ENTRENAMIENTO ESPECFICO DE CUERDA

APARTADO DE TCNICA DE TREPA DE CUERDA A PULSO

- La salida:

La cuerda debe colocarse vertical. Si la cuerda se encuentra desplazada con respecto al eje vertical te costar ms subir porque comenzars a realizar un movimiento pendular que ejercer fuerzascontrarias. La separacin entre t y la cuerda no debe ser ni demasiado pegado a ella ni demasiado alejado.Es aconsejable que realices la salida con los pies levantados del suelo por dos razones fundamentales:

1. Normalmente, en las bases de las pruebas lo piden as.

2. De esta manera cuesta ms elevarse y comenzar la trepa, as que cuanto antes te adaptes a esta situacin mejor.

- La trepa:

Si dejas caer las piernas en prolongacin del cuerpo y te quedas vertical, las piernas ejercen una fuerza contraria, como si te tiraran hacia abajo. As te costar ms subir.Por eso, debes de elevar las caderas en todo momento, para que las piernas ejerzan de nivelador del movimiento. Debes tener claro que la cuerda no se sube slo con las manos, sino tambin con las caderas.Las caderas deben ir basculando para facilitar la transicin del agarre de un brazo al otro. As, adems de subir con ms facilidad, puedes realizar una brazada ms larga. Las caderas suben un poco antes con el brazo que va a realizar el agarre:

1. Tiro hacia abajo con el brazo izquierdo.2. Sube la cadera derecha3. Realizo brazada con brazo derecho.4. Tiro hacia abajo con el brazo derecho.5. Sube la cadera izquierda6. Realizo brazada con brazo izquierdo.7. etc.

Las rodillas permanecen en semiflexin durante todo el recorrido.No se estiran ni se flexionan.

- Bajada:

Si no ests preparado para bajar la cuerda a pulso, lo mejor es realizar una presa de piernas y bajar de esta forma.Lo principal antes de todo es: NO SUBAS SIN ANTES APRENDER A BAJAR.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1PERIODO PREPARATORIO

- Calentamiento:

Debes de saber que para que tanto el entrenamiento de cuerda como la prueba salgan bien, la musculatura debe de estar bien caliente, de lo contrario, el rendimiento disminuye considerablemente. Antes de realizar el entrenamiento es recomendable realizar el calentamientogeneral explicado antes del entrenamiento de velocidad, haciendo al final hincapi a la movilidad del tren superior, con pequeas tracciones en las que exista flexin del codo. (Flexiones de brazos o pequeas tracciones de cuerda)

- Parte Principal:1. Subida al 70% del mximo realizable.(Por ejemplo, si desde de pi has llegado a subir 3 metros, realiza una subida desde de pi de 210 metros)

2. Subida al 80% del mximo realizable.(Por ejemplo, si desde de pi has llegado a subir 4 metros, realiza una subida desde de pi de 320 metros)

3. Subida al 90% del mximo realizable.(Por ejemplo, si desde de pi has llegado a subir 5 metros, realiza una subida desde de pi de 450 metros)

4. Subida mxima

Recuperacin: entre cada serie recupera 2-3 minutos

NOTA:si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, esrecomendable que elimines los ejercicios de Bceps y Trceps de la Musculacin de los Martes, Jueves y Sbados, y elimina las series largas del entrenamiento de natacin.

NOTA:Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor tpico y comn de los aspirantes abombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de consejos para elopositor de este manual donde encontrars ejercicios de fortalecimiento y prevencin de lesionesde codo.

ENTRENAMIENTO NIVEL 2PERIODO PRECOMPETITIVO

- Calentamiento (ver periodo Preparatorio)

- Parte Principal:

1. 2 series: Subida Mxima desde sentado. Recupera 3-4 minutos entre cada una.

2. Realiza 3 series mximas pero con carga (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 10-12 segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 10 12 segundos de trabajo)

Recupera 3-4 minutos entre cada una.

NOTA:lo ms cmodo para llevar lastres en la cuerda son los plomos de buceo. Con un simplecinturn de vestir y varios plomos de buceo que puedes encontrar en tiendas de deportes puedesregularte el lastre que quieras ponerte, ya que hay plomos de 05 Kg., de 1Kg. y de 2 Kg.Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posicin de laspiernas, te costar ms subir la cuerda y tus brazos trabajarn con ms intensidad. Estas son lasdiferentes opciones:

A. Con ambas piernas flexionadasB. Con una pierna estirada y la otra flexionada.C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)

NOTA:Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor tpico y comn de los aspirantes abombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de consejos para elopositor de este manual donde encontrars ejercicios de fortalecimiento y prevencin de lesionesde codo.

NOTA:si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, esrecomendable que elimines los ejercicios de Bceps y Trceps de la Musculacin de los Martes,Jueves y Sbados, y elimina las series largas del entrenamiento de natacin.

ENTRENAMIENTO NIVEL 3PERIODO COMPETITIVO

- Calentamiento (ver periodo Preparatorio)

- Parte Principal:

1. Realiza 2 series de competicin. Es importante que te den la salida y que reacciones a la seal:Preparado! Listo! YA!!. Adems, si puedes colocarte colgada una campana a los 6 metros (o distancia que te pidan en la oposicin) mejor, para parar el cronmetro en el momento que toquesla campana. Recuperacin: entre cada serie recupera 6 minutos.

2. Realiza 3 o 4 series mximas con carga y CONTRASTE (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 6-8 segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 6-8 segundos de trabajo).

CONTRASTE: a los 6-8 segundos, un compaero debe de quitarte la carga lo ms rpidamente posible, y entonces, sin carga realiza una subida mxima. Recupera 5-6 minutos entre cada una.Aqu tambin es importante que te den la salida y que reacciones a la seal: Preparado! Listo! YA!!.Lo ms cmodo para realizar los contrastes es que te coloques un cinturn, y en la parte de detrs, con una cuerda, ates discos (pesas) con un nudo simple, fcil de desatar. As tu compaero podr quitarte el lastre de forma rpida. Durante los 6-8 segundos que debes de llevar el lastre, subes un poco de cuerda, bajas a pulso, y entonces el compaero te quita el lastre.

NOTA:Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posicin de las piernas, te costar ms subir la cuerda y tus brazos trabajarn con ms intensidad. Estas son las diferentes opciones:

A. Con ambas piernas flexionadasB. Con una pierna estirada y la otra flexionada.C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)3. Realiza 1 serie de competicin con ayuda de un compaero que te empuja hacia arriba desde unprincipio para que vayas ms rpido, con ms velocidad de tus posibilidades.

NOTA:Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor tpico y comn de los aspirantes a bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de consejos para elopositor de este manual donde encontrars ejercicios de fortalecimiento y prevencin de lesiones de codo.

NOTA:si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es recomendable que elimines los ejercicios de Bceps y Trceps de la Musculacin de los Martes,Jueves y Sbados, y elimina las series largas del entrenamiento de natacin.

ENTRENAMIENTO ESPECFICO DE VELOCIDADENTRENAMIENTO NIVEL 2PERIODO PREPARATORIO

a. Skipping por delante durante 10 segundos. Realizar 3 series, recuperando 1 entre cada serie.

b. Skipping por detrs durante 10 segundos. Realizar 3 series, recuperando 1 entre cada serie.

c. Impulsiones de 2 de Triple durante 20 metros. Realizar 3 series, recuperando 2 entre cada serie.d. Realizar 3 o 4 progresiones en velocidad (de menos a ms velocidad), recupernado 2 entre cada serie.

Primera semana: 40 metrosSegunda semana: 50 metrosTercera semana: 60 metrosCuarta semana: 70 metros

e. Realizar 1 serie de cambios de ritmo hasta 80 metros. 20 mts rpidos 20 mts lentos 20 mtsrpidos 20 mts rpidos.

AUTOEVALUACIN DE SALUD Y FORMA FSICA RELACIONADA CON LA CARRERA

La trepa de cuerda requiere fuerza, precisin y coordinacin. Todos los msculos y articulaciones delcuerpo humano tienen como funcin principal la prensin, siendo la mano el rgano ejecutor de esta finalidad.Los msculos de la extremidad superior se dividen en msculos de prensin (cadena miofascial de repliegue o flexora) y antagonistas en su conjunto de movimientos, los msculos extensores ( cadena miofascial de despliegue).Las dos grandes cadenas miofasciales del miembro superior, actan equilibrndose entre s mediante su relacin agonista- antagonista, en la que en general la cadena prensora predomina sobre la extensora.En la trepa de cuerda, el juego del codo en la biomecnica de la extremidad superior y su relacin con el hombro, mueca y mano es fundamental. Para el mayor aprovechamiento de "brazada" en la trepa por cuerda, hay que saber encajar perfectamente hombro, codo y mueca y terminar en una perfecta presin de manos, *las dos grandes cadenas miofasciales del miembro superior actan equilibrndose entre s, mediante su relacin agonista- antagonista, en la que en general la cadena prensora predomina sobre la extensora.

*las dos grandes cadenas miofasciales, movimientos de traccin y extensin

Las rotaciones escpulo-humerales y la pronosupinacin, es decir, el movimiento de la mueca se realiza por dos msculos sinrgicos: dos flexores, dos extensores, dos abductores, dos aductores. La "mano" juega el papel ms importante, Prensin, precisin y habilidad, darn la seguridad necesarias.

* un flexor-abductor: palmar mayor* un flexor-aductor: cubital anterior* un extensor-abductor: 1 y 2 radial* un extensor-adductor: cubital posterior

La mano es un verdadero rgano, el segmento principal de la prensin. El ejercitar la trepa de cuerdasupone ejercicios intensos y repetitivos ejerciendo mucha tensin en algunos grupos musculares, estos grandes movimientos funcionales, flexores o extensores.Los msculos que nacen del codo (epicondleos y epitrocleares), sufren este exceso tensional a nivel de su insercin, apareciendo los sndromes patolgicos que casi "todo el que haya entrenado parabombero" conoce.

QU ES LA EPICONDILALGIA?

El termino epicondilalgia agrupa diversos aspectos patolgicos: tendinitis de insercin o entesopatas. estenosis del ligamento anular. patologa articular hmero-radial. compresin de la rama posterior del nervio radial.

La epicondilitis ha estado ligada ntimamente a la prctica del tenis, hasta el punto de recibir el nombre de codo de tenista

** Tienes el codo del tenista! te dice el doctor y no has tocado una raqueta en tu vida, jejeje, tranquilo, yo tengo el codo del Golfista y no hago ms hoyos desde que jugaba a las bolas, lo mo es por un accidente -por bueno- en la infancia.

Por lo dicho, subir "cuerdas" a pulso es un ejercicio duro, que se debe de entrenar correctamente, no se trata solo de "bceps" ni de "machacar" horas y horas con sufrimientos excesivos y recompensados entre grupos antagnicos, que darn sin duda ms dolores que avances reales. Los entrenamientos intensivos, sin control "slo sirven" a tener un dolor insoportable de codo, que en muchas ocasiones, invita al fracaso.El papel del bceps braquial en la biomecnica del miembro superior es fundamental. Es el msculo principal de la cadena prensora y su retraccin condicionar bien una tendencia a la supinacin, bien una tendencia a la antepulsin del hombro. El supinador largo, a pesar de su nombre, es fundamentalmente un flexor de codo. Slo es supinador cuando hay pronacin mxima. Su verdadera fisiologa no consiste en hacer la flexin del codo, sino en mantenerla. Todo el peso del cuerpo essoportado en su momento de inflexin al estar "colgado" en la cuerda.Si alguien se ha grabado en "vdeo" al subir cuerdas, y se observa ms all del narcisismo que todo buen bombero se ha profesado alguna vez, observar que el tiro se realiza con los dos "brazos", los "pataleos" lejos de ayudar, la mayora de las veces no hacen sino descompensar y entorpecer la coordinacin del tren superior.

TRATAMIENTOEn el tratamiento de las epicondilitis de insercin podemos distinguir 3 grandes fases:

Fase de lucha contra los fenmenos inflamatoriosFase de recuperacinFase de reanudacin de actividades deportivas o profesionales* Por cierto, coderas de neopreno fuera! a no ser que vayas a bucear, eso no vale de nada, una simple cinta de presin en el antebrazo es mucho ms efectiva, psate por tu ortopedia y pregunta. Yo s lo que es el dolor del "codo" del tenista, porque lo pase en su momento.A veces se quita (tratndolo) pero cada patologa, cada caso y cada persona, se lo toma de una manera distinta, hay quien hace caso a los dolores de su cuerpo, se mentaliza y cambia las rutinas que le van fatal, y hay quien hace caso omiso y se crea una lesin de por vida o simplemente abandona.

Trepa de Cuerda y entrenando las tracciones para fortalecer tren superior

Si es aguda, las lesiones cicatrizan, 3 semanas de reposo "relativo", observando si se trata de unaepicondilitis aguda o subaguda y "escuchando" los dolores de nuestro cuerpo, no hay que ser unquejica y escudarse o justificarse en los dolores, ni "Rambo" y aguantar "carros y carretas" el dolor esun primer aviso, hay que escucharle!, no engaaremos a nadie ms que a nosotros mismos.Si tu caso es "dolor agudo" muy intenso, hay que buscar un especialista, unos son partidarios de la inmovilizacin con codo en flexin y mueca en posicin neutra de 3 a 4 semanas, en caso deque sea aguda o leve y con sntomas inflamatorios; desde luego, lo que no es aconsejable es seguir "entrenando cuerdas"

* Crioterapia, hielo en las primeras horas de 15 a 20 minutos, mejor que cubitos son las bolsas de congelados

* Electroterapia, corrientes antilgicas e iontoforesis de baja frecuencia de 50 a 100 Hz para introduccin de anti-inflamatorios, aunque parecen intiles (buscamos un milagro no un remedio)suelen ser a largo plazo eficaces.

* Calor seco, con un colchn de aire elctrico (subagudos o crnicos) sobre todo en dolores asociados a problemas articulares.

* Terapia manual, al fisio, al ostepata, masaje descontracturante de los msculos epicondleos. (Elcolega Jess te tocar el iliaco, jejeje)

Al disminuir los signos inflamatorios, no se retoma la actividad del "machaca de Gimnasio" que pornuestra "mala cabeza" nos llev a este estado, sino con potenciacin y estiramiento de los msculos mencionados, y buscando una mejor estrategia adaptada a nuestro cuerpo. Ser preciso un trabajo analtico de los msculos epicondleos y global de las cadenas miofasciales del miembro superior, evitando la aparicin del dolor y la reaccin inflamatoria.Los estiramientos podrn ser activos, pasivos o de contraccin-relajacin- despus de cada sesin depotenciacin de los epicondleos y de todo el miembro superior, que precisar de trabajo en cadenas musculares, no sirve de nada sobre entrenar el bceps y olvidar el resto de grupos, la trepa de cuerda "correcta" se logra por el conjunto, no por un slo msculo.No deja de ser un dato curioso, en nuestra constante cotidiana, los avisos de los buenos consejos queson desodos, o adoptados para justificar nuestras peores conductas, incluso mecanismos de defensaproyectando nuestras peores formas sobre el resto, por una incredulidad de fondo, quizs debida a laignorancia y la apata con la que solemos afrontar el entorno en que nos movemos.

La trepa por cuerda (I): Subir con agarre de las piernas

La trepa o ascensin por una cuerda es un ejercicio clsico en la preparacin fsica militar, as como en la preparacin de los bomberos.Esta actividad requiere un buen nivel de coordinacin entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bceps, flexores de cadera, flexores de la mano y de los dedos, etc).Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonoma del practicante para dominar su peso en suspensin.En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparacin fsica para la escalada a niveldel desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, as como en la resistencia y endurecimiento del agarre, aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los niveles iniciales).La trepa por cuerda se puede realizar afianzndonos con las piernas en la cuerda, o trepandoexclusivamente con la traccin de los brazos.Cuando nos ayudamos sujetndonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo haramos en un rbol.Aqu la tcnica de ascensin se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia unpunto ms alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o lasmanos para sostenernos y reducir la carga.Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona decontacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de laspiernas. Esto est muy bien para la iniciacin.

La trepa por cuerda (II): Subir con agarre de las piernas 2

Esta presin se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevansimultneamente flexionadas por accin de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuandoestamos bien sujetos con las 2 manos.Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (sino nos caemos). La traccin se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con la cabeza en el punto ms alto, liberamos las piernas para subirlas.Es esencial una buena coordinacin y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda rpidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contrados en la flexin.Esta posicin contrada produce un gran gasto energtico y nos puede agotar antes de tiempo.Adems es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cuestemenos esfuerzo.En un nivel de dificultad ms elevado habra que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, slosujetndonos con las manos en la cuerda.Aqu el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todoel esfuerzo de traccin, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de una mano para que la otra busque un punto ms alto.Esto multiplica la dificultad muscular y la nica ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinacinen el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales delmovimiento.

La trepa por cuerda (IV):

Msculos implicados

- Musculatura que fija el hombro respecto a la escpula y al tronco: La escpula tiene que movilizarse y fijarse continuamente al elevar y descender el brazo en cada brazada. El trapecio, serrato y romboides destacan en esta funcin.

El trapecio inferior al ejercer la traccin hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo para agarrar la cuerda en un punto ms alto.

- Msculos que fijan el hombro respecto a la escpula:Aqu destaca la accin del manguito de los rotadores en la fijacin del hombro, y del deltoides posterior, que colabora con los extensores del brazo al atrasar el hombro.

C. Fijacin del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y adems sirve de enlace a losmovimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas.

D. Movimiento de las piernas:

- Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilaco y cudriceps femoral.

- Cuadrado lumbar y msculos oblicuos: ayudan en la rotacin e inclinacin lateral de la cadera respecto al tronco para acompaar con las piernas el movimiento de los brazos.

- Tbiales y extensores de los dedos: Su contraccin ayuda a reducir la longitud de la palanca de laspiernas. Tambin colabora en la activacin de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo quepermite repartir la tensin muscular en toda la extremidad y evitar la sensacin de lastre en las piernas.

La trepa por cuerda (III):

La prueba de oposicin para bomberos

Generalmente, en las pruebas de oposicin se trata de subir una cuerda de unos 6 m de alto con elnico contacto de las manos en la cuerda. Se comienza sentado en el suelo con las manos fuera de lacuerda.Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrn utilizar las piernaspara hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempomnimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30.Esta prueba est requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la nica ayuda de los brazos, por lo que en su preparacin debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular.Aunque la traccin por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, laspiernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difcil encontrar reas musculares que no intervengan en el movimiento.

- Agarre: Aqu participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Estnincluidos todos los msculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

- Traccin: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y serota hacia dentro (supinacin).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Est incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escpula). El trceps largo colabora en la aproximacin del brazo desde este.

Algunos ejercicios de estiramientos:

Para realizar de manera correcta un estiramiento deberemos hacerlo de forma relajada y manteniendo la concentracin sobre los msculos que se estn estirando. No debemos hacer movimientos de rebotes o estirarse hasta el dolor.

Cinco minutos aproximadamente

Estos estiramientos liberarn el cuerpo de tensin y facilitaran el movimiento al caminar. Calentar unos instantes antes de practicar los ejercicios. Basta con caminar unos minutos.Fuente: Bob Anderson. "Estirndose".2004