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EL PODER DE LA CONCENTRACINNEW YORK TIMES SUNDAY REVIEW, 15/12/2012

Por MARIA KONNIKOVA*

Meditacin y Mindfulness: estas palabras evocan imgenes de retiros de yoga y monjesbudistas. Pero tal vez deberan evocar una imagen muy distinta: un hombre con una gorra decazador, fumando en una pipa curvada, el mismo Sherlock Holmes. El mejor detective de laficcin del mundo es alguien que conoce el valor de la concentracin, de "sacar el cerebro dela accin", como dira el Dr. Watson. Holmes es la quinta esencia del monotarea en un mundomultitarea.

Muy a menudo, cuando se presenta un nuevo caso, Holmes no hace nada ms que sentarse ensu silla de piel, cerrar los ojos y unir sus manos de largos dedos en una actitud que pidesilencio. Puede que as sea el detective ms activo inactivo. Su acercamiento al pensamientocapta precisamente a lo que los psiclogos cognitivos se refieren cuando hablan deMindfulness.

Aunque el concepto se origina en las antiguas tradiciones budistas, indias y chinas, cuando setrata de la psicologa experimental, la atencin est ms alejada de la espiritualidad y msacerca de la concentracin: la capacidad de relajar su mente, enfocar su atencin en elpresente, y dejar pasar cualquier tipo de distraccin que surja en su camino. Esta formulacinse remonta a la obra de la psiclogaEllen Langer, quien demostr en 1970 que el pensamientoconsciente podra conducir a una mejora mesurable en las funciones cognitiva y vitales, inclusoen adultos mayores.

Ahora estamos aprendiendo que los beneficios todava pueden llegar ms lejos y ser msasequibles de lo que la profesoraLangerpudo haber imaginado. Incluso en pequeas dosis,Mindfulness puede producir cambios notables en la forma de sentir y pensar - y lo hace a unnivel neural bsico.

En 2011, investigadores de laUniversidad de Wisconsindemostraron que una meditacindiaria podra cambiar la actividad del cerebro frontal hacia un patrn que se asocia con lo quelos cientficos cognitivos llaman estados emocionales positivos, que son los que nos hacen mspropensos a participar en el mundo en vez de huir de l.

Los participantes fueron instruidos para que se relajaran con los ojos cerrados, se centraran ensu respiracin, y reconocieran y liberaran cualquier pensamiento aleatorio que puedan surgir.Luego tuvieron la opcin de recibir nueve sesiones de meditacin de 30 minutos durante lassiguientes cinco semanas. Cuando se pusieron a prueba una segunda vez, sus patrones deactivacin neuronal se haban sometido a un cambio a la izquierda sorprendente en laasimetra frontal - incluso cuando su prctica y la formacin promedio fue de slo 5 a 16minutos al da.

Con tan slo cinco minutos al da de intenso inactividad como Holmes, y una perspectiva msfeliz aparece - aunque este beneficio pareciera haberse perdido en el propio Holmes, con susataques de melancola y sus devaneos con cierta solucin al 7%. Una rpida encuesta muestraque la paradoja es ilusoria: Holmes se deprime cuando no hay un objetivo en sus facultades

mentales. Dele un proyecto, y el equilibrio se restablecer.

http://www.ellenlanger.com/about/http://www.ellenlanger.com/about/http://www.ellenlanger.com/about/http://www.ellenlanger.com/about/http://www.ellenlanger.com/about/http://www.ellenlanger.com/about/http://psyphz.psych.wisc.edu/http://psyphz.psych.wisc.edu/http://psyphz.psych.wisc.edu/http://psyphz.psych.wisc.edu/http://www.ellenlanger.com/about/http://www.ellenlanger.com/about/

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Pero la atencin se limita a mejorar la regulacin de las emociones. Un ejercicio de la atencinplena tambin o Mindfulness puede ayudar con esa plaga de la vida moderna: la multitarea.Por supuesto que nos gustara creer que nuestra atencin es infinita, pero no es as. La

multitarea es un mito persistente. Lo que realmente hacemos es cambiar nuestra atencinrpidamente de un trabajo a otro. Dos cosas malas suceden como consecuencia. Nodedicamos tanta atencin a una sola cosa, y sacrificamos la calidad de nuestra atencin.Cuando somos conscientes de ello, parte de esa frivolidad atencional desaparece como si sepusieran de acuerdo.

En 2012, investigadores dirigidos por un equipo de laUniversidad de Washingtonexaminaronlos efectos de un entreno en meditacin en mltiples tareas de un ambiente real. Pidieron aun grupo de profesionales de recursos humanos que realizaran el tipo de planificacinsimultnea que hacan habitualmente. Cada participante se coloc en una oficina de una solapersona, con un ordenador porttil y el

telfono y, para completar, pidi varias tareastpicas: programar reuniones de variosasistentes, localizar salas de conferencias libres,escribir una nota que propusiera un temacreativo, y similares. La informacin necesariapara completar las tareas? Entregado por loscanales habituales: por e-mail, por medio demensajes instantneos, por telfono ypersonalmente. La lista tena que sercompletada en 20 minutos o menos.

Despus de la multitarea libre para todos, losparticipantes fueron divididos en tres grupos: auno le fue asignado un curso de meditacin deocho semanas (dos horas de instruccin porsemana); otro grupo no tom el curso alprincipio, pero lo hizo ms tarde, y el ltimogrupo tom un curso de relajacin de ochosemanas. Todo el mundo fue sometido a unasegunda ronda de frenes.

Los nicos participantes que mostraron mejorafueron los que haban recibido elentrenamiento de la mente. No slo se reportaron menos emociones negativas al final de latarea, sino que su capacidad de concentracin mejor significativamente. Podan permaneceren una tarea ms largamente, y se cambiaban entre las tareas con menos frecuencia. Mientrasque el tiempo total que se dedic a la asignacin no difera mucho de la de otros grupos, lapasaron de forma ms eficiente. De promedio, dedicaron en poco ms de 40 "tareas" discretas-pruebas que tuvieron un inicio definible y un fin - aproximadamente 36 segundos en cada unade ellas, en contraste con los 48 a 50 de promedio realizados por los otros grupos -, con unpromedio de slo 30 segundos por actividad. Tambin recordaron lo que hicieron mejor quelos dems participantes en el estudio.

Los beneficios del entrenamiento de la concentracin de Mindfulness no fueron slo decomportamiento, sino que tambin fueron fsicos. En los ltimos aos, Mindfulness se hademostrado para la mejora de la conectividad en el seno de las redes atencionales de nuestro

http://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/http://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/http://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/http://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/

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cerebro, as como entre las regiones atencional y medio frontal -cambios que nos salvan de ladistraccin. En otras palabras, Mindfulness, contribuye a que nuestras redes de atencin secomuniquen mejor y con menos interrupciones.

En un estudio de 2012 de laUniversidad de Emory, una mayor prctica de la meditacin seasoci con una mejora de la conectividad entre la corteza prefrontal dorsolateral, una partedel cerebro involucrada en el control de la atencin y la memoria de trabajo, y la nsuladerecha, un rea que se asocia con el control de nuestros sentimientos y pensamientos y quese considera un punto de referencia clave entre nuestros dos principales redes de atencin, laomisin y el ejecutivo.

No slo esta mayor conectividad nos puede hacer ms capaces de cambiar entre tareas ycontrolar nuestra propia atencin, sino que es indicativa de una gestin ms eficiente engeneral de nuestros limitados recursos de atencin.

El entrenamiento en Mindfulness incluso se ha demostrado que afecta a la redpredeterminada del cerebro - la red de conexiones que se mantiene activa cuando estamos enun estado denominado de reposo ya que los meditadores habituales presentan un aumentode la conectividad funcional en estado de reposo y un aumento de la conectividad en general.Despus de una dosis de Mindfulness, la red por defecto tiene un mayor acceso constante a lainformacin acerca de nuestros estados internos y una mayor capacidad para controlar elentorno circundante.

Estos efectos tienen un sentido: el centro del Mindfulness es la capacidad de prestar atencin.Eso es exactamente lo que Holmes hace cuando tamborilea con las puntas de los dedos, o

exhala una fina nube de humo. l est centrando su atencin en un solo elemento. De algunamanera, pese a su aparente pausa en la actividad, que emerge, una y otra vez, va muy pordelante de sus colegas ms activos. Al tiempo que el viejo detective Mac toma en recorrertodos los pueblos del interior en busca de un ciclista desaparecido en "El Valle del Terror",Holmes resuelve todo el delito sin salir de la habitacin donde se produjo el asesinato. Eso eslo que pasa con la atencin plena. Parece que sea reducir la velocidad, pero en realidad le dalos recursos que necesita para acelerar su pensamiento.

La diferencia entre un Holmes y un Watson es, esencialmente, la prctica. La atencin es finita,es verdad - pero tambin es entrenable. A travs de la modificacin de las prcticas delpensamiento hacia una mayor concentracin tipo Holmes, podemos construir un estadoneural en mejores condiciones para hacer frente a demandas variadas de una incesantemultitarea infinitamente conectada al mundo moderno. Y aunque nunca se haya intentadoMindfulness anteriormente, puede ser que se sorprenda de lo rpido que se hacen evidenteslos beneficios.

Hasta hace poco, los 20 fueron considerados los aos en que la red de nuestro cerebroalcanzaba su estadio completo. Pero la nueva evidencia sugiere que no slo se puede aprenderhasta la vejez, si no que la estructura de nuestro cerebro puede seguir cambiando ydesarrollndose. En 2006, un equipo de psiclogos demostr que los patrones de activacinneural de los adultos mayores (en concreto, la activacin de la corteza prefrontal),comenzaron a parecerse a los de sujetos ms jvenes mucho despus de slo cinco sesionesde entrenamiento de una hora en una tarea de control de la atencin. Sus cerebros se hicieronms eficientes en la coordinacin de mltiples tareas - y su beneficio se transfiri a actividadesno entrenados, lo que sugiri que ello era sintomtico de una mejora general.

http://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.htmlhttp://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.htmlhttp://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.htmlhttp://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.html

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Cambios similares se han observado en la red por defecto (actividad en estado de reposo delcerebro). En 2012, investigadores de laUniversidad Estatal de Ohiodemostraron que los

adultos mayores que tuvieron una calificacin ms alta en las escalas de Mindfulnessaumentaron la conectividad en sus redes por defecto, especficamente en dos de losprincipales centros de procesamiento de informacin del cerebro. Y aunque ya sabemos queeste tipo de mayor conectividad es un muy buen lugar, hay mucho ms a estos resultadosparticulares. Las reas precisas que muestran un aumento de la conectividad con la atencintambin son conocidos por ser sitios fisiopatolgicos de la enfermedad de Alzheimer.

Las implicaciones son tentadoras. El Mindfulness puede tener un efecto profilctico: puedefortalecer las reas que son ms susceptibles a un deterioro cognitivo. Cuando aprendemosuna unitarea, pensando ms en consonancia con el enfoque individual de Holmes, podramosestar haciendo algo ms que aumentar nuestra habilidad de observacin. Podramos estar

invirtiendo en un futuro mentales sonda - no importa la edad que tengamos.

* Maria Konnikova es autora de "Mastermind: Cmo pensar como Sherlock Holmes" ycandidata doctoral en Psicologa de la Universidad de Columbia.

ILUSTRACIN: Time Life Pictures / Mansell via Getty Images. Dibujo de Sherlock Holmes porSidney Paget de 1891 en The Strand Magazine.

ENLACES

ARTCULO NEW YORK TIMES:

The Power of Concentrationhttp://www.nytimes.com/2012/12/16/opinion/sunday/the-power-of-concentration.html?pagewanted=all&_r=0

ESTUDIOS MENCIONADOS EN EL TEXTO:

Universidad de Wisconsin

http://psyphz.psych.wisc.edu/

Universidad de Washingtonhttp://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/

Universidad de Emoryhttp://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.html

Universidad de Ohiohttp://researchnews.osu.edu/archive/mindful.htm

http://researchnews.osu.edu/archive/mindful.htmhttp://researchnews.osu.edu/archive/mindful.htmhttp://researchnews.osu.edu/archive/mindful.htmhttp://www.nytimes.com/2012/12/16/opinion/sunday/the-power-of-concentration.html?pagewanted=all&_r=0http://www.nytimes.com/2012/12/16/opinion/sunday/the-power-of-concentration.html?pagewanted=all&_r=0http://www.nytimes.com/2012/12/16/opinion/sunday/the-power-of-concentration.html?pagewanted=all&_r=0http://psyphz.psych.wisc.edu/http://psyphz.psych.wisc.edu/http://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/http://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/http://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/http://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.htmlhttp://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.htmlhttp://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.htmlhttp://researchnews.osu.edu/archive/mindful.htmhttp://researchnews.osu.edu/archive/mindful.htmhttp://researchnews.osu.edu/archive/mindful.htmhttp://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.htmlhttp://news.emory.edu/stories/2012/10/esc_compassion_meditation_improves_empathy/campus.htmlhttp://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/http://www.washington.edu/news/2012/06/13/mindful-multitasking-meditation-first-can-calm-stress-aid-concentration/http://psyphz.psych.wisc.edu/http://www.nytimes.com/2012/12/16/opinion/sunday/the-power-of-concentration.html?pagewanted=all&_r=0http://www.nytimes.com/2012/12/16/opinion/sunday/the-power-of-concentration.html?pagewanted=all&_r=0http://researchnews.osu.edu/archive/mindful.htm