Beneficios de la actividad física

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en

la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de

los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.1

En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de

reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una

disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la

fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso

y disminución de la presión arterial.1

A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Aumenta su

capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia

del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón).

A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol bueno

y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar),

aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración

de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina. nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas

(hormonas ligadas a la sensación de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción

de sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.

A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación muscular.

A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético,

mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura.

Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea con lo cual se previene la

osteoporosis.

A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de

autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés,

la agresividad y la depresión

A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.

Vida sedentaria

Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.

Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de

los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. El aumento del uso de los medios de

transporte "pasivos" también ha reducido la actividad física.

Causas de la inactividad física

Los niveles son elevados en prácticamente todos los países desarrollados los países desarrollados, más de la mitad

de los adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento rápido del mundo en

desarrollo la inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha creado varios factores ambientales que

desalientan la actividad física:

Superpoblación.

Aumento de la pobreza.

Aumento de la criminalidad.

Gran densidad del tráfico.

Mala calidad del aire.

Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de

salud pública en la mayoría de los países del mundo. Se necesitan con urgencia medidas de salud pública eficaces

para mejorar la actividad física de todas las poblaciones.

Poblaciones en riesgo

La evolución mundial de la actividad física es especialmente preocupante en algunas poblaciones de alto riesgo:

jóvenes, mujeres y adultos mayores. Es importante que, a la hora de desarrollar y aplicar la iniciativa "Por tu salud,

muévete", los Estados Miembros consideren específicamente las necesidades de estas poblaciones.

¿Deben realizar ejercicio físico los ancianos?

El primer mensaje que se debe hacer llegar a las personas de más edad es

que deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Muchas personas

tienen una forma vida dinámica sin necesidad de participar en programas

de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como

trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede

mantener un nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar

ocupaciones simples como jardinería, bricolaje o paseos diarios. Hay que

luchar, en la medida en que se pueda, contra la inactividad. Es evidente que

un estado saludable tanto de cuerpo como de espíritu, favorece un

envejecimiento apacible.

Aunque la capacidad física disminuye con la edad, el grado de la reducción

en la actividad física también se relaciona, en muchos casos, con falta de

apetencia o estímulos debido a condicionantes sociales.

Hay que incidir en la generación de estímulos como medio de disminuir la

degradación física prematura. La actividad física además de comportar

beneficios para el individuo también los comporta para la sociedad por la

reducción de costes en sanidad y cuidados asistenciales.

¿Cuáles son las ventajas que otorga el hacer ejercicio?

La actividad física es un factor protector para el desarrollo de

enfermedades crónicas y de discapacidad. Los ancianos son el grupo más

sedentario (mayor en mujeres y en niveles educacionales bajos).

En un estudio con nonagenarios de residencias, se encontró que la

suplementación alimenticia y un programa de ejercicios mejoraban su

condición física y su funcionalidad.

El principal problema radica en iniciar y mantener un programa de

ejercicios.

Además, en múltiples estudios se ha demostrado que el ejercicio físico

programado, contribuye a disminuir otros factores de riesgo y condiciones

patológicas:

• Disminuye la tensión arterial sistólica

• Disminuye la grasa corporal

• Mejora el trabajo cardíaco

• Aumenta el consumo máximo de oxígeno

• Aumenta la sensibilidad a la insulina

• Mantiene la masa muscular

• Mantiene los rangos articulares

• Aumenta la fuerza muscular

• Refuerza los músculos posturales

• Estimula el crecimiento óseo

• Mejora el riego sanguíneo cerebral

¿Es bueno el ejercicio durante el embarazo?

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y

muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de

peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física

general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con

menos riesgos.

Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el

bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y

crea hábitos de vida saludables.

Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional,

pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría

disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.

Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de

cesáreas.

El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor

determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a

mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y

energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de

eliminar calor.

¿Cuáles son los deportes más recomendables durante el

embarazo?

Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo,

que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se

eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.

Así, por ejemplo, se aconsejan paseos de 20-30 minutos que pueden

aumentarse gradualmente hasta 1 hora/día a una intensidad de la marcha

que permita hablar con un acompañante.

Normas generales

Los ejercicios deben realizarse de forma regular, con movimientos suaves

y una respiración controlada. Pueden mantenerse hasta el final del

embarazo (salvo contraindicación del tocólogo). Se realizarán sobre una

superficie semidura utilizando ropa y calzado cómodos.

• Ejercicios respiratorios

• Ejercicios circulatorios

• Ejercicios para columna vertebral

• Ejercicios de flexibilidad articular

•

Ejercicios abdominales

• Ejercicios pectorales

• Ejercicios de brazos

• Relajación

• Ejercicios para el suelo de la pelvis (ejercicios de Kegel)

¿Qué efectos tiene el ejercicio sobre el crecimiento?

El niño con una buena salud siempre está haciendo ejercicio, ya que de

forma espontánea tiende a hacer trabajo físico cuando juega y a descansar

cuando se fatiga. Esta conducta natural puede modificarse fácilmente por

diversas costumbres sociales de nuestro entorno, tanto por un exceso de

inactividad o en el polo opuesto por exceso de ejercicio.

Desde el punto de vista de la prevención y de la salud, hay que prestar

atención tanto al niño o adolescente inactivo (tratando de entender cuál es

la causa que le lleva a esta situación), como el que practica deportes en

exceso (ya que se pueden originar interferencias con el proceso de

crecimiento o la aparición temprana de lesiones).

En la actualidad, el fácil acceso a diferentes alimentos atractivos a la vista

pero de un dudoso aporte nutricional, la educación permisiva y la

existencia de nuevas tecnologías ha dado lugar a que aparezcan cada vez

mayor número de niños obesos, inactivos y desmotivados para la

realización de cualquier actividad física.

Por otro lado existen niños que realizan una actividad física excesiva (sobre

todo los que hacen deporte de competición) que no siempre es completa ni

correcta, siendo posible que aparezcan problemas que interfieran en los

procesos de crecimiento.

Para prevenir alteraciones indeseables en la salud del niño en edad escolar

habría que tener en cuenta las siguientes consideraciones generales:

Los niños de 5 a 11 años tienen una buena flexibilidad, músculos débiles,

poca concentración mental y mucha movilidad. Durante esta etapa los

niños juegan mucho y deberán pasárselo bien sin presiones.

De 11 a 15 años, etapa prepuberal, forman un grupo muy heterogéneo en

cuanto al desarrollo corporal y maduración biológica y psicológica. Debido

a la falta de equivalencia entre edad cronológica y biológica, estos grupos

deben ser considerados de forma individual respecto a sus

entrenamientos, competiciones etc.

A partir de los 15 años tiene lugar la finalización del periodo del crecimiento

muscular que en ocasiones puede llegar hasta los 23-24 años. En este

periodo, si las condiciones personales lo permiten, se puede intensificar los

entrenamientos tanto en potencia como en resistencia y flexibilidad, así

como favorecer la especialización de algún deporte.

Consideraciones generales de los deportes más practicados entre niños

Baloncesto: Es un deporte muy aconsejado y divertido. Se suele iniciar a

los 7-8 años como juego. El entrenamiento más regular para alcanzar un

buen nivel se realiza a partir de los 12 años.

Atletismo: Es un deporte muy completo, ya que en el se unen la carrera, el

salto y los lanzamientos. En términos generales se aconseja su iniciación a

partir de los 10 años.

Ciclismo: La forma de entrenamiento debe ser suave hasta que la persona

no esté completamente desarrollada (no antes de los 17 años).

Gimnasia: Antes de los 7 años los niños solo tienen que jugar. A partir de

esa edad se aconseja realizar gimnasia por lo menos dos veces a la

semana. La gimnasia de competición requiere una gran dedicación y

muchas horas de práctica a la semana.

Fútbol: Antes de los 11 años se practicará este deporte solo como juego,

sin que se compita. A partir de los 12 años se puede participar en

competiciones infantiles, con una duración más corta, un balón especial, y

en un campo más pequeño. A partir de los 15 años ya se puede competir de

forma más real, pero dejando transcurrir suficiente tiempo entre partido y

partido (por lo menos 48-72 horas).

Judo: Si se acepta la edad de inicio a los 6 años, solo debe practicarse

como juego, y nunca para competir. El comienzo en la competición lo debe

de marcar el desarrollo físico del niño.

Natación: Lo apropiado es que los niños comiencen a nadar entre los 3-4

años. El entrenamiento más intenso no debe iniciarse antes de los 10-12

años, según el grado de desarrollo del niño.

Tenis: Se puede aceptar la edad de comienzo entre 6-7 años, pero no de

forma intensa. Es un deporte asimétrico que necesita compensación. Si se

quiere llegar a algún nivel de competición a partir de los 12 años hay que

comenzar a entrenar una hora al día.

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