EDUCACIÓN FÍSICA

PRESENTACIÓN DE CALENTAMIENTO GENÉRICO Y ESPECÍFICO DE

VOLEIBOL

Claudia Pagán Cárceles, 1ºBachillerato A 19 de septiembre 2016

PARTE 1: CALENTAMIENTO GENERAL

Prepara para realizar cualquier deporte admitiendo ejercicios más específicos

dependiendo del deporte que se vaya a realizar después.

I) Movilidad articular

• Para comenzar hay que preparar a nuestras articulaciones para a la hora de la acción evitar lesiones por movimientos bruscos debido a un mal calentamiento (esguinces, por ejemplo).

A) Tobillo.

• De pie, con ligera flexión de rodilla y extensión de tobillo en una pierna. Realizar circunducciones de tobillo, dejando apoyados los dedos como un punto fijo y cambiar de pierna.

10 circunducciones para cada lado en cada tobillo.

B) Rodillas.

• De pie, con las rodillas semiflexionadas y las manos sobre ellas: flexo-extensión de las mismas sin ningún tipo de rotación.

10 flexo- extensiones.

C) Caderas.

• De pie, piernas abiertas a la anchura de los hombros y manos sobre la cintura: realizar circunducciones de cadera.

8 circunducciones en cada sentido.

D) Tronco.

• De pie, piernas abiertas a la anchura de los hombros y realizar circunducciones de tronco.

10 circunducciones.

E) Brazos.

• De pie y con las manos entrelazadas : realizar flexión de hombros tirando de las manos.

10 repeticiones.

• “Molino”. Circunducción de hombros hacia adelante y hacia atrás.

6 en cada dirección con ambos brazos.

F) Cuello.

Importante hacer movimientos suaves.

• Flexo- extensión del cuello.

6 repeticiones.

• Rotación de cuello. 4 repeticiones para cada lado.

• Circunducción de cuello. 4 repeticiones para cada sentido.

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II) Puesta en acción.

• Nos hace aumentar la temperatura de los músculos y que circule la sangre por los mismos, para estirarlos a posteriori.

• Andar a distintos ritmos y dar pasos laterales (3-4 min)

• Trotar suavemente (6-7 min)

• Caminar de puntillas, de talones, trotar con extensión de caderas y flexión de rodillas tocando con los talones los glúteos (2 min)

III) Estiramientos

• Preparamos los músculos para un ejercicio más intenso. De este modo evitamos lesiones musculares como tirones o roturas.

A) Piernas.

• Gemelos e isquiotibiales.

_Apoyado contra una pared sobre los antebrazos. Una pierna estirada y la otra flexionada adelantada y apoyada en el suelo.

Flexionar los brazos, manteniendo los pies apoyados en el suelo, inclinándose hacia la pared. (15 segundos cada pierna)

_De pie, cruzar las piernas y flexionar el tronco (15 segundos para cada sentido).

• Cuádriceps. De pie, con las piernas juntas: coger un pie por detrás y acercarlo a los glúteos (15 segundos cada pierna).

• Abductores. De pie, piernas abiertas: dejar el peso sobre una pierna e inclinarse sobre esta (flexionando la rodilla), apoyando las manos en la rodilla. La otra pierna queda estirada. ( 15 segundos para cada lado)

B) Tronco.

• De pie, piernas abiertas a la altura de los hombros: Dirigir mano derecha hacia la izquierda (flexionando el tronco lateralmente) por encima de la cabeza. (15 segundos para cada lado)

C) Brazos.

• Brazos cruzados por detrás de la cabeza, empujar con el codo contrario. (15 segundos)

• Coger codo derecho con mano izquierda y dirigirlo hacia la izquierda alrededor del cuello, hacia la espalda. (15 segundos cada uno)

D) Cuello.

• Inclinar la cabeza suavemente hacia el lateral. (8 segundos por lateral)

IV) Ejercicios generales con intensidad

• Estos ejercicios terminan poniéndonos a punto para el ejercicio. Nos sube las pulsaciones y termina de activarnos.

• Dar saltos y caer de cuclillas (10 saltos)

• Saltos con rodillas extendidas (10 saltos)

• Ejercicio Burpee: salto vertical, tocar el suelo con las manos, flexión y vuelta a empezar (5 repeticiones)

PARTE 2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE VOLEIBOL

Después de un calentamiento general, a continuación se proponen ejercicios de

preparación específica para jugar a voleibol.

E S T I R A M I E N T O S

E S P E C Í F I C O S

1) Realizar lanzamientos con el brazo de arriba hacia abajo. (8 lanzamientos con cada brazo)

2) A continuación, lanzamientos de arriba hacia abajo con ambos brazos (8 repeticiones)

3)Realizar pases picados saltando al lanzar el balón (8 repeticiones)

4) Realizar remates al medio del campo con una mano. (8 repeticiones)

5)Hacer pases empleando toque de dedos y toque de antebrazo (10-12 pases cada uno)

6) Posteriormente, los alumnos deberán utilizar movimientos de ataque y de defensa (3-4 min)

7)Para concluir, se pondrán en práctica diferentes modos de saque de campo a campo. (8 saques)