Educación Física 2º ESO 1

EDUCACIÓN FÍSICA

2º ESO

Profesora: Natalia Navarro Agudelo

Índice:

1- Educación Física, Gimnasia y deporte

2- Normas para trabajar en clase.

3- El Calentamiento

4- Frecuencia cardiaca

5- La Condición Física.

6- La Resistencia

7- La Respiración.

8- La Fuerza

9- La velocidad

10- La Flexibilidad

Estiramientos básicos y músculos.

Educación Física 2º ESO 2

1- DIFERENCIA ENTRE EDUCACIÓN FÍSICA, GIMNASIA Y DEPORTE.

La diferencia fundamental entre Educación Física, Gimnasia y Deporte, es que Educación Física es

la Asignatura completa en la que aprende a mover el cuerpo sin lesionarnos, a calentar, a estirar,

aprendemos nuevos deportes, actividades de la naturaleza, a expresarnos… en definitiva a conocer

nuestro cuerpo y utilizarlo y disfrutar de él sin dañarlo.

Los Deportes son una parte de la asignatura ( fútbol, baloncesto, balonmano, gimnasia..), y en

cambio, Gimnasia como vemos es solo un deporte dentro de la Educación Física. Gimnasia deportiva y

gimnasia rítmica son sus modalidades.

EDUCACIÓN FÍSICA Acondicionamiento físico y salud:

- Capacidades física básicas: fuerza, velocidad,

resistencia y flexibilidad

- Cualidades Motrices: equilibrio, coordinación

y agilidad

- Otros: calentamiento, estiramientos…

JUEGOS Y DEPORTES:

- Juegos: cooperativos, de competición,

Juegos populares, de conocimiento, con

material reciclado…

- Deportes: baloncesto, hockey, tenis,

Gimnasia, balonmano, béisbol, acrosport..

EXPRESIÓN CORPORAL.

- Actividades de lenguaje corporal:

posturas, andares, lenguaje de la cara.

- Actividades de ritmo: danzas del mundo,

coreografías…

ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA

- Juegos de pistas y rastreos, senderismo,

tienda de campañas, acampada…

No debes llamar a esta Asignatura Gimnasia porque hay otros muchos contenidos que se

imparten, no solo gimnasia, la cual es un deporte más como el baloncesto puede ser.

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2-NORMAS BÁSICAS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE:

1- CALENTAMIENT: 5 o 10 min para evitar lesiones y prepararte para la actividad posterior.

2- HAZ ACTIVIDADES ADECUADAS PARA TU EDAD. Ej: con tu edad no puedes levantar

grandes pesos ya que puedes lesionarte.

3- ACTIVIDAD FÍSICA MINIMO 3 DÍAS POR SEMANA: es el mínimo

para obtener beneficios para la salud.

4- DUERME ADECUADAMENTE 8 HORAS E INTERCALA DESCANSOS DURANTE LA

REALIZACIÓN DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS.

5- EVITA LA ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA TRAS LA COMIDA: favorecerás la digestión.

6-USA ROPA DEPORTIVA CÓMODA: Camiseta, sudadera, pantalón de chándal y zapatillas

atadas. Pelo recogido. Evita anillos, pulseras y pendientes..

7-BEBE AGUA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS ya que pierdes agua con el sudor. Evita

realizar Ac Física en temperaturas muy elevadas.

8- ESTIRA TRAS LA ACTIVIDAD: relaja al músculo y vuelve a su longitud inicial.

9- ABRÍGATE AL TERMINAR: Para no resfriarte

10- DÚCHATE: Para eliminar el sudor y oler bien.

11- ALIMENTACIÓN VARIADA: Debes tener una dieta equilibrada y variada para tener

energía. Evita la comida basura y el exceso de grasas; haz 5 comidas al día y aumenta la ingesta

de fruta y verduras.

12- DESAYUNA SALUDABLEMENTE:

12- NO COMAS CHICLE DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

13- RESPETA A LOS COMPAÑEROS, AL PROFESOR Y AL MATERIAL.

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3-CALENTAMIENTO: SIEMPRE, ANTES DE EMPEZAR.

Imagínate que tu equipo está jugando un partido y que tú debes salir a jugar. Si

sales sin calentar tu cuerpo no estará preparado para rendir al máximo y durante unos minutos no podrás

estar al nivel y tendrás riesgo de lesionarte. Así el Calentamiento es:

“CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE SE REALIZAN AL INICIO DE LAS CLASES DE

EDUCACIÓN FÍSICA Y DE CUALQUIER PRÁCTICA DEPORTIVA PARA:

- Evitar lesiones

- Preparar al cuerpo progresivamente y así poder rendir mejor en clase” ¿ Cómo debemos calentar?

- Calienta los músculos grandes más importantes siempre.

- Calienta de pies a cabeza o de cabeza a pies siguiendo un orden para no olvidar.

- Tarda 10 minutos en calentar como mínimo para una clase de 50 minutos.

- Debes acabar con calor, sudor y 120 pulsaciones por minuto.

PARTES DEL CALENTAMIENTO:

- 1ª Carrera continua y Desplazamientos: En esta fase hay carrera. Ejemplos:

Sin material: Carrera continua, carrera lateral, carrera cruzando pies, hacia atrás, con

saltos, siguiendo líneas del campo…

Con material: botando un balón, haciendo zigzag en conos, saltando la comba, haciendo

pases en parejas, pasando por aros….

- 2ª Movilidad Articular: Aquí se trata de mover todas nuestras articulaciones bien desde los

tobillos hasta el cuello o al revés. Las articulaciones principales son: tobillo, rodilla, cadera,

cintura, hombros, codos, muñecas y cuello. Se realizan círculos en las articulaciones o flexo

extensiones.

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- 3ª Estiramientos: de los músculos que vamos a utilizar ( Mira la hoja de estiramientos)

- 4º Juegos: se pueden utilizar muchos juegos que nos pueden servir para calentar: pilla pilla,

torito en alto, la cadena… pero siempre juegos en los que haya carreras.

4-LA FRECUENCIA CARDIACA

*¿Que es? Es el ritmo al que late tu corazón para llevar sangre a todo el

cuerpo. Es decir cada pulsación es un latido del corazón.

*¿Cómo funciona? La frecuencia cardiaca aumenta cuando se realiza actividad

física (porque el músculo necesita más sangre para hacer ejercicio) y baja cuando no

hacemos ejercicio. La frecuencia cardiaca reposo es la frecuencia a la que late el corazón cuando

estamos en reposo y en relajación: sentados o tumbados después de un rato de inactividad.

*¿Cómo se mide la Frecuencia cardiaca? Se mide con la toma

del pulso, al lado de la nuez, en el pecho, en la sien, en la muñeca… Se

mide por minutos, pero se suele tomar en 15 segundos y multiplicamos

por 4 para que salga el minuto entero. Nunca se miden con el dedo

pulgar ya que tiene pulsaciones propias.

Cuanto más estés en forma, menos pulsaciones por minuto

tendrás ya que tu corazón será más grande y mandará más sangre en cada pulsación. Algunos deportista

de élite tienen 35 pulsaciones por minuto en reposo! Cuando lo normal es entre 60 y 90p/m. Esto indica

que su corazón es más grande y manda más cantidad de sangre en cada pulsación. Con lo que latirá

menos a lo larga de la vida y se conservará mejor.

Para saber cual es la frecuencia cardiaca maxima que no debes superar porque estarías poniendo

en peligro a tu corazón, utilizamos la formula:

FC máxima: 220- edad ( chicos) y 226- edad ( chicas)

Ej: 220- 13 años: 207 P/m que no deberías superar a vuestra edad.

El intervalo de pulsaciones más adecuado para trabajar porque se relaciona con mejoras en la salud es

entre el 60% y el 80%de la frecuencia cardiaca máxima. Es decir para vuestra edad : 145- 165 p/M

LA FRECUENCIA CARDIACA NOS INDICA LA INTENSIDAD A LA QUE

REALIZAMOS UNA ACTIVIDAD.

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5- LA CONDICIÓN FÍSICA: NECESARIA PARA TODOS LOS DEPORTES.

Tener una buena Condición física es “ ESTAR EN FORMA”, es decir tener

capacidad para realizar correctamente actividades físicas sin cansarnos.

Cuando estamos en forma:

- Te cansas menos cuando hace ejercicio.

- Tus músculos son más resistentes, fuertes y flexibles.

- Tienes menos lesiones, menos enfermedades y más facilidad par

relajarse.

PARA MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA debemos mejorar 3 cosas:

Las Capacidades Físicas Básicas ( 4) Cualidades Motrices( 3)

-Resistencia: que es básica para tener salud

-Fuerza: Para levantar pesos y evitar problemas de espalda

-Velocidad: para ser muy rápido

-Flexibilidad: Para ser ágil y evitar lesionarnos.

- Coordinación

- Equilibrio

- Agilidad.

Buenos hábitos de salud.

-Dieta equilibrada: comer de todo: carne, pescado, verdura, pastas…

-Dormir las 8 horas necesarias para que el cuerpo descanse

-No fumar, ni beber alcohol ni tomar drogas, todas son perjudiciales

para la salud.

-Tener buena higiene corporal para evitar infecciones.

-Tener posturas del cuerpo adecuadas ya que puedes llegar a tener desviaciones en la

columna.

¡RECUERDAD!

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6-LA RESISTENCIA: base de nuestra Salud

“ES LA CAPACIDAD QUE NOS PERMITE REALIZAR Y

MANTENER UN ESFUERZO DURANTE UN TIEMPO PROLONGADO, ES

DECIR NOS PERMITE AGUANTAR EL MAYOR TIEMPO POSIBLE

REALIZANDO UN EJERCICIO FÍSICO”

La resistencia nos hace falta en deportes de larga duración como al correr, al nadar

un gran rato, montar en bici, hacer senderismo... es decir actividades largas de más de 5-

10 minutos. La Resistencia que trabajamos en clase se llama Resistencia aeróbica: son

actividades de gran duración pero de poco esfuerzo.

¿CÓMO SE MEJORA LA RESISTENCIA? Las actividades más recomendadas son:

- Caminar deprisa sin parar a un ritmo rápido. Es bueno hacerlo casi todos los días

durante al menos 1 hora y mejor si es por el medio natural.

- Carrera Continua: es decir correr durante un largo periodo de tiempo pero de

forma constante, es decir con un mismo ritmo sin acelerar ni frenar. Debes empezar con

cortos periodos de tiempo 5- 10 minutos para ir aumentando según pasan los días.

Debes ir corriendo cómodamente con un ritmo respiratorio constante.

- Cross paseo. Es una carrera continua intercalada con periodos en los que

vamos andando.

- Circuitos de Resistencia aeróbica: compuestos por diferentes postas o

ejercicios en los que van pasando de uno a otro. En cada uno de ellos se realiza la actividad

durante al menos 1 minutos y hay un periodo de descanso entre uno y

otro. Ejemplos: subir y bajar bancos, saltar a la comba, correr botando un

balón… y descansas entre posta y posta.

- Juegos de resistencia: quitar las colas, el pilla pilla, el torito en alto, polis y

cacos...

- Con Deportes: Como el baloncesto, el Fútbol, el balonmano,

la natación o el ciclismo.

- Realizando bailes y danzas: danzas del mundo, aeróbic,

coreografías…

- Senderismo y actividades en la naturaleza: rutas a

pie o en bicicleta en el medio natural, carreras de

orientación…

TIPOS DE RESISTENCIA:

- Resistencia aeróbica: se relaciona con actividades de media larga

duración ( + 3 min hasta horas) y de baja media intensidad.Ej:

correr una 5 km, montar en bici durante más de media hora..

- Resistencia anaeróbica: se relaciona con actividades de corta

duración ( hasta 3 minutos) y de alta intensidad. Ej: Carreras como

los 200ml..

La Resistencia aeróbica es la capacidad más relacionada con la

SALUD. Está muy relacionada con el Sistema Circulatorio y Respiratorio porque

trabajando la Resistencia, mejor el funcionamiento de estos sistemas.

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7-LA RESPIRACIÓN

Gracias a nuestra respiración entra aire en nuestros pulmones para poder vivir, entra

Oxígeno y sale Dióxido de carbono que es perjudicial.

Cuando respiras puedes diferenciar DOS FASES:

- Inspiración: entra aire en los pulmones ( inflamos pecho) y

sube el diafragma

- Espiración: sale aire de los pulmones ( desinflamos pecho) y

baja el diafragma

Es muy importante que respires por la nariz ya que ésta

acondiciona el aire calentándolo y lo hace más húmedo, interceptándose

además el polvo y sustancias extrañas gracias a la mucosidad.

En la mayoría de las ocasiones respiramos incorrectamente y no utilizamos toda la

capacidad que tienen nuestros pulmones usando solo la parte media o alta del pulmón. l

Lo adecuado es tener una respiración completa que use todo el pulmón, llenándose

de abajo a arriba como un vaso.

8-LA FUERZA : Necesaria para levantar pesos

ES LA CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA QUE NOS PERMITE MOVER,

LEVANTAR O VENCER PESOS GRACIAS A LA ACCIÓN DE NUESTROS

MÚSCULOS. Se necesita fuerza para caminar, sentarse, levantarse, estar de pie, subir

escaleras... es decir cualquier acción necesita fuerza por parte de nuestros músculos.

Cuando trabajes fuerza es NECESARIO.

- Calentar previamente para evitar lesionarnos

- No realices ejercicios con mucho peso, solo el peso de tu cuerpo o el de algún compañero.

- Realiza siempre estiramientos al terminar para recuperar la musculatura.

- Realiza ejercicios con los músculos de las piernas, tronco y brazos. ( todo el cuerpo)

- Mantén una postura corporal adecuada para no lesionarte( espalda recta y erguida)

¿Cuantos tipos de fuerza hay? fuerza máxima

Fuerza explosiva

La Fuerza es la capacidad más relacionada con el Sistema Muscular. Mejorando nuestra

fuerza también mejora nuestro sistema Muscular, protegiendo tu columna y tu postura.

Fuerza máxima: es la capacidad de mover o levantar pesos muy

grandes, máximos. Ej: empujar una pared o levantar un peso

excesivo,Halterofilia.

Fuerza Resistencia: es la capacidad de mover un peso mediano

durante mucho tiempo o repetidamente: Ej subir escaleras, saltar a

la comba, montar en bicicleta, nadar, remar… Es la más adecuada

para tu edad.

Fuerza explosiva: es la capacidad de mover un peso a la mayor

velocidad posible. Ej lanzar una piedra, hacer un salto, golpear..

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MÉTODOS PARA TRABAJAR Y MEJORAR LA FUERZA

➢ Actividades con nuestro propio peso(AUTOCARGAS):

abdominales, lumbares, flexiones de brazos, trepar, reptar por el

suelo, saltar, lanzar balones con peso…

➢ Actividades por parejas: elige a alguien de tu mismo peso. Actividades como empujes,

arrastres, inmovilizar al compañero, transportarlo encima…

➢ Circuitos: compuestos por diferentes postas. En cada posta se hace un

número de repeticiones o bien estamos un tiempo determinado. Entre

posta y posta hay un descanso de unos segundos. Se mejora la fuerza de

todo el cuerpo.

➢ Juegos de lucha y tradicionales: como el soga tira, el

salto del burro…

➢ Juegos con material: transportando bancos, colchonetas, con cuerdas, con balones

medicinales….

➢ Multisaltos: hacer muchos saltos para fortalecer las piernas

➢ Multilanzamientos: con balón medicinal para fortalecer brazos y tronco.

Debes tener mucho cuidado a la hora de realizar actividades de fuerza o de

levantamiento de cargas y pesos ya que una postura incorrecta puede dañar tu espalda y

traerte consecuencias negativas para la salud.

POSTURA CORPORAL: Tener una postura correcta es importante no solo

porque te hace sentir mejor, también es saludable para los músculos, las

articulaciones, la circulación sanguínea y la mente.

Aquí puedes observar diferentes posturas correcta e incorrectas a

la hora de coger peso o de movernos.

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9-VELOCIDAD: para ser más rápidos

“CAPACIDAD QUE NOS PERMITE RECORRER UNA DISTANCIA EN EL

MENOR TIEMPO O TAMBIÉN NOS PERMITE HACER UNO O VARIOS

MOVIMIENTOS MUY RÁPIDAMENTE.

TIPOS DE VELOCIDAD:

Velocidad de desplazamiento o máxima: recorrer una

distancia en el menor tiempo. Ej: Recorrer un trayecto a la

máxima velocidad. Se mejora con Juegos de velocidad (relevos,

pilla pilla…), con series cortas de velocidad ( corriendo por ejemplo 100 mts al máximo),

y mejorando la Frecuencia ( ritmo al que se dan las zancadas de carrera) o la Amplitud

(Tamaño de las zancadas). Esta velocidad es muy importante en las carreras de

atletismo.

Velocidad Gestual: realización de un gesto o movimiento lo más rápidamente posible.

Ej: Botar un balón 5 veces lo más rápido. Se mejora practicando el gesto muchas

veces.

Velocidad De Reacción: ser capaz de reaccionar o movernos lo más rápidamente posible

tras un estímulo( Visual, auditivo, táctil...)Ej: salida en las carreras de velocidad. Se

mejora ensayando con diferentes estímulos y diferentes respuestas.

Velocidad Mental: tiempo que se necesita para dar una respuesta a un problema

planteado. Ej: Dar la respuesta a una operación matemática mental.

Cuando trabajes la Velocidad en clase:

- Es importante Calentar bien para evitar lesiones y activar los músculos

- Todos los ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad y velocidad.

- Para ir a la máxima velocidad hay que estar descansado.

- Realiza estiramientos para que los músculos se relajen y vuelvan a su

longitud.

La velocidad es la capacidad más relacionada con el sistema nervioso. Trabajando

la velocidad mejoramos la capacidad de mandar de transmitir los impulsos

nerviosos, y con ello nuestra rapidez y coordinación al movernos.

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10- FLEXIBILIDAD

“ES LA CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA QUE NOS PERMITE REALIZAR

MOVIMIENTOS LO MÁS AMPLIOS POSIBLES EN LAS ARTICULACIONES”

- Recuerda que las articulaciones son las uniones entre huesos y las más

importantes son: el tobillo, rodillas, cadera, hombros, codos, muñeras y cuello.

-Las personas flexibles son aquellas que son capaces de “doblarse” sin

dificultad.

-Los niños pequeños son los más flexibles que los mayores y la flexibilidad va

disminuyendo con la edad a menos que la entrenes.

- Las mujeres, por genética suelen ser más flexibles que los hombres.

¿CÓMO MEJORAMOS NUESTRA FLEXIBILIDAD? De

dos formas:

1-Con Estiramientos (en parado): que consiste en

mantener una posición determinada, es decir, se estira hasta el

punto en el que notas tensión y mantienes esa posición durante

unos 15 segundos. Nunca estires con dolor, solo debes notar tensión en el músculo. Puedes

ayudarte de un compañero para que te empuje suavemente. NO realices rebotes porque

puedes lesionarte.

2-Con Movilidad articular (en movimiento): es decir moviendo nuestras

articulaciones con balanceos, círculos, lanzamientos llegando cada vez más lejos.

Ejemplos de movilidad articular:

¿Cuándo debes trabajar la Flexibilidad?

* En el Calentamiento para preparar a los músculos para la actividad posterior y así

evites lesionarte.

*Al final de la clase no olvides estirar tus músculos para que vuelvan a su tamaño

inicial ya que al utilizarlos en la clase están contraídos. Ayuda a relajarlos

La flexibilidad es la capacidad que está más relacionada con el Sistema

articular, óseo y muscular. Mejorando la flexibilidad prevenimos

lesiones, mejoramos la calidad de los movimientos y la relajación

muscular.

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