2013 La Dieta del Atracn http://www.facebook.com/ladietadelatracon La Dieta del Atracn 2013 por La Dieta del Atracn Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida en ninguna forma o por ningn medio, electrnico o mecnico, incluyendo fax, fotocopia, grabacin o cualquier sistema de almacenamiento de informacin, sin el permiso por escrito de la autora. Se da autorizacin slo bajo las siguientes condiciones: El comprador puede fotocopiar pginas para su uso personal. Una persona que hace una resea puede citar breves pasajes en conexin con la resea escrita para que sea incluida en una revista o peridico, con la aprobacin por escrito de la autora antes de su publicacin. 2013 La Dieta del Atracn http://www.facebook.com/ladietadelatracon Contenido Introduccin ........................................................................................................................................... 3 Los Efectos de Comer Ms Carbohidratos de la Cuenta ......................................................................... 5 Cmo usar los Alimentos en la Dieta del Atracn .................................................................................. 6 Tips Adicionales ...................................................................................................................................... 7 10 Consejos Especiales para Navidad ..................................................................................................... 8 Nota Legal Este libro no pretende dar consejos mdicos, ni tomar el lugar del consejo mdico y tratamiento de tu mdico personal. A los lectores se les recomienda consultar a sus propios mdicos u otros profesionales calificados de la salud en relacin con el tratamiento de sus condiciones mdicas. La autora no deber ser considerada responsable por ningn malentendido o mal uso de la informacin contenida en este libro o por cualquier prdida, dao, o lesin causada o supuestamente causada directa o indirectamente por cualquier tratamiento, accin, o aplicacin de cualquier comida o fuente de comida discutida en este libro. Esta informacin no pretende diagnosticar, tratar, curar, o prevenir ninguna enfermedad. 2013 La Dieta del Atracn http://www.facebook.com/ladietadelatracon Introduccin Pasta, pan, pizza, postres... y si uno pudiera comer todas esas cosas y aun as adelgazar? Pues resulta que es posible! La leptina es una hormona maestra que tiene un control importantsimo sobre el metabolismo. Es producida en las clulas de grasa y bsicamente le dice a tu cerebro la cantidad de energa disponible en el cuerpo y lo que hacer con ella. Si los niveles de leptina estn altos, tu cerebro entiende que debes dejar de comer (se te quita el hambre) y debes empezar a gastar la energa en exceso (el metabolismo quema-grasa se activa). Si los niveles de energa estn bajos sucede todo lo contrario: te da hambre y pasas a modo de emergencia, a almacenar grasa.Pero entonces la gente con sobrepeso tiene ms leptina? y entonces por qu les cuesta ms rebajar? S tienen ms leptina, pero se han vuelto resistentes a ella! Si los niveles de leptina se mantienen muy altos por mucho tiempo, el cerebro deja de percibirlos (como en el cuento del pastorcito mentiroso con el lobo y las ovejas). Cuando esto ocurre la persona queda en un estado constante de hambre y con un metabolismo lento y almacenador de grasas puesto que la leptina no est haciendo su trabajo. Para cambiar esto, hay que seguir ciertos protocolos de alimentacin de manera de 2013 La Dieta del Atracn http://www.facebook.com/ladietadelatracon recuperar la sensibilidad a la leptina, lo que se logra asumiendo por unas semanas una dieta bajsima en carbohidratos, de manera que los niveles de leptina disminuyan y el cerebro vuelva a ser capaz de percibirlos.Entonces la solucin para adelgazar es mantener los niveles de leptina altos... cmo lo hago? Como habrs podido notar de lo que dije antes, resulta que cuando comemos una dieta baja en carbohidratos y estamos en dficit de caloras (lo cual es necesario para adelgazar) los niveles de leptina disminuyen enormemente (al cabo de una semana) y el modo quema-grasa se detiene. El metabolismo se ralentiza y empezamos a tener muchsima hambre y muchsimas ganas de comer aquello que est sper prohibido en la dieta: hamburguesas con papas fritas, pizza y helados gigantes, donas, bombas, tortas, pasteles, y todo tipo de comidas grasosas, hechas con harinas y azcares, y altsimas en caloras. No es que no tengas fuerza de voluntad, simplemente es tu leptina que est muy bajita! es fisiolgico y es inevitable, y es por eso que la mayora de las dietas basadas en morirse de hambre fallan muy rpidamente: es biolgicamente imposible mantenerse en ellas por largo tiempo!Qu hacer para evitar esto? La solucin, aunque usted no lo crea, es hacer un da fuera de la dieta, da de trampa, da de recompensas, o como quieras llamarlo... En ese da te permites comer TODO lo que quieras comer y que no comes en la dieta regular. Adems lo comes por las cantidades que quieras (obvio, hasta que ests satisfecho, no hay necesidad de comer hasta vomitar...). La filosofa (y la ciencia) detrs de este asunto es que con el exceso de caloras y el exceso de carbohidratos y grasas los niveles de leptina tendrn una gran subida, lo que va a acelerar el metabolismo y a ponerte en un estado quema-grasa sin precedentes. 2013 La Dieta del Atracn http://www.facebook.com/ladietadelatracon Los Efectos de Comer Ms Carbohidratos de la Cuenta Cada persona responde de manera diferente a un atracn, una comida fuera de dieta, o simplemente una comida con ms caloras, ms carbohidratos y ms grasas de lo usual. Aqu hay una lista de algunas de las formas en que pueden responder los distintos tipos de personas a una comida de excesos: Las personas delgadas (con bajo porcentaje de grasa corporal) experimentan un aumento en la actividad del sistema nervioso simptico (se vuelven ms activos), mientras que las personas obesas no. Tanto las personas delgadas como las obesas experimentan un aumento en la liberacin de las hormonas tiroideas (T3 y T4), pero esto vara ampliamente de una persona a otra. Cuando las personas con alta actividad fsica comen de ms, guardan ms carbohidratos y queman ms grasas. Quienes no hacen ejercicio frecuente almacenan ms grasa y queman ms carbohidratos. Las personas con dificultad para aumentar de peso experimentan un aumento significativo en su gasto calrico diario (les aumenta el metabolismo), quemando la mayor parte de las caloras extra de la comida, mientras que las personas que tienden a engordar fcilmente almacenan ms de estas caloras en forma de grasa. En las personas delgadas, la respuesta insulnica a una comida afecta mnimamente la quema o el almacenamiento de grasas, mientras que en las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal la respuesta insulnica normal luego de una comida bsicamente corta por completo la quema de grasas y lleva a un gran aumento en el almacenamiento de grasas. Como ves, aunque hay algunas cosas en comn, lo general es que la forma en que el cuerpo responde a una comida de excesos vara enormemente de una persona a otra, y es esa variabilidad lo que va a determinar qu tan daina ser esa comida. El saber cmo responde tu cuerpo a las comidas demasiado ricas en carbohidratos y demasiado calricas es importante para que puedas saber cmo manejar situaciones que te lleven a comer de ms. Porque ya sabemos que comer de ms ocasionalmente es inevitable. Y justamente para eso est la Dieta del Atracn. 2013 La Dieta del Atracn http://www.facebook.com/ladietadelatracon Cmo usar los Alimentos en la Dieta del Atracn La composicin de las comidas que consumas antes, durante y despus de la comida fuera de dieta puede ayudar a mejorar la respuesta fisiolgica al atracn (es decir, que no engordes). Lo primero que hay que saber es sobre algo que se llama el efecto de la segunda comida. Se trata de lo siguiente: si comes una comida que sea baja en grasas y que contenga un alto porcentaje de alimentos de bajo ndice glicmico (IG) y de fibra, se mejorar la respuesta insulnica a la siguiente comida. Especficamente, tendrs sensacin de saciedad por ms tiempo entre ambas comidas, y cuando comas la comida fuera de dieta tendrs un menor aumento en los niveles de glucosa en la sangre, por lo que la respuesta insulnica ser menor, y tambin se reducirn los niveles de triglicridos. Bsicamente, cuando comes una comida rica en fibra tu tolerancia a los carbohidratos en la siguiente comida ser mejor (y adems te ayudar a no comer tanto). Este efecto dura varias horas. Como ves, ayunar antes de hacer una comida fuera de dieta no es buena idea, pues estaras desaprovechando el efecto de la segunda comida y adems te pones en riesgo de comer mucho ms de la cuenta debido al hambre acumulada y la ansiedad. Entonces, para minimizar el dao de una comida fuera de dieta, haz lo siguiente: 1.Antes de la comida:oHaz tus comidas normalmente incluyendo muchas verduras (ricas en fibra) y relativamente poca grasa. 2.Despus de la comida:oNo comas ese da sino hasta que sientas hambre de nuevo (o al menos hasta que no te sientas a reventar). oAl da siguiente, vuelve a tu dieta normal y come tus comidas normalmente. No es necesario ayunar ni hacer comidas especiales (corres el riesgo de aumentar tus niveles de ansiedad). Simplemente come lo que corresponde, an si no tienes hambre (esto mantendr tu metabolismo encendido). 2013 La Dieta del Atracn http://www.facebook.com/ladietadelatracon Tips Adicionales Adems de las dos estrategias principales, hay pequeas cosas que puedes hacer para minimizar el impacto de una comida fuera de dieta muy rica en carbohidratos. Estos tips ayudan a evitar que comas demasiado y tambin a controlar la respuesta insulnica a la comida, lo que, como ya sabes, evita que almacenes grasas. Incluye bastante protena y fibra en la comida fuera de dieta Acompaa tu comida con una o dos tazas de t verde (ayudar a disminuir la subida de azcar hasta en un 50%) Agrgale canela o toma algo con canela al mismo tiempo, o justo antes, o justo despus (la canela ayuda a controlar los niveles de insulina) Toma un vaso de zumo de pomelo (toronja), o cmete un pomelo entero, el da de tu comida fuera de dieta (tambin ayuda a controlar los niveles de insulina) Si es posible, come primero la protena, y luego el resto de los alimentos (la protena tiene un efecto saciante, ayudar a que comas menos) Toma dos vasos de agua antes de comer (te har sentir llenura y te ayudar a evitar comer demasiado) Come lentamente y haz una pausa de al menos 5 minutos en mitad de la comida, sobre todo antes de servirte una segunda racin (le dars tiempo a tu cerebro de indicarte que ya te has saciado) Distribuye bien tus caloras extra, no las gastes en alimentos que no te gusten demasiado o que puedas comer en cualquier momento Se ha mostrado que mucha gente en el mundo consume muchsimos ms carbohidratos de lo debido (en forma de azcar). Nunca olvides que el exceso de azcar aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crnicas como diabetes, sndrome metablico y resistencia a la insulina. De hecho, la resistencia a la insulina es el precursor del sndrome metablico, y posiblemente es una de las razones por las que a la gente le cuesta tanto adelgazar (mientras siguen comiendo cereales o galletas de agua y un caf en el desayuno y fruta en la cena). 2013 La Dieta del Atracn http://www.facebook.com/ladietadelatracon 10 Consejos Especiales para Navidad Aqu tienes diez consejos y estrategias para evitar comer DEMASIADO en Nochebuena y Nochevieja, y sobrevivir en el intento ;) 1.Avsale a tus amigos y familiares que ests cuidando tu alimentacin. Esto puede llegar a ser MUY til en distintas situaciones. Muchas veces nos da un poco de vergenza rechazar alguna invitacin o algn alimento que nos ofrecen y que est completamente fuera de lo que debemos comer para mantenernos sanos y delgados. Para evitar esto, si les avisamos a esas personas cercanas que estamos cuidndonos la lnea seguramente evitarn hacernos comer lo que no se debe. Quien realmente te quiere te respeta y respeta tus decisiones, recuerda eso. Adems, piensa primero en ti: no vas a envenenarte el cuerpo por "vergunza" con otra persona... o s? 2.Usa un plato pequeo. Esto puedes hacerlo a diario. Est comprobado que si usas un plato grande te servirs ms comida. Utiliza un plato pequeo y automticamente disminuirs la racin de comida, evitando comer ms de la cuenta y sin darte la sensacin de que tu plato est vaco.3.Mastica. Al masticar suficientemente la comida estamos predigirindola, lo cual ayudar muchsimo a nuestro estmago con la digestin final, haciendo ms eficiente todo el proceso. Recuerda que si no digerimos bien la comida tenemos menos probabilidad de absorber los nutrientes necesarios, y eso har que nos d ms hambre y comamos ms de la cuenta. 4.Come lentamente. Esto va de la mano con lo anterior. Cuando comemos demasiado rpido nuestro estmago no tiene tiempo de indicarle al cerebro que estamos llenos, y como resultado terminamos comiendo de ms. Mastica bien tu comida, trata de tomar bocados pequeos, y come lentamente. Calma, la comida no se va a acabar! Si comes demasiado rpido le ests diciendo a tu cerebro que hay escasez de comida, y lo ms probable es que tu cuerpo reaccione almacenando todo lo que comas. Come con calma, indcale a tu cerebro que no hay escasez, y vers cmo tu cuerpo se encarga de quemar todas las caloras que ingieres. 5.Antes de servirte la segunda racin, pinsalo dos veces. S, haz una pausa de 10 o 15 minutos antes de repetir. A veces creemos que tenemos hambre pero es slo algo de sed, o que nuestro cerebro no ha tenido tiempo de procesar las seales de saciedad que le enva el estmago, o simplemente gula. Esperando algunos minutos antes de servirse nuevamente damos tiempo de que nuestro organismo se equilibre y lo ms probable es que luego de ese tiempo ya no queramos comer ms. 6.Toma dos vasos grandes de agua antes de la comida. Esto ayuda muchsimo a calmar el hambre, y adems evitar posibles ataques de "hambre" en realidad debidos a la deshidratacin. No te preocupes, tus enzimas digestivas estarn a salvo, 2013 La Dieta del Atracn http://www.facebook.com/ladietadelatracon tomar agua con las comidas no es malo para rebajar, ms importante es mantenerse hidratado. Recuerda que podemos sobrevivir semanas sin comida, pero slo 3 das sin agua! 7.Come normal durante el da. Muchas veces decimos que nos vamos a "ahorrar las caloras", o simplemente evitamos comer durante el da para "tener suficiente hambre" y aprovechar la comida en esa ocasin especial. Esto es desastroso! El resultado es que a la hora de la verdad tenemos muchsima hambre (ms de lo normal) y terminamos comiendo mucho ms de la cuenta. No slo eso, con el estmago vaco es ms difcil tomar decisiones inteligentes, y lo ms seguro es que terminaremos comiendo ms de lo ms engordoso: pasteles, frituras, tartas y dulces. A evitar completamente. Come normalmente durante el da, lo ms sanamente posible, y no llegues NUNCA a una fiesta con hambre. 8.Come primero las protenas. sta es una muy buena idea. Recuerda que las protenas son buenas para adelgazar, usualmente tienen poca grasa y adems llenan bastante. Si comes primero las protenas (carnes, pescados, mariscos, aves, huevos) ten por seguro que comers menos de los alimentos menos dietticos (carbohidratos malos, dulces, frituras, etc.). Esto va tanto para los aperitivos como para la comida principal. 9.No tires tus caloras! No pierdas tus esfuerzos de mantener los kilos a raya comiendo cosas innecesarias como el pan y muchos de los aperitivos, o cosas que no te encantan. Guarda tus caloras para la comida principal, que seguramente apreciars ms, o para aquel plato que tanto te gusta y hace tanto que no comes. Administra bien esas caloras de ms y vers que no pesan tanto. 10. No bebas tus caloras! Sabes cul es el nico alimento que tiene ms caloras que el azcar? El alcohol. S, el licor te puede hacer saltar al cielo las caloras consumidas sin darte cuenta, sobre todo cuando se trata de cerveza, cocteles y otras bebidas alcohlicas dulces. Adems, el alcohol envenena el cuerpo y apaga todas las hormonas quema-grasa. Cuando tomas bebidas alcohlicas no slo ests consumiendo muchsimas caloras de ms, sino que esas caloras (y las de todo lo dems que consumas) sern almacenadas como grasa, en ese momento y por varias horas despus. No pierdas tus esfuerzos con bebidas alcohlicas... permtete quizs una o dos copas de vino tinto, que al menos es beneficioso porque contiene antioxidantes. No olvides que otras bebidas no alcohlicas tambin tienen enorme cantidad de caloras, como los jugos de frutas y los refrescos. Limita tus bebidas a agua y vers como la cosa va mucho mejor.