Cros Fit
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Tren inferior correspondientes a los músculos principales implicados Alumnos : Coppa Cristian Romina Borja Ayejes Fabián Calentamiento (warm up) - 10 min. Movilidad Articular: 10 a 20 segundos cada ejercicio. - Rotación de la Cabeza - Flexo-extensión de muñecas. - Abducción y aducción de hombros - Flexo-extensión de hombros - Circunducción de hombros - Rotación de cadera - Circunducción de rodilla y tobillo - Flexo-extensión de rodilla en bipedestación, y en cuadripedia. - Abducción y aducción de piernas en posición de cuadripedia. - Saltos lateras y antero posteriores. - Saltos coordinados Desplazamientos: - Todos en filas se desplazan en cuadripedia hasta cierto punto y volver trotando. - Luego como “ranas” con 2 apoyos (rodillas flexionadas y manos en la nuca) ir a final del patio y volver trotando. - Por ultimo, nos desplazamos desde un punto a unos 20 mts adelante, al volver lo hacemos en velocidad. Se realiza la misma actividad 3 veces. Abdominales (Core) - 15 min. 3×8 Elevaciones de pierna en paralelas 3×8 Crunch 3×8 Hiperextensiones Habilidades/ Fuerza (skill/ Strength) sentadillas Peso muerto Clean con balón (levantamiento) 3 series de 15 repeticiones cada uno
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Tren inferior correspondientes a los msculos principales implicados
Tren inferior correspondientes a los msculos principales implicados
Alumnos : Coppa Cristian
Romina Borja
Ayejes Fabin
Calentamiento (warm up) - 10 min.
Movilidad Articular: 10 a 20 segundos cada ejercicio. Rotacin de la Cabeza
Flexo-extensin de muecas.
Abduccin y aduccin de hombros
Flexo-extensin de hombros
Circunduccin de hombros
Rotacin de cadera
Circunduccin de rodilla y tobillo
Flexo-extensin de rodilla en bipedestacin, y en cuadripedia.
Abduccin y aduccin de piernas en posicin de cuadripedia.
Saltos lateras y antero posteriores.
Saltos coordinados
Desplazamientos:
Todos en filas se desplazan en cuadripedia hasta cierto punto y volver trotando.
Luego como ranas con 2 apoyos (rodillas flexionadas y manos en la nuca) ir a final del patio y volver trotando.
Por ultimo, nos desplazamos desde un punto a unos 20 mts adelante, al volver lo hacemos en velocidad. Se realiza la misma actividad 3 veces.
Abdominales (Core) - 15 min.
38Elevaciones de pierna en paralelas
38Crunch 38Hiperextensiones
Habilidades/ Fuerza (skill/ Strength)
sentadillas
Peso muerto
Clean con baln (levantamiento)
3 series de 15 repeticiones cada uno
Entrenamiento del da (Work Of Day WOD) - 25 min.
Sentadillas Tabata
20 Jumping Jacks
20 box jump
Correr 100 metros
Repetir 3 veces.
Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.
Estiramientos/Vuelta a la calma 10 min.
Ejercicios de elongacin:
a) Trceps braquial: Flexionar la articulacin del codo, llevando el brazo hacia atrs por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano la escpula contraria.
b) hper extensin de muecas.
c) Rotacin de hombros
d) Estiramiento de bceps: Realizamos un hipertensin de hombros con ayuda
e) Isquiotibiales: sentados con las rodillas extendidas, llevar el tronco hacia delante tocando con las manos los pies, sin flexionar rodillas.
f) Cuadriceps: Parados sobre una pierna, flexionamos la articulacin de la rodilla de la otra pierna, tomndola desde el tobillo, y hacindola llegar al glteo, luego presionar.
Nota: Cada ejercicio debe mantenerse 10 segundos.
Trabajo Prctico
PVC
CROSSFIT
Alumnos:
Ayejes Fabin Alejandro
Coppa Cristian
Romina Borja
