DIETÉTICA Y NUTRICIÓN

NUTRICIÓN:• Se considera aquella actividad inconsciente e involuntaria mediante la

cual el organismo recibe nutrientes, los transforma y se utilizan para cubrir necesidades plásticas o energéticas. La nutrición estudia el proceso de digestión, absorción y la utilización metabólica.

DIETÉTICA: • Es la técnica y arte de utilizar los alimentos de forma adecuada gracias

a un conjunto de combinaciones de alimentos adecuados para proporcionar una nutrición correcta, en las circunstancias concretas en que se encuentra el individuo, que permite cubrir las necesidades fisiológicas en la salud y en la enfermedad, contemplando a la vez los gustos, costumbres y posibilidades.

ALIMENTACIÓN:• - Definiremos la alimentación como un acto elemental  y cotidiano de

toda forma de vida de ingerir alimentos.• - La alimentación la consideramos como un rito social no sólo una

necesidad. Esto tiene su explicación desde el punto de vista social, puesto que diversos actos y reuniones se basan en "comidas" como proceso habitual para cerrar tratos o negocios, celebrar acontecimientos...

ALIMENTO:• Podemos definir los alimentos como:

– sustancias naturales o transformadas que contienen 1 o varios nutrientes.

– conjunto de macro, micronutrientes, agua y otros compuestos como fibra, pigmentos...

– "Producto constituido por uno o varios nutrientes dotado de propiedades sensoriales y de un cierto tono emotivo capaz de excitar nuestro apetito".

– Para clasificar los alimentos, nos basamos principalmente en:

• Su composición: proteínas, grasas, azúcares (hidratos de carbono)...

• Su origen: Vegetal o animal,

• Su presentación: líquido o sólido (el agua y la sal son considerados de origen mineral).

NUTRIENTES• MACRONUTRIENTES:

– Hidratos de carbono– Grasas– Proteínas

• MICRONUTRIENES– Vitaminas – Minerales

• Otros:– Fibra dietética– Alcohol…….

• ¿Agua?

ENERGÍA Y METABOLISMO

¿Qué es la Energía?: • La energía, en términos dietético-nutricionales, la definiremos como la

capacidad de realizar una actividad. Cuando nos referimos al término "energía", desde el punto de vista del proceso humano.  

• La energía la medimos en: – Kilocalorías: mide la energía térmica

• Caloria= “Cantidad de calor necesaria para elevar en un grado (14,5ºC a 15,5 º C) la temperatura de un gramo de agua”

• 1 Kilocaloría = 1000 calorías = 1 “caloría dietética”– Kilojulios: medida de energía dinámica

• Julio= “Energía necesaria para desplazar 1 Kg. De masa un recorrido de 1 m. con una fuerza de empuje equivalente a 1 Newton”

• 1 Kilojulio = 1000 julios• 1 cal = 4,185 julios

• * La energía se manifiesta de las siguientes formas: – Dinámica: movimiento, trabajo.– Calor: las contracciones musculares sirven para mantener la temperatura

corporal.– Impulsos eléctricos: Propio del sistema nervioso

Valor energético y calórico de los alimentos

• Rendimiento energético de los alimentos:– Hidratos de

carbono.........................4,1.................4 Kcal/g– Grasas...........................9,45...............9– Proteínas.......................5,65...............4– Alcohol (Etanol).............7,1.................7

Metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que permiten a los seres vivos realizar sus funciones vitales

•Catabolismo: proceso de degradación donde se libera energía.•Anabolismo: síntesis - donde se precisa energía.

Metabolismo basal: mínima energía necesaria para el metabolismo normal (actividad de los órganos, mantener la temperatura corporal, Presión osmótica ...).(¿1Kcal/Kg./h?)

Metabolismo:

LOS GLÚCIDOS ó HIDRATOS DE CARBONO

GLÚCIDOS

MONOSACÁRIDOS U OSAS ÓSIDOS

ALDEHIDOS CETOSAS

HOLÓSIDOS HETERÓSIDOS

OLIGOSACÁRIDOS POLISACÁRIDOS

HOMOPOLISACÁRIDOSHETERO POLISACÁRIDOS

ALDOSAS Y CETOSAS

LOS CARBOHIDRATOS

• CARBOHIDRATOS ABSORBIBLES: – Con enlaces “alfa” que se pueden romper con la digestión:

• De absorción rápida:– Monosacáridos– Disacáridos– Oligosacáridos pequeños

• De absorción lenta:– Oligosacáridos de gran tamaño molecular

• CARBOHIDRATOS NO ABSORBIBLES:– Con enlaces “beta” que no se rompen con la digestión:

• Constituyen la fibra alimentaria:– Celulosa– Mucílagos– Pectinas

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

•EL ÍNDICE GLUCÉMICO: Capacidad de liberación de glucosa:

–IG alto aumento rápido de la glucemia y descenso rápido

–IG bajo aumento lento pero mantenido

•Tipo de carbohidrato

•Actividad de las amilasas digestivas

•Rapidez en el vaciado gástrico y tránsito intestinal

•Alimentos acompañantes

•Tipo de cocción

•Presencia de fibra

•CARGA GLUCÉMICA: Hace relación al porcentaje de carbohidratos de un alimento = (IG /100) x gramos de carbohidratos de un alimento (en 100 grs.)

FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS

• ENERGÉTICA:– En reposo:

• Neuronas• Elementos sanguíneos• Células renales

– En actividad:• Anaeróbica• Aeróbica

– Reserva de glucógeno:• 400 - 600 gr. Músculos..........................................0 - 150• 60 – 80 gr. Hígado............................................200 – 900• 9 – 10 gr. Sangre y líquidos celulares...................7 - 12

• OTRAS FUNCIONES:– Glucolípidos:

• Formaciones membranosas y de recubrimiento celular• Anticoagulante (Heparina)

CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO FÍSICO• OBJETIVOS:

– Aumentar la disponibilidad de glucosa justo antes de iniciar la prueba:• Comida previa• Bebida:

– Ejercicios de + 45’ y ambientes cálidos:• Glucosa (no ayuno previo)• Fructosa• Oligosacáridos: (Naturales , Sintéticos)

– Reposición durante la competición:• Ejercicios de + 45’• Dosis de 20 a 80 gr/h• Glucosa líquida

– Recarga de glucógeno:• Iniciarla antes de 2 h. después del ejercicio• 0,7 gr / Kg de peso de glucosa cada 2 h.• Predominio de IG alto (2/3)• El glucógeno hepático se recarga antes

– Sobrecarga de Glucógeno• Dieta de sobrecarga• Dieta disociada• Dieta progresiva

Resumen de la utilización de los carbohidratos en el ej. físico

• Antes del Esfuerzo:– Carga de Hidratos de Carbono (10-12 g/kg/día – 48 h)– Hacerlo de forma progresiva durante 3-4 días– Aumento de los depósitos de glucógeno muscular

• Durante el ejercicio– H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento– No es necesario en ejercicio de < 60 min– mejor glucosa + fructosa (2:1)– máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h– Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h– No hay diferencias entre sólidos y líquidos– Mezcla con BCAA’s parece retrasar la fatiga

• Después del ejercicio– Ingerir cuanto antes (líquidos)– 25 g/kg durante primeras 4 h post-ejercicio– 8 gr/kg de peso durante 24-48 h post-ejercicio– HdeC vs HdC + Proteínas (relación 4:1)

LOS LÍPIDOS

LÍPIDOS

ÁCIDOS GRASOS

SAPONIFICABLES INSAPONIFICABLES

ACILGLICÉRIDOS CERAS

GLICEROLÍPIDOS

ESFINGOLÍPIDOS

SATURADOS

TERPENOS

ESTER0IDES

PROSTAGLANDINASINSATURADOS

EJEMPLOS DE ÁCIDOS GRASOS

LOS LÍPIDOS EN LA DIETA

• GRASAS:– Sólidas a temperatura

ambiente– Formadas en la mayor

parte de las ocasiones por ácidos grasos saturados

– Son de origen animal• ACEITES:

– Líquidos a temperatura ambiente

– Presentan ácidos grasos insaturados

– Principalmente de origen vegetal

• ÁCIDOS GRASOS:– Saturados (enlace simple)– Insaturados (enlace doble):

• Monoinsaturados (un solo enlace doble)

– Oléico• Poliinsaturados: (varios

enlaces dobles)– Omega 3 (doble enlace

entre el 3 y el 4 C)• Soja• Nueces y frutos

secos• Vegetales de hoja

verde• Pescado de aguas

frías– Omega 6 (doble enlace

entre el 6 y el 7 C)• Aceitunas• Semillas de girasol• Maíz• Pepitas de uva

FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS

• FUNCIONES ENERGÉTICAS:– Elevada rentabilidad energética– Almacenaje casi “en seco”

• OTRAS FUNCIONES:– Mejora del sabor de los

alimentos– Lentifican la absorción intestinal– Protección mecánica– Protección e

impermeabilización (Ceras)– Aislamiento térmico– Protección contra gérmenes– Membranas plasmáticas

(fosfolípidos)– Conducción de impulsos

nerviosos(esfingomielinas)– Precursores de hormonas

(esteroides)

• PROTECCIÓN CONTRA ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES:

– Los ácidos Omega 3 rebajan la tasa de triglicéridos y LDL y regulan el equilibrio del colesterol

– La acción de los Omega 6 puede ser contraproducente en cantidades elevadas

– Aceite de palma y lecitina de soja

– Acción de la cocción y el calentamiento

LOS LÍPIDOS EN EL EJERCICIO FÍSICO

• EN REPOSO:

• El músculo usa lípidos como combustible casi exclusivo

• EN EJERCICIO:– Baja velocidad y tasa de

metabolización – Adquieren un papel importante

en ejercicios de + 30’ y moderada intensidad

– Algunas cifras:• Un recorrido de esquí de

travesía de 90Km. equivale a 1 Kg. de grasa

• En una hora de jogging se gastan 40 g. de grasa

ESTRUCTURA DE LAS PROTEÍNAS

AMINOÁCIDOS PROTEICOS

Aminoácidos esenciales (el organismo no puede sintetizarlos, tienen que provenir de la alimentación)

Aminoácidos no esenciales (el organismo puede sintetizarlos a partir de otros)

Aminoácidos “parcialmente esenciales” (son esenciales para los niños 6-8 años y hay dudas en los adultos)

• leucina

•isoleucina

•valina

•fenilalanina

•triptófano

•metionina

• treonina

•lisina

• serina

•prolina     

•tirosina

•aspargina

•glutamina

•cistina

•glicina

•alanina      

•ácido aspártico

•ácido glutámico

•argininaarginina

•histidinahistidina

LAS PROTEÍNAS

• Aminoácidos:– No esenciales– Esenciales (no se pueden sintetizar)– Parcialmente esenciales

• Valor biológico:– Abundancia de aminoácidos esenciales

• Coeficiente de digestibilidad– Capacidad de asimilación

• Calidad efectiva de la proteína:– Valor biológico + Coeficiente de digestibilidad

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

• FUNCIONES PLÁSTICAS Y ESTRUCTURALES:

– Estructura de los componentes celulares:

• Pared celular

• Membrana plasmática

• Membranas mitocondriales

– Estructuras contráctiles:

• Miosina

• Actina

• Troponina

• Tropomiosina

– Tejido conjuntivo:

• Fibras elásticas

• Colágeno

• FUNCIÓN ENERGÉTICA:– Aminoácidos cetónicos

se incorporan a la glucolisis, B-oxidación y ciclo de Krebs.

– Aminoácidos glucogénicos se transforman en glucosa por la gluconeogénesis.

• OTRAS FUNCIONES:– Transporte.– Hormonas.– Enzimas.

NECESIDADES PROTÉICAS EN EL EJERCICIO

• NECESIDADES ESTRUCTURALES:– Para restituir las proteinas

dañadas por el ejercicio físico de fuerza o extenuante

– Aumento de las necesidades protéicas con el ejercicio de fuerza por la hipertrofia ¿hiperplasia? Muscular

– Utilización de anabolizantes

– Sexo– Crecimiento– Recuperación de lesiones

• NECESIDADES ENERGÉTICAS– Ejercicios de larga duración– Ejercicios de alta intensidad– Entrenamiento aerobio– Dietas hipocalóricas– Temperatura ambiente

• CANTIDAD RECOMENDADA:– Sujetos normales:

• 0,8g/Kg/dia– Entrenando:

• 1,2-1,4/g/Kg/dia– Deportes de fuerza o

ciclistas de competición:• 2g/Kg/dia

LOS MINERALES

• Son elementos inorgánicos incluidos en la dieta que son esenciales para los procesos vitales

• Funciones:– Construcción de tejidos corporales– Forman parte de algunas enzimas

(metaloenzimas) que regulan el metabolismo– Se encuentran en forma de iones o electrolitos

con carga eléctrica– No proporcionan energía

LOS MINERALES II

• Clasificación:– Macrominerales:

• Calcio:– Huesos, Dientes, Contracción muscular, Impulso nervioso– Lácteos, Pescados de hueso pequeño, Vegetales de hojas

verdes, Frutos secos

• Fósforo:– Huesos, Dientes, Membrana celular, Metabolismo energértico– Marisco, Carne, Huevos, Leche, Cereales...

• Magnesio:– Metabolismo óseo, Enzimas– Marisco, Frutos secos, verduras, Cereales integrales

• Electrolitos (Na,K,Cl)– Transmisión del impulso nervioso, Equilibrio hídrico, Potencial de

las membranas celulares– Sal común, Verduras, Frutas

LOS MINERALES III

• Oligoelementos:– Hierro:

• Transporte de O2

• Alimentos de origen animal (hemo), vegetales (no hemo)

– Cobre:• Metabolismo del O2, Absorción de hierro• Marisco, Carnes, Frutos secos, Legumbres

– Cinc:• Síntesis de proteínas,Crecimiento, Coagulación sanguínea• Proteínas animales

– Cromo:• Metabolismo de la glucosa• Levadura de cerveza, Espárragos, Cereales integrales

– Otros oligoelementos : Selenio, Boro, Vanadio• Enzimas , membranas celulares

LAS VITAMINAS

• Son componentes orgánicos complejos, que resultan esenciales par el óptimo funcionamiento de muchos procesos orgánicos.

• Funciones:– Coenzimas– Antioxidantes – Hormonales

• Clasificación:

Hidrosolubles

Liposolubles

•A•E•D•K

•C

•Complejo B

LAS VITAMINAS, FUNCIONES Y FUENTES

FUENTES ACCIONES CARENCIAS EXCESOSL

I

P

O

S

O

L

U

B

L

E

S

A Hígado, lehe entera, Queso, Vegetales de color intenso

Piel, visión nocturna, huesos

Ceguera nocturna, problemas de piel y crecimiento

Nauseas, dolor de cabeza, fatiga...

D Alimentos enriquecidos, aceites de pescado, sol

Asimilación del calcio

Raquitismo, problemas óseos

Pérdida de apetito, nauseas,

E Aceites vegetales, frutos secos, productos integrales

Antioxidante Anemia Poco tóxica

K Hígado, Huevos, vegetales de hoja verde

Coagulación de la sangre

Hemorragias Coágulos , vómitos

H

I

D

R

O

S

O

L

U

B

L

E

S

B1 Jamón, cerdo, prod. Integrales,legumbres

Metabolismo de los HC, Sist. Nerv.

Falte de apetito, depresión, beriberi

No tóxica

B2 Lácteos, carne, legumbres Metabolismo de los HC y AG, Piel

Dermatitis (labios y lengua)

No tóxica

Niacina Carnes magras, pescados, aves, prod. integrales

Metabolismo de los HC y AG, Piel

Pérdida de apetito, debilidad, pelagra

Dolor de cabeza, daños hepáticos

B6 Solo alimentos de origen animal Met. Proteico, Hemoglobina

Irritabilidad, convulsiones,anemia

Pérdida de sensaciones nerviosas

Ac. fólico Hígado, vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos

Formación de ADN y glóbulos rojos

Fatiga, diarrea, anemia No tóxica

Biotina Carnes, Verduras, Yema de huevo, prod. integrales

Formación de ADN y glóbulos rojos

(R) Fatiga, nauseas Impedir la detección de anemia

Ac. Pantot.

Carnes, Vegetales, huevos, prod. Integrales, legumbres

Metabolismo de los HC , AG y Pr.

(R) Fatiga, nauseas No tóxica

C Cítricos, veg. de hoja verde, brócoli, pimiento, fresas, patatas

Met. Energético, Antioxidante, Hierro

Debilidad, fatiga, piel áspera, mala cicatriza., escorbuto

Diarrea, cálculos renales

EL AGUA• Es el más importante de todos los elementos esenciales dentro

de la química y el funcionamiento de los seres vivos• Necesidad de agua:

– En condiciones normales 1 ml / Caloría ingerida

• Aporte de agua:– Líquidos......................... 1500 ml

– Alimentos......................... 700 ml

– Agua metabólica............. 300 ml

• Almacenamiento del agua:– Intracelular

– Extracelular:• Intercelular• Intravascular

• Deshidratación /Hiponatremia/ Rehidratación

QUÉ BEBER EN EL EJERCICIO• EJERCICIOS LIGEROS DE MENOS DE 1 H.

– Solamente se necesita agua, no es preciso añadirle ningún tipo de complemento

• Tomar alrededor de 200 a 500 ml, “oír a vuestro cuerpo”

• EJERCICIOS MÁS INTENSOS Y/O DE MÁS LARGA DURACIÓN:– Bebida deportiva con sales minerales y HC– Concentración de HC de alrededor de 4-8 g por cada 100 ml de

agua– Los HC cumplen la doble función de aportar energía y de hacer

que se asimile mejor el agua

• EJERCICIOS DE FUERZA O DE RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN CON BASTANTE INTENSIDAD MUSCULAR– Al acabar el esfuerzo tomar una bebida que contenga HC y

proteínas, en una relación 4:1– Es suficiente con 250 ml de leche desnatada con dos cucharadas

de cacao desgrasado

LA DIETA EQUILIBRADA

• Los glúcidos o hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total. 

• Los lípidos o grasas nos aportarán ente el 20-25% de las calorías totales ingeridas. 

• Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico

LA DIETA EQUILIBRADA II

• ¿Cuántas comidas al día y en qué cantidades?– Lo ideal es realizar cinco comidas al día

–Desayuno:• Debe aportar el 25% de la ración calórica diaria.• Debe ser rico en hidratos de carbono y adaptado a

los gustos del consumidor.• Realizarlo por lo menos dos horas antes de hacer

cualquier tipo de actividad física por pequeña que esta sea.

• Es la comida “mas importante” del día

LA DIETA EQUILIBRADA III

Ejemplo de alimentos del desayuno• Te ó café.• Lácteos (leche semidesnatada, yogurt)• Pan +confitura• Proteínas no excesivamente altas en

grasas (jamón, huevos ,queso fresco• Cereales (no abusar de ellos)• Los zumos de frutas naturales• Fruta de todas las clases (se ha de

incorporar a la dieta)

LA DIETA EQUILIBRADA IV• ■ Media mañana• Debe aportar el 15% de la ración calórica

diaria.• Debe tomarse agua y fruta principalmente, o

bien complementar el desayuno en caso de faltar algún nutriente.

• ■ Comida• Debe aportar el 30% de la ración calórica

diaria• Ha de ser rica en hidratos de carbono (55-

65%), contener proteínas en un (15-20%) y lípidos en (15-20%).

LA DIETA EQUILIBRADA V• Los alimentos más frecuentemente utilizados son:

– Pastas, Arroz, Pan, de todo tipo, pero si son integrales mejor.– Legumbres variadas y Patatas, cocinadas sin grasas. – Verduras en cantidades importantes, siempre y cuando no sea

antes de competir.– Sopas de caldo (pollo, pescado, carne,..) suaves sin grasa.– Carnes: ternera ,cerdo magro, pollo, pavo, conejo…..– Pescados:

• Con más frecuencia: Merluza, rodaballo, lenguado ,rape, dorada….• Con menos frecuencia pero importantes: Salmón, atún, sardinas….

– Huevos: No mas de 3 a 5 por semana.– Frutas: Deben ingerirse en cantidades importantes. Es el alimento

junto con las verduras que más tienes que introducir en tu dieta.– Quesos: No demasiado grasos.– Embutidos: Solo ocasionalmente.

• Las carnes y los pescados deben tomarse a la plancha ó cocidos y con poca cantidad de aceite.

• Las salsas acompañantes se deben evitar ó si no deben ser lo mas naturales y exentas de grasas que dificulten la digestión.

LA DIETA EQUILIBRADA VI• Media Tarde

– Debe aportar el 10% de la ración calórica diaria– Simple y ligera. Biscotes y una fruta y/o yogurt y

agua• Cena

– Debe aportar el 20% de la ración calórica diaria– Similar en calidad a la comida del mediodía,

aunque menos calórica – Predominio de ensaladas y verduras cocidas o

plancha– Los pescados son más indicados que las carnes– Evitar las grasas de cualquier tipo– Introducir frutas y lácteos– Dejar el suficiente tiempo de digestión antes de

acostarse

LA DIETA DE COMPETICIÓN• ■ Antes de competir

– Tres horas antes de la competición una comida fácil de digerir y debe basarse en aportes de hidratos de carbono principalmente, más ensalada,caldos de verdura, fruta y yoghourt.

– Moderado o baja en proteínas y baja en grasas y fibras.

– Con aporte importante de líquidos.• ■ Durante la competición

– Restablecer el balance hídrico con bebidas isotónicas con un máximo del 4 al 8% en azúcares. De 30 a 60 gramos de HC (tanto de cadena corta como larga) por hora de esfuerzo en forma de barritas y/ó geles.

• ■ Post-competición– Es la comida después de la competición. Lo mas importante

después de una competición es:• No demasiado copiosas.• Recuperar los líquidos perdidos (debes beber líquidos, principalmente agua

y caldos de verdura y zumos) • Aportar aminoácidos de cadena ramificada para compensar los daños

musculares• Aportar energía en forma de hidratos de carbono principalmente de cadena

corta.

AYUDAS ERGOGÉNICAS I• AYUDA ERGOGÉNICA puede ser definida como:• Una técnica o sustancia empleada con el propósito

de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia.

• Son procedimientos que básicamente:– Ayudan a potenciar alguna cualidad física, como:

• la fuerza• la velocidad• la coordinación• La resistencia

– Ayudan a :• Disminuir la ansiedad• Control del peso• Mejora de la actitud competitiva• Demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del

organismo.

AYUDAS ERGOGÉNICAS II• Ayudas ergogénicas dietéticas: (Nutricionales )

1. Sustancias que reponen el gasto producido por la actividad – Hasta el momento, el AGUA y la reposición de HIDRATOS DE CARBONO

son la ayuda ergogénica por excelencia. •  La reposición hídrica durante y después de la competición deberá hacerse

considerando las pautas establecidas en lo referente a volumen, temperatura del líquido o bebida, tiempo de administración y características de la prueba.

• En lo que refiere a los hidratos de carbono se deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.

• El agua debe ser suministrada antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda como ración de espera y durante las competencias que duren más de 30 minutos, dar soluciones cuya tonía no supere el 10%, ideal del 6% al 8%, esto es debido al efecto insulínico. Después de esos 30 minutos, éste efecto podría ser contrarrestado por las hormonas contrainsulares como el Glucagón y la somatostatina.

• Existen numerosas formas de rellenar el Glucógeno en el músculo esquelético, hacemos referencia a la conocida dieta escandinava, la cual propone tres días de entrenamiento exhaustivo acompañados de una dieta pobre en hidratos de carbono (100g). Los tres días siguientes, se da una dieta rica en HC (500 g) y se realiza un entrenamiento liviano. Esta dieta, tiene como efecto adverso la irritabilidad en el carácter, las grandes variaciones del peso de 1 a 3 kg por acumulación de agua junto con la molécula de glucógeno, estas dietas deben acompañarse de una buena hidratación y sólo sirve para ejercicios de resistencia aeróbica.

• La tendencia actual es la de ingerir 300 g de HC los primeros 3 días de entrenamiento exhaustivo y en los siguientes tres días de entrenamiento liviano consumir 550g. de Hidratos de Carbono. Con ello se conseguía que la irritabilidad generada fuese menor.

AYUDAS ERGOGÉNICAS III2. Concentrados de nutrientes

• Concentrados de Hidratos de Carbono: • En respuesta a la dificultad de consumir a través de alimentos

naturales los niveles de carbohidratos recomendados, se han desarrollado productos de muy bajo contenido en residuo, comercializados para la pre-competición, semisólidos con sacarosa o polímeros de glucosa que pueden ser consumidos antes y durante la competición.

• Las ventajas de los concentrados de H C son: • Que tienen un cociente g/cal menor de 1. • Que tienen la proporción adecuada de nutrientes.• Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas) presentes en la dieta

habitual.• Son de fácil preparación y digestión. • La gran desventaja es su alto costo.

• Concentrados proteicos (AA): Estudios recientes sugieren que los aminoácidos ramificados sirven como fuente de energía durante el ejercicio de resistencia, ya que se encontró que los niveles plasmáticos de estos aminoácidos desempeñaban roles importantes en el origen de la fatiga central durante el ejercicio; pero los efectos de la suplementación con estos aminoácidos no ha demostrado poseer efectos ergogénicos en la práctica, particularmente cuando se le compara con la suplementación con carbohidratos.

AYUDAS ERGOGÉNICAS IV• Creatina: Molécula biológica de gran parecido a los aminoácidos que se sintetiza a partir de los

aminoácidos metionina, glicina y arginina, presentes en la alimentación diaria (en la carne y el pescado), si bien esta síntesis endógena se halla inhibida cuando el consumo de creatina en la dieta es alto (Maughan, 1995)

• La característica principal de esta sustancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con éste. El producto resultante es la fosfocreatina (PC). En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente.

• La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP.

•  Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y aumento de la acidosis, que por otro lado, es un factor que contribuye a la fatiga muscular.

•   Efectos de la suplementación de creatina: – Aumenta la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia

previa. – Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). – Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7%). – Aumenta la velocidad. – Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios. – Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes. – Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica).– Aumenta la potencia anaeróbica. – Aumenta la fuerza en el pico del salto. – Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación

entre picos de velocidad.

AYUDAS ERGOGÉNICAS V

• Efectos negativos de la creatina: – Posible deterioro de la función renal en pacientes

renales crónicos. – Deshidratación (por captura osmolaridad intracelular y

por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua).

– Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenirlo mediante buena hidratación junto a la suplementación.

– Supresión de la síntesis endógena de creatina, (reversible).

– Daño muscular (ruptura de fibras).– Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos,

debilidad, diarreas con dosis mayores a los 5 g por día.

AYUDAS ERGOGÉNICAS VI3. Sustancias que influyen en el uso de combustible:

• Cafeína: • Aumenta la utilización de AG durante el ejercicio prolongado en eventos mayores que 30

minutos, pero ineficaz para aumentar actividades de alta intensidad que duran menos de 10 min. Hasta el año pasado se consideraba positivo en los controles antidopaje cuando en orina aparecían valores superiores a 12 microgramos/mililitro, con la publicación de la última lista por parte del CSD se ha modificado, siendo ahora positivo con valores superiores a 15 microgramos/mililitro.

• Inconveniente el alto número de efectos secundarios que pueden tener a dosis altas, más frecuente: incremento de tensión arterial, capacidad diurética que puede ocasionar problemas en ambientes de altas temperaturas, humedad y las digestivas (diarreas, reflujo gastroesofágico).

• L-Carnitina:

• Amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad en frutas y vegetales. La L-carnitina funciona como un biocatalizador, transportando los ácidos grasos a través de la pared celular, dentro de la mitocondria, esto permite a las células musculares utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de energía. En las mitocondrias se produce la betaoxidación de los ácidos grasos de cadena larga por parte de las enzimas que se encuentran en su interior.

• El cuerpo puede compensar la baja ingesta sintetizándola en forma endógena en hígado y riñones a partir de lisina, metionina y disminuyendo su aclaramiento renal.

– Se piensa en su poder ergogénico por: • Aumentando el transporte de AG a través de la membrana mitocondrial, aumenta la oxidación

de AG, ahorrando el glucógeno muscular. • Como buffer del ácido pirúvico, reduciendo el ácido láctico, lo que alejaría los síntomas de

fatiga. • Se combinaría con la Acetil CoA produciendo acetil-L-carnitina y CoA libre. Facilitaría la

producción de ATP.     • Sin embargo algunos de los estudios actuales, no respaldan un efecto ergogénico

•

AYUDAS ERGOGÉNICAS VII

• SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES:– Son necesarios cuando:

• No llevamos una alimentación equilibrada y completa

• Llevamos una dieta hipocalórica

• Estamos sometidos a un estrés físico, o de otra índole, importante

• Por problemas del tipo que sea, no asimilamos bien algún nutriente

• Estamos en alguna fase “delicada” que pueda plantearnos alguna carencia en ellos (vejez, menstruaciones abundantes, menopausia, lesiones …)

– No son necesarios cuando:• Comemos de forma equilibrada y suficiente

• No realizamos actividades físicas “extenuantes”, ni pasamos por una situación de estrés

AYUDAS ERGOGÉNICAS VII

• OTROS SUPLEMENTOS– Existen en el mercado deportivo multitud de suplementos

dietéticos a los que se le atribuyen cualidades maravillosas que pueden hacer aumentar el rendimiento deportivo, entre ellos:

• HMB• Yohimbina• Óxido Nítrico• Glutamina• Etc……

• ¡¡NO HAY ESTUDIOS DEFINITIVOS QUE PRUEBEN QUE ALGUNA DE ESAS SUSTANCIAS FUNCIONAN REALMENTE AUMENTANDO EL RENDIMIENTO!!