CORE: Entrenamiento de la zona media

*Asociacin Tcnicos y Profesionales de la Actividad Fsica y el
Deporte de la Comunidad Valenciana.
Departamento de Formacin, Investigacin e Innovacin
Tcnica. Lcdo. Educacin Fsica. Especialista Actividad Fsica y Salud.
**Estudiante de 5 curso Licenciatura en
Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte

Juan Ramn Heredia Elvar*
Ivn Chulvi**
Miguel Ramn*
juanrafitness@hotmail.com
(Espaa)

Resumen
Muchas de las actividades de la vida diaria, solicitan patrones dinmicos multi-articulares y multi-planares que necesitan transmitir a fuerza entre extremidades. El xito y la salud estarn supeditadas a la funcin sinrgica neuromuscular del centro (core), necesitando entrenar el equilibrio, la propiocepcin y el control de la fuerza.
Palabras clave: Raquis. Musculatura lumbo-abdominal. Estabilizacin. Integracin. Funcional

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao11 - N 97 - Junio de 2006

1 / 1 1. Introduccin La principal funcin de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendindose sta como la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiolgicas de forma que prevenga la discapacidad por deformacin o el dolor debido a cambios estructurales (Monfort, 2000). El nfasis sobre la columna vertebral es debido a que se trata de una estructura sea en forma de pilar que soporta todo el tronco. Constituye el eje principal del cuerpo y est constituida por un conjunto de elementos seos o vrtebras superpuestas y articuladas por una serie de estructuras discales y cpsulo-ligamentosas, cuya disposicin asegura tres caractersticas fundamentales para su funcionalidad, como son dotar de rigidez suficiente para soportar cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central (mdula, meninges y races nerviosas) y otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco (Rodrguez, 1998; Pazos y Aragunde, 2000). A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondr: Correcta estabilizacin del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos

Mejorar la eficiencia del movimiento

Mejorar el equilibrio y coordinacin

Aumentar la firmeza postural y su control

Aumentar la fuerza y la flexibilidad a travs del complejo lumbo-plvico-cadera (Sacro-Ilaco)

Se ha conceptuado que la estabilidad mecnica de la columna vertebral, sobre todo en condiciones dinmicas y bajo cargas pesadas, es proporcionada por la columna lumbar y la coordinacin muscular. Panjabi (Panjabi, 1992, 1994) conceptu el sistema estabilizador de la columna en tres subsistemas en equilibrio: Subsistema de control (sistema nervioso)

Subsistencia de estabilidad pasiva (vrtebras, cuerpos vertebrales y ligamentos)

Subsistemas de estabilidad activa ( msculos y tendones)

Cuando existe deficiencia en un subsistema los otros toman el relevo (Forte en Jimnez, 2005). La base de esta metodologa gira en torno a la realizacin de ejercicios con las extremidades superiores e inferiores con el fin de estabilizar la zona media para poder conseguir ejecutar el ejercicio. (Forte en Jimnez, 2005) Pero hay que entrenar buscando posiciones armnicas para evitar las lesiones (Devs y col, 2000) Bergmark (1989) ha clasificado los msculos lumbares y abdominales de acuerdo a su funcin estabilizadora en 2 grandes grupos (ver tabla 1)

De esta manera, las grandes variaciones en las cargas externas que se presentan en las actividades bsicas cotidianas pueden ser acomodadas por los msculos globales para que la carga resultante en la columna lumbar y sus segmentos sea mnima. Por lo tanto, las variaciones en la carga se mantienen pequeas y viables para el sistema local. En los ltimos aos, ha existido un gran inters en el estudio de la relacin del sistema local como factor etiolgico en el dolor crnico y prevencin de problemas a nivel de columna lumbar. Tanto los componentes del subsistema estabilizador pasivo como los del activo estn comandados por el centro de integracin del SNC. El sistema propioceptivo integra al sistema estabilizador de Panjabi. El sistema somatosensorial informa, mediante sus receptores distribuidos por todo el organismo, sobre la posicin y el movimiento de las partes del cuerpo entre s y en relacin a su base de soporte. Esta informacin es muy precisa sobre los movimientos rpidos, como por ejemplo las modificaciones bruscas de la posicin de las articulaciones en respuesta a perturbaciones de la superficie de soporte de los pies. Estas informaciones contribuyen a mantener el tono muscular y desencadenan la mayor parte de los reflejos somticos que mantienen el equilibrio.
ALINEACION RAQUIS Es comn observar como se recomienda, de manera habitual, el mantener la espalda recta cuando se realizan ejercicios con resistencias. Creemos que cualquier tcnico sabr que dicha afirmacin no pasa de ser una incongruencia, pues no existe ninguna espalda recta (esa es la falsa "alineacin" durante la ejecucin de ejercicios), todas poseen unas curvaturas fisiolgicas en el plano sagital, que se justifican a fin de aumentar la capacidad de resistencia, fundamentalmente, a las fuerzas de comprensin axial.

Mantener el raquis fijado estticamente al ejecutar los ejercicios, sin prdida de linealidad y sin oscilaciones del tronco, reduce el estrs de compresin y cizalla en el mismo (Lpez, 2004). Adams y Dolan (1996 en Lpez, 2004) en un trabajo realizado en cadveres, encuentran que un movimiento de flexin rpido aumenta el momento flexor mximo un 10-15% comparado con movimientos lentos. Callaghan y McGill (1995) analizaron la anatoma y control neural de la musculatura del tronco en individuos expuestos a cargas externas de cizalla y compresin con momentos equivalentes para evaluar los patrones de activacin y carga en el raquis lumbar. Las tareas donde se aplicaba una fuerza compresiva externa mostraron, significativamente, mayor nivel de activacin en todos los grupos musculares analizados. La presin intra-abdominal, fuerzas compresivas y de cizalla en las articulaciones fueron mayores al ejercer una carga compresiva considerando misma carga relativa y momento lumbar generado (Callaghan y McGill, 1995). Un correcto y saludable acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del raquis dorso-lumbar est basado en la aplicacin de ejercicios que desencadenan una activacin electromiogrfica moderada y generan bajos niveles de estrs sobre las diferentes estructuras vertebrales. (Lpez, 2004) La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999; Sarti y cols., 2001; O'Sullivan y cols., 1998 citados por Lpez, 2004), puesto que es una estructura inherentemente inestable (Hodges y Richardson, 1997 en Lpez, 2004). Un fuerte cors muscular alrededor del raquis lumbar incrementar la estabilidad del mismo (Warden y cols., 1999; Andersson y cols., 1997 en Lpez, 2004). Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (Huang y cols., 2001 citados por Lpez, 2004). Pero en el entrenamiento de la zona media debemos atender a un anlisis detenido de la musculatura tnico-fsica ya que los msculos solicitados permanentemente estn sujetos a la contracturas (Welkerle, K, 1988). Y su tendencia al acortamiento pueden provocar desequilibrios musculares que aumenten, no slo del riesgo de lesin, sino que pongan de manifiesto determinadas patologas (por ejemplo la hiperlordosis, cifosis, etc...) y provoquen trastornos motores y algias (dolores). La sobreestimulacin de algunos msculos (sobre otros) a travs del entrenamiento de fuerza nos puede conducir a una reaccin en cadena que finalmente tiene su cmulo en los llamados desequilibrios musculares (Martn Acero, 1997), con lo cual no slo podemos generar diversas patologas y algias, sino el que en la cadena cintica de movimiento se trabaje al ritmo del eslabn ms dbil. Adems existen una serie de efectos a nivel de prestacin motriz y capacidad de coordinacin inter e intramuscular, vas energticas no optimizadas (por dificultades morfolgicas musculares), mayores posibilidades de lesin, etc. Un desequilibrio muscular es un estado causado por un sobre o subacentuacin (Martn Acero, 1997) del entrenamiento de fuerza y por las diferentes formas de reaccionar de estos grupos musculares. Las fibras tnicas (msculos de sostn con tono mantenido) reaccionan frente a la sobrecarga o error de carga con acortamiento, mientras que las fibras fsicas (musculatura de prestacin) contestan con una prdida de tono. Puede haber pues una combinacin desafortunada en la que msculos tnicos acortados inhiben sus antagonistas fsicos (Feidmer, 1988 en Martn Acero, 1997) Por ejemplo es comn la sobreacentuacin de la musculatura extensora de la pierna (recto anterior de muslo), y del psoas, que est continuamente tonificado por su actividad postural en la bipedestacin y la marcha lo cual condiciona un posible acortamiento de la fascia iliopsoica, que, como se sabe, dicha fascia se engarza con la del msculo cuadrado lumbar, por su parte superior, y con la cintilla iliopectnea que conecta con el msculo pectneo, inferiormente (Lloret, 2004). Posiblemente este recorrido fascial explique una de las claves del acortamiento de una cadena excesivamente postural como seran, la musculatura lumbar, el psoas-ilaco, y el pectneo como aductor. Todo ello, acompaado del descuido de los flexores (isquiosurales) msculos con una distribucin longitudinal y postural y los glteos (glteos mayores) con una trayectoria de sus fibras ms transversal y funcional.

El fitball ha sido demostrado como un mtodo efectivo de entrenamiento (Behm y col., 2002). El fortalecimiento de los msculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participacin del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Aunque existe algunas posiciones que someten al raquis con elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-Garca y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Esta situacin estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, adems de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003) Realmente debemos asegurarnos de conocer los efectos del desarrollo de ejercicios sobre superficies inestable, debiendo proceder a un anlisis previo a desafiar el sistema neuromuscular mediante dichos ejercicios. Con el uso del fitball en algunos ejercicios existe mayor participacin de los flexores de cadera (Hildenbrand y col., 2004) esto puede deberse a que se realizaba un movimiento de crunch y era necesaria esta activacin de las piernas para conseguir estabilizarse encima del fitball para conseguir la ejecucin del movimiento. El trasfondo de los ejercicio debe ser el de la estabilizacin activa, la cual har que participe mayor masa muscular en el movimiento, integrando el esfuerzo muscular agonista, antagonista, sinergista y estabilizadores (Heredia, 2005) Datos sobre EMG de la musculatura implicada en el entrenamiento de fuerza de la zona central. En curl up sin aparato y con fitball

A partir de Whiting y col., 1999, Hildenbrand y col.2004, En un interesante estudio (Vera, Grenier, MC Guill, 2000) se valoraron los posibles efectos de dichas superficies sobre la respuesta-actividad mecnica de los msculos de la pared abdominal. Utilizando el ejercicio de curl-up en cuatro situaciones ( sobre banco estable, sobre fitball de 70 cm. con apoyo de pies en el suelo, sobre fitball y apoyo de pies en un banco y sobre una tabla basculante).

La ejecucin del curl-up sobre banco estable dio lugar a la amplitud ms baja de actividad abdominal observada en cualquier tarea. Posibles conclusiones al respecto del "entrenamiento funcional" y "estabilizacin zona media (CORE)" Sera necesario reconsiderar muchos de los planteamientos de la industria del fitness actual que fundamentan la necesidad de un entrenamiento funcional en base a la posible "transferencia" de los ejercicios para las actividades de la vida diaria.

Es necesario un anlisis mucho ms amplio y preciso de la actividad cotidiana del sujeto y de sus repercusiones sobre su salud osteo-articular y "status funcional" (Jimnez, 2003), as como una correcta valoracin previa (valoracin de la esttica-raquis, ADM-flexibilidad, etc.) que permita determinar el estado real, situacin de partida y un adecuado ajuste del programa de entrenamiento.

Como objetivo importante, dentro del entrenamiento funcional estar el desarrollo de una correcta higiene postural (mantenimiento de adecuada ATPE en todas las situaciones) y su aplicacin a todas las situaciones cotidianas, desde la manera de llevar la compra, entrar en un vehculo, hasta la manera de conseguir una buena postura de descanso nocturno.

El material desestabilizador, es aquel que emplearamos para aumentar los requerimientos de estabilizacin activa, proporcionando un entorno inestable que potenciar la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. La utilizacin de dicho material, su combinacin y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentacin, amplitud y patrn de movimiento, velocidad de ejecucin, etc., son algunas de las claves para avanzar en las microprogresiones en integracin neuro-muscular.

En el desarrollo de ejercicios con estos requerimientos (esto podra lograrse con el empleo de pesos libres en un primer paso en progresin -donde exista cierto grado de estabilizacin pasiva-, o mediante el planteamiento de situaciones de que favorezcan dichos requerimientos de estabilizacin activa, por ejemplo mediante el empleo de fit-ball), debemos considerar el progresar desde situaciones ms o menos estables hacia movimientos en situaciones-superficies inestables.

Muchas veces, el primer elemento de estabilizacin, adecuada progresin y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta ATPE durante la ejecucin de los ejercicios (Heredia, JR; Ramn, M., 2005) y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura.

Gran parte de las actividades de la vida diaria, solicitan patrones dinmicos multi-articulares y multi-planares que necesitan transmitir a fuerza entre extremidades. El xito y la salud estarn supeditadas a la funcin sinrgica neuromuscular del centro (core), necesitando entrenar el equilibrio, la propiocepcin y el control de la fuerza.

Un correcto y saludable acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del raquis dorso-lumbar est basado en la aplicacin de ejercicios que desencadenan una activacin electromiogrfica moderada y generan bajos niveles de estrs sobre las diferentes estructuras vertebrales. (Lpez, 2004)

La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999; Sarti y cols., 2001; O'Sullivan y cols., 1998 citados por Lpez, 2004), puesto que es una estructura inherentemente inestable (Hodges y Richardson, 1997 en Lpez, 2004). Un fuerte cors muscular alrededor del raquis lumbar incrementar la estabilidad del mismo (Warden y cols., 1999; Andersson y cols., 1997 en Lpez, 2004). Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (Huang y cols., 2001 citados por Lpez, 2004).

El fitball ha sido demostrado como un mtodo efectivo de entrenamiento (Behm y col., 2002). El fortalecimiento de los msculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participacin del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Aunque existe algunas posiciones que someten al raquis con elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-Garca y col., 2000) debido al torque

El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness

(SFH) Grupo Espaol de Investigacin en Ciencias del
Ejercicio, la Salud y el Fitness. Asociacin Tcnicos y
Profesionales Actividades Fsicas y Deportivas
(Rg. 4277 CAPGV). LCAFD.
(Espaa)

Juan Ramn Heredia | Ivn Chulvi
juanrafitness@hotmail.com | chulvi77@hotmail.com
Felipe Isidro | Miguel Marn
Miguel Ramn

Resumen
En el mercado actual de los programas de ejercicio fsico para la mejora de la salud y la calidad de vida (fitness) asistimos a una gran difusin de propuestas con una supuesta orientacin "funcional", especialmente basadas en el desarrollo de tareas y ejercicios en situaciones de inestabilidad. En el presente artculo veremos como dichas propuestas, no solo podran partir de una poco rigurosa fundamentacin, sino adems, constituir un planteamiento inadecuado para lograr el objetivo propuesto. A partir de esta revisin terminolgica y conceptual se desarrollarn las propuestas para un adecuado entrenamiento mediante el control de los requerimientos-situaciones de estabilidad-inestabilidad.
Palabras clave: Superficie inestable. Estabilidad. CORE. Faja lumbo-abdominal. Posicin neutral.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao12 - N 117 - Febrero de 2008

1 / 1 Introduccin La primera cuestin nace del propio concepto de "entrenamiento funcional", incorrectamente aplicado desde la teora del entrenamiento deportivo, al contexto de los programas de ejercicio fsico para la mejora de la salud y calidad de vida (Heredia, Chulvi, Ramn, 2006). Los actuales planteamientos al respecto del entrenamiento funcional, se entienden desde un simple planteamiento en base al desarrollo de ejercicios mediante movimientos integrados y multiplanares que implican aceleracin conjunta, estabilizacin y deceleracin, con la intencin de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. As la justificacin para dicho tipo de entrenamiento se basa en una mayor aplicacin para las actividades cotidianas y el empleo de ejercicios o actividades "naturales", pese a que desde una perspectiva ms terminolgica y conceptual deberamos replantearnos lo poco apropiado de justificar un entrenamiento de este tipo en base a una supuesta necesidad para aquellas actividades naturales en la sociedad actual, pues stas sern y son distintas de los movimientos que podran realizarse hace 1000, 100, 50 e incluso 10 aos y que dicha "naturalidad" (cotidiana, repetida, etc.) ser distinta en cada caso de la propia actividad del sujeto (Heredia, Chulvi, Ramn, 2006). Adems parece claro la necesidad de considerar y plantear un anlisis mucho ms profundo al respecto, de la necesidad de un entrenamiento que implique movimientos y grupos musculares menos solicitados o que poseen cierto desequilibrio tnico-postural atendiendo a las propias caractersticas individuales (determinadas mediante una adecuada valoracin previa), lo que constituira el desarrollo de unos adecuados criterios de prescripcin de ejercicio desde una perspectiva ms funcional, considerando las actividades de la vida diaria (AVD) y las actividades de la vida diaria laboral (AVDL) tanto desde la perspectiva de la prevencin, como de la preparacin y mejora del rendimiento en dichas actividades (Colado, Chulvi, Heredia, 2007).

La otra cuestin viene dada por el, como ya veremos, poco apropiado e inadecuado uso del entrenamiento en superficies inestables y, en concreto en este primer punto, por la terminologa asociada a dicho concepto de estabilidad-inestabilidad. La estabilidad es tanto antinmica como complementaria de la movilidad. Antinmica porque, en general, las situaciones estticas se consideran ms estables que las dinmicas. Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo la movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006). Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al trmino de estabilidad. A menudo, este trmino se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensin. Nosotros vamos a proponer la siguiente clasificacin de estabilidad (teniendo como referencia inicial el sistema de referencia que es el propio sujeto): Estabilidad Interna (EI): vendr determinada, principalmente, por las estructuras anatmicas. Consideraremos: La Estabilidad Interna Pasiva (EIP), determinada por la configuracin anatmica articular (principales estructuras: huesos, elementos de congruencia y ligamentos).
Todas las articulaciones no poseen los mismos niveles de estabilidad.
As por ejemplo las articulaciones escapulohumerales y coxofemorales son esferoideas, aunque la primera es no congruente y, por tanto, menos estable y la segunda congruente y, por tanto ms estable. Del mismo modo la articulacin humerocubital y la femoro-rotuliana son ambas ginglimoides, aunque la primera es estable, mientas la segunda no lo es (Dufour y Pillu, 2006)
Es necesario un conocimiento amplio de las bases anatomo-funcionales y biomecnicas para garantizar una correcta prescripcin de ejercicio fsico.

La Estabilidad Interna Activa, vendr determinada por la estructura msculo-tendinosa (su estado de equilibrio/desequilibrio, tono muscular, respuesta neuromuscular, etc).

A partir de aqu debemos comprender que los niveles de estabilidad interna debern ser considerados y adecuadamente valorados en cada sujeto, de manera que como primera premisa, no deberamos aadir inestabilidad externa a una situacin de inestabilidad interna. La Estabilidad Externa (EE) viene determinada por las situaciones que rodean al sistema de referencia (sujeto) y que podrn poner en compromiso los niveles de estabilidad y requerir determinados niveles de estabilizacin (normalmente a nivel interno-activo). Determinadas prcticas o ejercicios tambin pueden suponer un riesgo para los niveles de estabilidad interna pasiva, pero ello siempre supondr un riesgo a evitar. La Estabilidad Externa Pasiva (EEP), supondr el incremento de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que los niveles de estabilizacin interna activa sern requeridos a un menor nivel.

La Estabilidad Externa Dinmica (EED), supone la disminucin de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que se incrementarn los niveles de estabilizacin interna.

Imagen 2. Ejemplo de progresin en requerimientos de estabilizacin en ejercicio. De esta manera debemos abordar, entender y disear los ejercicios en funcin de desarrollarse en unas condiciones donde exista un alto nivel de estabilizacin pasiva-externa (el sujeto realiza el movimiento en unas condiciones preestablecidas de estabilidad, donde la actividad muscular se centre, principalmente en la accin muscular agonista, no se requiere una alta participacin de musculatura sinergista que proporcione equilibrio, ni un alto nivel de integracin neuromuscular) y rango de movimiento pre-establecido (esto nos lo permite, por ejemplo el empleo de las mquinas tradicionales de musculacin). Por el contrario, podramos desarrollar el ejercicio en condiciones de altos requerimientos de estabilizacin activa (del propio sujeto), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participacin (integracin) de agonistas, sinergistas (estabilizacin activa dinmica, donde se producen ajustes de determinada musculatura a fin de mantener la posicin ptima -correcta alineacin- y mantienen la misma durante el desarrollo del ejercicio) y fijadores (estabilizacin activa esttica: donde determinada musculatura aumenta su nivel de activacin esttica -isomtrica- a fin de permitir una correcta higiene postural y adecuada distribucin de fuerzas durante el desarrollo del ejercicio), favoreciendo la dinmica global del gesto y sus factores cinestsicos, pudiendo considerar una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestsica y propioceptiva, control muscular, etc...) Debemos plantearnos una realidad cotidiana, que pasa por el hecho de que los requerimientos de estabilizacin activa esttica es menos usual, casi inexistente y lo si lo es en mayor medida a nivel dinmico. Adems deberamos considerar la gran influencia sobre diversas respuestas hipertensivas de las acciones de tipo esttico (isomtrico), debiendo considerarse, a este respecto, los factores de intensidad y duracin de las mismas. Muchas veces, el primer elemento de estabilizacin, adecuada progresin y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta higiene postural y alineacin durante la ejecucin de los ejercicios (Heredia, JR; Ramn, M., 2005) y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura. En el desarrollo de ejercicios con estos requerimientos (esto podra lograrse con el empleo de pesos libres en un primer paso en progresin -donde exista cierto grado de estabilizacin pasiva-, o mediante el planteamiento de situaciones de que favorezcan dichos requerimientos de estabilizacin activa, por ejemplo mediante el empleo de fit-ball), debemos considerar el progresar desde situaciones ms o menos estables hacia movimientos en situaciones-superficies inestables. En un estudio realizado por Lehman y col., 2005 con el objetivo de comparar la activacin de la musculatura abdominal en la realizacin de press banca entre otros ejercicios utilizando el banco convencional y el fitball. Las conclusiones que notifican son que la incorporacin del fitball incrementa de actividad estabilizadora del tronco, aunque no de forma significativa y con gran variabilidad entre sujetos. Recomiendan que se aprenda la ejecucin de los ejercicios en medio estable y una vez aprendido se pase progresivamente al medio inestable, para reducir el riesgo de lesin. El riesgo que potencialmente puede suponer al realizacin de ejercicios con alta demanda de estabilizacin activa, entre iniciados y poco, entrenados es un factor a considerar por el tcnico que podran aconsejar proceder a un acondicionamiento general previo por medio de mtodos menos intensos y a la enseanza adecuada de la tcnica en estas situaciones, previo al trabajo de mayor estabilizacin activa. Esta cuestin debera ser tenida en cuenta, especialmente, a la hora de plantear propuestas de tareas y ejercicios en sesiones colectivas con material desestabilizador. Adems cuando los niveles de estabilizacin activa requeridos son altos, supondr el manejo de resistencias inferiores a las realizadas en condiciones de alta estabilidad pasiva-externa. Ello nos har plantear las estrategias para la inclusin de dicha metodologa en el proceso global de planificacin: Como elemento importante en la fase de entrenamiento con orientacin metablica y funcional.

Como elemento complementario en fases con orientacin estructural.

Replantearse su incorporacin a fases de entrenamiento con orientacin neural.

El empleo de superficies inestables en los programas de acondicionamiento neuromuscular Actualmente el mercado de la actividad fsica y la salud ha incluido de forma desmesurada la aplicacin de superficies inestables para el desarrollo de programas de acondicionamiento neuromuscular (de ahora en adelante PANM). En este sentido, destaca la aplicacin poco planificada de ejercicios basados en la generacin de inestabilidad con el objetivo de incrementar el fitness neuromuscular. La aplicacin de entrenamiento contra resistencias con inestabilidad ha sido extrapolado del campo de la fisioterapia y la rehabilitacin (Akuthota y Nadler, 2004), y su reciente aplicacin a los PANM ha suscitado gran inters en el campo cientfico. Tradicionalmente el entrenamiento sobre plataformas o superficies inestables ha sido utilizado con fines rehabilitadotes. El concepto de estabilizacin espinal neutral fue adoptado por El San Francisco Spine Institute como forma de rehabilitacin (Liemohn, 2005) El concepto de estabilidad esta asociado al cuidado integral del tejido musculoesqueltico, (Liebenson, 2004), y principalmente asociado al raquis.
Justificacin de la aplicacin de la inestabilidad La finalidad del entrenamiento con inestabilidad pretende generar un estmulo que lidera la accin muscular simultnea (co-contraccin) de los msculos que cruzan una articulacin, adems de aportar un estmulo de carcter propioceptivo. Aunque parece ser que la principal justificacin radica en la activacin de la zona lumbo-abdominal durante la realizacin de estos ejercicios. En este sentido, ha sido justificado como carcter funcional de los PANM la aplicacin de ejercicios para incrementar la estabilidad de la regin lumbar de la espalda (Colado et al. 2007), puesto que aparece como una zona donde las demandas cotidianas exigen una adecuada activacin muscular global para mantener unos adecuados niveles de estabilidad. Estas demandas son cubiertas por co-activaciones de la pared abdominal moderados, lo que McGill (1999) ha denominado como estabilidad suficiente. Dicha estabilidad se consigue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura lumbar fisiolgica durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999) y actividades que generen perturbacin a la columna lumbar (McGill 1998). Para poder desarrollar los ejercicios de estabilizacin se debe atender al significado de estabilidad de la zona media. En esta regin el concepto de estabilidad est ntimamente relacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi (1992, 1994), el cual define este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay mnima resistencia a la movilidad articular (Panjabi 2003). En esta lnea de investigacin, Panjabi conceptu que la estabilidad espinal estaba basada en tres subsistemas, el subsistema de control neuronal (principalmente el cerebelo), el subsistema pasivo (vrtebras, cuerpos vertebrales, ligamentos) y subsistema activo (msculos del torso) (Panjabi, 1992,1994). Por lo tanto, queda reconocida la importancia de los msculos para aportar estabilidad mecnica a la columna.

La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posicin natural. Sobrepasar este punto tanto hacia la extensin como hacia la flexin incrementar la resistencia al movimiento, y si adems dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesin son mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la columna lumbar al final del rango de movimiento. Los msculos encargados de generar dicha estabilizacin son aquellos que Norris (1999) clasific como estabilizadores y les atribuy las siguientes caractersticas.

El fortalecimiento de la capacidad estabilizadora de la regin lumbar puede prevenir los tan extendidos dolores de espalda baja (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al. 2005), debido a que la inestabilidad espinal clnica est relacionada con un movimiento inadecuado intervertebral y con el dolor de espalda baja (Panjabi, 2003). Adems, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Leetun et al. 2004; Willson et al. 2005), y factor profilctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).
Mecanismos musculares de estabilidad lumbar Como ha sido comentado resulta de vital importancia la contribucin de los msculos profundos de la regin lumbo-abdominal para generar la estabilizacin requerida. Tradicionalmente se ha sugerido colocar la espalda plana para generar mayores niveles de estabilizacin, esta situacin se consegua con la retroversin plvica (pelvic tilt). Sin embargo parece ser que no es una estrategia muy recomendable (Richardson et al. 1992; McGill, 1998). Conocemos que la resistencia axial que puede soportar una columna vertebral es igual al nmero de curvas al cuadrado ms uno (Kapandji, 1998), por lo tanto reducir una curvatura (en este caso la lumbar) reducira la capacidad de resistir dichas cargas, y por tanto, mayor riesgo de lesin. En esta lnea el trabajo llevado a cabo por Debelisso y col. (2004) determin encontr la relacin de erectores de columna con mayores niveles de fortalecimiento permita mantener la lordosis lumbar en levantamientos desde el suelo, y con ello, menor riesgo de padecer lesiones. El prestigioso investigador de la regin lumbar de la columna Stuart M McGill determina desaconseja la utilizacin de la retroversin de pelvis puesto que puede incrementar el riesgo de lesin, principalmente si se realizan ejercicios contra resistencias. (McGill 1998,1999), aseveracin que concuerda con la realizada por Liebenson (2004). Este potencial lesivo es debido a la sobrecara a la que se ven sometidos tanto el anillo del disco intervertebral como los ligamentos posteriores (McGill 1998). Adems parece ser que no es la tcnica ms efectiva para generar estabilizacin lumbar puesto que el principal motor de dicha accin es el recto abdominal, el cual su funcin principal no es la de estabilizar la columna (Richardson et el 1992). Este riesgo se materializa en posibles sobrecargas de las estructuras espinales que a menudo desencadenan el dolor lumbar.

Recientemente ha aparecido un trabajo de investigacin que aboga por la realizacin de la tcnica de tirantez de la pared abdominal frente a la tcnica del hundimiento abdominal con el objetivo de proporcionar un apoyo seguro y efectivo para la realizacin de ejercicios contra resistencias realizado con las extremidades (Grenier y McGill, 2007).
Entrenamiento de los msculos estabilizadores Segn Norris (1999), para estimular funcionalmente los msculos estabilizadores se deberan realizar movimientos lentos con resistencias bajas, atendiendo con mayor nfasis a la manifestacin de la resistencia que sobre la fuerza mxima de estos grupos (McGill, 1999; Debeliso et al. 2004). Sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de estabilidad no existe un consenso apropiado, debido a la multitud de variables que pueden afectar. Sin embargo debe realizarse un esfuerzo para planificar la dosis prescrita para evitar estmulos que no generen mejora o aquellos que sobrepasen la capacidad de adaptacin y por tanto, pueda ser susceptible de lesionarse (McGill, 1999). De cualquier forma, la generacin de inestabilidad espinal por cualquier va de las citadas anteriormente debe estar razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayor estabilidad a mayor inestabilidad (Akuthota y Nadler, 2004; McGill, 1999; Lehman et al. 2005). Estas progresiones basadas en la aplicacin de materiales, adoptando posiciones que favorezcan la inestabilidad o la suma de estos factores, debe tener presente que la estabilidad se debe conseguir por vas activas, es decir por la activacin muscular (Heredia et al. 2006). Parece ser que las mejoras sobre la regin lumbo-abdominal son especfica puesto que no implica mejoras directas sobre habilidades especficas, en deportistas. En un estudio llevado a cabo por Stanton y col (2004) se pretendi examinar los efectos de 6 semanas de entrenamiento orientado a la estabilidad espinal en corredores. Los resultados muestran mejoras en los tests de estabilidad espinal mientras que no aparecen mejoras en el rendimiento especfico de la carrera. En la misma lnea se realiz un estudio en el que tras un periodo de 8 semanas de entrenamiento con ejercicios de estabilizacin orientado a los msculos del core no fueron reportadas mejoras en los tests especficos de rendimiento (salto vertical, sprint de 10 y 40 metros, lanzamiento con baln medicinal de 2 kilos) en jvenes remeros (Tse y col., 2005)
Como generar inestabilizacin lumbar La forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona lumbar. Esta situacin se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad espinal neutral mientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no) adecuados con las extremidades simultneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y Liatsos, 1994; Debeliso et al. 2004). Esta situacin ser conseguida de forma ms eficaz al realizar la maniobra de tensin o tirantez muscular frente a la del hundimiento (Grenier y McGill 2007), aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realizacin de ejercicios de contra resistencias con los extremidades (Richardson et al. 1992). Aunque esta aseveracin aplicada al campo de los programas de acondicionamiento neuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbacin de la regin lumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las principales en los programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo que se deber a tender a un entrenamiento ms focalizado que genere un estmulo mayor (Faigenbaum y Liatsos 1994). Sin embargo, una adecuada actitud tnico postural equilibrada (ATPE) durante la realizacin de los PANM, sin estabilizacin pasiva permitir reducir lesiones y podr ser un paso inicial de acondicionamiento de la regin lumbo-abdominal. El material desestabilizador, es aquel que emplearamos para aumentar los requerimientos de estabilizacin activa, proporcionando un entorno inestable que potenciar las demandas de control neuromuscular. La utilizacin de dicho material, su combinacin y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentacin, amplitud y patrn de movimiento, velocidad de ejecucin, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integracin neuro-muscular. Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de estabilizacin activa, proporcionando un entorno inestable que potenciar la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la actualidad existe un gran abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan los ms comunes

La aplicacin de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbacin que genera, principalmente la direccin y amplitud de la misma. Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional estn orientadas hacia la utilizacin de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicacin de superficies inestables est siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando algunos estudios unas mayores activaciones electromiogrficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media, como cuando son aplicados como base de sustentacin para la realizacin de ejercicios con las extremidades. Por ltimo, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al anlisis de la inestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener amenazada su validez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar una variable extraa que podra influir sobre los resultados encontrados. Esta variable es el tamao del fitball y de la presin de hinchado. Esta carencia de informacin dificulta las tareas comparativas de trabajos para la extraccin de conclusiones sobre su eficacia. Hechas estas consideraciones, a continuacin se presentan posibles aplicaciones prcticas de estos elementos.
Fortalecimiento de la regin lumbo-abdominal mediante la inestabilidad. Estabilidad esttica Existen estudios que avalan la realizacin de ejercicios orientados al fortalecimiento de la zona media del cuerpo sobre superficies inestables puesto que incrementan las activaciones musculares de dicha regin frente a las activaciones conseguidas por la realizacin de los mismos ejercicios sobre superficies estables (Vera-Garca y col., 2000; Cosio-Lima y col., 2003; Lehman y col., 2005b; Marshall y col., 2005). En un reciente estudio Marshall y Murphi (2006) encuentran mayores percepciones de esfuerzo percibido en ejercicios abdominales cuando son realizados sobre superficie inestable (fiball) rente superficie estable, aunque no corresponda con mayores activaciones electromiogrficas. Sin embargo no resulta concluyente puesto que solo analiza un ejercicio para la zona media. Entrenamientos de 20 minutos durante 10 semanas parecen eficaces para incrementar la estabilidad lumbar en sujetos sedentarios (Carter et al. 2006) El fitball al igual que las otras superficies inestables han sido demostrado como un mtodo efectivo de entrenamiento para la zona media (Behm y col., 2002; Behm y col., 2005). El fortalecimiento de los msculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participacin del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Esta situacin estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, adems de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003). Sin embargo, la aplicacin de ejercicios de fortalecimientos sobre el baln el posicin sentada no debera exceder de los 30 minutos puesto que McGill et al (2006) han demostrado que la exposicin prolongada (>30 minutos) estando sentado sobre el fitball no ha generado mayores activaciones electromiogrficas, aunque si ha incrementado la compresin de los tejidos blandos pudiendo ser la explicacin del disconfort sentido por los sujetos. Por ello se debe optar por realizar elongaciones espinales tras periodos de 20 a 40 minutos de estar sentados sobre el fitball (Liebenson 2004).
Fortalecimiento de las extremidades utilizando superficies inestables. Estabilidad dinmica Sobre este aspecto existe una excelente revisin llevada a cabo por Behm y Anderson de la cual se puede extraer las siguientes conclusiones (Behm y Anderson 2006): La aplicacin de inestabilidad lidera un descenso del rendimiento de fuerza sobre las extremidades movilizadotas y un incremento de la actividad antagnica.

Se requiere de un ajuste de la RM.

Permite un incremento del equilibrio.

Favorece la co-contraccin.

Existen preguntas sobre la aplicacin de inestabilidad para los PANM que la literatura actual aun no ha podido responder, y por tanto se debe ser cauto a la hora de aplicarlo

Aunque parece ser que la utilizacin de inestabilidad en ejercicio PANM para extremidades lidera una mayor activacin de la zona media. Existe resultados que sugieren que la utilizacin del fitball no resulta una garanta de incremento de la activacin electromiogrfica de los msculos del tronco durante ejercicios para el fortalecimiento del tronco superior (curl de bceps, elevaciones laterales, press de hombros y extensiones de trceps), aunque tal y como sugieren los propios investigadores estos datos no pueden ser generalizados para todos los ejercicios de fuerza y todas las superficies inestables de entrenamiento (Lehman et al 2005). Depender de donde se coloque la superficie inestable (Marshall y Murphi 2006). En un reciente estudio se estudio la realizacin de una sentadilla parcial con una pierna realizado sobre superficie estable y sobre superficie inestable (airex balance pad) concluyendo que la activacin electromiogrfica permaneci similar en ambas superficies, aunque la activacin de los isquiosurales sobre superficie inestable fue mayor en la fase de ascensin entre un 4.5 y un 13% de la activacin muscular mxima (Youdas et al. 2007).
Consideraciones sobre la integracin del entrenamiento con inestabilidad Para finalizar debe ser destacado que aunque en el presente manuscrito ha sido desarrollado el entrenamiento de inestabilidad para incrementar la aptitud de los msculos estabilizadores, no es la nica va para conseguirlo. Sugirindose la aplicacin de ejercicios dinmicos contra resistencias para favorece un mayor estmulo (Danneels et al. 2001, Stevens et al 2006). En el estudio de Stevens se registro la EMG del multifidus en los movimientos de extensin y flexin de columna lumbar contra resistencia realizados en mquina. Los resultados aportados muestran activaciones del multifidus del 30-50% del mximo torque para el ejercicio de extensin de espalda y activaciones de hasta el 70% durante la flexin. Aunque la gran mayora de ejercicios sobre inestabilidad se ha realizado con el estudio del fitball, existe otro aparato que permite generar situaciones inestables como es el bossu (both sides up) (Ruiz y Richardson, 2005) del que conocemos que su aplicacin puede liderar mejoras propioceptivas sobre el control postural (Yaggie y Cambell, 2006).
Conclusiones y aplicaciones prcticas Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberan comenzar por un test para determinar cual es la amplitud funcional Hyman y Liebenson, (2003) y la resistencia de la estabilidad espinal. El puente lateral y el test de resistencia de espalda parecen tener una correlacin positiva para evaluar la estabilidad espinal (para una mayor profundidad sobre asunto se recomienda acudir a Liemohn y col., 2005).

Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecnicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debera generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen mltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas seas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)

Parece ser que existe una relacin directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activacin de los msculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-Garca y col. (2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-Garca y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Ante esta situacin de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el nmero de repeticiones mximas para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre superficie inestable.

Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activacin de los msculos estabilizadores del tronco, pero tambin lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiogrfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situacin permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones

El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas

Un programa de estabilizacin adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 das, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologas de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y col., 2005a)

Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecnicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debera generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen mltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas seas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004).

Foto 7. Ejercicio de cat-camel. Existe una evidente necesidad de generar progresiones lgicas para incrementar el estmulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al. 2005).

Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposicin a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la maana (Adams et al. 1987) y tras largos periodos de sedestacin (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento especfico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral (McGill, 1999).