Grupo Alimentar 449
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Grupos AlimentaresAlimentos e Porções
Óleos, Castanhas e Energéticos Extras
Cereais / Massas / Tubérculos
FrutasVegetais
Leite e DerivadosCarnesLeguminosas
Método 449
Reeducação AlimentarConsumo adequado de alimentos baseado na Pirâmide dos Alimentos.
Organização AlimentarDistribuição da alimentação de acordo com a necessidade e a rotina do indivíduo, de forma a garantir uma Informação Nutricional Correta e Regular diariamente.
Óleos, Castanhas e Energéticos Extras
Cereais / Massas / Tubérculos
FrutasVegetais
Leite e DerivadosCarnesLeguminosas
Pirâmide dos Alimentos
Instrumento utilizado na Reeducação Alimentar, que garante o consumo adequado de energia e nutrientes.
Princípios da Pirâmide
VariedadeTodos os Grupos Alimentares devem estar presentes na alimentação, para proporcionar um consumo adequado de todos nutrientes.
ProporcionalidadeQuanto menor representado o Grupo na
Pirâmide dos Alimentos, menor deverá ser seu consumo.
QuantidadeA quantidade de alimentos consumidos varia de acordo com as necessidades individuais, rotina, atividade física, composição corporal e objetivos.
CarboidratoNutriente responsável por oferecer energia imediata ao corpo. Fundamental para que o corpo inicie o processo de “queima” de gordura corporal. Um grama fornece 4 calorias.
ProteínaNutriente nobre, responsável pelo crescimento de tecidos como o músculo em nosso corpo. Na falta de carboidratos na alimentação, a proteína é desviada de sua função, passando a oferencer energia para o organismo. Um grama fornece 4 calorias.
GorduraNutriente que “condensa” energia, e está também envolvido na produção e regularização dos hormônios no nosso corpo. Gorduras do bem ajudam a “desinflamar” o corpo e a manter o sistema imune fortalecido! Um grama fornece 9 calorias.
Vitaminas & MineraisDesempenham funções diversificadas: ação antioxidante, formção e manutenção de ossos e dentes, fortalecimento do sistema imune, transporte de oxigênio e participam de reações que envolvem a absorção e utilização de carboidratos, proteínas e gorduras. Não fornecem calorias.
ÁguaFundamental para o bom funcionamento do organismo, pois todas as reações orgânicas ocorrem em sua presença. Ajuda no controle da temperatura corporal e uma hidratação inadequada promove uma queda rápida e perceptivel no rendimento durante o exercício. Não fornece calorias.
FibrasAuxiliam no funcionamento intestinal, manutenção do sistema imune, controle de glicose, do colesterol e triglicerídeos no sangue. Não fornecem calorias.
Cereais, Massas e Tubérculos
Grupo fonte de CARBOIDRATOS. Os integrais são ricos em VITAMINAS do complexo B e FIBRAS.
Alimentos 1(uma) porçãoArroz branco / integral 1 col. servir
Aveia 2 col. sobremesa
Barra de Cereal (até 80Kcal)
1 un.
Biscoito “single pack” ½ pct
Biscoito água e sal 3 un.
Biscoito água e sal light 5 un.
Biscoito de polvilho “peta” 6 un.
Biscoito doce “sem recheio” 4 un.
Bisnaguinha 1,5 un.
Cereal matinal ½ xíc. chá
Farelo de Aveia 2 col. sopa
Farinha de mandioca 2 col. sopa
Farinhas lácteas 3 col. sopa
Granola/ Muslix 2 col. sopa
Macarrão espaguete 1 pegador
Macarrão parafuso 1 e ½ col. servir
Milho 4 col. sopa / 1 espiga média
Pão de forma light (até 40Kcal por fatia)
2 fatias
Pão de forma / Pão de forma integral
1 fatia
Pão francês sem miolo 1 un.
Pão francês / Pão francês integral
½ un.
Pão sírio ½ un. de 50g
Cereais, Massas e Tubérculos
Purê de batata 1 col. servir
Quinoa 2 col. sopa
Torrada integral 2 un.
TubérculosBatata 1 un. pequena /
1 col. servir
Cará 1 col. servir
Inhame 1 col. servir
Mandioca 1 pedaço peq. /1 col. servir
Cereais, Massas e Tubérculos
Verduras
Caso sejam consumidos crus, podem ser consumidos “à vontade”.1 (uma) porção = 2 colheres de sopa cheias ou 1 pires de vegetais crus
Acelga Couve-flor
Agrião Espinafre
Alface Jiló
Berinjela Maxixe
Brócolis Palmito
Brotos (alfafa, feijão, girassol, lentilha)
Pepino
Cebola Pimentão
Champignon Rabanete
Chicória Repolho
Couve Tomate
Abóbora Ervilha
Abobrinha Beterraba
Cenoura Quiabo
Chuchu Vagem
Legumes
Verduras e Legumes são fontes de VITAMINAS, MINERAIS e FIBRAS.1 (uma) porção = 2 colheres de sopa cheias
Abóbora Ervilha
Abobrinha Beterraba
Cenoura Quiabo
Chuchu Vagem
Frutas
Grupo fonte de VITAMINAS, MINERAIS e FIBRAS.
Alimentos 1 (uma) porçãoAbacaxi 2 fatias
Ameixa Preta 2 un.
Ameixa seca 4 un.
Banana 1 un.
Banana passa 2 un. pequenas
Caqui 1 un.
Damasco seco 4 un.
Goiaba 1 un.
Kiwi 1 un.
Laranja 1 un.
Maçã 1 un.
Mamão formosa 1 fatia média
Alimentos 1 (uma) porçãoAbacaxi 2 fatias
Ameixa Preta 2 un.
Ameixa seca 4 un.
Banana 1 un.
Banana passa 2 un. pequenas
Caqui 1 un.
Damasco seco 4 un.
Goiaba 1 un.
Kiwi 1 un.
Laranja 1 un.
Maçã 1 un.
Mamão formosa 1 fatia média
Mamão papaya ½ un. média
Manga 1 un. média
Melancia 1 fatia grande
Melão 1 fatia grande
Morango 8 un.
Pêra 1 un.
Pêssego 1 un.
Salada de frutas 1 copo (200ml)
Tangerina 1 un.
Uva 10 un.
Uva passa 2 col. sopa
Frutas
Sucos
Grupo fonte de CARBOIDRATOS.
Suco de frutas 1 copo (200ml)
Suco de polpa com açúcar
1 copo (200ml)
Suco de caixinha 1 copo (200ml)
Suco de “garrafa” com açúcar
1 copo (200ml)
Sucos light
Água de coco 1 copo (200ml)
Suco light de caixinha 1 copo (200ml)
Suco de polpa com adoçante/sem açúcar
1 copo (200ml)
Suco de “garrafa” com adoçante/sem açúcar
1 copo (200ml)
Alimentos 1(uma) porçãoCoalhada 1 copo (200ml)
Iogurte 1 copo (200ml)
Leite de soja 2 col. sopa
Leite integral 1 copo (200ml)
Leite em pó 2 col. sopa
Leite light
Coalhada light 1 copo (200ml)
Iogurte light (até 70kcal por porção)
1 copo (200ml)
Leite desnatado 1 copo (200ml)
Leite em pó light/desnatado 2 col. sopa
Leite
Grupo fonte de CÁLCIO e PROTEÍNA animal / vegetal no caso do leite de soja.
Alimentos 1(uma) porçãoCoalhada 1 copo (200ml)
Iogurte 1 copo (200ml)
Leite de soja 2 col. sopa
Leite integral 1 copo (200ml)
Leite em pó 2 col. sopa
Leite light
Coalhada light 1 copo (200ml)
Iogurte light (até 70kcal por porção)
1 copo (200ml)
Leite desnatado 1 copo (200ml)
Leite em pó light/desnatado 2 col. sopa
Queijo
Grupo fonte de CÁLCIO e PROTEÍNA animal.
Polenguinho 1 un.
Queijo minas padrão 1 fatia média
Mussarela/ prato 2 fatias
Parmesão ralado 2 col. sopa
Requeijão 1 col. sopa rasa
Queijo light
Polenguinho light 1 un.
Queijo minas frescal 1 fatia média
Mussarela/ prato light 2 fatias
Parmesão ralado light 2 col. sopa
Requeijão light/zero 1 col. sopa rasa
Ricota/Tofu 1 fatia média
Carnes
Carne: Grupo fonte de FERRO, ZINCO e PROTEÍNA animal/ vegetal no caso da proteína de soja.
Alimentos 1(uma) porçãoAlmôndegas 2 un.
Carne/Frango 1 pedaço médio ou 1 col. servir
Carne (proteína) de soja 1 col. servir cheia
Hamburguer 1 un.
Ovo cozido 2 un.
Peixe 1 posta / 1 filé grande
Carne lancheAtum light/ Atum em água (em conserva)
½ lata
Blanquet de peru 4 rodelas
Ovo cozido 1 unidade
Presunto 1 fatia
Presunto de ave 2 fatias
Salsicha de ave 1 unidade
Sardinha (em conserva) ½ lata
Carnes
Blanquet de peru 4 rodelas
Ovo cozido 1 unidade
Presunto 1 fatia
Presunto de ave 2 fatias
Salsicha de ave 1 unidade
Sardinha (em conserva) ½ lata
Leguminosas
Leguminosa: Grupo rico em FERRO, FIBRAS e PROTEÍNA vegetal.
Alimentos 1(uma) porçãoFeijão 3 col. servir / 1
concha média
Grão de bico 1 e ½ col. servir
Lentilha 2 col. servir
Soja 1 e ½ col. servir
Óleos & Castanhas
Alimentos 1(uma) porçãoAmêndoas 7 un.
Amendoim 2 col. sopa /17 un.
Azeite, óleos vegetais 1 col. sopa
Castanha de caju 7 un.
Castanha do Pará 3 un.
Linhaça 1 col. sopa
Maionese 2 col. sobremesa
Maionese light 3 col. sobremesa
Manteiga/ Margarina 2 pontas de faca
Manteiga light/ Margarina light/ Creme vegetal
4 pontas de faca
Nozes 3 un.
Açúcar
Achocolatado 2 col. sobremesa
Açúcar 1 col. sopa
Açúcar mascavo 1 col. sopa
Gelatina 1 pote 200ml
Geléia 1 col. sopa
Mel 1 col. sopa
Rapadura 1 pedaço pequeno (20g)
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