Mª Belén Peñaranda TribaldosDUE CS Tomelloso II

DIETA Y EJERCICIO DURANTE LA LACTANCIA MATERNA

“No entiendo como podía meterme tanta basura en el cuerpo .El hecho de tener un hijo y amamantarlo me dio la motivación necesaria para modificar unos habitos alimentarios de lo más insano”.

Gloria

Debes comer “por dos”.(no el doble)

Cuidar del bebe es cuidar de ti misma.• Tu salud• Tu nivel de energÍa• Tu bienestar• Tu estado mental

Influye en la capacidad de producir leche.

Las cifras recomendadas : en una mujer no lactante son de 2200 Kcal. en una mujer lactante son de 2700 Kcal (500

Kcal más).

No es necesario forzar la ingesta para llegar a las cifras recomendadas.

La madre se debe alimentar según su apetito (que varía de unas a otras)

I Energético (H de C:

derivados de los cereales, patatas, azúcar)

II Energético (lípidos: mantequilla, aceites y grasas)

III Plásticos (proteínas: origen lácteo)

IV Plásticos (proteínas:

carne, pescado, huevo,

legumbres y frutos secos

V Reguladores (hortalizas y verduras)

VI Reguladores (frutas)

Los nutrientes a los que se debe prestarespecial atención:

Calcio Hierro Yodo Proteínas Vitaminas D y B12 Acido fólico

750 mg/día de calcio es la de la O.M.S.

En la lactancia se da una perdida de Ca fisiológica del 3 al 7 %, que se regenera por completo a partir de los 6 meses hasta el año (cuando aumentan los niveles de estrógenos con la menstruación) .

Un nuevo embarazo antes de los 18 meses , no impide la regeneración ósea .

Alimentos que contienen Ca:• Leche ,yogurt ,queso…• Salmón o pescados que se comen con raspa.• Tofu (queso de soja)• Vegetales de hoja verde: espinacas…• Brócoli.(dicen que pueden provocar gases, vigilar si esto ocurre)• Judías blancas

El Ca de los alimentos de origen vegetal se absorbe mejor que el contenido en lácteos.

La densidad ósea de las mujeres con menopausia que lactaron es mayor que en las que no dieron el pecho (con menos fracturas de cadera ,vertebras , etc …)

Si no bebe leche , no debe tomar suplementos de Ca pues:• No evita la perdida de masa ósea• No aumenta la capacidad de regeneración• No aumenta la cantidad de Ca en la leche

Se encuentra en:• La carne roja• La carne magra• Vísceras• Cereales enriquecidos con hierro• Pescado azul y moluscos

Tomar mucho té a la hora de comer puede interferir en la absorción del hierro, tomarlo entre las comidas.

Se favorece su absorción al combinar las bebidas ácidas ricas en vitamina C con los alimentos ricos en hierro, como:• Zumo de naranja con cereales ricos en Fe• Albóndigas con tomate.

La madre no anémica no necesita suplementos de hierro , necesita 9 mg/día la mitad que otra mujer adulta (18 mg/día), gracias a la amenorrea ahorra hierro.

Las necesidades de yodo son de 290 g/día muy por encima de la mujer adulta que no lacta(150 g/día).

Debe consumir sal yodada y además un suplemento de yodo de 100 a 150 g/día.

70 a 90 gr son suficientes para garantizar el aporte proteico.

Se encuentra en:• Carne y pescado• Huevos(las proteínas de la clara son las más

aprovechables por los humanos)• Queso• Guisantes y judías secas• Frutos secos , semillas ,etc ..

Es importante , favorece la absorción del Ca.

Se encuentra en el aceite de hígado de bacalao, pescado azul(salmón .sardinas ,atún ,caballa), leche y yema de huevo .

Además se debe exponer a la luz directa del sol mínimo 15 minutos/día

Es importante sobre todo en embarazadas para prevenir malformaciones del tubo neural: meningocele, espina bífida...

Las recomendaciones para madres lactantes es tomar un suplemento de 400mcg/día.

Se encuentra sobre todo en:• Cítricos ,hígado• Espinacas cocinadas y crudas• Coliflor ,brécol ,espárragos …• Lentejas, guisantes, cereales enriquecidos

Es de vital importancia para:• El desarrollo cerebral y ocular.• Para un C.I. más alto en la edad escolar.

Se encuentra :• Pescados • Carne roja• Vísceras y huevos

YIMI,HABLAME

POR FAVOR!!

La dieta puede ser pobre en calorías y proteínas . Debes elegir muy bien los alimentos.

Tomar suplementos de :• Vitamina B12• Vitamina D • Calcio• Hierro ,Zinc• Acido fólico• Modificar la dieta e incluir huevos y leche

Necesitas más cantidad de agua de lo habitual.

¿Cuánta?, te lo dice la sed y el color de la orina.

¿Cuando?, cuando te apetezca: antes , durante ó después de la toma (la leche no saldrá aguada)

La oxitocina produce sed , por eso sentimos sed durante la toma.

La disminución de la cantidad de liquidos no previene ni soluciona la ingurgitación mamaria.

Beber mucha más agua o líquidos , no produce más leche.

Por “tradición” ciertos alimentos ,”se cree” producen buena y mucha leche (avellanas ,sardinas ,caldo , leche de vaca, etc.. (según la zona).

Esto puede ser motivo de abandono de la lactancia (por no comer suficiente de …. mi leche no va a ser buena).

No existe ningún alimento imprescindible.

La lista de estos es aún mayor.

Se cree que dan mal sabor a la leche o perjudican de algún otro modo :ajo, cebolla, espárragos, alcachofas ,coles de bruselas…

El ajo impregna la leche con su olor, pero el bebe no la rechazarà , pues ese olor ya estaba en el liquido amniótico ,solo la rechazará si no estaba antes en su dieta habitual.

Las madres lactantes pierden ½ kg al mes durante los primeros 6 meses.

Muchas no empiezan a perder peso hasta pasados 3 meses y algunas incluso ganan peso.

No seguir una dieta muy restrictiva, la leche será de buena calidad pero perderás tejido muscular, densidad ósea, anemia…

Recordar que la dieta es más efectiva con ejercicio.

Sustituir leche entera y derivados por desnatados.

Disminuir consumo de carnes rojas asi como pescados y carnes grasas.

Comer entre comidas fruta y verdura.

Evitar fritos, mantequillas, aceites, quesos grasos , dulces, fruta en conserva ,refrescos ,etc…

No tomar frutas ricas en calorías como cerezas y aguacate.

La madre lactante puede hacer una dieta libre:• comiendo lo que quiera • la cantidad que desee• bebiendo cuando tenga sed

La producción de leche no depende de la dieta , si no de las demandas del bebe.

Su composición se ve poco afectada.

Una dieta sana y equilibrada es un derecho de la mujer no una obligación.

La práctica moderada de ejercicio no influye negativamente en la cantidad o calidad de la leche.

Tonifica los músculos y recupera la figura. Ayuda a perder grasa acumulada y peso.

Alivia el dolor de espalda.

Favorece la salud mental: reduce estrés y ansiedad y da energía.

Acelera la recuperación de la actividad sexual(tonifica los músculos distendidos)

Puedes empezar a las 24h del parto.

Primero ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (Ejercicios de Kegel)

Seguir con movimientos de piernas , cuello, estiramientos y flexiones.

Sin pasarse: si hemorragias , mareos, desmayos , suspender el ejercicio.

Sigue una rutina. Cambia de tipo de ejercicio. Hazlo en compañía.

Practica el ejercicio después de la toma:• Las mamas no estarán llenas.• Con ejercicios muy fuertes puedes cambiar el sabor

de la leche.• Si lo practicas antes : dúchate o pàsate agua por los

pechos (sudor salado).

La natación desarrolla el tono muscular pero quema menos grasa y aumenta menos la densidad ósea que los ejercicios que soportan tu peso.

Bebe agua antes y después del ejercicio.

Sirven para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Causas de la debilidad del suelo pélvico: Embarazo , parto y postparto ,deportes , menopausia

,herencia ,hábitos(retener orina , prendas ajustadas ,etc...), obesidad , estreñimiento crónico…

Su debilitamiento provoca estos trastornos:• Incontinencia urinaria de esfuerzo(30%).• Prolapsos- Caída de los órganos intrabdominales .• Disfunciones sexuales.

Importante : saber reconocer el musculo pubococigeo .

cortar el chorro al orinar).Introducción de dos dedos en la

vagina y tratar de percibir la contracción del musculo.

No confundir con abdomen ni glúteosNo es sencillo.

Vaciar la vejiga. Posición cómoda. Realizar los ejercicios en distintas posiciones. tumbada, sentada ,de pie. Aumentar de forma progresiva la intensidad,

duración y frecuencia de las contracciones. Paciencia:• Resultados visibles en semanas. • Exceso de contracciones fatiga del músculo.

Esperar 4 ó 6 semanas tras el parto y después empezar con la recuperación abdominal.

Dos sesiones diarias que constan de:Tanda de 10 contracciones rápidas de gran

intensidad (contracción de 1seg y 2seg de reposo)

Descanso durante 20 seg.Tanda de 10 contracciones largas

(contracciones de 10 seg y 15 seg de reposo)Descanso de 20 seg.

Repetir 5 veces esta secuencia en cada sesión.

SEDCA –Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la

Alimentación.www.nutricion.org

Recomendaciones SEDCA 2009 para mantener una alimentación

equilibrada