ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO DE RESISTENCIA

(Pablo Morales - Entrenador de atletismo del Centro de Alto Rendimiento de Cusco)

TEMAS:

• I. La resistencia (pruebas y reglamento)

• II. Principios del entrenamiento

• III. Niveles del entrenamiento

• IV. Métodos de entrenamiento

• V. El entrenamiento en cada categoría

• VI. Periodización del entrenamiento

I. LA RESISTENCIA (PRUEBAS Y REGLAMENTO)La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga durante un tiempo más o

menos prolongado.

Lógicamente para las pruebas de medio fondo y fondo, la resistencia es la capacidad fundamental para la obtención de un alto rendimiento; esto no significa que no tengan gran importancia las otras capacidades, tales como la fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación, etc. en función de las pruebas a desarrollar. (Cuanto más sea la distancia, mayor importancia tendrá la resistencia con relación a las otras capacidades)

PRUEBAS DE RESISTENCIA

PRUEBAS DE RESISTENCIA OFICIALES (DAMAS)CATEGORÍA Infantil B Infantil A Cadete Menores Juvenil

JUDEJUT*Sub 23 Mayores

EDADESPECIALIDAD

Hasta 12 años

Hasta 14 años

Hasta 15 años

Hasta 17 años

Hasta 19 años

Hasta 22 años

Sin límite

Cross country 2 km. 3 km. 6 km. 8 km.Carrera plana en pista

3x800 m. 800 m. pl. 1500 m. pl. 1500 m. pl. 1500 m. pl. 1500 m. pl. 1500 m. pl.1000 m. pl. 2000 m. pl. 3000 m. pl. 3000 m. pl. 3000 m. pl. 5000 m. pl. 5000 m. pl.

5000 m. pl. 10000 m. pl. 10000 m. pl.Maratón

Carrera con obstáculos

1500 m. c/o 2000 m. c/o 3000 m. c/o 3000 m. c/o 3000 m. c/o

Carrera de montaña

4 km. 8 km.

*JUDEJUT: Juegos de la Juventud Trasandina, que se desarrollan de forma anual entre diversas regiones de Argentina, Bolivia, Chile y Perú

PRUEBAS DE RESISTENCIA OFICIALES (VARONES)CATEGORÍA Infantil B Infantil A Cadete Menores Juvenil

JUDEJUTSub 23 Mayores

EDADESPECIALIDAD

Hasta 12 años

Hasta 14 años

Hasta 15 años

Hasta 17 años

Hasta 19 años

Hasta 22 años

Sin límite

Cross country 2 km. 4 km. 8 km. 12 km.Carrera plana en pista

3x800 m. pl. 800 m. pl. 1500 m. pl. 1500 m. pl. 1500 m. pl. 1500 m. pl. 1500 m. pl.1000 m. pl. 2000 m. pl. 3000 m. pl. 3000 m. pl. 5000 m. pl. 5000 m. pl. 5000 m. pl.

10000 m. pl. 10000 m. pl. 10000 m. pl.Maratón

Carrera con obstáculos

1500 m. c/o 2000 m. c/o 3000 m. c/o 3000 m. c/o 3000 m. c/o

Carrera de montaña

8 km. 12 km.

PRUEBAS DE RESISTENCIA ESCOLARES (DAMAS)CATEGORÍA A B CEDADESPECIALIDAD

Hasta 12 años

Hasta 14 años

Hasta 17 años

Carrera plana en pista 600 m. pl. 1200 m. pl. 1500 m. pl.2000 m pl 3000 m. pl.

Carrera con obstáculos 1500 m. c/o

PRUEBAS DE RESISTENCIA OFICIALES (VARONES)CATEGORÍA A B CEDADESPECIALIDAD

Hasta 12 años

Hasta 14 años

Hasta 17 años

Carrera plana en pista 600 m. pl. 1200 m. pl. 1500 m. pl.2000 m pl 5000 m. pl.

Carrera con obstáculos 1500 m. c/o

REGLAMENTO

En la totalidad de las pruebas que se indica, para las categorías mencionadas, la salida se realiza con partida alta.

La salida, solamente se dará cuando todos los participantes se encuentran inmóviles después de la posición de “a sus marcas”, e inmediatamente después de ella se corre por carril libre, sin poder obtener ventaja material de ningún modo, acortando la distancia total de la prueba.

Queda totalmente prohibido durante el transcurso de la carrera obstruir el paso, empujar, golpear, etc. a un competidor.

Para rebasar a un atleta, se debe realizar por la parte exterior del mismo, es decir por su derecha.

En el caso de llegada ajustada, se considera ganador a aquel deportista que alcance el plano vertical del borde más próximo de la línea exterior de llegada, con cualquier parte del tronco.

En las pruebas de obstáculos, los pormenores del reglamento de las mismas, son los siguientes:

PRUEBA NRO. DE VALLONES (Vallas fijas de 12.7 cm de grosor)

NRO. DE RÍAS (Vallones seguidos de foso de agua de 3.66 m de largo con excavación en declive, siendo la máxima altura de 70 cm.)

ALTURA DE LOS OBSTÁCULOS PARA DAMAS

ALTURA DE LOS OBSTÁCULOS PARA VARONES

1500 c/o 13 3 0.762 0.7622000 c/o 18 5 0.762 0.914

3000 c/o 28 7 0.762 0.914En la primera media vuelta de las competencias de obstáculos, no se pasa ninguno de ellos

en cualquiera de las tres distancias, teniendo que superar a partir de ese momento un total de cuatro vallones y una ría en cada una de las vueltas.

El reglamento indica que los obstáculos se pueden rebasar con cualquier técnica siempre que se haga por encima de ellos, teniendo en cuenta, que para superar las rías se debe hacer sobre el agua.

II. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOLos principios del entrenamiento son leyes o normas que se deben respetar en el proceso del

entrenamiento para obtener un óptimo rendimiento y evitar toda clase de consecuencias negativas.

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN

En todo proceso de entrenamiento se debe producir una adaptación a un estado físico mejor que el anterior.

La adaptación es el estado de supercompensación del organismo a un nivel superior, después de recuperarse de la fatiga producida por una carga, disponiéndose de esta manera para una mayor que la anterior.

Carga es el conjunto de estímulos recibidos por el deportista, la cual viene determinada por dos factores: volumen (aspecto cuantitativo) e intensidad (aspecto cualitativo)

Entendemos por estímulo, todo elemento que altere el equilibrio del deportista.

Para que dicho estímulo sea eficaz y se produzca la adaptación adecuada, debe estar entre los límites del umbral de excitación y el de máxima tolerancia. Estos límites son individuales para cada deportista, que tiene unas características propias, y para cada momento de su vida deportiva, a los que se debe adaptar el entrenamiento del mismo. Es así, que para cada individuo y para cada momento de su vida, podemos encontrar, un área óptima para el entrenamiento deportivo entre los límites indicados, un área inútil por debajo del límite del umbral de excitación, un área negativa que más que inútil se puede decir que interacciona en sentido contrario del desarrollo deportivo propio de la especialidad, un área peligrosa por encima del límite de máxima tolerancia, e incluso un área inaccesible para el entrenamiento por métodos permitidos.

La recuperación después de la fase de fatiga no debe ser total y debe aplicarse un nuevo estímulo antes de la fase de supercompensación.

Se puede desprender de lo dicho que las fases de la adaptación son tres: Fatiga-Recuperación-Supercompensación.

Nivel in

icial

Fatiga

Recupera

ción

Superc

ompensac

iónFa

tiga

Recupera

ción

Superc

ompensac

iónFa

tiga

Recupera

ción

Superc

ompensac

ión0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

FASES DE LA ADAPTACIÓN MEDIANTE SUPERCOMPENSACIÓN

Por lo tanto, se puede afirmar que la mejora de la forma física no se obtiene sino con el descanso posterior al entrenamiento, de ahí la importancia de que éste sea adecuado, sobre todo en atletas de alto rendimiento que buscan optimizar sus marcas al máximo.

Si la recuperación que se da para buscar el estado de supercompensación, fuere excesiva, no se produciría ningún tipo de adaptación, dado que se retornaría al nivel inicial.

Nivel in

icial

Fatiga

Recupera

ción

Superc

ompensac

ión

Exces

o de recu

peració

nFa

tiga

Recupera

ción

Superc

ompensac

ión

Exces

o de recu

peració

n0

102030405060708090

100

RECUPERACIÓN EXCESIVA

Si por el contrario, no hubiere la recuperación necesaria, igualmente tampoco se producirían adaptaciones, muy al contrario, el estado físico iría en continuo declive.

Nivel in

icial

Fatiga

Compensac

ión inco

mpleta

Fatiga

Compensac

ión inco

mpleta

Fatiga

Compensac

ión inco

mpleta

Fatiga

Compensac

ión inco

mpleta

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

RECUPERACIÓN INSUFICIENTE

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

En el proceso de entrenamiento debe existir, un incremento gradual de la carga en volumen (cantidad), intensidad (potencia) y/o densidad (relación trabajo-recuperación)

El entrenamiento debe seguir una secuencia progresiva de lo simple a lo complejo y de lo general a lo específico. Se necesita una base de preparación general antes de comenzar la especialización.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

El entrenamiento debe suponer una secuencia continua donde los estímulos y el tiempo de recuperación sigan un programa determinado, sin interrupción excesiva de las cargas.

De esta manera conseguiremos que las adaptaciones producidas sean duraderas, no solamente durante días o semanas, sino incluso durante meses o años.

Los efectos adaptativos del entrenamiento son reversibles, es decir que si se interrumpe el entrenamiento, se produce un retroceso hacia el nivel inicial.

Lo manifestado, no significa que no se deban introducir periodos de disminución de la actividad, (no de reposo absoluto), que pueden ser: cortos (una semana aproximadamente), medios

(dos o tres semanas aproximadamente) o largos (entrenamiento con menos volumen e intensidad durante varias semanas)

La continuidad en el proceso de entrenamiento, se debe desarrollar, según las necesidades del calendario competitivo en periodos: preparatorio y específico (aumento del entrenamiento), competitivo (estabilización del entrenamiento) y transitorio (disminución del entrenamiento)

III. NIVELES DEL ENTRENAMIENTO Todo movimiento se produce por la aplicación de una fuerza. En el cuerpo humano el

movimiento es consecuencia de la fuerza que origina la acción del músculo, ya sea por contracción o por tensión.

Para que se produzca esta fuerza, el sistema nervioso central, envía las consiguientes órdenes por medio del axón, que es una prolongación de las neuronas, el cual se encarga de conducir el impulso nervioso hasta la placa motriz, que realiza la conexión necesaria con las fibras musculares para que de esta manera se produzca el movimiento, utilizando como único combustible el ATP (adenosín trifosfato) que se encuentra libre en la fibra muscular. Pero este ATP dura muy poco, aproximadamente 6 segundos o incluso menos, por lo que se puede decir que solamente actúa como motor de arranque. Pasado este tiempo, no se puede mantener el movimiento, si no es resintetizado el ATP de forma constante, ya que éste es el único responsable de producir la energía necesaria para el movimiento muscular. Esto se consigue, gracias a los alimentos que han sido previamente transformados, los cuales se encuentran en los depósitos del organismo (fibras musculares, hígado, sangre y células adiposas) y están disponibles como combustible, aproximadamente ocho horas después de su consumo.

La resíntesis del ATP se consigue por medio de las vías de obtención de energía, las cuales entrarán en acción una u otra de forma prioritaria, dependiendo de las necesidades energéticas que demande la intensidad del movimiento a realizar.

VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA

Las vías de obtención de energía son tres:

- Anaeróbica aláctica (Sin presencia de oxígeno y sin acumulación de ácido láctico)- Anaeróbica láctica (Sin presencia de oxígeno pero con acumulación de ácido

láctico)- Aeróbica (Con presencia de oxígeno y sin acumulación de ácido láctico)

El ácido láctico es un compuesto orgánico que se encuentra en la sangre en pequeñas cantidades, el cual como consecuencia del ejercicio físico con presencia de oxígeno, se regenera y produce energía adicional, pero que sin embargo, al ser incrementada la intensidad del esfuerzo hasta una situación de deuda de oxígeno (déficit o ausencia), se produce en mayor cantidad de la necesaria y se acumula en el músculo, produciendo diversas dificultades, llegando a impedir la continuidad del movimiento a esa misma intensidad.

NIVELES DE ENTRENAMIENTO

Los niveles de entrenamiento, de menor a mayor intensidad, los parámetros delimitantes de éstos y las características de cada uno, los podemos observar en el siguiente cuadro:

Nivel Intens. Porcentaje de la VAM

Px´ aprox.

Durac. máx.

Sustr. energ.

Elem. de desecho

Fibras espec.

Tiempo de supercomp. completa

Aeróbico (Con presencia de oxígeno)

Regener. Muy baja 55% VAM o –

140 o –

30´ G HC

CO2 H2O

STresist.

12h

UMBRAL AERÓBICOExtens. K1

Baja 55-65% VAM

140 150

2h o + GHCP

CO2H2O

STresist.

48h

Medio K2

Media-baja

65-75% VAM

150 160

1h30´ o + GHC *

Intens. K3

Media 75-85% VAM

160 175

1h o + HCG

UMBRAL ANAERÓBICOMixto (Aeróbico-anaeróbico)

Media-alta

85-100% VAM

175 200

45´ HC CO2H2O

STresist.

48h

VO2 MÁX.-VAMAnaerób. (Sin presencia de oxígeno)

Láctico Extens. Sub-máx. 100-115% VAM

- 1´30´´ HC Ácido láctico

FT interm.

72h

Intens. Sub-máx. 115-125% VAM

- 30´´ HC

Aláctico Máx. V máx. - 12´´ ATPPC

- FTrápid.

24h

* En los trabajos realizados por debajo del 70% de la velocidad aeróbica máxima, el sustrato energético principal son los ácidos grasos, mientras que en los realizados por encima del 70% de la VAM, el principal sustrato serían los hidratos de carbono.

IV. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Métodos de carrera continua

Carrera uniforme (Intensidad de acuerdo al nivel de entrenamiento que se quiere desarrollar; K1, K2, K3, mx.)Carrera variable Fártlek (Cambios de ritmos)

Carrera progresiva lineal o escalonadaJuegos polacos

Métodos de carrera fraccionada

Interval training (Repeticiones a mayor velocidad que la que se puede desarrollar por métodos continuos, alternadas por periodos de recuperación parcial)

T carrera

Dist T total

Intens. Px´ Rec px´

RecT

Nivel

Ext. Largo 1´45´´-3´ o +

600m a +

20´-60´

85% 175 120-140

2´-3´ K3

Medio 1´-1´45´´

400m-500m

30´-45´

85-100%

185-190

120-140

1´-2´ Mx

Int. Corto 15´´-1´ 150m-300m

10´-30´

100-125%

- 90-110

1´-5´ Lác.

Muy corto

8´´-15´´ o –

30m-120m

20´-25´

Máx. - Total 1´30´´-5´ o +

Alác.- Lác.

Repeticiones(Repeticiones a intensidad máxima o submáxima, alternadas por periodos de recuperación suficiente para poder realizar en el mismo tiempo cada repetición)

Ext. Largo Según modelo competitivo a intensidades máximas o submáximas con recuperación total (cinco minutos o más)Medio

Int. CortoMuy corto

Ritmo competición (Repeticiones alternadas por periodos de recuperación a la velocidad de competencia o a velocidad superior a la que se pretende lograr, con la recuperación necesaria para ello)

1-3 repeticiones de igual distancia (1/2 a 3/4 de la distancia total de competencia)

Total8´-12´

V. EL ENTRENAMIENTO EN CADA CATEGORÍACATEGORÍA

TIPO DE PREPARACIÓN

OJETIVOS COMPETITIVOS

CARACTERÍSTICAS NRO. DE SESIONES

TIEMPO

8-10 AÑOS Juegos Recreativo Los niños no toleran la monotonía del entrenamiento, éste tiene que ser en base a juegos

2-3 45´

INFANTIL B Iniciación deportiva

Inter instituciones educativas

Edad ideal para el comienzo del desarrollo de las capacidades de velocidad y coordinación

3-4 1h

INFANTIL A Preparación multideportiva

Escolar regional Las niñas se encuentran en plena pubertad y como

4-5 1h15´

consecuencia del rápido crecimiento, pasan por una etapa en que el equilibrio y la aceleración sufren una importante merma

CADETE Preparación multidisciplinar atlética

Campeonatos regionales y un nacional

Estancamiento de las mujeres en la resistencia aeróbica

5-6 1h30´

MENORES Preparación dirigida

Nacionales Los varones se encuentran en plena pubertad y experimentan por la aceleración del crecimiento desequilibrio y falta de coordinación, las chicas alcanzan la madurez física y ya pueden trabajar como mujeres adultas aunque con cargas más bajas

6-7 1h45´

JUVENIL Especialización Nacionales y un internacional

Los varones alcanzan la madurez física y ya pueden trabajar como adultos pero con cargas inferiores

8-9 2h

SUB 23 Llegada al alto rendimiento-especialización para prueba

Internacionales El atleta a esta edad debe todavía compartir estudio y deporte, si no cuando pasa a la categoría de mayores estará preocupado por su futuro y muy probablemente no rendirá al máximo de sus posibilidades

10-11 2h15´

MAYORES Mantenimiento en el alto rendimiento

Resultados internacionales

Es más fácil llegar al alto rendimiento que mantenerse El alto rendimiento requiere un horario muy exigente y una dedicación plena

12-13 2h30´

MÁSTER Reinserción Recreación Vida deportiva activaEnseñanza deportiva

3-4 1h

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CON NIÑOS

1- Variedad de las cargas sin monotonía2- Multilateralidad-Cargas generales y especialización progresiva-Evitar la especialización

prematura-Proceso gradual y sistemático-Si buscamos el rendimiento prematuro con niños, no conseguiremos el alto rendimiento con mayores

3- Individualización a partir de la categoría cadete-Para ello es necesario que el entrenador conozca al atleta

4- Adaptación a los niveles de desarrollo (cambios físicos y psíquicos)5- Aprovechamiento de las fases sensibles-Etapas de desarrollo más acentuado de cualidades

concretas. Si no, se habrá dejado pasar la mejor opción de desarrollo6- Preparación para el desarrollo futuro (sin prisa para el entrenamiento de resistencia)7- Accesibilidad-Exigencias realizables (huir de los dos extremos, ni muy fácil ni irrealizable, se

debe buscar como objetivo retos cuya consecución, lleva satisfacción

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO CON NIÑOS

Base sólidaDesarrollo armónico de todas las capacidadesFavorecimiento y potencialización de la saludPrevención de lesiones presentes y futuras

EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES EN LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES

CAPACIDAD CARACTERÍSTICAS ENTRENAMIENTO FASES SENSIBLES

FLEXIBILIDAD La flexibilidad es regresiva puesto que a mayor masa ósea hay menos flexibilidad.

Hasta los 12 años flexibilidad general prevaleciendo la estática.Hasta los 16 años flexibilidad estática y dinámica.Posteriormente prevalecerá la flexibilidad dinámica.

Damas 8-11Varones 8-13

VELOCIDAD DE REACCIÓN

La velocidad de reacción sólo es mejorable hasta la pubertad.

Cuanto antes Damas 8-12Varones 8-14

VELOCIDAD FRECUENCIAL

La frecuencia de zancada sólo es mejorable hasta la pubertad.

Cuanto antes Damas 8-12Varones 8-14

COORDINACIÓN Los niños tienen gran capacidad de imitación antes de la pubertad.Durante la pubertad disminuye la coordinación como consecuencia del desequilibrio que lleva consigo el crecimiento acelerado.

Repetición de todos los movimientos posibles hasta automatizarlos, para sobre la base de ellos desarrollar otros nuevos.De lo simple a lo complejo.

Damas 9-11Varones 9-12

TÉCNICA Los niños son técnicos, pero no tienen una economía de esfuerzo óptima. Gastan más energía que los adultos.Los niños no tienen mucha amplitud de zancada como consecuencia de la falta de fuerza.

La falta de economía de esfuerzo, se puede superar en parte con el entrenamiento.

Damas 9-1214-15Varones 9-1416-17

RESISTENCIA AERÓBICA

La frecuencia respiratoria y cardiaca antes de la pubertad es mayor y menos profunda, lo que lleva consigo disminución de posibilidades de ventilación. Con la edad va disminuyendo la frecuencia respiratoria y cardiaca y mejorando por lo tanto el consumo máximo de oxígeno, sin embargo, sobre todo en las chicas, sufre un estancamiento incluso disminución durante la pubertad.Por todo ello, los niños alcanzan su consumo máximo de oxígeno en tan sólo 30 segundos, en contraposición de los adultos que lo alcanzan en

Se puede trabajar esta capacidad antes de pubertad pero tomando las debidas precauciones en cuanto a evitar la monotonía fraccionando los trabajos y alternando ejercicios de acondicionamiento general.

Damas 8-1214-15Varones 8-1416-17

unos dos minutos.Los niños no tienen mucha capacidad de almacenado de glucógeno por lo que utilizan en gran medida los lípidos.

FUERZA En la pubertad los varones comienzan a producir testosterona en mucha mayor cantidad

Los varones deben trabajar esta capacidad sobre todo a partir de la pubertad, las mujeres bastante antes.Los ejercicios se deben realizar con mucha variedad, utilizando el peso del propio cuerpo, del compañero o con móviles ligeros.Se debe introducir el trabajo en circuitos.

Damas 8-15Varones 14-17

AMPLITUD DE ZANCADA

Depende de la fuerza, flexibilidad y coordinación

Se incrementa su entrenabilidad a partir de la pubertad

Damas 8-15Varones 14-17

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Los niños poseen muy baja tolerancia al ácido láctico e igualmente deficiente capacidad de eliminarlo.En la pubertad se disparan las posibilidades de esfuerzo láctico, pero sigue baja la capacidad de eliminación.

Hay que evitar hasta la pubertad los trabajos lácticos y cuando se empiezan a emplear se debe hacer en distancias cortas y con mucha recuperación.

Damas 12-15Varones 14-17

A menor edad, el tiempo de trabajo para cada nivel es menor

ETAPAS SENSIBLES DEL ENTRENAMIENTO

EDAD/GRADO DE ENTRENABILIDAD

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 200

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

FlexibilidadAprendizaje motorVelocidadVelocidad de reacciónResistencia aeróbicaFuerzaResistencia anaeróbica

VI. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTOEl entrenamiento de un deportista debe ser estructurado y planificado de forma individual de

acuerdo a las características propias para cada uno, respetando los principios del entrenamiento.

Para planificar el entrenamiento, se debe tener claro en primer lugar el punto del que partimos, es decir las mejores marcas personales del deportista en la prueba o pruebas en que queremos que obtenga un buen rendimiento, igualmente tenemos que determinar los objetivos, es decir las competencias principales y secundarias en las que va a participar, junto con las marcas que se espera realizar en ellas.

Una vez que conocemos estos datos, y no antes, estaremos en disposición de determinar los diferentes pasos a seguir en el proceso de entrenamiento, para llegar a las metas trazadas.

Para todo ello, debe existir el consenso de deportista y entrenador, así como el compromiso de ambos para lograrlo.

Como ya se explicó, al aplicar una carga al organismo, tras una serie de desajustes y ajustes, se produce un proceso de supercompensación, por lo tanto hay que planificar adecuadamente el entrenamiento conociendo el tipo de carga que se debe aplicar, para lograr la supercompensación en el momento en que se requiere, de acuerdo a las competencias en las que se va a participar, obteniendo los mejores resultados en las competiciones más importantes, siempre teniendo en cuenta que hay que respetar la visión a largo plazo y que cada temporada debe servir de preparación para las siguientes.

Cada trabajo hay que ubicarlo en función de las cargas precedentes y consiguientes, de modo que vayan reforzando unas cargas los efectos de otras y no interfieran de forma negativa.

Para ello, debemos estructurar el entrenamiento de manera adecuada, evitando improvisar o generalizar el entrenamiento para varios atletas con características diferentes y que por lo tanto requieren trabajos distintos.

Pero aún así debemos tener en cuenta que siempre surgirán situaciones en que habrá que reestructurar lo planificado por diferentes vicisitudes, tratando de solucionar sobre la marcha de la mejor manera, aquellas situaciones que nos hagan salir de la planificación inicial.

ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO

Llamamos ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO a las divisiones y subdivisiones que se realizan para la planificación de una temporada. Éstas son por lo general: el macrociclo, el mesociclo, el microciclo y la sesión.

TEMPORADAMACROCICLO MACROCICLOMESOCICLO MESOCICLO MESOCICLO MESOCICLOMICROCICLO MICROCICLO MICROCICLO MICROCICLO MICROCICLO MICROCICLO MICROCICLO MICROCICLO MICROCICLOS S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S

EL MACROCICLO

Los macrociclos son etapas que abarcan varios mesociclos y que finalizan con alguna competencia importante.

Se dividen en periodos (generalmente: preparatorio o básico, fundamental o específico, competitivo y transitorio). Sin embargo existen otros nombres con que se denomina a estos periodos cuyos objetivos vienen a ser los mismos.

EL MESOCICLO

Los mesociclos son unidades de entrenamiento comprendidas por varios microciclos con objetivos concretos y estructuras comunes, aunque con variabilidad de las cargas en cada uno de los microciclos (suelen tener de 2 a 5 semanas de duración)

Se utilizan por lo general, las proporciones entre carga y ajuste (o descarga): 4:1, 3:1, 2:1 o 1:1; esto se denomina “ciclaje”. El microciclo de ajuste viene a ser el tiempo de disminución de la carga que se requiere para posibilitar la adaptación.

MESOCICLO (CICLAJE 3:1)MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

EL MICROCICLO

Los microciclos son conjuntos de sesiones que mantienen una estructura (generalmente tienen una duración de 7 días)

Tipos de microciclos: De carga y de impacto o choque (para mejorar las capacidades), de ajuste (para permitir la producción de adaptaciones), de activación (para preparar la competición), de competición (microciclo en el que se realizan una o más competencias) y de recuperación (para obtener el restablecimiento necesario)

LA SESIÓN

Las sesiones son unidades básicas de entrenamiento compuestas por varias actividades y ejercicios.

Toda sesión debe estar dividida en tres partes principales:

CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL VUELTA A LA CALMA

00.5

11.5

22.5

33.5

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

En relación con los periodos de entrenamiento, para planificar una temporada, debemos tener en cuenta lo siguiente:

PERIODO TIPO DE PREPARACIÓN

CARACTERÍSTICAS TIPO DE RESISTENCIA

DE PREPARACIÓN GENERAL

Preparación general

Sirve de acondicionamiento general como soporte para el entrenamiento de los periodos específico y competitivo, sin emplear el gesto competitivo, por lo que es transferible a distintas modalidades deportivas(Tiene una duración de cuatro a cinco semanas)

Resistencia de base I

BÁSICO Preparación básica

Sirve de soporte para el entrenamiento de los periodos específico y competitivo, utilizando por lo general el gesto competitivo, pero a intensidades inferiores de las que posteriormente se va a emplear, por lo que generalmente no implica mejora en el rendimiento deportivo. Es propio de cada modalidad

Resistencia de base I y II

FUNDAMENTAL Preparación específica

Desarrolla las capacidades específicas que implica la modalidad concreta, según el gesto técnico correspondiente para la competencia, desarrollando el rendimiento

Resistencia específica

COMPETITIVO Preparación competitiva

Afina la preparación obtenida en los periodos anteriores para lograr el máximo rendimiento, según el gesto técnico y en situaciones competitivas propias de la modalidad atendiendo a las necesidades físicas, técnicas, tácticas y psicológicas de la prueba o pruebas en que se va a participar(Tiene una duración de cuatro a cinco semanas)

Resistencia competitiva

TRANSITORIO Regeneración Sirve para acelerar la recuperación física y psíquica, después de periodos fuertes de entrenamiento

Cargas de baja intensidad

A la hora de ubicar cada tipo de trabajo, debemos tener en cuenta que el sentido secuencial para el desarrollo de los niveles de entrenamiento debe ser de la siguiente manera:

SENTIDO SECUENCIAL DEL ENTRENAMIENTO

Metabolismo anaeróbico alácticoTécnica anaeróbica alácticaFuerza máximaVelocidad máxima

Metabolismo anaeróbico lácticoTécnica anaeróbica lácticaFuerza resistencia anaeróbica lácticaVelocidad resistencia

Metabolismo aeróbico-anaeróbicoTécnica mixtaFuerza resistencia mixtaResistencia mixta

Metabolismo aeróbicoTécnica aeróbicaFuerza resistencia aeróbicaResistencia aeróbica

En general podemos afirmar que cuando queremos desarrollar las capacidades debemos seguir este orden: técnica-fuerza-velocidad-resistencia, de lo más rápido a lo más lento.

Al proceder de esta manera, evitaremos cargas inútiles o negativas que podrían hacer que el entrenamiento sea en vano e incluso perjudicial para la mejora del deportista.

• “El buen camino está en un programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especialización prematura”

• “El plan de entrenamiento no es un dogma, es una investigación”