CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MODIFICAR LOS HÁBITOS...

CONSEJOS PRÁCTICOS

PARA MODIFICAR LOS

HÁBITOS ALIMENTARIOS

INTRODUCCIÓN

¿Qué veremos en este módulo?

En este módulo, se explicarán consejos prácticos

para ayudar a modificar los hábitos alimentarios de

nuestros pacientes. Estos serán de gran utilidad para

asesorarlos durante la realización de una dieta.

La clave del éxito está en la planificación …

Planificar las compras realizando un menú semanal.

Elaborar una lista de la compra

con todos los alimentos que

formarán parte del menú

semanal.

Evitar comprar con hambre.

Ir con el estomago lleno para no

comprar alimentos innecesarios.

COMPRA INTELIGENTE

Leer el etiquetado de los productos alimentarios.

Llenar el carrito de la compra con hierbas aromáticas, especias, etc.

siempre es buena opción…

Prácticamente no aportan calorías.

Alternativa perfecta a la sal.

Evitar comprar alimentos calóricos (productos de

bollería/pastelería, chucherías, etc.).

Si se compran, guardarlos en lugares

poco visibles, en recipientes opacos.

COMPRA INTELIGENTE

Para realizar una correcta alimentación también es

importante …

GESTIÓN DE LA ALIMENTACIÓN

Respetar los horarios de las comidas.

Realizar de 5 a 6 comidas al día.

No saltarse ninguna comida.

De esta manera es más fácil …

Llegar a las siguientes comidas con menos

hambre.

Disminuir el tamaño de las porciones.

Picar menos entre horas.

Llegar a las recomendaciones

nutricionales de una alimentación

equilibrada.

Consejos prácticos para modificar los hábitos alimentarios

GESTIÓN DE LA ALIMENTACIÓN

Tener siempre preparados snacks saludables (Palitos de zanahoria,

pepino, sandía en macedonia, etc.).

Bajos en grasa.

Alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Saciantes e hidratantes.

El agua debe estar presente en cada una de las comidas.

Evitar la ingesta de alcohol (“calorías vacías”).

Hacer un registro alimentario.

Apuntar todo lo que se ha comido durante el día, incluyendo las bebidas.

Facilitará el seguimiento del paciente.

Consejos prácticos para modificar los hábitos alimentarios

EN LA MESA

No asociar la comida con una situación de estrés.

Antes de comer, dedicar unos minutos para relajarse.

Comer sentado en la mesa y de un modo tranquilo.

Cuando coma no haga otra actividad, como leer o ver la televisión.

Disfrutar de la comida, siendo consciente de lo que se come.

No acabarse toda la comida del plato si no se tiene más apetito.

Recoger la mesa al acabar de comer para evitar

seguir picando.

Disfruta del momento de la comida…

ETIQUETADO NUTRICIONAL

Es importante leer las etiquetas de los

productos para conocer la información

nutricional de los alimentos que consumimos.

¡Atención al etiquetado!

• Elegir alimentos con pocas calorías: priorizar el consumo de alimentos

frescos, como las frutas y hortalizas de estación.

• Reservar la compra de productos altos en calorías, azúcar y grasa

para ocasiones especiales: Bollería, patatas fritas y snaks, bebidas

azucaradas, quesos curados, embutidos (tipo chistorra, fuet, sobrasada,

etc.) pasteles, postres lácteos (tipo flan, natillas, etc.), pizzas,

croquetas, empanadas …

Se recomienda que el paciente conozca el perfil nutricional de los

distintos alimentos para:

Alternativas:

Utilización de edulcorantes para

elaboración de recetas caseras o para

endulzar.

Utilizar la canela y/o vainilla en los

postres ya que le dan un toque dulce,

por lo que se utilizará menos azúcar o

edulcorante.

Si la temperatura es superior a la Tª

máx. indicada en el etiquetado:

El edulcorante pierde su poder endulzante e

incluso puede originar sabores no deseados.

¡Atención al etiquetado!

Tª máxima a la que un edulcorante puede ser

sometido.


Priorizar:

Productos lácteos desnatados o parcialmente desnatados y bajos en grasa

(leche desnatada o semidesnatada, yogur desnatado, queso fresco, etc.).

Limitar:

Productos lácteos enteros (leche entera, quesos untables o grasos, etc.).

Productos lácteos ricos en azúcares (mousses, natillas, etc.)

Optar por los productos edulcorados.

En cuanto a los LÁCTEOS …


LAS CALORÍAS

400 Kcal

20,2 g grasa

6,9 g saturada

354 Kcal

18,4 g grasa

6,6 g saturada

Cruasán

Bollo

212 Kcal

8 g grasa

4,8 g saturada

Magdalena

312 Kcal

15,5 g grasa

2,1 g saturada

Pastas choco1 unidad

1 unidad

1 unidad

2 unidades

200 Kcal

11,2 g grasa

2,9 g saturada

Donut

431 Kcal

24 g grasa

12,2 g saturada

Palmera1 unidad

1 unidad

Y algunas alternativas saludables a esta bollería…

LAS CALORÍAS

Mixto de salmón ahumado, pepinillos y pesto 252 kcal

Mini bocadillo de pan de semillas con margarina Flora pro-activ y jamón York + 1 mandarina 224 kcal

Pan de molde integral con queso fresco 0%, jamón serrano + zumo de naranja 186 kcal

… serían cosas tan simples como un:

LAS CALORÍAS

No es lo mismo …

LAS CANTIDADES

Educar al paciente a gestionar las cantidadesque tienen que comer

Ej: Cada día el paciente puede usar

3 cucharadas soperas de aceite de

oliva: para cocinar y aliñar.

Fuente: “Portions Alimentaries”

LAS CANTIDADES


Las cantidades son importantes …100 g de carne

125 de pescado

100 g 150 g 200 g

PAV

O

PESCAD

O

LAS CANTIDADES


Las cantidades son importantes …100 g de pasta (cocido)

100 g de arroz (cocido)

100 g 200 g 300 g

PASTA

ARROZ

100 g 200 g 300 g

Tamaño de bocadillos

60g de pan

25g de jamón cocido

100g de pan


180g de pan


Mini bocadillo

Bocadillo mediano

Bocadillo grande

212,78 kcal

6,75g de lípidos

1,15g AGS

4,19g AGM

0,77g AGP

322,9 kcal

7,87g de lípidos

1,48g AGS

4,51g AGM

0,98g AGP

553,71 kcal

10,42g de lípidos

2,23g AGS

5,31g AGM

1,44g AGP

LAS CANTIDADES

Vapor

Microondas

Wok

Hervido

Crudo

Plancha

Horno

Escalfado

Papillote

Utiliza técnicas de cocción saludables como :

TÉCNICAS DE COCCIÓN SALUDABLES

• Vapor: Conserva las propiedades, no excede

los 100ºC. Se puede utilizar para verduras,

fruta y pescado.

• Microondas: Conserva las propiedades, no

excede los 100ºC. Verduras, fruta, pescado.

• Wok: Rápido, altas temperaturas, mantiene

bien las propiedades de los alimentos y les da

textura crujiente. Verduras, pescado, carne,

aves.

• Crudo: Por obvio que parezca, a veces no se

nos ocurre. Única técnica que no altera las

propiedades. Verduras, pescado, carne.

Berenjena al microondascon hierbas provenzales


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• Plancha: Altas temperaturas, crea una barrera en

los alimentos que los mantiene jugosos por dentro.

• Horno: Altas temperaturas, no requiere cocinar

con mucha grasa.

• Hervido: Parte de los nutrientes hidrosolubles

pasan al agua. Es importante un tiempo corto de

cocción

• Escalfado: Igual que el hervido pero en caldo

corto.

• Papillote: Conserva las propiedades, no excede

los 100º C. Se puede utilizar para verduras, fruta y

pescado.Caballa a la papillote

Con verduritas


INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE COCCIÓN

Comparativa según la técnica de cocción:

• Huevo frito (1 unidad): 187,45 Kcal

• Tortilla de patata (1 ración): 320 Kcal

• Huevo duro (1 unidad): 97,45 Kcal

• Tortilla a la francesa (1 unidad):147,6 Kcal

• Calamar a la plancha: 106 Kcal

• Calamar rebozado: 231,53 Kcal

660 kcal

La dieta visual de Howard M. Shapiro

INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE COCCIÓN

Comparativa según la técnica de cocción:

VERDURAS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS

• Técnicas de cocción con poca grasa (wok,

microondas, plancha, papillote).

• Variar el tipo de verduras a lo largo de la

semana, tanto crudas como cocidas.

• Aromatiza las verduras con aceite + hierbas

(albahaca, eneldo, perejil).

- Coliflor con aceite al aroma del albahaca

• Tomar sopas o cremas de verduras.

- Para dar una textura cremosa a las cremas de

verduras:

Añadir 2 quesitos desnatados, leche desnatada

o margarina

No añadir: mantequilla ni quesos grasos

Fondo de verduras con huevo pocheé

Timbal de pimientocon queso fresco

CÓMO COCINAR VERDURAS APETITOSAS BAJAS EN GRASA

• Cocinarlas al vapor

– Añadiendo aliños

– Ej: Coliflor con aceite de albahaca

• Mezclar varios tipos de verduras y saltearlas en

sartén o wok.

• Hortalizas que absorben más aceite (berenjena,

patata, calabacín, etc.): Cocinarlas al microondas y

después dorarlas, o cocinarlas como habitualmente.

Ej. en tortilla.

• Utilizarlas como ingredientes o acompañamiento

de todas las preparaciones.

Flores de escalibada con aceite de albahaca

Tarta de verduras

CÓMO COCINAR FARINÁCEOS CON

MENOR CONTENIDO EN GRASA

• No mezclarlas con alimentos grasos

(embutidos, carne, natas etc.).

Elegir verduras, hortalizas, especias y hierbas

aromáticas.

• Apreciar el sabor que tienen en si mismas.

• No añadir sofritos tradicionales, sino verduras

al microondas o vapor para aliñarlas después.

• Preparar ensaladas de pasta y legumbres como

opción de ensaladas tibias.

Mezclar la pasta fría y la verdura caliente.

Ensalada de garbanzos y fresas al

aroma de naranja

Al tomar cereales, legumbres o tubérculos …

(arroz, pasta, legumbres, patata, pan, etc.)

Macarrones con salsa de tomate y

pollo rebozado con patatas

Spaghettis tibios de

pimiento y pollo

- Espinacas frescas

- Spaghettis con verduras

- Pimiento rojo y amarillo

- Pechuga de pollo a la plancha

- Queso feta

- Aceite de oliva

- Macarrones

- Salsa de tomate frita

- Pechuga de pollo rebozada

- Queso emmental

- Aceite de oliva

- Patatas fritas

530 kcal / ración

22 g de grasa / ración

900 kcal / ración

45,8 g de grasa / ración

RECETAS: COMPARATIVA

ALIMENTOS PROTÉICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS

CARNES

• Escoger las partes más magras (solomillo, lomo...).

• Quitar la piel de las aves y eliminar la

grasa visible de cualquier tipo de carne.

• Rebozar la carne con hierbas.

• Hacer la carne en papillote:

Lomo de cerdo a la papillote.

• Ideas culinarias:

Pollo recubierto de manzana: hacer una capa de manzana que recubra

al pollo y cocinarlo en el horno.

Carne plancha + salsa light*

* Salsa agridulce & picante: vinagre de módena + pimiento + azúcar.

Pechuga de pollocon salsa light

PESCADO

• Cocinar el pescado en papillote (envuelto en papel de aluminio o de

estraza) con verduritas.

• Pescado con sofrito de verduras. Para hacer el sofrito:

1. Poner el tomate al horno/microondas

2. Pelar el tomate

3. Cocinar la cebolla al microondas

4. Mezclar la cebolla con el tomate

5. Aliñar con aceite y vinagre


Salmón rebozado con hierbas

(eneldo + albahaca + semillas de hinojo) a la plancha.

Caballa a la papillote Con verduritas


HUEVO

• Variar la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha, pochée...)

y siempre combinado con verduras.


Para conseguir hacer las tortillas con poco aceite, se recomienda cocinar las

verduras en el microondas sin aceite y añadir al huevo batido.

Para hacer una tortilla de más de un huevo, utilizar 2 claras por yema de

huevo.


SUGERENCIAS CULINARIAS

Sugerencias culinarias …

• Priorizar la utilización de aceite de oliva virgen como grasa

culinaria y las margarinas como opción alternativa para untar.

• Caldos y sopas los podemos preparar o comprar los que ya

vienen envasados en tetrabrik, ambos nos realzaran el sabor

de tus preparaciones, sin apenas añadir grasa ni calorías.

• Las salsas pueden elaborarse mezclando harina de maíz con

agua fría, leche desnatada o caldo vegetal.

El queso fresco bajo en grasa y el yogur desnatado

pueden sustituir la nata y la crema de leche.

LA RECETA

MERLUZA AL AROMA DE ALBAHACA




Hidratos de carbono | g 8

Grasas | g 5,63



Saturadas | g 0.96


Sodio 148,51

Calcio | mg 46,89

POSTRES DE FRUTA

• Consumir como mínimo 3 piezas de fruta al día,

1 de ellas que sea un cítrico.

CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS


Prepararlas de forma atractiva: En brocheta, timbal, macedonia, etc.

Tomarlas de diferentes maneras (cocidas al horno o al microondas,

en las ensaladas, etc.)

Probar nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez tenemos

más variedad de frutas. Prueba también con las frutas exóticas.

Preparar zumos de frutas y verduras, son saciantes e hidratantes.

Hacerla en puré y/o combinarla con lácteos: queso fresco, yogur, etc.

OTROS POSTRES: LOS DULCES

• Su prohibición no es efectiva, seguramente el paciente

acabará saltándose la dieta y haciendo transgresiones.

• Pueden tomarlo pero de forma ocasional.

• Disfrutar de este tipo de postres 1 vez/semana.

• Se puede reservar para el fin de semana como “premio”

por haber seguido la dieta.

• No deben sentirse mal por tomar este tipo de postres, pero

han de controlar la cantidad que toman.

• El día en el que se tome este tipo de postres, evitar

comidas muy copiosas.


Ver recetas de nuestros postres dulces y ligeros.

SORBETES

• Mezcla de almíbar + fruta Ej: Sorbete de limón

+ alcohol Ej: Sorbete de cava

+ hierba aromática Ej: Sorbete de menta

• A tener en cuenta:

Ventajas: Bajo en grasa.

Desventajas: Alto contenido en azúcar.

• Idea culinaria: El azúcar puede ser substituido por edulcorante o

triturar pulpa de fruta congelada.


POSTRES DE CHOCOLATE

• Tener las siguientes consideraciones:

Desventajas: Alto contenido en grasa.

Alto contenido en azúcar.

• Idea culinaria:

- Elegir: Cacao puro o chocolate con un % muy alto en cacao (menor

contenido en grasa).

- Mezclar el chocolate o cacao con:

• Lácteos (queso fresco, yogur, etc.) o

• Clara de huevo batida y edulcorantes.


Tarta de manzana Tarta de manzana ligera

250 kcal / ración


111 kcal / ración


- Manzanas

- Huevos

- Edulcorante acalórico

- Concentrado de frutas y verduras

- Pasta de hojaldre

- Manzanas

- Azúcar

- Mantequilla


VS

La dieta visual de Howard M. Shapiro

- Gambas (4,5 Kcal/unidad)

- Pepinillos (0,36 Kcal/ud. pequeña)

- Berberechos (44 Kcal/lata)

- Queso en porciones descremado

(54,6 Kcal/30 gramos)

- Boquerones con vinagre (45,9 Kcal/

1 ud. mediana)

ALIMENTACIÓN EN LOS DÍAS FESTIVOS… LOS APERITIVOS

Aperitivos saludables

(¡Tener en cuenta la cantidad!)

Otras opciones …

Dados de queso bajo en grasa,

pimientos del padrón, almejas, etc.

MONTADITO CAMPERO DE PAVO

LA RECETA

Ingredientes (para 1 persona)

Pan blanco: 1 rebanada.

Queso fresco 0% MG: 25g.

Jamón de pavo cocido: 30g.

Tomate maduro: ½ unidad.

Margarina Ligeresa: ½ cda de postre.

Hierbas provenzales: 1 pizca

BOCADILLO DE BERENJENACON QUESO LIGHT

LA RECETA

Ingredientes (para 4 personas)

Panecillos de 40g: 4 unidades.

Queso fresco 0% MG: 200 g.

Berenjena: 1 pieza.

Albahaca fresca picada: 2 cdas.

Aceite de oliva: 2 cdas.

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