CONSIDERACIÓNS INICIAIS 2 - Cross Cabo...

Índice

CONSIDERACIÓNS INICIAIS 2

PLAN DE ADESTRAMENTO – 4K (5´/km) 3

RUTINAS DE QUENTAMENTO 6

RUTINAS DE ESTIRAMENTOS 7

CIRCUITO DE TÉCNICA 8

CIRCUITO DE FORTALECEMENTO 9

CONSIDERACIÓNS INICIAIS

1. Recoñecemento médico previo

2. En cada sesión de adestramento, é fundamental realizar un quentamento (15´) no principio e uns estiramentos (15´) ó finalizar a mesma.

3. Respectar os descansos e as recuperacións, pois forman parte fundamental do plan de adestramento.

4. Coidar a hidratación post-sesión

5. Os ritmos que se indican son unha suxerencia que debe ser adaptada polo/a atleta.

6. A nivel motivacional, é interesante entrenar en grupo

7. Revisar o equipo antes de sair. Zapatillas e vestimenta adecuada e acorde coas circunstancias do día (choiva, frío, ….).

8. PROGRESIVOS: Ir aumentando paulatinamente a velocidade no tempo indicado

9. COSTAS: 40-50 metros con porcentaxe 4-5%. Subir en progresión e baixar

andando e recuperando

PLAN ENTRENAMENTO PARA A DISTANCIA DE 4.200 m

� OBXECTIVO: rematar en 21´ aprox. (5 min/km.)

� DURACIÓN: 12 semanas

� CONSIDERACIÓN XERAL: Todas ás sesións comezarán con 15´ de quentamento e rematarán con 15´de estiramentos.

CICLO 1 LUNS - 30´de trote con valores medios non superiores a 150 p.p.m

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 15´RS + 5´RF (5´20/km) + 10´RS + 4´RF (5´20/km) + 10´RS + 3´RF (5´20/km) + 10´RS

XOVES - DESCANSO

VENRES - 20´de trote + 10 series (100 m) a 21” con 1´de rec. + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 45´de trote con 150 ppm de valores medios

CICLO 2 LUNS - 35´de trote con 3 progresivos de 15” nos minutos 10´-20´-30´

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 15´de trote + CIRCUITO DE FORTALECEMENTO / 1 serie + 15´de trote

XOVES - DESCANSO


SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 45´de trote a 5´40, cómodo subindo lixeiramente o ritmo entre minutos 15´ e 20´

CICLO 3 LUNS - 35´de trote con 4 progresivos de 15” nos minutos 10´-15´-20´-25´

MARTES - 15´de trote + CIRCUITO DE TÉCNICA / 1 serie + 10´de trote

MÉRCORES - 10´RS + 6´RF (5´20/km)+ 10´RS + 4´RF(5´10/km) + 10´RS + 2´RF (5´/km)+ 10´RS

XOVES - DESCANSO


SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 50´ de trote suave a 5´30/km sen superar as 160 ppm

CICLO 4 LUNS - 10´S + 6´RF (5´20/km) + 10´RS + 4´RF (5´15/km) + 10´RS

MARTES - 10´de trote + CIRCUITO FORTALECEMENTO / 2 series + 5´de trote

MÉRCORES - 15´de trote + 6 costas (subir en progresivo e baixar andando) + 10´de trote

XOVES - DESCANSO

VENRES - 20´de trote + 5 series (500) m a 2´15 con 1´30”de rec. + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 15´trote + TEST-1000 m. (ritmo alto sobre superficie llana) + 5´trote enfriamento

PPM Pulsacións x minuto R.S. Ritmo Suave R.F. Ritmo Forte REC. Recuperación

� REPRANTEXAR AS CARGAS EN FUNCIÓN DOS RESULTADOS DO TEST

CICLO 5 LUNS - 10´RS + 8´RF (5´15/km) + 10´RS + 5´RF (5´15/km) + 10´RS

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 5´trote + CIRC. TECNICA / 1 serie + 10´progresivos: comezar a 6´e rematar a 5´

XOVES - DESCANSO

VENRES - 20´de trote + 6 series (500 m) a 2´15 con 1´30”de rec. + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 50´de trote suave a 5´25/km de media

CICLO 6 LUNS - 40´de trote con 3 progresivos de 20” nos minutos 10´-20´-30´

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 10´RS + 8´RF (5´15/km) + 10´RS + 5´RF (5´15/km.) + 10´RS

XOVES - 10´de trote + CIRCUITO FORTALECEMENTO/ 2 series + 10´ trote

VENRES - 15´de trote + 2 series (1.000 m) a 4.50/km con 2´de rec. + 15´ de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 55´de trote suave a 5´25/km sen superar as 160 ppm


MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 15´de trote + 7 costas (subir en progresivo e baixar andando) + 10´de trote

XOVES - 10´de trote + CIRCUITO TÉCNICA / 2 series + 5´trote

VENRES - 20´de trote + 3 series (1.000 m) a 4´45/km con 2´ de rec. + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 1 h de trote suave a 5´20/km sen superar as 160 ppm

CICLO 8 LUNS - 45´de trote con 4 progresivos de 25” nos minutos 10´-20´-30´-40´

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 10´RS + 10´RF (5´10/km) + 10´RS + 5´RF (5´05/km) + 10´RS

XOVES - DESCANSO

VENRES - 20´de trote + 8 series (200 m) a 44” con 1´ de rec. + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 15´trote + TEST-1000 m. (ritmo alto sobre superficie llana) + 5´trote enfriamento


� REVISAR PLANING EN FUNCIÓN DATOS TEST

CICLO 9 LUNS - 10´S + 10´RF (5´05/km) + 10´RS + 5´RF (4´50/km) + 10´RS

MARTES - 10´de trote + CIRCUITO TÉCNICA / 2 series + 5´de trote

MÉRCORES - 45´de trote suave (5´40/km)

XOVES - DESCANSO

VENRES - 15´de trote + 2 series (500 m) a 2´15 con 1´30 de rec. - 2 series 1.000 m a 4´40/km con 2´de rec. + 10´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 1 h de trote a 5´45/km de ser posible en Udra, pola zona do circuito

CICLO 10 LUNS - DESCANSO

MARTES - 50´de trote con 4 progresivos de 30” nos minutos 10´-20´-30´-40´

MÉRCORES - 10´RS + 10´RF (4´50/km) + 10´RS + 6´RF (4´45/km) + 10´RS + 4´RF (4´40/km) + 5´RS

XOVES - DESCANSO

VENRES - 20´de trote + 3 series (1.000 m) a 4´30/km con 2´30 de rec + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 1 h de trote suave a 5´20/km sen superar as 140-150 ppm


MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 45´de trote con 3 progresivos de 25” nos minutos 15´-25´-35´

XOVES - DESCANSO

VENRES - 20´de trote + 5 series (500 m) a 2´10 con 1´30 de rec + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 1 h de trote tranquilo a 140-150 ppm polo circuito da carreira (recoñecemento)

CICLO 12 LUNS - 25´de trote suave sobre 5´30/km

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 20´de trote con 3 progresivos de 20” nos minutos 5´-10´-15´

XOVES - DESCANSO

VENRES - 15´de trote + 5 series (200 m) a 45” con 1´de rec + 10´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - COMPETICIÓN CROSS CABO UDRA


RUTINAS DE QUENTAMENTO

1. Trote suave 2 minutos

2. De pé, con pernas separadas, flexión dinámica de tronco adiante 12 repeticións

3. Circunducción de brazos adiante e atrás 12 repeticións

4. Tendido supino con pernas flexionadas e brazos recollidos no peito, separar lixeiramente o tronco da colchoneta e baixar

12 repeticións

5. En cuadrupedia, elevar estirando alternativamente brazo e perna opostas 12 repeticións

6. Salto estático cunha comba 1 minuto

7. En posición de terra inclinada, semiflexión/extensión de brazos (fondos de brazos) 10 repeticións

8. De pé, flexión lateral do tronco, a dereita e esquerda 12 repeticións

9. Flexión lateral con execución lenta da cabeza a ámbolos dous lados 12 repeticións

10. De pé, con pés xuntos, realizar saltos adiante – atrás – dereita - esquerda 20 repeticións

11. De pé, pernas separadas anchura dos ombros, circunducción alternativa de tronco 12 repeticións

12. Realizar carreira progresiva de 15-20 metros, con recuperación andando 5 repeticións

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12

RUTINAS DE ESTIRAMENTOS 1. Fronte a parede, un pé próximo a mesma e o outro retrasado; mantemos a perna

atrasada estirada, desprazando a cadeira adiante e sen levantar o talón atrasado. 20 segundos

cada perna

2. Sentado, coller una perna flexionada e acercala ó peito mantendo o tronco vertical 20 segundos

cada perna

3. Apoiar o talón nunha superficie a altura da cadeira coa perna estirada; acercar tronco a cara anterior do muslo colléndose coas mans o pé ou nocello.

20 segundos cada perna

4. Con pés separados, colocarse en posición de “cuclillas” sen levantar talóns 20 segundos

5. De xeonllos, colocar glúteos en contacto cos talóns e os brazos estirados hacia adiante, acercando o peito os muslos.

20 segundos

6. Apoiarse na parede e coller o pé coa man; recoller hacia atrás a perna para acercar o máximo posible o talón o glúteo.


7. Colgarse dunha barra mantendo a suspensión do corpo 20 segundos

8. Sentados, con pernas flexionadas, colocar un pé sobre o xeonllo da outra perna e desprazar lixeiramente o tronco hacia atrás.


9. Sentados, coas pernas flexionadas e as plantas dos pés tocándose, os cóbados empuxan acercando os muslos hacia o chan.

20 segundos

10. Tendidos boca abaixo, as mans a altura do peito, estirar totalmente os brazos sen separar a cadeira do chan (posición cobra).

20 segundos

EN TODOS OS EXERCÍCIOS SE ADOPTARÁ A POSICIÓN LÍMITE PERSOAL (APARICIÓN DE DOR), E MANTERASE A MESMA OS 20” SEN REBOTES.

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10

CIRCUITO DE TÉCNICA – Traballo Complementario

1. Andar adiante e atrás sobre as puntas dos pés con pasos moi curtos 15 metros

2. Andar adiante e atrás sobre os talóns con pasos moi curtos 15 metros

3. Carreira adiante con pasos curtos elevando xeonllos a horizontal (skipping) 15 metros

4. Carreira adiante levando os talóns os glúteos 15 metros

5. En parado, braceo de carreira evitando a execución agarrotada e as rotacións 15 segundos

6. Carreira con pernas adiante sen dobrar os xeonllos (pasos rusos) 15 metros

7. Segundo salto de triple elevando o xeonllo e coordinando brazos 4 saltos

8. Saltos verticais con pés xuntos, recollendo xeonllos no peito con 1 salto intermedio 10 saltos

9. Fondos de esgrima con mans na cadeira 12 repeticións

10. Carreira estática con lanzamento alternativo de pernas a altura do peito-hombreiro 12 repeticións

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10

CIRCUITO DE FORTALECEMENTO – Traballo Complementario

1. De fronte a un banco, subir un escalón elevando o xeonllo liberado ó peito 12 repeticións

2 series

2. Tendido supino (boca arriba) realizar abdominais con pernas recollidas (só separar a espalda da superficie de apoio).

12 repeticións

3. De pé, separado 1 paso da parede, realizar fondos de brazos - xogar coa separación 12 repeticións

4. De pé, fronte a una parede, realizar sentadiñas apoiando as mans na parede, con brazos estirados e espalda vertical.

12 repeticións

5. Flexión lateral de tronco cunha barra detrás da nuca 12 repeticións

2 series

6. No chan, apoiado nos cóbados, manter a cadeira elevada na liña do corpo 15 segundos

7. Multisaltos coas dúas pernas en tixeiras frontais 12 repeticións

8. Torsión de tronco cunha barra detrás da nuca 12 repeticións

9. Tendido boca abaixo, lixeira elevación de tronco con mans detrás da cintura 12 repeticións

10. Partindo cos talón máis abaixo da horizontal, elevación das puntas no borde dunha escaleira (xemelgos).

12 repeticións

PERCORRIDO DE 100 m. ( correndo en 29/30“ ) PARA PASAR DUN EXERCÍCIO A OUTRO

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10

CONSIDERACIÓNS INICIAIS 2 - Cross Cabo...

Documents

Transcript of CONSIDERACIÓNS INICIAIS 2 - Cross Cabo...