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La palabra meditacin ya no es para nadie extraa hoy en da,
de hecho se podra decir que este trmino casi forma parte
del vocabulario popular. Muchas son las personas que
quieren acercarse a la prctica meditativa, intuyendo tal vez
los beneficios que sta conlleva para la vida cotidiana del practi-
cante. En este artculo te explicaremos los pasos bsicos para
iniciarse en la prctica, pero antes de ello convendr aclarar qu
es la meditacin. Quizs la respuesta parezca muy obvia, pero
sucede que a menudo asociamos la meditacin con el hecho de
reflexionar sobre alguna cuestin, con visualizar, con relajarse o
incluso con dejar la mente en blanco.
En realidad, meditar no es ninguna de las acciones anteriores.
La meditacin, dicho de una forma asptica y directa, consiste
en aprender a entrenar la propia mente en el enfoque de la aten-
cin, como si se tratara de un Gimnasio de la Atencin Plena.
Este progresivo despliegue de la atencin nos abre la puerta a
un conocimiento ms profundo de nosotros mismos y, por tanto,
a una mejor gestin de nuestro da a da, del mundo emocional,
de la relacin con los dems, etc.
La meditacin pudiera parecer un ejercicio estril o vano. Tal vez
uno incluso se pregunte: Cul es el beneficio de sentarse en silen-
cio, sin ms... sin hacer nada? Qu me puede aportar a m?. Pero
lo cierto es que las neurociencias estn revelando los profun-
dos efectos que la prctica de la meditacin tiene en el cere-
bro humano a las tan slo 8 semanas de ejercitarse.
Cuando nos comprometemos a sentarnos y a permanecer en silen-
cio e inmovilidad durante 25 minutos, en nosotros se despliega
paulatinamente la dimensin llamada: Conciencia Testigo, una di-
mensin que nos permite ser conscientes de los contenidos de la
propia mente contenidos tales como recuerdos, pensamientos
sobre el futuro, juicios, emociones... . Y esta progresiva autoconci-
encia conlleva una silenciosa transformacin que acta en los mis-
mos cimientos de la persona, actuando como un gran motor evo-
lutivo del crecimiento y la expansin.
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UNOCules son los efectos que
experimenta la persona que
practica la meditacin?
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Mayor apertura hacia el momento presente y hacia lo que
sucede.
Paulatina separacin o relativizacin de los propios
pensamientos, lo que conduce a una toma de conciencia de
que stos son transitorios: aparecen, permanecen durante
un tiempo y desaparacen.
Mayor capacidad de sostenerse en las emociones, incluso
en las ms dolorosas o difciles.
A menudo, un estado de calma que surge de la silenciacin
de la mente.
Mayor aceptacin de las circunstancias vitales.
Algunos de los efectos que
una persona practicante
constata a lo largo del
tiempo son:
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Despliegue de la conciencia sin eleccin, que se traduce en la capaci-
dad de permanecer abiertos a lo que hay, sin buscar una finalidad a
las cosas.
Drenaje de contenidos subconscientes.
Cambio de enfoque a la hora de percibir los problemas en nuestra
vida, permitindonos ver nuevas y creativas formas de solucin.
Mayor flujo con las situaciones del da a da sin necesidad de con-
trolarlas.
Integracin de emociones rechazadas.
Despliegue de una actitud amigable y amorosa hacia uno mismo, loque conlleva un profundo bienestar.
Integracin de contradicciones y dualidades gracias al estado mental
de flexibilidad y aceptacin favorecido por la meditacin.
Despliegue de la capacidad de atencin.
Ampliacin de la autoconciencia.
Reduccin del estrs y mayor capacidad de gestin del mismo de-
bido a que uno se torna ms capaz de leer las seales fsicas, psi-
colgicas y emocionales que lo preceden y acompaan.
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DOS
Mitos sobre la meditacin
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Desde esta perspectiva, el propsito de la meditacin no es el del
aislamiento o la evasin de la vida cotidiana. Precisamente, el
mayor beneficio de la prctica lo experimentamos cuando llevamos
la atencin plena y la observacin neutra a nuestro da a da.
As es como un ingenuo ejercicio de 25 minutos se convierte en
un motor de desautomatizacin de nuestros hbitos inconscientes y
en una palanca de la autoconciencia. A medida que una per-
sona profundiza en la prctica, la conexin con la vida se
hace ms patente, al tiempo que brota una actitud de acepta-
cin y de reconciliacin profunda con lo que es.
Otra cuestin a tener en cuenta es que no es necesario ser guiado
por una persona en el proceso de la meditacin. No obstante,
es cierto que para iniciarse en la prctica es ms sencillo hac-
erlo junto a un Instructor de Meditacin, persona capacitada,
tanto por su formacin como por su propia experiencia en la medita-
cin, para la resolucin de posibles dudas y obstculos. Por
otra parte, el hecho de meditar en grupo facilita la perseverancia
en la prctica.
Pero en todo caso, lo ms importante a tener en cuenta es el hecho
de saber que, en realidad, a meditar se aprende meditando.
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TRES
Cuestiones a tener en cuentaantes de comenzar a meditar
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1. Ponte ropa cmoda y holgada.
2. Para comenzar, busca un lugar tranquilo donde puedas
permanecer sin ninguna interrupcin. Ms adelante po-
drs integrar la meditacin en otros ambientes o espa-
cios, aprovechando incluso momentos tales como un
trayecto en autobs o tren.
3. Puedes optar por meditar sentado en un cojn de medita-
cin o bien en una silla.
4. No es recomendable meditar tumbado, ya que es
ms fcil que en esta postura aparezca la somnolencia.
5. Puedes proponerte meditar en cualquier momento del da,
pero es recomendable integrar la prctica en la maana, an-
tes de comenzar con las actividades cotidianas, ya que en
esos momentos el pensamiento no est tan activo.
6. No es recomendable meditar tras las comidas, ya que la
somnolencia, la pesadez o la falta de claridad mental pue-
den aparecer con mayor facilidad.
7. Conviene cultivar la paciencia y la perseverancia, desa-
pegndose del resultado. No hay buenas o malas medi-
taciones: uno simplemente se sienta a meditar, independi-
entemente de si durante la meditacin se logra un mayor o
menor estado de relajacin, o de si se ha tenido un estado
emocional ms expansivo o contractivo.
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Ya sea que te dispongas a meditar sentado/a en silla o en un co-
jn de meditacin, enfcate en lograr una buena vertical: yer-
gue tu columna, manteniendo la tensin justa como para
sostener la postura vertical. Recoge ligeramente la barbilla
como si alguien la empujara con un dedo hacia dentro; sen-
tirs cmo tus cervicales se liberan y se alinean con el resto de la
columna vertebral.
Para encontrar tu vertical, puedes visualizar un hilo que tira
desde tu coronilla hacia el techo y, atravesndolo, sigue hacia el
infinito. Puedes realizar, asimismo, varios movimientos circulares
con el tronco, como si giraras sobre un eje imaginario, hasta en-
contrar tu eje vertical. Relajas los hombros, al tiempo que
los echas hacia atrs.
Puedes entornar suavemente los ojos o bien mantenerlos
semiabiertos, con la mirada fijada en el suelo a un metro
aproximadamente de ti. Relajas el entrecejo, sintiendo la frente
despejada y relajada. Relajas asimismo la mandbula e incluso la
lengua, que permanece apoyada tras los dientes del paladar su-
perior. Cntrate ahora en establecer asimismo una buena horizon-
tal: si ests sentado en una silla, separa ligeramente las pier-nas y siente tus pies bien arraigados en el suelo.
Si ests sentado en un cojn, puedes doblar un poco las piernas
(postura birmana), cruzarlas (postura del loto), o bien adoptar la
postura del diamante.
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Puedes probar a cambiar de postura en cada meditacin, hasta
encontrar aquella con la que te sientas ms cmodo/a. El hecho
de que tu cojn de meditacin tenga cierto grosor, te ayudar a an-
clarte en el suelo, estableciendo un trpode entre cxis y rodillas.
En cualquier caso, es recomendable que una vez decidida la pos-
tura e iniciada la meditacin, permanezcas en total inmovilidad. No
obstante, si la incomodidad es insoportable, con lentitud y plena aten-
cin en los movimientos puedes cambiar a otra postura. Tal vez al
principio se te duerma una pierna o te resulte insoportable la quietud,
pero lo cierto es que la inmovilidad fsica facilita que la mente se
calme y que se despliegue un estado interno de atencin plena
desde el que sostener incluso las sensaciones incmodas. Durante lameditacin, puedes focalizarte una y otra vez en la postura, reajustn-
dola cuando te des cuenta de que tus hombros estn cados
hacia delante, de que tu cabeza se ha inclinado, de que has per-
dido la vertical, de que ests tensando las lumbares en exceso...
La postura del meditador se asemeja en cierto modo a la de un gato:
el gato puede permanecer sentado y con los ojos cerrados,
manteniendo un estado de relajacin, a la vez que est en total aten-
cin. Esta misma postura es la que adopta el meditador: per-
manece con la espalda erguida, en perfecta vertical y en atencin al
dentro y al fuera, pero a la vez est profundamente relajado y con
los msculos flojos, manteniendo tan slo la tensin necesaria para
permanecer sentado.
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La respiracin puede servir de anclaje de la aten-cin durante la meditacin. La mente tiende a dis-
persarse, generando inteminables cadenas de
pensamientos. Sucede a menudo que durante
la meditacin nos despistamos al seguir tales ca-
denas de pensamientos.
No pasa nada: lo importante es ejercitarse en el
darse cuenta del despiste, y devolver la aten-
cin nuavemente hacia la respiracin. Se re-
comienda inhalar y exhalar por la nariz, sin tratar
de modificar el ritmo de la respiracin, siguiendo
tan solo su ritmo natural. Quizs con el tiempo las
exhalaciones se tornen ms profundas, llegando
a vaciar en su totalidad los pulmones, pero tenga-
mos en cuenta que no hay una forma ideal de
respirar. Puedes tambin entrenarte en mantener
el enfoque de la atencin, centrndote en contarlas exhalaciones.
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