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I. E. S. DIONISIO AGUADO.

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA.

APUNTES

1º BACHILLERATO.

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ÍNDICE1º BACHILLERATO.

1ª EVALUACIÓN

T. 1.- Bases para la elaboración de un programa de acondicionamiento físico.Ficha de trabajo de la 1ª Evaluación

2ª EVALUACIÓN

T.2 .- La Alimentación en relación con la actividad física.Ficha de trabajo de la 2ª Evaluación.

3ª EVALUACIÓN

T.3.- Lesiones Deportivas.Ficha de trabajo de la 3ª Evaluación.Reglamento de Voleibol.Ficha de acondicionamiento físico.

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EDUCACIÓN FÍSICA .1ª EVALUACIÓN.

1º. BACHILLERATO

T. 1. BASES PARA LA ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1. INTRODUCCIÓN.

A lo largo del 2o ciclo de Secundaria has ido aprendiendo conceptos sobre distintos aspectos relacionados con la práctica de ejercicio físico y sus consecuencias, que deberemos tener muy presentes a la hora de abordar este nuevo y, amplio tema del programa de acondicionamiento físico. Si lo precisas, acude a los apuntes de 3a y 4o para refrescar la memoria. Así, recuerda las partes que integran una sesión de Educación física, los fundamentos del calentamiento y su metodología, los beneficios obtenidos en los sistemas muscular, respiratorio y cardiovascular así como la evolución de los parámetros que mediante la frecuencia cardiaca (FC) miden cómo está siendo el esfuerzo físico.

No nos olvidamos de las cualidades físicas básicas, verdadero soporte de todo trabajo práctico; de su estudio sacaste ideas claras en cuanto a su definición, tipos, características y formas de trabajarlas. Más adelante conociste diferentes sistemas para mejorar cada una de ellas, con especial atención a los que tienen que ver con la Resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia y la flexibilidad, las 3 cualidades presentes en todo programa de salud a través del ejercicio físico.

Por último, te recordamos la importancia desde el punto de vista anatómico del sistema de sostén (huesos, articulaciones y los principales grupos musculares responsables del movimiento),

Antes de empezar a desarrollar el tema hay que decir que lo enfocaremos bajo la perspectiva de la salud más que desde la búsqueda del máximo rendimiento (deporte de élite), que llevaría necesariamente a someterse a ritmos y cargas de entrenamiento muy intensos para la generalidad de los individuos.

Lo primero que debiéramos hacer al iniciar un programa de acondicionamiento físico es someternos a un reconocimiento médico para descartar cualquier anomalía que pudiera limitar o desaconsejar la actividad. A continuación hemos de valorar el estado inicial del que partimos; esto lo hacemos mediante los tests de condición física para cada una de las cualidades que queramos trabajar. Repitiéndolos a lo largo del programa (evaluaciones intermedias) y al terminar el mismo (evaluación final) comprobaremos si vamos consiguiendo lo que pretendemos.

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2. LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO FÍSICO.

Cuando hacemos un esfuerzo físico (estímulo) el organismo pone en marcha una serie de mecanismos en sus distintos órganos y sistemas con el fin de mantener un equilibrio constante de sus funciones. Se conoce con el término ADAPTACIÓN a “la serie de modificaciones y cambios que se producen es el organismo que le permiten soportar la aplicación periódica de nuevos y crecientes estímulos". Estos cambios se consiguen a medio o largo plazo y perduran siempre y cuando se mantenga el nivel de actividad.

La explicación de esto viene dada por 2 leyes fundamentales que son: LaLEY DEL UMBRAL y el SÍNDROME GENERAL BE ADAPTACIÓN (S.G.A), también llamada teoría del stress.

2.1. LEY DEL UMBRAL.

La adaptación óptima es el resultado de la asimilación de los estímulos óptimos, que están en relación con las capacidades del organismo. Es decir, cada persona tiene una estimulación mínima, que llamaremos UMBRAL, por debajo de la cual no hay una respuesta adaptativa del organismo.

Al igual que hay un mínimo existe también en cada individuo un máximo, el umbral de máxima tolerancia, por encima del cual el entrenamiento no sólo no resulta beneficioso sino que puede llevar con el tiempo a un cansancio excesivo (fatiga crónica y sobre entrenamiento) y, en casos extremos, incluso a la muerte.

Por tanto, todos los esfuerzos que estén comprendidos entre estos dos umbrales son los que permiten una buena adaptación. Lo puedes ver claramente representado en el siguiente gráfico (figura 1)

2.2. EL S.G.A. (Dr. Hans Selye, 1952).

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Este endocrino observó las reacciones típicas del organismo ante agentes externos de cualquier tipo. Estas reacciones que se producen ante muchas enfermedades tienen lugar también ante el ejercicio físico. Así considerado, se puede decir que el ejercicio actúa como un agente "agresivo" o de tensión hacia el organismo desde el momento que provoca unos desequilibrios funcionales y estructurales como hemos mencionado antes.

Dicho de otra manera, el S.G.A es "una respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico".

El S.G.A se presenta en 3 fases:

a)Fase de alarmab)Fase de resistenciac)Fase de agotamiento o readaptación

a) Fase de alarma.

Tiene a su vez otras dos fases: choque y antichoque.En la primera el organismo sucumbe momentáneamente ante el estímulo que perturba su equilibrio y lo fatiga. Seguidamente comienza la reorganización para adecuar sus defensas y responder con una compensación adecuada. Se ha recuperado del choque reaccionando positivamente lo que permite continuar el ejercicio con normalidad. Es lo que ocurre en los momentos iniciales de cualquier actividad física.

b) Fase de resistencia.

Superada la primera fase, el organismo trata de adaptarse a la nueva situación y conseguir un nuevo estado de equilibrio. En personas poco entrenadas la dificultad de adaptación y el consumo de energía es mayor que en las entrenadas. Esta fase permite, en condiciones normales prolongar el ejercicio físico un tiempo determinado acorde con la preparación de la persona.

c) Fase de agotamiento o readaptación.

En esta fase el organismo se ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo aumento del estímulo, momento en que, o descansa para recuperar el equilibrio o llega a la extenuación poniendo en peligro su integridad.

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Las fases del S.G.A se dan tanto dentro de una sesión como en relación con el proceso de entrenamiento semanal, mensual o anual. Su duración estará en razón directa al grado de capacidad del deportista y a la intensidad y asimilación del entrenamiento; no obstante, podemos establecer de modo orientativo el tiempo mínimo necesario.

FASES DEL S.G.A. PERÍODO DE ENTRENAM. DURACIÓNAlarma P. adaptación al entrenam: Desde

el comienzo de la temporada.De 5 a 12 semanas. i*

Resistencia P. adaptación suprema: consecución del estado de "plena forma".

De 3 a 6 semanas.

Agotamiento P. de readaptación: pérdida de la preparación plena.

De 8 a 12 semanas.

Debemos tener presente los siguientes aspectos :

♦ El período de readaptación es posible desplazarlo o acortarlo si poco antes o al comienzo de la fase de "plena forma" se disminuye la carga de trabajo.

♦ Un entrenamiento excesivo y demasiado intenso al principio de la temporada conduce a una puesta a punto prematura.

♦ Por el contrario, un trabajo insuficiente y demasiado fácil conduce a una puesta a punto deficiente.

♦ La prolongación de esfuerzos intensos durante la fase de pérdida de la preparación plena puede causar importantes trastornos en el rendimiento.

Un buen preparador tendrá que manejar adecuadamente todos los conceptos de adaptación así como los sistemas de entrenamiento para hallar la puesta a punto en el momento que más interese; de esa ordenada utilización de la información saldrán los mejores rendimientos.

De lo dicho hasta ahora se desprende la importancia que tiene en el programa de entrenamiento una adecuada aplicación de los descansos. Es lo que tiene que ver con el último principio que añadiremos a la lista de los ya estudiados el curso pasado:

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PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

La eficacia del programa de actividad física está estrechamente ligada con la reposición o compensación de las energías perdidas durante el esfuerzo. Se conoce también como "proceso de recuperación", tiempo que transcurre entre dos estímulos o esfuerzos. Se basa en la gran capacidad del organismo para recuperar, lo más rápido posible, no sólo las energías perdidas sino también en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes del mismo, lo que se conoce como restauración ampliada o exaltación.

A mayor esfuerzo realizado más tiempo se necesita para la recuperación pero mayor será también el tiempo que se mantiene el estado de exaltación. Haremos las siguientes consideraciones para que las tengas en cuenta a la hora de entrenarte:

♦ La supercompensación obtenida después de una sesión se mantiene aprox. 3 días. Si el descanso es excesivamente largo, los efectos de la supercompensación descienden hasta llegar al nivel anterior.

♦ Descansos demasiado breves ocasionarán una incapacidad de estar en la fase de supercompensación, con lo que se puede llegar al sobreentrenamiento por falta de recuperación.

♦ Si el organismo es sometido a un esfuerzo superior al anterior, ya en la fase de supercompensación, al estar más preparado, responderá adecuadamente, asegurándose además una supercompensación aún mayor.

♦ Después de un trabajo intenso vendrá un entrenamiento ligero, un descanso activo o un descanso total.

3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

Determinan la carga de entrenamiento. Los dos fundamentales son: VOLUMEN e INTENSIDAD. De su combinación a lo largo de las distintas etapas del proceso de entrenamiento dependerá la obtención de un buen o mal rendimiento deportivo.

3.1.- VOLUMEN:

Es el componente cuantitativo (cantidad de trabajo). Se mide en distancias recorridas, tiempo empleado en un entrenamiento, peso utilizado, n° de repeticiones de un ejercicio, n° de series y consumo de oxígeno.

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Es de vital importancia para conseguir un buen estado de forma y para que éste dure más tiempo. Lo consideraremos desde 3 puntos de vista:

1.Duración de la sesión de entrenamiento : Personas más preparadas aguantan mástiempo de trabajo. Por regla general, una hora y media es adecuado.2.Duración del entrenamiento dentro del ciclo anual : Las investigaciones sustentanque el entrenamiento tiene un efecto acumulativo cuando es continuo y la formafísica disminuye de manera proporcional al acumulado; es decir, con menosentrenamiento la pérdida es más rápida y mayor que con uno de más duración. Si sedesean altos resultados deportivos se necesita que el entrenamiento dure 11 meses alaño, con 1 para el descanso.1.Frecuencia semanal del entrenamiento : Los expertos señalan en relación a esto:

♦ 3 días por semana es el mínimo para desarrollar y perfeccionar las cualidades físicas. Sería lo ideal en programas de ejercicio físico y salud.

♦ Hasta 5 días las cualidades continuarán desarrollándose favorablemente. ♦ Con 6 o 7 días, el progreso puede o no continuar pero el riesgo de lesión

aumenta y la motivación por el entrenamiento puede disminuir. ♦ Los entrenamientos dobles por día han dado resultados para unos deportistas y

para otros no. En estos casos, el volumen y la intensidad deben disminuirse.

3.2.- INTENSIDAD:

Es la parte cualitativa de la carga (calidad del trabajo). Se refiere al tipo de esfuerzo oexigencia que tenga el entrenamiento. Resulta más difícil de objetivar. Se mide según laenergía y potencia empleadas, la velocidad de ejecución de un ejercicio o el nivel depulsaciones.A través de ella el organismo alcanza los mayores rendimientos pero ha de dosificarseteniendo en cuenta el desarrollo y la capacidad física del deportista. Normalmente cuando realizamos ejercicio con el objetivo de cuidar la salud se debe trabajar entre el 60-80 % de la FC máxima . Superar ese % estará reservado para los deportes de competición y alto rendimiento, ya que de otro modo no conseguirán mejorar sus resultados deportivos. Trabajar por encima del 80º de la F.C. Máxima supone un trabajo muy intenso y anaeróbico, por ese motivo se deberá tener cuidado. Igualmente habrá que tener en cuenta que a mayor intensidad del trabajo se necesitará mayor intervalo de tiempo para la recuperación.Tendrán característica de más alta intensidad los sistemas de entrenamiento anaeróbicosmientras que los métodos aeróbicos permiten trabajar el volumen.

Estos dos factores deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos y no cometer errores que produzcan un estancamiento de la condición física o una fatiga por sobreentrenamiento.La distribución de las cargas( volumen e intensidad) es una de las partes más importantes

de la planificación; para poder aplicar una intensidad fuerte( actividades anaeróbicas)es preciso haber trabajado anteriormente el volumen ( actividades aeróbicas), que constituye la base del trabajo físico. Es decir, al principio de todo proceso de entrenamiento el volumen debe ser la característica principal, que irá aumentando progresivamente hasta un límite aceptable para ir cediendo, también poco a poco, terreno al aumento de la intensidad con especial importancia en los períodos de puesta a punto y competitivo.

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El entrenamiento no es una línea siempre ascendente sino que el aumento del mismo y la mejora del rendimiento se produce por escalones; es decir, un deportista necesita repetir varias veces una determinada carga para que sea efectiva. Una vez estabilizada, y lograda la adaptación, es cuando se puede aumentar de nuevo, teniendo en cuenta que a medida que mejora el nivel del escalón, el % de mejora es menor.

4. PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

Es posible que para una actividad con carácter no competitivo no sea preciso realizar una planificación tan exhaustiva. No obstante pretendemos proporcionar instrumentos para que, si así lo decides, puedas utilizarla en su día.

Definimos la planificación como "el conjunto de decisiones y proyectos cuyo fin consiste en presentar de forma global y esquemática el futuro desarrollo de una actividad". Se trata por tanto de organizar una preparación (física o técnica) mediante una minuciosa programación que a lo largo del tiempo iremos subdividiendo en períodos. El plan tendrá en cuenta los siguientes pasos:

a)Las personas a las que va dirigido (características, condición física, edad, años deentrenamiento..).b)Objetivos propuestos (que sean posibles de alcanzar).c)Medios y sistemas más apropiados para conseguir los fines (con exactitud yrealidad).d)Desarrollo del plan en unidades de trabajo (ajustando las tareas al programa conclaridad y eficacia y distribuyendo las cargas).e)Evaluación (durante y al final del mismo).

La mayoría de los autores coinciden en temporalizar el entrenamiento en diferentes ciclos según la duración. Así, hablaremos de:

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Macrociclo (1 año)

Mesociclo (1 mes)

Microciclo (1 semana)

4.1.- MACROCICLO:Constituye la macro estructura que engloba el total de objetivos marcados en un proceso completo de entrenamiento. Normalmente coincide con una temporada deportiva. Excepcionalmente, hay macrociclos de 2 o 4 años (ciclos plurianuales) según los objetivos. En deportes con temporada invernal y veraniega se contemplan 2 macrociclos de 6 meses en un mismo año.

4.2.- MESOCICLO:Representan etapas relativamente acabadas del proceso global de entrenamiento con lafinalidad de lograr el desarrollo de una cualidad o un objetivo parcial (entre 2 y 6semanas).Según el período en que se incluyan tendrán unas características y un nombre diferentes.P.ej:

a.- Período preparatorio:

1. Mesociclo de preparación general: se crean las bases de la condición física necesaria para afrontar todo el programa de trabajo; igualmente se lleva a cabo el aprendizaje de técnicas nuevas o se reestructuran las ya aprendidas anteriormente.

2. Mesociclos de preparación específica: destinados a conseguir el nivel adecuado previo a la competición; se buscan durante el entrenamiento las mismas condiciones técnicas, tácticas o ambientales con las que se va a encontrar el deportista. Tienen un carácter de "control" para la competición.

b.- Período de competición:

1. Mesociclos de competición: Incluyen las principales competiciones, por lo que es importante estudiar el calendario para que el deportista se encuentre en este período en las mejores condiciones.

2. Mesociclos intermedios: Son necesarios ante la imposibilidad de mantener un alto grado de rendimiento durante mucho tiempo. Sirven para descargar el trabajo mediante una disminución del esfuerzo que permita recuperar fuerzas.

4.3.- MICROCICLO:Es el período de trabajo compuesto por unidades de entrenamiento cuya organización racional permite distribuir adecuadamente tanto la intensidad como el volumen de trabajo y el descanso. Reducen la monotonía en los entrenamientos al variar el trabajo de las cualidades de una sesión a otra y en función del deporte escogido.El número de unidades de un microciclo será de 3 (como mínimo) a 5 o 6, con posibilidad de repartir en sesiones de mañana y tarde.

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Vale la pena destacar en la construcción de un microciclo:

1. Hay que repartir de forma alternada los días de trabajo intenso con días detrabajo moderado o más suave, respetando el principio de no exponer al deportista a exigencias muy elevadas en sesiones sucesivas.( Principio de alternancia).

2. Cuando unidades de entrenamiento impliquen diferentes órganos , es decir que se trabajen diferentes cualidades físicas en una misma sesión, para conseguir distintos objetivos puede no ser necesario tener que esperar a una recuperación completa.

3. Las unidades de entrenamiento sobre velocidad, fuerza máxima o fuerza explosiva deben coincidir con días de capacidad óptima y nunca a continuación de días duros de trabajo, especialmente si implica un entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica.

4. Un modelo válido día a día puede ser:- Entrenamiento aeróbíco, general o de recuperación.- Entrenamiento neuromuscular.- Trabajo de resistencia anaeróbica.

Por semanas , y solo a modo orientativo presentamos alguno ejemplos. No se pueden generalizar los planes de entrenamiento ya que dependen de multitud de factores que habrá que tener en cuenta al diseñar el entrenamiento.

INTEN. L M X J V S DALTA X X X

MEDIA XBAJA X X

DESCA.

X

INTEN. L M X J V S DALTA X X

MEDIA X XBAJA X X

DESCA.

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INTEN. L M X J V S DALTA X X X X

MEDIABAJA X X

DESCA.

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INTEN. L M X J V S DALTA X X X

MEDIA X XBAJA X

DESCA.

X

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INTEN. L M X J V S DALTA X

MEDIA X X XBAJA X X

DESCA.

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INTEN. L M X J V S DALTA X X

MEDIA X XBAJA X X

DESCA.

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5.- PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO.

Los ciclos anteriormente expuestos abarcan los 3 periodos en que se suele dividir una temporada deportiva.

5.1.- PERÍODO PREPARATORIO (3 a 6 MESES).5.2.- PERIODO DE COMPETICIÓN (2 a 5 MESES)5.3.- PERÍODO DE TRANSICIÓN (1 MES)

No obstante, la duración de cada una de estas etapas viene marcada por las peculiaridades de las competiciones según los deportes, por los intereses del deportista y por su nivel de entrenamiento.

5.1.- PERIODO PREPARATORIO

Tiene por objetivo la preparación física general, el perfeccionamiento de los elementos técnicos y la táctica básica. Por lo tanto se orientará a crear una amplia base de trabajo que aumente la capacidad del deportista para soportar las exigencias del entrenamiento para toda la temporada. El volumen del entrenamiento será el aspecto a destacar. La intensidad tendrá poca importancia.

Se divide a su vez en 2 subperiodos:

♦ P eriodo Preparatorio general :Es el entrenamiento dirigido a todo el organismo. Lo normal es un programa global básico centrado fundamentalmente en el desarrollo de la Resistencia aeróbica, la tuerza-resistencia y la flexibilidad. Se empleará una gran variedad de ejercicios de carácter multidisciplinar, con un alto volumen de trabajo a una baja intensidad. Los sistemas de trabajo empleados serán:a.- Para la resistencia: sistemas continuos (carrera continua, fartlek, entrenamiento

total y cuestas largas y poco pronunciadas).b.- Para la fuerza: multisaltos , multilanzamientos, ejercicios con el propio peso,

circuitos , trabajo con pesas ligeras y con muchas repeticiones.

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c.- Para la flexibilidad: métodos activos , pasivos y FNP

♦ P eriodo Preparatorio específico:Se busca una preparación específica para el deporte o actividad que se va a realizar; el trabajo es cada vez más selectivo, aproximándose a la realidad de la competición.

Aunque el volumen de entrenamiento todavía es alto, la mayor parte del esfuerzo es dirigido hacia ejercicios específicos directamente relacionados con las destrezas y/o modelos técnicos del deporte. Al final de esta fase el volumen tiende a caer progresivamente permitiendo elevar la intensidad del entrenamiento. Los sistemas de trabajo empleados :a.- Para la resistencia: junto con los sistemas continuos, entrenamientos intervalados y circuitos específicos. Es decir métodos más anaeróbicos empezando a cobrar importancia la intensidad de los ejercicios frente al volumen.b.- Para la fuerza: Trabajo con pesas ( método de cargas submáxima y isocinéticos).Se busca desarrollar la fuerza explosiva.c.- Para la velocidad: Trabajo de la velocidad pura y velocidad-resistencia.d.- Para la flexibilidad : métodos activos , pasivos y FNP

5.2.- PERÍODO DE COMPETICIÓN:

La tarea principal de este período es desarrollar y estabilizar el rendimiento tan completamente como sea posible. Para ello habrá que estudiar en el calendario las competiciones más importantes. La frecuencia de éstas depende de la capacidad del deportista para soportar la tensión emocional y física de la carga propia de la competición.

El trabajo será muy específico en función del deporte que se realice. Se mantendrán mediante cargas específicas para la competición y también mediante las propias competiciones. Las cargas en este sentido se aumentan disminuyendo las destinadas al mantenimiento de la preparación física general. Esta disminución será tanto mayor cuando los deportes requieran un máximo de fuerza explosiva o velocidad (saltos, lanzamientos, halterofilia) pero menor en deportes de resistencia en interés del mantenimiento del buen estado aeróbico. El entrenamiento general hay que contemplarlo principalmente como un medio de recuperación activa en los deportes en los que no interviene la resistencia como cualidad. En este periodo el volumen del ejercicio desciende y se aumenta la intensidad

Para no sobrecargar al deportista es recomendable introducir unos microciclos de trabajo más reducido, especialmente cuando se quiera prolongar el período de competición; le facilitará la recuperación, le sirve de protección contra las lesiones y le servirá de recarga. Esto le permitirá acceder a nuevos estados óptimos de forma para seguir compitiendo con buenos resultados.

5.3.- PERÍODO DE TRANSICIÓN:

Al igual que un día duro de trabajo debe ir seguido de un sueño sosegado, del mismo modo después de un año de duro entrenamiento y competiciones debe venir un período de regeneración. Este período debe dejar al deportista totalmente preparado para entrenarse al comienzo del siguiente año.

Si la temporada ha sido de bajo nivel y poco desgaste del organismo , esta fase no se realizará y se entrará directamente en el nuevo período de preparación.

El deportista no debe iniciar una nueva temporada sin una recuperación completa de la temporada anterior o, de lo contrario, el progreso será limitado, aumentaría el riesgo

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de lesiones y el desánimo puede calar en el deportista.

El período de transición, por tanto, conlleva la reducción de todas las cargas. No se hará de forma drástica, especialmente durante la primera semana. Hay que poner el énfasis en la relajación física y emocional mediante actividades recreativas que tengan poco que ver con el deporte practicado.

Cada vez va en aumento la idea de no parar completamente en este período. El deportista debe mantener un mínimo de actividad física y nunca dejarlo completamente.

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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º BACHILLERATO .

1ª EVALUACIÓN.

-Trabajo: Bases para la elaboración de un programa de acondicionamiento físico

-El trabajo se presentara en folios escritos por una sola cara; en la primera hoja se realizará una portada donde figure el título del trabajo, nombre, apellidos y curso del alumno. En la segunda hoja se realizará un índice donde figurarán los apartados del trabajo. En la última hoja aparecerá la bibliografía consultada.

-Partes del trabajo:

El trabajo consistirá en elaborar 3 sesiones donde se trabaje la condición física. Estas sesiones estarán ubicadas dentro del periodo preparatorio general. Una sesión será de resistencia, otra de fuerza y por último una de flexibilidad. En cada sesión se deberán explicar los ejercicios que se realizan durante el calentamiento, la parte central y la vuelta a la calma.

a.- Sesión de resistencia :

a.1.- El calentamiento: Explicación de los ejercicios que se realizan.a.2.- Parte central: Se deberán explicar las tareas que se van a realizar para

desarrollar la resistencia. Se podrán utilizar métodos como la carrera continua, entrenamiento total, Fartlek, juegos de locomoción, circuitos, etc…Esta parte deberá durar como mínimo 20 min.

a.3.- Vuelta a la calma: Explicación de los diferentes estiramientos a realizar , mínimo 5 o el método de relajación que vas a llevar a la práctica.

a.- Sesión de fuerza :

a.1.- El calentamiento: Explicación de los ejercicios que se realizan.a.2.- Parte central: Se deberá explicar cada ejercicio, el número de repeticiones

por ejercicio y el grupo muscular que se trabaja. Se realizarán como mínimo 10 ejercicios. a.3.- Vuelta a la calma: Explicación de los diferentes estiramientos a realizar ,

mínimo 5 o el método de relajación que vas a llevar a la práctica.

a.- Sesión de flexibilidad :

a.1.- El calentamiento: Explicación de los ejercicios que se realizan.a.2.- Parte central: Se describirán los ejercicios a realizar y el grupo muscular que

se estira.. Se realizarán como mínimo 10 estiramientos

- Fecha de entrega: Día del examen teórico.

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1º. BACHILLERATO

T. 2. LA ALIMENTACIÓN EN RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.

1. INTRODUCCIÓN.

La nutrición tiene unas bases y principios generales válidos para todas las personas pero es preciso observar matices teniendo en cuenta las circunstancias personales de cada individuo. Estos matices adquieren una gran relevancia en el caso de los deportistas. El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento, la motivación, las cualidades físicas, el medio ambiente y también la alimentación. Aunque una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una competición, si que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva.

Ofreceremos a lo largo del tema una serie de recomendaciones sobre la nutrición en el deporte de un modo general, destinadas tanto a quienes practican un deporte con asiduidad como a quienes lo hacen de forma ocasional. Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas potenciales para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen ni alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos espectaculares.

El deportista que somete a su organismo a una sobrecarga extraordinaria diariamente y no se ocupa de observar mínimamente una reglas alimenticias, es muy posible que no advierta alteraciones inmediatas, pero obviamente las alteraciones metabólicas muy repetidas a lo largo de los años pueden romper el equilibrio fisiológico necesario para conseguir un alto nivel de rendimiento así como para poder alcanzar una actividad deportiva prolongada.

Conviene, además tener presente que dentro del deporte existe una gran variedad de actividades muy distintas entre sí: hay deportes que requieren un esfuerzo muy intenso en un tiempo corto, otros en cambio requieren un esfuerzo continuado durante largo tiempo; en otros es importante el peso del deportista; otros suponen un gasto calórico elevadísimo ya que se practica a temperaturas muy bajas, etc. Ya ves que no hay dos casos iguales por lo que, dada su complejidad, es importante que sea un especialista en el campo de la nutrición quien señale el tipo de alimentación más adecuado para cada persona en particular.

En principio una dieta saludable es la que nos proporciona las energías que necesitamos mediante la ingesta de las proporciones adecuadas de nutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales). La alimentación, además, debe ser completa ,balanceada, suficiente y variada.

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2. OBJETIVOS DE LA NUTRICIÓN.

Los distintos nutrientes deben satisfacer los 3 grandes objetivos de la nutrición:

a)Obtención de energía. Se obtiene a partir de los macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y, en caso necesario, las proteínas. Son los llamados principios inmediatos. Ellos nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales.b)Formación de estructuras. Son indispensables las proteínas y los minerales para el crecimiento y la renovación de los tejidos (músculo, hueso, piel, cartílago, tendones, etc) y de las células en general. En menor medida las grasas, que forman parte de la membrana celular y de las vainas de los nervios.c)Regulación de los procesos metabólicos. Lo forman básicamente las vitaminas y sales minerales (micronutrientes). Además, algunas proteínas hacen también posible una regulación de las reacciones químicas que ocurren a nivel de la célula así como los mecanismos de defensa del organismo.

3. MACRONUTRIENTES O PRINCIPIOS INMEDIATOS.

3.1.- HIDRATOS DE CARBONO . También llamados carbohidratos, glúcidos ó azucares. Pueden ser simples o complejos. Como ya hemos dicho son la principal fuente de combustión para obtener energía. Deben estar presentes en la dieta en una proporción cercana a un 60%. Se encuentran fundamentalmente en los cereales y sus derivados (arroz, pasta, pan, galletas), las legumbres, los frutos secos, las patatas, las frutas y los dulces.

Una vez convertidos los carbohidratos en la sustancia más simple, la glucosa, ésta ingresa en el torrente circulatorio y se distribuye:

a) por la musculatura para ser utilizada de forma inmediata ante un esfuerzo puntual. Es el conocido glucógeno muscular.

b) por el cerebro y otros tejidos (piel, glóbulos rojos y blancos). c) por último, una importante cantidad se almacena en el hígado como reserva en forma

de glucógeno.Una alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono (h.d.c) puede producir diabetes, enfermedad que consiste en la presencia excesiva de azúcar en la sangre. El diabético debe ser tratado clínicamente y administrarle una dieta adecuada mucho más controlada.

3.2.- GRASAS . También llamados "lípidos". Nos proveen de una cierta cantidad de energía pero, al aportar más calorías que los h.d.c, deben estar presentes en la dieta en una proporción más baja, aproximadamente un 25%.Todo lo que se tome por encima de este porcentaje es innecesario y conducirá a un aumento de peso por acumulación en el tejido adiposo de difícil y lenta eliminación y, en muchos casos, a la obesidad. Las grasas contienen los ácidos grasos esenciales, de gran importancia para el buen funcionamiento del organismo; son también portadoras de las vitaminas liposolubles (A,D,E,K); también tienen colesterol ,, sustancia que el organismo necesita, pero cuyo exceso puede producir alteraciones como la obstrucción de las arterias y con ello un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se sabe que la cuantía y naturaleza de la grasa ingerida afecta a la concentración de colesterol en sangre. A este respecto distinguiremos 2 tipos: las grasas saturadas, de origen animal, como las que se encuentran en la carne, los huevos y la leche, y las insaturadas, propias de los frutos secos, pescados y aves, así como del aceite de oliva y los aceites vegetales (de girasol, soja, maíz). Las primeras son las que elevan el nivel de colesterol, por lo que una medida dietética saludable será disminuir el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos saturados y aumentar la ingesta de productos que contengan ácidos grasos insaturados.

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3.3.- PROTEÍNAS . Son los nutrientes que se emplean principalmente para "construir" el cuerpo humano, es decir, para el crecimiento y reparación de las células. Resultan indispensables para la digestión, ayudan a la producción de anticuerpos y combaten las infecciones. Están constituidas por los "aminoácidos", que se dividen en 2 grandes grupos:

-los aminoácidos esenciales, que es preciso recibir con los alimentos, puesnuestro cuerpo no puede fabricarlos por sí solo.-Los aminoácidos no indispensables, que nuestro organismo puede fabricar apartir de otras sustancias.

Los alimentos que nos proporcionan proteínas de mejor calidad (valor biológico) son la clara del huevo, la leche y sus derivados, los pescados y las carnes. Las proteínas de origen vegetal (legumbres y verduras) son de menor valor pero combinadas entre sí o con alimentos de procedencia animal constituyen platos muy completos (lentejas con arroz, garbanzos con patatas y carne...).

La proporción de proteínas en la dieta del niño debe ser un poco más alta que en una persona adulta con una actividad diaria normal. Lo adecuado es aportar alrededor del 15% de las calorías totales de la dieta, de las cuáles, al menos dos tercios deben ser de alto valor biológico. La deficiencia de proteínas da lugar en una primera fase a una pérdida de peso, cansancio, disminución de resistencia a enfermedades y en los niños detención del crecimiento. Cuando la desnutrición es muy intensa se producen hinchazones, lesiones hepáticas, alteraciones del pelo y la piel, apatía e irritabilidad.

4. MICRONUTRIENTES (sólo se necesitan ingerir miligramos o microgramos).

4.1.- VITAMINAS . Son compuestos orgánicos que se encuentran en los alimentos y que son indispensables, en pequeñas cantidades, para la salud. Sus funciones son de control y regulación de los procesos metabólicos que se llevan a cabo dentro del organismo: conversión de los nutrientes en energía, crecimiento y mantenimiento de los tejidos y prevención de enfermedades. Se clasifican en 2 tipos en función de la capacidad que presentan para disolverse. Así tenemos vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Las primeras se disuelven en agua, mientras que las segundas se disuelven con las grasas.

Esta característica determina rasgos comunes en cada grupo de vitaminas: las hidrosolubles se encuentran principalmente en alimentos ricos en agua, no se almacenan en el organismo, se distribuyen por todos los líquidos corporales y si hay un exceso de ellas se eliminan a través de la orina. Las liposolubles se encuentran en alimentos ricos en grasas, y algunas pueden almacenarse en grandes cantidades en los tejidos grasos del organismo, por lo que pueden llegar a ser tóxicas o perjudiciales.

Vitaminas hidrosolubles: Complejo B, Vitamina C. Vitaminas liposolubles: A,D,E,K.

Es muy importante mantener una dieta equilibrada para asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas, pues de lo contrario se corre el riesgo de provocar carencias peligrosas, especialmente en el organismo infantil. Igualmente se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas.

A raíz de esto se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en el deporte. Esto es falso pues el efecto beneficioso sólo se daría en personas con un déficit vitamínico. La necesidad de vitaminas de un deportista se cubre perfectamente con el necesario aumento de la ingesta de alimentos.

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4.2.- MINERALES :En el funcionamiento del cuerpo humano intervienen muchas sustancias minerales que guardan entre sí cierto equilibrio. Por ejemplo, el calcio y el fósforo guardan estrecha relación con la formación de huesos y dientes; el hierro, el cobre y el cobalto tienen una importante labor en la síntesis de la hemoglobina y la formación de los glóbulos rojos; el calcio y el magnesio son necesarios para las funciones normales de los tejidos blandos y de las células nerviosas; el sodio, el potasio y el cloro regulan el equilibrio en la concentración de los líquidos corporales; el potasio participa también en la transmisión de las señales nerviosas y en los latidos del corazón.

No obstante, sería recomendable prestar especial atención al calcio (detención del crecimiento, debilidad en los huesos), hierro (apatía, falta de concentración, irritabilidad), yodo (anormal desarrollo de la glándula tiroides responsable de la fabricación de hormonas) y zinc (pérdida de apetito, retraso del crecimiento, alteraciones cutáneas y anomalías inmunológicas).

Todos estos minerales podemos obtenerlos fácilmente mediante una dieta equilibrada y rica en los diversos grupos de alimentos: pescados, verduras, frutas, legumbres, leche y derivados...

5. EL AGUA.

Sin él no sería posible el mantenimiento de la vida más que unos pocos días. Desempeña un número importante de funciones que van desde el transporte de sustancias a ser el medio en el que se realizan la mayoría de procesos metabólicos que tienen lugar en el organismo; asimismo actúa como sistema de refrigeración, regulando la temperatura corporal, e interviene en la eliminación de sustancias de desecho.

El 60% del peso total del cuerpo adulto corresponde al agua. Dos terceras partes se hallan en el interior de las células; el resto se reparte entre la sangre, el líquido que envuelve las células y otros fluidos del organismo. Los órganos más ricos en agua son los que presentan mayor actividad metabólica (hígado, músculos, riñones). La ingerimos directamente, en las bebidas que tomamos, y a través de los alimentos sólidos que también la contienen en mayor o menor medida (sobre todo frutas y verduras).

La principal vía de salida de agua es la orina, pero también la perdemos con el sudor, a través de la respiración y una pequeña fracción se elimina a través de las heces. De esto se deduce que debe existir un constante equilibrio entre las entradas y salidas de agua del organismo para evitar el peligroso riesgo de deshidratación, de trascendental importancia en el campo del ejercicio físico.

Una pérdida de agua (y de minerales) de un 1-2 % del peso corporal ya provoca un descenso en el rendimiento físico. Aunque las cantidades varían de un sujeto a otro se pueden llegar a perder de 2 a 3 litros de agua por hora durante una actividad intensa practicada en ambiente cálido y húmedo. Incluso en ambientes más fríos las pérdidas medias pueden superar el litro por hora.

Los problemas más comunes que pueden aparecer por deshidratación son: calambres musculares, debilidad y fatiga, pérdida de fuerza y coordinación, bajada de la tensión arterial y taquicardia. En casos extremos se puede producir la muerte Estos problemas son más frecuentes en personas poco entrenadas y sobre todo en niños y ancianos.

Por ello, es preciso insistir en la necesidad de hidratarse antes, durante y después del esfuerzo, sobre todo cuando éste es prolongado o realizado en condiciones ambientales desfavorables y especialmente en los grupos de población más sensibles.

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En términos generales lo más importante es reponer el agua; si la sudoración es muy abundante y prolongada también habrá que reponer sales minerales (de ahí las bebidas isotónicas, agua mineral y zumos de frutas) y si el esfuerzo es duradero será conveniente reponer energía en forma de carbohidratos de rápida absorción y que no den problemas gástricos; es mejor tomar cantidades moderadas (100-150 ml) en intervalos cortos (cada 10 o 15 minutos) que más cantidad de una sola vez.

6. CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS.

A excepción de la leche materna ningún alimento contiene todos los nutrientes indispensables, y mucho menos en la cantidad adecuada, por lo que ninguno será suficiente para cubrir por sí solo nuestras necesidades nutricionales. Igualmente, no hay alimentos que aporten solamente un nutriente, salvo el aceite, que sólo contiene grasa y el azúcar, compuesto de hidratos de carbono simples.

Por ello, se establecen 7 grupos de alimentos de cuya combinación y distribución ordenada a lo largo del día y de la semana dependerá una dieta completa y equilibrada. (Al lado de cada grupo de alimentos se determina el número de raciones diarias recomendadas así como lo que puede constituir una ración):

Grupo 1: LECHE Y DERIVADOS (queso, yogur, batidos...). 3-4 raciones/día: vaso de leche, 1 yogur, 40g queso.

Grupo 2: CARNES, PESCADOS Y HUEVOS. 2-4 raciones/semana.

Grupo 3 : CEREALES (pan, pasta, arroz,) LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS. 6-10 raciones/día: una porción de pan, cereales de desayuno(30-40g), bollo o galletas (40-50g),plato de arroz, pasta o legumbre (50-100g).

Grupo 4 : VERDURAS Y HORTALIZAS. 2-3 raciones/día: ensalada, acelgas..(100-250g), patatas, tomate, zanahoria(100-250g)

Grupo 5: FRUTAS. 2-4 raciones/día: piezas de tamaño medio. Grupo 6:

AZÚCAR Y DULCES (con moderación).

Grupo 7: GRASAS Y ACEITES, (con moderación).

Una orientación global en relación con una dieta equilibrada viene dada por el concepto de la Pirámide de la alimentación , en la cual se exponen proporciones de cada uno de los grupos de alimentos recomendados:

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7. LAS CALORÍAS. EL METABOLISMO. CÁLCULO ENERGÉTICO.

La energía que aportan los alimentos se mide en kilocalorías, aunque de manera popular se habla de calorías para abreviar. Una kilocaloría se define como "la cantidad de calor necesaria para elevar 1o C la temperatura de 1 litro de agua".

Las calorías son como las monedas que ingresamos a diario en una cuenta corriente: en este caso el organismo humano. Por otro lado, tenemos unos gastos energéticos en los que vamos a invertir. Debe mantenerse una igualdad entre los ingresos y los gastos para asegurar una alimentación saludable. En esta "economía" no interesan los beneficios, ya que, si los ingresos superan a los gastos, se llega al sobrepeso por acumulación de grasa y, en caso contrario, se produce delgadez y desnutrición.

La energía que precisamos para la actividad diaria se añade a la que necesita nuestro organismo para mantener las funciones vitales: la circulación, los latidos del corazón, la respiración, la actividad cerebral básica, la regulación de la temperatura interna y todas las reacciones químicas en reposo... Es lo que se conoce con el nombre de metabolismo basal. Este representa un gasto que no se puede despreciar y que depende, lógicamente, de la edad, el sexo, la constitución y el peso del individuo. Se puede estimar en los hombre, de forma aproximada, el metabolismo basal en 1 cal/kg/h. En las mujeres 0,9 cal/kg/h. Entre los 25 y los 45 años, disminuye un 3%; y en un medio ambiente adverso (frío) sube un 10%; un 25% si nos encontramos a más de 3000m de altitud.

Para calcular las calorías que se requieren con el fin de asegurar las necesidades energéticas de una persona deberíamos efectuar un cálculo adaptado a sus características individuales. Si queremos hacer una estimación orientativa podemos utilizar la siguiente tabla que relaciona el peso con la talla y el sexo:

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Categoría edad Peso Talla Necesidades calóricas(kg) (cm) kcal intervalo

Niños 7-10 28 132 2.400 1.650-3.300Varones 11-14 45 157 2.700 2.000-3.700

15-18 19-22 23-5051 +

6670 70 70

176 177 178 178

2.800 2.900 2.700 2.400

2.100-3.900 2.500-3,300 2.300-3.100 2.000-2.800

Mujeres 11-14 46 157 2.200 1.500-3.00015-18 19-22 23-50 51 +

5555 55 55

163 163 163 163

2.100 2.100 2.000 1.800

1.200-3.000 1.700-2.500 1.600-2.400 1.400-2.200

Tomado de: "Guía para la alimentación del jugador de fútbol". Dr. Glez Ruano. Jefe Servicios médicos RFEF.

Un indicador del estado nutritivo de una persona es el llamado índice de masa corporal (IMC). Este índice consiste en obtener la relación existente entre el peso y la talla, a partir de la fórmula siguiente:

ÍNDICE DE MASA CORPORAL ( I.M.C.)= PESO( KG) / TALLA2( MTRS)

Ejemplo : 70 Kgs/ (1,70)* (1,70)= 24,22

En función del resultado se puede hacer la siguiente clasificación:

IMC Persona con:Menor de 20 Kg/m2 DÉFICIT DE PESO

20-25 Kg/m2 PESO NORMAL25-30 Kg/m2 SOBREPESO30-35 Kg/m2 OBESIDAD. Grado 1.35-40 Kg/m2 OBESIDAD. Grado 2. Riesgo de hipertensión

Mayor de 40 Kg/m2 OBESIDAD EXTREMA. G° 3. Riesgo cardiopatía isquémica

En la adolescencia las necesidades nutritivas aumentan especialmente debido al ritmo de crecimiento y desarrollo de los diversos tejidos por lo que su alimentación debe ser equilibrada aunque las raciones de alimentos han de ser más abundantes que las de las personas adultas.

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TABLA DE APORTE ENERGÉTICO "RECOMENDADO" EN KCAL/DIA

Niños de 1-5 años 1.500Niños de 5-10 años 1.900Adolescentes varones 2.600-3.000Adolescentes mujeres 2.300-2.500Adultos varones. Act fís media 2.700Adultos mujeres. Act fís media 2.000Adultos varones. Act fís intensa 3.000Adultos mujeres. Act fís intensa 2.200Embarazadas 2.300-2.500Mujeres lactantes 2.800

El deportista necesita una gran cantidad de energía para realizar la actividad física diaria. Dependiendo del tipo de actividad, la intensidad y la duración necesitará unas fuentes de energía u otras y, por tanto, su alimentación deberá adaptarse a lo que más le conviene para tener un mejor rendimiento .Algunos deportes requieren una demanda calórica que puede superar entré 400 a 1.000 calorías (o incluso más) de las que necesita una persona de las mismas características pero que no haga ejercicio.

A título orientativo puedes guiarte en tus cálculos de la siguiente tabla:

CONSUMO ENERGÉTICO EN ACTIVIDADES DEPORTIVAS CIFRAS EN KCAL/KG/HORA

Subir escaleras 7,1Caminar 3-4Montar en bicicleta 7,2-11Correr 12-16Fútbol 8-10Baloncesto 8-10Natación 11-14Esquí de fondo 10Frontón - squash 9-10Tenis 7

Musculación 7Patinar 5-8Remar 5-10Bailar - Aerobic suave 9Hacer gimnasia 6

Uniendo todo lo dicho hasta ahora, si queremos calcular la cantidad total de energía que una persona necesita podemos recurrir a la aplicación de la siguiente fórmula, teniendo en cuenta sus distintos componentes y los factores que los modifican:

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V.C.T = M.B + T.A + 10% A.D.E. – ( SUEÑO + EDAD + CONSTITUCIÓN+ SEXO).

V.C.T = Valor Calórico Total. Son las necesidades energéticas totales. Es la suma de estos 4 valores. Es la cantidad de Kcal que un cuerpo necesita para mantener el metabolismo basal, las actividades físicas y de alimentación diaria. Es por tanto la cantidad de Kcal que necesitas cada día.

M.B. = Metabolismo Basal. Es la energía mínima que necesita un cuerpo en reposo para mantener la actividad básica del cuerpo( la temperatura, respiración, latidos del corazón, etc…). Se estima que este consumo es de 1 Kcal / Kg peso / hora en hombres y en las mujeres es de 0,9 Kcal / Kg peso / hora. Por ejemplo un hombre de 68 kgs tendrá un metabolismo basal de : 68 Kgs * 24 horas = 1632 Kcal / día. Si fuese una mujer se calcularía ( 68 Kgs * 0,9 ) * 24 horas = 1468,8 Kcal. / día

T.A. = Tasa de Actividad. Es la cantidad de energía ( Kcal)que se gasta por día en el movimiento. Se definen 4 grados de actividad:

1. Actividad sedentaria ( No realiza ejercicio físico): 250 – 300 Kcal.

2. Actividad leve- moderada ( Realiza ejercicio 1 o 2 veces por semana): 350 – 500 Kcal.

3. Actividad alta( Realiza ejercicio de 3 a 5 días por semana): 500 – 1000 Kcal.

4. Actividad Extrema ( realiza ejercicio todos los días ) : El 100 % del Metabolismo Basal. Es decir si tienes 1800 Kcal de M.B. La tasa de actividad Física será de 1800 Kcal. también.

A.D.E. = Actividad Dinámica Específica. Son las calorías que se gastan en la digestión. Es el 10 % del Metabolismo Basal. Vamos a calcularlo para un hombre y una mujer de 68 Kgs:

Hombre 68 Kgs Su metabolismo Basal es de 1632 kcal / día.

Su A.D.E será 10 % ( 1632) = 163,2 Kcal.

Mujer 68 Kgs. Su metabolismo Basal será de 1468,8 Kcal / día.

Su A.D.E. será 10 % ( 1468,8) = 146,8 Kcal.

Estos factores se deberán restar de los valores anteriormente mencionados:

Sueño = Las horas de sueño. Descienden un 10 % el Metabolismo Basal. Se calcula :

0,1 Kcal * Kg de peso * Horas de sueño.

Hombre y mujer de 68 Kgs y que duermen 7 horas el cálculo se hará :

0,1 Kcal * 68 Kgs * 7 horas = 47,6 Kcal.

Edad = A mayor edad menores necesidades :

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Así a partir de los 35 años se necesita un 2 % menos del M.B.

Entre los 35 a los 55 años se necesita un 3 % menos del M.B.

Entre los 55 a los 75 años se necesita un 5 % menos del M.B..

A partir de los 75 años se necesita un 7 % menos del M.B.

Así una persona de 40 años de 68 Kgs por seguir con el ejemplo, si es hombre deberá calcular este dato de la siguiente manera :

3 % ( 1632 Kcal / día) = 48,96 Kcal.

Si fuese mujer: 3 % ( 1468,8 Kcal / día) = 44 Kcal.

Constitución = También reduce el gasto:

De atlético a normal reduce el M.B. en un 5 %.

Delgado lo reduce en un 10 %.

Siguiendo con el ejemplo de una mujer y un hombre de 40 Años, que pesan 68 Kgs , duermen 7 Horas , con una actividad física alta y que fuesen de constitución atlética, este valor se calcularía:

Hombre 5 % ( 1632 Kcal / día) = 81,6 kcal.

Mujer 5 % ( 1468,8 kcal / día) = 73,41 Kcal.

Sexo = Solo en el caso de las mujeres es un 10 % del M.B. En el caso de nuestro ejemplo se aplicaría a la mujer:

10 % ( 1468,8 Kcal) = 146,8 Kcal

El cálculo del V.C.T. para ambos sería :

Hombre : V.C.T. = ( 1632 + 900 + 163,2 )-( 47,6 + 48,9 + 81,6) = 2517,1 Kcal / día.

Mujer : V.C.T. = ( 1468,8 + 900 + 146,8 ) –( 47,6 + 44 + 73,41 + 146,8 ) = 2203 , Kcal / día

8. RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS.

8.1.- GENERALES.

♦ No probar alimentos nuevos pocos días antes de una competición.♦ Beber aunque no se tenga sed (especialmente en ambientes calurosos).♦ Comer gran variedad de alimentos♦ Evitar el consumo de bebidas alcohólicas♦ Desayunar lo antes posible.♦ Aumentar el número de ingestas a 4 ó 5 y distribuirlas aproximadamente:

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a.- Desayuno : 20 – 25 % de las calorías del día b.- Comida : 35-40 % de las calorías del día.c.- Merienda: 10- 20 % de las calorías del día.d.- Cena : 15- 25 % de las calorías del día.

8.2.- ANTES DE LA COMPETICIÓN.

♦ Ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y pobres en grasa. Evitar alimentos de difícil digestión.

♦ La comida pre-competitiva debe ser siempre la misma o, en todo caso, a gusto del deportista.

♦ Dejar pasar entre 2h ½ y 3 horas desde la última comida al inicio del ejercicio.♦ Comenzar la hidratación 2 horas antes del ejercicio, tomando agua a pequeños

sorbos (de 0,5 a 1 litro según necesidades). ♦ En contra de la creencia común, no se deben tomar bebidas azucaradas minutos

antes del ejercicio.

8.3.- DURANTE LA COMPETICIÓN.

♦ Disponer de alimentos fáciles de llevar cuando el ejercicio es de larga duración: fruta, frutos secos, galletas, barritas energéticas...

♦ Reponer la pérdida de agua a pequeños sorbos ( medio vaso cada 10-15 minutos). En ejercicios de larga duración, aportar bebidas que contengan azúcares (en una concentración de no más de un 8%; al contrario que antes de competir, durante el ejercicio la glucosa ayuda a regenerar las pérdidas de glucógeno y a mantener unos niveles de glucosa en sangre lo más constantes posible) y minerales. En caso de temperatura ambiental elevada, disminuir la concentración de las bebidas diluyéndolas en agua.

8.4.- DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN.

♦ El organismo se encuentra fatigado. En estos momentos se debe restablecer el equilibrio interno, evitando sobrecargar los órganos y sistemas que han intervenido. Por tanto, se necesita descanso corporal y metabólico.

♦ Hacer una comida de 1h ½ a 2 horas después, variada, fácil de digerir y rica en hidratos de carbono, pobre en grasas y que contenga proteínas.

♦ Rehidratar el organismo con líquidos de reposición isotónicos.♦ Evitar las bebidas alcohólicas ya que sobrecargan la función hepática.

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TEST DE NUTRICIÓN.

Puntuación.

Enumeraremos los círculos del más interno con el número 1 al más externo con el número 5. :

CÍRCULO 1: Círculo interno. Comida sana , natural y con pocas calorías. La base de todos los días. 5 puntos.

CÍRCULO 2 : Comida sana, natural , para mantener el peso. 4 Puntos.

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CÍRCULO 3 : Comida neutral, para gente que no engorda. 2 Puntos.

CÍRCULO 4 : Comida calórica, más elaborada para un día especial. 1 Punto.

CÍRCULO 5 : Círculo externo. Comida insana, hipercalórica. Cuidado. 0 Puntos.

Instrucciones para usar la diana de la alimentación:

1º.- Haz una lista de lo que has comido durante un día, busca cada alimento en la diana y suma los puntos según el número del círculo donde se encuentre .

2º.- Si apuntas lo que comes durante 3 días, uno de ellos el fin de semana, y haces la media( sumando los puntos de cada día y el total lo divides entre 3) podrás obtener un valor mas certero en tu diana.

3º.- Si tienes más de 50 pts tu dieta es saludable, pero consumes muy pocas calorías. Es apta para bajar de peso durante unos meses, pero puedes tener carencias si la mantienes mucho tiempo.

4º.- Si tienes entre 50 y 40 pts , tu dieta es sana y nutritiva, te mantienes en forma y en tu peso óptimo.

5º.- Si tienes entre 25 y 39 pts , casi estas en la dieta óptima. Intenta comer alimentos de los círculos interiores.

6º.- Si tienes entre 15 y 24 pts tu dieta no es sana . Deberás comer alimentos de los círculos interiores dejando los de los círculos exteriores.

7º.- Si tienes entre 5 y 14 pts, comes fatal. Debes cambiar de hábitos alimenticios con urgencia.

8º.- Si tienes menos de 5 pts, tu dieta se basa en la comida basura. .Debes ir al médico para que te ayude.

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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º BACHILLERATO .

2ª EVALUACIÓN.

-Trabajo: Análisis de la dieta personal.

-El trabajo se presentará en folios escritos por una sola cara; en la primera hoja se realizará una portada donde figure el título del trabajo, nombre, apellidos y curso del alumno. En la segunda hoja se realizará un índice donde figurarán los apartados del trabajo. En la última hoja aparecerá la bibliografía consultada.

-Partes del trabajo:

1º.- Análisis de la dieta :En este apartado se anotará lo que se come durante tres días de una semana

elegida al azar. Se escribirá el día y las comidas que se hacen ,detallando lo que se ingiere en cada una de ellas..

2º.- Carencias y abusos de la dieta:

Observando las comidas realizadas durante esos días, ver que grupos alimenticios no son ingeridos y de cuales se abusa.

Grupos alimenticios: Productos lácteos, carne, pescado, huevos, legumbres, Verduras y hortalizas, cereales y azúcares, fruta y bebida.

3º.- Valor calórico total:Se calcularán las calorías que se necesitan al día ; para realizar este apartado se

deberá tener en cuenta el metabolismo basal, la tasa de actividad , la actividad dinámico específica, así como el sueño, edad , constitución y el sexo.

4º- Conclusiones:Una vez observada la alimentación y el gasto de calorías, reflexionar sobre las

posibles modificaciones de la dieta y hábitos de vida.

– Fecha de entrega: Día del examen teórico.

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1º. BACHILLERATO

T. 3. LESIONES DEPORTIVAS.

1.- INTRODUCCIÓN.

Entendemos por lesiones deportivas aquellas alteraciones de los huesos, articulaciones, músculos y tendones que se producen durante la práctica de actividades físicas y se hallan relacionadas con el gesto deportivo. Por ejemplo esguinces, contracturas musculares, roturas de fibras, etc.. y más concretamente, la rodilla del saltador, el hombro del nadador, el codo del tenista,...

-¿CÓMO APARECEN?

♦Por desequilibrio de la correcta posición: como las desviaciones de columna, pies planos, etc..♦Por errores de entrenamiento: exceso de actividad, ausencia de calentamiento y vuelta a la calma adecuados, cambio brusco del modo de entrenar, etc..♦Por problemas con el calzado: cambios de zapatillas, muy nuevas o desgastadas.♦Por el terreno de juego: cambio de la superficie de entrenamiento, terreno inapropiado para la actividad, como por ejemplo el suelo de cemento para practicar baloncesto.♦Por estados patológicos previos. Infecciones ocultas, aumentos del ácido úrico, diabetes mal controlada, descalcificación de los huesos, etc..♦Por traumatismos, golpes, caídas,....

-¿QUÉ TIPOS DE LESIONES HAY?

♦De los músculos: calambres, agujetas, contracturas, roturas de fibras, desinserción, contusiones, heridas, hernias y hematomas.♦De los tendones: tendinitis, tenosinovitis, distensión, desgarros parciales y roturas completas.♦De las articulaciones: lesiones ligamentosas, capsulares y del cartílago. Luxaciones y subluxaciones. Inestabilidades y lesiones de meniscos.♦De los huesos: fisuras y fracturas. Periostitis.

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2.- TRATAMIENTO GENERAL DE LAS LESIONES.

Ante una lesión, existen una serie de pautas generales, de métodos de tratamiento que todo deportista debe conocer y tener en cuenta:

2.1.- REPOSO

Al notar las primeras molestias debe cesar la actividad deportiva hasta que sea valorado por el médico, inmovilizando la parte afectada el tiempo mínimo que requiera la lesión. Para esto hay que saber exactamente lo que se padece. Tan nocivo es un periodo corto como uno prolongado.

♦Después de un periodo de reposo "siempre" hay que hacerrehabilitación.♦Huir de consejos realizados por inexpertos.

En los casos de lesiones por abuso y de ciertas lesiones ligamentosas acompañadas de tumefacción, pueden ser útiles para el alivio del atleta lesionado los vendajes adhesivos. También se recomienda reposo tras una intervención quirúrgica. Se suele mantener hasta que el dolor y la tumefacción son desdeñables.

En la fase aguda suele ser necesario el reposo en posición elevada, es decir, con la parte lesionada en posición más alta que el resto del cuerpo. Esto reduce el flujo sanguíneo y mejora el drenaje, de forma que disminuye la inflamación y se alivia la carga sobre la parte lesionada.

En ciertos casos está permitido el reposo con contracción muscular activa (reposo activo), como en las lesiones de los ligamentos o hematomas musculares, o inmediatamente después de producirse la lesión, o tras un intervalo de uno o dos días.

Los ejercicios de resistencia siguen de forma automática al reposo y a los ejercicios libres, como parte del proceso de rehabilitación. Deben comportar un aumento gradual de la carga y movilidad sobre la parte corporal lesionada.

El reposo completo después de una lesión es por regla general innecesario. La parte lesionada se mantiene en reposo y sin carga mientras que las otras partes del cuerpo se entrenan mediante ejercicios musculares activos y acondicionamiento físico.

2.2.- APLICACIÓN DE FRÍO (CRIOTERAPIA).

Es la primera medida que hay que tomar inicialmente en casi todas las lesiones porque:

♦ Disminuye la hinchazón ( al reducir el flujo sanguíneo en la zona lesionada).♦ Calma el dolor.♦ Reduce el espasmo muscular( mejora el dolor y el espasmo muscular acompañante,

asegurando que no se altera el flujo sanguíneo al tejido vecino no lesionado).♦ Favorece la recuperación.♦ Minimiza la hemorragia ( produce una vasoconstricción con la consiguiente reducción

del flujo sanguíneo y por lo tanto disminuye la hemorragia acortando el proceso de cicatrización).

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Para que surta efecto, el frío debe penetrar en la profundidad del tejido lesionado. En términos generales, cuanto mayor es el músculo o la articulación lesionada, más tiempo debe mantenerse el tratamiento, por lo que es conveniente utilizar bolsas de hielo de larga duración. Existe el riesgo de producir lesión local por frío (congelación) durante este tratamiento por lo que debe protegerse la piel del área lesionada. Ésta protección puede ser un vendaje grueso elástico colocado entre la bolsa de hielo y la zona de la lesión.

El principal efecto del enfriamiento es la reducción del flujo sanguíneo por vasoconstricción, aunque también actúa como analgésico local. Sin embargo, la mejora del dolor no debe animar a volver a la actividad física o el deporte, ya que puede quedar enmascarada la verdadera extensión de la lesión. Una vuelta prematura a la actividad deportiva agravará la lesión y prolongará el proceso de recuperación.

El enfriamiento es beneficioso en las lesiones deportivas porque : ♦El paciente siente una mejoría rápida de sus síntomas.♦El tratamiento es fácil de realizar y se tolera bien.♦Existen pocas contraindicaciones♦ Es barato.

Existen distintos tipos de aplicación:

1º.-Bolsas de hielo picado envuelto en paños.2º.-Hielo derretido en un cubo.3º.-Geles reutilizables.4º.- Pulverizaciones frías.5º.- Masaje con hielo.

Modo de aplicación:

La aplicación del hielo no se realizará directamente sobre la piel durante periodos prolongados.

.1º.- Bolsas de hielo: (mejor troceado que en cubitos) se colocará sobre un paño o toalla humedecida en la zona de contacto con la piel. Inicialmente el hielo se puede aplicar de 15 a 20 minutos. Las bolsas pueden aplicarse en periodos de 20 minutos cada hora, varias veces en las primeras 24-48 horas.

2º.- Hielo mezclado con agua en recipiente hasta alcanzar una temperatura entre 13° y 18°.

3º.- Masaje con hielo: describiendo círculos por la zona lesionada. La duración oscila entre 3 y 10 minutos y puede repetirse cada 2 o 3 horas. Ésta forma de tratamiento produce la vasoconstricción local de los vasos sanguíneos seguido de un reflejo de dilatación (ensanchamiento) con aumento del flujo sanguíneo. Se usa en el tratamiento de las lesiones y en rehabilitación, y su efecto se potencia alternándolo con tratamiento con calor.

No conviene que lo utilicen las personas con mala circulación, que tengan exceso de sensibilidad al frío o padezcan sabañones con frecuencia. Precaución en las personas con la piel frágil.

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2.3.- COMPRESIÓN.

Es útil para reducir la hemorragia y el hinchazón, contribuyendo a sujetar la articulación lesionada. Deben realizarlo personas expertas mediante vendas elásticas adhesivas o no.

Para reducir la inflamación debe aplicarse una suave pero firme presión sobre la zona lesionada, pudiéndose realizar con un vendaje elástico de la siguiente forma:

♦ Comenzar varios centímetros por debajo de la lesión.♦ Vendar hacia arriba en forma de espiral, empezando las vueltas conmayor presión, disminuyéndola gradualmente a medida que se acerca a lazona lesionada.

♦ Vigilar periódicamente el color de la piel, su temperatura y sensibilidad para asegurarse de que el vendaje no está comprimiendo nervios o arterias.

2.4.- VENDAJES.

Existen distintos tipos de vendaje en función de la utilidad que vayan a cubrir, tanto desde el punto de vista de rehabilitación como de prevención. En éste sentidoexisten:

♦Vendajes de sostén (en función del grado de estabilidad requerida).♦Vendaje elástico.♦Vendaje elástico adhesivo (proporciona una fuerte sujeción.Particularmente útil en lesiones de rodilla, tobillo y muñeca).♦Vendaje elástico autoadhesivo (se adhiere sobre si mismo pero no sobrela piel).♦Calza de yeso. Cuando se requiere un sostén rígido ( por ejemplo, en lasfracturas y lesiones de ligamentos) o la inmovilidad completa (porejemplo, en la tendinitis), la mejor solución, con mucho, es la colocaciónde un yeso. En principio, debe incluir el área lesionada y lasarticulaciones superior e inferior.

Durante los últimos años se ha producido un rápido desarrollo en el campo de los vendajes de plástico y las prótesis funcionales.

♦ Oclusión (Taping). Su finalidad básica es sostener una parte debilitadadel cuerpo, sin limitar su función, impidiendo los movimientos quetensionan la zona debilitada. Sin embargo, es difícil conseguir esta metaaún cuando se aplique correctamente la oclusión.

Puede aplicarse en:

♦Lesiones agudas. Debe ser realizada por un médico con experiencia eneste campo y se debería utilizar un vendaje elástico. Si existe cualquierindicación de rotura total no deberá utilizarse la oclusión.♦Oclusión preventiva. Disminuye las lesiones de tobillo, especialmente enlos deportes en los que los mismos son vulnerables a impactos violentos.♦Oclusión durante la rehabilitación. Es frecuente que los atletas usen la oclusión cuando vuelven a la actividad deportiva tras una lesión.

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2.5.- MASAJE.Existen distintos tipos de métodos y técnicas de masaje bien diferenciados, y en

función del tipo de lesión se utilizarán unos u otros, produciendo los beneficios como aumento del flujo sanguíneo, reabsorción de fluidos, favorecer la cicatrización, etc.

Debe ser realizado por un fisioterapeuta preparado y experto.

2.6.- ELEVACIÓN.

Para evitar el estancamiento de sangre en la zona de la lesión y favorecer el retorno de la misma al corazón.

Se realiza manteniendo la estructura lesionada elevada de tal forma que esté situada a la altura del corazón.

La elevación de piernas es particularmente efectiva antes de entrenar, y los efectos se mejoran cuando se combinan con la crioterapia sobre las rodillas. Para mayor efectividad, elevar las piernas durante unos 20 minutos, manteniéndolas perpendiculares al suelo mientras nos mantenemos apoyados sobre la espalda.

2.7.-TRATAMIENTO CON CALOR (TERMOTERAPIA).

El calor se ha utilizado durante cientos de años en el tratamiento de los diferentes tipos de dolor. La experiencia demuestra que tiene un efecto beneficioso en el dolor producido por inflamación, por ser el mecanismo de defensa del organismo en los casos de lesión debida a accidente o abuso. Las lesiones producidas por traumatismo o abuso, como las de ligamentos y roturas musculares, suelen tratarse durante la fase aguda con enfriamiento y vendaje para limitar la hemorragia en la zona lesionada. Tras las 48 horas iniciales puede introducirse el tratamiento con calor para ayudar al proceso de cicatrización, que, una vez pasado el riesgo de hemorragia, se beneficia del aumento del flujo sanguíneo.

El calor aumenta la elasticidad y plasticidad, de forma que, tras su aplicación, las fibras se hacen más extensibles y más capaces para los ejercicios de rehabilitación. En este sentido el calor también reduce la rigidez articular y mejora el espasmo muscular, reduciendo el riesgo de lesión.

El calor, se podrá utilizar, por tanto, en la prevención y rehabilitación de lesiones por abuso y para combatir los efectos secundarios de la rotura muscular y tendinosa. Igualmente antes de la fase de calentamiento en una sesión de entrenamiento o en competición, produce un aumento de la movilidad articular.

Existen distintos tipos de aplicación :

♦ Lámparas de calor, saunas, paños calientes y baños calientes aumentan el flujo sanguíneo y pueden tener efectos beneficiosos sobre la rigidez después del entrenamiento.

♦Bolsas calientes. Contienen un gel que tiene la capacidad de almacenar calor o frío. Se introducen en agua caliente antes de aplicarlas en la zona a tratar.♦Calentadores. Están fabricados de material sintético que genera y retiene calor en las partes del cuerpo en las que se aplica, al mismo tiempo que su elasticidad no impide el movimiento de la sección corporal que cubren. Además proporcionan cierta sujeción y ejercen contrapresión, que puede ser útil cuando hay tumefacción. Se pueden utilizar tanto en el reposo como en el entrenamiento o la competición. Al aliviar el dolor, mejorar la elasticidad del tejido y mantener y aumentar la amplitud de la movilidad, ayudan no sólo a la rehabilitación de las

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lesiones ligamentosas de la rodilla y tobillo sino también en el tratamiento del dolor producido por los lesiones musculares y la osteoartritis, entre otras.

Otras consideraciones:

Nunca utilizar el calor inmediatamente después de una lesión; y aplicarlo por término medio pasadas 48 horas de la fase aguda de la misma. Tampoco cuando se tenga fiebre.

Favorece el aporte de sangre facilitando la curación de la herida y aliviando la contractura muscular.

Aplicarlo con paños húmedos o secos en la zona de lesión, baños calientes, manta eléctrica o pomada rubefacciente.

2.8.- ONDA CORTA.

Se utiliza una corriente alterna de alta frecuencia que pasa por el organismo y genera calor en los tejidos profundos incrementando la vasodilatación, imprescindible para transportar nutrientes a los tejidos lesionados y eliminar los subproductos metabólicos. Se utiliza para tratar los dolores articulares, musculares y tendinosos.

2.9.- ULTRASONIDOS.

Son ondas de frecuencia superior a 20.000 ciclos/segundo, generando calor por medio de vibraciones. El efecto penetra en el interior del área tratada (de 3 a 6 cms.), produciendo también un efecto analgésico, sobre todo en inserciones tendinosas ( tendinitis). Liberan o quiebran el tejido denso y cicatrizado, y las adherencias fibrosas debidas a lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas.

2.10.-HIDROTERAPIA.

Es el uso del agua como medio terapéutico y recuperador. Las formas mas comunes son:

a.- Duchas de contraste. Se hacen inmediatamente después del entrenamiento para exponer al músculo trabajado a golpes alternos de agua fría y caliente. Durante 2 ó 3 minutos caliente, seguido de 2 minutos de agua progresivamente más fría hasta llegar al punto que resulta casi molesta. Este procedimiento se repite de 4 a 6 ciclos. Como el agua caliente es vasodilatador y el agua fría vasoconstrictor, el efecto neto es la mejora notable de la circulación en la zona afectada. Dicha efectividad se incrementa si se combina con estiramientos.

b.- Baños de contraste. Se aplican de la misma manera y con el mismo propósito que las duchas. Son más convenientes para usos localizados.

c.- Yacuzzi. Mejora la circulación y produce un efecto relajante. La temperatura del agua debe estar alrededor de 39 o. Limitar el tiempo de inmersión a 15 minutos.

2.11.- ELECTROESTIMULACIÓN.

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Su uso típico precisa de unos electrodos que crean una contracción de la musculatura adyacente, reduciendo el edema mediante la expulsión del flujo del tejido afectado.

También se utiliza para rehabilitar estructuras musculares debilitadas, y tener que mantener precauciones a nivel articular.

2.12.- TRATAMIENTO CON MOVIMIENTO Y FISIOTERAPIA.

Los ejercicios generales son parte del calentamiento del atleta antes de la sesión de entrenamiento o competición y tiene la función esencial de prevenir las lesiones.

La función del fisioterapeuta en la medicina deportiva es la participación en la prevención y el tratamiento. En cuanto se trata de la prevención, cada deporte tiene su propio patrón de movimientos que somete a diversos grupos musculares a diversos tipos de cargas. Es vital para el fisioterapeuta el conocimiento de dichos patrones, ya que su tarea es enfatizar en la importancia del calentamiento, hacer las sugerencias adecuadas para el entrenamiento de fuerza y flexibilidad respecto a los requerimientos del deporte en cuestión y animar al entrenamiento individual.

Cuando ha cicatrizado la lesión, la meta es restaurar la función original de la parte afectada. Las instrucciones del fisioterapeuta son de la mayor importancia para asegurar que se entrenan los grupos musculares correctos con los movimientos adecuados y con la carga bien equilibrada.

Si se contempla la cirugía, el fisioterapeuta será útil antes y después. Antes de una intervención de menisco, por ejemplo, es esencial para el paciente ejercitar los músculos del muslo, ya que son responsables de la estabilidad de la rodilla y si están bien entrenados antes de la operación se facilita la rehabilitación posterior.

La valoración del estado funcional del individuo es parte del trabajo del fisioterapeuta. Mediante el análisis de las causas y las consecuencias de la alteración funcional puede organizar un programa para el tratamiento de los músculos , articulaciones y ligamentos. Los métodos de tratamiento utilizados son el entrenamiento de flexibilidad, fuerza y coordinación, junto con estímulo, reposo y alivio del dolor.

Debe evitarse el entrenamiento exclusivo de la zona lesionada y se realizará un programa completo que incluya todos los elementos del entrenamiento importantes en la actividad deportiva en cuestión.

Conviene controlar bien el proceso de cicatrización para que no se abuse del área lesionada y se retrase el proceso (los atletas no siempre tiene paciencia para esperar a que se cure la lesión y es frecuente que se inicie demasiado prematuramente el entrenamiento). En este sentido el fisioterapeuta debe revisar el programa de entrenamiento durante la rehabilitación para asegurar que es adecuado.

2.13.- MEDICAMENTOS.

En la actividad física y el deporte se utilizan cada vez más diversos

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medicamentos y pomadas, particularmente fármacos antiálgicos (analgésicos) y antiinflamatorios. Las ventajas potenciales de estos preparados siempre se deben sopesar frente a sus posibles efectos secundarios.

Los fármacos de utilización más corriente se pueden clasificar de la siguiente forma:

♦ Analgésicos orales y fármacos antiinflamatorios.Los más utilizados en los diferentes compuestos son el ácido acetilsalicílico ,aspirina, ( eficaz en el dolor ligero y moderado, particularmente cefaleas y problemas articulares y musculares; pero no es adecuado para el control del dolor severo, como el producido por una fractura) y el paracetamol ( es eficaz en ciertas formas de dolor aunque su actividad antiinflamatoria no lo es. Es el mejor fármaco disponible para disminuir la fiebre ).En este sentido existen diferentes compuestos y por citar algunos nombraremos el diflunisal, ibuprofen, naproxen, etc..

♦ Relajantes musculares periféricos.Se utilizan principalmente en el dolor muscular como por ejemplo el lumbago.

♦ Esteroides y analgésicos parenterales.Las infiltraciones locales de preparados corticoideos no deben de administrarse en las lesiones agudas. Estos preparados deberían utilizarse con precaución y sólo por el médico, administrándose alrededor de la inserción muscular o tendinosa o en la vaina que lo rodea.

♦ Pomadas y linimentos.Se utilizan fundamentalmente para el dolor muscular, rigidez y periostitis. Algunas de las pomadas aumentan la circulación en la piel y aumentan la sensación de calor sin afectar al flujo sanguíneo muscular. Las aplicaciones que contienen eparina o sustancias antíinflamatorias pueden tener cierto efecto en determinados procesos inflamatorios superficiales, pero en general estas medicaciones no tienen efecto en los tejidos por debajo de la piel, incluido el músculo, aunque no se puede negar el efecto psicológico que producen.

2.14.-CIRUGÍA.

El funcionamiento satisfactorio de todo el sistema músculo-esquelético es esencial para que el atleta consiga el rendimiento máximo. La finalidad de la cirugía es restituir las relaciones anatómicas originales.

2.15.-ACUPUNTURA.

La acupuntura se utiliza ampliamente en China, donde se desarrolló el método, pero actualmente se está utilizando cada vez más en el mundo entero. La acupuntura tradicional se basa en que cada mitad del cuerpo tiene doce meridianos que representan ciertos sistemas y órganos. A lo largo de estos meridianos existen unos puntos relacionados con órganos en particular y estos puntos se pueden estimular con unas agujas de forma y longitud variable, produciéndose cambios en los órganos implicados. La conexión entre los meridianos y las vías nerviosas anatómicas aún no se conoce. El efecto de las agujas de acupuntura se intensifica

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haciéndolas girar o conectándolas a una fuente de bajo voltaje ( electroacupuntura).

2.16.- RICE: La piedra angular del tratamiento de las lesiones deportivas.

Los componentes más importantes del autotratamiento de casi todas las lesiones deportivas son: REPOSO, HIELO, COMPRESIÓN Y ELEVACIÓN.

El autotratamiento RICE debe comenzar tan pronto como ocurra la lesión o se sientan sus síntomas. En los servicios de urgencias, a veces, los pacientes tienen que esperar muchas horas para ser atendidos, y varios días si es para una consulta con el médico de cabecera o el médico deportivo. El comienzo del RICE en los primeros 15 ó 20 minutos después de ocurrida una lesión puede significar una diferencia de días o semanas en el retorno a la actividad deportiva. Utilizarlo en las 24 horas siguientes a una lesión puede reducir el tiempo de recuperación entre un 50 y un 70%.

De esta manera la inflamación y tumefacción se inhiben en su inicio, con lo cual se logra antes el movimiento y la recuperación.

3.- MEDIDAS PARA PREVENIR LAS LESIONES.

a.- Examen médico previo: Realizar un reconocimiento médico previo al ejercicio que permita descartar los problemas de salud que aumentan el riesgo de complicaciones médicas.

b.- Poseer un nivel de entrenamiento adecuado: Las lesiones se producen con mayor frecuencia al iniciar la temporada y al final de los partidos, cuando el grado de fatiga es mayor. Por contra, un entrenamiento excesivo puede provocar lesiones como resultado del abuso.

c.- Técnica correcta: Adquirir una técnica apropiada es importante en deportes como salto de altura, lanzamiento de jabalina, tenis, esquí alpino...

d.- Competición en el momento adecuado : Programar la competición de acuerdo al nivel de preparación técnica, la edad y la constitución corporal. Competir con gente del mismo nivel.

e.- Calentamiento suficiente : Realizar periodos de calentamiento suficientes, sin olvidar las fases de enfriamiento o vuelta a la calma, en la que también se incluyen los estiramientos.

f.- Atender a la recuperación : Establecer periodos de recuperación adecuados después de los entrenamientos y competiciones.

g.- Elegir el deporte idóneo : Orientación correcta de la actividad deportiva, basándonos en la edad, la constitución y la existencia de enfermedades o factores de riesgo. La edad afecta a la fuerza y a la resistencia de los tejidos. La fuerza muscular y la elasticidad de los tendones declinan a partir de 35-40 años. La resistencia del hueso decae a partir de los 50 años.

h.- Alimentación equilibrada : Tomar una dieta equilibrada y nutritiva incluidos los

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líquidos adecuados.

i.- Material deportivo apropiado : El material deportivo inadecuado comporta la aparición de lesiones por sobrecarga. El tamaño del puño de la raqueta en tenis, la longitud de la biela o la altura del sillín de la bicicleta en ciclismo, el tipo de zapatilla en la carrera, son elementos importantes a considerar en la prevención de lesiones.No olvidar la utilización de protectores: casco, espinilleras, etc que contribuyen a disminuir la gravedad de algunas lesiones.

j.- Precaución ante cualquier molestia : Interrumpir la actividad deportiva si aparece una molestia no habitual (fatiga excesiva, mareos, dolor de pecho, etc..) y consultar con el médico.

k.- Entrenamiento adecuado

Características básicas:1.Planificado por un experto.2.Adecuado a las capacidades físicas del deportista.3.Orientado a la actividad física a realizar.

Etapas que debe incluir un entrenamiento:1.Calentamiento2.Entrenamiento de cualidades globales del organismo como lacapacidad de resistencia, flexibilidad, etc..3.Entrenamiento de cualidades específicas de la modalidaddeportiva4.Enfriamiento o vuelta a la calma

Duración:1. Variable. Por término medio entre 45-90 minutos

Intensidad:1. Cuantificada por las pulsaciones cardíacas, la lRM,...y prescrita por un

experto.

Frecuencia:1. Alrededor de 3 a 5 días por semana.

4.-LESIONES MUSCULARES

4.1.- AGUJETAS

Son dolores musculares difusos y diseminados en varios grupos que aparecen a las 12-24 horas después de hacer el esfuerzo y que ceden en 5-7 días.

Se producen por microlesiones musculares y acumulación de productos metabólicos, como el ácido láctico que produce acidosis.

Ante ellas son buenos los masajes y baños de agua caliente, así como la actividad física moderada.

SÍ el dolor es intenso se pueden tomar analgésicos.

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Se previenen evitando los incrementos bruscos de intensidad de ejercicio.

4.2.- CALAMBRES

Es el espasmo que se produce en el músculo de forma brusca e inesperada.Se producen por la acidez que hay en el músculo no entrenado después de realizar

ejercicios intensos y agotadores.Para tratarlos, se debe abandonar toda actividad física, estirar progresivamente el

músculo durante 20-30 segundos, relajar durante 4-5 segundos. Repetir la maniobra si continúa el calambre.

Se previenen realizando ejercicio periódicamente y evitando, cambios bruscos de intensidad.

4.3.- CONTRACTURAS

Es una contracción involuntaria e inconsciente, dolorosa y permanente de un músculo.Aparece por exceso de trabajo de un músculo, bien por su uso prolongado o por la

elevada intensidad. También ocurre como un mecanismo de protección, por ejemplo levantando pesos elevados se provoca un exceso de carga en la columna y aparece la contractura con el consiguiente dolor de espalda.

Para tratarlas se debe aplicar calor y realizar estiramientos pasivos, sin forzar y sin rebotes.

El masaje puede ser beneficioso.Se previene evitando los incrementos bruscos de intensidad de ejercicio y el

levantamiento de pesos elevados con deficiente preparación.

4.4.- ROTURA DE FIBRAS MUSCULARES

Consiste en la rotura de fibras del músculo debido a una contracción muscular intensa y violenta, no controlada, como un chut al vacío, o al estiramiento súbito de un músculo que sobrepasa los límites de la máxima elasticidad. También ocurre por agresión externa a un músculo contraído.

Aparece como un dolor vivo, intenso y localizado en un punto y/o zona concreta del músculo junto a una incapacidad manifiesta para mover el músculo afectado.

Para tratarla se debe aplicar hielo, inmovilizar, vendar la zona afectada y acudir al médico evitando que el lesionado mueva el músculo roto. La rotura de fibras musculares es una lesión importante para un deportista ya que requiere un periodo prolongado de tratamiento. El masaje ayudará a una cicatrización correcta.

Se puede prevenir con:♦ Calentamiento general y local, estiramientos, masajes y carrera ligera.

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♦ Hidratación sistemática: antes, durante y después de lacompetición.

♦ Corrección postural y adaptación de plantillas.♦ Corrección técnica del gesto deportivo incorrecto.♦ Elección del calzado y del material apropiado.

4.5.- ESGUINCE Y DISTENSIÓN.

Esguince: contusión o rotura de un ligamento de una articulación.Distensión: sobrestiramiento de un músculo , tendón o ligamento.

Síntomas:

. De primer grado. Movilidad no afectada, dolor leve y no hay inflamación.. De segundo grado. Rotura parcial con hemorragia moderada del tejido, limitación

funcional con puntos sensibles y probablemente espasmo muscular, y dolor al movimiento.. De tercer grado. Rotura completa o severa del tejido con hemorragia importante,

pérdida funcional inmediata con puntos de extrema sensibilidad, alteración de la coloración, en ocasiones deformidad evidente, e inflamación y contractura muscular.

Tratamiento:

. Aplicar RICE y acudir al médico.

4.6.- TENDINITIS, BURSITIS, FASCITIS................................

a.- Tendinitis: inflamación de un tendón.b.- Bursítis: inflamación de una bolsa serosa (bolsa llena de líquido situada entre el

músculo y un hueso, que facilita el movimiento, proporciona protección, y previene las funciones anormales).

c.- Fascitis plantar: inflamación del tejido conjuntivo que cruza la superficie inferior del pie.

d.- Osteocondritis disecante: cuerpos libres dentro de la articulación.e.- Neuritis: irritación o inflamación de un nervio causada por estiramientos

repetitivos o por ser golpeado contra una superficie ósea.f.- Epicondilitis: inflamación de los músculos o tendones que se insertan en la

protuberancia ósea de la parte externa del codo (el codo de tenista es una epicondilitis típica).

Síntomas:

Su aparición es gradual. Dolor, inflamación y calor. Hipersensibilidad. Defensa muscular involuntaria. Bloqueo articular. Sensación de crujido en el tendón (crepitación). Entumecimiento o parestesias en los dedos.

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Tratamiento:Visitar al médico.Hielo y reposo en las 24-72 horas siguientes a la aparición de los primeros síntomas.Masaje.Programa de flexibilidad y fortalecimiento muscular.Corregir la causa (calzado inadecuado, entrenamiento incorrecto, disimetrías

anatómicas, etc.).

4.7.- FRACTURA

Es la rotura, fisura o astillamiento de un hueso. Puede ser cerrada (el hueso no atraviesa la piel) o abierta (el hueso atraviesa la piel).

Síntomas:

. Deformidad del hueso, inflamación, dolor, sensibilidad al tacto.

. Sensación de crepitación al mover el hueso, trastornos en la coloración.

Tratamiento:

. Buscar atención médica inmediata. . Primeros auxilios:

Control de la hemorragia. Elevación de la zona y presionar correctamenteen los puntos arteriales correspondientes.Si la fractura es abierta, controlar la hemorragia y colocar un vendajeestéril. No intentar reducir la fractura.Inmovilizar la región de la fractura, incluyendo las articulacionessuperior e inferior.

4.8.- FRACTURA DE ESTRÉS

Son pequeñas fracturas en la superficie de los huesos causadas por microtraumatisrnos repetitivos, como por ejemplo los del pie contra la superficie de entrenamiento.

Síntomas:

Dolor irradiado (por ejemplo al golpear el talón aparece dolor en la tibia). Habitualmente dolor intenso al tacto, y que no disminuye después del calentamiento.

Tratamiento:

Visitar al médico para realizar una exploración radiológica, escáner óseo o una termografía.

No deben realizarse actividades estresantes como correr u otras con peso hasta que la fractura haya curado y el hueso no esté dolorido al tacto.

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Corregir la causa (equipamiento inadecuado, errores de entrenamiento, disimetrías anatómicas, etc.).

5.- LESIONES DEPORTIVAS MAS COMUNES POR ÁREAS ESPECÍFICAS

5.1.- LESIONES DEL CUELLO.

TORTÍCOLIS

El tortícolis es un proceso doloroso que puede aparecer tras movimientos violentos de giro del cuello. Es probable que se afecten las raíces nerviosas que emergen de la médula espinal, como por ejemplo cuando se golpea una pelota con la cabeza o se salta en el fútbol.

Síntomas:

a.- Dolor en el cuello y ángulo entre la nuca y el hombro sin irradiación por debajo de la articulación del hombro. El dolor aumenta con los movimientos del cuello. La musculatura está dolorida y tensa.b.- Torsión dolorosa de la cabeza hacia un lado.c.- Alteración de la movilidad de la parte posterior del cuello.

Tratamiento:

a.- Calor local y calentador.b.- Relajantes musculares.c.- Medicación analgésica.d.- Reposo.e.- Tracción.f.- Collarín cervical.

5.2.- LESIONES DE LA ESPALDA

- LUMBAGO (dolor de la parte baja de la espalda)

Puede producirse en conexión con muchos deportes y no se conoce su causa precisa. El lumbago agudo afecta principalmente entre los 30 y 40 años. A partir de los 50 años este proceso es raro.

Síntomas:

a.- Pueden aparecer tras levantar un objeto pesado o girar rápidamente, pero

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también puede presentarse sin ejercicio previo.b.- El dolor se localiza generalmente en la parte inferior de la espalda y no irradia a las piernas.c.- Se produce rigidez de la espalda. d.- La postura puede aparecer asimétrica con la espalda doblada hacia un lado como resultado del espasmo muscular que impide los movimientos de la espalda que producen dolor.

Tratamiento:

a.- Visitar al médico.b.- De 1 a 3 días en cama en una posición que produzca el mínimo dolor posible.c.- Aplicar calor seco local.d.- Evitar los movimientos del cuerpo que impliquen flexión o giro de lacolumna.e.-Tratamiento de fisioterapia.

El lumbago, en general, desaparece espontáneamente en el plazo de 1 a 3 semanas.

5.3.- LESIONES DE HOMBRO.

- TENDINITIS DEL SUPRAESPINOSO.

Es una lesión donde se inflama el tendón del músculo Supraespinoso. Se suele producir por abuso en deportes de contacto y entre los lanzadores, levantadores de peso, luchadores, deportes de raqueta, y otros.

Síntomas:

a.- Dolor durante los movimientos de la articulación del hombro,particularmente cuando se rota hacia fuera el brazo o se levanta hacia arribay afuera a un ángulo entre 80° y 120° respecto al cuerpo.b.- Sensación de dolor cuando se aplica directamente presión en la parte frontaly superior del hombro.c.- Debilidad cuando se realizan movimientos de abducción ( separación) en un ángulo

entre 80° y 120° respecto al cuerpo.

Tratamiento:

a.- Visitar al médico.b.- Reposo y aplicar calor local.c.- El médico puede prescribir analgésicos y antiinflamatorios.d.- Tratamiento con tablas de ejercicios de flexibilidad y potenciación.

Sí no aparecen complicaciones la lesión remite en el plazo de 1 a 3 semanas.

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5.4.- LESIONES DEL CODO.

- EPICONDILITIS LATERAL (codo del tenista).

Es frecuente no sólo entre los deportes de raqueta, sino también en actividades con movimientos repetitivos y unidireccionales (electricistas, carpinteros, costurera, etc.). Los problemas aparecen en la zona de una pequeña protuberancia ósea (epicóndilo lateral) en la cara externa del codo, lugar de origen de los músculos extensores de los dedos y de la muñeca.

Dado que el origen de los extensores es pequeño, las fuerzas que se desarrollan en los músculos crean una gran carga por unidad de área.

Síntomas:

a.- Dolor que afecta a la parte externa del codo pero que también puede irradiar a lo largo del brazo y de la cara externa del antebrazo. b.- Debilidad de la muñeca.c.- Dolor característico por percusión o presión sobre el epicóndilo lateral.d.- Dolor sobre el epicóndilo lateral cuando se hace una extensión de la muñeca, oponiendo algo de resistencia.

No obstante el médico deberá descartar otros diagnósticos.

Tratamiento:

a.- Reducir el dolor y la inflamación mediante crioterapia durante 2 ó 3 días.b.- Reposar el área lesionada y evitar los movimientos que disparan el dolor, pero continuar con el acondicionamiento físico como correr, pedalear, etc.(reposo activo).c.- Aplicar calor local al cabo de 2 ó 3 días.d.- Tratamiento de frío — calor.e.- Reducir la carga sobre los extensores con la ayuda de una faja-codera que debe mantenerse hasta finalizar el periodo de rehabilitación.f.- Programa de ejercicios de rehabilitación para mejorar la flexibilidad yfuerza, cuando la lesión esté controlada.

El médico puede prescribir medicación antiinflamatoria, tratamiento conultrasonidos, infiltraciones, etc.

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5.5.- LESIONES DE LOS DEDOS.

- LESIONES LIGAMENTOSAS DE LOS DEDOS .

Son frecuentes y los ligamentos colaterales de los dedos se lesionan a menudo en deportes como el balonmano, voleibol, baloncesto y rugby.

Síntomas:

a.- Dolor característico en la zona lesionada.b.- Movilidad alterada. Puede existir inestabilidad si la rotura es completa.

Tratamiento:

a.- Crioterapia durante los primeros 2 ó 3 días, y luego termoterapia.b.- Vendaje del dedo lesionado apoyado en el dedo vecino, duranteaproximadamente 1 ó 2 semanas.c.- Programa de ejercicios de rehabilitación.d.- Se pueden prescribir otro tipo de tratamientos, como son los ultrasonidos.

5.6.- LESIONES DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA Y DE LA INGLE.

- INFLAMACIÓN DE LOS MÚSCULOS ADUCTORES (aductor mayor, mediano, menor, y pectíneo principalmente).

Es el aductor mediano el que se suele lesionar. Es una lesión común en el fútbol, balonmano, hockey sobre hielo, esquiadores, levantadores de peso, corredores de vallas y saltadores de altura.

Síntomas:

a.- Dolor en el origen del músculo, pudiéndose irradiar hacia la ingle.b.- Sensibilidad en el punto particular del hueso púbico sobre el origen delmúsculo.c.- El dolor puede aumentar en la aducción ( aproximación).d.- Suele manifestarse deterioro funcional (por ejemplo no se puede correr perosi montar en bicicleta).e.- La distancia entre los orígenes del aductor mediano y los rectos del abdomenes pequeña, y es probable que los cambios inflamatorios afecten a ambosmúsculos simultáneamente.

Tratamiento:

a.- Reposo tan pronto como sea posible. En principio la lesión remitirá sinningún otro tratamiento.

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b.- Termoterapia, aplicando calor local.c.- Se puede mantener la forma física mediante ciclismo (preferentemente conbicicleta estática) o natación (estilo crol), sólo si pueden realizarse sin dolor.d.- Programa especial de ejercicios de flexibilización y potenciación prescritospor un fisioterapeuta.e.- El médico puede prescribir medicación antiinflamatoria, infiltraciones, eintervención quirúrgica en casos extremos.f.- Si el deportista realiza reposo nada más apreciar los primeros síntomas, lalesión remitirá rápidamente (1-2 semanas), pero en caso contrario o si sevuelve prematuramente al entrenamiento, el tratamiento puede ser másduradero y complejo.

5.7.- LESIONES DE LA RODILLA.

- LESIONES LIGAMENTOSAS DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA .

Deben considerarse lesiones potencialmente graves ya que se altera la estabilidad pasiva de la articulación. Son tan frecuentes como las lesiones meniscales y afectan principalmente a deportes de contacto como el fútbol, rugby, balonmano, baloncesto, así como esquí alpino.

Los mecanismos más comunes que producen la lesión son:

1.Impacto que golpea la articulación de la rodilla desde la cara externa o elempeine desde la cara interna (Lesión de porción profunda de ligamentolateral interno y menisco interno. Si el impacto es más violento también seromperá la porción superficial de ligamento lateral interno. Con un impactomás violento se romperá el ligamento cruzado anterior. En un impactoextremadamente violento también el ligamento cruzado posterior).2.Impacto que golpea la articulación de la rodilla desde la cara interna o elempeine desde la cara externa(Lesión de ligamento lateral externo. Con unimpacto más violento se romperá el ligamento cruzado anterior. En unimpacto extremadamente violento también el ligamento cruzado posterior).3.Impacto que produce la hiperextensión o hiperflexión de la articulación de la rodilla (Lesión que afecta únicamente al ligamento cruzado anterior o alposterior, pero son raras).4.Impacto por torsión sin contacto corporal (Lesiones de ligamentos ymeniscos. La lesión del ligamento cruzado anterior se produce durante larotación interna forzada de la tibia con respecto al fémur).

Síntomas:

a.- Dolor en el momento del impacto pero que posteriormente disminuye.Reaparece cuando se mueve o se carga la articulación.b.- Sensibilidad dolorosa local sobre el ligamento lateral lesionado.c.- Cuando existe derrame la articulación está tumefacta.d.- La inestabilidad de la rodilla es un síntoma importante para valorar elalcance de la lesión.

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El médico deberá realizar un examen de la rodilla lesionada:1.Análisis del mecanismo de la lesión.2.Para observar si existe derrame y su alcance, el médico presiona con lasmanos en la parte superior y por debajo de la rótula al mismo tiempo quepresiona la rótula contra el fémur con el pulgar.3.Palpación buscando la localización del dolor. También se puede apreciar la tumefacción producida por el derrame de sangre que se extiende a lo largo de los ligamentos.4.Prueba de la amplitud del movimiento.5.Examen de la estabilidad (prueba de los ligamentos colaterales, prueba delos ligamentos cruzado anterior y colateral interno, prueba del ligamentocruzado anterior o de Lachman, prueba del ligamento cruzado posterior)6.Examen radiográfico.7.Artroscopia.

Tratamiento:

a..- Examinar la lesión.b.- Crioterapia.c.- Vendaje compresivo.d.- Reposo.e.- Elevar la parte lesionada.f.- Hasta el 3 ó 4o día por lo menos no aplicar ni termoterapia ni masajes.g.- Visitar al médico. En el peor de los casos intervención quirúrgica.

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- LESIONES MENISCALES .

Toda posible lesión meniscal debe ser examinada para excluir insuficiencia ligamentosa. Se puede lesionar el menisco interno o el externo, y raramente los dos.

Síntomas:

a.- Dolor en la cara interna o externa (parte medial) de la articulación de la rodilla durante y después del ejercicio.b.- Bloqueo de la rodilla, impidiendo la extensión o flexión completa.c.- Dolor en la cara interna o externa durante la hiperextensión o hiperflexión, y también al rotar el pie y la pierna hacia fuera (menisco interno) o hacia dentro (menisco externo) con la rodilla flexionada 90°.d.- A veces existe derrame de líquido en la articulación, especialmente después del ejercicio.e.-La forma más segura de confirmar una lesión meniscal es la artroscopia.

Tratamiento:

a.- Cuando se sospecha una lesión meniscal, realizar ejercicios estáticos de fortalecimiento ( isométricos)de la musculatura que envuelve la rodilla, previniendo la innecesaria debilidad de los músculos y asegurando una reducción en el periodo de rehabilitación.b.- El médico podrá operar extirpando o reparando la parte lesionada. En caso de bloqueo agudo deberá intervenirse lo antes posible.c.- Después de la intervención quirúrgica deberá prescribirse un programa de rehabilitación.

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- CONDROMALACIA ROTULIANA.

El movimiento anormal de la rótula provoca una lesión en la misma llamada condromalacia. Se suele deber a un incremento brusco de la actividad física o por falta de fuerza en la parte interna de cuadriceps( vasto interno) o por tener las caderas anchas o por tener los pies planos. Se da en aquellos deportes donde la carrera tiene una presencia importante.

Síntomas:

a.- Dolor en la rótula profundo y doloroso.b.- El dolor aumenta al subir y bajar escaleras, así como al permanecer sentado con la

rodilla flexionada durante largos periodos.

Tratamiento:

a.- Hielo y antiinflamatorios.b.- Programa de ejercicios para fortalecer el vasto interno ( cuadriceps) y estiramientos

para los isquiotibiales.

- BURSITIS DE LA ARTICULACIÓN DE RODILLA.

La Bursitis es la inflamación de la bolsa o saco que contiene líquido deslizante. En la rodilla esa bolsa está entre la piel y la rótula . Cuando se inflama se hincha y forma una especie de huevo sobre la rodilla. Se suele dar en corredores cuando corren a grandes zancadas para mejorar su ritmo de carrera o por un golpe o caida.

Síntomas :

a.- Dolor al presionar sobre la rótula.b. Inflamación.

Tratamiento:

a.- Hielo.b.- Uso de rodillera de neopreno. Se puede correr pero despacio y con zancada corta.c.- Evitar arrodillarse y ponerse de cuclillas

5.8.-LESIONES DE LA PIERNA.

- TENDINITIS AOUÍLEA (inflamación del tendón de Aquiles)

La inflamación puede ser crónica o aguda, tratando en este documento sólo la aguda.Pueden inflamarse también los tejidos circundantes como resultado de la carga repetida y prolongada. Sobre todo en corredores de largas distancias cuando se entrena en superficies duras, en individuos desentrenados que empiezan a entrenar demasiado fuerte, al cambiar de superficie, de tipo de calzado o de técnica.

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Síntomas:

a,.- Dolor al utilizar el tendón.b.- Tumefacción difusa sobre el tendón.c.- Sensibilidad dolorosa intensa y difusa e impotencia funcional.( no se puede mover).d.- En caso de inflamación severa aparece enrojecimiento de la piel por encimadel tendón.e.- Cuando se comprime el tendón con los dedos durante el movimiento de laArticulación del tobillo puede sentirse un crujido (crepitación).

Tratamiento:

a.- Reposo.b.- Crioterapia.c.- Utilizar una cuña de tacón de 1 cm.d.- Aplicar calor local pasada la fase aguda y utilizar tobillera.e.- Consultar con el médico, que puede prescribir medicación aniinflamatoria,aplicación de yeso, programa de entrenamiento pasada la fase aguda.

5.9.-LESIONES DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO.

- LESIONES LIGAMENTOSAS .

Son muy comunes y extendidas en la práctica de la actividad física y deportiva.

Síntomas:

1º.-Sangrado que produce equimosis, tumefacción y dolor alrededor de laarticulación.2º.- Dolor al mover o cargar la articulación.3º.- Inestabilidad de la articulación en función del grado de lesión.

Tratamiento:

1º.- Crioterapia.2º.- Fijar la articulación mediante un vendaje elástico.3º.- Reposo.4º.- Elevar la articulación.5º.- Acudir al médico, que determinará el alcance de la lesión y el grado de estabilidad de la articulación. Si la articulación es estable podrá prescribir programa de ejercicios de rehabilitación. Si es inestable podrá optar por un tratamiento conservador o por la intervención quirúrgica.

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5.10.-LESIONES DEL PIE.

Las causas de las lesiones del pie son factores que afectan a la distribución de la carga, como características anatómicas, peso del cuerpo, calzado, superficie, programa de entrenamiento y técnica.

- JUANETES .

Son protuberancias óseas en la punta o lados del pie. Puede aumentar de tamaño e inflamarse. En general se produce por la excesiva presión del calzado. Aparecen con mayor frecuencia en el dorso del pie por delante del tobillo y a veces afectan a huesos aislados. La movilidad del pie suele ser normal, pero la persona afectada no puede andar con zapatos. El dolor puede estar provocado por la inflamación de la bolsa que se ha formado sobre el juanete, como ocurre en el "hallux valgus" (dedo gordo con ángulo externo mayor de 10 grados, presionando contra el 2° dedo). El tratamiento suele ser cambiar de calzado, y a veces la extirpación mediante intervención quirúrgica.

En el caso de "hallux valgus" se suele producir un callo en la planta del pie, debajo del 2o metatarsiano. La solución estaría en calzar zapatos anchos con tacón moderado, colocar una espuma entre el 1o y 2° dedo; y el médico puede prescribir diferentes tipos de apoyos, zapatos ortopédicos, y en último caso la intervención quirúrgica.

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EXTRACTO DE REGLAMENTO DE VOLEIBOL

1. INSTALACIONES Y PARTICIPANTES

Las dimensiones de un campo de voleibol son 18 x 9 m., siendo la longitud de la zona de ataque 3 m., y la de zagueros 6 m. La altura de la red varía en función de las categorías.

senior infantil cadeteC. Masc. 2,43 2,24 2,37C. Fem. 2,24 2,10 2,18

Cada equipo está formado por 12 jugadores, de los cuales son 6 los que forman la rotación inicial.

2. FORMATO DE JUEGO

Un equipo anota un punto cuando:

.El balón toca la cancha del equipo contrario.

.El equipo contrario comete una falta.

.El equipo contrario recibe un castigo.

♦ Ganar una jugada supone anotar un punto.

♦ Gana un set el equipo que anota 25 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos. En caso de empate a 24, el juego continúa hasta que se consiga una ventaja de 2 puntos.

♦ Gana el encuentro el que consigue 3 set. En caso de empate a 2 set, el 5º se jugará a 15 puntos con una ventaja mínima de 2.

La formación inicial de un equipo indica el orden de rotación de los jugadores que debe mantenerse durante dicho set. El resto de jugadores son sustitutos excepto el líbero.

♦ En el momento en el que el balón es golpeado por el sacador cada equipo debe estar colocado en el orden de rotación.

♦ Las posiciones de los jugadores se enumeran como sigue:.Delantero izquierdo (4), delantero centro (3), delantero derecho (2)..Zaguero izquierdo (5), zaguero centro (6), zaguero derecho (1).(Cada jugador zaguero debe estar colocado por detrás de su delantero correspondiente con respecto a la red).(Los jugadores delanteros y los zagueros, respectivamente, deben estar colocados lateralmente en el orden indicado).

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♦ Una vez que se ha efectuado el saque, los jugadores pueden desplazarse y ocupar cualquier posición en su propia cancha y en la zona libre.

♦ Cuando el equipo receptor gana el derecho al saque sus jugadores rotan una posición en el sentido de las agujas del reloj.

Se permite un máximo de 6 sustituciones por equipo por set. Un jugador de la formación inicial puede salir del juego y reingresar, pero sólo una vez por set y solamente a su posición previa en la formación. Un jugador sustituto puede entrar en el juego sólo una vez por set para reemplazar a un jugador de una formación inicial, y a su vez puede ser reemplazado por el jugador al que había sustituido. La incorporación del líbero en el terreno de juego no se considera una sustitución propiamente dicha.

3. ACCIONES DE JUEGO

El balón esta en juego desde el momento en que es golpeado para el saque, autorizado por el árbitro.

El balón es “fuera” cuando:

.la parte del balón que toca el suelo se encuentra completamente fuera de las líneas de delimitación..toca un objeto fuera de la cancha, el techo o una persona fuera del juego..toca las antenas, cuerdas, postes de la red o la propia red por fuera de las bandas laterales..cruza total o parcialmente el plano vertical de la red por fuera del espacio de paso, excepto si es devuelto desde la zona libre del contrario, y se manda al campo contrario dentro del número de toques reglamentarios..cruza completamente por el espacio inferior debajo de la red.

El equipo tiene derecho a un máximo de tres toques, además del bloqueo, para devolver el balón.

Un jugador no puede tocar el balón 2 veces consecutivas, excepto cuando previamente él mismo bloquea el ataque contrario.

Cuando dos (tres) compañeros tocan el balón simultáneamente, se cuenta como dos (tres) toques (con excepción del bloqueo).

Dentro del área de juego no se permite a un jugador apoyarse en un compañero o en una estructura u objeto para alcanzar el balón. Sin embargo, un jugador que está a punto de cometer una falta puede ser detenido o empujado por un compañero.

El balón puede tocar cualquier parte del cuerpo, incluso tocar varias partes del cuerpo siempre que sea de forma simultánea (excepto en el bloqueo).

El balón enviado al campo contrario debe pasar por encima de la red dentro del espacio de paso.

Un balón que cruza la red puede tocarla.

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Un balón enviado a la red puede ser recuperado dentro de los tres toques del equipo, excepto en el saque.

Después del golpe de ataque está permitido a un jugador pasar la mano por encima de la red, a condición de que el toque de balón se haya realizado en el espacio propio.

Tocar el campo contrario con un pie(s) o mano(s) está permitido, siempre que dicha parte del cuerpo mantenga algo de contacto sobre la línea central. Tocar el campo contrario con cualquier otra parte del cuerpo está prohibido.

Un jugador puede tocar la red o la antena, siempre que no sea durante su acción de jugar el balón o no interfiera en el juego.

No existe falta cuando el balón es lanzado contra la red y ocasiona que la misma toque a un adversario.

Cuando el equipo que hizo el saque gana la jugada, saca de nuevo el jugador que efectuó el saque anterior (o el sustituto).

Cuando el equipo que recibió el saque gana la jugada, obtiene el derecho al saque y rota antes de sacar. El jugador que se mueve de la posición delantero-derecho a la posición zaguero-derecho sacará.

En el saque sólo se permite lanzar el balón al aire una vez, y se podrá golpear con cualquier parte del brazo, teniendo 8 “ tras el toque del silbato.

Los jugadores del equipo que saca no deben impedir a sus adversarios, por medio de una pantalla, ver al sacador o la trayectoria del balón.

El saque se puede realizar desde cualquier punto detrás de la línea de fondo.

Un zaguero puede completar un golpe de ataque desde cualquier altura por detrás de la zona de ataque.

También puede completar un golpe de ataque desde la zona de ataque si, en el momento del contacto, el balón no está completamente por encima del borde superior de la red.

Ningún jugador puede completar un golpe de ataque sobre el saque del adversario cuando el balón se encuentra en la zona de frente y completamente por encima del borde superior de la red.

Cada equipo tiene derecho a designar de entre la lista de 12 jugadores, un defensa especializado, el “líbero”, que sólo puede reemplazar a cualquier jugador zaguero, y no puede completar un golpe de ataque desde ninguna parte si en el momento del contacto el balón está completamente por encima del borde superior de la red. No puede sacar, bloquear ni hacer tentativa de bloqueo.

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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICAFICHA DEL ALUMNO

Nombre y apellidos:Curso: Edad: Peso: Talla: I.M.C. =Problemas físicos: F.Card. Recomendada: 60% 80%

Realiza los test físicos varias veces a lo largo del curso y anota tus resultados en esta hoja; de este modo conocerás tu evolución a lo largo del curso. Compáralos con el baremo y así sabrás como está tu resistencia ( corazón y pulmones ),tu fuerza ( músculos ) y tu flexibilidad (articulaciones y músculos ).Debes comprender que el trabajo físico realizado de una manera continuada ( mínimo 3 veces por semana ) incide directamente en la mejora de tu salud y de tu rendimiento .

“No pierdas esta hoja ,ya que la deberás utilizar y entregar a lo largo del curso.”

PruebaFecha:OCT.TopeMarca Nota

Fecha:DICIEM.

Marca Nota

Fecha:JUNIO.

Marca Nota

ResistenciaP.1P.2P.3

Abdominales 30” ó 1 min.

Flexibilidad

Nota media X

OBSERVA. 1º TOMA 2º TOMA 3º TOMA

P.1. Pulso en reposo. P.2. Pulso al acabar P.3. Pulso al minuto de acabar

Realiza una representación gráfica de cada una de las pruebas y en cada una de las 3

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tomas que realicemos. De este modo verás tu evolución a lo largo del curso.

OBSERVACIONES DEL PROFESOR 1º TOMA

2º TOMA

Aquellos alumnos que realicen un programa de acondicionamiento físico mandado por su profesor, deberán realizar una memoria semanal, explicando qué es lo que han hecho, cómo se han encontrado, etc… Esta memoria semanal se la irán presentando al profesor al finalizar cada mes.

PRUEBA DE RESISTENCIA ABDOMINALES

__________________________________ OCT DIC JUN

__________________________________ OCT DIC JUN

FLEXIBILIDAD NOTA MEDIA DE LAS 3 PRUEBAS

__________________________________ OCT DIC JUN

Representa la nota media de las 3 pruebas en este diagrama lineal :

1º Toma:_____________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 2º Toma:_____________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3º Toma:_____________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

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