Curso de Entrenamiento Personalizado

Curso de Entrenamiento Personalizado Prof. Cristian Iriarte

CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL MODULO 5 Nutricin Deportiva Nutricin y actividad fsica. Alimentacin Nutricin. Metabolismo Anabolismo Catabolismo.

Macronutrientes. Hidratos de Carbono. Protenas. Grasas. Micronutrientes. Vitaminas. Vitaminas y Actividades Deportivas. Necesidades diarias de Minerales y Oligoelementos. Suplementacion Especfica de Alimentacin. Anlisis de los Suplementos ms utilizados. Valores orientativos de la eficacia de los suplementos mas utilizados. Biotipologa General y pautas nutricionales especificas. Ectomorfo. Caractersticas Generales. Dieta. Recomendaciones Especiales. Mesomorfo. Caractersticas Generales. Dieta. Recomendaciones Especiales. Endomorfo. Caractersticas Generales. Dieta. Recomendaciones Especiales. Nutricin de apoyo a la Hipertrofia. Suplementos especficos para acelerar la hipertrofia muscular. Nutricin de apoyo para reducir la Masa Grasa. Ejemplo de programa de descenso. Ejemplo de programa de mantenimiento. Dieta. Ecuacin para Aumentar Bajar mantener el peso corporal. Suplementos especficos para acelerar la combustin de Grasa. Macronutrientes y Disciplinas Deportivas: Deportes de Lucha. Deportes de Resistencia. Actividades de Fitness Esttica Cross Training.


Nutricin y actividad fsica Una de las claves de la Nutricin Moderna es la individualidad, es decir no se pueden fijar las mismas pautas de alimentacin para un adolescente de 16 aos que para un adulto de 45, y esto no solo tiene que ver con las diferentes etapas evolutivas que cada uno atraviesa, sino por el tipo de actividad que llevan a cabo, las necesidades energticas y el tipo de desgaste que enfrentan. A su vez a esto hay que agregarle el tipo de entrenamiento que cada uno de ellos esta realizando y cuales son sus objetivos prioritarios. Uno de los pasos indispensables para iniciar un programa nutricional personalizado es la realizacin de un Fraccionamiento de Masas, que no solo nos permite tener una idea precisa de la estructura de cada persona sino que nos brinda datos fundamentales a partir de los cuales se elaboran algunas pautas dietticas importantes. El segundo paso es analizar el entrenamiento con sus variables (orientacin, volumen, intensidad, frecuencia semanal, cualidades que se entrenan, distribucin de los volmenes de entrenamiento, etc.). El tercer paso es el anlisis de las condiciones de vida de la persona y establecer con la mayor precisin posible cuales son los requerimientos energticos de las actividades que desarrolla en su da tipo. Sntesis: * Fraccionamiento de Masas. * Anlisis del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia semanal, distribucin de los volmenes de Ento, cualidades que se entrenan, etc.). * Analizar el da tipo de la persona y los requerimientos energticos para sus actividades. * Determinar si es necesario la inclusin de suplementos, cuales, cuanto y como tomarlos. Una vez superada esta etapa de anlisis y estudio de las condiciones de vida y entrenamiento de la persona, deberemos tomar las decisiones en cuanto a: - Cantidad de Protena a consumir por da, relacin animal-vegetal. - Cantidad de Carbohidratos, relacin complejos-simples. - Cantidad de Grasas, saturadas-insaturadas-polinsaturaas. - Cantidad de comidas por da. - Ordenamiento de las comidas y de la composicin de las mismas. - Pautas de hidratacin, cuanto y como. - Suplementos, estos pueden ser para: - Reduccin adiposa. - Desintoxicacin. - Recuperacin post esfuerzo. - Ayuda ergognica. - Anticatabolico. - Rehabilitacin. Algunas necesidades que debe cubrir una dieta complementaria a la actividad fsica: Recuperar y mantener la salud. Mantener un alto nivel de predisposicin y motivacin en el alumno. Debe asegurar la ingesta de los alimentos que permitan desarrollar entrenamientos de alta intensidad. Debe proveer los alimentos que aseguren los procesos plsticos de reconstitucin de las estructuras

proteicas que hayan sido solicitadas en el entrenamiento (msculo, tejido conectivo, sangre, plasma, hormonas, enzimas, etc.).

Cubrir las necesidades de fibra. Cubrir los requerimientos de agua. Asegurar la incorporacin de vitaminas, minerales y oligoelementos. Estos elementos no tienen una

misma lgica de necesidad sino que varan segn el tipo de esfuerzo. La dieta debe estar organizada de modo que no interfiera con los tiempos de descanso y recuperacin del

entrenamiento. No debe alterar la vida social y/o celebraciones que produzcan aislamiento en el deportista. Es muy

importante este punto, muchas veces una dieta fracasa por no tener en cuenta el aspecto social. Alimentacin - Nutricin Es comn que se utilicen estos trminos como sinnimos cuando siendo estrictos la alimentacin es lo que uno come pero la nutricin es lo que uno asimila. Esto es de vital importancia en relacin a la actividad fsica ya que lo importante no es lo que uno come solamente sino tambin cuanto uno asimila de lo que come. Por ejemplo si dos personas comen 200 gramos de carne vacuna que aportan aproximadamente 45 gramos de protenas, los dos comieron lo mismo pero puede darse el caso de que uno asimile toda la protena ingerida y el otro solo asimile la mitad, es decir solo 23 gramos de protenas. A partir de esta situacin hipottica, si


estas dos personas estuvieran siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular resulta obvio comprender que la primer persona esta en condiciones de recuperarse y sobrecompensar sus cargas de entrenamiento en tiempo menor y de manera mas completa que la segunda persona. Esto explica el por que en la nutricin deportiva se le presta especial atencin a los factores de asimilacin que garantizan que la ingesta se constituya en un aporte que permita asimilar las cargas de entrenamiento ya que a travs de esta es que se aportan todos los macro y micronutrientes indispensables para el logro de las respuestas adaptativas.

Agentes Catablicos Agentes Anablicos Stress psicolgico Tensin emocional

Inseguridad Cargas de entrenamiento

Sueo

Nutricin

Qumicos Aplicados Metabolismo Anabolismo Catabolismo El conjunto de todas las reacciones qumicas que ocurren en el organismo forman el metabolismo, a su vez estas reacciones pueden ser agrupadas en dos grandes grupos. Un primer grupo de reacciones que son de catabolismo, caractersticas de los procesos de oxidacin, degeneracin, destruccin, envejecimiento, etc. Otro grupo de reacciones se caracterizan por ser de naturaleza reconstructiva, predominan los procesos de sntesis, regeneracin, sobrecompensacin, rejuvenecimiento, etc. Existe un equilibrio diferente entre las reacciones de catabolismo y anabolismo, es decir constantemente se desarrollan reacciones de los dos tipos pero segn la etapa evolutiva o situaciones extraordinarias que atraviese una persona es que predominan los procesos de un tipo u otro. Por ejemplo cuando un deportista esta sufriendo un sndrome de sobreentrenamiento tiene un predominio de los procesos catablicos por lo que sus posibilidades de rendimiento disminuyen sustancialmente e incluso puede sufrir lesiones o incrementar los rengos de enfermarse por el descenso de inmunorreactividad. Otro ejemplo es cuando una persona avanza en edad y a medida que esto ocurre empiezan a predominar los procesos catablicos que explican la perdida de masa muscular, perdida de masa sea, disminucin de la capacidad general de asimilar estrs y dems sntomas tpicos. Catabolismo Desgaste consumo envejecimiento Metabolismo Anabolismo Sntesis regeneracin rejuvenecimiento Hay toda una serie de agentes que pueden desencadenar reacciones de un u otro tipo. La manera a travs de la cual se disparan estas reacciones son fundamentalmente todas las vas que alteran la homeostasis. En el entrenamiento los agentes que alteran la homeostasis son bsicamente psicolgicos, cargas fsicas, cognitivas y agentes qumicos (doping. Psicolgico tensin de la competencia, adversidad, emociones. Stress Deporte Fsico entrenamiento de fuerza, velocidad, tctica, clculos, etc. Cognitivo constante reaprendizaje de tcnicas, tcticas y estrategias. Agentes Qumicos estimulantes, diurticos, anablicos, hormonas, etc. Si nos abstraernos de las particularidades de las dems reas y abordamos puntualmente el fenmeno de adaptacin y la evolucin del rendimiento vemos que el disparador de las reacciones de adaptacin es bsicamente la magnitud y la orientacin del agente que altera la homeostasis. En el mbito del entrenamiento resulta fundamental el modo en que interactan estos procesos de catabolismo y anabolismo, ya que el proceso de entrenamiento a nivel biolgico es bsicamente orientar estos procesos en sistemas funcionales que resultan significativos en cada disciplina deportiva. A menudo se emplea el concepto de adaptacin como sistema de autorregulacin y acomodacin mutua del organismo a la accin de los factores exteriores o al nivel de actividad creciente. Algunos especialistas introducen en dicho concepto algunas caractersticas de conducta, importantes para describir la esencia de la adaptacin en el acondicionamiento fsico. Ambos autores consideran que la adaptacin es un proceso fisiolgico complejo de interaccin del organismo y el medio ambiente, basado en la unidad de motivacin y la conducta del hombre, orientado a un objetivo concreto, en la consecucin del resultado provechoso de adaptacin. Otros sealan tres visa para alcanzar la adaptacin: 1) adaptacin de la conducta (eleccin de la estrategia optima de conducta);2) adaptacin fisiolgica como modificacin del funcionamiento de rganos y sistemas;3) adaptacin bioqumica, recurso extremo de acomodacin, ultima reserva del organismo cuando estn agotados los mecanismos de conducta y los de adaptacin fisiolgica. La


adaptacin bioqumica sirve para cambiar el tipo, la cantidad y la concentracin de las macromolculas para regular sus funciones: cambio de la actividad enzimtica, etc. Todas las vas indicadas de adaptacin a las condiciones del entrenamiento fsico se realizan simultneamente, es decir, tienen lugar tanto la adaptacin de la conducta ptima como el desarrollo de determinadas funciones, de cambios estructurales en los tejidos y rganos. La adaptacin fisiolgica se define como el nivel estable de actividad e interaccin de los sistemas funcionales y tejidos, as como de los mecanismos de direccin. En la actualidad se destacan cinco componentes permanentes de la adaptacin (el energtico, el sensorial, el informativo, el efector y el activador), a cuyo examen complejo hay que orientarse si se quiere estudiar el proceso integral de adaptacin a la actividad muscular intensa. Adems, quedo demostrado que las posibilidades de adaptacin se manifiestan por completo solo en condiciones naturales concretas de actividad, cuando se realizan las reservas internas del organismo. CARGAS DE ENTRENAMIENTO Entrenador Deportista Homeostasis

Alteracin controlada Heterostasis buscada Evolucin del Rendimiento Adaptacin Sobrecompensacin

Alteracin Descontrolada Heterostasis No buscada Involucin del Rendimiento Desadaptacion Sobreentrenamiento En la medida de que los procesos catablicos (heterostasis buscada) se desarrollen en la magnitud y direccin que el entrenador dosifica y respetando la dimensin de tiempos biolgicos y la interaccin de otros agentes anablicos (sueo, nutricin, etc.) es que el proceso de entrenamiento transcurre en funcin de los objetivos planteados para la etapa de entrenamiento. Medicin del Metabolismo El rendimiento de un motor se mide calculando el trabajo producido y el combustible gastado; por ejemplo, los kilmetros que recorre un automvil con un litro de nafta. Otra forma de medir el rendimiento sera determinando el calor producido. Ambos mtodos son de muy difcil aplicacin en el ser humano, por la variedad de combustibles que utiliza y por la poca practicidad de la medicin del calor. Se recurre, por lo tanto, a medir el otro elemento que interviene en la combustin, el comburente, o sea, el consumo de oxgeno, sabiendo que por cada litro de oxgeno consumido se producen 5 kcal. Toda la energa consumida y generada en la vida del hombre representa la suma de dos fracciones: a) Un metabolismo constante o basal, que es el mnimo necesario para mantener el funcionamiento normal orgnico en condiciones de reposo psicofsico. b) Un metabolismo adicional, variable, que depende de las distintas actividades de la vida diaria.


El metabolismo se puede medir determinando el consumo de oxgeno por medio de un circuito cerrado o de un circuito abierto. Circuito cerrado. Los aparatos usados para este fin son espirmetros que inscriben el consumo de oxgeno. El ms utilizado es el de Benedict-Roth, en el cual se inspira oxgeno puro y el aire espirado pasa por un recipiente con cal sodada que absorbe el CO2; luego se lee el descenso del espirmetro y se calcula la cantidad de oxgeno consumido en cada unidad de tiempo. Multiplicndolo por 5, se obtienen las kilo caloras producidas. Circuito abierto. En este caso el oxgeno respirado proviene directamente del aire atmosfrico. El aparato ms utilizado es la bolsa de Douglas, que consiste en una bolsa que recoge el aire espirado y una vlvula que dirige el aire exterior al individuo y el espirado a la bolsa. Luego se sacan las proporciones de oxgeno del aire ambiental y del aire contenido en la bolsa; la diferencia es el oxgeno consumido en ese lapso. Esta bolsa se suele emplear para medir el metabolismo adicional, o sea para medir el consumo de oxgeno durante la realizacin de las distintas actividades efectuadas en un lugar determinado, pues permite cierta libertad al individuo. Macronutrientes Hidratos de Carbono Los carbohidratos estn formados por carbono, hidrogeno y oxigeno. El hidrogeno y el oxigeno se encuentran en una proporcin de 2:1, es decir igual que en el agua. Los carbohidratos cumplen una funcin energtica principalmente y se almacenan en forma de glucgeno o glucosa en el hgado o en el msculo. Gran parte de la energa que se utiliza en los fenmenos de la contraccin muscular es aportada por el metabolismo de hidratos de carbono en forma de glucosa. Adems la glucosa tiene la particularidad de que puede utilizarse tanto por va aerbica o anaerobica. Una persona sometida a un intenso entrenamiento puede necesitar entre 6 y 12 gramos de hidratos de carbono por da. Hidratos de Carbono 1 Gr. = 4, 1 Caloras Funcin Energa aerbica y anaerobica, msculos, SNC. Principales fuentes VEGETAL: Cereales, Pastas, Frutas, Verduras, Legumbres. Vitaminas y asimilacin B1 y Nicotinamida. Metabolismo de los Hidratos de Carbono Despus de la digestin, los hidratos de carbono se absorben casi exclusivamente en el intestino delgado en forma de monosacridos (glucosa, fructosa y galactosa). Los hidratos de carbono ms abundantes en el organismo humano son la glucosa y el glucgeno; ste es un poImero de la glucosa que se almacena en el hgado y en el msculo. Glucemia. Es la cantidad porcentual de glucosa que circula en la sangre. La concentracin normal es de 0,70 a 1,10 g por litro de sangre, con ligeras variaciones segn los mtodos utilizados para su medicin. El nivel de la glucemia depende del balance entre la entrada y salida de la glucosa. El ingreso est dado por: a) absorcin intestinal; b) la que proviene del liquido intercelular y trasformacin en grasas que se trasladan a los depsitos; b) trasformacin en glucgeno (hgado y msculos); c) utilizacin en el metabolismo energtico. Las cifras de glucemia se mantienen dentro de niveles normales gracias a acciones hormonales excitadoras o depresoras. La insulina desciende el nivel de glucosa y el glucagn, la somatotrofina y los glucorticoides lo elevan. Los hidratos de carbono (tambin llamados azcares o glcidos) constituyen la principal fuente de energa, la ms fcil de obtener y la ms barata. El organismo slo almacena alrededor de 500 g, o sea, ms o menos lo que se consume por da; de ah que se deben proveer permanentemente con los alimentos, ya que si no el organismo tiene que recurrir a las reservas de grasa o protenas para que el hgado forme hidratos de carbono. La mayor parte de los hidratos de carbono se encuentran como depsito en el hgado y en los msculos; el resto est en forma de glucosa. Se cree que en una persona adulta de alrededor de 70 kg de peso los hidratos de carbono se hallan distribuidos de la siguiente manera: Glucgeno muscular 300 9 Glucgeno heptico 180 9


Glucosa sangunea 4 9 Glucosa extracelular 15 9 Las necesidades energticas deben ser satisfechas por los hidratos de carbono y las grasas, pero fundamentalmente por los primeros. El sistema nervioso, el msculo cardaco, los msculos lisos y los msculos estriados son tejidos que poseen una particular necesidad de azcares, y la dieta debe cubrir esas exigencias. Se admite que el porcentaje de hidratos de carbono no debe ser menor del 50% del valor calrico total. Cualquier persona que realice un trabajo prolongado o intenso debe tener un buen aporte de carbohidratos para alcanzar un rendimiento satisfactorio, pues est demostrado que una dieta rica en glcidos aumenta la resistencia alas actividades vigorosas y prolongadas. Este hecho se utiliza en la dieta de sobrecompensacin, muy rica en hidratos de carbono, en competencias que duran ms de 40 minutos, y una dieta de este tipo debe completarse con un 10% de protenas y del 10 al 15 % de grasas. A la dieta se la balancear de esta forma a fin de contemplar el alto contenido de caloras necesarias para la competencia y el entrenamiento. Clasificacin de Hidratos de Carbono Tipo Principales

representantes Fuentes principales Utilizacin

Monosacaridos Glucosa, Fructosa, Levulosa, Galactosa.

Miel, frutas, bebidas, productos azucarados, leche.

Disacridos Sacarosa (azcar de cana), Maltosa, Lactosa.

Azcar, mermeladas, productos azucarados, cerveza de cebada, leche.

Azcar rpidamente disponible, corta duracin. Energa fluctuante.

Oligosacaridos Maltotriosa, Maltotetrosa, Maltopentosa, Dextrina.

Bebidas energticas para deportistas.

Polisacaridos Almidn, Celulosa, Fculas. Glucgeno (glucidos animales)

Patatas, copos de cereales, pastas, panes, legumbres, Hgado

Accin a largo plazo, liberacin lenta. No produce fluctuaciones en los niveles de energa.

Tabla de ndice Glucemico Cereales ndice Glucemico Dulces ndice Glucemico Arroz Integral 79 Miel 108 All bran 60 Lactosa 65 Copos de Maz sin azcar 119 Glucosa 130 Soja 27 Sacarosa 96 Lenteja 35 Varios Farinceos Pizza 90 Pan Integral (tipo fargo) 92 Papa 88 Pan Francs 130 Pastas sin salsa 86 Pan Blanco (tipo fargo) 100 Batata 80 Frutas Lcteos Banana 78 Leche entera 40 Naranjas 66 Descremada 45 Manzana 56 Yogurt 48 Durazno 60 Yogurt descremado 26 Sandia 99 Kivi 76 Uvas 69 ndice Glucemico Bajo < 55 ndice Glucemico Medio 55 70 ndice Glucemico Alto > 70


Protenas Las protenas son compuestos formados por carbono, nitrgeno, hidrogeno y oxigeno, a los que se aaden casi siempre fsforo y el azufre. Las protenas cumplen en el cuerpo una funcin plstica es decir participan en la formacin de todos los tejidos del cuerpo (msculo, tejido conectivo, cartlagos, unas, pelo, sangre, etc.). Se debe destacar que hay pasos intermedias en la metabolizacin de las protenas ya que el cuerpo utiliza los elementos que las constituyen que son los aminocidos ya que a partir de estos elementos es que se desarrollan los procesos de reparacin y formacin de os diferentes tejidos del cuerpo. Los fermentos del estomago (pepsina) y del jugo pancretico (tripsina) son los encargados de llevar a cabo esta funcin de divisin de los aminocidos que componen las protenas, una vez completado esta etapa de la digestin es el hgado el que continua el proceso de metabolizacin de los aminocidos. Se calcula que aproximadamente la mitad de las protenas necesarias para cumplir con eficacia las funciones orgnicas son de origen animal, esto es as porque este tipo de protena aportan la mayora de los aminocidos que resultan imprescindibles. Se debe destacar que no todas las protenas tienen el mismo valor biolgico, es decir en funcin de la composicin cuantitativa y cualitativa de los aminocidos que la componen una protena tienen un valor biolgico ms alto o ms bajo. El principio para determinar esto es bsicamente el aporte de aminocidos esenciales. Se reconocen en la actualidad alrededor de 25 aminocidos, solo 10 de ellos el cuerpo necesita incorporarlos a travs de la alimentacin ya que no puede producirlos total o parcialmente por lo que las protenas sintetizadas serian de tipo incompleto o frailes estructuralmente. Generalmente se toma como patrn de referencia a la protena del huevo como la ms completa ya que aporta todos los aminocidos que se necesitan para las funciones orgnicas. Es importante hacer referencia que no hay un patrn rgido de requerimientos diarios, es decir en las pautas nutricionales generales para la poblacin en general se hacen recomendaciones del tipo de 1gramo por kilo de peso corporal. Pero en realidad estas sugerencias son una recomendacin muy imprecisa ya que las necesidades de protenas de cada persona surgen a partir del desgaste de las estructuras proteicas que esta influenciado por la actividad fsica, el stress, la falta de sueo, entre otros factores. Protenas 1 Gr. = 4, 1 Caloras Funcin Resintesis de estructuras proteicas (msculos, hormonas, enzimas, etc.) Principales fuentes ANIMAL: Carnes, Huevos, Lcteos, Pollo, Pecados, etc. Vitaminas y asimilacin B6, B12 y A. Metabolismo de las Protenas Las protenas forman parte fundamental del protoplasma celular. Contienen C, O2, H, N, S ya veces P. Las protenas a su vez estn constituidas por aminocidos. Las provenientes de la dieta se absorben en el intestino delgado en forma de aminocidos. El organismo necesita recibir permanentemente protenas para mantener su peso y reparar sus propias protenas, pues parte de ellas son catabolizadas, o sea que son necesarias para reparar tejidos, funcin eminentemente plstica. Solo se utilizan como combustible cuando no se dispone de otra sustancia alimenticia, como ocurre en el ayuno prolongado. Las protenas exgenas son necesarias para la provisin del nitrgeno y los aminocidos que requiere la sntesis, en los ribosomas celulares, de la propia protena humana, constituyente normal de la clula animal; adems, las protenas forman parte de las enzimas y de gran nmero de hormonas. Su funcin es eminentemente plstica. Un hombre normalmente alimentado contiene alrededor de 11 kg de protenas; el plasma sanguneo es el vehculo que trasporta las protenas hacia los tejidos, y permanentemente se efecta un intercambio proteico que garantiza la integridad hstica. Desde hace tiempo se sabe que las protenas no proveen el combustible necesario para la actividad fsica. Se cree que una persona adulta debe recibir 1 g de protenas por kilogramo de peso corporal por da, es decir que, si su peso fuera de 70 kg, debera ingerir 70 g de protenas para satisfacer las necesidades de crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Ingerir mayores cantidades provoca una mayor eliminacin nitrogenada con la orina y el sudor, y adems ese excedente se trasforma en grasas. Un exceso de protenas puede provocar deshidratacin, a causa del poder onctico de las protenas plasmticas. Son de mayor calidad las protenas animales que las vegetales porque contienen todos los aminocidos esenciales, pero la mezcla de protenas vegetales tambin puede bastar para las necesidades diarias.


Clasificacin de Aminocidos Esenciales Semiesenciales No esenciales Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano Valina

Arginina

Histidina

Alanina Acido Aspartico Cistina Acido Glutamico Hidroxiprolina Glicina Prolina Serina Tirosina

Valor biolgico de las Protenas Protenas Animales

Valor Protenas Vegetales

Valor Huevo completo Carne de vaca Pescado Leche Queso suizo

100 92 94 88 82

Soja Algas cloroficeas Centeno Arroz Papas Lentejas Trigo Maz

84 81 76 70 70 60 56 54

Alimentos ricos en Purina Contenido superior a 200 mg/100 gr. Sesos, hgado, riones, mollejas, lengua, anchoas, arenques, boquerones, sardinas. Contenido entre 50 y 200 mg/100 gr. Carne de vaca, aves, pescado, mariscos y moluscos, legumbres, cereales y derivados, esprragos, espinacas, lechuga. Contenido entre 30 y 50 mg/ 100 gr. Maz, arroz, pan negro, coles de Bruselas, caldo. Sin purina Huevos, leche y derivados lcteos. Grasas Las grasas son compuestos insolubles en agua, estn formados por carbono, oxigeno e hidrogeno. Los cidos grasos se dividen en saturados y no saturados (insaturados), en los alimentos animales predominan los cidos grasos saturados y en los alimentos de origen vegetal los insaturados. Las grasas son necesarias porque forman la reserva energtica del cuerpo humano. Las personas sometidas a intensos regmenes de entrenamiento deben asegurarse una ingesta adecuada de grasas e incluso de la animal (que en poblaciones de sedentarios se restringe al mximo por su incidencia negativa en el aparato cardiovascular), ya que participan en mltiples reacciones hormonales y vas metablicas. Se calcula que aproximadamente 100 gramos de grasas son necesarias en la dieta de un deportista para asegurar que los procesos metablicos no se vean afectados por su carencia. Grasas 1 Gr. = 9, 3 Caloras Funcin Reserva energtica, precursor de hormonas, lubricacin, seguridad, etc. Principales fuentes Alimentos animales, Aceites vegetales, etc. Vitaminas y asimilacin E y Nicotinamida.


Metabolismo de las Grasas Las grasas o Ipidos de los seres vivos y de los alimentos son compuestos de cidos grasos que tienen un alto poder energtico y calrico, pues 1 gramo produce 9,3 caloras. Adems, son el vehculo de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. La absorcin de los lpidos se efecta en el intestino delgado, en la forma de molculas pequeas de cidos grasos. Se pueden generar grasas a expensas de los hidratos de carbono y, aunque en forma ms difcil, a partir de las protenas. A su vez, las grasas se pueden trasformar en hidratos de carbono. Se observa movilizacin de las grasas corporales en el ayuno y durante el fro intenso y el ejercicio muscular prolongado. En nuestro organismo las grasas se utilizan como combustible bajo dos formas: 1) Como cidos grasos libres que son vehiculizados por la sangre desde el tejido adiposo; si un ejercicio es prolongado, estos cidos grasos libres pueden producir ATP por el sistema aerbico. El consumo de cidos grasos libres est relacionado con la dieta; en los pases fros, donde la alimentacin es predominantemente grasa, constituyen una gran fuente energtica. 2) Como triglicridos, que se encuentran en el tejido muscular. En actividades prolongadas de resistencia se utilizan los triglicridos musculares. Efectuando punciones-biopsia seriadas del tejido muscular durante trabajos submximos y prolongados, se comprueba que las reservas de triglicridos disminuyen a medida que aumenta la duracin del ejercicio, duracin relacionada con la reserva de triglicridos musculares previa al ejercicio. Con la dieta ingresan grasas visibles e invisibles. Las primeras son las que se han separado de los tejidos animales, de la leche o de vegetales oleaginosos; como ejemplo se pueden citar: mantecas, margarinas y aceites. Las grasas invisibles, por su parte, son las que no se pueden separar y se consumen junto con los alimentos, como las contenidas en la carne, los pescados, las aves, los productos lcteos, etc. Las grasas que provee la leche son un vehculo importante de vitaminas A y D, y los aceites vegetales, de vitamina E. Las grasas constituyen una importante fuente de energa. La cantidad que ingiere un adulto oscila entre 50 y 100 g diarios, y se admite que una buena relacin est representada por un gramo por kilogramo de peso corporal, pero sin sobrepasar los 120 g para evitar enfermedades arteriales. Esta cantidad provee entre el 30 y el 35 % del valor calrico total. Las grasas, por sus propiedades organolpticas, hacen ms agradables las comidas y constituyen un importante aporte calrico, el que equivaldra a gran cantidad de alimentos si fueran reemplazadas por hidratos de carbono. El principal componente graso requerido por el organismo es el cido linoleico, pues su falta produce prdida de peso y piel seca. Normalmente es provisto por una dieta balanceada, que asegura el suministro necesario para un deportista. Clasificacin de las Grasas Tipo

Caractersticas Funcin principales

Fuentes principales

Cadena Corta Cadena Media

cidos Grasos

Cadena Larga

Sustrato energtico para la actividad muscular, lubricacin de articulaciones, proteccin de rganos, seguridad, forman las membranas celulares, etc.

Aceites vegetales, margarinas, mantequilla de cacahuete, etc.

Lipoides Precursor de Hormonas

Grasas animales

* Las grasas vegetales no contienen colesterol. Consumo de Energa de un Deportista 1) Edad, Sexo, Peso Corporal, Masa Muscular. 2) Caractersticas del Entrenamiento: frecuencia de entrenamiento, magnitud del volumen, valencias

entrenadas, contexto del entrenamiento, intensidad, cargas MAXIMAS por Microciclo, etc. 3) Condiciones Climatolgicas. 4) Actividades Cotidianas (trabajo, estudio, etc.). 5) Entorno afectivo asimilacin, tensin nerviosa.


Micronutrientes Vitaminas Las vitaminas son sustancias orgnicas estrictamente necesarias en pequeas cantidades y cumplen un papel especfico para determinadas funciones, sobre todo para la formacin de enzimas, tiles en el desarrollo, crecimiento y reproduccin. No desempean funciones energticas ni plsticas. Intervienen como catalizadores en las reacciones de oxidorreduccin. Las vitaminas son esenciales para una nutricin normal y habitualmente la cantidad de vitaminas necesarias es provista por una dieta correcta. Se divide a las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles. Vitaminas liposolubles Vitamina A. Las necesidades diarias son de 6 gammas o 20 unidades internacionales (UI) por kilogramo de peso corporal. La ingestin de cantidades grandes de vitamina A, por ejemplo, 100.000 Ul, durante varios meses provoca efectos txicos, como falta de apetito, agrandamiento heptico, inestabilidad, etc. Se la encuentra en las hojas verdes y tallos de las plantas, en el maz y en hortalizas como la batata, papa, remolacha, zanahorias y zapallo. La falta de vitamina A produce trastornos en el crecimiento y en la reproduccin, piel seca, disminucin de la fuerza y trastornos oculares y de los epitelios. Vitamina D. Las necesidades diarias de vitamina D oscilan alrededor de las 400 UI para evitar el raquitismo, y adems, para sintetizarla son necesarios los rayos solares. En un adulto, las necesidades de vitamina D se satisfacen con una dieta bien balanceada y con la exposicin a la luz solar. La falta de esta vitamina produce raquitismo, descalcificacin sea, mal absorcin del calcio y del fsforo, caries dentales, etctera. Vitamina K. Se la encuentra en la espinaca, alfalfa, coliflor, repollo y tomate, as como en el hgado y el rin, y habitualmente es aportada por una alimentacin comn. La falta de esta vitamina ocasiona trastornos en la coagulacin que dan lugar a hemorragias fciles. Vitamina E. Las fuentes naturales son los aceites vegetales, las hortalizas verdes y las grasas de la carne. En los animales, la falta de esta vitamina produce esterilidad, y en el hombre se ha comprobado que aumenta el consumo de oxgeno y la degeneracin grasa de los tejidos, con trastornos en la absorcin intestinal de los lpidos. Vitaminas hidrosolubles Vitamina B1 o tiamina. Se la encuentra en los cereales y la contienen en gran cantidad la levadura de cerveza, la carne, el hgado, los huevos, los quesos y las legumbres verdes o secas. La falta de esta vitamina ocasiona el beriberi, enfermedad que produce adelgazamiento, neuralgias, dolores fulgurantes y decaimiento general, que puede incluso llevar a la muerte. Una dieta normal debe proveer alrededor de 1,6 mg por da. Vitamina B2 o riboflavina. Existe en la leche, el hgado de vaca, el huevo, las carnes magras, el trigo y la avena. La carencia produce trastornos en el crecimiento, decaimiento, prdida de peso, estomatitis, glositis, cataratas y seborrea nasolabial. La dosis diaria es de 1,2 a 1,7 mg por da, segn la edad y el sexo. Niacina. Las fuentes naturales de esta vitamina son la levadura de cerveza, hgado, carnes magras, aves y hortalizas, trigo, avena y man. Su carencia produce la pelagra, enfermedad caracterizada por diarrea, dermatitis, falta de apetito, prdida de peso y trastornos psquicos. Se necesitan de 10 a 15 mg por da. Vitamina B6 o piridoxina. Se la halla en el hgado de vaca, carnes en general, pescado, soja, miel y legumbres. Su carencia produce anemia del tipo hipocrmico. Son necesarios 1 a 2 mg por da y es provista por una dieta normal. Acido pantotnico. Son sus fuentes naturales el hgado, los riones, el huevo, la levadura de cerveza y las hortalizas frescas. Su carencia provoca alteraciones de las races de la mdula dorsal. Se necesitan 4 a 7 mg diarios. Biotina. Es aportada por el hgado, los riones y la yema del huevo; se necesitan de 100 a 200 g diarios. cido flico. Lo proveen las hortalizas frescas (coliflor, espinacas), la fruta fresca, el hgado, la leche, la carne y los huevos. Su carencia da lugar a anemias del tipo megaloblstico, trastornos gastrointestinales y glositis. Vitamina B12 o cianocobalamina. Sus fuentes son los alimentos de origen animal, y es necesario el factor intrnseco que se encuentra en el estmago para su absorcin. La carencia de esta vitamina lleva a la anemia perniciosa. Se necesitan diariamente alrededor de 3 g, los que son cubiertos por una alimentacin normal. Vitamina C o cido ascrbico. Est contenida fundamentalmente en los frutos ctricos, el tomate y la papa. Su carencia produce el escorbuto, con lesiones en el aparato digestivo y alteraciones en los capilares y las paredes arteriales; los dientes se aflojan y caen, y las encas sangran fcilmente. Se cree que con 60 mg por da se cubren las necesidades de vitamina C. Las vitaminas se depositan en rganos diferentes, y la capacidad de almacenamiento es muy amplia y variada; por ejemplo, para la vitamina C es de 4 a 16 semanas y para la vitamina B12 de 6 a 7 aos. En general, para que se reduzcan los depsitos de vitaminas en forma significativa, se necesitan de 10 a 12 meses en un adulto, tiempo que se acorta considerablemente en la infancia.


Vitaminas y actividad fsica Como se aprecia, ninguna vitamina tiene una funcin energtica, ya pesar de la creencia comn en los deportistas y en los entrenadores de que son necesarias fuertes dosis de vitaminas para mejorar el rendimiento, habitualmente son provistas por una dieta normal y no se requiere de ningn suplemento. Es necesaria la accin de algunas vitaminas como factor coenzimtico en la formacin de ATP durante la cadena respiratoria del ciclo de Krebs y en la formacin del NAD, del FAD y de la coenzima A. Esas vitaminas son el cido nicotnico o niacina, la riboflavina o vitamina B2 y el cido pantotnico, pero sus necesidades son cubiertas con una dieta normal que las contenga, por lo cual resultan superfluos los costosos suplementos vitamnicos. Vitaminas y actividad fsica Vitamina No Deportistas Esfuerzos de

Resistencia Esfuerzos de Fuerza

y Velocidad A (retinol) 1,5 mg 4-5 mg 4-5 mg B1 (tiamina) 1,5 mg 6-8 mg 6-8 mg B2 (riboflavina) 2 mg 6-8 mg 8-12 mg B6 (piridoxina) 2 mg 6-8 mg 10-15 mg B12 (cianocobalamina) 1-3 mg 5-6 mg 5-6 mg Nicotinamida 20 mg 20-30 mg 30-40 mg C (cido ascrbico) 400 mg 2 Gr. 1 Gr. E (tocoferol) 12-20 mg 200 mg 100 mg

mg = microgramo = 1/1000 mg Minerales y Oligoelementos Los minerales son compuestos qumicos inorgnicos, necesarios en pequeas dosis, que se presentan en forma natural en una gran variedad de alimentos. Los principales son el hierro (Fe), el calcio (Ca), el fsforo (P), el potasio (K), el sodio (Na) y el yodo (I). Existe la creencia de que es preciso un suplemento mineral en la dieta para beneficiar el rendimiento deportivo, porque algunos minerales como el magnesio y el calcio son cofactores enzimticos importantes en la produccin de ATP, pero una dieta equilibrada provee lo que habitualmente se necesita. No se ha demostrado que los minerales suministrados en exceso beneficien el rendimiento deportivo. Quizs el nico que sea necesario es el hierro en mujeres jvenes que se entrenan, a causa de la prdida de este mineral ocasionado por el flujo menstrual. Los Macrominerales necesitan consumirse en cantidades mayores a 100mg al da. Minerales Elemento Funcin Distribucin en

el cuerpo Fuentes Necesidades

diarias Sodio (Na) Presin osmtica

(extracelular) activacin de las enzimas

100 gr. 60% en liquido

extracelular

Sal comn, alimentos salados y ahumados.

2000 3000

Cloro (Cl) Presin osmtica (extracelular), sntesis de

cido clorhdrico estomacal

80-100 mg 90% en liquido

extracelular

Sal comn, alimentos salados.

3000 5000

Potasio (K) Presin osmtica (intracelular), comportamiento

bioelectrico celular.

150 g 90% e liquido

intracelular

Alimentos vegetales 2000 3000

Fsforo (P) Desarrollo seo, estructuras celulares, compuestos ricos

en energa, transporte de membrana.

500-800 mg 80% esqueleto

Productos lcteos, carne y pescado, huevos,

derivados de los cereales, etc.

700 1200

Calcio (Ca) Desarrollo seo, sensibilidad neuromuscular, contraccin muscular, coagulacin de la

sangre.

1000 1500 g 99% esqueleto y

dientes 1% disuelto

Leche y productos lcteos, verduras, frutas, cereales

y derivados.

700 1200

Magnesio (Mg) Desarrollo seo, activacin de las enzimas.

20-30 g 50% en el esqueleto

Germen de trigo, legumbres, carne, de

aves, pescado, verduras y frutas.

220 300

Sicilio (Si) Desarrollo seo, tejido conectivo, cartlagos, paredes

arteriales.

1,4 g Fibras vegetales, salvado, etc.

100?


Oligoelementos Los Microminerales necesitan consumirse en cantidades menores a 100mg al da. Elemento Funcin Distribucin en el

cuerpo Fuentes Necesidades

diarias Zinc (Zn) Componentes de

enzimas, activacin de enzimas.

1-2 mg 90% en eritrocitos

Queso, huevos, hgado, carne, pescado, naranjas,

lechuga.

10-20 mg

Hierro (Fe) Componentes de la hemoglobina y

mioglobina

4-5 mg 64% hemoglobina,

16% ferritina y hemosiderina, 10%

en hgado.

Hgado, levadura de cerveza, germen de trigo, legumbres,

verduras, perejil.

10 mg hombres 18 mg mujeres

Manganeso (Mn) Activacin de enzimas, componente de enzimas

antioxidantes.

10-40 mg esqueleto, hgado, hipofisis,

glndulas mamarias.

Cereales y derivados, espinacas, legumbres.

3-4 mg

Cobre (Cu) Sntesis de sangre, sntesis de elastina.

80-100 45% musculatura

20% hgado 20% esqueleto

Legumbres, hgado, nueces. 2-5 mg

Yodo (I) Sntesis de hormona e la glndula tiroides

10-15 mg 99% glndula tiroides

Pescado, huevos, leche. 0,15-0,20 mg

Flor (F) Prevencin de caries, inhibicin de enzimas

2-3 mg 99% esqueleto y

dientes

Carne, huevos, fruta, verduras.

1 mg

Selenio (Se) Componente de enzimas oxidantes.

10-15 mg riones, glndula tiroides y

oros rganos.

Carne, pescado, germen e trigo, productos integrales, Levadura de cereza, frutas,

verduras, ajo.

0,1-0,2 mg

Necesidades diarias de Minerales y Oligoelementos

Elemento Sedentario Esfuerzos de Resistencia

Esfuerzos de Fuerza Velocidad

Sal comn 400 mg 600 mg 500 mg Potasio 2-3 4-6 4-6 Magnesio 0,2-0,4 0,5-0,7 0,6-0,7 Calcio 0,7 1,5 1,8-2 2-2,5 Fsforo 0,7-2 2-2,5 2,5-3,5 Hierro 10-18 30-40 30-40 Cinc 10-20 15-20 20-30 Cromo 50-100 mg 100-200 mg 100-200 mg Cobre 1-2 mg 2-4 mg 2-4 mg Cobalto 5-10 mg 5-10 mg 5-10 mg Cloro 2-5 g 5-15 g 5-15 g Manganeso 2-5 mg 4-8 mg 3-5 mg Molibdeno 150 mg 300 mg 400-600 mg Nquel 0,2 0,4 mg 0,6-1 mg 0,6-1 mg Selenio 150 mg 200 mg 200 mg Silicio 30 mg 40 mg 30-50 mg Yodo 140 mg 150 mg 150 mg

mg = microgramo = 1/1000 mg Fibra Una alimentacin adecuada incluye como elemento fundamental la fibra, esta es todo alimento que alcanza al intestino grueso en un estado esencialmente inalterado. Varias gomas, polisacridos de algas y sustancias pcticas tambin contribuyen a las fibras dietticas. Si la cantidad de fibra diettica es baja, se dice que la dieta carece de volumen. Como la cantidad de material en el colon es reducida, este rgano es inactivo y los movimientos intestinales son frecuentes. Los llamados laxantes de volumen actan proporcionando volumen mayor de material indigestible al colon. Se ha afirmado que algunos individuos con estreimiento crnico tienen una capacidad superior a lo normal de degradar celulosa y productos relacionados, reduciendo, de esa manera, el residuo en el colon. En fecha reciente, se ha observado un creciente inters por la fibra diettica, debido a la evidencia epidemiolgica indicadora de grupos de personas quienes viven con dieta cuyo contenido en fibra vegetal es


grande, tienen una incidencia mas baja de diverticulitis, cncer de colon, diabetes sacarina y cardiopatas coronarias. En el caso de la alimentacin deportiva es importante incluir fibra para asegurar un correcto vaciamiento intestinal, es decir tener cierta regularidad en la defecacin. Resulta lgico pensar que un deportista que ingiere una cantidad elevada de alimentos de todo tipo debe asegurarse de eliminar los productos de desecho que el proceso de digestin genera. La Digestin. Este proceso orgnico y metablico mediante el cual disgregamos los alimentos en sus partculas elementales para renovar nuestras clulas y obtener energa, merece una atencin especial por parte del atleta, vamos a considerar algunos aspectos prcticos, La masticacin completa es un requisito imprescindible para una buena digestin. Una comida rica en grasas conlleva a un proceso digestivo ms lento. Si despus de una comida, el atleta reposa tumbado, es conveniente que lo haga recostado a la derecha y ligeramente inclinado (favorece la salida de los alimentos por el piloro). Es preferible hacer mas comidas y que estas sean menos copiosas (facilitan los procesos digestivos). Antes del esfuerzo solo deben tomarse alimentos de fcil digestin. En los deportes de resistencia se presentan con cierta frecuencia trastornos digestivos, las causas fundamentales son, Deshidratacin (una deshidratacin del 3% ya provoca calambres a nivel de estomago.) Ingestin de bebidas hipertnicas (esto distrae al agua corporal de otras funciones y adems puede provocar diarrea). Hay que limitar (incluso suprimir) los alimentos ricos en fibra el da antes y especialmente el da de la prueba (evita el estimulo de los movimientos peristalticos). El consumo de lpidos antes de la prueba. La administracin de medicamentos antinflamatorios antes de la prueba.( por ejemplo, la aspirina, que puede producir una fuerte irritacin gstrica). Ultima comida realizada excesivamente prxima a la prueba. Ingestin de bebidas excesivamente fras. El control de estas variantes disminuir el riesgo de aparicin de estos trastornos, que en muchos casos limitan severamente la capacidad de rendimiento del atleta. Necesidad calrica La alimentacin del deportista debe abastecer el gasto energtico de su funcionamiento orgnico y, a diferencia del sedentario, el del trabajo que realizar; su necesidad calrica est dada, entonces, por la suma de su metabolismo de reposo y la de sus actividades comunes y deportivas. Se entiende por metabolismo de reposo a la suma del metabolismo basal, la accin dinmica especfica de los alimentos y la energa necesaria para la utilizacin de esos alimentos. Metabolismo basal. Es el mnimo aporte calrico para el mantenimiento de la vida en reposo absoluto psicofsico. Comprende el mnimo funcionamiento respiratorio, circulatorio, renal, tono muscular, nervioso, mantenimiento de la temperatura corporal y funcionamiento heptico y glandular. La cantidad de calor producido es funcin directa de la superficie corporal. El metabolismo basal disminuye con la edad; por ejemplo: un nio de 6 aos produce 53 kcal/m2/hora, y un hombre de 70 aos 34 kcal/m2/hora. Para la edad considerada deportiva, entre los 16 y 35 aos, el valor medio es de 40 kcal/m2/hora para el hombre y de 37 kcal/m2/hora para la mujer, lo cual representa para un individuo de masa corporal intermedia alrededor de 1 kcal por kg de peso corporal y por hora. El aumento de la temperatura corporal eleva el metabolismo basal en un 13% porcada grado que supere los 37 C. Accin dinmica especfica de los alimentos. Durante los procesos de absorcin y asimilacin de los alimentos se produce un aumento en el metabolismo basal que no tiene relacin con el trabajo digestivo. Este proceso se denomina accin dinmica especfica. Difiere para los distintos alimentos, ya que es del 40% para las protenas, del 14% para las grasas y del 6% para los hidratos de carbono. La accin dinmica especfica de los alimentos produce energa adicional, la que de debe al influjo ejercido sobre las clulas por la mayor actividad que se desarrolla despus de la absorcin de los nutrientes. El calor producido por la accin dinmica especfica de las protenas es el factor ms importante en el mantenimiento de la temperatura corporal. Adems, los procesos qumicos y mecnicos que intervienen en la digestin y la absorcin de los alimentos producen un aumento de alrededor del 18% del metabolismo basal. Todos estos porcentajes deben sumarse al metabolismo basal del reposo.


Generalidades de la alimentacin y la actividad fsica Una dieta variada y bien balanceada, fundamentalmente compuesta por alimentos frescos, es todo lo que necesita un deportista. A medida que aumenta el entrenamiento se deben aumentar las kilocaloras. Si la dieta es equilibrada, simplemente se debe aumentar su cantidad, tratando de que las grasas no superen el 35% .Esto es vlido para los deportistas en general, tanto si efectan un entrenamiento de fuerza como de resistencia. A pesar de lo dicho, se puede influir desde el punto de vista diettico en el rendimiento del entrenamiento. Es necesario adaptar los nutrientes energticos a las finalidades de aquel. En el entrenamiento para carreras largas o para saltos en alto o en largo, el peso corporal y la masa muscular no deben ser muy grandes, pues se debe realizar ms fuerza para vencer ese peso muerto, aspecto que no tiene importancia en los lanzamientos y en el levantamiento de pesas. Para efectuar el balance diettico del deportista es necesario tener en cuenta el tipo de deporte que practica, si es de breve o de larga duracin, si su especialidad necesita permanente tcnica o fuerza, o ambas cosas. En el caso de las pruebas de resistencia es preciso distinguir aquellas que duran menos de una hora y las que duran ms tiempo. En las pruebas de menos de una hora, la provisin energtica disponible en las reservas es suficiente por lo comn para cubrir las necesidades. Es decir que basta una dieta normal. En estos casos no conviene ingerir alimentos desde 2 o 3 horas antes de la sesin de entrenamiento o de la competencia, pues, a causa de la derivacin sangunea a los lugares activos, el aparato digestivo entrara en competicin con el sistema muscular y ambos quedaran con poca sangre para sus funciones. Es importante que la ltima comida previa ala prueba sea de fcil digestin. No se deben ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono poco tiempo antes de la competencia por el efecto insulnico que provocan y la hipoglucemia consiguiente. En las actividades fsicas que duran entre 1 y 2 horas con participacin de grandes masas musculares es recomendable la ingestin de dietas muy ricas en hidratos de carbono, desde varios das antes de la prueba, para reabastecer las reservas musculares de glucgeno. En los dos o tres das previos no conviene realizar actividades intensas que agoten el glucgeno sintetizado y en ese lapso se retornar a la dieta equilibrada. En las actividades que duran varias horas es igualmente ventajosa la ingestin de grandes cantidades de hidratos de carbono varios das antes de la prueba; lo mismo que en el caso anterior es adems importante la ingestin de hidratos de carbono durante la competencia. De ser posible, antes de la competencia se debe ingerir glucosa o azcar fcilmente digerible diluida en agua, no en bebidas gaseosas. Debe recordarse que un volumen grande de lquido distiende el estmago e impide una normal excursin diafragmtica. Es posible que el deportista se acostumbre a la ingestin de sustancias azucaradas, ya que de lo contrario puede sufrir episodios desagradables de acidez gstrica. La absorcin de agua y glucosa no se altera con el ejercicio. Fuera de estos perodos de grandes entrenamientos o competencias, el deportista debe ingerir una dieta bien equilibrada. Considerando que la actividad aumenta el apetito, es necesario evitar el engorde excesivo. Otra ventaja que ocasiona el enriquecimiento de glucgeno en la fibra muscular es que cada gramo de glucgeno fija 2,7 g de agua; con una reserva de glucgeno mxima (alrededor de 700 g en total) se obtiene adems un depsito de 2 litros de agua, la que se utiliza para mantener el equilibrio hdrico y la temperatura. Esta ventaja puede trasformarse en perjudicial si el deportista debe mantener su peso para permanecer en determinada categora. No existerazn cientfica para recurrir a costosos preparados proteicos para la dieta del atleta. Basta con carne, huevos, leche y pescado, y es suficiente 1 g/kg/da de protenas aun en entrenamientos intensivos. Las comidas ms frecuentes y moderadas son mejor aprovechadas y toleradas que las espaciadas y abundantes. Con respecto a los lquidos, se debe tener gran cuidado en prevenir la deshidratacin si el entrenamiento es intenso y el clima caluroso. Es conveniente la ingestin de las cantidades necesarias de agua, o consumirla en mayores cantidades; la retendr entonces ms y podr eliminar tambin un volumen mayor para mantener su temperatura. Como corolario, diremos que la dieta debe ser aceptable para el individuo. Es necesario saber que no hay pldoras vitamnicas ni suplementos proteicos milagrosos para mejorar el rendimiento deportivo. Se suelen ver con frecuencia errores cometidos por los deportistas que compiten en deportes por categoras. No es raro que un boxeador, luchador o levantador de pesas, que 8 o 10 das antes de la competencia est excedido de peso para su categora, se someta a dietas de ayuno, gran trabajo muscular y sudoraciones con baos sauna para poder descender de peso. En estos casos el atleta llega a la competencia con una acentuada disminucin ponderal y una gran disminucin del glucgeno muscular, lo cual provoca cetonuria, acidosis metablica, deshidratacin y prdidas de electrlitos, con la consecuente disminucin en la fuerza, destreza y resistencia. Utilizacin Metablica durante el Ejercicio Si se aumenta la intensidad del ejercicio, sobre todo en el de corta duracin, el principal combustible utilizado es el proveniente de los hidratos de carbono. En un ejercicio breve e intenso se recurre al sistema anaerbico lactcido.


A medida que disminuye la intensidad y aumenta la duracin del ejercicio, la fuente ms importante de combustible est representada por las grasas, pero eso no quiere decir que desde el comienzo no se hayan utilizado los hidratos de carbono. En otros trminos, en un ejercicio prolongado se empiezan a utilizar los hidratos de carbono para luego pasar a las grasas, ya veces, en las carreras prolongadas que tienen esfuerzos mximos finales, vuelven a utilizarse los hidratos de carbono. Es importante entonces en los entrenamientos para ejercicios de resistencia que la dieta provea la cantidad suficiente de hidratos de carbono para mantener la glucemia en sus lmites normales y la reserva de glucgeno en el hgado, que se vuelca a la sangre si el nivel de glucemia disminuye, como sucede cuando la glucosa se consume durante el ejercicio. Lo primero en utilizarse es el glucgeno muscular, sobre el cual influye el tipo de ejercicio, ya que depende de la participacin de cada msculo en la actividad. Cuando se agota el glucgeno muscular, sobreviene la fatiga. Tambin se ve afectado el consumo de glucgeno por la variedad de fibra muscular utilizada. Las fibras de contraccin rpida (CR) se adaptan mejor al trabajo de gran intensidad y de corta duracin, y utilizan sobre todo el sistema del ATP (metabolismo anaerbico), por lo que son fibras glucolticas rpidas. En cambio, las fibras de contraccin lenta (CL) tienen mayor capacidad aerbica y se adaptan mejor a los ejercicios de resistencia. Ya se dijo que tambin las grasas pueden actuar como combustible, tal como lo hacen en ejercicios prolongados. Las grasas se consumen en forma de cidos grasos libres, capaces de producir ATP por el sistema del oxgeno. Los triglicridos musculares estn formados por glicerol y por cidos grasos. Mediante biopsias musculares seriadas, se comprob que a medida que se prolonga el ejercicio disminuyen las reservas musculares de triglicridos. Las reservas musculares de glucgeno y de triglicridos suministran alrededor del 75% del combustible y los cidos grasos libres y la glucosa sangunea aportan el 25% restante. Si el ejercicio es breve, la energa proviene casi exclusivamente del glucgeno, y si la actividad solo dura segundos (lanzamientos), el principal dador de energa es el ATP-PC, o sea, el metabolismo anaerbico alactcido. Reglas Fundamentales para la Alimentacin 1. Respetar las diferentes fases de la alimentacin, racin de entrenamiento, de competicin y recuperacin. 2. Beber suficiente lquido, aproximadamente 2,5 l por da, de ser posible fuera de las comidas (agua, jugos de frutas, t, caf ligero, caldos de verdura). 3. Evitar el abuso de productos azucarados. 4. Tomar cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. 5. No utilizar nunca suplementos vitamnicos o alimentos concentrados sin prescripcin mdica. 6. No comer alimentos difciles de digerir, que pueden provocar trastornos digestivos. 7. No hacer nunca deportes en ayuno casi en ayunas, ni despus de una comida abundante; no comer inmediatamente despus del ejercicio (por ejemplo, festejar la victoria). 8. De ser posible, se evitarn las salsas muy condimentadas, embutidos, frituras, grasas y alimentos que provocan fermentacin (legumbres, pan caliente, repollo, porotos) o aerofagia (cerveza, gaseosas), el caf fuerte y las bebidas alcohlicas. Los Alimentos negativos 1. Carbohidratos de alto ndice glucmico (dulces, pan, pastas, chocolate y derivados, y, en general, todos los productos ricos en glucosa y/o sacarosa). El ndice glucmico es la velocidad con que un carbohidrato (alimento fuente de energa) se convierte en glucosa en el torrente sanguneo (la glucosa es el azcar directamente utilizado por el organismo y el combustible del cerebro). A la glucosa se le da el valor estndar de 100. La ingestin de glucosa pura produce una elevacin brusca de su nivel en sangre. Esto incita al pncreas a producir una elevada cantidad de insulina para metabolizarla (los diabticos necesitan inyectarse la insulina para absorber ese azcar sanguneo). El resultado es que poco tiempo despus (dependiendo de la sensibilidad del individuo a la glucosa) el nivel de azcar en sangre est ms bajo de como estaba antes de la comida, con la consiguiente sensacin de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento. No olvidemos que si hay poca glucosa en sangre, el cerebro lo nota rpidamente y tiende a disminuir su capacidad de trabajo (procesos intelectuales, coordinacin de movimientos, toma de decisiones). Los productos con ndice glucmico cercano a 100 tienen este efecto sobre el organismo. Entre ellos tenemos a la sacarosa (el azcar comn de mesa, con la cual se hacen todos los productos dulces al paladar). Pero no es el azcar el nico malo de la pelcula. Hasta hace unos aos era comnmente credo que haba carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Entre los primeros estn la citada sacarosa, la fructosa y la glucosa. Los ltimos son los polisacridos, entre los que se incluyen fculas y almidones. Se deca que estos ltimos, al estar compuestos de una gran cantidad de los primeros, puesto que tenan que descomponerse en azcares simples, tenan un paso gradual a la sangre,


con lo que no provocaban esa excesiva produccin de insulina, nefasta como hemos dicho. La realidad es bien distinta. Hay un azcar simple, la fructosa, que se convierte lentamente en glucosa, y no incita a esa reaccin corporal tan perjudicial. Su ndice glucmico es alrededor de 20. En cambio, las pastas (macarrones, spaguettis, etc) estn compuestas de polisacridos, pero su ndice glucmico ronda el valor de 70, por lo que van a perjudicarnos de la manera en que hemos explicado. Los carbohidratos de alto ndice glucmico tienen an otro efecto adverso sobre el rendimiento intelectual. Se trata de que todos nuestros procesos cerebrales (cognitivos y emotivos) estn dirigidos por unas sustancias llamadas neurotransmisores. El organismo los produce a partir de unos determinados aminocidos, llamados precursores. Los aminocidos son los componentes de las protenas, el principio alimenticio encargado, entre otras funciones, de aportar la materia prima para construir y regenerar el organismo. Son alimentos ricos en protenas la leche, los huevos, la carne y el pescado. Los productos vegetales tambin aportan protenas (algunos en cantidades considerables, como la soja), pero estas protenas son incompletas porque son deficitarias en alguno de los aminocidos esenciales, los cuales tienen que estar presentes todos a la vez en el momento de la absorcin para que el cuerpo vuelva a ensamblarlos, junto con los no esenciales, que pueden no estar presentes en la comida, para formar tejido proteico, clulas, etc. Es decir, todas las protenas vegetales tienen una cantidad muy pequea de alguno o algunos de los aminocidos esenciales, con lo cual no hay prcticamente sntesis proteica. La opcin para los vegetarianos consiste en mezclar un alimento al que le falte un determinado aminocido con otro que sea una buena fuente suya, y que el primero, a su vez, supla las deficiencias del segundo. Se trata de una tarea difcil, y que requiere estar bien informado de la composicin de cada tipo de protena vegetal. De lo contrario, pueden aparecer problemas de salud y, por supuesto, bajo rendimiento intelectual. Paradjicamente, el triptfano, aminocido precursor del neurotransmisor encargado del sueo y de la estabilidad emocional (serotonina), no atraviesa la barrera sangre/cerebro al ingerir protenas, aunque est contenido en stas, porque siempre llegan antes los aminocidos precursores de los neurotransmisores activadores (tirosina y fenilalanina) y los aminocidos neutros. Esto impide que el triptfano acceda al cerebro y que se eleven significativamente nuestros niveles de serotonina. El triptfano llega al cerebro cuando se ingiere un alimento con una cantidad prcticamente nula de protenas y rico en carbohidratos de alto ndice glucmico. As, cuando comemos dulces, patatas, pan o pastas, si no tomamos una cierta cantidad de protenas, el aletargamiento ser doble: por un lado, el producido por la bajada de la glucosa sangunea y, por otro, el provocado por el acceso del triptfano al cerebro, ahora no dificultado por los otros aminocidos, que va a elevarnos significativamente nuestro nivel de serotonina, la cual nos va a incitar a dormir y/o descansar de actividades intensas o exigentes intelectualmente. Debemos indicar que el ndice glucmico de un carbohidrato se reduce al acompaarlo de otro alimento, puesto que se retarda la absorcin. Es difcil calcular el ndice de una comida compleja, pero lo dicho anteriormente vale como esquema a seguir. La paradoja de los alimentos light. Los famosos productos light, a los que se les quita casi todo su contenido en grasa, pueden engordar ms que su origen no desgrasado, ya que el ndice glucmico se eleva al eliminar la grasa. Se produce ms insulina y, por tanto, ms almacenamiento en el tejido adiposo. No olvidemos que la grasa se almacena por la accin de la insulina. No es la grasa la que engorda, sino la insulina producida por los carbohidratos ingeridos. Eso explica que nuestra sociedad est cada da ms mentalizada en un bajo consumo de grasa y, sin embargo, haya cada vez ms obesidad. 2. Exceso de grasas en la dieta. Los alimentos ricos en grasa son los que ms tiempo tardan en pasar del estmago al intestino, donde son absorbidos. Requieren de una digestin lenta, por lo que se enva una gran cantidad de sangre a la zona abdominal, para facilitar la tarea. Por tanto, va a llegar menos sangre al cerebro. Al estar peor irrigado, su funcionamiento no va a ser ptimo. Igual que en el apartado anterior, en lugar de entrenar, tendremos ganas de echarnos la siesta. 3. Una dieta baja en protenas Los mdicos llevan dcadas dicindonos que un exceso de protenas es perjudicial porque satura los riones. Se ha venido recomendando una ingestin de aproximadamente un 15-20% de protenas del total de caloras, incluso en deportistas. No vamos a tratar aqu, porque no es el lugar apropiado para hacerlo, cul debera ser el reparto del total de caloras entre protenas, carbohidratos y grasas. Se trata de un tema muy debatido en nutricin, aparte de que no me gusta hacer afirmaciones dogmticas sobre ningn tema, porque cada individuo es distinto, y lo que funciona para uno, puede no servir para otro. Me limito a sealar que las tendencias actuales recomiendan un reparto de un 40% para los carbohidratos, un 30% para las protenas, y un 30% para las grasas. Entre los dietistas que defienden esta postura est Barry Sears, quien explica en sus libros cmo de esta forma puede regularse la secrecin de insulina y de glucagn (su hormona antagnica: si la insulina se encarga de llevar la glucosa hacia los depsitos corporales, ya sea en forma de glucgeno, ya sea en forma de grasa cuando los depsitos estn llenos, el glucagn, por su parte, se encarga de liberar


glucosa en sangre cuando se necesita) de manera que tengamos una buena salud, un perfecto rendimiento fsico e intelectual, y evitemos la obesidad y el exceso de insulina, causas de los males del hombre moderno. Lo que importa para nuestros propsitos, el evitar un bajo rendimiento deportivo, es consumir una cantidad suficiente de protenas completas para asegurarnos la produccin de los neurotransmisores activadores (dopamina y noradrenalina). Esto es especialmente importante en la comida anterior al sueno nocturno donde se pretende favorecer el pulso de hormonas anablicas como la STH. Cuando el estmago consigue vaciarse y son absorbidos, el aletargamiento de tanta grasa diettica da paso a la euforia producida por la masiva llegada de aminocidos activadores al cerebro, procedentes de la gran cantidad de protenas ingeridas, sin apenas carbohidratos. Todo esto genera un contexto biolgico adecuado para los procesos de recuperacin y sntesis lo que permite iniciar el siguiente da en optimas condiciones para asimilar cargas de entrenamiento intensas. Comer y suplementarse correctamente no nos har campeones, puesto que no podemos saltarnos nuestra base gentica y muchos aos de entrenamiento y estudio, pero s que nos ayudar a asimilar mejor las cargas de entrenamiento, aprender, concentrarnos y competir mucho mejor. Sustancias que perjudican la salud y el rendimiento fsico Vamos a describir algunas sustancias y productos consumidos usualmente por un elevado porcentaje de la poblacin, y que perjudican, no slo a nuestro rendimiento fsico, sino tambin a nuestro rendimiento intelectual (condicin indispensable para un deporte como el Yachting) y a nuestra salud. El alcohol: es cierto que la toma de una pequea cantidad de alcohol produce desinhibicin, lo cual nos hace olvidar de momento timidez, problemas personales y complejos, y esto puede hacer salir la fiera que todos llevamos dentro. Sin embargo, en cuanto se sobrepase un cierto lmite, que es bastante bajo, el alcohol produce depresin del sistema nervioso central, con una disminucin de las facultades. Reconocemos, no obstante, que el efecto subjetivo que produce en algunos individuos puede compensar o incluso superar el dao objetivo citado. Lo que s es cierto es que destruye la vitamina B6, fundamental en el proceso de produccin de neurotransmisores (los encargados de la actividad cerebral) a partir de los aminocidos. Tambin destruye vitamina B12, con lo que puede llegarse a una anemia. Tiene efectos perjudiciales sobre la vitamina C, importante para la buena salud, y sobre el cido flico, lo cual puede producir otro tipo de anemia. Por ltimo, el alcohol hace disminuir los niveles de testosterona (por eso es tan difcil mantener relaciones sexuales en estado de ebriedad, a pesar de que el consumo de una pequea cantidad nos haga ser ms abiertos y extravertidos), con lo que se pierde esa agresividad y garra en el juego, y se tiende a ser ms bien pasivo. El tabaco: otra de las drogas legales, es tambin perjudicial. Produce una estimulacin momentnea, deseada en algunos momentos, debido a la estimulacin que produce la nicotina sobre los receptores nicotnicos del cerebro. Pero ya saben que todo lo que sube baja, as que despus de esa estimulacin artificial viene la cada, que puede evitarse tomando otra dosis, y as hasta el tabaquismo crnico, con sus problemas pulmonares y cardiovasculares. Adems, destruye vitamina B1, la encargada de transformar los carbohidratos (patatas, cereales, pan, pastas, frutas) en energa, con lo que se perjudica la obtencin de la fuerza tan necesaria para desarrollar entrenamientos intensos. Destruye tambin cido flico, vitamina B6 y vitamina C, con los problemas consiguientes que hemos comentado en el caso del alcohol. La pldora anticonceptiva: el mtodo contraceptivo ms seguro y usado por las mujeres, es tambin perjudicial en la medida en que destruye vitamina B6 (a esta accin se debe el cansancio, depresin y apata que muestran algunas fminas, porque sus organismos no pueden, ante esta carencia, producir los neurotransmisores necesarios para el equilibrio emocional - serotonina- y para la activacin cerebral -dopamina y noradrenalina), cido flico, vitamina C y vitamina B12. Adems, el mecanismo de la pldora es bastante simple: tomar hormonas femeninas para que, ante un exceso en el cuerpo, no se produzca la ovulacin por efecto rebote. Ese exceso de hormonas femeninas produce un descenso en la ya baja cantidad de testosterona que tiene la mujer, con lo que disminuye su agresividad, capacidad de decisin, ganas de luchar, competitividad, etc. Los antibiticos: perjudican, porque destruyen la flora bacteriana del colon, la cual sintetiza, en condiciones normales, algunas vitaminas. A ello se debe el cansancio que se siente cuando se toman tales medicamentos, usados indiscriminadamente en todo tipo de resfriados y gripes, cuando el agente causante es un virus, contra los que no pueden hacer nada, puesto que su accin es antibacteriana. Los antidiabticos: orales son tambin perjudiciales, por destruir vitamina B12. Los antiepilpticos: destruyen cido flico y vitamina D.


Antidiarreicos y antitusgenos: (medicamentos para la tos) bastante populares, porque contienen opio o derivados suyos. Es curioso que el Papaver Somniferum sea una droga perseguida, mientras se incluye en bastantes especialidades farmacuticas, sin que los gobiernos encarcelen a los laboratorios. Lo que parece claro es que nuestros estados tienen que velar por nosotros, permitindonos tomar ciertas drogas cuando estamos enfermos, y prohibrnoslas cuando lo que queremos es evasin. Hay que evitar que busquemos diversin por mtodos no legales, porque, no slo no estamos incrementando el erario pblico (que es ms bien privado de algunos), sino porque mientras buscamos evadirnos de nuestros problemas no estamos contribuyendo al bien comn (comn a los de siempre, no al total de los ciudadanos). La especialidad Salvacolina, recetada para la diarrea, contiene opio; algunas otras marcas para el mismo padecimiento contienen derivados opiceos. Lo mismo ocurre con los jarabes para la tos del tipo Inistn (no slo contiene codena, un opiceo, sino tambin pseudoefedrina, estimulante, restringido por la FDA). Nuestro estado pastor tiene que velar por nuestra salud y prohibirnos las drogas perjudiciales, para que luego sus defensores de la salud pblica nos las prescriban, con lo cual lo que antes era droga queda ahora consagrado como medicina milagrosa. No haca falta que los matasanos ensearan a la sabidura popular que el opio es astringente y calma la tos. Acabamos citando algunos alimentos que contienen antivitaminas. La clara de huevo cruda contiene avidina, que destruye biotina (vitamina B8). El pescado crudo contiene tiaminasa, que destruye tiamina (vitamina B1). Eviten tambin seguir regmenes adelgazantes inapropiados, tan de moda. El consumo de productos light lleva a tomar lcteos desnatados, los cuales pierden la vitamina D. El esfuerzo de algunos fabricantes por reintroducir despus esta vitamina es infructuoso, por mucho que digan en los envases, puesto que es liposoluble, por lo que slo existe en un medio graso. La ausencia de vitamina D har que el calcio no se fije en los huesos, as que por mucho calcio artificial que aadan a los lcteos desnatados, no se consigue nada. Con el proceso de desgrasado tambin se pierde la vitamina A, fundamental para la vista y la piel. No olviden que lo que engorda no es la grasa, que circula por el torrente sanguneo durante bastante tiempo antes de acumularse, sino la hipersecrecin de insulina producida por la ingestin de carbohidratos de alto ndice glucmico (pan, pastas, cereales refinados, dulces). Ese exceso de insulina es lo que lleva la grasa circulante a los adipocitos, engordando. Si se tomara slo grasa, sin carbohidratos, nunca se engordara. Pero no caigan en el extremo de las dietas a base de grasas y protenas exclusivamente. Es cierto que hacen perder peso de forma dramtica, pero en su mayora es tejido proteico y agua. Adems, cuando el organismo no recibe la cantidad de carbohidratos suficiente para las necesidades del cerebro (alrededor de 120 gramos de glucosa diarios) y para mantener el metabolismo activo, obtiene la glucosa de las protenas, produciendo durante el proceso una gran cantidad de toxinas, y cayendo en un estado de cetosis, intoxicacin que pasa factura a la larga. Es mejor obtener la glucosa necesaria para el organismo de las frutas, verduras, legumbres y cereales sin refinar, con lo que se consigue un estado plenamente energtico y evitar la hipersecrecin de insulina, con los problemas que conlleva: obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes del adulto, sin olvidar el estado de somnolencia y de apata que citamos, perjudicial para el juego. Suplementacion Especfica de Alimentacin La suplementacion tiene por objeto satisfacer algunas necesidades especficas que el entrenamiento intenso al que se somete un deportista Elemento Justificacin Observaciones Polvos Proteicos Complemento diettico, satisfacer

las necesidades proteicas. Calidad discutible. Protena maltratada qumicamente.

Weight Gainers Alimentos ricos en Carbos, protenas, aminocidos, vitaminas y minerales???

Mala asimilacin, NO es mejor que un cereal (Nestum) o leche en polvo o polvos enriquecidos como el Sustagen entre otros.

Aminocidos Aseguran una asimilacin de protena de calidad en momentos especficos.

Puede provocar hiperacides, cuidar la hidratacin.

Complejo Vitamnico Mineral

Evitar carencias de algn elemento catalizador.

Cuidar el equilibrio entre los componentes.

Anlisis de los Suplementos ms utilizados Vitamina C o cido Ascrbico La vitamina C es uno de los antioxidantes ms importantes conocidos. Juega un papel muy importante en la nutricin deportiva. Durante el ejercicio, se produce una disminucin de los niveles de vitamina C lo cual hace necesario la administracin de suplementos de esta vitamina en atletas para evitar deficiencias.


Es fundamental en la sntesis de colgeno y en la formacin y mantenimiento de todos los tejidos en que ste se halla implicado: cartlagos, ligamentos, paredes de vasos sanguneos, (sobre todo capilares), huesos, dientes. Mejora la resistencia fsica, el trabajo aerbico, el rendimiento fsico y psquico, es desfatigante Aumenta los niveles de adrenalina durante el ejercicio Facilita la utilizacin de cidos grasos como fuente de energa ahorrando a su vez glucgeno, lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento La administracin de vitamina C antes de una competicin mejora directamente el metabolismo del oxgeno La dosis recomendada para deportistas es de 2000 mg al da Vitamina E o Tocoferol La forma ms activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en los vegetales. Considerado como el antioxidante por excelencia tiene importantes funciones en el atletismo: Aumenta la capacidad torcica y el consumo de oxgeno (puede paliar toxicidades atmosfricas), Reduce las necesidades de oxgeno de msculos y rganos Aumenta el poder y la actividad de los msculos (disminuye la fatiga) Alivia el dolor, la hinchazn y la rigidez de articulaciones Proteccin muscular: protege a los atletas de entrenamientos de alta intensidad contra las lesiones y las tan temidas agujetas La dosis recomendada en suplementos para deportistas es de 200 mg Vitamina B6 piridoxina Es la vitamina hidrodrosoluble del grupo B ms importante para el atleta. Fundamentalmente tiene una intervencin directa en el metabolismo de los principios inmediatos por tres razones: Interviene en el metabolismo de las protenas (en la degradacin de aminocidos, en la conversin de triptfano en niacina y en la sntesis de protenas), en el de los carbohidratos (facilita y acelera la formacin de glucgeno en los msculos, disminuyendo la fatigabilidad de los mismos) y mantiene los niveles normales de magnesio en sangre y tejidos (accin sinrgica para estimular actividades metablicas) Al intervenir directamente en el metabolismo del glucgeno, disminuye la fatiga en el entrenamiento y por tanto aumenta la resistencia. En dietas hiperproteicas el deportista debe ingerir cantidad de suficiente de vitamina B6, siendo el rango utilizado en suplementos para deportistas: 40-300 mg/da Antioxidantes Desde hace ms de 20 aos se conoce el efecto negativo de los radicales libres que son sustancias qumicas muy inestables y reactivas derivados de la oxidacin y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparicin de diversas enfermedades. Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dainos de los mismos. Hay varios tipos de antioxidantes: los arrastradores de desechos solubles en agua (Glutation, vitamina C), los arrastradotes solubles en grasa (vitamina E y beta caroteno) y arrastradores unidos a molculas grandes llamados polmeros. Estas sustancias ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los tejidos corporales. Una combinacin adecuada de antioxidantes es muy importante y debe incluir todos los tipos mencionados ya que la oxidacin y la formacin de radicales puede producirse tanto en los compartimentos ocupados por fluidos basados en agua como en los tejidos grasos. cido Lipoico Esto es una coenzima que interviene en la descarboxilacion oxidativa del cido piruvico y el alfaacetoacido y juega un importante papel en el proceso de formacin de energa en el organismo. El cido lipoico, por el carcter de su accin bioqumica, se asemeja a la vitamina B. Dicho cido interviene en la regulacin del metabolismo lipidicos y de los hidratos de carbono, influye en el metabolismo de la colesterolina, favorece la acumulacin de glucgeno en el hgado, mejora su funcin, ejerce efecto lipotropico (previene su adiposidad) y posee propiedades antitxicas. El cido lipoico se toma en dosis de 0,025 g, 2 3 veces por da, despus de las comidas, y se recomienda combinarlo con pantotenato de calcio y vitamina PP. Aminocidos Los aminocidos son unidades elementales de las protenas, los cuales se unen en cadenas ms o menos largas para formar a las mismas. Las diferentes e infinitas combinaciones de aminocidos darn lugar a protenas con sus propias caractersticas y funciones. El consumo de aminocidos libres ha pasado a ser un aspecto fundamental de la preparacin de los atletas de las diferentes modalidades deportivas.


Est mas que demostrado que, una buena nutricin general, un entrenamiento adecuado y el empleo correcto de aminocidos consigue metablicamente y en forma natural un aumento de la masa y calidad muscular independientemente del nivel del atleta (principiante, medio o avanzado), de su edad o condicin fsica. Pero los aminocidos, para que pueda realizar sus funciones, debes de tomarse adecuadamente, teniendo en cuenta el momento del da y el formato en que debe ingerirse. Respecto al momento, es esencial tomarlos entre 15-30 minutos antes de las comidas, debido a que los aminocidos en su forma libre se absorben rpidamente en el intestino y pasan a las clulas a travs de la sangre. Si se toman con alimentos, se vern incluidos en procesos digestivos, disminuyendo mucho su absorcin celular. Las dosis recomendadas es de 100-200 mg/kg de peso corporal y da en frmulas equilibradas de aminocidos hidrolizados y pptidos repartidas en tres tomas. Aminocidos Ramificados Los aminocidos ramificados son la Valina, la Leucina y la Isoleucina. La ingestin de aminocidos ramificados puede significar un descenso neto de la cantidad de protena en los msculos que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de resistencia. Adicionalmente, en un estado de agotamiento de carbohidratos la ingestin de aminocidos ramificados puede ahorrar el uso de glucgeno muscular. Los aminocidos ramificados tienen un puesto clave entre las ayudas ergognicas. Estimulan dos de los efectos ms buscados en el rendimiento deportivo: la produccin energtica para el trabajo muscular y el proceso anablico en el interior de las clulas musculares. Los aminocidos ramificados deben tomarse 60-90 minutos despus de cada entrenamiento, en dosis de 1-4 gramos de cada aminocido. Es aconsejable tomar cantidades adecuadas de vitamina B6 que acta como cofactor en las reacciones de conversin de los aminocidos. Adems, los 3 aminocidos Leucina, Valina e Isoleucina, deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la mxima absorcin corporal y en horas diferentes a las tomas de triptfano y tirosina ya que los aminocidos ramificados bloquean la absorcin de los mismos. Leucina Isoleucina Valina Los aminocidos ramificados (BCAA) han demostrado que tienen un efecto beneficioso en la sntesis de las protenas bajo circunstancias especiales. Por ejemplo un estudio mostraba que los aminocidos ramificados tienen efecto especfico sobre la sntesis de las protenas en plasma por los hepatocitos de cultivo. Otro estudio encontr un beneficio positivo de aminocidos ramificados como el componente proteico de la nutricin total parenteral de la caquexia cancerigena. Mientras aun otro encontr que los aminocidos ramificados eran beneficiosos en las ratas lactantes de cierta edad. Sin embargo no se ha realizado ningn estudio para demostrar si los aminocidos ramificados hacen ms que efectiva la suplementacion de protenas en atletas sanos. Constituyen un agente recuperacin muscular muy efectivo inmediatamente despus del ejercicio, se utiliza en dosis de 200 mg a 800 mg despus de cada entrenamiento. Tirosina La Tirosina es un aminocido no esencial (no esencial significa que el organismo es capaz de sintetizarlo) que se fabrica en el cuerpo a partir de otro aminocido (este s esencial), la Fenilamina. Es el material bsico para la produccin de dos neurotransmisores que facilitan la transmisin de impulsos entre clulas nerviosas: la Dopamina y la Norepinefrina (tambin conocida como Noradrenalina) por lo que la Tirosina es reconocida fundamentalmente por sus efectos estimulantes. Tiene el efecto opuesto al aminocido triptofano (el triptofano es el precursor del neurotransmisor inhibidor o mediador de la relajacin, la Serotonina). De hecho, la Tirosina, bloquea la absorcin del triptofano a travs de la barrera hematoenceflica. La funcin de la Tirosina esta entonces relacionada con el aumento de la transmisin nerviosa desde el cerebro hasta el msculo, excitando mas cantidad de unidades motoras, creando un aumento en el desarrollo de la fuerza y potenciando la energa. La Tirosina ofrece una alternativa eficaz y natural al uso de frmacos antidepresivos con dos ventajas importantes: trabaja ms rpido y no produce efectos secundarios. Lo que importa realmente no es la cantidad de este aminocido ingerido, sino, la cantidad del mismo en el torrente circulatorio en relacin con los dems aminocidos. Esto se debe a que la Tirosina compite con otros aminocidos para atravesar la barrera hematoenceflica. Su concentracin de otros aminocidos supera a la de la Tirosina, el cerebro que no presenta prioridades basadas en las necesidades, puede absorber otros aminocidos creando deficiencias de la Tirosina. Se recomienda tomar Tirosina en ayunas y sobre todo alejado de la ingestin de fuentes proteicas. La Tirosina se toma por la maana al despertarse con un vaso de agua o jugo (leche no) y luego al medioda (30 minutos antes de almorzar). Las dosis recomendadas son de aproximadamente 0,07 a 0,14 gramos por cada 10 kg de peso corporal. Glutamina


La glutamina es uno de los aminocidos ms abundantes en el cuerpo, donde constituye ms de la mitad de nuestro depsito de aminocidos adems de ser el ms abundante en el pool intracelular de aminocidos libres del msculo. Como los msculos, clulas intestinales, riones, hgado y sistema inmunolgico usan y necesitan glutamina, se crea una gran demanda, sobre todo en el caso de los atletas de alto rendimiento. El estrs y el entrenamiento intenso, produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos desde las glndulas adrenales. Los receptores especiales de protena transportan esas hormonas catablicas hacia los ncleos de las fibras musculares donde inician una serie de reacciones que influencian fuertemente el metabolismo muscular. La enzima sintetasa aumenta la sntesis de glutamina en el msculo. El problema es que la glutamina se produce a expensas de protenas crticas implicadas en la contraccin muscular y esa es la razn de la autocanibalizacin del propio tejido muscular. La forma de proteger las protenas contrctiles del msculo en estas condiciones es asegurndose una ingesta adecuada de glutamina mediante la dieta rica en protenas y con una cantidad adicional en forma de suplementos. Las dosis recomendadas de glutamina son de 40 mg por Kg de peso corporal y da separadas de las comidas para que no compita con el resto de los aminocidos existentes en los alimentos. Carnitina Este es un aminocido que tiene mltiples funciones en relacin a los cidos grasos, fundamentalmente en los procesos que facilitan la utilizacin de los mismos por parte del tejido muscular. Los esteres de los cidos grasos, unidos a la carnitina pueden penetrar a travs de la membrana interior de la mitocondria (organoide responsable de la produccin de energa por va aerbica), donde se encuentra el sistema de fosforilacin beta (oxidativa). Esto tiene un efecto positiva como economizador de glucosa. Para incrementar la capacidad de trabajo y acelerar los procesos de recuperacin se prescribe en dosis de 0,2 g cada 10 kg. de msculo. Este suplemento esta contraindicado para quienes sufren de gastritis heptica y ulcera de estomago. Supuestos efectos: ayuda a quemar la grasa, puede potenciar los aumentos de peso muscular. Dosis normales: 2 a 4 gramos diarios. Hierro Es un componente esencial de la hemoglobina y diversos enzimas. En la sangre su cifra es de 100-150 microgramos/% y el contenido total de hierro en el organismo es de 3-4 gramos de la que un 60-70% est incluido en la sangre. La dosis est establecida entre 20-30 mgr/da para atletas (especialmente la dosis superior en mujeres que pierden cantidades mayores de hierro por la menstruacin) Monohidrato de Creatina En el msculo humano, la creatina normalmente presenta una concentracin de aproximadamente 125mmol/kg, de los cuales, cuando el msculo esta en reposo, el 60% se encuentra en forma de fosfocreatina, forma activa de la obtencin de energa para esfuerzos de alta intensidad. Esta demostrado que la utilizacin de 0.15 gramos (5 a 8 gramos por da) de creatina por kg de msculo cuatro veces al da por un periodo de tan solo 7 das, proporciona un efecto inmediato sobre

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