Guia de Gastronomia

UAEH

UAEH-ICEA

LG. Laura Nallely Guzman Vargas

GUÍA DE GASTRONOMÍA PARA FISICOCULTURISTAS

CCoonntteenniiddoo

PPrreesseennttaacciióónn ........................................................................................... Página 1

PPrrooppóóssiittoo ................................................................................................. Página 3

1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS ............................................ Página 4

AAlliimmeennttaacciióónn rreeccoommeennddaabbllee .................................................................... Página 5

2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS

FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 10

AAlliimmeennttaacciióónn ppaarraa ddeeppoorrttiissttaass ............................................................... Página 11

MMeennúú ..................................................................................................... Página 13

EElleecccciióónn ddee ccaarrnneess ............................................................................... Página 16

EElleecccciióónn ddee lláácctteeooss ............................................................................... Página 19

EElleecccciióónn ddee FFrruuttaass ................................................................................ Página 20

3. PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Página 21

EElleecccciióónn ddee mmééttooddooss ddee ccoocccciióónn .......................................................... Página 22

EEffeeccttooss ddee llaa ccoocccciióónn ............................................................................ Página 24

4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Página 26

CCoonnssuummoo ddee SSaall ................................................................................... Página 27

UUssoo ddee eessppeecciiaass yy hhiieerrbbaass aarroommááttiiccaass ................................................. Página 29

5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Página 33

SSuuggeerreenncciiaass ddee PPrreeppaarraacciióónn ddee PPllaattiillllooss .............................................. Página 34

RReeccoommeennddaacciioonneess GGeenneerraalleess ............................................................... Página 50

6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA

FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 51

AAlliimmeennttooss ppaarraa ffiissiiccooccuullttuurriissttaass ............................................................. Página 52

GGlloossaarriioo ................................................................................................ Página 54

RReeffeerreenncciiaass bbiibblliiooggrrááffiiccaass ..................................................................... Página 56

1

PPrreesseennttaacciióónn

La Gastronomía es el estudio de la relación entre cultura y alimento. A menudo se

piensa erróneamente que el término gastronomía únicamente tiene relación con el arte

de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronomía estudia varios

componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan

Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor

del sistema alimenticio del ser humano.

La alimentación del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier

cosa. El deportista debe saber qué come y cuanto come en cada momento. Es decir,

que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar también

su curiosidad y conocimiento sobre la alimentación.

La gastronomía debe incluir a la sociedad en general en su aplicación y contemplar

técnicas de preparación de buenas comidas para el público en general sin olvidar a las

personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los

fisicoculturistas.

La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas” contiene una serie de

recomendaciones relacionadas con la alimentación y nutrición adecuadas para aumento

de masa muscular, que serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial

para quienes deseen aumentar su musculación, para aquéllos que deseen informarse

de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, además

métodos de cocción sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos

específicos y fáciles de elaborar.

Esta guía fue elaborada a raíz de la investigación de tesis para obtener el grado de

Licenciatura en Gastronomía en la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, UAEH,

Los asesores y participantes de la investigación conjuntaron sus experiencias y

conocimientos con el propósito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los

aspectos más importantes que deben cuidarse en la alimentación de los fisicoculturistas.

2

En este documento, pionero en México, para cumplir con el propósito planteado y hacer

de la guía una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientación alimentaria,

se dio énfasis a los requerimientos específicos y a la planeación de alimentación que

contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas nutricionales y la

deficiencia de micronutrimentos.

Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguirá una alimentación mejor y sin

riesgos para el objetivo de musculación, con el consiguiente beneficio sobre la calidad

de vida y la salud presente y futura. También ayudará a conocer más el entorno de la

alimentación sugerida para fisicoculturista y hará que el usuario sea más autónomo y

responsables ante su nutrición.

La guía consta de seis capítulos. El primero de recomendaciones alimentarias

generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,

además recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentación, continúa

la preparación culinaria de los alimentos y efectos de la cocción sobre los alimentos. En

el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando

el sabor pero sin alterar la ingesta calórica que se requiere, además diez recetas de

platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos

equivalente sugeridos para fisicoculturistas.

«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y con un

envejecimiento de calidad.»

José Enrique campillo

3

PPrrooppóóssiittoo

La guía de Gastronomía para

Fisicoculturistas tiene como propósito

otorgar a la comunidad fisicoculturista los

conocimientos básicos de alimentación y

nutrición adecuadas para aumento de

masa muscular, requerimientos

alimenticios debido al entrenamiento y

aspectos culinarios, además métodos de

cocción sugeridos y recetas que cumplen

con los requerimientos específicos y

fáciles de elaborar.

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

4


Alimentarse mejor es ganar salud.

La lectura es como el alimento; el provecho no está en proporción de lo

que se come, sino de los que se digiere.

Jaime Luciano Balmes

1


5

AAlliimmeennttaacciióónn rreeccoommeennddaabbllee

Los hábitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geográfico de donde

viven (vegetación, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las

diversas experiencias y costumbres que están presentes en cada comunidad, que van

desde la manera en que se seleccionan y

preparan los alimentos hasta la forma en que se

consumen.

Los hábitos o tradiciones alimentarias

frecuentemente se basan en conocimientos

adquiridos por experiencia y costumbres de

cada comunidad.

El organismo humano requiere de agua y otras

sustancias necesarias para la formación de tejidos –

músculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la

energía necesaria para moverse y realizar sus

actividades diarias, así como mantener el buen

funcionamiento del organismo y protegerse de las

enfermedades. Así mismo son indispensables para

que crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llaman

nutrimentos y se encuentran en los alimentos.

Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino

de obtener una alimentación que proporcione los

nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad,

actividad física, trabajo, sexo y estado de salud.

Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace

que se presenten enfermedades por la mala nutrición

como desnutrición y obesidad, o deficiencias de vitaminas

y minerales que ocasionan diferentes trastornos.


6


7

RECOMENDACIONES

Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se vive.

Incluir frutas y verduras de temporada y de la región en cada comida, pues son nutritivas, frescas y más baratas.

Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son más frescas.

Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados o enlatados.

Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azúcar.

Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirón y ser de color brillante.


8

Las frutas cítricas como la naranja y toronja de cáscara delgada son más jugosas

que las de cáscara gruesa.

La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.

El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas,

la textura dura, firme y elástica, sin olores raros.

El cascarón de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.

Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no esté

vencida la fecha de caducidad.

FRUTAS DE TEMPORADA

ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

Fresa

Guayaba

Lima

Limón

Mandarina

Melón

Naranja

Papaya

Piña

Plátano

Toronja

Fresa

Guayaba

Guanábana

Limón

Mandarina

Melón

Naranja

Papaya

Piña

Plátano

Toronja

Fresa

Guanábana

Limón

Mango

Melón

Naranja

Papaya

Piña

Plátano

Sandía

Toronja

Fresa

Guanábana

Limón

Mango

Melón

Naranja

Papaya

Piña

Plátano

Sandía

Toronja

Limón

Mango

Melón

Papaya

Pera

Piña

Plátano

Sandía

Limón

Mango

Melón

Papaya

Pera

Piña

Plátano

Sandía

JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

Limón

Mango

Melón

Papaya

Pera

Piña

Plátano

Sandía

Tuna

Aguacate

Guayaba

Limón

Mango

Melón

Papaya

Pera

Piña

Sandía

Tuna

Guayaba

Lima

Limón

Mango

Melón

Papaya

Pera

Piña

Sandía

Toronja

Tuna

Guayaba

Lima

Limón

Mandarina

Naranja

Papaya

Pera

Piña

Toronja

Guayaba

Lima

Limón

Mandarina

Naranja

Plátano

Toronja

Fresa

Guayaba

Lima

Limón

Mandarina

Naranja

Papaya

Pera

Piña

Plátano

Toronja

VERDURAS DE TEMPORADA


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ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

Col

Chícharo

Col

Chícharo

Col

Chícharo

Col

Jitomate

Pepino

Tomate

Calabaza

Ejote

Jitomate

Maíz

Papa

Pepino

Tomate

Calabaza

Ejote

Jitomate

Maíz

Papa

Pepino

Tomate

JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

Calabaza

Col

Ejote

Jitomate

Maíz

Papa

Pepino

Tomate

Calabaza

Col

Ejote

Jitomate

Pepino

Calabaza

Col

Jitomate

Pepino

Calabaza

Col

Chícharo

Jitomate

Calabaza

Col

Chícharo

Col

Chícharo

TODO EL AÑO

Acelga Betabel Brócoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria

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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS


La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado

con un alto consumo de proteínas, en especial de origen animal,

ya que si la ingesta de proteínas resulta insuficiente, aún con el

entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa

muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad

y el alcance del entrenamiento.

2

11


AAlliimmeennttaacciióónn ppaarraa ddeeppoorrttiissttaass

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las

necesidades de energía deben provenir de

alimentos ricos en carbohidratos, ya que se

transforman posteriormente en glucosa, que

es la fuente de energía preferida para que

trabajen los músculos. Estos alimentos son

el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas

y tubérculos. Se pueden ingerir raciones

adicionales de carbohidratos unos días antes

de la competencia, para saturar los músculos

de glucógeno -la forma como se almacena la

glucosa-.

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien

hidratado durante y después de los

entrenamientos y las competencias.

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La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto

contenido de grasa. El consumo de una pequeña

cantidad de grasa es necesaria para una buena

salud, especialmente para la absorción de las

vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena

fuente de energía para el trabajo muscular, por lo

que es conveniente consumir alimentos con bajo

contenido de grasas y evitar el uso de grasa

adicional como la mantequilla, margarina, crema y

mayonesa.

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MMeennúú

Menú para incremento de masa muscular

Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 calorías

Primera comida Cal.

Proteína Grs

Carbohidratos Grs

Grasa Grs

31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2

Segunda comida

300grs de atún 298.2 70.5 0 1.8

100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58

3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5

½ lt jugo Ades

Tercera comida

300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8

Ensalada con aceite de olivo

150grs papas en puré 118.035 3.33 24.15 0.315

3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5

½ lt jugo Ades

Cuarta comida

100grs Atún 99.4 23.5 0 0.6

4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4

Quinta comida

300grs de pollo 435 66.6 0 18.6

100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21

3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5

Sexta comida

½ jugo ades

2804.53 269.37 289.25 41.605

Las calorías restantes para completar la ingesta requerida para tener un óptimo

rendimiento resultan de la confección de platillos restantes, que en este caso es la

ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.

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Ejemplos prácticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollo

muscular con una proporción de 60% carbohidratos, 25% proteína y 15% grasa.

Cada comida ofrece alrededor de 600calorías, con 90gramos de carbohidratos, 38 de

proteína y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de

carbohidratos, 19 gramos de proteína y 5 de grasa.

Comidas Calorías Carboh. Proteína Grasa

2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo

entero, 150g clara-.

80g de cereal de trigo con 200ml de leche

desgrasada

100g Plátano

141

80

120

0

12

28

24

8

1

5

0

1

Totales 551 94 40 6

150g de pollo

90g de pasta cocida

30g de salsa de tomate

80g de vegetales mezclados

174

315

67.5

72

0

61.5

13.5

14

30

10.5

2.5

4

6

1.5

0

0

Totales 628.5 89 47 7.5

15


16


EElleecccciióónn ddee ccaarrnneess Existen carnes magras y grasas. La elección y distinción de la carne ideal para el

consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello dependerá el

equilibro de consumo calórico.

Corte Solomillo

Falda

Costilla

Entrecot

Filete Mignon

Porciones en gramos: 225gs

Ap

ort

es

n

utr

imen

tale

s 306 calorías

50g de proteína 0 de carbohidratos 11g de grasa 0g fibra

352 calorías 24g de proteína 0 de carbohidratos 16g de grasa 0g fibra




Ob

se

rva

cio

nes

Es una comida ideal para aportar máxima cantidad de proteína magra y mínimo de grasa. Aunque hay que recortar lo más posible la grasa externa, para asegurarse del consumo de carne magra.

Corte magro, procedente de los costados de la res, que recubren las costillas. Se pueden preparar con ello marinadas –pero controlando los carbohidratos que suelen añadirse- y cuando se cocine, cortarlo en ángulo.

Es uno de los cortes con mayor cantidad de grasa. Se sugiere ser consumido cuando la dieta requiera días bajos en carbohidratos, cuando se necesita obtener calorías del resto de alimentos.

Debido a que es una carne que se sirve con hueso, este aumenta el sabor agradable de la pieza. Con tiene bastante grasa, y es una elección adecuada para el periodo en que se consume la mínima cantidad de carbohidratos.

Este tipo de filete se puede consumir en ocasiones especiales o cuando se requiera cenar en restaurantes.

Compras

La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el

cordero, un color rosa más pálido. No compre una carne flácida y de color anormal,

pues es señal de que le falta frescura.

17


18


Aves

Es pollo es la más popular y usual en la alimentación

fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de

muchas formas.

Compras

Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con

piel flexible, húmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave

ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o

estropeado, o con hielo rosado, pes es señal que

se ha descongelado y vuelto a congelar.

Preparación:

Puede consumirse desde el momento en que se ha

sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el

interior del ave y luego séquela. Si lo desea, frote la

piel con limón para que la carne se mantenga

blanca durante la cocción.

Las aves se cuecen con mayor rapidez si se

trocean.

Aparte de seguir las reglas básicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas

–menos de 150°C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60°C con la mayor

rapidez para que los microorganismos mueran.

Cocción:

Las aves jóvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la

parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel.

Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos –

muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en

estofados.

19


EElleecccciióónn ddee lláácctteeooss

Fuente del suero y caseína. De los lácteos disponibles en el mercado es necesario

conocer cuáles son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.

Yogur

Requesón

Leche

Queso Cheedar

Helado

Porción 1 taza, desgrasado y sin azúcar

1 taza, desgrasado

1 vaso, desgrasado.

1 rebanada, desgrasada

1 taza

Ap

ort

es

n

utr

imen

tale

s 154 calorías

13g de proteína 17g de carbohidratos 4g de grasa

163 calorías 28g de proteína 6g de carbohidratos 2g de grasa




Ob

se

rva

cio

nes

Si la dieta lo permite, se puede agregar encima del yogur fruta, aunque evitando los yogures que ya la contengan.

Es sugerido consumirlo antes de acostarse, ya que posee mayor proporción de caseína que otros productos lácteos. Proteína de digestión lenta.

Ideal para consumirse después del entrenamiento.

Es necesario cuidar el alimento con que se acompañe, ya que contiene una cantidad elevada de calorías.

Es preferente en comparación con un sorbete –pues posee el doble de carbohidratos que el helado, en su mayoría azúcar- e induce a una subida rápida de insulina. El helado puede ser calórico pero su proteína y su grasa ralentizan la digestión de los carbohidratos, impidiendo la emisión inmediata de insulina.

20


EElleecccciióónn ddee FFrruuttaass

Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a

incrementar el tamaño de tus músculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta

contiene carbohidratos y que el azúcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de

digestión lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar.

Po

rció

n

Arándano

Cerezas

Pomelo

Granada

Sandía

1 taza 1 taza 1 grande ½, solo las semillas

1 rebanada

Ap

ort

es

n

utr

imen

tale

s 84 calorías

1g de proteína 22g de carbohidratos 1g de grasa 4g de fibra

87 calorías 1g de proteína 2g de carbohidratos 0g de grasa 3g de fibra




Ob

se

rva

cio

nes

Los arándanos contienen más antioxidantes que cualquier otra fruta. Eso significa que pueden luchar mejor contra los radicales libres, y a su vez proteger todas las estructuras del cuerpo, venas, músculos, por mencionar algunos.

Contienen antioxidantes llamados antocianinas, que reducen la inflamación, útiles para después del ejercicio, cuando los procesos inflamatorios pueden retrasar la recuperación.

El pomelo consigue mantener estables los niveles de insulina, ralentizando así la velocidad a la que los carbohidratos penetran en el torrente sanguíneo, y también ejerce una influencia directa sobre la pérdida de grasa.

Contiene antioxidantes y puede elevar los niveles de óxido nítrico, la molécula que dilata las venas y ayuda al aporte de nutrientes a los músculos.

La pulpa y las semillas son ricas en el aminoácido citrulina, que se convierte en arginina, el aminoácido productor de óxido nítrico.

21

PREPARACIÓN CULINARIA

PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS

Cocinando rico y sano se consigue una

alimentación mejor.

Come siempre de lo que te alimente. Aliméntate bien, come de lo sano.

Luego, cuando vayas adquiriendo sabiduría en lo que comes, te darás

cuenta de que no solo de pan vivirá el hombre y te alimentarás.

Luis Esteban Sánchez

3

22


EElleecccciióónn ddee mmééttooddooss ddee ccoocccciióónn

El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la cocción, según la duración y

el grado de exposición al calor y el tipo de cocimiento. Cada método de cocción

determina siempre la pérdida o la destrucción de algunos nutrientes. Para disminuir las

pérdidas y no alterar la composición de los alimentos es importante conocer las varias

técnicas. Las técnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos según el

procedimiento de cocción empleado. Los métodos de cocción sugeridos para la

alimentación de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor.

Cocción en Agua Cocción al vapor Olla de presión

Las vitaminas C y B1 son destruidas por el cocimiento prolongado. Usar por eso la cantidad mínima posible de agua sin sal y llevarla al hervor antes de introducir el alimento.

Hortalizas, no superar los 15 minutos de cocimiento.

Verduras no deberán superar los 3 - 4 minutos.

La ebullición no altera el valor de le proteínas

Si el agua está fría, las pérdidas son de aproximadamente el 35% de carbohidratos, vitaminas hidrosolubles y sales minerales.

Si el agua está hirviendo, cuando se sumerge el alimento, éste queda en la superficie y son menores las pérdidas por difusión.

Las pérdidas de nutrientes son menores cuando el alimento absorbe el agua de cocción.

Utilizada para verduras y hortalizas, peces y filetes de pescados, carne en cortes finos. El sabor y el aroma de los alimentos no se disuelven en el agua.

Pero, también en este caso, hay siempre una pérdida de vitaminas y sales: Para reducirla hervir las hortalizas enteras y sin pelarlas.

El vapor de agua, en equilibrio con el líquido, está igualmente a 100º C, pero su calor específico es menor, y el alimento tarda un poco más en calentarse.

Utilizada para cocinar los alimentos bajo presión a la temperatura de 110°-120° grados. El tiempo de cocción es rápido.

Se realiza mediante las ollas a presión. La temperatura de ebullición aumenta por encima de los 100º C siendo el tiempo de cocción breve lo que proporciona un ahorro importante de vitaminas.

23


24


EEffeeccttooss ddee llaa ccoocccciióónn

Los hidratos de carbono, proteínas y grasas no se pierden por de disolución, sí se

modifican: las proteínas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se

emulsionan.

Proteínas

Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58º-

65ºC, las proteínas sufren una coagulación, que

disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos

calentando, entre 70º-85ºC ocurre una hidrólisis que

facilita la digestión.

Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todo

si es a presión, hay destrucción de dos aminoácidos,

la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados y

las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a

cocciones muy largas.

Carbohidratos

Sin una buena cocción y una correcta masticación, los almidones no se digieren

totalmente. Si se consumieran los cereales crudos,

aunque estuviesen molidos, sería necesario

masticar 200 veces cada bocado para que la

ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar

la digestión.

En el caso de las legumbres, los hidratos de

carbono están protegidos por una especie de

envolturas celulósicas, lo que hace que si se

mastican poco produzcan "malestar digestivo" y

gases. La cocción de las legumbres se hará

después del remojo para aumentar su digestibilidad.

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Lípidos

Con el calor, se transforman volviéndose indigestos, por lo

que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra

para eliminar toxinas.

Los fritos no se incluyen en una dieta sana.

Minerales y oligoelementos

La pérdida de minerales y oligoelementos

sólo depende de la cantidad de agua

utilizada. Sólo hay pérdidas por

solubilización en el agua. Cuando se

cocinan verduras en poca agua ó ésta se

aprovecha o se deja evaporar, no hay

pérdidas.

Vitaminas

En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las pérdidas se por oxidación. Por

esta razón casi no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el

alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos.

En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidación. Las más

sensibles son la B1, B2 y C. Las

pérdidas de estas vitaminas por el

calor están en función del tiempo de

cocción. Una cocción corta a fuego

rápido es mejor que una cocción

larga a fuego lento.

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SABOR SIN CONSECUENCIAS


“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu

medicina”

Hipócrates

4

27


CCoonnssuummoo ddee SSaall

La sal retiene líquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, así

el cuerpo se puede notar más pesado.

El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar

esos líquidos.

28


¿Se puede disfrutar de la comida y sin sal?

Se puede recurrir al uso de hierbas aromáticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja

sin sal.

Azafrán, comino, pimienta, pimentón, mostaza, orégano, laurel, tomillo, salvia, curry,

nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, por mencionar algunos.

29


UUssoo ddee eessppeecciiaass yy hhiieerrbbaass aarroommááttiiccaass

El uso de especias, hierbas, frutas y flores en

la cocina desarrollan una comida gourmet en

una superación del hombre por conseguir

mayor deleite y perfección. La combinación

proporciona el placer del buen gusto, lograra la

armonía de un palto, impactar las papilas

gustativas

Especias

Aromatizantes de origen vegetal. El término especia

suele aplicarse a las partes duras, como semillas y

cortezas, de las plantas aromáticas nativas de las

regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en

Indonesia, llamadas también islas de las Especias.

30


Cocción

En los alimentos su sabor es más concentrado cuando están secas, por lo que deberán

usarse en pequeñas cantidades.

Momento en que hay que

añadirlas: algunas al inicio de la

receta y otras al final minuto, pues

la cocción prolongada destruye

su sabor. Por ejemplo para

pastelillos de carne, rellenos,

asados, caldos, sopas, deben

agregarse al inicio, contrario a las

salsas crudas, ensaladas que

aprovecharan mejor si se les añade horas antes de servirlas.

Los condimentos de los platos preparados tienden a ser más intensos que después de

ser congelados.

Uso de las hierbas en los alimentos

Alimento Hierbas sugeridas

Aves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragón,

tomillo

Hortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de león, eneldo, mejorana, menta,

perejil, romero, salvia, tomillo

Huevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil,

romero, estragón, tomillo

Mariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo

Panes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo

Pescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragón, tomillo

Postres laurel, cilantro, caléndula, tomillo, perifollo dulce, verbena

Sopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia,

perifollo dulce, estragón, tomillo

Vacuno Albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea,

estragón, tomillo.

31


Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromáticas

Alimento Cant. Sugerida

grs

Proteína

grs

Lípidos

grs

Carbohidratos

Grs

Eneldo 8 0.3 0.1 0.5

Estragón 2 0.5 0.1 1.0

Laurel 2 0.2 0.2 1.4

Mejorana 1 0.1 0.1 0.6

Menta 1 0.0 0.0 0.5

Perejil 3 0.6 0.0 1.5

Romero 3 0.2 0.5 2.0

Bouquet Garni

Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo

fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordón y se deja un extremo

largo fuera de la cazuela.

Bouquet garni (seco)

Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet

garni, pero en seco.

Especias

En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes

nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su

uso, esto con el fin de que aunque se consuma una

alimentación basada en los mismos elementos durante

periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas

formas, con diferentes condimentos.

En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento

CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos

equivalentes

PR. Aporte de proteínas, expresado en gramos.

LI. Aporte de lípidos, expresado en gramos.

HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.

32


Alimento CS. grs

PR. grs

LI. grs

HC. grs

Observaciones

Achiote 4 0.5 0.1 2.1

Se puede usar para condimentar la carne o en marinadas. Aunque el consumo de la salsa es opcional.

Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos.

Anís 1 0.2 0.2 0.5

Se usa para aderezar platos asiáticos como los salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el arroz y en licores.

Azafrán

1 0.1 0.1 0.7 Flores de color malva. Se usa en la paella, la bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrán.

Canela

2 0.1 0.1 0.6

Se utiliza en pequeños trozos en curries y compotas, con la cáscara de 4 limones y clavos en los ponches calientes de vino, y molida muy fina en pudines y pasteles.

Cardamomo 2 0.2 0.1 1.4

Se venden en semillas o vainas y su color va del negro al verde o blanco.

Cáscara de limón

10 0.2 0.0 1.7 La ralladura del limón puede aromatizar el alimento y ofrecer un sabor y esencia cítrica exquisita.

Cebollín 15 0.5 0.0 0.5

Puede fungir como decoración o parte de las verduras frescas o cocinadas.

Clavo de especia

2 0.1 0.4 1.2 Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero o molido con carne o pescado marinado y en ponches de vino y especias

Comino

2 0.4 0.4 0.9

Es un condimento muy popular en Indonesia y es un ingrediente común del curry en polvo. Tostado espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor muy especial.

Curry en polvo.

2 0.3 0.3 1.2

Puede contener cualquiera de estos ingredientes: cúrcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo, clavos, azafrán, pimienta, nuez moscada, hojas de curry, ajo y jengibre.

Jengibre en polvo ó fresco

6 0.1 0.1 0.9

Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas o para platos salados, mezclas de curry como condimento para el ketchup. Raíz picada o rallada junto con el ajo y la cebolla constituye la base de muchos salteados.

Mostaza 5 0.3 0.3 0.3

Se utiliza en condimentos, marinadas, para condimentar salchichas y en la salsa de mostaza. Platos picantes y para hacer aceite.

Nuez moscada

2 0.1 0.7 1.0 Se usa para sazonar sopas, verduras, panes, pasteles y salsa boloñesa.

Orégano 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo.

Pimentón

2 0.3 0.3 1.1

Se usa en sopas, salsas, ensaladas, patés, salchichas, salamis, en platos de carne, aves y pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la guindilla roja seca, molida fina.

Pimienta en polvo

2 0.2 0.0 1.4 Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos aromáticas que las negras.

Sal Sodio: 2325.0mg

6 0.0 0.0 0.0 Se añade a gran parte de la comida, incluso en platos dulces, para resaltar su sabor.

Semillas de sésamo

10 2.7 5.7 1.0 Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite. Hay variedades de sésamo blanco o negro.

Vainilla 5 0.0 0.0 0.4

Se usa para dar aroma a helados, pudines y pasteles.

33

PLATILLOS SUGERIDOS

PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES

Pan con pan, comida de tontos.

Anónimo

5

34

PLATILLOS SUGERIDOS

SSuuggeerreenncciiaass ddee PPrreeppaarraacciióónn ddee

PPllaattiillllooss

A continuación se presentan quince recetas fáciles de elaborar y con

los porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de

fisicoculturistas, además de observaciones propias de las

preparaciones de los platillos.

ALMUERZO DE POLLO ............................................................. 35

ATÚN CON MOSTAZA ............................................................... 36

ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO ............................................ 37

BOCADILLO DE PAN PITA ........................................................ 38

FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ..................................... 39

FILETES CON PIMIENTOS ........................................................ 40

FILETE FRITO ............................................................................ 41

HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA ............ 42

OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y

ENELDO ..................................................................................... 43

PASTA ........................................................................................ 44

PASTELES DE PAVO ................... ¡Error! Marcador no definido.

PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS .......... 46

SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y

ESPECIAS .................................................................................. 47

TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA

DE HIERBAS .............................................................................. 48

VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO

DE FETA ..................................................................................... 49

35

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta ALMUERZO DE POLLO

Número de pax 2

Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place

Pechuga de pollo 0.225

KG

1. Cortar la col finamente.

Col 0.140

KG

Mayonesa light 0.008

KG

Tortillas

0.050

KG

Salsa Barbacoa 0.040 LT

Granos de maíz 0.050 KG

Elaboración

1. Mezcla perfectamente los trozos de pollo, el maíz y la salsa en un tazón.

2. En otro tazón mezcla la ensalada de col y la mayonesa.

3. Divide ambas mezclas y repártelas entre las dos tortillas.

4. Dobla éstas hasta formar tacos o la forma que se prefiera.

5. La tortilla debe quedar llena.

Datos sobre nutrientes por porción: 480 calorías 29g de proteína 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra

Proteína 28%

Carbohidratos 59%

Grasa 13%

36

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta ATÚN CON MOSTAZA

Número de pax 2


Filete de atún 0.340

KG

1. Precalentar el horno a 155°c.

Zumo de lima 0.010

KG

Salsa de soya baja en sodio

0.010 KG

Mostaza suave 0.025

KG

Spray de cocinar C/S

Elaboración

1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el zumo de lima en un tazón.

2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes de atún y dejar el resto.

3. Colocar los filetes dentro de un plato refractario cubierto de spray para cocinar.

4. Hornear aproximadamente 15 minutos. 5. Al servir, añadir salsa al gusto.

Datos sobre nutrientes por porción: 552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa

Proteína 31%

Carbohidratos 65%

Grasa 4%

37

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO

Número de pax 2


Filete de atún 0.340

KG 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos

con la marinada. 2. Dejarlos reposar durante 30 minutos. 3. Depositar sobre un plato las semillas de

sésamo.

Semillas de sésamo

KG

Marinada de sésamo

KG


Elaboración

1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por ambos lados con las semillas.

2. Cocinarlos a la plancha o en la sartén durante aproximadamente tres minutos por cada lado.

3. Servir.


Proteína 52% Carbohidratos

37%

Grasa 11%

38

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta BOCADILLO DE PAN PITA

Número de pax 1


Pita 1

PZA 1. Precalentar el horno a 165°c.

2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar durante aproximadamente tres a cinco minutos.

3. Cortar el pan pita en dos.

Pechuga de pavo magra

0.112 KG

Hojas frescas de menta

0.005 KG

Queso feta desgrasado

0.030 KG

Pimiento rojo cocido 0.060 KG

Sal de ajo 0.003 KG Elaboración

Mezcla de fruta fresca 0.180 KG

1. Rociar en una sartén spray antiadherente y colocarla sobre el fuero.

2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta. 3. Cocinar el pavo en la sartén y voltearlo hasta

que adquiera un color marrón, añadir el queso feta y cocinar hasta que empiece a derretirse.

4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y poner los pimientos rojos encima.

5. Agregar la mezcla de pavo.

Spray de cocinar antiadherente C/S

Consumir este bocadillo después de entrenar; contiene la proporción ideal de proteína y carbohidratos para acelerar el

desarrollo muscular y recuperar el glucógeno.


Proteína 31%

Carbohidratos 65%

Grasa 4%

39

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA

Número de pax 2


Filetes magros 0.450

KG 1. Trocear la cebolla

2. Salpimentar los filetes

Cebolla 0.070

KG

Mostaza de Dijon 0.050

KG

Fondo oscuro 0.050

LT

Pimienta negra 0.002 KG

Sal 0.002 KG Elaboración

1. Colocar la sartén al fuego y agregar los filetes hasta que estén cocidos.

2. Retirar de la sartén y reservar. 3. Añadir la cebolla a la sartén y cocinar durante

un minuto. 4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver

perfectamente. 5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos,

revolviendo contantemente. 6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.


Proteína 54% Carbohidratos

27%

Grasa 19%

40

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta FILETES CON PIMIENTOS

Número de pax 2


Filetes magros 0.700 KG 1. Cortar los pimientos en juliana.

2. Cortar los jitomates en juliana.

Aceite de Oliva 0.002 LT

Pimientos 0.250 KG

Jitomate 0.200 KG

Elaboración

1. Saltear la carne con aceite de oliva.

2. Sacar de la sartén. 3. Reservar. 4. Añadir los pimientos y saltearlos

durante dos o tres minutos 5. Agregar los jitomates y dejar

cocinar durante dos minutos más. 6. Devolver la carne a la sartén y

calentarla convenientemente.

Notas. La carne es la fuente principal de proteína, zinc y vitamina B12.

Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido.


Proteína 59%

Carbohidratos 19%

Grasa 22%

41

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta FILETE FRITO

Número de pax 2


Solomillo fino 0.070

KG 1. Trocear el champiñón.

2. Cortar la cebolla en rodajas. 3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello

el filete. 4. Cubrir la sartén con spray y colocarla al fuego.

Champiñón 0.050 KG

Cebolla 0.035 KG

Fécula de maíz 0.003 KG

Harina 0.004 KG

Pimienta 0.002 KG

Elaboración

Agua 0.100 LT

1. Colocar el filete en la sartén y cocinarlo hasta que adquiera un color dorado, dándole vuelta un par de veces.

2. Colocar encima de cada pieza de carne champiñones y rodajas de cebolla,

3. Añadir a la sartén el agua y dejar que hierva, reducir.

4. Retirar los filetes de la sartén. Reservar. 5. Mezclar la fécula de maíz y agua, agregar a la

sartén, removiendo constantemente hasta espesar.

6. Regresar el filete a la sartén y dejarlo en la salsa hasta servir.


Se puede servir con arroz o puré de papa.


Proteína 72%

Carbohidratos 10%

Grasa 18%

42

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA

Número de pax 2


Plátano 1

PZA

1. Cortar cada plátano en dos. 2. Introducir un palito de helado en la zona

cortada. 3. Congelar durante aproximadamente una hora.

Nuez de macadamia

0.010 KG

Chocolate 0.025

KG

Mantequilla natural de cacahuate

0.007

KG

Elaboración

1. Fundir el chocolate a baño maría. 2. Recubrir el plátano congelado con una capa

fina de mantequilla de cacahuate. 3. Sumergir los plátanos en el chocolate hasta

que este recubierto completamente. 4. Rociarlo con nueces. 5. Refrigerarlo durante 20 minutos.


Proteína 9%

Carbohidratos 62%

Grasa 29%

43

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO

Número de pax 1


Claras de huevo 0.060

KG 1. Batir las claras de huevo hasta que estén

espumosas. 2. En otro tazón batir los huevos con el

queso ricota hasta que se combinen. 3. Sazonar y mezclar con el eneldo. 4. Mezclar con las claras.

Huevos 0.060

KG

Queso ricota bajo en grasa

0.015 KG

Eneldo fresco 0.003

KG

Espárragos frescos 0.080 KG

Salmón ahumado 0.090 KG Elaboración

Limón 0.010

1. En una olla de agua hirviendo con un poco de sal, cocer los espárragos de 1 a 2 minutos o hasta que estén suaves pero firmes. Colar y sumergirlos en agua con hielo para refrescar.

2. Calentar a fuego bajo un sartén antiadherente, verter la mezcla de huevos y acomodar encima los espárragos. Tapar y dejar cocinar a fuego medio hasta que el huevo empiece a cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que se cueza del otro lado, transferir a un plato para servir

Para servir: acomodar el salmón sobre o bajo el omelette y decorar con rodajas

de limón


Proteína 75%

Carbohidratos 11%

Grasa 14%

44

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta PASTA

Número de pax 1


Pasta 0.110

KG 1. Cocer la pasta al dente.

2. Cortar el pimiento en juliana. 3. Trocear los champiñones. 4. Cortar la cebolla en rodajas. Pimiento verde 0.075 KG

Champiñones 0.100 KG

Cebolla 0.050 KG

Queso desgrasado 0.030 KG

Pechuga de pavo o carne magra 0.140 KG

Elaboración

Spray de cocinar antiadherente C/S

1. Rociar la sartén son spray antiadherente y cocinar a fuego medio los pimientos, champiñones y las cebollas, removiendo contantemente.

2. Añadir la carne y la pasta cocida, mezclando todo bien.

3. Servirlo con el queso. Al dente, indica que la pasta se encuentra en su punto exacto de cocción y que tiene firmeza y resistencia al diente cuando lo masticamos

La pasta “al dente” tarda más en digerirse y los niveles de glucosa resultantes de la ingesta de carbohidratos tardan más en ascender, por lo que en personas que realizan actividad física, como los deportistas, pueden rendir durante más tiempo.


Proteína 42%

Carbohidratos 56%

Grasa 2%

46

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS

Número de pax 1


Penne 0.080 KG 1. En una sartén calentar el aceite. Agregar los

champiñones y cocinar durante 3 minutos, moviendo constantemente para evitar que se quemen.

2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante dos minutos.

Champiñones 0.100

KG

Aceite de oliva 0.004

LT

Ajo 0.004

KG

Mejorana fresca 0.002 KG

Crema baja en grasa 0.010 KG

Elaboración

Jugo de limón 0.004 LT

1. Agregar ¼ de taza de agua a la sartén y reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o hasta que el liquido casi se haya evaporado. Agregar la crema y continuar la cocción a fuego bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya espesado. 2. En una olla con agua caliente cocer el penne al dente. Colar. 3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de limón, el perejil y la mitad del queso parmesano. 4. Sazonar al gusto. 5. Revolver el penne con la salsa y espolvorear el resto del queso.

Ralladura de cáscara de limón 0.003 KG

Perejil fresco 0.004 KG

Queso parmesano 0.010 KG

LT

KG

LT

4


Proteína 19%

Carbohidratos 66%

Grasa 15%

47

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS

Número de pax 1


Lentejas 0.030 KG 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5 minutos o hasta que estén suaves y ligeramente dorados.

2. Añadir el curry y el comino, cocinar un minuto o hasta que se aromatice.

Caldo de verduras 0.100 LT

Poro (solo la parte blanca)

0.015 KG

Curry en polvo 0.002 KG

Comino molido 0.001 KG

Diente de ajo 0.008 KG Elaboración

Laurel fresco 0.001 KG 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas

y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo, cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Sazonar.

2. Añadir los jitomates, la calabaza, el brócoli, la zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a 3 minutos.

3. Para el yogur de especias. Poner en un tazón el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al gusto, revolver bien.

Calabaza 0.045 KG

Jitomate picado 0.080 KG

Brócoli 0.020 KG Zanahoria 0.015 KG

Chicharos 0.010 KG

Menta o hierba buena fresca 0.001 KG

Yogur natural 0.025 LT

Cilantro fresco 0.001 LT

Salsa tabasco 0.005 LT

4


Proteína 31%

Carbohidratos 56%

Grasa 13%

48

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE HIERBAS

Número de pax 1


Tagliatelli seco 0.080 KG 1. En una olla grande poner a hervir agua con

sal y cocer el tagliatelli al dente. 2. Escurrir bien y reservar. Caldo de pollo o

de verduras 0.050

LT

Poro (únicamente la parte blanca)

0.040 KG

Dientes de ajo 0.020

KG

Chicharos frescos 0.060 KG

Hierba buena o menta fresca 0.002 KG

Elaboración

Espárragos 0.080 KG

1. En una olla poner la mitad caldo de pollo y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos, revolver constantemente. 2. Agregar el ajo, los chicharos y la hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto del caldo y ½ taza de agua, hervir. 3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5 minutos. Agregar los espárragos, el perejil y la albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar otros 3 o 4 minutos hasta que los espárragos estén tiernos. Aumentar gradualmente la temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver con la crema, nuez moscada y el queso parmesano, sazonar si es necesario. 4. Añadir el tagliatelli a la salsa y mezclar suavemente.

Perejil fresco 0.020 KG

Albahaca fresca 0.004 KG

Nuez moscada 0.001 KG

Crema baja en grasa 0.015 LT

Queso parmesano 0.005 KG

Aceite de Oliva extra virgen 0.004 LT

4


Proteína 20%

Carbohidratos 70%

Grasa 10%

49

PLATILLOS SUGERIDOS

Receta VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE FETA

Número de pax 1


Queso feta bajo en grasa

0.010 KG

1. Para hacer el aderezo: mezclar en el procesador la leche, el queso feta de 20 a 30 segundos o hasta que se combinen. Sin apagar el procesador añadir gradualmente el aceite de oliva.

2. Sazonar y reservar.

Leche baja en grasa

0.010 LT

Aceite de oliva 0.004

KG

Jitomate 0.050

KG

Calabaza 0.070 KG

Cebolla morada 0.010 KG

Elaboración

Dientes de ajo 0.005 KG

1. Precalentar el horno a 200°C. en un tazón grande colocar los jitomates, la calabaza, la cebolla, el ajo y el tomillo, añadir el resto del aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Revolver hasta que las verduras queden cubiertas por el aceite. En una charola para horno engrasado acomodar las verduras y rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la calabaza este completamente cocida. Retirar las verduras y dejar enfriar.

2. Colocar las hojas de arugula en un plato y acomodar las verduras encima. Verter el aderezo y esparcir los piñones.

Tomillo fresco 0.001 KG

Hojas de arugula 0.010 KG

Piñones 0.004 KG

LT

KG

LT

4


Proteína 49%

Carbohidratos 36%

Grasa 15%

50

PLATILLOS SUGERIDOS

RReeccoommeennddaacciioonneess GGeenneerraalleess

Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión

antes del entrenamiento.

Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para

mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días

antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y

la duración de las sesiones de entrenamiento.

Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.

Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las

raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.

Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.

La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el

arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en

cada una de las comidas a lo largo del día.

Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento.

Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con

proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los

músculos.

No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se

incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.

51

ALIMENTOS EQUIVALENTES

LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS

“Orandum est ut sit mens sana in corpore sano”

Sátira X, 356

Mente sana e un cuerpo sano

6

52


AAlliimmeennttooss ppaarraa ffiissiiccooccuullttuurriissttaass

Los alimentos están propuestos en 100 gramos de porción comestible. Las cantidades

de proteínas, carbohidratos y grasas están expresadas en gramos.

Clave.

M. Masa muscular G. Perder grasa A. Antes de entrenar D. Después de entrenar

Cal. Calorías P. Proteínas HC. Carbohidratos Gr. Grasas

Carne, huevos, pescado, lácteos

Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones

G Claras de huevo 49,1 11,12 0,7 0,2 Al descartar la yema, se pierde parte de la proteína, pero también se elimina la grasa.

M Atún 99,4 23,5 0 0,6 Ligero, enlatado con agua.

M Carne picada 234 22 0 16,2 La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los niveles de testosterona

M Filetes de falda 156,4 21,3 0 2,6 Es uno de los cortes más magros que existen.

M Huevos enteros 162 12,68 0,68 12,1 La yema contiene vitaminas B, demás clina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro.

M Solomillo 103 12,18 0 2,5 Carne magra que además contiene mucha proteína.

M, G Pechuga de pavo 105 24,12 0 0,99 Proteína magra por excelencia.

M, G Pechuga de pollo pelada

145 22,2 0 6,2 Por su abundancia en proteína y ser bajo en grasa y carbohidratos, es un alimento excelente para el culturista.

M, G Salmón atlántico 191 20,62 0 12,1 Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que ayuda también a quemar grasa.

M, G Queso desgrasado

72,4 12,4 2,6 0,8 Proteína de digestión lenta, recomendable para consumirse antes de acostarse.

M Leche. Descremada

37 3,89 4,9 0,2 Fuente de proteína y calcio.

M, G Yogur 61,4 3,96 5,5 2,6 3 de fibra, los yogures con sabor están cargados de azúcar tomarlos normales

Pan, Cereal y Arroz


M, G Arroz integral

350 7,25 74,1 2 A diferencia del arroz blanco, tiene más fibra y nutrientes.

M, G Pastas 359 12,78 70,9 1,58 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3.

M, G, A

Avena 353 11,72 55,7 0.7 9g fibra. Carbohidrato de combustión lenta, ayuda al corazón y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir la pérdida de grasa.

M, G, A

Pan integral

221 7,02 38 2,9 Carbohidrato de combustión lenta, que mantiene bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa.

M, D Arroz blanco

349 6,9 78,2 0,6 Carbohidrato postentrenamiento.

53


Vegetales


G Alubias 284 21,1 34,7 1,6 Fuente adecuada de fitonutrientes.

G Brócoli 33 3,56 2,66 0,2 Ayuda a potenciar la testosterona.

G Calabacín 23,2 1,87 2 0,5 Troceado, cocido. Vegetal bajo en calorías, ayuda a sentir satisfecho.

G Coles de bruselas

42,66 4,44 3,29 0,34 Fuente de vitamina C

G Coliflor 27,52 2,44 2,39 0,28 Vegetal de bajas calorías que al consumirlo se presenta la sensación de saciedad.

G Tomate 22,17 0,87 3,5 0,21 Fuente de antioxidante licopeno.

G Zanahoria 39,4 1,25 6,9 0,2 El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamación postentrenamiento.

M Chícharo 90,7 6,875 11,3 0,9 Buena fuente de fibra e incluso proteína.

M Espárrago 20,84 2,25 2,04 0,16 Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutánea.

M Maíz en lata 102,3 3,32 18,2 1,28 No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en carbohidratos.

M Papa 78,69 2,22 16,1 0,21 Los carbohidratos de combustión rápida de las papas blancas son ideales después del entrenamiento, y el contenido de folato ayuda a desarrollar los músculos.

M, G, A

Acelga 29,7 1,87 4,5 0,2 Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema inmunológico. Contienen calcio, potasio y ácido fólico.

M, G, A

Calabaza 28,37 1,12 4,59 0,13 Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte calórico es bajo.

M, G, A

Chayote 28,3 1,12 4,59 0,13 Contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales, y no esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la formación de músculos.

M, G, A

Ejote 29,2 2,58 4,11 0,83 Bajo contenido calórico, son remineralizantes, fáciles de digerir.

M, G, A

Lechuga 19,6 1,37 1,4 0,6 Produce sensación de saciedad después de haberla comido, aportando pocas calorías.

M,G boniato 90 1,6 20,1 0,1 Carbohidrato de combustión lenta.

Frutas


A Papaya 35,01 0,5 7,1 0,09 Ayuda a fijar las proteínas.

G Nuez sin cáscara

649 14,42 4,4 62,5 Fruto seco rico en ácidos grasos omega-3.

G Pomelo 36,63 0,62 7,41 0,15 Puede ayudar a la eliminación de grasa corporal.

G Zumo de naranja.

43,56 0,69 9,4 0,2 3grs de fibra. Contiene vitamina C, además fibra que elimina grasa.

G, A Frambuesas 36,9 1,31 4,78 0,3 Contiene una cetona que favorece la eliminación de la grasa.

M, D Melón 55,44 0,8 12,4 0,1 Posee una elevada velocidad de digestión.

M, G

Aguacate 233 1,88 0,4 23,5 La grasa que contiene es sana, además puede ayudar a potenciar los niveles de hormona tiroidea.

M, G Almendras sin cascara

610 18,7 5,36 54,1 Ayuda a la pérdida de grasa.

M, G, A

Arándanos 41,68 0,6 6,05 0,6 Sus fitonutrientes favorecen la función cerebral.

M, G, A

Fresas 32,24 0,81 5,51 0,4 Aporta antioxidantes y vitamina C.

M, G, A

Manzana 54,08 0,3 11,4 0,3 Excelente fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.

M, A Plátano 95,03 1,06 20,8 0,27 Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.

M,G,A Naranja 45,48 0,87 8,9 0,2 La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de óxido nítrico para producir mayor congestión en el gimnasio.

54

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Alimentación: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios

para la vida, considerando desde la producción de alimentos hasta su consumo.

Depende de factores económicos, geográficos, sociales, psicológicos, culturales.

Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa daño

al organismo.

Hábitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que están

determinadas por las características sociales, económicas y culturales de una

población y se adquieren por repetición.

Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.

Infección: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicación de

microbios en el cuerpo.

Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas

para cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc,

magnesio, cobre, por mencionar algunos.

Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutrición del

organismo que los consume –hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y

minerales-. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentación causa diversos

trastornos.

Proteína: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos

del cuerpo.

Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para

protegerlo de ciertas enfermedades.

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Anexo 1. Equivalencias de porciones en el consumo de un menú a medidas caseras.

Equivalencias básicas

1 taza de arroz 200 gramos

1 taza de harina 180 gramos

1 taza de mantequilla 150 gramos

1 taza de azúcar granulada 160 gramos

1 taza de yogur 200 gramos

1 cucharada de azúcar 10 gramos

1 cucharada de harina 5 gramos

1 cucharada de sal 10 gramos

1 cucharada de bicarbonato 9 gramos

1 cucharada de cacao 5 gramos

1 cucharadita de azúcar 5 gramos

1 cucharadita de sal 5 gramos

1 cucharadita de bicarbonato 5 gramos

1 cucharadita de harina 3 gramos

1 cucharadita de cacao 3 gramos

1 taza de almendras 140 gramos

1 taza de cacahuates 100 gramos

1 huevo mediano 2 onzas

1 huevo mediano 60 gramos

1 cebolla grande 1 taza cebolla picada

1 cebolla grande 220 gramos

1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados

1 limón entero 3 cucharadas de jugo de limón

3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picado

Equivalencias de líquidos

1 jarro 325 ml

1 taza café con leche 225 ml

1 taza de te 200 ml

1 taza de café 100 ml

1 vaso de agua 250 ml

1 copa de vino 150 ml

1 copita 50 ml

1 cucharada 15 ml

1 cucharadita 5 ml

Otras equivalencias

1 pizca Menos de 1/8 cucharadita

1 cucharada 3 cucharaditas

5 mililitros 1 cucharadita

15 mililitros 1 cucharada

25 mililitros 2 cucharadas

1/4 taza 4 cucharadas


2/3 taza 10 2/3 cucharadas


1 taza 16 cucharadas

1 taza 1/4 litro

2 tazas 1/2 litro

4 tazas 1 litro

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RReeffeerreenncciiaass bbiibblliiooggrrááffiiccaass

Martínez de Flores, Graciela. (2010). “Arte culinario: Bases y procedimientos”.

Editorial Limusa. México.

Pérez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). “Sistema

mexicano de Alimentos Equivalentes”. GRA Rodríguez Impresores. México.

Rico Hernández, Mª Antonia. (2001). “Artículo de la Unidad de Nutrición y Dietética

Clínica”. Hospital Universitario La Paz. Madrid.

Secretaría de Salud. (1993). “Guía para la Educación Alimentaria y la Orientación

Higiénica”. México.

UAEH. (2007). “Antología Introducción a la Gastronomía”. México.

Algunas imágenes presentadas en las fotografías de los platillos, fueron extraídas

de Internet, por lo que se respetan los derechos de autor.

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UAEH

UAEH-ICEA

LG. Laura Nallely Guzman Vargas

La gastronomía debe incluir a la sociedad en

general en su aplicación y contemplar técnicas de

preparación de buenas comidas para el público en

general sin olvidar a las personas que requieren de

consumir preparaciones especiales, por ejemplo,

los fisicoculturistas.

La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas”

contiene una serie de recomendaciones

relacionadas con la alimentación y nutrición

adecuadas para aumento de masa muscular, que

serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista,

en especial para quienes deseen aumentar su

musculación, para aquéllos que deseen informarse

de requerimientos adecuados debido al

entrenamiento y aspectos culinarios, además

métodos de cocción sugeridos y recetas que

cumplen con los requerimientos específicos y

fáciles de elaborar.

Guia de Gastronomia

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