EL ENTRENAMIENTO ESPARTANO PARA GENERAR LIDERES DE ALTO POTENCIAL

INTRODUCCIN:LAS 13 REGLAS:1) El cido lctico es el mejor amigo del espartano. El espartano sabe el valor del fallo anaerbico, y lo busca constantemente. Si el espartano cae de bruces, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez.

2) Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mnimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano.

3) Los espartanos no utilizan el step, ni la bicicleta esttica, ni la de remo o elpticasEl espartano esprinta o corre.

4) Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, l camina. Cuando l no puede caminar, l se arrastra. Cuando l no puede arrastrarse, l ha fallado.

5) Los espartanos se centran en los msculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cudriceps. l sabe que esto significa que l est formando una construccin funcional de musculo que le asistir a la total destruccin de sus enemigos y a la segregacin de testosterona (de la cual el espartano tiene ms que el hombre medio)

6) Por el contrario, el espartano no pierde mucho tiempo en los msculos pequeos. Crecern como resultado del ejercicio funcional que produce el entrenamiento de los msculos grandes, antes mencionado. Por ejemplo, el bceps se entrena con dominadas. Todo lo dems es vanidad.

7) El espartano aborrece los cables y las mquinas. Esto es por dos razones. Primero, activar los msculos estabilizadores, el espartano depende de s mismo para mover el peso, no de una mquina. En segundo lugar - mirar el adjetivo espartano en el diccionario: severo, firme y austero.

8)El espartano solo tiene miedo a una cosa: su entrenamiento. El enemigo palidece en comparacin con su entrenamiento. Si l no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente.

9) Rendirse o parar, nunca. Si l no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable.

10) La naturaleza aborrece una falta, as que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el stano de su abuela, un cuarto dehotel, o en un parque de la ciudad.

11) Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el lo est haciendo incorrectamente.

12) El espartano no hace trampas, ni se engaa a s mismo. l mantiene la tcnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque l sabe que el camino llano y rpido no existe.

13) El espartano sabe el valor de los bsicos: los fondos, las dominadas, las sentadillas, el peso muerto, etc. l tambin sabe la importancia de la variedad, y busca diversas tcnicas de los anteriores.

PARTE 1:Antes de analizar ms en profundidad el entrenamiento espartano debemosconocer el entrenamiento o educacin propio de Esparta respecto a sus jvenes (Agog), yas mismoconviene realizar un muy breve repasohistrico para hacernos una idea general de la situacin de los habitantes de las cinco aldeas que formaban la polis espartana:"La imagen de Esparta como un campamento militar austero apenas prepara al visitantepara el soberbio espectculo que se despliega ante sus ojos, cuando emerge de las tierras altas colindantes con Arcadia, en el norte, y baja por el valle del Eurotas a la llanura espartana. Delante se extienden dos cordilleras paralelas, la del Taigeto que alcanza los 2404 metros al oeste, y la del Parnon al este, con 1935 metros como mxima altura. La propia llanura aluvial, y su continuacin al sur por el valle del Eurotas, que desemboca en el golfo Laconiano, constituye una de las tierras ms frtiles y deseables de toda Grecia. El sol, el clima y el hombre colaboran para producir a veces dos cosechas de cereal al ao. Ta mbin se cultivan aqu las aceitunas y las uvas, los dos ingredientes bsicos de la dieta mediterrnea, y por supuesto el bosque de ctricos, aunque son una importacin posterior a la poca clsica, lo que nos recuerda que el terreno y la vegetacin no son los propios de hace tres milenios. "Paul Cartlege, Los espartanos.La sociedad espartana estaba formada por tres clases de personas: los espartiatas, los periecos ("los que viven fuera", quehabitaban las zonas costeras en su mayora) y los ilotas.Los primeros eran la clase dominante, los que tenan los plenos derechos de ciudadana -homoioi, los iguales-. Los periecos, que habitaban en los alrededores de Esparta, eran libres y tenan algunos derechos, pero no los polticos propiamente dichos. Los ilotas que eran prcticamente esclavos constituan el grupo ms numeroso yeran fruto de la expansin espartana hacia Mesenia. Precisamentesu amplio nmero permiti a los espartiatas dedicarse plenamente a los ejercicios militares. Estos ejercicios tenan como objetivo convertirlos en personas muy disciplinadas, sufridas y de alto valor como combatientes.Eran entrenados desde la infancia en el noble arte del combate y realizaban un ejercicio fsico diario muy intenso basado en desarrollar las habilidades bsicas.La cultura espartana no se reflejaba en grandes construcciones, sino en los valores personales: deber, disciplina, la nobleza de las armas en una causa por la que vale la pena morir, el sacrificio del individuo por el bien superior dela comunidad, el triunfo de la voluntad sobre obstculos aparentemente insuperables yuna moral del honor en la que eran educados desde nios, en la que vivan hasta el fin de sus das.El desarrollo militar por lo que se caracterizaron consista bsicamente en maniobras coordinadasde infantera, siendo su principal arma el empuje frontal de una masa de guerreros dotadoscon armaduras pesadas y escudos (hoplon), denominados hoplitas por el escudo, todo un adelanto para la poca, tanto su armamento y armaduras como por sus tcticas y preparacin fsica y mental, siendo sus armas una lanza de 2 metros aproximadamente y una espada corta. Avasallaban al enemigo y lo sacaban del campo de batalla o lo aterrorizaban hasta obligarlo a la rendicin y la huida.

Los espartanos tambin estaban cautivados por el espionaje y la recogida de "datos de inteligencia". Fueron pioneros de muchos mtodos de comunicacin secreta. Algo ciertamente siniestro es que los adolescentes ms prometedores en el umbral de la edad adulta eran incorporados a una especie de polica secreta, conocida como Cripteia (una especie de "Brigada de operaciones especiales") cuyo principal objetivo era asesinar ilotas alborotadores seleccionados y sembrar el terror entre los dems.Otro punto importante es el hecho de queles estaba permitido robar pero era imperdonable que fueran sorprendidos en el acto.LA AGOG:A partir del siglo VI (hacia el 500 a.C.), la educacin en Esparta cambia de naturaleza. Se convertir en la Agog: un sistema educativo profundamente original en su poca por sus caractersticas, ya que es:-Obligatorio:constituye un requisito indispensable para la plena ciudadana. Para Jenofonte, aquellos que no han pasado por la agog son ciudadanos de categora inferior que no pueden acceder a las magistraturas ni a los cuerpos de lite o, segn Plutarco, son directamente privados de sus derechos ciudadanos.-Colectivo:frente a la educacin personalizada con un preceptor esclavo, al estilo de otras ciudades griegas, la agog se estructura en etapas para grupos de nios de edad similar.-Organizado por el Estado:es el propio gobierno de la ciudad el que gestiona la educacin pblica como una de sus principales misiones, lo que merecer la alabanza de Platn yAristteles Adems de contar con magistrados especializados, los foros llevan a cabo personalmente una supervisin diaria.El adiestramiento comenzaba a los siete aos, se les apartaba de sus familias y comenzaban a vivir en barracones de estilo militar con compaeros de su misma edad, sometidos a un entrenamiento que busca convertirlos en guerreros perfectos, preocupados slo por el bien del Estado.Bajo la direccin de un paidnomo,seacostumbraban a soportar las ms duras pruebas y penurias, incluyendo un rito de iniciacin que supona una temporada de vida salvaje (esta prueba reciba el nombre de criptia o escondite: el joven viva solo y oculto en el campo y en la montaa, como un licntropo) lejos de la ciudad, as como pruebas fsicas continuas, una alimentacin precaria y ritos religiosos que ponan a prueba su capacidad para soportar el dolor.Desde el nacimiento hasta los siete aos:Esparta implant una estricta eugenesia destinada a lograr nios sanos y fuertes. De acuerdo con Plutarco (Vida de Licurgo) nada ms al nacer, el nio era examinado por una comisin de ancianos en la Lesj (Prtico, Soportales), para determinar si era hermoso y de constitucin robusta. En caso contrario se le llevaba a una zona barrancosa al pie del Taigeto, donde se le arrojaba o abandonaba en una cima.Se buscaba eliminar as toda boca improductiva. Si el nio (o la nia) superaba la prueba, era confiado a su familia para que lo criase.Durante su estancia en el mbito familiar no se mimaba al nio. Se instrua especialmente a las nodrizas para que lo criaran sin paales que constriesen su crecimiento o debilitaran su resistencia al fro y al calor. Al nio pequeo se le prohiba toda clase de melindres, caprichos o rabietas, y deba acostumbrarse a estar solo y a no temer a la oscuridad.Desde los siete hasta los veinte aos:Al cumplir los siete aos, los nios espartanos abandonaban su casa y quedaban bajo la autoridad de un paidnomo, magistrado especializado que supervisaba la educacin. Se integraban en una agel, especie de unidad militar infantil, bajo el mando de un muchacho mayor, el irn (de diecinueve aos cumplidos). Aprendan entonces a leer y a escribir, as como a cantar (principalmente las elegas de Tirteo, que servan como cantos de marcha). Pero lo esencial de su formacin consista en endurecerlos fsicamente por medio de la lucha y el atletismo, y en aprender el manejo de las armas, a marchar en formacin y, por encima de todo, a obedecer ciegamente a sus superiores y buscar siempre el bien de la ciudad.El Estado asume la tutela hasta los veinte aos. Durante la infancia, todo el nfasis se pone en el rigor y la disciplina. Estos dos principios son la quinta esencia de lo espartano. A los nios se les corta el pelo al rape (ms tarde, cuando sean efebos, lo llevarn largo y bien cuidado), van habitualmente descalzos y hacia los doce aos slo se les permite ya un himatin (manto de lana de una pieza) al ao y ningn quitn (la habitual tnica corta, atada sobre los hombros).De hecho, la mayor parte del tiempo van desnudos y mugrientos, porque raramente se les permite baarse. Las raciones de comida se reducen al mnimo imprescindible, lo que les obliga a robar si quieren evitar el hambre o as se lo manda su irn (y, de ser sorprendidos, se les castiga severamente no por el robo mismo, sino por su torpeza al cometerlo).Duermen en un lecho de caas recogidas en el Eurotas, que deben cortar a mano ellos mismos, sin herramientas de ninguna clase.Realizaban ejercicio fsico durante casi todo el da, realizando marchas y caminatas por las montaas (trabajando la resistencia, velocidad, etc.), escalando y haciendo desplazamientosen cuadrupedia, equilibrio ysaltos (mejorando la agilidad, percepcin, decisin, etc.) as como transporte de peso y lucha libre.Al convertirse en efebos (sobre los diecisis aos) se dejaban el cabello largo propio de los soldados, en honor de la opinin atribuida a Licurgo, para quien la melena haca a los guapos ms apuestos y a los feos ms temibles.La esmerada atencin que en Atenas y otras ciudades griegas se prodigaba a la educacin retrica, en Esparta estaba orientada a formar en la mxima economa expresiva, hasta el punto de hacer proverbial la concisin espartana al hablar (laconismo). Se esperaba del joven que llegara a expresar sus ideas con solidez, pero de forma breve y mordaz, al tiempo que con gracia.Durante la adolescencia, se pone especial nfasis en el aids ("pudor", "decencia"). En la primera edad adulta se insistir de modo particular en la emulacin, la competencia (peleas, carreras de velocidad y de resistencia a travs de la montaa, sin olvidar que iban con los pies descalzos) y la disciplina. A partir de los veinte aos, los jvenes espartanos siguen viviendo en un rgimen de cuartel y formaban los grupos de mesa, fomentando as el compaerismo.Toda la ciudad vela por la disciplina de los jvenes. Cualquier ciudadano o compaero de ms edad puede reir a los nios o sancionarlos con castigos fsicos: hacerles pasar hambre, morderles el pulgar, azotarlos, etc.Para entrenar el fsico,siendo los castigos y prcticas comentadas con anterioridad lo ms comn, tambin era frecuente apalearlos. El lugar de apaleamiento se encontraba ubicado en un pequeo y agradable bosque apartado donde poda acceder a l cualquier ciudadano de Esparta. Aunque lo que se haca en l no tena nada de agradable. Lo primero que se haca era escoger un rbol vigoroso y robusto, al cual se le enganchaba una cadena -en el tronco- y a sta un palo. Lo que haca el muchacho era agarrar este palo mientras otros dos de sus compaeros lo apaleaban. Esta accin se llevaba a cabo con varas de bamb, puesto que dola, picaba y desgarraba la piel. Por si el muchacho se caa de agotamiento o de dolor haba otros dos compaeros que se encargaban de levantarlo para que pudiesen seguir apalendolo.La finalidad de este ejercicio era, para el que apaleaban, aprender a aguantar y soportar el dolor. Para los que golpeaban, era no detenerse ni vacilar en el ataque an cuando se senta el terrible dolor que estaba sufriendo el enemigo. Y en tercer y ltimo lugar, los que sujetaban, la finalidad era que aunque viesen sufrir o incluso morir a sus compaeros en combate no vacilasen y continuasen con la misin que les haba sido encomendada por sus superiores.Esta prctica se haca de forma aleatoria entre los componentes del campamento, aunque tambin era el castigo que reciban los muchachos a los cuales se les sorprenda robando.Cuando el que estaba recibiendo el castigo tena el cuerpo demacrado se le retiraba, pero a no ser que se encontrase muy herido no se le curaban las heridas. Haba casos de jvenes tan arrogantes que por no sucumbir al dolor y por no caer a los pies de sus compaeros preferan morir. Sus cuatro compaeros -los que apaleaban y los que sujetaban- no podan interrumpir la ceremonia, tan slo podan aconsejar a su compaero que se soltase. Pero si este decida no hacerlo se prosegua con la ceremonia hasta arrebatarle la vida.En definitiva, el nio tena que superar sus miedos y realizar constantes retos a travs del endurecimiento mental y fsico.Todo este entrenamiento hace de los espartanos los soldados ms temidos de toda Grecia y figuran entre los mejores combatientes de la Antigedad.

PARTE 2:Existen dos corrientes espartanas bien diferenciadas:1) ENTRENAMIENTO EN EXTERIOR2) ENTRENAMIENTO ENINTERIOR1) ENTRENAMIENTO EN EXTERIOR O MTODO TRADICIONAL ESPARTANO.Se compone de los mismos ejercicios y actividades que el Mtodo Natural de Hbert, quien hizo un magnfico estudio de las habilidades primitivas.Se recomiendan en su totalidadlas siguientes 10 habilidades bsicas, teniendola sesinun tiempo de duracin de entre una ydoshorasaproximadamente, variando el ejercicio y la intensidad, y siempre con esfuerzo:Caminar:Se practica durante toda la vida sin causar el menor dao sobre el organismo. Es el ejercicio ms bsico. Los seres humanos somos caminantes sobre todo. La caminata activa la respiracin y la circulacin, facilita la digestin, y calma y recompone el sistema nervioso.Trotar o correr:Es el medio de locomocin ms rpido. Permite al organismo producir el esfuerzo ms completo y ms intenso. Aumenta la capacidad respiratoria, oxigena mejor la sangre y elimina las toxinas, aumenta la resistencia orgnica y desarrolla la musculatura de los miembros inferiores. Vuelve gil y flexible a quien lo practica.Cuadrupedia:Desplazamientos sobre los miembros superiores e inferiores a la vez, desarrollan una coordinacin global de los cuatro miembros, fortalecen los msculos de la espalda, desarrollan los msculos de los hombros y exigen velocidad y vivacidad. Permiten un aumento de la circulacin sangunea en todas las partes del cuerpo y tienen una accin sobre toda la musculatura. Es bueno incluir todos los ejercicios posibles con la ayuda de los cuatro miembros, boca abajo, de espalda o de lado, con el cuerpo flexionado o totalmente estirado.Escalar:Consiste en elevar o en reducir el cuerpo o ms generalmente a desplazarlo en una direccin cualquiera, o con la sola ayuda de los brazos, o con la ayuda comn de los brazos y piernas. Muy similar a la cuadrupedia, hace trabajar de manera exigente la tensin de los msculos. Se trabaja los msculos de las manos, aumenta la fuerza de las muecas soportando a veces el peso completo del cuerpo. Principalmente da un desarrollo muscular de los miembros superiores y de la caja torcica. Desarrolla tambin msculos que a menudo no se trabajan como los abductores al subir por una cuerda y a los rboles.Saltar:Consiste en un impulso otorgado por el cuerpo para cruzar de un nico movimiento un espacio o un obstculo cualquiera. Implica el salto y sobre todo la recepcin, ya que as se evitan muchos accidentes en saltos muy altos o muy largos como esguinces del pie, la rodilla, ruptura de un tendn, etc. Fortalece las rodillas, los pies y las articulaciones inferiores. Activa las funciones del corazn y los pulmones, exige un buen control nervioso y desarrolla tambin la audacia, el control de s mismo, el espritu de decisin y la vivacidad.Equilibrio:Ejercicio importante para la vida, mantener el equilibrio despus de choques o empujes para evitar las cadas. Constituye uno de los ejercicios ms completos ya que todos los msculos trabajan para mantener o restablecer el balance del cuerpo. Aumenta la coordinacin, la audacia, la confianza, la voluntad y ayuda a superar el miedo al vaco. El equilibrio permite el aprendizaje de los movimientos de restablecimiento en las cadas. Un ejemplo es transportar objetos ligeros sobre la cabeza, se observa claramente una rectificacin del paso general del cuerpo, llevar ese objeto en la cabeza desarrolla el cuello y tonifica la columna vertebral.Cargar:Consiste en mover toda clase de objetos permaneciendo en un mismo lugar, o desplazndose por los medios naturales de locomocin (caminando, corriendo, saltando, haciendo cuadrupedia, equilibrio o natacin). Los ejercicios para cargar ayudan a saber cmo levantar eficazmente y de forma segura los pesos ms o menos importantes. Actividad muy frecuente en la vida diaria. Como por ejemplo levantamiento simple, transporte, traslados y maniobras de fuerza. Da una accin intensa sobre toda la musculatura, especialmente en la espalda, hombros y msculos arriba del tronco. Desarrolla los msculos de los miembros, sobre todo de los brazos.Lanzar:Consiste en proyectar, con la ayuda de un brazo o de los dos, toda clase de objetos en cualquier direccin, permaneciendo en el mismo sitio, o desplazndose. Es la actividad natural por excelencia que produce sobre el organismo los efectos ms variados y ms complejos. Favorece entre otras cosas el desarrollo de la conexin entre el campo visual y la motricidad fina de la mano y los dedos. Prepara en gran parte la prctica de todas las dems clases de ejercicios por su accin que asegura especialmente la flexibilidad articular de los miembros superiores, la distensin de los msculos, una buen uso del tronco, la coordinacin de los movimientos, el refinamiento de los centros nerviosos, el desarrollo de la direccin general, la velocidad de reaccin, el control nervioso y la confianza en s mismo.Lucha/Defensa:Practicada bajo su forma ntegra, la defensa tiene efectos de suma importancia a los elementos de fuerza ms importantes como el corazn, la respiracin, los nervios, las articulaciones y los msculos. En combate simulado o real, la accin del corazn es siempre violenta. Todos los msculos trabajan por estiramiento y por acortamiento, de forma esttica o dinmica, con el cuerpo en las posiciones ms distintas durante las luchas. Las articulaciones por su parte sufren toda clase de esfuerzos bruscos o lentos, el cual deben resistir. Del mismo modo, la fuerza nerviosa se intensifica y a veces al extremo en los combates simulados. Ejercicio completo para la concentracin, uso de la respiracin y fuerza. Desarrolla la voluntad, la velocidad de reaccin, la flexibilidad y la audacia.Nadar:Constituye el ms completo de los ejercicios fsicos. Se trabaja la coordinacin, la flexibilidad y la resistencia. Tiene una accin muy eficaz sobre el aumento de la capacidad respiratoria. Desarrolla la musculatura de forma integral. Exige una coordinacin perfecta de los movimientos y un ritmo conveniente. Los ejercicios difciles de zambullida desarrollan la orientacin, la tenacidad y la confianza en s mismo.EN LA PRCTICA:El entrenamientotiene que ser continuado y no menos de 30 minutos de duracin aunque lo mejor es hacerlo una hora o dos (dependiendo del tipo de entrenamiento que llevemos y las cargas de las sesiones a lo largo de la semana), pues haciendo varios tipos de ejercicios no hay porqu temer sobreentrenamiento o sobrecarga de algn msculo en concreto, ya que steejercicio se debe realizar con constantes cambios de ritmo y diferentes movimientos.EJEMPLO 1: ADAPTACINSe debe pasar de andar a correr, unos 30 minutos al principio (15/15 o10/20), hacer un trote ms tranquilo, para despus hacer algunos saltos (20 o 30 saltos, por ejemplo)y cuadrupedia (adaptndose y dependiendo del terreno), entre 5 y 10 minutos(nos podemos parar unos momentos si la intesidad es muy alta, pero en cuclillas),correr otra vez, saltar sobre las zanjas y obstculos, para a continuacin escalar algn rbol o monticulo o similar, despus ir andando sin parar (para no bajar demasiado el ritmo cardaco) para buscar piedras o alguna rama o rbol para transportar y trabajar la fuerza y el equilibrio, as como lanzamientos para trabajar la potencia y puntera (unos 20 minutos de estos ejercicios), despus otra vez cuadrupedia, 5o 10 minutos, algunos volteos, equilibrios sobre algn rbol cado o similar, para seguir corriendo, saltandoobstculos, realizando cuadrupedias cortas y correr de nuevo a distinta intensidad.La base del ejercicio es la adaptacin y depender del terreno, por lo que es aconsejable elegir un buen terreno variable y completo.Se pueden subir colinas y bajarlas tanto corriendo como en cuadrupedia (habiendo varios tipos y posibilidades, como ir de frente mirando hacia abajo o con las manos hacia atrs y bajando boca arriba).Para terminar lo mejor es andando 10 - 15 minutos, o nadando, variando el estilo y tcnica de brazada y combinarla con buceo, en el que se trabajan los pulmones y la capacidad de resistencia, por lo que una sesin completa sera de una hora y media o dos, siendo lo minimo 30 minutos y lo mximo unas 3 horas (hay que recordar la alta intensidad).EJEMPLO 2: DIRIGIDO.1. Desentumecimiento: por medio de sbitos aumentos de velocidad sobre algunos metros.2. Ejercicios de cuadrupedia sobre distancias cortas. Solicitan un mayor esfuerzo.3. Ejercicios de fuerza muscular (trepar). Puede valorarse como un periodo de calma relativa porque estos ejercicios reducen el trabajo de corazn y pulmones.4. Ejercicios de saltos que reclaman de nuevo aliento (saltos).5. Ejercicios de equilibrio y lanzamiento. Segundo periodo de calma relativa, es ms importante que el primero en cuanto a reduccin del trabajo cardaco y pulmonar.6. Tercer y ltimo periodo de intensidad creciente haciendo llamada al aliento. Ejercicios de levantar, defensa y carrera.7. Ejercicios de marcha lenta calmante acompaados de largas y profundas aspiraciones. Esta marcha est destinada a permitir al corazn y a los pulmones volver a tomar el ritmo normal de reposo. Debe ser ms larga que las marchas ejecutadas como reposo relativo en el curso de la leccin.Tambin se pueden realizar das de ejercicios especficos, como salir solo a andar o solo a correr, aunque habra que complementar sta prctica con das de entrenamiento espartanoen interior u otros das de ejercicio completo en los que se trabajen las dems habilidades, adems de estiramientos completos.Respecto al equipamiento convieneutilizarunos guantes ajustados parecidos a los de escalada, o unos de gimnasio o bicicletaservirn, adems de un calzado tambin ajustado y recomiendo que sean con suela fina y plana (los tipicos de kung fu vienen bastante bien), aunque si solo vas a correr es mejor ponerse un calzado adecuado. Adems unas calzonas cortas que sean anchas es lo ms ligero, recomiendo que no sean elsticas o ajustadas. Por ltimo se hace necesario llevar un cronmetro/podmetro y en todo caso una brjula.Todo esto tiene el objetivo de simular un cuerpo desnudo pero con unas minimas protecciones, aunque si se quiere hacer el ejercicio descalzo y/o completamente desnudo es una buena experiencia, pero seguramente te tomarn por loco y puede queacabes en la crcel.RECUERDA: Cuanta ms intensidad ms espartano.IMPORTANTE: Hay que variar los ejercicios ytener en cuenta las 10 habilidades bsicas.2) ENTRENAMIENTO ESPARTANO EN INTERIOR:Existe una segunda corriente que se corresponde con el entrenamiento en interior, y se realiza en espacios cerrados, como una habitacin o un gimnasio. Se trabajan las capacidades de fuerza, resistencia, agilidad, velocidad, potencia e impulsin, a travs de dominadas, sentadillas, flexiones y abdominales, con un calentamiento adecuado y una vuelta a la calma completa, y teniendo en cuenta el factor aerbico/anaerbico en toda la sesin, de una hora de duracin en total aproximadamente (15/30 minutos de correr, media hora de ejercicios ms o menos y 10/15 minutos de estiramientos pasivos, en el cual tambin podemos incluir la habilidad bsica de caminar al final, para terminar)Acontinuacin expongo una tabla conlos 10 ejercicios bsicos del entrenamiento espartano, recopilados de diversas fuentes de internet y en base a los conocimientos propios de entrenamiento y ejercicios de las artes marciales (como las flexiones de puos, opcionales aunque recomendadas), y teniendo en cuenta las 13 reglas.TABLA DE EJERCICIOS: NIVEL BSICO(Para un NIVEL AVANZADO realizar 2 series y para elEXTREMO seran 3 series completas, con igual calentamiento y una vuelta a la calma ms prolongada. El ejercicio siempre tiene que seruniforme y completo, pues en una sesin de Entrenamiento Espartano se trabaja TODO el cuerpo, aunque tambin se pueden alternar das de ms trabajo para piernas o para brazos).ENTRENAMIENTO ESPARTANO 1:1) CALENTAMIENTO.Correr15/30 minutos.Aumentando progresivamente los primeros 5 - 10 minutos y mantener / cambios de ritmo.2) MOVILIDAD ARTICULAR/ ESTIRAMIENTOS ACTIVOS.Apertura en forma de estrella hacia los lados, 15 rep.Ap. hacia delante y atras, pies y manos, 15 rep.1 serie: 30 saltos de rodilla al pecho.Movilidad/estiramiento debrazos, espalda y piernas.3) LEVANTAMIENTOS.1 serie. 30 levantamientos.(un levantamiento se realiza como una sentadilla, pero las manos se ponen en el suelo y las piernas se impulsan hacia detrs poniendo el cuerpo en forma de flexin de brazos pero sin flexionar estos, despus las piernas vuelven hacia las manos con un impulso y el cuerpo vuelve a ponerse erguido hacia arriba, una variante es realizar el mismo ejercicio con una flexion de brazos).4) DOMINADAS.1 serie: 30 dominadas seguidas.15 con las palmas hacia arriba, trabajando biceps principalmente.15 con las palmas hacia abajo, trabajando espalda.5) SENTADILLAS.1 serie: 3 ejercicios de 50.Anchura hombros/ apertura hacia fuera/anchura hombros.6) FLEXIONES.1 serie: 25/25/25/25- Flexiones de puos opcionales, recomandades para fortalecer muecas.(anchura hombros, apertura un palmo hacia fuera, hacia arriba a la altura de la cabeza y hacia la cadera)7) IMPULSIN DE PIERNAS.1 serie: 30 saltos.15 anchura hombros, flexionando ligeramente las rodillas.15 flexionando una rodilla hacia el suelo.8) IMPULSIN DE BRAZOS.1 serie: 30 flexiones-impulsiones.15 anchura hombros, impulsar hacia arriba con o sin palmada.15 alternando arriba y abajo los brazos respectivamente.9) ABDOMINALES.1 serie: 50/50/50/50- Piernas en ngulo recto, hacia abajo y hacia la barriga.- piernas estiradas, agruparlas en el aire hacia el pecho igual que los brazos hacia las piernas una vez flexionadas.- piernas estiradas, sin tocar el suelo levantarlas dos palmos hacia arriba y bajar.- una pierna recogida, codo hacia la rodilla contraria (abdominales laterales).- Piernas en ngulo recto, manos en el pecho, cabeza/barbilla hacia el ombligo.10) VUELTA A LA CALMA:Estiramientos pasivos:espalda, brazos, hombros, muecas, piernas, rodillas, cuello ytobillos.Ejemplos:-Apertura piernas un palmo hacia fuera de la anchura de los hombros, girar hacia atrs como dando un codazo y bajar tocando los pies y hcia el otro lado. 5 repeticiones hacia un lado y 5 hacia el otro.- misma distancia de pies, mano derecha toca el pie izquiera y viceversa, 5 toques con una y 5 con la otra.- apertura un palmo ms hacia fuera, estiramiento hacia atrs impulsando la cabeza y espalda como un arco, 3 veces.- Estiramientos de brazos, rotacin, extensin hacia dentro apretando ligeramente con el otro brazo el codo el pecho, etc.- Estiramientos de piernas, hacia los lados, pies con la planta en el suelo hacia un lado y hacia otro, con la punta del pie hacia arriba, apertura total de piernas con los codos o manos tocando el suelo, etc.- Estiramientos demuecas y hombros, rotacin y extensin, hacia los lados, arriba y abajo.- Estiramientos rodillas y tobillos, flexin/extensin yrotacin.ENTRENAMIENTO ESPARTANO 2:1) CALENTAMIENTO:Correr 15/30 minutos.Aumentando progresivamente los primeros 5 - 10 minutos y mantener / cambios de ritmo.2)ESTIRAMIENTOS ACTIVOS.Apertura, forma de estrella/hacia los lados y hacia arriba/atrs.3)ESPALDA.Contraccin hacia atras, 30 rep.4) LEVANTAMIENTOS.1 serie. 30 levantamientos.5) DOMINADAS.1 serie: 30 dominadas seguidas.15 con las palmas hacia arriba, trabajando biceps principalmente.15 con las palmas hacia abajo, trabajando espalda.6) SERIE 1.- 25 Flexiones (anchura hombros)- 50 sentadillas (anchura hombros)- 50 abdominales (piernas y brazosen el aire, contraccin abdominal seguida)7)SERIE 2.-25 flexiones (apertura hacia fuera)- 50 sentadillas (apertura hacia fuera)- 50 abdominales (angulo recto, mover solo piernas, abajo y arriba/contraccinhaciadentro)8)SERIE 3.25 flexiones (apertura hacia la cabeza)50 sentadillas (misma apertura anterior)50 abdominales (piernas estiradas, subir y bajar un palmo sin tocar el suelo)9)SERIE 4.25 flexiones (apertura hacia la cadera)50 sentadillas (anchura hombros)50 abdominales (angulo recto, cabeza hacia el hombligo)10) VUELTA A LA CALMA:Estiramientos pasivos:(Espalda, brazos, hombros, muecas, piernas, rodillas, tobillos y cuello).Para realizar un entrenamiento espartano no hay que dejar tiempo entre los estmulos, solo unos momentos para respirar y mantener as el elemento aerbico/anaerbico, y algo ms de tiempo entre ejercicios (1 minuto o as) en el cual conviene moverse y andar un poco ya sean 10 pasos o para ir a una fuente o cuarto de bao para refrescarnos con agua, sin beber, sino enjuagandonos la boca y expulsando el agua, y volver rapido para empezar el siguiente ejercicio. En cada ejercicio del entrenamiento no paramos una vez iniciado esto, por ejemplo, una vez comenzadas las flexiones las tenemos que hacer todas seguidas, como he dicho, con una momentos para respirar pero no mas de 5 - 10 segundos.Se debe realizar una tabla semanal para tener en cuenta los distintosejercicios e intensidades que se van a trabajar, o para ver lo realizado, para alternar de ste modo las cargas de las sesiones, aunque suene demasiado "ateniense" y tcnico, solo decir que es de lgica que cuando se llevan 3 o 4 das de ejercicios muy intensos conviene estarun par de das con ejercicios similares demenor intensidad, incluso un da de descanso.Conviene alternar esteentrenamiento en interior con elMtodoTradicional Espartano, en exterior.Es importante trabajar las 10 habilidades bsicas completas en su conjunto, darse masajes diariamente o semanalmente para relajar los msculos y por supuestotener una buena alimentacin completa y equilibradano demasiado abundante, con una distribucin de 4 o 5 comidas diarias(para evitar la falta de energa, que produce falta de fuerza ascomo errores de coordinacin) siendo la dieta mediterrnea la ms recomendada (ANEXO 3), ya que tiene los principales componentes alimentarios, que son: carnes, pescados, fruta, verdura y cereales como el pan y las pastas, as como derivados lcteos en menor medida.Personalmente he comprobado todo esto yrecomiendo variar los ejercicios, descansar adecuadamenteentre las sesiones, realizar masajesycomer adecuadamente, ya que acab con una rotura fibrilar en el gemelo consecuencia de un entrenamiento demasiado agresivo, centrado en correr y en los saltos, y adems con los msculos en general demasiado fibrados y sin volumen,as pues hago incapi en stos factores que parecen no ser importantes pero que son la base para evitar las lesiones y elsobreentrenamiento,para tener as un buenrendimiento fsico y mental.Conceptos bsicos del Entrenamiento Espartano:EJERCICIOS:NATURALIDADVARIEDADESFUERZOFORMA DE VIDA:ENTRENAMIENTOALIMENTACINDESCANSODESARROLLO INTEGRAL:CUERPOMENTEESPIRITUCONCLUSIN:Como hemos visto el Entrenamiento Espartanoes bastante completo e intensivo (pues requiere esfuerzo e intensidad y se trabajan las 10 habilidades bsicas) y ligado a la naturaleza principalmente, aunque tambin es realizable en un entorno urbano, pero no tiene ese componente salvaje propio de Esparta.El entrenamiento en interior est indicado es adecuado para complementar, pues es bastante completo ya que se trabajan los factores de fuerza, resistencia ypotencia principalmente, sin embargo se caracteriza por la ausencia de elementos ms profundos de este entrenamiento, que, en esencia, consisteen ser un animal en conexin con la naturaleza y el medio, corriendo, haciendo cuadrupedias, escalando, nadando, arrastrandose, saltando, cargando, etc.En definitiva, conviene alternar los dos tipos de entrenamientos, pues el exterior trabaja ms la agilidad y las habilidades bsicas y el interior est ms bien destinado a la fuerza y trabajo de los msculos, pues es algo ms esttico aunque tenga un buen calentamiento/estiramiento.IMPORTANTE:Ademas conviene aadirun par de dasde entrenamiento con peso, (dentro de las habilidades basicas sera la de cargar, piedras, troncos, lanza, escudo...) es decir, realizar diferentes ejercicios con pesas no ligeras (pues lo que se quiere conseguir es masa muscular)pero no demasiado pesadas para poder hacer los levantamientos de forma completa y evitar lesiones innecesarias, pero con esfuerzo, y claro est no realizar el entrenamiento de forma analtica sino completa como buen espartano, nada de hacer un dia solo un musculo, se deben hacer ejercicios de brazos, piernas, pecho, espalda, antebrazos y gemelos. 3 o 4 series de 10 con cada musculo, con un buen peso al 70 - 90 %), en una hora mas o menos.Respecto a los factores psicolgicos son sobre todo de esfuerzo personal y autosuperacin constante, as como ser lo ms salvaje y natural posible, depender solo de uno mismo y, sobre todo, saber que cuando pensamos que no podemos ms an podemos hacer mucho, que justo en ese momentoes cuando se trabajan los rasgos deausteridad y dureza y es ah cuando empieza realmente el entrenamiento espartano.Saludos a todos los que me han leido...y quieran ponerlo en prctica.LOS ESPARTANOS JAMS SE RINDEN!

ANEXO 1:VIDEOS DE MUESTRA DEL ENTRENAMIENTO ESPARTANO.Hay querecordarque los3 conceptos bsicos son: NATURALIDAD,VARIEDADY ESFUERZO.Nota: Los videos que a continuacinse exponenson slo una muestra de la tipologa de los ejercicios espartanos, no hago anuncio de ninguna marca o movimiento en concreto, aunque claro est comparto la visin del entrenamiento que de ellos deriva.Entrenamiento Tradicional Espartano, en exterior(Movimiento Natural):http://www.youtube.com/watch?v=m61t3ObnSP0http://www.youtube.com/watch?v=3SZC4EftvlQEntrenamiento Espartano en Interior:http://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=6RtNNWwuIKw&feature=relatedEntrenamiento Espartano en Interior (Entrenamiento Turbulento):http://www.youtube.com/watch?v=st0fIdLeNJ8Entrenamiento Espartano:http://www.youtube.com/watch?v=uU9Gp0VXTqc&feature=fvsrhttp://www.youtube.com/watch?v=RXIT0jPu96o&feature=relmfuPelicula 300,ejercicios espartanos:http://www.youtube.com/watch?v=8oA8HfYZIfsANEXO 2:ENTRENAMIENTO TURBULENTO.ste tipo de entrenamiento lo incluyo aqu no para hacer promocin, sinoporque la tipologa de los ejercicios y los conceptosgenerales y de base (como la quema de grasa y el aumento de la masa muscular) son muy similares al entrenamiento espartano, aunquepersonalmente es algo insuficiente,al igual que para el Entrenamiento Espartano, pues no slo se quiere estar en formao mantenerse, sino que se quiere mejorar y esforzarse, pues el espartano no es alguien que quiere perder barriga o quiere tener msculos para que se vean bien, o estar simplemente en buena forma general, o hacer algunos ejercicios rpidos 3 veces a la semana pues no tiene tiempo, NO, el objetivo del espartano es curtirse y autosuperarse, as pues hay que entrenar diariamente (con posibilidad de algn dia de descanso o alternando das fuertes, normales y suaves) y, si no tienes tiempo, revisa tus prioridades y organzate mejor.1 Deja de hacer sesiones de cardio largas, lentas y aburridas.El cardio te puede estar manteniendo gordo o hasta HACERTE ms gordo. Con el Entrenamiento Turbulento y el entrenamiento de intervalo, tu podrs perder grasa en tu abdomen sin tener que usar una maquina trotadora o elptica jams en tu vida.

2 Cambia a Entrenamientos de Resistencia de cuerpo completo y deja de hacerentrenamientos de muchas repeticiones enmaquinasde gimnasios comerciales, llenos y sucios. Deja de perder el tiempo y tu dinero y comienza a perder grasa haciendo los ejercicios usando tu peso corporal y con mancuernas en la comodidad de tu hogar.

3 Limita tus entrenamientos a solo 45 minutos 3 veces por semana.T no necesitas ir al gimnasio todos los das y perder tu tiempo por 60-90 minutos de cardio de larga duracin y exceso de ejercicios de pesas. Con Entrenamiento Turbulento tu puedes cortar tu tiempo a la mitad o ms aun y obtener al menos el doble de los resultados con los ejercicios de corta duracin que puedes hacer en casa.

4 Realiza cambios pequeos en tu dietayas comer comidas ms completas y naturalesque te puedan llenar y ayudar a perder grasa. Tambin debes dejar de comer comidas empacadas de dieta que estn llenas de azcar y no satisfacen tu apetito.5 Comienza a disminuir el tiempo de descanso entre cada ejercicioy usa ejercicios abdominales de cuerpo completo. Librate del cardio y los ejercicios abdominales que no sirven, y ahorra tiempo y dinero porque puedes tener mejores resultados en tu hogar.http://www.entrenamientoturbulento.com/ANEXO 3:LA ALIMENTACIN DEL ESPARTANO.La alimentacines uno de los 3 factores ms importantes para el espartano, que son: ALIMENTACIN, ENTRENAMIENTO y DESCANSO. Si falla alguno de stos factores, los otros dos se veran afectados, y si fallan 2 o incluso los 3 y se prolonga ms hay de un tiempo razonable que el cuerpo no pueda asimilar y recuperarse, estaramos con serios problemas fsicos e incluso mentales.sta dieta que a continuacin expongo, la Dieta Mediterrnea, es de los pocos tiposque cumple con los requisitos de NATURALIDADy VARIEDAD, sin tener presentes ningn tipo de producto qumico artificial que aumente los msculos o haga adelgazar, ni tiene la presencia de grasas innecesarias, as como el hecho de que se basa en consumir alimentos frescos y naturales (de la naturaleza, por si no ha quedado claro), y es ademsprocedente de la franja mediterrnea, que por supuesto a tenido cambios a lo largo del tiempo, enriquecindola an ms.NO CONSUMIR ESTIMULANTES NI POTENCIADORES MUSCULARES(Noingerircreatina o similares ni siquiera batidos de proteinas y derivados, los caminos faciles no existen)No es una "dieta" en toda regla, ya que a m personalmente no me gusta la palabra dieta pues sta siempre es algo temporal y que no nos gusta (efecto y causa). Se puede y se debe comer de todo, pero la base para realizar un buen ejercicio son los cereales (pasta, arroz, pan, etc.) y se deben de comer ms frutas y verduras, as como carne preferiblemente de ave y pescado y derivados animales (huevos), adems de ingerir productos lcteos (queso, yogur, etc.) no demasiado grasos (no consumirbolleria de y similares), y teniendo el aceite de oliva como grasa natural.

INTRODUCCIN:Se conoce como dieta mediterrnea al modo de alimentarse basado en una idealizacin de algunos patrones dietticos de los pases mediterrneos, especialmente: Espaa, sur de Francia, Italia, Grecia y malta.Fue declarada Patrimonio Inmaterial de la humanidad.HISTORIA:La dieta mediterrnea se ha ido forjando a lo largo del tiempo, y es fruto de la influencia que nos han dejado todos los pueblos que han pasado por estos pases: iberos, celtas, griegos, romanos, brbaros y rabes. Griegos y romanos sentaron las bases de lo que actualmente conocemos como dieta mediterrnea con la "triloga mediterrnea"; pan, aceite y vino, presentes desde siempre en nuestra cultura.Para Homero ser comedor de pan era sinnimo de hombre. Estos elementos continan con el cristianismo, para el que pan y vino eran fundamentales. Ms tarde la relacin con los pueblos germanos incorpora la carne a la alimentacin; y por ltimo los rabes introdujeron alimentos nuevos como las berenjenas o las alcachofas, y otros tan importantes para la dieta mediterrnea como el arroz o la pasta.A todo este bagaje cultural hay que aadir el descubrimiento de Amrica, gracias al cual conocemos alimentos tan importantes en la elaboracin de gran parte de nuestros platos como la patata, el pimiento o el tomate.La dieta mediterrnea no puede ser nica ya que son varios los pases que la disfrutan, y por tanto cada uno de ellos aporta sus peculiaridades; pero s hay una serie de caractersticas que son comunes a todas ellas.PRINCIPALES CARACTERISTICAS:

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los ms frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.5.Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderacin

7 . La carne roja algunas veces al mes

8. Consumir vino con moderacin normalmente durante las comidas y preferentemente tinto

9. Utilizar las hierbas aromticas como una alternativa saludable a la sal

10. Realizar actividad fsica diaria para trabajar el corazn y mantener en forma nuestras articulaciones y tono fsico.

Ms carbohidratos, frutas y verduras: Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energtico total diario.Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollera). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales. Las grasas o lpidos aportarn aproximadamente el 30% del aporte energtico total.Se prefirirn las grasas de origen vegetal, (aceite de oliva , frutos secos, etc.) a las de origen animal. Una excepcin es la de los pescados azules (atn, caballa sardinas ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares. Las protenas aportarn el 20% de la energa total.Las protenas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La protena de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es ms completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales).VIDA MEDITERRNEA: Pirmide de resumen.ESTA NO ES UNA DIETA VEGETARIANA.Un posible programa sera este, por ejemplo, que es el que hago personalmente:DESAYUNO: Pan con aceite, platano/manzana y lecheMEDIA MAANA: Fruta/frutos secosCOMIDA: Ensalada, Carne/Pescado con patatas o arroz, bebida: agua/Aquarius/Vino/cerveza.MERIENDA: Bocadillo (de tortilla/ de pollo, con ensalada, tomate, etc)CENA: Pasta/arroz, Verduras, huevos, yogur/leche.La dieta mediterrnea es mas llevadera con recetas como:Pasta (Tallarines a la parmesana, tortellinis con tomate y queso rallado, fideos chinos con sabor a gambas o pollo, etc.), Pizzas,Cerveza con aceitunas antes de comer,Tortilla de patatas, gazpacho, un buen solomillo de vez en cuando no viene mal, tomar zumos (preferiblemente naturales), ensaladas con tomates y cebollas con atun o huevo y aceite vinagre y sal (Ensalada Mediterranea, Ensalada Cesar, etc.)un buen plato combinado de filetes de pollo con huevos y patatas, huevos fritos/pasados por agua/duros con tomate y atn, verduras en forma de wok, etc etc etc.Por supuesto no hay que olvidar que lo principal que hay que comer a diario son los cereales (pan, pasta, arroz, etc), frutas y verduras, que tambin pueden ser alimentos muy ricos si variamos y disfrutamos de la comida, y lo principal: tienen que ser frescos y naturales y, si puede ser, del tiempo.VERDURA: Espinacas, berenjenas, abichuelas, coliflor, etc.FRUTA: Manzanas, naranjas, peras, platanos, melocotones, fresas, melon, sandia, etc.No olvidar el EJERCICIO FSICO DIARIO y beber al menos un par de litros de agua.