Nombre:

Alberto Villalobos N

INSTRUCTOR

PROFESORA: ADIELA

TEMA

FUERZA

AÑO 2014

FUERZA

La fuerza es un concepto difícil de definir, pero muy conocido. Sin que nos digan lo que es la fuerza podemos intuir su significado a través de la experiencia diaria.

Una fuerza es algo que cuando actúa sobre un cuerpo, de cierta masa, le provoca un efecto.

Por ejemplo, al levantar pesas, al golpear una pelota con la cabeza o con el pie, al empujar algún cuerpo sólido, al tirar una locomotora de los vagones, al realizar un esfuerzo muscular al empujar algo, etcétera siempre hay un efecto.

El efecto de la aplicación de una fuerza sobre un objeto puede ser:

• modificación del estado de movimiento en que se encuentra el objeto que la recibe

• modificación de su aspecto físico

También pueden ocurrir los dos efectos en forma simultánea. Como sucede, por ejemplo, cuando alguien patea una lata de bebida: la lata puede adquirir movimiento y también puede deformarse.

De todos los ejemplos citados podemos concluir que:

• La fuerza es un tipo de acción que un objeto ejerce sobre otro objeto (se dice que hay una interacción). Esto puede apreciarse en los siguientes ejemplos:

— un objeto empuja a otro: un hombre levanta pesas sobre su cabeza

— un objeto atrae a otro: el Sol atrae a la Tierra

— un objeto repele a otro: un imán repele a otro imán

— un objeto impulsa a otro: un jugador de fútbol impulsa la pelota con un cabezazo

— un objeto frena a otro: un ancla impide que un barco se aleje.

Fuerza para levantar pesas.

• Debe haber dos cuerpos: de acuerdo a lo anterior, para poder hablar de la existencia de una fuerza, se debe suponer la presencia de dos cuerpos, ya que debe haber un cuerpo que atrae y otro que es atraído, uno que impulsa y otro que es impulsado, uno que empuja y otro que es empujado, etc.

Dicho de otra manera, si se observa que sobre un cuerpo actúa una fuerza, entonces se puede decir que, en algún lugar, hay otro u otros cuerpos que constituyen el origen de esa fuerza.

• Un cuerpo no puede ejercer fuerza sobre sí mismo. Si se necesita que actúe una fuerza sobre mi persona, tendré que buscar algún otro cuerpo que ejerza una fuerza, porque no existe ninguna forma de que un objeto ejerza fuerza sobre sí

mismo (yo no puedo empujarme, una pelota no puede "patearse" a sí misma).

• La fuerza siempre es ejercida en una determinada dirección: puede ser hacia arriba o hacia abajo, hacia adelante, hacia la izquierda, formando un ángulo dado con la horizontal, etc.

Para representar la fuerza se emplean vectores. Los vectores son entes matemáticos que tienen la particularidad de ser direccionales; es decir, tienen asociada una dirección. Además, un vector poseemódulo, que corresponde a su longitud, su cantidad numérica y su dirección (ángulo que forma con una línea de referencia).

Se representa un vector gráficamente a través de una flecha en la dirección correspondiente

Un hombre ejerce una fuerza sobre el burro, empujando o tirando de él.

Fuerza de contacto sobre la pelota.

Resumiendo:

Ver: Sistemas de fuerzas

Clasificación de las fuerzas

Las fuerzas se pueden clasificar de acuerdo a algunos criterios: según su punto de aplicación y según el tiempo que dure dicha aplicación.

Según su punto de aplicación:

a) Fuerzas de contacto: son aquellas en que el cuerpo que ejerce la fuerza está en contacto directo con el cuerpo que la recibe.

Un golpe de cabeza a la pelota, sujetar algo, tirar algo, etc.

b) Fuerzas a distancia: el cuerpo que ejerce la fuerza y quien la recibe no entran en contacto físicamente.

El ejemplo más familiar de una fuerza de este tipo es la atracción gravitatoria terrestre, responsable de que todos los cuerpos caigan hacia el suelo. Otro ejemplo es la fuerza que un imán ejerce sobre otro imán o sobre un clavo.

Según el tiempo que dura la aplicación de la fuerza:

a) Fuerzas impulsivas: son, generalmente, de muy corta duración, por ejemplo: un golpe de raqueta.

b) Fuerzas de larga duración: son las que actúan durante un tiempo comparable o mayor que los tiempos característicos del problema de que se trate.

En física, fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo.

Fuerzas gravitacionales a distancia entre el Sol, la Tierra y la Luna.

Por ejemplo, el peso de una persona es una fuerza que la Tierra ejerce siempre sobre la persona. La fuerza que ejerce un cable que sostiene una lámpara, durará

todo el tiempo que la lámpara esté colgando de ese cable. La fuerza que ejerce el cable sobre un teleférico durará mientras ahí esté. Asimismo, las fuerzas que actúan sobre un cuerpo pueden ser exteriores e interiores.

a) Fuerzas exteriores: son las que actúan sobre un cuerpo siendo ejercidas por otros cuerpos.

b) Fuerzas interiores: son las que una parte de un cuerpo ejerce sobre otra parte de si mismo.

Fuerza impulsiva aplicada sobre la pelota.

Conceptualmente, energía es la capacidad para realizar un trabajo o para transferir calor; la energía a su vez se presenta como energía calórica, energía mecánica, energía química, energía eléctrica y energía radiante; estos tipos de energía pueden ser además potencial o cinética. La energía potencial es la que posee una sustancia debido a su posición espacial o composición química y la energía cinética es la que posee una sustancia debido a su movimiento.

Ver:

Energía mecánica y trabajo

Tipos de energía

Respecto a la fuerza:

De modo natural, todos los cuerpos ejercen interacciones entre sí. Al hacerlo, producen efectos que pueden cambiar la forma de algunos o pueden moverlos o detenerlos.

La magnitud de estas interacciones se puede medir utilizando el concepto de fuerza, la cual podemos definir así:

“Fuerza es la interacción entre dos cuerpos, que produce cambios ya sea en la forma o en el estado (reposo o movimiento) de ellos.”

OTROS CONCEPTOS DE FUERZA Y TIPOS DE FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR, DEPORTIVO

La cualidad motriz de fuerza se debe asociar con el concepto de resistencia externa,la cual puede ser superada (significa levantar, trasladar, mover) o a la cual nos podemos oponer (cuando la carga o resistencia externa es "inamovible" por cualidades humanas), por medio de la tensión muscular esquelética. Podríamos decir que algunos deportes como el basketball No son catalogados como deportes de fuerza, sin importar que los jugadores de basketball entrenen la fuerza y ser por ende personas fuertes. Todo ésto porque la "resistencia externa" con la que ellos interactúan, es decir el balón de basketball, es relativamente liviana. Los entrenamientos con las pesas(tradicional, crossfit), por ejemplo, son todo lo contrario, aunque no es un deporte de fuerza como tal sino un ejercicio físico de fuerza. No obstante, hay que aclarar que lo mismo podría suceder para no ser catalogado como algún tipo de ejercicio de fuerza, si los entrenos fuesen con pesos muy livianos.

La fuerza al patear el balón lo desvía de su trayectoria.

Volviendo a retomar el ejemplo del deporte del basketball, el traslado del balón hacia la cesta o hacia un jugador aliado no demanda una gran fuerza muscular por parte del jugador; se requiere de velocidad de reacción a los estímulos y de ejecutar movimientos muy rápidos y precisos, pero no movimientos de fuerza, salvo cuando se produce algún tipo de forcejeo por el balón entre dos o más deportistas.

La fuerza en sí en este artículo no se analizará en conceptos físicos (F = masa * aceleración), sino por conceptos de entrenamientos deportivo relacionados con la educación física. Así pues, la fuerza se podría definir como "la capacidad de la persona para superar u oponerse a una resistencia externa por medio de la tensión muscular". También podría definirse como "la capacidad del músculo para producir tensión contra una resistencia".

TIPOS DE FUERZA

La Teoría y Metodología del Entrenamiento deportivo y físico sin fines deportivos,

diferencia varios tipos de fuerza, dependiendo de varios factores, como por

ejemplo deltipo de contracción muscular (fuerza dinámica, fuerza estática), del

peso corporal(fuerza relativa), del grado de compromiso del

componente velocidad de reacción(fuerza explosiva), etc.

1. Fuerza absoluta y fuerza relativa: El concepto de fuerza absoluta hace

referencia a la expresión de la fuerza, sin tener en cuenta el peso corporal de la

persona, factor del cual depende mucho la expresión de la fuerza. Podría

relacionarse con la pregunta de¿Cuál es el animal más "fuerte" de la

naturaleza? A lo que muchos responden que podría ser la ballena, el elefante, el

hipopótamo, etc. Otros más racionales y conscientes del concepto de fuerza

contestan a esta pregunta, diciendo que la hormigasería el animal más fuerte. La

hormiga como tal podría verse como el animal más fuerte de la naturaleza siempre

y cuando la fuerza de este animal sea relacionada con el peso corporal.

Muchas veces hemos podido observar como una pequeña hormiga lleva a sus

espaldas o a rastras un insecto, una rama y hojas de alguna planta, cuyo peso

equivale muchas veces al peso de la hormiga (8-10 veces su peso). A lo

mencionado, podríamos cuestionarnos si un elefante o una ballena podrían ser

capaces de sostener o arrastrar un peso que equivalga 8-10 veces su tamaño.

Entonces, en resumen a estos ejemplos de animales, podríamos decir entonces

que el elefante, la ballena y el hipopótamo poseen una mayor fuerza

absoluta, mientras que la hormiga posee una mayor fuerza relativa.

La fuerza absoluta depende del peso corporal. Se espera que entre más pese la

persona (grasa, masa muscular, fluidos corporales), más peso podrá levantar. En

los deportes de fuerza, por ejemplo, como la halterofilia, la lucha grecoromana,

artes marciales mixtas, etc., se compite por categorías, teniendo en cuenta lo

anteriormente mencionado. Lo mismo podríamos decir de los entrenamientos

con las pesas tradicionales o el crossfit, esperando que una persona más

pesada pueda levantar o mover más peso.

El peso absoluto se refiere a un determinado gesto o ejercicio de pesas. Por

ejemplo, si tenemos un grupo de personas podríamos determinar la fuerza

absoluta al realizar la media sentadilla, el press de banca, el envión

("arrancadas"), etc. Podríamos esperar que las personas más pesadas

(obviamente entrenadas) logren levantar o mover más peso. La situación podría

cambiar si el peso absoluto se divide por el peso corporal. En este caso, se

estaría hablando de la fuerza relativa (relativa al peso corporal), es decir a

la cantidad de peso absoluto levantado que le corresponde a cada kilogramo

de peso corporal.

Podríamos decir que la mayor fuerza relativa la presentan las personas con

menor peso corporal. La fuerza absoluta es requerida por los pesistas

(halterofilia, pesas tradicionales, crossfit), los lanzadores de martillo, bala, jabalina

y disco. La fuerza relativa la requieren los gimnastas, los trampolinistas, los

saltadores, etc. A medida en que aumenta el peso aumenta la fuerza absoluta y

simultáneamente disminuye la fuerza relativa.

Tomando referencias biliográficas, el conocido biomecánico V.M. Zatciorski

explica la caída de la fuerza relativa a medida que aumenta el peso corporal

de las personas, porque el peso del propio cuerpo es proporcional al cubo del

volumen corporal, es decir al cubo de sus medidas lineales, mientras que la fuerza

es proporcional al transverso fisiológico del músculo, es decir al cuadrado de las

medidas lineales. De esta manera, el aumento de las medidas corporales provoca

un aumento mayor del peso que de la fuerza.

2. Fuerza estática: Es la capacidad de la persona para desarrollar una tensión

máxima o cercana a la máxima, frente a una resistencia externa "inamovible". En

estas condiciones se expresa el tipo de contracción isométrica. Los pesistas y

los luchadores requieren desarrollar este tipo de fuerza.

3. Fuerza dinámica: Es la capacidad de la persona para producir tensión

durante un tiempo prolongado contra resistencias externas No máximas. También

se le conoce como fuerza de resistencia. En este caso la palabra resistencia no

hace alusión al peso externo a vencer, sino a la capacidad de realizar el

movimiento de fuerza durante un tiempo prolongado.

4. Fuerza explosiva (fuerza en velocidad): Capacidad de la persona para

desarrollar tensiones musculares máximas en un breve período de tiempo. Los

lanzadores en su esfuerzo final, los saltadores al despegar del suelo, los

velocistas, los pesistas al mover o levantar determinado peso en el menor tiempo

posible, experimentan una gran fuerza explosiva, determinante en el resultado

deportivo, y en sí en las habilidades que se quieran mejorar cuando no es con

fines deportivos.

¿De qué depende la fuerza desde el punto de vista de la fisiología? La expresión de la fuerza depende de varios factores fisiológicos :

1. Del control que ejerce el sistema nervioso sobre la musculatura

esquelética: El músculo esquelético en condiciones fisiológicas, solamente se

contrae en respuesta a impulsos nerviosos que proceden de las motoneuronas

localizadas en las astas anteriores de la médula espinal (fisiología del proceso

contráctil del músculo esquelético); éstas a su vez, reciben impulsos procedentes

de las secciones superiores del cerebro (zona motora de la corteza cerebral), a

través del tracto piramidal. Entre mayor sea el número de impulsos que reciba la

fibra muscular del músculo esquelético, mayor será el grado de tensión que ésta

desarrolle y en consecuencia mayor será la expresión de la fuerza. Aquí entran en

juego los mecanismos que emplea el sistema nervioso para regular el grado de

tensión muscular

- El mecanismo de sumación espacial: Relacionado con el número de

motoneuronas reclutadas.

- El mecanismo de sumación temporal: Relacionado con el número de impulsos

que dispara cada una de las motoneuronas reclutadas.

2. De la reactivación del propio músculo: Se debe entender primero, que la

reactivación es la capacidad del músculo de responder a los impulsos nerviosos.

La reactivación del propio músculo depende a su vez de dos aspectos: El

primero se relaciona con el tipo de fibra muscular (tipos de fibras musculares

esqueléticas). Lafibra rápida tipo II B (rápida glucolítica), responde

vigorosamente a los impulsos nerviosos, expresando una gran tensión

concentrada en el tiempo; por el contrario, lafibra lenta tipo I SO (Slow Oxidative -

lenta oxidativa) responde lentamente a los impulsos nerviosos y lo hacen con

menor fuerza. Son fibras adaptadas para el trabajo de resistencia y no de fuerza.

El segundo aspecto del que depende la reactivación, es el transverso

fisiológico, es decir del área transversal del músculo. A mayor área se supone

una mayor cantidad de fibras musculares, comprometidas en la tarea de aportar

"su granito de tensión", en la sumatoria total de tensión realizada. Para el

mejoramiento de fuerza, este último aspecto es de singular importancia, dado que

es susceptible a mejorar, aumentando el transverso fisiológico mediante

la hipertrofia muscular. No sucede lo mismo con el primer aspecto, relacionado

con el tipo de fibra muscular, por cuanto la distribución del músculo en fibras

lentas y rápidas está muy condicionado por el factor genético.

3. De la contención del aliento: Cuando hacemos un gran esfuerzo, es algo casi

que automático el hecho de realizar una inspiración (tomar aire) y detener la

respiración justo al final de la inspiración. Este mecanismo reflejo aunque estimula

la fuerza, puede ser peligroso cuando se trata de levantar grandes pesos. La

contención de la respiración al final de la inspiración eleva a tal punto la presión

intratorácia, quecompromete el retorno venoso; cabe resaltar que por este

mismo hecho también se vea comprometido el volumen sistólico y en

consecuencia la circulación pulmonar y cerebral. El cerebro puede sufrir de

anemia momentánea y la persona sufrir de mareos e incluso de pérdida del

conocimiento. Por éso, empezar de manera gradual cuando se es principiante en

los deportes y en los entrenamientos con las pesas, es crucial para evitar estos

males.

4. De la alimentación: La fuerza muscular asociada a una intensificación de los

procesos anabólicos, con el propósito de producir una gran hipertrofia

muscular,"demandaría" una cantidad extra de nutrientes proteicos. No

obstante, muchos consideran que el requerimiento de proteínas durante el

ejercicio intenso no aumenta de una manera significativa en los adultos. Por

ende, los carbohidratos también son muy importantes por sus aportes de

glucosa para la síntesis de aminoácidos, y por acumularse en el tejido muscular

esquelético en forma de glucógeno, para darle fuerza y volumen a los músculos.

En relación a lo anterior, se puede decir que la cantidad de proteínas que son

suficientes para satisfacer las exigencias ordinarias del cuerpo, también lo serán

durante los períodos de mayor actividad física, incluso durante un entrenamiento

intenso con pesas, que implica aumentos de masa muscular. Importante, y hago

otra "cita" bibliográfica, lo que piensa el fisiólogo Fox E., cuando afirma que No se

requiere ni se recomienda el consumo de cantidades excesivas de

proteínas, especialmente en forma de píldoras y polvos durante el entrenamiento

físico aficionado o de elite. De ahí, a importancia renombrada de los ya

mencionados carbohidratos.

5. De la testosterona: Hasta antes de la pubertad, en niños y niñas sin problemas

patológicos endocrinos, no hay diferencias significativas entre los mismos de esta

hormona, y tampoco en relación con el nivel de expresión de las cualidades

motrices, incluyendo la fuerza. Las diferencias existentes son probablemente de

tipo cultural. El niño es preparado para ser estimulado en la realización de

ejercicios varios, incluyendo ejercicios de fuerza (luchar, correr, trepar árboles, et.)

mientras que a las niñas se les prepara para ser estimuladas en el "juego casero"

(cocinar, jugar con muñecas, etc.).

Cuando se avanza de edad, los procesos de maduración sexual, los jóvenes

hombres tienen una mayor ventaja antes las jóvenes mujeres en cuanto a pruebas

de velocidad, de fuerza y de resistencia. El aumento de la testosterona que ocurre

en los jóvenes durante el período de la pubertad es responsable del

engrosamiento natural de las fibras musculares esqueléticas. Este aumento del

transverso fisiológico es determinante en un aumento de la fuerza muscular y la

misma resistencia.

6. Del sexo y la edad: Sabiendo que la fuerza es mayor en los hombres que en

las mujeres, por lo explicado en el punto anterior, las mujeres expresan, además,

un "período sensitivo", en relación con la fuerza muscular a los 16-18 años,

mientras que los hombres a los 19-22.

7. De la motivación: La motivación es un factor importante ya que facilita la

elaboración rápida y eficaz del sistema funcional. La motivación es un elemento

que está presenta en todas las acciones que realizamos, así sean acciones de tipo

negativo. si estamos motivados, más fácil será la movilización de mecanismos

nerviosos de sumacón espacial y temporal, y en consecuencia podremos mover o

levantar pesos más pesados, o resistir una carga externa por más tiempo, etc.

TIPOS DE FUERZA

En cualquier práctica de educación física, se realiza un desplazamiento o aceleración de una masa, aplicando una fuerza.

En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

• Fuerza máxima o lenta:

Cuando la masa es máxima y la aceleración tiende al mínimo. Ej. halterofilia

Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que, las cargas que se levantan son máximas. Estos ejercicios es necesario realizarlos con una técnica perfecta.

• Fuerza-velocidad o explosiva:

Cuando la masa es pequeña y la aceleración tiende al máximo: también se denomina potencia. Ej. Lanzamientos y saltos en atletismo.

• Fuerza-resistencia:

Cuando la masa y la aceleración llega a niveles medios en su relación. Ej. Remo o natación.

También existe otro tipo de fuerza que no produce un movimiento sino que permite el mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza estática. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios que denominamos isometría, se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA

• La estructura muscular propia:

La fuerza depende de la orientación y del tipo de fibras musculares: cuanto más amplias y más numerosas son las fibras musculares, más fuerte es el músculo. También depende de la longitud del músculo, ya que los músculos cortos crean más tensión que los largos.

• La temperatura:

La contracción muscular es más rápida y potente cuando la temperatura interna es ligeramente superior a la normal. Aumenta la circulación de la sangre y se facilitan las reacciones químicas. También influye en ello la temperatura ambiental. Un calor o un frío excesivos perjudican el trabajo muscular.

• El sistema óseo y articular:

La fuerza depende del tipo de palanca que realiza el movimiento. La longitud de los huesos y la disposición de las inserciones de los músculos determinan la capacidad de fuerza.

• El nivel de entrenamiento:

Con el entrenamiento mejoran el metabolismo y los depósitos de combustible; el aumento del grosor de la fibra muscular y el número de miofibrillas, y el retraso en la aparición de la fatiga muscular.

• La edad y el sexo:

La diferencia de fuerza entre niños y niñas de peso y altura similares es inapreciable.

Con la edad se va desarrollando un tipo de fuerza u otro.

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación.

Para determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:

• Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para crear las cargas que tienen que movilizar los músculos implicados. Pueden ser cargas naturales o sobrecargas.

• El objetivo nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente.

• La carga se refiere al peso que se moviliza y puede expresarse en términos de ligera, mediana o alta.

• Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el volumen de trabajo.

• La velocidad de ejecución indica la intensidad del ejercicio.

• La pausa determina la recuperación.

Es importante la técnica de ejecución de los ejercicios. Sobre todo, hay que tener cuidado con las posturas en las que la columna vertebral pueda sufrir alguna

lesión. En el trabajo con pesos es conveniente emplear un cinturón o una faja de protección, y también unos guantes de agujeros.

Los ejercicios que se realizan en cada uno de los sistemas de entrenamiento trabajan unos grupos musculares determinados. Según los medios empleados, los ejercicios son distintos, hay gran variedad de ejercicios para trabajar cada uno de los grupos musculares, tanto individualmente como de dos en dos, con pesos o máquinas.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA TONIFICA MAS LOS MUSCULOS Y FORTALECE LOS HUESOS

Masa ósea. Todos sabemos que el entrenamiento de fuerza (con pesas, máquinas con pesas o bandas elásticas de resistencia) puede ayudar a crear y mantener la masa y fuerza muscular. Lo que pocos saben es que los músculos fuertes ayudan a reforzar los huesos, lo que ayuda a minimizar el riesgo de fracturas debido a osteoporosis.

Una combinación de cambios relacionados con la edad, la inactividad y la pobre nutrición conspiran para robarle a la masa ósea un 1% por año después de los cuarenta años. Los huesos, al crecer más frágiles y susceptibles a las fracturas, tienen mayor posibilidad de romperse, aun cuando sea por una caída sin importancia o menos obvio, inclinarse para amarrar el cordón de un zapato.

La osteoporosis debe ser una preocupación para todos nosotros. 8 millones de mujeres y 2 millones de hombres, solamente en los Estados Unidos, sufren osteoporosis. En este momento, la osteoporosis es la responsable de más de 2 millones de fracturas al año, y los expertos anticipan que este número incrementará en el futuro.

Las fracturas de cadera, por lo general, son las más serias. 6 de cada 10 personas nunca recobran su previo nivel de independencia. El solo caminar de un lado a otro de la sala, sin ayuda, sería casi imposible cuando se sufre este trauma.

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza, sumado a una dieta adecuada, puede tener un rol muy importante en la des aceleración de pérdida de masa ósea, y varios estudios han probado que nunca es tarde para desarrollar la fuerza de los huesos.

Es muy importante crear masa ósea antes de perderla. Las actividades que le ponen estrés (tensión) a los huesos propician la creación de unos depósitos adicionales de calcio y ayudan a estimular las células que forman los huesos. El "tira y afloje" sobre el hueso que ocurre durante los entrenamientos de fuerza (carga de pesos durante los ejercicios aeróbicos tales como caminar o correr) suministran el antedicho estrés (bueno) y estimulación. El resultado será huesos más fuertes y más densos.

Los entrenamientos de fuerza tienen beneficios adicionales para los huesos más allá de los que dan los ejercicios de fuerza aeróbicos. El principal objetivo son los huesos de las caderas, espina dorsal y las muñecas, que, junto con las costillas, son los sitios más propensos a fracturarse. Además de los entrenamientos de resistencia (con pesas, principalmente) incrementan la fuerza y estabilidad del cuerpo. Todo esto aumenta la confianza en sí mismo, le ayuda a mantenerse activo y disminuye las fracturas mediante la reducción de las caídas "accidentales".

Es importante tener en cuenta que todo programa de ejercicios debe estar supervisado por un experto preparador físico, previo a una valoración médica.

ESTUDIO DE LAS CAPACIDADES FISICAS: LA FUERZA

ResumenEl entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el

entrenamiento deportivo. La fuerza muscular es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto hacia aspectos de la física como también a los

biológico motores.Se analizan las distintas orientaciones que comprenden el entrenamiento de la fuerza: para

el "levantamiento olímpico", para el "levantamiento de potencia", para fines "estéticos", para la salud ("fitness"), como complemento y/o optimización del entrenamiento deportivo

y para la rehabilitación.Se abordan los distintos factores que determinan la la fuerza muscular, y se ofrece una clasificación de los tipos de fuerza muscular y de los sistemas de entrenamiento de la

fuerza.

Palabras clave: Fuerza muscular. Entrenamiento. Métodos de entrenamiento

Introducción El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas décadas atrás nadie lo hubiera imaginado. Las distintas disciplinas deportivas se sirven de ella dentro de sus respectivas planificaciones de entrenamiento.

La fuerza muscular es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto hacia aspectos de la física como también a los biológico motores. Desde el punto de vista de la física la entendemos en cómo un cuerpo acciona sobre otro: si lo desplaza, rompiendo su inercia de quietud, entonces se habla de fuerza dinámica. En la medida en que un cuerpo es desplazado por otro (distancia, velocidad) ello determina que la fuerza es cuantificable: F = m . a . En cuanto a los aspectos biológico motores, la f.m. está íntimamente ligado a los aspectos fisiológicos de la contracción muscular y el gasto energético (Alvarez, López Chicharo, Fernández Vaquero, 1995).

Orientación del Entrenamiento de la Fuerza Muscular

La orientación del entrenamiento de la f.m. no siempre tiene que entenderse en el sentido literal de la palabra, dado que no siempre es ese el objetivo buscado; en algunas situaciones constituye solamente un medio para otros fines. De esta manera entonces los objetivos buscados son los siguientes:

• Para el "levantamiento olímpico".

• Para el "levantamiento de potencia".

• Para fines "estéticos".

• Para la salud ("fitness").

• Como complemento y/o optimización del entrenamiento deportivo.

• Para la rehabilitación.

Levantamiento Olímpico

Son los clásicos ejercicios como el "arranque" ("snatch") y el "envión" ("clean & "jerk"). El primero consiste en elevar la barra a la vertical con un solo impulso, mientras que el segundo a través de dos. Son ejercicios que básicamente no se manifiestan únicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen una conjunción con la velocidad, coordinación y la flexibilidad. Ello determina que es imposible manifestar virtuosismo en estas modalidades sin las capacidades mencionadas en último término. Si bien las dos técnicas del Levantamiento Olímpico se manifiestan de manera obvia como una especialidad deportiva, de todas maneras sus técnicas también son utilizadas en la actualidad como ejercicios complementarios de algunas disciplinas deportivas, tales como por ejemplo los lanzamientos atléticos.

Levantamiento de Potencia

Es la verdadera especialidad de los "hombres fuertes" . La técnica es relativamente sencilla, en tanto que hay escasa demanda de flexibilidad y coordinación. El levantamiento de Potencia se desarrolla sobre tres ejercicios básicos, tales como el "press" en banco, la "sentadilla" y el "despegue" o "peso muerto". Al igual que el Levantamiento Olímpico, sus tres modalidades también son utilizadas como complemento a otras actividades deportivas.

Ejercicios con Pesas con fines Estéticos Forma de entrenamiento corporal muy utilizado en la actualidad. En su máxima expresión constituye el llamado "fisicoculturismo" . Debido a que está regida por reglas a través de distintas federaciones tanto nacionales como internacionales, ello determinaría que constituye un deporte. Inclusive han existido propuestas para que sea aceptada como disciplina olímpica mediante la federación internacional IFBB. Si bien para muchos constituye una verdadera especialidad deportiva, para otros no lo es tal. El fisicoculturismo en su fase competitiva se determina en la observación del desarrollo de grandes masas musculares, la buena armonía o proporción entre las mismas, su definición ("cortes"), y la manifestación de todo esto mediante "poses" específicamente seleccionadas. En otros parámetros, los fines estéticos se aprecian en niveles menos exigentes en relación al fisicoculturismo. Las personas en ese sentido se entrenan buscando un desarrollo razonablemente armónico, sin grandes volúmenes, pero con la finalidad de mostrar cierta prestancia o "elegancia" dentro de la sociedad en la cual se están desempeñando.

Salud

A este tipo de trabajo se le está prestando mucha atención en los últimos años, sea en los gimnasios o en los clubes. Aquí el objetivo es la reducción del tejido graso, una buena

actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento mediante las cuales se pueden exaltar los valores anteriormente mencionados. En muchos casos la aspiración del concurrente a un gimnasio, especialmente en las personas de la llamada 3ra. Edad, es apenas la salud mental y la aspiración de un equilibrio emocional a través de los ejercicios con pesas (o también las máquinas) y el amistoso compañerismo de otras personas.

Rehabilitación

Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro funcional de grupos musculares. Esto se tiene en cuenta cuando los mismos han sufrido una visible atrofia tanto somato como funcional, y debido ello presentan una forzada inactividad; en la mayoría de los casos se ha visto conveniente el uso de yeso o vendajes específicos que han forzado esta inmovilidad. La aplicación de cargas a los grupos afectados acelera notablemente la funcionalidad y el trofismo de los mismos. La falta de actividad específica de la musculatura involucrada provoca a la larga un serio "desbalanceo" que puede llegar a ser irrecuperable.

Fisiología de la Fuerza Muscular

Básicamente la fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores, los cuales pueden resumirse de la siguiente forma

• Sexo y Edad,

• Masa Muscular,

• Palancas,

• Tipo de Fibra Muscular,

• Motivación Emocional.

Sexo y Edad

Cuando partimos de la consideración de la f.m. en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de

fuerza muscular entre los niños y niñas (Hollmann, Hettinger, 1976, 1980, 1990; Astrand, Rodahl, 1992). Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. Recién a partir de los 8, 9 años esto puede ocurrir, pero por una mejor coordinación intra e intermuscular. Los niños (ñas) en estos casos están mejor capacitados técnicamente para el manejo tanto de cargas exógenas como también del propio cuerpo: son "más fuertes". En cambio con el incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa sensiblemente. Esto se destaca especialmente en el caso de los varoncitos, los cuales se distancian de las jóvenes en cuanto a la f.m. especialmente por la secreción de la testosterona, con mayor hipertrofia muscular, en otras palabras: la dinámica de la actividad hormonal constituye un factor preponderante y diferencial entre ambos sexos (Asmusen, 1973; Martin, 1988).

La hipertrofia en las niñas se detiene aproximadamente a los 13 años, mientras que en los varones esta se sigue incrementando hasta aproximadamente los 18, 19 años de edad (Hettinger, 1990; Fetz, 1982). Estos valores hay que destacarlos en personas que no se entrenan. Sin embargo con un sistemático entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, esta se puede seguir incrementando hasta aproximadamente pasados los 30 años de edad. A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, y según algunos autores la disminución de la fuerza debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de motoneuronas y de las fibras musculares de contracción rápida (Asmusen, 1973; Willmore; Costill, 1994).

Otras investigaciones (Breuning, 1985) han demostrado inclusive que en el caso de los niños, el incremento de la fuerza no solamente se produce durante el proceso del entrenamiento, sino que esta sigue desarrollándose durante cierto período aún después de interrumpirse dicho proceso, y por encima de los niños que no se han entrenado. Esto últimos siguen incrementando su fuerza únicamente por el proceso de maduración.

¿Qué es lo que sucede con la f.m. y su hipertrofia con la 3ra. Edad?. Se ha podido comprobar que personas de edad avanzada, que nunca entrenaron en fuerza o que abandonaron su práctica ya hace varias décadas, con un entrenamiento sistemático con pesas obtuvieron un significativo incremento de la f.m. y también hipertrofia de las masas musculares involucradas en el entrenamiento (Hollmann, Hettinger, 1990). De todas maneras podemos expresar que la disminución de la f.m. en personas mayores a los 60 años, aunque se mantengan en constante entrenamiento, se manifiesta en los valores de los 75 a 80% en relación a edades

más tempranas (Astrand, Rodhal, 1992). De todas maneras la diferencia de f.m. que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. Hay que destacar además que la mejor respuesta de la mujer al entrenamiento de la fuerza es el incremento de dicha cualidad, aunque no necesariamente con hipertrofia (Barret, 1990). Sin embargo otros estudios han comprobado resultados diferentes, y en los cuales se constató que la respuesta al entrenamiento de la f.m. era bastante similar en ambos sexos (Cureton, 1988; Colliander, 1990; Garfinkel, 1992). La discrepancia entre ambos resultados podría estar en lo manifestado más arriba, es decir, el punto de partida de los valores de la mujer está por debajo de los masculinos, en otras palabras, la mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón.

Masa Muscular

Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores. Ya hace tiempo esto pudo determinarse en una relación logarítmica entre el peso corporal y la magnitud de peso que se puede elevar (Lietzke, 1956) . Así entonces la estructura corporal se resume en un cubo, presentando la masa o peso corporal la sigla de Bw (aunque masa y peso no son lo mismo, en este caso sí lo son) y el peso a elevar mediante W.

Así entonces W = a . Bw 2/3, y en donde a representa un índice entre la relación de la f.m. (representado por el peso elevado) y la masa corporal. De aquí entonces surge la siguiente relación:

log W = a + 2/3 . log Bw

mientras que para calcular el índice a, la fórmula se expresa de la siguiente forma:

a = log W - 2/3. Log Bw

Un análisis de los récords mundiales en el levantamiento de pesas nos demuestra que en las categorías de pesos más bajos existen índices más elevados que en los pesos superiores. Esto confirma el hecho de que si bien la fuerza absoluta en estos últimos es mayor, no lo es en cambio en relación a la fuerza muscular relativa.

Palancas

El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. En relación al desarrollo de f.m. la palanca corta presenta ventajas sobre la palanca más larga. Teniendo en cuenta que la palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición. Esto se aprecia muy bien en una palanca de 3er. Género (en donde en un extremo está la resistencia, por el otro el eje de giro o fulcro, mientras que en el medio la aplicación de la fuerza o potencia). Teniendo esto en cuenta vemos que

Así entonces en el caso de los flexores del codo en el cual el br (brazo de resistencia) es de 35 cm. la resistencia de 10 kg. y el bp (brazo de potencia) de 5 cm. tenemos que la musculatura flexora del codo tiene que hacer una fuerza de aproximadamente unos 70 kg. para sostener la carga de oposición. En el caso de que el brazo de potencia sea de solo 4 cm. entonces el incremento de la fuerza muscular se hace necesario de incrementarlo a los 87 kg. para sostener el mismo peso.

Tipo de Fibra Muscular

Existe elevada correlación entre la f.m. con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Distintos estudios han podido demostrar que el pico máximo de tensión para las fibras musculares del tipo I (oxidativas, STF) se encuentra aproximadamente entre los 80 y 100 ms. mientras que para las fibras II (glucolíticas o FTF) los máximos valores se alcanzan a los 40 ms. (Gollnick y col., 1983; Saltin, Gollnick, 1983). Es por esta causa que la prevalencia de fibras del tipo II exalta los valores de f.m. Teniendo en cuenta que estas fibras también son decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el desarrollo de f.m. y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad (ver más adelante).

Motivación Emocional

Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad (ver más adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990).

BILIOGRAFIAS

Jorge de Hegedüs (Argentina).Profesor Nacional de Educación Física. Entrenador Nacional de Atletismo