DOSSIERNUTRICION

CUIDA EL CORAZON

"Contiene Omega 3,esencial para el cerebro,el coraz6n (regula el

`A) y losmOsculos, y vltaminas A, B

y D, calcio, hierro, f6sforoy selenio (un potenteantioxidante)", dice elnaturOpata Richard Vera.Consejo: tomato de unaa tres veces a la semanapara beneficiarte desus cualidades, comoadvierten en la FundEspanola del CorazOn7-477'

NO AL SOBREPESO

"La calidad de su protelnaes la mas alta que sepuede encontrar en u

alimento, solo superapor la leche materna",dice David Grotto, exen nutriciOn. Previendegeneration maculary las cataratas, graciasa dos sustancias, lutelnay zeaxantina.Consejo: segtin unestudio publicado en elJournal of AmericanCollege of Nutrition,tomar uno en el desayunohace que se consumanmenos calorias el restodel dia, con lo que facilitael seguimiento de lasdietas para adelgazar

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11\1411(i..SABIAS

QUETONIAR DOS

NIANZANASAL IAA

PROTEGE Ill CORAZON?

Los tlavonoides y demas

\ antioxil reducen elridantesque tienen

en laepiesgode entermedades

cardiovascularesen un

14%, sew:in el experto

,\ David Grotto.

TE CURAN Y REJUVENECEN

SuperalimentosPARA EL OTONO

Cuidarnos. Eso es lo que queremos. Y para ello podemos aprovechar tantolos alimentos de temporada como los diferentes nutrientes inteligentes

que conocemos hoy. Aqui tienes una gula complete de los imprescindiblesen la nueva estaciOn. Y, coma no, mas de un consejo util. texto_ Carmen Sabalete

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MíaFecha: miércoles, 29 de octubre de 2014Página: 33, 34, 35, 36, 37Nº documentos: 5

Recorte en color % de ocupación: 508,32 Valor: 62268,97€ Periodicidad: Semanal Tirada: 181.761 Difusión: 99.312

Dossier

En °Who hemos de recurrir a alimentos que aportenenergia, que calienten y relajen al organismo.De esta forma, activamos el sistema inmunolOgico.

QuinoaAUMENTA LAS DEFENSAS

Este seudocereal tiene tantas propieda-des nutricionales que la Organizacion delas Naciones Unidas para laAlimentation(FAO) declaro 2013 como el Afio Inter-nacional de la Quinoa. Posee hasta un20%de protelnas (más que ningan otrocereal), y lo importante de las que presen-ta es que contienen todos los arninokidosesenciales (nutrientes fundamentales quenuestro cuerpo no puede generar y solopodemos obtener de la alimentation).Ademas, es rica en hierro, magnesio ypotasio. Saciante, "refuerza las respuestasde los anticuerpos [celulas defensivas] alos antigens", explica el experto en Nu-tricion David Grotto en su libro Alimentosque pueden salvarte la vide (Urano).

Consejo: no la cuezas demasiado (solotarda 15 minutos en hacerse).

GranadaTENSION ARTERIAL A RAYA

"Toda una Fuente de vitamina C, es ungran antioxidante", explica Grotto. Fijate:el contenido en polifenoles -antioxidan-

La ranada contiene mucho

Dotasio. )or lo que regula

el sistema nervioso y muscular.

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tes- de su zumo es tres veces superior aldel te verde y el vino tinto. De ahl queayude a luchar contra las enfermedadescardiovasculares ("previene el desarrollode estrias de grasa en las arterias"). Porotra parte, se ha comprobado que regulala presion sistolica (la maxima).

Consejo: escoge las que sean pesadaspara su tamafio (indica que tiene muchosgranos), con la piel tersa, fina y brillante.

RemolachaREJUVENECE LA PIEL

Su riqueza en flavonoides (sustancias an-tioxidantes), que se deben a su pigmentorojo, betanina, la convierten en un po-tente anticancerfgeno. Ademas, al poseermucho hierro y acid° folico, combate laanemia y, por su participation en la pro-duccion del arninoacido metionina, man-tiene la piel, las unas y el cabelloen perfectoestado (vamos, que es toda una amiga).

Consejo: tomala en ensalada o con len-tejas y un poco de vinagre; ayudaras a queel organismo absorba el hierro.

Alga espirulinaCONTRA LA ANEMIA

Se trata de un alga microscopica, proce-dente de America, que "proporciona pro-teins de alta calidad más digeribles quelas animales", explica el naturepata Ri-chard Vera Gomez, del Centro Obefis(Madrid). Y agrega: "Ademas de vitami-nas, como la B12 -que ayuda a la forma-

cion de los globulos rojos yes imprescin-dible para los vegetarianos [se obtiene,sobre todo, de las carnes]-, contiene mi-nerales, acidos grasos y enzimas".

Consejo: si estas a dieta, tomandola me-dia hora antes de las comidas te ayudard

CEREALES Y FRUTOS SECOSUn plus de energiaSon dos importantes estas vitaminas? "La

fuentes de energia,ya que ambos contienenhidratos de carbono(los cereales son hidratoscomplejos, que el organismoasimila lentamente paradisponer de energia a lo largodel dia) y muchas vitaminas B

i.Que ocurre si nos faltan

produce& de energia bajay nuestro animo se resiente:es esa irritabilidad que no nosdeja hater nada tranquilosy que provoca que al minimocontratiempo estemos de malhumor", explica la doctoraSenpau. Toma cada dia unadosis de ambos.

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FRUTATOmalaa lo largo del dia"Cualquier hora es buenapara tomar fruta, ya que es defad digestiOn. Algunos expertosafirman que los citricos(naranjas, pomelos, mandarinas,kiwis...) han de tomarse antesdel mediodia, mientras que ladulce es adecuada a cualquierhora, pero no hay ninguna razOnfisiolOgica para ello. No

obstante, si resulta mejorrepartirla a lo largo del dia, yaque la vitamina C dura muypoco en el organismo e interesait reponiendola poco a poco",explica la doctora Pilar Senpau,experta en NutriciOn.

a sobrellevarla bien (es muy saciante) yevitard que te fatten nutrientes. Pero nun-

ca tomes más de 2 gal dia, ya que, comotiene muchos betacarotenos, que sonprecursores de la vitaminaA, puede pro-vocar un exceso de esta en el higado.

ManzanaBLOQUEA LA ABSORCIONDEL COLESTEROL

Ya conoces el dicho ingles: quien comeuna manzana al dia, mantiene lejos almedico. Antioxidante, su contenido enpectin (fibra que sobre todo se localizaen su piel: de ahi que sea mejor tomarlacompleta) impide en parte la absorciondel colesterol y protege de la inflamacienrelacionada con la gran mayoria de lasenfermedades cardiovasculares. Ademas,ayuda a perder peso: "Un estudio de laUniversidad Estatal de Rio deJaneirodescubrio que las mujeres con sobrepesoque comfan tres manzanas al dinjuntocon una dieta baja en grasa perdian máskilos que las demas", dice Grotto.

Consejo: admiten muchas preparacio-nes, pero las.mejores para hornear sonlas Roma, Golden y Granny Smith.

MíaFecha: miércoles, 29 de octubre de 2014Página: 33, 34, 35, 36, 37Nº documentos: 5

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Col chinaPROTEGE LOS HUESOS

LCrees queno la has tornado?Seguro quela has con lido más de una vez, porque seusa en los famosos rollitos de primavera.Apenas tiene calorias, grasas ni azikaresy, sin embargo, es muy rica en minerales,por lo que fortalece los huesos. Por otraparte, presenta vitamina B y folatos, queayudan a reducir el nivel de glucola en lasangre, algo que tambien influye en Iaperdida de peso, ya que asi no se disparala hormona insulina y no se acumula loque no gastamos en forma de grasa.

Consejo: puedes tomarla sin toter, pi-cada muy fina en tus ensaladas.

cplabacinAYUDA A ELIMINAR LIQUIDOS

Compuesto en un 95% de agua, tambienes muy bajo en calorias (casi no Ilega a las15 en 100 gramos). Presenta mineralescomo el potasio (de ahi su capacidad parareducir la retention hidrica), el magnesio,el fosforo y el calcio, y mucha fibra (serecomienda para la gastritis). Ademas, suvitamina B3 o niacina lo convlerte en unbuenamigode Ia piel (estavitaminaayudaa reparar la piel seca y prevenir el acne).

Consejo: tomato fresco (no lo guardesmss de 5 Bias en la nevera).

La vitamina B3 del calabacin a uda

a re arar is •iel seca tambien

Ia • ro• ensa al enro ecirmento o al acne.

AJUSTA TUHORARIO

LSabiasq Iana, rica en

betacarotenos, favorece la • roduccion

de cola• eno mantiene la

eiasticidad de Ia •iel?

Calaba7PIFU ERA ARRUGASI

Propia del otoflo, debido al grosor de supiel se conserva muy bien durante meses.

dSus beneficios para la salud? Se la vincu-la tanto con la prevention de diversoscanceres como con la reduction de latension arterial, el asma y la diabetes, talcomo describe Grotto en su libro. En par-te se debe a su riqueza en betacarotenos,precursores de la vitamina A, indispensa-ble -entre otras cosas- en la formation yel mantenimiento de los dientes, los teji-dos blandos y oseos, las membranas mu-cosas y la piel. De hecho, interviene en IaformaciOn del colageno,con loque favore-ce la tersura de la piel.

Consejo: hazla en trema, con calabacfny una cucharada de aceite de oliva virgencrudo (todo un coctel antioxidante).

Aceite de oliva virgenNEURONAS EN PLENA FORMA

Piedra angular de la dieta medlterranea,sus beneficios frente al colesterol ya losconocemos ("es rico en acidos grasos, quenos protegen ante la arterioesclerosis yreducen los niveles de colesterol LDL omak)", informan en la Fundacion del Co-razon). Pero, ademas, segiin un estudiodel Instituto Nacional de Burdeos (Fran-cia), las personas mayores de 65 anos quelo consumen reducen un 41 % el riesgode sufrir un ataque cerebral.

Consejo: tomalo siempre en crudo paraque no mermen sus cualidades. Ctiantoal dia? 37 gramos (40 ml), aconseja elequipo de estudio Predimed, que relinea los principales grupos de investigation

VERDURAS"Que formensiempre laguarniciOn""A diario hay que tomar5 raciones de fruta yverdura. Una buena formade facilitartelo es emplearsiempre las verduras comoacompanamiento de lasproteinas, es decir, del pescadoy de la came", explica la

doctora Magda Carlas, expertaen nutricidn. Se trata de unacombinaciOn perfecta, quefavorece la asimilacign de lasprotelnas y facilita el 'trabajo'al organismo, ya que noralentiza la digestiOn, algo quesi ocurre cuando se mezclanhidratos de carbono (patatas,por ejemplo) y pescado o carne.

sobre nutrition y enfermedad cardiovas-cular de Espana. to cuantas cucharadasequivalen esos 37 gramos? A cuatro.

Diente de lebnSUBE LOS GLOBULOS ROJOS

"Su use en fitoterapia para estimular lasfunciones digestivas es muy habitual", ex-

plica Richard Vera. Pero tambien puedesbeneficiarte de el directamente usandosus hojas, que, hervidas o frescas en en-salada, resultan muy nutritivas y diureticas(favorecen Ia elimination de liquidos).Otra de sus cualidades? Estimula la pro-

ducci6n de globulos rojos, con lo queayuda a oxigenar (alimentar) el cuerpo.Consejo: tambien lo puedes tomar comoinfusion (3 veces al dia). Lo encuentrasen herbolarios y grandes superficies.

REPARTE BIEN LAS COMI DAS. En otono perdemos horas de luz y asi tenemos menos tiempo pararepartir equilibradamente las cinco comidas diarias. Sin embargo, esto no es excusa para descuidarlo.Recuerda que el desayuno debe suponer el 25 % de los nutrientes del dia (la cuarta parte de lascalorias que se necesitan), asi que note lo saltes nunca. Incorpora en el cereales, citricos, lacteos...La comida y la cena suponen un 25 % respectivamente (fermatas a base de verdure, pescado, un platocaliente de legumbres...; y cena siempre dos horas antes de acostarte). aos tentempies? Son lo que mssnos saltamos en otofio. Por eso, lleva siempre un pufiadito de frutos secos, una pieza de fruta... contigo.

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MíaFecha: miércoles, 29 de octubre de 2014Página: 33, 34, 35, 36, 37Nº documentos: 5

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Dossier

LEGUMBRESToma de 3 a 4racionesa la semana"Aportan hidratos, perotambien proteinas, calcio, hierro,antioxidantes y una cantidadde energia semejante a la queofrecen el arroz o la pasta",explica la doctora Magda Carlas.En otorio, precisamente poresto, se recomiendan: calientanfrente al Frio. No hay por queprescindir de ellas si se quierecuidar el peso. SOlo hayque saber combinarlas:mezclalas con verdura, ya seacruda (ensaladas) o cocida,y no agregues protelnas.

KiwiFRENTE A CATARROS Y GRIPE

Junto con la manzana, es la fruta máscompleta. Regula la hipertensiOn, es ricoen minerales y fibra y tiene el doble de vi-tamin C que una naranja (por eso, acelerala curacion en las infecciones respirato-rias, tan propias de esta epoca). Ademas,posee luteina, un pigmento que protegede la radiation solar (actua como filtro).

Consejo: segfin la Universidad de St.Andrews (Reino Unido), bastan dos uni-dades al dia para mantener a raga el coles-terol y tres para lucir una piel esplendida.

ChocolateiBYE BYE ANSIEDAD Y ESTRrS!

zA estasalturas quien no sabe que el cho-colate, cuanto más puro, mejor? Como

COIVODEBES

COCINARLOS

minim°, con un 70 % de cacao. Pero porque? Porque asi contiene más tript6fano,un aminoacido que en el cerebro produ-ce serotonin, una sustancia relacionadacon el placer y el bienestar que nos calmay relaja. Pero es que, ademas, es rico ensustanrias antioxidantes yantiinflamoriasy en flavonoides, pigmentos capaces dereducir en un 37 % las probabilidades deaccidente cerebrovascular.

Consejo: recuerda que es rico en grasa;no tomes ma's de una o dos onzas al dia,la cantidadjusta que, segs n una investi-gacion de la Universidad de Cambridge,aleja los problemas cerebrovasculares.

ColirrabanoFAVORECE EL SISTEMA DIGESTIVO

Se trata de un truce de col silvestre y rá-bano que contiene selenio, potasio (ayudaa equilibrar la tension arterial), magnesio,vitaminas ByCy acid° folic° y que, entreotras cualidades, destaca por su riquezaen fibra, que reduce el apetIto y facilita eltrabajo del sistema digestivo. Solo supone24 calorias por cads 100 gramos.

Consejo: puedes tomarlo crudo o coci-do, acompaiiando una ensalada de rucu-la y quinoa aderezada con zumo de limon.

TomateTODO UN ALIADO ANTIAGING

"Rico en vitamina C y potasio, es una bue-na fuente de fitoesteroles, betacarotenosy licopeno, potentes antioxidantes todos,que son más abundantes cuando se coci-na", dice Grotto. Yagrega: "Diversos estu-dios han demostrado que tiene propieda-des cardioprotectoras, anticancerigenasy antiinflamatorias".

Un estudio de la Universidad

Davis (EE UU) demostro ue el tomate

es mas efectivo frente al cancer

ue tomar su•lementos de lico•eno

...mav.4,1 -411111110-

Toma un •unadito deistachosal dia

iaucen la fracs a su ma nesio otasio,

redrecuenciacardiaca ue rovoca el estres.

Consejo: no cuezas el tomate en ollas ocazos de aluminio, porque su acidez inter-acula con el metal y puede provocar quepequefias particulas de este se despren-dan y contaminen la comida.

PistachoRENUEVA E HIDRATA LA PIEL

Es el fruto seco más rico en vitamina A y

E, antioxidantes que, ademas de protegerdel envejecimiento prematuro, ayudanfrente al colesterol malo o LDL. Tambiencontiene selenio, zinc -que influyen en sucapacidad para regenerar la dermis- yvitaminas C y B.

Consejo: para beneficiarnos de todassus propiedades, deberiamos tomar unos100 gal dia, segun la Universidad de Pen-silvania (EE UU), pero eso supone unas600 calorias y mucha grasa. "Con unas 49unidades diarias (35 g), tambien nos ayu-da", explica Richard Vera.

Coles de BruselasNO TE FALTARA H I ERRO

Media taza de estas toles (unas 6 unida-des) contiene más de la cantidad diariarecomendada de vitamina K (90 mg, se-

gun el Centro Medico de la Universidadde Maryland, EE UU). ,Y para que sirveestavitamina de la que tan poco se habla?"Para prevenir enfermedades relaciona-das con sangrados", informan en dichocentro. Su deficiencia provoca, porejemplo,que salgan moratones o hematomas confacilidad. Por otra parte, son muy ricas enfolatos, gran fuente de hierro.

Consejo: para evitar problemas de ga-ses, basta espolvorearlas con un poco decomino triturado o en granito.

SOPA S, CONSOMES, GUISOS, PLATOS DE CUCHARA... iComienza su temporada! Y, aunque todoslos expertos aconsejan que es mejor tomar los alimentos crudos para beneficiarnos de susnutrientes (de esta forma no pierden enzimas -proteinas que ayudan a que las reacciones quimicasdel organismo sean rapidas y asi más efectivas-), tambien podemos aprovecharlos si los sabemoscocinar. Al toter, no llenes de agua la olla: usa solo la estrictamente necesaria para cubrir elalimento. Y no la tires, contiene muchos de sus nutrientes: empleala como caldo o fondo de otrosplatos. eriempo de cocciOn? El justo para que no se reblandezcan mucho (unos 15 min, las verduras).

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MíaFecha: miércoles, 29 de octubre de 2014Página: 33, 34, 35, 36, 37Nº documentos: 5

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"ZAceite de oliva? Es una grasa, pero imprescindible,con funciones vitales en el organismo. Minimo,2 cucharadas al dia", dice la doctora Magda Carlas.

RerzaREDUCE LA INFLAMACION

Muy tipica en el norte del parsyen otonoe invierno, destaca por su poder antioxi-dante, muy superior al del brecol -verduraque se considera un potente anticanceri-geno- o el repollo. De ahi que sea capazde reducir la inflamacion cronica que pro-vocan los radicales libres.

Consejo: "Si se cuece en agua, como eshabitual, debe ingerirse el liquido, al quevan a parar las propiedades", explica PilarSoengas, bi6loga del Centro Superior deInvestigaciones Cientificas (CSIC) que harealizado un estudio sobre esta verdura.

UvaCU IDA LA FLORA INTESTINAL

Todos hemos oido hablar de los benefi-cios del resveratrol, un agente antioxidan-te exclusivo de la uva con probadas pro-piedades anticancerigenas, pero seguroque no hemos oido tanto que la uva fres-ca presenta vitaminas del grupo B y C,selenio y fibra soluble que protege la saludde la flora intestinal y, de esta manera, lanuestra (la flora es una de las grandes

Aun • ue se Ia considera

mu dulce, su car•a •lucemica

es sin embargo ba.a: solo 9.

barreras del organismo frente a las infec-ciones). Adernas, es depurativa, ya quefacilita el filtrado y la elimination de lastoxinas y los desechos por parte del higa-do, los rifiones y el intestino.

Consejo: elige las que tengan la piel re-cubierta de una fins capa blanquecina:indica que no han sido muy manipuladas.

Ri'lr-1PARA DORMIR BIEN

Gracias al glucosinato, un compuestohabitual de muchos vegetales, ayuda aprevenirel cancer de mama, de pancreasyde colon. Pero tambien destaca su conte-nido en tript6fano, que promueve la libe-racion de la serotonina (como hemosdicho, un neurotransmisor involucradoen la regulation del suelio y del placer),asI que nos ayuda a descansar. Por otraparte, esde las verdurascon más protelnas,razon por la que compone platos muynutritivos y completos.

Consejo: t6mala por la noche, para ce-nar, en ensalada o acompaiiando un sand-wich, y evitards el insomnio. Recuerdaque las cenas han de ser ligeras para quela digesti6n no to impida dormir.

Spirs L,{-,

REGULAN EL NIVEL DE AZUCAR

La European Food Safety Authority (EFSA)les otorgo en 2009 la condition de nuevoalimento, dadas sus cualidades (son ricasen Omega 3, triptofano, calcio...). Muysaciantes, ya que poseen mucha fibra (tie-

nen la capacidad de atrapar 12 veces suvolumen en agua), ayudan a controlar elapetito. Por esto mismo, facilitan que seasimilen lentamente los hidratos, con loque ademas de prolongar la energia evi-tan que se disparen los niveles de azticar.

PROTEINASobre todo, pescado"Junto a Ia clara de dice la doctora. et' el pescadohuevo, la proteina del azul? Tambien es unpescado blanco es la masligera que existe. Ademasaporta yodo, vitaminas B ymuy poca grasa. La carnetambien puede incluirse, peromejor blanca, en dosisrazonables (100.130 g) y

retirandole la grasa visible",

superalimento de otono:aunque tiene mas grasa queel blanco, "sus acidos grasosOmega 3 lo convierten en unalimento imprescindible queayuda frente a las patologiascardiovasculares y el cancer",agrega David Grotto.

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La ex•erta66N UN CAVENOSDE120QCALORIAS"Dra. MagdaCarlasEXPERTA EN NUTRICION.

"Esta comprobado que conmenos de 1.200 calorias espracticamente imposible quehaya una ingesta correcta devitaminas y minerales. Inclusouna dieta de1.500 calories, parauna persona joven y que tengauna actividad fisica considerable,puede tratarse de una pauta yamuy restrictiva. Para mantenernuestro peso y ester saludables.lo primero es facilitar a nuestroorganismo todos los nutrientesque necesita para desempenar sutrabajo de forma eficiente. Yenotono e invierno, cuando tieneque hater un 'extra' para mante-ner la temperature y (lever a caboel metabolismo, es fundamental".

Todas las setas, incluido el

humilde cham • ihon, tienen • ro • iedades

medicinales. elevan las defenses.

Consejo: se pueden mezclar con yogur,zumos o salsas. Los expertos recomiendantomar dos cucharadas al dia.

`Shiitake'PALIA LAS ALERGIAS

Tras el champinem, es el hongo mascon-

sum ido en el mundo. Tiene selenio, vita-

mina D y lentina, una sustancia antican-cerigena, antibacteriana y antivirica: deahi que este indicado frente a cualquiertrastorno que afecte al sistema inmuno-logic° (por ejemplo, las alergias several).

Consejo: tomalo en sopas o como guar-nicion (en el mercado puedes encontrar-lo deshidratado). •

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