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Planeta trail

Encuestionesdeentrenamientohaymuchaspreguntasydemasiadas

respuestas.Demasiadasrespuestas,siemprebienintencionadas,pero

degentemuydiversa,queexponesuexperienciapersonal,aveces

sinbasecientca,ymsenlascarrerasdemontaa,unamodalidadrecienteencuantoalossistemasde

entrenamiento.Elentrenamientoesunacienciaqueseestudia,seensayayevoluciona.Nohayreglasjasperosunaspautasimportantessobrelas

quetrabajarnuestraprogresin.Deellovamosatratarahoraparaque,alnaldelatemporada,todoshayamos

progresadoydisfrutadodelamontaa.

A la montaa sin miedoEntrenamiento para iniciarse en el trail running

Texto: Juan Manuel Agejas, entrenador titulado y corredor de montaa. Fotos: Salomon

Con la prolieracin de las carrera de montaa y otras pruebas outdoor, cada vezms gente se atreve con la montaa. Y, aunque al principio parezca que es como

toda carrera, calzarse las zapatillas y echar a correr, hay mucho ms que dierenciaesta especialidad del atletismo puro. De hecho, muchos prueban una vez y su ex-periencia resulta atal, por lo que se sienten decepcionados. Paciencia.

Como el rascarAl igual que el comer, correr es como el rascar: todo es empezar. Y cualquier co-

mienzo debe ser prudente, tranquilo. En primer lugar, podemos y debemos seguircompatibilizando nuestro deporte de origen con la montaa. Si venimos del asal-to, del alpinismo o del esqu de montaa, es bueno que hagamos una transicin. Adierencia del asalto, la pista o el cross, correr en montaa se caracteriza por:

Mayor movilidad y elasticidad articular en las piernas.

Mayor habilidad corporal para manejarse en el terreno.

Mayor y diferente trabajo de fuerza, tanto en los ascensos como en los descensos. Distinta estrategia y mentalidad a la hora de afrontar los recorridos, tanto en -

trenando como en competicin.

Y obviamente a nadie se le ocurre jugar al gol con aletas de buceo, as queusar el material especfco debe ser bsico para iniciarnos correctamente. Aunquepodra ser tema para un artculo entero, dar unas breves pinceladas, empezandopor el calzado. Todas las marcas actuales, con mayor o menor ortuna, desarrollancalzado especfco que nos debe orecer: ms estabilidad (ya que el terreno es irre-gular), ms traccin (una suela ms uerte y con mayor agarre), ms reuerzo (paraaguantar rozaduras y la riccin a la que se someten los pies) y mejor proteccindel pie.

Usad tambin ropa tcnica que transpire, como la de atletismo, pero buscando

una mayor proteccin solar, ya que en la montaa los rayos UVA son ms dainos,y contra el viento y/o lluvia, adems de detalles como bolsillos que nos permitanllevar algn gel o las llaves simplemente. Y no olvidis los complementos: mochilao rionera portabidones, gorra, guantes, gaas de sol, linterna rontal, etc.

PreparndonosSegn lo que he expuesto, hay dos cosas que dierencian la preparacin de un

ondista de un corredor de montaa: la habilidad y la uerza para movernos en unterreno irregular, y el ritmo o estrategia a la hora de arontar el avance.

Para preparar el tono muscular, aconsejo hacer una sesin semanal de fuerza

y dos en periodo preparatorio. Debemos hacer trabajos de uerza aerbica, no deuerza mxima. Podemos hacer sesiones de musculacin en sala dirigidas por unmonitor, con poco peso y mnima recuperacin y en todos los grupos musculares,

pues en la montaa tambin los abdominales y brazos trabajan ms. Tambin sonideales los trabajos de series en cuesta, de entre 50 a 100 metros.

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Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeos trucos. Cuando corras por

la ciudad o un parque, trota encima de un bordillo, baja las escaleras corriendo,corretea por la hierba, juega buscando apoyos diciles. De esta manera irs adap-tando tus tobillos y dems articulaciones a una mecnica distinta.

Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en montaa en pistas forestales o

caminos buenos, sin grandes desniveles. La orograa hace imposible establecerun ritmo constante y controlado como en el asalto y las sensaciones pueden serengaosas. Como norma general, hasta controlar los ritmos, lo ms aconsejablees empezar a correr en montaa muy suave; demasiado suave si cabe. No importaque nos parezca que perdemos el tiempo, estamos adaptndonos. Disruta viendoel paisaje, percibiendo olores y sonidos o charlando con otro compaero. Arontalas cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues andando, perosiempre a ritmo, sin tirones. En los descensos, igualmente iremos fjndonos en

los apoyos y no pasar nada si tenemos que andar en las zonas ms tcnicas, yacogeremos habilidad. Iremos viendo cmo debemos llevar el ritmo en las subidasy en las bajadas, y cmo no debemos acelerarnos en los llanos.

Entrenamientos especfcosCon los primeros consejos vamos a ir introducindonos en el mundo de la mon-

taa poco a poco. Es importante saber que la base del entrenamiento para un co-rredor de montaa es la misma que la de un maratoniano. La dierencia es quealgunas de las sesiones deben ser de trabajo especfco de montaa.

Hay que dejar claro que no es necesario entrenar siempre en montaa. La mon-taa tambin nos deja ms lentos y hay que hacer entrenamiento en pista o enllano que nos de capacidad pulmonar para ir rpido y velocidad en las piernas.

Los entrenamientos especfcos irn dirigidos a mejorar la resistencia en subi-da y la habilidad en el terreno. Las sesiones ms comunes en montaa debe serestas:

Carrera continua. El objetivo de esta sesin es acumular kilmetros en te-rreno especfco, por lo tanto el ritmo debe ser suave, y adaptarse y mantener lahabilidad para avanzar sobre terreno tcnico. Las sesiones ms largas de carreracontinua no deben sobrepasar las dos horas; el cuerpo no lo asimila y slo acu-mulamos cansancio. Si queremos hacer un entrenamiento ms largo, entoncesdebemos alternar la carrera y caminar, el amoso caco.

Tcnica. La tcnica, la habilidad, se utiliza sobre todo en las bajadas, lograndoincluso, si uno es bueno, grandes dierencias de tiempo con los rivales. Aparte deun buen tono muscular, se puede trabajar sobre el terreno. Primero corriendo porcaminos complicados, al principio despacio y luego con pequeos acelerones. Si

las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeos saltos ayudaa mejorar.

Series o cambios. Sesiones de calidad como series en subida, artlek o ritmolargo controlado. Al ser un trabajo especfco, deben hacerse en terreno bueno, esdecir, que trabajemos slo cardiovascularmente y no la tcnica sobre el terreno.

Trabajo fsico. Como hemos dicho, es importante, no slo para iniciarse, sinodurante toda la temporada.

Entrenamiento en altura. Dependiendo del objetivo que busquemos, aveces hay que valorar el entrenamiento en altura, no slo por sus benefcios or-gnicos, sino porque en zonas de gran altitud, por encima de los 2.500 metros,nuestros pulmones captan menos oxgeno. La manera ms cil es hacer una se-sin de carrera continua a la semana en esa altitud. No es lo ms eectivo, pero

ayuda. Tambin podemos utilizar la cmara o mascarillas de hipoxia que tan demoda se estn poniendo.

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ENTRENAMIENTOPLANETA TRAIL

ObjetivosSabemos cmo empezar, qu entrenamientos hacer. Ahora nos alta marcarnos

unos objetivos con los que organizar y planifcar la temporada. Deben ser objetivosrelativamente ambiciosos pero realistas. Os aconsejo que os dejis ayudar por un

entrenador, que para eso estudian y se preparan, y as organizar correctamente losentrenamientos y las cargas.

En toda temporada debemos tener:

- Un periodo preparatorio bsico en los que predomina el trabajo sico y la ca-rrera continua. Es la base de la temporada y debe durar unas 8 semanas.

- Despus un periodo de transicin donde ya combinamos algunas sesiones decalidad con el trabajo sico.

- Prximos a la competicin, unas 6 a 8 semanas antes, haremos el periodo es-pecfco de entrenamiento.

- Y luego, por supuesto, la recuperacin, que es parte del entrenamiento. Mni-mo 15 das si la competicin ha sido al mximo. La montaa nos da juego para nodejarla de lado, caminar u otra actividad suave nos reconortar y recuperar.

Primeras semanasLas primeras semanas de entrenamiento en montaa deben ser, como hemos

dicho, progresivas. Poco a poco olvidamos la ciudad.

La primera semana intentaremos no tocar el asalto, hacer todos los entrena-mientos por tierra. Elegiremos uno o dos das de rodaje en el monte ms cercanosin mayor pretensin que correr por alguna pista o camino bien trazado, coger algode altura y hacer desniveles suaves. Entonces llegarn nuestra primeras agujetas.

La segunda semana asentaremos dos das de montaa, pero ahora buscare-mos caminos ms tcnicos, con mayores difcultades y desniveles. Uno de los dosdas haremos un trabajo ms largo con desniveles, es decir, ms de media horasubiendo constantemente. En la otra sesin buscaremos ya un poco de difcultad

en el terreno para ir probando nuestras habilidades, pero despacio, sin prisas.Ya en la terc era y c uarta semana haremos lo mismo que en la anterior pero

con mayores difcultades, algn terreno ms complicado y algn pequeo cambiode ritmo (sin cronometrar, slo como un juego). Luego podemos volver a iniciarel ciclo, por desconectar un poco y descansar, hasta llegar a la adaptacin total.Con paciencia y siguiendo estos consejos, al fnal de temporada seris otros. Yalo veris.

Nueve claves para correr en montaa1.- Date tiempo. Todo corredor que empieza, venga del deporte que venga,

debe saber que la paciencia es undamental para la buena adaptacin. Hay queadaptarse al medio y hay quien lo hace en seguida, pero la mayora no.

2.- Desconectar. Si vamos a la montaa a correr, debemos desconectar delcrono, de los entrenamientos al segundo y de las distanciasmedidas. La progresinno se mide en segundos necesariamente.

3.- Subidas. En los ascensos hay que valorar si, a igual esuerzo, se avanzams corriendo o andando. Eso s, tampoco conviene viciarse mucho a andar. Conel tiempo debemos correr con cierta acilidad donde al principio no podamos. Escuestin de psicologa.

4.- Bajadas. El tono muscular es clave tambin en las bajadas, primero porquenos hace ir ms seguros de nuestros apoyos, y segundo porque nos permite apoyosgiles o rectifcar rpido ante cualquier tropezn o error.

5.- Modo ahorro de energa. Corriendo por montaa cualquier ahorro deenerga para lo que vendr ms adelante es importantsimo. En los tramos llanos

hay que aprender a no orzar demasiado, a correr relajado. Est comprobadsimoque, los que se aceleran, luego se desondan o pinchan. No os dejis llevar por losdems. Sigue tu ritmo.

6.- Comer y beber. La recuperacin energtica es bsica. Tanto en competicinen los avituallamientos como en los entrenos, hay que comer y beber. El desgastees mayor y son muchas horas en condiciones normalmente dierentes a nuestrohbitat normal: altitud, ro, viento, sol o lluvia, etc.

7.- Psicologa. La serenidad es una pieza clave en el trail running. Y la cabeza lopuede casi todo, incluso recuperarte de una pjara y seguir. Esto es relativamentehabitual. Acostmbrate a hacer tiradas largas totalmente solo (con agua, comiday un telono). En competicin distrae tu mente: disruta del paisaje, piensa en losplanes de maana, etc.

8.- Material. Si el mercado orece material especfco para correr en montaa,probado y desarrollado por corredores, no lo ignores. Te ayudar a mejorar, a sen-tirte cmodo. Calzado, ropa, complementos..., a la larga te harn sentirte mejor.

9.- Disfruta. Sobre todo, esto. No corremos por montaa por obligacin asque disruta. Observa el paisaje, contempla el horizonte, descubre gentes, vive lascostumbres, huele las montaas. Y recuerda lo que siempre digo: el 99,8% de lapoblacinmundial ni siquiera acabara una sola de las carreras que t has logradoterminar.

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Entrenamiento de iniciacin en montaa

SEMANA DEL CICLO PREPARATORIO

MEDIA DISTANCIA DISTANCIA LARGA

LUNES: c.c. 1h suave por montaa

MARTES: c.c. 40 + 3 x circuitos de gimnasia de 12 ejercicios+6 rectas de 100 m

MIRCOLES: c.c. 1h

JUEVES: c.c. 40 + 10 tcnica de carrera + 10 rectas de 100 m al trote

VIERNES: c.c. 30 + Ritmo 5 km al 70%

SBADO: Descanso

DOMINGO: c.c. 1h:15 + 20 trabajo sico general + 4 rectas

LUNES: c.c. 1h:15 suave por montaa

MARTES: c.c. 40+3 x circuitos de gimnasia de 12 ejercicios+6 rectas de 100 m

MIRCOLES: c.c. 1h

JUEVES: c.c. 50 + 10 tcnica de carrera + 20 rectas de 100 m al trote

VIERNES: c.c. 30 + Ritmo 7 km al 70%

SBADO: Descanso

DOMINGO: c.c. 1h:30 + 20 trabajo sico general + 4 rectas

SEMANA DEL CICLO PRECOMPETITIVO

MEDIA DISTANCIA DISTANCIA LARGA

LUNES: c.c. 1h:15

MARTES: c.c. 30+Series en subida: 3.000 m+2.000 m+1.000 m al 75%. Rec: 230

MIRCOLES: c.c. 1h

JUEVES: c.c. 30+ Ritmo 7 km + c.c. de soltura

VIERNES: Descanso

SBADO: c.c. 1h+tcnica de carrera+10 de musculacin especfca del tren inerior

DOMINGO: c.c. 1h:30 por montaa con trabajo de habilidad

LUNES: c.c. 1h:30

MARTES: c.c. 30 + Series en subida: 3 x 3.000 m al 75%. Rec: 230

MIRCOLES: c.c. 1h:15

JUEVES: c.c. 30 + Ritmo 10 km + c.c. de soltura

VIERNES: Descanso

SBADO: c.c. 1h+tcnica de carrera+10 de musculacin especfca del tren inerior

DOMINGO: c.c. 2h por montaa con trabajo de habilidad

SEMANA DEL CICLO COMPETITIVO

MEDIA DISTANCIA DISTANCIA LARGALUNES: c.c. 1h:15

MARTES: c.c. 30+5 tcnica de carrera+Series: 4-5 x 600 m por montaa al 75%.Rec: 2 + c.c. de soltura

MIRCOLES: Descanso

JUEVES: c.c. 40 suaves por montaa con trabajo tcnico sobre el terreno

VIERNES: Descanso

SBADO: c.c. 20 + 4-6 rectas en progresin de velocidad

DOMINGO: Competicin o c.c. 30 + Ritmo 10 km al 70%

LUNES: c.c. 1h:30

MARTES: c.c. 30 + 5 tcnica de carrera + S eries: 4 x 1.000 m por montaa al75%. Rec: 2 + c.c. de soltura

MIRCOLES: Descanso

JUEVES: c.c. 40 suaves por montaa con trabajo tcnico sobre el terreno

VIERNES: Descanso

SBADO: c.c. 20 + 4-6 rectas en progresin de velocidad

DOMINGO: Competicin o c.c. 30 + Ritmo 12 km al 70%

SEMANA DEL CICLO DE RECUPERACIN

MEDIA DISTANCIA DISTANCIA LARGA

LUNES: c.c. 1h por montaa

MARTES: c.c. 40 + 10 de tcnica de carrera + 3 x circuitos de gimnasia de 6ejercicios+4 rectas de 100 m

MIRCOLES: Descanso

JUEVES: c.c. 40 + 10 tcnica de carrera+Interval: 18 x 200 m rec. 100 m al trote oRitmo 5 km al 70% o Fartlek: c.c. 30+3 x (cambios de 20+30+40+50) + c.c. 10

VIERNES: c.c. 1h suave

SBADO: Descanso

DOMINGO: c.c. 50 + 30 musculacin general + 4 rectas en progresin

LUNES: c.c. 1h:15 por montaa

MARTES: c.c. 50+10 de tcnica de carrera + 3 x circuitos de gimnasia de 6ejercicios+4 rectas de 100 m

MIRCOLES: Descanso

JUEVES: c.c. 40+10 tcnica de carrera+Interval: 18 x 400 m rec. 100 m al trote oRitmo 8 km al 70% o Fartlek: c.c. 30+3 x (cambios de 40+50+1+110) + c.c. 10

VIERNES: c.c. 1h suave

SBADO: Descanso

DOMINGO: c.c. 1h + 30 musculacin general + 4 rectas en progresin

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