Ensalada Quínoa judías verdes - editorialsirio.com · algunos países pioneros incluso se puede...
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La madre de todas las semillas Aunque parece un cereal, la quínoa pertenece a la misma familia que las acelgas. Su alto poder nutritivo la hace muy valiosa para pequeños y mayores. Los amantes de la cocina disfrutarán investigando sus múltiples posibilidades. NATALIA PELLEJERO A pesar del reciente bum que se ha producido respecto al consumo de la quínoa, hace más de 7.000 años que se tiene constancia de su cultivo en ciertas regiones de Chile y Perú. El pueblo inca fue uno de los prime- ros en cultivarla, de hecho era uno de sus alimentos base y entre ellos era conocida como “el cereal ma- dre”. Curiosamente, sin embargo, no se trata de un auténtico cereal, sino de una planta herbácea, que muchos consideran un seudocereal y que pertenece a la familia de las quenopodiáceas, como las acelgas, la remolacha o las espinacas. Actualmente, los mayores productores de quínoa son Bolivia, Perú y Ecuador, que en los últimos años han triplicado la extensión de sus cultivos debido a la gran demanda por parte de Europa y de Estados Unidos. Por su alto valor nutritivo, la importancia que su cultivo tiene en algunas regiones del mundo, tanto para acabar con la desnutrición, como por los beneficios econó- micos que reporta, la ONU decidió declarar el pasado año 2013 como el Año Internacional de la Quínoa. Su gran poder de adaptación La quínoa tiene un poder de adaptación extraordinario, que permite su crecimiento en valles secos, en zonas húmedas, a nivel del mar, pudiendo aguantar calores extremos y tempe- raturas bajo cero. Esto ha hecho posible que en los últimos años su cultivo haya trascendido a países con climas tan diferentes como Francia, Inglaterra, Suecia, Dinamarca, Holanda, las pra- deras de Ontario (Canadá), Kenia, el Himalaya y las planicies del norte de la India. QUÍNOA ◗◗ Mil y una texturas La quínoa en grano se usa para preparar sopas, ensaladas, gui- sos, cuscús… La versión hinchada o en copos resulta un desayu- no exquisito, mientras que su harina puede usarse en repostería para hacer galletas o bizcochos, además de panes y pasta. En algunos países pioneros incluso se puede encontrar cerveza de quínoa. ➜ La quínoa. Descubre las ventajas nutricio- nales y los secretos culinarios de este seudocereal andi- no. Editorial Sirio (9,95 euros). > 34 dietética y salud COCINA CON SEMILLAS ■ Ensalada especiada con judías verdes Por ración: 480 cal, 10 g de proteínas, 47 g de hidratos de carbono y 29 g de lípidos. Para 4 personas ❉ 200 g de Quínoa bio Naturalia ❉ 7 cuchara- das de aceite de oliva ❉ 1 cebolla mediana ❉ 1 diente de ajo ❉ 50 g de canihua ❉ 200 g de judías verdes ❉ 1 anís estrellado ❉ ½ cucha- radita de jengibre en polvo ❉ 1 clavo de olor ❉ 1 pizca de nuez mos- cada ❉ 1 pizca de canela ❉ ½ cucharadita de pimienta negra y roja. 1 Rehoga la quínoa con 3 cucharadas de aceite de oliva. 2 Pela y pica muy me- nudos la cebolla y el diente de ajo. Sofríelos con 2 cucharadas de aceite, y cuando la ce- bolla esté transparen- te, incorpora la quínoa y la canihua. Remueve durante 1 minuto, sa- zona y agrega 750 mi- lilitros de agua. Hierve durante 20 minutos. 3 Cuece al dente las judías en agua salada, escúrrelas y agrégalas a la quínoa. 4 Machaca en un mortero todas las especias y añádelas a la ensalada junto con 2 cucharadas de aceite de oliva justo antes de servir. Su vitamina A es antirresfriados y gripes
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La madre de todas las semillas
Aunque parece un cereal, la quínoa pertenece a la misma familia que las acelgas. Su alto poder nutritivo la hace muy valiosa para pequeños
y mayores. Los amantes de la cocina disfrutarán investigando sus múltiples posibilidades.
Natalia Pellejero
A pesar del reciente bum que se ha producido respecto al consumo de la quínoa, hace más de 7.000 años que se tiene constancia de su cultivo en ciertas regiones de
Chile y Perú. El pueblo inca fue uno de los prime-ros en cultivarla, de hecho era uno de sus alimentos base y entre ellos era conocida como “el cereal ma-dre”. Curiosamente, sin embargo, no se trata de un auténtico cereal, sino de una planta herbácea, que muchos consideran un seudocereal y que pertenece a la familia de las quenopodiáceas, como las acelgas, la remolacha o las espinacas.
Actualmente, los mayores productores de quínoa son Bolivia, Perú y Ecuador, que en los últimos años han triplicado la extensión de sus cultivos debido a la gran demanda por parte de Europa y de Estados Unidos. Por su alto valor nutritivo, la importancia que su cultivo tiene en algunas regiones del mundo, tanto para acabar con la desnutrición, como por los beneficios econó-micos que reporta, la ONU decidió declarar el pasado año 2013 como el Año Internacional de la Quínoa.
Su gran poder de adaptación
La quínoa tiene un poder de adaptación extraordinario, que permite su crecimiento en valles secos, en zonas húmedas, a nivel del mar, pudiendo aguantar calores extremos y tempe-raturas bajo cero. Esto ha hecho posible que en los últimos años su cultivo haya trascendido a países con climas tan diferentes como Francia, Inglaterra, Suecia, Dinamarca, Holanda, las pra-deras de Ontario (Canadá), Kenia, el Himalaya y las planicies del norte de la India.
Quínoa
◗◗ Mil y una texturas La quínoa en grano se usa para preparar sopas, ensaladas, gui-sos, cuscús… La versión hinchada o en copos resulta un desayu-no exquisito, mientras que su harina puede usarse en repostería para hacer galletas o bizcochos, además de panes y pasta. En algunos países pioneros incluso se puede encontrar cerveza de quínoa.
➜ La quínoa. Descubre las ventajas nutricio-nales y los secretos culinarios de este seudocereal andi-no. editorial Sirio (9,95 euros).
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34 dietética y salud
CoCina con semillas
■ Ensalada especiada con judías verdes
Por ración: 480 cal, 10 g de proteínas, 47 g de hidratos de carbono y 29 g de lípidos.
Para 4 personas❉ 200 g de Quínoa bio Naturalia ❉ 7 cuchara-das de aceite de oliva ❉ 1 cebolla mediana ❉ 1 diente de ajo ❉ 50 g de canihua ❉ 200 g de judías verdes ❉ 1 anís estrellado ❉ ½ cucha-radita de jengibre en polvo ❉ 1 clavo de olor ❉ 1 pizca de nuez mos-cada ❉ 1 pizca de canela ❉ ½ cucharadita de pimienta negra y roja.
1Rehoga la quínoa con 3 cucharadas de
aceite de oliva.
2 Pela y pica muy me-nudos la cebolla y el
diente de ajo. Sofríelos con 2 cucharadas de aceite, y cuando la ce-bolla esté transparen-te, incorpora la quínoa y la canihua. Remueve durante 1 minuto, sa-zona y agrega 750 mi-lilitros de agua. Hierve durante 20 minutos.
3 Cuece al dente las judías en agua
salada, escúrrelas y agrégalas a la quínoa.
4 Machaca en un mortero todas las
especias y añádelas a la ensalada junto con 2 cucharadas de
aceite de oliva justo antes de servir.
Su vitamina A es antirresfriados
y gripes
Propiedades y beneficios
Además de aportar minerales como el hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, la quínoa tiene una alto contenido en vitaminas del tipo B y E. Es una gran fuente de proteínas de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos, incluidos los esenciales, aquellos que el organismo humano no puede fabricar y que, por tanto, debe obtener a partir de la alimentación o con suplementos. Pero sus propiedades van mucho más allá: ✪ Contiene altos niveles de fibra, más incluso que las legumbres, por lo que resulta fácil de digerir y es ideal para el tránsito intestinal.✪ El agua amarga resultante de hervir los granos se usa en las zonas altas de los Andes y en el altiplano de Perú y Bolivia para controlar los parásitos gastrointestinales y como repelente de garrapatas y ácaros.
✪ La carencia de gluten en su compo-sición supone una buena alternativa para los celíacos, que pueden asimilarla fácilmente gracias a las características de su almidón. ✪ Su bajo índice glucémico hace que tam-bién sea un alimento apto para diabéticos.✪ En los países más desfavorecidos es un alimento excelente para conseguir una recuperación rápida en las personas que sufren malnutrición, ya que su valor nutricional es com-parable al del arroz, el maíz, el trigo o los frijoles.✪ Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), es apta para tratar has-ta 22 dolencias, como, por ejemplo, anginas, afecciones del hígado, hemorragias internas o las molestias dentales. ✪ Sus hojas tiernas, frotadas directamente en el rostro, ayudan a eliminar las manchas cutáneas.
Con vitaminas B que nutren
el cerebroEn grano, harina, hinchada o como batido, su versatilidad es amplia ¡y no contiene gluten!
• Trucos para cocinarlas •✦ Lávala en abundan-te agua, escúrrela y dé-jala en agua hirviendo 12- 15 minutos, a fuego lento y tapada.✦ Calcula una medida de quínoa por 2-3 de agua. Pon la sal al final de la cocción.✦ Potencia su sabor cociéndola en un caldo de verduras o añadiendo al agua de cocción romero, laurel o bolitas de pimienta negra.
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CoCina con semillas
■ Sopa saciante de quínoa y tapioca
Por ración: 221 cal, 7 g de proteínas, 4 g de hidratos de carbono y 3 g de lípidos.
Para 4 personas❉ 200 g de Quínoa bio Santiveri ❉ 4 cucha-radas de Sopa Juliana Santiveri ❉ 2 cucha-radas de Tapioca bio ❉ sal ❉ 1 cebolleta.
1Pon a calentar 1 litro de agua en una olla. Añade la quínoa y mantén la coc-
ción durante 10 minutos. Incorpora la sopa juliana y un poco de sal. Continúa cociendo 10 minutos más.
2 Para espesar la sopa, añade las 2 cu-charadas de tapioca y mantén la cocción
2 minutos más sin dejar de remover, para evitar que se pegue.
3 Retira la capa externa de la cebolleta y córtala longitudinalmente. Pásala por
debajo del agua del grifo para retirar la tierra y otros residuos que hayan queda-do dentro, y escúrrela bien. Sirve la sopa en cuencos y acompañada con las tiras de cebolleta.
■ Rollitos de papel de arroz con quínoa y verduras
Por ración: 349 cal, 9 g de proteínas, 46 g de hidratos de carbono y 15 g de lípidos.
Para 4 personas❉ 1 taza de Quínoa bio Santiveri ❉ sal ❉ cúr-cuma ❉ 1 zanahoria rallada ❉ 1 calabacín ❉ 2 dientes de ajo ❉ 100 g de guisantes ❉ 2 cucharadas de Salsa de Soja bio ❉ pi-mienta ❉ 1 cucharadita de Azúcar Moreno integral de caña ❉ 8 obleas de papel de arroz ❉ 3 cucharadas de aceite de oliva.
1Cuece la quínoa con 3 tazas de agua, un poco de sal y 1 pizca de cúrcuma.
2 Lava las verduras. Ralla la zanahoria. Corta el calabacín en cuadraditos pequeños. Pica
el ajo. Pon a calentar el aceite en una sartén y rehoga las verduras. A media cocción, incor-pora la salsa de soja, la pimienta y el azúcar.
3 Escurre la quínoa y añádela a las verdu-ras. Mézclalo todo muy bien.
4 Remoja una a una las obleas, rellé-nalas, enróllalas y sírvelas tal cual o
ponlas a gratinar si te gustan crujientes.
■ Hambur-guesa vegetal con lino y puerro
Por ración: 334 cal, 13 g de proteínas, 57 g de hidratos de carbono y 6 g de lípidos.
Para 4 personas❉ 2 puerros ❉ 250 g de Quínoa bio Naturalia ❉ 2 cubitos de Caldo Vegetal en pastillas Santiveri ❉ 1 cebolla grande ❉ 2 dientes de ajo ❉ 3 cucha-radas de aceite de oliva ❉ 2 cucharadas de Semillas de Lino bio Naturalia ❉ sal ❉ pimienta ❉ 1 huevo ❉ pan rallado.
1Limpia, retira la capa externa y
pica muy finamente los puerros. Hierve la quínoa con 750 mililitros de agua, los puerros y los cubitos de caldo vegetal.
2 Pela y pica muy menudos la cebolla
y el ajo, saltéalos con 3 cucharadas de aceite de oliva. Incorpora la quínoa, remueve y a continuación añade las semillas de lino. Salpimienta, retira y deja enfriar.
3 Con las manos toma porciones de unos
70-80 gramos y dales forma de hamburgue-sa. Reboza las hambur-guesas en huevo batido y luego pásalas por pan rallado. Puedes cocinarlas a la plancha, al horno o fritas.
excelente para equilibrar
los nervios
Remineralizante y con proteínas
saciantes
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