CURSO ACTIVIDADES DE GRUPO CEF (AERÓBICA)...Curso Actividades de Grupo CEF® (Aeróbica) Capitulo 1...

CURSO ACTIVIDADES DE GRUPO CEF® (AERÓBICA)

MANUAL DE APOIO

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Curso Actividades de Grupo CEF® (Aeróbica)

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Título da edição original: Metodologia da Ginástica Aeróbica e Step Autores: Alice Rodrigues e Helô Isa André (1999) propriedade de Centro Estudos Fitness de Alice Rodrigues Lda. Ficam rigorosamente proibidas, sujeitas a sanções estabelecidas na lei, as reproduções parciais ou totais desta obra por qualquer meio ou forma, excepto se autorizadas por escrito pelos proprietários do “copyright”. Ministério da Cultura Inspecção Geral das Actividades Culturais 1516/DRCAC/IGAC

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Índice

CAPITULO 1 ..................................................................................................................................... 5

FITNESS – ACTIVIDADES DE GRUPO .......................................................................................... 5

Evolução .......................................................................................................................................... 5

Actividade física, fitness e wellness ............................................................................................. 6

Actividades de grupo ..................................................................................................................... 7

Tendências actuais ......................................................................................................................... 8

CAPÍTULO 2 ................................................................................................................................... 11

TREINO AERÓBIO ......................................................................................................................... 11

Aptidão Cardio-respiratória ......................................................................................................... 11

Benefícios para a saúde ............................................................................................................... 11

Aeróbica ......................................................................................................................................... 12

CAPÍTULO 3 ................................................................................................................................... 13

EQUIPAMENTO ............................................................................................................................. 13

Calçado .......................................................................................................................................... 13

Vestuário ........................................................................................................................................ 13

Recursos materiais ....................................................................................................................... 14

CAPÍTULO 4 ................................................................................................................................... 15

MÚSICA .......................................................................................................................................... 15

Estrutura musical .......................................................................................................................... 15

CAPÍTULO 5 ................................................................................................................................... 20

PASSOS BÁSICOS, FAMÍLIAS DE MOVIMENTOS E FORMAS DE EXECUÇÃO ...................... 20

CAPÍTULO 6 ................................................................................................................................... 32

TRANSIÇÕES ................................................................................................................................ 32

Natureza do movimento ............................................................................................................... 32

Inércia ............................................................................................................................................ 34

Complexidade ............................................................................................................................... 34

Oitos musicais .............................................................................................................................. 35

CAPÍTULO 7 ................................................................................................................................... 36

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PROGRESSÕES ............................................................................................................................ 36

Objectivos ...................................................................................................................................... 36

Tipos de progressões ................................................................................................................... 37

Elementos de variação dos passos nas progressões iguais mas diferentes ......................... 37

Elementos de variação dos passos nas progressões diferentes mas iguais ......................... 38

Conselhos para boas progressões ............................................................................................. 39

CAPÍTULO 8 ................................................................................................................................... 40

COMUNICAÇÃO E ORDENS DE COMANDO .............................................................................. 40

Tipos de ordens de comando ...................................................................................................... 43

Formas de expressão das ordens de comando ......................................................................... 46

CAPÍTULO 9 ................................................................................................................................... 49

MONTAGEM COREOGRÁFICA .................................................................................................... 49

COREOGRAFIA ............................................................................................................................. 49

Método montagem coreográfica pirâmide ................................................................................. 51

Método da Adição à liderança alternada .................................................................................... 52

Método da Adição à liderança simples ....................................................................................... 58

CAPÍTULO 10 ................................................................................................................................. 65

COMPONENTES DE UMA SESSÃO DE TREINO ........................................................................ 65

Aquecimento ................................................................................................................................. 65

Fase fundamental ......................................................................................................................... 71

Retorno à calma ............................................................................................................................ 73

BIBLIOGRAFIA .............................................................................................................................. 74

ANEXO 1 ........................................................................................................................................ 75

ANEXO 2 ........................................................................................................................................ 76

ANEXO 3 ........................................................................................................................................ 77

ANEXO 4 ........................................................................................................................................ 80

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Capitulo 1 Fitness – Actividades de grupo

Evolução

Viver mais anos é, desde que o Homem existe, uma meta em todas as sociedades. No entanto, “viver mais” nem sempre quer dizer “viver melhor”!

A saúde não significa, apenas, ausência de doença! Segundo a Organização Mundial de Saúde, “a saúde é um estado de completo bem

estar físico, mental e social e não meramente a ausência de doença”. Assim, uma pessoa saudável é aquela que consegue um equilíbrio, tanto físico como psíquico, que lhe permite responder eficazmente, aos estímulos e agressões diárias, sentir-se bem consigo mesma e, simultaneamente, estabelecer um bom relacionamento com o meio que a rodeia.

De acordo com Paffenbarger (1993), a prática de actividade física de intensidade moderada, está associada a menor mortalidade e aumento da longevidade, sobretudo em indivíduos que ultrapassam um dispêndio semanal de 2000 kcal. Desenvolver padrões de vida activos é fundamental para uma melhor qualidade de vida e simultaneamente, um melhor nível de saúde.

Nos finais do século XIX princípios do século XX, o desenvolvimento da sociedade industrial criou uma série de benefícios tecnológicos que transformaram os hábitos de vida dos indivíduos, tornando-os mais sedentários e afastados da prática do exercício físico. Com os avanços da medicina e a melhoria das condições alimentares e de higiene das populações, verificou-se um aumento exagerado da população mundial. A necessidade urgente de espaço para habitação, reduziu os locais outrora destinados à actividade física.

Se por um lado o Desporto, com um quadro competitivo organizado evoluiu, a modificação do estilo de vida das populações nos países desenvolvidos, originou o agravamento de doenças típicas das sociedades industriais: doenças cardiovasculares, metabólicas (obesidade, diabetes), músculo-articulares (ósteo-artrite, patologias da coluna vertebral, osteoporose, etc.) e do foro psicológico (stress emocional, deficiente auto-imagem e auto-conceito, dificuldade de integração social, etc.).

Em 1968, o trabalho do Dr. Keneth Cooper foi fundamental para a divulgação dos benefícios do exercício aeróbio na prevenção da doença coronária. Foi a “febre” do Jogging. A corrida e a marcha passaram a fazer parte dos programas de recuperação de muitos doentes coronários e do dia a dia de muitos indivíduos preocupados com a saúde. Estudos longitudinais revelaram uma correlação positiva entre a o aumento da esperança de vida e a prática do exercício físico regular (Paffenbarger et al, 1993).

Nas últimas décadas a procura de locais para a prática da actividade física tem vindo a aumentar progressivamente, na tentativa de compensar a inactividade corporal e melhorar a qualidade de vida.

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Actividade física, fitness e wellness

Segundo o relatório do “Surgeon General” do Departamento de Saúde dos EUA

(1996), “podem observar-se ganhos de saúde significativos em indivíduos que realizem, na maior parte dos dias da semana, uma actividade de intensidade moderada tal como: 30 minutos de marcha (com uma velocidade de 2 km por hora), 15 minutos de corrida ou 45 minutos a jogar Voleibol” (1996). Esses benefícios podem ser ainda maiores quando o número de treinos semanais é superior”.

Hoje em dia já se recomenda pelo menos 30 minutos de actividade física moderada em todos os dias da semana.

Os estudos indicam que a carga necessária para promover a saúde é menor do que para induzir ganhos na condição Física (ou Aptidão Física, ou Physical Fitness), o que significa que uma actividade física diária de baixa intensidade poderá ser suficiente para manter um bom nível de saúde, mas para aumentar o nível de condição física será necessário um estímulo específico e de maior intensidade.

É dentro desta perspectiva que surge o conceito de Fitness. Segundo o ACSM (2000), aptidão Física é o conjunto de atributos que uma pessoa tem ou alcança e lhe permitem a realização de Actividade Física, ou seja, a capacidade de realizar movimento de nível moderado a elevado, com um nível adequado de fadiga e a faculdade de manter essa capacidade ao longo da vida.

Fit = adequado, apropriado, em boas condições Ness = que exprime qualidade ou estado Fitness = adaptação, capacidade, aptidão física, estar saudável fisicamente. O conceito de Health Related Fitness, baseado em vários termos em língua inglesa,

pode-se traduzir por Condição Física e saúde, ou simplesmente Fitness. «Consideramos o conjunto de actividades pertencentes à área do Fitness como

variadas formas de exercício físico, cujos objectivos essenciais conseguem dar resposta ao desenvolvimento de estruturas biológicas, que concorrem para a manutenção e promoção da Saúde, da Condição Física e do Bem-Estar.» (Santos, 1999).

O conceito de Fitness é vasto e multi-dimensional, podendo integrar diversos subgrupos de actividade Física, ou “Exercício Formal” (todo o movimento corporal planeado, estruturado e repetido, realizado para melhorar ou manter uma ou mais componentes da Aptidão Física (ACSM, 2000)).

No entanto, hoje em dia, mais do que a procura de uma boa condição Física, existe também o equilíbrio psíquico e fisiológico, cada vez mais difícil de manter numa sociedade automatizada e com elevado grau de desgaste emocional, tanto profissional como familiar, associado a baixos níveis de actividade física.

Deste modo, para além do Fitness, existe actualmente uma procura do bem-estar pleno que integra, de forma equilibrada, os aspectos físicos e psicológicos. É neste contexto que surge o termo “Wellness” ou “Qualidade de Vida”.

Para Berger e Mclnm, “Wellness é a satisfação harmoniosa dos objectivos e desejos de alguém e implica a ideia de felicidade, ou seja, a ausência de aspectos negativos”. Não é possível ter qualidade de vida se não existir bem-estar físico e a preocupação de o manter.

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A consciência da sociedade actual, volta a reconhecer-se na frase do poeta satírico Juvenal, “mens sana in corpore sano”, que apesar de ter sido anunciada em II d.C. contém tudo o que o Homem contemporâneo necessita e procura: um corpo saudável, preparado para os desafios da vida e em equilíbrio psicológico, capaz de encarar os problemas e obstáculos com determinação e eficácia.

Como consequência deste tipo de busca, a afluência aos centros de exercício (ginásios, academias, clubes de saúde) ou outros locais destinados à prática do Exercício Físico, tem vindo a aumentar, o que constitui um dos suportes fundamentais para a adopção de hábitos de vida saudáveis. O Welness é hoje a resposta das sociedades modernas à necessidade ancestral de praticar actividade física.

Actividades de grupo

Actualmente, o universo do fitness possui inúmeros seguidores em todo o mundo que

beneficiam de um leque de opções muito variado, onde é possível encontrar actividades para os mais diversos escalões etários, estilos de vida, interesses e gostos pessoais.

Existem modalidades em que o treino é dado individualmente, sendo possível adaptar os exercícios aos objectivos do cliente, ao seu nível de condição física inicial e gostos pessoais, como por exemplo a musculação e o cardiofitness, mas que exigem uma maior quantidade de recursos, tanto materiais como humanos, ou o mais recente e sofisticado treino personalizado.

Por outro lado, podemos encontrar as actividades de grupo, cujas características atraem habitualmente o tipo de cliente que, para além de obter benefícios em termos físicos, pretende tirar partido do convívio social e do ambiente alegre e divertido aí encontrado. Estas pessoas, são aquelas que não se sentem estimuladas com a prática de exercício individual e solitário. Gostam de «sofrer» em grupo, de serem orientadas por um profissional que brinca e as motiva a ir mais longe no exercício, sentem prazer em realizar os movimentos ao som de uma música alegre, gostam de conviver com os colegas, enfim, ficam motivadas para a prática do exercício pelos benefícios psicológicos e sociais daí retirados.

De todas as actividades de grupo hoje existentes, a que surgiu primeiro foi a Ginástica Aeróbica, também designada por Dança Aeróbica, ou simplesmente, Aeróbica. Esta modalidade tornou-se universal nos anos 80 como uma alternativa de fácil alcance para as pessoas que desejavam melhorar o seu condicionamento físico através de exercícios aeróbios e rapidamente se popularizou devido às suas características motivadoras: prática de exercício em grupo, a utilização de música e acima de tudo, o ambiente alegre e divertido.

Esta modalidade evoluiu, passando por várias fases desde a aeróbica de alto impacto, cheia de saltos e coreografias de dança ensinadas sem métodos nem critérios, até ao modelo hoje adoptado, onde predomina o baixo impacto e as coreografias fluidas ensinadas com base em métodos de montagem e progressões.

O lançamento do "Step Training" criado pela instrutora americana Gin Miller em 1989, juntamente com a Reebok University, foi também decisivo para a evolução das actividades de grupo no fitness. Ao contrário da aeróbica, o step foi criado com base em estudos científicos que forneceram linhas orientadoras para a execução dos exercícios sem riscos para a saúde. Sendo uma actividade segura, simples e que permitia desenvolver simultaneamente a aptidão cardiorespiratória e a resistência muscular, esta

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modalidade rapidamente recebeu a adesão de inúmeros adeptos de escalões etários variados e continua até hoje a ser uma das mais requisitadas em todo o mundo.

A Ginástica Localizada constitui uma evolução das aulas de “Manutenção”, tendo como objectivos a melhoria da postura corporal e o fortalecimento dos principais grupos musculares e mais recentemente o treino funcional. Actualmente, as aulas de Localizada podem ser uma boa opção para treinar a força e resistência muscular de uma forma menos monótona e mais funcional que o tradicional exercitar na sala de musculação.

Tendências actuais

Actualmente a vida acelerada dos grandes centros urbanos obrigou a uma gradual

adaptação das modalidades do fitness ao estilo de vida dos cidadãos, que já não dispõem de muito tempo livre e, para praticar exercício, precisam de aliá-lo a sua vida profissional, pessoal e social. As aulas predominantemente coordenativas passaram actualmente a ser frequentadas por uma parcela mais jovem da população e a expansão de modalidades menos complexas passaram a atrair cada vez mais praticantes às aulas de grupo. Desta forma, podemos actualmente encontrar uma enorme variedade de programas de exercício e modalidades, que diferem tanto ao nível dos objectivos, como de estilos, métodos e estratégias de ensino, sendo possível verificar as seguintes tendências nesta área: • Aeróbica

Metodologia de ensino – as aulas hoje são ensinadas de forma mais fluida e contínua, o que favorece a aprendizagem e principalmente o trabalho aeróbio. Foram incluídas técnicas de montagem coreográfica e progressões, que permitem ao profissional adaptar a aula ao nível dos clientes sem comprometer a motivação;

Coreografias – estão a perder complexidade. As aulas deixaram de estar centradas na execução de coreografias criativas, voltadas para o desenvolvimento de habilidades motoras e passam agora a enfatizar o condicionamento físico. As tendências apontam para aulas mais simples, mais atléticas, que fazem uso de movimentos básicos mas de intensidade mais elevada;

Estilo — uma das maiores tendências da actualidade é a utilização de diferentes ritmos musicais que definem estilos nas aulas de aeróbica. Influências étnicas marcam o perfil das aulas, sendo criadas novas modalidades como a aero-salsa, techno-aeróbica, aero-samba, entre outras.

• Step – o step continua a ser o foco das atenções nas aulas de grupo coreografadas. Sendo inicialmente um género de trabalho mais voltado para o desenvolvimento das capacidades físicas condicionantes (endurance cardiorespiratória e resistência muscular), o step passou por uma fase, que enfatizava o desenvolvimento das capacidades coordenativas. Embora ainda persista, em muitos locais, aulas de step com coreografias muito elaboradas, existe tendência a um processo de retorno às origens, onde o step volta a manifestar as suas qualidades como modalidade atlética.

• Hip-hop – as aulas com influência das danças de rua surgiram em meados dos anos 90 e continuam a agradar determinadas parcelas da população, principalmente a camada mais jovem, que se identifica com esta modalidade pelo seu género musical, movimentos e vestuário, muito enquadrados na moda actual. Tudo leva a crer que irá

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atrair cada vez mais adeptos e evoluir no sentido das tendências musicais da cultura hip-hop. Outros estilos evoluíram a partir daqui e hoje é usual encontrar imensas variantes: popping, locking entre tantas outras

• Aeróbica + Artes marciais – uma das mais recentes tendências do fitness são os programas de condição física global que combinam movimentos de diversas artes marciais, como o Karaté, o Thai Boxing, Kick Boxing ou o Boxe, com exercícios típicos da aeróbica. Estas aulas têm atraído um grande número de adeptos que se sentem motivados em realizar os movimentos vigorosos, explosivos e repetitivos das coreografias, que são habitualmente fáceis de acompanhar e permitem que os clientes se concentrem na execução técnica dos movimentos. Podemos encontrar modalidades como o Cardiokickboxing, Body Combat, Reebok Martial Arts, entre outros.

• Pré-coreografias – esta é uma nova tendência do fitness que tem lugar, não só nas aulas de treino cardiovascular, como também nas de trabalho músculo-articular. Constituem programas de treino pré-concebidos que permitem aos profissionais seguirem os planos de aula. Isto representa uma diminuição considerável no trabalho do profissional, que fica dispensado da realização dos planos de treino e passa simplesmente a «decorar» as coreografias que lhe são disponibilizadas. A repetição constante das coreografias facilita a aprendizagem do cliente, permite uma maior atenção nos aspectos técnicos (execução, carga, etc.) e na obtenção de resultados, o que favorece a sua motivação. Como desvantagem, podemos referir a falta de adequação dos programas às necessidades e limites dos diferentes grupos de clientes, uma vez que se utiliza um «treino tipo» que é preparado para uma generalidade da população e não se adapta a qualquer cliente. Outra desvantagem é o desaparecimento da criatividade e da evolução coordenativa de profissionais e clientes, pois a adaptabilidade é muito rápida e os numerosos meses a realizar a mesma coreografia, nada trazem de novo e não existe melhorias ao nível da coordenação motora.

• Localizada – área extremamente popular nos dias de hoje e que também sofreu inúmeras modificações e adaptações às necessidade dos clientes. Como novidades nesta área podemos apresentar:

“Musculação” em grupo – outra grande tendência que tem vindo a arrebatar inúmeros adeptos são os programas de treino de força pré-concebidos como o Rep Reebok, Lift Training, Push power, entre outros. Este tipo de treino, também baseado no uso das pré-coreografias, veio dar resposta às necessidades dos clientes que desejam obter os resultados até então apenas alcançados nas salas de musculação, mas que não se sentiam motivados com o treino individual. A proposta de exercício permite, ao mesmo tempo, a realização de um treino com intensidade e motivação e caracteriza-se pela utilização de barras, discos e halteres com pesos

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diferentes, que permitem um ajuste individual de carga para cada série de exercícios;

Treino funcional – esta é a mais recente tendência encontrada nas aulas de condicionamento músculo-articular, onde o treino tradicional é transformado num treino «funcional», ou seja, um treino que fornece aos clientes força e flexibilidade capazes de ser utilizadas nas mais diferentes tarefas diárias. Através da imitação de movimentos do quotidiano, as aulas incluem exercícios que treinam o corpo humano para o desempenho das actividades da vida real, evitando movimentos repetitivos passíveis de causar lesões de sobrecarga.

Core Training – seguindo também a linha de orientação do treino funcional, estão as aulas que visam o desenvolvimento da postura, estabilização e alinhamento corporal, através de exercícios que trabalham a musculatura profunda do tronco. Este trabalho é baseado nas técnicas de recuperação cinestésica da fisioterapia e utiliza equipamentos (Reebok Core Board, por exemplo) que promovem desequilíbrios, oscilações laterais, torções e instabilidade, obrigando todo o corpo a adaptar-se. Aumenta a força e flexibilidade funcionais, com especial ênfase no controlo da musculatura profunda das regiões abdominal e pélvica e na transmissão, aí gerada, para os apoios (membros superiores e/ou inferiores);

• Outras tendências Influências orientais – actualmente muitos métodos de trabalho e programas de

treino do fitness recebem influência das filosofias orientais. É possível encontrar alguns programas que integram princípios do Yoga com o tradicional treino da força, movimentos de Tai-chi-chuan com exercícios de alongamento, assim como as já referidas aulas que misturam artes marciais com aeróbica. Temos assim a cultura oriental a encontrar o seu espaço no meio do fitness, fazendo a união «corpo e mente» que faltava nas aulas tradicionais.

Tecnologia – estamos na era das máquinas, e como tal, os adeptos do fitness têm a sua disposição aulas onde equipamentos ergométricos permitem que os benefícios fisiológicos do treino cardiovascular sejam aliados aos factores de motivação dos exercícios colectivos. O treino segue o ritmo determinado por uma música, o profissional comanda o grupo, orienta a intensidade do treino e motiva os clientes constantemente, enquanto estes têm a possibilidade de adaptar individualmente a carga através do equipamento, que pode variar desde simples bicicletas (mais habitual) até passadeiras ou steppers.

Já para não falar de Pilates que volvidos alguns anos após a morte do seu criador, encontrou nos seus seguidores sistemas de treino, todos eles partindo do termo “contrologia” criado por Pilates e que significa essencialmente “mente comanda o corpo”. Os exercícios podem todos eles ser executados sem dor, alcançando o cliente resultados fantásticos sem ter de sentir uma única vez dor corporal.

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Capítulo 2 Treino aeróbio

Aptidão Cardio-respiratória

A aptidão cardio-respiratória (ACR) pode ser definida como a capacidade de absorver, transportar e utilizar o oxigénio (McConnell, 1998), e está relacionada com a habilidade para realizar exercício dinâmico de moderada a alta intensidade, utilizando grandes grupos musculares, por períodos de tempo prolongado (ACSM, 2000).

Esta componente da aptidão física, tem sido vista tradicionalmente como a mais importante do ponto de vista da saúde, sendo possível observar: • Baixos níveis de ACR têm sido associados com risco aumentado de morte prematura,

por várias causas, e especificamente por doença cardiovascular • O aumento da ACR está associado à redução da morte por várias causas • Elevados níveis de ACR estão associados a níveis mais elevados de actividade física

habitual, que por sua vez, estão relacionados com vários benefícios para a saúde

As melhorias da capacidade do coração para promover o transporte de O2 aos músculos activos, e da capacidade que estes têm para utilizar o O2 de um modo eficiente, gerando energia, resultam na melhoria da resistência aeróbia (endurance), que será medida através do consumo máximo de oxigénio (VO2máx).

Benefícios para a saúde

• Melhoria da capacidade aeróbia: aumento das dimensões do coração (aumento do volume e peso do coração, da

espessura da parede e cavidade do ventrículo esquerdo, hipertrofia do músculo cardíaco e aumento da sua contractilidade);

aumento do Volume Sistólico (VS) em repouso e em esforço; diminuição da Frequência Cardíaca (FC) de repouso, esforço e recuperação após

esforço; aumento do débito cardíaco (DC = FC x VS) em esforço; aumento do fluxo de sangue (pelo aumento da capilarização muscular, abertura dos

capilares para os músculos e melhor redistribuição sanguínea); aumento da volémia, pelo aumento da quantidade de água e de proteínas do

sangue; diminuição da quantidade de lactato no sangue para uma mesma carga de esforço

e aumento da quantidade máxima de lactato no sangue; diminuição do consumo de oxigénio (VO2) para uma mesma carga de esforço e

aumento do VO2 máximo; aumento do volume corrente (VC – volume de ar inspirado e expirado em cada ciclo

respiratório); diminuição da frequência respiratória (FR); aumento da ventilação pulmonar máxima (VE = VC x FR);

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• Aumento do metabolismo em repouso após a actividade; • Prevenção de problemas cardiovasculares: • Diminuição da pressão arterial; • Diminuição da probabilidade do aparecimento de diabetes do tipo II(pelo aumento da

sensibilidade à insulina); • Melhoria da composição corporal (redução da massa gorda); • Melhoria da composição sanguínea:

redução do colesterol total; redução das LDL (low density lipoprotein - lipoproteínas de baixa densidade) e

VLDL (very low density lipoprotein - lipoproteínas de muito baixa densidade); aumento das HDL (high density lipoprotein - lipoproteínas de alta densidade); redução dos triglicéridos;

• Regulação do sono e apetite; • Regulação do trânsito intestinal.

Aeróbica

A aeróbica é uma modalidade de fitness de natureza aeróbia, cujo objectivo principal é a melhoria dos níveis de saúde, alcançados, principalmente, devido a um desenvolvimento da aptidão cardio-respiratória. No entanto, apesar desta componente ser a mais importante e mais visada nesta actividade, podemos também observar os seguintes benefícios:

Ao nível das capacidades coordenativas • Aumento da coordenação e agilidade • Melhoria do ritmo • Melhoria da orientação espacial • Aumento do equilíbrio • Melhoria da memória motora • Aprendizagem de novas habilidades motoras

Ao nível psicológico e social • Melhoria da silhueta e estética corporal (o que aumenta o conceito de auto-estima) • Combate do excesso de peso e da obesidade • Aquisição de estilos de vida saudáveis • Melhoria da convivência em grupo • Promoção de divertimento • Criação de um efeito psicológico positivo: melhoria do humor, auto-estima e auto-

conceito; diminuição do stress e ansiedade; regulação e prevenção de estados depressivos, etc.

• Melhoria da concentração, memória e cognição nos trabalhos mentais diários • Sensação de conforto e bem-estar (pela libertação de endorfinas)

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Capítulo 3 Equipamento

Calçado

Para a prática de actividades do fitness é necessária a utilização de um calçado

adequado para que seja minimizada a sobrecarga nos músculos e articulações durante a execução dos movimentos. Assim, devemos ter em consideração as seguintes características quando escolhemos um calçado de fitness: • o calçado deve ser leve e flexível • deve apresentar reforços laterais • um sistema de amortecimento na parte posterior é fundamental, e no caso da prática

de aeróbica e step também é aconselhado o amortecimento no terço anterior do pé • o calçado deve de preferência apresentar um recorte por cima do tornozelo (na zona

do tendão de Aquiles), quando a actividade praticada possui deslocamentos, como a aeróbica e o step, para que se proteja as articulações de possíveis torções

• devemos escolher um calçado com ½ ou 1 número acima do habitual, para que os dedos não toquem na ponta do mesmo, e assim evitar a compressão de dedos e unhas

• a substituição do calçado é importante quando se verifica a perda das suas características e propriedades (amortecimento, reforço, suporte)

• as meias são tão importantes como o calçado para a protecção e devem ser de algodão para melhor absorverem a transpiração e se possível, apresentar reforços no terço anterior e calcanhar para evitar as bolhas e calos

Vestuário

A prática de fitness, assim como de desporto no geral, exige alguns cuidados relativamente ao vestuário utilizado, que deve apresentar certas características, para que se tire o melhor proveito das actividades, como: • A roupa deve ser confortável, permitindo total liberdade de movimentos • Evitar roupas apertadas, de forma a não dificultar a circulação sanguínea • Todas as peças que aumentem a sudação devem ser excluídas, pois uma maior perda

de líquidos aumenta ainda mais a desidratação • Recomenda-se às mulheres o uso de soutiens apropriados à prática desportiva

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Recursos materiais

Dimensão da sala

• Proporcional ao número de clientes: mínimo de 3m2 por cliente, embora o ideal, sobretudo em aulas de aeróbica, sejam valores na ordem dos 5 a 6 m2

Ar

• Sistema de ventilação com renovação de ar • Ar condicionado (temperatura cerca de 20ºC)

Acústica

• Adequada aparelhagem sonora, de preferência com pitch control para melhor se adaptar a velocidade da música

• Disposição das colunas dentro da sala de aula, a qual deve proporcionar uma propagação igual do som

• Insonorização da própria sala de aula, de modo a não perturbar as outras aulas que estejam a decorrer em simultâneo

• Volume de som, adequado às dimensões da sala e às características dos clientes. Numa classe com idades mais avançadas, deve-se baixar o volume do som e deve-se evitar também o entusiasmo das populações mais novas, que, por vezes, confundem o volume de som na sala de aula, com aquele a que estão habituados em discotecas

• A relação volume de som/voz do profissional devem ser equilibrados. O ideal é usar sempre microfone quando vai dar aula, mesmo que tenha que adquirir um.

Espelhos

• Observação, correcção e aperfeiçoamento da execução técnica • Colocação:

em L (frente e lado) frente

Piso

• Não escorregadio • Caixa de ar, possibilitando um amortecimento • Evitar pisos muito duros ou muito moles

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Capítulo 4 Música

As actividades de grupo no fitness utilizam a música como forma de marcação para o

ritmo dos movimentos que serão realizados. Esta marcação serve como factor determinante da intensidade do exercício, uma vez

que a velocidade dos movimentos será definida pelas batidas da música. Assim, para uma música com uma velocidade alta, a intensidade será correspondentemente elevada e o efeito inverso ocorre com músicas mais lentas.

Outro factor importante diz respeito à continuidade do exercício que é alcançada graças ao facto de não existirem pausas nem quebras de intensidade no ritmo de treino estipulado pela música, o que permite uma manutenção da intensidade do treino, factor essencial quando tratamos de actividades aeróbias como a aeróbica e o step. Para além disso, o ritmo imposto pelas batidas da música irá determinar a cadência de execução dos movimentos nas actividades músculo-articulares, bem como permitir um controle do número de repetições que estão a ser executadas durante uma série de exercícios.

Entre todos estes factores, existe um que é fundamental e que enfatiza a importância da música nas aulas coreografadas: a motivação. A música torna os exercícios agradáveis e promove o ambiente alegre e divertido que tanto caracterizam este tipo de actividade.

A música possui uma estrutura predeterminada onde devemos basear toda a composição da nossa aula, tanto no que se refere às aulas coreografadas como às aulas de localizada. Uma aula bem conduzida e organizada deve estar de acordo com a estrutura musical de forma a tirar partido das suas marcações fortes e fracas, ênfases e mudanças, para que assim as sequências de movimentos sejam mais fáceis de serem seguidas pelos clientes.

Para tirar melhor partido da música nas aulas devemos compreender correctamente a estrutura musical e despertar a sensibilidade para o ritmo. Embora esta seja uma capacidade psicomotora inerente ao ser humano, e capaz de manifestar-se de maneiras diferentes para cada um, ela pode ser aguçada e aperfeiçoada através do treino. Uma vez alcançado este objectivo, o ritmo passa a ser seguido de forma automática, bastando apenas sentir...

Estrutura musical

O princípio básico que rege a teoria musical gira em torno das pulsações (batidas) que sentimos ou ouvimos quando a música toca, sendo a partir desta pulsação constante que realizamos os movimentos da aula.

Podemos observar que uma pulsação (batida), geralmente corresponde a um gesto motor (movimento) nas aulas de aeróbica e step, enquanto são necessárias pelo menos duas pulsações para cada movimento nas aulas de localizada. Geralmente a criatividade do instrutor pode ir no sentido de criar variações rítmicas dentro da coreografia, sendo possível realizar mais de um movimento para uma mesma pulsação, ou ainda, mais de uma pulsação para o mesmo movimento.

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Melodia

Além das batidas que são observadas na música podemos verificar que existem

variações na sonoridade, ou seja as notas musicais e a escala à qual pertencem. Embora não haja necessidade de um maior aprofundamento nesta área, é importante notar que estas variações nas notas definem a melodia. Quando cantamos ou assobiamos uma música, aquilo que estamos a fazer é a reproduzir a melodia da mesma. Ou seja, aquilo que a define e diferencia das demais, as suas variações de batidas, os tons, os grupos de notas musicais, etc. Uma música melodiosa é aquela que possui uma variedade de sons bem combinados e organizados entre si, onde observamos um padrão definido que «marca» a sua característica. Ao contrário, as músicas compostas apenas por batidas com uma ou outra variação de tons na sua estrutura, além de enfadonhas e cansativas, pouco marcam o seu estilo individual e dificilmente a reproduzimos ou nos lembramos da sua melodia. Quando se pensa em música, normalmente pensa-se logo em melodia. De certo modo, melodia e música são quase a mesma coisa. De facto, o que é a música senão um conjunto de sons que mudam e que se movem no tempo? Isto é também, praticamente, uma definição de melodia, ou seja, uma série de notas que se movem no tempo, umas a seguir às outras. Assim, a melodia é o lado 'cantante" da música, da mesma maneira que o ritmo é o lado "dançante" dessa mesma música. Contudo, não podemos resumir uma melodia a uma simples cantiga porque ela é muito mais do que isso, ela é tudo aquilo que o seu compositor quiser que ela seja.

Tempos musicais

Cada batida que ouvimos ou sentimos na música é chamada de tempo musical. Os

tempos musicais decorrem de acordo com um padrão de intervalo regular e constante denominado métrica. Muitas vezes, a pulsação da música não é audível pelo facto de não existirem instrumentos de marcação. No entanto, os tempos musicais estão lá e podem ser sentidos porque a métrica musical assim o define. Os músicos utilizam um aparelho chamado metrónomo que marca sonoramente cada pulsação da música com intervalos regulares pré-definidos para os auxiliar na manutenção deste padrão métrico musical quando estão a iniciar os seus estudos. No entanto, não nos devemos preocupar neste sentido porque as músicas preparadas para aulas de fitness possuem no geral uma marcação bem definida dos tempos musicais existentes.

O primeiro aspecto a ter em consideração refere-se à alternância entre batidas fortes e fracas na música. As batidas musicais fortes são as mais importantes pois dão início aos movimentos. Elas ocorrem nos tempos ímpares enquanto as fracas ocorrem nos tempos pares. Vejamos:

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Tempo forte Tempo forte Tempo forte Tempo forte (tum) (tum) (tum) (tum)

Tempo fraco Tempo fraco Tempo fraco Tempo fraco (tá) (tá) (tá) (tá)

1 2 3 4 5 6 7 8

Compasso

Existe nas músicas um ciclo constante onde as batidas fortes e fracas possuem diferenças de acentuação entre si que se denomina por compasso. Embora haja outros tipos de compasso, iremos apenas ficar restritos aos compassos quaternários pois são aqueles utilizados nas músicas de aeróbica. As músicas utilizadas por nós, possuem os tempos musicais organizados em grupos de 4, onde a acentuação mais forte ocorre no 1.º tempo deste grupo e existe uma segunda acentuação forte (mas um pouco menor) que ocorre no 3.º tempo do mesmo. Assim:

COMPASSO QUATERNÁRIO

Forte

Meio forte Fraco Fraco

1 2 3 4

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Oitos

Os oitos são facilmente encontrados nas músicas ao observarmos os ciclos de alterações que ocorrem na sua estrutura, como as variações na melodia, refrões e outras mudanças que dividem a música em pedaços pequenos com características comuns. Desta forma podemos observar que, em termos de acentuação, os oitos possuem o 1.º tempo mais forte de todos, seguido do 5.º tempo também forte (mas não tanto) e dos 3.º e 7.º tempos que são considerados meio fortes. Ou seja, um oito é na realidade igual a 2 compassos quaternários.

OITO

1 3 5 7

(muito forte) (meio forte) (forte) (meio forte)

2 4 6 8 (fraco) (fraco) (fraco) (fraco) 1.º compasso 2.º compasso

Frase musical

Ao observarmos a música como um todo, é possível verificar que além das diferenças existentes entre os oitos, são encontradas alterações ainda mais notórias entre alguns grupos de oitos. Isto é, um conjunto de oitos com afinidades entre si, como por exemplo uma entrada forte, um refrão, um instrumento ou voz que só aparece neste período, enfim, algo que define uma parte específica da música e que possui um fim em si mesma.

Normalmente, quando queremos realizar montagens de músicas para exibições conseguimos facilmente destacar uma frase musical para ser omitida ou repetida, sem que isto traga nenhum inconveniente em termos melódicos.

Uma frase musical é composta por um mínimo de dois compassos, logo em fitness como o compasso usado é o quaternário, a frase musical mais pequena é de 8 tempos.

As frases musicais podem ter 8, 16, 32 ou 64 tempos, mas as mais habituais e melhores de serem usadas nas aulas, são as músicas “quadradas”, ou seja, com frases musicais de 32 tempos. Isto deve-se ao facto de as músicas “quadradas” serem, além de mais facilmente acompanhadas pelos alunos, melhores para montar coreografias.

Os movimentos das aulas são regra geral de 2, 4 ou 8 tempos. As sequências mais usuais são de 16, 32 ou 64 tempos, o que permite um encaixe perfeito em frases musicais de 32 tempos.

As músicas para estas actividades, são propositadamente montados de forma que na sua totalidade as frases musicais sejam de 32 tempos, o que facilita imenso a tarefa do profissional.

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Ritmo

O ritmo na música é tudo o que está relacionado com as acentuações da mesma. É a regularidade com que se acentuam os sons que se sucedem no tempo, as notas e a alternância ao longo de uma composição dos tempos acentuados, chamados fortes, com os tempos não acentuados, chamados fracos. A bateria define, regra geral, o ritmo e também a métrica.

Assim, o ritmo determina um estilo, um tipo de música que possui características notórias na sua acentuação. Uma música pode ser tocada em ritmo de samba, salsa, rock, soul, funk, disco, enfim, imensas variedades que determinam o tipo de acentuação que esta deve ter. Assim, podemos dizer que a mesma composição musical pode ser tocada em ritmos diferentes apenas variando o tipo de marcação e acentuação que esta possui.

É importante enfatizar que o ritmo não tem nada a ver com a velocidade e cadência da música, sendo errado dizer que uma música possui um ritmo acelerado ou lento, ao invés disso, devemos dizer que esta possui um BPM elevado ou baixo.

BPM (batidas por minuto)

Os BPMs referem-se a uma unidade de medida que está relacionada com a definição da velocidade de uma música. Quanto maior for o número de batidas (tempos musicais) encontrados num minuto, maior é a velocidade de execução dos movimentos numa aula.

Visto que a velocidade da música influi directamente na intensidade do exercício, devemos verificar correctamente o número de BPMs de uma música, para adequá-la ao nível dos alunos e ao tipo de aula pretendida.

Para realizar a contagem dos BPM's da música devemos accionar o cronómetro no tempo 8 da música e contar normalmente as batidas durante 15 segundos. Depois devemos multiplicar o resultado por 4 para encontrar o número de batidas num minuto. É aconselhável repetir esta operação mais uma ou duas vezes para confirmar o resultado.

As aparelhagens de som dos ginásios possuem geralmente um dispositivo de controlo da velocidade da música denominado pitch control, que é extremamente útil nas aulas para que possamos adequar a música conforme a actividade que realizamos. Recomendações:

Aeróbica - As aulas de aeróbica podem variar de velocidade desde os 135 até aos 155 BPMs. No entanto, devemos observar que velocidades mais elevadas exigem um maior grau de habilidade por parte dos alunos e devem ser aplicadas apenas em aulas avançadas.Não aconselhamos BPMs acima de 145 BPM.

Ponte

Quando uma música não está preparada para a sua utilização nas aulas coreografadas, podemos encontrar algumas partes com tempos a mais dentro da contagem normal dos oitos, ou ainda frases musicais com menos de 32 tempos que ficam fora do contexto. A esses tempos musicais «desenquadrados» na nossa estrutura musical chamamos pontes.

Ao utilizarmos músicas já inicialmente mixadas para aulas de exercícios com música evitamos ser “surpreendidos” por pontes.

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Capítulo 5 Passos básicos, famílias de movimentos e formas de execução

Passos Básicos – Os passos básicos são as habilidades motoras que vão dar origem à aeróbica

Habilidades motoras passos básicos

As habilidades motoras específicas da aeróbica são habitualmente chamadas de

passos básicos e podem ser classificadas conforme a estrutura que lhes dá origem. Esta estrutura é constituída por uma sucessão de apoios (existe transferências de peso) e gestos (joelho ao peito, elevação de calcanhar, abdução, toque).

Apoio quando ocorre transferência de peso para a perna que executa o

movimento Gesto quando não há transferência de peso para a perna que executa o

movimento

PASSOS BÁSICOS ‐ EXECUÇÃO

Step touch AD GE AE GD

Step joelho AD GE AE GD

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Step calcanhar AD GE AE GD

Step cruza à frente

AD GE AE GD

Step cruza atrás AD GE AE GD

Toca ao lado

GD AD GE AE

Toca à frente

GD AD GE AE

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Toca atrás GD AD GE AE

Chassé direita (1 e 2)

AD AE AD

Chassé esquerda (1 e 2)

AE AD AE

Chassé mambo direita (1 e 2 3 4)

AD AE AD AE AD

Chassé mambo esquerda (1 e 2 3 4)

AE AD AE AD AE

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Duplo step touch (direita) AD AE AD GE

Duplo step touch (esquerda)

AE AD AE GD

Grapevine (direita)

AD AE AD GE

Grapevine (esquerda) AE AD AE GD

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SDj (direita) AD GE GE GE

SDj (esquerda)

AE GD GD GD

SR4j (direita)

AD GE GE GE

GE GE GE GE

SR4j (esquerda)

AE GD GD GD

GD GD GD GD

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Mambo (direita)

AD AE AD AE

Passo em V (direita)

AD AE AD AE

Passo em A (direita)

AD AE AD AE

Marcha

AD AE AD AE

Legenda: AD – apoio direita AE – apoio esquerda GD – gesto direita GE – gesto esquerda

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Alguns exemplos: Step joelho – 2 tempos e executámos um apoio (A) e um gesto (G), ou seja A + G Grapevine – 4 tempos e executámos 3 apoios e um gesto (um toque), ou seja A + A + A + G Passo em V – 4 tempos e executámos 4 apoios, ou seja A + A + A + A Step duplo joelho – 4 tempos e executámos 1 apoio no 1º tempo e 3 gestos no joelho que se repete, ou seja A + G + G +G No caso do chassé, o passo básico tem 2 tempos e executámos 3 apoios, uma vez que o mesmo é executado com mais um apoio no contra-tempo – 1 e 2 (um apoio no tempo 1, outro no contra-tempo e, seguido de um apoio no tempo 2. No caso do chassé mambo temos 4 tempos e 5 apoios: 1 e 2 3 4 Princípio da perna pronta: As actividades de grupo regem-se pelo princípio da perna pronta, ou seja, a perna que se encontra na melhor posição para se movimentar é a que o deve fazer. Depois de fazer um apoio (temos o peso do corpo nessa perna), é a perna contrária a primeira a movimentar-se para executar o próximo passo básico. Depois de fazer um gesto (o peso do corpo está na perna contrária), a perna que fez o gesto, é a primeira a movimentar-se para o próximo passo básico.

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Famílias de movimentos - um conjunto de passos básicos com características semelhantes (o mesmo número de tempos e a mesma liderança) é uma família de movimentos. Quando criamos sequências (conjunto de dois ou mais passos básicos), sabemos que qualquer passo básico pode ser substituído por outro da mesma família, que o resultado final vai ser idêntico ao anterior (a mesma liderança e o mesmo número de tempos), mas para o cliente é uma nova sequência.

PASSOS BÁSICOS, FAMÍLIAS DE MOVIMENTOS e FORMAS DE EXECUÇÃO

Abrev Passo Família Liderança Nº Tempos

Ba Balance com o tempo 1 em baixo 1A LA 2

St Step touch 1A LA 2

Sj Step joelho 1A LA 2

Sc Step calcanhar 1A LA 2

Scrf Step cruza à frente 1A LA 2

Scrt Step cruza atrás 1A LA 2

Tl Toca ao lado 1B LA 2

Tf Toca à frente 1B LA 2

Tt Toca atrás 1B LA 2

Ch Chassé 1C LA 2

Ch Mb Chassé mambo 2A LA 4

DSt Duplo Step touch 2B LA 4

Gv Grapevine 2B LA 4

SDj Step Duplo joelho 2C LA 4

SR4j Step Repetidor de 4 joelhos 3 LA 8

Mb Mambo 4 LS 4

V Passo em V 4 LS 4

A Passo em A 4 LS 4

4xMc Marcha (atenção que a marcha não aparece como passo básico, mas sp em conjuntos de no mín 4 passos básicos)

4 LS (da seq., pq a Mc

sozinha é de lid alternada)

4(da seq. pq a Mc sozinha tem 1 tempo)

Tabela 1 - Passos básicos, famílias de movimentos; liderança e tempos musicais. Como a forma de execução nem sempre é igual dentro da mesma família, consideramos a divisão das famílias em A, B e C quando necessário, ficando desta forma agrupadas pela forma de execução. Os passos assinalados a verde são os que devem ser escolhidos para bases de adição à liderança simples.

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FAMÍLIA 1 – FORMAS DE EXECUÇÃO

FAMÍLIA 1A: Balance; step touch, step joelho; step calcanhar; step cruza à frente; step cruza atrás

FAMÍLIA 1B: Toca ao lado; toca à frente; toca atrás FAMÍLIA 1C: Chassé

Tabela 2 – distribuição em 8 tempos musicais dos passos da família 1 (total de 4 passos de 2 tempos cada); execução (gesto ou apoio) e perna de execução (direita ou esquerda). Legenda: AD – APOIO na PERNA DIREITA AE – APOIO na PERNA ESQUERDA GD – GESTO na PERNA DIREITA GE – GESTO na PERNA ESQUERDA 1 a 8 – TEMPOS MUSICAIS e – Contra-tempo Chamada de atenção: a seguir a um apoio é sempre a perna contrária a realizar movimento (gesto ou apoio) e a seguir a um gesto é a mesma perna a realizar o movimento seguinte (gesto ou apoio). O mesmo acontece quando o movimento é executado nos contra-tempos.

APOIO e GESTO TEMPOS MUSICAIS 1 2 3 4 5 6 7 8

FAMÍLIA 1A AD GE AE GD AD GE AE GDFAMÍLIA 1B GD AD GE AE GD AD GE AE

TEMPOS MUSICAIS 1 e 2 e 3 e 4 e 5 e 6 e 7 e 8 FAMÍLIA 1C AD AE AD AE AD AE AD AE AD AE AD AE

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FAMÍLIA 2A: Chassé mambo FAMÍLIA 2B: Duplo step touch; grapevine FAMÍLIA 2C: Step duplo joelho

Tabela 3 – distribuição em 8 tempos musicais dos passos da família 2 (total de 2 passos de 4 tempos cada); execução (gesto ou apoio) e perna de execução (direita ou esquerda). Legenda: AD – APOIO na PERNA DIREITA AE – APOIO na PERNA ESQUERDA GD – GESTO na PERNA DIREITA GE – GESTO na PERNA ESQUERDA 1 a 8 – TEMPOS MUSICAIS e – Contra-tempo Chamada de atenção: a seguir a um apoio é sempre a perna contrária a realizar movimento (gesto ou apoio) e a seguir a um gesto é a mesma perna a realizar o movimento seguinte (gesto ou apoio). O mesmo acontece quando o movimento é executado nos contra-tempos.

APOIO e GESTO TEMPOS

MUSICAIS 1 e 2 e 3 e 4 e 5 e 6 e 7 e 8

FAMÍLIA 2A AD AE AD AE AD AE AD AE AD AE TEMPOS

MUSICAIS 1 2 3 4 5 6 7 8

FAMÍLIA 2B AD AE AD GE AE AD AE GD FAMÍLIA 2C AD GE GE GE AE GD GD GD

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FAMÍLIA 3: Step repetidor de 4 joelhos

Tabela 4 – distribuição em 8 tempos musicais dos passos da família 3 (total de 1 passo de 8 tempos); execução (gesto ou apoio) e perna de execução (direita ou esquerda). Nesta família não há contra-tempos. Legenda: AD – APOIO na PERNA DIREITA AE – APOIO na PERNA ESQUERDA GD – GESTO na PERNA DIREITA GE – GESTO na PERNA ESQUERDA 1 a 8 – TEMPOS MUSICAIS Chamada de atenção: a seguir a um apoio é sempre a perna contrária a realizar movimento (neste caso gesto) e a seguir a um gesto será a mesma perna a realizar o movimento seguinte (gesto ou apoio). Quando terminamos o step repetidor de 4 joelhos no final de 8 tempos, vai ser a perna esquerda a executar o movimento seguinte (próximo passo básico), pois o SR4j iniciado à direita, termina num gesto com a perna esquerda.

APOIO e GESTO TEMPOS MUSICAIS 1 2 3 4 5 6 7 8

FAMÍLIA 3 AD GE GE GE GE GE GE GE

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FAMÍLIA 4: Mambo; Passo em V; passo em A; 8T marcha

Tabela 5 – distribuição em 8 tempos musicais dos passos da família 4 (total de 2 passos de 4 tempos); execução (gesto ou apoio) e perna de execução (direita ou esquerda). Nesta família não há gestos, apenas apoios. Não há contra-tempos. A marcha é um passo de apenas 1 tempo musical, mas que usamos sempre em conjuntos de 4, 8 ou 16 marchas. Legenda: AD – APOIO na PERNA DIREITA AE – APOIO na PERNA ESQUERDA 1 a 8 – TEMPOS MUSICAIS Chamada de atenção: nesta família a forma de execução é sempre de apoios, por isso alternamos sempre a direita e esquerda em cada movimento dentro do mesmo passo básico.

APOIO e GESTO

TEMPOS MUSICAIS 1 2 3 4 5 6 7 8 FAMÍLIA 4 AD AE AD AE AD AE AD AE

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Capítulo 6 Transições

«Transição consiste em todo e qualquer movimento ou posição encontrada entre duas

habilidades motoras, estejam elas em sua forma fundamental ou variada, no sentido de estabelecer uma conexão harmónica e biomecanicamente favorável entre estas mesmas habilidades.» (Paulo Akiau, 1995)

As transições podem ser caracterizadas pelo intervalo existente entre o final de um movimento e o início de outro, onde esta mudança ocorre de maneira fluida, permitindo ao cliente uma execução contínua e dinâmica dos passos. Isto representa um factor de segurança na aula, pois não existirão travagens bruscas, mudanças de direcção inesperadas nem torções nos membros inferiores. Cada movimento segue o anterior de forma contínua e dinâmica.

Uma sequência coreográfica bem elaborada deve ter em conta uma utilização correcta das transições para que assim seja proporcionado aos clientes uma diminuição na dificuldade de realização e memorização dos movimentos.

Para preparar uma coreografia devemos analisar as transições existentes não só ao nível dos passos, mas como também entre as sequências coreográficas. Deve haver uma preocupação com a transição existente entre o último passo de uma sequência e o primeiro de outra para que a fluidez exista durante todo o processo de montagem da coreografia.

Natureza do movimento

Os passos podem ser classificados segundo a liderança a que nos obrigam:

• Quando um passo é iniciado sequencialmente com a mesma perna sem que haja troca chamamos-lhe passo de liderança simples. Inversamente, quando no final de um passo a perna é trocada naturalmente dizemos que é de liderança alternada.

• Se repetirmos um passo respeitando a liderança a que esse movimento obriga, o segundo passo vai naturalmente ser realizado com a perna de liderança do primeiro (se esse era de liderança simples) ou a contrária (se esse era de liderança alternada). Ao realizarmos dois passos em V, o segundo é sempre realizado com a mesma perna do primeiro. No entanto, se executarmos dois grapevines, o segundo será sempre feito com a perna contrária ao primeiro.

• Assim, após um passo em V direita, o próximo passo vai ser realizado com a direita e após qualquer passo de liderança alternada (grapevine, step touch), o próximo vai ser executado com a perna contrária.

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• Liderança simples: Mambo Passo em V Passo em A

• Liderança alternada:

Step touch Grapevine Toca ao lado Outros

Visto isto, podemos reafirmar que a natureza de um movimento é a de manter a continuidade do exercício anterior. Assim, quando um determinado passo é finalizado, o passo seguinte irá naturalmente iniciar com a perna imposta pelo movimento que o antecedeu, o mesmo será dizer que se o passo for de liderança simples o próximo começará com a mesma perna que deu início ao anterior; ao contrário, se o primeiro for de liderança alternada, o seguinte será realizado com a perna oposta à que liderou o anterior.

Portanto, dentro deste parâmetro, as transições devem decorrer sempre:

A favor da natureza do movimento

O passo é iniciado com a perna imposta pelo movimento anterior. As transições a favor da natureza do movimento traduzem o princípio da perna pronta, após um apoio é a outra perna a movimentar-se e após um gesto, a mesma.

Liderança simples quando um passo é iniciado sequencialmente com a mesma perna

sem que haja troca

Liderança alternada quando no final de um passo a perna é trocada naturalmente

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Inércia

Inércia é a tendência que um corpo possui em manter o seu estado de repouso ou

movimento, o qual só é contrariado pela aplicação de uma força exterior ao corpo, seja esta utilizada para travar ou para iniciar o movimento.

Quando analisamos passos com deslocamento numa coreografia, devemos observar a transição que ocorre entre eles no que respeita à inércia. Assim sendo, estas transições podem ser:

A favor do deslocamento:

Quando um movimento transmite a sensação de continuidade do deslocamento do passo anterior, ou seja, o segundo passo realiza-se no mesmo sentido do primeiro, não existindo travagem entre os dois movimentos, ou quando o segundo passo serve para travar naturalmente esse deslocamento, como é o caso do chassé seguido de mambo.

Por exemplo: 4 x Mc (frente) + 1 x V + 4 x Mc (atrás) + 1 x A

Contra o deslocamento:

Quando ocorre uma travagem brusca no momento da transição entre dois exercícios, ou seja, o segundo passo realiza-se no sentido contrário do primeiro.

Por exemplo: 4 x Mc (frente) + 1 x A + 4 x Mc (atrás) + 1 x V Atenção os giros podem também ser a favor ou contra o deslocamento, girar 2 vezes a

favor dos ponteiros do relógio ou 1 vez a favor e outra contra (normalmente intitulado giro e contra-giro). Cuidados a ter em aula, depois de um giro de 360º é bom não girar nos passos seguintes, pois os clientes podem sentir-se tontos. Por exemplo em 4 x Gv, será interessante girar em apenas um deles, realizando os outros 3 x Gv sem giro.

Complexidade

Quando uma coreografia possui mudanças de direcção, a transição entre os dois

passos que compõem esta mudança é realizada de modo a favorecer a segurança dos clientes. Assim sendo, toda e qualquer mudança de direcção deve ser favorecida desde o final do movimento anterior. Para tal, é necessário que os últimos tempos musicais de um passo sejam utilizados para colocar o corpo na posição ou direcção a ser utilizada pelo próximo.

Por exemplo: No grapevine em L o corpo deve encontrar-se perpendicular à colocação inicial no final do 1º grapevine e não rodar no inicio do 2º para realizar o deslocamento na nova direcção.

Deste modo estas transições podem ser divididas em:

Simples:

Quando não existem mudanças de direcção.

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Complexa:

Quando existem mudanças de direcção.

Oitos musicais

Este tipo de transição só pode ser analisado em relação a conjuntos ou sequências de

passos que compõem uma sequência coreográfica conforme a sua relação à estrutura musical.

Esta estrutura deve ser respeitada de modo a favorecer e enfatizar as mudanças entre as sequências, facilitando assim a memorização da coreografia.

Neste parâmetro, é possível classificar as transições como:

A favor dos oitos musicais:

Quando a estrutura de uma sequência respeita as entradas e tempos fortes da música. Ex:

2 x St + 1 x Gv 2 x Gv + 1 x SR4j

Contra os oitos musicais

Quando no começo de um compasso ou de um oito estamos no meio da realização de um passo.

(princípio que rege as frases cruzadas): Ex:

1 x St + 1 x Gv + 1 x St 2 + 4 + 2 tempos ( no início do 2º compasso estamos a realizar os tempos 3 e 4 do grapevine)

1 x Gv + 1 x SR4j + 1 x Gv 4 + 8 + 4 tempos ( no início do 2º “oito“ estamos a realizar os tempos 5, 6 7 e 8 do SR4j) Neste curso apenas utilizaremos transições a favor dos oitos musicais

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Capítulo 7 Progressões

Um dos grandes desafios encontrado pelos profissionais de fitness está na dificuldade em conseguir que as suas aulas sejam fluidas, contínuas, sem quebras de intensidade e ao mesmo tempo divertidas, motivantes, com coreografias criativas e bem concebidas.

Uma coreografia complicada, além de não ser possível de acompanhar pela maior parte dos clientes que frequenta os ginásios, dificilmente poderá ser ensinada sem provocar perda de continuidade e de intensidade na aula.

«[…] o cliente não gosta de aulas complicadas, mas sim de aulas bem combinadas e que fogem do óbvio.» (Paulo Akiau.)

As progressões podem ser consideradas como o maior aliado dos profissionais para tornar uma aula simples e fácil de acompanhar, numa combinação perfeita de movimentos que ultrapassa o básico e usual. É uma forma simples de complicar.

Objectivos

• Dar oportunidade ao profissional de adaptar a aula consoante o nível da turma, sendo este capaz de parar a progressão no momento em que os passos se tornam demasiado difíceis para os clientes

• Preencher o tempo da aula sem desmotivar o cliente, visto que este recebe novas informações a cada instante

• Tornar as aulas mais divertidas e desafiantes, pois o cliente está sempre à espera da novidade que será apresentada em relação àquele passo ou combinação de passos

• Aprender um movimento menos fácil sem necessidade de paragens, pois identifica-se semelhanças entre o novo passo e o anterior, e o cliente executa a mudança de forma natural

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Tipos de progressões

Progressões Iguais mas Diferentes

Produto final com semelhança visível e comparável à base, onde identificamos:

• Mesma forma de execução

• mesmo início

• mesmo final

• mesmo número de tempos

Elementos de variação dos passos nas progressões iguais mas diferentes

Variações dos passos básicos mantendo a estrutura original dos mesmos (apoios e gestos): Estilo interligado com a música utilizada e com as raízes sócio-culturais dos clientes/profissionais. Posso por exemplo colocar um estilo mais latino ou africano aos passos que realizo. Braços podem implicar uma maior coordenação ou facilitação dos movimentos, mas sempre um aumento de intensidade. Podem ser simples e auxiliares do movimento (step calcanhar e puxar cotovelos para trás no momento do calcanhar), ou coordenativos (executar movimentos de braços como lado, cima, lado, baixo, enquanto realizo um movimento básico com as pernas). Impacto são os momentos de trajectória aérea, típicos da corrida. Posso realizar um step touch colado ao chão, ou o mesmo movimento, com uma trajectória aérea de um pé para o outro. Amplitude é a distância entre um pé e o outro. Posso fazer step touch em que os dois pés quase não saem do lugar, ou step touch com uma distância enorme entre os dois pés. Giros podem acontecer dentro do próprio movimento (grapevine com giro 360º, em que o giro decorre enquanto se realiza um passo básico), ou serem necessários vários passos

= ≠

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básicos iguais até se completar o giro (4 x step touch com giro de 360º, em que completo o giro com os 4 x St e não com um – fazendo 2 x giro 180º). Os giros habituais são de 90º 180º e 360º. Direcções ao realizar vários passos básicos, aplicar um giro de 90º por exemplo, para modificar a execução do mesmo no espaço e tenho sequências como: 4 x St em L, ou quadrado. Deslocamentos ao realizar vários passos básicos, conseguir utilizar todo o espaço disponível, avançando ou recuando, etc. Temos frente e atrás, ou atrás e frente, diagonal frente ou atrás, direita ou esquerda, ou outros.

Progressões Diferentes mas Iguais

Produto final diferente da base na forma de execução (apoios e gestos), onde devemos identificar:

• Mesmo número de tempos

• Mesma liderança

• Máxima semelhança possível

Elementos de variação dos passos nas progressões diferentes mas iguais

Variações dos passos básicos não mantendo a estrutura original dos mesmos (deve manter-se o mesmo número de tempos e liderança): Mudanças de ritmo simples - Posso fazer dois passos em V no tempo ou um passo em V lento (2 tempos musicais e um só apoio); um passo em V no tempo ou 2 passos em V rápidos (2 apoios e um só tempo musical). Embora o passo continue a ser executado só com apoios, a estrutura resulta diferente pois o “encaixe” musical não se mantêm. Equivalências nas mudanças de ritmo simples: 2 apoios lentos (4 tempos) = 4 apoios 4 apoios rápidos (e 1 e 2) = 2 apoios

≠ =

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Mudanças de ritmo complexas (sincopadas) - Lento rápido dentro do mesmo passo básico é também possível de realizar, mas devemos ter em conta que a complexidade aumenta imenso e não se aplica a classes de iniciados. Mudar a forma de execução – Podemos modificar a forma de execução (trocar gestos por apoios ou vice versa). Equivalências nas mudanças de ritmo complexas e formas de execução (para além das relativas às mudanças de ritmo simples): 2 gestos = 2 apoios 1 gesto e 2 apoios rápidos = 2 apoios 1 apoio lento (2 tempos) = 1 apoio e 1 gesto 3 apoios rápidos (1 e 2) = 1 apoio e um gesto Os twists e os apoios simultâneos podem ter consequências desastrosas, daí aconselharmos enorme prudência na utilização dos mesmos.

Conselhos para boas progressões

• Modificar de preferência e sempre que possível, um aspecto de cada vez

• Sempre do fácil para o menos fácil

• Equilibrar as sequências com alternância entre passos fáceis e menos fáceis

• Evitar usar muitas progressões do tipo ≠ / = seguidas

• Só continuar a progredir quando o cliente já aprendeu a progressão anterior

• O mais importante dos conselhos:Se não existir progressão possível e lógica, esqueça essa progressão!

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Capítulo 8 Comunicação e Ordens de Comando A comunicação com o cliente ultrapassa largamente as simples ordens de comando embora estas sejam essenciais e imprescindíveis. Se o cliente não souber atempadamente quais as alterações que vamos fazer, que exercícios vamos acrescentar ou modificar, vai cometer erros devidos à falta de liderança. Em aula devemos utilizar os espaços mortos (não existe necessidade de ordens de comando), para comunicar, conviver, corrigir. Devemos igualmente respeitar momentos de silêncio em que o cliente se concentra na coreografia e ouve a música, sem ter de nos prestar atenção. Tomemos como exemplo uma execução de um passo básico em 32 tempos. As ordens de comando, como iremos aprender ainda nesta unidade didáctica, acontecem a partir do 3º oito. Sobram dois oitos para a comunicação, a convivência e as chamadas de atenção relativas a postura e execução. Os clientes vão sentir que existe ali alguém preocupado com eles: o profissional! Como conselho garanta que pelo menos 60% a 70% da sua aula serve para comunicação e agradáveis silêncios e 30 a 40% para situar e orientar os aspectos coreográficos. A comunicação obedece à lei dos 5 Rs( érres): R1 – Relacionar-se com o cliente R2 - Respeitar as diferenças individuais R3 – Responder a questões técnicas R4 – Reavaliar constantemente R5 – Reforçar sempre positivamente R1 – Relacionar-se com o cliente Saiba o nome, conheça o historial de saúde e de condição física Conheça os 3 canais de comunicação e utilize todos Visual – há clientes que necessitam ver primeiro para depois serem capazes de fazer. Seja um role-model de técnica e execução Auditivo – Há clientes que necessitam de ouvir a descrição do que pretendemos que façam. A comunicação verbal tem de ser clara (qual o pé, que movimento), concisa (frases curtas), audível (tom de voz simpático - o cliente não precisa que lhe gritem) Cinestésico – Há clientes que preferem fazer e aprendem executando. Dê indicações do que quer que sintam (o esforço é na zona abdominal, sentem o abdómen a apertar?). Por vezes e sobretudo na Localizada é necessário pequenos e discretos toques do profissional para que entendam o que o corpo deve fazer. Utilize apenas o indicador e dedo médio e pressione levemente para obter uma correcção, coloque-se de lado dê claras indicações de que vai fazer uma correcção através de toque “eu vou ajudá-lo a

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colocar-se correctamente tocando-o”e se sentir que o mesmo não é bem-vindo, não o utilize. R2 - Respeitar as diferenças individuais Os níveis de condição física e capacidade coordenativa são diferentes. Sempre que o exercício for mais intenso ou complexo, dê alternativas menos intensas e mais simples: “podem não saltar” ou “não coloque braços para já, faça só as pernas” R3 – Responder a questões técnicas Conheça e seja capaz de descrever pormenorizadamente cada gesto técnico que pretende que executem, componentes críticas e erros frequentes. Saiba quais os efeitos de treino, saiba para que componentes da condição física o treino ou exercício está direccionado “este exercício vai permitir aumentar a força dos Membros inferiores” ou “ no Mambo há um pé pivot e o outro gira à volta deste” R4 – Reavaliar constantemente Saiba utilizar a escala subjectiva de esforço e teste da fala (encontram-se na biblioteca) Saiba reorganizar a aula de acordo com a progressão dos seus clientes (não adianta dizer “última série de abdominais”, continuar a contar e apenas 10% da sua classe ainda realizar o exercício ou dar mais uma variação do passo básico de aeróbica (quando os clientes não se sentiram confortáveis a realizar a última, ou quando uma menor percentagem foi capaz de a entender e executar) R5 – Reforçar sempre positivamente Não deixe fugir uma oportunidade de elogiar um dos seus clientes, quer pela excelente execução, estilo aplicado, maior resistência, coordenação ou outros. Olhe directamente no triângulo composto por olhos e nariz e utilize formas de comunicar que demonstrem sinceridade. Não adianta o profissional estar a executar um exercício em que facilmente o cliente percebe que não tem uma boa visão dele ou da classe e dizer frases feitas completamente despidas de sinceridade “boa, vocês são o máximo”… Mude de local de liderança frequentemente, ficando assim mais perto de cada um dos seus clientes nem que seja por pouco tempo. Não fique o tempo todo no palco ou na frente da classe.

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Ordens de Comando

«São as indicações e informações dadas pelo profissional para conduzir os clientes ao passo ou sequência coreográfica pretendidos.»

As ordens de comando representam um papel de suma importância numa aula. São um dos factores que mais influenciam a fluidez desta, pois permitem que os clientes acompanhem de forma contínua a coreografia dada pelo profissional.

Quando a ginástica aeróbica nasceu, as aulas eram ministradas de forma demonstrativa, ou seja, os movimentos pretendidos eram primeiramente «visualizados» e só depois executados. Isto fazia com que o trabalho cardiovascular ficasse completamente comprometido por perder a sua característica principal: a continuidade.

Actualmente, excepto raríssimas excepções, estamos conscientes da importância desta continuidade para que se atinjam os objectivos numa aula. Para que esta exista, é necessário que os clientes permaneçam em constante movimento e que os passos sejam gradualmente acrescentados à coreografia, sem causar paragens ou quebras nesta continuidade. Assim, as ordens de comando surgem dentro desta proposta como um meio eficaz, pois os clientes «seguem» os exercícios propostos pelo profissional apenas através de indicações e informações, não necessitando de visualizar o passo ou sequência de forma estática ou com baixo grau de movimento.

Para que as ordens de comando sejam efectivas, é necessário que sejam observados alguns aspectos muito importantes:

• Os clientes devem ter conhecimento prévio dos passos básicos e da sua

nomenclatura. Para isto sugerimos uma entrevista individual com o novo cliente antes

do ingresso numa turma para que lhes sejam ensinados cada um desses passos. Em

caso de impossibilidade desta, uma pequena explicação individual no final da 1.ª aula

pode ser, além de simpático e profissional (o cliente gosta que lhe dêem atenção), o

suficiente

• Devem ser realizadas atempadamente, para que a execução dos movimentos seja

feita no momento certo da música

• Necessitam de ser claras, precisas e seguras para não induzir em dúvida ou em erro

os participantes

• Exigem bom conhecimento e sensibilidade em relação à música

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Tipos de ordens de comando

De acordo com a informação que o profissional deseja passar, podemos observar a

existência de três tipos de ordens de comando. Essas ordens podem ser aplicadas isoladamente ou em conjunto.

Descritivas

Consistem em explicações e informações mais pormenorizadas sobre algo novo que irá acontecer durante a coreografia ou recordar sequências já montadas anteriormente. Podem ser acompanhadas tanto de uma ordem de reforço, para enfatizar a entrada musical, como de uma ordem antecipativa, para relembrar o passo que inicia a próxima sequência. No entanto, é importante lembrar que elas devem sempre deixar sobrar tempo suficiente para que as outras ordens aconteçam atempadamente.

Uma descrição pode aparecer durante a coreografia, quando não requer muita memorização e atenção excessiva por parte dos clientes, ou durante uma pausa, quando consiste em explicações mais elaboradas que exigem tempo para a sua assimilação. Devemos ficar sempre atentos ao espaço musical destinado ao descritivo para não ultrapassar a entrada correcta com excesso de informações e também para não deixar longos espaços «em branco» sem comunicação antes desta entrada. É importante saber que embora um descritivo não tenha tempo certo para começar, ele possui um tempo certo para terminar — ponto onde retomamos a ordem de reforço e/ou a antecipativa.

Temos como exemplo: Voltar ao início ou a uma parte específica da coreografia.

Ex.: «Vamos fazer mais um e voltar ao princípio!» ou ainda «Depois desta vamos voltar ao passo básico.»;

Juntar sequências já ensinadas e memorizadas. Ex.: «Na próxima vamos juntar esta sequência à que começa com chuto.»;

Cortar sequências. Ex.: «Vamos cortar esta sequência ao meio e repetir duas vezes.»;

Aumentar ou diminuir repetições de um determinado passo. Ex.: «Este repetidor vai passar a dois joelhos ao invés de quatro!»;

Identificar o passo a seguir. Ex.: «Na próxima vamos iniciar em step-touch.»

De reforço

Como o próprio nome indica, estas ordens servem para dar ênfase às informações que já foram dadas anteriormente. Podem ser usadas para preparar psicologicamente o cliente para o momento certo da mudança que ocorrerá a seguir e também para lhes dar feedback quando o número de repetições do mesmo passo é muito grande. Realizam-se através de uma contagem regressiva durante a fase que antecede a mudança. Deve ser regressiva porque os clientes não possuem noção da estrutura musical e portanto ficam com dificuldades para identificar o momento certo da mudança no caso de uma contagem

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crescente. A ordem de reforço no fundo é a contagem regressiva do nº de passos que faltam ser executados até à mudança.

Contagem a passo pode ser utilizada para:

• Contar o número de passos que faltam para acabar a sequência antiga de forma a

indicar o momento da finalização;

• Situar os clientes dentro da coreografia, de modo que estes possam saber quantas

repetições serão feitas do mesmo passo;

• Conta-se habitualmente os últimos 4 passos.

Antecipativas

Ocorrem antes da mudança, aproximadamente a partir do penúltimo tempo musical do passo ou sequência que está a ser executado. São ordens breves que servem para indicar ou relembrar aquilo que virá imediatamente a seguir. Durante a montagem das sequências são utilizadas para dar indicação do próximo passo pretendido e depois desta concluída, irão aparecer para recordar estes mesmos passos ou as próprias sequências, sempre antes do início das mesmas. Musicalmente falando, podemos observar algumas situações distintas:

• O normal das mudanças é acontecerem ao fim de 4, 8, 16, 32 ou múltiplos de 32 tempos. Ex.:

Marcha — a ordem de comando para o passo pretendido é dada a partir da penúltima marcha;

Passos com 2 tempos como o step-touch e o toca ao lado — a ordem é dada a partir do início do último passo;

Passos com 4 tempos como o grapevine e o passo em V— a ordem deve ser dada a partir do 3.º tempo do último passo;

Passos com 8 tempos como step repetidor de 4 joelhos — a ordem é dada durante o último repetidor a partir do 7.º tempo;

Alguns exemplos de utilização das várias ordens de comando utilizando uma frase musical

• Passos de dois tempos (step-touch, toques ao lado) seguidos de mambo:

1.º tipo — Ordem descritiva, de reforço e antecipativa

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No 3.º oito dizer: «Vamos fazer um mambo?» (ordem descritiva)

No 4.ºoito dizer: «Faltam 4, 3, 2, mambo!» (ordem de reforço e

antecipativa)

A ordem de reforço é feita durante o último «oito» que antecede a

mudança e o «1» é substituído pela ordem antecipativa.

2.º tipo — Apenas ordem de reforço e antecipativa

No 4.º oito dizer: «Mais 4, 3, 2, mambo!» (ordem de reforço e

antecipativa)

A ordem de reforço é feita durante o último «oito» que antecede a

mudança e o «1» é substituído pela ordem antecipativa.

3.º tipo — Apenas ordem descritiva e antecipativa

No 3.º oito dizer: «O próximo vai ser mambo!» (descritiva deve terminar

no final do 3º oito)

No 4º oito durante a execução do último passo dizer : «mambo!»

(antecipativa)

• Passos com quatro tempos (grapevine e o passo em V) seguido de mambo:

1.º tipo — Ordem de reforço, descritiva, reforço e antecipativa

No início do 3.º oito dizer: «Faltam 4» (ordem de reforço)

Durante a execução do 3º oito dizer: «A seguir vamos fazer mambo!»

(ordem descritiva)

No 4º oito dizer: «Faltam 2,1, mambo!» (reforço e antecipativa)

Não necessitam substituir o 1 pela ordem antecipativa, pois nos passos de 4 tempos podemos dizer o 1 e ainda dar a ordem antecipativa.

2.º tipo — Apenas ordem de reforço e antecipativa

No 3º e 4.º oito dizer: «Faltam 4, 3, 2, 1, mambo!» (ordem de reforço e

antecipativa)

Não necessitam substituir o 1 pela ordem antecipativa, pois nos passos de 4 tempos podemos dizer o 1 e ainda dar a ordem antecipativa.

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3.º tipo — Apenas ordem descritiva e antecipativa

No 3º oito dizer: «A seguir vamos fazer mambo!» (ordem descritiva)

No 4º oito durante a execução do último passo nos últimos 2 tempos

dizer: «mambo!» (antecipativa)

Formas de expressão das ordens de comando

De acordo com a forma de expressão utilizada pelo profissional as ordens de comando

podem ser classificadas em:

Gestuais

Realizadas com uso dos braços e mãos (ou expressões faciais) de forma a favorecer a visualização daquilo que se pretende.

Servem para indicar:

• Passo pretendido

• Direcção e sentido do deslocamento

• Número de tempos que faltam para o exercício terminar ou o próximo iniciar

• Retorno ao início da sequência

• Finalização do movimento ou sequência e pausa

• Perna de liderança Atenção: as ordens descritivas não podem ser expressas apenas por gestos. Podem

ser acompanhados por gestos mas devem ser essencialmente verbais.

Verbais

A ordem é dada através da voz de forma a que os clientes percebam correctamente aquilo que o profissional deseja.

São utilizadas para:

• Indicar o passo ou a sequência pretendidos

• Chamadas de atenção, correcções

• Dar explicações sobre o exercício ou sequência

• Contagem do número de tempos ou de movimentos

• Informar sobre a direcção e o sentido do deslocamento

• Indicar a perna de liderança

• Descrever a sequência, pontos críticos dos exercícios

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Exemplo de ordens de comando descritivas, de reforço e antecipativas em passos de 8, 4, 2 e 1 tempos musicais, vistas em cada movimento dos passos básicos, pressupondo que o próximo passo básico vai ser mambo.

Tempos para nova frase musical

16 15 14 13 12 11 10 9

Passo Step repetidor 4J

AD GE GE GE GE GE GE GE

Ordem reforço e descritiva

Faltam 2 A seguir vamos fazer mambo


8 7 6 5 4 3 2 1

Passo Step repetidor 4J

AE GD GD GD GD GD GD GD

Ordem reforço

Mais 1

Ordem antecipativa

Mb


16 15 14 13 12 11 10 9

Passo Grapevine

AD AE AD GE AE AD AE GD




8 7 6 5 4 3 2 1

Passo Grapevine

AD AE AD GE AE AD AE GD

Ordem reforço

Mais 2 1

Ordem antecipativa

Mb

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Legenda: Legenda: AD – APOIO na PERNA DIREITA AE – APOIO na PERNA ESQUERDA GD – GESTO na PERNA DIREITA GE – GESTO na PERNA ESQUERDA 1 a 8 – TEMPOS MUSICAIS QUE FALTAM PARA NOVA FRASE MUSICAL


16 15 14 13 12 11 10 9

Passo Step touch

AD GE AE GD AD GE AE GD




8 7 6 5 4 3 2 1

Passo Step touch

AD GE AE GD AD GE AE GD

Ordem reforço

Mais 4 3 2

Ordem antecipativa

Mb


16 15 14 13 12 11 10 9

Passo Marcha

AD AE AD AE AD AE AD AE

Ordem descritiva

A seguir vamos fazer mambo


8 7 6 5 4 3 2 1

Passo Marcha

AD AE AD AE AD AE AD AE

Ordem reforço

8 4 3

Ordem antecipativa

Mb

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Capítulo 9 Montagem coreográfica

A construção da coreografia numa aula é realizada através de uma conjugação

gradual de passos básicos (já aprendidos e automatizados previamente pelos clientes) que são agrupados em partes relativamente independentes, a que chamamos sequências coreográficas. Estas sequências também podem ser caracterizadas conforme o seu tipo de liderança assim como os passos básicos, estando directamente relacionadas com o número de passos de liderança alternada que as constituem.

As sequências coreográficas podem ser de liderança alternada ou simples, estando a

liderança final de uma sequência intimamente ligada ao nº de passos de liderança alternada que a compõem, independente do nº de tempos de cada um desses passos.

Assim sendo, uma sequência será de liderança alternada se o número de passos de liderança alternada que a compõem for ímpar; se o número for par, esta sequência será de liderança simples. Vejamos:

1 x SR4j + 2 x V = liderança alternada(um passo de lid alt) 2 x SDj + 2 x V = liderança simples(dois passos de lid alt)

Passos básicos

Sequências coreográficas

Coreografia final Aula

COREOGRAFIA =

Conjunto de habilidades motoras organizadas de acordo com uma estrutura musical e

espacial preestabelecida.

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É importante observar que o número de passos de liderança simples não interfere com a liderança da sequência, uma vez que, caracterizando-se pela manutenção da mesma, não contribui para modificar a liderança dentro das sequências.

As sequências coreográficas podem ser constituídas por nº diferente de tempos e têm

então diferentes designações: Elemento coreográfico- sequência coreográfica de 8 tempos

Segmento coreográfico- sequência coreográfica de 16 tempos

Frase coreográfica - sequência coreográfica de 32 tempos

Bloco coreográfico- sequência coreográfica de 64 tempos

Para melhor exemplificar as montagens coreográficas a serem apresentadas, foi

elaborado um modelo teórico definido a partir de: Cada letra maiúscula corresponde a um elemento, ou seja, a 8 tempos musicais. A letra simples corresponde a liderança simples (por exemplo A) e a letra com 1 ponto corresponde a liderança alternanda (por exemplo A.) Uma sequência coreográfica simétrica denomina-se também em relação ao nº total

de tempos que a compõem e é sempre constituída por duas sequências de liderança alternada iguais.

Alguns exemplos: A./A. - segmento simétrico – (2 elementos de liderança alternada iguais)

A.B/A.B - frase coreográfica simétrica (2 segmentos de liderança alternada iguais)

A.BCD/A.BCD - bloco simétrico (2 frases coreográficas de liderança alternada iguais).

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Método montagem coreográfica pirâmide

Caracteriza-se pela divisão pela metade do número de passos já apresentados, sendo

para isso necessário que tenhamos 4 passos. Cada passo é treinado e repetido diversas vezes, de modo a ser assimilado pelos

clientes e depois reduzido o número de repetições para metade até que seja alcançado o produto final pretendido.

Qualquer passo de liderança alternada deve ser executado pelo menos duas vezes no produto final, pois este método não permite a troca de liderança no final da montagem.

Pirâmide Total

São necessários 4 passos apresentados na íntegra, com um número maior de repetições e depois estas são reduzidas a metade até alcançar o número de tempos do produto final.

Processo de montagem: LD 16 x St + 16 x Sj + 16 x Sc + 8 x Gv = 128T AAAA BBBB CCCC DDDD

1ª Pirâmide

LD 8 x St + 8 x Sj + 8 x Sc + 4 x Gv = 64T AA BB CC DD

2ª Pirâmide

LD 4 x St + 4 x Sj + 4 x Sc + 2 x Gv = 32T A B C D

ou seja

1.º - AAAA + BBBB + CCCC + DDDD 2.º - AA + BB + CC + DD Produto final - A B C D

Considerações gerais

Não é obrigatório fazer as pirâmides todas de seguida até chegar ao produto final. O profissional

poderá manter o número de repetições dos passos até que os clientes estejam aptos a realizar uma

nova pirâmide.

Quando a sequência possui variações que exigem progressões, devemos realizá-las quando o

número de repetições é mais elevado. Desta forma a variação será treinada até à sua total

assimilação.

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Chamada de atenção: Quando referimos a liderança, referimos sempre a perna do cliente. Um profissional vocacionado para o cliente deve dar aulas em representação espelhada, logo, a perna do instrutor vai ser sempre a contrária à referida no texto.

Método da Adição à liderança alternada

Este método serve para montar sequências de liderança alternada, em que

inicialmente a 1ª parte (ou base) é de liderança alternada executada à direita e também à

esquerda e o que adicionamos é de liderança simples para podermos a continuar a ter

liderança alternada. A adição ocorre sempre depois que a base à direita está a ser

iniciada no 1º tempo de uma frase musical e o que vamos adicionar vai aparecer sempre

1º com a perna esquerda e só depois de executarmos de novo a base à esquerda vai

aparecer com a perna direita.

Para respeitar a estrutura musical deve ter-se o cuidado de adicionar sempre conjuntos

de passos com o mesmo número de tempos da sequência de base, de forma a completar

segmentos ou frases coreográficas. Assim, se uma base tiver:

Seq. Base 8 tempos à direita — a parte nova que adicionamos deverá ter 8 tempos

adicionados à esquerda

Idem seq. Base 8 tempos à esquerda - a parte nova que adicionamos deverá ter 8

tempos adicionados à direita

Seq. Base 16 tempos à direita — a parte nova que adicionamos deverá ter 16

tempos adicionados à esquerda

Idem seq. Base 16 tempos à esquerda - a parte nova que adicionamos deverá ter

16 tempos adicionados à direita

Todos os conjuntos de passos que adicionamos são de liderança simples. Os passos adicionados vão sempre aparecer em nº par.

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No método de adição à liderança alternada podemos montar sequências a partir de 2 tipos de base (vide anexo 1 com tabela de passos e família de movimentos):

• Bases para adição à liderança alternada 8 tempos direita + 8 tempos

esquerda (8 + 8 tempos)

1 – (1 passo da família 2 + 1 passo da família 4) à Dta. + (1 passo da família 2 + 1 passo da família 4) à Esq.

2 - ou o inverso (1 passo da família 4 + 1 passo da família 2) à Dta. + (1 passo da família 4 + 1 passo da família 2) à Esq.

3 - (1 passo da família 2 + 2 passos da família 1) à Dta. + (1 passo da família 2 + 2 passos da família 1) à Esq. 4 - ou o inverso

• Bases para adição à liderança alternada 16 tempos direita + 16 tempos esquerda (16 + 16 tempos)

5 - (1passo da família 3 + 2 passos da família 2) à Dta + (1passo da família 3 + 2 passos da família 2) à Esq. 6 - ou o inverso

7 - (1 passo da família 3 + 2 passos da família 4 ) à Dta + (1 passo da família 3 + 2 passos da família 4 ) à Esq

8 - ou o inverso

9 - (1 passo da família 3 + 4 passos da família 1) à Dta + (1 passo da família 3 + 4 passos da família 1) à Esq. 10 - ou o inverso

O que adicionar:

Para adicionar 8 tempos: • 4 passos iguais da família 1 • 2 passos iguais da família 2 • 2 passos iguais da família 4

Para adicionar 16 tempos: • 8 passos iguais da família 1 • 4 passos iguais da família 2

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• 4 passos iguais da família 4 • 2 passos iguais da família 3

Aceita-se também para adicionar 16 tempos juntar 2 oitos diferentes: • 4 passos iguais da família 1 + 2 passos iguais da família 2

Ou Vice-versa • 4 passos iguais da família 1 + 2 passos iguais da família 4


Ou Vice-versa Chamada de atenção: só podem adicionar o que está atrás descrito, não se aceitam alterações. Descrição processo de montagem Base 8 + 8 tempos 1º Base 8 + 8 tempos (repetida em número par, à direita e à esquerda) Na voz o profissional pede um step duplo joelho e um mambo. Esta é a base de liderança alternada para a adição. No inicio de uma frase musical inicia o step duplo joelho com a perna direita e o mambo vai aparecer com a esquerda, pois o 1º passo é de liderança alternada. LD 1 x SDj + 1 x Mb 8T Repete para completar conjuntos de 32 tempos LE 1 x SDj + 1 x Mb 8T 2º Adição (acrescenta à base igual nº tempos LS = 4 x St) O profissional repete a base à direita e à esquerda em conjuntos de 32T o nº de vezes que entender e no início de uma qualquer frase musical, vai executar mais uma vez a base apenas à direita, para dar início ao processo de adição. Esse processo começa acrescentando com a perna esquerda, 8T de liderança simples, no nosso caso 4 x St. O processo de adição só pode ser realizado quando o 1º passo da base (neste caso o step duplo joelho), está a ser realizado à direita no 1º tempo de uma frase musical. O primeiro passo a ser adicionado aparece sempre primeiro com a perna esquerda, a seguir ao último passo da base (neste caso o Mb) e antes de executar o primeiro passo da base à esquerda (neste caso o step duplo joelho). LD 1 x SDj + 1 x Mb + 4 x St 16T LE 1 x SDj + 1 x Mb + 4 x St 16T

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3º Nova adição (acrescenta à base igual nº tempos LS = 4 x ChMb) O profissional repete o produto anterior à direita e à esquerda o nº de vezes que entender e no início de uma qualquer frase musical, vai executar mais uma vez o produto apenas à direita para continuar o processo de adição. Neste caso vamos acrescentar 16T de liderança simples com a perna esquerda, no nosso caso 4 x ChMb. O primeiro passo a ser adicionado aparece sempre primeiro com a perna esquerda, a seguir ao último passo produto anterior (neste caso o St) e antes de executar o primeiro passo da base à esquerda (neste caso o step duplo joelho). LD 1 x SDj + 1 x Mb + 4 x St + 4 x ChMb 32T LE 1 x SDj + 1 x Mb + 4 x St + 4 x ChMb 32T 3º Progressões: Podemos fazê-las só no fim depois de terminar todo o processo de montagem em adição, ou ir fazendo progressões à medida que vamos construindo a sequência, colocando pausas em St ou Sc sempre que necessário. Aconselhamos vivamente a completarem primeiro o processo de construção coreográfica e a fazerem as progressões depois. Devemos evitar fazer duas progressões em simultâneo e não devemos fazer adição e progressões em simultâneo. Mb passa a Mb c/ giro 360º (pivot turn) 4 x ChMb passa a 4 x ChMb em L (frente) Produto Final: LD 1 x SDj + 1 x Mb (c/ giro 360º)+ 4 x St + 4 x ChMb (L frente) 32T LE 1 x SDj + 1 x Mb (c/ giro 360º)+ 4 x St + 4 x ChMb (L frente) 32T Modelo teórico: Direita A.= 1 x SDj + 1 x Mb (c/ giro 360º) B = 4 x St CD = 4 x ChMb (L frente) Esquerda - idem

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Descrição processo de montagem Base 16 + 16 tempos 1º Base 16 + 16 tempos (repetida em número par, à direita e à esquerda) Na voz o profissional pede dois passos em V e um step repetidor de 4 joelhos. Esta é a base de liderança alternada para a adição. No inicio de uma frase musical inicia os passos em V com a direita e o SR4j vai aparecer também com a direita porque os passos em V são de liderança simples. LD 2 x V + 1x SR4j 16T LE 2 x V + 1x SR4j 16T 2º Adição (acrescenta à base igual nº tempos LS = 4 x Gv) O profissional repete a base à direita e à esquerda o nº de vezes que entender e no início de uma qualquer frase musical, vai executar mais uma vez a base apenas à direita, para dar início ao processo de adição. Esse processo começa acrescentando com a perna esquerda, 16T de liderança simples, no nosso caso 4 x Gv. O processo de adição só pode ser realizado quando o 1º passo da base (neste caso o passo em V), está a ser realizado à direita no tempo um de uma frase musical, o que numa base de 16 + 16 tempos acontece sempre, porque a realização da mesma à direita e à esquerda perfaz 32T. O primeiro passo a ser adicionado aparece sempre primeiro com a perna esquerda, a seguir ao último passo da base (neste caso o SR4j) e antes de executar o primeiro passo da base à esquerda (neste caso o passo em V). LD 2 x V + 1 x SR4j + 4 x Gv 32T LE 2 x V + 1 x SR4j + 4 x Gv 32T 3º Progressões: Podemos fazê-las só no fim depois de terminar todo o processo de montagem em adição, ou ir fazendo progressões à medida que vamos construindo a sequência, colocando pausas em St ou Sc sempre que necessário. Ou seja neste caso podíamos progredir os passos da base antes de fazermos a adição. No entanto, aconselhamos vivamente a completarem primeiro o processo de construção coreográfica e a fazerem as progressões depois. Devemos evitar fazer duas progressões em simultâneo e não devemos fazer adição e progressões em simultâneo. 2 x V passa a 1 x V + 1 x A 4 x Gv passa a 4 x Gv (giro 360º no 1º, palmas no 2º 3º e 4º)

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Produto Final: LD 2 x V (1 x V + 1 x A ) + 1 x SR4j + 4 x Gv (giro 360º no 1º, palmas no 2º 3º e 4º) 32T LE 2 x V (1 x V + 1 x A ) + 1 x SR4j + 4 x Gv (giro 360º no 1º, palmas no 2º 3º e 4º) 32T Modelo teórico: Direita A= 2 x V (1 x V + 1 x A ) B. = 1 x SR4j CD = 4 x Gv (giro 360º no 1º, palmas no 2º 3º e 4º) Esquerda - idem

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Método da Adição à liderança simples

Este método serve para montar sequências de liderança simples, em que inicialmente a 1ª parte (ou

base) é de liderança simples com deslocamento à frente e atrás e o que adicionamos é também de

liderança simples. Começamos sempre só com passos iguais (marcha ou step touch, ou outro qualquer

assinalado a verde na tabela) e fazemos deslocamentos.

Para respeitar a estrutura musical deve ter-se o cuidado de adicionar sempre passos com

o mesmo número de tempos da sequência de base, de forma a completar segmentos ou

frases coreográficas. Assim, se uma base tiver:

Seq. Base de 8 tempos a deslocar para a frente (ou 4T a avançar e 4T fica no lugar)

— a parte nova que adicionamos deverá ter 8 tempos adicionados à frente

Igual para trás sendo os passos adicionados atrás iguais aos adicionados à frente

Seq. Base de 16 tempos a deslocar para a frente (ou 8T a avançar e 8T fica no

lugar) — a parte nova que adicionamos deverá ter 16 tempos adicionados à frente

igual para trás sendo os passos adicionados atrás iguais aos adicionados à frente

Todos os conjuntos de passos que adicionamos são de liderança simples. Os passos adicionados vão sempre aparecer em nº par.

Chamada de atenção: Quando referimos a liderança, referimos sempre a perna do cliente. Um profissional vocacionado para o cliente deve dar aulas em representação espelhada, logo, a perna do instrutor vai ser sempre a contrária à referida no texto.

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No método de adição podemos montar sequências a partir de 2 tipos de base (só

podem utilizar as referidas a seguir, não existem mais):

• Bases para adição à liderança simples de 8 + 8 tempos

1 – 4 x Mc (avança) + 4 x Mc (no lugar) 4 x Mc (recua) + 4 x Mc (no lugar)

2 – 2 x St*(avança) + 2 x St (no lugar) 2 x St (recua) + 2 x St (no lugar)

*serve qq passo da família 1 a verde

• Bases para adição à liderança simples de 16 + 16 tempos

3 - 8 x Mc (avança) + 8 x Mc (no lugar) 8 x Mc (recua) + 8 x Mc (no lugar)

4 – 4 x St*(avança) + 4 x St (no lugar) 4 x St (recua) + 4 x St (no lugar) *serve qq passo da família 1 a verde 5 – 2 x Gv*(avança) + 2 x Gv (no lugar)

2 x Gv (recua) + 2 x Gv (no lugar) *serve qq passo da família 2 a verde Chamada de atenção: se escolhermos o step touch, toda a base vai ser em step touch. Idem para qualquer passo escolhido. Ou seja, se avançarmos em step touch, vai ser também step touch no lugar, recuar em step touch e de novo step touch no lugar. Qualquer alteração à base, deverá ser feita nas progressões. O que adicionar: Para adicionar 8 tempos: • 4 passos iguais da família 1 • 2 passos iguais da família 2 • 2 passos iguais da família 4

Para adicionar 16 tempos: • 8 passos iguais da família 1 • 4 passos iguais da família 2 • 4 passos iguais da família 4 • 2 passos iguais da família 3

Aceita-se também para adicionar 16 tempos juntar 2 oitos diferentes: • 4 passos iguais da família 1 + 2 passos iguais da família 2


Ou Vice-versa

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• 2 passos iguais da família 2 + 2 passos iguais da família 4 Ou Vice-versa

Chamada de atenção: só podem adicionar o que está atrás descrito, não se aceitam alterações.

Descrição processo de montagem Adição à Liderança Simples Base 8 + 8 tempos

1º Base 8 + 8 tempos (base avança e fica no lugar e base recua e fica no lugar) Na voz o profissional pede para avançar em marcha e ficar no lugar também a marchar. De seguida pede para fazer o mesmo a recuar. Esta é a base de liderança simples com deslocamento para a adição. Tem de dar início à base no 1º tempo de uma frase musical. LD 4 x Mc (avança) + 4 x Mc (no lugar) 8T Repete para completar conjuntos de 32 tempos LD 4 x Mc (recua) + 4 x Mc (no lugar) 8T 2º Adição Após repetir a base em conjuntos de 32T (quantos o profissional quiser), repete mais uma vez a base a avançar e acrescenta à frente igual nº tempos da base ou seja 4 x Tl = 8T de LS e repete mais uma vez a base a recuar e acrescenta atrás igual nº tempos da base ou seja 4 x Tl = 8T de LS LD 4 x Mc (avança) + 4 x Mc (no lugar) + 4 x Tl 16T LD 4 x Mc (recua) + 4 x Mc (no lugar) + 4 x Tl 16T 3º Nova adição Após repetir o produto anterior o º de vezes que entender, repete mais uma vez o produto anterior a avançar e acrescenta à frente igual nº tempos desse produto ou seja 4 x Gv = 16 T de LS e repete mais uma vez o produto anterior a recuar e acrescenta atrás igual nº tempos desse produto ou seja 4 x Gv = 16T de LS LD 4 x Mc (avança) + 4 x Mc (no lugar) + 4 x Tl + 4 x Gv 32T LD 4 x Mc (recua) + 4 x Mc (no lugar) + 4 x Tl + 4 x Gv 32T 4º Progressões: Podemos fazê-las só no fim depois de terminar todo o processo de montagem em adição, ou ir fazendo progressões à medida que vamos construindo a sequência coreográfica, colocando pausas em St ou Sc sempre que necessário. Aconselhamos vivamente a completarem primeiro o processo de construção coreográfica e a fazerem as progressões depois. Devemos evitar fazer duas progressões em simultâneo e não devemos fazer adição e progressões em simultâneo.

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Mc passa a Mc c/ estilo 4 x Gv passa 4 x Gv (giro 360º no 2º GV) Produto Final: LD 4 x Mc (avança c/ estilo) + 4 x Mc (no lugar) + 4 x Tl + 4 x Gv (c/ giro 360º no 2º GV) 32T LD 4 x Mc (recua c/ estilo) + 4 x Mc (no lugar) + 4 x Tl + 4 x Gv(c/ giro 360º no 2º GV) 32T Modelo Teórico: A = 4 x Mc (avança c/ estilo) + 4 x Mc (no lugar) B = 4 x Tl CD = 4 x Gv (giro 360º no 2º GV) E = 4 x Mc (recua c/ estilo) + 4 x Mc (no lugar) F = 4 x Tl GH = 4 x Gv (giro 360º no 2º GV)

Descrição processo de montagem Adição à Liderança Simples

Base 16 + 16 tempos 1º Base 16 + 16 tempos (base avança e fica no lugar + base recua e fica no lugar) Na voz o profissional pede para avançar em grapevine (1 x Gv na diagonal Dta e 1 x Gv na diagonal Esq.) e fazer mais 2 x Gv à frente. De seguida pede para fazer o mesmo a recuar. Esta é a base de liderança simples com deslocamento para a adição. Tem de dar início à base no 1º tempo de uma frase musical. LD 2 x Gv (avança) + 2 x Gv 16T LD 2 x Gv (recua) + 2 x Gv 16T 2º Adição Após repetir a base quantas vezes o profissional quiser, repete mais uma vez a base avança e fica no lugar e acrescenta à frente igual nº tempos da base ou seja 2 x SDj + 8 x Mc = 16T de LS e repete mais uma vez a base a recuar e fica no lugar e acrescenta atrás igual nº tempos da base ou seja 2 x SDj + 8 x Mc = 16T de LS. LD 2 x Gv (avança) + 2 x Gv + 2 x SDj + 8 x Mc 32T LD 2 x Gv (recua) + 2 x Gv + 2 x SDj + 8 x Mc 32T

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3º Progressões: Podemos fazê-las só no fim depois de terminar todo o processo de montagem em adição, ou ir fazendo progressões à medida que vamos construindo a sequência coreográfica, colocando pausas em St ou Sc sempre que necessário. Neste caso podíamos progredir os grapevines antes de fazer adição. No entanto, aconselhamos vivamente a completarem primeiro o processo de construção coreográfica e a fazerem as progressões depois. Devemos evitar fazer duas progressões em simultâneo e não devemos fazer adição e progressões em simultâneo. O 3º e 7º Gv são sincopados (lento/rápido) 8 x Mc passa a 8 x Mc (2 x mambinho alternado c/ 2 x Mc a girar 360º) Produto Final: LD 2 x Gv (avança) + 2 x Gv (1º é sincopado) + 2 x SDj + 8 x Mc (2 x mambinho alternado c/ 2 x Mc a girar 360º) 32T LD 2 x Gv (recua) + 2 x Gv (1º é sincopado) + 2 x SDj + 8 x Mc (2 x mambinho alternado c/ 2 x Mc a girar 360º) 32T Modelo Teórico: A = 2 x Gv (avança) B = 2 x Gv (1º é sincopado) C = 2 x SDj D = 8 x Mc (2 x mambinho alternado c/ 2 x Mc a girar 360º) E = 2 x Gv (recua) F = 2 x Gv (1º é sincopado) G = 2 x SDj H = 8 x Mc (2 x mambinho alternado c/ 2 x Mc a girar 360º)

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Coreografar música a música

Coreografar música é uma técnica de apresentação coreográfica deveras interessante e com resultados muito positivos em termos motivacionais (não lhe chamo montagem coreográfica, pois limita-se a ser uma interpretação muito simples da música que os profissionais utilizam e que os clientes copiam na hora, já no produto final). Esta técnica consiste em escolher inicialmente uma música que tenha: 1º A velocidade certa para o efeito que pretendemos (BPMs): aquecimento? Parte fundamental? Regresso à calma? 2º Um número elevado de refrões e que estes constituam o maior nº de frases musicais existentes 3º Uma letra “interpretável” (não é uma situação obrigatória, apenas alternativa). Por exemplo se no refrão ou em outra qualquer frase musical falarem de Amor, vai permitir, através da colocação de ambas as mãos sobre o coração, interpretar a letra da música através de gestos 4º Frases musicais com batida mais marcada e outras mais suaves se a coreografia que vai fazer é de regresso à calma e vai ter alongamentos O que fazer: 1ª Assinalar na folha dos quadrados musicais (em que cada quadrado corresponde a uma frase musical de 32 tempos) os refrões com a letra R a vermelho 2º Decidir que passos vai fazer no refrão e caso a letra seja “interpretável” que gestos acompanham esses passos para a interpretação musical 3º Se a música for para regresso à calma assinalar quais as frases musicais para alongamentos e se são equilibradas (igual para perna direita e perna esquerda). Convém que nestes momentos escolhidos, a música inspire a suavidade dos alongamentos através de uma batida menos marcada, voz mais suave, só instrumental, etc. 4º Se a música for de regresso à calma quais os alongamentos que vai colocar e que tempo de duração para cada um (quantos “oitos”) 5º Se a música não for de regresso à calma ou se nesse caso lhe sobrarem frases musicais, que passos e que variações simples dos mesmos vai lá colocar. Por exemplo nas frases musicais instrumentais St; nas frases musicais com coro Grapevine com braços e assim sucessivamente. Ou na primeira frase musical depois do refrão Sc, na 2ª Mc com estilo, etc.

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A seguir podem ver 2 exemplos escritos de coreografar música a música.

REGRESSO À CALMA - QUADRADOS MUSICAIS Coreografar música a música

Intérprete Beyoncé Música Beautifull Nightmare

PARTE FUNDAMENTAL - QUADRADOS MUSICAIS Coreografar música a música

Interpréte Britney Spears Música Oops! I did it again

R Gv

R Gv

Sc c/ giro

Mc

Passo V c/ 4

frentes

R Gv R

R Gv

Tl avança e recua

Along

Along

R Aeróbio

Along

R Estilo

R Aeróbio

St Final

R Aeróbi

o

R Aeróbio

R Aeróbio

Along

St Inicial

R Aeróbio

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Capítulo 10 Componentes de uma sessão de treino

Numa perspectiva de saúde, uma sessão de treino deve integrar as seguintes

componentes: Aquecimento Fase fundamental Retorno à calma e alongamentos finais

Aquecimento

O aquecimento é a primeira fase de uma sessão de treino e integra um conjunto de

movimentos contínuos que permitem uma transição suave entre a relativa inactividade e o exercício, promovendo, desta forma, uma diminuição do stress físico e a prevenção dos riscos de lesão.

A importância dos movimentos contínuos e ritmados

Um grupo de exercícios de aquecimento envolve a coordenação dos sistemas cardiorespiratório, neuromuscular e energético.

Para estimular estes sistemas, o aquecimento deve conter movimentos rítmicos e contínuos, pois assim o corpo consegue fazer uma transição suave de uma relativa inactividade para uma actividade vigorosa e desta forma, o stress físico e os riscos de lesão diminuem. Ao contrário, se o exercício começa demasiado intenso, a tensão muscular aumenta e os movimentos tornam-se desconfortáveis, aumentando o stress no sistema cardiovascular bem como o risco de lesões musculares.

A prática dos movimentos contínuos e ritmados é crucial porque ajuda a iniciar o seguinte processo:

A um dado momento nos exercícios os músculos contraem-se e tanto o ritmo cardíaco como o respiratório aumenta, obrigando o oxigénio a chegar mais rápido, a fim de responder às exigências musculares. O sangue, movimenta-se mais rapidamente através das artérias e veias e é gradualmente distribuído aos músculos em trabalho. A elevação da temperatura do sangue, ajuda o oxigénio a dissociar-se mais suavemente da hemoglobina para servir de comburente, o corpo metaboliza ácidos gordos e glucose em maior velocidade, incrementando o consumo de calorias. Finalmente, o aumento gradual do ritmo cardíaco e o maior aporte de oxigénio preparam o corpo para a prática de exercício com uma maior intensidade.

O uso de movimentos contínuos e ritmados no aquecimento é especialmente importante, porque:

Protege as articulações e melhora a amplitude dos movimentos Quando a amplitude dos movimentos aumenta, o líquido sinovial entra em acção,

ajudando a lubrificar, a proteger e a alimentar as articulações. O aumento da temperatura

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nos tecidos ajuda os movimentos articulares, aumentando a sua extensão e reduzindo a viscosidade entre os músculos e os tecidos de ligação.

Reduz o risco de lesões agudas A maior parte das lesões agudas que acontecem durante a prática da actividade física

incluem rupturas e contracturas musculares que ocorrem predominantemente na região próxima à junção dos tendões. Evidências conclusivas demonstram que este tipo de lesões são menores quando o corpo é aquecido através de um trabalho muscular prévio. Um músculo que foi aquecido através de contracções torna-se mais maleável, facilitando o estiramento do mesmo, na zona dos tendões. Um músculo não aquecido tem menos elasticidade e requer mais esforço para alongar, e quanto mais alonga menos elástico se torna. Músculos «frios» em tensão são mais propensos a contrair lesões do que outros previamente aquecidos.

Reduz o risco de problemas cardiovasculares e torna a prática do exercício mais confortável

Exercício intenso sem um aquecimento gradual pode ser perigoso. A actividade física que se torna repentinamente intensa e vigorosa pode provocar arritmias e aumentar anormalmente o fluxo sanguíneo, o que prejudica o sistema cardiovascular. Um exercício que se inicie abruptamente, não deixa que o metabolismo se ajuste ao esforço do mesmo. Em consequência, pode ocorrer a formação de ácido láctico, causando uma fadiga prévia.

Relação entre o alongamento estático e a redução de lesões

Tal como já foi explicado, a melhor ignição para todos os sistemas envolvidos no exercício é o aquecimento com o corpo em movimento. No entanto, grupos de exercícios de aquecimento envolvem tradicionalmente movimentos activos e alongamentos estáticos. Considerando a importância de uma actividade muscular dinâmica, qual será o valor do alongamento durante o aquecimento?

Uma das razões pelas quais os profissionais consideram o alongamento como parte essencial do aquecimento é a teoria de que reduz o risco de lesões. Mas será que isto é realmente verdade?

Alongamento muscular estático requer muito pouca contracção muscular e portanto não incrementa o aumento da temperatura dos tecidos, que é a chave para reduzir pequenas lesões durante o exercício.

Mell Siff, PhD da Escola de Engenharia Mecânica em Joanesburgo, África do Sul, discutiu sobre flexibilidade e alongamento no Fórum Mundial de Pesquisa da IDEA em 1992.

Siff defende que as lesões são criadas por outros mecanismos tais como a execução errada dos movimentos ou a inabilidade para relaxar durante certos estágios do exercício.

Outras pesquisas apoiam as conclusões de Siff: De acordo com a publicação de uma pesquisa no livro Ciência e Alongamento, 1988,

os factos não documentam se a falta de flexibilidade predispõe à lesão nem se é necessário um mínimo de flexibilidade para prevenir a lesão;

Vários estudos envolvendo corredores (Blair, Khol e Goodyear, 1987; Jacobs e Bornson, 1986; Powel et all, 1986) não reconhecem o alongamento e o aumento da flexibilidade como ponto importante na redução do risco de lesões;

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No apuramento para a maratona de Honolulu, o número de corredores que reportaram terem sofrido lesões nos 12 meses que antecederam a prova foi 35% superior entre aqueles que fizeram alongamento regularmente, comparando com os que não o praticaram (Lally, 1994).

Apesar das classes de aeróbica e step tradicionalmente não incluírem corredores e outros factores como habilidade atlética, raça, background étnico poderem ter influenciado os resultados destes estudos, o alongamento estático e a flexibilidade não parecem ter grande significado na redução de lesões.

Ligação entre o alongamento estático e a flexibilidade

Outra razão pela qual os profissionais incluem alongamentos estáticos nos aquecimentos deve-se ao facto de acreditarem que estes exercícios promovem o aumento da flexibilidade, o que pode não ser o caso.

De acordo com Sapega, 1981, os ganhos permanentes de flexibilidade dependem de três factores:

Força do alongamento A maioria dos profissionais de fitness concordam que o alongamento, para grande

parte das pessoas, deve ser executado de forma lenta e controlada, usando uma força média. Contudo, a temperatura dos tecidos e a duração do alongamento merecem uma elevada consideração.

Temperatura dos tecidos dos músculos alongados Os músculos são compostos por fibras musculares e pelos tecidos que rodeiam essas

fibras. As próprias fibras musculares são bastante extensíveis. De facto, o sarcómero pode estirar o seu comprimento até 150% (Alter, 1990).

O que limita a amplitude do movimento é, primariamente, o tecido muscular conjuntivo (Taylor et al, 1990). Quando um músculo se estira, o tecido conjuntivo torna-se mais extenso, tal como uma meia de lã quando é esticada e a capacidade deste para se manter numa posição alongada depende da temperatura dos tecidos. Temperaturas elevadas dos tecidos criam um envolvimento condutor que leva a permanentes ganhos de flexibilidade. De facto, com uma temperatura dos tecidos a cerca de 39,4ºC ocorre uma transição térmica na microestrutura do tecido conjuntivo que provoca um relaxamento e permite um maior ganho de flexibilidade (Sapega et all, 1981).

Quando é feito um alongamento com o objectivo de melhorar a flexibilidade, os objectivos devem ser estudados para produzir um aumento permanente da amplitude dos movimentos. Os aquecimentos tradicionais de 10 minutos, só aumentam a temperatura do corpo em 0,6ºC a 1ºC. Isto provavelmente não cria o envolvimento necessário para o ganho de amplitude de movimento.

De qualquer forma, no final de um exercício vigoroso o aumento de temperatura adquirido atingirá os 39ºC a 40,5ºC, dependendo da intensidade e da duração da actividade (Williams, 1992). Por isso, atendendo à temperatura muscular, a altura mais produtiva para o alongamento em função de um ganho permanente de flexibilidade é no final do trabalho aeróbio, quando os músculos se encontram no seu aquecimento máximo.

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Duração do esforço Este é outro factor importante para determinar os ganhos de flexibilidade. Pesquisas

sugerem que os ganhos de flexibilidade mais significativos e permanentes ocorrem quando o alongamento é executado por um período de tempo relativamente longo.

Um estudo recente provou que ganhos de flexibilidade são mais significativos quando o alongamento dura entre 12 e 18 segundos e é repetido quatro vezes, dando um total de 48 a 72 segundos (Taylor et all, 1990).

Walter e seus colegas, 1995, descobriram que o alongamento muscular com a duração de 30 segundos produz um ganho de flexibilidade maior que um alongamento com a duração de 10 segundos.

Os músculos em tensão necessitam de relaxar antes que um alongamento ocorra (Taylor et all, 1990) e isto leva tempo e repetições. Devido ao curto período de tempo do aquecimento tradicional, os alongamentos estáticos são prolongados por cerca de 8 segundos ou menos e só com uma execução por articulação. Isto não parece ser suficiente para provocar ganhos de flexibilidade, ou prevenir lesões.

Tempo certo para a duração dos alongamentos estáticos

As evidências, apesar de tudo, não assumem a importância do alongamento estático na prevenção de lesões ou aumento de flexibilidade muscular durante o aquecimento.

Ao contrário dos movimentos ritmados e contínuos, os alongamentos estáticos, não aumentam a acção do sistema cardiorespiratório nem incrementam o metabolismo de energia.

Quanto mais alongamentos estáticos forem feitos no aquecimento, menos tempo restará para um efectivo aquecimento aeróbio. Isto significa que não existem benefícios do alongamento em relação ao ganho de flexibilidade?

Não! De facto quando executados correctamente e segundo um esquema bem construído, não só incrementam a mobilidade articular e a flexibilidade permanente, como também melhoram a postura e a simetria corporal, ajudando a diminuir as dores lombares, retardando a fadiga e outras dores musculares e promovendo o relaxamento físico e mental (Alter, 1988).

O aquecimento não é a parte ideal da aula para enfatizar o alongamento. A maioria dos defensores da flexibilidade promovem o ganho da mesma treinando-a no final do trabalho aeróbio, quando a temperatura dos tecidos está no seu pico máximo (Pollock e Willmore, 1990).

Efeitos fisiológicos do aquecimento

• Aumento da temperatura corporal • Aumento gradual da frequência cardíaca, volume sistólico, fluxo sanguíneo e

frequência respiratória • Distribuição gradual do fluxo sanguíneo para os músculos em trabalho • Maior troca de oxigénio entre o sangue e os músculos • Aumento do débito cardíaco • Aceleração do metabolismo dos ácidos gordos e glicose • Aceleração da transmissão dos impulsos nervosos • Aumento gradual na produção de energia, que limita a produção de ácido láctico

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• Aumento da secreção de líquido sinovial nas articulações • Aumento na força e na velocidade da contracção muscular • Aumento na extensibilidade e diminuição da viscosidade dos tecidos conjuntivo e

muscular • Diminuição do risco de lesões agudas.

Tipos de movimentos que acompanham os objectivos do aquecimento

Movimentos de ensaio Estes são simplesmente movimentos idênticos, mas menos intensos, aos que são

executados pelos clientes durante a parte fundamental da aula. Numa aula de aeróbica, os movimentos de ensaio podem incluir marcha e step touches; para uma aula de step, passos que incluam a subida e descida gradual da plataforma são os mais apropriados.

Para o ajudar a compreender melhor o valor dos movimentos de ensaio, pense no princípio do fitness (Specific Adaptations to Impose Demands⎯SAID), o qual nos diz que o corpo adapta-se especificamente a tudo o que lhe é exigido. Como exemplo, pense como aprendeu a andar de bicicleta. Primeiro observou os outros e aprendeu as técnicas. Eventualmente, teve de aprender a andar com rodas de apoio. Após um período, retirou-as e passou a andar facilmente sem elas.

Durante um aquecimento, os movimentos de ensaio têm a mesma função das rodas de apoio na aprendizagem de uma criança a andar de bicicleta. Estes exercícios aumentam a actividade do sistema aeróbio através de movimentos rítmicos e dão ao corpo a chance de se adaptar às exigências da aula. Como os movimentos de ensaio são funcionais, estes devem constituir a maior parte do aquecimento.

Movimentos globais Ao contrário dos movimentos de ensaio, os movimentos globais não são idênticos aos

exercícios que irá executar na aula. Contudo, preparam com eficácia o corpo para a aula de uma maneira que os movimentos de ensaio talvez não façam. Podemos por exemplo incluir agachamentos no nosso aquecimento, embora não sejam usados na coreografia, pois estes podem efectivamente trabalhar os músculos das pernas e consequentemente aquecer o corpo.

Apesar de não serem movimentos de ensaio, os movimentos globais devem ser funcionais e terem um objectivo. Por exemplo, você pode querer usar uma combinação de movimentos que inclua muitas extensões acima da cabeça. Apesar de parecerem movimentos amplos, estas extensões são iniciadas primariamente por pequenas porções do deltóide e irão contribuir pouco para se atingir os objectivos do aquecimento. Além disso, excessivas extensões acima da cabeça podem aumentar o risco de lesões no ombro.

Os movimentos globais não devem constituir a maior parte do aquecimento pois não são tão funcionais como os movimentos de ensaio. Em vez disso, use-os ocasionalmente em adição aos movimentos de ensaio mais comuns para ajudar a atingir os objectivos do aquecimento.

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Isolamento dinâmico das articulações Estes exercícios são compostos por movimentos de contracção e relaxamento dos

músculos situados em torno de áreas específicas das articulações. Podemos incluir, por exemplo repetidores de joelho ou pequenos lunges atrás com movimentos de báscula e ou elevação do calcanhar. Este isolamento ajuda a aquecer as articulações específicas através de contracção activa e a libertar líquido sinovial que as vai lubrificar.

Em alguns casos, o isolamento dinâmico das articulações também prepara os músculos específicos da zona da articulação para movimentos mais fortes executados na coreografia da aula. O exemplo supracitado em relação aos pequenos lunges, imita a acção do pé utilizada na corrida durante uma aula de alto/baixo impacto.

Como juntar os movimentos

Movimentos de ensaio, movimentos globais e isolamento dinâmico das articulações devem ser combinados numa sequência coreográfica lógica, utilizando uma mistura progressiva de intensidade e duração apropriada para os seus clientes.

Os movimentos que se irão escolher variam de acordo com o estilo pessoal do profissional e o tipo de aula que está a fazer. Contudo, como regra deve-se organizar as três actividades de modo a que os participantes alcancem ou fiquem perto do extremo inferior da zona de ritmo cardíaco pretendido no final do aquecimento. Desta forma, pode-se ter a certeza que os seus clientes estão preparados apropriadamente para actividades mais vigorosas.

Não é necessário fazer primeiro movimentos de ensaio, movimentos globais em segundo lugar e isolamento dinâmico das articulações por último. Seja criativo! Você pode tentar esta progressão, a qual cria uma estimulação ainda mais apropriada e gradual dos sistemas biológicos:

• Movimentos de ensaio e movimentos globais; • Isolamento dinâmico das articulações para uma parte do corpo; • Movimentos de ensaio adicionais e movimentos globais; • Isolamento dinâmico das articulações para a outra parte do corpo.

Em geral:

• Procure evitar ficar num só lugar durante a maior parte do aquecimento. Esta não é a

maneira mais funcional de preparar o corpo, pois não é certo que irá permanecer no

mesmo sítio durante a aula;

• Evitar executar movimentos não funcionais como as rotações da cabeça e hiper-

extensões do pescoço. Estes movimentos não vão preparar os seus clientes para a

aula porque provavelmente você não irá fazê-los na coreografia. Além disso,

movimentos como estes não envolvem contracções activas de grandes grupos

musculares e não irão ajudar muito a aquecer o corpo.

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Fase fundamental

É a fase principal da aula e o seu objectivo varia conforme a componente do fitness a

ser desenvolvida: aptidão cardiorespiratória ou aptidão musculo-articular.

Duração

O tempo de duração da fase fundamental de uma aula está subordinado ao tipo de aula anunciado pelo ginásio e pela duração total da mesma, mas esta deve ser de no mínimo de 20 minutos de modo que os estímulos aplicados sejam suficientes para causar as adaptações desejáveis no organismo.

As aulas normalmente encontradas nos nossos ginásios possuem uma duração total de 45 ou 50 minutos (em alguns casos, 60 minutos). Dependendo do número de salas e variedade das aulas existentes no local, podemos encontrar aulas específicas apenas de aeróbica ou step (as aulas de funk e hip-hop são-no sempre). Isto permite um maior aproveitamento do tempo para esta fase, podendo variar entre os 25 e os 35 minutos. No entanto, nas aulas onde existe a necessidade de inclusão dos exercícios localizados por causa da limitação no número de salas e opções para os alunos, a duração fica compreendida entre os 20 e os 25 minutos.

Intensidade

A ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que para serem alcançados os objectivos fisiológicos de um trabalho aeróbio os alunos devem treinar a uma intensidade situada entre os 60% e 75% da FC máxima.

O limiar mínimo onde os estímulos são suficientes para promover alguma melhoria cardiovascular é de 60%. No entanto, é importante lembrar que esta melhoria está relacionada com o nível inicial e condição física do aluno. Para pessoas não treinadas, uma intensidade de 60% da FC máxima pode promover melhorias cardiovasculares; já para indivíduos treinados é necessária uma intensidade mais elevada para serem observados resultados significativos.

A coreografia realizada na aula deve ser cuidadosamente organizada para que exista um equilíbrio em relação ao dispêndio energético dos movimentos apresentados. Os alunos devem conseguir manter-se na sua zona pessoal de treino sem ultrapassar o seu limiar anaeróbio.

Antigamente, as aulas coreografadas eram ensinadas sem nenhuma técnica ou metodologia específicas para este fim. Isto provocou durante muito tempo a discussão sobre o facto de as aulas de aeróbica não serem realmente caracterizadas por um trabalho aeróbio. Estas afirmações não estavam totalmente descabidas, pois havia dentro da aula um período em que o professor demonstrava os passos ou as sequências e os alunos ficavam a marchar enquanto olhavam. Existiam ainda as rotinas que eram ensinadas de forma lenta para depois serem aceleradas. Realmente, deste modo existia uma quebra de intensidade e continuidade que fazia com que o exercício perdesse a sua característica de trabalho cardiovascular.

Actualmente, existem técnicas e estratégias que foram criadas especialmente para promover o ensino de qualquer tipo de coreografias sem que haja perda de intensidade ou continuidade nos exercícios. Nos dias de hoje, podemos dizer que as aulas evoluíram

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e retornaram para o modelo inicial de onde foram criadas (método de Cooper) e assim podem ser consideradas como actividades predominantemente aeróbias.

Elementos de variação da intensidade

Movimentos do membro superior Os movimentos de braços frequentes produzem um considerável aumento da

frequência cardíaca. No entanto, é importante observar que este aumento não corresponde a uma elevação proporcional no consumo energético dos clientes nestas actividades. Isto deve-se ao facto de o coração ser obrigado a bombear mais sangue para atender às necessidades dos músculos activos no membro superior, chamando-se a isto «efeito de pressão». Além disso, os movimentos de braços também actuam no sistema nervoso de modo a provocar um aumento na frequência cardíaca.

Velocidade da música A intensidade do exercício é comprovadamente estimulada quando ocorre um

aumento na velocidade da música, pois o número de movimentos realizado por minuto passa a ser maior e assim é exigida mais energia.

Um bom profissional nunca comprometerá a execução correcta a favor de uma velocidade de execução superior. Há limites nos BPMs para cada tipo de aula com música que devem ser integralmente respeitados. Como exemplo, com BPMs muito elevados no step, a execução deixa de ter subidas e descidas da plataforma na vertical, para passar a ter pés ligeiramente em contacto com as bordas da plataforma, distância maior em relação à mesma e execução com efeito negativo ao nível do tendão de Aquiles

Variação coreográfica Os movimentos realizados na aula possuem, entre eles, diferenças significativas do

ponto de vista fisiológico. As variações de consumo energético existentes entre os passos irão influenciar

directamente a intensidade da aula, o que demonstra ser muito importante a preocupação com a combinação de passos a ser utilizada.

Os passos com padrões de movimento mais vigorosos, como os grandes deslocamentos e movimentos realizados com saltos, aumentam a intensidade da aula visto exigirem um consumo energético superior ao dos passos básicos de baixo impacto.

As aulas direccionadas a alunos iniciados devem constar de combinações de exercícios feitas de modo a não exagerar nem na intensidade nem na complexidade.

Prevenção de lesões

«Muitas vezes as melhores aulas são aquelas simples, mas que sem dúvidas são elaboradas da melhor forma, seja em técnica, didáctica ou segurança.» (Cida Conti, 1995.)

A prevenção de lesões está directamente relacionada com a preocupação dos profissionais com questões técnicas e didácticas nas aulas. O desenvolvimento do cliente deverá ser acompanhado pelo profissional, que o orientará para que progrida gradualmente sem que fique exposto a riscos desnecessários.

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O aumento da intensidade e complexidade da aula deve ser controlado para promover adaptações nos clientes Este aumento deve ser realizado de forma a modificar apenas um factor de cada vez, como: velocidade da música, intensidade e complexidade dos exercícios ou altura da plataforma (no caso do step).

A relação entre complexidade e intensidade deve ser na razão inversa: aulas mais complexas devem ser menos intensas e vice-versa.

As turmas devem estar divididas em níveis, como iniciado, intermédio e avançado, para que se consiga uma melhor homogeneidade no trabalho e se favoreça a motivação nos clientes.

Retorno à calma

Relativamente a esta fase de uma sessão de treino, é necessário distinguir dois tipos

de aulas: aulas de características cardiovasculares e de predominância músculo-articular. Enquanto nas primeiras os objectivos estão relacionados com a redução dos níveis de esforço cardíaco, nas segundas a sua função está intimamente ligada aos aspectos de recuperação muscular e de prevenção de lesões. Entre os principais objectivos do retorno à calma, distinguimos os seguintes:

Objectivos

• Proporciona a recuperação gradual da fase principal • Permite ajustes adequados da circulação • Permite retorno adequado da FC e da PA aos valores de repouso • Facilita o retorno venoso, reduzindo a potencialidade de hipotensão pós-exercício e

tonturas • Facilita a dissipação do calor corporal • Promove a remoção do ácido láctico mais rapidamente do que a recuperação passiva • Combate o potencial efeito nefasto do aumento das catecolaminas plasmáticas no

pós-exercício • Pode reduzir a possibilidade de ameaça de arritmia ventricular (doentes cardíacos) • Favorece a recuperação muscular, diminuindo o risco de lesão • Permite um momento de relaxação importante para o bem-estar psíquico e físico

Duração e estrutura

• 5 a 10 minutos após a fase fundamental • Inclui exercícios de intensidade mais baixa do que a fase anterior, de forma a reduzir

os níveis de esforço cardíaco e promover uma transição suave para o repouso • Podem existir exercícios de alongamento muscular e técnicas de relaxação, quando

esta fase coincide com a última parte da aula

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Bibliografia ACE (1997). Aerobic Instrutor Manual. ACSM (1995). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore:Williams & Wilkins. AFFA (1995). Fitness Theory and Practice. EUA: AFFA. Akiau, P. (1995). Aeróbica: Fundamentação Metodológica, Produção Coreográfica e Desenvolvimento de Ensino. São Paulo: Fitness Brasil. Blahnik, P. & Andreson, P. (1996). Waku up your warm up. IDEA Today, 6, 46-53. Carol, A. & Kennedy, Mary M. Yoke (2005) Methods of Group Exercise Instruction, Human Kinetics Charola, A. (1993). Manual Practico de Aerobica, Las Claves para Um Cuerpo Vivo. Madrid: Gymnos Editorial. Conti, A. (1995). Step Training. São Paulo: edição do autor. Guiselini, M. & Barbanti, V. (1993). Fitness Manual do Instrutor. São Paulo: CRL Baliero. Sanches, D. (1999). Bases Elementares del Aerobic, Aspectos y Recursos Didacticos en el processo de Enseñanza,. Madrid: Gymnos Editorial.

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ANEXO 1

PASSOS BÁSICOS, FAMÍLIAS DE MOVIMENTOS e FORMAS DE EXECUÇÃO

Abrev Passo Família Liderança Nº Tempos

Ba Balance com o tempo 1 em baixo 1A LA 2

St Step touch 1A LA 2

Sj Step joelho 1A LA 2

Sc Step calcanhar 1A LA 2

Scrf Step cruza à frente 1A LA 2

Scrt Step cruza atrás 1A LA 2

Tl Toca ao lado 1B LA 2

Tf Toca à frente 1B LA 2

Tt Toca atrás 1B LA 2

Ch Chassé 1C LA 2

Ch Mb Chassé mambo 2A LA 4

DSt Duplo Step touch 2B LA 4

Gv Grapevine 2B LA 4

SDj Step Duplo joelho 2C LA 4

SR4j Step Repetidor de 4 joelhos 3 LA 8

Mb Mambo 4 LS 4

V Passo em V 4 LS 4

A Passo em A 4 LS 4

4xMc Marcha (atenção que a marcha não aparece como passo básico, mas sp em conjuntos de no mín 4 passos básicos)

4 LS (da seq., pq a Mc

sozinha é de lid alternada)

4(da seq. pq a Mc sozinha tem 1 tempo)

Tabela 1 - Passos básicos, famílias de movimentos; liderança e tempos musicais. Como a forma de execução nem sempre é igual dentro da mesma família, consideramos a divisão das famílias em A, B e C quando necessário, ficando desta forma agrupadas pela forma de execução. Os passos assinalados a verde são os que devem ser escolhidos para bases de adição à liderança simples.

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ANEXO 2

QUADRADOS MUSICAIS

Intérprete Música

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ANEXO 3 EXEMPLO DE ESCRITA COREOGRÁFICA

(1 bloco coreográfico simétrico) 1º Bloco LD 2 x Sj + 1 x SDj + 2 x ChMb

+ 2 x SDj + 8 x Mc 32T LE Idem 32 T Progressões: 2x SDj passa a 2 x SDj (tesouras) 8 x Mc passa a 8 x Mc (2 x mambinho alternado + 2 x Mc) Produto Final: LD 2 x Sj + 1 x SDj + 2 x ChMb

+ 2 x SDj (tesouras) + 8 x Mc (2 x mambinho alt. + 2 x Mc) 32T LE Idem 32 T Modelo teórico Direita: A. - 2 x Sj + 1 x SDj B - 2 x ChMb C - 2 x SDj (tesouras) D - 8 x Mc (2 x mambinho alt. + 2 x Mc) Esquerda -idem

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EXEMPLO DE ESCRITA COREOGRÁFICA

(2 frases coreográficas simétricas) 1º Frase

LD 1 x SR4j + 2 x V 16 T LE Idem 16 T Progressões: 1 x SR4j passa a 1 x SR4j (twist) 2 x V passa a 2 x V (1 x V c/giro 360º + 1 x A) Produto Final: LD 1 x SR4j (twist) + 2 x V (1 x V c/giro 360º + 1 x A ) 16 T LE Idem 16 T Modelo teórico A. B / A. B Direita: A. - 1 x SR4j (twist) B - 2 x V (1 x V c/giro 360º + 1x A) Esquerda – idem 2º Frase

LD 1 x DSt + 2 x Sc + 2 x ChMb 16 T

LE Idem 16 T Progressões: 1 x DSt passa a 1 x DSt (giro 360º) Produto Final: LD 1 x DSt (giro 360º) + 2 x Sc + 2 x ChMb 16 T

LE Idem 16 T Modelo teórico C. D / C. D Direita: C. - 1 x DSt (giro 360º) + 2 x Sc D - 2 x ChMb Esquerda -idem

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EXEMPLO DE ESCRITA COREOGRÁFICA (1 bloco liderança simples e 1 frases liderança simples)

1º Bloco

LD 2 x Gv (avança)+ 2 x Gv + 2 x SDj + 8 x Mc 32T LD Atrás idem 32T Progressões: 2 x Gv passa a 2 x Gv (giro 360º no 1º) 2 x SDj passa a 2 x SDj (boogie) 8 x Mc passa a 8 x Mc (2 x Mbinho alternado com 2 x Mc) Produto Final:

LD 2 x Gv (avança) + 2 x Gv (giro 360º no 1º) 32 T + 2 x SDj (boogie) + 8 x Mc ( 2 x Mbinho alternado com 2 x Mc) LD Atrás idem 32T Modelo teórico A B C D E F G H A - 2 x Gv (avança) B - 2 x Gv (giro 360º no 1º) C - 2 x SDj (boogie) D - 8 x Mc ( 2 x Mbinho alternado com 2 x Mc) E - 2 x Gv (recua na diagonal) F - 2 x Gv (giro 360º no 1º) G - 2 x SDj (boogie) H - 8 x Mc ( 2 x Mbinho alternado com 2 x Mc) 2º Frase

LD 4 x Mc (avança) + 4 x Mc + 2 x Mb 16 T LD 4 x Mc (recua) + 4 x Mc + 2 x Mb 16 T Progressões: 4 x Mc passa a 4 x Mc (1 x V) 2 x Mb passa a 2 x Mb (giro 360º no 1º) 4 x Mc passa a 4 x Mc (1 x A) Produto Final: LD 4 x Mc (avança) + 4 x Mc (1 x V) + 2 x Mb (giro 360º no 1º) 16 T LD 4 x Mc (recua) + 4 x Mc (1 x A) + 2 x Mb (giro 360º no 1º) 16 T Modelo teórico I J K L I - 4 x Mc (avança) + 4 x Mc (1 x V) J - 2 x Mb (giro 360º no 1º) K - 4 x Mc( recua) + 4 x Mc (1 x A) L - 2 x Mb (giro 360º no 1º)

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ANEXO 4 ALGUNS EXEMPLOS DE SEQUÊNCIAS COREOGRÁFICAS

Elementos de liderança simples A

Elementos de liderança alternada A.

1 x V + 1 x A 1 x Gv + 2 x St 2 x V (2 x giro 180º) 1 x Mb (giro 360º) + 1 x ChMb 4 x St (em L) 1 x SR4j (tesouras) 4 x Sc (em quadrado) 1 x ChMb + 1 x V ( 2 x V rápido) 2 x Gv (giro 360º no 2º) 1 x V + 1 x SDj (tesouras atrás) 2 x SDj (Boogie) 1 x SDj (twist) + 1 x V 2 x Gv (giro 360º no 1º) 1 x Dst (a saltar)+ 4 x Mc 2 x Mb (giro 360º no 1º) 1 x Dst + 2 x Sj (2 x giro 180º) 4 x SCrf 2 x Sj + 1 xSDj (Boogie) 1 x SDj (tesouras) + 2 x Sj (2 x giro 180º)

Segmentos de lideranças simples AB

Segmentos de liderança alternada A.B

4 x V (4 x giro 90º) 1 x SDj (boogie) + 2 x Sj + 2 x V (1 x V lento) 4 x Gv (em L) 1 x SR4j (twist) + 2 x V 4 x DSt (em quadrado) 1 x SR4j + 2 x V (1 x V lento) 4 x St (em L) + 2 x SDj (tesouras) 1 x SDj + 1 x V + 2 x Gv (1º sincopado)

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