Elija las grasas correctas

© 1998-2002 LifeLong Health™ 1

Elija Las Grasas Correctas

Presentación preparada por Don Hall, DrPH, CHES

Material Traducido porDivision Interamericana de los ASD

YMCA Western Division


La Grasa Saturada y la Salud

La grasa saturada se obtiene mayormente de grasa de animales y todo el colesterol es de origen animal.

Las dietas bajas en grasa saturada y colesterol reducen el riesgo de:

– Enfermedades cardíacas– Alta presión arterial– Ciertos tipos de cáncer

Cáncer del intestino, del pecho, y de la próstata– Obesidad


Arteriosclerosis Moderada

Como se puede observar, las grasas saturadas producen altos niveles de colesterol y obstruyen las arterias.


Las Grasas No Saturadas y la Salud

Las grasas no saturadas son esenciales para la salud, y al usarse con moderación:

– Reducen el nivel de colesterol en la sangre– Ayudan a mantener un buen nivel de HDL– Protegen contra enfermedades cardíacas y ataques

apoplégicosLas grasas no saturadas se encuentran en las

plantas, especialmente en las semillas de las plantas

– Grasas polinsaturadas– Grasas monoinsaturadas


Grasas “Trans” y la Salud

Se ha descubierto recientemente que los ácidos grasos “trans” son dañan el oragnismo.

Las grasas trans proceden de aceites vegetales hidrogenados

Se encuentran en:– Margarina sólida– Manteca vegetal– Productos comerciales horneados y alimentos fritos– Alimentos procesados (para que se conserven

mucho tiempo)


Opciones de Grasas

La meta para una buena salud no es eliminar todas las grasas, sino consumir menos grasa dañina:

– Grasas saturadas – Grasas “trans”

Consumir en moderación las grasas mejores:– Aceite vegetal (no hidrogenado)– Alimentos de origen vegetal que contienen grasas

saludables: Semillas, nueces, aceitunas, aguacates, harina de linaza,

soya, y otros


Grasa Dietética y CHD

Estudio en Enfermeras Estudio prospectivo en

80,082 mujeres, de 34 a 59 años sin CVD, DM, o colesterol alto

14 años de estudio continuo

Cada 2 años los participantes llenaron un cuestionario sobre alimentación

El resultado final fue MI fatal o no fatal

Conclusión del Estudio “En vez de reducir la

grasa total, parece más efectivo reemplazar las grasas saturadas e insaturadas “trans”, con las no hidrogenadas, mono o polinsaturadas, para prevenir las enfermedades cardíacas.”

N Engl J Med 1997; 37:1491-9


Consumo Total de Grasa (% calorías)

10091

101 103 104

0

20

40

60

80

100

29% 34% 37% 41% 46%

Riesgo relativo de CHD

n=80.082

Consumo total de grasa como % del total de calorías (en quintos)

NEJM, Nov. 20, ‘97


Grasa Polinsaturada (% calorías)

10094

8881

68

0

20

40

60

80

100

2.9 3.9 4.6 5.3 6.4


n=80.082

Consumo de grasa polinsaturada como % de calorías (en quintos)

NEJM, Nov. 20, ‘97


Grasa Insaturada “Trans” (% calorías)

100109

116124

153

40

60

80

100

120

140

160

1.3 1.7 2.0 2.4 2.9


n=80.082

Consumo de grasa “trans” insaturada como % de calorías (en quintos) NEJM, Nov. 20, 1997


Grasa Saturada (% calorías)

100 97 100

111

138

40

60

80

100

120

140

10.7 12.8 14.3 16 18.8


n=80.082

Consumo de grasa saturada como % de calorías (en quintos)

NEJM, Nov. 20, ‘97


Sumario

Se han observado asociaciones positivas entre la incidencia de enfermedades cardíacas y el consumo de :

1. Grasa saturada (p=0.10)2. Grasa insaturada “trans” (p<0.001)

Y se ha observado una asociación opuesta con:1. Grasa monoinsaturada (p=0.05) 2. Grasa polinsaturada (p=0.003)

NEJM, Nov. 20, ‘97


Cálculo de los Efectos de las Sustituciones Dietéticas Isocalòricas en el Riesgo de Enfermedades Cardíacas

El sustituir 5% de la energía procedente de grasa saturada con grasa insaturada reduce en un 42% el riesgo de enfermedades cardíacas

El sustituir 2% de la energía procedente de grasa “trans” insaturada con grasa insaturada y no hidrogenada disminuye en un 53% el riesgo de enfermedades cardíacas

100

58

100

47

0

20

40

6080

100

Grasasaturada

Grasa trans


Reducción en el riesgo de CHD cuando se sustituye con las grasas insaturadas

NEJM, Nov. 20, ‘97


Porcentage Estimado de Cambio en el Riesgo de CHD con Sustituciones Isotermas de la Grasa

-70 -50 -30 -10 10 30 50 70

Carbohidrato por grasa saturada 5% cal.

Carbihidrato por grasa monoinsaturada, 5% calorías substituidas

Carbohidrato por grasa polinsaturada, 5% calorías substituidas.

Monoinsaturada por grasa saturada, 5% cal.

Polinsaturada por grasa saturada, 5% cal.

No saturada por grasa saturada, 5% cal.

Monoinsaturada por grasa “ trans”, 2% cal.

Polinsaturada por grasa “trans”, 2% cal.

No saturada por grasa “trans”, 5% cal.

Cambio del riesgo CHD (%)

NEJM, Nov. 20, ‘97


¿Cuánta grasa debo consumir?

Las Metas Dietéticas de los EE.UU recomiendan que menos del 30% de las calorías procedan de la grasa

El Programa Nacional de Educación respecto al Colesterol recomienda:

– Grasa total, menos de 30% de las calorías– Grasa saturada, menos del 7% de las calorías para personas

con colesterol alto Para invertir los efectos de las enfermedades cardíacas,

el Dr. Ornish recomienda que no más del 3% de las calorías procedan de grasa saturada


Para Calcular el Consumo Diario de Grasa

Consumo Total de Grasa (g por día)

Ejemplo:Calorías 2,000 por díaMeta en relación con la grasa:

25% de las calorías

2000 X 0.25 = 500500 / 9 = 55.5

Se recomiendan 56 g por día o menos

(Cada gramo de grasa contiene 9 calorías)

Grasa saturada (g por día)Ejemplo:Calorías 2,000 por díaMeta en relación con la

grasa: 5% de las calorías

2000 X 0.05 = 100100 / 9 = 11.1

Se recomiendan 11g por día o menos


Consumo Recomendado de Grasa (gramos por día)

Calorías Grasa total Grasa saturada Necesarias

25-29% 3% 5% 7%

1,600 cal por día 44-51g 5g 9g 12g

2,000 55-64g 6g 11g 16g

2,400 67-77g 8g 13g 19g


12 medidas prácticas para reducir las grasas saturadas en su dieta


Coma Más Frutas y Vegetales

Grasa total Grasa saturada

Frutas y vegetales 0-1g 0 g

Pan y cereales 1-2 0

Frijoles, lentejas, etc. 1-2 0

Nota: Los gramos de grasa son por porción


Utilice Productos Lácteos Descremados

Grasa Grasa total

saturadaLeche entera, 1 taza 9g 6gLeche semidescremada, 2% 5 3 Leche descremada, 1 taza 0 0Queso de Cheddar, 1 onza 9 6Queso descremado, 1 onza 0 0Requesón regular, media taza 5 3Requesón semidescremado 1/2 taza 2 1Helado, 1/2 taza 7-15 5-9Sorbete, 1/2 taza 2 1Huevo frito grande, 1 7 2


Utilice con Moderación los Aderezos para Ensaladas

Grasa Grasa total saturada

Mayonesa, 1 cucharada 11 g 2 gMayonesa con poca grasa, 1cucharada 5 1 Mayonesa sin grasa, 1 cucharada 0 0Aderezo “1,000 Island”, 1 cucharada 6 1Aderezos con poca grasa, 1 cucharada 1-3 0


Use Aceites Vegetales en vez de Grasas Sólidas

Grasa total Grasa saturadaMantequilla, 1 cucharada 12 g 8 gAceite de palma, 1 cucharada 5 1 Margarina, 1 cucharada * 11 2+Aceites vegetales, 1 cucharada 14 1-3Manteca, 1 cucharada * 13 3+ “Hummus”(mantequilla de ajonjolíy garbanzos), 2 cucharadas 2 0Mantequilla de cacahuate, no hidrogenada,1 cucharada 8 1

* Estas grasas tienen niveles altos de ácidos “trans”


Limite el Consumo de Carnes Altas en Grasa


Hamburguesa, 3.5 onzas 21 g 8 gSalchicha de Francfort, 1, 1.5 onzas 15 6 Salchicha(ón), 2 rebanadas, 2 onzas 17 6Tocino, 3 rebanadas, 0.6 onzas 9 3Pollo frito, 3.5 onzas 17 5Pollo sin piel, 3.5 onzas 7 2Pescado frito, 3 onzas 10 3Salmón, cocido al horno, 3 onzas 6 1Atún en agua, 3 onzas 1 0


Use los Alimentos de Proteína Vegetal

Grasa Grasa total

saturadaHamburguesa vegetariana, 3.5 onzas 3 g 1 gSalchicha vegetariana, 1 4 1“Tofu”, 1/2 taza 6 1“Chili” vegetariano, 1 taza 0-3 0Frijoles vegetarianos, 1 taza 1 0Lentejas o sopa de guisantes, 1 taza 1 0Falafel, 3 bolas, 2 onzas 9 1“Fry chic” (un producto de soya), 2 6 1Burrito de frijoles, sin grasa 2 0Nueces, mixtas, 1 onza 15 2


Limite su Consumo de Repostería

Grasa Grasa total saturada

Galletas de chocolate, 2 pequeñas 6 g 3 g“Donas” con cubierta de azúcar,1 8 3Rollo de canela, 2 onzas 9 3Panecillo (queque) 1 pequeño 5 1Pastel o torta tipo angel, 1 0 0Tarta de frutas, 1 trozo, 1/6 de la tarta 12 3Rosca (“bagel”), 1 1 0Tarta de manzana

o de melocotón, 1 trozo 5 1Pastel (cake), 1 rebanada, escarchado 15 4Tarta de queso, 1 trozo pequeño 16 9


Consuma Pocos Alimentos Fritos


Papas fritas, 20 piezas 16 g 5 gFrituras del maíz, 1 onza 7-9 2Frituras de papa, 1 onza 10 3Papas fritas ralladas,1/2 taza 11 4


Pruebe Nuevas Recetas

Compre un libro de recetas de platillos sin carneSazone sin mantequilla y salsas grasosasPruebe una sopa de lentejas o de garbanzos o ‘chili’

vegetal en vez de “chili” o sopa de carne de resPruebe una hamburguesa vegetal en vez de una

hamburguesa de carne de resPruebe un “falafel” Prepare usted mismo su burrito con frijoles sin grasaPruebe más comidas con vegetales y tofu con

champiñones


Lea las Etiquetas en losAlimentos

Sea un comprador sabio al leer las etiquetas

En todos los paquetes se pueden leer los gramos de grasa incluyendo:

– Total de grasa– Grasa saturada – Grasa polinsaturada – Grasa monoinsaturada– Colesterol

Gardenburger®Porción 2.5 onzas, 1 Calorías por porción 130 Calorías de grasa 25

% Diario

Grasa total 3g 5%

Grasa saturada 1g 5%

Grasa polinsaturada 0.5g Grasa monoinsaturada 1.5gColesterol 0 mg 0%Proteína 8g

Datos Nutricionales


Evite los Ácidos Grasos “Trans”

Los ácidos grasos “trans” se forman cuando se hidrogenan los aceites vegetales

Evite hasta donde sea posible los ácidos grasos “trans”. Busque en la etiqueta si contiene aceites parcialmente hidrogenados

Fuentes comunes– Margarina, mantequilla– Manteca vegetal (hidrogenada)– Productos horneados

galletas pastelitos empanadas buñuelos pasteles Mayoria de los panes

– Alimentos procesados, comidas empacadas ya preparadas


Tenga Cuidado al Comer Fuera de Casa

Muchos platillos de restaurante son muy altos en grasa saturada

Puede reducir la cantidad de grasa saturada.– Pida por separado el aderezo de ensalada – Pida aceite de oliva (con ajo) para el pan– Escoja alimentos con salsa de tomate o hierbas, en vez de salsa

de carne o salsa de crema– Solicite una versiòn del platillo hecha con poca grasa o sin

manteca, crema agria, o crema batida– Escoja restaurantes con opciones de menos grasa tales como

los de comida china– Limite los postres, especialmente el pastel de queso, etc. Escoja

sorbete con poca grasa o postre de fruta


Para Reducir la Grasa Saturada en la Comida

Comidas altas en grasaAlimento Grasa SaturadaHamburguesa ____Mayonesa, 1 cucharada ____Queso, 1 onza ____ Papas fritas, porción chica____“Ketchup” (aderezo de

tomate) ____Taza de leche ____

Total ____

Comidas bajas en grasaAlimento Grasa saturadaHamburguesa vegetal ____Mayonesa baja en grasa, 1 cucharada ____Queso descremado, 1 onza ____Papas cocidas al horno,salsa de tomate, + 1cucharada de aceite de

canola __

Vaso de jugo V-8 ____

Total ____


Para Reducir la Grasa Saturada en la Comida

Comidas altas en grasaAlimento Grasa SaturadaHamburguesa 21Mayonesa, 1 cucharada 2Queso, 1 onza 6 Papas fritas, porción chica 5Ketchup (aderezo de tomate) 0Vaso de leche 6

Total 40g

Comidas bajas en grasaAlimento Grasa saturadaHamburguesa vegetal 1Mayonesa baja en grasa,

1cucharada 0.5Queso descremado,1 onza 0Papas cocidas al horno,

salsa de tomate, 1 cucharada de aceite de

canola 1Vaso de jugo V-8 0

Total 2.5g


Examen sobre la grasa

1. El colesterol se encuentra solamente en los alimentos_____.2. Las grasas saturadas ________ el riesgo de las enfermedades

del corazón.3. El cuerpo requiere solamente grasa__4. Se debe consumir menos de un _____% de calorias procedente

de la grasa.5. Los ácidos grasos “trans” se encuentran en los alimentos con

aceites vegetales _ ____ ___ .6. V o F. En la margarina de maíz no se encuentran ácidos grasos

“trans” 7. V or F Onza por onza, hay más grasa saturada en el queso

americano (o suizo) que en la carne roja.8. La leche semidescremada tiene ____g de grasa saturada.


Finwww.LifeLongHealth.org

Elija las grasas correctas

Documents

Transcript of Elija las grasas correctas