Alimentación

EquilibradaEquilibrada

Curso de Dietética Aplicada Módulo 2

Una alimentación es saludable y equilibrada si aporta cada día todos

los nutrientes necesarios, en las cantidades y proporciones adecuadas,

para poder vivir con salud.

1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.

Glúcidos

Deben representar el 50-55% del aporte energético total diario:

4/5 en forma de harinas y féculas

1/5 en forma de azúcares

Deben representar el 30-35% del aporte energético total diario:

1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO. 1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.

Lípidos

energético total diario:

<7% como saturados

15-20% como monoinsaturados

2,5-7,5% como poliinsaturados

Proteínas

Deben representar el 12-15% del aporte energético total diario:

50-55% de origen vegetal

45-50% de origen animal

1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.

• La distribución de las comidas a lo largo del día debe ser en 4-5

tomas que aporten:

Desayuno 20-25% del total de la energía

Media mañana 10-15% del total de la energía

1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.

Comida 30-35% del total de la energía

Merienda 10-15% del total de la energía

Cena 25-30% del total de la energía

Uno de los problemas más graves en nuestra alimentación es el

desayuno insuficiente, que no llega a cubrir las necesidades

energéticas.

2) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.

Requerimientos.

Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía que cada

individuo precisa para obtener un estado óptimo de salud. Son

individuales.

Recomendaciones.

Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía necesarios para

cubrir los requerimientos o necesidades de un grupo de población. Se

establecen por autoridades competentes a partir de los requerimientos.

2) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.

Los valores que reúne la C.D.R. aseguran un óptimo estado nutricional

de los adultos, y sirven también como base para la formulación y

etiquetado de los complementos dietéticos.

2) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.

Vitamina A 800 mcg Biotina (B8) 50 mcg

Vitamina D 5 mcg Ác. Fólico (B9) 200 mcg Vitamina D 5 mcg Ác. Fólico (B9) 200 mcg

Vitamina E 12 mg Vitamina B12 2,5 mcg

Vitamina C 80 mg Calcio 800 mg

Vitamina B1 1,1 mg Fósforo 700 mg

Vitamina B2 1,4 mg Hierro 14 mg

Niacina (B3) 16 mg Magnesio 375 mg

Ác. Pantoténico

(B5)

6 mg Zinc 10 mg

Vitamina B6 1,4 mg Yodo 150 mcg

3) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.

3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y EL SISTEMA DE RACIONES.

Los grupos de alimentos.Grupo Alimentos Valor nutricional

CEREALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES

Pan

Patatas

Cereales desayuno

Galletas

Pasta

Arroz

Legumbres

Frutos secos

Soja

Ricos en glúcidos (polisacáridos)

Ricos en proteínas vegetales

VERDURAS Y HORTALIZAS

Ensaladas

Espinacas

Acelgas

Pocos glúcidos, proteínas y lípidos

Ricas en vitaminas y minerales, especialmente magnesio

Ricas en fibra alimentariaAcelgas

Judías verdes

Zanahorias…

Ricas en fibra alimentaria

FRUTAS Todas las frutas frescas y sus

zumos

Ricas en glúcidos Muy ricas en vitaminas

Ricas en minerales Ricas en fibrasCARNES, PESCADOS Y HUEVOS Carnes y derivados

Pescados y mariscos

Huevos

Ricos en proteínas animales

Ricos en grasas saturadas y colesterol (carnes y huevos)

Ricos en grasas poliinsaturadas (pescados azules)

Ricos en vitaminas liposolubl

LÁCTEOS

Leche

Yogur

Quesos

Ricos en proteínas animales y lactosa

Ricos en grasas saturadas (si son enteros)

Moderado contenido en colesterol

Ricos en vitaminas liposolubles (si son enteros) y del grupo B

Ricos en calcio y fósforo

ALIMENTOS GRASOSAceites (oliva, girasol,

germen de trigo, pepita de

uva,…)

Mantequilla

Contienen exclusivamente lípidos

Ricos en ácidos grasos insaturados

MISCELÁNEAAzúcar

Golosinas, dulces

Bebidas alcohólicas

Se consideran supérfluos desde el punto de vista nutricional, pues no

aportan nutrientes esenciales

3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y EL SISTEMA DE RACIONES.

El sistema de raciones.

Para facilitar la tarea de elaborar menús equilibrados, se propone

el sistema de raciones por grupos de alimentos.

Entendiéndose por ración la cantidad o porción de alimento que Entendiéndose por ración la cantidad o porción de alimento que

normalmente comemos, aunque a veces represente una o varias

piezas de alimento.

3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y EL SISTEMA DE RACIONES.

3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y EL SISTEMA DE RACIONES.

A través de los alimentos recibimos los nutrientes que nuestro

organismo precisa; pero el exceso ciertos alimentos y/o la falta de

otros conlleva desequilibrios y trastornos diversos.

Alimentos que debemos Alimentos que debemos Alimentos que debemosAlimentos que debemos Alimentos que debemos Alimentos que debemos

aumentar su consumo limitar su consumo evitar su consumo

Cereales: pan, arroz, pasta Carnes rojas y derivados Azúcar

Legumbres Chocolate “Fast food”

Ensaladas y verduras Huevos Grasas animales

Hortalizas y patatas Embutidos y fiambres Pastelería industrial

Frutas frescas y zumos Patatas fritas Bebidas excitantes

Frutos secos Aceites Refrescos azucarados

Pescados Bebidas alcohólicas

Dulces

4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.

Los diferentes periodos de la vida tienen requerimientos

nutritivos diferenciados. Debemos adaptar la alimentación a las

necesidades de cada situación concreta.

El lactante.

Las necesidades nutritivas en esta etapa son muy altas. Es un

período de rápido crecimiento, desarrollo y maduración funcional.

La leche materna es el alimento que más se adapta a las

necesidades fisiológicas del recién nacido.

4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.

El niño de 1 a 3 años.

En este periodo el ritmo de crecimiento es menor que en la etapa

anterior.

La alimentación debe tener en cuenta el estado de desarrollo,

comportamiento, actividad física y gusto por los alimentos.comportamiento, actividad física y gusto por los alimentos.

Evitar: dulces, caramelos, bebidas azucaradas y pastelería.

4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.

El niño de 4 a 6 años.

El niño precisa 90Kcal/Kg peso/día.

Es importante establecer hábitos alimenticios correctos, porque

pueden presentarse problemas con la alimentación.

El niño de 7 a 10 años.

Deben cubrirse las reservas energéticas para el ritmo de crecimiento

de la adolescencia evitando un aumento excesivo de grasa.

El adolescente.

Etapa de riesgo nutricional; período de madurez sexual, funcional y

psicológica.

La adolescencia es una etapa de riesgo nutricional debido a:

- El aumento de requerimientos nutricionales.

- Cambios en los hábitos alimenticios con adquisición de - Cambios en los hábitos alimenticios con adquisición de

nuevos comportamientos.

- Presencia de hábitos tóxicos.

- Dificultad para equilibrar la dieta por par

te de los padres.

4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.

Embarazo.

La dieta de la mujer gestante debe tener en cuenta las necesidades

de la madre y las del feto.

Las necesidades nutricionales en esta etapa están aumentadas,

sobre todo las de hierro, calcio, ácido fólico, vitamina D,

vitamina C y ácidos grasos esenciales.

Asegurar un aporte adecuado de fibra.

4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.

Lactancia.

- Seguir una alimentación variada y equilibrada.

- Beber al menos 1 litro de leche al día o equivalentes.

- Beber 2 litros de líquido al día: agua, infusiones, zumos, leche.

- Evitar alimentos que pueden dar mal sabor a la leche: alcachofas,

rábanos, cebollas, ajos, pimientos, espárragos.

- Evitar cocciones pesadas, el exceso de sal y de condimentos.

- Evitar alcohol, tabaco, café y colas.

4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.

1 vaso leche =

60-80g queso fresco

40-60g queso curado

2 yogures

2 vasos de bebida de soja con calcio

Equivalentes.

4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.

Menopausia.

Asegurar un aporte de calcio de 1500mg/día para disminuir el riesgo

de osteoporosis.

Controlar el peso corporal; tendencia al sobrepeso.

El adulto “mayor”.

Colectivo de elevado riesgo nutricional y elevada morbi-mortalidad.

Complementos proteicos, vitamínicos y minerales si es necesario.

4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.

Deporte.

Dieta completa, variada y equilibrada.

Gasto energético del deportista:Varones deportistas: 3000-3500 Kcal/día

Mujeres deportistas: 2500-2800 Kcal/día

1,5-1,8g/Kg/día de proteínas (a veces 2g/Kg/día).

Aporte de glucosa antes, durante y al finalizar ejercicio.

Necesidades de vitamina D, B1, ácido fólico, B6,

C y hierro aumentadas.

Bebidas isotónicas para restablecer el equilibrio.

5) ALIMENTACIÓN VEGETARIANA.

Semi-vegetarianos (excluyen la carne roja)

Vegetarianos:

ovolacto-vegetarianos (permiten lácteos y huevos)

lactovegetarianos (permiten lácteos y excluyen huevos)

ovovegetarianos (permiten huevos y excluyen lácteos)

Vegetalinos o “vegan” (vegetarianos estrictos)

Crudívoros (admiten productos crudos, cereales, legumbres fermentadas y

leche, pero no sus derivados)

Frugívoros (incluyen flores y semillas)

Macrobióticos (equilibrio entre el yin y el yang; exclusivamente casi de

cereales)

5) ALIMENTACIÓN VEGETARIANA.

Combinando alimentos de forma adecuada se consiguen proteínas de buena

calidad, de alto valor biológico y que aportan todos los aminoácidos esenciales.

6) LA DIETA MEDITERRÁNEA.

Dieta típica de los países bañados por el Mediterráneo y de algunos

cercanos.

Alimentación equilibrada, completa y saludable.

Nutrientes Procedencia alimentaria

Glúcidos: especialmente complejos y fibra Cereales, arroz, pasta, pan,…

Proteínas: especialmente de origen vegetal, LeguminosasProteínas: especialmente de origen vegetal,

con poca proteína animal

Leguminosas

Preferencia de pescados sobre carnes

Lípidos: perfil lipídico adecuado, gran

presencia de lípidos insaturados

Aceite de oliva como típica grasa de adición

Pescados grasos y frutos secos

Vitaminas: aporte adecuado de todas ellas Fruta fresca, verduras y hortalizas

Minerales: aporte suficiente de todos ellos Quesos, pescados, legumbres y frutos secos

Agua y bebidas: aporte suficiente Agua, café, té, leches fermentadas y vino

7) LOS ADITIVOS.

Sustancias que se añaden a un alimento de forma voluntaria con la

intención de :

• Mejorar o modificar las características organolépticas del

alimento.

• Aumentar o prolongar su conservación y estabilidad.

• Facilitar su transformación o almacenaje.

Deben ser inocuos, eficaces y necesarios y su uso sólo está

justificado cuando se consigue conservar o incrementar la calidad

del alimento.

7) LOS ADITIVOS.

� Colorantes (E-100 a E-199): papel estético.

� Conservantes (E-200 a E-299): evitan el deterioro de los

alimentos por acción de mohos y microorganismos. Atención a

nitratos y nitritos.

� Antioxidantes (E-300 a E-399): evitan la oxidación de los

alimentos y el enranciamiento de las grasas.

� Agentes de textura (E-400 a E-499): proporcionan

consistencia agradable al alimento.

� Otros: potenciadores del sabor, blanqueadores, edulcorantes…

8) PROBLEMAS LIGADOS A LOS ALIMENTOS.

Toxicoinfecciones: la responsabilidad del problema es totalmente

del alimento (tóxicos de las setas, salmonella…).

Alergias alimentarias: la responsabilidad es del organismo

desencadena una reacción alérgica.desencadena una reacción alérgica.

Intolerancias alimentarias: la responsabilidad es compartida. El

organismo presenta un déficit enzimático y el alimento no puede

ser digerido ni metabolizado (lactosa…).

8) PROBLEMAS LIGADOS A LOS ALIMENTOS.

Alergias alimentarias “puras”.

Alimentos alérgicos más

frecuentes

Alimentos poco alérgicos Alimentos excepcionalmente

alergénicos

Pescado 12,9%

Huevos 12,9%

Crustáceos 9,7%

Leche 9,3%

Apio 9,3%

Chocolate 1,5%

Cerdo 1,2%

Fresas 1,2%

Aguacate 1,2%

Nueces 1,2%

Uva Tomate

Col Kiwi

Almejas Cebolla

Castañas Ajo

Apio 9,3%

Frutas rojas y amarillas 9,3%

Nueces 1,2%

Naranja 0,8%

Intolerancia a la lactosa.

La lactosa (glucosa-galactosa) no se puede digerir ni absorver.

La flora bacteriana la metaboliza en el colon formando gases, diarrea

y dolor abdominal.

Frecuente ante consumo de leche no de derivados (yogur..).

8) PROBLEMAS LIGADOS A LOS ALIMENTOS.

Enfermedad celíaca.

Intolerancia a la gliadina (fracción proteica del gluten) que causa una

lesión severa del intestino delgado.

Se mantiene toda la vida.

No introducir el gluten antes de los 6 meses de edad.

Contienen gluten: trigo, cebada, centeno y avena.

No contienen gluten: el maíz y el arroz

Causa diarrea crónica, hinchazón abdominal, vómitos, anemia…

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