Florencia B. Romero O.

EL PLATO DEL BIEN COMER

• El Plato del Bien Comer es parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria

• Norma los criterios para la orientación alimentaria de la población Mexicana

• Es la Norma NOM-043-SSA2-2005.

• Su propósito fundamental es:• Establecer los criterios generales para la orientación

alimentaria a la población• Todo los criterios ahí establecidos cuentan con respaldo

científico de investigadores.• Tiene la ventaja de integrar una alimentación correcta

adecuada a las necesidades y posibilidades de cada persona

• Promueve el mejoramiento del estado Nutricio de la Población

• Busca prevenir problemas de salud relacionados con la alimentación en especial las enfermedades Crónicas Degenerativas

Establece que una Dieta debe ser:• Que contenga todos los

nutrimentos (de los tres grupos)

• Los nutrimentos guarden proporciones apropiadas entre sí

• Que su consumo sea moderado y no implique riesgos para la salud, (exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes)

• Que cubra las necesidades nutrimentos para cada persona

• Incluya diferentes alimentos de cada grupo en cada comida, ajustada económicamente sin sacrificar otras características.

El Plato del Bien Comer:

Es una guía de alimentación para

México

Un gráfico que presenta y

resumen los criterios generales

que unifican y dan congruencia a

la Orientación Alimentaria

ES UN CIRCULO Y NO UNA

PIRÁMIDE PORQUE :

EVITA TRANSMITIR LA IDEA DE

IMPORTANCIA O PREDOMINIO

DE ALGUNO DE LOS GRUPOS DE

ALIMENTOS.

EL CÍRCULO

NO TIENE PRINCIPIO NI FIN,

POR LO QUE TODOS LOS GRUPOS

SON IGUALMENTE

IMPORTANTES.

• ESTE PLATO ESTÁ DIVIDIDO EN TERCIOS CON UN ÁREA

EQUIVALENTE PARA CADA REBANADA.

• Dos grupos de alimentos están a su vez subdivididos en dos sectores: – Grupo de los cereales– En el grupo de verduras y frutas – El grupo de leguminosas y

alimentos de origen animal • Dos terceras partes son

leguminosas • Una tercera parte para los de origen

animal,

Estas porciones sugieren de lo que de ellos se recomienda

consumir

Es importante notar que en el plato mexicano la papa está localizada en el grupo de los cereales,

por ser un alimento feculento con un elevado contenido de almidón.

con la palabra “combina” colocada en el grupo de cereales y leguminosas, se pretende

promover la combinación con la finalidad de obtener una proteína de mejor calidad.

El Plato del bien comer NO incluye ni GRASAS y AZÚCARES

La razón es porque éstos productos son ingredientes y no alimentos primarios

No son de su consumo obligado.

• En el Plato se evita dar recomendaciones cuantitativas, porque las necesidades nutrimentales difieren en forma muy notable con la edad, el tamaño corporal, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia)

• De señalarse cantidades se podría fomentar el consumo excesivo o deficiente promoviendo, de esta manera, obesidad o desnutrición.

• Los dibujos de los alimentos marca tamaño real y cantidades razonables de consumo; ejemplo: sólo un huevo o una pieza de pollo.

• También se procura incluir alimentos o preparaciones habituales en México: flor de calabaza, nopal, galletas de animalitos, alegrías y bolillos.

• Al utilizar el plato como Guía de Alimentación se busca:• La Sustitución y complementariedad

– “variar dentro de cada grupo” y – “combinar entre los grupos”

• Teoría de agrupación de los alimentos • Cada grupo se forma con base en la semejanza, no son idénticos,

pero sí parecidos para aceptar que son equivalentes y sustituibles entre sí.

• Dentro de un grupo, los alimentos son equivalentes (sustituibles), pero no complementarios,

• Entre grupos los alimentos son complementarios, pero no sustituibles.

• *Dicho de otra forma, la complementación ocurre entre grupos, no dentro de ellos, y la sustitución se da dentro de cada grupo y no entre ellos

• Ejemplo:• aguacate puede ser sustituido por pepino• Arroz puede ser sustituido por tortillas pero

no ambas, podría comer un plato de arroz pero no ambos o quizá medio plato de sopa de pasta y medio bolillo.

• Puedo sustituir una pieza de pollo por un huevo pero no sustituirlo por fruta o verdura

Verduras y Frutas

• Son la única fuente de vitamina C en la dieta• Aportan otras vitaminas como ácido fólico,

carotenos, vitamina K • Aportan minerales , potasio y el hierro • Son ricas en fibra dietética, cuando se comen

crudas y con cáscara.• Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas,

quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras.

• Ejemplos de frutas: Guayaba, melón, papaya, sandía, toronja, lima, limón, naranja, mandarina, zapote, plátano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre otras.

• Cereales y tubérculosEste grupo aporta la mayor parte de la energía que se necesita diariamente, así como una importante cantidad de vitaminas

• El consumir cereales integrales es para obtener mayor cantidad de vitaminas y fibra dietética para regular las evacuaciones y el tránsito intestinal

Ejemplos de cereales: . maíz, trigo,

avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y derivados como

tortilla, pan, pastas.Ejemplos de tubérculos:

papa, camote, yuca.

• Leguminosas y alimentos de origen animal• Este grupo aporta proteínas que son indispensables para el crecimiento, así como minerales como el hierro, el calcio, el zinc. • Aporta todo el complejo de las vitaminasliposolubles A,D,E y K y varias del complejo B.

Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya.Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

• Lista de recomendaciones • Incluye, al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las

comidas del día.

Come la mayor variedad posible de alimentos:a) Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara perfectamente desinfectadas( vitaminas y fibra)

– prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad.– Las verduras y frutas son la única fuente de vitamina C y las

hidrosolubles ,así como minerales b) Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzo).

– Los cereales son la mayor fuente de energía de la dieta – Al combinar los cereales con las leguminosas se mejora la calidad

de la proteína vegetal.

c ) Pocos alimentos de origen animal perfectamente cocidos– prefiere el pescado (ácidos grasos omega 3) o el pollo sin piel a

las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res.– Consume leche descremada para evitar así el consumo excesivo

de grasas saturadas y colesterol. d ) Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de

menos. e ) Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal. f ) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. – Los aceites contienen ácidos grasos esenciales, los otros

productos contienen más grasas saturadas y ácidos grasos trans.

g) Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar;– no las pongas en la mesa y modera el consumo – La obesidad se da por consumo excesivo de grasas y azúcares– Y la hipertensión por un aumento en el consumo de sal.

h) Bebe agua hervida o desinfectada en cantidad adecuada: adolescente y adulto alrededor de 2 litros de agua al día.

– Evita consumir refrescos. i) Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos: • Acumula 30 minutos de actividad física al día:

– Inicia por períodos de 5 a 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo.

• Mantén un peso saludable, el exceso o falta desencadenan problemas de salud. • Si eres mayor de 18 años y tu IMC

(Índice de Masa Corporal) está entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que

tienes un peso adecuado.Aquí tienes la forma de calcular tu IMC:

• IMC = Peso (kg) /Estatura (m)²

• Ejemplo:• Adulta de 34 años, pesa 50 kg y mide 1.54m• Paso 1: multiplica estatura por estatura• 1.54 x 1.54 = 2.37• Paso 2: Divide el peso entre el valor obtenido

en paso 1• 50 /2.37= 21.1

IMC= 21.1

• Si tu IMC es menor de 18.5 tienes bajo peso • Si tu IMC está entre 25 y 29.9 tienes

sobrepeso • Si tu IMC es igual o mayor a 30:

¡Cuidado, padeces obesidad!

Grados de Obesidad Tipo I entre 30-34.9Tipo II entre 35-39.9

Tipo III entre 39.9 - >o = 40

• Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.

• Perímetro de cintura recomendado: – Mujeres: < 80 cm – Hombres: < 90 cm

• Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día y sólo con los alimentos.

• Evita fumar. Si fumas, trata de dejarlo.

Es importante que recuerdes que:El Plato del Bien Comer no fue diseñado para

sustituir un programa de orientación alimentaria, sino que es un instrumento con propósitos de

ayuda gráfica, para ilustrar como promover una dieta saludable, mediante la combinación y

variación de los alimentos que integran la dieta.Si padeces obesidad es importante que te

asesores por un médico y un nutriólogo, no existen milagros para bajar de peso, existe una decisión de vida mejor y asesoría profesional

GRACIAS!