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8/8/2019 ejercicios_de_abdominales

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No slo de piernas vive el runnerUn vientre tonificado alargar nuestra zancada y absorber el impacto de nuestros pasos,incrementando los beneficios de cada entrenamiento. Te mostramos los mejores abdominales para

que nada te impida mejorar.

Para convertirnos en un buen corredor, el trabajo fsico que realicemos no puede reducirse nica y

exclusivamente a desarrollar las piernas y los pulmones. En nuestro organismo, existen gruposmusculares complejsimos que actan de forma encubierta (o no tan encubierta) y que soportan una

impresionante carga en nuestros entrenamientos. Los msculos abdominales funcionan como unaautntica estructura sobre la que se articula el peso del tronco, y cumplen importantsimas

funciones:

Mejoran la respiracin: Cuando ejercitamos nuestros abdominales conseguimos expulsar todo elaire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire empobrecido y dejando espacio paramayor cantidad de aire limpio. La respiracin es mucho ms rica y podremos llevar un ritmo

preciso con unos potentes abdominales.

Equilibran el organismo: Casi todas las personas presentan una seria descompensacin popa-proa;nuestra musculatura lumbar suele estar bastante ms desarrollada que la abdominal, ya que laprimera entra en juego en casi cualquier movimiento de tronco que realizamos. Desarrollar la parte

de adelante nos ayuda a alcanzar un equilibrio fsico, idneo para runners. La ausencia de fuerza enlos abdominales conduce directamente a la escoliosis, lordosis y otras molestas dolencias de

espalda.

Conducen la fuerza: Para evitar que nuestra columna cargue con todo el peso de mantener elequilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio. Losabdominales actan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Por ello,

mantienen la postura manteniendo erguido nuestro cuerpo sin sacrificar el resto de nuestro

organismo, disminuyendo el riesgo de lesin y economizando la energa durante la carrera.

Protegen los rganos: Una buena musculatura en los abdominales acta de escudo y estructurapara todos los rganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de

estructura sea. Es fundamental tener una buena "jaula" para evitar golpes o movimientos violentosen nuestro interior.


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As es tu musculatura abdominalMucho hablar que la trabajes, que hagas ejercicios, que sirve para correr mejor... Pero, sabesrealmente cmo es la musculatura que protege tu vientre? Te mostramos los secretos de la

musculatura abdominal

OBLICUOS

Situados a los lados de la cintura, son los responsables de las torsiones, giros y movimientoslaterales del tronco. Las fibras van en diagonal, de ah su nombre.

TRANSVERSO

Se sita por debajo del recto anterior, en una zona ms profunda, y sus fibras discurren

perpendiculares a las del recto, horizontales. Por eso es como una especie de faja que contiene lasvsceras y cuando est bien tonificado consigue que tengas un vientre plano. No produce un

movimiento del tronco, slo aplanamiento del tronco.

RECTO ANTERIOR

Son los msculos que ms se identifican como abdominales, dos vientres musculares en los que se

intercalan las zonas tendinosas que le dan ese aspecto de cuadraditos, con las fibras discurriendodesde las costillas a la pelvis. No hay inferiores y superiores, es el mismo msculo y cuando se

contrae se activa todo completo.


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La postura correcta para hacer abdominales

La postura de la cabeza y del cuello es muy, muy importante cuando realizamos este tipo de

ejercicios. No olvides que colocar la manos detrs de la cabeza puede crearte vicios y malas

posturas.

1. Deja un espacio entre la barbilla y tu pecho de unos 10 centmetros.

2. La posicin del cuello ha de ser esta. Aydate, si es necesario, de una toalla a modo de almohada

para que siempre est en la posicin correcta.

3. Si decides poner las manos por detrs de la cabeza, no entrecruces los dedos: soporta el peso dela testa con stos.

4. La zona lumbar ha de estar en todo momento bien apoyada en el suelo.


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Ejercicios de abdominales (1)Siempre os recomendamos que tras los rodajes, y en los das en los que incluso, descansis,realicis abdominales. En los das sucesivos, y empezando desde hoy, os mostraremos ejercicios de

abdominales para que los hagis asiduamente

Son abdominales sencillos, que puedes ejecutar en tu casa, y que puedes realizar en cualquier lugar,

simplemente con una esterilla. Te recomendamos que hagas de dos a tres series de cada ejercicio, yde 10 a 15 repeticiones por serie (si sois atletas muy experimentados, podis llegar hasta 20

repeticiones por serie).

El primero de estos ejercicios es el denominado "de la bicicleta". Es importante, cuando lo realices,

que la espalda est totalmente en contacto con el suelo, y la cintura no se "arquee" nunca. Si oscuesta mucho realizar ese ejercicio con los pies cerca del suelo, elevad ms las piernas y las

rodillas, y os costar menos.

FOTO 1: Estiramos la pierna izquierda, y recogemos la derecha.

FOTO 2: Estamos en un "punto muerto", en la que nos hallamos "intercambiando" la accin deambas piernas. La izquierda retrocede y la derecha se estira.

FOTO 3: Intercambiamos las piernas. Ahora la que est estirada es la derecha, y la que estrecogida, la izquierda.

En este ejercicio, aunque se denomine "la bicicleta", es importante que las piernas "salgan" hacia

adelante lo ms rectas posible, y "dibujando" el crculo mnimo posible.


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LA ELEVACIN DE CADERA

El segundo ejercicio que os proponemos lo denominaremos "elevacin de cadera". Las fotos 4, 5 y

6 responden a la secuencia inicial, elevada y final (fotos 4,5 y 6, correlativamente). Es importante

que los pies estn rectos y elevados formando con el tronco y el suelo un ngulo de 90 (posturainicial).

Este ejercicio consiste en dar un golpe de cadera hacia arriba de una forma suave (foto 5),separando la parte baja de la cintura, (el popularmente conocido como "espinazo"), del suelo, para

regresar a la postura inicial (foto 6).


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Ejercicios de abdominales (2)

En la tercera "entrega" de ejercicios de abdominales os mostramos el modo correcto de realizar dos

ejercicios muy caractersticos entre los atletas. Recordad que os recomendamos que los realicis tras

los rodajes, y de forma suave y correcta

El primer ejercicio es el conocido como "abdominales de libro", en el que trabajaris el grupomuscular ubicado en el recto anterior. Sentados en el suelo (FOTO 1), debis separar y acercar,

sucesivamente. Las piernas al tronco. Vemoslo.

FOTOS 1 y 3:

Sentados en el suelo, con las manos como punto y apoyo, unidas las piernas y colocad la espalda lo

ms recta posible.

FOTOS 2 y 4:

Separad las piernas del cuerpo, sin dejar de unir ambos pies, echando la espalda hacia atrs, pero sincurvarla, apenas. Debis realizar unas 15 20 repeticiones de este ejercicio, y con dos, o a lo sumo,

tres series, seran suficientes.

El segundo ejercicio que os mostramos es el llamado "abdominales de tijeras". Para ejecutarlo, esimportante que la espalda y la cabeza estn en contacto total con el suelo, es decir, que slo las

piernas estn elevadas. Veamos la ejecucin correcta:

FOTO 5:

Con las piernas juntas y rectas, debis subir y bajar una y otra alternativamente (FOTOS 6 y 7). Es


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decir, las piernas deben cruzarse. Este ejercicio se ejecuta "de arriba a abajo".

Ambas piernas tambin pueden cruzarse de "derecha a izquierda", pasando el pie izquierdo primero,

por debajo del derecho, y en el siguiente cruce, por encima. Son las llamdas abdominales de tijeraslaterales, mientras que las anteriores, eran abdominales de tijeras "de arriba a abajo".

Si os cuesta mucho hacer correctamente este ejercicio, elevad las piernas. Pero es importante queestn rectas en todo momento, y que ni espalda ni cabeza se separen del cuerpo. Dos o tres series de

20 repeticiones cada una es lo que os recomendamos.


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Hoy os explicaremos como realizar correctamente uno de los abdominales ms caractersticos: el

trabajo para fortalecer el abdominal superior. Tambin trataremos de ensearos como reforzar el

tren inferior

ABDOMINALES INFERIORES

Es el abdominal "caracterstico", el primero que muchos de nosotros conocimos y empezamos arealizar: el abdominal "superior". Es importante que al realizar este ejercicio slo "despeguis" los

homoplatos del suelo, con la cadera sin arquear. Dos o tres series de 10 a 20 abdominales cada una

de ellas sern suficientes para potenciar bien los abdominales que hoy os enseamos a "trabajar".

FOTO 2 (Las fotos, por supuesto, os las narramos tras ordenarlas de izquierda a derecha, y desdearriba hacia abajo):

Recogiendo las piernas y con ambas manos colocadas sobre el pecho, contraemos los abdominalesy elevamos los homoplatos, arqueando muy ligersimamente el cuello hacia adelante (FOTO 3).

ABDOMINALES INFERIORES

Con la espalda en contato con el suelo, y los codos sin doblar y las palmas de las manos tocando elsuelo, encogemos las piernas, sin separarlas (FOTO 4), y seguidamente, estiramos las piernasprocurando no doblar las rodillas (FOTO 5), y, seguidamente, regresar a la posicin inicial (FOTO6). Dos o tres series de unos quince abdominales en cada serie es el trabajo que os sugerimos quedediquis a este ejercicio.


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En la cuarta entrega de ejercicios de abdominales os mostramos como trabajar los oblcuos y un

ejercicio de Pilates. Como siempre os recordamos, es importante que vigilis especialmente la

postura, para no incurrir en errores que deriven en lesiones

Como siempre, y para explicaros correctamente la secuencia a seguir, os situamos las fotos dereferencia numeradas de izquierda a derecha y de arriba a abajo. Los dos ejercicios que hoy

analizaremos sern los siguientes:

1) ABDOMINALES CRUZADOS

Para iniciar este ejercicio debis situaros tal que en la FOTO 2, con la espalda apoyada en el suelo,y un tobillo colocado sobre la rodilla opuesta.

Seguidamente, y despegando levemente la espalda del suelo, tratamos que la palma izquierda toque

la rodilla derecha, elevando muy ligeramente el homoplato izquierdo (FOTO 3). No debis tocar larodilla con el codo izquierdo, como, por error, hemos visto hacer a algunos deportistas alguna vez,

verdad?...

Seguidamente volvemos a la posicin inicial (FOTO 4), y repetimos este ejercicio unas 15 20veces con cada costado, para trabajar ambos oblcuos.

2) PLANCHA DE PILATES CON RODILLAS APOYADO EN EL SUELO

En este ejercicio, y en los sucesivos, trabajaremos los abdominales isomtricos, con el fin depotenciar de este modo el grupo muscular ubicado el transverso del abdomen.

Es importante, ante todo, que la espalda est recta (FOTO 5), para iniciar correctamentr el ejercicio.Posteriormente estiraremos las rodillas, que perdern su contacto con el suelo (FOTO 6),manteniendo el peso del cuerpo repartido entre los antebrazos y las puntas de los dedos de ambos

pies. Se trata de que en esta postura aguantemos unos veinte segundos (si podemos, ms), antes deiniciar colocarnos en la posicin inicial (FOTO 7), y repetir a secuencia.


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Cuntas veces debemos repetir este ejercicio? Depende de nuestro nivel. Habr atletas que podrn

aguantar varias "tandas" de un minuto, e incluso ms, y otros que harn dos o tres tandas de diez oquince segundos.


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Ejercicios de abdominales (5)En la anterior entrega de ejercicios abdominales os presentamos dos ejercicios para trabajar losabdominales oblcuos, es decir, aquellos que estn situados a ambos lados del torso. Hoy veremos

dos ejercicios ms para potenciar esta zona muscular

El primer ejercicio que os mostramos es el denominado "de elevacin lateral con pierna levantada"

(FOTOS 1 y 2), en el que vis que, para trabajarlo, os debis situiar de lado y ejercitaros en esttico.Ambos ejercicios son muy similares. Desarrollemos el primero. Como siempre, y para seguir la

secuencia de las fotos, stas las contabilizaremos de arriba a abajo y de izquierda a derecha.

ELEVACIN LATERAL DE CADERA CON PIERNAS SEPARADAS

Para iniciar este ejercicio debis situar el tronco, las extremidades y el cuello en una sola lnea recta,

apoyandoos en el suelo con el antebrazo. Es decir, el cuerpo, el brazo y el suelo deberan formar,ms o menos, un ngulo recto. Una vez en esta posicin, elevis la pierna derecha (tal y como se

muestra en la (FOTO 1), y seguidamente bajis la cadera, como siquirais que sta tocase el suelo,pero sin llegar a tocarlo(FOTO 2). Para culminar la secuencia, volvis a la posicin inicial (FOTO1). Dos series de 10 a 15 repeticiones sern ms que suficientes.

ELEVACIN LATERAL DE CADERA CON PIERNAS JUNTAS

En el segundo ejercicio debis hacer lo mismo que en el primero, pero con una salvedad, y es que

ambas piernas no pueden separarse (FOTOS 3,4 y 5). Recordad siempre que en estos dos ejercicioses importante que cabeza, tronco y extremidades no sobrepasen un mismo plano, como si el cuerpo

tuviese una pared por delante y otra por detrs: si la foto que os mostramos, en vez de ser frontal,fuese alzada, no debera "sobresalir por delante" la cabeza o "por detrs" las lumbares. Debera estar

todo el cuerpo en una misma "lnea espacial". Realizad tambin 2 x 10 2 x 15.


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Ejercicios de abdominales (6)Os realizamos la ltima "entrega" de este "especial" sobre ejercicios para fortalecer nuestrosabdominales. El ejercio que os proponemos hoy se denomina "cien", y es parte de la famosa "tabla

de Pilates"

Para ejecutar correctamente este ejercicio es imprescindible que la espalda est apoyada en su

totalidad en el suelo, y la spiernas estiradas, sin doblar las rodillas y ligeramente elevadas (FOTO 2,la de la izquierda). Fijaos que las palmas de las manos debern estar, antes del inicio del ejercicio,

en contacto con el suelo.

Una vez estemos en esta posicin, debemos elevar ligeramente el cuello, sin que los homoplatos

dejen de estar en contacto con el suelo, y las palmas de la mano las elevaremos tambin ligeramente(FOTO 1). El grupo muscular del abdomen estar contrado, por supuesto. Se trata de que

aguantemos en esta posicin todo el tiempo que nos sea posible, sin variar esta postura.

Lgicamente habr personas que tan slo podrn realizar una o dos series de este ejercicio, y quelas mismas durarn varios segundos. Otros tal vez puedan permanecer hasta un minuto (e incluso

ms), y realizar varias tandas. Nosotros entendemos que para un corredor de nivel medio, un par deseries de 20 segundos de duracin al realizar este ejercicio sern suficientes.


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No olvides, al hacer abdominales...Es muy importante, al hacer abdominales, que todas las partes de nuestro cuerpo que intervienen en

el movimiento "acten" y permanezcan en una postura correcta. vamos a ver, paso a paso, comodebe "comportarse" nuestro cuerpo, en global

TU CUERPO, PASO A PASO

PIES SUJETOS

Si alguien nos sujeta las extremidades, facilitamos al psoas iliaco la posibilidad de hacer palancapara elevar el tronco. Los abdominales perdern efectividad y el psoas se tonificar por partida

doble.

EXTENDER LAS PIERNASAl extender nuestras piernas, aumentaremos la curvatura lumbar, sobre todo cuando nuestros

abdominales no estn especialmente tonificados.

PATADAS O PEDALEOS

Las flexo-extensiones de piernas y los ejercicios como pedaleos con las piernas en diagonal

tonifican mucho ms al psoas que a los abdominales.

PIERNAS POR DEBAJO DE LA HORIZONTAL

Si se desciende por debajo de este nivel. S, es cierto que se trabajan los abdominales, pero la

tensin lumbar es demasiado elevada.

ELEVAR PIERNAS Y TRONCO

Es un ejercicio contraindicado porque acenta el arco lumbar, dependiendo de cmo se haga.

"TIRAR" DEL CUELLO

Un extendido error. Se suele hacer inconscientemente para ayudar a los abdominales elevar el

tronco, y lo que se consigue es sobreestirar la musculatura posterior de la cabeza.

BALANCEAR LAS PIERNAS

Cuando separamos la pelvis del suelo abusando de un balanceo de piernas para completar laelevacin, lo que hacemos es usar la inercia de las piernas para un trabajo que deben realizar los

abdominales.


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Referenciashttp://www.runners.es/Informacion/abdominales
http://www.runners.es/Informacion/abdominaleshttp://www.runners.es/Informacion/abdominales

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