Fuerza Dinamica

Bienvenido a nuestro curso productor de músculos...

CONGRATULACIONES

Por su deseo de entrar en el fascinante mundo del fisicoculturismo. Acabamos de recibir su pedido y

estamos muy contentos por el hecho de que usted escogió a FUERZA DINÁMICA como su Método de

entrenamiento.

DETERMINACIÓN

¡Si realmente se ha propuesto mejorar su salud, o mejorar su actitud y la perspectiva con que mira la

vida a su alrededor, nada le impedirá lograr todo lo que se propone hacer! ¡Ponga su corazón en los

entrenamientos y usted MEJORARÁ, nada le impedirá el éxito! ¡Es un hecho ampliamente comprobado que

el cuerpo responde al ejercicio progresivo y a hábitos correctos de alimentación, sería imposible NO

desarrollar los músculos siguiendo fielmente éste Método Exclusivo! Miles de personas satisfechas nos han

hecho llegar sus testimonios escritos acompañándolos con fotografías antes y después para que podamos

apreciar la gran diferencia en ellos. Estamos seguros que en el caso suyo habrá también un gran desarrollo y

perfeccionamiento físico.

¡IMPORTANTE!

Antes de comenzar con este libro (o con cualquier otro Método que requiera desplegar esfuerzo físico)

hágase examinar por un médico, para asegurarse de que está con buena salud. Eso como precaución por su

propio bien. Llévele este libro a su médico y ensáñele la dieta y los programas de ejercicios. Sin lugar a

dudas que a él le dará mucho gusto en saber que usted está por comenzar un programa progresivo de cultura

física para poner su cuerpo en forma y mejorar la salud. En el caso de que tenga algún impedimento físico,

un corazón débil o una espalda poco fuerte, o tal vez la edad más avanzada que el término medio de los

estudiantes de fisicoculturismo, su médico le aconsejará sobre cuál de los ejercicios considera él lo más

adecuado para su caso en particular. Más adelante, a medida que su salud y su fuerza vayan mejorándose,

usted estará habilitado para hacer aquellos ejercicios que requieren de mayores esfuerzos de su parte.

SENTIDO COMÚN

¡Tener buen sentido común es tan importante en la cultura física como disponer de buenos equipos! Para

evitar accidentes que le interrumpan su entrenamiento, úsese sillas robustas, barras fuertes, bancos resistentes

y practique sobre un piso que no sea resbaladizo.

ENTRENAMIENTO ADECUADO

A medida que van pasando los Capítulos, estará usted acercándose cada vez más a la meta fijada. Las

experiencias que estará adquiriendo como fisicocultor le serán de inconmensurable valor porque le

beneficiarán por el resto de su vida. Nosotros le pedimos que siga todas nuestras instrucciones fielmente.

Usted debe cumplir con el entrenamiento y de hacer un esfuerzo honesto de comer los alimentos apropiados.

¡Si usted se entrena correctamente, téngalo por seguro que experimentará un formidable desarrollo muscular,

no le quede la menor duda! A parte de eso, ganará otros beneficios, ya que gracias a la cultura física, tanto su

rostro como su cuerpo irradiarán buena salud y gran bienestar.

LOS EJERCICIOS

¡Usted quizás ya haya probado algunos de los ejercicios que daremos más adelante, pero se lo

aseguramos, que jamás lo ha hecho a la manera de FUERZA DINÁMICA! Hay muchas, pero muchas

maneras de entrenarse (la mayoría equivocada, lamentablemente) pero nosotros estamos convencidos de que

este sistema es EL MEJOR. Por consiguiente, nos creemos obligados a pedirle que, siga las instrucciones

cumpliendo con ellas al pie de la letra. No le añada ningún ejercicio extra al programa como tampoco debe

omitir ningún ejercicio indicado. (A no ser que esté contraindicado por el médico). En el caso que encuentre

algún problema con los ejercicios (podrán parecerle difíciles), permanezca practicando el primer ejercicio

una o dos semanas más, o hasta que los ejercicios se le hagan más fáciles. (Aunque tenga que detenerse todo

el mes haciendo el primer ejercicio.

CUANDO DEBE ENTRENARSE

No tiene la menor importancia la hora en que se entrene: mañana, tarde o noche, hágalo en la hora que le

sea conveniente. La mayoría de los fisicocultores se entrenan en la noche o una hora antes de la cena. Es un

poco difícil entrenar en la mañana porque toma tiempo despabilarse y sentirse con suficientes energías para

hacer los ejercicios. Por otra parte, jamás se entrene después de comer porque el sistema digestivo requiere

por lo menos de una hora para poder cumplir con su función debidamente. Y no le conviene que se

interrumpa.

LOS EJERCICIOS TIENEN UN LIMITE

Los campeones de fisicoculturismo se entrenan 3 veces por semana. Más de eso resulta en

sobreentrenamiento que trae como consecuencia el estancamiento, eso significa que no habrá ningún

aumento nuevo de los músculos y hasta pérdida en el desarrollo ya obtenido. Por supuesto, si desea, podrá

participar en cualquier otra actividad deportiva que le plazca; actividades que nada tengan que ver con la

cultura física.

EL RITMO EN EL ENTRENAMIENTO

Hablando en términos generales, mientras más rápido entrena, tanto mejor. Nuestra rutina diaria de

ejercicios toma generalmente un cuarto de hora para completarse. Pero, todo el mundo entrena a pasos

diferentes... lo que para una persona toma 15 minutos, para otra persona puede tomar 45 minutos. Si le cuesta

mucho trabajo realizar una rutina, eso significa que no está en muy buena forma, y esta débil. Sin embargo,

con el transcurso del tiempo, a medida que su organismo va poniéndose cada vez más fuerte, usted podría

hacer las rutinas diarias con mayor rapidez. Téngase esto presente: entrénese al ritmo que le sea cómodo.

Tómese un descansito entre ejercicio y ejercicio hasta recuperar el aliento y luego continúe.

COMO REALIZAR LOS EJERCICIOS

Lea cuidadosamente TODAS las instrucciones dada en cada ejercicio. No se conforme con sólo mirar a

las ilustraciones y según eso hacer los movimientos. Póngase a leer las instrucciones primero, y luego, hágase

el ejercicio. Después, dedíquese a releer las instrucciones de nuevo para asegurarse de que los movimientos

han sido hechos en la forma correcta. Ejecute cada ejercicio con un movimiento rápido y balanceado, nada de

movimientos erráticos dándose brincos y sacudidas. Realice los movimientos de manera uniforme sin

sobreesforzarse. Un ritmo un poco acelerado es siempre mejor que un ritmo demasiado lento. La excepción

a esta regla se hace cuando está realizando un ejercicio que es todavía nuevo para usted (al empezar este

Método). En este caso, hágase los movimientos a paso lento hasta tanto aprenda la manera correcta de

ejecutarlos.

REPS Y SERIES

Estas dos palabras se mencionaran a todo lo largo de los Capítulos. Sería bueno si usted se familiarizara

con ellas. Vamos a explicar su significado: “REPS” es la abreviación para indicar “repeticiones” y una

repetición significa el ciclo o movimiento completo de un ejercicio. Por ejemplo, si usted estuviera haciendo

lagartijas, el ciclo completo de levantar el cuerpo del piso y bajarlo de nuevo esta considerado como un

REPS. Una “SERIE” significa un grupo de REPS. Las series están separadas unas de otras para permitirle

que se tome unos minutos de descanso entre series. Por ejemplo, si usted tuviera por hacer diez lagartijas

más, usted habría completado dos series de diez REPS cada una.

ROPA USAR

Los campeones de fisicoculturismo saben que es bueno mantener los músculos en un ambiente caluroso

cuando se ejercitan. No entrene en traje de baño si el ambiente donde se encuentra es frío o con corrientes de

aire. Tampoco use ropa que le quede apretada, pues le obstaculizaría los movimientos.

DOLORES MUSCULARES

Cuando entrena por primera vez, es natural que se presenten algunos dolores musculares. Estos dolores

sólo durarán unos cuantos días y desaparecerán tan pronto como su cuerpo se acostumbre a los

entrenamientos.

HIGIENE

Al terminar con sus ejercicios, tómese siempre un buen baño. El baño lo refrescará y se mantendrá

limpio. La piel le dará el aspecto de ser una persona aseada y al mismo tiempo quedarán eliminadas las

bacterias que son responsables del mal olor del cuerpo. Trate de darse una ducha, aunque sea, una vez al día.

LA NUTRICIÓN

La nutrición apropiada juega un papel de importancia trascendental en el desarrollo de los músculos del

cuerpo. Nosotros siempre les pedimos a nuestros lectores que se mantengan alejados de los alimentos “no

recomendados”, es decir, de los alimentos que no deben comer. Estos son: El pan blanco, los cereales

azucarados, el arroz, las papas, las pastas y los demás alimentos que contienen féculas y almidones en

cantidades excesivas. En cambio, todos los fisicocultores se benefician muchísimo consumiendo alimentos

con alto contenido de proteínas, tales como: Las Carnes, los huevos, los pescados, y los quesos. Además

nosotros recomendamos programas dietéticos variados para que se ajusten a las necesidades de cada tipo de

persona en particular. Si a usted le falta peso, le ofrecemos un plan dietético que contiene alimentos que le

harán subir de peso y además son ricos en gran cantidad de proteínas. Si usted sufre de exceso de peso, le

podemos servir de ayuda ofreciéndole una dieta también muy rica en proteínas pero tendiente a rebajar la

gordura que tiene. Tenemos, igualmente, una dieta para las personas de peso normal. Por último, le

recomendamos que coma alimentos livianos y bien balanceados y cuando va a comer algún bocadillo durante

el día, que sea solamente a base de alimentos nutritivos y nada de “chucherías”. Y no olvide: ¡No debe omitir

ninguna de las comidas del día! Más sobre alimentación en el Capítulo 2.

EL DESCANSO

Para su mayor provecho, es imperativo que duerma y descanse lo suficiente. Por supuesto que usted

tendrá otras actividades fuera de la cultura física: su trabajo, sus estudios, la vida social o, quizás practicar

algún otro deporte, etc. Lo importante es que no lleve sus actividades a extremos. Usted no podrá ir a jugar

un partido de fútbol después de su entrenamiento de cultura física y luego por la noche quedarse bailando

hasta la madrugada. Debe darle descanso suficiente a su cuerpo y a sus músculos.

CURSO PREPARATORIO

Los primeros 15 días de entrenamiento servirán para poner los cimientos sobre el cual usted construirá

su poderoso cuerpo. Estos primeros ejercicios comenzarán a fortalecer su cuerpo y tonificar la musculatura.

Notar que sus músculos están empezando a desarrollarse y sentir un aumento en sus fuerzas. Para la mayoría

de ustedes, los primeros ejercicios parecerán demasiado fáciles pero recuerde, no se ponga demasiado

entusiasmado. Debe hacer lo que la rutina le indique, no le añada ningún ejercicio extra. Algunos hombres

querrán combinar los programas CON y SIN PESAS para realizar ambos simultáneamente. ¡NO SE LO

RECOMENDAMOS! Estos ejercicios iniciales son muy importantes, pero hay que hacerlos tal cual como

están. Los primeros ejercicios estimularán e incitarán a sus músculos para que crezcan y se desarrollen, todo

es parte de su entrenamiento gradual y progresivo. Si usted sobreentrena, hará que sus músculos, en vez de

desarrollarse, se encojan. Cuando tenga los cimientos bien preparados, ya le tendremos reservados varios

ejercicios mucho más fuertes para usted.

ENTRENAMIENTO CON O SIN PESAS

Tal como lo mencionamos anteriormente, nuestro Método está dividido en dos partes: Una parte es para

los estudiantes que poseen un juego de pesas y la otra parte es para aquellos que no las tengan. Sin embargo,

los ejercicios abdominales que damos en este curso, están destinados tanto para los estudiantes con pesas

como para aquellos sin ellas, ambos inclusive. Para aquellas personas que no tienen pesas, ya les daremos

ideas referentes a las cosas que podrán utilizar en sus casas como sustituto a las mismas. Lo único que

tendrán que hacer es adaptar o reacomodar algunos muebles para que les sirva a sus propósitos.

ESPALDA EN FORMA DE “V”

Tanto las personas que se entrenan con pesas como aquellos que se entrenan sin ellas, harán algunos

ejercicios que serán comunes para ambos. El ejercicio con la barra es uno de ellos. Este ejercicio hará

desarrollar brazos fantásticos y una espalda sensacional. Dicho ejercicio desarrollará el Dorsal Mayor, un

músculo situado justo bajo las axilas, en la espalda. El Dorsal Mayor es uno de los músculos más fáciles para

desarrollar y proporciona al cuerpo el magnífico aspecto de ser ancho de hombros y estrecho de cintura, es

decir, la espalda en forma de “v”. Nuestro entrenamiento pone especial hincapié en este músculo; cuando

comienza a aparecer el Dorsal Mayor y se le ve bien marcado, usted podrá estar bien seguro que va por buen

camino para tener un cuerpo de apariencia verdaderamente fantástica.

TÉNGALO SIEMPRE PRESENTE

El presente Método es para ponerlo en práctica tres veces por semana, dejando un día completo para el

descanso entre ejercicio y ejercicio. No se debe hacer ejercicios todos los días consecutivamente. Entrénese

los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y sábados. Esta programación permite que descanse cuatro

días de la semana. El descanso es de suma importancia para el cuerpo con el fin de evitar la extenuación del

organismo.

Cuando usted ejecuta dos series de un ejercicio, descanse un minuto entre serie y serie. Los dos

ejercicios abdominales incluidos en este capítulo, deberán ser puestos en práctica por aquellos estudiantes

cuya cintura necesita rebajarse.

Y AHORA

Usted está a punto de comenzar el Método que ha hecho auténticos milagros por miles de hombres. Tan

sólo recuerde esto: ¡Usted está empezando del mismo modo como empezaron los hombres más fuertes y

mejor desarrollados del mundo, de cero! Poquito a poco, verá sus músculos agrandarse. Cada quién se

fortalecerá y se desarrollará a su propio paso. ¡No pasara mucho tiempo y usted tendrá un cuerpo que será la

envidia de los demás hombres y la locura de las mujeres! Mientras más esfuerzo pone en los entrenamientos,

más provecho sacará de ellos y el resultado final será algo así como un milagro.

CAPÍTULO 1

ENTRENAMIENTO SEMANAL

CON PESAS

EJERCICIO 1: PRES Haga una serie de 8 reps.

EJERCICIO 2: REMO Haga una serie de 8 reps.

EJERCICIO 3: PRES DE BANCA Haga una serie de 8 reps.

EJERCICIO 4: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO Haga una serie de 10 reps.

EJERCICIO 5: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (parte trasera del cuello) Haga una serie

de 8 reps.

EJERCICIO 6: EXTENSIÓN DE PIERNAS Haga dos series de 15 reps cada una.

SIN PESAS

EJERCICIO 1: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS Haga una serie de 8 reps.

EJERCICIO 2: SENTADILLAS Haga una serie de 8 reps.


de 8 reps.

EJERCICIO 4: LAGARTIJAS AL REVÉS Haga una serie de 12 reps.


COMIENZA EL MÉTODO BÁSICO

EJERCICIOS ABDOMINALES

Extensión de piernas

En posición sentado, extienda

las piernas hacia adelante, luego

regrese a su posición original,

tocando el pecho con las

rodillas. Haga dos series de 15

reps c/u. teniendo los músculos

abdominales en tensión continua

mientras realiza este ejercicio.

Puntapiés alternados

Inclínese un poco hacia atrás, apóyese y agárrese

de algo bien firme. Alternando con cada pie, dese

puntapiés tan alto como pueda llegar. A medida

que va avanzando en las repeticiones, trate de dar

los puntapiés cada vez más altos.

ENTRENAMIENTO SIN PESAS

Lagartijas con los

pies elevados

Ponga los pies sobre una silla y

hágase 8 lagartijas. Si eso le parece

muy difícil, entonces hágalo desde

el piso en la forma acostumbrada.

Una vez que sus fuerzas hayan

aumentado, hágalo en la versión

indicada en el dibujo. Este ejercicio

le desarrollará el pecho, los brazos,

y le aumentará la fuerza.

Lagartijas al revés

Coloque las manos en el borde de una cama o un

banco. Doblando solamente los codos y

manteniendo el resto del cuerpo tan derecho

como le sea posible, descienda tanto como

pueda. Regrese a la posición original. Trate de

sentir toda la intensidad de este movimiento en

los músculos Tríceps (parte trasera del brazo).

Este es uno de los ejercicios más efectivos que

existen para desarrollar brazos poderosos y

grandes. Haga 12 reps.

BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS

PARTE TRASERA DEL CUELLO

véase ENTRENAMIENTO CON PESAS

Sentadillas

Estando parado, agáchese hasta que

las rodillas casi le lleguen al piso.

Mantenga la espalda en posición

perfectamente vertical. Este es un

ejercicio utilizando el principio de la

palanca. El movimiento tiene que

sentirlo con toda intensidad en los

músculos. Este ejercicio tuvo su

origen en Muscle Beach, California y

los fisicocultores que la han

practicado desarrollaron unos

músculos tremendos. Haga 12 reps.

EXTENSIÓN DE PIERNAS

véase EJERCICIOS ABDOMINALES

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Pres

Eleve la barra desde los hombros hasta la

completa extensión de los brazos, por

encima de la cabeza, bájela a la posición

inicial. El movimiento de “Pres” se ejecuta

manteniendo la pesa en la palma de las

manos y agarrados firmemente. Suba y baje

la pesa de manera uniforme y no con

movimientos bruscos. Repetir 8 veces para

desarrollar el tamaño de los brazos y de los

hombros.

Remo

Agarre la barra, teniendo 15 cm. de distancia

entre las manos, (palma de las manos hacia

abajo). Párese erguido, sosteniendo la barra a

nivel de los muslos, súbala lentamente hasta que

la barra llegue a tocar la barbilla. Bájela

nuevamente hasta los muslos. Haga 8 reps. Es

fabuloso para los hombros, bíceps, antebrazos y

parte de la musculatura del cuello.

Pres de banco Tendido sobre el banco, descienda la barra

hasta tocar con ella el pecho y luego elévela

a la posición inicial. Haga 8 reps. Este

ejercicio le dará un pecho grande y

poderoso.

Sentadillas con

barra en el

hombro

En posición de pie, con la barra sobre los

hombros, por detrás de la nuca, flexione las

piernas y descienda hasta que sus muslos

estén paralelos al piso. Luego, suba hasta la

posición inicial. Haga 10 reps para

desarrollar músculos poderosos.

IMPORTANTE: Tenga un amigo presente

para que le ayude a manipular las pesas

mientras esté haciendo este ejercicio. Su

amigo debe intervenir para sostener las

pesas al comienzo y al final del ejercicio. De

la misma manera, si las pesas se le ponen

resbaladizas o en el supuesto caso de que

usted agotase tanto su energía que las pesas

se le podrían caer, el amigo debe agarrarlas

antes de que usted se haga un grave daño.

Barra fija con los brazos abiertos

parte trasera del cuello

Coloque una escoba o barra entre los espaldares

de dos sillas. Siéntese bajo la barra y agárrela,

teniendo los brazos bien abiertos. Álcese hasta

tocar la nuca o los hombros con la barra. Regrese

a la posición inicial (sentado en el piso). Haga 8

reps. Sí le faltan fuerzas para elevarse, ayúdese

ligeramente con las piernas. Si usted posee una

barra profesional, úselo en vez de las sillas. Este

ejercicio le desarrollará la espalda en forma de

“V”. También es muy efectivo para obtener

brazos y hombros poderosos.

EXTENSIÓN DE PIERNAS

véase EJERCICIOS ABDOMINALES

LA SEGUNDA SEMANA

Estamos por comenzar la segunda semana de nuestro Método preparatorio. Esta semana va a hacer los

mismos ejercicios que la semana anterior. Durante estas dos primeras semanas, pondrá usted los cimientos

que le servirán de fundación sobre la cual construirá su poderoso cuerpo. Nuestro Método de trabajo está

diseñado para que sus músculos se estimulen día tras día a crecer y desarrollarse. A través de nuestro Método

de 90 días de duración, usted seguirá los Métodos más modernos y científicos que existen en la materia.

DUERMA LO SUFICIENTE

Si usted sigue nuestro Método con responsabilidad, se alimenta de la manera apropiada y duerme lo

suficiente, entonces acusará visibles adelantos día tras día en el desarrollo muscular. Sus músculos crecerán

día a día y quedarán mejor definidos y su fuerza también aumentará enormemente. Trate de dormir de 7 a 9

horas diarias. Hay personas quienes con dormir apenas 6 horas ya se sienten bien, mientras que para otros, en

cambio, 9 ó 10 horas no le son suficientes. Las horas de dormir que son necesarias para que una persona se

sienta fresca y con energía a la mañana siguiente deben ser determinadas por la propia persona en particular.

Si usted duerme menos de lo que a su organismo le hace falta, usted estará disminuyendo su eficiencia física,

aunque no se percate de ello de inmediato.

ENTRENAMIENTO GRADUAL

Tal como lo hemos mencionado brevemente en el CAPITULO l, usted solamente tendrá que hacer la

cantidad de ejercicios que se recomiendan. No añada ejercicios adicionales a su rutina ni tampoco debe

exagerar la cantidad de repeticiones y de series que se indiquen. Estas recomendaciones que le estamos

dando, tienen una buena razón de ser: Un sobreentusiasmo en estos momentos iniciales del entrenamiento

podrían serle muy perjudiciales causándole fuertes dolores musculares y probablemente mucha desilusión

para usted. Sin embargo, llegará el momento, cuando nosotros sí le incitaremos para que aumente la cantidad

de ejercicios por una o varias repeticiones. Pero esto sucederá solamente después de un tiempo prudencial

cuando ya usted se haya fortalecido lo suficiente.

Si por el contrario, en caso de que usted encuentre dificultades porque le falta fuerza para poder realizar

satisfactoriamente el Método preparatorio, aún después de dos semanas de ejercitación, posponga el

comienzo del Capítulo 3 por una o dos semanas más, hasta que acumule suficientes fuerzas para poder

realizarlo. De la misma manera, si necesita esforzarse demasiado para poder hacer todas las repeticiones

dadas a usted en cualquier ejercicio, omítase unas cuantas repeticiones hasta que tenga la energía necesaria

con que realizarlas (sin agotarse). Y no pase de un Capítulo al otro sin haber realizado todas las instrucciones

dadas por el Capítulo anterior a la perfección.

LOS HOMBRES QUE SE ENTRENAN CON PESAS, ¿CUANTO PESO DEBEN LEVANTAR?

Cuando comienza a entrenarse con las pesas, empiece con una cantidad que le sea más o menos

confortable resistir. Lo ideal es trabajar con la máxima cantidad que usted puede aguantar, no debe mimarse a

sí mismo. ¡No llegará a nada si toma las cosas a la ligera! En aquello ejercicios como SENTADILLAS CON

BARRA EN EL HOMBRO o el PRES DE BANCA, quizás podría emplear pesas un poco mayores que en

los demás tipos de ejercicios.

Cuando las pesas que emplea le parecen demasiada livianas, puede añadirle 5 libras más a la barra. En la

mayoría de los ejercicios, usted podrá ir añadiendo más y más peso de una manera bastante regular, y pasarán

meses hasta que llegue al límite. En el caso suyo, si usted llegase a su límite en apenas unas pocas semanas,

no se preocupe, con tal de que las pesas que está usando le den un entrenamiento completo y cabal, es

precisamente la cantidad que necesita usted.

LA CONCENTRACIÓN MENTAL

La concentración es una parte muy portante en su entrenamiento. A medida que va realizando cada

ejercicio, concéntrese precisamente en los músculos que están haciendo el esfuerzo. Fórmese una imagen

mental de dichos músculos, y sugestiónese con la idea de que los músculos en cuestión están creciendo y

haciéndose cada vez más fuertes. ¡Realice los entrenamientos con tanto interés como sí su vida dependiera de

ello, y los resultados no tardaran en aparecer!

LA NUTRICIÓN

Usted se dará cuenta que gran parte de este Método está dedicado a cubrir una parte muy importante del

físicoculturismo: LA NUTRICIÓN. Con sólo a base de ejercicios, ni usted ni nadie jamás podrá desarrollar

músculos grandes que tanto desean. Como tampoco se puede pretender adelgazar, ni engordar, ni mantener el

peso actual, como muchos quisieran, sólo con los ejercicios. Hacen falta las dos cosas: combinar el ejercicio

con la dieta apropiada. Léase cuidadosamente los artículos escritos sobre Las Proteínas, El Aumento de Peso

y La Reducción de Peso. Para ayudarle sobre qué alimento debe escoger para satisfacer los requerimientos de

su dieta personal, le estamos incluyendo La Guía de Proteínas. Esto no es con el propósito de que usted vaya

sumando todas las proteínas y todas las calorías sino para que tenga una idea de cuáles son los alimentos que

tienen el mayor contenido en proteínas y el más bajo contenido en calorías.

Alguno de ustedes quizás encontrará obstáculos para poder alimentarse seis veces diaria debido a

impedimentos en el colegio o en el trabajo. Trate de adaptar la alimentación a su itinerario de trabajo o

estudio. Es muy importante que consuma su dosis diaria de alimentos requeridos. Sin ellos su progreso dejará

mucho que desear. Si no puede alimentarse hasta que salga del colegio o del trabajo, coma apenas llegue a su

casa. Algunos físicocultores hasta llegan al extremo de levantarse a la mitad de la noche para comerse un

bocadillo o refrigerio. Trate de hacer lo mejor que pueda en su caso en particular.

CAPÍTULO 2


CON PESAS






de 8 reps.


SIN PESAS




de 8 reps.



LAS PROTEÍNAS

Todos los fanáticos del fisicoculturismo buscan aquella “Súperfórmula” que les ayudará a desarrollar

unos músculos macizos. Si es que existe realmente esa mágica fórmula, la tendríamos que buscar entre las

proteínas. Todos los alimentos contienen algo de proteínas, pero usted obtiene la mayor cantidad de ellas

cuando consume alimentos como las carnes, pescados, huevos, quesos y leche. ¡Las proteínas son los

constructores de los músculos, mientras más proteínas consume, más rápido le crecerán los músculos!

Aconsejamos a nuestros lectores a que consuman seis pequeñas porciones de comida diarias, en vez de

las tres grandes porciones acostumbradas. De esa manera se evita el desaprovechamiento de las proteínas por

parte del organismo, ya que el cuerpo solamente puede asimilar una cantidad limitada (de proteínas) a la vez.

El resto se va al desecho. De modo que jamás debe consumir más de 22 gramos de proteínas cada vez que

come. 20 gramos de proteínas equivalen a 140 gramos de carne, dos vasos y medio de leche ó 7

cucharadas soperas de requesón (ricota).

Usted aumentará de peso muscular, (nada de grasa), si consume unos 120 gramos de proteínas

diarias. Para eso tendrá que alimentarse 6 veces al día tocándose más o menos 20 gramos de proteínas por

cada comida. ¡No es difícil hacerlo! En la mañana, desayúnese con 2 huevos y tocineta (jamón) y un vaso de

leche (Rinde: 22 gramos). Tres horas después tómese 1/4 kilo de ricota o requesón combinado con un poco

de frutas. (Rinde: 20 gramos). Almuércese con una cantidad generosa de carne y vegetales y un vaso de

leche. (Rinde: 22 gramos). En el medio de la tarde, tómese un batido de 2 huevos con leche y una banana.

(Rinde: 20 gramos). En la noche cene con otro gran trozo de carne y vegetales. (Rinde: 22 gramos). Antes de

retirarse a dormir, no se olvide de comerse media taza de requesón o un sándwich de carne. (Rinde: 22

gramos). Con esta dieta, usted obtiene las proteínas de una fuente de primera clase. Llega a totalizar algo así

como 126 gramos de proteínas tomadas diariamente.

La dieta antes descrita es conveniente tanto para el hombre delgado como para el hombre con exceso de

peso. El hombre gordo perderá todo el exceso de peso y al mismo tiempo aumentará el tamaño de sus

músculos. Por otra parte, el hombre delgado ganará peso motivado al aumento de su masa muscular. Tanto el

Aumento de Peso como la Reducción de Peso serán ampliamente discutidos en las páginas que siguen.

Consuma alimentos variados de diferentes tipos para que la comida le resulte interesante y a la vez

nutritiva. Y recuerde, mientras más proteínas comen, más rápido le crecerán los músculos.

ALIMENTOS CON BUENAS FUENTES DE PROTEÍNAS

Gramos Gramos

Queso, trozo de 5x3x3 12 Caraotas o Frijoles de soya, ½ taza 35

Requesón, ½ taza 20 Levadura de cerveza, 1 cucharada sopera llenada

con exceso

10

Huevos, 1 6 Granos de maíz, 1 taza 12

Pescado, 120 gramos 19 Maní tostado, ½ taza 19

Riñón guisado, ½ taza 18 Mantequilla de maní, ½ taza 19

Cordero asado, 120 gramos 16 Arroz marrón, ½ taza 9

Hígado, 120 gramos 25 Harina de soya, 1 taza 45

Leche entera, 1 litro 33 Girasol, semilla, ½ taza 35

Leche desnatada o en polvo, ½ taza 18 Trigo desmenuzado, 1 bizcocho 12

Almendra, ½ taza 18 Germen de trigo, ½ taza 16

DIETA PARA AUMENTAR DE PESO En este artículo explicaremos la manera de como se puede ganar hasta 25 kilos de sólida musculatura,

tan duros como una roca, 25 kilos de músculos no son excesivos para aquellas personas que son realmente

delgadas. Por otra parte, la mayoría de ustedes quizás ni siquiera necesite de tanto aumento. Con 5 ó 6 kilos

adicionales de puro músculos ya se les mejoraría notablemente el aspecto físico. Primero que nada, pésese

cada 30 días, comenzando a partir de hoy. Llévese un registro donde anota los aumentos de peso. Trate de

hacer la dieta que le indicaremos a continuación. Podrá substituir alguno que otro de los elementos, pero

asegúrese de tomar toda la cantidad de leche que se indica. (La mayoría de las demás dietas descartan a los

alimentos que contienen féculas y almidones como las papas por ejemplo, como también excluyen de la dieta

a los alimentos dulces como las jaleas y los postres, etc., pero el caso es que precisamente éstos son los

alimentos que contribuirán para que usted se ponga los kilos que le hacen falta.) ¡No omita a ninguna de las

meriendas, son importantes!

DESAYUNO ALMUERZO CENA

2 vasos de leche

1 plato hondo con cereales o

huevos con tocineta

2 rebanadas de pan tostado con

mantequilla y jalea.

1 vaso de leche

1 sopa con 2 sándwiches de

carne o con manteca de

maní.

Postre.

1 vaso de leche.

Una comida bien balanceada con

carne, papas y vegetales.

2 rebanadas de pan con mantequilla.

Postre.

MERIENDA DE LA MAÑANA MERIENDA DE LA TARDE MERIENDA ANTES DE DORMIR

1 vaso de leche.

1 sándwich con Mantequilla de

maní

1 vaso de leche.

1 trozo de pastel

1 vaso de leche.

1 sándwich con mantequilla de maní

o jalea

A medida que su peso irá en aumento, usted notará que su cintura se pondrá un poco más ancha, no se

preocupe. Su estómago tiene que dilatarse un poco para dar cabida a más alimentos. Después, ya será cosa

fácil quitarle centímetros a la cintura una vez que se haya obtenido el peso deseado. Cuando vuelva a la dieta

normal, su cintura se pondrá en la línea nuevamente.

Si usted, mientras hace la dieta especial de ganar peso, cumple fielmente con los ejercicios que se le

indican, todos esos kilos de exceso de peso que haya acumulado (como resultado de la dieta de engorde), se

le transformarán en sólida musculatura en vez de depositarse permanentemente como capa de grasa.

Con los entrenamientos apropiados, su fuerza irá en aumento por cada kilo ganado. Duerma de 8 a 10

horas diarias y relájese lo más que pueda durante el resto del día. Economice las energías para los

entrenamientos.

Ocasionalmente, muchos fisicocultores destacados, hacen súperdietas especiales para ganar peso. De

ese modo obligan a sus músculos ya de por sí bastante grandes, a que aumenten aún más en tamaño y en

potencia. Más adelante, en nuestro programa, ya abarcaremos a estos temas. Por otra parte, también le

daremos las recetas de como usted, en su casa, podrá preparar deliciosas bebidas muy especiales, gracias a

las cuales hasta podrá aumentar ½ kilo de peso por día.

Aquí le va una idea práctica, de una merienda muy eficaz, para ganar peso: Trate de comer 2 ó 3 latas de

frijoles con cochino todos los días. Es una merienda que llena mucho y hace ganar peso en tiempo

sorprendentemente corto.

DIETA PARA PERDER PESO

Perder peso con el sistema “Fuerza Dinámica” es la cosa más fácil del mundo. Todo lo que tiene que

hacer es seguir nuestro curso de fisicoculturismo y la dieta especial pobre de carbohidratos. De la variedad de

alimentos señalados para perder peso, usted podrá comer la cantidad que desee, con tal que el alimento que

coma sea del tipo apropiado para su dieta.

Hay dos importantes razones por la cual el término medio de las personas está pasado de kilos. Numero

uno: La falta de ejercicios y Número dos: El consumo de alimentos norecomendables, que engordan más de

lo que nutren. Una vez que comience con nuestro Método y siga la dieta recomendada, usted notará de como

la grasa comienza a desaparecer, centímetro a centímetro, y le aparece un abdomen plano como una mesa de

planchar. ¡Y no ser nada difícil lograrlo!

Hay una variedad de alimentos que usted tiene que evitar como si fueran veneno, estos son:

- LECHE COMPLETA: En vez de esto tome leche desnatada o leche en polvo sin contenido de grasa. La

leche completa tiene un alto contenido de crema en ella. ¿Se ha dado cuenta de lo gordito que son los bebés

que siguen una dieta casi exclusivamente a base de leche completa?

- PAN BLANCO: El pan blanco es un alimento no recomendable. Del pan blanco, todos los valores

nutritivos han sido extraídos por procesos industriales. El mejor pan que usted puede comer es el pan de trigo

integral. Es el pan más saludable que se puede comprar y es el que comen los mejores fisicocultores del

mundo.

- PASTELES: De eso ni hablar, son tan dañinos que están más allá de todo limite. Los pasteles y los dulces le

harán engordar más que cualquier otro alimento. Cuando tenga urgentes deseos de comer algo dulce,

confórmese con comer pasas o frutas.

- PAPAS: La papa contiene demasiada fécula y almidón. En lugar de papas, coma requesón.

En vez de tener tres abundantes comidas al día, le recomendamos que coma la misma cantidad pero,

fraccionadas en seis porciones, o sea, en seis pequeñas comidas diarias. Comiendo pequeñas porciones de

alimentos, el cuerpo podrá asimilar mejor las proteínas contenidas en los mismos y además, el estómago no

se dilatará tanto. Aquí le incluimos un ejemplo de la dieta:


1 vaso de jugo de naranja (sin

azúcar).

1 huevos tibio.

30 gramos de pollo.

1 rebanada de pan

tostado (pan integral).

1 vaso de leche desnatada.

1 chuleta de cochino o

sándwich (pan de trigo

integral).

1 ensalada.

Beef steak.

Requesón.

Ensalada.

Jugo de frutas o leche desnatada.

MERIENDA DE LA MAÑANA MERIENDA DE LA TARDE MERIENDA ANTES DE DORMIR


¼ de taza de requesón.


30 grs. de queso americano.

Café, leche desnatada o jugo.

Trozo de pollo o trozo de carne.

GUÍA DE PROTEÍNAS

LECHE, QUESOS

Leche: Calorías Proteínas Carbohidratos

Completa 1 taza 160 9 12

Desnatada 1 taza 90 9 12

Suero de manteca 1 taza 90 9 12

Evaporada, sin azúcar 1 taza 345 18 24

Evaporada, con azúcar 1 taza 980 25 166

Quesos: Calorías Proteínas Carbohidratos

Roquefort 30 gramos 105 6 1

Cheddar 30 gramos 115 7 1

Requesón 350 gramos 360 46 10

Crema 100 gramos 850 18 5

Americano 30 gramos 105 7 1

Camembert 35 gramos 115 7 1

Parmesano 30 gramos 130 12 1

Suizo 30 gramos 105 8 1

Productos Relacionados: Calorías Proteínas Carbohidratos

Cacao 1 taza 245 10 27

Leche malteada 1 taza 245 11 28

Flan 1 taza 305 14 29

Helados 1 taza 255 6 28

Yogurt 1 taza 150 7 12

CARNES, AVES, PESCADOS

Carnes: Calorías Proteínas Carbohidratos

Tocineta 2 rebanadas 90 5 1

Carne molida(sin grasa) 85 gramos 185 23 0

Carne asada 85 gramos 165 25 0

Estofado de res 1 taza 210 15 15

Pastel de carne 1 trozo 560 23 43

Chili con carne 1 taza 335 19 30

Corazón de res 90 gramos 160 27 1

Bistec 60 gramos 115 18 0

Chuleta de cordero 120 gramos 400 25 0

Cordero asado 85 gramos 285 18 0

Hígado de res 60 gramos 130 15 3

Jamón horneado 85 gramos 245 18 0

Jamón cocido 60 gramos 135 11 0

Chuleta de cochino 100 gramos 260 16 0

Cochino asado 85 gramos 310 21 0

Salchicha 1 pieza 170 7 1

Calorías Proteínas Carbohidratos

Salchicha de cochino 2 piezas 125 5 indicios

Chuleta de ternera 85 piezas 185 23 0

Ternera asada 85 piezas 230 23 0

Salami 30 gramos 130 7 indicios

Boloña 2 rebanadas 80 3 indicios

Jamón endiablado 1 cuchara 45 2 0

Salchicha Vienés 1 pieza 40 2 indicios

Aves: Calorías Proteínas Carbohidratos

Pechuga de pollo 100 gramos 155 25 1

Muslo de pollo 60 gramos 90 12 indicios

Pastel de pollo 1 trozo 535 23 42

Pescados: Calorías Proteínas Carbohidratos

Filete empanado 10 trozos 400 38 15

Sardinas 85 gramos 175 20 0

Camarones 85 gramos 100 21 1

Tuna 85 gramos 170 24 0

Almejas 85 gramos 65 11 2

Carne de cangrejo 85 gramos 85 15 1

Ostra 1 taza 160 20 8

Salmón 85 gramos 120 17 85

Huevos: Calorías Proteínas Carbohidratos

Cocidos 1 huevo 80 6 indicios

Revoltillo huevo 110 7 1

CARAOTAS Y NUECES

Caraotas: Calorías Proteínas Carbohidratos

Caraotas 1 taza 210 14 38

Caraotas con cochino 1 taza 310 16 49

Nueces: Calorías Proteínas Carbohidratos

Almendra 1 taza 850 26 28

Maní 1 taza 840 37 27

Manteca de maní 1 cucharada 95 4 3

Nuez 1 taza 790 26 19

Coco rayado 1 taza 450 5 12

VEGETALES


Esparrago 4 piezas 10 1 2

Judías 1 taza 190 13 34

Judías amarillas 1 taza 45 2 10

Remolacha 1 taza 55 2 12

Brócoli 1 taza 40 5 7

Bretones 1 taza 55 7 10

Repollo crudo l taza 15 1 4

Repollo cocido 1 taza 30 2 6

Zanahoria cruda 1 pieza 20 1 5

Zanahoria cocida 1 pieza 45 1 10

Coliflor cocida 1 taza 25 3 5

Célery (apio España) 1 tallo 5 indicios 2

Maíz dulce 1 mazorca 70 3 16

Maíz enlatado 1 taza 170 5 40

Pepino 1 pepino 30 1 7

Escarola 30 gramos 10 1 2

Lechuga 1 cabeza 60 4 13

Hongo enlatado 1 taza 40 5 6

Cebolla cruda 6 cms. 40 2 10

Cebolla cocida 1 taza 60 3 14

Ajo porro 6 piezas 20 1 5

Perejil 1 cucharada indicios indicios indicios

Vainitas 1 taza 165 9 31

Pimentón verde 1 pimentón 15 1 4

Pimentón picante 1 cuchara 50 2 8

Papas al horno 1 papa 90 3 21

Papas al vapor 1 papa 80 2 18

Papas fritas 1/2 papa 155 2 20

Puré de papas 1 taza 185 4 24

Rábano 4 rábanos 5 indicios 1

Espinaca 1 taza 40 5 6

Papas dulces 1 papa 155 2 36

Papas dulces azucaradas 1 papa 295 2 60

Tomates 1 tomate 40 2 9

Salsa de tomate 1 taza 290 6 69

Jugo de tomate 1 taza 45 2 10

Repollo agrio 1 taza 45 2 9

Nabo 1 taza 35 1 8

FRUTAS


Manzanas 1 manzana 70 indicios 18

Salsa de manzana I taza 230 1 62

Aguacate 1 aguacate 370 5 13

Bananas 1 banana 100 1 26

Melón 1/2 melón 60 1 14

Cereza enlatada 1 taza 105 2 26


Jugo de Fresas 1 taza 165 indicios 42

Salsa de fresa 1 taza 405 indicios 104

Dátiles 1 taza 490 4 130

Coctel de frutas 1 taza 195 1 50

Toronja 1/2 toronja 45 1 12

Jugo de toronja 1 taza 130 1 32

Uvas 1 taza 65 1 15

Jugo de uvas 1 taza 165 1 42

Jugo de limón 1 taza 60 1 20

Jugo de naranja y de toronja 1 taza 110 1 26

Jugo de ciruela 1 taza 200 1 49

Naranjas 1 naranja 65 1 16

Jugo de naranjas 1 taza 120 2 28

Duraznos 1 durazno 35 1 10

Duraznos en almíbar 1 taza 200 1 52

Peras 1 pera 100 1 25

Peras en almíbar 1 taza 195 1 50

Piña 1 taza 75 1 19

Piña en almíbar 1 taza 195 1 50

Ciruela 1 ciruela 25 indicios 7

Ciruela en almíbar 1 taza 205 1 53

Frambuesa 1 taza 70 1 17

Frambuesa congelada 1/4 kilo 275 2 70

Patilla (sandia) 1 cuña 115 2 27

Higueras secas 1 higuera 60 1 15

Limonada 1 taza 110 indicios 28

Pasas 1 taza 480 4 128

Ruibarbo 1 taza 385 1 98

Mandarinas 1 mandarina 40 1 10

Lechosa (papaya) 1 taza 70 1 18

GRANOS


Cebada 1 taza 700 16 158

Bizcochos 1 bizcocho 90 2 15

Pan rayado 1 taza 390 13 73

Harina de cereales 1 taza 105 3 22

Pan francés 1 rebanada 1.315 41 251

Pan italiano 1 rebanada 1.250 41 256

Pan centeno 1 rebanada 1.100 41 236

Pan moreno 1 rebanada 1.115 41 241

Pan blanco 1 rebanada 1.245 41 228

Pan integral 1 rebanada 1.095 41 224

Torta blanca 1 torta 4.000 45 716

Torta amarilla 1 torta 4.390 51 727

Torta de frutas 1 torta 1.720 22 271

Harina de maíz 1 taza 435 11 90

Corn flakes 1 taza 100 2 21

Panecillo de maíz 1 panecillo 125 3 19


Rosquillas 1 rosquilla 125 1 16

Macarrón 1 taza 155 5 32

Macarrón con queso 1 taza 430 17 40

Panecillos 1 panecillo 120 3 17

Tallarines con huevos 1 taza 200 7 37

Harina de avena l taza 130 5 23

Panqueca 1 torta 60 2 9

Torta de manzana 1 cuña de 10 cm 350 3 51

Torta de cereza 1 cuña de 10 cm 350 4 52

Pizza de queso 1 cuña de 12 cm 185 7 27

Palomitas de maíz l taza 40 1 5

Arroz blanco cocido l taza 225 4 50

Espagueti l taza 155 5 32

Espagueti con carne l taza 330 19 39

Harina de trigo l taza 400 16 85

Harina de pan l taza 420 12 88

Harina para torta l taza 350 7 76

ACEITES Y GRASAS


Mantequilla ½ taza 810 1 1

Manteca de cochino 1 taza 1.850 0 0

Grasas vegetales 1 taza 1.770 0 0

Margarina ½ taza 815 1 1

Aceite de Maíz 1 taza 1.945 0 0

Aceite de semillas de algodón 1 taza 1.945 0 0

Aceite de oliva 1 taza 1 945 0 0

Aceite de maní 1 taza 1.945 0 0

Aceite de soya 1 taza 1.945 0 0

Mayonesa 1 cucharada

sopera

100 indicios indicios

DULCES


Recubierta de chocolate 1 taza 1.035 9 185

Recubierta de coco 1 taza 605 3 124

Dulces de caramelo 25 gramos 115 1 22

Dulces de chocolate de leche 25 gramos 145 2 16

Maní cubierta de chocolate 25 gramos 160 5 11

Miel 1 cucharada 65 indicios 17

Melaza 1 cucharada 50 — 13

Azúcar marrón 1 taza 820 0 212

Azúcar granulada 1 taza 770 0 199

Azúcar en polvo 1 taza 460 0 119

MISCELÁNEAS


Cerveza 1/3 litros 150 4 20

Whiskey, gin ron, vodka 45 c.c. 110 — indicios

Vino 100 c.c. 85 indicios 4

Refrescos tipo cola 1/3 litros 145 0 37

Chocolate para hornear 30 gramos 145 3 8

Chocolate semidulce 1 taza 860 7 97

Postre de gelatina 1 taza 140 4 34

Aceitunas 4 aceitunas 15 indicios indicios

Pepinos encurtidos 1 pepino 10 1 1

Pepinos dulces 1 pepino 20 indicios 6

Pudín de chocolate 1 taza 385 8 67

Pudín de vainilla 1 taza 285 9 41

Sopa de crema de hongos 1 taza 215 7 16

Sopa de Minestrones 1 taza 105 5 14

Hervido de res 1 taza 70 4 7

Sopa de tomates 1 taza 90 2 16

Sopa de vegetales con res 1 taza 80 5 10

Sopa vegetariana 1 taza 80 2 13

Salsa tártara 1 cucharada 75 indicios 1

Vinagre 1 cucharada indicios indicios 1

Levadura para hornear 1 paquetito 20 3 3

¿Qué tal le va? A estas alturas, muchos de nuestros lectores nos escriben cartas para comentar sobre los

dos primeros Capítulos. Ya algunos de ellos van notando ciertos progresos y están muy deseosos de

hacérnoslo saber. Si le gustaría escribirnos para informarnos como le está yendo con el Método, hágalo por

favor. Sinceramente estamos interesados en saber cómo progresan nuestros lectores.

Nosotros, tenemos la esperanza de que usted todavía esté tan decidido y determinado en hacerse de un

cuerpo musculoso y atlético, como el día en que adquirió este Método. ¡Por nuestra parte, tenemos todas las

buenas intenciones de ayudarle y estamos convencidos de que este Método le servirá de inmensa utilidad!

¿Le siguen doliendo los músculos? A medida que va fortaleciéndose y habituándose a los ejercicios, los

dolores irán desapareciendo. ¿Los ejercicios están agotándole las fuerzas? Vaya más despacio en su ritmo y

entrenamiento y duerma un poco más.

¿Qué tal va su plan de dieta? Si usted tiene exceso de peso, ¿está evitando aquellos alimentos que en vez

de nutrir lo que hacen es engordarlo más? Si es delgado, ¿está satisfecho con su aumento de peso? ¡Todos

nuestros lectores deben acordarse siempre de los alimentos con alto contenido de proteínas, solamente las

proteínas ayudarán a desarrollar los músculos que tanto desean!

MÚSCULOS MACIZOS

Desde esta semana comenzaremos a poner verdadero énfasis en el desarrollo de los músculos del pecho.

Muchos de nuestros lectores, cuando empiezan el Método, tienen la zona del pecho todo hundido. Pero,

afortunadamente, y antes de que pase mucho tiempo, logran expandir los músculos pectorales, de una forma

verdaderamente asombrosa.

Los músculos pectorales pueden desarrollarse hasta proporciones realmente formidables, por ejemplo:

Hombres de 1.65 a 1.78 m. de estatura cuyos pectorales llegan a alcanzar o sobrepasar 1,20 metro medidos a

la redonda, y así por el estilo.

AGRUPAMIENTO DE LOS EJERCICIOS

Tal como lo hemos mencionado con anterioridad, los ejercicios en este Capítulo, enfatizan el desarrollo

de los pectorales. Uno de los ejercicios es para los entrenamientos con pesas y el otro ejercicio es para los

entrenamientos sin ellas.

Le recomendamos que haga los ejercicios de los pectorales incluidos en este Capítulo en combinación

con los demás ejercicios para el pecho. De la misma manera, los ejercicios para el desarrollo de los brazos o

los ejercicios para el desarrollo de las piernas hay que hacerlos juntos en grupo. Esto se llama

“agrupamiento” de los ejercicios” y es de gran beneficio para todo fisicocultor. Concentrándose en un sólo

grupo muscular durante el entrenamiento, usted “incita” a sus músculos para que crezcan y se pongan más

grandes en menos tiempo.


EJERCICIOS PARA

EL DESARROLLO

DEL PECHO

Posiciónese sobre 3 sillas o cajas tal como muestra la ilustración.

Descienda el cuerpo entre las cajas. Bájese al máximo que

pueda, estirando bien el pecho. Regrese a la posición inicial.

Pruebe haciendo 8 reps para empezar. ¡Este es un tremendo

ejercicio para desarrollar el pecho a proporciones colosales!

Lagartijas entre sillas

ENTRENAMIENTO CON PESAS Pullover brazos extendidos

Este ejercicio requiere poco peso, ya que la base

fundamental es la respiración profunda, a fin de

ensanchar los pulmones al máximo. Asuma la

posición de la figura (A), las manos a 15 cm. de

distancia entre uno y otro. Descienda la barra por

detrás de la cabeza lo más que pueda, tomando

una inspiración profunda al hacerlo. Espire al

regresar a la posición original.

Este ejercicio influencia enormemente

el desarrollo del tórax y los músculos

del pecho.

LA TÉCNICA DE ENGORDAR PRIMERO

Y REBAJAR DESPUÉS

¿Cuál es el verdadero secreto de tener músculos grandes? ¿De qué modo los campeones logran aumentar

los músculos, ya de por sí muy voluminosos, a tamaños aun más grandes? ¿Cómo hacen para que sus brazos

se desarrollen a 17, 18 y hasta 19 pulgadas (medidos a la redonda)?

El proceso es básicamente muy simple, sin embargo, 99 de cada 100 personas que se dedican al

fisicoculturismo jamás se han dado cuenta de ello. Se trata de: ¡engordar primero y reducir después!

¿Qué significa todo esto? Lo siguiente: Si quiere adquirir músculos rápidamente, lo primero que necesita

hacer es ganar peso. Después de todo, los músculos no se materializan del aire, usted tiene que comer y ganar

peso para poder nutrir a esos músculos.

Este sistema no se aplica solamente a los fisicocultores de constitución delgada. También se aplica para

las personas que tienen su peso correcto pero, desearían aumentar masivamente el tamaño de sus músculos.

El primer paso es: INCREMENTAR EL PESO DEL CUERPO MÁS ALLÁ DE LO INDICADO SEGÚN

LA ESTATURA. En otras palabras, si el peso apropiado para su estatura es de 85 kilos, tendrá que aumentar

su peso a 88 kilos o hasta más.

¿Por qué ir más allá del peso correcto? Porque cuando su peso llega tan alto, los músculos obtienen un

tremendo aumento en volumen. Es cierto, tendrá exceso de grasa alrededor de la cintura pero, la cosa

importante es que los brazos, pecho, hombros y piernas aumentan de tamaño. Acuérdese, todo el exceso de

grasa que usted gana durante el proceso voluntario de aumentar de peso podrá rebajarlo fácilmente. Apenas

comience a aplicar los entrenamientos y la dieta para reducir, usted perderá el exceso de peso, pero, retendrá

el volumen extra de la musculatura adquirida durante el proceso de engorde. No se olvide nunca de este

eficaz secreto del fisicoculturismo.

Esta técnica no es sólo para la persona delgada sino para todo aquel que quiere tener los músculos bien

desarrollados. Desde luego, si el fisicocultor ya de por sí esta gordo al comenzar este Método, no tiene

porque poner estos principios en práctica. Con el entrenamiento y la dieta adecuada, él también podrá

convertir su exceso de grasa en sólida musculatura.

BEBIDAS ESPECIALES

PARA GANAR PESO

Nuestros lectores han obtenido resultados fantásticos con estas bebidas. Son bebidas cargadas de

proteínas y calorías. Si usted quiere ver kilos extras de musculatura acumularse rápidamente, entonces,

pruebe una de estas bebidas, todos los días. No sustituya ninguna de las comidas por una de estas bebidas,

sino debe añadirla a su dieta regular de 6 pequeñas comidas diarias. (Hay que tomarlas entre las comidas).

Usted podrá emplear una licuadora, mezcladora, o batidora manual para preparar estas bebidas.

BATIDO DE BANANAS BATIDO DE FRESA

2 ó 3 bananas maduras (utilice la

licuadora para evitar grumos).

3 cucharadas soperas de fresas.

1 huevo crudo. 2 cucharaditas pequeñas de miel.

1 litro de leche. 1 huevo crudo.

1/2 taza de leche en polvo. 3 vasos de leche.

BATIDO DE HELADOS BATIDO DE CHOCOLATE

1/2 litro de helados. 3 cucharadas soperas de chocolate

líquido concentrado.

1 litro de leche. 1 cucharadita pequeña de manteca de

maní.

Cualquier fruta que le guste (fresca o en

conserva)

1 huevo.

1 taza de leche en polvo.

1 litro de leche.

Estas bebidas especiales han ayudado a tantos hombres, quienes no han podido ganar peso, tras años de

esfuerzos, para que engorden en cuestión de pocas semanas. Algunos aumentaron 12 kilos en un mes. Se

alimentaron con seis pequeñas porciones de comida al día, más un bebida especial diaria.

Usted no tiene que tomar toda la bebida que ha preparado en una sola vez. Manténgala refrigerada hasta

que esté dispuesto a tomarla. Algunas personas prefieren irla tomando mientras que hacen los

entrenamientos, otros la toma al terminar con los ejercicios. El peso que va a ganar depende de su esfuerzo

que pone en los entrenamientos y del tipo de dieta que hace.

BEBIDA DIETÉTICA

Esta bebida es para las personas que desean rebajar de peso. Tiene bajo contenido en calorías, pero rico

en proteínas. Escoja el jugo que le guste y mézclese en ella un huevo y un poco de saboreador:

MEZCLA DE JUGO DE NARANJA

2 tazas de jugo de naranja.

1 cucharadita pequeña de miel.

1 huevo crudo.

Podrá substituir a una de sus comidas con esta bebida, si lo prefiere. También la puede tomar entre

comidas. Es una bebida saludable que d mucha energía.

PREGUNTAS FRECUENTES

Tan pronto como nuestro Método llega a manos de nuestros lectores, comienzan a enviar una cantidad

torrencial de cartas, todos con una pregunta que hacer o con un problema que resolver. En vez de contestar a

cada pregunta o problema en forma individual, les contestaremos en este Capítulo las preguntas más

frecuentes que acostumbran plantear todos ustedes.

¿CÓMO PODRE AUMENTAR DE PESO AHORA MISMO? Yo como gran cantidad de alimentos,

pero sigo pesando lo mismo.

¡Esta debe ser la pregunta hecha con la mayor frecuencia! La Respuesta es bien sencilla: tiene que comer

más de lo que está actualmente comiendo. Para ganar peso, usted debe aumentar gradualmente una dosis

diaria de alimentos hasta llegar a consumir calorías que sobrepasan las 4.500 unidades diarias. ¡El secreto

está en la clase de alimentos que consuma! Revise la Guía de Calorías (Capítulo 2) para darse cuenta cuáles

son los alimentos que contienen más calorías, carbohidratos y proteínas. Además, consulte el artículo sobre

las Bebidas Especiales Para Ganar Peso en este mismo Capítulo, y vea también La Dieta De La Leche que le

ofrecemos en El Capítulo 4 como otra alternativa para aumentar de peso. ¡Acuérdese de entrenar bien

mientras se está poniendo todos esos kilos encima, porque de lo contrario, todo lo que come se le convertirá

en grasa y gordura en vez de musculatura, si llegase a olvidar los ejercicios!

¡NO ESTOY LLEGANDO A NINGUNA PARTE! MIS MEDIDAS NO HAN VARIADO EN NADA

EN LAS ÚLTIMAS DOS SEMANAS A PESAR DE ESTAR ENTRENÁNDOME

CONSTANTEMENTE. ¿DONDE ESTA LA FALLA?

No hay ninguna falla, excepto, claro está, en que usted está demasiado pendiente de lo que le dice la

cinta para medir. Si su cuerpo contiene gran cantidad de tejidos grasos (no toda la grasa es visible

externamente), dichas capas de grasa tendrán primero que desaparecer a fuerza de ejercicios antes de que los

músculos puedan ser vistos. En un lapso de 15 días, usted tal vez habrá perdido 1 cm. del tejido graso y

ganado 1 cm. de musculatura. ¡Por supuesto que la cinta con que se mide no puede indicarle eso, pero, de

todos modos reconforta saberlo! ¡ASÍ QUE ESTE TRANQUILO Y NO SE PREOCUPE! ¡Usted está

haciendo progresos todo el tiempo, aunque no está enterado de ello! ¡Deshágase de esa cinta para medir

aunque sea por un mes! Escóndala. Sabemos cuán decepcionante es observar tan sólo un insignificante

desarrollo después de toda una semana de ejercicios, pero, al cabo de cuatro semanas, la cinta le registrará un

considerable aumento en sus medidas musculares, quedando con eso ampliamente demostrado los grandes

logros que se obtienen durante ese tiempo.

DE ACUERDO, PERO, ¿SI LA CINTA DE MEDIR NO ME ES SIEMPRE ÚTIL, COMO PUEDO

CONFIRMAR SI ESTOY PROGRESANDO O NO, DÍA A DÍA O SEMANA A SEMANA?

Haga tal como lo hacen los campeones, determine su progreso según el incremento de su fuerza. ¡Sí está

en la capacidad de hacer una o dos repeticiones adicionales a la cantidad de repeticiones hechas en su últ imo

entrenamiento, hágalos! Esto indica que su fuerza va en aumento, lo que quiere decir que está progresando.

¡SIEMPRE ENTRENE PARA INCREMENTAR SU FUERZA, LOS MÚSCULOS APARECERÁN

DESPUÉS! Pero, no olvide una cosa: con sólo hacer los ejercicios no basta, le hace falta también tener su

cuerpo bien cargado de esos alimentos ricos en proteínas, de lo contrario, ¡no habrán músculos!

YO, SENCILLAMENTE, NO PUEDO COMER A LA MANERA COMO USTEDES ME

RECOMIENDAN HACERLO. TRABAJO, VOY AL COLEGIO DE NOCHE Y, APARTE DE ESO,

TENGO UN MONTÓN DE OTRAS ACTIVIDADES QUE ATENDER, QUE REALMENTE ME

MANTIENEN MUY OCUPADO. DADO QUE NO PUEDO ALIMENTARME DE LA MANERA

APROPIADA, ¿DEBO CONTINUAR, AUN ASÍ, CON MI ENTRENAMIENTO?

¡Desde luego que sí! ¡Pero no llegará a nada si sigue con esta actitud negativa! A pesar de estar

imposibilitado de comer con la debida frecuencia que le estamos indicando, usted puede y debe ser selectivo

con la clase de alimentos que coma. Adhiérase estrictamente a aquellos alimentos que son ricos en proteínas

y cumpla bien con los ejercicios de entrenamientos, HAGA LO MEJOR QUE PUEDA Y A LA MEDIDA

DE SUS POSIBILIDADES. Algún día, en el cercano futuro, quizás podrá dedicarle más tiempo a la

nutrición y a su programa de desarrollo muscular. Pero, entre tanto, un pequeño desarrollo es mejor que nada

en lo absoluto. Téngase en cuenta que muchos fisicocultores también andan muy atareados y, sin embargo,

son capaces de obtener grandes progresos ¡No se desaliente!

NO ESTOY MUY SEGURO DE LA CLASE DE DIETA QUE DEBO SEGUIR. YO, NI SOY FLACO

NI SOY GORDO, SINO UN TÉRMINO MEDIO ENTRE LOS DOS. ¿QUE CLASE DE DIETA ME

SUGIEREN PARA AYUDARME A ALCANZAR EL MEJOR DESARROLLO POSIBLE?

Haga la prueba con esto:


Jugo natural. 100 gramos de carne (cualquier

tipo).

100 gramos de carne sin grasa.

Jamón o tocineta. Ensalada. Papas.

Pan tostado integral. Leche. Vegetales.

Vaso de leche. Postre.

Refrescos.

MERIENDA DE LA

MAÑANA

MERIENDA DE LA

TARDE

MERIENDA ANTES DE

DORMIR

Sándwich de pan integral con

cualquier tipo de carne o con

dos trozos de queso.

Leche.

Dos trozos de queso o, dos tajadas de

carne o, un vaso de leche (mezclado

con aditivo de proteínas.

2 huevos pasados por agua o,

un sándwich de queso,

pescado o de carne.

¿POR QUÉ COMER SEIS VECES AL DÍA?

La gran mayoría de los fisicocultores que triunfan, comen cinco o seis veces al día. Comiendo con frecuencia

pequeñas porciones de alimentos, usted está proporcionando a su cuerpo un suministro permanente de

nutrientes, especialmente proteínas, que tanto falta le hacen para el desarrollo muscular. Una comida

abundante resulta en puro desperdicio de proteínas motivado a que el organismo sólo puede absorber dosis

pequeñas de proteínas a la vez. Además de eso, la comida en cantidades pequeñas impide el estiramiento del

estómago y evita la sensación de sentir el estómago inflamado después de una comida abundante.

TENGO ENTENDIDO QUE MUCHOS FISICOCULTORES CONSUMEN PROTEÍNAS

ADICIONALES PARA SUPLEMENTAR SU ALIMENTACIÓN REGULAR. ¿ES VERDAD ESO?

Es cierto, la mayoría de los cultores están convencidos de que necesitan tantas proteínas como cuanto les

sea posible consumir. Prevalece el criterio de que en lugar de comer una cantidad sin fin de alimentos (lo

cual, además de resultar costoso, también deja a uno harto por comer en exceso), es preferible administrarse

un suplemento dietético de proteínas. Un buen suplemento proteico (un polvo que se mezcla con la leche)

debe contener más de 80% de proteínas. Estas proteínas se toman fácilmente como “refrigerios” entre

comidas y son altamente recomendados para el progreso del desarrollo muscular.

¿CUAL ES LA MEJOR FORMA DE ENTRENARSE? HE NOTADO QUE USTEDES TIENEN UN

MÉTODO PARA ENTRENAR CON PESAS Y OTRO PARA ENTRENAR SIN ELLAS. ¿POR QUE

HAY DOS MÉTODOS Y, CUAL DE LOS DOS ME PROPORCIONARÍA MEJORES

RESULTADOS?

Hay muchos fisicocultores que se entrenan con pesas, sin embargo, los hay también quienes prefieren no

usarlas o no quieren incurrir en el gasto que involucra la compra de un juego de ellas. Para estos

fisicocultores hemos confeccionado un Método que les proporcionará casi el mismo resultado a lo que se

obtiene con el Método de Entrenamiento con Pesas, ambos efectuados en un lapso de 12 semanas de

entrenamiento. No obstante, a partir de las 12 semanas en adelante, aquellos que se entrenan con pesas,

evidenciarán más progresos debido a que podrán aumentar progresivamente la cantidad de peso que estarán

levantando. Pero, se debe tener en cuenta el hecho de que los campeones fisicoculturistas hacen tanto uso del

entrenamiento sin pesas como del entrenamiento con ellas. Algunos de esos ejercicios llamados “sin Pesas”,

de hecho, sí utiliza pesas, el peso de su propio cuerpo (lagartijas, suspensión en la barra, etc.) Sin embargo,

después de cierto tiempo, usted tendrá que sujetarse cierta cantidad de peso extra a su cuerpo, mientras hace

los ejercicios, para poder alcanzar mayor progreso en tamaño y en fuerza muscular. En el Capítulo Cuatro

encontrará usted algunas sugerencias con respecto a ciertos objetos de uso doméstico que se pueden utilizar

como pesas improvisadas hechas en casa.

¿ME CONVENDRÍA COMBINAR AMBOS MÉTODOS?

¡Ni lo píense! Resultará en exceso de entrenamiento. Preferimos que nuestros lectores vayan hacia el

éxito poco a poco que hacia el fracaso rápidamente.

DURANTE EL MÉTODO, ¿PODRÉ CAMBIARME DE UN PROGRAMA AL OTRO?

Si podrá cambiar, pero le aconsejamos que comience el otro (Método) por el principio.

UNA VEZ QUE HAYA COMPLETADO EL MÉTODO DE MI AGRADO (CON O SIN PESAS),

¿SERIA BENEFICIOSO PARA MI PROBAR EL OTRO MÉTODO TAMBIÉN?

Claro que sí, como también probar cualquiera de las rutinas avanzadas que sugerimos a lo largo del

programa. ¡No importa a cuál de las rutinas Ud. escoja, lo que importa es que progrese, TRATE SIEMPRE

DE PERFECCIONARSE MÁS Y MÁS CON CADA ENTRENAMIENTO!

CAPÍTULO 3


CON PESAS




EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS Haga una serie de 12 reps.


EJERCICIO 6: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (parte trasera del cuello) Haga dos series

de 8 reps.

EJERCICIO 7: PUNTAPIÉS ALTERNADOS Haga dos series de repeticiones, tantas veces como sus

fuerzas lo permitan.

SIN PESAS


EJERCICIO 2: LAGARTIJAS ENTRE SILLAS Haga una serie de 8 reps.



de 8 reps.


EJERCICIO 6: PUNTAPIÉS ALTERNADOS Haga dos series de repeticiones, tantas veces como sus

fuerzas lo permitan.

En un futuro, llegará el día en la que Ud. notará que por más que insista con los entrenamientos, no

consigue ningún resultado evidente. Se estancó, Seguirá realizando los ejercicios con la misma eficacia como

al principio, pero todo es en vano porque su progreso se ha paralizado. Ud. tendrá músculos, se sentirá bien y

tendrá más fuerza que antes pero, a pesar de eso, se sentirá frustrado. En el supuesto caso de que esto le vaya

a suceder, le recomendamos como remedio nuestro SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO. Por

entrenamiento “progresivo” queremos decirle que cada vez que usted haga sus ejercicios, trate de hacer un

esfuerzo un poco mayor que en su ejercicio anterior.

Hay una leyenda sobre Hércules que servirá como ejemplo ilustrativo de lo que significa el

entrenamiento progresivo. Se decía que todos los días, él levantaba a cierto becerro por encima de su cabeza.

Cada día, por supuesto, el becerro crecía y se hacía más pesado, pero esos ligeros aumentos de peso no eran

perceptibles de un día para otro. Conforme aumentaba el peso del becerro, así aumentaba la fuerza de

Hércules, y él era capaz de levantar el becerro por encima de su cabeza aún después de que el animal se había

convertido en un toro totalmente crecido.

¡Deténgase y medite un instante sobre eso! Aún cuándo los resultados son fantásticos, el medio a través

del cual dichos resultados fueron obtenidos no tiene nada de extraordinario, ¡Y NOSOTROS PODEMOS

HACER LO MISMO POR USTED!

Nuestro sistema de entrenamiento progresivo podrá ser utilizado tanto por las personas que se entrenan

con pesas como por aquéllas que se entrenan sin ellas.

ENTRENAMIENTO CON PESAS SISTEMA DE

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

Debido a que añadir pesas complementarias a la barra cada vez que hace su entrenamiento es una

manera más bien precipitada y descontrolada de hacer el entrenamiento progresivo, hemos diseñado un

método matemático más exacto para realizar los entrenamientos, lo cual le permitirá que avance de una

manera más efectiva y uniforme. De modo pues, si le da la impresión de que no está llegando a ninguna parte

con su rutina actual de entrenamiento, entonces, téngase a mano sus pesas y un cuaderno de anotaciones.

Vamos a poner al Pres de Banca como un ejemplo, para las personas que se entrenan con pesas, para

describir lo que significa el sistema de entrenamiento progresivo para la realización de este experimento, le

vamos a sugerir que utilice pesas que le resulten cómodas para su capacidad física, digamos unos 60 libras

(30 Kg.). Con este peso deberá realizar tantas repeticiones como sea capaz de hacer. ¿Qué le parecen doce?

Muy bien, pues ésta va a ser su primera serie. Al terminar de hacerlo, descanse un minuto. Seguidamente,

realice otra serie de diez repeticiones. Descanse de nuevo y luego haga una tercera serie de ocho repeticiones.

De esta forma Ud., levantando pesas de 60 libras, habrá efectuado tres series, una compuesta de 12 reps., una

de 10 reps., y por último, una de 8 reps., precisamente en este orden. En la parte superior de una hoja de su

cuaderno de anotaciones, ponga como titular: PRES DE BANCA: 60 libras 12x10x8 lo que servirá para

representar el peso, las series y las repeticiones efectuadas. Desde su próximo día de ejercicio en adelante,

comenzará usted a entrenarse utilizando nuestro sistema progresivo.

En vista de que ya usted ha realizado 12 reps., levantando 60 libras, en la primera serie de su ejercicio

anterior, usted sabe perfectamente bien que podría volver a repetir lo mismo si así lo quisiera, entonces, no

espere más y repítalo de nuevo. Sin embargo, haga un pequeño esfuerzo extra y en vez de hacer 10 reps. en la

segunda serie, haga 11. 0 sea, una repetición adicional. Luego, ejecute la tercera serie de solamente 8 reps. en

forma invariable, tal como lo hizo la vez anterior. Al final de esta sesión de entrenamiento, se habrá dado

cuenta que ha progresado de 12x10x8 a 12x11x8 con la misma pesa de 60 libras. El día que le toque

ejercitarse nuevamente, usted observará que hay una brecha muy grande entre la segunda y la tercera serie

(11 y 8). Así que ejecute 9 reps. en vez de 8 en la última de aquella serie. Eso le dará como resultado

12x11x9.

Observando el cuadro estadístico de abajo, entenderá de inmediato cómo funciona el Sistema de

Entrenamiento Progresivo. Debe aumentar el número de reps. por cada día de ejercicios y no por cada serie.

Por consiguiente, cada anotación en la tabla representa un día de ejercicios. El día en que llegue a completar

los 12x12x12, habrá terminado con la serie de entrenamientos con 60 libras en el Pres de Banca. Su cuadro o

tabla deber tener estas anotaciones:

PRES DE BANCA: 60 libras 12x10x8

60 LIBRAS

12x10x8

12x11x8

12x11x9

12x12x9

12x12x10

12x12x11

12x12x12

La próxima vez que le toque hacer ejercicios, añada 5 libras (2 ½ Kgs.) a su pesa. Escriba 65 libras (35

½ Kgs.) en la casilla correspondiente de la segunda columna de su tabla o cuadro. Comience de nuevo con

las series 12x10x8. Trabaje hasta completar 12x12x12 tal como la vez anterior, con la diferencia de que esta

vez usará pesas de 65 libras en vez de 60.

Cada vez que llega a finalizar una serie de 12x12x12 reps., agregue 5 libras extras a su pesa en su

próximo ejercicio y comience una nueva columna en su tabla para hacer las anotaciones. Después de unas

cuantas semanas de haberse entrenado diligentemente, su tabla deberá tener las siguientes anotaciones:

PRES DE BANCA: 60 libras 12x10x8

60 Libras

12x10x8

12x11x8

12x11x9

12x12x9

12x12x10

12x12x11

12x12x12

65 libras

12x10x8

12x11x8

12x11x9

12x12x9

12x12x10

12x12x11

12x12x12

70 libras

12x10x8

12x11x8

12x11x9

12x12x9

l2xl2x10

12x12x11

12x12x12

75 libras

12x10x8

12x11x8

12x11x9

12x12x9

12x12x10

l2xl2x11

12x12x12

80 libras

12x10x8

12x11x8

12x11x9

Importante: recuerde

entrenar solamente 3

veces por semana.

85 Libras

12x10x8

12x11x8

90 libras

12x10x8

12x11x8

Importante: recuerde

entrenar solamente 3

veces por semana.

Usted podrá emplear este sistema con cualquiera de los ejercicios de levantamiento de pesas, pero con

ciertos variantes. Por ejemplo, la utilización de una pesa de 60 libras para el Pres de Banca era solamente una

sugerencia. Quizás preferiría empezar con 50 ó 70 libras y no con las 60 libras indicadas en la tabla y, en

lugar de comenzar con 12 repeticiones en la primera serie, comenzaría con solamente 8. Eso estaría

perfectamente bien. Sus anotaciones en la tabla las haría entonces en la siguiente forma: 8x6x4, 8x7x5,

8x8x5, 8x8x6, 8x8x7, 8x8x8, hasta completar las series.

En la mayoría de los ejercicios Ud. podrá añadir 5 libras más a la barra cada vez que complete una serie.

En los demás ejercicios, tal como en Sentadillas con Barra en El Hombro, podría añadir aún más, hasta 10

libras no serian excesivos, porque los muslos resisten mucho y se desarrollan muy rápidamente.

De vez en cuando habrá días en los que usted se sentirá con debilidad y no podrá aumentar la cantidad

de repeticiones que le corresponde. En estos casos, sin aumentos, repita los ejercicios de la sesión anterior.

Las anotaciones en la tabla también deberán ser iguales como la vez anterior. Pero, apenas tenga el vigor

suficiente, siga con los aumentos progresivos. No pierda jamás una sesión de entrenamiento, si le es posible

evitarlo, porque obstaculizará su progreso.

Una advertencia: Si acaso usted preferiría comenzar utilizando el Sistema de Entrenamiento Progresivo ya

desde los mismos inicios de sus entrenamientos para el desarrollo muscular, le recomendamos que empiece

haciendo solamente dos series en lugar de tres. Las anotaciones en la tabla vendrían registradas en esta

forma:

PRES DE BANCA: 50 libras (25 kilos) 10x8

50 libras

10x8

10x9

10x10

55 libras

10x8

10x9

10x10

60 libras

10x8

10x9

10x10

65 libras

10x8

10x9

10x10

70 libras

10x8

10x9

10x10

75 libras

10x8

10x9

10x10

80 libras

10x8

10x9

10x10

Eventualmente, llegará el momento en que hacer las 3 series no ser nada difícil, pero, por ahora, todavía

al comienzo, no es bueno forzarse demasiado.


Aquellos fisicocultores que están entrenándose sin pesas, tienen que emplear una técnica muy diferente

al utilizado por los hombres que se entrenan con pesas.

Como primer paso, usted debe adoptar un sistema de repeticiones con aumentos progresivos. Hay una

gran cantidad de combinaciones de donde escoger. Al comienzo, pruebe haciendo dos series de cada

ejercicio, añadiendo progresivamente una repetición extra por cada día de ejercicios. Haga sus anotaciones en

un cuaderno, registrando una anotación por cada día de entrenamiento. Aquí le incluimos una cantidad de

combinaciones, escoja la que más le agrade.

12x6 10x5 10x4

12x9 15x10 10x6

15x9 20x15 10x8

15x12 25x20 14x6

18x12 30x25 14x8

18x15 35x30 14x10

21x15 18x8

21x18 18x10

24x18 18x12

24x21 22x10

27x21 22x12

27x24 22x14

Supongamos que usted escogiera la combinación 21x15 para hacer los ejercicios de lagartijas. El primer

día hará 2 series, la primera serie de 21 reps. y la segunda serie de 15 reps. La anotación en su cuaderno la

hace en esta forma: 21x15—LAGARTIJAS. El día que le toque ejercitarse nuevamente, repetirá el ejercicio

anterior, con la diferencia de que esta vez hace un pequeño esfuerzo extra, y en vez de hacer 15 reps en la

segunda serie, hace 16, o sea, una rep adicional. La anotación en su cuaderno debe figurar así: 21x16, y así

sucesivamente. El día en que llegue a completar los 21x21 habrá terminado con la serie de entrenamientos de

lagartijas (o con cualquier otro ejercicio, sentadillas, barra fija, etc. ya que para el caso es lo mismo). Después

de unos cuantos días de entrenamiento diligente, su cuaderno deberá tener las siguientes anotaciones:

21x15 LAGARTIJAS

21x16 LAGARTIJAS

21x17 LAGARTIJAS

21x18 LAGARTIJAS

21x19 LAGARTIJAS

21x20 LAGARTIJAS

21x21 LAGARTIJAS

NOTA: Aplique el Sistema de Entrenamiento Progresivo con prudencia. Evite el sobreentrenamiento.

Utilice este sistema a intervalos, alternándolo con otros sistemas. Si no ha leído el artículo anterior titulado

ENTRENAMIENTO CON PESAS, SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO, estúdielo para que

tenga una idea cómo funcionan las tablas y como hay que prepararlas.

OTRA FORMA PARA HACER EL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO:

Si usted hace sus ejercicios habituales sin pesas, podrá fácilmente

improvisarlas para el entrenamiento progresivo, haciendo uso de cosas

u objetos comunes y corrientes que usted encuentra en su propia casa.

Usted podrá hacer sus ejercicios utilizando libros, ladrillos, frascos o

bolsas llenas de arena o de agua, amarrados o sujetos de cualquier

forma a su cuerpo. Para hacer el ejercicio de Lagartijas, usted podrá

pedirle a un amig@ que él (ella) haga cierta presión con las manos

sobre su espalda durante el ejercicio. Estas “pesas” le servirán de gran

provecho, pues le ayudarán para incrementar aún más su desarrollo

muscular. (Son necesarias, porque después de todo, como el peso de su

propio cuerpo es siempre más o menos igual, usted estaría levantando

el mismo paquete día tras día). Estos “pesos” improvisados, deben

incrementarse en forma progresiva, aumentando cada vez un poquito

más, a medida que usted vaya adelantándose con sus entrenamientos.

Cuando empieza a usar estas “pesas”, comience una nueva columna en

su cuaderno donde lleva las anotaciones e inicie el programa con una

pequeña cantidad de repeticiones en cada serie que realiza.

(Recomendamos que haga dos o tres series al comienzo, no pasar de

allí).

Usted no tardará en notar que el peso adicional le hace una gran

diferencia, pues le servirá de impulso para su desarrollo muscular. Sin

embargo, esto tiene ciertos límites. Después de todo, es imposible

sujetarse tres diccionarios y media docena de enciclopedias alrededor

de la cintura. Cierta y determinada presión ejercida sobre usted por un

ayudante suyo, sería probablemente la manera más efectiva para

avanzar en su entrenamiento, aún cuando no haya una manera precisa

de medir dicha presión para asegurarse de que sea constante y que vaya

en aumento progresivo día tras día. Sin embargo, han llegado a

nuestros conocimientos varios casos en los cuales el fisicocultor,

después de semanas de entrenamientos con aumentos más o menos

progresivos de presión, eventualmente ha sido capaz de sostener todo

el peso de la amiga sentada sobre su espalda mientras realizaba el

ejercicio de lagartijas. ¡No está mal! ni tampoco será imposible para

usted lograr lo mismo.

Sin embargo, si llegara a suceder, después de un tiempo, de que su progreso se le paralice de nuevo,

intente otro sistema. Le ofrecemos varios a lo largo de este libro y uno de los tantos tendrá que ser de gran

provecho para usted. Después de todo, como cada quien es diferente, no todo el mundo podrá obtener los

mismos resultados con el ENTRENAMIENTO PROGRESIVO. Pero, pruébelo de todos modos, aunque sea

para variar. Cuando la rutina acostumbrada (regular) se le pone un poco fastidiosa, acuda al

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO.

COMO NOTA FINAL

Muchos de nuestros estudiantes pierden el ánimo cuando al medirse con el centímetro no verifican

mejoras día a día o semana a semana. ¡ESCONDA ESA CINTA PARA MEDIR! Entrénese para obtener

fuerza y no se preocupe por los músculos que ellos vendrán solos después. ¡Si le es imprescindible tener que

medirse, entonces hágalo una vez al mes, cuando mucho! Y todos los fisicocultores con exceso de peso que

siguen programas de reducción, deben tener presente que los aumentos musculares van a ser insignificantes

al principio, porque la grasa tendrá que desaparecer primero, para luego dar paso a la aparición de los

músculos. Este es un proceso en el cual los músculos están reemplazando a la grasa. Mientras la persona está

perdiendo centímetros de grasa, está a la vez ganando centímetros de musculatura. ¡Aunque todavía no lo

pueda ver, pronto lo podrá sentir!

También, ENTRÉNESE PARA VELOCIDAD. Haga los ejercicios con tanta rapidez como le sea

posible, tomando el menor tiempo para descansar entre serie y serie. El Entrenamiento Veloz obliga a los

músculos a trabajar haciendo un mayor esfuerzo, lo que resulta en mucho mayor desarrollo muscular.

DIETA DE LECHE PARA GANAR PESO

La leche es uno de los alimentos más completos. Aumentando paulatinamente la ingestión de leche,

semana tras semana, puede incrementar tanto su peso como cuanto Ud. lo desee. Con tal de que cumpla

responsable con el curso al mismo tiempo, todo ese aumento de peso estará formado de sólida musculatura.

Estamos a punto de darle a Ud. la fórmula de la dieta de leche que ha contribuido a que muchos

destacados fisicocultores desarrollen más de 25 Kgs. de musculatura dura y sólida. ¡Esta dieta ha sido puesta

en práctica infinidad de veces y, cada vez con resultados asombrosos! Usted podrá transformar

completamente su cuerpo siguiendo nuestros consejos.

Ud. tiene que comer sus seis comidas que regularmente hace a diario mientras hace la Dieta de Leche

para Ganar Peso. NO aumente la cantidad de alimentos sólidos que consume. El único aumento consistir en

la toma de la leche (si prefiere, podrá substituir el vaso de leche por una de nuestras bebidas especiales del

Capítulo Tres, ver El Capítulo Tres por otras sugerencias de batidos especiales para ganar peso).

PRIMERA SEMANA SEGUNDA SEMANA

2 vasos extras de leche con el desayuno.

2 vasos antes de ir a cama.


3 vasos antes de ir a la cama.

TERCERA SEMANA CUARTA SEMANA



3 vasos con el desayuno.

1 vaso entre el almuerzo y la cena.


QUINTA SEMANA SEXTA SEMANA


2 vasos entre el desayuno y el almuerzo

2 vasos entre el almuerzo y la cena.



2 vasos entre el desayuno y el almuerzo.

2 vasos entre el almuerzo y la cena.

1 litro de leche antes de acostarse, tómelo poco a poco.

Este parece ser un montón de leche, pero, si los aumentos en la dosis de leche son graduales, será más

fácil la ingestión. Su estómago se estirará un poco para darle cabida a la leche.

¡Conviene tener presente que lo anterior es solamente una guía aproximada de la dieta de leche!

Decídase por Ud. mismo lo que es capaz de beber confortablemente. Una vez que empiece a tomar grandes

cantidades de leche diariamente, podrá ganar ½ Kg. de peso por día. Para tener músculos

súperdesarrollados, debe probar esta DIETA ESPECIAL PARA AUMENTAR PESO.

¡NOTA IMPORTANTE! No deje de hacer los entrenamientos mientras sigue esta dieta intensiva, porque de

lo contrario, todo el aumento de peso en vez de transformarse en músculos, se le convertirá en grasa.

COMO DESARROLLAR UN CUELLO PODEROSO

Si tiene el cuello delgado, la gente pensara que Ud. es un alfeñique. Por el contrario, un cuello grueso y

poderoso, atrae mucho la atención, da la impresión que su dueño es fuerte y dinámico. Ud. jamás vera a un

fisicocultor, luchador o jugador de fútbol con el cuello delgado. En muchos deportes, los jugadores hacen un

esfuerzo especial por construir y desarrollar los músculos del cuello para su propia protección. Si el cuello no

es poderoso, pueden resultar graves lesiones.

No todo el mundo requiere desarrollar el cuello en grado

extraordinario, por eso, el ejercicio del cuello fue excluido de

la rutina de los entrenamientos regulares.

Sin embargo, existen personas que si necesitan este

trabajo especializado y ellos saben quiénes son. Los

hombres que no tienen el peso normal

generalmente poseen un cuello sumamente

delgado y dado que la nuez de Adán la tienen

tan prominente, se les denomina

frecuentemente como “cuello de gallina”.

Sí Ud. cree que a su cuello le vendría bien

hacer ALGO de ejercicio, entonces, al final

de cada entrenamiento regular, realice

aunque sea uno de los ejercicios

recomendados. El cuello nunca se ejercita,

jamás hace ningún tipo de esfuerzo, ni

levanta, ni empuja, ni hace fuerza

alguna como los demás músculos

del cuerpo. ¡Por consiguiente, los

músculos del cuello son los más

fáciles de desarrollar! En estas

dos páginas encontrará Ud. a los

dos mejores ejercicios conocidos

para desarrollar el cuello.

El encogimiento

de hombros

Este es un excelente ejercicio para hacer

trabajar el músculo trapecio del cuello y es

también uno de los ejercicios más fáciles de

levantamiento de pesas que existe. Todo lo

que tiene que hacer consiste en sostener las

pesas frente a los muslos, como indica el

dibujo. Ahora levante los hombros, tan alto

como pueda, intentando llegar tan cerca a las

orejas como le sea posible. Trate de hacer de

12 a 15 reps, realizando 2 ó 3 series. Este

ejercicio fortalecerá extraordinariamente la

parte posterior del cuello.

El puente de luchador

Este es el ejercicio favorito de los luchadores. Como Ud. quizás lo sabe, el luchador debe tener el cuello

grueso y poderoso para evitar las lesiones a lo que está expuesto en los encuentros. Los expertos están de

acuerdo en que éste es el MEJOR EJERCICIO PARA EL CUELLO, porque le proporciona un desarrollo

total.

Estudie cuidadosamente el dibujo. Tenga un cojín colocado bajo la cabeza y los pies bien afincados para

tener postura firme. Asuma la posición de “Puente”, como se indica en la ilustración. Esto se logra alzando el

cuerpo con el esfuerzo generado por los músculos del cuello y de las piernas (Al principio, ayúdese con las

manos para elevarse). Seguidamente, vuelva a la posición original con los hombros y nalgas en el piso.

Practique este ejercicio hasta que se haya convertido en un experto. Sin embargo, al principio, haga las cosas

con prudencia, hasta tanto el cuello se ponga fuerte, para evitar los dolores musculares. Haga 8 a 15

repeticiones, de dos o tres series.

EL MUSCULO TRÍCEPS

El Tríceps es sin lugar a dudas, uno de los músculos más impresionantes del cuerpo humano. Este

músculo forma la mayor parte del brazo y está situado en su parte posterior. Muchos principiantes están

errados al creer que el bíceps es el músculo más grande del brazo. ¡Qué gravísimo error! El tríceps constituye

las 2/3 partes del brazo y, los fisicocultores inteligentes se especializan en el desarrollo de este músculo. ¡El

tríceps, bien trabajado, da brazos espectaculares y de gran tamaño!

EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DEL TRÍCEPS

Los fisicocultores que por mera casualidad descubrieron este ejercicio para el tríceps, se quedaron

bocaabiertos con los resultados obtenidos.

Intencionalmente, hemos excluido este ejercicio de las rutinas anteriores, por cuanto se trata de un

ejercicio avanzado. Alguno de ustedes quizás esté todavía imposibilitado de ejecutarlo en la DEBIDA

FORMA. Quizás, por un tiempo Ud. tendrá que continuar con el entrenamiento regular antes de poder atacar

a este EXTRAORDINARIO EJERCICIO. Sólo Ud. podrá decidir si tiene la fuerza necesaria para poder

realizar correctamente este ejercicio por lo menos con 8 reps. No incluya este ejercicio entre los demás de la

rutina regular, hasta tanto no sea capaz de hacer las 8 reps continuas sin mayores dificultades.

Cuando esté en condiciones de incluir el Ejercicio Para El Desarrollo Del Tríceps entre el resto de la rutina

normal, podrá hacer dos cosas: Sustituir el ejercicio regular del tríceps por el Ejercicio Avanzado o bien,

combinar los dos ejercicios en uno solo.

Ejercicio avanzado para el desarrollo del tríceps

COMO REALIZAR EL EJERCICIO

Póngase en posición tal como indica la figura (A), apóyese los codos y los antebrazos en el piso, coloque

las manos (con las palmas abiertas) una al lado de la otra. Desde esta posición, vaya enderezando los brazos

hasta que queden en línea recta, (levantando el torso al mismo tiempo como si estuviera haciendo Lagartijas,

figura B). Regrese a la posición original y repita la acción hasta completar 8 reps. Haga por lo menos 3

series. A medida que sus fuerzas vayan incrementando, aumente progresivamente el número de reps y

obtendrá brazos extraordinarios.

DEFINICIÓN MUSCULAR

Se llama definición cuando los músculos, estando en contracción, se resaltan por debajo de la piel, Ud.

prácticamente puede ver por dónde comienza y termina cada músculo. Una buena definición hace que los

músculos aparezcan más grandes de lo que realmente son. Cuando un hombre, aunque no está dotado de una

musculatura excepcional, compita en un concurso de fisicoculturismo, y siempre llevará una gran ventaja

sobre los demás competidores, si tiene buena definición. A los hombres que tienen la piel delgada, se les

destacan más los músculos, es decir, gozan de mejor definición. Otros, en cambio, quiénes tengan la piel muy

gruesa, tendrán que luchar mucho más para obtener buena definición. Para ellos precisamente es que hemos

confeccionado este programa. Poniendo en práctica los principios aquí brevemente explicados, podrán

obtener grandes mejoras en su musculatura. Este programa es también muy adecuado en aquellas personas

que han seguido un régimen para aumento de peso (engorde) y ahora quieren endurecer el cuerpo y los

músculos. Igualmente, podrán seguir este programa aquellos fisicocultores que estén preparándose para

intervenir en competencias. Estas instrucciones las pondrán en práctica un mes antes del concurso. Para Ud.

si tiene exceso de peso, también le recomendamos este programa.

1.- SIGA UNA DIETA DE ALTO CONTENIDO DE PROTEÍNAS. Este es el paso más importante en el

entrenamiento para acentuar la definición muscular. Sin este paso, es imposible obtener definición

muscular. Ud. no debe comer otra cosa sin los mejores alimentos. Jamás se le ocurra siquiera probar

aquellos alimentos que sólo engordan y no alimentan. (Pasteles, dulces, etc.) Es buena idea

abstenerse de tomar leche natural (a no ser que Ud. sea delgado). En su lugar, podrá tomar leche

desnatada. Manténgase bien lejos del pan blanco, consuma pan integral en vez de pan blanco. (El

pan integral es excelente y muy recomendado para los fisicocultores). Sustituya las papas por

requesón. Coma bastante CARNE, VEGETALES, FRUTAS, y tómese BEBIDAS DIETÉTICAS.

2. – AUMENTE LAS REPETICIONES EN CADA EJERCICIO. Si está haciendo un promedio de 8 a 10

reps. en la actualidad, entonces auméntelas por 15 repeticiones para reducir la cintura. Las

repeticiones extras quemarán el exceso de grasa que usted pueda tener sobre sus músculos.

3.- ENTRÉNESE TAN RÁPIDO COMO PUEDA. Aquí la idea consiste también en quemar el exceso de

grasa. Solamente descanse entre serie y serie lo suficiente para recuperar el aliento, y nada más.

4. – HAGA EJERCICIOS DE LA CINTURA TODOS LOS DÍAS. Estos ejercicios le entallarán la cintura.

Realice los ejercicios con gran rapidez. Descanse muy poco entre las series y haga bastantes

repeticiones. Igualmente, haga bastantes torsiones laterales. 5 a 10 minutos diarios son más que

suficientes para hacer trabajar la cintura. Haciendo eso y además comer de la manera apropiada,

garantizará los resultados.

COMO POSAR

Muchos de nuestros lectores nos escriben para consultarnos sobre cómo deben posar. Aquí les incluimos

algunas sugerencias al respecto.

1.- Primero, debe tener algo de que enorgullecerse. Como todavía está empezando el fisicoculturismo, le

convendría evitar participar en concursos por ahora, pero de todos modos bien podría comenzar sus

prácticas de modelar desde ahora encargando a un amigo para que le saque fotos a medida que Ud. vaya

mejorando y progresando.

2.- Ud. podría utilizar diferentes poses para enfatizar sus puntos buenos mientras que disimula sus puntos

malos. Por ejemplo, si usted es musculoso pero es estrecho de hombros, evítese posar directamente de

frente. Las poses más favorables serían el abdominal, pecho lateral y tríceps lateral. O por el contrario si

es ancho de hombros pero estrecho de caderas, le convendría la pose de “bíceps doble”, etc. También

podría tener las caderas en posición de frente y voltear el hombro hacía un lado para mostrar los músculos

dorsales dilatados y toda la parte posterior de los bíceps y deltoides. Si las pantorrillas no las tiene bien

desarrolladas, entonces, para disimular, párese con uno de los pies ligeramente por delante del otro, de

manera que el dedo gordo del pie izquierdo esté casi tocando el talón del pie derecho.

3.- Adopte una expresión agradable, no haga muecas ni sonrisas mostrando los dientes, ni tampoco arrugue la

frente o haga fruncir el ceño.

4.- Un buen corte de cabello hace aparecer la cabeza como más pequeña y los hombros más anchos, pero sea

cual fuere el estilo de corte que tiene su cabello, llévelo bien peinado.

5.- Para mejorar la apariencia general de su cuerpo, aféitese el pecho, las piernas, la espalda, el abdomen y

los hombros, con la finalidad de eliminar las áreas de vellosidad que están a la vista.

6.- El tipo de traje de baño en el que va a posar tiene mucho que ver con su éxito. Algunas personas aparecen

en bikinis que son casi indecentes, mientras que otros salen en bermudas. Use su sentido común al escoger

el estilo del traje de baño en el que va a posar o competir en un concurso. También habrá que tener en

cuenta el color del traje de baño que le favorezca más para acentuar su figura. Los colores obscuros darán

una apariencia más estrecha a la cadera y a la vez harán que los hombros aparenten ser más anchos de lo

que realmente son. Y mientras que los trajes de baño de color blanco hacen aparecer más anchas a las

caderas, y Ud. notará que el blanco hace un bello contraste a un buen bronceado de sol.

7.- Aplique a todo su cuerpo una delgada capa de aceite para bebés. El aceite hará resaltar la definición

muscular de una manera muy impresionante.

8.- Se deben usar técnicas de iluminación con gran habilidad y escoger trasfondos simples que no distraigan

la atención. En fotografías tomadas en interiores (dentro de la casa), pose teniendo una pared raso como

fondo o, cuelgue detrás de Ud. una cortina unicolor que sirva como fondo. En exteriores (fuera de la casa)

esté de pie sobre la grama en un solar sin árboles ni edificios como trasfondo, etc. O también, puede posar

en la playa con el agua como fondo. Existen gran variedad de ambientes naturales, escoja los más simples.

DATO ADICIONAL PARA LOS FISICOCULTORES QUE VAN A CONCURSAR

Lo más importante, dedíquese a practicar las poses frente a un espejo antes del concurso. Escoja las

poses que más le favorezcan y practíquelas dándoles un toque individual como algo personal suyo. Tenga

como norma hacer prácticas de poses después de cada entrenamiento diario.

POSES TÍPICOS

CAPÍTULO 4


EMPIECE A APLICAR EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO A LAS RUTINAS

(SOLAMENTE DOS SERIES)

CON PESAS

EJERCICIO 1: PRES.

EJERCICIO 2: REMO.

EJERCICIO 3: PRES DE BANCA.

EJERCICIO 4: PULLOVER, BRAZOS ABIERTOS.

EJERCICIO 5: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO.

EJERCICIO 6: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE TRASERA DEL CUELLO).

EJERCICIO 7: PUNTAPIÉS ALTERNADOS.

SIN PESAS

EJERCICIO 1: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS.

EJERCICIO 2: LAGARTIJAS ENTRE SILLAS.

EJERCICIO 3: SENTADILLAS.

EJERCICIO 4: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE TRASERA DEL CUELLO).

EJERCICIO 5: LAGARTIJAS AL REVÉS.

EJERCICIO 6: PUNTAPIÉS ALTERNADOS.

Uno de los secretos para lograr un continuo crecimiento muscular, consiste en tener gran variedad de

ejercicios a la disposición del fisicocultor para que los ejecuten en los entrenamientos. El otro secreto es la

habilidad del fisicocultor de exigir a sus músculos esfuerzos cada vez más grandes. No obstante, estos

esfuerzos deben ser aplicados dentro de ciertos límites razonables, de lo contrario puede sobrevenir la

extenuación física. Si el entrenamiento se prolonga demasiado, mientras que los músculos estén sometidos a

hacer esfuerzos crecientes, las reservas de energía del fisicocultor rápidamente se agotan. Esto puede traer

como consecuencia que le sobre venga un estado de “atascamiento”, por cuya razón, sus músculos le dejaran

de crecer. Para evitar estos problemas, hemos ideado las Series Compuestas. Mientras más ejercicios se

pueden hacer en el tiempo más corto posible, menos posibilidades existen para agotarse físicamente y más

rápido sobrevendrá el crecimiento muscular. Siempre y cuando se ejecute correctamente, nuestros ejercicios

de entrenamiento usualmente no duran más de 15 a 20 minutos por sesión, dependiendo claro está de la

habilidad y de energía de la persona que hace los ejercicios. Si para Ud., los ejercicios le toman un poco más

de tiempo, no se preocupe – no hay dos personas que se entrenen por igual. Para ciertas personas le toma más

tiempo recuperar el aliento entre una serie y la otra.

SERIES COMPUESTAS

¡Las series compuestas recortan el tiempo de entrenamiento! En realidad, se requiere de menos tiempo

para entrenarse utilizando el sistema de las Series Compuestas que cuando se ejecuta la misma cantidad de

ejercicios en base a las series regulares acostumbradas. Pero, lo más importante es que los músculos se

benefician mucho más por que trabajan con el doble de la intensidad de antes. Las Series Compuestas vienen

a ser un sistema sumamente efectivo para hacer crecer a los músculos. Una serie compuesta comprende de

dos diferentes ejercicios combinados en uno, el cual se aplica para hacer trabajar a una parte específica del

cuerpo (brazos, piernas, pecho, dorsales, cintura, etc.). Cuando se quiere ejercitar los brazos, por ejemplo, el

ejercicio se concentra sólo en los bíceps (Curl Con Barra, lo encontrara en este mismo Capítulo) — mientras

que el otro ejercicio se concentra en el desarrollo del tríceps (Pres de Tríceps). Para ejecutar la serie

compuesta, hágase tantas repeticiones del Curl Con Barra para Bíceps, cuanto se le indique (Atención:

solamente una serie). Después, inmediatamente y sin intermedio de descanso, realice El Pres de Tríceps. A

ésta combinación se le conoce como la serie compuesta, y tan pronto como haya recuperado el aliento, repetir

el mismo procedimiento. Todo este trabajo y esfuerzo concentrándose sólo en los brazos obligar a los bíceps

y tríceps a desarrollarse y aumentar de tamaño. Con la ordenación de los ejercicios por parejas, los músculos

estarán todo el tiempo en crecimiento.

Recomendamos poner en práctica el sistema de series compuestas por un lapso de 3 a 4 semanas y

después, regresar de nuevo al sistema de series regulares. Ejercítese con las series regulares durante 3 6 4

semanas y luego otra vez a las series compuestas. Con estas alternativas pues tas en práctica, Ud. atacara sus

músculos siempre desde un ángulo diferente. Esto ayudará para que los entrenamientos resulten más

interesantes y que haya también un cambio en la rutina para los músculos.

Las series compuestas podrán ser empleados para desarrollar cualquier zona muscular del cuerpo. De

manera pues, comenzando desde esta semana, pondremos a trabajar a los brazos, utilizando este sistema.


De pie, con la barra a la altura de los muslos y agarradas con las

palmas dirigidas hacia adelante, como indica la figura (A), flexione

los brazos hasta llevar la barra a la altura de los hombros (figura B),

volviendo de nuevo y con lentitud, a la posición inicial. Este ejercicio

desarrolla bíceps grandes.

Curl con barra

para bíceps

Sostenga la barra por encima de la cabeza, las manos a 15 cms de

distancia una de la otra, con palmas hacia arriba. Baje la barra por detrás de

la cabeza, manteniendo los codos tan alto como pueda. Al tocar el cuello con

la barra, regrese a la posición original por encima de la cabeza. Este es un

tremendo ejercicio desarrollador de brazos – trabaja sobre los tríceps que

representa las 2/3 partes del brazo.

Pres de tríceps


Utilizando una escoba atravesada entre los respaldares de dos sillas o una barra fija si hay una

disponible, elévese hasta tocar la barra con el pecho. Deténgase un par de segundos con los bíceps en tensión

y descienda lentamente a su posición original. Ayúdese con las piernas si las fuerzas le fallasen para hacer

suficiente número de repeticiones. Este ejercicio es diferente a la Barra Fija. Con los Brazos abiertos en el

sentido en que las palmas están dirigidas hacia atrás en vez de hacia adelante, y también que las manos están

más cerca una a la otra. El ejercicio de la Barra Fija Regular es fabuloso para los bíceps, mientras que el

ejercicio de Barra Fija con Los Brazos Abiertos ayuda al desarrollo de los dorsales.

Barra fija reglar

Colóquese una silla contra la pared de modo que

esté firme y no patine. Póngase en posición como indica

la figura A, con las manos a una distancia de 5 cms.

entre una y la otra. Desciéndase hasta tocar la silla con

el pecho y después elévese de nuevo a la posición

inicial. Este ejercicio agranda el músculo tríceps.

Lagartijas para tríceps

CAPÍTULO 5


CON PESAS

EJERCICIO 1: CURL CON BARRA PARA BÍCEPS – Haga 8 repeticiones y vaya inmediatamente a hacer

el ejercicio siguiente.

EJERCICIO 2: PRES DE TRÍCEPS – Haga 10 reps., recupérese el aliento, y realícese otra serie compuesta.

Esta vez, sin embargo, haga 12 repeticiones de cada ejercicio.

EJERCICIO 3: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS – Haga 2 series de 12 reps.

EJERCICIO 4: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO) –

Ejecute este ejercicio como si hiciera Barras Fijas Con Los Brazos Abiertos (Parte Trasera

Cuello), con la excepción de que en vez de tocar la nuca, toque la garganta con la barra. Esta

variación pondrá a trabajar a los dorsales desde otro ángulo distinto. Haga 2 series de tantas

reps como sea capaz de hacer.

EJERCICIO 5: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO – Haga 2 series de 12 reps.

EJERCICIO 6: PRES – Haga 2 series de 8 reps.

EJERCICIO 7: PUNTAPIÉS ALTERNADOS – Haga 2 series de tantas repeticiones como sea capaz de

hacer.

SIN PESAS

EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR – Haga 8 reps y pasar inmediatamente a hacer LAGARTIJAS

PARA TRÍCEPS.

EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRÍCEPS – Haga de 12 a 15 reps, descanse un minuto, y repita los

ejercicios 1 y 2 para un total de 2 series compuestas.

EJERCICIO 3: LAGARTIJAS ENTRE SILLAS – Haga 2 series de tantas repeticiones como sea capaz de

hacer.

EJERCICIO 4: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO) –

Ejecute este ejercicio como si hiciera Barras Fijas Con Los Brazos Abiertos (Parte Trasera

Cuello), con la excepción de que en vez de tocar la nuca, toque la garganta con la barra. Esta

variación pondrá a trabajar a los dorsales desde otro ángulo distinto. Haga 2 series de tantas

reps como sea capaz de hacer.

EJERCICIO 5: SENTADILLAS – Haga 2 series de aproximadamente 12 reps cada uno.

EJERCICIO 6: PUNTAPIÉS ALTERNADOS – Haga 2 series de tantas reps como sea capaz de hacer.

¿Cómo están sus brazos esta semana? ¡Esas series compuestas sí que son buenas para agrandar el

tamaño de los brazos! La mayoría de los fisicocultores en el mundo entero están de acuerdo en que no existe

nada mejor ni nada tan eficaz para el súper-desarrollo muscular que las series compuestas.

Para esta semana aplicaremos este mismo sistema para el desarrollo del pecho. Usted sabrá lo que es

trabajar de verdad verdad cuando hará los entrenamientos de esta semana. Pero, a cambio de tanto esfuerzo,

el crecimiento muscular ya no le tardara en llegar.

En el presente Capítulo le daremos a conocer uno de los ejercicios más efectivos que existe para

desarrollar el pecho – Descenso entre Barras Paralelas. Es el favorito entre los fisicocultores mejores

desarrollados. Muchos se especializan principalmente en este ejercicio. Algunos cultores avanzados hacen

Descensos Entre Barras Paralelas con un peso de 50 Kgs. amarrados a la cintura. Había una vez un

fisicocultor en Nueva York de nombre Marvin Johnson, quién era capaz de hacer una repetición completa de

este ejercicio con 200 Kgs. atados a su cuerpo. Con la ayuda de este ejercicio, logró tal desarrollo de

potencia, que le permitió levantar en Pres de Fuerza un peso de 175 Kgs., que naturalmente hizo historia en

su época. Y lo extraordinario del caso fue que se trataba de una persona más bien de contextura delgada que

sólo pesaba 85 Kgs.

Tanto los que se entrenan con pesas como aquellos que se entrenan sin ellas tendrán que hacer este

ejercicio, a pesar de que está considerado como sólo apto para levantadores de pesas. Al comienzo, Ud. estar

levantando el peso de su propio cuerpo tal como siempre ha venido haciéndolo con Lagartijas, Barra Fija,

etc. Después, cuando esté más fuerte, podrá atarse algún peso adicional alrededor de la cintura como libros,

ladrillos, etc., – cualquier cosa que pese. ¡En los comienzos, este ejercicio le incomodará un poco, pero,

después de que se haya acostumbrado, se convertirá en su favorito!

REPETICIONES ACELERADAS

Haciendo las repeticiones tan rápidamente como le sea posible, hará de Ud. un hombre mucho más

fuerte y le aumentará considerablemente el tamaño de los músculos. Se utiliza este procedimiento para salir

de los estancamientos que a veces ocurren durante el crecimiento muscular. Las repeticiones a la manera

regular están muy bien hasta aconsejables para los principiantes, pero, para el fisicocultor adelantado el

secreto está en las repeticiones aceleradas. Cuando utilice este sistema, tendrá que efectuar las repeticiones

tan rápidamente como sea capaz de hacerlas.

Veamos cómo funciona este sistema, poniendo el Pres de Banca como ejemplo. Supongamos que Ud.

hace este ejercicio con un peso de 50 Kgs. para 10 reps. Realizándolo a un ritmo moderado, los 50 Kgs.

empezaran a caerle muy mal después de la 7ª o la 8ª reps y al llegar a la 10ª reps ya usted estaría más muerto

que vivo. No podrá ir más lejos.

Pero si Ud. realiza este mismo ejercicio con las repeticiones aceleradas, en forma tan rápida que no se

detiene para nada durante todo el ejercicio, se dará cuenta que podría hacer 14 reps cuando menos. Puesto

que no quiere sobrepasar las 10 reps en ninguna serie, llegar a la conclusión de que como compensación

puede agregar 5 libras (2 ½ Kgs.) a la barra para poder sacar el máximo provecho de este ejercicio. Salta a la

vista pues, el hecho que ya de por si podrá utilizar más peso que antes, gracias a este Sistema.

¡Mientras más duro trabajen sus músculos, más grande será su desarrollo, a la larga!

¿Por qué son tan efectivas las Repeticiones Aceleradas? Porque disminuyen la fatiga muscular. Ud.

puede hacer un mayor número de reps antes de que su cuerpo se canse. Estas repeticiones hechas con

velocidad, cargan a su organismo de una gran fuerza explosiva, imprescindible para lograr la transformación

de su cuerpo.

Mientras más duro haga trabajar a sus músculos, más nutrientes van a recibir del torrente sanguíneo.

Gracias a los ejercicios, Ud. está forzando un incremento en la circulación de la sangre hacia los músculos

con el fin de alimentarlos mejor. Esto resulta en crecimiento. ¡Las repeticiones aceleradas, aceleran el

crecimiento de los músculos!

Descenso entre barras paralelas

Las Barras Paralelas son muy utilizadas en la

mayoría de los gimnasios profesionales. En la casa se

puede utilizar los respaldares de dos sillas. Comenzar

en, la posición A, espalda y brazos rectos y las

rodillas dobladas. Luego, descender a la posición (B)

como se indican en ambas figuras. En las ocasiones

que sea capaz de hacer más de 10 reps seguidas,

átese algún peso extra a su cintura. Con un poco de

esfuerzo adicional por parte suya, los descensos entre

barras paralelas le harán desarrollar unos brazos

tremendos y grandes con músculos pectorales

poderosísimos.

Los músculos pectorales son unos de los

músculos más fáciles para desarrollar. Ud. podrá

tener músculos del pecho y de los brazos

verdaderamente impresionantes. ¡Siga las rutinas

indicadas con precisión y dedicación!!

CAPÍTULO 6


CON PESAS

EJERCICIO 1: BÍCEPS CON BARRA – Haga de 8 a 10 reps., este ejercicio va compuesto con Pres de

Tríceps.

EJERCICIO 2: PRES DE TRÍCEPS – Haga de 8 a 10 reps. Completar dos series compuestas.

EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS – Haga de 8 a 10 reps., este ejercicio va

compuesto con Pullover Brazos Extendidos.

EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS – Haga de 8 a 10 repeticiones. Completar dos series

compuestas.

EJERCICIO 5: BARRA FIJAS CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO) –

Haga 2 series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.

EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO – Haga dos series de tantas repeticiones

como sea capaz de hace.

EJERCICIO 7: EXTENSIÓN DE PIERNAS – Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de

hacer.

EJERCICIO 8: PUNTAPIÉS ALTERNADOS – Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de

hacer.

SIN PESAS

EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR – Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.

Este ejercicio va compuesto con Lagartijas para Tríceps.

EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRÍCEPS – Haga tantas reps. como le sea posible. Debe completar

dos series compuestas.


hace DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS – Haga tantas repeticiones como le sea

posible y pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.

EJERCICIO 4: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS – Haga tantas reps de este ejercicio cuanto

pueda después de haber realizado los Descensos Entre Barras Paralelas. Al haber completado

esta serie compuesta, descanse por un par de minutos y haga otra serie compuesta. (Repetir

lo mismo de antes).

EJERCICIO 5: BARRAS FIJAS CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO) –

Haga dos series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.

EJERCICIO 6: SENTADILLAS – Haga dos series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.


hacer.

EJERCICIO 8: PUNTAPIÉS ALTERNADOS – Haga una serie de tantas repeticiones como le sea posible

hacer.

Tal como lo podrá notar, Ud. está en vías hacia el entrenamiento avanzado. A estas alturas, ya debe

haber una gran diferencia en la apariencia de su cuerpo, y su resistencia física también habrá mejorado

notablemente. ¡Dentro de poco tiempo, todo su cuerpo estar transformado!

Uno de los retos más grandes que todo fisicocultor confronta es la de tratar de obtener una cintura fina y

atlética. La mayoría de los cultores tienen un enorme deseo de construir grandes y sólidos músculos,

olvidándose de la cintura. Usualmente, no es sino después de haber desarrollado los músculos cuando el

fisicocultor descubre que su cintura realmente necesita trabajo. ¡Si él mismo no se da cuenta, sus amigos

pronto se lo advertirán!

Tal como lo hemos mencionado al principio de nuestro curso, si quiere rebajar la cintura rápidamente,

ejercítela por lo menos de 5 a 10 minutos todos los días. Si le es posible pasar de un ejercicio de cintura al

otro sin ninguna pausa intermediaria, pues todo mejor, porque así obtendrá los mejores resultados.

Asimismo, es muy, pero muy importante excluir los alimentos “no recomendados” de la dieta diaria, si se

quiere evitar la barriga y los “cauchos” alrededor de la cintura.

Seguidamente le vamos a indicar unos ejercicios para adelgazar la cintura que deberá poner en práctica 5

días a la semana (descansar el sábado y el domingo). Los entrenamientos regulares de 3 días semanales

deben continuar como siempre, los ejercicios abdominales son sólo complementarios. En los días en que le

toque hacer entrenamiento, realice los ejercicios abdominales (ejercicios para rebajar la cintura) DESPUÉS

de haber cumplido con la rutina regular. Si Ud. es realmente ambicioso, hará estos ejercicios tanto en la

mañana como en la noche.

Estos ejercicios están orientados exclusivamente para el fisicocultor cuya cintura necesita rebajarse. Si

su cintura está bien entallada entonces, no tiene que poner en práctica ni tomar en cuenta estos ejercicios por

ahora. ¡Pero, téngalo a su alcance, el día puede llegar en que Ud. al mirarse hacia abajo no podrá ver ni la

punta de sus zapatos!

Conviene tenerlo presente, manténgase bien lejos de toda clase de dulces y alimentos que tienden a

engordar, de lo contrario no cuente con obtener ningún resultado que valga la pena.

En los comienzos, realice una sola serie de cada ejercicio (haciendo tantas repeticiones que pueda). Si

descansa muy poco entre los ejercicios, obtendrá resultados más rápidos. Cuando note que realizar una sola

serie le resulta demasiado fácil, haga dos series de cada ejercicio, apenas permitiéndose un par de minutos de

descanso entre las series. ¡¡¡Esta rutina sí que atacará duramente la grasa acumulada que tiene alrededor de la

cintura!!!

En la sección titulada EJERCICIOS ABDOMINALES, encontrará seis rutinas muy buenas para

adelgazar la cintura. A la continuación de esos ejercicios hay otra sección titulada EJERCICIOS

COMPLEMENTARIOS. Si desea, podrá sustituir a cualquiera de estos ejercicios por los primeros seis, para

así darle novedad y variedad a las rutinas en la reducción de su cintura.

EJERCICIOS ABDOMINALES

Abdominales

Este es uno de los mejores ejercicios para rebajar la cintura.

Para facilitar su ejecución tenga los pies sujetos bajo el

borde de la cama o del escaparate de su habitación.

Flexione el tronco hacia adelante hasta acercarse

lo más posible a los muslos. Hágase una serie

de tantas repeticiones cuantas sea capaz de

hacer. Observe los cuatro dibujos

inferiores para ilustrarse sobre

las diferentes posiciones que

deben tener sus manos

mientras ejecuta

este ejercicio.

1.- Con los brazos a los lados, tocar con los dedos la punta de los pies.

2.- Los brazos cruzados. Tocar la rodilla con la cabeza.

3.- Las manos en la nuca. Tocar la rodilla con los codos.

4.- Brazos extendidos hacia arriba. Tocar con los dedos la punta de los pies.

Elevación de piernas

Este ejercicio ayudar a eliminar la grase acumulada

en la parte inferior del abdomen. Estando en la

posición que indica la Fig. (A), eleve las piernas tan

alto como pueda, Fig. (B), después, descendías

lentamente, asegurándose de no tocar el piso con los

talones hasta no haber completado una serie de

tantas repeticiones como sea capaz de hacer.

Extensión de piernas

Con las piernas flexionadas y en la posición que

indica la figura, extiéndalas al frente y vuelva a la

posición inicial. Haga tantas repeticiones como

pueda.

Puntapiés alternados

Inclínese un poco hacia atrás, apóyese bien y

agárrese de algo firme. Alternando con cada pie,

dese puntapiés llegando tan alto como pueda. A

medida que va haciendo las repeticiones, trate de

dar puntapiés cada vez más altos. Haga tantas

repeticiones cuantas le sea posible hacer.

Flexión lateral Este es otro de los ejercicios que son muy buenos

para eliminar grasa de los lados. Tenga un libro

agarrado con la mano y flexione el tronco

inclinándose de un lado todo lo que pueda.

Después de haber hecho cuántas reps le fueron

posibles, cámbiese el libro a la otra mano y repita

la misma operación en sentido contrario.

Torsión

Parado, con la vara sobre los hombros, tal como

indica la figura, realice torsiones laterales. Haga

tantas reps cuantas sea capaz de hacer. Este

ejercicio ayudará a eliminar el rollo de caucho que

tiene alrededor de la cintura.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS

Abdominales/ Elevación de piernas

Desde la posición que indica la figura A, eleve el tronco y las

piernas al mismo tiempo. Asuma la posición indicada en la

figura B, con solo las nalgas apoyadas en el piso. Aguántese en

esta posición durante 2 o 3 segundos y luego descienda

lentamente a la posición inicial. Sin embargo, no toque el piso

con los pies ni con la espalda. Mantenga la tensión para obtener

resultados efectivos. Haga tantas repeticiones cuantas le sea

posible.

Vaivén Sostenga una pesa pequeña frente a los

muslos. Oscílela tanto a la extrema derecha

como le sea posible, después a la extrema

izquierda. Haga tantas repeticiones cuantas

sea capaz de hacer para eliminar el exceso de

grasa de la cintura.

Flexión lateral con las

pesas por encima Sostenga una pesa liviana por encima de la

cabeza, flexione el tronco de un lado al otro,

tan lejos como pueda. Haga tantas reps

cuantas sea capaz para perder grasa de los

lados.

Abdominales sobre

barras paralelas

Con el cuerpo suspendido entre las

barras paralelas o entre los

respaldares de dos sillas, eleve

lentamente las piernas tan alto como

pueda. Luego, desciéndalas a la

posición inicial. Mantenga las

piernas en línea recta y bien juntas.

Este es un excelente ejercicio para la

cintura y, a pesar de que resulta algo

incómodo al principio, haga cuantas

repeticiones pueda hacer.

CAPÍTULO 7


CON PESAS

EJERCICIO 1: BÍCEPS CON BARRA – Haga de 8 a 10 reps., este ejercicio va compuesto con Pres de

Tríceps.

EJERCICIO 2: PRES DE TRÍCEPS – Haga de 8 a 10 reps. Completar dos series compuestas.

EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS – Haga de 8 a 10 reps., este ejercicio va

compuesto con Pullover Brazos Extendidos.

EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS – Haga de 8 a 10 repeticiones. Completar dos series

compuestas.

EJERCICIO 5: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO) – Haga

2 series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.

EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO – Haga dos series de tantas repeticiones

como sea capaz de hacer.


hacer.

EJERCICIO 8: PUNTAPIÉS ALTERNADOS – Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de

hacer.

SIN PESAS

EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR – Haga una serie de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.

Este ejercicio va compuesto con Lagartijas para Tríceps.

EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRÍCEPS – Haga tantas reps. como le sea posible. Debe completar

dos series compuestas.


hace DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS – Haga tantas repeticiones como le sea

posible y pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.

EJERCICIO 4: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS – Haga tantas reps de este ejercicio cuanto

pueda después de haber realizado los Descensos Entre Barras Paralelas. Al haber completado

esta serie compuesta, descanse por un par de minutos y haga otra serie compuesta. (Repetir

lo mismo de antes).

EJERCICIO 5: BARRAS FIJAS CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE DELANTERA CUELLO) –

Haga dos series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.

EJERCICIO 6: SENTADILLAS – Haga dos series de tantas repeticiones como sea capaz de hacer.


hacer.

EJERCICIO 8: PUNTAPIÉS ALTERNADOS – Haga una serie de tantas repeticiones como le sea posible

hacer.

Comenzando a partir de esta semana, haremos algunos cambios en los ejercicios para las piernas.

Cada seis semanas, es una buena idea variar los ejercicios, con el propósito de estimular los

músculos y hacerles crecer y desarrollarse. En esta lección, les estamos incluyendo algunos

ejercicios nuevos para los muslos y las pantorrillas.


Pantorrillas con barra

En posición de pie, con la barra sobre los

hombros, eleve los talones sobre las puntas de los

pies y luego bájelos. Utilice unos tacos de madera

debajo de la punta de los pies.

Sentadillas con barra

En la posición que indica la figura, ponga los talones

sobre un taco de madera para hacer palanca.

Sosteniendo la barra detrás de los muslos, elévese

lentamente, manteniendo la espalda en línea recta,

luego, regrese a la posición inicial de sentadilla. Este

ejercicio desarrolla los músculos que están situados

encima de la rodilla y da buena forma a las piernas.


Pantorrillas en una pierna

En la posición que indica la figura, (con un solo pie

a la vez), elévese y desciéndase, subiendo y bajando

los talones. Si es necesario, sostenga su equilibrio

apoyándose de la pared o de una silla.

Sentadillas en una pierna

Póngase en la misma posición que indica el dibujo y utilice una

robusta silla para este ejercicio. Guarde su equilibrio apoyándose

de la pared. Elévese con la fuerza de una sola pierna y regrese a

su posición inicial. Al comienzo, este ejercicio será difícil porque

es incómodo, pero, se pondrá más fácil con la práctica. Acuérdese

de alternar las piernas.

CAPÍTULO 8


CON PESAS

EJERCICIO 1: BÍCEPS CON BARRA – Haga 10 reps y pasar inmediatamente al Pres de Tríceps.

EJERCICIO 2: PRES DE TRÍCEPS – Haga 10 reps y completar dos series compuestas.

EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS – Haga 8 reps y pasar inmediatamente al

Pullover Brazos Extendidos.

EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS – Haga de 8 reps y completar dos series compuestas.

EJERCICIO 5: BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE TRASERA CUELLO) – Haga 2

series de 12 repeticiones cada una.

EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA – Haga 2 series de 10 reps cada una.

EJERCICIO 7: PANTORRILLAS CON BARRA - Haga 2 series de 20 a 30 reps cada una.

EJERCICIO 8: ABDOMINALES - Haga una serie de tantas reps como sea capaz de hacer.

SIN PESAS

EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR – Haga 10 reps y pasar inmediatamente a Lagartijas para Tríceps.

EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRÍCEPS – Haga 10 reps y completar 2 series compuestas.


ejercicio siguiente.

EJERCICIO 4: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS – Haga 10 reps y completar 2 series

compuestas


series de 12 reps cada una.

EJERCICIO 6: SENTADILLAS EN UNA PIERNA – Haga 2 series de 8 reps cada una.

EJERCICIO 7: PANTORRILLAS EN UNA PIERNA – Haga 2 series de 20 reps cada una.

EJERCICIO 8: ABDOMINALES – Haga 1 serie de tantas reps como sea capaz de hacer.

Aquí les tenemos otro nuevo y fantástico sistema de entrenamiento para

todos ustedes. Nosotros creímos que ya no existía nada nuevo para estimular el

crecimiento adicional de los brazos de nuestros lectores, hasta que cierto día

sometimos El Súper Sistema de Repeticiones Múltiples a una prueba. ¡Los

Fisicocultores que lo pusieron en práctica aumentaron 3 cm de brazo en apenas

un sólo mes! ¡Fisicocultores principiantes con pocos meses de entrenamiento

deberán obtener aumentos aún más grandes! Por ahora, hemos hecho referencia

a los brazos específicamente, pero, este método es aplicable a todo el cuerpo

con excelentes resultados.

Cuando se inicie con este sistema, sentirá que sus músculos se van

inflamando de energía. Después de unos cuantos ejercicios, sus músculos

resaltarán más que nunca, tendrán mejor definición y sin nada de flacidez ni

exceso de grasa que deterioren su apariencia.

Repetimos, este sistema puede ser aplicado a cualquier parte del cuerpo, sin

embargo, para que sirva como ejemplo y demostración, lo vamos a aplicar a los

brazos, utilizando el ejercicio de Bíceps Con Barra para aquellas personas que

se entrenan con pesas. Motivado a que este sistema requiere que se haga mayor

cantidad de repeticiones que los sistemas anteriores, usted tiene que disminuir a

la mitad el peso con que va a trabajar. De manera que si Usted levantaba antes

50 Kg para hacer 10 repeticiones de Bíceps con barra, ahora con el sistema de

Repeticiones Múltiples levante solamente 25 Kg.

Tómese la pesa de 25 Kg y haga una repetición de Curl Con Barra Para

Bíceps. Eso es, tan solo una repetición. Ahora, sosteniendo la barra delante de

los muslos, descanse, contando hasta 10. Seguidamente, hágase dos reps y

párese a descansar, contando nuevamente hasta 10. Hágase tres reps y, mientras

descansa cuente hasta 10 y así sucesivamente. Fácil ¿no es cierto? Siga con eso

hasta que finalmente complete las 10 reps de la manera descrita. Si no es capaz

de completar las 10 reps es porque estará utilizando exceso de peso. Disminuya

un poco el peso para la próxima vez.

Para cuando ya haya terminado con las 10 reps (que sumados, equivalen a

55 reps.) sentirá que los brazos se le caen. Para el momento en que soltará las

pesas, estará pidiendo auxilio.

Con las personas que se entrenan sin pesas, también obtuvimos maravillosos

resultados al aplicar este sistema a los brazos haciendo Lagartijas. Ud. obtendrá

brazos grandes y un pecho sólido empleando este sistema. Tómese los períodos

de descanso estando en el piso y contado hasta 10.

Queremos que comience con este sistema desde su próximo entrenamiento.

¡Y, esté pendiente de los resultados!

Curl con barra

para bíceps

Lagartijas

Tal como lo puede observar, un fisicocultor bien entrenado debe seguir un sistema muy definido de

ejercitación. Se requiere mucho más que unos cuantos simples ejercicios hechos de-vez-en-cuando para

construir músculos. Se necesita de un sistema cuidadosamente planificado y de métodos científicos de

repeticiones progresivas. Todo eso y además graduarse a ejercicios cada vez más avanzados, constituyen los

factores imprescindibles para un gran crecimiento y desarrollo muscular.

La semana entrante comenzaremos a emplear un método diferente e importante para el desarrollo

corporal. Acuérdese de comer abundante cantidad de alimentos constructores de músculos, para que el

crecimiento muscular se realice rápidamente.

CAPÍTULO 9


CON PESAS

EJERCICIO 1: CURL CON BARRA PARA BÍCEPS – Aplique el Sistema de Repeticiones Múltiples a este

ejercicio. Realice hasta 10 reps, haciendo 2 series.

EJERCICIO 2: PRES DE TRÍCEPS – Haga 2 series de 10 reps.


ejercicio siguiente.

EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS – Haga 10 reps y completar 2 series compuestas con

el ejercicio anterior.



EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA – Haga 2 series de 12 reps.

EJERCICIO 7: PANTORRILLAS CON BARRA – Haga 2 series de 25 reps cada una.

EJERCICIO 8: ELEVACIÓN DE PIERNAS – Haga 2 series de tantas reps como sea capaz de hacer.

SIN PESAS

EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR – Haga 12 reps y pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.

EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRÍCEPS – Haga 12 reps y complete 2 series compuestas con el

ejercicio anterior.

EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS – Haga 2 series de 8 reps.

EJERCICIO 4: LAGARTIJAS COMÚN – Aplique el Sistema de Repeticiones Múltiples a este ejercicio.

Realice hasta 10 repeticiones, haciendo 2 series.



EJERCICIO 6: SENTADILLAS EN UNA PIERNA – Haga 2 series de 10 reps cada una.

EJERCICIO 7: PANTORRILLAS EN UNA PIERNA – Haga 2 series de 25 reps cada una.

EJERCICIO 8: ELEVACIÓN DE PIERNAS – Haga 2 series de tantas reps cuantas sea capaz de hacer.

Le hemos aumentado la BARRA FIJA CON LOS BRAZOS ABIERTOS (PARTE TRASERA CUELLO) de

2 a 3 series. Los demás ejercicios continuarán con 2 series por ahora.

Cuesta creer lo rápido que pasan las semanas. Si Ud. ha cumplido responsablemente con sus lecciones

semanales, entonces, no existe ninguna razón en el mundo para que no está viendo un tremendo desarrollo en

su propio físico. Tal como veníamos prometiéndoles es posible desarrollar gran musculatura rápidamente.

Hoy aprovecharemos para darle a conocer otro secreto de cómo hacer CRECER a esos músculos. Muy pocos

fisicocultores conocen a este nuevo SISTEMA y como fuimos nosotros quienes lo introducimos, nuestros

lectores en todas partes están empezando a desarrollar sus músculos a un grado de crecimiento hasta ahora

nunca visto.

SISTEMA DE BOMBEO TRIPLE

Este sistema muy original, divide los ejercicios en tres partes, vamos a utilizar al ya conocido CURL

CON BARRA para demostrarlo. Observe las ilustraciones de esta página para que le sirvan como explicación

a la primera parte. Sostenga la barra a la altura de las caderas como indica la fig. (A) luego, elévela a la

posición (B) con los antebrazos paralelos al piso. Seguidamente, descienda la barra de nuevo a la posición

(A). Haga 8 reps., nunca elevando la barra más allá de la posición (B).

Al terminar de hacer las 8 repeticiones de la 1ª parte, pasar inmediatamente a la 2ª parte. Aquí, Ud. eleva

la barra 8 veces desde la posición (A) hasta la posición (B), o sea, al nivel de los hombros.

Después de repetir 8 veces la 2ª parte, descienda la barra a nivel de las caderas y comience a realizar 8

flexiones completas (sin detenerse en la mitad del camino) desde las caderas hasta los hombros, y viceversa.

Las últimas 8 repeticiones le parecerán como un verdadero martirio, pero, estos ejercicios literalmente van a

INFLAR sus músculos en todo el sentido de la palabra.

Naturalmente, Ud. tendrá que usar pesas mucho más livianas de las que normalmente utiliza. El peso

debe ser un 60% menos de lo que generalmente usa para efectuar 10 reps.

Sería una buena idea utilizar este sistema en diferentes ejercicios, dividiendo cada ejercicio en tres partes

tal como lo hicimos en el CURL CON BARRA para Bíceps. Para la persona que se entrena sin pesas, pruebe

haciendo LAGARTIJAS de esta manera: 1ª PARTE: Desde el piso hasta la posición intermedia (8 reps.);

2ª PARTE: Desde la posición intermedia hasta la posición superior (8 reps.); y la 3ª PARTE: Consiste en 8

reps. de LAGARTIJAS completas. ¿Se da cuenta cómo sus músculos se abomban, haciendo los ejercicios en

esta forma “escalonada”?

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

¿ES POSIBLE HACER UN RÉGIMEN PARA GANAR PESO Y AL MISMO TIEMPO CONSERVAR

UNA BUENA DEFINICIÓN MUSCULAR, ASÍ COMO TENER LA CINTURA DELGADA?

¡No es posible! Tendrá que escoger una cosa ola otra. No puede aumentar de peso y al mismo tiempo aspirar

a tener una figura esbelta, todo en una sala operación. Primero tendrá que alcanzar el peso al que quiere

llegar y luego hacer los ejercicios recomendados para lograr el cuerpo musculoso y atlético que desea. No

deber preocuparle mucho el exceso de grasa que se le va a formar alrededor de la cintura, una vez que

alcance el peso deseado, no será nada difícil rebajar la cintura y eliminar el exceso de grasa con los

ejercicios. ¡Al descontinuar la dieta para aumentar de peso, y continuar la dieta de alto contenido proteico, la

cintura se le adelgazará considerablemente!

QUIERO SACARME VARIAS FOTOGRAFÍAS, ¿PUEDE OFRECER ALGUNAS IDEAS?

La mayoría de los fisicocultores realizan un breve ejercicio antes de hacer sus poses artísticas, de modo tal

que los músculos aparezcan “inflados”. No tiene sentido posar en “frío” cuando con un pequeño ejercicio

preliminar se puede incrementar el tamaño de los músculos por varios centímetros. Trate de efectuar 3 o 4

series de lagartijas antes de la sesión de fotografía. Haga tantas repeticiones como le sea posible realizar para

forzar la sangre a los músculos. ¡Cuando haya completado las series, tómese las fotografías! Algunos

culturistas acostumbran untarse el cuerpo con un poco de aceite para bebés para darse ese efecto especial de

brillo que hace resaltar tanto a los músculos bien definidos. Véase El Capítulo 4 para más ideas sobre poses

artísticas.

¿COMO PODRE MANTENER SIEMPRE VIVO MI INTERÉS POR EL FISICOCULTURISMO? A

VECES TENGO LOS DESEOS DE NO HACER LOS EJERCICIOS.

Muchos fisicocultores han tropezado con este mismo problema y han sabido superarlo. Simplemente

encuentre un compañero que tenga gran entusiasmo por el desarrollo corporal y haga los entrenamientos

junto a él. Todos tenemos días en los que nos sentimos desanimados por hacer cualquier cosa, no solamente

lo que respecta al fisicoculturismo, sino también en el trabajo y en otras actividades. Cuando le sobrevenga

un estado de depresión, ahí estará su compañero quien lo mantendrá animado, aunque sea por el espacio de

los 15 minutos que es lo que generalmente uno tarda para completar la rutina diaria. ¡Cuando encuentre a un

compañero, asegúrese que sea enérgico y lleno de optimismo, de lo contrario estará peor que antes!

PERTENEZCO A UN EQUIPO DE NATACIÓN Y DESEARÍA SABER LO SIGUIENTE ¿SI

HACIENDO CULTURA FÍSICA PARA DESARROLLAR MIS MÚSCULOS AFECTARÍA

ADVERSAMENTE MIS PRACTICAS DE NATACIÓN?

Se ha comprobado que el fisicoculturismo es de gran ayuda para la natación o para cualquier otro deporte. Le

proporcionará mucho más agilidad y mayor resistencia contra la fatiga, aparte de que su fuerza también

aumentará enormemente. Todos los atletas destacados hacen uso del desarrollo muscular para ayudarse y ser

el mejor en su especialidad deportiva. Años atrás, entrenadores pasados de moda condenaban los

levantamientos de pesas, pero, aprendieron a través de la experiencia que el fisicoculturismo hace que el

atleta dé el mejor rendimiento de lo que es capaz de dar, en todas las disciplinas deportivas.

SI CORRO O TROTO UN POCO TODOS LOS DÍAS ¿COMO INFLUYE ESO EN MI DESARROLLO

MUSCULAR?

Hay fisicocultores que corren a diario y alegan que eso les sirve de ayuda en su empeño por desarrollar el

físico. Ponerse a correr no da músculos grandes, todos los corredores son delgados. Pero, la carrera puede

contribuir a mejorar la resistencia física. Esto trae como consecuencia que Ud. contará con más resistencia

para poder hacer más cantidad de repeticiones con mayor peso encima, resultando finalmente más músculos

en menos tiempo.

ESTOY PREOCUPADO PORQUE TENGO LAS NALGAS Y LAS CADERAS DEMASIADO

VOLUMINOSAS ¿QUE PUEDE HACER PARA REBAJARLAS?

El problema proviene quizás de la alimentación. Evidentemente, Ud. seguramente estará comiendo alimentos

inadecuados en grandes cantidades, los cuales se transforman en grasa y se depositan en su cuerpo. En la

mayoría de los casos la persona que está engordando observa alarmado que el exceso de grasa comienza por

depositársele primero en ciertas partes de su cuerpo como: las nalgas, caderas, cintura y piernas. Una dieta

con alto porcentaje de proteínas y una buena rutina general de ejercicios, usualmente pone remedio a la

situación. En vista de que la gordura es una condición que se adquiere en forma gradual, a través de los años,

Ud. no debe esperar que le sobrevenga un milagro y adelgace de la noche a la mañana. Le tomará varios

meses hasta poder arrestar y eliminar el problema. El mejor ejercicio para reducir el área de las nalgas y las

caderas es la sentadilla. Además, todo tipo de ejercicio abdominal es muy efectivo para eliminar el exceso de

grasa en dichas zonas.

TENGO MUCHO DOLOR EN LOS MÚSCULOS DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO. ¿ES ESTO

NORMAL?

Los dolores musculares son muy frecuentes entre los fisicocultores principiantes, especialmente en los

primeros quince días. Si Ud. hace exceso de Sentadillas, tendrá suerte si podrá caminar al día siguiente. Todo

eso está perfectamente normal, ya que sus músculos probablemente jamás han realizado semejante esfuerzo

con anterioridad y no están acostumbrados todavía. Los dolores desaparecerán una vez que su cuerpo se haya

ajustado a los nuevos ejercicios. Si los dolores musculares persistiesen de manera constante, será porque se

ejercita demasiado o porque su cuerpo no recibe los nutrientes esenciales apropiados. Si es así, tómese

entonces un descanso de 7 días. Cuando comience a entrenar de nuevo, vaya poco a poco y asegúrese de

incluir en su alimentación diaria suficientes vitaminas y proteínas.

ME DOY CUENTA DE QUE MIS MUÑECAS SON EXTREMADAMENTE DELGADAS. ¿COMO

HAGO PARA HACERLAS MAS GRUESAS?

A no ser que Ud. sea un adolescente y todavía esté creciendo, no puede hacer nada. Tratar de agrandar las

muñecas es como intentar aumentar el tamaño de los pies. ¡Las podrá fortalecer, eso sí!

HE ESCUCHADO DECIR QUE COMER DURANTE EL ENTRENAMIENTO CAUSA QUE LA

PERSONA ENGORDE. ¿ES ESO VERDAD?

No es verdad. Le causará entumecimiento y le hará sentir mucha incomodidad, eso sí. Algunos fisicocultores

consumen miel mientras se entrenan. Es un alimento puro y natural que proporciona mucha energía.

CAPÍTULO 10


CON PESAS

EJERCICIO 1: CURL CON BARRA PARA BÍCEPS – Aplicar el Sistema de Bombeo Triple a este

ejercicio. Realice 3 series de tantas reps como sea capaz de hacer.

EJERCICIO 2: PRES DE TRÍCEPS – Utilice el Sistema de Repeticiones Múltiples. Haga 3 series de tantas

reps cono sea capaz de hacer.

EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS – Haga tantas reps como sea capaz de hacer y

pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.

EJERCICIO 4: PULLOVER BRAZOS EXTENDIDOS – Haga tantas reps como sea capaz de hacer.

Completar 3 series compuestas con el ejercicio anterior.


series de tantas reps como sea capaz de hacer.

EJERCICIO 6: SENTADILLAS CON BARRA – Haga 3 series de tantas reps como sea capaz de realizar.

EJERCICIO 7: PANTORRILLAS CON BARRA – Haga 3 series de tantas reps como sea capaz de efectuar.

EJERCICIO 8: ELEVACIÓN DE PIERNAS – Realice 2 series de tantas reps cuantas pueda hacer.

SIN PESAS

EJERCICIO 1: BARRA FIJA REGULAR – Haga 3 series de tantas reps cono sea capaz de hacer.

EJERCICIO 2: LAGARTIJAS PARA TRÍCEPS – Utilice el Sistema de Repeticiones Múltiples. Haga 3

series de tantas reps como sea capaz de hacer.

EJERCICIO 3: DESCENSO ENTRE BARRAS PARALELAS – Haga tantas reps como sea capaz de hacer y

pasar inmediatamente al ejercicio siguiente.

EJERCICIO 4: LAGARTIJAS CON LOS PIES ELEVADOS – Haga cuantas reps pueda. Completar tres

series compuestas con el ejercicio anterior.


series de cuantas reps pueda hacer.

EJERCICIO 6: SENTADILLAS EN UNA PIERNA – Haga 3 series de cuantas reps pueda hacer.

EJERCICIO 7: PANTORRILLAS EN UNA PIERNA – Haga 3 series de cuantas reps pueda hacer.

EJERCICIO 8: ELEVACIÓN DE PIERNAS – Haga 2 series de cuantas reps pueda hacer.

¡Este es uno de los Capítulos más importante! En él se aprenderá como aumentar los músculos en

cualquier parte de su cuerpo, donde más le haga falta, y en la manera más rápida e impresionante.

LA ESPECIALIZACIÓN

Llega el día en el cual todo fisicocultor debe tomar el importantísimo paso de la “especialización” con el

fin de mejorar las proporciones físicas de su cuerpo. Este es el objetivo principal de la especialización: el

desarrollo bien proporcionado de los músculos. Conseguir el desarrollo armonioso de los músculos es casi

imposible sin la especialización. Los más competentes fisicocultores dependen del entrenamiento

especializado para obtener un cuerpo simétricamente balanceado.

La especialización no es un proceso misterioso. Se trata simplemente de someter a ejercicios

determinados grupos de músculos que están desproporcionados con el resto del cuerpo, para corregirlos. A

medida que el fisicocultor se entrena y se desarrolla, podrá notar que ciertas partes de su cuerpo se

desarrollan más rápidamente que las otras. A pesar de que haga trabajar a todos sus músculos por igual,

probablemente se encuentre con el problema de que los músculos de su pecho y los músculos de sus brazos

se le desarrollen muy rápidamente, mientras que los músculos dorsales y los músculos de sus piernas vayan

quedando atrás. Si Ud., en estos momentos, no efectúa un cambio urgente en la rutina de su entrenamiento,

sucederá que en cuestión de unos cuantos meses más se irá transformando en un ser completamente

desproporcionado, con los pechos abultados, los brazos gruesos, las piernas excesivamente delgadas y los

dorsales apenas perceptibles. Es decir, un cuerpo totalmente fuera de simetría.

Con cierta frecuencia, examínese frente a un espejo, de cuerpo entero. Si llegase advertir alguna

discrepancia o falta de proporción entre uno o varios grupos de sus músculos con los demás músculos de su

cuerpo, le llegó el momento de comenzar el entrenamiento de la especialización.

Si decide emplear este método, tendrá que entrenarse 6 días a la semana. Efectuar su entrenamiento

regular los lunes, miércoles y viernes (omitiendo el grupo muscular que necesita especialización) y los

Martes, Jueves y Sábado realizará el entrenamiento de especialización con aquellos músculos que requieren

de este trabajo. Haciendo los ejercicios en esta forma, todos sus músculos tendrán la oportunidad de

descansar un día completo entre ejercicio y ejercicio. En los días de especialización, seleccione algunos

ejercicios para determinado músculos y efectúe suficiente cantidad de reps hasta hacerlo inflar o, escoja un

sólo ejercicio y aplíquelo mediante los diferentes sistemas de entrenamiento que hemos explicado con

anterioridad. (El Sistema de entrenamiento progresivo, series compuestas, repeticiones aceleradas,

repeticiones múltiples y bombeo triple).

Ya usted se encuentra bastante adelantado en su entrenamiento. Desde este momento,

incrementará a 3 la cantidad de series de cada ejercicio que va a realizar, exceptuando

la elevación de piernas. Para los fisicocultores avanzados el sistema de 3 series parece

dar el mejor resultado. Este programa de entrenamiento avanzado es más riguroso que

los programas anteriores, pero su cuerpo ya está lo suficientemente fortalecido para

resistirlo. De ahora en adelante, no le vamos a pedir que haga ninguna cantidad

determinada de repeticiones. Es Ud. quien tendrá que experimentar para determinar

cuántas repeticiones le conviene hacer para desarrollar su cuerpo al máximo.

ESPECIALIZACIÓN DE FUERZA CON PESAS

A los fisicocultores de vez en cuando les gusta hacer una especialización de fuerza. Durante períodos de

3 y 4 semanas se dedican a entrenarse exclusivamente con el propósito de obtener más fuerza. El

entrenamiento de fuerza da más solidez al cuerpo. Sin embargo, debido al bajo número de repeticiones con

que se acostumbra realizar este tipo de entrenamiento, es probable que se llegue a perder algo de la definición

muscular. No obstante, la definición se recupera al resumir el entrenamiento regular de nuevo.

Para realizar entrenamientos de fuerza, se requiere de pesas bastantes pesadas y se debe hacer poca

cantidad de repeticiones, alrededor de tres, y nunca más de cinco. Con poca cantidad de repeticiones es como

se desarrolla más la fuerza física. Nunca haga más de tres ejercicios en una rutina, como tampoco debe

entrenarse más de tres veces por semana. Conserve su energía para que le alcance a cumplir con el

entrenamiento. Efectúe los tres ejercicios que recomendamos en las páginas siguientes. No olvide, levante

solamente la cantidad de peso que más convenga a su fuerza física. No exceda.

Ya que va a utilizar pesas más pesadas, es necesario que alargue el período de descanso entre series.

Siempre que le venga el impulso de hacer una rutina de fuerza, utilice un programa similar a la que

incluiremos a continuación para que le sirva de guía. Trace su plan de ejercicios según el modelo indicado.

Acuérdese de emplear la especialización que mejor se ajuste a sus necesidades. Si a estas alturas, no le hace

falta especializarse aún, entonces no se preocupe y continúe con los ejercicios de la semana pasada.

PRES DE BANCA PRES SENTADILLAS

100 Kg. 5 Reps 50 Kgs. 5 Reps 100 Kgs. 5 Reps

125 Kgs. 3 Reps 75 Kgs. 3 Reps 125 Kgs. 3 Reps

125 Kgs. 3 Reps 75 Kgs. 3 Reps 125 Kgs. 3 Reps

Hemos llegado al Capítulo 12, la última semana de lecciones. Si usted siguió nuestro Método al pie de la

letra, no sólo habrá aumentado su musculatura y su fuerza, sino, seguramente que su salud se haya mejorado

también. Tenemos en nuestros archivos las cartas enviadas por miles de lectores testificando los excelentes

resultados que han logrado obtener.

Usted tiene al alcance de su mano la mejor información disponible sobre fisicultura. A través de este

libro Ud. obtuvo secretos que tomaron años para descubrir y perfeccionarse.

Puesto que ya usted se habituó a ejercitarse con regularidad, tenemos la esperanza de que continúe

ininterrumpidamente los entrenamientos. Haciendo ejercicios en forma regular, se beneficiará por el resto de

su vida. ¡No sólo tendrá un cuerpo musculoso, sino también la vitalidad y la fortaleza física que envidiarán

todos sus conocidos!

Mientras continúe con los ejercicios, sus músculos seguirán mejorándose. ¡Deténgase un instante y

reflexione bien sobre esto! Imagine la apariencia que su cuerpo tendrá en un futuro cercano. ¡Además su

cuerpo tiene un gran potencial, desarróllelo a su grado máximo!

Ud. notará que sus músculos son a veces difíciles de predecir, habrá semanas en las cuales los aumentos

serán pequeños, mientras que en otras, le dará la impresión que sus músculos están creciendo a pasos

agigantados. Es difícil ganar la misma cantidad de aumentos todos los meses, pero, mientras esté

entrenándose y alimentándose correctamente, obtendrá aumentos constantes en su desarrollo muscular.

Habrá ocasiones en las que le será imposible hacer sus entrenamientos habituales. Pasar por alto un

entrenamiento no le perjudicará mucho, pero trate de no perder más de dos entrenamientos al mes. De ese

modo su progreso no sufrirá atrasos.

Cada 2 meses, tómese una semana de vacaciones para descansar de los entrenamientos. Con esto evitará

que le sobrevenga un estado de estancamiento en su crecimiento muscular. Cuando regrese de nuevo a los

entrenamientos habituales, los hará con las energías renovadas.

EJERCICIOS HECHOS A SU PROPIA MEDIDA

No hay dos fisicocultores que se entrenen de la misma forma aun cuando hayan comenzado con el

mismo programa. Cada fisicocultor amoldará los ejercicios y las rutinas a su manera que satisfagan sus

propias necesidades individuales. Esto es razonable suponer, puesto que cada fisicocultor se desarrolla de una

forma diferente y por este motivo los entrenamientos también tienen que ser diferentes. ¿No es cierto?

Dedíquese a analizar las rutinas de los entrenamientos que le hemos dado y en base a eso confecciónese

el suyo propio. Solamente Ud. puede determinar cuál de sus músculos necesita trabajo extra y

especialización. De igual manera, Ud. es el único quién sabrá decidir cuantas repeticiones y ejercicios le

hacen falta para llevar sus músculos a su volumen máximo de desarrollo. Sin dudas ya descubrió que ciertos

y determinados ejercicios le son más efectivos que otros, ¡concéntrese en ellos!

Las variaciones son interminables. Hemos visto a cultores efectuar un sólo ejercicio para cada músculo o

grupo muscular haciendo 8 - 10 series. Otros en cambio prefieren no hacer más de 3 series (de cada ejercicio)

pero entonces realizan 3 - 4 tipos de ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo. Algunos optan por hacer

muchas repeticiones, otros prefieren hacer pocos. Todas las modalidades de entrenarse son buenas y dan

excelentes resultados con tal de que cada quién se entrene de acuerdo con su propia naturaleza.

Todos tenemos objetivos y necesidades diferentes. Uno debe esforzarse por alcanzar las metas trazadas.

Al final de esta lección Ud. encontrará una lista de ejercicios de rutinas avanzadas que podrá seguir al pie de

la letra, si así lo prefiere o, adaptarlas a sus requisitos personales. Le servirán como ejemplo de lo que debe

constar un entrenamiento avanzado.

PROPORCIÓN

Entrénese de tal manera que su cuerpo tenga simetría, que cada parte guarde relación proporcional una

con otra. Un buen término medio de proporción bien equilibrada son las siguientes medidas: Pecho 125 cm.,

Cintura 81 cm., Brazos 40 a 45 cm., Muslos 66 cm. y pantorrillas 43 cm. Estas medidas no son nada

extraordinarias, pero hay buena proporción entre ellas y es un buen objetivo para un fisicocultor principiante

tratar de alcanzarlo. Obsérvese frecuentemente en un espejo de cuerpo entero y corríjase si es necesario

mediante los ejercicios apropiados.

NO SE OBSESIONE DEMASIADO CON EL METRO

Se va a decepcionar si se dedica a

tomarse las medidas con demasiada

frecuencia. No puede haber grandes cambios

de un día para otro. Fije una fecha

determinada cada 30 o cada 60 días para

tomarse su peso y sus medidas. De esa

manera podrá darse cuenta del progreso que

estará alcanzando y tomarse algunas medidas

de corrección, si estas fueran necesarias.

Esperamos que nuestro libro le haya servido de gran utilidad y estamos seguros que usted logró obtener

todo el provecho posible a la información recibida. Tenemos la absoluta certeza que usted ahora tiene más

músculos, es más fuerte, más saludable y cuenta con mayor vitalidad como nunca antes.

Esperamos que continúe entrenándose con nuestro sistema de Fuerza Dinámica. ¡Le prometemos que

jamás se arrepentirá y que se beneficiará de ello por el resto de su vida!

¡Le deseamos que tenga mucha suerte, siempre, y que logre cristalizar todas las metas que se haya

trazado!

12° Semana

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO AVANZADO

SISTEMA DE OCHO SERIES CON PESAS

PRES DE BANCA – 8 series, 8 reps.

SENTADILLAS CON BARRA EN EL HOMBRO –

8 series, 8 reps.

CURL CON BARRA PARA BÍCEPS – 8 series, 8

reps.

CURL CON BARRA PARA BÍCEPS – 8 series, 8

reps.

SIN PESAS

BARRAS PARALELAS – 8 series, 10 reps.

SENTADILLAS EN UNA PIERNA O

SENTADILLA – 8 series, 12 reps.


(PARTE TRASERA CUELLO) – 8 series, 10 reps.


(PARTE TRASERA CUELLO)– 8 series, 10 reps.

RUTINA PARA BRAZOS GRANDES (Aplique este sistema para cualquier parte del cuerpo a desarrollar)

CON PESAS

CURL CON BARRA PARA BÍCEPS – 3 series,—

(Curl Regular)

CURL CON BARRA PARA BÍCEPS – 3 series,–

(Bombeo Triple)

CURL CON BARRA PARA BÍCEPS – 3 series

(Sistema Repeticiones Múltiples)

PRES DE TRÍCEPS – 3 series (Estilo Regular)

PRES DE TRÍCEPS – 3 series (Bombeo Triple)

PRES DE TRÍCEPS – 3 series (Sistema de

Repeticiones Múltiples)

LAGARTIJAS PARA TRÍCEPS – Realice 2 series

rápidas, exprimiéndose todas las repeticiones que

pueda.

SIN PESAS

BARRA FIJA REGULAR – 3 series (Estilo

Regular)

BARRA FIJA RECULAR – 3 series (Bombeo

Triple).

BARRA FIJA REGULAR – 3 series (Sistema de

Repeticiones Múltiples).

LAGARTIJAS AL REVÉS – 3 series (Estilo

Regular)

LAGARTIJAS AL REVÉS – 3 series (Bombeo

Triple)

LAGARTIJAS AL REVÉS – 3 series (Sistema de

Repeticiones Múltiples)

LAGARTIJAS PARA TRÍCEPS – Realice 2 series

rápidas, exprimiéndose todas las repeticiones que

pueda.

LA NUTRICIÓN Las vitaminas y los minerales forman cuerpos sanos y fuertes. Ud. ha oído el viejo proverbio que dice:

“Uno es lo que uno come”. Esta frase contiene más verdad que ficción. Ya debe estar enterado de lo

importante que es consumir suficientes proteínas para construir músculos poderosos, pero, ¿estará al tanto

también de los demás elementos de gran importancia que son igualmente necesarios para el desarrollo del

cuerpo y la conservación de la salud? La nutrición total incluye a otros factores así como también de la

ingestión de proteínas. Le corresponde a las vitaminas y a los minerales transformar a las proteínas en tejidos

del organismo, y además a las grasas, los carbohidratos y las féculas.

La nutrición es el estudio de la asimilación de los alimentos en el organismo. El hombre que conozca

cuáles son los alimentos que le conviene comer y comprenda el significado de la nutrición total, tendrá el

doble de la energía y vigor que la persona quién trata de nutrirse a base de alimentos “no recomendados”.

Después de todo, es bien sabido que no es posible desarrollar el cuerpo solamente del aire.

Toda la energía del cuerpo son producidas por las ENZIMAS. Estas son substancias orgánicas

constituidas principal mente de proteínas. Las vitaminas son los elementos que ayudan a la elaboración de las

enzimas. Sin las vitaminas, nada de esa buena comida que Ud. come podría ser jamás absorbida ni asimilada

por su organismo.

Las vitaminas conjuntamente con los minerales, trabajan para impulsar el crecimiento y la reproducción

de las células, así como fortalecer las paredes de las mismas, y formar substancias intercelulares. Además,

crear anticuerpos que combatan las infecciones, estimular el proceso digestivo y construir el sistema

nervioso. El trabajo desempeñado por las vitaminas y los minerales es absolutamente esencial al organismo.

Con la excepción de una o, quizás dos vitaminas, que son producidas por el propio organismo, (siempre

y cuando ciertas substancias químicas estén presentes), todas las vitaminas se obtienen del medio externo,

mediante la consunción de alimentos del reino vegetal y animal. Las vitaminas y los minerales son también

obtenibles en forma de cápsulas, en forma líquida y en tabletas. Para obtener todos los nutrientes que hacen

falta, la dieta diaria tiene que incluir alimentos derivados de los siguientes grupos básicos: Proteínas (carnes),

productos lácteos, Frutas, Vegetales y Productos de granos enteros.

Se debería obtener todos los nutrientes necesarios a través de la alimentación natural. Muchas veces, no

obstante, es muy difícil determinar los valores nutritivos presentes en nuestra alimentación actual, motivado a

que la tecnología moderna las ha alterado considerablemente. Por ejemplo, las frutas y vegetales pueden

cultivarse en tierras que carecen de los elementos básicos para producir vitaminas importantes, o son

demasiado pobres en contenidos minerales. Cuando las frutas y los vegetales son cosechados todavía muy

verdes, con el propósito de ser enviados a largas distancias o permanecer almacenados por largos períodos de

tiempo, hay inevitablemente pérdida de vitaminas. Una de las prácticas más destructivas es el proceso de la

refinación a lo que son sometidos ciertos alimentos. Esto consiste en la eliminación de la cáscara exterior de

los granos enteros, precisamente en donde se encuentra el mayor porcentaje de las vitaminas y los valores

nutritivos, para producir la harina blanca.

Sin embargo, a los fabricantes de harina les gusta hacer mención de que sus harinas y demás productos

cereales están “enriquecidos”. La verdad es que el pan blanco hecho con harina refinada, tiene menos de 30%

de los valores nutritivos del pan de trigo o grano entero. Por otra parte, la hidrogenación es un proceso de

añadir hidrógeno a los aceites vegetales y a los quesos para prevenir su descomposición, esto causa también

pérdidas de vitaminas.

Afortunadamente, si es posible encontrar alimentos naturales saludables y evitar los alimentos refinados.

Tratándose de un fisicocultor preocupado por la salud, a Ud. le conviene comer frutas y vegetales frescos,

quesos sin procesamientos químicos, pan y cereales de grano entero además productos vegetales sin

hidrogenación. También puede administrarse vitaminas y minerales en tabletas como también otras formas

concentradas de productos nutricionales tales como: La Levadura de Cerveza, el aceite del Germen de Trigo

(estos son dos concentrados que proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales) como

complemento a su alimentación normal. Las carnes, particularmente el Hígado y el Riñón, contienen de igual

manera una rica concentración de vitaminas y minerales. Con estos datos en la mente y puestos en práctica,

usted puede estar bien seguro que se va a alimentar con una dieta completa, sin deficiencias vitamínico-

minerales.

A las vitaminas usualmente, se les divide en dos categorías: Las vitaminas “solubles en grasa”: A, D, E,

K, y las vitaminas “solubles en agua”: Del complejo vitamínico B, C, y P. Las vitaminas solubles en grasa se

encuentran principalmente en los alimentos que contienen grasa: carnes, mantequilla, huevos, aceites

vegetales y pescados. Las vitaminas solubles en agua están presentes en los productos de grano entero, frutas,

vegetales, en la leche y ciertas carnes.

A veces, desordenes en la salud de la persona puede causar pérdidas de vitaminas. Dichas vitaminas son

expulsadas por las heces, en lugar de ser asimiladas y aprovechadas por el organismo. Trastornos en el

sistema gastrointestinal, como la diarrea por ejemplo, puede impedir la absorción de vitaminas. Las

enfermedades y la fiebre, ciertas medicinas y medicamentos, incluyendo el alcohol, pueden severamente

impedir el aprovechamiento por parte del organismo a las vitaminas y a los minerales. Los laxantes,

utilizados para corregir el estreñimiento, también interfieren en la capacidad del cuerpo para asimilar las

vitaminas.

Los aceites minerales y las leches de magnesia en particular, no son muy saludables. Una dieta bien

balanceada puede corregir a los problemas gastrointestinales como el estreñimiento, pero, si Ud. sufre de

otros problemas más serios, será mejor acudir a un médico. Pues no conviene que las valiosas vitaminas que

el cuerpo recibe vayan a parar al desperdicio antes de que el organismo las pueda asimilar.

Sería imposible entrar en grandes detalles para describir con gran amplitud a cada una de las vitaminas y

minerales, sin embargo, incluimos aquí una breve descripción de las funciones que desempeñan y a los

principales alimentos que las contienen.

VITAMINA A

La vitamina A es tan importante al organismo que le es a uno difícil decidir lo que se debe incluir en tan

breve descripción en relación a sus funciones. La vitamina A es muy importante en la elaboración de la

mucosa protectora con la cual está revestida internamente las fosas nasales, garganta, sinus, vesícula biliar,

etc. La mucosa protectora impide a los virus, a las bacterias y a otras substancias toxicas a penetrar en las

células. La vitamina A es igualmente importante para el crecimiento de los huesos y el enamel de los dientes.

Interviene también en el proceso digestivo, en la formación de los glóbulos rojos transportadores de oxígeno

y los glóbulos blancos que combaten a las infecciones. Su carencia causa graves trastornos oculares,

disminuye la resistencia para las infecciones y determina alteraciones morbosas en la piel.

Las mejores fuentes para obtener la vitamina A son: el hígado y el riñón fresco, el aceite de hígado de

pescado, tal como el aceite de hígado de bacalao. La leche enriquecida con la vitamina A es también una

buena fuente, así como los quesos sin procesamiento químico como el requesón, etc. La yema de huevos es

otra buena fuente, como también la mantequilla y la crema. Muchas frutas y vegetales contienen una

substancia de color amarilla, llamada CAROTINA, a la cual el cuerpo la transforma en vitamina A, éstos

son: Las zanahorias, tomates, papas dulces, duraznos) broccoli, habichuelas verdes, calabazas, melones, y

casi todos los vegetales verdes. Los vegetales que han perdido su color o, aquellos que nunca fueron verdes,

no contienen Carotina. Mientras más verde obscuro sea el vegetal, mayor es la concentración de la Carotina

que contiene.

La dosis mínima diaria requerida de la vitamina A para un adulto es de 5.000 unidades. Sin embargo,

como Ud. somete su cuerpo a esfuerzo muchos mayores que la persona término medio, su dosis requerida

estará cerca de las 30.000 unidades diarias. No obstante, se ha comprobado que administrarse ms de 50.000

unidades diarias puede resultar en envenenamiento, vómitos, dolores agudos de cabeza y visión borrosa.

COMPLEJO DE LA VITAMINA B

No existe una sola vitamina B sino, más de una docena. Algunas están bien investigadas y las otras no

son muy bien conocidas todavía. Todas las vitaminas B están interrelacionadas y trabajan juntas en grupo. Si

existe deficiencia de una de ellas, entonces hay deficiencia de todas las otras. Todas las vitaminas B son

esenciales para cada célula del cuerpo y, sin ella, el crecimiento celular y sus funciones quedarían atrofiados.

Las vitaminas del complejo B ayudan a producir las Enzimas que promueven la asimilación de las

proteínas, grasas y carbohidratos por parte del organismo. Son muy necesarias en el sistema digestivo. El

complejo B tiene una estrecha relación con el sistema nervioso y, puede haber deficiencias de estas vitaminas

cuando los síntomas de nerviosidad extrema y la depresión mental están presentes. También ayudan al

organismo para hacer frente a las condiciones adversas creadas por algún tipo de tensión nerviosa.

Cuando existen condiciones apropiadas en el organismo, las vitaminas del complejo B pueden ser

producidas por el mismo organismo gracias a unas bacterias especiales alojadas en los intestinos. Estas

bacterias se nutren del azúcar de la leche y de las grasas, sin las cuales se destruyen. Ciertos medicamentos y

antibióticos pueden afectar también a dichas bacterias. Al estar estas bacterias destruidas, aparecen los

síntomas de deficiencia del complejo de Vitaminas B, a no ser que las mencionadas bacterias “favorables”

sean re-introducidas en el sistema a través de alimentos como el Yogurt.

El pan integral y los cereales de grano entero son unas de las mejores fuentes de donde obtener las

vitaminas del complejo B. La levadura de cerveza y el aceite del germen de trigo también son fuentes

excelentes, como también: El hígado fresco, la leche cruda (no homogenizada), la melaza, los huevos

fertilizados, los quesos sin procesamiento químico, las nueces, las legumbres, vegetales con hojas, guisantes

y frijoles secos y la soya en especial. La mantequilla de maní, sin hidratación, es una buena fuente, hágalo

Ud. mismo moliendo su maní fresco recién tostado, ya que el producto comercial está altamente refinado.

Debido a que las vitaminas del complejo B trabajan siempre juntas y, no existen separadamente, es

bastante difícil describirlas individualmente. Un breve repaso general de cada una de las vitaminas del

complejo B, por lo menos las más importantes, servirá como ayuda para hacer destacar y comprender la

enorme importancia que tienen estas vitaminas para el desarrollo del cuerpo, la salud y la energía vital.

VITAMINAS CONTRA LA TENSIÓN

Por lo menos 3 de las vitaminas del complejo B están directamente vinculadas con la habilidad del

organismo para enfrentarse a las condiciones de la tensión. La tensión incluye cualquier tipo de presión

desacostumbrada: Actividad física muy vigorosa, medicamentos y drogas, infecciones, ruido, fatiga,

extremos de calor y de frio, inclusive trastornos emocionales. En experimentos llevados a cabo con animales

de bajo tensión, aquellos que recibieron dosis extras de vitamina B afrontaban muy bien la situación, en

cambio, en los animales en los que fue provocada la deficiencia, se descompusieron mental y físicamente y

algunos hasta llegaron a morir de “fallas del corazón”. El hígado fresco constituye una excelente fuente de

obtención de las vitaminas B contra la tensión.

BIOTINA

Esta vitamina no está suficientemente investigada hasta la fecha, pero, se sabe que está muy relacionada

con el funcionamiento del corazón, los pulmones y con el proceso del crecimiento. En experimentos hechos

con animales, en los que fue provocada la deficiencia de Biotina, daban como resultado que el animal

empezara a sufrir anormalidades del corazón, infección de los pulmones, enfermedades de la piel y una

atrofia en su crecimiento. La fuente más rica de Biotina se encuentra en la levadura de cerveza.

ÁCIDO-PARA-AMINO-BENZOICO

Esta es otra de las vitaminas B no muy conocidas. Está relacionada con la presencia de pigmentos

colorantes en el cabello y en la piel, debido a que deficiencias inducidas en los animales de laboratorio daban

como resultado la pérdida del color del pelo y coloraciones irregulares en la piel. Esta vitamina es utilizada

con gran éxito para combatir ciertas enfermedades de la piel.

INOSITOL

La fuente más rica para obtener esta vitamina está en el hígado, la levadura, el germen de trigo, el pan de

trigo entero, el maíz y la avena. El inositol está vinculado a la desintegración y absorción de las partículas de

grasa que lleva la sangre, impide con su acción la obstrucción de las venas y las arterias producidas por el

“Colesterol alto”. El inositol es un componente principal en la estructura de la lecitina. La lecitina es una

substancia elaborada por el hígado, siempre y cuando el organismo reciba los nutrientes adecuados. La

lecitina es esencial en la neutralización de las grasas. Cuando la lecitina en el organismo es insuficiente, la

grasa empieza a acumularse, tanto en el cuerpo como en la sangre.

COLINA

La colina es un componente importante de la lecitina. La escasez de colina puede provocar severos

daños en los riñones, la formación de depósitos de grasa en el hígado y en la sangre, retraso en el crecimiento

e inflamaciones en el cuerpo. La colina es también esencial en los procesos metabólicos del cuerpo. La colina

se encuentra en el cerebro, el hígado, la levadura, el germen de trigo, el riñón, la yema de huevo y la lecitina

pura granulada.

VITAMINA B-12

Las deficiencias de esta vitamina son extremadamente comunes y el síntoma típico es la anemia. Las

fuentes más ricas de donde obtener la vitamina B-12 son: El hígado, la leche, los quesos sin procesamiento

químico y la yema de los huevos.

ÁCIDO FÓLICO

El hígado, la levadura, las nueces y los vegetales verdes son las mejores fuentes para obtener el ácido

fólico, pero, se destruye fácilmente con el calor y por otros factores como ciertos medicamentos. El ácido

fólico es necesario para mantener el crecimiento de las células, sin él ningún crecimiento puede ocurrir, ni

siquiera el de una uña. El ácido fólico es también necesario para la absorción del azúcar y en el desarrollo de

los anticuerpos para combatir las infecciones. La escasez de ácido fólico produce anemia en las células,

cansancio crónico, color pálida de la piel, mareos y depresión mental.

ACIDO PANTOTÉNICO

A esta vitamina frecuentemente lo venden en su forma pura como pantotenato de calcio. Las mejores

fuentes vienen del hígado, corazón y riñón, levaduras, germen de trigo, pan y cereales de grano entero y

vegetales verdes. Este ácido es indispensable para todas las células y es una de las vitaminas más

imprescindibles para la vitalidad del organismo. Déficit provocada entre personas voluntarias, trajo como

consecuencia la fatiga y la depresión mental extrema, severos dolores de cabeza, debilidad, calambre

muscular, resfriados continuos, baja presión de la sangre e insomnio.

PIRIDOXINA B-6

La vitamina B-6 está involucrada en la asimilación y en el aprovechamiento de las grasas y de las

proteínas por parte del organismo. Está relacionada también con el sistema nervioso y con los tejidos

musculares. La deficiencia de vitamina B-6 produce síntomas bastante parecidos a las deficiencias causadas

por la carencia del ácido pantoténico. Las personas que sufren severos dolores de cabeza, han encontrado

gran alivio en aumentar la dosis diaria de piridoxina o B-6. Esta vitamina es igualmente esencial para

mantener una adecuada cantidad de magnesio, un mineral, en la sangre, en los tejidos y en todas las células, y

sobre todo, en el cerebro, que es el que más necesita del magnesio. Aguda escasez de magnesio fue detectado

entre las personas que sufren de epilepsia. Las mejores fuentes de obtener la vitamina B-6 son: el hígado, el

pan, y los cereales de grano entero, los productos lácteos y los vegetales verdes y amarillos.

NIACINA

Este nutriente ayuda al cuerpo para asimilar y aprovechar las proteínas, un factor importante en el

desarrollo de los músculos. Igualmente, tiene la habilidad especial de hacer dilatar los vasos sanguíneos y

calentar la piel. Así como las demás vitaminas B, la niacina es esencial para mantener saludable el sistema

nervioso. La depresión y la irritabilidad de los nervios ocurren cuando hay deficiencias de esta vitamina. La

niacina ayuda a la creación de las enzimas mediante la cual se utiliza y se aprovecha el azúcar y el almidón

para el desarrollo de los músculos. La niacina se encuentra en el hígado, aceite de hígado de pescado, riñón,

yema de huevos, levadura y maní. Muchos fisicocultores profesionales utilizan la niacina para mejorar el

tono rosado motivado a la dilatación de las venas. El exceso de niacina le puede producir picazón en el

cuerpo, el cuerpo adquiere un color de remolacha y se siente un estado febril. Acuérdese, tomar una

sobredosis de una de las vitaminas B, aumenta automáticamente la necesidad del organismo por las demás

vitaminas del conjunto B. Como todas ellas trabajan juntas, tomar una sobredosis de una de las vitaminas B,

sin aumentar la dosis en la misma proporción en las demás, trae como resultado una deficiencia en éstas.

RIVOFLAVINA B-2

Esta vitamina juega un papel importante en la producción de enzimas que son vitales para el proceso

digestivo y en la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos. La riboflavina es igualmente importante

para los ojos. Cuando hay deficiencia de esta vitamina, se manifiesta en excesiva sensibilidad a la luz, ardor,

picazón en los ojos y la visión borrosa. La lengua de color morado y de aspecto ulceroso, así como los labios

partidos son también síntomas inequívocos de deficiencias de la riboflavina. El queso, el yogurt, los huevos y

los alimentos de grano entero, así como la levadura, son buenas fuentes de riboflavina.

TIAMINA B-1

Este nutriente es importante para el sistema nervioso y vital para la producción de enzimas que ayudan

al proceso digestivo. La tiamina contribuye para que las células aumenten su resistencia en contra de las

infecciones y es también esencial para el crecimiento celular. Deficiencias extremas de la tiamina se

manifiestan en los enfermos de Beri-Beri, una enfermedad que interesa los nervios y que presentan además

desordenes cardiovasculares. Buenas fuentes de esta vitamina son: la parte musculosa de la carne, el hígado,

las legumbres, los guisantes secos, los productos de grano entero y la nuez sin sal. El germen de trigo y la

levadura son también ricos en B-1. Existen otras vitaminas del complejo B hasta ahora no muy conocidas. Se

están llevando a cabo investigaciones en esta área para poder proporcionar más información acerca de sus

funciones en un futuro cercano. Si usted decidiese que le vendría bien tomarse algunas de las vitaminas B en

forma de píldora, adminístrese aquella que contenga todo el complejo B y no apenas una o dos de ellas.

VITAMINA C

Mucho se ha escrito en pro y en contra del valor que tiene tomar grandes dosis de la vitamina C, bien

para prevenir o curar los resfriados o para combatir los virus. No importa quién tenga la razón, lo cierto es

que las vitaminas C es absolutamente esencial para las defensas del organismo contra todo tipo de

substancias nocivas. La vitamina C o ácido ascórbico, es necesario para la formación de “Colágeno”, una

sustancia dura, compuesta principalmente de proteínas, que mantiene unidas a las células del organismo y

forma una cubierta que protege a las delicadas paredes de las mismas. Desprovistas de colágeno, las células

serían fácilmente penetradas por cualquier substancia nociva, virus, bacterias, polvo, polen, químicos y

drogas, en realidad, sin colágeno nosotros quizás nos pareciéramos más bien a una gelatina. Cuando el

colágeno no es tan duro como debiera ser, las paredes de los vasos capilares pierden la elasticidad: los

minúsculos vasos son los más afectados pues se revientan con facilidad y sueltan sangre dentro de los tejidos

para formar obscuras manchas de decoloraciones bajo la piel. Ud. las llama moretones, y una tendencia a

tener estas manchas en el cuerpo indica deficiencia de la vitamina C.

Las deficiencias de la vitamina C se ponen de manifiesto a través del crecimiento lento y desigual de los

dientes así como huesos quebradizos propensos a fracturarse. Sin la cantidad adecuada de vitamina C, el

colágeno no puede contener suficiente calcio, ni fosforo para construir dientes y huesos fuertes. Si el

suministro es deficiente,

Ud. observará inflamación de las encías, como también las encías le pueden sangrar cuando cepilla los

dientes, aunque la escasez de vitamina A y la Niacina también resultan en una tendencia hacia la infección de

las encías.

Los experimentos han vinculado a la vitamina C con la desintoxicación de la acetona que se forma y se

acumula en el cuerpo cuando se quema grasa al hacer un gasto de energía. La vitamina C, en realidad, actúa

como un desintoxicante contra casi cualquier substancia nociva que pudiera entrar en el organismo. Cuando

personas voluntarias fueron puestas a realizar ejercicios desacostumbradamente fuertes para ellos; aquellos

que recibieron dosis masivas de la vitamina C antes de comenzar los ejercicios se recuperaron rápidamente

de la fatiga y no sufrieron calambre en los músculos, pero, los que no recibieron la vitamina C sufrieron de

fatiga severa y entumecimiento muscular que duró varios días en algunos casos. Los fisicocultores que hacen

esfuerzos grandes y gastan gran cantidad de energía deben estar seguros de recibir cantidades adecuadas de

vitamina C para prevenirse de la fatiga excesiva.

Otros experimentos llevados a cabo por los científicos indican que dosis extras de vitamina C ayudan en

el proceso de curación cuando hay fiebres y otros malestares. Desde luego que a la vitamina C no se le puede

considerar como el milagro que cura todo, sin embargo, es imprescindible para un cuerpo fuerte y sano.

Las fuentes más ricas de la vitamina C son las frutas cítricas y sus jugos, como: las naranjas, toronjas,

limones, etc. Las fresas, pimientas verdes y cierta variedad de melones son también ricas en vitamina C. Cran

cantidad de vegetales verdes y frutas frescas contienen vitamina C, incluyendo a los tomates, todos los

vegetales con hojas como las espinacas y el broccoli, las manzanas, bananas, papas y guisantes. La vitamina

C se disuelve rápidamente en el agua, pues bien, cuando se cocinan los vegetales, esto debe hacerse en una

mínima cantidad de agua, y el agua de la sopa que contiene el jugo vegetal debe aprovecharse y no

desecharse.

Los entendidos en la materia aún no se han puesto de acuerdo acerca de la cantidad de vitamina C que

hay que tomar diariamente, aunque por lo menos 50 miligramos diarios son considerados como el mínimo

absoluto. Varios investigadores recomiendan 60-80 miligramos diariamente; un vaso de jugo de naranja

fresco suministra 130 miligramos. Sí Ud. toma tabletas de vitamina C, de 500 miligramos después de cada

comida le proporcionara una cantidad adecuada de vitamina C a no ser que por circunstancias especiales

como una infección o exceso de actividad física, usted requiera de una dosis un poco mayor de esta vitamina.

Las dosis exageradas de vitamina C no causan envenenamiento ni intoxicación, el único problema que

pudiera presentarse sería la diarrea. Si eso ocurre, reduzca la dosis.

VITAMINA D

Usted quizás haya oído decir que a la vitamina D la llaman “La vitamina de la luz solar”, ya que los

rayos ultravioleta del sol reaccionan con los aceites naturales de la piel para producir la vitamina D, a la cual

hay que permitir que sea absorbida por el cuerpo. Si Ud. vive en un clima soleado y se dedica a tomar baños

de sol todo el año, y no es adicto a tomar un baño de agua caliente que elimine los aceites naturales de la piel

antes de ser absorbidos) entonces, está recibiendo toda la vitamina D que le hace falta. La mayoría de

nosotros, sin embargo, vive en climas más fríos donde debemos cubrirnos de ropa o vivimos en ciudades

donde los rayos más cortos del sol no pueden atravesar el “smog” para llegar a las calles o permanecemos la

mayor parte del tiempo bajo techo. Sea como fuese, nuestras necesidades por suplementos de la vitamina D

son considerables.

La principal función de la vitamina D es de asistir al organismo en la asimilación y absorción de los

minerales: calcio y fósforo. Sin la presencia de la vitamina D en cantidades adecuadas) el calcio no se

disuelve del todo y se pierde con las heces en vez de ser aprovechado para construir los huesos, dientes,

nervios y los demás tejidos. Las consecuencias de la deficiencia de calcio son extremadamente

desagradables: dientes blandos y débiles, estructura ósea pobre, huesos débiles y porosos, nervios fácilmente

irritables, incapacidad de dormir o resistir el dolor, entumecimiento de los músculos y cuando la deficiencia

es severa de la vitamina D entre los niños en la edad de crecimiento, los resultados se manifiestan en

malformaciones del rostro, del tórax y las piernas torcidas o arqueadas.

Una de las mejores fuentes para obtener la vitamina D la constituye el aceite de hígado de bacalao. La

leche enriquecida con la vitamina D es también una buena fuente. Existe también en forma concentrada

llamada VIOSTEROL.

4.000-5.000 unidades diarias son suficientes para un adulto. Sí Ud. es menor de 21 años, con 3.000-

4.000 unidades diarias tiene suficiente. En todo caso, no se tome más de 5.000 unidades diarias o puede

resultar en envenenamiento, causándose nauseas muy severas, vómitos y pérdida de peso. Si la intoxicación

persistiese por largo tiempo, entonces el exceso de vitamina D empezará a disolver el calcio de los huesos y

de los dientes.

VITAMINA E

Existe un gran malentendido sobre la vitamina E como estimulante sexual. En realidad, la misión de la

vitamina E es impedir la destrucción de las hormonas producidas por las glándulas sexuales, pituitarias y

adrenales, por la acción del oxígeno. Y, nada tiene que ver como estimulante para producir dichas hormonas.

La función básica de la vitamina E consiste en impedir que los ácidos grasos no saturados y las demás

substancias semejantes a las grasas vayan a combinarse con el oxígeno y ser eliminados por éste. Sin la

presencia de la vitamina E, la vitamina A, la Carotina, las hormonas y los ácidos grasos no saturados serían

destruidos.

Los problemas creados por la deficiencia de la vitamina E son tan amplios que una investigación

completa de sus alcances no está a la disposición todavía. Deficiencias de la vitamina E resulta en la

destrucción de los glóbulos rojos produciendo síntomas frecuentemente confundidos con la anemia causada

por la falta de hierro en la sangre. Cuando se toma una dosis de hierro, éste destruye a la vitamina E y por

consiguiente crea una deficiencia atm mayor. Si se toma hierro, eso debe acontecer 10 horas antes o 10 horas

después de haber tomado la vitamina E.

Las fuentes más ricas de la vitamina E son: la nuez sin sal, el germen de trigo fresco, el aceite de maíz,

los productos de granos sin refinar y la levadura de cerveza.

VITAMINA K

La vitamina K es producida por bacterias intestinales, a condición de que la dieta de la alimentación

diaria contenga cantidades adecuadas de leche y de ácidos grasos no saturados. Antibióticos administrados

por la vía oral pueden destruir estas bacterias, las cuales son reemplazables cuando se consume yogurt. La

vitamina K resulta muy valiosa para el funcionamiento normal del hígado.

Una deficiencia de vitamina K trae como resultado que la piel se pone muy delicada. Ciertos desordenes

en la salud tales como la tensión alta y malestar estomacal pueden interferir en la producción de la vitamina

K por parte del organismo. Mientras que Ud. goce de buena salud y consuma una alimentación equilibrada en

todas las demás vitaminas y minerales, no debe preocuparse por la vitamina K.

Buenas fuentes de la vitamina K son: los vegetales con hojas y las ensaladas verdes como el repollo y el

coliflor, el hígado, la soya, el aceite de hígado de pescado, la yema de huevos, los tomates y los guisantes.

VITAMINA P

La vitamina P o citrin, se encuentra en la corteza y en la pulpa, pero no en el jugo de las futas cítricas.

Esta vitamina se utiliza para tratar los dolores musculares que resultan de los ejercicios demasiado fuertes.

La mejor fuente de obtener la vitamina P, es de aprovechar la porción blanca que forma parte de la

corteza de las frutas cítricas y de las frutas como la ciruela, durazno, peras, cerezas y uvas. Cuando se

incluyen cantidades adecuadas de vitamina C en la dieta diaria, no hay que preocuparse mucho por la

vitamina P.

LOS MINERALES

Los minerales tienen tanta importancia para la salud como las vitaminas. Sin los minerales, las vitaminas no

podrían desempeñar bien sus funciones. Los minerales son necesarios para el aprovechamiento de las

proteínas y hacen posible la acción del nervio neumogástrico (el que controla la actividad estomacal) para

influenciar la contracción muscular y las reacciones nerviosas. Ejercen control sobre los líquidos del cuerpo

con el fin de permitir a los nutrientes entrar en la corriente sanguínea y contribuyen también a la coagulación

de la sangre.

Los minerales actúan como verdaderos catalizadores para inducir transformaciones en los nutrientes

presentes en el cuerpo. Dichos nutrientes son modificados para hacer posible su asimilación por parte del

organismo. Los minerales son particularmente importantes para la estructura de los intestinos, también en las

glándulas con que están los intestinos revestidos, en los músculos de sus paredes y para los nervios que los

controlan. Los minerales mantienen el equilibrio del agua en el cuerpo, también el equilibrio ácido-alcalino

de la sangre y del fluido en los tejidos. Los minerales estimulan las glándulas para la producción de

hormonas y controlan el sistema nervioso. Los huesos y los dientes, mejor dicho, toda la estructura ósea está

formada principalmente de un mineral llamado calcio. El cuerpo también utiliza a los minerales para

neutralizar las substancias que le son tóxicas.

Cualquier deficiencia entre algunos de los minerales más importantes termina en serias complicaciones

para el organismo, causando enfermedades y encaminándolo posiblemente hacia la muerte. A continuación,

le daremos a conocer los minerales más importantes y esenciales de cómo asegurarse para tener las

cantidades necesarias de estas substancias en el organismo.

EL CALCIO

El calcio es el componente principal de los huesos, del cráneo y de los dientes. Pero, a pesar de que el

99% del calcio que tiene el cuerpo se encuentra radicado en la estructura ósea (esqueleto), el 1% restante es

inapreciable para el sistema nervioso, tanto en las células, como en la sangre y también en el tejido muscular.

El calcio reviste gran importancia para los fisicocultores que hacen dieta de proteínas. La carne contiene

un alto porcentaje de otro mineral, el fósforo, pero, cantidades muy pequeñas de calcio. A pesar de eso, tanto

el fósforo como el calcio deben estar presentes en proporciones muy bien definidas en el organismo,

aproximadamente dos veces mayor cantidad de fósforo que de calcio. Si hay exceso de fósforo presente en el

organismo, esto podría provocar una severa deficiencia de calcio, y ocasionar un sin número de problemas

para la salud del cuerpo. La mayoría de los vegetales tienen un alto contenido de fósforo, así como el hígado,

la levadura de lecitina y el germen de trigo son extremadamente ricos en este mineral. Ciertas marcas de

levaduras contienen cantidades proporcionales de lactato de calcio y de gluconato de calcio, éstos

contribuyen a mantener el equilibrio correcto.

El calcio regula el paso de los fluidos a través de las paredes de las células y contribuyen a la

coagulación de la sangre, además, mantiene al corazón en contracción y en relajación y, por supuesto,

desarrolla huesos fuertes.

La deficiencia del calcio afecta antes que nada al sistema nervioso, causándole que la persona deficiente

sea fácilmente irritable, constantemente intranquila y no pueda dormir. Las personas que sufren de insomnio,

a veces les resulta de gran ayuda tomar dos o tres tabletas de calcio con un vaso de leche caliente antes de ir a

dormir. Los fisicocultores deben saber lo valioso que es el calcio para las contracciones musculares; si existe

deficiencia de calcio, esto trae como resultado un severo calambre de los músculos.

La leche es la mejor fuente para obtener el calcio, así como también el yogurt, el suero de leche

cultivado y los demás productos elaborados a base de leche también son excelentes fuentes de calcio. El

adulto requiere un mínimo de un gramo de calcio diariamente; los niños y los adolescentes necesitan mucho

más, como también los fisicocultores. Si Ud. está tomando tabletas de extracto de hígado, germen de trigo,

levadura o lecitina, en compensación, debe tomar más leche o administrarse suplementos de calcio

conjuntamente con la vitamina D o vitamina C para ayudar su asimilación. Gluconato de calcio (calcio y

glucosa) o lactato de calcio (calcio y lactosa) se absorben más fácilmente que el clorito de calcio, las sales de

calcio, o el calcio elaborado de hueso molido. Si Ud. Toma mucha leche, consume bastante yogurt y

requesón o suero de leche cultivado, lo más probable es que Ud. ya tenga todo el calcio que su organismo

necesite.

EL FOSFORO

El fósforo es muy importante para los fisicoculturistas, ya que actúa como un estimulante para todo el

desarrollo interno y externo del organismo. Ayuda también a la generación de energía, a la contracción de los

músculos y a la contracción de los intestinos del aparato digestivo, para sólo mencionar algunos puntos

importantes. Por consiguiente, es fácil de darse cuenta de cómo una deficiencia en fósforo puede conducir al

organismo a la incapacidad de producir energía; otros síntomas incluyen pobre estabilidad mental, pérdida de

peso, falta de deseo sexual, nerviosidad e insomnio.

El fósforo trabaja mano a mano con el calcio y con la vitamina D, y estos minerales deben siempre

mantenerse correctamente balanceados para tener buena salud. Es un mineral esencialmente vital para toda

forma de vida, bien sea vegetal como animal, por lo tanto, se encuentra presente en todos los alimentos. El

hígado, la levadura, el germen de trigo y la lecitina son probablemente las fuentes más ricas en concentración

de fósforos.

EL MAGNESIO

El magnesio es otro mineral que es esencial para los huesos; aproximadamente el 70% del magnesio que

tiene el cuerpo están contenidos en los huesos, el resto está distribuido en los tejidos y en la sangre. El

magnesio se encuentra en los músculos con mayores proporciones que el calcio. Es muy importante co-

enzima en la construcción de proteína.

A veces, al magnesio lo llaman el tranquilizador natural, ya que protege y mantiene la salud del sistema

nervioso. Como el alcohol hace disipar al magnesio que hay en el organismo, los efectos espantosos de una

severa deficiencia del magnesio pueden ser comparados a las reacciones de un borracho en delirio. La

debilidad muscular es otro síntoma de deficiencia de magnesio y a veces produce la incapacidad de poder

controlar la vejiga urinaria.

El magnesio está vinculado con la desintegración de las grasas, con la finalidad de impedir su

acumulación en los vasos sanguíneos y en las arterias, evitando así el problema denominado “colesterol alto”.

Las personas deficientes de magnesio pronto empiezan acumular grasa en las arterias. Un abastecimiento

insuficiente de magnesio resulta también en la incapacidad del cuerpo de poder asimilar el calcio, mostrando

por consiguiente, síntomas de una deficiencia de este mineral (calcio). Las mejores fuentes de magnesio son:

la nuez, la soya, y los vegetales verdes con hojas, las espinacas, acelgas, hojas de alcachofas y remolacha.

Dado que el magnesio tiene una importancia tan extraordinaria para la salud del organismo, se debe

suplementar la dieta diaria con este mineral, con el fin de asegurarse de estar adecuadamente abastecido de

magnesio. De hecho, cada vez que se tomen suplementos de calcio, hay que tomar también suplementos de

magnesio al mismo tiempo. Hay tabletas disponibles las cuales contienen el balance exacto de magnesio y

calcio. 200 - 500 miligramos son considerados como una dosis suficiente. Los laxantes de magnesio no son

recomendables.

EL YODO

El yodo hace mucha falta para las glándulas tiroides, las cuales están situadas a cada lado de la tráquea.

Dichas glándulas segregan una hormona llamada tiroxina, para cuya producción el yodo es indispensable. La

tiroxina tiene influencia sobre el crecimiento del cuerpo, sobre el desarrollo mental y corporal además en la

salud. Antes de la yoduración de la sal, la deficiencia de yodo era muy común en el organismo. Era

fácilmente reconocible por las enormes paperas que se formaban sobre el cuello, esto no era otra cosa sino el

agrandamiento de las glándulas tiroides. Personas cuyas glándulas tiroides no trabajan tan activamente como

debieran, tienden a ser muy perezosas y a veces mentalmente retardados, aunque esto no siempre sea el caso.

Las algas marinas constituyen otra fuente de yodo y todos los peces marinos lo contienen también. Usted

debe consumir sal yodada, si acaso no lo haya hecho hasta ahora, y esto le proveer del yodo para cubrir sus

necesidades regulares. No obstante, si por alguna causa Ud. sufriera de severas deficiencias de yodo, tendría

que tratarse con un médico.

EL HIERRO

Ud. quizás haya oído muchas veces mencionar: “sangre pobre en hierro” eso en realidad quiere decir que

la sangre está pobre de oxígeno, debido a que el hierro es el componente esencial de la hemoglobina y, la

hemoglobina, a su vez, es el transportador del oxígeno en los glóbulos rojos de la sangre. La deficiencia de

hierro o mejor dicho anemia, es por consiguiente, un caso en el cual el cuerpo está hambriento por consumir

más oxígeno. Una persona anémica está por lo general corto de aliento, mareado, con palpitaciones en el

corazón y casi siempre con cansancio. No tiene la facultad de pensar con claridad y es olvidadizo motivado a

que el cerebro no recibe suficiente oxígeno.

El hierro es también muy importante para las enzimas. El principal causante de la deficiencia de hierro

es comer el pan y el azúcar refinada. La levadura de cerveza y el germen de trigo constituyen fuentes

excelentes de hierro, como también lo son el pan integral y la melaza. El hígado, el riñón y la yema de

huevos también contienen hierro. El hierro es un mineral difícil de absorber por el organismo. El dulce de

leche y cualquier otro alimento que contenga acidez tal como el suero de la leche, el yogurt, las frutas

amargas y el jugo de las frutas cítricas ayudan al cuerpo para absorber el hierro.

SODIO, POTASIO, CLORO

A estos tres minerales, el organismo los necesita a diario y en grandes cantidades. Todos ellos se

encuentran presentes en los fluidos del organismo. Sus principales funciones son las siguientes: Ayudan a

mantener el agua en cantidades balanceadas de los tejidos y contribuyen para que los nutrientes penetren en

la sangre, y de allí, pasen a los tejidos. Además, juegan un papel en las secreciones glandulares. El potasio es

esencial para el sistema nervioso y el cloro es necesario para formar el ácido hidroclórico en el estómago.

Estos nutrientes se pierden diariamente a través de la orina y con el sudor.

El sodio y el cloro lo obtiene Ud. de la sal de mesa (cloruro de sodio). El potasio se encuentra en casi

todos los vegetales, frutas, granos enteros, nueces y carnes. El sodio y el potasio deben estar siempre

correctamente balanceados en el organismo, exceso de sodio resulta en un pérdida de potasio. La naturaleza

nos gobierna para mantener esta balanza; cuando sudamos copiosamente, anhelamos más la sal. Esta es la

razón por la cual los animales, como el ganado por ejemplo que consumen gran cantidad de vegetales que

sólo contienen potasio, aprecian mucho cuando se les da un bloquecito de sal para chupar.

Durante los tiempos de extremo calor, si Ud. es una persona muy activa o permanece largo tiempo bajo

el sol y suda copiosamente, debe vigilar bien su ingestión de sodio, cloro y potasio. Aumente ligeramente la

ingestión de sal y consuma bastante frutas, vegetales para obtener el potasio. La muerte por insolación, es en

realidad, una muerte causada por la excesiva pérdida de la sal a través de la sudación. Los síntomas de la

insolación son: náusea, mareos, agotamiento, calambres y vómitos que ocurren después de haber hecho un

gran esfuerzo físico en tiempo muy caluroso y a pleno sol. La baja tensión en la sangre es una indicación de

que la ingestión de sodio es insuficiente, por otra parte, la alta tensión es una advertencia para disminuir la

ingestión de la sal. Más y más personas en este país sufren de alta tensión de la sangre porque su dieta

consiste en demasiados alimentos enlatados cuyos preservativos contienen un alto porcentaje de soda y un

contenido elevado de sal.

EL ZINC

El zinc es otro mineral de importancia para la tiroides, como también al páncreas y para las glándulas

reproductoras. El zinc está relacionado con el metabolismo de las proteínas y con los hidratos de carbono. El

zinc también ayuda en el almacenamiento de los almidones y de los azucares además contribuye en la

respiración celular, toma el oxígeno y elimina el dióxido de carbón, y demás desperdicios. El zinc ayuda para

la absorción de los nutrientes en los intestinos. Es igualmente importante en la producción de varias

hormonas masculinas y ayuda a generar energía al utilizar los hidratos de carbono.

Este mineral se encuentra en los vegetales verdes con hojas, incluyendo a la remolacha, la zanahoria, en

la yema de los huevos, semillas, nueces, legumbres, caraotas y guisantes.

LA SILICONA

La silicona es importante para los músculos, el pelo, las uñas, el tejido conjuntivo, los dientes, la piel y

las paredes de las células. Se combina con el flúor para construir los huesos y el esmalte de los dientes.

La silicona se encuentra entre los productos de grano entero, lentejas, hongos, hígado, tomates,

zanahorias, trigo, y los alimentos elaborados a base de trigo.

EL COBRE

El cobre sirve de ayuda al hierro para producir la hemoglobina, la substancia portadora de oxígeno a los

glóbulos rojos. El cobre se encuentra concentrado en el hígado, en la corriente de la sangre y en la bilis. El

cobre debe estar presente para que el cuerpo pueda asimilar y utilizar el hierro. Este mineral también tiene

gran importancia en el proceso digestivo. Las mejores fuentes de cobre son: El hígado; especialmente el

hígado de res, la nuez; especialmente las almendras, la melaza, la yema de huevos, los higos y los duraznos.

EL SULFURO

El sulfuro da vigor a la corriente sanguínea y ayuda al organismo para defenderse contra las infecciones.

El sulfuro ayuda al cuerpo para absorber a muchos de los demás minerales y es importante en el metabolismo

de las proteínas y en otros procesos químicos del cuerpo. El sulfuro se encuentra en el repollo, la melaza, la

piña y la nuez de Brasil.

Usted debe tomar vitaminas y minerales si de veras aspira a tener un cuerpo magníficamente

desarrollado. Sin las vitaminas ni los minerales adecuados, le faltará la fuerza; será propenso a las

enfermedades y a las infecciones; sufrir de los nervios y no podrá mantener sus músculos bajo control. Todas

y cada una de las vitaminas y minerales son importantes. No se debe omitir a ninguno de ellos. Si sufriera

deficiencias de algunas de las vitaminas o minerales esenciales, Ud. estaría obstaculizando la asimilación de

las demás vitaminas por parte de su organismo. Asegúrese bien de que su dieta diaria sea adecuada y

contenga los valores nutritivos que su organismo necesite.

LOS SECRETOS DEL SUPERDESARROLLO

CORPORAL

Queridos Fisicocultores:

No hay nada que nos complazca tanto como el de recibir cartas de todos ustedes describiendo los

magníficos resultados que han obtenido de la cultura física. Sin duda que todo fisicocultor puede lograr

fantásticos resultados si sigue nuestro sistema progresivo de desarrollo corporal.

Si sucediera el caso, no obstante, de que algún fisicocultor no obtuviese los resultados esperados,

entonces el problema podrá atribuirse a las siguientes causas:

1.- NO SE CUMPLE CON LAS RUTINAS ESTABLECIDAS. ¡Ahí es donde comienzan los problemas para

el fisicocultor “flojo”! Puede ser que esté pasando por alto u omitiendo ciertos ejercicios importantes o está

recortando el número de repeticiones de los mismos. Conviene tenerlo presente: un ejercicio que Ud. deja de

hacer puede atrasar su progreso general por dos semanas o más.

2.- NO COMER UNA DIETA APROPIADA. ¡Si Ud. no se alimenta correctamente, estará retardando su

progreso de un 50% hasta un 80%! Deténgase y reflexione un poco sobre este punto. ¿Qué sentido tiene

entrenarse fuertemente para luego fallar en la alimentación? Usted haga lo siguiente:

- PARA AUMENTAR DE PESO: Coma alimentos en cantidades abundantes, aumentando gradualmente

el volumen ingerido. Consuma la clase de alimentos que tienden a engordar y que contenga además bastantes

proteínas.

- PARA REBAJAR DE PESO: Manténgase en una dieta rica en proteínas. Evite aquellos alimentos con

tendencia a engordar. Coma bastante carnes, vegetales, frutas y jugos.

- PARA MANTENER EL MISMO PESO: (no es gordo ni es flaco): Manténgase en una buena dieta

altamente nutritiva y rica en proteínas. No obstante, sea cual fuera la clase de dieta que usted sigue, siempre

la podrá complementar con vitaminas y suplementos de proteínas adicionales a su alimentación habitual.

3.- TRATAR DE HACER DEMASIADOS EJERCICIOS EN MUY CORTO TIEMPO: No exceda con sus

ejercicios porque le resultará contraproducente. La resistencia de sus músculos tiene su límite, no abuse. La

mejor forma para medir la cantidad de trabajo que su cuerpo puede resistir es haciendo un auto examen de su

propio nivel de energía. Si siente cansancio todo el tiempo, ¿qué significa esto? Esto significa solo una cosa.

¡ESTA ABUSANDO CON SU ENTRENAMIENTO! Es mil veces preferible hacer los ejercicios observando

la moderación que entrenarse en exceso. Con un entrenamiento razonable siempre se obtiene algún

crecimiento muscular, en cambio, cuando se entrena en exceso, los músculos, en lugar de desarrollarse, ¡se

encogen!

4.- LA FALTA DE ENTUSIASMO: A no ser que ponga todo su empeño posible en todas las cosas que Ud.

hace, jamás logrará obtener nada importante en la vida. Y, por supuesto, que el desarrollo corporal tampoco

es la excepción a esta regla. Para lograr progresar en el fisicoculturismo, ¡tendrá que aportar un GRAN

ESFUERZO Y MUCHO ENTUSIASMO por su parte! Aprenda a disfrutar los entrenamientos. Esté

pendiente del día en que le toque entrenarse. Trate de hacer siempre algo novedoso en cada entrenamiento.

Aunque todo consiste en añadir un poco más de peso a su barra o hacer una repetición extra de una rutina,

etc. Trate de superarse en cada ocasión. Ejecute los ejercicios con un gran interés y entusiasmo y pronto

notará que sus músculos aumentarán en forma doblemente acelerada.

5.- ALGUNOS ESPERAN CONSEGUIR FANTÁSTICOS RESULTADOS EN DEMASIADO CORTO

TIEMPO: De vez en cuando recibimos noticias de personas que esperan convertirse en superhombres de la

noche a la mañana. Nada meritorio se puede lograr de un día para otro... ¡Y ESO INCLUYE AL

FISICOCULTURISMO TAMBIÉN! Todo toma su tiempo. Desde luego que el fisicoculturismo puede hacer

milagros... debiluchos convertirse en hombres muy fuertes y gordos y otros transformándose en esbeltos y

atléticos. Todos estos hombres realizan verdaderos milagros de sus cuerpos, pero les toma una cantidad

razonable de tiempo poder lograrlo. Es lamentable, pero hay muchas personas que no están conscientes de

esto.

6. - CADA QUIEN SE DESARROLLA A SU PROPIA MANERA: Así como en la escuela no hay dos niños

que desarrollen su inteligencia por igual y con la misma rapidez, asimismo ocurre con el fisicoculturismo;

todo el mundo progresa, pero a su propio ritmo y velocidad... QUE ESTO QUEDE CLARO. Todo el mundo

no puede aspirar a desarrollar su mente hasta el grado de ser considerado como un genio, peto cada persona

si puede desarrollar su cerebro para llegar a ser inteligente. Lo mismo se aplica para lograr el desarrollo de un

buen cuerpo, no todo hombre puede aspirar a convertirse en un Mr. Universo ... sin embargo, cualquier

persona si puede desarrollarse hasta el punto de conseguir un cuerpo excepcional, con tal de que ponga

suficiente esfuerzo por su parte para lograrlo.

Como en todas las cosas... el esfuerzo produce R-E-S-U-L-T-A-D-O-S. Los fracasados inventan siempre

excusas, en cambio, la gente con pensamientos positivos siempre triunfa.

7.- DESCANSE LO SUFICIENTE: Todos los fisicocultores deben saber que los músculos no se desarrollan

durante el entrenamiento propiamente dicho (sólo se inflan transitoriamente por la gran cantidad de sangre

que les llega proveniente del ejercicio) sino durante los períodos de descanso (el reposo nocturno y los días

que les toca descansar).

Ocurre con frecuencia que muchos fisicocultores se perjudican a sí mismos porque llevan a sus organismos

hasta el agotamiento total, no tanto por el exceso de entrenamiento sino por la falta de descanso y por no

dormir lo suficiente. ¡Uno debe aprender a descansar cuando le toca su día de descanso y dormir de 7 a 8

horas durante la noche!

8.- CONCÉNTRESE: No haga los ejercicios como si Ud. fuera un autómata, sino concentrándose

profundamente en cada movimiento que efectúa.

¡HÁGASE UNA EVALUACIÓN QUINCENAL DE LOS PROGRESOS ALCANZADOS!

Dese una repasada quincenal a cada uno de los 8 puntos antes enumerados con el fin de comprobar si

estará haciendo todo correctamente, tal como debe ser. Si es honesto consigo mismo, entonces, se dará

cuenta donde están las fallas que esté posiblemente cometiendo y sabrá como corregirlos. Incluso

fisicoculturistas experimentados necesitan evaluarse continuamente para poder seguir obteniendo éxitos en el

desarrollo físico. Todo fisicocultor que hace sus ejercicios en forma automática, semana tras semana, sin

detenerse a reflexionar para ver si estar haciendo todos sus ejercicios a la manera correcta, se está engañando

a sí mismo. Usted también debe evaluarse constantemente. Dese una revisión cada 15 días a los 8 puntos

fundamentales antes descritos.

En este libro le hemos hecho llegar toda la información posible para que Ud. se transforme en un

superhombre. ¡Ya con todos estos conocimientos a su alcance, el próximo gran paso dependerá solamente de

usted! Ahora es Ud. quien tendrá que interpretar sabiamente todas las instrucciones contenidas en el presente

libro y ponerlo en práctica para el beneficio de su cuerpo.

Ha demostrado sin lugar a dudas, que usted es una persona que obtiene todo lo que desea. Lo probó al

adquirir el presente libro. Esta acción cambió a usted de soñador en hacedor. El hacedor lucha para llegar a

ser alguien en la vida, el soñador en cambio, jamás llega a nada. Usted ejerce completo control sobre su

cuerpo. Usted es como un artista. Puede tomar su cuerpo y moldearlo para darle la forma que desea. Si quiere

fuerza y músculos grandes, ¡Las tendrá! Todo depende de usted. El escultor es usted... talle su propio cuerpo.

.

Deseándole de todo lo mejor en salud y fuerza,

Los editores de “Fuerza Dinámica”

LOS SECRETOS DEL SUPERDESARROLLO CORPORAL PRESENTADOS EN FORMA

PRÁCTICA DE PREGUNTAS Y RESPUESTAS

¿POR QUE RAZÓN DEBO EJERCITARME?

¡Porque la vida es movimiento! ¡Sin algún tipo de actividad física, la estructura del cuerpo se atrofia! ¡El

entrenamiento físico es esencial para la salud y el bienestar! ¡Usted tendrá más energía, se sentirá mejor y

vivirá más años! Recuérdelo, el corazón es un músculo, si no le impone suficiente trabajo, se deteriora más

rápido.

¿PUEDO TOMAR AGUA MIENTRAS HAGO MIS EJERCICIOS?

Tomar agua moderadamente durante los ejercicios no le hará ningún daño. Todos los fisicocultores lo

hacen. Este es uno de los pocos deportes en el cual se puede tomar agua sin tener que preocuparse por los

calambres.

¿EXISTE ALGÚN EJERCICIO QUE YO PUEDA HACER PARA MEJORAR LA POSTURA?

La buena postura es un hábito que se adquiere. Ud. Puede mejorar su forma de pararse asumiendo una

posición recta y erguida o simplemente pararse derecho. ¿Cuántas personas no hay que al estar parados o

sentados se doblan hacia adelante con la espalda toda encorvada? Manténgase la espalda en línea recta. Esto

se logra estando pendiente y consciente de ello permanentemente. Sin embargo, con el tiempo, dicha postura

se convertirá en hábito que Ud. practicará después en forma inconsciente. Nuestro método de 12 semanas de

desarrollo corporal le ayudará también a mejorar la postura. Sea como sea, los malos hábitos que le tomaron

años en formarse, no pueden erradicarse de un momento a otro.

¿CUAL ES LA MEJOR MANERA DE PREVENIR UN RESFRIADO?

¡Primero que nada, usted tiene que dotar con suficientes anticuerpos a su cuerpo para que tenga con que

luchar contra las bacterias! Hay una sola manera de hacerlo: debe comer bastante comida buena y nutritiva.

Complemente su alimentación diaria con una tableta de vitaminas con minerales. Absténgase de comer

“chucherías” porque sólo sirven para obstaculizar el buen funcionamiento del organismo. Consuma alimentos

ricos en proteínas y coma también abundante cantidad de frutas frescas y vegetales.

Los entrenamientos también contribuyen a elevar la resistencia del organismo contra los gérmenes. La

mayoría de los actores de cine (quienes no pueden permitirse el lujo de estar resfriados) toman vitaminas

adicionales al sentir los primeros síntomas de un resfriado que les viene encima, de ese modo la vitamina C

edifica mayor resistencia en el cuerpo para rechazar las infecciones.

¿CUAL ES EL SECRETO DE TRIUNFAR EN EL FISICOCULTURISMO?

¡Este secreto podemos resumirlo en una sola palabra... META! Usted debe tener una meta y luchar por

alcanzarla. Fije metas a corto plazo y de alcance fácil. No fije objetivos que están tan lejos de usted y sean

tan difíciles de realizar que pierda el ánimo y abandone la lucha antes de alcanzar su objet ivo. Su primera

meta podría consistir por ejemplo en aumentar 5 Kg. de peso (si Ud. es demasiado delgado), después de

conseguirlo, se decidirá sobre cuál va a ser su próxima meta para cristalizar, y así sucesivamente. ¡DESE

OBJETIVOS REALES QUE USTED SEPA QUE ESTÁN DENTRO DE SUS POSIBILIDADES

ALCANZAR! Sin una meta o rumbo definido, ¿a dónde cree que va a llegar? Si usted sabe hacia dónde va,

ya la mitad del camino está recorrido.

¡TOMO VARIAS TAZAS DE CAFÉ AL DÍA! ¿ME INTERESARÍA SABER SI EL CAFÉ ES

PERJUDICIAL PARA LA SALUD?

El café contiene un estimulante llamado cafeína la cual actúa sobre la persona dándole “buen ánimo”.

Sin embargo, hay personas que no se han dado por enterado de que al pasar el efecto estimulante de la

cafeína, sobreviene un estado de “depresión” mental. Cabe destacar el hecho de que el café no afecta a todos

por igual. Mucha gente lo toma sin sufrir sus efectos, a otros, en cambio, crea un estado de nerviosismo. ¡La

cafeína puede convertirse en un hábito, de manera que es mejor no adquirir la costumbre de tomar demasiado

café! No obstante, una o dos tazas de café al día no debe ser una amenaza para nadie.

ANTES DE COMENZAR A ENTRENARME CON ESTE SISTEMA, YO MISMO PROGRAMABA

MIS PROPIAS RUTINAS, PERO, ME DI CUENTA QUE AL CONCLUIR MIS EJERCICIOS DEL

DÍA, SUFRÍA DE TEMBLORES Y DE TIRITACIONES. CON EL SISTEMA DE USTEDES

OBSERVO QUE AL TERMINAR MIS ENTRENAMIENTOS ME SIENTO PERFECTAMENTE

BIEN. ¿POR QUE TEMBLABA ANTES?

Evidentemente usted hacia demasiado esfuerzo. Así como muchos principiantes, sin la orientación

apropiada, Ud. estaba tratando de hacer excesiva cantidad de ejercicios durante sus sesiones de

entrenamiento. Es preferible entrenarse con moderación que exagerar con los ejercicios. Cuando su cuerpo

comienza a temblar o le sobreviene algún otro malestar en relación con la cultura física, es señal segura de

que ha estado haciendo las cosas mal.

¿PODRÁ EL FISICOCULTURISMO MEJORAR MI PERSONALIDAD?

¡Desde luego que sí! Entre las personas que se dedican al fisicoculturismo, hay algunos que lo hacen

porque tienen ciertos defectos físicos (flacos, gordos, cuerpos desproporcionados, etc.) que desean corregir.

Estos defectos, dicho sea de paso, originan en ciertas personas traumas mentales y complejos de inferioridad.

Al construir un poderoso cuerpo, atlético y bien formado, estos defectos se corrigen, contribuyendo a que el

fisicocultor no solamente pueda disfrutar de un gran bienestar de salud, sino que además vaya adquiriendo

una nueva confianza en sí mismo, no experimentado con anterioridad. Esta nueva confianza en sí mismo,

impulsa a la persona a cultivar nuevas amistades, asistir a reuniones, fiestas además en hacerse más popular.

No obstante, los músculos no deben subirle a la cabeza al fisicocultor, porque cabe mencionar que existen

personas extremistas entre los fisicocultores que no piensan en ninguna otra cosa sino en músculos. Y cuando

hablan, su conversación es siempre el mismo tema; músculos. En otras palabras, se convierten en unos

verdaderos maniáticos del fisicoculturismo, se hacen pesados y difíciles de soportar. Desde luego que

desarrollar un cuerpo musculoso tiene su gran importancia, pero, hay que tener las cosas en su justa

perspectiva. La educación, el trabajo, las amistades, las aficiones, la familia, etc. Son cosas que son también

igualmente importantes. No se descuide, si desea tener una personalidad equilibrada, atienda a todos sus

asuntos por igual.

¿QUE SE RECOMIENDA PARA ELIMINAR LOS TEJIDOS ADIPOSOS (GRASA) QUE SE

DEPOSITAN ALREDEDOR DE LOS PECTORALES (ÁREA DEL PECHO)?

¡Antes que nada, rebaje el exceso de peso que tiene! La mejor manera de lograrlo es poniéndose en una

dieta que contenga un alto porcentaje de proteínas. Déjese de comer “chucherías”. Haga gran cantidad de

repeticiones de los ejercicios pectorales (15-20). El descenso entre barras paralelas es un ejercicio muy

efectivo para estos casos. Haga bastantes descensos entre dos sillas, estirando los músculos al máximo.

Termine la rutina haciendo lagartijas, con bastantes repeticiones, todas las que pueda.

TENGO PROBLEMAS CON UNA ERUPCIONES EN LA CARA (BARROS). ¿HAY ALGO QUE SE

PUEDE HACER PARA ELIMINARLOS?

Si usted es un adolescente, se curará por sí sólo, con el tiempo. Tal vez está comiendo cosas que le

obstruyen el sistema digestivo. Puede que sufra de estreñimiento y por lo tanto no tenga suficiente

evacuación diaria. Beba abundante cantidad de agua diariamente. Absténgase de comer dulces y evítese

comidas que contengan mucha grasa. Consuma bastantes frutas frescas. Si el caso es muy malo, consulte a un

médico.

ESTOY SIEMPRE CANSADO Y AGOTADO. DUERMO LO SUFICIENTE (10 - 12 HORAS).

SIMPLEMENTE NO TENGO FUERZAS PARA HACER NADA. ¿QUE PUEDO HACER?

Sin lugar a dudas que su problema está relacionado con la forma como usted vive y con que se alimenta.

Ante todo, cabe aclarar que duerme demasiado. Siete a ocho horas tendrían que ser más que suficientes,

experimente y dese cuenta cuantas son las horas de dormir que le convienen más a su cuerpo. Revise su dieta

diaria para comprobar si está balanceada. ¡Si come “chucherías”, elimínelas! ¡Si es fumador y bebedor, dijese

de estos malos hábitos! ¡Preocúpese por tener los intestinos trabajando a diario! Mucha gente se siente

fatigada y no sabe por qué. ¡Una de las razones principales, el ABURRIMIENTO! Cuando no se siente

interés por nada, al estar hastiado de todo, uno se siente cansado. Propóngase a desarrollar un genuino interés

por las cosas que le atraen en la vida. Ya verá cómo se pondrá feliz, contento de nuevo, y con energías.

SI MI DESARROLLO MUSCULAR LLEGA A ESTANCARSE, ¿QUE DEBO HACER?

Si usted consulta nuestra Tabla “Mágica” de Respuesta, allí hallar la solución a sus dificultades. En

dicha tabla están especificados todos los problemas que le puedan surgir. Nuestro Método es muy completo,

está compuesto por los ejercicios más variados y representa un desafío constante para usted y sus músculos.

Al completar nuestro Método y a lo largo de ello, se habrá encontrado con varios ejercicios a niveles bastante

avanzados, escoja alguna rutina entre ellos y póngalos en práctica para continuar con el desarrollo de su

cuerpo. Simplemente, repase a todas las rutinas efectuadas por usted con anterioridad, y seleccione aquellos

ejercicios en los cuales le gustaría concentrarse o especializarse. Escoja un sistema no utilizado por usted

recientemente. Si ha estado haciendo pocas repeticiones, pruebe haciendo muchas o viceversa. Intente

realizar algunas de las rutinas más avanzadas del Capítulo 12. Pero, por lo que más quiera, siempre trate de

hacer los ejercicios de una forma diferente. Una vez que sus músculos se acostumbra a cierta y determinada

monotonía (rutina), se resisten a continuar desarrollándose, es decir, se inmunizan, por lo tanto, todos los

ejercicios que haga para seguir desarrollándolos quedan sin efecto. Cuando el progreso se paraliza, hay que

VARIAR los ejercicios.

¿CUAL ES LA FORMA CORRECTA DE MEDIR LA CINTURA? HE NOTADO QUE MUCHOS

HOMBRES CONTIENEN EL MUSCULO ABDOMINAL (METEN LA BARRIGA) AL MEDIRSE.

La forma aceptada de medir la cintura es ésta: el individuo estando parado normalmente y en relajación.

Algunos fisicocultores meten el abdomen en el momento de tomarse las medidas, lo cual es, desde luego, una

actitud forzada. Es curioso como algunas personas se toman sus medidas: cuando se miden la cintura,

sostienen la cinta de medir bien tensada (para que registre menos), en cambio, cuando se miden los brazos,

sostienen la cinta floja (para que registre más).

¿CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR?

¡Cada vez que le sea conveniente para usted, ese es el mejor momento! Parece ser que la mejor hora para

entrenar es después de la salida del colegio o del trabajo. Por lo general, una hora antes o después de la cena.

(Hay que esperar un tiempo suficiente para hacer la digestión, 1-2 horas). Entrénese cuando su tiempo libre

lo permite. La hora es indiferente. Conocemos a varios fisicocultores que se entrenan en las mañanas, antes

de la hora del desayuno, debido a que es la ocasión que más les conviene. Decídase cuál va a ser la hora de

hacer sus ejercicios y cúmplala luego con estricta regularidad.

¿POR QUÉ RAZÓN NO DEBO EJERCITAR MIS MÚSCULOS TODOS LOS DÍAS?

¡Porque el sobre entrenamiento de los músculos causaría su encogimiento, Y ESO ES LO QUE MENOS

LE CONVIENE QUE LE SUCEDA! Si el trabajo duro, constante y permanente, fuese beneficioso para los

músculos, entonces, todos los trabajadores de la construcción tuvieran los músculos mejor desarrollados, lo

que ciertamente no es así. Los músculos necesitan del descanso, PORQUE ES CUANDO ELLOS CRECEN.

Tres entrenamientos semanales son suficientes, como los

días lunes, miércoles y viernes. Y los días martes, jueves, sábados y domingos son los días de descanso. La

excepción lo constituyen los ejercicios tendientes para adelgazar la cintura. Eso sí se puede hacer todos los

días, porque con eso se elimina toda la grasa depositada alrededor de la cintura.

Muchos fisicocultores avanzados prefieren entrenarse cinco o seis días a la semana, pero, no hay que

olvidarse que se trata de hombres ya bastante adelantados (con 3 meses o más de entrenamiento). Aunque se

entrenen cinco o seis días a la semana, no obstante, cada uno de sus músculos por separado, no recibe más de

tres entrenamientos semanales. Lo que hacen es dividir en dos partes las rutinas, siguiendo aproximadamente

el siguiente esquema:

Lunes, miércoles y viernes

Bíceps

Dorsal Mayor, espalda

Muslos

Cintura

Antebrazos

Martes, jueves y sábados

Tríceps

Hombros

Pantorrillas

Cintura

Pecho

¿ES CIERTO QUE TODOS LOS FISICOCULTORES EXPERTOS SE ENTRENAN DE ESA

MANERA?

¡Absolutamente falso! La gran mayoría de los fisicocultores se entrenan 3 veces por semana. Para

algunos hombres, sin embargo, les da gran satisfacción entrenarse a diario, ya que es compatible con sus

necesidades y gustos personales. Eventualmente, todo fisicocultor deber probar ambos métodos de

entrenamiento y escoger aquello que más se ajuste a su necesidad personal.

Concretamente hablando, entrenarse 3 veces por semana es lo mejor para hacerse de un cuerpo duro,

macizo y como entrenamiento general, mientras que 6 días de entrenamiento semanal es recomendable en

ciertos casos especiales como por ejemplo tener que mejorar repentinamente las condiciones del cuerpo para

ponerlo en forma un mes ante de participar en un concurso, etc. Luego, después del concurso, continuar

como siempre con 3 entrenamientos a la semana.

¿COMO SÉ YO SI ESTOY UTILIZANDO LA CANTIDAD CORRECTA DE PESAS EN UN

EJERCICIO?

Sólo levante la cantidad de pesas que le sea confortable, ni más ni menos ¡pero no demasiado

confortable! Hay muchos fisicocultores que tratan de levantar excesiva cantidad de pesas y se agotan

rápidamente antes de poder completar el número requerido de repeticiones. Por el contrario, si usted, por

ejemplo, está haciendo el ejercicio de CURL CON BARRA para Bíceps, con un peso de 30 kg. y tiene las

intenciones de realizarlo en 10 repeticiones, si las ejecuta con demasiada facilidad es porque le falta peso a la

barra, es decir, las pesas son demasiado livianas para la fuerza que usted tiene. ¡Las dos últimas repeticiones

deben costarle cierto esfuerzo para poder efectuarlo, pero no al extremo de que le dé la sensación que se le va

a reventar una arteria haciendo el esfuerzo! La idea consiste en que la pesa debe ofrecerle suficiente

resistencia como para obligar a trabajar adecuadamente su músculo, nada más.

¿SERA CIERTO ESO DE QUE LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEÍNAS AYUDAN

A QUEMAR EL EXCESO DE GRASA?

¡Es totalmente verídico! Los suplementos proteicos ayudan acelerar el metabolismo y consecuentemente

contribuyen a la emulsificación de la grasa, la cual se expulsa del cuerpo a través de las glándulas

sudoríparas. Por consiguiente, mantenerse en una dieta de proteínas no sólo proporciona músculos potentes

sino ayuda a eliminar los tejidos adiposos (grasos) depositados particularmente en la región de la cintura.

Muchos fisicocultores tropiezan con grandes dificultades al tratar de eliminar el “caucho” de grasa que se les

forma alrededor de la cintura, pero una vez que se cambian para una dieta rica en proteínas y pobre en

carbohidratos, la grasa desaparece en pocas semanas.

AL ABANDONAR LA CULTURA FÍSICA, ¿MIS MÚSCULOS SE CONVERTIRÁN EN GRASA?

¡No es cierto! Es imposible que un músculo se transforme en grasa pero, el fisicocultor es como todos los

demás seres humanos, si come alimentos en cantidades excesivas que tiendan a engordar, es lógico que el

mismo engorde. En consecuencia, su cuerpo se cubrirá de una capa de grasa, ocultando toda su musculatura y

dando la falsa impresión como si sus músculos se hubieran transformado en grasa.

El fisicocultor debe aprender alimentarse inteligentemente para tener su cuerpo en magnífico estado toda

la vida, sin tomar en cuenta si continua o no practicando la cultura física. Si una persona se transforma en un

glotón y come igual a un cerdo, así exactamente será su apariencia.

SI UN FISICOCULTOR ABANDONA SU ENTRENAMIENTO DURANTE VARIOS MESES O

INCLUSO POR AÑOS, ¿CUANTO TIEMPO LE TOMARÁ PARA PODER RECUPERAR LA

FORMA?

Algunos fisicocultores adelantados pueden interrumpir su entrenamiento si quieren, durante un par de

años y aparentan estar en muy buena forma ante los ojos de un observador casual. Desde luego que el

fisicocultor sabe muy bien que su cuerpo está muy por debajo de su condición física óptima, aun así, no le

tomaría mucho tiempo poder recuperar su buena forma. En términos generales, la mayoría de los

fisicocultores podrán estar en excelentes condiciones con apenas un mes de ejercicios o hasta menos.

COMO ES MEJOR HACER LOS EJERCICIOS, ¿EN MONO PARA GIMNASIO o EN TRAJE DE

BAÑO?

Eso depende del estado del tiempo y de la temperatura ambiental. En tiempo caluroso use poca ropa ya

que va a sudar copiosamente y un mono de gimnasia no le resultará confortable. Sin embargo, en tiempos

fríos si le convendrá hacer el entrenamiento en ropa calurosa.

¿CREEN USTEDES QUE FUMAR ES PERJUDICIAL PARA LA CULTURA FÍSICA?

¡Claro que sí! Usted se dedica a hacer cultura física no solamente para desarrollar su musculatura sino

para tener buena salud. El fumar sólo le acarrear perjuicios, de eso puede estar bien seguro. Si persiste en

fumar, vivirá siete años menos de lo normal. Hasta ahora no hemos visto a ningún fisicocultor que se haya

llegado a destacar, siendo un fumador. ¡Las dos cosas no pueden ir juntas! El fumar causa insuficiencia

respiratoria y a medida que usted vaya entrando en años empeorará su condición física. Desde hace unos

cuantos años para acá, la gente se ha puesto muy preocupada por los peligros que representa el cigarrillo para

la salud. ¡Con el cáncer no es bueno jugar! Por eso, cada año hay más y más personas que abandona el

cigarrillo en forma definitiva. Si un bebé puede acostumbrarse a dejar de chupar el dedo, con más razón un

adulto puede habituarse a dejar el cigarrillo. ¡Cada fumador debe probar ante sí mismo que su mente y su

fuerza de voluntad son más fuertes que un paquete de hierbas!

¿DEBO PRE-CALENTAR MIS MÚSCULOS ANTES DE EMPEZAR MI ENTRENAMIENTO?

Es bueno dedicar las dos primeras series de un entrenamiento a la fase de pre-calentamiento muscular.

Eso implica que siempre se empieza con poco peso. Por ejemplo: Supongamos que usted va a realizar 3

series de 6 repeticiones del ejercicio denominado Sentadillas con Barra en el Hombro con un peso de 100 kg.

Pues bien, para empezar, en vez de los 100 kg, empiece 50 kg y hágase de 10 a 15 repeticiones solamente.

Con esto, los músculos obtendrán el calentamiento inicial que los pondrá en condiciones aptas para poder

trabajar luego con pesas mayores. Para algunos fisicocultores les gusta realizar una serie de abdominales y

una serie ligera de Curl con barra para bíceps para entrar en calor. Otros prefieren hacer lagartijas, etc. Hagan

lo que sea, con tal de que activen la circulación de la sangre en forma vigorosa.

DÍGAME, ¿HAY QUE EMPLEAR UNA TÉCNICA ESPECIAL DE RESPIRACIÓN CUANDO UNO

HACE EL ENTRENAMIENTO?

Casi todos los fisicocultores prefieren inspirar al levantar las pesas y espirar al bajarlas. A veces, hay

excepciones, por ejemplo: Pres de banca; inspirar al bajar las pesas y espirar al levantarlas. Curl; inspirar al

levantarlas, y espirar al bajarlas. Lo que cuenta es que la respiración se haga de tal modo como resulte más

confortable para la persona hacerla. En cuestión de pocas semanas se acostumbran a respirar correctamente.

Yen forma natural.

A UNO DE MIS AMIGOS LE FUE DICHO QUE SI ÉL TOMABA AGUA EN CANTIDAD

DURANTE EL ENTRENAMIENTO, PODRÍA AUMENTAR DE PESO Y ASÍ SUCEDIÓ,

AUMENTO 5 KG. TODO DEPOSITADO ALREDEDOR DE LA CINTURA. ¿CÓMO PODRÁ

REDUCIR DE TALLE?

Usted debe tener en cuenta que el agua no contiene valores nutritivos. Todo lo que su amigo hizo fue

saturar los tejidos de su organismo con el agua. El cuerpo quedó anegado, lo que motivó el hinchamiento de

la cintura. Su amigo rebajará la cintura tan pronto como deje de tomar el exceso de agua. Tomar seis a ocho

vasos de agua al día es más que suficiente. Beber cantidades adicionales de agua es contraproducente en el

fisicoculturismo.

¿CREEN USTEDES SI SERIA CONVENIENTE TOMAR SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE

PROTEÍNAS, AUN CUANDO UNO SE ALIMENTE BIEN?

Si quiere pisar sobre terreno seguro, es mejor que incluya algún suplemento alimenticio de proteínas en

su dieta diaria. La razón principal se basa en que las proteínas que usted consume deben contener a todos y a

cada uno de los 13 aminoácidos esenciales existentes. Hay 13 aminoácidos esenciales conocidas, contenidos

en una proteína completa. Si tan sólo uno de los aminoácidos esenciales llegase a faltar, su cuerpo estaría

impedido de poder asimilar eficazmente a los alimentos proteicos. Lamentablemente, muchos alimentos

están fallos de los aminoácidos esenciales, de manera pues que sería aconsejable a todos o a la gran mayoría

de los fisicocultores a suplementar su dieta diaria cori las súper-proteínas de “Fuerza Dinámica”.

TABLA «MÁGICA» DE RESPUESTAS

Al fin, he aquí una tabla que contestará a las principales preguntas relacionadas con el fisicoculturismo.

Miles y miles de fisicocultores se entrenan mes tras mes, incluso por años enteros, sin lograr mucho

progreso, si es que obtienen alguno. Es como ponerse a trabajar gratis, sin recibir sueldo, por lo tanto, ¿para

qué hacer tanto esfuerzo si nada se va a ganar con ello? Los principiantes siempre viven de la ilusión, de que

alguna vez les llegará el día milagroso en el cuál, todos sus músculos empezarán a crecer. Ni falta hace decir

que ese día tan esperado nunca llega. Pero no estamos hablando solamente de unos cuantos fisicocultores,

estamos refiriéndonos al 90% de los hombres que se dedican a la cultura física.

Así como sucede con la mayoría de las cosas en esta vida, las soluciones a los problemas, por

complicados y difíciles que éstos sean, ¡son bien sencillos de resolver! Sin embargo, como la gente está tan

ocupada en sus diversos quehaceres diarios, no se percatan de la cantidad de errores que cometen, ni mucho

menos se paran a reflexionar sobre como corregir dichos errores.

MIS MÚSCULOS YA NO QUIEREN SEGUIR CRECIENDO... ¿QUE HAGO?

Esta es la queja principal de la mayoría de los fisicocultores, y sin embargo, la solución es tan simple

que resulta hasta difícil creerlo. Si sus músculos rehúsan seguir creciendo, la respuesta es, ¡AUMENTE DE

PESO! Después de todo, si usted no aumenta de peso, ¿DE DÓNDE SUPONE QUE LE SALDRÁN TODOS

ESOS MÚSCULOS?

En los comienzos de su entrenamiento, sus músculos empiezan a crecer velozmente, después, su

crecimiento se pone más lento e inclusive puede llegar a pararse por completo. ¿Qué hacer para remediarlo?

USTED DEBE TOMAR PROTEÍNAS EN GRANDES CANTIDADES. Podrá aumentar de peso si consume

tanta cantidad de alimentos ricos en poternas como le sea posible ingerir (revise la Guía de Proteínas del

Capítulo 2). Si no le es conveniente consumir gran cantidad de alimentos, entonces, procúrese un suplemento

dietético de Proteínas concentradas de la farmacia más cercana. Seleccione una marca que contenga más de

80% de proteínas. Estos productos se ofrecen en forma de polvo o en tabletas, escoja la presentación que más

le agrade. Si usted es extremadamente delgado, hágase entonces la dieta de engorde (revise El capítulo 3). A

medida que aumente de peso, el tamaño de sus músculos irá en aumento también. Si NO LE GUSTA

COMER ALIMENTOS EN GRANDES CANTIDADES, ENTONCES TÓMELOS EN FORMA DE

BEBIDA. ¡ESTA ES OTRA ALTERNATIVA! Nos hemos dado cuenta que para aumentar de peso, a veces

es más fácil beber el alimento que tener que comerlo. Además, es mucho más rápido. Podrá tomar las bebidas

especiales para ganar peso que recomendamos en el Capítulo 3.

¿ME RECOMIENDAN QUE TOME SUPLEMENTOS DIETÉTICOS?

¡Sí le recomendamos! Los suplementos dietéticos son de gran valor. Contribuyen eficazmente al

crecimiento muscular, y además, son muy prácticos. Hay muchas personas a quienes no les alcanza el tiempo

para comer todos los alimentos apropiados que su organismo necesita en su desarrollo físico, por eso recurren

a los suplementos dietéticos y obtienen resultados que son realmente asombrosos.

Los suplementos dietéticos que recomendamos son los siguientes:

1.- Proteínas concentradas: tomadas 4 veces al día (20 gramos en cada ocasión).

2.- Vitaminas (con minerales): 2 tabletas diarias.

Si no puede permitirse el gasto que implican los suplementos dietéticos, no se preocupe. Siga nuestras

instrucciones alimenticias y de cualquier manera obtendrá muy buenos resultados.

A MEDIDA QUE ESTOY DESARROLLANDO MI CUERPO, OBSERVO QUE LA GRASA

COMIENZA A DEPOSITARSE ALREDEDOR DE MI CINTURA. ¿COMO IMPEDIRLO?

No cabe duda de que usted está consumiendo demasiada cantidad de alimentos tendientes a engordar, en

vez de comer solamente aquellos alimentos que son ricos en proteínas. Además, seguramente no estará

haciendo suficientes ejercicios para la cintura, son muchas las repeticiones que se requieren para poder

controlar la cintura. Para los ejercicios “abdominales.” y “elevación de piernas”, la cantidad de repeticiones

que hay que hacer son muchísimas. La mayoría de los hombres hacen 50 a 100 reps y hasta más. ES MUY

IMPORTANTE HACER TODOS LOS DÍAS, EJERCICIOS DE LA CINTURA, PARA EVITAR QUE SE

FORMEN ACUMULACIONES DE GRASA EN LA ZONA.

¿QUE SE PUEDE HACER CUANDO UNO NO PUEDE REBAJAR?

Es tan simple, vigile bien lo que va a comer; no coma nada que le vaya a engordar. Muchas personas se

ponen impacientes y quisieran que toda la gordura se les desapareciera de la noche a la mañana. Se olvidan

que le tomó años a la grasa en acumularse, y por lo tanto, debe suponerse que se requiere de una cantidad

razonable de tiempo para que la grasa pueda desaparecerse por completo. Usted debe persistir con la dieta.

Téngalo presente que solamente con el ejercicio no se puede rebajar, tiene que vigilar muy bien lo que va a

comer. (Consulte los Capítulos correspondientes que tratan sobre las dietas).

ME RESULTA IMPOSIBLE REBAJAR LA CADERA Y LAS NALGAS ¿QUÉ DEBO HACER?

Tranquilo, adopte una dieta con alto contenido de proteínas y manténgase bien lejos de las grasas y de

los dulces. Nada de comer pan ni comer papas. Debe hacer más ejercicios con las piernas, todo ejercicio de

piernas es también ejercicio de caderas y nalgas. Hágase 2 o 3 series adicionales, de 15 reps c/u (cada vez

que se entrena), con eso será suficiente. Bastantes repeticiones terminarán por quemar todo el exceso de

grasa.

¿CUAL ES REALMENTE LA MEJOR HORA DEL DÍA PARA ENTRENARSE?

La hora que a usted le parezca bien, con tal de que no sea inmediatamente después de la comida. Deje

pasar, una hora por los menos, para hacer la digestión.

¿PUEDO ENTRENARME EN LA CULTURA FÍSICA Y AL MISMO TIEMPO PRACTICAR

FÚTBOL, BÉISBOL Y CUALQUIER OTRO DEPORTE?

Si puede, pero tome en cuenta los siguientes puntos: Procure dormir 9 o 10 horas diarias y alimentarse

muy bien. Asimismo, unas cuántas cucharadas de miel tomadas diariamente le darán la energía necesaria

para poder abarcar todas esas actividades.

¿PODRÁ TODA PERSONA DESARROLLAR UN CUERPO DIGNO DE UN HÉRCULES?

¡Es muy posible! Acuérdese, el provecho que usted sacará a los entrenamientos, será igual a la

dedicación con que los realiza. A mayor esfuerzo, mayor desarrollo. Solamente de usted depende si va a

desarrollar o no esos músculos. Con meramente soñar con ellos nada va a lograr. ¡Sea determinante! No sea

otro fracasado, que tantos hay en este mundo. Si tiene el valor y el empeño necesario, podrá lograr casi todo

lo que quiere en esta vida, y eso incluye a un físico digno de un Hércules. ¡¡¡ Si quiere realmente tener

músculos, los tendrá!!!

¿QUE RECOMENDACIONES ESPECIALES TIENEN PARA LA PERSONA QUE QUIERE PERDER PESO?

La sal en cantidad, causa retención de agua en los tejidos del organismo. La persona que está

adelgazando, debe ser especialmente cuidadosa con la consunción de la sal... Tómese bastante agua durante

el día, especialmente antes de las comidas. Sentirá que su estómago está lleno y no le provocara comer tanto.

Además, el agua le ayudará a eliminar los deshechos del organismo.

¿CUALES SON LOS MÚSCULOS DEL CUERPO?

VISTO DE FRENTE VISTO POR DETRÁS

A. Bíceps

B. Tríceps

C. Flexor de la mano

D. Esternocleidomastoideo

E. Deltoides

F. Pectoral Mayor

G. Dorsal Mayor

H Serrato Mayor

I. Oblicuos Abdominales

J. Recto Abdominales

K. Recto Femoral

L. Vasto Interno

M. Sartorio

N. Abductor Mayor

O. Tibial

P. Gemelos

A. Deltoides

B. Trapecio

C. Extensor de la mano

D. Tríceps

E. Dorsal Mayor

F. Infraespinoso

G. Glúteos

H. Bíceps Femoral

I. Gemelos

J. Solar

LOS SECRETOS DEL DOMINIO MUSCULAR

El obtener músculos grandes y fuertes no debe ser la única meta del fisicocultor, también debe aprender

como exhibirlos con eficacia para causar gran impresión. Todo depende en saber cuál es la pose más

adecuada para exhibir a cada grupo muscular.

Saber controlar o dominar los músculos es un arte. No es posible aprenderlo de un día para otro, tendrá

usted que pasar muchas horas frente a un espejo, haciendo prácticas, hasta tanto pueda obtener un dominio

perfecto sobre sus músculos. Al finalizar cada sesión de su entrenamiento, invierta de cinco a diez minutos en

posar.

DOMINIO del TRÍCEPS El tríceps es un músculo que

forma aproximadamente las dos

terceras partes del brazo. El

Bíceps es otro músculo muy

impresionante, pero el Tríceps,

si está bien desarrollado, es el

músculo que hace que el brazo

parezca colosal. El secreto

consiste en que al posar el

músculo Tríceps, presione su

brazo contra su costado o Dorsal

Mayor, todo lo que pueda. No

permita que sus brazos estén

solamente colgándose de los

costados. Nótese, en ambas

ilustraciones, como el brazo se

aprieta bien contra el torso, con

el fin de aplanarlo al máximo.

DOMINIO ABDOMINAL

He aquí dos estilos verdaderamente únicos de exhibir sus músculos abdominales. La pose, arriba a la

izquierda, se llama el VACÍO ABDOMINAL. Ejecutado en la forma apropiada, da la impresión como si le

hubieran quitado el estómago. Como realizarlo: Espire todo el aire posible y seguidamente, debe contraer su

músculo estomacal lo más posible. LA TABLA DE LAVANDERA aparece arriba a la izquierda. Esta pose

es para el fisicocultor avanzado, quién ha eliminado a fuerza de ejercicios, toda la grasa sobrante de la

cintura. Esta pose se hace presionando hacia abajo con los músculos que están situados encima del estómago

de tal manera que los músculos abdominales queden bien marcados y resalten notablemente.

DOMINIO del TRAPECIO

He aquí un ejemplo de dominio muscular que deja maravillada a la gente. Se trata del músculo trapecio,

situado en la base del cuello. En realidad, ni es necesario que esté muy desarrollado este músculo como para

realizar bien la pose. Inclínese de la cintura hacía arriba, tal como muestra la ilustración y menéese los

hombros hasta obligar a los músculos del trapecio para que le suban al hombro y formen dos abultamientos a

cada lado del cuello. Esta pose, para que salga bien, requiere hacer muchas prácticas frente a un espejo.

Posar el músculo Bíceps es una de las exhibiciones

más populares que existen. No hay ni un sólo

hombre quien no haya hecho alguna que otra vez

flexiones con su bíceps para impresionar a alguien.

La ilustración de abajo señala la pose más frecuente

para exhibir los Bíceps. Como se realiza: Tense

ambos bíceps de la manera más firme posible, luego,

retuerza las manos hacia adelante y hacia atrás,

tratando de que los Bíceps le suban al máximo.

Gracias a la práctica de estos movimientos, sus

Bíceps adquirirán mayor definición. El dibujo a la

derecha muestra el Bíceps visto por detrás. El Bíceps

se ve realmente colosal en esta pose.

Usted seguramente ha visto que algunos luchadores

tienen la costumbre de hacer saltar sus pectorales;

antes del comienzo de una pelea, con el propósito de

impresionar a los espectadores. La idea consiste en

inducir los músculos del pecho a que bailen o

brinquen, primero un lado, después el otro, o ambos

lados a la vez. Se requiere bastante práctica para

poder hacerlo con soltura.

DOMINIO del BÍCEPS

DOMINIO

de los PECTORALES

DOMINIO del DORSAL MAYOR

El Dorsal Mayor, si se posa correctamente, es sin

lugar a dudas el músculo más espectacular del

cuerpo. ¿Por qué? Por lo siguiente: Cuando este

músculo está completamente desarrollado, es uno

de los músculos más voluminosos que tiene el

hombre. ¡Cuando usted despliegue los dorsales,

parecerá tan grande como una casa! La ilustración,

abajo a la izquierda, muestra una pose típica de los

dorsales. Esta pose tiene dos secretos: 1° -Presione

con las manos los costados de su cintura. Ya con

sólo eso, Ud. dará la impresión de tener 5 cms.

menos de ancho de cintura, además, se verá mucho

más esbelto porque su torso adquiere una silueta

en “V”. 2° -Incline su cuerpo hacia atrás (de la

cintura para arriba). Desde esta posición Ud.

exhibe mejor sus dorsales y por lo tanto, los hace

aparecer

como mucho más grandes. La ilustración del medio señala la misma pose, visto por detrás. La tercera pose, el

de la izquierda, es también muy popular entre los fisicocultores. Se requiere un poco de práctica para poder

ejecutarla en forma perfecta, pero, bien vale la pena. Como hacerla: Arrodíllese sobre la rodilla izquierda y

gire el torso ayudándose con la mano izquierda y sujetando con ella su muslo derecho (observe la

ilustración). Esta posición proporciona al dorsal izquierdo un despliegue sumamente amplio. ¡Acuérdese de

practicarlo todos los días!

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA

EN LAS MANOS, ANTEBRAZOS Y MUÑECAS

Para cuando haya completado este Método, sus muñecas y sus antebrazos estarán dos veces más fuertes

de cómo estaban cuando comenzó los entrenamientos. Sin embargo, si quiere que sus muñecas y sus

antebrazos tengan aún más poderío, practíquese los ejercicios especiales que indicaremos a continuación.

Estos ejercicios están dirigidos al fisicocultor quién exige LO MÁXIMO TANTO EN TAMAÑO COMO EN

FUERZA DE SUS ANTEBRAZOS.

Realice estos ejercicios especiales al terminar con el entrenamiento regular del día. Haga un promedio

de 12 reps. Cuando las 12 reps. le pareciera demasiado fáciles de hacer, levante mayor cantidad de peso. De

todos modos, no se pase de las 12 repeticiones, porque es el límite. En los dos primeros meses, realice 2

series nada mas, para luego aumentarlo a 3, si así lo desea. Cuando llegue a cansarse de uno de los ejercicios,

empiece con otro diferente.


CURLS INVERTIDOS

Este se realiza de un modo similar al Curl Regular, con la diferencia

de que las palmas de las manos deben estar invertidas. Este

ejercicio somete al antebrazo y a los músculos de la muñeca a

considerables esfuerzos y de esta forma motiva su desarrollo. Haga

2 series de 12 reps. c/u utilizando poco peso al principio (unos 12

Kg).

CURLS CON LAS MUÑECAS

He aquí un ejercicio bastante simple. Lo único que tiene que hacer

es sentarse y extender las muñecas un poco más allá de las rodillas

y apoyar los antebrazos sobre los muslos. Suba y baje las manos,

simplemente. Realice 2 series de 12 repeticiones c/u para

desarrollar los músculos del antebrazo.


EJERCICIO DE ENROLLAR PARA EL FORTALECIMIENTO DE

LAS MUÑECAS

Este ejercicio también le ayudará a desarrollar antebrazos poderosos.

Puede utilizar para hacer este ejercicio cualquier objeto pesado.

Simplemente enrolle y desenrolle con las manos el peso atado al cordel.

LAGARTIJAS APOYÁNDOSE EN LA PUNTA VE LOS DEDOS

Este ejercicio se realiza en forma idéntica a las lagartijas regulares, con la

diferencia que en vez de levantar el peso del cuerpo empujando con la

palma de las manos, se hace con la punta de los dedos. Lo recomendamos

para desarrollar fuerza en las manos.

¿QUIERE SER UN MR. UNIVERSO? ¡SIGA ESTOS CONSEJOS!

UTILICE MÉTODOS SUPERIORES VE ENTRENAMIENTO

Utilice los métodos más adelantados que existen en materia de ejercicios, tal como los que ofrecemos en

nuestro libro “FUERZA DINÁMICA”, el sistema para el super-desarrollo muscular más avanzado de la

actualidad. No preste demasiada atención a las mal-llamadas “autoridades” en desarrollo muscular, quienes

recomiendan entrenamientos de 3 y 4 horas al día, todos los días. Tales métodos, completamente pasados de

moda, sólo dan como resultado, músculos fatigados y sobre-entrenados. Le obligan a usted a hacer una

cantidad sin fin de ejercicios, que lo situaría en la misma clasificación que un obrero de la construcción,

quien trabaja mucho, ¡eso sí! pero jamás llega a desarrollar grandes músculos.

LA VELOCIDAD ES MUY IMPORTANTE

Realizar las series con rapidez tiene mucha importancia. La rapidez promueve el crecimiento muscular. Los

entrenamientos acelerados provocan la inyección de gran volumen de sangre en los músculos y los hacen

crecer. Se recomienda tomar un descanso de sólo 2 ó 3 minutos, entre series. Sin embargo, no debe tener casi

descanso cuando se cambia de un ejercicio a otro diferente.

ENTRÉNESE CON REGULARIDAD

Trate de no pasar por alto a ninguno de sus entrenamientos, a no ser que una fuerza mayor lo impida.

PERIODOS DE DESCANSO

Cuando llegue el momento, necesitará tomarse un buen descanso. Los mejores fisicocultores están de

acuerdo en la necesidad de tomarse 2 vacaciones al año. Un descanso de 2 a 4 semanas cada 4 ó 5 meses es

lo ideal. Los períodos de descanso son muy importantes, el cuerpo se desgasta si no recibe el descanso que

necesita. El exceso de fatiga fulmina el cuerpo y todo crecimiento muscular se paraliza. A la mayoría de los

fisicocultores les gusta tomar el período de descanso cuando llega la época de calor.

TENER VARIEDAD EN LOS ENTRENAMIENTOS

Esto es importante en todo programa de cultura física. Usted tiene que “impactar” sus músculos para

inducirlos a que crezcan. Tendrá que hacer constantes cambios a lo largo de su entrenamiento, cada dos

meses, para evitar el fastidio tanto mental como físico. La variedad de los entrenamientos mantendrá vivo en

usted el interés y el entusiasmo que necesita en el deporte de la cultura física.

EL RESULTADO QUE USTED SACARÁ DE SUS ENTRENAMIENTOS SERÁ IGUAL AL ESFUERZO

INVERTIDO EN ELLOS

Nada más cierto que eso. Realice sus ejercicios con gran entusiasmo. No empiece el entrenamiento

bostezando y lamentándose por el trabajo que le espera. Un fisicocultor perezoso difícilmente conseguirá

grandes progresos. Acostúmbrese a disfrutar su entrenamiento, hágalo con mucho agrado, trate siempre de

avanzar hacia adelante y perfeccionarse más y más con cada ejercicio.

ENTRÉNESE SIN AGOTARSE

Entrénese hasta que sus músculos estén confortablemente cansados, no hasta el grado de agotamiento. No

hay ninguna necesidad de reventar un vaso sanguíneo o dislocarse un miembro. Llevar el entrenamiento

hasta los extremos es innecesario y puede resultarle peligroso.

CONCÉNTRESE

No deje que sus pensamientos se aparten de lo que está haciendo. Piense solamente en el ejercicio que está

realizando.

LOS MÚSCULOS EN TENSIÓN

Manténgase los músculos bajo tensión constante mientras hace su entrenamiento.

ALIMÉNTESE ADECUADAMENTE

La mayoría de los fisicocultores expertos están de acuerdo en que la nutrición apropiada es el responsable en

un 80% de los beneficios derivados de los entrenamientos. De manera pues, si usted es negligente con su

alimentación y no se preocupa por comer buenos alimentos, estaría frenando su desarrollo muscular en un

80%. Ha habido instancias en las que fisicocultores veteranos, con varios años de experiencia, al haberse

puesto en dieta de proteínas, desarrollaron más músculos en 2 meses que en los 2 años anteriores de duro

entrenamiento, pero comiendo “chucherías” (Es decir, alimentos no recomendados).

CUENTE LOS GRAMOS DE PROTEÍNAS QUE CONSUME DIARIAMENTE

Trate de consumir de por lo menos 120 gramos de proteínas por día. (Revise la Guía de Proteínas del

Capítulo 2). Sí le resulta inconveniente comer la gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que le harían

falta para poder obtener los 120 gramos de proteínas requeridos diariamente, entonces, acúdase a la farmacia

más cercana y cómprese proteínas concentradas en polvo (mínimo 80% de proteínas). Los suplementos

dietéticos a base de proteínas no son nada costosos si se les compara en precios con los demás alimentos

ricos en proteínas.

HAGA SUS PRÁCTICAS DE POSAR

Este es una parte importante de su entrenamiento. Aprender a exhibir sus músculos como mejor le favorezca.

Practique de 5 a 10 minutos, después de finalizar cada entrenamiento siempre delante de un espejo.

ADOPTE HÁBITOS SANOS DE VIDA

Descanse lo suficiente, duerma de 8 a 9 horas, por la noche. Sus músculos cercen mientras usted duerme de

modo que, descansar es tan importante como entrenar. Manténgase alejado de los excesos del alcohol. No

solamente le embota la mente y le daña los órganos (especialmente el hígado), sino que además el alcohol

está cargado de calorías. Una cerveza ocasional no le hará mucho daño, como tampoco le beneficiará en

nada. Los cigarrillos son VENENO, manténgase bien lejos de ellos. Le debilitará su resistencia física y le

quitará el gusto por los alimentos.

DESE UNA BUENA TOSTADA DE SOL

El buen color contribuirá a realzar los músculos de su cuerpo.

DESARROLLE UN CUERPO SIMÉTRICO

Entrene sus músculos de tal manera que se desarrollen todos juntos, simultáneamente, y en perfecta armonía.

CÓMO CONSERVAR LA BUENA APARIENCIA AUN DESPUÉS DE ABANDONAR LOS

ENTRENAMIENTOS

¿Tiene uno que entrenarse constantemente, toda la vida, para mantenerse en buena forma? No

necesariamente, lo importante es vigilar lo que uno come. ¿No querrá tener sus músculos cubiertos de una

capa de grasa, verdad? Como tampoco su apariencia saldría muy favorecida si usted echase una barriga

¿cierto? Todas estas cosas se pueden evitar con una buena dieta balanceada. Pues bien, si no va a tener

exceso de grasa ni tampoco barriga, ya de por si habrá conservado su buen aspecto físico, ¿correcto? Ahora

bien, con respecto a los músculos, el reactivarlos ocasionalmente no es tan mala idea. Cada año, con

dedicarles apenas dos meses de ejercicios, podrá mantenerlos.

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