! 1

EDUCACIÓ FÍSICA

E.S.O.

I.E.S. LA PATACONA

UNITAT DIDÁCTICA: FISIOLOGIA. L'APARELL LOCOMOTOR.

Es l'encarregat del moviment i està format per dos sistemes:

1. SISTEMA OSTEO-ARTICULAR. Es el "xassís" del nostre organisme. Està format per:

A) ELS OSSOS.

Tenen com a principals funcions: - la sustentació del cos. - la protecció de vísceres. (Ex. crani, caixa del tòrax..). L'esquelet humà, té 206 ossos que es troben units per lligaments i que s´inserten en els músculs mitjançant tendons.

B) LES ARTICULACIONS. Són els punts mòbils (colzes, genolls..) o superfícies de contacte entre dos ossos o més. Les articulacions estan formades per un conjunt d'elements: lligaments, meniscs i tendons dels músculs que reforcen i protegeixen la unió dels ossos. 2. SISTEMA MUSCULAR.

Està format per més de 600 músculs. Segons la estructura interna d´estos es poden classificar en: - Músculs LLISOS. Normalment de contracció involuntària que fan funcionar els òrgans de forma automàtica. - Músculs ESTRIATS. Són de contracció voluntària. Entre ells destaquen els músculs esquelètics. ELS MÚSCULS ESQUELÈTICS. Són els encarregats de mobilitzar l'esquelet mitjançant la contracció-relaxació de les seues fibres. Tenen les següents parts: una central (ventre), que és la que es contrau, i unes porcions extremes (tendons) mitjançant les quals s'enganxen a l'os i possibiliten el

moviment. Observant el múscul al microscopi es pot vore que està constituït per una sèrie de fibres musculars o miofibril.les.

! 2

LA CONTRACCIÓ MUSCULAR. La contracció muscular és un moviment de les miofibril.les musculars. Este moviment intern provoca l'escurçament de les cèl·lules del teixit muscular, i açò una tensió en els seus extrems que mobilitzarà els ossos per a produir el moviment. Per exemple, en la flexió del genoll (figura 1), el conjunt de músculs isquiotibials quan es contrauen tiren de la tíbia per a realitzar el moviment.

Quan es produeix un moviment cadascun dels músculs afectats té una FUNCIÓ concreta en eixe moment:

- S´anomenen AGONISTES els músculs encarregats de realitzar el moviment amb la seua contracció. - Per a permetre eixe moviment els músculs de la part oposada als agonistes es relaxen . Són els ANTAGONISTES.

Per exemple, en la flexió del colze (figura 2), el múscul agonista és el bíceps, que es contrau per tirar del cúbit i el radi per a produir el moviment. El múscul antagonista, el tríceps, es relaxa.

TIPUS DE CONTRACCIÓ MUSCULAR.

- 1. LA CONTRACCIÓ ISOTÒNICA O DINÀMICA.

Es produeix quan el canvi de longitud muscular, provocat per la contracció, aconsegueix realitzar el moviment. Exemple: els moviments de les figures anteriors.

- 2. LA CONTRACCIÓ ISOMÈTRICA O ESTÀTICA.

Es produeix quan, malgrat la tensió muscular realitzada no es produeix moviment ni canvi en la longitud del múscul. Exemple. Fer força contra un objecte inamovible (paret..).

! 2

L'APARELL LOCOMOTOR.

! 3

FUNCIONAMENT DE L'APARELL LOCOMOTOR.

Com hem vist, la principal funció de l'aparell locomotor és moure el cos i els músculs són els elements que ho fan possible mitjançant les contraccions musculars. Però per a fer-les el múscul necessita de la participació conjunta d'altres sistemes corporals: sistema nerviós, sistema cardio-vascular i aparell respiratori. Analitzem com intervenen en el moviment cadascú.

EL SISTEMA NERVIÓS.

Està format per: L’ENCÈFAL (cervell, cerebel i tronc de l'encèfal), LA MEDUL·LA ESPINAL, i un CONJUNT DE NERVIS. Quan volem realitzar un moviment, el múscul necessita que li arribe l'ordre del sistema nerviós per a fer-ho. El cervell determinarà com i quan el múscul ha de moure's i enviarà l'ordre elèctrica per la medul·la espinal i els nervis motors perifèrics fins al múscul per a que l'execute.

L'APARELL RESPIRATORI.

Està format pels PULMONS i per les VIES RESPIRATÒRIES. Per estes vies passa l'aire que entra en els pulmons per a que l'organisme puga captar l'oxigen (O² ) que necessita i el que retorna a l'exterior carregat de diòxid de carboni (CO²). En els pulmons es realitza l'intercanvi de gasos (O² - CO²) a nivell alveolar. La sang es carrega d'oxigen per a transportar-lo fins als músculs. El cicle respiratori té dues fases: la inspiració, o entrada d'aire en l'organisme i l'espiració, o eixida de l'aire. Es important fer la inspiració pel nas així l'aire arriba calent, humit i sense pols als pulmons i a més es produeix una millor ventilació pulmonar. EL SISTEMA CARDIO-VASCULAR.

Està format pel COR i un APARELL CIRCULATORI constituït per artèries, venes i capil·lars. Per estos circula la sang bombejada pel cor i que proporcionarà nutrients i oxigen a tot l'organisme. La sang transporta fins el múscul, a més de l'oxigen, la glucosa i els àcids greixos obtinguts a partir de l'aliment per l'aparell digestiu. L'oxigen servirà per a "cremar" estes substàncies que utilitza com a "combustible" el sistema muscular per a obtenir l'energia que es necessita per a fer les contraccions musculars i per tant el moviment.

! 4

UNITAT DIDÀCTICA: LA CONDICIÓ FÍSICA.

LA CONDICIÓ FÍSICA ens permet realitzar esforços físics, tant en el treball com en activitats esportives, amb vigor i efectivitat, retardant l’aparició de la fatiga i evitant lesions.

Mitjançant la PRACTICA D’EXERCICI FÍSIC podem millorar la nostra Condició Física.

Hi han un “fum” de RAONS per les quals la gent fa exercici físic. Estes són algunes d’elles: • ESTÈTIQUES. Canviar la imatge personal, perdre pes, etc. • SALUT. Millorar la condició fisiològica que va degenerant-se amb els

roïns hàbits de la vida moderna (sedentarisme, alimentació incorrecta, drogues, etc.).

• OCI. Forma de divertir-se en el temps lliure. • RENDIMENT FÍSIC. Desenrotllar les qualitats físiques per a rendir més en

l’esport. • NECESSITAT. Després d’accidents o lesions (rehabilitació), raons

acadèmiques o professionals,etc.

LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES.

Estes qualitatats físiques ens determinen la capacitat motora que tenim per a realitzar unes determinades activitats físiques. El seu desenrotllament mitjançant la preparació física farà que millore també la nostra condició fisiològica, tindrem un millor funcionament dels sistemes cardiovascular, respiratori, nerviós, etc. Així l´entrenament d´estes qualitats milloren els següents sistemes: RESISTÈNCIA. Millora el rendiment del sistema cardio-vascular i respiratori.

FORÇA i FLEXIBILITAT. Milloren bàsicament l'aparell locomotor (sistema muscular i osteo-articular).

VELOCITAT, COORDINACIÓ i EQUILIBRI. Milloren bàsicament el funcionament del sistema nerviós.

RESISTÈNCIAFORÇA

FLEXIBILITATVELOCITAT

COORDINACIÓEQUILIBRI

! 5

LA RESISTÈNCIA

Es la capacitat de realitzar un esforç el major temps possible. Segons la intensitat de l’exercici hi han dos tipus de resistència:

- Fins els 17-18 anys el treball de desenvolupament de la resistència serà bàsicament aeròbic.

- ACTIVITATS AERÒBIQUES: Córrer, Ciclisme, Caminar Ràpid, Nadar, Aeròbic, Saltar a la corda, Circuits Aeròbics, Patinar, etc.

- INTENSITAT: Les pulsacions estaran entre el 60 i el 85 % de la FREQÜÈNCIA CARDIACA MÀXIMA de cadascú (220 – Edat).

EFECTES SOBRE L’ORGANISME DEL TREBALL AERÒBIC • Augmenta la cavitat del cor. • Baixa la freqüència cardíaca en repós. • Hi ha una recuperació més ràpida del pols després de l’esforç. • Millora la irrigació sanguínia, al augmentar la quantitat de vasos capil.lars. • Amplia la capacitat pulmonar i posa en funcionament més alveols. El cos

està més oxigenat. • Baixa la taxa de colesterol roin en sang. • Ajuda a controlar el pes al “cremar” bàsicament greixos en els exercicis

de llarga duració.

RESISTÈNCIA AERÒBICA RESISTÈNCIA ANAERÒBICA

- Intensitat baixa o mitja Les pulsacions estaran durant l´exercici entre el 60 i 85% de la F.C.M.

- Intensitat alta - M é s d e l 8 5 % d e l a Freqüència Cardiaca Màxima (F.C.M.).

- Hi ha oxigen suficient per a “cremar” els nutrients (hidrats de carboni i greixos), i obtindre l’energia necessària per a continuar l’esforç.

- Falta oxigen per a cremar-los. El cos obté l’energia sense oxigen, però es produeix una acumulació excessiva d´àcid làctic en la sang la qual obliga a baixar la intensitat de l´exercici.

- L´exercici aeròbic es pot realitzar durant molt de temps. Desde 10’ fins a hores.

- L’esforç anaeròbic és intens i curt . Sols es pot mantindre fins a 2 o 3 minuts.

Exemple: carreres de fons. Exemple: carreres 400 m.

! 6

SISTEMES PER A DESENROTLLAR LA RESISTÈNCIA.

A) SISTEMA CONTINU S’anomena així perquè l’activitat es realitza sense pauses. Este sistema es pot realitzar mitjançant la carrera, el ciclisme, la natació, etc. Els mètodes sense pauses més utilitzats són:

A1. LA CARRERA CONTINUA Es tracta de mantenir un ritme de treball a una intensitat mitja, entre el 60% i el 85% de la F.C.M. Es recomana que l´exercici siga com a mínim de 20 minuts. El ritme ha de ser suau, fins al punt que ens permeta mantenir una conversació amb un company sense massa esforç.

Progressió. Augmentar primer el temps de treball poc a poc ( 15’,18’,21’, 25’..) i després pujar la intensitat.

Objectiu. Desenrotllar la resistència aeròbica.

A2. EL FARTLEK Es caracteritza per ser un treball continu però es realitzen canvis de ritme. La forma d’aplicar-lo depén de la teua condició física, cal tindre primer una bona base aeròbica desenrotllada amb el mètode anterior. S’alternaran periodes de treball a mitja intensitat (130- 140 p/m) amb altres més intensos però més curts (160- 180 p/m).

Progressió. Anar augmentant el temps de treball, el número de canvis de ritme i després la intensitat.

Objectiu. Desenrotllar tant la resistència aeròbica com la anaeròbica.

B) SISTEMA FRACCIONAT En estos sistemes de treball es produeixen pauses durant el treball.

Mètodes: Circuits, interval training ,etc.

B1. INTERVAL TRAINING Es tracta de realitzar una sèrie de distàncies a una intensitat determinada, descansant entre elles.

Distància: Per a la carrera s’utilitzen normalment sèries de 50 a 400 metres a recórrer. En la natació la meitat.

Exemple:: 6 carreres de 100 metres + 4 de 200 m. + 2 de 400 m. Intensitat: Si volem desenrotllar la resistència aeròbica estarà sobre el 70- 85 % . Si és l’anaeròbica més del 85%.Temps de recuperació: Per a començar l’altra repetició tens que esperar a que el pols baixe a 120 p/m. Objectiu: Desenrotllar la resistència aeròbica o anaeròbica segons la intensitat de treball. RECORDA que té que predominar el treball aeròbic.

! 7

LA FORÇA. Es la capacitat de vèncer o tractar d’oposar-se mitjançant la contracció muscular a una resistència exterior. Mentre dure el creiximent ossi (fins als 18 anys aproximadament), es treballarà la força amb càrregues lleugeres per a no perjudicar este procés.

L'efecte més significatiu del treball de la força sobre el sistema muscular és augmentar la grossor de les fibres del múscul i la seva velocitat de contracció.

EL CIRCUIT: un sistema d´entrenament de la força.

El circuit consisteix en una sèrie d'ESTACIONS en les quals es realitza un exercici de força determinat durant un temps o una quantitat de vegades determinats. Normalment l´estructura d´un circuit és la següent: Nº ESTACIONS: Entre 8 i 10. Intensitat de treball: Mitja. Al 50% de les teues possibilitats. Temps de treball: Entre 20 i 60 segons en cada exercici. Temps de descans: No hi ha descans entre els exercicis es passa ràpidament a la següent estació. Per això hi ha que alternar els grups musculars a treballar (veure exemple en les figures). Una vegada realitzat el circuit es descansarà 2 o 4 minuts abans de començar altra sèrie. Nº de sèries: Entre 1 i 3 circuits per sessió.

Exemple:

1. ABDOMINALS. 2. TRÍCEPS I PECTORALS 3. QUADRICEPS

4. LUMBARS. 5. BÍCEPS. 6. BESSONS. 7. DELTOIDE. I 8. GLUTIS.

RECOMANACIONS PER A TREBALLAR LA FORÇA. - Realitza els exercicis amb una tècnica d'execució correcta. Sobretot, vigila les postures en què la columna vertebral puga sofrir alguna lesió.

- Les càrregues molt altes són més difícils de controlar que les lleugeres. Utilitza el pes que pugues alçar correctament.

- Treballa la força de tots els grups musculars del cos.

- Exercita la força amb continuïtat, tres vegades per setmana, alternant les dies per a recuperar-te millor.

- Realitzar estiraments al final de la sessió.

! 8

! 9

LA FLEXIBILITAT

Es la qualitat física que ens permet gràcies a la mobilitat articular (possibilitat de moviment que té una articulació) , i a l’elasticitat muscular (propietat que té el múscul d´estirar-se fins un límit i recuperar després la seua forma inicial), realitzar moviments de gran amplitud.

EFECTES DEL TREBALL DE LA FLEXIBILITAT • Redueix la tensió muscular. Fa sentir el cos més relaxat. • Augmenta l’amplitud de moviments. • Prevenir lesions musculars. Prepara per a un treball més intens.

SISTEMES PER A DESENROTLLAR LA FLEXIBILITAT Hi han dos tipus de mètodes per a desenvolupar la flexibilitat:

A) DINÀMICS. • Utilitzen exercicis de mobilitat articular. • No s´aconsellen fer rebots en estos exercicis. • Es solen realtzar entre 10 i 20 repeticions per cada exercici.

Exemple: Obrir i tancar els braços per davant del tronc.

B) ESTÀTICS: ESTIRAMENTS.

• Els estiraments consisteixen en mantindre una posició màxima d´extensió muscular durant 20 o 30 segons.

• Hi ha que arribar a eixa posició màxima d´estirament lentament. • Cal evitar les sensacions doloroses. • A més de realitzar estiraments en el calfament, també convé fer-los al

final de la sessió d´entrenament per a recuperar l´elasticitat muscular.

Exemples: Bessons Quàdriceps

! 10

! 11

LA VELOCITAT.

CONCEPTE I TIPUS.

La velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un o més moviments en el menor temps possible.

Hi han varios tipus de velocitat:

a) VELOCITAT DE REACCIÓ. Es la capacitat de reaccionar el més ràpidament davant un estímul. Exemple: Eixides d'atletisme.

b) VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT. Capacitat de recórrer una distància en el menor temps. Exemple: Carrera de 100 m.

c) VELOCITAT GESTUAL. Capacitat d’executar un gest o un moviment aïllat el més ràpid possible. Exemple: Moviment de llançar a cistella.

DESENVOLUPAMENT DE LA VELOCITAT.

A) VELOCITAT DE REACCIÓ.

Sistema d'entrenament: Eixides i respostes a estímuls. Triarem de 6 a 10 exercicis que ens facen treballar la capacitat de reacció davant diversos senyals (acústics, visuals..). Es repetirà cada exercici 2 o 3 vegades però deixant suficient temps per a recuperar-nos entre ells.

Exemples:

! 12

B) VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT.

Sistema d'entrenament: Repeticions.

Es tracta de recórrer a la màxima velocitat una distància determinada varies vegades (normalment entre 20 i 60 metres). En total es solen córrer entre 9 i 12 repeticions, que es realitzaran agrupades en sèries de 3 o 4. Entre cada carrera (repetició), es descansarà 2 o 3 minuts, i entre cada sèrie 7 minuts per a facilitar una recuperació completa. Es pot realitzar les repeticions també‚ practicant la tècnica de l'esport que es treballe: conduint, botant, passant un baló.. Exemples: Atletisme Bàsquet Handbol Botant el baló Passant-se el baló 4 x 20 metres 3 x 20 metres 3 x 30 metres 4 x 40 metres 3 x 20 metres 3 x 30 metres 4 x 50 metres 3 x 20 metres 3 x 30 metres

C) VELOCITAT GESTUAL.

Sistema d'entrenament. Realitzar amb la màxima rapidesa moviments específics adaptats a l’esport practicat.

Exemples: Llançaments ràpids a cistella, rebre i passar ràpid a un company, etc. Es faran entre 6 i 10 exercicis, 2 o 3 vegades cadascú.

CONSELLS PER A TREBALLAR LA VELOCITAT.

- Es importantíssim realitzar abans dels exercicis de velocitat un bon escalfament per evitar possibles lesions.

- En una sessió d'entrenament exercita la velocitat immediatament després de l´escalfament i no al final d'ella. - Tots els exercicis és realitzaran a la velocitat màxima.

- La duració dels exercicis serà molt curta i la recuperació entre cadascú d'ells llarga.

- Quan tingues que millorar la velocitat d´execució de tècniques esportives difícils, practica-les primer a un ritme més lent.

! 13

ESTRUCTURA DE LA SESSIÓ D´ENTRENAMENT. Una sessió d'entrenament es pot dividir en tres parts fonamentals: I'escalfament, la part principal i la part final.

1. L'ESCALFAMENT.

L'escalfament és el conjunt d’activitats físiques que preparen a l’organisme per a realitzar un esforç posterior més intens en òptimes condicions i evitar lesions.

Conté exercicis generals de mobilitat articular, desplaçaments, estiraments i de força, i si cal exercicis específics de l´esport que es vaja a treballar.

2. LA PART PRINCIPAL. És el moment de la sessió en què es realitza el treball més específic i important, i en el que es dedica a realitzar els exercicis pels quals aconseguirem els objectius que tenim previstos en eixa sessió:

• Millorar alguna qualitat física concreta per mig d´algun sistema d´entrenament. Exemple: dedicar esta part de la sessió a millorar la resistència mitjançant un fartlek, carrera continua, etc.

• Millorar alguna habilitat motriu o tècnica d´algun esport. Exemple en bàsquet dedicar esta part a perfeccionar els llançaments, dribling, etc.

• Millorar una part de la competició o altres. Exemple: treballar la tàctica col.lectiva defensiva en un equip de futbol.

LA PART FINAL És la transició de I'esforç a la normalitat.

Igual que has escalfat al principi, ara buscaràs un refredament progressiu en els últims 10 minuts de la sessió.

Per exemple, es poden fer:

• Carreres progressivament més lentes per anar baixant les pulsacions,

• Exercicis d'estiraments. Exercicis de relaxació, etc..

! 14

L´ESCALFAMENT Es el conjunt d’activitats físiques que preparen a l’organisme per a realitzar un esforç posterior més intens en óptimes condicions. Els seus objectius són:

TIPUS D´ESCALFAMENT

A) ESCALFAMENT GENERAL Es polivalent i apte per a realitzar després qualsevol activitat física. Va dirigit a tot l’organisme i té que tindre en compte els següents aspectes: • INTENSITAT: Al principi la intensitat dels exercicis serà baixa i s´anirà

incrementant cap al final de l´escalfament. • DURACIÓ: Té que ser més llarg quan més exigent siga l´activitat posterior

a realitzar. També durarà més quan faça més fred. La seua duració està generalment entre 10 i 20 minuts.

• QUANTITAT D’EXERCICIS: Hi ha que realitzar la suficient quantitat d´exercicis per a calfar totes les articulacions i grups musculars. Sobretot cal incidir més en les zones que després es vagen a treballar.

• TIPUS D´EXERCICIS:

1. Exercicis de mobilitat articular. Rotacions de les articulacions, circunduccions, etc.

2. Desplaçaments. Carrera suau, carrera amb elevació de genolls, de talons, desplaçaments laterals, etc.

3. Estiraments. Estirar de 10 a 20 segons els principals grups musculars.

4. Exercicis de força i velocitat. Exercicis de força per a braços, cames.., acceleracions, etc.

B) ESCALFAMENT ESPECÍFIC Es el que prepara a l’organisme per a una activitat física determinada. Es realitza després del general i inclou exercicis propis de l’activitat esportiva que es va a fer. Exemple: • Exercicis de tècnica: Passes, conduccions, llançaments, desplaçaments,

etc.

- PREPARAR a l’individu, física, fisiològica i psicològicament per a un esforç posterior.

- EVITAR EL RISC DE LESIONS.

! 15

UNITAT DIDÀCTICA: LA SALUT. En el manteniment de la salut té gran importància seguir uns BONS HÀBITS HIGIÈNICS, una ALIMENTACIÓ ADEQUADA i una PRACTICA REGULAR D'EXERCICI FÍSIC.

El nostre cos és una biomàquina que té la propietat i necessitat del moviment. Per al manteniment i millora de les seues possibilitats d'acció cal exercitar el cos regularment.

BENEFICIS DE L'ACTIVITAT FÍSICA. L'activitat física, com a protectora de la salut, té els següents efectes beneficiosos per a l'organisme:

A) PSICOLÒGICS. - Disminueix els estats d'ansietat. - Ajuda a prevenir o limitar l'ús de substàncies tòxiques com l'alcohol, el tabac o el café. - Proporciona un major autoconèiximent i autoconfiança.

B) FÍSICS. - Manté o augmenta la condició física. - Ajuda a mantenir el pes adequat al consumir més energia. - Reforça i ajuda a prevenir lesions en ossos, músculs, articulacions, etc. - L´exercici físic ajuda a prevenir els efectes negatius típics d'una vida massa sedentària com són: Una pèrdua de massa muscular, que pot donar lloc a greus malalties com les desviacions de la columna. Els tendons i lligamnets s'endureixen i perden flexibilitat, cosa que ens limita els moviments a realitzar. L'osteoporosi, o pèrdua de massa òssia, provoca una gran facilitat per a patir fractures. Els Sistemes Cardio-Vascular i Respiratori, d'una persona sedentària van perdent capacitat per a realitzar moltes activitats. Qualsevol esforç extra, com pujar unes escales, fer excursions, anar en bicicleta o practicar algun esport, li ocasionarà una fatiga considerable i tindrà que fer-ho lentament ja que el seu cor i pulmons no estan adaptats a l'esfoç. A més es poden prevenir amb l'exercici físic greus malalties del sistema cardio-vascular com són : l´arteriosclerosi, l´infart, i la hipertensió.

! 16

PERJUDICIS DERIVATS DE L'ACTIVITAT FÍSICA. A) EFECTES PSICOLÒGICS NEGATIUS.

Poden aparèixer en la pràctica esportiva competitiva:

- Tensió extrema. L'estrès i l'ansietat que pateix l'esportista en algunes competicions són els responsables, de vegades, del seu fracàs esportiu.

- Estats de frustració. Per derrotes, lesions, etc.

- Desvinculació de l'entorn social, de la família, amics. estudis, per excessiva dedicació a entrenaments, concentracions i competicions.

B) PERJUDICIS FÍSICS: LES LESIONS.

Els riscos de patir lesions amb l'activitat física poden ser de molts tipus però aniran en proporció a la intensitat de la pràctica, a l'edat i a la condició física del practicant. Alguns tipus de lesions són les següents:

- 1. LESIONS TRAUMÀTIQUES.

Per una caiguda, accident o mal gest poden produir-se: Trencament d'ossos, lligaments, tendons o músculs, Esguinços i Fissures, Luxacions d'articulacions, Distensió de lligaments, Contusions, etc. - 2. LESIONS PER SOBREUTILITZACIÓ O SOBRECÀRREGA.

La repetició excessiva d'algunes accions en l'entrenament pot ocasionar una sèrie de lesions en les zones que més tensió suporten: Tendinitis o inflamació del tendons, Dolor muscular o articular, Desviacions posturals, etc.

MESURES PER A PREVENIR LESIONS.

- 1. Examen mèdic previ de salut. Cal realitzar un reconeiximent mèdic abans de començar un pla d'entrenament per a evitar possibles lesions orgàniques.

- 2. Realitzar un correcte escalfament.

- 3. Practicar regularment i de forma moderada exercici físic. Un excés d'exercici o la pràctica d'una activitat per damunt de les nostres possibilitats produeixen un risc molt alt de patir lesions. Amb la pràctica regular i moderada d'exercici s'anirà adaptant poc a poc el nostre cos a l'esforç i es podrà incrementar la pràctica esportiva sense risc.

- 4. L'ús de material esportiu apropiat. La utilització de material (bicicletes, sabatilles, peses, etc) adequat a les nostres dimensions, capacitats i a la pràctica esportiva a realitzar, i l'ús de les proteccions que calguen (embenats, cascos, etc) evitarà moltes lesions.

! 17

PROGRAMA D’EXERCICI FÍSIC I SALUT Per a millorar i mantindre la condició física cal tindre en compte els següents aspectes al programar l’entrenament:

a) CONTINUÏTAT. L’exercici físic cal aplicar-lo amb regularitat per a obtindre i conservar els beneficis que aporta. Cal entrenar almenys 3 dies a la setmana.

b) PROGRESSIÓ. Per a millorar la forma es tindrà que augmentar poc a poc la quantitat d’exercici a realitzar per a que l’organisme es vaja adaptant a l’esforç adequadament. S’augmentarà primer: el VOLUM de treball (duració o quantitat de temps, de distància a recórrer, d’exercicis, de repeticions en cada exercici,etc) i després la INTENSITAT dels exercicis (major velocitat en l’execució, major nombre de pulsacions per minut).

c) INDIVIDUALITZACIÓ. Hi ha que partir del nivell individual de cadascú. La quantitat i intensitat d’un exercici pot resultar excessiva per a un i insuficient per a millorar per a un altre segons la condició física de cadascú.

En la següent guia apareix una recomanació de les quantitats, intensitats, freqüència setmanal i tipus d’activitats físiques per a construir un programa bàsic d’exercici físic i salut:

RESISTÈNCIA FORÇA FLEXIBILITAT

TIPUS

A C T I V I T A T

TRIAR ENTRE: Anar ràpid Córrer Ciclisme Nadar Patinar Ballar Esports i Jocs Aeròbic Circuits Saltar amb la corda

EXERCICIS PER ALS: Abdominals Lumbars Braços (Bíceps, Tríceps) Muscle (Deltoide, Pectoral) Cames (Bessons, Quadriceps..) Adductors Glutis Altres

Exercicis de MOBILITAT ARTICULAR I ESTIRAMENTS per a les zones de : Braços Muscle Esquena Cuixes cames Altres

VEGADES SETMANA

3 a 5 sessions a la setmana

3 vegades per setmana Recomenable tots els dies

INTENSI- TAT

ZONA D’ACTIVITAT (60-85% F.C.M.)

MITJA 40-60%

Mantindre la posició màxima d’estirament

DURACIÓ Entre 20 i 60 minuts

2 sèries de 10 a 30 repeticions per cada exercici

Mantindre 15-30 segons

! 18

L'ALIMENTACIÓ. PRINCIPIS D'UNA CORRECTA ALIMENTACIÓ.

A) COMPLETA.

Es a dir ha d'aportar a l'organisme tots els principis immediats, vitamines i minerals en quantitats suficients per a que funcione correctament. Tindrà que ser per tant VARIADA. Els aliments, segons la seua composició, es classifiquen en 7 grups: 1)Llet i derivats i 2)Carn, peix i ous. Rics en proteïnes. 3)Llegums, tubercles i fruits secs. De composició variable. 4)Verdures i 5)Fruites. Rics en vitamines i minerals. 6)Cereals i sucres. Aporten molts hidrats de carboni. 7)Olis i greixos. Rics en lípìds. Hi ha que menjar aliments de tots els grups per assegurar-li al cos les substàncies que necessita.

B) EQUILIBRADA.

A més hi ha que menjar els aliments en unes determinades proporcions per a no ingerir-ne amb excés o amb defecte.

L'energia tindrà que ser aportada pels principis immediats que contenen els aliments en les següents proporcions:

HIDRATS DE CARBONI LÍPIDS PROTEÏNES 55 - 60 % 25 - 30% 10 % Per tant en la dieta tenen que predominar els aliments rics en HIDRATS DE CARBONI (cereals, arròs, tubercles, fruites..), que utilitzarà el cos com a fonts d'energia. Els LÍPIDS són utilitzats com reserves energètiques principalment. Convé que predominen en la dieta els greixos d'origen vegetal (oli d'oliva principalment) als d'origen animal (cansalada, embotit..) per a prevenir un excés de colesterol.

Les PROTEÏNES són utilitzades fonamentalment per a formar fibres musculars, hormones... Poden ser d'origen vegetal (llegums, fruits secs) o animal (ous, peix, carn).

A més és molt important beure 2 o 3 LITRES D'AIGUA diaris.

PERILLS D'UNA MALA ALIMENTACIÓ.

Les DIETES INCOMPLETES o DESEQUILIBRADES poden produir malalties com: * L'ANOREXIA. Es una greu malaltia, que pot arribar a ser mortal. Es tracta de deixar de menjar per a apropar-se a la imatge d'alguns models. * LA BULIMIA. La persona bulímica té una sensació de fam intensa, imperiosa i menja compulsivament fins a la sacietat. Després, amb

! 19

sentiment de culpabilitat, practica alguns mètodes (vomitar..) per a no engreixar.

* L'OBESITAT. L'obesitat és un excés de reserves energètiques emmagatzemades en forma de greix. Es deu fonamentalment, a banda de trastorns metabólics, a una alimentació que aporta més Calories de les que l'organisme consumeix. Està relacionada moltes vegades amb altres malalties com els infarts, hipertensió...

NUTRICIÓ I ACTIVITAT FÍSICA.

La pràctica d'activitat física representa un consum energètic addicional que haurà de compensar-se, segons l'esforç realitzat, amb un increment de calories en la dieta. L´alimentació esportiva té que ser també completa i equilibrada com hem vist abans.Tan sols en el cas de realitzar competicions de llarga duració, (ciclisme, carreres de fons, futbol..), caldrà variar eixa proporció i s´augmentarà la ingestió de hidrats de carboni ,(cereals, pasta, arròs, blat, fruites...), per a tindre major reserva energètica disponible en l'esforç.

En general LA DIETA ADEQUADA per a la realització d'activitats físiques hauria de complir algunes NORMES:

• NORMA DE LES TRES HORES.

L'última menjada abans d'una activitat física ha de realitzar-se tres hores abans del començament d'esta. La digestió dels aliments atrau la irrigació sanguínia en detriment de l'eficàcia muscular. A més es produiran si no es respecta esta norma transtorns digestius i de circulació.

• MENJAR ALIMENTS DE FÀCIL DIGESTIÓ.

Abans d'una prova esportiva s'ha d'evitar els menjars que tinguen una digestió pesada i lenta (carns fregides per exemple). Són preferibles els aliments de digestió fàcil, poc elaborats i poc condimentats (bullits o a la planxa).

• HIDRATAR-SE DURANT L'EXERCICI.

Durant els entrenaments i competicions prolongades és importantissim mantenir una bona hidratació, i més si la temperatura o humitat són elevades. Cal anar compensant l'aigua que es van perdent. Hi ha que BEURE cada 20 minuts, aproximadament, 200 cc D'AIGUA.

• RACIÓ DE RECUPERACIÓ.

En general, la dieta de després de l'exercici serà de fàcil digestió, rica en hidrats de carboni, limitada en greixos i té que restablir l´equilibri hidro-mineral mitjaçant aigua o alguna beguda isotònica.

! 20

ELS HÀBITS HIGIÈNICS.

Cal tindre una correcta higiene personal per a prevenir l'aparició d'algunes malalties. Especialment tindrem en compte les següents MESURES HIGIÈNIQUES:

- Neteja corporal diària. Hi ha que dutxar-se com a mínim una vegada al dia amb sabons neutres i antiinfecciosos, i sobre tot després d'haver realitzat exercici físic. Amb la dutxa eliminarem el suor, els bacteris, responsables de donar-li eixe mal olor al suor, i altres substàncies.

! Si utilitzes dutxes col.lectives, no t'oblides de ficar-te xancles per a prevenir-te de malalties contagioses !.

- Neteja sistemàtica de les mans. ! Es contaminen i ho contaminen tot !. Moltes malalties es contagien per elles. Cal rentar-les amb sabó freqüentment, sobre tot abans de menjar.

No hi ha que oblidar també la higiene de les ungles. No deixarem que cresquen molt.

- Neteja sistemàtica de la cavitat bucal i dents. Després de cada menjar amb elixirs i pasta dentrífica per a evitar possibles inflamacions de les genives i càries.

- Vacunació per a prevenir malalties infeccioses. Sobre tot si s'ha estat en situacions d'alt risc de contagi.

- Prevenció de malalties de transmissió sexual. Mitjançant una correcta educació sexual i higiene personal.

ELS HÀBITS TÒXICS. Hi ha que evitar el consum de substàncies que siguen tòxiques per al cos, i que a banda de provocar moltes malalties, produeixen una dependència d'elles que no es pot controlar per la voluntat. Analitzem algunes d'elles:

EL TABAC. El tabac és el primer problema contra la salut pública que cal prevenir. Entre les substàncies tòxiques que té destaquen la nicotina i el quitrà. Efectes sobre l'organisme del tabac.

La addicció al tabac no és de procedència psíquica exclusivament, ja que hi ha una gran dependència física provocada per la nicotina.

La nicotina redueix el diàmetre dels capil.lars sanguinis i això fa que augmente la pressió i el ritme cardíac. Per açò fumar incrementa molt el risc de patir infarts. El quitrà conté substàncies irritants i cancerígenes, que són les responsables de la majoria de problemes respiratoris del fumador (bronquitis crònica), i de càncers (com el de pulmó, de laringe, de llavis o de llengua).

! 21

La salut de la persona fumadora està relacionada amb la quantitat de tabac fumat. A més influeix molt negativament en les activitats físico-esportives ja que al disminuir la capacitat respiratòria i l'aportació d'oxigen.

Hi ha que respectar el dret que tenen les persones no fumadores a respirar aire sense fum de les cigarretes. Del contrari es converteixen en fumadors passius que reben també els efectes perjudicials del tabac.

L'ALCOHOL. L'alcohol, junt al tabac, és la substància tòxica més usada a la nostra societat. Les conseqüències de la seua addicció són molt greus i l'abús d'ell limita les funcions corporals, sobretot les cerebrals. Efectes sobre l'organisme de l'alcohol.

Al començament pot produir benestar, però després porta a un estat depressiu, perjudica el sistema nerviós, descoordina i fa més lents els moviments. Per açò l'eslògan "si beus no condueixes", ja que les activitats perilloses o que requereixen una alta capacitat de reacció són incompatibles amb l'alcohol.

En el casos d'addicció, els efectes que produeix l'alcoholisme, són molt greus: destrucció del fetge (cirrosi), mort de cèl.lules cerebrals, alteracions de la conducta, pèrdua de la família, els amics, la feina... i fins la vida.

DROGUES.

Podríem incloure ací a tota substància amb capacitat per alterar a les funcions de l'organisme i que creen hàbit (psíquic) i dependència (física).

La llista de drogues és llarga: L'alcohol, la nicotina (cal que estiguen legalitzats), amfetamines, barbitúrics, cocaïna, morfina, heroïna, cannabis, marihuana, pastilles d'èxtasi, etc, són exemples d'elles.

Efectes sobre l'organisme de les drogues.

Les alteracions que es poden produir amb l'utilització d'elles és variable i depén de cada droga, de la dosi utilitzada i de la possible associació amb altres substàncies tòxiques. Poden ocasionar: alteracions de la conducta, malalties renals, cardíaques, gàstriques.., i en casos coma o mort per sobredosi o adulteració de la droga.

! 22

UNITAT DIDÀCTICA: ESPORTS. EL VOLEIBOL.

L'EQUIP de volei té 6 jugadors en pista i altres 6 en la banqueta com a suplents per a realitzar substitucions. EL TERRENY DE JOC. Es troba dividit per una xarxa que té una alçada variable segons la categoria .Cada meitat del camp és un quadrat de 9 m. que té dues parts separades per la línia d'atac situada a 3 m. de la xarxa. COL·LOCACIÓ DELS JUGADORS. En el moment de traure la pilota els jugadors tenen que ocupar la posició que els correspon (fig 1), després poden canviar-la però els tres que estaven darrere (saguers: el 5, 6 i 1) no podran rematar la pilota des de la zona d'atac per dalt de la xarxa, açò tan sols el poden fer els davanters (posició 2, 3 i 4). Quan un equip recupera el baló els seus jugadors canviaran la seua posició realitzant la rotació que apareix en la fig. 2. Trau el que arriba a la posició número 1 des de darrere de la línia de fons.

: : 2 1 4 : 3 : 2 5 4 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 6 3 3 6 5 : 6 : 1 1 2 : : 4 5 9m 6m 3m línia d´atac fig. 1 fig. 2

EL PARTIT. Es juga al millor de 3 o 5 "sets". Cada "set" el guanya l'equip que arribe abans a 25 punts i tinga al menys dos punts d'avantatge (25-23; 26-24..). L'objectiu fonamental per a guanyar la jugada es fer que el baló toque el camp de l'equip contrari (línies incloses) o que els adversaris no puguen reglamentariament tornar-lo a l'altre camp. Si guanya la jugada l'equip que ha tret s'anotarà un punt i tornarà a traure el jugador que ho havia fet. En cas contrari el baló passarà a poder de l'altre equip i els seus jugadors realitzaran la rotació (tan sols la realitzarà l'equip que recupera el baló). Per anotar un punt hi ha que estar sempre en possessió del servei, excepte si és l'últim "set" de desempat.

INFRACCIONS REGLAMENTÀRIES:

- Tocar l'equip més de tres vegades la pilota abans de passar-la a l'altre camp (sense contar el bloqueig). - Tocar un jugador dues vegades seguides el baló. - La pilota no passa al camp contrari. - Bloquejar o rematar els saguers en la zona d'atac. - Mala col.locació en el servei, traspassar o tocar la xarxa, els pals o als contraris. - Retenir la pilota amb les mans.

! 23

TÈCNICA INDIVIDUAL DE VOLEIBOL.

1. PASSE DE DITS. Es un gest tècnic que efectuant-lo correctament ens permet dirigir el baló amb gran precisió on vulgam (normalment cap a un company per a que remate). S'efectua amb els dits (no amb les palmes). Cal amortir el baló fent una xicoteta flexió de tot el cos i dels canells (fig. 1,2 i 3) per a continuació extendre-mos des dels turmells fins als dits en el moment de llançar el baló (fig 4,5 i 6). Es tracta de fer el moviment d'un moll. Es colpejarà el baló 10 o 15 cm. per dalt de la cara.

2. EL SERVEI. a) Servei de seguretat o de "ma baixa". Ens situarem darrere de la línia de fons amb el peu oposat al braç que llança més avançat. La mà contraria sosté el baló davant del cos. Portant el braç executor amb un moviment darrere-avant colpejarà amb la part posterior de la palma (que estarà en tensió i amb els dits estirats i junts). b) Servei de tennis. També es col.loca el peu contrari al braç executor per davant i es colpeja amb la palma de la mà amb tensió, però ara el baló es llança cap amunt i el

colp s'efectuarà en l'aire quan est estiga a la màxima altura.

3.LA REMATADA. Es el colp d'atac per excel.lència. Caldrà realitzar una carrera d'aproximació (2 o 3 passos), un salt vertical equilibrat (normalment amb les dues cames) i colpejar amb el braç estés i el més alt possible amb la palma de la mà en tensió el baló. La caiguda té que ser també equilibrada sobre els dos peus (hi ha que evitar passar a l'altre camp).

! 24

4. PASSE D'AVANTBRAÇ. Es el colp que s'utilitza normalment per a rebre el servei de l'equip contrari i tractar amb ell d'elevar el baló cap un company. Cal tindre el cos ben equilibrat, les cames semiflexionades, el tronc quasi recte i els braços estirats cap avant amb els colzes molt junts. Una mà abraça a l'altra amb els pulgars també junts. El colp el realitzarem amb l'avantbraç (no amb els canells) i extendrem tot el cos en eix moment. Dirigirem el baló amb moviment de muscles.

5. EL BLOQUEIG. L'objectiu del bloqueig es crear una pantalla que evite o dificulte la rematada de l'adversari. Pot estar format per un, dos (el més utilitzat) o tres jugadors. Per a realitzar-lo els jugadors tenen que estar prop (mig metre) de la xarxa però sense tocar-la, amb la vista dirigida cap al contrari i les cames flexionades. El salt vertical es produirà en el moment que el rematador contrari ho realitze. Per a interceptar el baló extendrem els braços i col.locarem les mans amb els dits separats per ocupar major superfície. La caiguda serà equilibrada i tractarem de recuperar la posició ràpidament per a intervenir de nou.

6. LA CAIGUDA I PLANXA. S'utilitzen com a gestos defensius per a situacions desesperades en les quals no podem salvar el baló. Cal deixar-se caure des d'un peu cap avant i tractar de colpejar el baló amb un toc d'avantbraços, si es possible. Hi ha que extendre els braços al front per amortir la caiguda, caient sobre l'estómac, l'esquena arquejada i el mentó alt.

! 25

- EL BÀDMÍNTON EL REGLAMENT. Objectiu del joc.

El joc consisteix en impulsar un volant, mitjançant una raqueta, de manera que passe la xarxa i caiga al camp contrari; s'ha de procurar que l'adversari no el puga tornar. Hi ha modalitat individual i dobles.

- El terreny de joc La xarxa està a 1,55 metres d´altura.

Puntuació. Es jugaran les partides al millor de 3 jocs. Els jocs es juguen a 21 punts. Però si s´empata a 20 punts es continuarà fins a que es guanye de 2 punts de diferència.

El servei.

El servei es fa des d'una de les anomenades àrees de servei, i es dirigirà el volant cap a I'àrea diagonalment oposada en el camp contrari.

Si la puntuació és zero o parell, el jugador o jugadora que serveix es situa a l´àrea de servei dreta; quan la puntuació és imparell, es situa a I'esquerra. Si el jugador que trau guanya el punt segueix realitzant el servei però canviant la treta de costat Si el punt el guanya el receptor passarà a traure ell, anotan-se un punt en el seu marcador.

! 26

Faltes.

• Quan trau per dalt de la cintura. • Si el volant cau fora de l´àrea de servei quan es trau. • Quan el volant cau fora del terreny de joc. • Si es colpeja el volant en el camp contrari. • Si el jugador toca la xarxa o els pals. • Si el jugador colpeja dos vegades seguides el volant. • Si el volant es queda atrapat en la raqueta o en la xarxa.

- COLPS BÀSICS.

• El servei . El volant s'ha de colpejar a una altura inferior a la de Ia cintura i amb els dos peus dins de I'àrea de servei. El volant no es llança, sinó que es deixa caure de la mà. Hi ha serveis curts i serveis alts o llargs, segons la trajectòria de la pilota.

• El colp pla pot ser un colp de dreta o de revés. És un colp ofensiu executat generalment a l'altura de I'espatlla, de manera que el volant passe prop de la xarxa amb una trajectòria paral.lela a terra.

• El globus o lob és un colp de trajectòria alta i que va dirigit al fons del camp adversari. És un colp fonamentalment defensiu. Es pot realitzar per dalt del cap (b) o amb la raqueta baixa (a).

• La deixada és un cop de molta precisió i que deixa el volant molt prop de la xarxa. S´utilitza quan l´adversari està lluny de la xarxa.

• L'esmaixada és un colp ofensiu executat per dalt del cap. El volant pren una trajectòria descendent i va a parar amb força i velocitat al camp contrari.

! 27

EL BASQUET. 1. OBJECTIU DEL JOC.

El basket el juguen 2 equips formats per 5 jugadors en pista que tracten d´introduir el baló en la cistella de l´equip contrari per a fer més punts. LA PUNTUACIÓ de cada cistella és la següent: 3 punts, si la cistella es realitza des de fora de la línia de 6, 25 metres. 2 punts, si el llançament en joc es fa des de més prop dels 6, 25 m. 1 punt, per cada tir lliure transformat.

2. PISTA DE JOC.

28 m 66 66

6 m 14 m

• L´anell de la cistella es troba a 3, 05 m. d´altura i té 45 cm de diàmetre.

3. DINÀMICA DEL JOC. • Per a començar cada temps es realitzarà un SALT ENTRE DOS O

LLUITA en el cercle central. També es realitzarà quan dos jugadors mantenen simultàneament la possessió del baló.

• DESPRÉS DE CADA CISTELLA es traurà de de la línia de fons. • Amb una TRETA DE BANDA es reprendrà el lloc després d´una

infracció que no haja sigut castigada amb tirs lliures.

4. REGLES DE TEMPS.

• DURACIÓ DEL PARTIT. 4 parts de 10 minuts cadascuna. Si s´empata es realitzen pròrrogues de 5 minuts fins a que un equip guanye.

• Regla dels 24 SEGONS. És el temps que disposa un equip per a llançar a cistella quan té el baló.

• Regla dels 8 SEGONS. Un equip disposa de 8 segons per a passar el baló al camp del contrari.

• Regla dels 5 SEGONS. Un jugador no pot retindre el baló més de 5 segons entre les mans sense jugar-lo. Tampoc tardarà més d´eixe temps per a traure de banda o per a realitzar un tir lliure.

• Regla dels 3 SEGONS. Un jugador atacant no pot estar més de 3 segons en la ZONA de l´equip adversari mentre el seu equip tinga el baló.

! 28

5. FALTES MÉS CORRENTS. • PASSOS. Sense botar el baló tans sols es poden donar 2 passos. • DOBLES. Si després de botar el baló, el controlem amb les dos mans o

subjectant-lo amb la palma de la mà cap amunt , no podem tornar-lo a botar. Tampoc es pot botar el baló amb les dos mans.

• PEUS. No es pot tocar el baló de forma intencionada de genoll cap abaix. • FORA DE BANDA. Es produeix quan el baló toca terra fora o sobre les

línies limítrofes del camp, o quan un jugador toca estes línies i està en contacte amb el baló, o quan el baló toca la part posterior del tauler. Traurà l´equip contrari des de fora del camp per on haja eixit el baló.

• FALTA PERSONAL. Un jugador no pot subjectar, espentar, agarrar ni impedir el pas d´un contrari amb els muscles, braços, cames o peus. Tan sols es permeten cometre 5 faltes personals per jugador en cada partit. Les faltes personals es castigaran amb llançament de 2 tirs lliures quan el jugador estava llançant ( 3 si llançava des de 6, 25 m.), o sempre que l´equip contrari tinga ja acumulades 7 faltes personals en eixe temps del partit. En cas contrari es traurà de banda.

• FALTA PERSONAL INTENCIONADA. Si el jugador ignora el baló i fa la falta intencionadament es castigarà amb dos tirs lliures sense rebot, i baló per a l´equip contrari.

• CAMP ARRERE. Si una vegada s´ha passat el baló al camp contrari es torna al propi camp. Es trau de banda des del mig camp.

TÀCTICA ELEMENTAL. A) DEFENSA.

1) DEFENSA INDIVIDUAL. • Cada defensor marca a un atacant

concret i el segueix on vaja per a que no puga rebre el baló amb comoditat, o dificultar-li el passe o el llançament.

• Esta defensa és útil si tots els companys pressionen per igual.

• Tracta de recuperar ràpidament el baló, però afavoreix el cometre faltes personals.

• Es sol utilitzar quan es va perdent i queda poc de temps per a remuntar, o quan l´equip contrari és molt inferior.

• Defenses Atacants Atacant amb baló

! 29

2) DEFENSA EN ZONA. • Cada defensor defén un espai

determinat de la seua zona. No es es seguirà a un atacant concret, sino a aquell que entre en el seu espai.

• Hi han varios tipus de defensa en zona 2 - 3 ; 2-1-2 ; 3 - 2 ...

• Esta defensa dificulta els passes i penetracions dins de la zona per a l´equip atacant, el qual tindrà que fer llançaments exteriors per a trencar-la.

• Si un defensor marca individualment a un atacant per a evitar el seus llançaments parlarem de DEFENSA MIXTA.

B) ATAC.

1) CONTRAATAC. • S´utilitza ràpidament després d´interceptar l´atac de l´equip contrari,

recuperant el baló i llançant un contraatac que permeta una situació de fer una cistella fàcil, ja que els atacants es trobaran en superioritat numèrica respecte als defensors.

• El rebot defensiu i el primer passe per a llançar el contraatac són fonamentals. Cal tindre també una bona condició física per a realitzar-lo.

2) SISTEMES OFENSIUS. • Hi han diferents tipus de disposicions tàctiques per a que s´organitzen

els jugadors en atac segons les seues característiques davant d´una defensa determinada.

• Exemples de sistemes d´atac i de defensa: ATAC 2 – 1 – 2 ATAC 3 – 2 ATAC 1 – 3 – 1

DEFENSA EN ZONA DEFENSA EN ZONA DEFENSA MIXTA 2 – 1 – 2 3 – 2 4 en zona i 1 individual

! 30

ZONA 2 - 3

FUTBOL SALA.

REGLAMENT BÀSIC.

LA PISTA. 40 m.

zona de canvis EL JOC.

El futbol sala el juguen dos equips formats per 5 jugadors en pista, dels quals un juga de porter, i que tracten de fer més gols que el rival. Estos jugadors, menys el porter, podran ser substituïts pels jugadors suplents per la zona de canvis sense parar el joc. EL porter és l´únic jugador que pot tocar el baló amb els braços o les mans dins de l´àrea de porteria de 6 metres.

DURACIÓ DEL PARTIT. Dos parts de 20 minuts, parant-se el rellotge quan el baló no està en joc.

En cas de ser partit eliminatori, si s´arriba a la fi amb empat es jugarà una pròrroga de 5 minuts. Si persisteix l´empat es llançaran penalts.

DESENRROTLLAMENT DEL JOC.

• LA TRETA DE CENTRE. Es realitza per a començar cada part i després de cada gol. Tots els jugadors tenen que estar en el seu camp.

• LA TRETA DE BANDA. Es produeix quan el baló travessa completament les línies laterals. Es trau amb les mans des de darrere del cap.

• LA TRETA DES DEL CANTÓ. S´ejecuta també amb les mans, quan el baló eix per la línia de fons impulsat per un jugador de l´equip contrari.

• LA TRETA DE PORTERIA. La realitza el porter amb les mans des de la seua àrea quan el baló ha eixit per la línia de fons.

NO ES PODRÀ FER GOL DIRECTAMENT DES DE NINGUNA D´ESTES TRETES.

! 31

6 m pppenalt -* 12 m * * * doble penalt

àrea 6m

FALTES TÈCNIQUES. • Intentar o donar patades o colps a l´adversari. • Subjectar, espentar, obstruir al adversari... • Jugar el baló intencionadament amb el braç o les mans. • Tornar-li el baló al porter després d´haver-lo rebut d´este. • Intervenció del porter fora de la seua àrea amb les mans o braços.. • Llançament del baló del porter al camp contrari sense que este haja

botat primer en el seu camp o el toque un jugador abans que caiga a terra.

SANCIÓ DE LES FALTES TÈCNIQUES.

• LLançament directe a porta des del lloc on s´haja comés la falta. Es podrà fer gol directament i l´equip contrari podrà col.locar una barrera a 5 metres del baló.

• Doble penalt. Si l´equip ja té acumulades més de 5 faltes tècniques en una part del partit es llançarà cada vegada que hi haja falta tècnica un tir sense barrera des del punt de doble penalt .

• Penalt. Si es produeix una falta tècnica dins de l´àrea del porter.

SISTEMES DE JOC DE FUTBOL SALA.

SISTEMA EN FORMA DE ROMBE. Utilitza la defensa en zona. Cada jugador defén un espai. Afavoreix el control del centre del camp al tindre dos jugadors en la segona línia de joc. El punt dèbil, la defensa.

SISTEMA EN FORMA DE CAIXA. Utilitza la defensa en zona. El punt fort d´este sistema és la defensa i el centre del camp.

! 32

HANDBOL.

REGLAMENT BÀSIC. LA PISTA. 40 m.

EL JOC.

L´ handbol es jugat per dos equips formats per 7 jugadors. El porter es l únic que pot jugar en l´ àrea de porteria, limitada esta per la línia continua de 6 metres. Els jugadors podran ser substituits per 5 suplents que te cada equip per la zona de canvis sense parar el joc.

DURACIÓ DEL PARTIT.

Dos parts de 30 minuts, sense parar el rellotge. En cas de ser partit eliminatori, si s´arriba al final amb empat es jugarà una pròrroga de 5 minuts. Si continua l´empat es llançaran penalts.

COMO ES POT JUGAR EL BALÓ.

El reglament permet tindre el baló entre les mans o en terra fins a 3 SEGONS. Donar 3 PASSOS com a màxim amb el baló entre les mans. Podem desplaçar-nos botant el baló amb una mà, però una vegada controlem el baló ja no podem tornar a botar-lo ( DOBLES). No es pot tocar el baló per baix dels genolls intencionadament (PEUS). Estes normes son aplicables a tots els jugadors de camp menys al porter quan es trobe en la seua àrea.

COMPORTAMENT AMB EL CONTRARI . Se li pot llevar el baló amb la mà oberta sense realitzar un colp violent i obstruir-li el pas amb el tronc, però es castigarà: Colpejar-li el baló quan el té entre les mans, comportar-se de forma perillosa amb el rival, abraçar-lo, colpejar-li, espentar-li, carregar-li i obstruir-li el pas amb braços i cames.

! 33

àrea de - colp franc 9 m p penalt 7 m

àrea de porteria 6 m

DESENRROTLLAMENT DEL JOC.

• EL GOL. S´aconsegueix quan la pilota traspassa completament la línia de porteria entre els pals.

• LA TRETA DE CENTRE. Es realitza per a començar cada part i després de cada gol. Els adversaris estaran en el seu camp a 3 metres de distància.

• LA TRETA DE BANDA. Es produeix quan la pilota travessa completament les línees laterals. Es trau xafant amb un peu la línia de banda per on ha eixit el baló, els adversaris estaran també a 3 metres.

• LA TRETA DES DEL CANTÓ. Es produeix quan el baló eix fora per la línia de porteria i ha sigut tocat per un defensor, si el que ha rebujat la pilota es el porter no es produeix esta treta i traurà ell des de la seua àrea de porteria.

• LA TRETA DE PORTERIA. La realitza el porter amb les mans des de la seua àrea quan la pilota ha eixit per la línia de fons.

• EL COLP FRANC. Es sancionarà amb este colp quan es juga el baló antirreglamentàriament, (dobles, 3 segons, peus, passos), conductes antiesportives, quan un atacant penetra en l´área de porteria, el joc passiu ( si l´equip atacant no manifesta intenció de llançar a la porteria). El colp franc es traurà des del lloc on es va cometre la infracció. Si s´haguerà produit està dins de l´àrea de colp franc es traurà des de la línia discontinua dels 9 metres que la delimiten. En la treta d´estes faltes, al igual que en les anteriors, els adversaris es colocaran a 3 metres de distància. Es pot fer gol directament des de la treta d´estes faltes.

• EL PENALT . S´ejecutarà directament des de la línia de 7 metres. El porter podrà avançar-se fins a 4 metres de la porteria. La resta de jugadors estarán fora de la línia de 9 metres.

Es castigarà amb penalti quan: es defenga dins de l´àrea de 6 m., se li passe el baló al porter dins de la seua àrea o qualsevol infracció que impedixca una clara ocasió de gol.

SANCIONS DISCIPLINARIES. Segons la gravetat de la falta es castigarà al jugador amb: AMONESTACIÓ, EXCLUSIÓ DEL JOC DURANT 2 MINUTS, DESCALIFICACIÓ (directa o per acumulació de 3 exclusions) o EXPULSIÓ.

! 34

TÀCTICA ELEMENTAL. A) SISTEMES DEFENSIUS. • 1) DEFENSA EN ZONA. 6 - 0 . • Cada defensor defén un espai

determinat de la seua zona. No es seguirà a un atacant concret, sino a aquell que entra en el seu espai.

• Hi han varios tipus de defensa en zona 6 - 0 ; 5 -1 ; 4 - 2 ...

• En la defensa 6 – 0 , a la dreta, els defensors es situen en una única línia prop de l´ àrea de 6 metres.

• En la defensa 5 – 1 o en la 4 – 2, els defensors es situen en dos linees defensives jugant la primera línia prop dels 6 metres i la segona sobre els 9 metres.

5 – 1 4 - 2 • 2) DEFENSA MIXTA. Si un defensor marca individualment a un atacant per

a evitar les seues accions i els altres segueixen defenen en zona parlarem de DEFENSA MIXTA.

B) SISTEMES OFENSIUS. • Hi ha diferents tipus de disposicions táctiques per a que s´organitzen els

jugadors en atac segons les seues característiques davant una defensa determinada. Exemples de sistemes d´atac:

ATAC 3 – 3 ATAC 4 – 2 llateral

! 35

extrem

lateral

pivot central

lateral extrem

HOQUEI SALA.

REGLAMENT BÀSIC. LA PISTA. 40 m. zona de canvis

EL JOC.

El hoquei sala el juguen dos equips formats per 6 jugadors. El porter tan sols pot jugar en l´àrea de porteria de 9 metres, i és l´únic jugador que pot tocar la pilota amb l´estic i qualsevol part del cos, els altres jugadors tan sols poden fer-ho amb l´estic. Els jugadors, menys el porter, podran ser substituïts pels suplents per la zona de canvis sense parar el joc.

DURACIÓ DEL PARTIT.

Dos parts de 20 minuts, sense parar el rellotge. En cas de ser partit eliminatori, si s´arriba a la fi amb empat es jugarà una pròrroga de 5 minuts. Si persisteix l´empat es llançaran penalts.

DESENRROTLLAMENT DEL JOC.

• EL GOL. S´aconsegueix quan la pilota traspassa completament la línia de porteria entre els pals.

• LA TRETA DE CENTRE. Es realitza per a començar cada part i després de cada gol. Els adversaris estaran en el seu camp a 3 metres de distància.

• LA TRETA DE BANDA. Es produeix quan la pilota travessa completament les línies laterals. Es trau amb l´estic, els adversaris també estaran a 3 m.

• LA TRETA DES DEL CANTÓ. S´executa també amb l´estic quan la pilota eix per la línia de fons impulsat per un jugador de l´equip contrari.

• LA TRETA DE PORTERIA. La realitza el porter amb les mans des de la seua àrea quan la pilota ha eixit per la línia de fons.

No es pot fer gol directament des de la treta d´estes faltes.

! 36

- p penalt 7 m

penalt corner

àrea 9 m

FALTES TÈCNIQUES.

• Alçar per damunt de la cintura la fulla de l´estic (fig. 1). • Colpejar i immobilitzar l´estic del contrari (fig. 2). • Colpejar amb l´estic a un adversari (fig. 3).

FIGURA 1 FIGURA 2 FIGURA 3 • Colpejar la pilota alçant l´estic per dalt dels genolls. Hi ha que espentar-

la o acompanyar-la en els passes i llançaments. • Subjectar, espentar, i obstruir a l´adversari. • Llançar l´estic voluntàriament durant el joc. • Jugar la pilota, a excepció del porter, amb qualsevol part del cos. • Intervenció del porter fora de la seua àrea. • Llançament del porter de la pilota amb la mà per l´aire.

Estes faltes, si es produeixen fora de l´àrea es castigaran des del lloc on s´hagen comés. Els adversaris es situaran a 3 metres de distància. EL PENALT. Es sanciona amb penalt qualsevol infracció voluntària dins de l´àrea o quan la falta ha impedit una ocasió clara de gol. Es realitzarà un penalt des dels 7 metres. Els demés jugadors estaran fora de l´àrea de porteria.

EL PENALT-CORNER. Si es produeix una falta involuntària dins de l´àrea es sanciona amb un penalt còrner.

Com s´observa en el dibuix, un atacant farà el passe des del punt de penalt còrner, els altres atacants estan fora de l´àrea, per a que un segon atacant

pare la pilota i un tercer la jugue o faça un llançament. Un defensa es col.loca junt al porter per a evitar la jugada. Els altres defenses estaran en la línia del

mig del camp i no poden menejar-se fins a que rode la pilota. ! 37

FUTBOL GAÈLIC ADAPTAT. El Fútbol Gaèlic es un esport que té el seu origen a Irlanda.

Es juga amb equips de 7 jugadors (un porter i 6 jugadors de pista), en un camp rectangular, de 40 per 20 metres , i amb porteries amb forma de H, en una mescla de les porteries de futbol i rugby.

!

L´objetiu es anotar punts, que s´aconsegueixen introduint la pilota en la porteria rival. En el Fútbol Gaèlic es poden anotar punts xutant amb el peu o colpejant el baló amb les mans. DURACIÓ. Els partits duren 40 minuts, amb 2 parts de 20 minuts. No existeix l ´empat, ja que si empaten es juguen prórrogues de 5 minuts. PUNTUACIÓ. Se puntúa de 2 formes. Si el baló passa per damunt del travesser, s´anota un punt. Si passa per debaix s´anota un gol equivalent a tres punts.

FALTES: ▪ Espentar o derribar a un rival. ▪ Agarrar a un adversari de la samarreta. ▪ Bloquejar un tir amb els peus. ▪ Disputar un baló que está en les mans del rival. ▪ Agafar el baló directament de terra amb les mans. ▪ Passar la pilota amb les mans (sense colpejar-la). ▪ Caminar més de quatre passos sense botar o xutar el baló fent-se autopassades. ▪ Botar el baló dues vegades seguides. ▪ Fer gol amb un passe amb les mans (però si que es pot rematar amb la mà si el

baló está en l´aire) • FALTA. Després de que un jugador haja fet una falta, l´altre equip realizarà un

llançament en el lloc on s´haja comés la falta. • PENALT. Després de que un defensor haja fet una falta dins de l´área xicoteta, l

´ altre equip llançarà un penalt des de el punt de 6 metres. Tots els jugadors, exceptuant el porter, estaran fora de l´àrea de 9 metres

• SERVICI DE PORTA. Després de que un davanter llançe el baló fora de la porteria i creue la línea de fons, el porter traurà des de la línea de l´àrea xicoteta amb el peu.

• GOL. Traurà el porter des de l´àrea de porteria amb el peu. • FORA DE BANDA. Després que un jugador haja tret la pilota del camp de joc, l´altre

equip llançarà pel lloc on va eixir el baló. • En totes les tretes, exceptuant el penalt, els rivals tenen que estar almenys

a 3 metres de distància. Les tretes podràn fer-se colpejant el baló amb el peu desde terra o entre les mans.

! 38

!

El Colpbol es un esport col.lectiu d´invasió jugat per dos equips mixtes de 7 jugadors (6 i el porter) amb la finalitat d´introduir, amb colps amb les mans, una pilota en la portería contraria. Els equips tenen que ser obligatoriament mixtes.

LA PISTA. 40 m.

20 m

REGLES PRINCIPALS

La Habilitat bàsica del Colpbol es el colpeig. Es la base del joc. La pilota sols es pot jugar colpejant-la amb les mans, braços o part superior del cos. A mes ningun jugador podrà colpejar la pilota dues vegades consecutives.

Prohibit: -fer doble toc -toc intencionatamb els peus o les cames Ningun jugador pot colpejar la pilota amb el peu, excepte el porter, dins de la seua àrea (la de 9 metres) I tan sols en situació defensiva.(quan el baló la impulsat un jugador contrari) -colpejar el baló amb el puny tancat -retindre, agarrar o llançar el baló amb una o les dos mans -espentar o agafar al contrari -no respectar les distàncies en les tretes (els contraris tenen que estar almenys a tres metres de distància del que trau la falta).

Tretes: Totes estes infraccions es resolen amb falta. Totes les faltes es realitzen amb una treta efectuada per l´equip que ha rebut la falta desde la línea de banda lateral, en el lloc mes pròxim on s´ha comés la infracció. No hi han penalts. La falta dins de l´àrea, es realitza igual que qualsevol altra. Les tretes de fora de porteria les traurà el porter desde la seua àrea. La treta després d´un gol I al inici de cada part del partit es fará desde el centre del

camp.

! 39

- área

9 m

EL BEISBOL.

El joc es juga entre dos equips: el que bateja (atacant) i el de camp (a la defensiva). Els jugadors defensius han de procurar fer "eliminacions" pe a que els contraris no facen carreres. L´equip, que està en la banqueta, fora del terreny de joc, serà l´equip que ataque i podrà anotar carreres. L´objectiu principal de l´equip atacant, serà batejar la pilota dins del terreny bo i fora de l´abast de l´equip que defén , amb l´objectiu de guanyar bases, una a una, fins arribar al “home” (base inicialmeta). Quan els dos equips hagen estat una vegada a la defensiva i una altra a l´atac, es finalitzarà una entrada. Guanya l´equip que haja fet més carreres després de 7 o 9 entrades. PISTA

"

EL BATEIG. El PITCHER o llançador li enviarà la pilota al batejador, el qual disposarà de tres intents per a batejar la pilota. Esta será bona quan caiga dins del terreny bo, entre les línees que passen més enllà de la 1ª o 3ª base. La pilota batejada serà roin quan caiga fora del terreny bo. Si el pitcher llança 3 boles “roins” al batejador, que no li arriben en condicions, entre els genolls i les axiles d´este, es canviarà de ptcher i el batejador avançarà una base.

! 40

En el cas de que la pilota batejada siga bona (terreny bo), el batejador abandonarà el Home i tractarà d´arribar a la 1ª base abans de que la pilota la tinga el jugador que defenga eixa base, i este es trobe en contacte amb la base. En cas contrari serà eliminat. Els jugadors de l´equip que bateje i no ho estiguen fent, estaran en la banqueta esperant el seu torn. Cap jugador de l´equip a la defensiva sobrepassarà la línea imaginaria que uneix la 1ª i la 3ª bases, fins que el batejador haja batejat la pilota. Darrere del jugador que bateja es col.loca el CATCHER o receptor , el qual podrà eliminar a qualsevol corredor que no es trobe en una base quan toque amb el peu, i amb la pilota en la seua possessió, la 4ª base. EL CORREDOR. El corredor tindrà que xafar les bases en l´ordre següent: 1ª base, 2ª base, 3ª base y base de meta (home). Si un corredor avança al precedent, serà eliminat. El corredor que arribe a la base meta, després de xafar les quatre bases del quadrat, aconseguirà una carrera (punt) per al seu equip. En cada base sols podrà haver un corredor. Un corredor solament podrá abandonar la seua base quan el batejador haja colpejat la pilota ELIMINACIONS - El corredor serà eliminat si no aconsegueix prendre contacte amb la base, abans de que tinga possessió de la pilota el defensor de la base (i este, estiga en contacte amb la base). .- Quan un jugador de l´equip a la defensiva toca amb la pilota a un jugador contrari, quan encara no haja arribat a la base. El jugador tocat serà eliminat. - Un corredor es eliminat, quan eix fora de la línea de les bases per a evitar ser tocat. - Quan una pilota batejada, siga agafada en l´aire per l´equip a la defensiva sense que toque terra. El batejador-corredor serà eliminat. - L´intent fallat de colpejar la pilota, ser cantat com strike. Tres strikes = eliminació.

! 41