Revista FIT: fitness

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CONTENIDO

ALIMENTOS PARA DIABÉTICOS

PROTEÍNA VS CREATINA

PREGÚNTALE AL NUTRIÓLOGO

CELULITIS

DAVID ROMÁN

TODO ACERCA DEL SUEÑO

LOS MEJORES MOMENTOS DEL MR MINERO

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CARTA DEL EDITOR

Gracias a todas las personas que han hecho posible este proyecto que es FIT: Sport and nu-trition. Es importante cuidar nuestro cuerpo y sobre todo mantenernos saludables para ren-dir mejor en nuestras actividades diarias.

Gracias a David Román por aceptar la entre-vista con nosotros y pasarnos todos sus tips y muchos secretos, fue una sesión de fotos muy divertida, gracias a Carla Padilla quien tam-bién participó en nuestras fotos.

A Jorge Ruiz, estudiante de nutrición y a la re-vista Físico y Fitness la cual es nuestra inspira-ción para haber creado FIT

Gracias a David Román y Carl’s Sport Gym por el reportaje.

MarianaDV

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SALUD

¿Quién dijo que por padecer diabetes tienes que sufris?, aquí

te tenemos siete alimentos para diabéticos más deliciosos

recomendados por el naturista Jorge Varela

MANZANAS VERDES

CANELA

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA SOLUBLE

TÉ VERDE

NUECES

FRUTOS CÍTRICOS ÁCIDOS

PECES DE CARNE ROJA

Un estudio realizado a hombres diabéticos en Finlan-dia, demostró que gracias a la ingesta de manzana verde de agua (manzana acida), que contiene querce-tina, reduce el nivel de glucosa en los diabéticos y en un 20 por ciento las muertes derivadas por problemas cardíacos, a consecuencia de la diabetes

Se ha demostrado que la canela es eficaz, redu-ciendo entre un 15 y 25 por ciento los niveles altos de glucosa, así como los niveles de colesterol y tri-glicéridos. Por ello, es sumamente recomendable ingerir este alimento.

Un estudio demostró que las personas que au-mentaron la ingesta de alimentos ricos en fibra, de 24 a 50 gramos al día, tuvieron una mejoría dramática en los niveles de azúcar en la sangre.

Posee una sustancia antioxidante llamada EGCG, que permite prevenir las manifestaciones de diabetes tipo 1 de una forma asombrosa, evi-tando y retrasando el daño glandular que supo-ne esta enfermedad.

El consumo regular de nueces mejora los vasos sanguíneos, previene las enfermedades cardía-cas, así como la arteriosclerosis, la resistencia a la insulina y la diabetes.

Los diabéticos tienden a presentar bajos los ni-veles de vitamina C, por lo que tomar una copa de zumo de limón, lima, kiwi, o toronja es una excelente opción para bajar los niveles de glucosa; si es en ayunas mejor, también es bueno en entre-comidas.

Pueden comer alimentos marinos como anchove-ta, salmón, sardina y trucha, cocinados al vapor y acompañados de verduras. Estos peces poseen al-tos niveles de Omega 3, ayudan a reducir el coles-terol que obstruye las arterias, al mismo tiempo que ayudan a aumentar los niveles de HDL. www. jorgevaleranatura.com

7 ALIMENTOSPARA DIABÉTICOS

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¿CUALES SON LOS MEJORES SUPLE-MENTOS PARA

AUMENTAR MASA MUSCULAR?

PROTE INA

Y CREATINA

En este cuadro comparativo te mostra-mos dos de las mejores suplementos

para aumentar tu masa muscular, pero al final el importante que acudas con tu médico para que él te recomiende que

debes y que puedes tomar.

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Hoy por hoy es el primero suplemento que a cual-quier deportista se le viene a la cabeza. De hecho, si tuvieras que elegir una única sustancia de suple-mentación, podrías decidir que fuera la proteína.

Sin proteína, aumentar masa muscular es más len-to. En cuanto a los tipos, yo tomo la “Proteína de Whey” o Whey Protein la cual se obtiene a base de un aislado de suero de leche (por lo que tiene un alto valor biológico). Los huevos o la leche tienen un valor biológico de proteína del 93, en cambio la proteína de whey tiene un 110 por lo que la composición de la proteina de whey en cuanto a aminoácidos es más completa y por otro lado la absorción es mejor y más rápida.

¿Cuántos gramos de proteína debo tomar?

Según los últimos estudios, se considera que para ganar masa muscular es necesario ingerir en tu die-ta entre 0,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. No obstante, la regla habitual que se toma en cuenta es la de hacer una media, 1gr por kilo de peso . En mi caso, como peso 73Kg pues 1 gr. por Kg, redondeando serán 75gr. Con eso creo que es suficiente para ganar masa muscular.

En realidad, desde que se empezó a emplear la crea-tina en deportistas de élite por primera vez, existe bastante controversia. A nivel de entrenamiento personal y culturismo, se cree que la creatina es uno de los suplementos más efectivos y recomen-dables, que realmente funcionan para aumentar tu masa muscular .

La creatina es un micronutriente que en realidad lo generas de forma natural en tu músculos esqueléti-co. Si adicionalmente en tu dieta incluyes alimentos como la carne roja, por ejemplo, también consigues creatina, aunque la forma más efectiva de ingerir-la (y que tu masa muscular aumente eficazmente) es mediante la suplementación deportiva, ya que consigues llevar un control muy exhaustivo de las cantidades que tomas.

¿Cuánta y cuándo tomar creatina?

Hay ocasiones en que se hacen tomas de “carga” donde se ingieren más gramos, no obstante, en mi caso particular tomo 1 batido de 5 gramos en total al día.No obstante, siempre recomiendo que preguntes a un médico las dosis y momentos que debes tomar.

PROTE INA

Y CREATINA

PROTEÍNA

CREATINA

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PREGUNTALE AL NUTRIÓLOGO

PÉRDIDA DE GRASA

¡Saludos desde Veracruz!, mi nombre es Da-niel Martinez tengo 5 meses que comencé en el gym después de un largo periodo de inactividad (6) años aproximadamente en su tiempo trabajé fuerte, con rutinas de cuatro días a la semana, era bastante disciplinado, nunca he uado esteroides o algo por el estilo, sólo proteínas y complejos vita-mínicos.Me han recomendado amino fuel de twinlab y 100% protein, que me recomiendas para deshace-re de esos kilos de mas del estómago y conseguir fuerza de la manera más natural posible.

Daniel, un gusto leerte y mandamos saludos de parte de todo el equipo de FIT a Veracruz.

Tu pregunta es muy sencilla para mar-car la zona abdominal y lograr obtener un porcen-taje de grasa bajo solo es necesario cuidar lo que te llevas a la boca.Te recomiendo llevar una dieta alta en proteína, elige fuentes magras como la pechuga de pollo, el salmón, el atún, las claras de huevo y disminuye un poco la proporción de carbohidratos comple-jos como la pasta, tortillas, pan y darle preferencia a los vegetales como espinacas, lechuga, jitomate, zanahorias, entre otros. Una vez que hagas estas

recomendaciones dietéticas te recomiendo usar un termogénico y un orecursos de óxido

nítrico, estos ayudarán a complementar tu pro-grama de alimentación. Estos productos ayudrán a suprimir un poco el apetito y a aumentar la tasa metabólica con el alza de las hormonas responsa-bles de la oxidación de grasa como las catecola-minas. Un buen producto puede ser la Lipo6 black. sé lo más disciplinado posible que los abdomina-les se construyen en la cocina, cuidando lo que comes no en el gimnasio haciendo demasiadas abdominales.

LAS ABDO-

MINALES SE CONSTRUYEN EN LA COCINA

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LA PIEL DE NARANJAQUE NADIE

DESEARÍA TENER

Hoy en día mucho se habla de LA FAMOSA Y SONADA CELULITIS, en la calle, en el gym, en las pláti-cas de amigas , en fin esto día a día se escucha hasta en la televisión,

PERO COMO ES COSTUMBRE, DE LOS TEMAS QUE MAS SE OPINA, ES DE LOS QUE MENOS SE CO-NOCE, pero de los que mas quieren opinar pero lejos de realmente brindar una información veraz LO ÚNICO QUE CONSIGUEN ES CONFUNDIRSE MAS Y MAS porque cada quien empieza a aportar cosas

sin sentido,POR ESO ESTA VEZ VAMOS A HABLAR

DE LO QUE ES LA CELULITIS

CELULITIS

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CELULITIS¿ QUÉ ES LA CELULITIS?

La celulitis comúnmente se conoce como el acú-mulo de tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulos adiposos de grasa. Otros nombres para esta entidad son: Lipodistro-fia ginecoide, Síndrome de Piel de Naranja. La ce-lulitis, en este sentido, no es una enfermedad

La celulitis, siendo más frecuente en unas razas que en otras, no discrimina a mujeres delgadas ni mujeres obesas, to-das son propensas a ésta.

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Entre el 85 % y el 98 % de las mujeres después de la pubertad presentan algún grado de celulitis, siendo más frecuente en unas etnias que en otras. Parece haber un componente hormonal en su de-sarrollo; en los hombres es raro encontrar celulitis, y por esto se puede considerar un carácter sexual secundario. Cabe reseñar las diferencias hormona-les entre hombres y mujeres, que propician que se de la celulitis en un porcentaje mucho mayor que en los hombres. Las mujeres tienen 2 hormonas, como son la progesterona y el estrógeno que fa-vorecen la acumulación de adiposidades de grasa y la retención de líquidos, dando como resultado la celulitis o piel de naranja

FASES DE LA CELULITISFase 1 Ectasia circulatoria: venosa, linfática y dila-tación de vasos dérmicos. Edema intersticial peria-dipocitario.Clínicamente: Pesadez de piernas, la zona celu-lítica se palpa espesa, menos elástica y más fría, comienza a verse a la presión la “piel de naranja”. Pueden aparecer algunas telangiectasias. Esta eta-

pa es reversible.

Fase 2 Exudativa: La dilatación vas-cular aumenta, sale suero desde los capilares hacia el tejido subcu-

táneo. El edema empuja a las fibras conjuntivas y filetes nerviosos. Hay

hiperplasia e hipertrofia de fibras reti-culares pericapilares y periadipocitarias.Clínicamente: A los síntomas de la fase 1, se agrega dolor a la palpación de la zona celulítica. A la pre-sión aparece la “piel de naranja”. Aparecen estrías y várices, tendencia a la obesidad y lipodistrofia localizada. Esta fase también puede ser reversible. Periodo de actividad genital.

Fase 3 Proliferación fibrosa: Las fibras de dermis e hipodermis sufren una degeneración del colá-geno, se forman bloques amorfos que provocan aprisionamiento de los adipocitos llenos de trigli-

céridos. Se altera el

metabolismo celular y se forman “micronódulos”.Clínicamente: “Piel de naranja espontánea”. La piel está fría, seca y con “pocitos”. Varices superficiales y profundas. Artropatías dolorosas y lipodistrofia localizada asociada a estrías nacaradas y flacidez. Periodo premenopáusico, se hace difícil la reversi-bilidad, salvo efectuar un tratamiento exhaustivo y sostenido.

Fase 4 Fibrosis cicatrizal: La progresiva compresión de vasos y nervios, produce alteración nutricional del tejido conjuntivo, sin alteración real del tejido adiposo que permanece normal en su constitu-ción química. La unión de micronódulos forma el “macronódulo”.Clínicamente: “Piel acolchonada o capitoné” que se ve a simple vista sin necesidad de presión (nó-dulos duros e indoloros). Periodo Post menopáu-sico. Esta fase no puede ser revertida

EVITA CRUZAR LAS PIERNAS POR

TIEMPOS PROLONGA-DOS Y USAR ROPA MUY

AJUSTADA

EN NUESTRO PAÍS ENTRE EL 85% Y EL 98% DESPUÉS DE LA PUBERTAD LO PRESENTAN

LA FAMOSA “PIEL DE NARANJA”

CELULITIS

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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA COMBATIR LA CELULITIS

EJERCICIO AERÓBICO

Realizar ejercicio aeróbico es una forma estupenda para combatir la celulitis, ya que esta modalidad física emplea la grasa del cuerpo como principal energía logrando así adelgazar de manera más rápida y reducir la grasa localizada.

Algunos buenos entrenamientos aeróbicos pueden incluir caminar, correr, natación, montar en bicicleta e incluso realizarlos en el gimnasio haciendo clases de spinning, de step aeróbico o en máquinas como la cinta de correr, el remo, las bicicletas estáticas y elípitcas, etc

SENTADILLAS

Las clásicas sentadillas siguen siendo buenos ejercicios cuando se trata de tonificar los músculos y combatir la celulitis. Primero, ponte de pie con la espalda bien recta y los pies ligeramente separados y a la altura de los hombros. Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Es importante mantener la espalda recta durante el ejercicio.

DESPLANTESOtro buen ejercicio para combatir la celulitis es hacer una semi-flexión de rodilla con cada pierna. Colócate de pie con la espal-da recta y con una pierna delante de la otra, ahora flexiónalas ligeramente

ELEVACIÓN DE PIERNAS DESDE EL SUELO

Este uno de los mejores ejercicios que hay para tonificar los glúteos y los muslos. Sitúate en el suelo en posición cuadrúpeda apoyándote en los antebrazos y las rodillas. Ahora eleva una pierna estirándo-la hasta la altura de las caderas. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicios entre unas 12 o 15 veces con cada pierna

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DAVID ROMÁNMr. minero 2014

David, un jóven con mucho fu-turo nos cuenta su experienciaen la competencia Mr. minero 2014 y toda su preparación,conoce sus secretos, rutina, dieta y todo lo que hace a

este chico un gran campeón

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Gracias a que estudia medicinaDavid ha aprendido varios aspec-tos importantes del cuerpo huma-no y los ha puesto en práctica en su entrenamiento diario.

“estoy en la escuela de 7 a 5 pm (aproximadamente)por eso no puedo sefuiruna dieta rígida

Un día normal suelo desayunar 6 claras de huevo, con zanahoria, aguacate, nopalitos y mi licuado de receta secreta, que lleva nueces, herlado, scoops de proteíma y casi todo lo que me encuentro en la cocina

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Yo no consumo ninguna sustanciadel tipo de esteroides anabólicos,consumo proteína, óxido nítricoque se pueden adquirir en la dietapor ejemplo la carne de res, el pollo,o el huevo.

David es entrenador en el gimnasio Carl’s Sport Gym.

yo no llevo una dieta

rígida, mi alimentación

varia de un día a otro,

pues tengo que comer co-

sas que comen las demás

personas en mi casa

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David Román, tiene 22 años y a su corta edad ob-tuvo el primer lugar en la categoría novatos en el Mr. minero 2014. Platicamos con él de su exprien-cia y sobre todo lo que lleva entrar a esta compe-

tencia.

FIT: ¿Cómo fue que llegaste al camino del fisi-coculturismo?

DAVID: Yo comencé aproximadamente a la edad de 14 años, era muy delgado, pesaba 51 Kg y me metí al gimnasio para desarrollar fuerza y múscu-los ya que practicaba el deporte de la natación, entonces el fisicoculturismo me daba la fuerza que necesitaba para desempeñarme mejor en mi otro deporte, pero sólo era un complemento, le daba preferencia a la natación.

Después entré de lleno a la edad de los 16 años, ahí comencé a ganar músculo pero sufrí una lesión debido al esfuerzo y tuve que dejar-lo por un tiempo, después volví a los diecisiete años y desde ahí a la fecha le he

dado sin parar, ya van 4 años de estar en este de-porte. Al principio era un hobbie y después ya en-tré a las competencias.

FIT: No muchos logran ganar una categoría en el Mr. minero 2014 tan pronto, ¿es mucha la preparación que se necesita?DAVID: Es muy desgastante la preparación, in-cluye muchos aspectos, no es solamente venir al gym y levantar pesas como muchos creen, ni meterse sustancias a lo loco y ya con eso vas a desarrollar músculo, esto es una preparación integral que, en mi experiencia, me llevó años prepararme de manera adecuada para ganar un puesto en una competencia puesto que fue

mi sexta competencia en la que obtuve este pri-mer lugar, las otras cinco no había obtenido ni si-quiera un top 5, entonces la misma experiencia y los conocimientos que he adquirido gracias a la carrera que estudio que es la medicina, me dieron las herramientas necesarias para aplicarlas en mi y

lograr una preparación adecuada, con una buena alimentación y entrenamiento.

FIT: Ahora después de este triunfo, ¿Qué sigue?, ¿qué otras metas tienes?Siempre tratamos de superarnos y pues lo que ahora sigue es aspirar a un torneo de mayor con-vocatoria como la copa LIFE, tengo la intención de participar en ella y en el Mr. minero subir de cate-goría y quedar en los primeros cinco.

FIT: Qué mensaje le das a los lectores que tie-nen la meta de entrar a una competencia?Si te inscribes a participar ya tienes esperanzas, quien compite es porque puede ganar, trabajar muy duro, en el gimnasio, esforzarte al máximo en la dieta y sacrificar pues sin sacrificio no hay triunfo, sacrificar noches de fiesta, alimentos que se antojan, entrenar y entrenar no hay atajos

ERA MUY DELGADO, PESABA 51 Kg Y ENTRÉ AL GYM PARA GANAR FUERZA Y MÚSCULOS

Primero era un hobbie y después empecé

a competir

UN CHICO EJEMPLAR

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David nos comentó que su músculo favorito es la espalda, aquí te mostramos una rutina rápida de es-palda, en ela sesión me gusta trabajar series de 8 a 12 repeticiones que es el rango en el cual yo consi-dero que se desarrolla mejor el músculo .

UNA RUTINA DE ESPALDA CON DAVID

comenzamos con los jalones de polea alta al pecho, sentado. Este ejercicio es muy bueno para desarrollar los dorsales

Seguimos con los jalones pero ahora tras nuca lo cual ayuda a tra-bajar los músculos mediales de la parte superior de la espalda

“ Mi ejercicio favorito son

las dominadas”

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y

Jalones con remo con la barra z

Remo con mancuerna a una mano

Dominadas

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DAVID ROMÁN ES EN-TRENADOR EN CARLS SPORT GYM

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TODO ACERCA

DEL SUEÑOLa mayoría de las personas aseguran que tienen un pro-grama de ejercicio, plan de nutrición y régimen de suple-mentos, inteligente y bien estructurado sin embargo, es típico que olvidemos tomar en cuenta el sueño y la calidad del descanso. El sueño es esencial para la salud y la super-

vivencia

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Nuestro cuerpo encuentra la manera de sobrepo-nerse a muchas adversidades como mala alimenta-ción, contaminación, sobrepeso, falta de ejercicio, etc. y funcionar de manera tal que la expectativa de vida promedio es de 70-75 años.Pero intenten dejar a cualquier persona sin dor-mir... y no durará ni dos semanas ( El record mun-dial Guiness de privación del sueño es de once días !) Se ha observado que la privación continua de sueño primero genera locura y después la muerte.

Me queda claro que nadie (o al menos no la ma-yoría) intentarán romper este record... a pesar de que he visto amigos que estudian medicina y pa-dres de bebés recién nacidos que parecen acer-carse pero incluso si cumples con el requisito bási-co de sueño, ¿estás durmiendo de forma óptima? y si no, ¿cómo se refleja en tu cuerpo y hábitos

alimenticios el hecho de no estar bien descansado?.

LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL SUEÑO

El adulto promedio duerme alrededor de 7 horas por noche, el 33% de la po-blación duerme menos de 6.5 horas (no me ex-traña porque hay tanta gente distraída y de mal humor). Las mujeres dormimos un poco más que los hombres y los estudios sugieren que las personas que duermen menos de 6 horas por noche ganan casi el doble de peso en un periodo de 6 años que las personas que duermen de 6 a 8 horas.

Un ciclo normal del sueño se compone de 5 etapas y en una noche debes tener 4 o 5 ciclos para lograr una restauración física y mental completa.

Ahora, eso no es pretexto para empezar el día a la 1 pm ya que los que duermen más de 9 horas por noche tienen resultados similares en composición corporal a los que duermen menos de 6 horas.

¿POR QUÉ DORMIMOS MENOS?

La verdadera razón de la falta de sueño, no son las largas horas de trabajo ni anomalías fisiológicas, sino que voluntariamente retrasamos la hora de ir a la cama. Dormimos mal por elección propia y este retraso voluntario de la hora de dormir es algo que sólo se encuentra en la sociedad moder-na. Hace cien años una persona promedio dormía 9 horas.

MÁS DE 24 HORAS SIN DORMIR, ALTERA NUESTRO

CUERPO COMO SI HUBIERAMOS TOMADO 3 MARGARITAS

LA EXPECTATIVA DE VIDA PROMEDIO ES DE 70 A 75 AÑOS.

¿Qué es el sueño?

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EL SUEÑO Y LA COMPOSICIÓN

CORPORAL

Los científicos dicen que la privación del sueño puede alterar las hormonas que regulan el ape-tito, resultando en la acumulación de grasa. Y las personas con exceso de peso generalmente tienen sueño menos reparador que las personas saluda-bles, de esta manera se crea un círculo vicioso, con peras y manzanas digamos que dormir de mas te hace gordito y ser gordito no te deja descansar bien. Una de las principales razones por las que dormir mal te hace subir de peso es la disminución de la hormona del crecimiento (GH), hormona es-timulante de tiroides (TSH), y el aumento de cor-tisol. Por otra parte, la pérdida crónica de sueño genera una respuesta lenta a la insulina esta es la combinación perfecta para acentuar la obesidad.

OTROS EFECTOS COLATERALES:

Miren esto: a 11 hombres saludables de 20 años, se es permitió dormir sólo 4 horas diarias por 6 noches consecutivas. Al final, los jóvenes demostraron mucha irritabilidad, poca retentiva, lentitud al analizar datos y falta de memoria.

ETAPAS DEL SUEÑO

- LAS ETAPAS 1 Y 2 SON DE SUEÑO LIGERO

-LAS ETAPAS 3 Y 4 SON DE SUEÑO MEDIA-NO

- LA ETAPA 5 ES EL PERÍODO REM (RAPID EYE MOVEMENT)

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RECOMENDACIONESPOR FIT

Si después de leer este artículo, te interesa mejorar la cali-dad de tu descanso, aquí hay algunas recomendaciones:

PRIORIZACIÓN: El sueño es una proridad, dale el mismo valor que al resto de tus hábitos, saludables como nutrición, entrenamiento y suplementación

CONSISTENCIA: Mantén un horario similar todos los días. Desvelarse y despertarse tarde todos los fines de semana afectará tu sueño toda la semana.

LUZ: Mantén tu habitación lo más oscura posible, descan-sarás mejor.

RUIDO: Mantén la habitación en silencio o utiliza un ge-nerador de ruido blanco (como un ventilador).

RELAJACIÓN/ RUTINA:Desarrolla una rutina antes de la cama que sea rela-jante y familiar. La televisión, el trabajo, el uso decomputadoras, una discusión, o cualquier evento estresante tarde en la noche puede alterar el sueño.

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LOS MEJORESMOMENTOS DEL MR. MINERO

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