FASE 1. CALENTAMIENTO...
6
1. INTRODUCCIÓN Todos sabemos que l serie de beneficios para nuest correctamente nuestras sesion Desde hace tiempo lo principios básicos que se actividad física. Entre los principios m del entrenamiento físico se del calentamiento y la vuelta El calentamiento se r en la que iniciamos la activid servir para prepararnos par principal a realizar. La vuelta a la calma fase final de la actividad y de asegurar un adecuado retorno de reposo. Por lo tanto en cualqu tener en cuenta tres fases: ( Departamento de Educación Física. “IES Julio 1 la actividad física realizada de forma adec tra salud, pero ¿qué tenemos que tener en c ones de actividad física? os teóricos del entrenamiento deportivo señ deben respetar si queremos practicar de más importantes encuentran el a a la calma. refiere a la fase dad y que debe ra la actividad se refiere a la ebe servir para o a la situación uier sesión deportiva o de acondicionamien FASE 1. CALENTAMIENTO (preparación) FASE 2. PARTE PRINCIPAL (desarrollo de objetivos) FASE 3. VUELTA A LA CALMA (retorno a la situación de reposo) o Verne” 2015-16 cuada conlleva una cuenta para realizar ñalan una serie de e forma idónea la nto físico debemos )
Transcript of FASE 1. CALENTAMIENTO...
1. INTRODUCCIÓN Todos sabemos que la actividad física realizada
serie de beneficios para nuestra saludcorrectamente nuestras sesiones de actividad física?
Desde hace tiempo los teóricos del entrenamiento deportivo señalan una serie de principios básicos que se deben respetar si queremos practicar de forma idónea la actividad física.
Entre los principios más importantes del entrenamiento físico se encuentradel calentamiento y la vuelta a la calma
El calentamiento se refiere a la fase
en la que iniciamos la actividad y que debe servir para prepararnos para la actividad principal a realizar.
La vuelta a la calma
fase final de la actividad y debe servir para asegurar un adecuado retorno a la situación de reposo.
Por lo tanto en cualquier sesión deportiva o de acondicionamiento físico debemos
tener en cuenta tres fases:
(retorno a la situación de reposo)
Departamento de Educación Física. “IES Julio Verne
1
Todos sabemos que la actividad física realizada de forma adecuadapara nuestra salud, pero ¿qué tenemos que tener en cuenta para realizar
correctamente nuestras sesiones de actividad física? Desde hace tiempo los teóricos del entrenamiento deportivo señalan una serie de
que se deben respetar si queremos practicar de forma idónea la
Entre los principios más importantes del entrenamiento físico se encuentran el
y la vuelta a la calma .
se refiere a la fase en la que iniciamos la actividad y que debe servir para prepararnos para la actividad
se refiere a la fase final de la actividad y debe servir para asegurar un adecuado retorno a la situación
Por lo tanto en cualquier sesión deportiva o de acondicionamiento físico debemos
FASE 1. CALENTAMIENTO
(preparación)
FASE 2. PARTE PRINCIPAL
(desarrollo de objetivos)
FASE 3. VUELTA A LA CALMA
(retorno a la situación de reposo)
Julio Verne” 2015-16
de forma adecuada conlleva una qué tenemos que tener en cuenta para realizar
Desde hace tiempo los teóricos del entrenamiento deportivo señalan una serie de que se deben respetar si queremos practicar de forma idónea la
Por lo tanto en cualquier sesión deportiva o de acondicionamiento físico debemos
(retorno a la situación de reposo)
Departamento de Educación Física. “IES Julio Verne” 2015-16
2
2. EL CALENTAMIENTO
2.1. Generalidades
Como ya hemos comentado toda actividad física de cierta intensidad debería empezar por un calentamiento , pero ¿por qué se le llama calentamiento a esta primera fase de la actividad física?
La explicación es sencilla: cuando realizamos una actividad física nuestros músculos necesitan energía para poder contraerse. Una parte importante de la producción de energía se transforma en calor y ese calor hace que aumente la temperatura interna de nuestro organismo. Como bien sabes el mecanismo que utiliza nuestro cuerpo para impedir que aumente de forma excesiva la temperatura interna es el del sudor (mecanismo de termorregulación).
En el calentamiento debemos empezar a
una intensidad suave y aumentarla progresivamente. Esto es porque aunque nuestro cuerpo tiene un gran poder de adaptación ante las exigencias externas, por ejemplo cuando practicamos una actividad física nuestro organismo se adapta a las mayores necesidades energéticas a nivel muscular, estimulando a los sistemas de aporte de energía (respiratorio, cardio-vascular...), hay que tener en cuenta que esta adaptación requiere un tiempo y sin duda se hará de forma más eficiente si las exigencias externas llegan de forma progresiva (aumentando la intensidad de la actividad lentamente).
Además de los diferentes ejercicios en el calentamiento también debemos
asegurarnos una correcta hidratación y preparar el material que vamos a utilizar. Realizar correctamente el calentamiento es muy importante ya que podemos
conseguir:
� Prepararnos física y psicológicamente para la actividad a realizar. � Evitar lesiones . Un buen calentamiento reduce la aparición de lesiones musculares y
articulares � Una mejora del rendimiento en la parte principal.
El tipo de calentamiento va a
depender naturalmente de las características de la actividad que vayamos a realizar. Como norma general las actividades de mayor intensidad, por ejemplo una carrera de 100 mtos. lisos, van a necesitar de un calentamiento más largo y completo que las más suaves (maratón).
Para plantear un correcto calentamiento nos fijaremos, por tanto, detenidamente en las características de la actividad principal (vías energéticas utilizadas, grupos musculares y articulaciones solicitadas, tipo de coordinaciones motoras requeridas, etc.).
Sin embargo todo calentamiento puede partir de un esquema o estructura que son
válidos y que luego tendremos que adaptar convenientemente.
Departamento de Educación Física. “IES Julio Verne” 2015-16
3
2.2. Fases del calentamiento: Fase general
1. Calentamiento orgánico general . Esta fase persigue una adaptación fisiológica
de los sistemas que participan en la producción energética (respiratorio, cardiovascular, enzimático...)
Generalmente se realiza una actividad suave
y continua (por ejemplo carrera suave ) el tiempo necesario para activar los mecanismos de producción energética, con lo que elevamos la temperatura interna y empezamos a sudar como mecanismo de regulación térmica.
2. Calentamiento del aparato locomotor , buscando una puesta a punto de
músculos y articulaciones. Las articulaciones las podemos
calentar y mejorar su lubrificación realizando movimientos en sus diferentes posibilidades. Son los ejercicios llamados de movilidad articular, y como hemos comentado nos tendremos que centrar en las articulaciones que más vamos a usar en la parte principal de la actividad.
Para calentar los músculos podemos realizar ejercicios que impliquen, en principio, varios grupos musculares y que no supongan una gran exigencia de fuerza (tonificación muscular). Por ejemplo semisentadillas y sus variantes, multisaltos , flexiones de brazos , abdominales , etc.
Para el calentamiento del aparato
locomotor también podemos realizar ejercicios con desplazamientos variados como:
- “skipping” (carrera levantando rodillas). - carrera llevando talones al glúteo. - desplazamientos laterales - carrera hacia atrás…
Cada vez hay más estudios que demuestran que no es adecuado realizar
estiramientos musculares en el calentamiento , ya que los músculos pierden tono y su rendimiento posterior será inferior.
Fase específica
En esta fase del calentamiento repetiremos los gestos técnicos de la actividad a
realizar, son los llamados ejercicios de coordinación .
Antes de un partido de recepciones, colocaciones, saques, bloqueos y remates.
2.3. Resumen
El calentamiento es uno de los principios básicos a tener en cuenta al realizar cualquier actividad física de cierta intensidad y por tanto nunca se debería olvidar.
EL
CALENTAMIENTO
SIRVE PARA
FASES
Departamento de Educación Física. “IES Julio Verne
4
Por ejemplo antes de un partido de ensayaremos los lanzamientos a canasta, el bote, pase...
ntes de un partido de voleibol ensayaremos las recepciones, colocaciones, saques, bloqueos y remates.
O de un partido de
tenis peloteo de fondo, voleas, remates y saques
El calentamiento es uno de los principios básicos a tener en cuenta al realizar
física de cierta intensidad y por tanto nunca se debería olvidar.
SIRVE PARA
PREVENIR
LESIONES
PREPARARNOS
FÍSICA Y
PSICOLÓGICAMENTE
MEJORAR EL
RENDIMIENTO
POSTERIOR
FASES
GENERAL
ADAPTACIÓN DE LOS
SISTEMAS
PRODUCCIÓN
ENERGÍA AERÓBICA
CALENTAMIENTO
AP. LOCOMOTOR
ESPECÍFICA
COORDINACIÓN DE LOS
EJERCICIOS TÉCNICOS A
INTENSIDAD
PROGRESIVA
Julio Verne” 2015-16
Por ejemplo antes de un partido de baloncesto ensayaremos los lanzamientos a canasta, el bote, pase...
El calentamiento es uno de los principios básicos a tener en cuenta al realizar física de cierta intensidad y por tanto nunca se debería olvidar.
ADAPTACIÓN DE LOS
ENERGÍA AERÓBICA
CALENTAMIENTO
AP. LOCOMOTOR
MOVILIDAD
ARTICULAR
TONIFICACIÓN
MUSCULARCOORDINACIÓN DE LOS
EJERCICIOS TÉCNICOS A
INTENSIDAD
PROGRESIVA
2.4. Ejemplo de calentamiento válido para un gran número de actividades físicas
1. Carrera continua suave 2. Movilidad articular
3. Tonificación muscular general Tonificación tren inferior: semisentadillas
Tonificación tren superior: abdominalesmultilanzamientos …
Departamento de Educación Física. “IES Julio Verne
5
jemplo de calentamiento válido para un gran número de actividades físicas
onificación muscular general
semisentadillas y variantes, multisaltos …
abdominales , flexiones brazos, tonificación con
4. Ejercicios de desplazamiento y coordinación específica
Julio Verne” 2015-16
jemplo de calentamiento válido para un gran número de
brazos, tonificación con elásticos ,
jercicios de desplazamiento y
Departamento de Educación Física. “IES Julio Verne” 2015-16
6
3. LA VUELTA A LA CALMA O ENFRIAMIENTO
Después de la actividad principal es muy importante terminar la actividad física con actividades o ejercicios que nos permitan volver a la situación de reposo de forma adecuada.
El objetivo de la vuelta a la calma es facilitar una mejor y más rápida recuperación después de la actividad principal.
Como norma general incluiremos unos minutos de actividad continua suave (carrera suave) o la específica si es otra actividad cíclica (nado suave, rodaje suave en ciclismo, etc.)
Este tipo de actividad suave, al ser completamente aeróbica, ayuda a reutilizar el ácido láctico y a eliminar productos de desecho.
Otro de los ejercicios que pueden ayudar a una mejor recuperación muscular son los estiramientos , que nos pueden ayudar a “soltar” la musculatura. Los estiramientos hay que hacerlos con suavidad, progresivamente y manteniendo el músculo estirado al menos unos 15”.
Además en la vuelta a la calma debemos tener en cuenta que hay que reponer el agua , el “glucógeno ” y las sales minerales que hemos perdido durante la realización de la actividad física. Esta reposición es muy importante realizarla en cuanto acabamos la actividad, ya que entonces nos aseguraremos una mejor recuperación.
Por último no hay que olvidar que debemos evitar coger frío , por lo cual hay que abrigarse y ducharse rápidamente.
ESTIRAMIENTOS
Os dejo unos enlaces para poder ver algún vídeo relacionado con este tema:
