en Aislamiento PreventivoPersonas Mayores Guía para

Efectos del aislamiento

¿Cómo puedo cuidarme?

Organice su día, cree una rutina:

•Antes de dormir realice ejercicios de respiración profunda. Con los ojos cerrados recuerde lugares que le generen agrado.

•Ordene sus horarios. Intente desperta y dormir todos los días a la misma hora.

•Expóngase a la luz solar. Ubíquese cerca de una ventana o si es posible, salga al patio.

•Todos los días levántese y vístase. Esto servirá para que sienta que su día tiene un inicio y un término.

•Realice actividad física y desafíos mentales, como crucigramas o puzzles.

•Infórmese por medios oficiales y sólo 1 o 2 veces al día, para no aumentar su ansiedad. •Hable con

personas cercanas por teléfono o mensajes.

Bebida Lactea

Crema de ArverjaasCrema de lentejas

No se guarde para usted lo que siente, siempre compártalo.

Realice actividades que le gusten.

Tenga una alimentación saludable.

Realice actividad física.

Mantenga sus tratamientos médicos.

Es posible que, como cualquier persona, sienta ansiedad, soledad, frustración, aburrimiento, miedo, desesperanza y/o rabia. Esto es normal y puede durar un tiempo prolongado, incluso después del aislamiento.

Cuidemos nuestra Salud mental

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Manual de actividad física básica para el hogar

Beneficios de la actividad física:

Cuello 1: mueva la cabeza hacia arriba y abajo de forma lenta.

Brazos: extienda los brazos hacia los lados y haga círculos hacia delante y atrás.

Codos: extienda los brazos y flexiónelos hasta ponerlos frente a su cara.

Muñecas: extienda los brazos y mueva las muñecas hacia arriba y abajo.

Cuello 2: mueva la cabeza haciendo círculos de forma lenta.

Hombros: mueva los hombros haciendo círculos hacia delante y atrás.

• Reduce hasta en un 50% el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.

• Incrementa la fortaleza y flexibilidad.

• Ayuda a bajar la tensión arterial y el colesterol.

• Mantiene los huesos saludables y previene caídas.

• Mejora el sueño, ayuda a la relajación y combate la depresión.

Anímate a hacer actividad física en familia. Una tarde activa, entretenida y de relajación, ayuda también a reducir el estrés y la ansiedad.

Cadera: abra las piernas hasta la altura de los hombros, ponga sus manos en la cadera y realice círculos con las cadera.

Tronco: para inclinar el tronco hacia un lado, pase un brazo sobre la cabeza, mientras pasa el otro brazo sobre el abdomen. Luego realice el mismo ejercicio hacia el otro lado.

Piernas 1: extienda los brazos al frente y mueva una pierna como un péndulo hacia delante y atrás. Luego repita con la otra pierna.

1. Precalentamiento• Realizar cada movimiento 10 veces en forma lenta. Se recomienda siempre

partir con calentamiento para evitar lesiones.

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Piernas 2: apóyese en una muralla con la mano dere-cha, luego levante un poco la pierna derecha y realice círculos en el aire. Luego repita con la otra pierna.

Rodillas: flexione un poco las piernas, ponga sus ma-nos en las rodillas y realice círculos con las rodillas ha-cia la izquierda y derecha.

Tobillos: apoye la pierna de derecha sólo con la punta del pie y realice círculos ha-cia la izquierda y derecha. Repita con la otra pierna.

2. Flexibilidad

3. Ejercicios en silla

• Realizar cada posición 2 veces y mantenerla durante 20 segundos.

• Elija una silla firme, en buenas condiciones, que no sea de plástico.

Siéntese una silla firme, estire una pierna y trate de tocarse la punta del pie. Luego repita con la otra pierna.

Apoye las manos en una muralla y estire una pierna hacia atrás. Luego repita con la otra pierna.

Con el brazo exten-dido recto, apoye una mano en una muralla y gire el cuerpo hacia atrás. Luego repita con el otro brazo.

Estire un brazo izquier-do recto en dirección al cuerpo, con la mano derecha empuje el bra-zo para acercarlo un poco más al cuerpo. Luego repita con el otro brazo.

Cuádriceps • Mejora la funcionali-dad de la rodilla y es útil para la artrosis.

Estire la pierna y luego regrese a la posición na-tural, hacerlo 60 veces con cada pierna, pero cada 15 repeticiones descanse 45 segundos.

Grupos musculares (muslo)

Siéntese en una silla con respaldo recto y apoya-brazos, si los necesita para levantarse. Párese y siéntese 30 veces, pero cada 10 repeticiones des-canse 45 segundos.

Gemelos (pantorrilla)• Mejora la marcha y el equilibrio.

Párese derecho detrás de una silla y apoye los brazos en el respaldo. Póngase en punta de pies y luego baje, hágalo len-tamente 30 veces, pero cada 10 repeticiones des-canse 45 segundos.

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1. Al recibir alimentos:*Incluyendo la entrega a domicilio (delivery) o por una tercera persona.

• Mantenga distanciamiento social de, al menos, 1 metro y usen ambos mascarilla (evite el ingreso de personas a su casa).

• En lo posible, pague por internet, evite el uso de efectivo o tarjeta.

• Lávese las manos con agua y jabón, al recibir cualquier producto del exterior.

• Realice desinfección previa de los alimentos, antes de ser almacenados o refrigerados.

4. Ejercicios con banda elástica

5. VUELTA A LA CALMA

• Si no tiene banda elástica, puede usar una panty elasticada.

Repita los ejercicios del precalentamiento en forma lenta y gradual, contro-lando la respiración.

Trabajo de Tríceps (parte trasera del brazo)Siéntese con la ban-da elástica en el res-paldo de la silla y con las manos sujete cada extremo de la banda. Extender los brazos y flexionar. Repetir este movimiento 30 veces, pero cada 10 repeti-ciones descanse 45 se-gundos.

Trabajo de Estabilización esca-pular (omóplato)•Mejora la funcionalidad del hombroPase la banda elástica por una barra firme o viga, de forma que pueda resistir al estirar la banda. Párese con una pierna más ade-lante que la otra y tome ambos extremos de la banda elástica, con los brazos estirados. Mueva los codos hacia atrás y después vuelva a estirar. Hacerlo 30 ve-ces, pero cada 10 repeticiones descanse 45 segundos.

Ejercicios de bíceps (parte delantera del brazo)Pise el centro de la ban-da elástica y con las ma-nos sujete cada extremo de ésta. Párese derecho con los brazos estirados y flexione el codo, luego vuelva a estirar lenta-mente. Hacerlo 30 veces, pero cada 10 repeticio-nes descanse 45 segun-dos.

1 metro

Recomendaciones para recibir y manipular alimentos

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• No deje alimentos cocidos a temperatura ambiente por másde 2 horas.

• Alimentos como huevos, carnes, pescados y mariscos deben ser refrigerados, porque podrían tener bacterias capaces de enfermar a las personas, aun cuando no parezcan descompuestos.

3. Cuide la temperatura de los alimentos:

• Use y consuma sólo agua potable para beber y cocinar. Si no dispone de ella, hiérvala al menos un minuto, déjela enfriar y guárdela en recipientes limpios y con tapa.

• Elimine la basura en recipientes con tapa.

4. Lave SIEMPRE sus manos con agua y jabón:

• Antes de comer o de

preparar alimentos.

• Después de manipular

o preparar alimentos

crudos.

• Después de toser,

estornudar o sonarse la

nariz.

• Después de manipular

residuos, dinero o hacer

tareas de limpieza.

• Después de ir al baño.

• Después de comer.

2. Al preparar alimentos:

•Cocine completamente los alimentos al momento de consumirlos, especialmente los huevos, pescados, mariscos, pollos y todo tipode carnes.

• Lave y desinfecte mesón, lavaplatos y utensilios como tablas de cortar, cuchillos, coladores, etc. Antes y después de preparar los alimentos.

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El Programa Alimentario del Adulto Mayor (PACAM) ayuda a cubrir los requerimientos nu-tricionales de sus beneficiarios, a través de la entrega gratuita de productos como crema y bebida láctea “Años Dorados”.A continuación le entregamos recetas ricas y nutritivas, para disfrutar los productos del PACAM:

1. Croquetas doradas de jurelIngredientes:

• 1 taza de crema Años Dorados de verduras• Cilantro picado• ½ cebolla picada en cuadritos• 2 huevos• 1 tarro de jurel bajo en sodio

Preparación (3 porciones): En un plato hondo colocar los huevos y batir hasta lograr una mezcla homogénea. En otra fuente mezclar el jurel desmenuzado, la cebolla y el cilantro, con la Crema Años Dorados de verduras e ir incorporando de a poco el huevo batido.Porcionar en bolitas y hornear a fuego medio por cerca de 20 minutos.

2. Sopa crema Años Dorados de verdurasIngredientes:

• 10 cucharadas de Cremas Años Dorados de verduras• Cebolla, morrón y ajo a gusto• 2 papas medianas• 1 zanahoria mediana

Preparación (3 porciones): Saltear la cebolla, el ajo y los pimientos levemente. Agregar las papas, zanahoria en cubi-tos, cubrir con agua y cocinar por 15 minutos. Disolver la Crema Años Dorados aparte y agregar a la cocción de verduras cuando esté lista. Revolver hasta que suelte el hervor, retirando inmediatamente del fuego y servir.

3. Guisos de arvejas Años DoradosIngredientes:

• 5 papas medianas • 4 medidas de Crema de Arvejas Años Dorados • 1 taza de láctea reconstituida • ½ taza de aceite • 1 cebolla mediana • ¼ kilo de carne molida (opcional) • Sal, ajo y aliños a gusto

Preparación: Cortar las papas en cuadros grandes y cocer en 4 tazas de agua. Disolver la Crema de Arve-jas Años Dorados en la Bebida Láctea y agregar a las papas una vez cocidas.Sofreír la cebolla cortada en cuadritos y mezclar.Puede preparar un pino con la carne y mezclar con el guiso.

Recetario con productos del PACAM

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4. Puré Crema Años Dorados de VerdurasIngredientes:

4 medidas de Crema de Verduras Años Dorados ½ taza de espinacas ½ cucharadita de sal 1 cubito de zapallo ¼ taza de pimentón 1 cucharadita de aceite

Preparación: Picar fino las espinacas, el zapallo y el pimentón y cocer. Disolver la Crema Verduras Años Dorados en 2 ½ tazas de agua hervida, luego agregar las verduras cocidas. Servir acompañado de un trozo de pollo o carne.

5. Panqueques dulcesIngredientes:

1 taza de Bebida Láctea Años Dorados reconstituida 2 huevos 1 taza de harina 1 cucharadita de aceite ½ cucharadita de polvos de hornear Mermelada sin azúcar

Preparación (2 unidades): En una fuente batir la Bebida Láctea junto a los huevos, luego agregar la harina, polvos de hornear y el aceite, hasta conseguir un batido homogéneo. Después calentar un sartén, verter 3/4 de cucharón de la mezcla, distribuida por todo el sartén. Cocinar por unos segundos y voltear.Rellenar con mermelada sin azúcar y servir.

6. Batido frutalIngredientes:

Taza de Bebida Láctea Años Dorados ½ fruta de estación Endulzante

Preparación (1 porción): Disolver la bebida láctea en 1 taza de agua hervida tibia. Licuar la Bebida Láctea con las fru-tas hasta obtener un líquido suave y homogéneo. Servir frío.

7. Queque de Naranja y Crema Años Dorados de lentejaIngredientes: 1 taza de harina con polvos de hornear 3 cucharaditas de polvo de hornear 1/2 taza de azúcar o endulzante 4 huevos 2 cucharadas de aceite 1 taza Crema de Lentejas Años Dorados 1 taza de Bebida Láctea reconstituida Ralladura de naranja

Preparación:Mezclar el aceite con el azúcar. Agregar la harina, la Crema Años Dorados y la Bebida Láctea.En otro recipiente batir las claras a nieves y luego agregar las yemas. Incorporar lentamen-te la mezcla realizada en un primer momento. Finalmente agregar la ralladura de naranja. Hornear por 40 minutos aproximadamente.

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Todos los desafíos son una oportunidad de crecer,

manteniendo la unión en la adversidad, es posible superarla.

Colaboraron en esta guía:Programas de Salud Pública y Unidad Promoción

de la Salud, SEREMI de Salud de Arica y Parinacota.Programa Más Adultos Mayor Autovalentes, CESFAM Eugenio Petruccelli,

kinesiólogo Martin Torrent Rivera y kinesióloga Camila Quiroga Ramos.