guia alimentacin y nutricin - 1. Presentacin 7 2. Carnes y derivados crnicos 8 2.1. Valoracin...

download guia alimentacin y nutricin - 1. Presentacin 7 2. Carnes y derivados crnicos 8 2.1. Valoracin nutricional 8 2.2. Recomendaciones 10 3. Pescados y Mariscos 11 3.1. Valoracin nutricional

of 98

  • date post

    12-Feb-2018
  • Category

    Documents

  • view

    215
  • download

    2

Embed Size (px)

Transcript of guia alimentacin y nutricin - 1. Presentacin 7 2. Carnes y derivados crnicos 8 2.1. Valoracin...

  • Con la fi nanciacin de:

    AD-0008/2011

  • 5

    1. Presentacin 7

    2. Carnes y derivados crnicos 82.1. Valoracin nutricional 82.2. Recomendaciones 10

    3. Pescados y Mariscos 113.1. Valoracin nutricional 113.2. Recomendaciones 13

    4. Huevos 144.1. Valor nutricional 144.2. Recomendaciones 154.3. Comercializacin de los huevos 16

    5. Cereales, pan y patatas 175.1. Cereales 17

    5.1.1. Composicin y valor nutritivo. 175.2. Arroz 195.3. Pastas alimenticias 20

    5.3.1. Composicin y valor nutritivo 215.4. Patatas 21

    5.4.1. Composicin y valor nutritivo 215.5. Recomendaciones para el consumo de cereales,

    pan y patatas 22

    6. Frutas 236.1. Composicin y valor nutricional. 236.2. Recomendaciones 24

    7. Legumbres 267.1. Composicin y valor nutricional 267.2. Efectos de los componentes y recomendaciones 28

    8. Frutos secos 308.1. Composicin y valor nutricional 30

  • 6

    9. Leche y derivados lcteos 339.1. Leche 33

    9.1.1. Composicin y caractersticas de la leche 339.2. Quesos 369.3. Recomendaciones para el consumo

    de leche y productos lcteos 37

    10. Verduras y hortalizas 3910.1. Composicin y valoracin nutricional 3910.2. Recomendaciones 41

    11. Grasas y aceites 4211.1. Composicin qumica de las grasas 4211.2. Grasas de origen animal 4511.3. Grasas de origen vegetal 4611.4. Aceite de oliva 46

    11.4.1. Composicin del aceite de oliva 4711.5. Otros aceites 48

    12. Azcares y derivados 4912.1. Valor nutricional 4912.2. Aspectos sanitarios de los azcares 5012.3. Recomendaciones 51

    13. Aguas y bebidas refrescantes 5213.1. El agua 52

    13.1.1. Funciones del agua 5213.1.2. Agua y salud 53

    13.2. Recomendaciones 5413.3. Bebidas refrescantes 54

    13.3.1. Valor nutricional. 5413.4. Recomendaciones 55

  • 7

    14. Necesidades nutricionalespara la poblacin espaola 56

    14.1. Necesidades energticas 5614.2. Necesidades de ingesta de protenas 5914.3. Aporte de grasas 6014.4. Hidratos de carbono 6114.5. Necesidades de vitaminas

    y minerales 6214.5.1. Vitaminas liposolubles (solubles en grasas) 6214.5.2. Vitaminas hidrosolubles (solubles en lquidos) 63

    14.6. Necesidades de fibra 6714.6.1. Son sustancias de origen vegetal 6714.6.2. Clasificacin de la fibra segn el grado de solubilidad en agua 67

    14.7. Necesidades de agua y electrolitos (sodio y potasio) 68

    15. Declogo para una alimentacin saludable. Pirmide de naos 70

    15.1. Pirmide naos 72

    16. Recomendaciones para elaboracin de un men semanal 75

    16.1. Cmo planificar un men saludable? 77

    17. Recomendaciones para comida en restaurantes o comedores durante la jornada laboral 79

    17.2. Recomendaciones generales 8017.4. Recomendaciones especficas 81

    18. Enlaces web de inters 82

    19. Bibliografa 83

  • 9

    1. PresentacinDesde hace ya muchos aos se sabe que la alimentacin influye de manera definitiva en la salud. Entre un tercio y la mitad de los factores implicados en el cncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabe-tes estn relacionados con la alimentacin.

    Se sabe que hacer una alimentacin saludable es la mejor medida ( junto con dejar de fumar) para retrasar o evitar la aparicin de enfer-medades y por tanto para mejorar la salud. Es evidente que si la salud de una persona es buena tendr menos das de baja o absentismo por enfermedad comn, que es la causa principal de absentismo laboral, problema que no debe valorarse solo en concepto de prdidas econ-micas sino especialmente humanas en las que los trabajadores dete-rioran su calidad de vida siendo este deterioro perfectamente evitable.

    Mantener un peso adecuado y evitar la obesidad mejora la capacidad del trabajador para realizar esfuerzos fsicos y evita la fatiga temprana, ayudndole esto, no solo a rendir en su trabajo sin lesionarse sino, so-bre todo, en todos los aspectos de su vida y su salud.

    Adems la obesidad lleva asociada con frecuencia baja autoestima y animo deprimido que puede repercutir en la capacidad para afrontar nuevos retos en el trabajo y en la resistencia al estrs laboral.

    En esta gua de la alimentacin saludable se pretende dar unos con-ceptos bsicos sobre nutricin para posteriormente abordar, de ma-nera sencilla y comprensiva, cul es la mejor forma de alimentarse para mejorar la salud, prevenir enfermedades y mantener un peso adecuado.

  • 11

    2. Carnes y derivados crnicosLa carne se define como el producto alimenticio resultante de la trans-formacin experimentada por el tejido muscular del animal a travs de una serie de procesos fisioqumicos y bioqumicos, que se desarro-llan como consecuencia del sacrificio del animal.

    Los principales animales suministradores de carnes para el consumo hu-mano son:

    Algunos mamferos: vaca, cordero, cerdos, caprinos y conejos.

    Algunas aves: pollos, pavos y gansos.

    Algunos animales de caza: conejos de campo, ciervos, jabales, liebres, etc.

    Ciertos animales exticos: avestruz, canguro, etc.

    Los derivados crnicos son aquellos productos alimenticios preparados total o parcialmente con carnes o con despojos autorizados. Hay dife-rentes tipos de derivados crnicos, segn las tcnicas de elaboracin, clasificndose en: a) salazones, ahumados y adobados; b) tocinos; c) embutidos, charcutera y fiambres; d) extractos y caldos de carne; e) tripas.

    2.1. Valoracin nutricionalComposicin de la carne:

    Agua: 65-80%

    Protenas: 16-22%

    Grasa: 2-13%

    Carbohidratos, cido lctico, minerales y vitaminas

    Las protenas ocupan un lugar prioritario en las carnes, tanto por su elevado contenido como por su calidad, con un valor biolgico similar al del pescado, aunque inferior al del huevo.

    Los contenidos en grasas son ms variables (ver tabla) diferenciando entre la carne de rumiantes (vaca, oveja) y la del cerdo, ms condicio-nada esta ltima por su alimentacin y ms insaturada.

  • 12

    El valor energtico de la carne depende, principalmente, de su conteni-do en grasa (ver tabla), aunque en cualquier caso es importante.

    La mayora de las carnes tienen contenidos similares de sales minera-les y son buenas fuentes de potasio, fsforo, hierro y cinc. Tambin son una excelente fuente de vitaminas del grupo B.

    La composicin nutricional de los derivados crnicos es muy variable; depende de las materias primas utilizadas y del tipo de elaboracin. En general, contienen ms grasa y ms sodio que la carne de consumo directo.

    Tabla 1. Valor energtico y composicin nutricional de las carnes, jamones y embutidos espaoles de mayor consumo (contenidos promedio en 100 g. de porci comestibles).

    Carnes Productos crnicos

    Pollo Vacuno Cerdo Cordero Frescos Curados Cocidos

    Energia (kcal) 103,0 145,3 310,0 231,5 359 381 230Protenas (g) 17,4 19,8 15,5 17,5 20,0 23,6 6,9Carbohidratos (g) - - - - 2,3 1,6 7,7Lpidos (g) 3,7 8,0 27,5 18,0 30,3 31,8 18,2

    AGS (g) 3,2 2,9 11,5 10,5 38,9 40,5 38,9AGMI (g) 4,2 3,7 12,9 7,2 49,7 47,6 49,7

    AGPI (g) 1,9 0,3 2,2 0,7 11,4 11,9 11,4Colesterol (mg) 74 60 72 78 83,7 90,7 77,2

    MineralesCalcio (mg) 8,5 10,7 9,0 10,0 12,0 4,4 15,0Hierro (mg) 0,9 2,8 2,5 2,7 1,6 1,8 2,2

    Cinc (mg) 1,1 3,2 1,7 1,8 - 2,0 1,9Sodio (mg) 68,5 72,0 71,0 80,0 935,0 845,0 1,9

    Potasio (mg) 297,5 305,0 300,0 80,0 160,0 160,0 741,0Vitaminas B1 (mg) 0,09 0,13 0,95 0,20 0,20 0,60 0,40B2 (mg) 0,17 0,21 0,19 0,25 0,15 0,20 0,22Eq. Niacina (mg) 5,95 5,37 4,25 5,00 2,30 4,50 4,00b6 (mg) 0,42 0,26 0,37 0,30 0,07 0,05 0,14Folatos (g) 9,57 6,67 3,00 3,50 1,00 0,80 0,80b12 (g) Tr. 1,50 2,00 1,50 1,00 1,50 0,80E (g) 0,17 0,15 - - - 0,20 -AGS: cidos grasos saturados; AGMI: cidos grasos monoinsaturados; AGPI: cidos grasos poliinsaturados.Fuentes: Jimnez cruz A. Cervera Ral P y Barcadi gascn M. Tablas de composicin de alimentos. Novartis Consumer Healt. S.A. Barcelona 200 y Bello J. Embutidos de Navarra. Sociedad Navarra de estudios Gastronmicos. Ed. Ria. Guipcoa 1997.

  • 13

    2.2. Recomendaciones Una ingesta moderada de carne y derivados es conveniente, por ser buenas fuentes de protenas de elevado valor biolgico, de hierro y de cinc de fcil absorcin y de vitaminas del grupo B. Sin embargo, si el consumo es excesivo, se incrementan el riesgo de obesidad y el ries-go cardiovascular, por su elevada densidad energtica y los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.

    Para un adulto sano se recomienda consumir carne entre 3-4 veces a la semana. El tamao de una racin varia con el sexo, peso y edad, entre 125-175 gr. Deben consumirse preferentemente carnes bajas en grasas.

  • 15

    3. Pescados y MariscosEl pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, constituyen una fuente importante de nutrientes; son especialmente ricos en pro-tenas de alto valor biolgico, en grasa con una notable proporcin de cidos grasos esenciales y en vitaminas y minerales.

    Si bien existen mltiples criterios de clasificacin del pescado, segn el medio en que viven, segn su forma, etc., a nuestros efectos nos in-teresa tomar en consideracin su contenido en grasa. Tomando este criterio, podramos clasificarlos en:

    Pescado magro (pescado blanco), con un contenido en grasa inferior al 5%: bacalao, merluza, pescadilla, lenguado, platija, etc.

    Pescado graso (pescado azul), con un contenido en grasa que oscila entre el 5 y el 20%: arenque, caballa, sardina, etc.

    Pescado semigraso (grupo de los salmnidos), con un contenido en grasa intermedio entre el pescado blanco y el azul: salmn y trucha.

    El marisco se diferencia del pescado en que, en lugar de un sistema esqueltico, posee una concha dura que protege a los tejidos blandos. Dentro del grupo de los mariscos, podemos distinguir:

    Los crustceos, caracterizados por poseer una cubierta segmentada que les permite el desplazam