INTRODUCCION

CONCEPTOS :CONCEPTOS :

FISIOLÓGICOSFISIOLÓGICOSMUSCULARES

ENTRENAMIENTOS

ATP + H20 ADP+Pi+Energia qu ímicaEnerg ía qu ímica Contracci ón muscular + calor

VIAS DE OBTENCION DE ENERGIA

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Anaeróbica aláctica

sin presencia de oxsin presencia de oxsin presencia de oxsin presencia de oxígenogenogenogeno

Anaeróbica láctica

Aeróbica con presencia de oxcon presencia de oxcon presencia de oxcon presencia de oxígenogenogenogeno

Movilización de reservas:

• Vías anaeróbicas:

•• Aláctica o fosfagénica:Aláctica o fosfagénica: duración corta 5” – 15”. Moléculas ricas en energía con enlaces de fosfato (Creatinín fosfato y ATP)fosfato y ATP)

creatinín fosfato + ADP = creatina + ATPcreatinín fosfato + ADP = creatina + ATP

•• Láctica :Láctica : a partir de glucosa o glucógeno , produciendo ácido láctico. Duración entre 90” – 120” (medida del ácido láctico en mili moles, límite 4)

Movilización de reservas:

• Vías aeróbicas:

• Esfuerzos de media o baja intensidad durante periodos muy prolongados.

• Existe el equilibrio entre la entrada y consumo de oxígeno.• Existe el equilibrio entre la entrada y consumo de oxígeno.

• Las reservas energéticas de nuestro organismo permiten una autonomía enorme de esta vía

• Utiliza nuestras reservas, principalmente glucógeno y glucosa(intensidad relativamente alta).

• Grasas y también proteínas (intensidades relativamente bajas)

Origen de energía: esfuerzo de intensidad máxima

tiempo 10 s 1’ 4’ 10’ 30’ 60’ 120’

origenAnaeróbico(%)

85 65-70 30 15 5 2 1

origenAeróbico(%)

15 30-35 70 85 95 98 99

Mejoras producidas por el entrenamiento

• Mejora de la capacidad respiratoria y cardiocirculatoria.

• Mejora de la capacidad metabólica de • Mejora de la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular.

• Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilización de las reservas energéticas.

Mejora de la capacidad respiratoria y cardiocirculatoria

• Incremento de volumen de aire movilizado• Incremento de volumen de las cavidades cardíacas• Engrosamiento de paredes del corazón • Engrosamiento de paredes del corazón

– AUMENTO DEL VOLUMEN MÁXIMO DE SANGRE QUE BOMBEA

• SE TRADUCE A QUE EL MOVIMIENTO DE GASES Y EN GENERAL DE LOS NUTRIENTES Y SUSTANCIAS DE DESECHO PRODUCIDOS SERÁ MEJOR

Mejora de la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular

Las fibras músculares entrenadas mejoran su eficiencia.

• Poseen más reservas de móleculas ricas en energía (glucógeno)

• Mayor capacidad de producir energía por unidad de tiempo, gracias a tener más enzimas y mitocondrias.

• Dos tipos de fibras:

– FT (contracción rápida)» Fibras blancas» Más cortas» Mayor capacidad de fuerza» Menos mitocondrías » Predominio de metabolismo anaeróbico» Menor cantidad de mioglobina» Velocistas

Mejora de la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular

– ST (contracción lenta):» Fibras rojas» Más largas» Menos capacidad de fuerza» Más mitocondrias, buena vascularización, resistencia a la fatiga» Predominio de metabolismo aeróbico» Mayor cantidad de mioglobina» Predominio en los músculos entrenados en resistencia

Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilización de las reservas energéticas

• Entrenamiento anaeróbico, produce adaptaciones:

– A nivel general:• Aumenta el grosor de las paredes ventriculares• Aumenta la relación grosor de la pared/volumen cavidad cardíaca• Aumenta la relación grosor de la pared/volumen cavidad cardíaca

– A nivel local:• Aumento de concentración enzimática de metabolismo anaeróbico• Soporta niveles superiores de lactato• Mejora la eliminación del lactato

Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilización de las reservas energéticas

• Entrenamiento aeróbico, produce adaptaciones:– A nivel general:

• Aumento de volumen de cavidades del corazón• Aumento ligero del grosor de la pared cardíaca• Mantenimiento de la relación pared/volumen• Mejora la eficiencia respiratoria• Mejora la eficiencia respiratoria• Mejora intercambio arterio-venoso de oxígeno y metabolitos• Aumento de las reservas de glucógeno hepático• Aumento de la capacidad aeróbica del individuo, mayor producción de energía por unidad de tiempo,

permitiendole correr o subir más rápido.

– A nivel local(muscular):• Aumento de la capilarización muscular• Aumento del número de mitocondrias• Aumento de la concentración enzimática de metabolismo aeróbico• Aumento de las reservas de glucógeno

VO2max. y Umbral Anaeróbico

• VO2max.: medida directa de la potencia aeróbica máxima esto es su capacidad de producir energía (a más oxígeno consumido, más energía producida por lo tanto mayor velocidad de desplazamiento en largas distancias)distancias)

• Un individuo no puede mantener la intensidad máxima de consumo de oxígeno(potencia aeróbica máxima)todo el tiempo, el porcentaje al que podemos mantener durante largo tiempo viene dado por el umbral anaeróbico(capacidad aeróbica)

VO2max. y Umbral Anaeróbico

• Individuos entrenados el umbral anaeróbico se situa en un 80% del VO2max.

• Equivalencias entre:%FCmax. % VO2 max.

50 33-3660 46-5070 58-6270 58-6280 71-7590 84-88

100 100

• Deportitas medios: 33-35(VO2max.)—U.Ae.(50-65%) – U.An.(60-80%)

• Entrenados en resistencia: 55-70(VO2max.)—U.Ae.(60-75%) – U.An. (75-90%)

• Alto rendimiento: 70-90(VO2max.)— U.Ae.(70-85%) – U.An.(85-95%)

FÓRMULA PARA NOVELES:

Antes de todo decir que para calcular los rangos necesitamos calcular la frecuencia cardiaca máxima de cada uno.

El cálculo es sencillo:

FC máx. = 220 – edad

(ejemplo: runner de 40 años - FC max. = 220 – 40 = 180 p/min.)

CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES

(ejemplo: runner de 40 años - FC max. = 220 – 40 = 180 p/min.)

Esta fórmula es válida para ambos sexos.

Teniendo la frecuencia cardiaca máxima podremos lograr esos rangos de pulsaciones que nos interesan para poder entrenar correctamente:

•Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (108 – 126)•Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (126 – 144)•Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (144 – 162)

FÓRMULA PARA EXPERIMENTADOS:

En este caso utilizaremos la fórmula de KARVONEN:

FC de entrenamiento = [( FC máx. – FC reposo) x % esfuerzo (60,70,...)] + FC reposo

FC máx. = 220 – edadFC reposo = calcularlo por la mañana antes de levantarse de la cama.

Para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60%.

CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES

Para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60%.

Ejemplo: runner de 40 años y una FC reposo de 50 p/min.

FC de entrenamiento = (180 – 50) (130 x 0,6 =) 78 + 50 = 128 p/min.

•Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (128 – 141)•Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (141 – 154)•Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (154 – 167)

Terminología del C.S.D.

Periodo Preparatorio Competitivo Transitorio

Subperiodo General Especifico

Meses

Microciclo: sesiones que afectan a un número corto de días, estructura rítmica. Semana.

Mesociclo: conjunto de microciclos. Forma parte de un periodo o constituirlo.

Macrociclo: unidad mayor dentro del plan de entrenamientos.

Periodo: partes del macrociclo. Preparatorio, competitivo, transitorio.

Subperiodos: división de los periodos, llamados FASES.

A.T.R.

A: ACUMULACIÓN: finalidad aumentar el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades básicas(periodo preparatorio en miniatura).

T: TRANSFORMACIÓN: el potencial pasa a ser trabajado en preparación especial, resistencia de la fuerza, sobre la base del desarrollo aeróbico se perfecciona el abastecimiento energético mixto – (aeróbico – anaeróbico) – incremento de la resistencia especial y de velocidad.

R: REALIZACIÓN: premisas para que en las competiciones cristalicen los potenciales motores acumulados y transformados.

Tres mesociclos del modelo tradicional.

CARRERAS CARRERAS PORPOR LA MONTAÑALA MONTAÑA

CLASIFICACIÓN DE CARRERAS POR LA MONTAÑA

Se considera aquella carrera pedestre que discurre por la montaña:

Modalidades:

1. Baja montaña 1600 metros: 10km. y ½ maratón

2. Media montaña 1600 – 2000m.: 10km., ½ maratón y ma ratón

3. Alta montaña + 2500m.: ½ maratón y maratón, desni vel +2000m

4. Extra alta montaña +4000m.: Cronoescaladas, desni veles de 1000 – 1500 m.

5. Km. Vertical: 1km. de desnivel en 3-4kms. de reco rrido.

6. Carreras en el desierto

7. Carreras por etapas o de varios días.

PERFIL DEL CORREDOR

CARACTERISTICAS FÍSICAS -ORGÁNICAS

Capacidad de soportar mucho trabajo y transformarlo.

Gran nivel de resistencia general y fuerza-resistenciaGran nivel de resistencia general y fuerza-resistencia

Solidez muscular y articular

Peso ligero (%graso mínimo)

F.C. Basal baja

Velocidad umbral anaeróbico alto

Soportar la acidosis láctica – limpiar el lactato muy rápido

Buena transición aeróbico – anaeróbico (cambios de ritmo)

Buena marca en maratón de asfalto

Buena marca en 10-15 kms. planos

CARACTERISTICAS ESPECÍFICAS - MONTAÑA

Caminador – corredor (caco): 30% - 70%

Experiencia en media - alta montaña

Adaptación y rendimiento en altura y desniveles

Adaptación a cambios climatológicos

Adaptación cambios de terreno

CARACTERÍSTICAS TÉCNICA - TÁCTICA

Estilo de carrera económico(diferentes superficies)superficies)

Técnica de carrera: camino, trialeras, bloques, nieve, palos, aristas, ...

Táctica en función de las cualidades individuales y tipo de carrera

Dosificar esfuerzo – guardar para la bajada final

CARACTERÍSTICAS PSÍQUICAS

Voluntad férrea y perseverancia

“Sufridor” y “Luchador”

Autoconocimiento y dominio de sí mismo

Disponer o adquirir cultura Disponer o adquirir cultura deportiva

Concentración durante la carrera

TÉCNICA DE CARRERA

Diferencias en la fase de apoyo como en la fase de impulso con respecto a la carrera en asfalto.

Fundamental la técnica en subida y bajada.

La técnica es adaptada La técnica es adaptada según nuestra morfología, terreno que nos encontramos y ritmo de carrera.

Fundamental la economía en la carrera(mínimo gasto a ritmo alto).

SUBIDA:

Empujar con la musculatura posterior de la pierna y palanca con el cuadriceps.

Parar la pierna con el psoas –ilíaco, recto psoas –ilíaco, recto anterior.

Braceo activo para ayudar el impulso.

BUEN TERRENO O POCO IRREGULAR:

Ritmo constante corriendo (regular fuerzas)

Zancada corta y económica mejor que larga

TERRENO MUY IRREGULAR:

Es preferible alternar caminar y correr (CACO) en terreno con mucha pendiente o tramos de recuperación

BAJADA

LA MUSCULATURA TRABAJA EXCÉNTRICAMENTE, FRENANDO.

IMPORTANTE LA ARTICULACIÓN TOBILLO, CADERAY RODILLAS.

SIN OLVIDARNOS LA ZONA LUMBAR Y ABDOMINAL.

BUEN TERRENO:

Carrera con zancada amplia, apoyo metatarsos y no talones.y no talones.

Sensación de dejarse ir.

Cuerpo un poquito adelantado y ayuda del braceo.

TERRENO IRREGULAR Y CON PENDIENTE:

Cuerpo ligeramente retrasado, con apoyo de talones y brazos estabilizando el movimiento.

LOS PASOS TÉCNICOS:Economizar esfuerzos y extremar la seguridad.

ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIARESISTENCIA AERÓBICA:

•Carrera regeneración

•Carrera calentamiento

•Carrera ritmo lento

•Carrera ritmo medio •Carrera ritmo medio

tobogán o plano

•Carrera progresiva plana

•Series repeticiones (100-

200-300 m.)

ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIARESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA:

•Fartlek ritmo medio

•Carrera progresiva en cuesta•Carrera progresiva en cuesta

•Caco

•Carrera ritmo fuerte

tobogán o plano

•Series repeticiones

plano-cross(1-2-3 km.)

ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

RESISTENCIA ANAERÓBICA:

•Fartlek ritmo fuerte

•Carrera ritmo muy fuerte tobogán o plano

•Series repeticiones plano(400-600 m.)

•Series en cuestas

•Competición

•Test•Test

CÁLCULO DE RITMOS (CONTROL CON PULSÓMETRO):

UMBRAL ANAERÓBICO

(test de Conconi)

•Carencia ritmo:

Baja – Media Montaña

de 5-10%aproximadamentede 5-10%aproximadamente

(faltan más estudios fisiológicos)

Alta Montaña(altura-frío)

sin datos fiables

TERRENO PLANO O TOBOGÁN SUAVE:

MAX.Competición - Test

103% Series repeticiones(400-600m.)Series cuestasCarrera ritmo muy fuerte

100% Series repeticiones (1-2-3 -5 km.)(Aeróbico-anaeróbico)

Fartlek95% Carrera ritmo fuerte (30’ – 40’) Caco95% Carrera ritmo fuerte (30’ – 40’) Caco

Carrera en subida90% Carrera ritmo medio (45’ – 1h 30’)

85%Carrera progresiva

80% Carrera ritmo lento (3h)

75% Regeneración - Calentamiento

PASAR DE LOS RODAJES A LAS SERIES:

Fundamental acumular kilómetros y para el corredor por la montaña acumular muchas horas para la adaptación al medio.

Pero si queremos mejorar, a parte de la fuerza tene mos que realizar las series de repeticiones cortas y largas, cuestas , técnica de CACO.las series de repeticiones cortas y largas, cuestas , técnica de CACO.

Entrenando el umbral anaeróbico y algo de resistenc ia anaeróbica daremos ese plus de mejoría.

Trabajaremos esta resistencia específica para soste ner ritmos más elevados, retraso en la aparición del cansancio, me jorar la recuperación, adaptación a cambios de ritmo y los d escensos serán más rápidos.

¿Cómo mejorar el umbral anaeróbico?

Métodos continuos:

•El fartlek

•Carreras progresivas en subida

•Carrera máxima en subida (tipo test)

Series de repeticiones:Series de repeticiones:

•Series largas

•Series cortas

•Cuestas

•Dunas

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE MONTAÑA• ENTRENAMIENTO LARGO Y COMPLETO

• ENTRENAR EL PERFIL O RECORRIDO DE LA CARRERA

• LA BAJADA

La fuerza:

•Fuerza:• Tobillos:Tobillos: ejercicios compensatorios para tobillos

• Fuerza natural específica:Fuerza natural específica: ejercicios realizando 20 repeticiones, sin descansos o mínimos, poca o nada de carga(bosque).

••Ejercicios de transferencia:Ejercicios de transferencia: ejercicios que tengan un parecido con la carrera real (lastres, escaleras, cuestas con lastre, ...)

•Fuerza resistencia:•Entrenamiento natural: (1h-1h 30’):

•Circuito de Oregón: (9ejerciciosx100m+1000m.)

•Circuito de fuerza resistencia a tiempo: (3circuitosx15 ejercicios 40”de trabajo 20”descanso)

IMPRESCINDIBLE LA HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN ENERGÉTICA:

• TENEMOS QUE LLEVAR ENCIMA

• APROVECHAR LOS PUESTOS DE AVITUALLAMIENTO

PROGRAMACIÓN DE LA TEMPORADAPERIODOS CARACTERISTICAS TEST-COMPETICIÓN

TRANSICIÓN Descanso totalDescanso activo

No

FUNDAMENTAL BÁSICO

Base preparación física generalEntreno en nieveAcumular kms.Cargas generalesAdquisición hábitos

No competirTest laboratorio3 competiciones crossRaquetas – travesía

FUNDAMENTAL INTENSIVO

Base p.física específicaAcumular máximos kilómetrosCargas general -específicas

1 competición cross2 competiciones asfalto1 competición media montañaCargas general -específicas

Competiciones-test control de forma

1 competición media montañaSegundo test

ESPECÍFICO Transformar cantidad – calidadDecrecer volumenPreparación física general de mantenimientoCargas específicasEntrenamiento técnico en montaña

2 competiciones baja-media montaña1 competición alta montaña1 competición km. VerticalTercer test

COMPETICIÓN Estado de forma óptimoTransformar entrenamiento en resultadosCargas específicasRecuperar esfuerzosEntrenos para afinar

2-3 competición maratones por la montaña1 competición ½ maratónNo se efectuan test1-2 competiciones km. vertical

8 ASTE

Bolumen handiak + fartlek (1) erritmo aldaketak lauan

Korrika (bastoiekin)

Korrika mendian + aldapak oinez teknika landuz

Indar erresistentzia: zirkuitoan. (10 ariketa, ariketa bakoitzeko 100 metro eta denak egitekoan 1000 metro bizi)

Mendiko desnibela: baxua/ertaina

Eskailerak landu + orkatilerako ariketak

6 ASTE

Bolumen handiak + fartlek (2) erritmo aldaketak aldapekin

Toboganes: korrika lauan + behera + gora

Piramide erako lasterketa jarraia

Indarra: abdominalak + lunbarrak + isometrikoak (hankak batez ere)+ orkatilak

Mendiko desnibela: ertaina/altua

5 ASTE

Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora)

Interval training

PERIODO PREPARATORIO INT./ ESPECIFICO 1

PERIODO PREPARATORIO INT./ ESPECIFICO 2

PERIODO competitivo 1

Serieak

Mendia landu, aspektu teknikoak eta familiarizazioa a tope

Aldapak (motzak korrika, desnibela ertaina)

Aldapak (motzak oinez eskuak erabiliaz, desnibela handia)

5 ASTE

Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira

4 ASTE

Erritmo lasaiak eta bolumenak gora

4 ASTE

Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora)

4 ASTE

Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira

PERIODO competitivo 3

PERIODO competitivo 4

PERIODO transición

PERIODO competitivo 2

PERIODO CARACTERISTICAS TEST - COMPETICIÓN MES

TRANSICIÓN DESCANSO TOTAL Y ACTIVO OTRAS ACTIVIDADES noviembre

PREPARACION FÍSICA GENERAL

ACUM ULAR KILOM ETROS NO COM PETICIÓN

PREPARATORIO G. TRABAJO DE FUERZA GENERAL TEST DE LABORATORIO diciembre 8

ENTRENAM IENTOS EN B.T.T. TEST DE CAM PO enero ASTE

ESQUÍ DE TRAVESÍA CARRERAS DE CROSS

M ONTE (RAQUETAS, CAM INAR,...)

P.FÍSICA ESPECÍFICA

VOLUM EN M ÁXIM O COM PETICIÓN EN ASFALTO (HASTA 1/2 M ARATÓN)febrero 8

PREPARATORIO INT. TRABAJO DE FUERZA ESPECÍFICA COM PETICIÓN M EDIA M ONTAÑA marzo ASTE

COM PETICIONES COM O TEST SEGUNDO TEST

P.FÍSICA GENERAL M ANTENIM IENTO

TRANSFORM AR CANTIDAD EN CALIDAD

DISM INUYE VOLUM EN 2 COM PETICIONES BAJA/M EDIA M ONTAÑA abril

PREPARATORIO ESP. P.FÍSICA GENERAL M ANTENIM IENTO 1 COM PETICIÓN ALTA M ONTAÑA(1/2) mayo 07/05/2006 Castellón 27 km.

ENTRENAM IENTO TÉCNICO EN M ONTAÑA TERCER TEST junio 11/06/2006 Alicante 42 km.

FUERZA ESPECÍFICA

TRANSFORM AR ENTRENOS EN RESULTADOS

P.FÍSICA GENERAL M ANTENIM IENTO julio 16/07/2006 Berga 24 km.

COM PETITIVO ENTRENOS PARA AFINAR 2-3 M ARATONES + 1/2 M ARATÓN ALTA M ONTAÑAagosto 17-jul

RECUPERAR ESFUERZOS septiembre 10/09/2006 Palencia 42 km.

ESTADO ÓPTIM O octubre 08/10/2006 Huesca 38 km.

13-ago

Bibliografía:

• Atletismo 1. Carreras de medio fondo y fondo. Ed.Real Federación Española de Atletismo.

• Entrenamiento de la resistencia.Ed.Gymnos

• Entrenamiento para deportes de montaña.• Entrenamiento para deportes de montaña. Manuales desnivel.

• Esquí de travesía. Cuadernos técnicos de Barrabés.

• Entrenamiento carreras de montaña.Cuadernos técnicos de Barrabés.