COLEGIO EXPERIMENTAL “SIMÓN BOLIVAR”

EDUCACIÓN FÍSICA

APRENDER A APRENDER POR COMPETENCIAS EN EDUCACIÓN FÍSICA PROGRAMA DE EDUCACIÓN FÍSICA

La Educación Física no sólo afecta a una parte del ser humano (como si éste

pudiera segmentarse en áreas), sino que afecta a su totalidad y tiene

consecuencias en múltiples niveles, de tal modo estimula la elasticidad, el

dominio, el esfuerzo, la disciplina, la obediencia, la cooperación, la humildad, la

tolerancia, la prudencia, la audacia y el control de su corporeidad al tiempo que

también educa su dimensión psíquica (emocional y mental), social y espiritual.

La Educación Física promueve la formación holística (integra el saber conocer

“Cognitivo”, con el saber hacer “Procedimental” y el saber ser “Actitudinal”) y

establece dispositivos de evaluación permanentes y rigurosos, basados en los

programas y unidades de competencias que veremos a continuación:

I QUIMESTRE

UNIDAD DIDACTICA POR COMPETENCIA Nº 1:

LA SALUD Y LAS CAPACIDADES FÍSICAS EN EL TERCER MILENIO.... (Septiembre 2010)

1.1 FORMACIÓN Y SALUD

La Ficha Física-Médica: ¿Cómo llegar a vivir 100 años en plena forma?

Ejercicios para comprobar la condición física: ¿Qué son las capacidades condicionales y coordinativas?

Velocidad.- 25 metros planos.

Fuerza.- Abdominales en 30 segundos.

Salto horizontal a pies juntos.

Resistencia anaeróbica láctica.- Carrera

continúa de 9 metros x 1 minuto.

Agilidad.- Títere en 20 segundos

Flexibilidad.- Flexión del tronco sentada.

Test del escalón.- En 5 minutos (Permite

Comprobar de forma fácil el estado físico

general) y toma de la frecuencia cardiaca.

Antropometría.- Toma de la estatura sin

Calzado, envergadura y peso en kilogramos.

Capacidad Pulmonar.- Si no eres capaz de

llenar 1 globo de aire o sufres un mareo al

hacerlo, acude a tu médico.

Nutrición: ¿Comes o te nutres? Conozcamos la verdadera nutrición, elaboración

De elementos q favorecen la obtención de

Energía y tablas de dietas equilibradas.

Hábitos Saludables y ejercicio físico: ¿Cuáles son los más importantes?

1.2 MOVIMIENTOS NATURALES……….. (Octubre 2010)

El Calentamiento: ¿Qué es y para que sirve?

Pruebas de Pista (técnica y táctica): Velocidad, resistencia, relevos.

Organización de Competencias.

Juegos de Atletismo.

Pruebas de Campo: Salto Alto: Variaciones de Saltar

Organización de Competencias

Juegos pre deportivos.

UNIDAD DIDACTICA POR COMPETENCIA Nº 2:

JUGAR PARA VIVIR (Noviembre, Diciembre 2010 y Enero 2011)

La ciencia ha demostrado, a través de múltiples investigaciones, que el deseo

de jugar es algo permanente en el ser humano. Este deseo de simular

situaciones, de confrontarse y de medirse con los demás mediante algún tipo

de actividad física ha sido una constante en la historia de la humanidad. Por

ello, los juegos y los deportes que son muy descendientes directos, forman

parte de nuestro patrimonio cultural más preciado y son las señales de

identidad de nuestra cultura contemporánea en el umbral del nuevo milenio.

2.1- JUEGOS PEQUEÑOS

Aprender, competir y compartir: Los juegos Populares y tradicionales.

2.2- JUEGOS GRANDES

Los deportes de equipo:

Básquet.- Historia, Pases, Lanzamientos,

Tácticas de juego, Reglamentación.

Balonmano.- Historia, Reglamentación,

Técnicas y tácticas.

Voley ball.- Historia, Reglamentación,

Técnicas y Tácticas.

Recreación y deporte en la Comunidad Educativa:

Organización de eventos deportivos,

Recreativos y participación en los

Desfiles de la confraternidad.

Construcción de Implementos sencillos.

II QUIMESTRE

UNIDAD DIDACTICA POR COMPETENCIA Nº 3:

ME PROTEGO AL CAER............ (Febrero 2011)

Fue en Grecia clásica donde se entendió por primera vez el valor de los

ejercicios gimnásticos

3.1- MOVIMIENTOS Y MATERIALES

Gimnasia a manos libres: Posiciones invertidas, pirámides y series gimnásticas.

Gimnasia en aparatos: Viga de Equilibrio.

Gimnasia deportiva: Pelota, Cinta, Serie gimnástica.

Construcción de Aparatos: Elaboración de implementos sencillos.

UNIDAD DIDACTICA POR COMPETENCIA Nº 4:

¿SABES HABLAR BAILANDO CON EL CUERPO? …(Abril 2011)

Expresarse es exteriorizar emociones, sensaciones y sentimientos; comunicar

nuestras ideas, pensamientos…...: en definitiva, hacer partícipes a los demás

de nuestras pequeñas o grandes cosas.

Unas veces nos comunicamos a través del lenguaje verbal; otras, mediante el

lenguaje gráfico. Pero siempre, querámoslo o no, nos expresamos con el

lenguaje de nuestro cuerpo. Porque nuestra mirada, nuestros gestos y nuestras

posturas delatan nuestras ideas y sentimientos. Sólo hay que saber

entenderlos.

4.1 CREACIÓN Y EXPRESIÓN

Creación y Expresión Corporal: ¿Para qué?

Cosas que vamos a explorar: Conocer mejor nuestro cuerpo, desarrollar la Capacidad de expresarnos, El Mimo.

4.2 MOVIMIENTO EXPRESIVO

Movimiento y ritmo: El lenguaje del cuerpo

Movimientos con instrumentos de percusión.

4.3 BAILE Y DANZA

Los movimientos rítmicos: El ritmo en la danza El espacio en la danza

La expresión en la danza

Aplicación y coreografía

En una carta al gobierno de Polonia, JEAN-JACQUES ROUSSEAU decía: “La

Educación Física es la parte más importante de la educación, no sólo porque

forma temperamentos robustos y sanos, sino también porque posee un objetivo

moral que suele desatender o suplir con un montón de preceptos pedantescos

y vanos.”

¿Dónde Puedes Consultar?:

Ministerio de Educación y Culturas (2003) Programa de Estudio y Guía Didáctica, Área de Cultura Física Senader MEC. Quito, Ecuador.

Villada H., Vizuete C. (1998) Serie Nuestro Mundo Educación Física Grupo Anaya, S.A. Madrid, España.

Molina E. (1998) Secundaria 2000 Educación Física 3 Grupo Santillana de ediciones S.A. Madrid, España.

Molina E. (1998) Secundaria 2000 Educación Física 4 Grupo Santillana de ediciones S.A. Madrid, España.

Serie Nuestro Mundo (1998) Educación Secundaria Obligatoria Área de Educación Física, Grupo Anaya, Madrid, España.

Proyecto 2.2 (2002) Propuesta didáctica Educación Física talleres gráficos Edelvives Zaragoza, España.

Libro Cuaderno de Patio (2002) Educación Física 1º Bachillerato, Teleña, Bruño, Madrid, España.

Navarro E. (2003) Programas Anuales de Cultura Física Instituto Nacional “Mejía”. Quito, Ecuador.

Ministerio del Deporte (2008) Planificación Curricular del Área de Cultura Física para el Sistema Escolarizado del País, Gestión de Educación Física Equipo Técnico, Quito, Ecuador.

Comisión de Investigación y Experimentación (2005 - 2009) Síntesis Proyecto de Experimentación “Innovaciones Pedagógicas” y “Proyecto Educativo Institucional”- PEI Libros 1, 2,3,4,5,6,7,8, Quito, Ecuador.

WEDGRAFÍA

www.ministeriodeldeporte.gov.ec

www.google.com

www.efdeporte.com - Argentina

www.slideshare.net - Estrategias para el Desarrollo de las Competencias por Claudia Patricia Parra

www.edelvives.com - Libros virtuales de Educación Física, España.

www.biox.com.mx - Nueva Pirámide Alimenticia.

www.tonterias.com

www.facebook.com

www.inde.com

Atentamente,

EL DEPORTE ES UN DERECHO DE LOS PUEBLOS

Msc. Freddy Martín Moreno Caza.

Docente de Educación Física

COLEGIO EXPERIMENTAL "SIMÓN BOLÍVAR"

SALUD Y CAPACIDADES FÍSICAS

PRUEBAS DE DIAGNOSTICO

AÑO LECTIVO 2010 - 2011

Complemente de forma periódica los datos que se piden en esta ficha y comprobará los progresos de sus Capacidades

y la evolución de la salud personal.

DATOS INFORMATIVOS

Apellidos y Nombres de la Alumna:……………………………………………………………………

Lugar y fecha de Nacimiento:…………………………E-mail:………………..……………………..

Dirección Domiciliaria:…………………………………………………. Teléfono:…………………..

Nombre del Padre:…………………………………… Profesión:……………………………………

Nombre de la Madre: ………………………………. Profesión:……………………………………

Tipo de Grupo Sanguíneo: ……………………..

Curso: ………… Paralelo: ……… Especialidad: ……………………………………………………...

OBSERVACIONES MÉDICAS:……………………………………………………………………………………………………

CONTROL DE LOS TEST FÍSICOS

PRUEBAS TEST DEL ESCALÓN ANTROPOMETRÍA

Fecha

Velo

cid

ad 2

5

mts

.

Fz. A

bdom

en 3

0´´

seg.

Salto

horizonta

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Peso (

Kg.)

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I Bimestre INICIAL

II Bimestre (chequeo)

III Bimestre (chequeo)

IV Bimestre FINAL

RECOMENDACIONES:

Integrar una Actividad Especial o Deporte.

Permanencia Deportiva

Motivar su Rendimiento Deportivo

Chequeo Médico Permanente

Deportes Pasivos (Ajedrez, damas, monopolio, tenis de mesa, etc.)

EL CALENTAMIENTO

Aprende

1. Los tipos de movimiento y los sistemas

orgánicos que intervienen en los ejercicios de

calentamiento.

2. Actividades de calentamiento y su aplicación

físico-deportiva.

Recuerda

Antes de empezar a practicar cualquier deporte es

necesario un calentamiento para prevenir lesiones y

mejorar el rendimiento físico.

FASE DE CALENTAMIENTO

Con las actividades realizadas en el primer ciclo aprendimos a poner en

práctica las distintas fases de un calentamiento completo, tanto su fase general

como la específica, para la actividad que se vaya a practicar a continuación.

En la fase general se realizan ejercicios comunes de todo tipo: desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos y estiramientos

.

En la fase específica se realizan ejercicios aplicados a una actividad física, deporte o entrenamiento determinado.

FINALIDADES DEL CALENTAMIENTO

Las principales finalidades de calentamiento son las siguientes:

Evitar lesiones musculares y articulares.

Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para

efectuar un trabajo de mayor intensidad.

Disponer del sistema nervioso para favorecer al

máximo la coordinación muscular.

Mejorar la actitud mental del deportista hacia la

actividad física que va a realizar.

Mejorar la ejecución de los ejercicios físicos

facilitando el aprendizaje de los mismos.

Preparar el organismo para que pueda realizar

esfuerzos de máxima intensidad.

PREPARACIÓN DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento debe tener un orden de ejecución y

una estructura prevista con antelación.

Se debe distribuir el tiempo, teniendo en cuenta que

para una clase de 50-60 minutos el calentamiento ha de

tener una duración de 10-15 minutos.

Hay que idear una serie de ejercicios de forma

progresiva de menos a más, ejercitando las partes del

cuerpo que vayan a ser utilizadas.

Se deben elegir los ejercicios en función del tipo de

trabajo que se vaya a realizar en clase.

También es conveniente preparar con antelación el

material que se vaya a emplear.

Ejecución del calentamiento

Se debe respirar con normalidad, sin esforzar nunca la

respiración.

Hay que prestar especial interés y cuidado a las zonas

más débiles o partes del cuerpo que hayan sufrido alguna

lesión.

Entre ejercicio y ejercicio puede realizarse alguna

actividad calmante, como andar, o un estiramiento de la

musculatura ejercitad.

No se deben practicar los ejercicios de excesiva dificultad,

ni un número elevado de repeticiones de un mismo

ejercicio.

Tampoco hay que esforzarse al máximo en la realización

de los ejercicios para evitar lesiones.

El calentamiento tiene que acabar con unas 120- 130 pulsaciones por minuto.

Al terminar el calentamiento dejar pasar unos cinco minutos antes de

emprender la siguiente actividad.

TIPOS DE MOVIMIENTOS

TARREA

El Calentamiento

1. Aplicar los ejercicios aprendidos en los cursos anteriores a tus

características personales y al trabajo que vayas a realizar en clase.

2. Realizar un calentamiento individual en todas las sesiones prácticas.

3. Preparar por escrito un calentamiento individual de 20-25 ejercicios y su

ejecución durante 10-12 minutos, aplicándolo a una actividad física

concreta.

REALIZAR UN CALENTAMIENTO COMPLETO

1. Ejercicios de carácter general:

Desplazamiento en carrera. Movimientos articulares amplios. Movimientos de grandes masa musculares De carácter específicos

2. Ejercicios de carácter específico:

Para manejar el desarrollo de las cualidades físicas, puedes realizar

ejercicios:

Individuales a manos libres. Por parejas a manos libres. Ambos, utilizando material: bancos suecos, espalderas,

colchonetas, balones medicinales, etc.

Para trabajar el desarrollo de las cualidades motrices, puedes realizar

ejercicios:

Individuales a manos libres. Por parejas a manos libres. Ambos, utilizando pelotas, cuerdas, aros, picas, etc.

Para trabajar la práctica de algún deporte individual, colectivo o de

adversario, puedes realizar ejercicios:

Individuales aplicados a ese deporte. Por parejas o en grupo aplicados al deporte que vayas a realizar. Ambos, utilizando las instalaciones y el material específico del

deporte que se vaya a practicar.

3. Estiramientos:

No te olvides nunca de realizar estiramientos de las articulaciones y músculos

que más vayas a utilizar en la realización de la sesión práctica. Recuerda que

no debes sentir dolor ni hacer rebotes.

EVALUACION

Calentamiento aplicado a: Caminar y correr.

1. Caminar describiendo diversas figuras; círculos, ochos, líneas onduladas.

Durante la marcha, sentarse, acostarse y levantarse sin ayudarse con las

manos.

2. Caminar rápidamente con el cuerpo erguido; los brazos doblados ayudan al

movimiento.

3. Ejecutar pasos muy largos y bajar el cuerpo rebotando.

4. Caminar en círculo, en diagonal y en distintas direcciones. Con el cuerpo

erguido, inclinado y alternando dichas posiciones.

5. Caminar en puntas de pie, dando pasos largos y cortos.

6. Caminar en puntas de pie, sobre los talones y sobre los bordes exteriores de

las plantas de los pies.

7. Caminar rítmicamente hacia delante y atrás; cada diez pasos cambiar de

dirección.

8. Caminar rápidamente con pasos muy cortos alternando con pasos largos.

9. Dar un cuarto de vuelta, media vuelta y vuelta entera durante la marcha.

10. Caminar levantando las rodillas, rápido y despacio.

11. Caminar rápido, dejando que la pierna pendule sueltamente hacia delante a

partir de la rodilla. Al apoyar al pie, empezar con el talón y seguir el movimiento

sobre el borde externo de la planta hasta la yema del dedo gordo. Acto seguido

rechazar fuertemente para el paso siguiente.

12. Todos caminan entremezclándose; al percibir ciertas señales van de a dos,

de a tres, etc.

13. Caminar en posición de cuclillas sobre puntas de pie con el tronco erguido.

14. Caminar de costado cruzando las piernas por delante y detrás

alternativamente.

15. Caminar con el tronco inclinado hacia delante. Las manos agarran los

tobillos o las puntas de los dedos de los pies.

INVESTIGA

Identifica y anota en tu cuaderno el tipo de movimiento implicado en los

ejercicios de calentamiento que realices. Ayúdate de ejercicios sencillos con

flechas que indiquen el movimiento.

Averigua si eres pronador o supinador mirando la huella de tus pies.

También es conveniente preparar con antelación el material que se vaya a

emplear.

NUTRICIÓN: ¿COMES O TE NUTRES?

La nutrición y los hábitos de vida son factores determinantes de la condición

física o estado motriz de la persona.

En el organismo existen cuatro tipos fundamentales de moléculas orgánicas,

que se denominan principios inmediatos. Son los hidratos de carbono, los

lípidos, las proteínas y las ácidos nucleicos. Además de estas moléculas, en

nuestro cuerpo hay otras sustancias que se encuentran en menor proporción,

pero que son fundamentales para la vida: los oligoelementos y las vitaminas.

1. Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o azúcares tienen como función principal la obtención

de energía. En nuestra alimentación, las principales fuentes de hidratos de

carbono son las frutas, las pastas y los cereales. Según su composición puede

ser:

Monosacáridos: como la glucosa (azúcar de la miel) y la fructosa (azúcar de la fruta).

Disacáridos: formado por la unión de dos monosacáridos. Un ejemplo es la sacarosa, formada por la unión de glucosa y fructosa. La sacarosa es el azúcar común que utilizamos para endulzar comidas y bebidas, y se encuentran. Por ejemplo, en la remolacha azucarera.

Polisacáridos: formado por la unión de muchos monosacáridos. El más importante en el organismo es el glucógeno, que consta de un gran número de moléculas de glucosa unidas. La función del glucógeno es de reserva.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos complejos son una buena fuente de minerales, vitaminas y

fibra y son almidones que se encuentran en:

• El pan

• Los cereales

• Las harinas vegetales

• Las legumbres

• El arroz

• Las pastas

Los carbohidratos simples también contienen vitaminas y minerales y se

encuentran en forma natural en:

• Las frutas

• La leche y sus derivados

• Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados

y refinados como:

• Los dulces

• El azúcar de mesa

• Los jarabes (sin incluir los naturales corno el de arce)

• Las bebidas carbonatadas

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas,

minerales y fibra.

Efectos secundarios

El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la asimilación

total de calorías, lo que lleva a la obesidad.

La deficiencia de carbohidratos puede producir fate de calorías (desnutrición) o

llevar al consumo excesivo de grasas para reponer las calorías.

Recomendaciones

Es recomendable que una parte, entre el 40 y el 60%, de todas las calorías

provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones)

y de los azúcares naturales, en lugar de los procesados o refinados.

Los alimentos con alto contenido de azúcar son carbohidratos simples que

suministran calorías, pero mínimos beneficios nutricionales, mientras que los

carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas y minerales así como

fibra. Por lo tanto se recomienda limitar el consumo de azúcares procesados o

refinados.

Para incrementar los carbohidratos complejos:

• Se deben comer más frutas y vegetales

• Se deben comer más granos enteros, arroz, pan y cereales

• Se deben comer más fríjoles, lentejas y arvejas secas

Estas son las cantidades recomendadas para los alimentos con alto contenido

en carbohidratos:

• Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o

3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.

• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media

naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de

fruta.

• Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza cereal; 1/2 taza

de arroz cocido, pastas o cereal; 1/2 taza de fríjoles cocidos, de lentejas

o de arvejas.

• Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para la información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver la guía de los

grupos básicos de aumentos.

Esta es una muestra de un menú con 2.000 calorías, de las cuales el 50 o 60%

son carbohidratos:

• Desayuno

- 1 taza de frambuesas

- 11/2 taza de cereal simpte, con 1/2 banano en tajadas

- 1 taza de leche descremada

- 1 tajada de pan integral tostado

- 1 cucharada pequeña de margarina

- 1 cucharada pequeña de jaJea

- cateóte

• Almuerzo

- sandwich de pavo: 2 tajadas de pan integral, 3 onzas (85 g

aproximadamente) de pechuga magra de pavo

- 1/2 taza de lechuga desmenuzada

- 1/2 taza de tomates en cuadros pequeños

- 1/2 taza de pimentones verdes

- 1 cucharada de aderezo de ensalada

- 1 taza de teche descremada

- 2 duraznos frescos de mediano tamaño

Comida

- o 4 onzas de salmón asado con 3 tres cucharadas de jugo de limón,

con una pizca de paprika o 1 taza de pastas o 1 panecillo

- o 6 tallos de brócoli al vapor con una pizca de pimienta negra o 1/2

taza de fresas congeladas simples, endulzadas con una cucharada

pequeña de azúcar o 1 porción de pastó o 1 taza de leche

descremada o ensalada:

1 taza de lechuga

1/4 de taza de champiñones en rebanadas

1/2 taza de tomates en rebanadas

1/2 taza de zanahoria en rebanadas

1 cucharada de aderezo de ensalada

2. Los lípidos

Los lípidos o grasas también tiene función de reserva y energética. Las

acumulaciones de grasas en nuestro cuerpo sirven, además, como aislante

térmico. Según su origen, las grasas pueden ser animales o vegetales. Las

principales fuentes de grasas animales son la carne, los pescados azules, etc.

Las grasa vegetales abundan en productos como el aceite de oliva.

Necesitamos grasas de ambos tipos, pero en un equilibrio correcto. El exceso

de grasas animales produce altos niveles de colesterol en la sangre.

GRASAS

Las grasas en la nutrición es esencial para una buena salud El exceso de

alimentos con alto contenido de grasas no es favorable, pues contribuye al

desarrollo de la obesidad y a aumentar el riesgo de enfermedades del corazón,

alta presión, diabetes, piedras en la vesícula y ciertos cánceres. El contenido

de calorías por cada gramo de grasa es el doble de las calorías de los

carbohidratos y las proteínas:

Valor clórico por gramo

Carbohidratos - 4 calorías

Proteína - 4 calorías

Grasas/Aceites - 9 calorías (BOLD)

Alcohol - 7 calorías

La grasa en la dieta se almacena más fácil como grasa en el cuerpo en

comparación a los carbohidratos y las proteínas. La zona de peligro donde se

almacena la grasa es la del área de! abdomen.

La cantidad de gramos de grasas recomendadas por las calorías:

Calorías Gramos de grasa % calorías de las grasas

1200 cals 30 gm 23%

1800 cals 50 gm 25%

2000 cals 60 gm 27%

2200 cals 70 gm 28%

Para un hombre con bastante actividad debe ingerir entre 40-80 gramas de

grasa. Del total de calorías, se considera saludable se ingiere entre el 20 -

30% son calorías provenientes de las grasas.

La etiqueta de los alimentos y el contenido de grasas

La importancia mayor está en saber leer la etiqueta de los alimentos. Hay que

identificarla cantidad de servicio y el total de gramos de grasas.

La fórmula para calcular el porciento de calorías derivados de las grasas:

Gramos de grasa / servicio x 9 No

Total de calorías / servicio x 1

Ejemplo en la etiqueta de los alimentos:

El porciento de grasas en los alimentos no es igual al porciento de calorías

derivadas cíe las grasas.

Ejemplo: Un mantecado con bajo contenido en grasas debe tener menos de

2gm/grasa per servicio (serving size).

La promoción en la parte del frente de la etiqueta de los alimentos no siempre

es la correcta. Debe asegurarse de leer la etiqueta de los alimentos. Veamos el

siguiente ejemplo:

Leche entera Baja en grasas

Porciento grasa 3.5% 1%

Gramos de grasa 8 gm 2 gm

en una taza de 8oz

Calorías 150 100

% calorías de grasa 40% 18%

Con el ejemplo, se observa que casi el 50% de las calorías totales en la leche

entera vienen de las grasas, y el porciento de grasa en la leche entera era

menor a 4%

Los alimentos que le añaden grasas a. los alimentos son los siguientes:

• Los "dressíngs" de las ensaladas

• Mayonesa

• Las frituras debido al contenido de aceite

Ejemplos:

Una papa de (3 gm) - 65 calorías

Papas fritas (3 gm) - 220-275 calorías

de 10 - 15 gm grasas

"Potato chips" (5 gm) - 450 calorías

30 gramos de grasa

Evitar FREÍR los alimentos.

3. Las proteínas

Las proteínas son grandes moléculas con funciones muy variadas en el

organismo. Las funciones más importantes son las siguientes:

Función estructural: las proteínas con esta función forman parte de las

estructuras de las células y los tejidos. Ejemplos de este tipo de

proteínas son el colágeno, que forman el tejido conjuntivo (tendones,

cartílagos) y la queratina, que forma el pelo y las uñas.

Función catalítica: las proteínas llamadas enzimas desempeñan un

papel muy importante en el organismo, ya que controlan y aceleran las

reacciones químicas en las células. Ejemplo de enzima es el glucógeno -

sintetasa, que se encargan de unir las moléculas de glucosa para formar

glucógeno en el hígado.

Función transportadora: la proteína transportadora mas importante es

la hemoglobina de la sangre, que lleve el oxigeno de los pulmones a

todas las células del cuerpo. En los músculos hay una proteína especial,

la mioglobina, que realiza la función de la hemoglobina.

4. Los ácidos nucleicos

Los ácidos nucleicos son moléculas encargadas de almacenar la información

genética. No tienen una función relacionada con la actividad física.

5. Los oligoelementos

Los oligoelementos son elementos minerales que se encuentran en pequeñas

cantidades en el organismo, pero que son fundamentales.

Mineral Donde se encuentran Deficiencias producidas por su carencia

Hierro Carnes rojas. Anemia

Yodo Pescado Bocio

Calcio Leche y productos lácteos

Descalcificación

Sodio, potasio, cloro y magnesio.

Frutas y frutos secos. Deshidratación, arritmias, alteraciones en la contradicción muscular

6. Las vitaminas

Las vitaminas son sustancias muy diversas, que también se encuentran en

pequeñas cantidades en el organismo, pero que son fundamentales para la

vida. En el cuadro anterior se reflejan las más importantes.

Vitamina Fuentes

principales Función

Vitamina A

Hígado Pescado Huevos,

mantequilla Zanahorias

Importante para la piel y las mucosas además del crecimiento

Vitamina B1

Harina y cereales Papatas Carne Leche

Metabolismo de los hidratos de carbono

Vitamina B2 Leche Carne

Huevos

Coenzima en la producción de energía. Esencial para al

crecimiento. Mantenimiento de la piel y mucosas.

Ácido fólico

Vegetales Pescado

Harina y cereales Leche

Síntesis de ácidos nucleícos y por lo tanto esencial para la formación de nuevas células; formación de

glóbulos rojos.

Vitamina B12 Verduras hígado

Funciones generales en los procesos metabólicos. Síntesis de

ácidos nucleicos. Formación de glóbulos rojos.

Vitamina C Ácido escórbico

Vegetales Patatas Fruta

Producción de sustancias intercelulares y por lo tanto

necesarias para el crecimiento y cicatrizaciones. Necesaria para la

producción de hormonas esteroides.

Vitamina D

Pescado Margarina,

productos lácteos Sol sobre la piel

Metabolismo del calcio y del fósforo. Formación y

mantenimiento de los huesos.

Vitamina E

Vegetales Cereales

Margarina y mantequilla

Huevos Carne

Pescado

Interviene en la respiración celular en las mitocondrias Metabolismo

de los ácidos nucleicos.

Vitamina K Espinacas Necesario para la coagulación

normal.

Ácidos grasos esenciales

Cereales Vegetales

Carne magra Pescado

Huevos, leche

Precursores de las prostaglandinas.

Componentes de las membranas celulares.

Vitamina Donde se encuentran Función que realizan

Vitamina A Hígado, yema de huevo, fruta y verdura

Imprescindible para la vista, fun- ción protectora de tejidos. carencia produce problemas visuales e infecciones en los tejidos

Vitamina B Cereales, pasta y pan Integral, hígado.

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Carencia produce problemas nerviosos y digestivos.

Vitamina B Leche, hígado, queso, huevos

Actúa en el metabolismo celular. Carencia produce dermatitis (inflamación de la piel)

Vitamina B Hígado, cerdo, pescado frutas, verduras, patatas

Interviene en el metabolismo de los aminoácidos. Carencia produce trastornos mentales.

Vitamina C Cítricos, fresas y patatas Numerosas acciones en el organismo. Su falta produce escorbuto, previene el catarro.

PIRAMIDE NUTRICIONAL

La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la

variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

Lo que propone la pirámide es el consumo de los productos que la componen

en propociones parecidas a las de sus escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono

complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor

cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran

contenido vitamínico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de

proteínas y cantidad de grasas.

El escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono

simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías.

Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.

Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos.

Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas secas.

Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los

cuerpos grasos, son poco alterables y el organismo puede almacenarlas

fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su

carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

Vitamina Función (interviene en) Fuente

A Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural.

Hígado, Yema de huevo, Lácteos,

Zanahorias, Espinacas,

Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón

D Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo.

Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar

E Antioxidante natural. Estabilización de las membranas celulares. Protege los ácidos grasos.

Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes

integrales, Legumbres

verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes

K Coagulación sanguínea. Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas

Al igual que la vitamina C las vitaminas A y E posen propiedades antioxidantes.

Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el

rendimiento en los deportes, en los estudios realizados se observa que la

vitamina E por su función de estabilizadora de la estructura de las membranas

y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los

atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios controlados, indican

una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros demuestran una

incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.

BIOQUIMICA ELEMENTAL DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Según el número de moléculas que tengan los glúcidos se los puede dividir en

cuatro grandes grupos:

- Monosacáridos que se subdividen pentosas y hexosas.

Las pentosas

Xilosa

Se encuentran como componente en la madera

Ribosa Es un constituyente de los ácidos nucleicos.

Arabinosa

Forma parte de las gomas, mucilagos y pectinas (de este grupo, estas son las únicas que normalmente ingerimos dentro de mermeladas y dulces)

Las hexosas

D-glucosa

Aparecen en los frutos maduros, sangra y tejidos animales. Esta constituye el azúcar del organismo, es muy soluble en agua, y es el carbohidrato que transporta la sangre y el que principalmente utilizan los tejidos.

D-manosa

Siempre aparece combinado en la naturaleza. Nunca libre por tanto preferimos no enunciar ningún componente.

D-galactosa

Aparece en lípidos complejo. El hígado puede convertirla en glucosa y después en energía.

D-fructosa

Se lo denomina azúcar de frutas. Aparece libre en la miel y en los jugos de frutas. Tiene un sabor muy dulce.

- Disacáridos se subdividen en maltosa, lactosa y sacarosa

Maltosa

Aparecen en la malta o cebada germinada y es muy soluble en agua.

Lactosa

Es el azúcar de la leche y es poco soluble en agua.

Sacarosa

Es el azúcar de mesa. Se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha, y como todos saben es muy soluble en agua.

- Oligosacáridos

Trisacáridos

La rafignosa se encuentra en las legumbres

Tetrasacaáridos

La esteaquiosa, el más estudiado, se encuentra en las semillas de soja.

- Polisacáridos

Almidón

Este se encuentra en los vegetales en forma de granos, ya que son la reserva nutritiva de ellos. Aparecen en la papa. Arroz, maíz, y demás cereales.

Glucógeno

Se encuentran en los tejidos animales, donde desempeña la función de reserva nutritiva. Aparece en el hígado y en los músculos.

Celulosa

Cumple funciones estructurales en los vegetales.

Inulina

Aparece en los tubérculos de dalia, en alcauciles, ajos y cebollas.

Liquenina

Aparece en los musgos y líquenes.

Mucopolisacáridos

Cumplen una función de sostén, nutrición y comunicación intercelular.

Inicialmente solamente se les dio un papel estructural y energético, pero se han

reconocido nuevas funciones celulares como decir que son combustibles o

reservas energéticas celulares.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Conformada por las vitaminas B, como también por la C. Dentro de este grupo

de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que

la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades

vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su

almacenamiento es mínimo.

La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel

de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas

reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una

situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de

carencias y por tanto aparecen los suplementos.

Compuesto Función (interviene en) Fuente

Vitamina B1

Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.

Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.

Vitamina B2

Metabolismo de prótidos y glúcidos Efectúa una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.

Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

Vitamina B3

Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

acido pantoténico

Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos. La síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.

Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, brócoli.

Vitamina B6

Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.

Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas

biotina

Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.

Hígado vacuno, maníes, cajú chocolate y huevos.

ácido fólico

Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos

Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

carnitina

Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células. Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre. Reduce el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Principalmente en carnes y lácteos.

Vitamina B12

Elaboración de células Síntesis de la hemoglobina Sistema nervioso

Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lácteos.

Vitamina C

Formación y mantenimiento del colágeno Antioxidante Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.

Vegetales verdes, frutas cítricas y papas

De acuerdo a su configuración se subdivide en:

• Carbohidratos simples: ejemplo, azúcar común. Se recomienda el 10%

del valor de carbohidratos.

• Carbohidratos complejos: ejemplo, almidones., cereales o tubérculos.

Aporta 4 calorías por cada gramo de carbohidratos. El azúcar refinado no tiene

ningún aporte nutricional adicional a calorías.

El aporte de calorías sin suministro de otro nutriente se llama calorías vacías.

1. ¿Que sucede cuando respiramos?

EL aire entra por la nariz y la boca. Siempre se debe respirar por la nariz, por

que de esta manera el aire se calienta y se limpia de impureza.

Observa en el dibujo cómo el paladar separa la cavidad nasal de la boca. La

epiglotis se cierra para evitar que entren partículas en la tráquea. Esta función

se efectúa cuando nadamos.

El oxigeno que respiramos llega a los alveolos por la arteria pulmonar; al tener

más presión, el dióxido de carbono que se encuentra en el alveolo, como

producto de la combustión, cruza el capilar.

2. Ejercicio físico y respiración

Como ya sabemos, la respiración consta de dos fases, inspiración y espiración,

y en cada una de ellas intervienen diferentes músculos.

Músculos inspiradores: diafragma, intercostales, supracostales,

escaleno, esternocleidomastoideo y trapecio; su contracción produce la elevación de las costillas, aumentado la capacidad pulmonar.

Músculos espiradores: recto abdominal, oblicuos, transverso, intercostales internos y cuadrado lumbar; se contrae con la relajación del diafragma para producir el descenso de las costillas y centrar la posición de la cadera

Regulación de la respiración: el sistema nervioso es el encargado de regular el ritmo de la respiración, según las necesidades del cuerpo; se observa midiendo la cantidad de oxigeno y de dióxido de carbono que hay en la sangre, así, en el ejercicio intenso, la concentración de dióxido aumenta, entonces el sistema nervioso ordena el aumento del ritmo respiratorio; éste puede oscilar entre las 12 inspiraciones por minuto hasta 40en caso de la máxima concentración de dióxido. Siempre que efectúes saltos, en la recepción, expulsa el aire al exterior. En los movimientos donde los brazos se eleven y aumente la capacidad torácica debes inspirar el aire, cuando sucede lo contrario debes expulsarlo

Trabajo individual:

1. ¿Qué porcentaje de proteínas, grasas e hidratos de carbono,

recomienda la Organización Mundial de la Salud para tener una dieta

equilibrada?

Una dieta equilibrada se compone de un 15% de proteínas, 30% de grasas y

55% de hidratos de carbono.

2. Marca con una X las respuestas exactas.

Los hidratos de carbono los consumen principalmente los siguientes

deportistas:

Maratonianos Corredores de 100 metros. Lanzadores de jabalina.

3. Las proteínas las consumen principalmente los siguientes deportistas:

Saltadores de altura. Culturistas. Saltadores de longitud.

4. El colesterol sube comiendo:

Sardinas Bollería. Aceite de oliva.

5. El colesterol baja comiendo:

Bollería. Cerdo. Pescado azul.

6. Para no deshidratarse en verano al hacer deporte, cuáles de los

siguientes minerales debes echar en el agua.

Sodio Potasio. Magnesio. Cobre. Hierro.

7. ¿Cuál es la vitamina que elimina los catarros?

Vitamina A Vitamina C Vitamina D

DIETA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

DESAYUNO

• -4 huevos (solo lo blanco con una sola yema)

• -4 tostadas o pan integral

• -1 vaso de jugo natural

• -1 fruta

• 1/2 MAÑANA

• -1 sánduche de pollo o pescado

ALMUERZO

- sopa normal

- porción de arroz

- 1/2 pechuga de pollo o carne roja o atún

- ensalada 1/2

TARDE

- porción de arroz o papas o fideos

- 1 lata de atún

LUEGO DE ENTRENAR

- batido de whey protein

CENA

- porción de ensalada

- 1/2 pechuga de pollo o carne roja o atún

TODOS LOS ALIMENTOS DEBEN SER ASADOS O AL VAPOR

TOMAR DOS LITROS DE AGUA TODOS LOS DÍAS.

LUNES LUNES

ESPALDA 2 ESPALDA 2

REMO SENTADO EN POLEA (CONTRACCIÓN MÁXIMA) 3 SERIES DE 15

REMO CON MANGUERAS 4 SERIES DE 12

PULLOVER CON MANGUERAS 4 SERIES DE 15

POLEA AGARRE CERRADO SERIES DE

POLEA TRAS NUCA SERIES DE

MARTES MARTES

HOMBROS 2 HOMBROS 2

VUELOS LATERALES SERIES DE

PRESS MILITAR CON BARRA SERIES DE

REMO A LA BARBILL SERIES DE

PRESS CON MANGUERAS SERIES DE

VUELOS CON CABLE A UN BRAZO POR DETRÁS SERIES DE

VUELOS POSTERIORES CON BANCO INCLINADO

ENCOGIMIENTOS CON BARRA

MIERCOLES

PECHO

CRUCES EN POLEA SUPER SERIE CON

APERTURAS PLANAS

PRESS PLANO SUPERSERIE CON

PECK DECK

FONDOS PARALELAS SUPERSERIE CON

FLEXIONES DE BRAZOS

JUEVES JUEVES

BICEPS, TRICEPS BICEPS, TRICEPS

JALONES EN POLEA

COPA A UNA MANO

FONDOS ENTRE BANCOS

PRESS FRANCES ACOSTADO

PREDICADOR

MANGUERAS ALTERNADO PARADO

CONCENTRADO

CURL CON BARRA

VIERNES VIERNES

PIERNAS PIERNAS

EXTENCIONES SUPERSERIE CON

SENTADILLAS

JACK SUPERSERIE CON

FERMORALES

TIJERAS TRIPLES

FEMORAL PARADO SUPERSERIE CON

PESO MUERTO

PANTORRILLAS MY ANTEBRAZO PASANDO UN DIA

PANTORRILLAS

MY ANTEBRAZO PASANDO UN DIA

PANTORRILLA PARADO

PANTORRILLA EN PRENSA

CURL INVERTIDO

CURL DE MUÑECA

DURACIÓN 3 MESES

Las necesidades energéticas diarias dependen de la edad, talla y

ocupación.

Un empleado de banco puede necesitar unas 2700 cal diarias, un consumo

equivalente al de un radiador eléctrico de 1.000 W durante 3 horas. La

ilustración muestra como se distribuye el gasto energético total de un

hombre entre sus actividades a lo largo de un día y una noche

CANTIDAD DE NUTRIENTES RECOMENDADA

La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades

competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades

máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada.

Estas cantidades, sin embargo, varían de persona a persona.

INDICACIONES DIETÉTICAS

En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados;

mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas

y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de

azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.

LA NUEVA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

En respuesta a las crecientes tasas de obesidad, el Departamento de

Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agricultura) creó una

Guía de los Grupos Básicos de Alimentos llamada "MyPyramid".

La nueva guía, que reemplaza a la guía introducida en 1992, invita a los

consumidores a seleccionar alimentos ajustados a sus necesidades calóricas y

agrega una nueva categoría: ejercicio regular.

Esquemática de una persona que sube una serie de peldaños con el fin de

hacer énfasis en la actividad física. Ahora, los grupos de alimentos están

organizados verticalmente, en lugar de forma horizontal, como en el viejo

modelo, y están representados por seis colores diferentes: Nueva pirámide de

los alimentos

Naranja: Granos

Verde: Verduras

Rojo: Fruías Amarillo: Aceites

Azul: Productos lácteos

Púrpura: Carnes y legumbres

Diariamente se deben consumir alimentos de cada grupo. Cuanto más amplia

sea la banda del grupo de alimentos, se debe consumir mayor cantidad de ese

producto, aunque la amplitud es una guía general para el tamaño de las

porciones y no una recomendación exacta.

A diferencia de la pirámide antigua, que presentaba sus recomendaciones en

porciones, la nueva guía utiliza términos tales como tazas y onzas. Las pautas

sugieren que una persona promedio debe comer tres onzas de productos

integrales, dos tazas de fruta y dos y media tazas de verduras cada día. Los

aceites se deben usar escasamente.

HISTORIA DEL ATLETISMO

Es la más antigua de las prácticas del desarrollo del físico en forma organizada,

comienzan con los Juegos Olímpicos griegos, a partir del 776 antes de Cristo.

En sus comienzos, la principal actividad de los encuentros olímpicos era el

pentatlón, que comprendía lanzamientos de disco y jabalina, carreras a campo

traviesa, salto de longitud y lucha libre. Las carreras de hombres con armaduras, y

otras muchas pruebas, aparecieron posteriormente

Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de

conquistar Grecia en el 146 a.C. Sin embargo, en el año 394 d.C., el

emperador romano Teodosio abolió los juegos. Durante 8 siglos no se

celebraron.

Paulatinamente

Gran Bretaña comenzó a celebrar competiciones atléticas, y en el siglo XIX se

va acrecentando el interés y la popularidad por todo tipo de juegos, prácticas y

enfrentamientos deportivos.

REGLAMENTO DEL ATLETISMOS

ÁREA DE LA COMPETICIÓN

La instalación para atletismo incluye zonas de competición para carreras,

marcha atlética, saltos y lanzamientos. Estas zonas están normalmente

integradas dentro del estadio, cuyo diseño viene determinado por la pista

"circular" de 400 m. Las zonas de competición son consideradas en primer

lugar individualmente y luego respecto a su integración en el estadio. Se deben

respetar las dimensiones dadas.

Zona de competición para las carreras

- La pista "circular" con 4 calles (carriles) de 1 metro cada una al menos y las

zonas de seguridad que medirán no menos de 1,00 m. en el interior de la pista

y preferiblemente 1,00 m. en el exterior.

- La recta de 100 metros, con 6 calles al menos.

- La pista de la carrera de obstáculos, que es la misma que la pista "circular".

Zona de competición para los saltos

- La instalación para el salto de longitud con pasillo de 40 m. mínimo; tabla de

batida (1,22 m.) situada entre 1 y 3 m. desde el borde más próximo del foso de

caída, y el foso de caída (mínimo 2,75 m. de anchura y con el extremo más

alejado a no menos de 10 m. de la línea de batida).

- La instalación para el salto triple es la misma que para el salto de longitud,

excepto en competiciones internacionales en las que la tabla de batida está

situada a 13 m. para los hombres y 11 m. para las mujeres, desde el borde más

próximo del foso de caída. Para cualquier otro tipo de competición esta

distancia será la adecuada para el nivel de la competición.

- La instalación para el salto de altura con pasillo semicircular (mínimo 20 m. de

radio) y zona de caída (mínimo 5 m. x 3 m.)

- La instalación para el salto con pértiga con pasillo (mínimo 40 m.), cajetín

para introducir la pértiga y zona de caída (mínimo 6,50 m. x 5 m.).

Zona de competición para los lanzamientos

- La instalación para el lanzamiento de disco con círculo de lanzamiento (2,50

m. de diámetro), jaula protectora y sector de caída (80 m. de radio, 54,72 m. de

cuerda).

- La instalación para el lanzamiento de martillo con círculo de lanzamiento

(2,135 m. de diámetro), jaula protectora y sector de caída (90 m. de radio,

61,56 m. de cuerda).

- La instalación para el lanzamiento de la jabalina con pasillo (30 m. a 36,50 m.

x 4 m.), arco con un radio de 8 m. y sector de caída (100 m. de radio, 50,00 m.

de cuerda).

- La instalación para el lanzamiento de peso con círculo de lanzamiento (2,135

m. de diámetro), contenedor (1,22 m.) y sector de caída (25 m. de radio, 17,10

m. de cuerda).

UBICACIÓN PARA LA COMPETICIÓN

Ubicación estándar: Al construir instalaciones de atletismo, se ha de prestar

una consideración especial a la posición del sol en horas críticas del día y a las

condiciones del viento.Para evitar el efecto deslumbrante del sol cuando está

bajo, el eje longitudinal de las pistas deberá situarse en el eje norte-sur, aunque

es posible desviarlo al norte-nordeste y norte-noroeste.Se tendrá muy en

cuenta igualmente la fuerza y dirección de los vientos locales.

Excepciones a la ubicación estándar: Se permiten desviaciones de las

posiciones estándar en instalaciones específicas (salto de altura, salto con

pértiga) si el estadio está situado en un lugar donde los rayos del sol no llegan

a dichas instalaciones.

Cuando las desviaciones de las posiciones estándar vengan determinadas por

las condiciones locales (ubicación sobre una colina empinada, disposición

desfavorable del terreno, urbanizaciones existentes), cualquier posible

desventaja que esto pueda ocasionar a los atletas debe tenerse muy en

cuenta. Desventajas especialmente importantes pueden hacer necesaria la

elección de un lugar alternativo.

Ubicación de las tribunas para los espectadores: Las tribunas deberán

estar orientadas hacia el este, si es posible. Donde haya dos tribunas enfrente

una de otra, o tribunas completas alrededor de la pista, esto se aplicará a la

tribuna principal.

DISPOSICIÓN DE LAS INSTALACIONES

En el momento de decidir la disposición de las instalaciones, debemos dar

importancia al movimiento necesario de los atletas durante la competición. Los

caminos a recorrer entre las salas auxiliares y las zonas de competición

deberán ser tan cortos como sea posible y no interferirán con las pruebas que

estén desarrollándose. Debido a que una disposición óptima para la

competición es casi imposible, el uso de las instalaciones debe estar bien

planificado para que el desarrollo de la competición sea lo más práctico y

seguro.

Las entradas y las salidas de la pista deben estar igualmente bien planificadas.

Una de ellas debe estar situada inmediatamente después de la línea de llegada

para sacar a los atletas de la pista hacia la zona mixta y actividades posteriores

a la competición.

Otras entradas

Deberán estar situadas en el resto de las esquinas de la pista, y

preferiblemente en las salidas de las pruebas de velocidad, para facilitar la

entrada de los atletas a la pista y preparar los escenarios de la competición. Se

deben hacer también previsiones para el transporte del material de competición

y artefactos. Se debe proveer un pasadizo adecuado que enlace la pista con el

circuito de la carretera para el maratón y otras pruebas que tengan lugar, en

parte, fuera del estadio.

Las Instalaciones para las carreras

Incluyen pruebas de velocidad, medias y largas distancias, vallas y carreras de

obstáculos. El sentido de la carrera es contrario a las agujas del reloj.

PISTAS CIRCULARES

Debe ser de

400 m. normalmente constituye la base de una instalación multideportiva. Sus

dimensiones dependen, por lo tanto, de los requisitos de otros deportes.

Aunque hay varios trazados distintos de la pista "circular" de 400 m., es un

objetivo de la IAAF crear criterios uniformes, no solamente con vista a mejorar

los parámetros de actuación necesarios para proporcionar a todos los atletas

las mismas oportunidades y para adecuarse a la competición, sino también

para simplificar los principios de la construcción, inspección y certificación de

las instalaciones.

LA PISTA ESTÁNDAR DE 400 M

Tiene

las ventajas de ser una construcción simple, las secciones rectas y curvadas

son casi de la misma longitud y de curvas uniformes, que son más adecuadas

para el ritmo de carrera de los atletas. Además, la zona interior de la pista es

suficientemente grande para que se puedan llevar a cabo todas las pruebas de

lanzamientos y también tenga cabida un campo de fútbol estándar (68 m. x 105

m.).

LA RECTA COMO COMPONENTE DE LA PISTA ESTÁNDAR DE 400 M.

La

Recta con un mínimo de 6 calles está integrada en la pista "circular" de 400 m.

Todas las distancias se miden hacia atrás desde el borde de la línea de llegada

más próximo a la línea de salida. La recta incluirá una zona de salida de un

mínimo de 3 m. y una distancia de un mínimo de 17 m. después de la línea de

llegada.

Si la pista tiene

Superficie mineral suelta (de gránulo), se recomienda que la recta tenga una

calle más que la pista "circular", para preservar la calle interior que es la más

frecuentemente utilizada.

REGLAS DE LA IAAF PARA LAS COMPETICIONES DE PISTA CUBIERTA

El Estadio de Pista Cubierta estará completamente cerrado, cubierto y provisto

de iluminación, calefacción y ventilación que le den condiciones satisfactorias

para la competición.

1. La Instalación

La instalación deberá incluir una pista "circular" de 200 m. de longitud (Pista

Cubierta Estándar) que constará de dos rectas horizontales y dos curvas que

pueden tener peralte, una pista interior para carreras de velocidad y con vallas,

pasillos y zonas de caída para el salto de altura, salto con pértiga, salto de

longitud y salto triple y un círculo y un sector de caída para el lanzamiento de

peso.

2 Pistas y calles

La pista interior deberá tener un mínimo de 6 y un máximo de 8 calles, cada

una de 1,22 m de anchura.

La pista "circular" deberá tener un mínimo de 4 y un máximo de 6 calles. Éstas

deberán tener la misma anchura, de un mínimo de 0,90 m. y un máximo de

1,10 m..

Las pistas, pasillos y zonas superficiales de batida deberán estar cubiertas con

el mismo material sintético, de acuerdo con las especificaciones expuestas en

el Capítulo III. Preferiblemente, las superficies deberán permitir la utilización de

clavos de 6 mm. aunque la Dirección del Local puede determinar clavos más

cortos. Hasta donde sea técnicamente posible, cada pasillo deberá tener una

elasticidad uniforme en todas partes.

3 La Pista "Circular"

El perímetro nominal de la Pista "Circular" Estándar no deberá ser inferior a

200 m. Consistirá en dos rectas horizontales y dos curvas que pueden tener

peralte. El interior de la pista estará señalizado, bien sea con un bordillo de

material apropiado de aproximadamente 0,05 m. de altura y anchura, o con una

línea blanca de 0,05 m. de ancho. La longitud de la calle interior se medirá

(línea de medición) a lo largo de la superficie de la pista a 0,30 m. al exterior

del bordillo. Si no hay bordillo, la medición se hará a 0,20 m. al exterior del

borde externo de la línea blanca pintada al interior de la pista. El ángulo del

peralte en todas las calles será el mismo en cualquier sección transversal radial

de la pista, excepto en la zona de transición que puede extenderse hasta 5 m.

en la recta. El borde interior de la línea o bordillo estará horizontal en toda la

extensión del perímetro de la pista, con un máximo desnivel de 0,1%.

4 Instalación para el salto de altura

La instalación deberá ser la misma que la de al aire libre. La longitud mínima

del pasillo será de 15,00 m. excepto en competiciones organizadas conforme al

Artículo 12.1(a), (b) y (c) donde el mínimo será de 20 m. Sin embargo, las

Reglas de la IAAF permiten que el atleta inicie su carrera de aproximación en la

parte peraltada de la pista "circular" siempre que los últimos 5 metros de su

carrera estén en la zona nivelada. Esto se deberá tener en cuenta en el

momento de diseñar el trazado del interior de la pista.

5 Instalación para salto con pértiga

La instalación deberá ser la misma que la del aire libre. Sin embargo, la Reglas

de la IAAF permiten que el atleta inicie su carrera de aproximación en la parte

peraltada de la pista "circular" siempre que los últimos 40 metros de su carrera

de aproximación estén en pasillo nivelado.

6 Instalación para salto de longitud y triple salto

La instalación deberá ser la misma que la del aire libre. Sin embargo, las

Reglas de la IAAF permiten que un atleta inicie su carrera de aproximación en

la parte peraltada de la pista "circular" siempre que los últimos 40 m. de su

carrera de aproximación estén en pasillo nivelado.

7 Instalación para el lanzamiento de peso

El sector de caída estará cercado con una barrera de detención y se

compondrá de un material apropiado en el cual el peso deje una huella, pero

que reduzca al mínimo cualquier bote. Las líneas del sector de caída pueden

seguir una línea radial desde el centro del círculo de peso incluyendo un sector

completo de 400, o pueden estar paralelas entre sí, siendo la distancia mínima

entre ellas de 9 metros. La barrera de detención al fondo deberá estar por lo

menos 0,50 m. más allá del récord mundial existente de peso, de hombres o

mujeres.

LA PISTA CUBIERTA ESTÁNDAR DE 200 M.

Consta de

Dos semicírculos, cada uno de ellos con un radio al bordillo de 17,204 m.,

unidos a dos rectas de 35 m. de longitud por dos transiciones de tipo "clothoid"

de 10,022 m. de largas (Cuadro 3.2.1.1a). Esto producirá una figura ovalada de

modo que el área de competición dentro de la pista sea suficientemente grande

para albergar una pista interior para pruebas de velocidad e instalaciones para

las pruebas de saltos y lanzamiento de peso.

La construcción de la pista vendrá determinada por el ángulo de inclinación de

las curvas peraltadas y el promedio de aumento de la elevación de las

transiciones, que deberá ser continuo y uniforme (El cambio de altura entre las

rectas y los "clothoids" y entre éstos y las curvas debe de ser continuo. Las

zonas donde se unen deberán ser suaves.

PRINCIPALES PRUEBAS

PRUEBAS DE PISTA

Las pruebas de pista son las carreras que se la realiza de diversas maneras

Estas son

Carrera de velocidad

Carrera de vallas

Carreras de media distancia

Carreras de larga distancia

Carreras de relevos

Carrera de obstáculos

Marcha

CARRERA DE VELOCIDAD

Las carreras más cortas son las de velocidad, que en pista cubierta se corren

sobre distancias de 50 y 60 m y al aire libre sobre 100, 200 y 400 m. En este

tipo de carreras, el atleta se agacha en la línea de salida, y al sonido del

disparo de un juez de salida se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad

hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida. Los corredores

alcanzan la tracción situando los pies contra unos bloques especiales de metal

o plástico llamados estribos, diseñados especialmente para sujetar al corredor

y que están colocados justo detrás de la línea de salida.

Las características principales

Comprende una buena elevación de rodillas, movimientos libres de los brazos y

un ángulo de penetración del cuerpo de unos 25 grados.

Los corredores

Pueden usar diversas estrategias durante las carreras. En una carrera de

400 m, por ejemplo, el corredor puede correr a la velocidad máxima durante

200 m, luego relajarse un poco otros 150 m, para finalizar de nuevo con otro

tope de velocidad. Algunos corredores prefieren correr 200 o 300 m a la

máxima velocidad y luego intentar resistir el resto de la carrera. Cuando el

corredor aminora la marcha, lo hace para conservar energía, que utilizará en el

momento en que efectúe de nuevo un esfuerzo máximo.

CARRERA DE VALLAS

Son carreras de velocidad en las que los competidores deben superar una

serie de diez barreras de madera y metal (o plástico y metal) llamadas vallas.

Las carreras de vallas al aire libre más populares, para hombres y mujeres, son

los 110 m vallas, que se corren con las denominadas vallas altas; los 400 m

(con vallas intermedias) y los 200 m, con vallas bajas. En los campeonatos

nacionales en pista cubierta se suelen correr los 60 m vallas. Las vallas altas

miden 107 cm de altura, las intermedias 91 y las bajas 76.

En todas las

Distancias hasta los 110 m inclusive, la primera valla está a 13,72 m de la línea

de salida y el resto de las vallas están separadas 9,14 m; la distancia desde la

última valla hasta la meta es 14,02 m. En distancias superiores a 110 m pero

que no exceden de 200, la primera valla está a 18 m de la salida y el resto

están separadas 18 m. En los 400 m, la primera valla está a 45 m y el resto

están separadas 35 m, quedando 43 m desde la última valla hasta la meta.

La forma de saltar vallas

Consiste en saltar desde lejos y salvar las barreras suavemente sin romper el

ritmo de la zancada. La primera pierna que pasa la valla vuelve a la pista de

forma rápida; la otra pierna, mientras tanto, supera la valla casi en ángulo recto

con respecto al cuerpo. Gran velocidad de carrera, flexibilidad y una gran

coordinación, son elementos indispensables en esta carrera

CARRERAS DE MEDIA DISTANCIA

Son las que

Cubren entre 600 y 3.000 m. Las más populares son las de 800 m, 1.500 m y

3.000 m. Aunque no es una modalidad olímpica ni se disputa en los

campeonatos del mundo, otra carrera que se mantiene en el calendario atlético

es la carrera de la milla, de las que existen algunas famosas por el nombre de

la ciudad donde se celebran. La prueba es muy popular y los corredores de

elite la cubren con regularidad por debajo de los 3 m 50 sg. El primer corredor

que logró bajar de cuatro minutos fue el inglés Roger Bannister, que en 1954 lo

hizo en 3 m 59,4 segundos.

Los competidores

Deben regular su velocidad cuidadosamente para evitar quedarse exhaustos;

algunos cambian de ritmo varias veces durante la carrera mientras que otros

mantienen el mismo toda la prueba.

La forma de correr

Más apropiada para las carreras de media distancia difiere de la utilizada en las

carreras de velocidad. La acción de rodillas es mucho menos pronunciada, la

zancada es más corta y el ángulo hacia adelante del cuerpo es menos

acusado.

CARRERAS DE LARGA DISTANCIA

Son aquellas que van

Por encima de 3.000 m se consideran pruebas de larga distancia. Estas

carreras son muy populares en Europa, donde se celebran con frecuencia

carreras de 5.000 y 10.000 metros.

El estilo utilizado

por los campeones de la distancia evita cualquier exceso en los movimientos;

la acción de rodillas es ligera, los movimientos de los brazos se reducen al

mínimo y las zancadas son más cortas que las de las carreras de velocidad o

media distancia. Debido a la variedad de condiciones y lugares no suele haber

récords en éste tipo de carreras.

CARRERA DE REVELOS

Son pruebas para

Equipos de cuatro componentes en las que un corredor recorre una distancia determinada, luego pasa al siguiente corredor un tubo rígido llamado testigo y así sucesivamente hasta que se completa la distancia de la carrera. El pase del testigo se debe realizar dentro de una zona determinada de 18 m de largo. En las carreras de 400 y 800 m relevos, el testigo pasa del corredor que lo entrega al que lo recibe cuando éste último ya ha comenzado a correr hacia adelante, continuando el receptor la carrera. En carreras más largas, debido a la fatiga acumulada, el corredor que recibe el testigo muchas veces mira hacia atrás para recogerlo.

En condiciones ideales Tanto el corredor que entrega el testigo como el que lo recibe, deben ir a la máxima velocidad y separados unos dos metros al hacer el cambio. En estas pruebas, los miembros de los equipos que intervienen corren por una zona de

la pista; para completar cada relevo el corredor debe entrar en la llamada zona de traspaso, que permite al receptor del testigo iniciar sus carreras de media distancia

CARRERA DE OBSTÁCULOS

La principal carrera de obstáculos cubre una distancia de 3.000 m, jalonada de vallas, una ría y otros obstáculos

MARCHA

Las

Pruebas de marcha se corren normalmente sobre distancias que oscilan entre

1.500 m y 50 km (las principales son las de 5, 10, 20 y 50 km) y son

especialmente populares en Europa y Estados Unidos.

La regla principal

Es que el talón del pie delantero debe permanecer en contacto con el suelo

hasta que la puntera del pie de atrás deje de hacer contacto con el mismo. La

regla está diseñada para evitar que los participantes corran.

PRUEBAS DE CAMPO

Son

Pruebas de salto Salto de longitud

Triple salto

Salto de altura

Salto con pértiga

Pruebas de lanzamiento Lanzamiento de peso

Lanzamiento de disco

Lanzamiento de jabalina

Lanzamiento de martillo

PRUEBAS DE SALTO

SALTO DE LONGITUD

En este salto el

Competidor corre por una pista y salta desde una plataforma intentando cubrir

la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta tira de los pies hacia

delante del cuerpo para ayudar a conseguir más distancia. Los competidores

hacen tres saltos y los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres

saltos.

Un salto se mide

En línea recta desde el borde frontal de la plataforma de despegue hasta la

marca más cercana a la citada plataforma hecha por cualquier parte del cuerpo

del atleta al contactar con la tierra. Los atletas se clasifican basándose en sus

saltos más largos. El salto de longitud requiere piernas fuertes, buenos

músculos abdominales, velocidad de carrera y un brinco potente.

TRIPLE SALTO

Su objetivo es

Cubrir la máxima distancia posible en una serie de tres saltos entrelazados. En

la primera fase de la secuencia, el saltador corre por la pista y salta desde una

plataforma de lanzamiento cayendo en tierra con un pie, volviendo a impulsarse

hacia adelante y cayendo con el pie opuesto, impulsándose de nuevo hacia

arriba y adelante cayendo esta vez con ambos pies en la superficie preparada

de tierra, de una forma similar a como lo hacen en el salto de longitud.

SALTO DE ALTURA

Su objetivo es

Pasar sobre una barra horizontal que se encuentra suspendida entre dos

soportes verticales separados unos cuatro metros.

El participante tiene

Derecho a tres intentos para superar cada altura. La mayoría de los saltadores

de hoy en día usan el estilo de batida denominado fosbury, denominada así en

homenaje a su inventor, el saltador estadounidense Dick Fosbury, quien la usó

por primera vez en los Juegos Olímpicos de 1968. Para ejecutar el salto, los

saltadores se aproximan a la barra casi de frente, se giran en el despegue,

alcanzan la barra con la cabeza por delante, superándola de espaldas y caen

en la colchoneta con sus hombros

.

SALTO DE PÉRTIGA

En este salto el

atleta intenta superar una barra transversal situada a gran altura con la ayuda

de una pértiga flexible, normalmente de 4 a 5 m de longitud y que suele ser de

fibra de vidrio desde que reemplazara al bambú y al metal en la década de

1960. El saltador agarra la pértiga unos centímetros antes del final de la misma,

corre por la pista hacia donde se encuentra la barra, clava la punta de la pértiga

en un pequeño foso o agujero que está situado inmediatamente antes de

donde se encuentra la proyección de la barra y salta hacia arriba impulsándose

con la pértiga, cruza el listón con los pies por delante y luego cae en la

colchoneta.

PRUEBAS DE LANZAMIENTO

LANZAMIENTO DE PESO

Su objetivo es

propulsar una sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia. El

peso de la bola en hombres es de 7,26 kg y en mujeres 4 kg. La acción en el

lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de diámetro

.

En la primera fase el

atleta sujeta el peso con los dedos de la mano de lanzar contra su hombro,

poniendo la bola debajo de la barbilla. El competidor entonces salta o brinca

dentro del círculo en una postura semi-agachada, adquiriendo velocidad. Al

alcanzar el lado opuesto del círculo, estira el brazo de lanzar repentinamente y

empuja el peso hacia el aire en la dirección adecuada. El peso se empuja, no

se lanza.

El empuje

se hace desde el hombro con un sólo brazo y no se puede llevar el peso detrás

del hombro. Cada competidor tiene derecho a tres lanzamientos y los siete

mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres lanzamientos por competidor.

Las medidas se efectúan desde el borde interno de la circunferencia del área

de lanzamiento hasta el punto de impacto. Los competidores se clasifican de

acuerdo a su mejor lanzamiento. Si el lanzador se sale del círculo, el

lanzamiento

LANZAMIENTO DE DISCO

El disco es

un plato con el borde y el centro de metal que se lanza desde un círculo que

tiene un diámetro de 2,5 m. En la competición masculina, el disco mide entre

219 y 221 mm de diámetro y de 44 a 46 mm de ancho; pesa 2 kg; en la

femenina, mide entre 180 y 182 mm de diámetro y de 37 a 39 mm de ancho y

pesa 1 kg. El atleta sujeta el disco plano contra los dedos y el antebrazo del

lado del lanzamiento, luego gira sobre sí mismo rápidamente y lanza el disco al

aire con una extensión del brazo.

El círculo está

arcado por fuera con una tira metálica o pintura blanca. Dos líneas rectas se

extienden hacia el exterior, desde el centro del círculo, formando un ángulo de

90º y para que los lanzamientos sean considerados válidos deben caer entre

estas dos líneas. Una vez que los atletas entran en el círculo y comienzan el

lanzamiento no pueden tocar el terreno de fuera del mismo hasta que el disco

caiga en el suelo

.

Los lanzamientos se miden desde

el punto de impacto hasta la circunferencia interna del círculo en línea recta.

Cada competidor hace tres lanzamientos, después de los cuales, los siete

mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres lanzamientos. Todos los

lanzamientos cuentan y los atletas se clasifican con arreglo a sus mejores

marcas.

LANZAMIENTO DE LA JABALINA

La jabalina es un

venablo alargado con la punta metálica que tiene una longitud mínima de

260 cm para los hombres y 220 cm para las mujeres, y un peso mínimo de

800 g para los hombres y 600 g para las mujeres. Tiene un asidero de cordel

de unos 15 cm de largo que se encuentra aproximadamente en el centro de

gravedad

la pista de lanzamiento esta marcada por

Dos líneas paralelas separadas 4 m . La línea de lanzamiento tiene 7 cm de

anchura y se encuentra alojada en el suelo tocando los extremos frontales de

las líneas de marca de la pista. El centro de este pasillo está equidistante entre

las líneas de marca de pista. Desde este punto central se extienden dos líneas

más allá de la línea de lanzamiento hasta una distancia de 90 m. Todos los

lanzamientos deben caer entre estas dos líneas

Los lanzamientos se miden desde

el punto de impacto hasta el punto central, pero sólo la distancia desde el lado

interno del arco es válida. Los lanzadores deben permanecer en la pista y no

tocar o pasar la línea de lanzamiento. La jabalina debe caer primero con la

punta. Los participantes hacen tres lanzamientos y los siete mejores pasan a la

siguiente tanda de otros tres lanzamientos. Las clasificaciones se basan en el

mejor lanzamiento realizado por cada competidor.

LANZAMIENTO DE MARTILLO

Compiten

lanzando una bola pesada adosada a un alambre metálico con un asidero en

el extremo. La bola, el alambre y el asa juntos pesan 7,26 kg y forman una

unidad de una longitud máxima de 1,2 m. La acción tiene lugar en un círculo de

2,1 m de diámetro. Agarrando el asa con las dos manos y manteniendo quietos

los pies, el atleta hace girar la bola en un círculo que pasa por encima y por

debajo de su cabeza, hasta la altura de las rodillas. Cuando el martillo alcanza

velocidad, el lanzador gira sobre sí mismo dos o tres veces para acelerar aún

más la bola del martillo y luego la suelta hacia arriba y hacia delante en un

ángulo de 45º. Si el martillo no cae en el terreno dentro de un arco de 90º el

lanzamiento no es válido.

Cada lanzador

hace tres intentos, pasando los siete mejores a la siguiente tanda de otros tres

lanzamientos. Se comete una falta o violación de las reglas cuando cualquier

parte del lanzador o del martillo toca fuera del círculo antes de que se haya

completado el lanzamiento, es decir, que el martillo se haya parado en el suelo

después de caer en el mismo. Los lanzadores de martillo suelen ser altos y con

fuertes músculos, pero el éxito en los lanzamientos requiere también habilidad

y coordinación. En las competiciones en pista cubierta se usa un martillo de

15,9 kg de peso.

JUGAR PARA VIVIR

JUEGOS PEQUEÑOS

JUEGOS GRANDES

LOS DEPORTES EN EQUIPO

Cuando tomamos la decisión de participar en un deporte de equipo asumimos

una serie de compromisos y obligaciones que tienen carácter de acuerdo

solidario.

El jugador de un equipo hace renuncia expresa al lucimiento personal en

beneficio del desarrollo del juego y de la eficacia del trabajo conjunto.

Sus éxitos son los éxitos del equipo, y sus faltas o fallos pueden llevar a un

resultado adverso para todo el grupo. Por eso, a diferencia del deportista

individual, hace suyo el éxito de sus compañeros y es solidario con ellos en la

derrota.

9. PUESTA A PUNTO FÍSICA Y TECNICA

Después de realizar el calentamiento genérico que hemos aprendido,

debes llevar a cabo u n calentamiento especifico para tu deporte de

equipo.

1. Conduce el balón de tu deporte favorito a distintas velocidades, siguiendo un itinerario de dificultad media. Intenta hacerlo cada vez más rápido.

2. Conduce el balón de tu deporte favorito, con el pie o botándolo, por un itinerario de dificultad media mientras te persigue un contrario/a.

Sin perder el control del balón, debes intentar que no te alcance. ¡No

cometas faltas!

9.1 PREPARACIÓN ESPECÍFICA

3. Golpea con fuerza el balón de fútbol, tratando de controlar su dirección para que rebote en el lugar elegido de la pared. Controla, también, la fuerza y la dirección para que llegue de rebote a tu compañero/a o, si jugáis de contrarios, para evitar que le llegue. R

e

p

i

t

e

e

l

e

jercicio botando un balón de balonmano o de baloncesto.

4. Rebota un balón de baloncesto contra la canasta. Hazlo con habilidad, controlando la fuerza y la dirección para que pueda cogerlo, sin que caiga al suelo, el compañero/a que viene detrás de ti.

5. Practica con un compañero o compañera el pase de balón de vuestro deporte favorito en carrera. Hacedlo también con perseguidores o atacantes que salen de vuestro encuentro. Ponte de acuerdo con tu compañero/a para esquivarlos.

6. Conduce el balón de tu deporte favorito, botándolo o con el pie, por una pista de obstáculos. Al final, trata de esquivar al contrario que se interpone. Intenta hacerlo cada vez más rápido.

1. Pases. Pasa el balón con los pies : a) Parado b) En carrera c) Sorteando a los compañeros

2. Pases. Pasa el balón con las manos. Organiza un partido de balontiro.

3. Bote. Practícalo con balones de baloncesto y balonmano. Aprende a sortear, o “driblar”, a los compañeros.

4. Finta. Aprende a fintar. Utiliza la cintura, la mirada y el gesto para tratar de confundir al contrario.

9.2 ACCIONES DEPORTIVAS BÁSICAS

1. Los deportes que se practican en equipo exigen planteamientos, técnicas y estrategias diferentes a las de los individuales. Para practicar un deporte de equipo debemos estar en posesión de

una buena técnica individual y tener suficiente inteligencia y

suficiente nivel de condición física para ponerla en práctica. Los

conocimientos y habilidades que cada jugador posee de su propio

deporte se ponen al servicio del trabajo en equipo y de la técnica de

conjunto para ser ejecutados en relación con los otros compañeros,

tratando de establecer una dinámica de juego que debe contener los

valores de la comunicación, la solidaridad y la cooperación.

2. En los deportes de equipo, los jugadores realizan acciones con y sin balón. Todos los gestos del jugador, incluidos sus desplazamientos o

recorridos cuando no esta en posesión del balon, forman parte de la

tecnica de juego. Estos gestos o acciones técnicas pueden dividirse

en:

a) Gestos con posesión de balon. Los mas usuales son:

- El pase. Tiene por objeto mover y desplazar el balon en la cancha para hacerlo llegar al jugador del equipo propio que esté mejor situado y conseguir un tanto.

- El regate. Permite conducir el balon de acuredo con la forma reglamentaria, sin perder su posesión ni su control.

- La bote. Permite la progresión en el campo controlando el balon y dando tiempo a que los jugadores del equipo propio se situen y evolucionen mejor, para llevar a cabo una acción táctica eficaz.

- La finta. Es el gesto mediante el cual enviamos un falso mensaje al adversario para lograr despistarlo y conseguir con ello una ventaja momentánea.

- El tiro. Es la acción eficaz que tiene lugar tras otra acción de carácter táctico, individual o colectiva, y cuyo objetivo es conseguir un tanto para nuestro equipo.

- El remate. Consiste en una acción explosiva de tiro, caracterizada por la energía y la espectacularidad del gesto, que normalmente va precedida de una acción de cooperación entre jugadores y que incorpora el factor sorpresa.

b) Gestos sin posesión de balón. Tienen por objeto favorecer el desarrollo de acciones tácticas o impedir la ejecución de estrategias diseñadas por el equipo contrario. De ellos distinguiremos: - El bloqueo. Gesto con el que se trata de evitar las

consecuencias de un tiro contrario, interponiendo el cuerpo en la trayectoria del balón.

- El apoyo. Acción con la que se pretende continuar, con resultado positivo, una acción táctica de otro jugador del equipo propio.

- Desplazamientos o recorridos naturales. Su misión es la de permitir las acciones de marcaje- desmarcaje o de interposición y apoyo de las acciones tácticas.

EL FÚTBOL

1. Practica en toque de balón. Golpéalo en diferentes lugares y con distintas partes del pie para controlarlo y conducirlo por donde tú decidas. Hazlo a distintas alturas, distancias y puntos concretos, y en solitario, por parejas o en grupos; también, con y sin contrarios. Cuando aprendas, organiza para practicarlo un pequeño partido

informal o “pachanga”.

2. Practica la recepción del balón con distintas partes del cuerpo, pasándolo a los pies una vez controlado.

10.1 ORIGENES Y GESTOS BÁSICOS

1. Controlar, denominar y conducir un objeto con los pies, sorteando a otros jugadores, es una actividad casi antigua como la propia Humanidad. Sabemos que a lo largo de la historia se han desarrollado

habilidades cuyos protagonistas han sido los seres humanos y

una esfera. Y así, por ejemplo, los atenienses practicaron un

juego parecido al futbol actual, llamado esferomaquia, hacia el

siglo IV a. de C. Tras conquistar Grecia, los romanos le

adoptaron bautizándolo como follis harpastum y difundiéndolo

por todo su imperio. En el Medievo continuó su práctica,

recibiendo entonces los nombres de soule, en Bretaña y

Normandía, y de calcio, en la península italiana. En China y

Japon también existió algo semejante desde el siglo III a. de

C.

El viejo juego medieval, en ocasiones prohibido por los reyes,

seria revitalizado en las Islas Británicas a partir del siglo XVIII.

Desde entonces fue evolucionando hasta alcanzar su forma

actual.

2. La práctica del futbol comienza a reglamentarse en el siglo XIX. En 1845 aparecieron la Reglas de Cambridge; en 1863, el

código de la Englih Football Asociation, y en 1876, el de la

International Football Association Board, que en 1904 daria

lugar a la Federation Iternacional Fooball Association (FIFA).

La codificación definitiva, o reglamento del futbol moderno,

apareció en Manchester, en 1882, aunque en 1938 sus reglas

se redujeron a diecisiete; de ellas, las seis primeras se refieren

a jugadores, árbitros, jueces, material y terreno de juego,

mientras que las once restantes establecen las condiciones en

las que el juego debe desarrollarse.

3. Las acciones básicas y los gestos técnicos individuales mas importantes de este deporte son: el toque, el pase y el tiro a puerta. a) El toque. Es un gesto técnico básico, ya que constituye el

pilar esencial para poder dominar el pase, la conducción y el tiro. Una buena ejecución del toque exige golpear el balon en el

punto mas conveniente para conseguir el efecto deseado.

La trayectoria y el recorrido del balon dependerán dela

suavidad o la fuerza del golpe y de la parte del pie que

golpea.

b) los pases son el gesto técnico de entrega del balon a otro jugador. Pueden ser:

- Según la distancia.- cortos, medios y largos. - Según la trayectoria.- a ras del suelo, ascendentes y

descendentes. - Según la dirección.- en profundidad, laterales, retrasados

y en diagonal. c) El tiro a la puerta. Es un gesto técnico que requiere ser

capaz de coordinar la velocidad de balón con la dirección, la trayectoria y el efecto deseado, así como elegir el momento adecuado para conseguir el efecto deseado, así

como elegir el momento adecuado para conseguir el efecto y la ventaja de la sorpresa sobre el portero.

EL FUTBOL

1. Practica saques de banda, de portería y de esquina; faltas y lanzamientos de penaltis, así como el entrenamiento del portero.

2. Organiza una táctica de situación de jugadores y desarrolla el plan de ataque (o de defensa) necesario que se derive de cada tipo de saque.

3. Repasa todos los toques que ya has practicado.

10.2 EL REGLAMENTO

1. ¿ Qué establece el reglamento de este deporte de equipo?

Hace diferencia a los tiempos de juego, la puntuación, los límites

del campo, las faltas y las sanciones que llevan aparejadas. A

continuación se describen los elementos esenciales de sus

normas.

2.Tiempo reglamentario de juego y puntuación:

- Duración. Consta de dos periodos de 45 minutos, separados por un descanso que no debe superar los 15 minutos. Sin embargo, el árbitro puede ampliar la duración del partido por interrupciones de juego o para el lanzamiento de un penalti, si éste se produce al final de un tiempo reglamentario.

- Comienzo. Un moneda al aire lanzada por el árbitro permite al ganador elegir entre campo de juego o saque.

- Saque de centro. Es el saque de balón desde el círculo central con el que comienza el juego o se reinicia después de un tanto. En este último caso, saca “de centro” el equipo que recibió el

tanto. Antes del saque, ningún jugador puede estar dentro del

campo contrario, ni del círculo central si sacan los adversarios.

- El gol. Se produce cuando todo el balón ha cruzado la línea de meta por el espacio de portería, y siempre que no haya tenido lugar una falta previa.

3 . Acciones de puesta en juego del balón

- Saque de banda. Se realiza desde el mismo punto por donde el balón salió del campo, y lo lleva a cabo un jugador del equipo contrario al que lo tocó por última vez.

- Saque de portería. Cuando el balón, lanzado por un oponente, sale fuera por la línea de fondo o “banda de portería”, lo pone en juego cualquier jugador defensor desde la mitad del área de gol más cercana al punto por el que salió el balón.

- Saque de esquina o córner. Cuando el balón sale fuera por las líneas de fondo, lanzado por un defensor, se saca desde el cuarto de círculo de la esquina más próxima al punto por el que salió el balón.

4. Las sanciones El reglamento establece las sanciones aplicables por faltas o

mala conducta con tiros a puerta, amonestaciones o expulsiones,

según su gravedad. Los motivos pueden ser: juego peligroso;

perdidas intencionadas de tiempo; zancadillear, sujetar o golpear

intencionadamente a otro jugador; conducta antideportiva, etc.

Las faltas se castigan con:

a) Tiro libre, que puede ser: indirecto, cuando no se puede marcar un gol sin que el balon toque antes en un jugador distinto del que tira, y directo, cuando puede ser lanzado directamente a la puerta.

b) Penalti, que es un tiro libre directo realizado a balon parado desde el punto marcado al efecto en el campo. Se produce cuando la falta la comete un defensor dentro de la línea de penalti, y se lanza desde esta área.

PARA PRACTICAR

Técnicas de control y dominio del balón.

Controlar el balón es dominarlo para dejarlo en condiciones de

ejercer sobre él cualquier gesto técnico deseado. Si practicas estos

ejercicios, conseguirás mejorar tu dominio

del balón.

1. Control del balón a ras del suelo. Debe hacerse siempre en forma suave y elástica. Podemos realizarlo:

a) Con la cara interna del pie. Tocamos suavemente el balón que nos llega con la zona cercana al tobillo y sin apoyar el pie en el suelo. Para amortiguar su velocidad, hacemos retroceder ligeramente el pie.

b) Con la planta del pie. Colocamos de frente a la trayectoria del balón, levantamos ligeramente el pie del suelo con la punta hacia arriba, de tal

manera que el balón se encaje entre el suelo y el pie. Para amortiguar con fuerza y velocidad, flexionamos ligeramente la rodilla.

2. Control de balones altos en el punto en que contacta con el suelo. Calculadas su velocidad, su dirección y el lugar donde tomará contacto con el suelo, actuaremos como en los casos anteriores.

3. Control de un balón en el aire. El objetivo es conseguir su control, para pasarlo al suelo y poder jugarlo. En este caso podemos recibirlo y controlarlo con el pie, el pecho o la frente, efectuando en todo los casos un retroceso de acompañamiento al balón para amortiguar el golpe.

EL BALONMANO

1. Maneja el balón, botándolo, lanzándolo contra la pared. ¡Tienes que retenerlo momentáneamente cuando vuelva a tu mano! Repite este ejercicio xon un compañero/a, andando y en carrera.

2. Recibe y pasa el balón en el aire.

3. Con uno o varios compañeros, practica tipos de pases: botando el balon, rebotándolo contra el suelo y en distintas trayectorias aéreas. ¡ Amplía las distancias!

11.2 ACCIONES DE JUEGO Y PENALIZACIONES

1. La dinámica del juego del balonmano da lugar a situaciones de

gran intensidad y dureza.

El baloncesto es un deporte muy duro, en el que interviene y se

desarrollan numerosas cualidades físicas. Obliga a estar

constantemente en acción y atento al desarrollo del juego, ya que cada

jugada, con posesión del balón o sin él, participa siempre en todas las

jugadas.

Además, la dinámica del juego y la intensidad de los contactos entre

jugadores exigen el esfuerzo de distinguir muy claramente entre las

acciones posibles y las que están prohibidas.

2. Resumen del Reglamento Internacional de Balonmano: acciones

posibles y faltas penalizadas.

1. En el baloncesto es posible:

Jugar el balón con cualquier parte del cuerpo, salvo con los

pies.

Dar hasta tres pasos en cualquier dirección sin botar el

balón.

Sostenerlo en la mano o retenerlo contra el suelo hasta

tres segundos.

Golpeando en el aire, lanzarlo al suelo y volverlo a recoger.

Pasarlo de una mano a otra sin perder el contacto con el.

Utilizar manos y brazos para conseguirlo.

Arrebatárselo a un contrario con la mano abierta

Obstruir a un contrario con el torso.

2. Está penalizado:

Tocar el balón dos veces seguidas sin botarlo o sin que lo

tome el contrario.

Tocarlo con los pies, salvo que entre en contacto fortuito

con ellos, tras haber sido lanzado por un jugador contrario.

Arrojarse al suelo a cogerlo.

Botarlo entre las líneas laterales o mantener su posesión

sin avanzar.

Obstruir a un contrario con los brazos, las manos, o las

piernas.

Empujar a un jugador contrario hacia el área de gol.

Sujetar, desviar, amenazar, o agredir a un contrario.

Realizar lanzamientos o juegos peligrosos a otros

jugadores o al portero.

3. El portero no puede:

Abandonar la zona de gol con el balón bajo su control.

Volver a tocar el balón fuera del área tras un golpe franco,

si antes no lo ha tocado otro jugador.

Conseguir un balón que este fuera del área de gol.

Golpearlo con los pies para sacar.

Moverse en el lanzamiento de un penalti antes de que el

balón haya salido de las manos del lanzador.

PARA PRACTICAR

1. Pasaos el balón tus compañeros/as y tú frente a la defensa

contraria, de manera que vaya de uno a otro extremo del campo.

Podéis amagar tiros.

2. Rebotando el balón contra una pared, lanzándolo y

recogiéndolo con una sola mano. Practica la sensación de

pellizco.

3. Jugando de portero, practica las paradas a lanzamientos

efectuados desde distintos ángulos y en estas situaciones a)

desde el córner derecho b) desde el córner izquierdo c) de penalti

y d) de golpe franco.

4. Sitúa un banco en la parte central del área de portería y, tras

recibir el balón desde cualquiera de las esquinas de esta área,

lanza a puerta al tiempo que saltas el banco. Esta acción se

denomina tiro en suspensión.

5. Repite el mismo ejercicio pero, en lugar de lanzar a puerta, pasa

el balón suavemente a un compañero/a que este detrás y que

será quien ejecute el tiro. Dependiendo del tipo de oposición que

presenten los contrarios, harás el pase por detrás de la cabeza o

por detrás de la cintura.

PARA REFLEXIONAR:

Del partido del colegio a los Juegos Olímpicos:

Mientras en que otros deportes la iniciación, el aprendizaje y el desarrollo se

puede llevar a cabo en campos de tierra improvisados, en canchas elementales

o en la playa y lugares similares, el balonmano es, desde su origen, un deporte

vinculado al ámbito escolar. Prácticamente todos los grandes jugadores de

balonmano se iniciaron en su colegio.

Esto es, precisamente, lo que justifica la mayor parte de los valores que posee,

porque si no estuviera tan unido a los ámbitos educativos, no sería posible

practicar un deporte de contacto tan duro como este sin generar de forma

continúa problemas y malos modos en el juego. Y es que, en balonmano, los

jugadores suelen aceptar el trato duro del adversario desde la confianza y el

entendimiento de que es esta la dinámica del juego. El espíritu del juego, en

este caso, está en entender que, a pesar de la dureza de las acciones, éstas se

producen sin malicia, y que la noblezadel deportista exige el ejercicio de la

generosidad para con el agresor, en el buen entendimiento de ue es producto

de la dinámica del juego.

Pero además de saber encajar esa dureza con nobleza, es preciso entender

las servidumbres que impone todo juego en equipo: renunciar al lucimiento y al

éxito personal en beneficio de otro jugadormejor colocado, colaborar apoyando

otras acciones de juego mediante desplazamientos y movimientos sin balón y

saber agradeer las oportunidades que nos dan nuestros compañeros para

rematar una jugada con éxito.

PARA CONOCER:

LA EVOLUCIÓN DEL BALONMANO

Nació a finales de siglo XIX para entrenar a los gimnastas, y en torno a 1920

adquirió su versión actual incorporando normas de fútbol adaptadas. En la

actualidad se conocen dos versiones de este deporte: balonmano a once, que

se juega al aire libre y balonmano a siete que se practica cubierto

CUALIDADES FÍSICAS:

El balonmano es un deporte en el que intervienen y se desarrollan numerosas

cualidades físicas. Esto es así porque obliga a estar constantemente en acción

y atento al desarrollo del juego, ya que cada jugador participa siempre en todas

las jugadas, con y sin balón; y también porque exige distinguir muy claramente

entre las acciones posibles y las que están prohibidas.

DOMINIO TECNICO

Los jugadores de balonmano han de poseer un gran dominio de las técnicas,

ya que las acciones de juego les exigen distintos tipos de papeles, tanto en el

ataque como en la defensa. El jugador debe utilizar lo mejor que pueda las dos

manos para pasar, recibir, interceptar o lanzar tiros a puerta.

LA TV Y EL DEPORTE

El subtítulo de este tema nos plantea la siguiente pregunta:¿Serías capaz de

imaginarte tu vida sin televisión? Tú ¿Qué contestaría?

Pues la humanidad ha vivido tranquilamente sin ella hasta hace 50 años más o

menos y lograron ser felices. Probablemente la tv es el hecho cultural más

relevante que nos diferencia de las generaciones anteriores. Según dicen los

sociólogos, somos seres televisivos, nuestra cultura es más la de la imagen

que la de la lectura y nuestra principal fuente de información es la tele. Este

aparatejo ha revolucionado el mundo porque ha hecho accesible cualquier

suceso a cualquier rincón del planeta. Una cosa que suceda en Australia puede

ser conocida en España al momento si hay una cámara cerca. Estamos

acostumbrados a este “milagro” pero hace unos años esto era impensable.

Los medios de comunicación en general y la televisión en particular, son

capaces de ofrecer programas que nos hacen mejores pero también otros más

cutres que van dirigidos a lo peor de nosotros mismos. Nos entretiene y nos

forma, nos emociona y aburre y también nos hace pasivos, amorfos e

irreflexivos cuando pasivamente engullimos dichos productos sin juzgarlos

críticamente.

Una buena parte de la programación televisiva se destina a los espectáculos

deportivos , de hecho, los récords de audiencia de cada año se los llevan los

partidos de fútbol. Estas retransmisiones, cada vez realizadas con más

cámaras que son capaces de recoger todos los detalles, no son neutras en lo

que muestran. Eligen lo que quieren mostrar y el mensaje que quieren

transmitir.

Pero centrándonos más en el deporte como espectáculo deportivo te

proponemos algunos temas de reflexión sobre los tópicos que suelen repetirse

más a menudo en los medios de comunicación de masas.

¿Cómo SOBREVIVIR A LOS TOPICOS DEPORTIVOS DE LOS MEDIOS DE

COMUNICACIÓN?

LOS HÉROES Y HEROÍNAS

Una forma de desmitificara esos personajes públicos que a veces enviamos es

es imaginárselos recién levantados, despeinados, con ojeras, y cara de mala

leche. Hay que valorar en ellos el hecho de que tengan unas cualidades físicas

excepcionales y que las hayan explotado al máximo, hay que agradecerles los

buenos momentos que nos hacen pasar cuando realizan actividades que no

están al alcance de la mayoría y las emociones que nos inspiran; pero sin

olvidar que son personas como cualquiera, mortales, y que, aunque firmen

autógrafos con aires de superioridad y aparezcan siempre rodeados de

micrófonos como si lo que van a decir fuese súper importante, sufren los

mismos miedos, preocupaciones, vacios, tristeza, soledades y enfermedades

que el resto de las personas anónimas que cada mañana madrugan para ir a

trabajar y sacar su familia adelante.

EL ÉXITO

Otro momento importante de toda ceremonia deportiva es el del pódium donde

el/ella vencedor/a escucha el himno nacional con la mano en el pecho o el “We

are de champions” del grupo Queen entre lágrimas. El triunfo, conseguir un

objetivo anhelado y trabajado durante mucho tiempo, genera una sensación

agridulce. Después del subidón de alegría que provoca, uno se pregunta ¿y

ahora qué?, ¿merecía la pena tanto esfuerzo por unos pocos segundo de gloria

personal? Angel Cappa decía en un libro algo así como que: “ganar es

quedarse sin argumentos”

Quizá esa sensación se produce cuando ponemos el sentido de todo lo que hacemos en la meta y se nos olvida que el trayecto hacia ella es tan importante o más. Es subir al Everest con orejeras que sólo nos dejan ver la cima y no disfrutar el paisaje. Las experiencias de éxito que mas llenan son aquellas que se compartir con otras personas, que se han conseguido sin tener que recurrir a medios ilícitos o perjudiciales para otros y en las cosas que no habido que faltar a ningún principio esencial de nuestra forma de entender la vida (desgraciadamente, el deporte de elite esta lleno de ex-deportistas con el hígado destrozado o enfermedades cardiorrespiratorias graves, a causa de las sustancias dopantes, porque decidieron en un momento que por conseguir el espejismo del éxito valia la pena arriesgarse y tomar cualquier cosa).

Las experiencias de éxito se pueden conseguir sin llegar el primero a ningún sitio o venciendo al resto de rivales. El dar el máximo en cada entrenamiento y en cada partido es lo que debemos descubrir como la base de la satisfacción personal. La victoria es un accidente.

VENCEDORES Y VENCIDOS

(Todo ganador precisa de un perdedor)

Nadie se acuerda del 2” es un eslogan que se repite mucho en el deporte profesional. El perdedor tiene poco espacio. Y si así medimos el éxito de la persona si ha conseguido vencer al resto de sus adversarios, y se convierte nada más que en el objetivo a vencer, en lugar de ser el que permita conocer mis limites; las reglas en un obstáculo para la victoria en lugar de ser las normas que favorecen al desarrollo del jugo; el árbitro, el siempre culpable por acción u omisión. Da igual como hayas jugado, lo importante son los puntos. ¿te imaginas una liga en la que solo jugasen el Barcelona y el R. Madrid? ¿O que la final de 200 metros lisos de los JJOO la corriese solamente “Rápido López” porque ya sabe que va a ganarla? Cuando voy a jugar un partido no voy a entablar una batalla contra nadie, voy a medir mis fuerzas con un adversario, y por eso al acabar tengo que darle la mano y agradecerle su participación porque sin ella porque sin ella no hubiera pasado un rato tan emosionante no hubiera podido descubrir cuanto valgo y cuanto voy avanzando o el talento de ganar acuérdate del segundo y dale las gracias.

EL CUERPO

(Menos apariencia y mas esencia)

¿Dónde se esconden los tipazos que aparecen en las fotos de revistas y pasarelas en los anuncios de yogures y concursos de belleza? Por qué mira es difícil cruzarse con ellos cuando vas al cine o estas esperando en la cola del “pescado” se les denomina modelos es decir un ejemplo a seguir prototipos perfectos de personas por que poseen unos rasgos y líneas perfectas sus cuerpos son los que marcan la moda en la sociedad. Da igual lo que piensan sobre la vida, da igual lo que sienten o padecen son solo fachada, gestos de felicidad, de alegría o de parecer interesante, que no reflejan en el interior. A menudo, estos cuerpos que envidiamos que encierran verdaderos dramas de soledad deseos de ser apreciados por algo más que por el físico y lo que es un efecto positivo: el tener un cuerpo saludable, un buen estado físico se convierte en una obsesión y en nuestro principal criterio para juzgar a los demás (esa tía en un cardo culibajo o ese chaval tiene la cara llena de granos), sin detenerse a explotar a esa persona, dejándonos llevar mas de las apariencias que del corazón. Como cantaban en la bella y la bestia: “cierto como el sol/que nos da calor/no hay mayor verdad/la belleza esta en el interior”.

LA PSICOLOGIA DE LA MASA

(Poco piensa el rebaño y a menudo causa daño)

Hay psicólogos que afirman que hasta las personas aparentemente mas apacibles respetables y educadas pueden portarse como energúmenos en medio de un monton de gente que se comporta igual. Y es que es muy difícil mantener las propias ideas cuando el ambiente que me rodea (los amigos o

enemigos, los compañeros o simplemente la opinión pública) piensan de otra manera. ¿Quién no ha silbado alguna vez en un pabellón al equipo contrario o al albitro cuando nos ha pitado una falta en contra?. Y, quizá, si hubiéramos estado solos nuestra forma de comportarnos habria sido más civilizada es muy difícil tener criterios propios, convicciones profundas que se mantienen a pesar de lo que digan los demás.

SER ESPECTADOR@ CRITIC@

(El mejor juez es aquel que empieza por ser abogado defensor de los demás y fiscal de sí mismo)

Qué difícil es ser objetivo. Po ejemplo: cuando un@ jugador@ de mi equipo comete falta la justificamos con lo necesario para impedir un contraataque (los comentaristas las llaman faltas técnicas como queriendo dar un rango de legalidad), pero si la comete el adversario comete clamamos contra la agresión y exigimos en forma de tarjeta amarilla o expulsión. Una falta es una falta lo haga quien lo haga, y si es intencionada solo sirve para estropear el espectáculo. Reconocer el talento y la belleza en cualquier equipo y ser capaz de disfrutar de ello buen juego donde quiera que aparezca es un signo de madurez y libertad.

NO OLVIDAR LOS PROBLEMAS DE VERDAD

(Que decencia tu equipo no es responsable cuando no sabe si tendrás cena)

Un espectáculo deportivo nos emocionas lo vivimos con pasión pero no debe afectarnos más de lo que dura el partido. En el mundo y en nuestro alrededor hay personas concretas y cercanas que sufren y que necesitan de nuestra ayuda y de nuestra preocupación mucho más de los personajes que los lunes aparecen en las portadas de los diarios deportivos. Hay montones de causas por las que luchar para que el mundo sea más humano más habitable. Por ejemplo no estaría, mal empezar por entenderse de que empresas deportivas utilizan el trabajo de niños en países de tercer mundo para que el coste de fabricación sea menos y así aumentar los beneficios y cuestionarse el comprar sus productos. Otra iniciativa podría ser crear otro tipo de competiciones paralelas donde tengan cavidad lo0s menos hábiles, los marginados, aquellos a quienes la naturaleza ni ha dotado de grande capacidades.

Dos ideas finales

a) La libertad como objetivo

b) Mejor practicar que completar

No nos engañemos, los espectáculos deportivos tiene como principal objetivo vender productos. Es un negocio que mueve miles de millones de pesetas (o euros, mejor dicho) a partir de seleccionar aquellas imágenes que mas mueven la pasión: los gestos, los goles, las faltas, las agresiones, errores del árbitro…. Y todo a cámara lenta para que

siga las acciones con más intensidad. Si mi estado de ánimo del lunes depende de lo que haya hecho mi equipo y solo compro ropa de marca que viste de estrellas, entonces mi vida no depende de mis decisiones si no de lo que hacen otras personas que probablemente ni siquiera tenga el gusto de conocer. O sea, soy menos libre.

Los juegos de ordenador son cada vez más perfectos y reproducen la realidad con una semejanza asombrosa. Como dijimos “antes las nuevas tecnologías incluso elegir el ángulo de visión de la jugada”. Pero por mucho que se confeccionen, nunca pueden sustituir las sensaciones y a las relaciones que se generan con la práctica. O como decía un coleguilla: “prefiero ser el mejor defensa de mi portal antes que campeón del mundo de videoconsola

VENCEDORES Y CENCIDOS

(Todo ganador precisa de un perdedor)

“Nadie se acuerda del 2º” es un eslogan que se repite mucho en el deporte

profesional. El perdedor tiene poco espacio. U así medimos el éxito de una

persona si ha conseguido vencer al resto de sus adversarios, y de la misma

forma juzgamos a veces nuestros logros según la cantidad de personas que

queden detrás de nosotros. El adversario se convierte nada más que en el

objeto a vencer, en lugar de ser el que me permite conocer mis límites; las

reglas en un obstáculo para la victoria en un lugar de ser las normas que

favorecen el desarrollo del juego; el árbitro, el siempre culpable por acción u

omisión. Da igual como hayas jugado, lo importante son los puntos. ¿Te

imaginas una liga en la que sólo jugasen el Barcelona y el R. Madrid? ¿O que

la final de 200 metros lisos de los JJOO la corriese solamente “Rápido López”

porque ya se sabe que va a ganarla? Cuando voy a jugar un partido no voy a

entablar una batalla contra nadie, voy a medir mis fuerzas con un adversario, y

por eso al acabar tengo que darle la mano y agradecerle su participación

porque sin ella no hubiera pasado un rato tan emocionante, no hubiera podido

descubrir cuánto valgo y cuánto voy avanzando, independientemente del

resultado. Por eso, si tienes la suerte o el talento de ganar, acuérdate del

segundo y dale las gracias.

EL CUERPO

(Menos apariencia y más esencia)

Dónde se esconden los tipazos que aparecen en las fotos de las revistas, en

las pasarelas, en los anuncios de yogures y en los concursos de belleza?

Porque mira que es difícil cruzarse con ellos cuando vas al cine o estás

esperando en la cola del “pescao”. Se les denomina modelos, es decir,

ejemplos a seguir, prototipos perfectos de persona porque poseen unos rasgos

y líneas perfectas. Da igual lo que piensan sobre la vida, da igual lo que sienten

o padecen, son sólo fachada, pose, gestos de felicidad, de alegría o de parecer

interesante, que no reflejan el interior. A menudo, esos cuerpos que envidiamos

encierran verdaderos dramas de soledad, deseos de ser apreciados por algo

más que por el físico. Y lo que es un efecto positivo: el tener un cuerpo

saludable, en buen estado físico, se convierte en una obsesión y en nuestro

principal criterio para juzgar a los demás (esa tía es un cardo culibajo o ese

chaval tiene la cara llena de granos), sin detenerse a explorar a esa persona,

dejándonos llevar más de las apariencias que del corazón.

Como cantaba en La bella y la bestia: “cierto como el sol/que nos da calor/ no

hay mayor verdad/ la belleza está en el interior”.

LA PSICOLOGÍA DE LA MASA

(Poco piensa el rebaño y a menudo causa daño)

Hay psicólogos que afirman que hasta las

personas aparentemente más apacibles,

respetables y educadas pueden

comportarse como energúmenos en medio

de un montón de gente que se comporta

igual. Y es que es muy difícil mantenerlas

propias ideas cuando el ambiente que me

rodea (los amigos o enemigos, los

compañeros o simplemente la opinión

pública) piensan de otra manera. ¿Quién

no ha silabado alguna vez en un pabellón

al equipo contrario o al árbitro cuando nos

ha pitado una falta en contra? Y quizá, si

hubiéramos estado solos nuestra forma de

comportamiento habría sido más civilizada.

Es muy difícil tener criterios propios,

convicciones profundas que se mantienen

a pesar de los que digan los demás.

SER ESPECTADOR@ CRÍTIC@

(El mejor juez es aquel que empieza por ser abogado defensor de los

demás y fiscal de sí mismo)

Qué difícil es ser objetivo. Por ejemplo:

cuando un@ jugador@ de mi equipo

comete falta la justificamos como necesaria

para impedir un contraataque (los

comentaristas las llaman faltas tácticas

como queriendo darles un rango de

legalidad), pero si la comete el adversario

clamamos contra la agresión y exigimos

justicia en forma de tarjeta amarilla o

expulsión. Una falta es una falta la haga

quien la haga, y si es intencionada sólo

sirve para estropear el espectáculo.

Reconocer el talento y la belleza en

cualquier equipo y ser capaz de disfrutar el

buen juego donde quiera que aparezca es

un signo de madurez y libertad.

NO OLVIDAR LOS PROBLEMAS DE VERDAD.

(Que descienda tu equipo no es problema cuando no sabes si tendrás cena)

Un espectáculo deportivo nos emociona, lo vivimos con pasión, pero no debe

afectarnos más de lo que dura el partido. En el mundo y a nuestro alrededor,

hay personas concretas y cercanas que sufren u que necesitan de nuestra

ayuda y de nuestra preocupación mucho más que los personajes que los lunes

aparecen en las portadas de los diarios deportivos. Hay montones de causas

por las que luchar para que el mundo sea más humano, más justo, más

habitable. Por ejemplo, no estaría mal empezar por enterarse de qué empresas

deportivas utilizan el trabajo de los niños en países del tercer mundo para que

le coste de fabricación sea menor y así aumentar los beneficios y cuestionarse

el comprar sus productos. Otra iniciativa podría ser crear otro tipo de

competiciones paralelas donde tengan cabida los menos hábiles, los

marginados, aquellos a quienes la naturaleza no ha dotado de grandes

capacidades.

Dos ideas finales:

a) La libertad como objetivo.

b) Mejor practicar que contemplar.

No nos engañemos; los espectáculos

deportivos tienen como principal objetivo

vender productos. Es un negocio que

mueve miles de millones de pesetas (o

euros, mejor dicho) a partir de seleccionar

aquellas imágenes que más mueven la

pasión: los gestos, los goles, las faltas, las

agresiones, los errores del árbitro… y todo

a cámara lenta para que revivan las

acciones con más intensidad. Si mi estado

de ánimo del lunes depende de lo que

haya hecho mi equipo el fin de semana y

sólo compro ropa de la marca que visten

las estrellas, entonces mi vida ya no

depende de mis decisiones, sino de lo

que hacen otras personas que

probablemente ni siquiera tenga el gusto de

conocer. Q sea, soy menos libre.

Los juegos de ordenador son cada vez más perfectos y reproducen la realidad

con una semejanza asombrosa. Como dijimos antes las nuevas tecnologías ya

permiten incluso elegir el ángulo de visión de la jugada. Pero por mucho que

se perfeccionen, nunca puede sustituir a las sensaciones y a las

relaciones que se generan con la práctica. O como decía un coleguilla:

“prefiero ser el mejor defensa de mi portal que el campeón del mundo de

videoconsola”.

La pregunta del MILLÓN

Todo esto está muy bien pero: ¿Cómo hago para que no me influyan

negativamente los MdC?

Alguien dijo hace tiempo “la verdad os hará libres”. El objetivo de estas breves

ideases aprender a descubrir la verdad detrás de cada noticia y detrás de cada

imagen que recibimos. O si no es posible saberla a ciencia cierta, por lo menos

tener varias perspectivas de un asunto que nos ayude a tener datos a la hora

de juzgar algo.

a) Periódicos de información diaria.

No leas sólo uno, de vez en

cuando compara la misma

noticia en varios para saber la

tendencia ideológica de cada

empresa periodística.

La objetividad pura es muy

difícil. Los periodistas son

personas con un tipo de

educación, unas vivencias

personales que les han hecho

tener una determinada filosofía

de la vida y dependen además

de un editor que al poner el

dinero suele exigir un tipo de

orientación en las noticias.

No te quedes en los titulares,

profundiza en el contenido de

los artículos.

No te creas absolutamente todo lo que dicen, resérvate un espacio de

duda.

A prende a distinguir la información de la opinión. Elige tus periodistas

favoritos por la calidad de su prosa y por el equilibrio de sus opiniones.

Si a menudo insultan, faltan al respeto o hieren los sentimientos de las

personas, desconfía: los buenos profesionales no necesitan provocar.

Escribe de vez en cuando a los directores para alabar o criticar lo que te

parezca oportuno.

b) Radio.

Escucha, no te limites a oír.

Discrepa de las opiniones de los tertulianos, los

comentaristas y los locutores que, por dirigir

programas de mucha audiencia, se creen con

derecho aponer en cuestión todo y a difamar a

cualquiera. Un mal ejemplo lo tenemos en los

comentarios que se hacen de los árbitros.

Huye del sensacionalismo y de los comentarios

agresivos, no suelen encerrar nada de

contenido detrás; alaba la creatividad y el buen

gusto.

c) Televisión.

Cuando el irlandés John LogieBaird inventó

la T.V. hace 70 años no imaginó hasta

donde llegaría su invento. Ya no es la de los

3 o 4 canales sino que la nueva televisión

digital permite la conexión de cientos de

canales temáticos con programaciones

diferentes.

Es una televisión interactiva en la que el

espectador puede elegir desde el ángulo de

visión de una retransmisión deportiva hasta

opinar por escrito en un debate o comprar

en el acto un producto que se anuncia.

Hacer zapping será inútil ante tanta oferta,

así que tendremos que acostumbrarnos a

elegir previamente.

Algunos consejos:

No dejes que la tele condicione tus planes de hacer cosas

(un/a colega en apuros, por ejemplo, merece tu tiempo más

que cualquier programa).

Jamás una película podrá superar a tu imaginación, por eso

dedícale a los libros por lo menos la mitad del tiempo que le

dedicas a la televisión.

Si estás comiendo con tu familia o con tus amigos; no dejes

que haya ruido de fondo, apaga el televisor. Tu vida y la de los

que te rodean es más interesante y real que las de ficción.

No olvides que detrás de cada imagen que ves hay una

persona que ha elegido esa imagen y le ha puesto música y

texto para suscitarte un tipo de emociones u opiniones. No te

fíes.

Las escenas de violencia y sexo suelen atraer bastante pero

desgastan la capacidad de ser “buena gente”. Pasa de ellas.

Sugerencias Perspectivas

Horizontes Ideas

En realidad hay cada vez más direcciones dedicadas exclusivamente a

la información deportiva de cualquier deporte. A continuación te

sugerimos algunas a partir de las cuales, y por medio de enlaces,

puedes acceder a otra.

www.askesis.arrakis.es

www.marca.com

www.sportquest.com

www.sportec.com

Uno de los mejores pensadores modernos de la Educación Física y el

deporte fue José María Cagigal, que falleció en un accidente de aviación

en Barajas en 1978. Lee alguno de sus escritos, amarás más el deporte.

Cuando vayas a ver un partido de fútbol prueba a bajar al máximo el

volumen del televisor y conecta la radio. Comprueba qué diferencia de

narración.

Jorge Valdano ha publicado una recopilación de pequeñas narraciones

de distintos escritores/as bajo el título Cuentos de fútbol en un intento de

unir la literatura y el deporte. Son bastante interesantes.

Pautas para la

Reflexión

Personal

O en común

Varios temas de reflexión personal o en

común acerca de la “mitología” moderna. Cualquiera de ellos daría para una

charla en clase o tomando un café un viernes por la tarde.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es una capacidad física a la que, desgraciadamente, muchas

veces no presentamos demasiada atención.

Sin embrago, es de gran importancia que3 nuestros músculos y articulaciones

gocen de un amplio grado de movilidad para poder realizar todo tipo de

actividades y evitar lesiones innecesarias.

Muchas de las lesiones cotidianas que sufren las personas adultas se deben a

la rigidez de las estructuras corporales por falta de movilidad, y se podrían

evitan con un sencillo

trabajo de

flexibilidad.

La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran

amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los

músculos.

La flexibilidad influye muy directamente en el resto delas capacidades físicas,

por lo que es importante trabajarla desde estas edades.

Además, es la única capacidad física que vamos perdiendo prácticamente

desde que nacemos.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD

El grado de flexibilidad de nuestro organismo depende de los siguientes

factores:

Los genes. Hay personas que son más flexibles que otro debido

simplemente a la herencia. Lo son de forma natural.

La edad. La capacidad de realizar movimientos amplios evoluciona con la

edad. Te lo explicaremos con más detalle en el siguiente apartado.

El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres. De forma natural

son capaces de realizar movimientos de mayor amplitud. Un chico debe

entrenar bastante para poder alcanzar niveles parecidos.

La temperatura ambiente. Cuando hace mucho frio, nuestra flexibilidad es

menor, mientras que mejora con el calor.

El entrenamiento.

Las estructuras corporales. La disposición y función de articulaciones,

ligamentos y músculos condicionan la amplitud de nuestros movimientos.

Los dos factores fundamentales son la movilidad articular y la elasticidad

muscular.

La movilidad articular. Las articulaciones son los puntos de unión

entre dos huesos. Están protegidas por los ligamentos y los

tendones de los músculos, En nuestro organismo hay gran

cantidad de articulaciones con distintos grados de movilidad.

La articulación de la cadera nos permite realizar amplios

movimientos en distintas direcciones, mientras que las que unen

las vértebras nos permiten movimientos más limitados. Es

importante conseguir mantener el máximo grado de movilidad en

cada una de ellas.

La elasticidad muscular. Es la capacidad que tiene el músculo de

estirarse y volver y volver a su posición inicial. Un correcto trabajo

de flexibilidad aumentará esta capacidad.

LA EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD

Como ya te hemos contado, la flexibilidad es una capacidad que vamos

perdiendo con la edad. Hasta los 10- 11 años esta pérdida es mínima. A

partir de esta edad, debido principalmente a que con la pubertad aumenta

la tensión muscular y disminuye la cantidad de cartílago, disminuye con

mayor rapidez. Entre los 20 y los 30 años se tiende a estabilizar y, a partir

de esta edad, sigue disminuyendo paulatinamente.

Si entrenamos adecuadamente, conseguiremos mantener nuestros

niveles de flexibilidad muy por encima de los de una persona que no

entrene.

PRUEBAS PARA VALORAR LA FLEXIBILIDAD

Son muchas y muy diversas las pruebas existentes. Algunas son

complicadas y requieren de aparatos para su medición. Nosotros te

vamos a proponer dos pruebas sencillas: la flexión de tronco adelante y la

flexión profunda atrás.

FLEXIÓN DE TRONCO ADELANTE

Esta prueba sirve para valorar la flexibilidad de la musculatura posterior

del cuerpo. Sentado en el suelo con las piernas extendidas y los pies

apoyados en un cajón, debes intentar tocar con los dedos lo más lejos

posible. Debes hacerlo de forma suave y progresiva, sin realizar

movimientos bruscos o rebotes. Se mide todo lo que sobre pasen las

puntas de los dedos respecto de la altura de los pies.

TABLA DE VALORACIÓN DE LA PRUEBA DE FLEXIÓN DE TRONCO

ADELANTE

FLEXIÓN PROFUNDA ATRÁS

Para realizar esta prueba,

debes colocarte con

NIVEL CHICAS CHICOS

Excelente 20 15

Bueno 15 10

Normal 10 0

Regular 5 -5

bajo 0 -10

las piernas cómodamente separadas y los talones a la misma altura. Flexiona

el tronco y las piernas y lleva los brazos entre ellas para tocar con los dedos en

el suelo lo más atrás posible.

No puedes separar las plantas de los pies del suelo. Se mide la distancia desde

los talones hasta el punto donde se apoyan los dedos.

TABLA DE VALORACIÓN DE LA PRUEBA DE FLEXIÓN PROFUNDA

ATRÁS

¿Cómo podemos mejorar la flexibilidad?

La flexibilidad puede desarrollarse de dos formas:

NIVEL CHICAS CHICOS

Excelente 45 40

Bueno 35 30

Normal 25 20

Regular 18 12

bajo 10 5

General, realizando ejercicios que afecten a varias articulaciones y

grupos musculares.

Específica, que afecta a una zona concreta o a un gesto concreto.

Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad se

divide en:

Activos. Se denominan así porque el encargado de alcanzar las

posiciones deseadas es el propio prácticamente. Los hay de dos tipos:

Estáticos. Se realizan sin la ayuda de movimientos de inercia

previos, aparatos o compañeros. El practicante se coloca en una

posición y la mantiene durante un tiempo. Dentro de estos métodos

hablaremos del más popular, el stretching (estiramiento).

Dinámicos. Se denominan así porque hay movimiento que ayuda a

alcanzar la posición deseada. En este caso, el practicante realiza

movimientos progresivamente más amplios de balanceo o rebotes

para alcanzar la máxima amplitud.

Estos métodos nos permiten alcanzar mayor flexibilidad en situaciones

dinámicas, pero puede ser perjudicial si los realizamos con excesiva

violencia. Los movimientos deben ser suaves y controlados.

Pasivos. En este caso, el practicante alcanza posiciones que no lograría

por sí mismo gracias a la ayuda de un aparato o compañero.

Hay que ser cuidadosos con estos métodos ya que se pueden forzar en exceso

las articulaciones y musculaturas, y provocar lesiones no deseadas.

El estiramiento puede practicarse todos los días. Para obtener beneficios, es

necesario que lo practiques un mínimo de tres veces por semana.

¿Aqué deportes y actividades se puede aplicar?

Hoy en día se utiliza en todas las modalidades deportivas ya que ayuda a

mejorar el rendimiento y previene lesiones. Está especialmente indicado en

deportes en los que intervengan mucho la fuerza y la flexibilidad (artes

marciales o gimnasia deportiva).

TABLA DE EJERCICIOS DE STRETCHING

EL STRETCHING

Te vamos a explicar las bases del método más utilizado actualmente, un

método activo estático llamado stretching.

Esta palabra inglesa puede traducirse como <<estirarse>>. Ésta es la base del

método: estirar el musculo progresivamente para que sea más elástico.

Origen:

Este método ha sido desarrollado recientemente, en los años 70. El autor que

más ha ayudado a extenderlo es el americano Bob Anderson, quien empezó a

aplicarlo en sí mismo al comprobar que su nivel de flexibilidad era cada vez

menor.

Descripción general:

Consiste básicamente en colocarse en una posición en la que se ponga en

tensión la musculatura, y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor,

manteniendo la posición unos segundos.

Principales características:

La duración de una sesión suele ser entre 10 y 30 minutos.

La variedad de ejercicios es importante. Debemos incidir en todos los

grupos musculares del cuerpo.

La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir

resultados. Debemos colocarnos en la posición adecuada, notando

tensión únicamente en la zona que deseamos estirar.

La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible para que el

ejercicio se realice con éxito.

Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:

Posición inicial: colocarse en la posición deseada, sintiendo una

ligera tensión en la musculatura que vamos a estirar.

1° fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la posición de

máximo estiramiento sin sentir dolor y procurando respirar

regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos.

Relajación: volver a la posición inicial.

2° fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo

estiramiento intentando avanzar un poco más que la vez anterior

y mantenerla otros 10-30 segundos. Recuerda que no debe existir

dolor.

Relajación.

La respiración, si es suave y regular, ayuda a disminuir la tensión.

¿Cuándo se realiza?

Se puede realizar:

Antes de iniciar una actividad, para calentar la musculatura.

Después de la actividad para relajar la musculatura cansada.

Como parte especificada de un entrenamiento de flexibilidad.

1. Cruza un brazo por delante del pecho y con el otro empújalo hacia

atrás

2. Levanta un brazo y dobla el codo con la otra mano empuja. El codo

hacia atrás.

ESPALDA

PRINCIPALES MÚSCULOS: REDONDO MAYOR Y MENOR, TRAPECIO

Y DORSAL ANCHO.

1. Colócate lateral a una pared y apoya el brazo más alejado con ella

por encima de la cabeza.

2. Siéntate con las piernas cruzadas. Inclina el cuerpo hacia delante

todo lo que puedas intentando acercar los hombros al suelo.

Zona baja de la espalda y la cadera

Principales músculos: dorsal ancho, cuadrado lumbar e ileocostal,

1. Tumbado boca arriba, lleva las piernas por encima de la cabeza e

intenta tocar el suelo con los pies.

2. Tumbado boca arriba, lleva las rodillas al pecho rodeándolas con los

brazos.

1. Sentado con la pierna izquierda flexionada, coloca el pie de la

pierna derecha en el suelo por encima del muslo de la pierna

izquierda, y empuja con el brazo izquierdo la rodilla hacia tu

izquierda.

2. Sentado en el suelo con la pierna izquierda extendida, dobla la

pierna derecha, cógela con tus manos por la zona de la rodilla y

tobillo y acércala hacia el pecho procura mantener la espalda recta.

1. De pie con una pierna ligeramente adelantada, carga el peso

sobre la pierna de atrás inclina el cuerpo hacia delante. No

flexiones las rodillas.

2. Sentado con una pierna extendida y la planta del otro pie

tocando la cara interna del muslo, inclina el tronco hacia

delante. No dobles la rodilla y procura que la de la pierna

flexionada no se separe del suelo.

1. Colócate de pie y apoya los dedos de un pie en la pared y acerca la

cadera hacia la pared. No flexiones las rodillas.

2. Apoya las manos en la pared y coloca una pierna extendida. Lleva el

cuerpo hacia delante sin levantar el talón del suelo.

RECOMENDACIONES PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO

Comienza a practicar los ejercicios con precaución, intensificando la

práctica a medida que te familiarices con el trabajo y notes mejora.

Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta.

Estira los dos lados del cuerpo de igual manera.

No olvides ninguna zona del cuerpo.

Trabaja especialmente las partes que notes más contraídas.

Respira lentamente y relajadamente. Ayuda a realizar el trabajo con

facilidad.

Puedes utilizar música suave de fondo. Te hará más agradable el

trabajo.

Procura elaborar tu propia tabla de ejercicios y practícala con

regularidad.

Puedes aprovechar cualquier momento del día en el que necesites

relajarte para realizar un par de ejercicios de estiramiento.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Reduce la tensión delos músculos y aumenta su elasticidad.

Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.

Mejora la circulación.

Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del

ejercicio.

Ayuda a conocer mejor tu propio cuerpo.

Ayuda a prevenir lesiones.

Ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos.

Mejora nuestra capacidad de relajarnos.

COMPROBAMOS LO APRENDIDO

¿Cuáles son los factores que determinan nuestro nivel de flexibilidad?

¿A qué edad aproximada comenzamos a perder flexibilidad?

¿Cómo estas de flexibilidad? Realiza una prueba de valoración e indica

cuál es tu nivel.

Que métodos conoces para mejorar tu flexibilidad?

¿Cómo debe realizarse los ejercicios de estiramiento?

¿Qué métodos conoces para mejorar la flexibilidad?

Indica para qué deportes están recomendados los ejercicios de

estiramiento.

Elabora una tabla de 6-8 ejercicios de estiramiento para las distintas

zonas corporales y aplícala a tu entrenamiento personal.

Indica cuales son los principales beneficios que obtenemos al trabajar la

flexibilidad.

LA CORRECTA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS.

La localización de los ejercicios es fundamental para que sean de

utilidad. Un ejercicio realizado en una postura incorrecta no nos ayuda a

mejorar nuestra flexibilidad. La regla fundamental para saber si has

localizado correctamente la postura es que debes sentir tensión en la

zona indicada.

Aquí tienes algunos ejercicios en los que la localización es correcta o

incorrecta. Practícalos comprobando la diferencia de una postura u otra.

RELACIÓN ENTRE LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES.

Aunque te hemos propuesto ejercicios para las distintas partes

corporales, al realizarlos puedes sentir que la tensión no sólo afecta a la

musculatura a la que va dirigido, sino a músculos cercanos. Esto es

posible debido a que hay músculos de una misma zona que están

relacionados entre sí y hacen funciones y movimientos

complementarios.

Te proponemos un ejemplo para que lo entiendas mejor: cuando

levantamos la pierna, la musculatura que trabaja fundamentalmente es

el cuádriceps, aunque también ayuda la musculatura abdominal.

Por ello es lógico que, al realizar un ejercicio de estiramiento para el

cuádriceps, podamos sentir también tensión en el abdomen.

Las musculaturas relacionadas entre sí son:

La musculatura de la parte posterior del muslo (musculatura isquiotibial),

de la zona baja de la espalda y los gemelos.

Los glúteos, la musculatura de la zona baja de la espalda y de la cara

externa del muslo.

La musculatura del pecho (musculatura pectoral) y del hombreo;

La musculatura de la cara anterior del muslo (cuádriceps) y la

musculatura abdominal;

La musculatura de la espalda y la cadera.

Cada díamás personas se lanzan a practicar la carrera como una forma

de mantener y mejorar la condición física. En la página 46 del libro del

curso pasado te dábamos consejos para correr adecuadamente. Ahora

te hablaremos de la equipacion necesaria.

VESTIMENTA:

Debe ser cómoda y no arrugarse.

Hay que tener cuidado con las rozaduras en las ingles. Los elásticos

demasiado ajustados pueden producirlas con facilidad.

Los tejidos deben ser naturales o que no irriten la piel y que permitan la

transpiración.

Los calcetines deben ser de lana o algodón. ¡Ojo con las arrugas,

pueden producir rozaduras y ampollas!

Las mallas son una prenda recomendable, especialmente cuando hace frio.

Se ciñen al cuerpo sin oprimirlo, pesan poco, mantienen la temperatura de

la piel, permiten la transpiración y no suelen arrugarse.

Como norma general, debes proteger tu cuerpo del frío, pero no

excesivamente. Ten en cuenta que, al correr, tu cuerpo produce calor y la

vestimenta necesaria cuando empiezas, se convierte en un estorbo al cabo

de un rato. Realiza el calentamiento con suficiente ropa y quítatela antes de

empezar a correr, póntela de nuevo para no coger frío.

Las zapatillas

Son la parte más importante de nuestra equitación, ya que

los pies sufren con la carrera. Hoy en día hay infinidad de

marcas y modelos en el mercado, pero conviene que no te

dejes llevar por la marca o la estética. Escoge unas

zapatillas cómodas, que no te aprieten ni dejen el pie

suelto.

La suelda debe ser ligera, flexible y de un material de

densidad variable que amortigüe el apoyo (debe ceder

al apretar con el dedo y recuperarsu forma original). El

talón (zona de mayor impacto) debe ser más

amortiguación que la puntera.

La planta debe tener un dibujo o relieve marcado para favorecer la

sujetacion al suelo.

Los refuerzos dan estabilidad a la zapatilla, especialmente en el talón.

La puntera también debe estar reforzada.

Si corres a menudo, conviene que tengas un par de zapatillas específicas para

ello. Cuando la suela esté desgastada o no amortigüe bien, cámbialas.

donde se trabaja por regiones segmentadas, y se estira una parte pero se tensa otra, o se estira una parte y la otra parte esta floja, y se toma muy poco en cuenta las compensaciones y desequilibrios que le persona pueda presentar, por supuesto, este tipo de trabajo esta destinado a ser temporal, y muchas veces perpetua el desequilibrio postural que nos caracteriza. Por ejemplo, si yo tiendo a apoyarme mas en una pierna que en otra, o suele tener más tenso un lado del cuerpo que otro, o simplemente tiendo a ladear la cabeza cuando estoy leyendo o escuchando, pues este desequilibrio va a seguir en cualquier tipo de estiramiento que hagamos, y si no se trabaja para re-equilibrar nuestro cuerpo mientras lo liberamos, simplemente las tensiones tienden a mantenerse a través de las compensaciones; de hecho, podríamos decir que las tensiones se esconden en las compensaciones. En el Stretching Global, “el estiramiento se realiza de manera activa, donde la persona se pone en tensión de estiramiento desde la cabeza hasta los pies, estirando hasta las manos. Progresivamente va avanzando en posiciones cada vez más excéntricas (de alcance o hacia afuera), manteniendo una respiración relajada y profunda, como un suspiro largo. El tiempo de estiramiento es fundamental ya que cuanto más tiempo estemos en la postura, más eficaz se

hace el estiramiento.” (Aittor Loroño)

Además del trabajo de soltar las tensiones crónicas del cuerpo, el trabajo de strecthing global, brinda una liberación profunda de las tensiones musculares que se alojan muy adentro de nuestro cuerpo: el diafragma, el psoas, los pulmones, el corazón, la garganta y las vísceras. Este estiramiento profundo, brinda un relajación a los órganos (corazón, pulmones, colon, estomago, etc..)

liberándolos de presiones, tensiones, lo que permite una mejor salud. Muchas veces cuando se liberan estas tensiones, se siente menos presión interna, como si por fin hubiésemos destapado una olla de presión, pero eso si, progresivamente y con mucho respeto.

El beneficio se percibe en tres áreas fundamentales: mejora la postura, amplia la respiración, aumenta la movilidad y la motilidad. Para mejorar la postura no hace falta hacer nada, de hecho querer mantener una buena postura solo trae nuevas tensiones, en vez de hacer algo, nos permitimos dejar de hacer algo: DEJAR DE HACER LA TENSION QUE CREA LA POSTURA "INCORRECTA"!. Cuando dejamos de hacer esa tensión, inhibiéndola a través del stretching global, surge una nueva postura, una mayor facilidad para respirar y un mayor movimiento articular. Esa tensión es la que nos encorva y nos deforma. Es una tensión tan vieja que muchas veces es inconsciente, solo se percibe a través de sus síntomas: dolores, enfermedades (colon espastico, problemas respiratorios, hernias discales, problemas óseos, etc..), o disfunciones

emocionales (depresión, ansiedad, estrés crónico, etc..). Es por esto que el trabajo de Stretching Global ayuda en cualquier tipo de proceso curativo, de crecimiento o de rehabilitación. Muchos de ustedes se habrán preguntado qué es eso de la motilidad...Pues es simplemente la capacidad del cuerpo, de realizar pequeños movimientos espontáneos e involuntarios, totalmente necesarios para una vida sana y placentera, por ejemplo: el movimiento peristáltico del colon, las pulsaciones del corazón, la respiración inconsciente y todos los ritmos pulsatorios del cuerpo. ¿Como puede una clase de stretching ayudar en esto? Pues muy sencillo, el trabajo de liberación, permite que el cuerpo empiece a vibrar, con movimientos pequeños y muy placenteros, esta vibración puede ocurrir en distintas partes del cuerpo, pelvis, tórax, o quizás por todo el cuerpo. Esta experiencia es sumamente liberadora, y es simplemente el cuerpo suelto buscando un nuevo equilibrio, una nueva organización, y que toca nuestra emocionalidad, y nuestro ser.

Este es un ejercicio para tomar conciencia de la tensión que se acumula en la mandíbula y la boca, y para liberar gentilmente esta tensión. Realice estos ejercicios lentamente, con movimientos pequeños y fáciles, con el mínimo esfuerzo posible, descansando cada cierto tiempo. Menos es más: mientras menos grande haga el movimiento, con la menor fuerza posible, lo más lento que pueda, y prestando atención a la sensación: mejores resultados obtendrá. Moveremos la mandíbula y el mentón en ciertas direcciones, repitiéndolo de 3 a 10 veces, regresando a la posición inicial en cada repetición. Sentado en una silla, bien apoyado en una posición erecta y cómoda, apoyando los pies en el suelo, la espalda en el respaldar, las manos en los muslos.

Posición Inicial: Boca cerrada, sin apretar los dientes, lengua relajada, dejando cierto espacio en el interior de la boca, garganta suelta, labios juntos sin estar apretados.

2) Permita que la boca se abra, y alcance con el mentón hacia adelante, buscando que los dientes inferiores estén ligeramente más adelantados que los superiores. Después deje que la mandíbula vuelva a la posición inicial y descanse. Observe como se siente o si percibe pequeños movimientos en el cuello y la lengua mientras mueve la boca.

2.2) Permita que la boca se abra y desplaza el mentón de derecha a izquierda, de manera continua, sin forzar.

3) Deja que el mentón vaya hacia atrás, con los dientes inferiores ligeramente detrás de los superiores, dejando que el labio inferior se deslice detrás del superior.

4) Abra la boca y cierre la boca muy lentamente. Relaje la cara, el cuello, la garganta y la lengua. Observe lo que sucede con su lengua al mover la boca. El movimiento es continuo? o es rápido? brusco? hace ruidos?, permítase cada vez hacerlo más continuo, más lento, con suavidad.

Ejercicios de estiramiento en el trabajo

En este artículo abarcaremos el tema de los estiramientos adaptándolos al lugar de trabajo.

Ejercicios de estiramiento en el trabajo.-

Antes de comenzar con los ejercicios, analizaremos las posiciones más comunes que adoptamos y los problemas que nos pueden provocar. Sentados ante el ordenador podemos sufrir de:

Problemas de muñeca.

Tendinitis en el antebrazo.

Pies hinchados.

Tensión en los hombros

Estiramientos para evitar el cuello rígido:

Ambos ejercicios sirven para estirar la zona lateral del cuello. Ser pueden realizar de pie o sentado siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo. Se realizará durante 5 segundos en cada brazo.

Estiramientos para disminuir la tensión de hombros:

Este ejercicio sirve para estirar la zona posterior y lateral de los hombros. Tiraremos suavemente del codo hasta notar tensión, aguantaremos la postura durante 10 segundos para luego volver a la posición inicial de forma lenta y progresiva.

Con este ejercicio estiraremos tanto la parte superior de los hombros como la zona lateral del cuello. La tracción que realizaremos sobre el brazo será suave hasta encontrar la barrera motriz. Estiraremos durante 10 segundos.

Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho:

Para realizar este estiramiento entrelazaremos los

dedos por detrás de la espalda con los codos rectos

pero no forzados y las palmas de las manos mirando

hacia atrás. El ejercicio consiste en ir girando los

brazos hacia dentro e ir sacando pecho. Se mantendrá

la postura durante 8 segundos. Es un ejercicio muy

completo ya que estiramos a la vez los hombros, las

manos, el pecho y los brazos.

Otro ejecicio consiste en apoyar las manos a la altura de los hombros en el marco de una puerta e ir dejándonos caer lentamente hacia delante controlando el movimiento. Con este ejecicio conseguimos estirar tanto el pecho como la cara interna de los brazos.

Estiramientos de la espalda:

Estando sentados, agarraremos con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tiraremos de él para acercarlo al pecho hasta que sintamos el aumento de tensión y el estiramiento provocado en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo.

Para realizar este ejercicio nos sentaremos y cruzaremos la pierna del lado a estirar sobre la otra pierna y sujetaremos la pierna cruzada con la mano del lado contrario. A continuación rotaremos el tronco hacia el lado que queremos estirar. Para aumentar el estiramiento giraremos también el cuello hacia el mismo lado que el tronco manteniendo la postura durante 8 segundos para estirar la parte inferior y lateral de la espalda y el cuello.

Ejercicios para evitar la pesadez de piernas: La pesadez de piernas se debe al mantenimiento prolongado de una misma postura ya que al no haber movimiento la sangre tiende a estancarse en la zona más inferior de las piernas y esto provoca una mala circulación. Evitar la pesadez de piernas es relativamente sencillo, basta con dar cortos pero frecuentes paseos para que la contracción muscular active la circulación sanguínea. También se pueden hacer sentado contrayendo los músculos de los gemelos pero sin realizar movimiento alguno, estas contracciones reciben el nombre de isométricas ya que al no existir movimiento no hay acortamiento del músculo. Otra opción es hacer un estiramiento de los gemelos para que impulsen la sangre hacia arriba, basta con hacer dorsiflexión del tobillo que consiste en intentar acercar el dorso del pie a la cara anterior de la pierna.

Todos los estiramientos explicados se deberán realizar tanto en el lado derecho como en el izquierdo y se podrán repetir tantas veces como se quiera o se necesite, siempre y cuando no se fuerce la articulación implicada o provoque dolor. Lo importante es imprimirle movimiento al cuerpo y evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

RECOMENDACIONES GENERALES

Los estiramientos deben realizarse después de hacer ejercicios o antes de los ejercicios, después de por lo menos 5-10 minutos de calentamiento.

Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento del cuerpo para obtener resultados más efectivos.

Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Mantenga cada estiramiento por 15-30 segundos aproximadamente.

Repita cada estiramiento de 3-4 veces. Evite los puntos en los que se sienta dolor. El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en las

articulaciones. Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que nos

estiramos y luego respirando normalmente.

PARA LOS MUSLOS:

Sientese en el piso con las piernas

extendidas, doble una de las piernas hasta

que el talón toque el muslo de la pierna

opuesta.

Estire los brazos hacia la pierna extendida

y trate de pegar el pecho contra el muslo,

manteniendo la vista hacia el pie.

Repita con la otra pierna.

PARA LAS CADERAS Y LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA:

Acuéstese en el piso y doble ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás de los muslos.

Repita con la otra pierna.

Acuéstese en el piso y doble la rodilla de una de las piernas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás del muslo.

Repita con la otra pierna.

Sientese en el piso con ambas piernas

rectas hacia el frente. Estire el brazo

derecho por detrás de la cadera y apoya la

mano en el piso.

Cruce la pierna derecha sobre la izquierda

y estire el brazo izquierdo hacia la pierna

derecha. Coloque la rodilla derecha por

detrás del codo izquierdo.

Exhale y presione contra la rodilla mirando

sobre el hombro derecho.

Repita con el otro lado.

PARA EL CUELLO:

Manteniendo los hombros derechos, doble

lentamente el cuello hacia la derecha y

hacia la izquierda tratando de tocar el

hombro con la oreja, exhalando en cada

estiramiento.

PARA LOS BRAZOS, HOMBROS Y PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA:

Eleve un brazo sobre la cabeza y recuéstalo sobre la oreja.

Doble el codo de manera que la mano caiga detrás de la cabeza.

Con la mano opuesta, agarre el codo del brazo doblado, empujándolo lentamente hacia detrás de la cabeza.

Manteniendo los hombros derechos,

colocar los brazos hacia atrás y hacia

abajo.

Entrelace los dedos con las palmas

de las manos hacia fuera y estírelos lo

más que pueda hacia fuera.

Manteniendo los hombros derechos,

colocar ambos brazos hacia el frente.

Entrelace los dedos con las palmas

de las manos hacia fuera y empújelos

ligeramente hacia adelante.

Arrodíllese en el suelo, extendiendo el torso y los brazos hacia el frente. Acerque el pecho hacia el suelo. Exhale y presione los brazos hacia el suelo para extender los hombros.

4 HABILIDADES GIMNASTICAS Y ACROBICAS

La gimnasia es una actividad física que tiene su origen en movimientos que has

realizados desde pequeño, pero ejecutados en posiciones poco habituales.

Incluye ejercicios de desequilibrio, cambio de orientación, alternancia de

posturas, giros de todo tipo, etc., a los que no estamos habituados; por ello, la

realización de estos ejercicios te exigirá la utilización de todas tus capacidades

físicas, la máxima concentración, así como la elaboración de tus compañeros.

A cambio de este esfuerzo, experimentaras sensaciones muy diferentes; por

ejemplo, al realizar un giro en el aire o al estar con la cabeza boca abajo como

si caminaras al revés

La gimnasia artística, que es como se denomina el deporte que incluye todas

estas acrobacias, te hará experimentar el placer de jugar, la vivencia de un

riesgo controlado, te facilitara un mejor conocimiento de tu límites y

posibilidades, desarrollará tu imaginación y, poco mediante la realización de

nuevos y más variados ejercicios, te proporcionará satisfacción de superarte.

También te familiarizaras con nuevos materiales y aparatos, que aprenderás a

utilizar adecuadamente y a cuidarlos, porque son instrumentos a tu servicio,

elementos que colaboran contigo, no materiales de castigo.

1. REALIZAR HABILIDADES GIMNASTICAS Y ACROBÁTICAS

1.1. ¿Cómo calentar?

Ya sabes la importancia que tiene un buen

calentamiento para realizar cualquier

actividad física y, especialmente, cuando

hacen gimnasia deportiva. En cada clase de

gimnasia usarás unas partes del cuerpo más

que otras, dependiendo de los movimientos

que vas a aprender. Por ello, además del

calentamiento general, deberás poner mayor

atención en estas pautas.

Con ayuda del profesor realizarás

ejercicios específicos para esas partes del

cuerpo.

Además, daremos mayor importancia a los ejercicios de flexibilidad y

estiramiento, y nos ayudaremos de algunos apartados que nos

facilitaran el calentamiento (espalderas, barras, colchonetas, etc.)

1.2. ¿Cómo aprender?

Cuando tu profesor quiere enseñarte un ejercicio

de gimnasia o un movimiento complejo, no lo

realizas directamente; siempre se empieza con

ejercicios más sencillos, con partes movimiento,

que poco a poco te faciliten el trabajo.

Estos ejercicios, en forma de juegos y pequeñas

acrobacias, realizadas individualmente, por

parejas o en grupos, te ayudaran a familiarizarte

con las habilidades que debes aprender.

Después comenzaras ejercicios más específicos

con el fin de mejorar cada uno de los movimientos

necesarios para la realización global de las

acrobacias que estés practicando.

Si tienes dificultades, algo de miedo o simplemente no te sale, no dejes

de acudir a tu profesor. Él te ayudará o te mostrará otra manera de

hacerlo, pero no lo dejes y esperes a otro ejercicio, date cuenta de que

eso es como subir de escalera de tres en tres escalones. Puedes

tropezar y caerte.

En cada etapa cambia la forma del movimiento, la velocidad de

ejecución, el tipo de ayuda, las alturas, la distancia.

Todos ellos, tanto los juegos como los ejercicios, se ejecutan en un

grado creciente de dificultad.

1.3. La ayuda

En algunos deportes no es posible realizar correctamente los ejercicios

en solitario.

La ayuda en gimnasia deportiva es la acción de cooperar con un

compañero para realizar mejor un ejercicio o su aprendizaje.

Con la ayuda de los demás conseguiremos:

El que ayuda:

Ve cómo se hacen los movimientos, los errores más frecuentes y que

se cometen y las sensaciones que percibe el compañero.

Usa los materiales y los aparatos de gimnasia.

Trabaja en grupo y valora la participación de los demás.

Favorece la organización de la clase.

El que recibe la ayuda:

Tiene mayor sensación de seguridad al saber que está siendo

ayudado.

Localiza mejor las sensaciones corporales en aquellas partes de su

cuerpo que contactan con el compañero y que le facilitan el control

corporal.

Logra disminuir las posibilidades de accidentes.

Tiene información sobre la realización del ejercicio por parte del

compañero.

Progresa rápidamente en el aprendizaje.

Para ayudar bien:

Atiende las indicaciones sobre cómo se realiza

el ejercicio. Entérate muy bien de aquellas

partes del cuerpo que debes sujetar, la

colocación de las manos y las normas de

seguridad.

Si no lo has comprendido bien o te ves

incapaz, consulta con el profesor, que te

ayudará y te mostrará cómo se hace.

Asegúrate después de cada ejercicio de que los aparatos están bien

colocados y no se han movido o han sufrido algún desperfecto.

Siempre que puedas, ayuda a compañeros está por encima de la

realización del ejercicio o la integridad del aparato.

En cualquier caso, la seguridad del compañero está por encima de la

realización del ejercicio o la integridad del aparato.

Concéntrate y trata de aprovechar las ejecuciones de tus compañeros

para aprender.

2.2. ¿CÓMO APRENDER?

Para empezar

Se realizan, previamente, acrobacias y juegos de apoyo de manos que

te familiarizaran con los equilibrios y que, además, te servirán para

calentar:

Ejercicio para empezar:

Prácticamente desplazamiento las manos en el suelo, en un banco o

una colchoneta ( cuadrupedia, hacer la carretilla, imitar diferentes

animales, apoyos de manos en suelo y pies en aparatos, etc.)

Apoya los brazos en el suelo y trata de elevar piernas y caderas

(hacer tijeras, elevar y extender piernas, etc.)

Haz equilibrios y mantenerlos contra una pared, espaldera o con

ayuda de compañeros.

Para mejorar

Lo más complicado es mantener el equilibrio. Hay que hacerlo sin

brusquedades, intentando encontrar el punto óptimo. Estos ejercicios te

ayudarán:

Ejercicios para mejorar:

Haz equilibrio en la espaldera y, mediante un pequeño impulso,

separa los pies de ella tratando de mantener el equilibrio el mayor

tiempo posible.

Realiza el equilibrio entre los brazos de dos compañeros y trata de

mantenerlo.

Co

m

o

v

o

l

tereta hacia delante

Antes de hacerlo practica algunos ejercicios como:

Ejercicios para practicar

En la posición de carretilla y agarrado por un compañero, eleva las

caderas y voltea hacia delante.

Con las piernas en las espalderas, formando un ángulo recto con el

tronco y apoyado con las manos en la colchoneta, voltear hacia

delante.

DESDE LA POSICION DE EQUILIBRIO Y CON AYUDA DE

COMPAÑEROS, VOLTEA HACIA DELANTE.

La ayuda

Pueden ayudar uno o dos compañeros.

Es importante ayudar a que la pierna de elevación suba y llegue a la

vertical.

También es importante, al principio, ayudar a mantener el equilibrio en

la vertical.

Posteriormente, una vez conseguido el equilibrio debe disminuirse la

ayuda (poner una mano entre los pies del que realiza el equilibrio,

mantener el equilibrio entre dos brazos, etc.)

Al realizar el equilibrio más el

volteo, sostenerse hasta comenzar a

rodar hacia delante.

4 LA RONDA Y LA CORVETA

4.1. ¿Cómo se hace?

El impulso es más enérgico que

en la rueda lateral, aunque de parecida

ejecución , e i8ncluye una carrera previa

El cuerpo, en este ejercicio, gira

sobre el ejer longitudinal 180 grados, es

decir, comenzamos con orientación

frontal y terminamos de espaldas a la

dirección del movimiento.

Para conseguir esta rotación, en

el descenso de las manos en la entrada el

tronco va girando, completándose

prácticamente el giro de apoyar las

manos.

El apoyo de Las manos es

simultáneo.

Las piernas se elevan de forma

alternativa como en la rueda, pero

juntándose en la vertical, totalmente

extendidas.

Una vez pasada la vertical las

caderas se flexionan con las piernas

juntas, a la vez que se despegan los

brazos del suelo en un movimiento

llamado corbeta.

Salimos de pie, con los brazos

hacia arriba.

4.2. ¿cómo aprender?

Para empezar

Es importante realizar bien la rueda

lateral, por lo que los primeros ejercicios

irán encaminados a consolidar y

perfeccionar esta acrobacia.

Repite lasa acrobacias y juegos

que hicimos para aprender la rueda

lateral.

Realiza los ejercicios de mejora de la rueda lateral: sobre una línea en

el suelo, encima de un banco, etc. Pero intentando llegar con las

piernas juntas.

También es importante hacer ejercicio de corveta:

Realiza equilibrios de brazos una vez hecho el pino, y cuelga las

piernas de un abarra o de los brazos de dos compañeros con las

manos agarradas. Pasa nuevamente por pino y, flexionando las

caderas baja rápidamente las piernas juntas y extendidas

despegando los brazos del suelo (corbeta).

Realiza equilibrios de brazos sin llegar a la vertical ( un compañero

agarra por la cintura e impide llegue a la posición del pino), junta

las piernas y realiza el mismo movimiento de corbeta anterior

El mismo ejercicio anterior pero apoyando las manos sobre un banco

o plinto pequeño (ver fotos).

Para mejorar

Realiza el primer movimiento como rueda lateral apoyando las manos

con los dedos dirigidos al punto de partida. Junta las piernas en la

vertical y realiza movimiento de corbeta.

Has el mismo ejercicio siguiendo una línea.

Realízalo apoyando las manos en un banco sueco o plinto bajo,

terminando con movimiento de corbeta, y saliendo con las piernas

fuera del banco (con ayuda).

Efectúa la rondada con mayor impulso en la entrada, y con un

movimiento más enérgico y explosivo que el de corbeta.

La ayuda

Al igual que en la rueda, debes situarte lateralmente respecto al

compañero y en el lado opuesto al lado por donde suben las

piernas.

Acompaña todo el movimiento sujetando al compañero por la cintura

hasta que despegue las manos del suelo.

Las manos comienzan paralelas y terminan cruzadas.

Podemos ayudar de pie o sentados con las piernas abiertas, así el

que ejecuta colocara las manos entre nuestras piernas.

En el movimientos de corbeta ponte sentado frente al compañero ( en

el suelo o en el banco),

Y agárralo de la cintura con las dos manos, impidiendo que llegue a la

posición de pino.

Ejercicio de aprendizaje y perfeccionamiento de la rondada.

Actividad 1. Confecciona carteles de gimnasia deportiva

En esta actividad os proponemos que confeccionéis en grupos unos

carteles para ponerlos en el gimnasio. Para realizarlos, podéis obtener

información consultando con el profesor.

1. Realizar un cartel o poster donde estén dibujadas las acciones de

gimnasia deportiva que vayáis practicando, como se realizan las

ayudas.

2. Elaborar un cartel o poster con el calentamiento especifico que

debe realizarse antes de la práctica de gimnasia artística o

deportiva.

Debéis incluir:

Los ejercicios y su descripción

Las partes del cuerpo que intervienen.

Los dibujos de los ejercicios.

La duración del calentamiento.

Algunos de los ejercicios te los demostraremos a continuación:

ACTIVIDAD 2. COMPRUEBA TU TECNICA

Realiza tu propia evaluación o de tu compañero por medio de estas

fichas. Para realizarlo adecuadamente, lee atentamente las normas.

Normas de evaluación

Debes valorar con la ayuda de tu profesor como lo haces. Si observas

a un compañero, será mucho mejor; si tenéis video, podéis grabaros

y después observaros.

En caso de que veas la ejecución en video o la de un compañero, no

la evalúes nada más comenzar, sino que debes observarla en todos

su desarrollo.

No intentes observarlo todo a la vez. Mira primero un par de detalles y

después evalúa.

Pon una cruz en la casilla del sí o no

La existencia de varios cuadros es para facilitar que tu evaluación

pueda realizarse varias veces en el curso.

Aquí tienes un ejemplo. Sirve para tres observaciones.

Con ayuda de tu profesor elabora fichas de autoevaluación para otras

acciones gimnasticas.

Expresión Corporal

1. Introducción

En el marco sociocultural actual, la Expresión Corporal es un término ambivalente y

polisémico que puede ser definido, según Arteaga, Viciana y Conde (1997), como “un proceso

de exteriorización de lo más oculto de nuestra personalidad a través del cuerpo” o bien, como

“aquella técnica, que a través del cuerpo, trata de interpretar las sensaciones y sentimientos”.

La Expresión Corporal surge como corriente de la Educación Física en la década de los 60,

orientada hacia la creatividad y libre expresividad del cuerpo, promoviendo otra forma de tratar

el movimiento en donde se aglutinasen cuerpo, espacio y tiempo.

Los motivos más importantes por los que creemos que la Expresión Corporal debe formar

parte del currículo de E. F. son:

Porque la persona es un ser social que necesita relacionarse, para lo cual utiliza

diferentes instrumentos (sonidos, palabras, gestos).

Porque la personalidad comienza a estructurarse a partir de las experiencias

corporales y se modifica con las experiencias relacionales.

Porque constituye una vía de bienestar y satisfacción personal.

2. Finalidades y elementos básicos de la expresión corporal

La comunicación con el mundo que nos rodea a través del cuerpo y el

movimiento.

La creatividad y desinhibición.

La Expresión y Comunicación Corporal deben ser procesos globales que

alcancen un desarrollo íntegro de todas las capacidades.

Constituye un medio de integración social. Mejora la autoestima, la

autovaloración y la socialización.

Hay que educar mediante las propias vivencias del alumno y teniendo en

cuenta las características psicoevolutivas de los mismos.

Por otro lado, en la Expresión Corporal, los elementos fundamentales son el cuerpo, el

espacio y el tiempo, que confluyen e interactúan manifestándose en el movimiento.

A. Toma de conciencia corporal

El ser humano se manifiesta a través de su presencia física, y mediante el cuerpo, establece

el contacto con la realidad exterior. Tras analizar las definiciones de diversos autores como

Arteaga, García, Viciana, Conde (1997), observamos que la toma de conciencia del cuerpo hace

referencia al propio cuerpo, a la aceptación de sus limitaciones y al conocimiento de sus

aptitudes. Sin embargo, para llegar a conseguir un buen dominio del cuerpo, es necesaria una

sensibilización, es decir, despertar las sensaciones corporales internas y la percepción de los

estímulos externos a través de los sentidos. En definitiva, vamos a señalar aquellos aspectos

que se van a tratar dentro del esquema corporal:

El Tono.

La Respiración y Relajación.

La Colocación de los Segmentos.

La Toma de Conciencia del Cuerpo en Situaciones Inhabituales.

La Representación Mental del Cuerpo en Movimiento.

B. Toma de conciencia espacial

Según Trigueros (1990), el Espacio es “la condición real de localización de todo lo que

existe”. Es el lugar por donde nos movemos y viene determinado por los estímulos que en el se

producen. Es evidente, que la sensación del espacio es fundamental, ya que es el lugar físico

donde se relaciona nuestro esquema corporal con el de los demás.

A continuación, vamos a señalar una serie de aspectos que están muy relacionados con el

conocimiento del espacio:

Discriminación Visual: la agudeza visual permite percibir los pequeños detalles

en el espacio.

Discriminación Táctil: son las percepciones del espacio a través del tacto.

Discriminación Auditiva: orientación en el espacio gracias a los sonidos.

Discriminación Cinestésico-Táctil: es el reconocimiento de formas sin la

participación del sentido visual.

Discriminación Cinestésico-Laberíntica: es la reproducción y memorización de

recorridos en el espacio sin la participación del sentido visual.

Además, Al igual que la palabra, el espacio también constituye un lenguaje. El estudio de

este lenguaje silencioso se denomina Proxémica. Esta ciencia tiene como objeto, el estudio de

la estructuración que hace el ser humano del espacio que le rodea, cómo utiliza las distancias

en las interacciones con los demás y cómo organiza el espacio habitable.

De esta manera, podemos distinguir en la toma de conciencia espacial, tres espacios

diferentes y fundamentales:

Espacio Vital: el que se necesita para cualquier acción.

Espacio Próximo o Individual: aquel que rodea al propio cuerpo, demarcado por

el movimiento corporal sin desplazamiento.

Espacio Total: el existente entre mi esquema corporal y las personas y objetos

que me rodean.

C. Toma de conciencia temporal

Quintana (1997), define Toma de Conciencia Temporal como la toma de conciencia de la

realidad de la existencia, a partir de los cambios o hechos que suceden.

El tiempo es un concepto abstracto y de difícil comprensión, ya que requiere de otras

estructuras para poder ser entendido. La persona solo puede sentir el paso del tiempo

valiéndose de estímulos, referencias y acciones que así lo indiquen, por eso, se expresa como

una sucesión ordenada de acciones. La manifestación más clara del trabajo temporal es la

utilización del Ritmo en el movimiento. Siguiendo a Schinca (citado por Stokoe. y Schächter,

1984), podemos distinguir entre:

Ritmo Interno: se denomina “Tempo”, siendo la velocidad que cada individuo

considera como la más cómoda, natural y agradable para la realización de

todas sus acciones.

Ritmo Externo: manifestación temporal que nos permite ordenar el cuerpo en el

tiempo y en el espacio simultáneamente.

3. Manifestaciones expresivas asociadas al movimiento corporal

Las manifestaciones expresivas se dan principalmente en el campo de la expresión corporal y

son resultado de la percepción reflexiva y del movimiento expresivo. Gracias al desarrollo

evolutivo, el niño logra la conciencia de su propio cuerpo, lo que posibilita la expresión y

comunicación de forma intencional y creativa. El valor educativo de las manifestaciones

expresivas radica en la posibilidad de actuación y en la libertad de expresión, donde la

creatividad, la imaginación y la estética han de favorecerse ilimitadamente.

Para muchos autores, las manifestaciones expresivas corporales más significativas son el

gesto, la postura, la mirada, el mimo, la danza y la expresión dramática, las cuales vamos a

pasar a comentar a continuación.

3.1. El gesto

Según Davis (1981), el Gesto es un movimiento expresivo del cuerpo de intensidad variable,

significativo, cargado de sentido, que refleja el sentimiento, el deseo y la emoción de la

persona. El gesto puede ser voluntario o involuntario. En los dos casos proporciona información

a nuestro interlocutor, pero debemos tener en cuenta que los gestos también pueden ser

utilizados para engañar al observador. El gesto evoluciona de forma paralela a la conciencia, la

expresión cambia con la edad y el sistema expresivo del adulto se asienta sobre los gestos que

se dan a lo largo de la infancia.

3.2. La postura

Es la disposición del cuerpo en relación a un sistema de referencia determinado. Es

característica de cada persona y nos proporciona la imagen de la personalidad de cada

individuo. Entre las funciones de la postura destacan:

Comunicar el contenido afectivo del sujeto (Ej. miedo).

Darse a conocer a través de determinadas actitudes.

Ofrecer información sobre el estado de salud, el estado de ánimo, el

grado de satisfacción, hábitos de la persona, etc.

Comunicar factores de tipo cultural y social.

3.3. La mirada

Contiene gran poder expresivo y es un medio muy eficaz para la comunicación. Es

implicativa, ya que denota el estado emocional y afectivo del sujeto en ese determinado

momento. Con la mirada, se refuerzan los mensajes verbales y se mantiene activa la

conversación. Entre sus funciones principales destacan:

Expresar actitudes interpersonales (grado de atención, conductas de

cortejo).

Regular la interacción comunicativa.

Establecer y consolidar jerarquías entre los individuos.

Indicar el grado en lo que se dice y se hace.

3.4. El mimo

Según Roberts (1983), el Mimo es “el arte de saber crear lo invisible a través de lo visible”.

Es el lenguaje del gesto por excelencia. Es el más claro intento de utilizar el lenguaje corporal,

prescindiendo de la palabra.

Se realizarán gestos claros, exagerados y muy precisos, para que sean mejor captados por el

espectador. El control y dominio corporal es imprescindible, puesto que el cuerpo crea

imágenes que se suceden y se mantienen durante un tiempo, con la intervención sucesiva,

asociada y disociada de varias partes del cuerpo, y con la regulación tónica justa en cada

movimiento.

3.5. La danza

García Ruso (1997), define la Danza como aquella manifestación corporal en la cual

confluyen todos y cada uno de los factores que configuran el movimiento expresivo.

Aunque su origen no es del todo preciso, todo parece indicar, que la danza ya se utilizaba en

los pueblos primitivos como representación de ciertos simbolismos (sexo, guerra, religión,…)

que se expresaban a través del ritmo, la mímica y la coreografía.

La danza se ha ido transmitiendo de generación en generación y ha ido evolucionando con la

llegada de las distintas civilizaciones. Ésta explica la necesidad del hombre de expresarse a

través del movimiento, implicando un mensaje significativo con contenido espiritual y estético.

3.6. La expresión dramática

Actividad dentro de la E.F. que se presenta de forma compleja como dinámica de grupo,

como actividad creativa y como actividad didáctica.

Es evidente, que en estas edades donde estamos trabajando, el Juego debe ser el elemento

básico de la Expresión y Comunicación Corporal, de ahí que la Expresión Dramática se divida

en:

A. Juego Simbólico

El niño piensa de modo representativo y expresa sus ideas como símbolos lúdicos, es decir,

crea un símbolo con sus acciones. El Juego Simbólico alcanza su máxima expresión en la forma

de Juego Sociodramático (representación de roles).

El Juego Simbólico va a ser natural y espontáneo, el niño representa objetos y personajes

reales a través de otros que toman el mismo significado (Ej. una escoba como si fuera un

caballo).

1. Características

El Juego Simbólico facilita el paso de lo biológico a lo social y cultural.

El adulto es el modelo que se va a imitar.

El lenguaje usado es básicamente el movimiento del cuerpo.

El espacio donde se desarrolle la acción, debe ser agradable y

favorecedor del juego.

El Juego Simbólico va a favorecer el desarrollo integral de la persona.

B. Juego Dramático

Cañas (1992), afirma que el Juego Dramático o Dramatización es la representación de una

situación, donde se reúne un grupo de jugadores que improvisan colectivamente en base al

tema elegido de antemano. Podemos decir que el Juego Dramático es una forma sencilla de

iniciarnos en el juego teatral, donde se imita a la realidad pero la cambiamos en función de las

necesidades y donde se comienza a utilizar el lenguaje oral y corporal.

1. Características

En el Juego Dramático ya aparecen reglas sencillas y se necesita una

mínima organización.

No necesita tener una secuencia temporal.

El ritmo vendrá dado por los miniconflictos que surgen en el juego.

La actitud del profesor será la de ayudar a coordinar y estimular el

juego.

C. Juego Escénico

Varios autores, entre ellos, Mantovani (1980), señalan que el Juego Escénico es en realidad

un Juego teatral en el que se representan argumentos, con una acción y diálogos previamente

preparados para ser mostrados a otras personas.

1. Características

Se trabaja en grupo la preparación y ensayo de la obra.

La planificación se da de forma conjunta entre el grupo y el profesor.

El profesor coordina y controla al grupo.

Toma gran importancia la palabra y el lenguaje corporal.

El espacio o escenario debe presentar un ambiente que favorezca la

libertad e intimidad del alumnado.

4. Intervención didáctica

Cada uno de los bloques de contenidos integrados en el Diseño Curricular del área de

Educación Física, requiere un tratamiento didáctico específico, tanto en la programación, como

en la metodología y evaluación. Centrándonos en el bloque de contenidos de Conocimiento y

Desarrollo Corporal, y más concretamente, en los contenidos referidos a la Expresión y

Comunicación Corporal, éstos serán tratados a lo largo de los tres ciclos, de una manera

homogénea, es decir, se trabajarán por igual en los tres ciclos.

4.1. Desarrollo de la expresión dramática

El Juego Simbólico lo trabajaremos básicamente en el primer ciclo, el Juego Dramático en el

segundo ciclo y el Juego Escénico no será tratado hasta el tercer ciclo, debido a su mayor

complejidad. En general, se pasa de un trabajo basado en situaciones jugadas de imitación y

representación de roles, a situaciones jugadas o representaciones con papeles asignados donde

predomina la espontaneidad, hasta llegar al juego teatral planificado.

4.2. Desarrollo de los elementos básicos

La Toma de Conciencia Corporal, Espacial y Temporal será tratada en los tres ciclos, pero de

forma diferente.

A. Toma de Conciencia Corporal. Se trabajará a través del:

Rostro: primero hay que realizar el trabajo técnico, reconociendo y

sintiendo los músculos faciales y mejorando la gestualidad a través de

diferentes combinaciones de gestos, dándole la máxima movilidad y

flexibilidad al rostro. Luego vendrá el trabajo expresivo, representando

emociones y sentimientos.

Las Manos: la gestualidad manual es esencialmente expresiva, se

exteriorizan rasgos expresivos de cada persona. Las manos consuelan,

inspiran miedo, tranquilizan, etc.

Los Pies: los pies también tienen una expresividad muy peculiar en la

locomoción, en los apoyos, en los movimientos, etc.

B. Toma de conciencia espacial

En las sesiones de Expresión Corporal, cuando trabajamos el Espacio, es necesaria una

progresión. La relación del cuerpo con el espacio, debe trabajarse primero en el espacio

próximo, para luego, llegar a la percepción del espacio total, donde se relacionará con los

demás y con los objetos.

Con respecto al Espacio Próximo, debe tenerse en cuenta:

o La toma de conciencia corporal a través de posiciones

diferentes con relación a los objetos, utilizando

desplazamientos y combinando posibilidades de actuación con

todos los elementos.

o La orientación en el espacio, utilizando conceptos espaciales

para relacionarse con objetos, puntos de referencia, sonidos,

olores, etc.

o La percepción del espacio a partir de sus propias sensaciones

ya experimentadas.

Con respecto a la utilización del Espacio Total, hay que:

o Reconocer el espacio utilizando diferentes trayectorias (rectas,

curvas).

o Buscar otras dimensiones del espacio utilizando saltos y/o

desplazamientos en distintas direcciones y sentidos.

o Entender el espacio físico como un elemento de relación con

los objetos, con el otro y con el grupo.

o Utilizar lanzamientos de móviles siguiendo una progresión (de

ligeros a pesados, etc.).

Además, existen cuatro posturas básicas para el trabajo de la toma de conciencia espacial:

Postura abierta: los brazos tienden hacia arriba y se abren. Expresa

alegría, optimismo.

Postura cerrada: los brazos se contraen, tienden hacia abajo y se

cierran. Expresa tristeza, pesimismo.

Postura hacia atrás: los brazos se retrasan como para protegerse y se

ponen en tensión. Expresa rechazo, temor.

Postura hacia delante: los brazos se proyectan hacia delante y en

tensión. Expresa enfado, orgullo.

C. Toma de Conciencia Temporal. Se trabajarán:

Aspectos temporales a través de los ritmos orgánicos (Ej. escuchar el

pulso, la respiración).

Aspectos temporales a través de la percusión corporal (Ej. palmadas,

chasquidos, pisotones, etc.) y la percusión instrumental.

Aspectos temporales mediante la Danza Popular y el Juego Expresivo.

Gracias a estos contenidos, los alumnos podrán descubrir su propio

cuerpo y sus posibilidades de movimiento.

Aspectos temporales a través de diferentes ritmos musicales.

4.3. La metodología y evaluación

La Metodología que se llevará a cabo, tendrá como objetivo la motivación, significatividad y

funcionalidad en el proceso de intervención pedagógica.

Deberá favorecer la reflexión, la observación y creación en el alumno y además, deberá

permitir las relaciones grupales, desarrollando la tolerancia, solidaridad y el respeto por el

compañero.

A la hora de trabajar la Expresión Corporal se debe tener en cuenta la colaboración del

alumno y aprovechar su dinamismo y curiosidad espontánea, en todas sus posibilidades

expresivas.

La Evaluación dentro de la Expresión Corporal, será Procesual, Integral, Global, Compartida y

Educativa, en la fase inicial, formativa y final de todo el proceso evaluativo.

5. Batería de juegos para trabajar la Expresión Corporal

Nuestra propuesta esta orientada para el primer, segundo y tercer ciclo de Primaria, donde

utilizaremos el juego como procedimiento para trabajar contenidos muy importantes ubicados

dentro del bloque de contenidos Expresión y Comunicación, como pueden ser la representación,

el mimo, la expresión dramática, el mimo, etc.

5.1. Juegos para el primer ciclo

A. Juegos de Calentamiento

“QUE CHULA LAS MAQUINAS”.

Imitación por parejas, movimientos libres.

Imitación de máquinas con desplazamiento (coches, motos, aviones,

barcos, apisonadoras.

Imitación de máquinas sin desplazamiento (grúa, taladradora,

impresora cambios de rol

VARIANTES: Por tríos, por grupos de cinco.

“QUE ANIMAL SOY”.

En gran grupo, libres por el espacio, se imita, individualmente, el

mundo animal de:

o La selva: monos, elefantes, leones, etc.

VARIANTES: Imitar los habitantes humanos de la selva: indígenas, naturistas, fotógrafos...,

imitar los grupos sociales de la selva: (grupos de 6) sonidos y actividades conjuntas, sonidos

diferentes, simultáneos, etc.

“LOS DIBUJOS ANIMADOS”.

Libremente por el espacio, representar los Movimientos y acciones de

personajes de dibujos animados (Pantera Rosa, Mickey Mouse,

Correcaminos, Pájaro Loco, etc.).

"EXCURSIÓN AL BOSQUE"

Por grupos de 5, confeccionar una historia con diferentes Personajes.

Se propone una excursión simulada al bosque. Cada niño ha de

representar la preparación de su mochila y todo lo necesario para la

excursión. (Colocación de la mochila, bocadillo, cantimplora, calzado,

gorra, etc.).

“VIAJE EN A AUTOBÚS”.

Se trata de representar la subida al mismo, colocación en asientos,

baches, curvas, etc. y durante el viaje se canta "Vamos a contar

mentiras", "Vamos de excursión", etc.

Recibimos a los niños con música y con el volumen fuerte. Los

niños/as, según entran a la sala, se ponen a bailar, libremente,

imitando al profesor que los anima.

“LOS INSTRUMENTOS”.

Antes de comenzar la actividad se ha distribuido por toda la sala todo tipo de material de

percusión (panderos, crótalos, silbatos, tambores, etc.).

1. Dejamos que los alumnos/as manipulen los Instrumentos, los toquen y

los hagan sonar, (expresión libre).

2. Retiramos los instrumentos. El profesora Indica que cuando suene un

instrumento se deben mover como les parezca.

Posteriormente se les indica que movimiento deben hacer según el instrumento que suene:

Bombo (El profesarla lo toca lentamente y los alumnos/as se moverán

despacio).

Tambor (más rápido y ligero)

Silbato (a saltitos)

B. Juegos de Parte Principal

“EL SAFARI FOTOGRÁFICO”.

Distribuidos en tres grandes grupos, uno de ellos imita animales (dife-

rentes grupos y tipos). Otro a los miembros del safari (fotógrafos, cu-

riosos, etc.) Otro, a los diferentes grupos Indígenas (danzan, cazan,

etc.).

VARIANTES: Cambios de rol o Imitación de escenas de caza.

“LA EMBOSCADA”.

Durante la cena en la selva, el grupo de los miembros del Safari Foto-

gráfico es capturado por una tribu. Imitar: captura, traslados al

poblado, bailes y ritos Indígenas, etc.

VARIANTES:

Ayuda a la sofocación de un hipotético incendio por parte de los

capturados.

Amistad y agradecimiento indígena y despedida. Imitación de sus

costumbres. Cambios de rol.

"EL ALMACEN DE JUGUETES".

Cada niño elige ser un juguete al que imita sus movimientos y formas

de desplazamiento. A una señal se le empiezan a acabar las pilas y el

movimiento se hace más lento, hasta pararse.

A continuación, cada niño cambia al juguete que más le ha gustado de

los que han imitado sus compañeros.

VARIANTE:

Se sugiere la puesta en escena grupal de diversos juguetes:

Robot que anda y llora, coche teledirigido, perrito que anda y salta,

payaso que toca el tambor o platillos y anda.

“INVENCIÓN DEL JUGUETE MECÁNICO".

Grupos de diez. Se va a formar un juguete nuevo y original, cada niño

será una pieza que se irá acoplando libremente. El primer niño de cada

grupo se sitúa en un punto realizando un movimiento constante al que

aplica un sonido. El siguiente niño se une a él y realiza otro movimiento

y otro sonido acoplados al anterior. Así se van uniendo sucesivamente

los demás niños hasta que cada grupo ha compuesto su propio

juguete.

"LA GRAN ORQUESTA"

Se dispone el gran grupo en semicírculo y a cada niño, o grupo de

niños, se le asigna un instrumento musical. A uno se le da el papel de

director, y con sus gestos indicará el comienzo, viveza del sonido, etc.

VARIANTES: "La banda". La orquesta se convierte en una banda callejera y desfila mientras

toca.

"LOS ELECTRODOMÉSTICOS"

Cada niño imagina que está manipulando un aparato eléctrico, el que

quieran, el profesor debe adivinar de qué aparato se trata. Soy un

electrodoméstico: Ahora el niño se convierte en el aparato e imita su

movimiento.

Estoy dentro del electrodoméstico: Por último, se imagina qué le

pasaría si aplicaran sobre él el aparato.

“SE PARÓ LA MÚSICA”.

El grupo se mueve y baila al son de la música, cuando el profesor la

pare, todos los alumnos/as se deben quedar petrificados, y durante

unos segundos el profesor ira uno a uno haciéndoles gestos y muecas

para intentar que se muevan, pasado esos segundos se vuelve a poner

la música y ya podrán nuevamente moverse, ganas los que más

aguanten sin reírse y sin moverse.

“REPRESENTACIÓN DE CUENTOS”.

Grupos de 5. Se propone el cuento de "Caperucita Roja". Cada grupo

ha de repartiese los personajes (Caperucita, madre, abuela, lobo y

leñador) y representarlo en su rincón para ellos mismos. Cada grupo

representa este mismo cuento para los demás con las variantes

sugeridas por el profesora y alumnos/as:

o Caperucita clásica.

o Caperucita moderna o pasota.

o Caperucita robotizada.

o Caperucita rockera.

o Caperucita cantada, etc.

“JUEGO DE ECO”.

El profesor/a indica una frase y los alumnos/as la contestan. El Profesor

realiza la frase rítmica-musical con el Pandero y los Alumnos/as la

intentan repetir con los Silbatos.

VARIANTES: El profesora puede Ir complicando los ritmos.

“CANCIÓN Y RITMO GRUPAL”.

El profesora les enseña una canción: Ejemplo: ¡Al coche de mi jefe se

le ha pinchado una rueda!

El profesor sustituye algunas palabras de la canción con gestos. Al

coche (señalando el volante) de mi jefe (señalando un saludo) se le ha

pinchado (haciendo acción de pinchar) una rueda (marcando un gran

giro con el brazo), etc.

VARIANTE: Todos cantan primero sin gesticular, luego gesticulando. Canción: "¡Al corro de la

patata!"

C. Juegos de Vuelta a la Calma

“LOS SONIDOS DE LA SELVA EN LA NOCHE”.

Simulamos estar dormidos en la selva y escuchamos diferentes tipos de

sonidos, realizados por imitación por un grupo de alumnos (sonido de

pájaros, hombres, árboles, viento, animales, etc.)

“El DESCANSO”.

Tumbados en el suelo imitan: Dormir con frío y arropados. Dormir con

calor en verano. Roncar. Soñar. Tener pesadillas. Dormir plácidamente.

Andar sonámbulo. Imitar cómo duermen mis familiares.

"SE BAJA EL TELÓN".

Nos imaginamos los aplausos del público y saludamos agarrados de la

mano y en grupo. Realizar una secuencia imaginaria de lo que haría

cada actor tras la representación exitosa de una obra. Vuelta al

camerino, cambio de ropa, ducha, aseo, firma de autógrafos, cena de

celebración, etc.

“ESCUCHA LA MÚSICA”.

Los niños se mueven libremente por la sala. Se va bajando el volumen

poco a poco, y motivados por el profesora los niños/as se van

tumbando escuchando la música y cerrando los ojos, y escuchan los

ruidos del ambiente (pájaros, ruidos fuera del centro, etc.).

5.2. Juegos para el segundo ciclo

A. Juegos de Calentamiento

"LA ESCUELA".

Por grupos de 6. En diferentes rincones, imitar la secuencia de vida en

un aula, imitando profesores, actitudes de alumnos, anécdotas, etc.

Como condición indispensable, no se puede hablar y la expresión

siempre debe ser gestual y corporal.

"LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA".

Con la misma idea del anterior y con las peculiaridades propias de la

clase de Educación Física.

"EL CASTILLO ENCANTADO".

Representar mímicamente los personajes y acciones típicas de los

castillos encantados: el jorobado, el fantasma, el mayordomo,

Drácula....

"EL FLAUTISTA DE HAMELÍN".

Grupos de diez. Representación mímica del cuento clásico del

encantador de ratas y niños.

“EL GRAN BAILE”.

La clase se divide en dos grandes grupos y tratarán de representar

mediante mímica y play back un fragmento de la película Grease.

Previamente a la sesión, los alumnos/as deberán haber preparado la

indumentaria, el material necesario y haber realizado algún ensayo.

"EL AEROBIC".

Calentamiento dirigido con ayuda de música imitando sesión de

aeróbic.

El maestro se coloca de modelo siguiendo ritmos melódicos de un

fragmento musical y el resto del grupo repite:

VARIANTE: Que el director sea un niño o niña. Que se realice por grupos, alternando en cada

grupo el director.

CANCIÓN: "Si TE QUIERES DIVERTIR".

Colocados en filas mirando al maestro. Mediante técnica de espejo se

enseña a los alumnos la canción con su movimiento correspondiente.

o Primera frase musical: "Si te quieres divertir". Cuatro pasos

hacia adelante con palmada en el último.

o Segunda frase musical: "Al Danubio hemos de ir". Cuatro paso

hacia atrás con palmada en el último.

o Tercera frase musical: Primer compás: "Si, si. si": Dos pasos

laterales hacia la derecha, quedando con pies juntos y

palmada.

o Segundo compás: "Si, si, si": Dos pasos laterales a la izquierda,

quedando con pies juntos y palmada.

o Cuarta frase musical: "Al Danubio hemos de ir": Cuatro pasos

completando un giro de 360º con palmada en el último.

B. Juegos de Parte Principal

“A QUIÉN IMITAMOS”.

Individualmente, expresar mímicamente las siguientes escenas:

Una persona:

o Metida en una caja de cristal cerrada y sellada.

o Más grande la caja, más pequeña, con expresiones de angus-

tia, o de relajación.

o Metida en una esfera transparente.

o Libre por el espacio, inerte en la Luna (sin gravedad)

o Libre con movimientos en la Tierra.

Por parejas:

o "TANDEN DE BICICLETA". Imaginar que se va por parejas en

una bicicleta "Tandem"

o "TANDEN EN PIRAGUA". ldem.

o "SIAMESES". Pegados de piernas y brazos, realizar los mo-

vimientos propios de una sola persona.

o "EL ASERRADERO". Por parejas cortar un gran tronco con una

sierra común.

o "EL DUO DE CANTANTES". Imitar los movimientos de dos

cantantes que están en escena cantando una canción.

Composición mímica de:

o Un animal de 4 patas (uno cabeza, otro patas).

o Gigante (uno encima y otro debajo).

o Enano (uno en supino y el otro sentado sobre el abdomen con

rodillas en tierra y apoyado sobre las rodillas del que está en

Supino)

“LA GRAN CORRIDA DE TOROS”.

Una corrida de toros. Distribuidos en grupos de diez, representación del

festejo:

Paseíllo de cuadrillas (picadores, monosabios. banderilleros, mulilleros,

mulillas, toreros....

o La faena.

o El público.

“ASI ES LA VIDA”.

Escenas de mimo sugeridas o inventadas de diferentes situaciones de

la vida real o fantástica:

o El parque. La escuela. El Ejército. La Sanidad.

o Los Bomberos. Los leñadores. Las brujas. Los gnomos.

"EL ACCIDENTE".

Representar de la manera más fiable un accidente de trafico y sus

posteriores incidencias (Mímica de expresiones ante el accidente,

llegada de la ambulancia, primeros auxilios, traslado del o de los

accidentados, cuidados, llegada al hospital, etc.)

“LOS NÚMEROS”.

Representar por grupos, los números que el profesor va diciendo. Entre

todos los miembros, tumbados deben formar en el suelo el número

indicado. Gana el grupo que represente antes el número.

CANCIÓN:"ARAM SAM SAM".

Gran grupo colocados en corro y de rodillas en el suelo. Siguiendo el

ritmo de negra en compás de cuatro por cuatro, la percusión se

realizará siempre de la misma forma:

o ARAM SAM SAM: piernas.

o GUNI GUNI: glúteos 1 (Variante: manos arriba).

o ARABI: rezo árabe.

VARIANTES:

a. Gran grupo en corro:

o ARAM SAM SAM: pasos hacia la derecha.

o GUNI GUNI: pasos hacia la izquierda.

o ARABI: flexión de tronco hacia adelante.

b. Dos corros concéntricos:

a. ARAM SAM SAM: corro de dentro pasos hacia la derecha, Corro

de fuera pasos hacia la izquierda.

b. GUNI GUNI: Movimientos contrarios a los anteriores.

c. ARABI: Corro de fuera, quietos. Corro de dentro, flexión de

tronco hacia adelante.

Nota.- Se repite dos veces. En el segundo ARABI, el corro de fuera fle-

xiona el tronco hacia adelante y el de dentro permanece quieto.

Dos corros concéntricos. El de dentro realiza la percusión de piernas.

glúteos y rezo árabe. El de fuera realiza el movimiento con pasos. En la

segunda repetición, cambio de rol.

C. Juegos de Vuelta a la Calma

"TOCA AL COMPAÑERO".

Se trata de hacer un coro con rodillas en el suelo, y a medida que vaya

indicando el profesor, se van añadiendo movimientos. Rondó

A+B+C+D.

Percusión de las palmadas en piernas propias. (A). Percusión de las

palmadas en las piernas del compañero de la derecha. (B). En las

propias. (A). En las del compañero de la izquierda, (C).

"RELAJACIÓN MUSICAL".

Con una Pieza o fragmento clásico se invita a los alumnos a tumbarse y

escuchar la audición de las misma señalándoles lo que representa cada

movimiento y cada frase musical. (Se intentará que lo hagan con ojos

cerrados).

"EL PAIS DE LOS LENTOS"

Los habitantes del país organizan una carrera que ganará aquel que,

sin parar en ningún momento, llegue el último.

"EL HIPNOTIZADOR".

Un niño ejerce la hipnosis y los demás quedan relajados y dormidos

efectuando los movimientos recomendados por el hipnotizador. (Todos

los movimientos serán suaves con tendencia a la relajación y al sueño).

5.3. Juegos para el tercer ciclo

A. Juegos de Calentamiento

JUEGO DE DESINHIBICION: "EL ALARIDO"

Todos muy agrupados, de rodillas y la cabeza hacia adelante. Se

comienza emitiendo un leve susurro que irá aumentando a medida que

nos vamos levantando. En el momento de llegar a la posición de pie, se

da un salto y un gran alarido. A la vez que vamos recuperando la

posición inicial va decreciendo la intensidad de la voz hasta llegar a un

susurro.

Varias repeticiones.

VARIANTE: imitando algún animal.

JUEGO DEL SALTO Y GRITO.

Distribuidos libremente por el espacio. Saltar y gritar haciendo coincidir

las dos acciones.

VARIANTE: Sin parar, ir buscando una pareja y adecuarse uno a otro; colocarse en grupos de

cuatro, etc. hasta que toda la clase esté coordinada. (Realizar el ejercicio con frases rítmicas

sencillas).

EJEMPLO: Grito: iHEI!, iHEI!

“LAS PALABRAS MONOSILABAS”.

Se divide la clase en tres grupos y deben representar entre todos y

tumbados en el suelo, la palabra monosílaba que indique el profesor.

Ganará más puntos aquel equipo que termine antes.

CANCIÓN: “TODO EL MUNDO”.

“Todo el mundo en esta clase se tiene que divertir, todo aquello que yo

haga tenéis que repetir”.

Después de que se cante la canción, el profesor irá mandando tareas,

gestos, movimientos que toda la clase deberá realizar.

“EXPRESA LOS SENTIMIENTOS”.

El juego consiste en representar por grupos en cada pared o lado del

campo el sentimiento que se le ha asignado. Ganará aquel equipo que

mejor exprese el sentimiento.

1. Alegría.

2. Locura.

3. Pasión.

4. Frío y calor.

B. Juegos de Parte Principal

“JUEGO DE LOS ANIMALES PREHISTORICOS”.

Distribuidos libremente por el espacio, representar mediante pisotones,

movimientos, desplazamientos, diferentes animales prehistóricos. Al

principio el profesor indicará el animal; luego los alumnos proponen.

VARIANTE: Por parejas, inventar y representar algún animal fantástico (motivar a los alumnos

sobre los movimientos).

“LA CAZA PREHISTÖRICA”.

Por grupos, representar una escena de una cacería prehistórica

(dejando tres o cuatro minutos para su preparación, luego se repre-

sentará al grupo). Se pueden utilizar gritos para la comunicación.

“LOS TAMBORES”.

El Profesor con el tambor ejecuta un ritmo sencillo. EJEMPLO: Los

alumnos evolucionan por todo el espacio intentando adecuar el

movimiento al ritmo marcado por el tambor o pandero. Evoluciones. Se

puede utilizar música de danzas.

Por ejemplo: En dispersión De a uno. Cada uno va por donde quiere,

en farándula, uno detrás de otro en zig-zag, en círculo.

VARIANTE: dejar que los alumnos escojan la forma de desplazarse. Después ir dando

estímulos. (Marcha, saltos, puntillas, etc.). De a dos, en dispersión, cada pareja libremente, en

fila, de a cuatro, molinete, cogidos de la mano. Por parejas, cogidos de la mano en circulo.

OBSERVACIONES. El ritmo marcado por el tambor se variará cuando

cambie de agrupamiento. Permitir que los alumnos también toquen el

tambor.

“LAS FIGURAS DEPORTIVAS”.

Por parejas, deben representar una figura en movimiento que haga

referencia a algún deporte. Se ganarán puntos en función de la

representación y también por acertar las figuras del resto de parejas.

“DEMOSTRACIÓN DE TALENTO”.

Hablar con los niños sobre cómo hacer una demostración de talento. Decirles que pueden

cantar, bailar, hacer trucos, mímica, contar chistes, etc. Pueden hacerlo individualmente o en

grupos. (También pedir un voluntario para ser locutor).

Dar algunos días para planear el cuento.

Hacer una especie de micrófono para el locutor envolviendo papel de

aluminio alrededor del rollo de papel higiénico. Mover el mobiliario del

aula para hacer un escenario y un patio de butacas, Dejar que los

niños hagan boletos para la presentación de talentos.

Permitir que el locutor presente las diferentes actuaciones.

Cerrar la demostración haciendo comentarios sobre los diferentes

talentos que se han representado, y cómo todos tenemos diferentes

habilidades y dones.

“EL CONCIERTO”.

Grupos de 5 ó 6. Mediante mímicas y sonidos, un grupo de músicos se

dispone a dar un concierto. Entran, saludan educadamente, se

disponen a tocar pero ocurre algo que se lo impide. Cada grupo

buscara ese algo que les interfiere en la actuación y buscaran un final

adecuado.

C. Juegos de Vuelta a la Calma

“JUEGO DE LOS MASAJES”.

Por parejas, dar masaje al compañero. Comenzando por los hombros,

brazos, etc. Utilizaremos una pelota de tenis y la vez que damos el

masaje, intentamos hacerle reír contándole algo gracioso.

“LA MÚSICA Y EL RELOJ”.

Tumbados en el suelo, ojos cerrados, escuchamos una música y a la

vez calculamos mentalmente el transcurso de un minuto. Que

alumno/a se acercará más al minuto exacto.

“PÁSALO”.

Cada niño escribe su nombre al principio de una hoja de papel.

Recoger todos los papeles y pasar uno a cada niño. Decirles que

escriban un comentario positivo sobre la persona que está al comienzo

de la hoja.

Continuar pasando los papeles por el aula mientras los niños escriben

algo sobre cada compañero de clase. (Cuando reciban su propio papel

tendrán que escribir algo que les guste de sí mismos).

Recoger los papeles y ponerlos dentro de un sobre individual con sus

nombres por fuera. Entregárselos a los niños para que los lean al final

de la sesión. Reflexionar sobre cómo se sienten cuando leen lo que sus

amigos han escrito sobre ellos.

“CARTA A MÍ MISMO”.

Pedir a los niños que piensen cómo serán ellos cuando terminen la

Educación Primaria. ¿Cuántos años tendrán? ¿Cómo se verán? ¿En qué

tipo de actividades estarán participando?

Distribuir papel y pedirles que se escriban una carta a sí mismos.

Sugerirles que describan cómo se verán, sus pasatiempos, amigos,

deportes que practican, etc.

Dejarles que enrollen sus cartas y las aten con cinta. Decirles que

lleven sus cartas a casa y las guarden en un lugar seguro. Hay que

recordarles que no deben abrirla hasta el día en que acaben los

estudios primarios.

“RED DE AMISTAD”.

Hacer que los niños se sienten en el suelo formando un círculo.

Agarrar el ovillo y rodear la mano con la lana. Decir una cosa que le

gusta de un niño; luego lanzar el ovillo a ese niño.

Ese niño toma el ovillo, rodea su mano con la lana, dice algo bonito

sobre un amigo y lanza la bola a ese amigo.

El juego continúa hasta que cada niño halla tenido un turno. Luego

todos dejan caer la lana de sus manos y la ponen en el suelo, creando

una "red de amistad".

6. Conclusión

La Expresión Corporal tiene como objetivo fundamental, manifestar sentimientos y

sensaciones a través del movimiento del propio cuerpo, que será el instrumento principal de la

expresión corporal. A partir de él, se establecerán relaciones con el espacio y el tiempo, para

dar lugar a movimientos y manifestaciones expresivas que pongan en juego la totalidad de la

persona.

En definitiva, la Expresión y Comunicación Corporal es básica, necesaria y fundamental para

el desarrollo del alumno/a en el ámbito educativo y fuera de éste.

“Regala una sonrisa a un niño y ganarás un corazón”.

J. RUSKIN