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Mediante los ejercicios que lepresentamos en este libroserá capaz de contribuir acti-vamente al mantenimiento desu salud de forma muy sim-ple, en casa, en el trabajo odurante las vacaciones.El programa que le presenta-mos proporciona una base deentrenamiento para el apara-to locomotor y de sostén. Lepermitirá mejorar la movili-dad, la fuerza, la resistencia yla coordinación. Puede practi-car estos ejercicios de formaideal combinándolos con elentrenamiento deportivo

específico, por ejemplo. detenis, de fútbol, de golf o deatletismo. Aquellas personasque realizan trabajos querequieren un esfuerzo corpo-ral, como son el personalsanitario o los albañiles, oactividades que puedensobrecargar una zona deter-minada, como conducir uncamión, estar de pie todo eldía en una tienda o estarmuchas horas ante un orde-nador, deberían utilizar estosejercicios para proteger suaparato locomotor ante posi-bles cargas extremas.

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9

Cómo elegir los ejercicios

Estructuración de los ejercicios

➔ Los ejercicios están agrupados en diferentes programas (movilidad,tonificación, ejercicios con banda elástica y ejercicios con el balónde gimnasia) y en función del grupo muscular o del músculo que setrabaja predominantemente. Los ejercicios de los apartados calenta-miento, coordinación y relajación no están relacionados con ningúngrupo muscular en particular.

➔ Las descripciones de los ejercicios se limitan a aspectos esenciales,y las fotografías facilitan la comprensión de cómo debe ejecutarse elejercicio.

➔ Las variaciones propuestas le permitirán realizar el mismo ejerciciodesde otra posición de partida o aumentar el grado de dificultad delejercicio variando el brazo de palanca.

➔ Las indicaciones complementarias le proporcionarán informacióncomplementaria sobre los errores que debe evitar y sobre los efectosespeciales del ejercicio.

➔ Los maniquíes le mostrarán los músculos más utilizados en cadaejercicio. Debe realizar todos los ejercicios bilateralmente.

Cale

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E J E R C I C I O➔ Realice el movimiento de andar

o de saltar sin desplazarse.➔ Lleve alternativamente el codo

derecho hacia la rodillaizquierda y el codo izquierdohacia la rodilla derecha.

I N D I C A C I O N E S C O M P L E M E N TA R I A S➔ Mantenga en todo momento el

tronco erguido.➔ Efectúe el movimiento de

carrera o de marcha sin des-plazarse.

➔ También puede combinar estosmovimientos con los de losbrazos llevándolos hacia delan-te y hacia atrás partiendo de laposición en “u”, o bien llevar-los hacia arriba y hacia abajoalternativamente.

➔ Intente ser creativo e inventeusted mismo nuevos movimien-tos para los brazos.

VA R I A N T E➔ Imite el movimiento del boxeo.

Durante el movimiento de “gol-peo”, mantenga siempre elcodo ligeramente flexionado.

➔ Efectúe movimientos de bailesuave variando el ritmo demovimiento de los brazos.

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Ejercicios de calentamiento

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Posición estática de apoyo unipo-dal

E J E R C I C I O➔ Habituación a la posición de

apoyo unipodal: colóquese conlos pies descalzos ante un espejoy sitúese en la posición de parti-da. Cargue el peso de su cuerposobre los tres puntos de apoyodel pie sin levantar ni encogerlos dedos del pie.

➔ Manteniendo este posición, sien-ta cómo los músculos empiezana trabajar.

➔ A continuación cierre los ojos.

M AT E R I A L➔ Suelo, libro, toalla de playa, col-

choneta, plato basculante, platooscilante, pelotas de tenis, etc.

VA R I A C I O N E S➔ Intente colocarse en la misma

posición sobre diferentessuperficies, por ejemplo:• Sobre una superficie esta-

ble: suelo, libro como cuña.• Sobre una superficie inesta-

ble: sobre una toalla deplaya (doblada diversasveces), sobre un colchón,sobre un plato basculante,sobre un plato oscilante,sobre pelotas de tenis.

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Ejercicios de coordinación

Músculos rectos del abdomen

E J E R C I C I O➔ Empuje con los talones en el

suelo.➔ Fije la columna cervical colo-

cándose en posición de “doblebarbilla”.

➔ Abdominal (crunch): levantelos hombros del suelo ligera-mente manteniendo el cuelloen posición fija.

VA R I A C I Ó N➔ Intensificación del ejercicio:

aumente el brazo de palancacolocando las manos detrás dela cabeza o levantando los bra-zos hacia atrás.

I N D I C A C I O N E S C O M P L E M E N TA R I A S➔ Si tiene problemas para levan-

tar la cabeza, puede sostenerlacon una mano.

➔ Mantenga la cabeza en prolon-gación de la columna verte-bral.

➔ Podrá entrenar la parte superiorde la musculatura abdominal deforma más intensiva si levantala parte superior del troncoenrollando vértebra sobre vér-tebra.

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42

Ejercicios de tonificación

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43

Variación

Ejercicios para estimular la movilidad

Estiramiento de los músculos de la pantorrilla

E J E R C I C I O➔ Estando en posición de paso

frontal, flexione la rodilla pos-terior tanto como pueda sinlevantar el talón del suelo(musculatura posterior de lapierna uniarticular).

➔ Separe un poco más las pier-nas. La rodilla posterior, exten-dida, forma una línea con elcuerpo; el peso del cuerpo des-cansa sobre la pierna anterior,que está flexionada.

➔ Mueva el cuerpo hacia delantemanteniendo los talones pega-dos al suelo (musculatura pos-terior biarticular de la pierna).

caso de padecer un trastornoen alguna de estas regiones,también debemos incluir algu-nos ejercicios movilizadores dela columna torácica.Los ejercicios de movilidadque presentamos a continua-ción pretenden mejorar tantola elasticidad de la musculatu-ra como la amplitud del movi-miento de las articulaciones.En los ejercicios estáticos hayque mantener la posición indi-cada durante 20 a 30 segun-dos.

I N D I C A C I O N E S C O M P L E M E N TA R I A S ➔ Ambos pies han de permanecer

mirando hacia delante y con laplanta del pie en el suelo durantetodo el ejercicio.

➔ Debe sentir el estiramiento úni-camente en la parte posterior dela pierna y de la rodilla.

➔ En la primera parte del ejerciciosólo sentirá el estiramiento sitiene los músculos muy acorta-dos.

➔ Este ejercicio de estiramiento esmuy importante para las personasque presentan frecuentementecalambres en la pantorrilla.

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Tonificación de los músculos delhombro y de la cintura escapular

E J E R C I C I O➔ Colóquese de pie con un paso

frontal. ➔ Flexione ligeramente la parte

superior del tronco hacia delan-te y estabilice la columna vertebral.

➔ Lleve los codos flexionadoshacia arriba a la posición en “u”.

I N D I C A C I O N E S C O M P L E M E N TA R I A S➔ Mantenga la cabeza en prolon-

gación de la columna vertebral.➔ Procure mantener los hombros

bajados.➔ Este ejercicio está especialmen-

te indicado para el endereza-miento y la estabilización de lacolumna torácica.

➔ Mediante los músculos rotado-res externos del hombro seestabiliza la articulación delhombro.

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98

Ejercicios con banda elástica

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Estabilización dinámica, tonificación de los músculos de las piernas

E J E R C I C I O➔ Efectúe pequeños movimientos de

rebote sentado sobre el balón.➔ “Levantarse”: desplace ligeramen-

te la parte superior del troncohacia delante y hacia arriba cadatres rebotes de forma que los glú-teos se separen ligeramente delbalón.

➔ Extienda además los brazos haciadelante y hacia arriba.

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131

Ejercicios con el balón de gimnasia

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Esquema del programa de coordinación

Repeticiones Series Pausa

“Movimiento de carrera” 15 a cada lado 2x 20 s(ver pág. 28)

“Pequeños movimientos de rebote a derecha e izquierda” (ver pág. 27) 10-15 s 2-3x 20 s

“Cortar cebolla” (ver pág. 37) 10-15 s 2-3x 20 s

“”Lucha con los pies” (ver pág. 39) 10-15 s 2-3x 20 s

“Balanza” (ver pág. 140) 10-20 s 2-3x 20 s

“Balanceo” (ver pág. 142) 10-30 s 2x 20 s

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Esquema del programa de tonificación

Repeticiones Series Pausa

Músculos rectos del abdomen:“crunch”, (ver pág. 42) 15 2-3x 20 s

Músculos glúteos: “puente”(ver pág. 53) 15 2-3x 20 s

Músculos de la espalda:“brazos en U” (ver pág. 48) 10-15 s 2-3x 20 s

Tonificación de todo el cuerpo:“flexión sobre los antebrazos”(ver pág. 62) 10-20 s 2-3x 20 s

Tonificación de todo el cuerpo:“flexión lateral”, (ver pág. 58) 10-20 s 2-3x 20 s

Tonificación de todo el cuerpo:“empujar contra la puerta”(ver pág. 68) 10x a cada lado 2x 20 s

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Repeticiones Series Pausa

Músculos de los hombros y de la cintura escapular: “brazos en U”(ver pág. 98) 15x 2-3x 20 s

Músculos de la parte lateral del tronco:“inclinación del tronco”(ver pág. 114) 15x 2-3x 20 s

Músculos glúteos:”elevación de la pelvis”(ver pág. 113) 15x 2-3x 20 s

Músculos rectos del abdomen:“movimiento de péndulo”(ver pág. 110) 15x 2-3x 20 s

Músculos de la espalda: “extensión de la rodilla”(ver pág. 116) 10x a cada lado 2x 20 s

Músculos del tronco, movilización de la columna vertebral: “brazo-nalga”(ver pág. 104) 10x a cada lado 2x 20 s

Esquema del programa con banda elástica

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Esquema del programa con balón de gimnasia

Repeticiones Series Pausa

Estabilización dinámica, músculos de las piernas: “levantarse” (ver pág. 131) 15x 2-3x 20 s

Músculos abdominales:“malabarismos” (ver pág. 134) 10-15 s 2-3x 20 s

Músculos glúteos: “puente”(ver pág. 136) 10-15 s 2-3x 20 s

Músculos de la espalda:“rodar sobre el balón”(ver pág. 137) 10-15 s 2-3x 20 s

Músculos de la espalda:“vértebra a vértebra”(ver pág. 138) 15x 2-3x 20 s

Estabilización: “volador”(ver pág. 142) 15-20 s 2-3x 20 s

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Tiempo de mantenimiento

Estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo (ver pág. 78) 20-30 s

Estiramiento de los músculos flexores de la cadera (ver pág. 75) 20-30 s

Estiramiento de los músculos de la parte anterior del muslo (ver pág. 76) 20-30 s

Estiramiento de los músculos pectorales, mejora de la movilidad en rotación(ver pág. 84) 20-30 s

Esquema del programa de movilidad

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Tiempo de mantenimiento

Estiramiento de los músculos laterales del cuello y de la nuca (ver pág. 91) 20-30 s

Estiramiento de los músculos pectorales, mejora de la movilidad en rotación (posición de estiramiento en rotación)(ver pág. 84) 20-30 s

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