GUIA PRACTICA SOBRE ALIMENTACION EQUILIBRADA

La OMS define la salud como el completo bienestar físico, mental

y social de las personas. Esto quiere decir que un individuo puede no estar

enfermo y, sin embargo, no gozar de buena salud. Lo saludable es todo

aquello que contribuye a aumentar el bienestar y a conservarlo.

La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del exterior una

serie de sustancias que son necesarias para la nutrición. Esas sustancias

se encuentran en los alimentos que forman parte de nuestra dieta.

La Nutrición, es el conjunto de procesos mediante los cuales la persona

ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias.

Existe una estrecha correlación entre alimentación y salud, ya que una

correcta dieta ayuda a promover la salud y a prevenir enfermedades.

Existen muchos estudios que relacionan la dieta y las enfermedades

crónicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes, etc.), demostrándose que

una alimentación inapropiada es uno de los principales factores

determinantes del desarrollo de estas enfermedades.

La alimentación saludable es aquella que ayuda al buen

funcionamiento del organismo. Por lo general implica la ingesta de

alimentos variados para recibir todo tipo de nutrientes.

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La alimentación saludable es aquella que ayuda al buen funcionamiento

del organismo. Por lo general implica la ingesta de alimentos variados para

recibir todo tipo de nutrientes.

Por tanto, no existen alimentos “malos y buenos”, sino dietas inadecuadas

en las que no se realiza una combinación adecuada de los alimentos de que

tenemos a nuestro alcance.

Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de

alimentos en la proporción adecuada, con continuidad, es decir

manteniendo unos hábitos alimentarios saludables.

En consecuencia, a la hora de alimentarnos hay que tener muy presente los

siguientes criterios:

Elegir una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos:

cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos,

azúcares,... pues los nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos

y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos.

Mantener un adecuado balance, para que el consumo excesivo de un

alimento no desplace o sustituya a otro también necesario.

Moderación en las cantidades consumidas, para mantener el peso

adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias.

Tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios particulares, ya que no

comemos sólo por necesidad física, sino también lo hacemos para

disfrutar. Por ello, nuestra dieta además de sana y nutritiva, tiene que

configurarse de manera que apetezca comerla y que incluyamos alimentos

que estamos acostumbrados a comer.3

PIRAMIDE LOS ALIMENTOS

La pirámide alimentaria, pirámide

alimenticia o pirámide nutricional es

un gráfico diseñado a fin de indicar

en forma simple cuáles son los

alimentos que son necesarios en la

dieta, y en qué cantidad

consumirlos, para lograr una dieta

sana y equilibrada. Esta pirámide

incluye todos los grupos de

alimentos, sin intentar restringir

ninguno, sólo indica de manera

sencilla cuánto consumir de cada

uno de estos grupos a fin de

mantener una buena salud.

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GLUCIDOS O CARBOHIDRATOS

¿Qué son los carbohidratos? Los carbohidratos, también

llamados glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o

sacáridos, son elementos principales en la alimentación, que

se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.

La función principal de los carbohidratos es el aporte

energético. Son una de las sustancias principales que

necesita nuestro organismo, junto a las grasas y las proteínas.

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de

alimentos entre los que se encuentran: el pan, alubias, leche,

palomitas de maíz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maíz y

azucares. También vienen en una variedad de formas. Las

formas más comunes y abundantes son los azúcares, fibras y

almidones.

El componente básico de todos los hidratos de carbono es una

molécula de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y

oxígeno. Almidones y fibras son esencialmente cadenas de

moléculas de azúcar. Algunos contienen cientos de azúcares.

Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

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Se trata de compuestos formados por carbono e hidrógeno y, en una menor

cantidad, de oxígeno. Tienen enlaces químicos difíciles de romper de

tipo covalente, pero que almacenan gran cantidad de energía, que es liberada

cuando la molécula es oxidada. En la naturaleza son un constituyente esencial

de los seres vivos, formando parte de biomoléculas aisladas o asociadas a

otras como las proteínas y los lípidos, siendo los compuestos orgánicos más

abundantes en la naturaleza.

Los glúcidos cumplen dos papeles fundamentales en los seres vivos. Por un

lado son moléculas energéticas de uso inmediato para las células (glucosa) o

que se almacenan para su posterior consumo (almidón y glucógeno); 1g

proporciona 4 kcal. Por otra parte, algunos polisacáridos tienen una importante

función estructural ya que forman parte de la pared celular de

los vegetales (celulosa) o de la cutícula de los artrópodos.

Los carbohidratos en la dieta

Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida

azúcares, tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en

una dieta equilibrada, y se pueden encontrar en:

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Azúcares simples se encuentran en los

alimentos:

. Fructosa en frutas.

. Galactosa en productos lácteos)

Azúcares dobles en alimentos:

. Lactosa en productos lácteos

. Maltosa en verduras y en la cerveza

. Sacarosa que es el azúcar de mesa.

La miel también es un azúcar doble que además

contiene una pequeña cantidad de vitaminas y

minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos “ricos en

almidón” en alimentos:

. Legumbres

. Verduras ricas en almidón

. Pan y cereales integrales

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Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

. Las frutas

. La leche y sus derivados

. Las verduras

Alimentos refinados y procesados – azúcar refinado que contiene carbohidratos simples:

Los azúcares refinados suministran calorías, pero no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las

llamadas “calorías vacías” y son un factor importante en el aumento de peso.

. Golosinas

. Bebidas carbonatadas como coca colas y gaseosas

. Jarabes

. El azúcar de mesa

. Harina blanca

. Arroz blanco

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Carbohidratos y salud

Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y

otros nutrientes en la forma más natural posible, sobre todo de frutas en

lugar de productos refinados o procesados.

Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se

miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas

30% y proteínas 15%.

Los carbohidratos de rápida asimilación son galletas, chocolates,

mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta

asimilación son los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lácteos y

legumbres.

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilación lenta,

ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante

varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilación rápida

promueven el sobrepeso y las caídas de azúcar en sangre.

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LIPIDOSSon formaciones moleculares que

sirven como reserva de energía y

son la base de las estructuras

bióticas.

Los lípidos, un grupo heterogéneo

de sustancias orgánicas que se

encuentran en los organismos

vivos, son biomoléculas orgánicas

formadas básicamente por carbono

e hidrógeno y generalmente

también oxígeno; pero en

porcentajes mucho más bajos.

Además pueden contener también

fósforo, nitrógeno y azufre.

En el uso coloquial, a los lípidos se

les llama incorrectamente grasas,

aunque las grasas son sólo un tipo

de lípidos procedentes de

animales.

Los lípidos se distinguen de otros

tipos de compuestos orgánicos

porque no son solubles en agua

(hidrosolubles) sino en disolventes

orgánicos (alcohol, éter).

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Entre los lípidos más importantes se hallan los fosfolípidos,

componentes mayoritarios de la membrana de la célula. Los fosfolípidos

limitan el paso de agua y compuestos hidrosolubles a través de la

membrana celular, permitiendo así a la célula mantener un reparto

desigual de estas sustancias entre el exterior y el interior.

Las grasas y aceites, también llamados triglicéridos, son también otro

tipo de lípidos. Sirven como depósitos de reserva de energía en las

células animales y vegetales. Cada molécula de grasa está formada por

cadenas de ácidos grasos unidas a un alcohol llamado glicerol o

glicerina.

Cuando un organismo recibe energía asimilable en exceso a partir del

alimento o de la fotosíntesis, éste puede almacenarla en forma de

grasas, que podrán ser reutilizadas posteriormente en la producción de

energía, cuando el organismo lo necesite.

A igual peso molecular, las grasas proporcionan el doble de energía que

los hidratos de carbono o las proteínas.

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FUNCION DE LOS LIPIDOSFunción de reserva energética: Los lípidos son la principal

fuente de energía de los animales ya que un gramo de grasa

produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de

oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo

producen 4,1 kilocalorías por gramo.

Función estructural: Los lípidos forman las bicapas lipídicas de

las membranas celulares. Además recubren y proporcionan

consistencia a los órganos y protegen mecánicamente

estructuras o son aislantes térmicos como el tejido adiposo.

Función catalizadora: hormonal o de mensajeros químicos: Los

lípidos facilitan determinadas reacciones químicas y los

esteroides cumplen funciones hormonales.

Función Transportadora: Los lípidos, una vez absorbidos en el

intestino, se transportan gracias a la emulsión que produce

junto a los ácidos biliares.

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GRASAS QUE INTERVIENEN EN LA ALIMENTACION

Las grasas son lípidos saponificables simples, sólidos a

temperatura ambiente o líquidos en cuyo caso se llaman aceites.

Puede ser:

Grasas saturadas: Son aquellas grasas que están formadas por

ácidos grasos saturados (tienen todos los enlaces completos por

H). Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, etcétera. Este

tipo de grasas es sólido a temperatura ambiente. Son las grasas

más perjudiciales para el organismo.

Grasas insaturadas: Son grasas formadas por ácidos grasos

insaturados (tienen uno o más enlaces sin completar con H) como

el oleico o el palmítico. Son líquidas a temperatura ambiente y

comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo

el aceite de oliva o el de girasol. Son las más beneficiosas para el

cuerpo humano.

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PROTEINAS

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono,

hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre

y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios

aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y

disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código

genético, ADN, de la persona.

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los

tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la

participación de este tipo de sustancias.

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FUNCIONES DE LAS PROTEINAS

Las funciones principales de las

proteínas en el organismo son:

• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.

• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.

• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma. Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere

• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).

• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).

• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

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ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON MAYOR CONTENIDO PROTEINICO

cada 100 gramosCalorías

(Kcal)

Proteínas

(gramos)

Grasas (lípidos)

(gramos)

Carne vacuna magra (desgrasada) 200 19 13

Carne vacuna sin desgrasar 305 17 25

Carne de cerdo magra 275 17 23

Carne de cerdo Tocino, bacón, panceta 850 3 85

Pollo con piel 170 28 10

Pollo sin piel 115 23 2

Pavo muslo sin piel 130 20 4

Abadejo, Lenguado 85 18 0.7

Salmon 185 22 10

Huevos gallina 160 12 11

Lácteos Leche descremada 40 3 1.5

Lácteos Queso semiduro 400 30 28

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ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL CON MAYOR CONTENIDO PROTEINICO

VERDURAS y HORTALIZAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Ajo 124 6 0,1 26,3

Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3

Apio 22 2,3 0,2 2,4

Berenjena 16 1,1 0,1 2,6

Berro 13,2 2,4 0,2 1,6

Brécol 31 3,3 0,2 4

Calabacín 12 1,3 0,1 1,4

Calabaza 18 1,1 0,1 3,5

Cardo 10 0,6 0,1 1,7

Cebolla 24 1 0 5,2

Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4

Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3

Coliflor 25 3,2 0,2 2,7

Espárrago 27 3,6 0,2 2,9

Espinaca 31 3,4 0,7 3

Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6

Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7

Hinojo 16 0,5 0,3 3,2

Lechuga 19 1,8 0,4 2,2

Nabo 16 1 0 3,3

Patata 80 2,1 1 18

Pepino 10,4 0,7 0,1 2

Puerro 26 2,1 0,1 6

Remolacha 42 1,5 0,1 8,2

Repollo 19 2,1 0,1 2,5

Seta 4,6 0,4 5,2

Tomate 16 1 0,2 2,9

Trufa 30 6 0,5 0,7

Zanahoria 37 1 0,2 7,8

LEGUMBRES Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Alubia (judía seca) 316 23 1,3 61

Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3

Guisantes secos 304 21,7 2 53,6

Haba seca 304 27 2,4 46,5

Lenteja 325 25 2,5 54

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DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterránea es mucho más que una forma de

alimentarse, es un estilo de vida en el que se combinan

ingredientes, técnicas y recetas con una vida físicamente activa.

La dieta mediterránea se caracteriza por el uso de alimentos

locales, frescos y de temporada, obtenidos según formas de

cultivo tradicionales. La abundancia de productos vegetales

propicia una presencia de fibra, vitaminas y antioxidantes que

garantiza unos aportes más que suficientes: verduras, legumbres,

frutas, tubérculos, cereales y frutos secos conforman la base de

esta dieta.

El pescado, las aves, huevos y lácteos son consumidos de forma

moderada, mientras que las carnes rojas y sus derivados forman

parte anecdótica de las recetas mediterráneas.

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Estas son sus principales características

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación

7. La carne roja algunas veces al mes

8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto

9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal

10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico

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ALIMENTOS CARDIOSALUDABLES

“Se destinan billones al tratamiento de la enfermedad cardiovascular, pero

no lo suficiente en educar y promover la salud. Ambos aspectos son

fundamentales para prevenir una enfermedad que ya es la primera causa de

muerte en el mundo.” Dr. Valentín Fuster. Cardiólogo

Un gran número de enfermedades cardiovasculares son consecuencia de

una mala circulación sanguínea debido a la acumulación de placa en las

arterias, que se endurecen y estrechan. Partiendo de esta premisa, es lógico

pensar que tomar alimentos que favorezcan la circulación sanguínea es la

mejor manera de ahorrarle riesgos a nuestro corazón. ¿Pero conocemos qué

alimentos son amigos del corazón? No siempre es fácil escoger bien entre la

enorme variedad de alimentos que tenemos a nuestro abasto.

Está demostrado que un buen consejo dietético contribuye favorablemente

en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Aunque una dieta

buena para el corazón no difiere mucho de una dieta saludable estándar, ya

que ambas procuran por el equilibrio nutricional –comer cuánto más variado

mejor- y coinciden en mantener un peso corporal adecuado.

20

Numerosos estudios han demostrado que el consumo habitual de

pescado y de frutos secos se asocia a una menor obstrucción de las

arterias. Otros estudios prospectivos, realizados a lo largo del

tiempo, confieren un efecto cardioprotector al consumo moderado

de alcohol. Hay ensayos clínicos que sugieren que el consumo de

soja es altamente favorable sobre las grasas en sangre. Existen

muchas más evidencias, pero estos datos ya son suficientes para

cuidar con más mimo la calidad y la cantidad de lo que nos llevamos

a la boca. Veamos entonces de qué alimentos no debemos prescindir

para garantizar la buena salud del corazón:

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Que no falten las frutas y las verduras: Es

importante comer una amplia variedad de frutas y

verduras porque contienen muchos nutrientes

esenciales y nos aportan pocas calorías. Su

potasio nos ayudará a bajar la presión arterial y a

reducir el riesgo cardiovascular.

Deben ser preferiblemente frescas, de colores

distintos e intensos y mucho mejor consumir-las

enteras en lugar de zumos. Imprescindible el apio,

por sus propiedades vasodilatadoras, pero también

todas las verduras de hoja verde.

Mejor enteros y con su fibra natural: Si no tenemos

problemas digestivos, vamos a olvidarnos de los

cereales refinados y escogeremos cereales y

panes de grano entero con fibra porque nos

ayudarán a reducir los niveles de colesterol malo

(LDL) en sangre. Tenemos una gran variedad donde

escoger a parte del trigo: mijo, arroz, quínoa, maíz,

cebada, trigo sarraceno, sorgo o centeno. La fibra,

además, aumenta la sensación de saciedad y nos

conviene para mantener el peso a raya.

Imprescindible: la avena para bajar el colesterol y

estabilizar el azúcar en sangre.

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Lácteos que no pesen: En la sección de lácteos, preferiremos los

descremados o semidescremados y los postres bajos en grasa y sal.

Dejaremos los productos enteros como la mantequilla o los quesos grasos

para ocasiones especiales. La reducción de grasa debe ser gradual: si ahora

tomamos leche entera, pasaremos a la semi y más tarde a la descremada.

Imprescindible: cocinar con menos grasa. Substituiremos la crema de leche

por leche evaporada baja en grasas, o bien pondremos mitad y mitad.

Grasas más saludables: Optaremos por las grasas moninsaturadas y

poliinsaturadas para reducir los niveles de colesterol. Para lograrlo usaremos

grasas vegetales como el aceite, que permanezcan en estado líquido a

temperatura ambiente y mejor en crudo. Daremos preferencia al aceite de

oliva, compuesto por ácidos grasos monoinsaturados que benefician el

sistema circulatorio, pero también son buenas opciones el de maíz, soja o

girasol. Vamos procurar que el total de aceite en la dieta sea razonable,

entre 3 y 5 cucharadas por día.

Imprescindibles los ácidos grasos omega-3 (poliinsaturados) presentes

sobretodo en el pescado azul, pero también en las nueces o las semillas de

lino. Su grasa nos ayudará a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Es

básico cocinar el pescado azul con muy poca grasa adicional para no

aumentar su valor calórico. Una buena opción, mucho mejor que comer

alimentos “enriquecidos” en omega 3, es consumir pescados como la trucha,

atún, arenque, caballa o salmón dos veces por semana y combinarlo con el

pescado blanco.

23

Elegir el mejor corte: Las carnes y aves de corral pueden ser una buena

elección si las escogemos con bajo contenido en grasa y sin la piel. Elegiremos

carnes bajas en sodio como pavo, conejo, pollo y jamón con poca sal. Son

preferibles las cocciones sencillas: a la parrilla, al horno, hervidas o a la

plancha y antes eliminaremos la grasa visible.

Los nutrientes de los alimentos no se encuentran de forma aislada en nuestra

dieta, sino que habitualmente interactúan entre ellos beneficiando a nuestro

organismo y contribuyendo al buen funcionamiento de nuestro corazón y

arterias. De ahí que sea tan importante llevar una alimentación equilibrada y lo

más variada posible que incluya todos los grupos de alimentos. Pero también es

cierto que para que nuestro corazón esté “contento” debemos relajarnos y

disfrutar comiendo. Como apunta el cardiólogo Valentí Fuster “la dieta deber

ser equilibrada a lo largo del día o a lo largo de la semana, y no merece la pena

obsesionarse porque cada comida sea perfecta”, seguro que nuestro corazón

también agradecerá este consejo.

Fuentes: American Heart Association; Guía de buena práctica clínica para una

alimentación cardiosaludable de la OMC (Organización médica colegial de

España)

24

ALIMENTOS ENERGIZANTESLos alimentos que proporcionan al organismo la energía para mantener su

equilibrio son, sobre todo, los hidratos de carbono y las grasas, ya que

representan una fuente de energía (calorías) muy notable. Sin embargo, no

todos los carbohidratos ni todas las grasas son igual de interesantes desde el

punto de vista nutricional. Hay grasas saludables, como las de los frutos secos,

y grasas saturadas y trans, como las que se esconden en la bollería industrial.

Frutos secos. Son los alimentos energéticos por excelencia. Contienen una

gran cantidad de ácidos grasos esenciales, que el organismo humano no

puede sintetizar por sí mismo. Destaca la presencia de minerales (magnesio,

fósforo, potasio, calcio, hierro, zinc y selenio), que es superior al resto de las

frutas y que, además, tienen poder antioxidante. A esto se suman

importantes cantidades de proteína y fibra, que ayudan a regular el tránsito

intestinal y mejorar la musculatura.

Las semillas ricas en grasas son: la nuez, el anacardo, la almendra, la

avellana, las pipas de girasol y el cacahuete, entre otros.

Las semillas ricas en hidrato de carbono (almidón) son, sobre todo, las

castañas.

Es un alimento idóneo para llevar siempre encima, ya que representa un

combustible eficaz a cualquier hora del día. Es el tentempié perfecto para

asegurar la energía al cuerpo. Sin embargo, hay que tener en cuenta su

elevado contenido en grasas, por lo que las personas con sobrepeso deben

moderar su consumo. El truco consiste en tomar un puñado al día y seleccionar

los frutos secos crudos y sin salar. Es un alimento que aporta vitalidad y que,

al mismo tiempo, tiene un gran poder saciante.

25

Verduras de hoja verde. Su color verde se debe a la clorofila. Hay

una gran variedad de estos alimentos y son imprescindibles en la

dieta diaria. Su escaso aporte de calorías y su importante contenido

en vitaminas dotan a este alimento de un destacable valor

energizante. En su composición sobresalen las vitaminas A, C, B, E

y K, los minerales como el hierro, magnesio, potasio y calcio, y su

elevada cantidad de fibra. Algunos ejemplos de estas verduras

son: las espinacas, la acelga, el apio, el brócoli, el berro, la coliflor,

las coles, la rútula, la lechuga, la escarola o la achicoria. Es

fundamental hacer especial hincapié en la espinaca, ya que cuenta

con un elevado valor nutritivo. Su riqueza vitamínica y su elevado

contenido en hierro hacen de este alimento un aliado estupendo

para cargar las pilas del cuerpo.

Chocolate puro. Cuanto más puro, mejor. El chocolate es fuente de

energía y mejora el estado de ánimo. La presencia de estimulantes

en su composición hace de este alimento una buena elección para

mantener la energía del organismo (además de darse el gusto). El

chocolate es un alimento rico en magnesio, potasio, fósforo y hierro,

vitaminas A, E, B1 y B2, lípidos y proteínas. Sus moléculas

contienen gran cantidad de energía que el cuerpo sabe cómo

utilizar.

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Hidratos de carbono de absorción lenta. Se podrían definir como "los

preferidos del organismo", ya que tienen la capacidad de liberar

energía poco a poco, a medida que el cuerpo la necesita. El arroz, las

patatas, la pasta, el pan, las legumbres y la gran mayoría de

cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono que aportan la

energía necesaria para el buen funcionamiento físico y psíquico del

organismo. En deportistas, ya sean profesionales o aficionados, es

recomendable una dieta rica en estos alimentos para garantizar una

adecuada reserva energética.

Carne magra. Carne magra significa con poca grasa, es decir, la parte

del animal con menos cantidad de grasa. La carne magra del cerdo y

la ternera, el pollo sin piel y el pavo son una importante fuente de

proteínas. Sobre todo aportan tirosina, un aminoácido que aumenta la

concentración y el estado de alerta. Son carnes con una elevada

cantidad de vitamina B12, que ayuda a combatir los estados de

depresión y cansancio.

27

Cómo seguir una dieta para cargar las pilas

Deben recordarse algunos aspectos para seguir una dieta adecuada que

aporte energía al organismo. A continuación, se proponen algunas

ideas:

Beber abundante cantidad de agua (entre dos litros y dos litros y

medio al día).

Realizar de cinco a seis comidas diarias.

La comida más importante del día debe ser el desayuno, pues debe

aportar la energía suficiente para hacer frente a toda la jornada. No

debe faltar: pan integral, proteína magra (como pavo o jamón dulce) y

un cítrico que dé una dosis extra de vitamina C.

A media mañana, hacer un tentempié con frutos secos o un lácteo.

La comida debe ser a base de verdura de hoja verde, acompañada de

proteínas magras (pollo, pavo, ternera magra) y un hidrato de

carbono de absorción lenta, patatas asadas o una porción de arroz.

No hay que saltarse la merienda, a base de fruta o tostadas

integrales.

Evitar las cenas pesadas y repetir el consumo de verdura de hoja

verde con proteína.

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ALIMENTOS FUNCIONALES

No existe un acuerdo para definir en forma precisa lo que son los "alimentos

funcionales". Muchos consideran que se trata de un concepto aún en desarrollo y

que bien podría considerárselos como productos intermedios entre los

tradicionales y la medicina. Los alimentos funcionales podrían definirse como

"cualquier alimento en forma natural o procesada, que además de sus

componentes nutritivos contiene componentes adicionales que favorecen a la

salud, la capacidad física y el estado mental de una persona".

Los alimentos funcionales más relevantes y sobre los que recae la más sólida

evidencia científica son los pro bióticos, microorganismos vivos representados

fundamentalmente por los derivados lácteos fermentados. Los prebióticos, como

los frútanos tipo inulina, son el sustrato trófico de los probióticos y potenciales

selectores de la flora colónica. La asociación de un prebiótico y un probiótico se

denomina simbiótico. Se conocen innumerables sustancias con actividad

funcional: fibra soluble e insoluble, fitosteroles, fitoestrógenos, ácidos grasos

monoinsaturados y poliinsaturados, derivados fenólicos, vitaminas y otros

fitoquímicos.

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Los alimentos funcionales ejercen su

actividad en múltiples sistemas,

especialmente el gastrointestinal,

cardiovascular e inmunológico. Se

comportan como potenciadores del

desarrollo y la diferenciación,

moduladores del metabolismo de

nutrientes, la expresión génica, el

estrés oxidativo y la esfera psíquica

La construcción de alegaciones

sanitarias dirigidas al consumidor

debe cimentarse en el conocimiento

científico y la regulación legal. Es

preciso encontrar biomarcadores

eficientes del efecto biológico,

analizar las posibles interacciones y

realizar estudios válidos en humanos.

El objetivo prioritario, sin embargo,

debe ser la dieta en su conjunto.

Emerge así el futuro reto de una dieta

funcional.30

LECHES ENRIQUECIDASLeche enriquecida con calcio y/o vitaminas A y D: ayuda a la

formación y mantenimiento de una masa ósea fuerte y sana. Su

lanzamiento en la gama de desnatados y semidesnatados se ha

visto impulsado por una normativa comunitaria que recomienda

restituir las vitaminas liposolubles (A y D) que la leche pierde al

eliminar su grasa. Su precio es un 20-25% mayor que las

variedades clásicas de leche.

Leche desnatada con fibra soluble: su aporte neto de

fibra no es significativo pero su sabor, mejor que el de otras

leches desnatadas, promueve el consumo de leche desnatada en

quienes precisan ingerirlas por necesidades específicas

(problemas cardiovasculares, obesidad…)

Leche desnatada enriquecida con omega 3: puede

convertirse en fuentes de estos ácidos grasos para quienes

padecen alergia al pescado azul o no les gusta, y en quienes

siguen de prevención cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3

podemos obtenerlos también, si bien en menor medida, de los

aceites de semillas (girasol, maíz, soja…) y frutos secos.

31

PROBIOTICOS

Son microorganismos vivos, que, ingeridos en cantidades

suficientes, pueden ejercer un efecto positivo en la salud

superando los efectos nutricionales convencionales. Bajo el

calificativo de “probiotico” se engloban, además de los

microorganismos del yogur, las últimas generaciones de leches

fermentadas con bacterias. Los yogures “Bio” aseguran

favorecer la regeneración de la flora intestinal por su aporte de

bifidobacterias (bacterias que se encuentran de forma natural

en el intestino humano) y las nuevas leches fermentadas con

lactobacilos presumen de su capacidad de estimular las

defensas naturales de organismo. Ciertos estudios clínicos

parecen demostrar que todas estas bacterias lácticas ejercen

acciones saludables, y similares, en nuestro organismo, pero

algunos especialistas mantienen sus dudas al respecto.

32

PREBIOTICOS

Son sustancias de los alimentos, que resisten la digestión en el intestino

delgado y son susceptibles de ser fermentada por la flora bacteriana del

intestino grueso, ejerciendo un efecto favorable sobre la misma e,

indirectamente, sobre nuestro organismo. Entre los prebióticos, hay diversos

tipos de fibra: soluble, lignina y oligosacáridos no digeribles (como los

frutooligosacáridos), que incorporan ciertas leches, yogures, flanes y

margarinas enriquecidas. Estos compuestos con sustrato de las bacterias que

colonizan el intestino grueso, originando ácido láctico y ácidos grasos de

cadena corta, que estimulan el crecimiento de las bifidobacterias. Algunos

estudios sugieren que la ingesta de oligosacáridos no digeribles aumenta la

absorción de minerales, en particular del calcio, lo que abre una nueva vía en

la prevención de la osteoporosis. Los FOS están en vegetales (puerro, cebolla,

alcachofas, legumbres, espárragos, tomates y ajo), mientras que la lignina se

encuentra en la parte leñosa de la lechuga y la acelga y en los cereales

integrales: y la fibra soluble se halla en frutas y legumbres.

33

PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON OMEGA 3

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o

EPA y ácido docosahexanoico o DHA) que se encuentran de modo natural en

nuestra dieta. Desde 1996 encontramos huevos enriquecidos con DHA, ácido

graso que mantiene el equilibrio de las grasas en la sangre, impide la

agregación plaquetaria (por lo que ayuda en caso de riesgo cardiovascular) y

aporta funcionalidad al sistema nervioso central. El DHA debería ser

aportado naturalmente mediante el consumo de productos ricos en esta

grasa (pescado azul), pero hoy se añade a galletas, margarinas, productos

lácteos, patés de hígado de cerdo y salchichas de ave, además de a los

huevos. Un exceso de DHA en el organismo puede causar problemas en la

coagulación de la sangre.

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PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON FITOESTEROLES.

Los fitoesteroles son sustancias vegetales similares al colesterol humano. Al

aportarlos a la dieta, se bloquea la absorción de LDL (colesterol malo) en el

intestino. En estas propiedades se basa una margarina que actúa como

fármaco hipolipermiante, capaz de reducir el colesterol, con la ventaja de que

su tolerancia es buena y no conlleva los trastornos de otros fármacos de

acción similar. El consumo de 20 g/día de esta margarina, suficiente para 2

rebanadas de pan, obtiene reducciones de LDL del 10-14%. Sin embargo, el

consumo de fitoesteroles puede asociarse a desequilibrios, como una

reducción de los niveles de betacarotenos o provitamina A y la deficiente

absorción de las vitaminas solubles en grasa, A y K. Pero una dieta equilibrada

y variada compensa estas disminuciones, por lo que no supone ningún riesgo

si bien conviene controlar la ingesta de fitoesteroles añadidos en niños y

adolescentes, embarazadas y madres lactante y personas con alteraciones en

el aparato digestivo.

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PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON ANTIOXIDANTES

La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se ha demostrado

científicamente relacionada con la disminución de enfermedades cardiovasculares.

Uno de los mecanismos de producción de arteriosclerosis es la oxidación de una de las

proteínas que transportan colesterol por la sangre. Entre los antioxidantes destacan la

vitamina E (frutos secos, germen de trigo), vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento,

tomate…) los carotenoides como el licopeno (tomate), los betacarotenos (zanahoria,

calabaza, mango), el zinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados,

huevos y mariscos), los polifenoles (vegetales en general) y los compuestos azufrados

(verduras de la familia de la col, cebollas, ajos). El envejecimiento y procesos

degenerativos, como cataratas y ciertos tumores, se relacionan con reacciones de

oxidación en el organismo, ante las que los antioxidantes ejercerían un papel protector.

Son muchos los productos alimenticios (zumos de fruta, bebidas de leche y zumo…) con

uno o varios antioxidantes (añadidos por la industria alimentaria) para frenar en lo

posible estos procesos orgánicos oxidativos. Pero hemos de ser prudentes con la

cantidad ingerida de antioxidantes, ya que aunque desarrollan un efecto beneficioso

cuando se ingieren como parte de un alimento, se ha comprobado que, por ejemplo, el

betacaroteno administrado en altas dosis y estado puro (fuera de los alimentos), se

convierte en prooxidante, es decir, consigue el efecto contrario al deseado. 36

LA IMPORTANCIA DEL AGUAEl agua representa el componente principal del cuerpo

humano, constituyendo entre el 50 – 70% del peso

corporal. Mantener una hidratación adecuada es

imprescindible si queremos mantener la salud física y

mental. La deshidratación, por el contrario, nos lleva de

inmediato a advertir desajustes en el desempeño de

nuestras funciones y, por extensión, compromete el

mantenimiento de nuestra salud. Nuestro cuerpo obtiene

el agua que necesita a través de tres fuentes: el agua de

bebida –de manantial, mineral o de grifo; otras bebidas (se

incluyen zumos, café, infusiones, té y refrescos) y el agua

que contienen los alimentos. Aunque no se tienen

recomendaciones definitivas de la cantidad de líquidos

que debe ingerir una persona, de forma orientativa se

establece, para la población general sana y en

condiciones normales, consumir como mínimo 1,5 a 2

litros día, aunque algunos autores recomiendan de 2.5 a 3

litros / día 8.

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DECALOGO DE ALIMENTACION SALUDABLE1. Realizar una dieta variada

Una alimentación completa y equilibrada mantiene la salud y previene enfermedades. Se

consigue con una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos. Si los niños

empiezan desde el principio a comer de todo, se acostumbran para siempre.

2. Aceite de oliva como grasa principal

El aceite de oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, debe continuar siendo

la grasa culinaria fundamental de la dieta, ya que además de aportarnos grasa de origen

principalmente monoinsaturado, nos proporciona vitaminas y antioxidantes que

previenen el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

3. Lácteos desnatados

Los lácteos desnatados son saludables porque aportan proteínas de alto valor biológico

y minerales como el calcio, evitando las grasas saturadas y el colesterol que contiene la

leche entera.

4. Evitar la grasa saturada

La bollería industrial, las patatas chips, las chucherías, los embutidos en general

(excepto los de pavo, pollo y algunas variantes bajas en grasa), la comida rápida los

lácteos enteros y sus derivados son alimentos que contienen grasas saturadas en gran

cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que más aumenta el colesterol

en sangre, por lo que este tipo de alimentos deben evitarse o tomarlos de forma

excepcional.

38

5. Comer más frutas, verduras y hortalizas

Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y

verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas

enfermedades, como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de

cáncer. Además contienen muy pocas calorías y al ser productos

vegetales carecen de colesterol.

Introducir la ensalada como principal guarnición para las comidas, meter

una pieza de fruta en el almuerzo y en los postres, son algunas medidas

que podemos adoptar para conseguir llegar a las 5 raciones

recomendadas de fruta y verdura al día.

6. Comer más cereales integrales y legumbres

Los cereales integrales contienen más fibra que los refinados y además

aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales. Las legumbres también

son muy ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejos y

fibra. Esta fibra “atrapa” parte del colesterol que ingerimos por la dieta,

impidiendo así su absorción en el intestino. Además si combinamos

cereales (pan, arroz, pasta…) con legumbres (garbanzos, lentejas, judías,

guisantes…) obtendremos proteínas de excelente valor biológico.

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7. Mejor carne de ave y pescado

Debemos procurar consumir mayor proporción de carnes de aves, conejo y

pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor

contenido en grasas saturadas y colesterol si los comparamos con las carnes rojas

y los embutidos. Además, el pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, que

favorecen el desarrollo cerebral del niño y disminuyen en la edad adulta el riesgo

de enfermedad cardiovascular.

8. Hasta 3-4 huevos enteros por semana

Al contrario de lo que siempre se ha pensado, el consumo de huevos no está ligado

a un aumento importante del colesterol sanguíneo. La clara del huevo no contiene

colesterol por lo que no hay limitaciones en su consumo. En cuanto a la yema, si

bien es cierto que tiene colesterol, su contenido en ácidos grasos

monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 beneficiosos

para la salud, supera ampliamente al de grasa saturada. También

aportan proteínas de un excelente valor biológico, minerales como el hierro y

muchas vitaminas, además, son alimentos baratos y admiten multitud de maneras

de cocinarlos.

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9. Evitar el excesivo consumo de sal y

azúcar.

Debemos conocer qué alimentos y bebidas

contienen sal o azúcar ocultos ayudándonos

del etiquetado nutricional. El exceso de sal

o de sodio, así como el exceso de azúcar

refinado, no es saludable.

10. Realizar ejercicio físico todos los días y

mantener el adecuado peso corporal.

La actividad física beneficia a nuestra salud física y

mental. No debemos olvidar que realizar 30 minutos de

ejercicio aeróbico moderado al día, no solo hará que

gastemos calorías, sino que también nos ayudará a

prevenir la enfermedad cardiovascular.

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FEDERACION DE CONSUMIDORES DE EUSKADI E.K.E.

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