DESAYUNOSaludable

Incluye en tu desayunoyogurth o leche descremada

Consume de 6 a 8 vasos deagua simple al día

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PRODUCTOS DE ORIGEN

ANIMAL

CEREALES, LEGUMINOSAS Y TUBÉRCULOS

FRUTA

VERDURAS

LECHE

AGUA

Ejemplos de raciones de alimentosRecuerda incluir en tu desayuno al menos una ración de cada grupo de alimento.No olvides consultar a tu nutriólogo para que te oriente sobre las raciones que debes consumir.

Elige frutas ricas en fibra y bajas en azúcares de preferencia de la región y la estación del año, en lo posible crudas y con cáscara, ya sean frescas o congeladas.

Arándano frescoBlueberries CerezasChicozapote Durazno amarilloFresa rebanada GuanábanaGuayabaKiwi Lichis Mango ataulfo Mango manila Mango petacónManzana Melón picadoNaranja en gajos Papaya Pera PiñaPlátano tabasco Plátano dominico Sandía picadaToronja en gajos Tuna Uva verde Zarzamoras

1 y ½ tazas¾ de taza20 piezas½ pieza3 piezas1 taza1 pieza chica3 piezas medianas1 y ½ piezas12 piezas½ pieza chica1 pieza mediana½ pieza chica1 pieza1 taza2 piezas1 taza½ pieza¾ de taza½ pieza mediana3 piezas chicas1 taza1 pieza mediana2 piezas1 taza1 taza

FRUTAIncluye verduras en el desayuno ya que son buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, además tienen pocos hidratos de carbono y calorías. Por su contenido en fibra ayudan a favorecer la saciedad. Se puede consumir tanto crudas como cocidas y de preferencia con cáscara.

Acelga cruda Apio Betabel Brócoli crudo Calabacita Cebolla rebanada Cebollitas de cambray Champiñón crudo Chayote crudo Chile poblano Col Coliflor cruda Ejotes cocidos picados Espinaca cruda picada Flor de calabaza cruda Germen de alfalfa Huitlacoche cocido Jícama picada Jitomate saladet Lechuga Nopal crudo Pepino Papaloquelite crudo Pimiento fresco Tomate verde Verdolagas Zanahoria cruda

2 tazas1 y ½ tazas¼ de pieza1 taza1 pieza½ taza3 piezas1 y ½ taza½ pieza½ pieza2 tazas2 tazas½ taza2 tazas4 tazas3 tazas⅓ taza½ taza2 piezas3 tazas2 piezas1 taza2 tazas1 taza5 piezas2 tazas½ taza

VERDURALa carne y los sustitutos de carne como los embutidos y quesos, son excelentes fuentes de proteína. La diferencia entre los alimentos en este grupo es la cantidad de grasa y calorías que aportan. Las mejores opciones son aquellas de muy bajo y bajo aporte de grasa.

Atún en agua Bistec de res Camarón mediano cocido Cecina Clara de huevo Cuete de resFilete de pescado Maciza de res en trozo Pechuga de pollo sin piel Queso cottage Surimi Agujas de resAtún en agua drenado Barbacoa Carne de cerdoConejo Guajolote / PavoLomo de cerdoJamón de pavo Molida de res Pierna de pollo sin piel Queso fresco Queso Oaxaca light Queso panela Sirloin Ternera

⅓ de taza30g5 piezas25 g2 piezas45 g40 g5 g30 g3 cucharadas⅔ de barra35 g⅓ de lata50 g40 g40 g45 g40 g2 rebanadas30 g¼ de pieza40 g30 g30 g25 g35 g

PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL

Para un desayuno completo que aporte fibra y la energía necesaria para comenzar con las actividades cotidianas, se recomienda el consumo de cereales preferentemente integrales (aquellos que aportan 2 g de fibra por ración) sin azúcar adicionada, el grupo de cereales y tubérculos se compone también de leguminosas que puedes incluir en tu desayuno.

Alegría natural de amaranto Arroz cocido Avena cocidaBolillo sin migajón mediano Camote cocidoCereal de avena integral Cereal de salvado de trigo Cereal de trigo integral Elote blanco cocido Elote desgranado Pasta cocida Galletas de animalitos Galletas maríasGalletas saladas integrales Galletas de avena con pasas Galletas de maíz horneadas Granola Hojuelas de maíz sin azúcar Hot cake Pan para hot dog Palomitas Pan de caja integral Pan para hamburguesa chico Pan tostado Papa Telera Tortilla de maíz Tostada de maíz Tortilla de harina

AlubiaLenteja Alverjón cocido Garbanzos Frijol SoyaHabas Chícharo

5 cucharaditas¼ taza ½ taza½ pieza ⅓ de taza⅓ de taza⅓ de taza¾ de taza1 y ½ pieza½ taza½ taza6 piezas5 piezas4 piezas1 y ½ piezas3 piezas3 cucharadas¾ de taza1 pieza pequeña½ pieza2 ½ tazas1 rebanada½ pieza1 rebanada½ pieza⅓ de pieza mediana1 pieza2 piezas1 pieza

⅓ taza **⅓ taza **⅓ taza **⅓ taza **⅓ taza **⅓ taza⅓ taza **⅔ de taza **

CEREALES, LEGUMINOSAS Y TUBÉRCULOS

** Fuente: American Diabetes Association and American Dietetic Association

Fuente Pérez Lizaur A., Palacios González B., Sistema Mexicano de Alimentos equivalente, ed. Fomento de Salud y Nutrición, A.C. 4ta edición, México D.F., 2014

Material educativo elaborado por: LN ED Marisol Olarra Monroy y la LN ED Yareri Sandoval Morales

LECHE O YOGURTHEste grupo es considerado como el más completo gracias a su contenido en hidratos de carbono (por la lactosa) calcio, proteína de alta calidad, grasas y vitaminas como la vitamina A y D. Las opciones que puedes incluir en tu desayuno son: leche líquida o en polvo descremada yogurth natural descremado yogurth light de sabor sin azúcar, entre otras.

Leche descremada Yogurth natural descremado Lecha en polvo descremada Yogurth light de sabor sin azúcar

240 ml150 g3 cucharadas150 g