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Guía de conocimiento básico de crossfit

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  • Copyright CrossFit, Inc. Tutti i diritti riservati. CrossFit un marchio registrato di CrossFit, Inc.

    La Gua de entrenamiento de CrossFit es una coleccin de Artculos

    del CrossFit Journal escritos en los ltimos 10 aos, principalmente

    por el entrenador Greg Glassman sobre los movimientos y los

    conceptos fundacionales que comprenden la metodologa del

    CrossFit.

    Esta Gua fue diseada para su uso en conjunto con el Curso de

    Entrenador de CrossFit Nivel 1, con el propsito de desarrollar el

    conocimiento y las habilidades de entrenamiento, y para que sirva

    de apoyo para el Examen de Entrenador de Nivel 1. Este es un recurso

    bsico aunque no totalmente completo. Parte del conocimiento

    necesario para aprobar el examen proviene de estos artculos; el

    resto del material se aprende directamente en el curso de dos das

    de duracin.

    La informacin incluida en estos artculos constituye la base de la

    metodologa de CrossFit y, conjuntamente con el resto del Journal,

    respaldan el emprendimiento de un entrenamiento exitoso.

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    Copyright CrossFit, Inc. Tutti i diritti riservati CrossFit un marchio registrato di CrossFit, Inc

    ndiceCrossFit

    Qu es CrossFit? 3

    Fundamentos 6

    Qu es el Fitness? 17

    3-D Definicin de Fitness y Salud 27

    Tcnica 29

    El umbral del entrenamiento 29

    Movimientos

    Anatoma y fisiologa del deportista 31

    Clnica de sentadillas 35

    Sentadillas de arranque 43

    Press de hombros (Shoulder Press), Empuje de fuerza (Push Press), Empuje de envin (Push Jerk)

    52

    Peso muerto 58

    Cargada con pelota medicinal 64

    Flexin abdominal con mquina de isquiotibiales y glteos

    70

    Nutricin

    Alimento 75

    ndice glucmico 77

    Plan de alimentos 79

    Leccin de nutricin: Evitar enfermedades

    89

    Leccin de nutricin: Optimizar el rendimiento

    89

    Dieta, inflamacin y enfermedad 90

    Programacin y graduacin

    Plantilla terica para la programacin CrossFit

    92

    Chicas por Abuelas 98

    Entrenamiento y preparacin

    Fundamentos, Virtuosidad y Maestra 103

    Entrenamientos Mortales 105

    La verdad sobre la Rabdomilisis 108

    Ensear, observar, corregir Los 9 Movimientos 113

    Sentadilla libre 114

    Sentadilla frontal 115

    Sentadilla de arranque 116

    Press de hombros 117

    Empuje de fuerza 118

    Empuje de envin 119

    Peso muerto 120

    Peso Muerto Sumo Remo Alto 121

    Cargada con pelota medicinal 122

    Su licencia 124

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    CrossFit

    Qu es CrossFit?Pgina 3

    FundamentosPgina 6

    Qu es el Fitness?Pgina 17

    Definicin 3-D de FitnessPgina 27

    TcnicaPgina 29

    El umbral del entrenamientoPgina 29

    Los objetivos, la frmula, la metodologa, la implementacin y las adaptaciones de CrossFit son nicos en conjunto e individualmente, brindan la definicin de CrossFit y resultan instrumentales en el xito de nuestros programas en diversas aplicaciones.

    ObjetivosDesde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, general e integral. Nuestra intencin es crear un programa que brinde la mejor preparacin a quienes entrenan para una contingencia fsica; prepararlos no slo para lo desconocido sino tambin para los imprevistos. Tras observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y fsicas, nos preguntamos cules son aquellas habilidades fsicas y las adaptaciones que permitiran lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada de la interseccin de todas las exigencias deportivas lgicamente se presta a todos los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es la especializacin. El segundo artculo del CrossFit Journal (Qu es el Fitness?) detalla esta perspectiva.

    DescripcinLa frmula de CrossFit es movimiento funcional con constante variacin y ejecutado a alta intensidad. Los movimientos funcionales son patrones universales de activacin motriz; se realizan en una onda de contraccin desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos, es decir, de mltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices naturales, efectivos y eficientes, de objetos corporales y externos. Pero el aspecto ms importante de los movimientos funcionales es su capacidad de mover grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rpida. En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican los movimientos funcionales de forma singular para producir mayor potencia. Intensidad se define exactamente como potencia, y es la variable independiente que ms se vincula a maximizar la adaptacin favorable al ejercicio. Si reconocemos

    Qu es CrossFit

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    CrossFit Training Guide | CrossFit

    Qu es CrossFit... (contina)

    que el alcance del estmulo de un programa determina el alcance de la adaptacin que genera, nuestra frmula de funcionalidad e intensidad vara constantemente. Creemos que la preparacin para enfrentar desafos fsicos aleatorios, es decir, eventos desconocidos e imprevistos, es contraria a los regmenes de rutina fijos y predecibles.

    MetodologaLa metodologa que impulsa a CrossFit es totalmente emprica. Creemos que las afirmaciones significativas sobre seguridad, eficacia y eficiencia, las tres facetas ms importantes e interdependientes de todo programa de fitness, pueden respaldarse nicamente con hechos mensurables, observables y repetibles; en otras palabras, con datos. A este abordaje lo denominamos fitness basado en evidencia. La metodologa de CrossFit depende de la plena divulgacin de los mtodos, los resultados y las crticas, y hemos utilizado Internet (y diversas Intranets) para fomentar estos valores. Nuestro estatuto es abierto, y los entrenadores y deportistas actan como nuestros co-desarrolladores mediante una comunidad en lnea espontnea y colaboradora. CrossFit se basa en el impulso emprico, la prueba clnica y el desarrollo comunitario.

    ImplementacinEn la implementacin CrossFit es, en trminos simples, un deporte; el deporte del fitness. Aprendimos que aprovechar la camaradera natural, la competencia y la diversin del deporte o del juego ofrece una intensidad que es imposible de obtener por otros medios. El fallecido Coronel Jeff Cooper destac que el miedo al fracaso deportivo es peor que el miedo a la muerte. Nuestra opinin es que los hombres mueren por un puntaje. Al utilizar pizarras como tableros de puntaje, calcular puntajes y llevar registros precisos, cronometrar y definir exactamente las reglas y las normas del rendimiento, no slo motivamos un resultado sin precedentes sino que obtenemos estadsticas relativas y absolutas en cada ejercicio; estos datos tienen un valor importante que excede la motivacin.

    AdaptacionesNuestro compromiso con el fitness-basado en evidencia, con la divulgacin pblica de los datos de rendimiento, el co-desarrollo del programa en colaboracin con otros entrenadores y nuestro estatuto abierto nos han posicionado correctamente como para acumular importantes lecciones desde nuestro programa y

    as aprender con precisin y exactitud acerca de las adaptaciones realizadas por el programa de CrossFit. Descubrimos que CrossFit aumenta la capacidad de trabajo en diferentes momentos y con diferentes ejercicios. Este descubrimiento es de gran importancia y contribuye a motivar nuestro programa y a reencausar nuestros esfuerzos. Este gran aumento en la capacidad de trabajo subyace nuestros objetivos iniciales de crear un programa de fitness amplio, general y completo. Tambin representa la amplia variedad de exigencias deportivas satisfechas por CrossFit segn lo demuestra nuestro amplio alcance en los diversos deportes y emprendimientos. Consideramos el incremento de la capacidad de trabajo como el Santo Grial de la mejora del rendimiento, y todas las dems estadsticas comunes como VO2 mximo, el umbral de ejercicio anaerbico, la composicin corporal e incluso la fuerza y la flexibilidad como correlativos, incluso derivados. No cambiaramos las mejoras de cualquier otra estadstica de fitness por una disminucin en la capacidad de trabajo.

    ConclusionesLa modesta publicacin inicial de nuestros ejercicios diarios en Internet desde hace seis aos ha evolucionado en una comunidad que se encarga de medir el rendimiento humano y de registrar los datos pblicamente, comparndolos con cargas de trabajo mltiples, diversas y fijas. CrossFit es un mtodo abierto, en el que los datos de cualquier trimestre pueden compartirse pblicamente para mostrar el fitness y los programas de fitness, y en el que los entrenadores y los deportistas pueden avanzar colectivamente en el arte y en la ciencia de optimizar el rendimiento humano.

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    N O T A S

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    Fundamentos

    CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. El programa est diseado para brindar una respuesta de adaptacin tan amplia como sea posible. CrossFit no es un programa de fitness especializado, sino un intento deliberado por optimizar la competencia fsica en cada uno de los diez dominios reconocidos del fitness. Los mismos comprenden: resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin.

    El Programa CrossFit fue desarr