YOGA

Yoga no es estar todo el tiempo relajado

Yoga no es hacer posiciones raras y difíciles

Yoga no es plantear el antagonismo, lechuga V/S carne

Yoga no es quedarse quieto con los ojos cerrados divagando en nuestro mundo interior

Yoga no es vestir de blanco

Yoga no es un dogma. Se entiende como el proceso cambiante de la vida

YOGA

8 PASOS: yama , niyama, asanas, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi.

YAMA:

abstinencias- reglas morales No violencia, no engañar, no robar, continencia (caminar en el sendero de Dios), no

acumulación (cosas, personas, situaciones, recuerdos, ideas pensamientos y actos)

NIYAMA:

observancia – limpiezas (neti- nariz, dhauti lavados, trataka mirairobjetos –ojos, shakpracyalana)

ASANAS:

diferentes posiciones corporales, las que poseen beneficios en el cuerpo humano posición firme y estable

PRANAYAMA:

prana energía vital yama extender expansión control de la energía vital mediante la respiración ejercicios respiratorios

PRATYAHARA:

control de los sentidos practicando los 4 aspectos externos anteriores, la mente aprende a ir hacia adentro se retira la mente de las percepciones sensoriales

DHARANA:

dha- tener, llevar, soportar…es concentración proceso de entrenar la mente para mantener la atención en un soporte de atención objetos para concentrarse: 16 PUNTOS pulgares, tobillos, rodillas, caderas, prepucio,

genitales, ombligo, corazón, cuello, garganta, paladar, nariz, entrecejo, frente, cabeza, coronilla. DEIDADES, CHAKRAS, RESPIRACION o MANTRAS

la mente posee un flujo intermitente, que se puede focalizar utilizando herramientas

DHYANA:

meditación dhi- intelecto, la meditación se sitúa en el intelecto, como acto consciente posee carácter ininterrumpido a diferencia que el paso anterior.

SAMADHY:

autorrealización etapa final Sam-unido, es mantenerse unido completamente mente firme y estable no hay un flujo interrumpido, sino completa absorción hay diferentes grados o niveles de samadhy

El Yoga nace 1500 A.C , existen dibujos en piedras del yoga.

Nace como una forma de liberación, quien lo codifica es Patañjali

Yoga es unión

El yoga posee tres pilares: mente cuerpo y espíritu, que se trabajan con las siguientes herramientas meditación, asanas y pranayamas

DEFINICION SEGÚN ALGUNOS AUTORES: YOGA

Yoga es la restricción de las fluctuaciones de la mente Yoga Sutra

Yoga es la habilidad en la ejecución de las acciones Bhagavad Gita

Es la unidad entre respiración, mente y sentidos, y el abandono de todos los estados de existencia. Maitri upanishand

Método de liberación del sufrimiento (4 verdades budismo), una técnica de autorrealización para la aprenhension de la naturaleza real y original, y un sistema de autodesarrollo y mejoramiento humano. Ramiro de la calle.

Yoga significa que ahora no hay esperanzas, que no hay futuro, que no hay deseos, Uno esta listo para conocer lo que es . OSHO

Conjunto de técnicas combinadas para el desarrollo y mejoramiento humano, Estas técnicas actúan sobre el cuerpo y la mente .Ana Ma. Cordero Castillo.

Es una antiquísima filosofía, mucho mas cercana a nosotros de lo que creemos, es un medio para superar el dolor que nace de los deseos o de las dificultades de las enfermedades o desgracias

Tres pilares: cuerpo, mente y espíritu, que se unen por la respiración, para concentrarse y así llegar a la meditación. Yo

Es una manera de vivir, un sistema completo de educación del cuerpo, la mente y el espíritu. El arte de vivir fue perfeccionado en la india hace miles de años….yoga vedanta centre.

Las personas que practican Yoga pueden tener diferentes gustos, tendencias o habilidades, por lo que siguen diferentes modalidades. Todos los yogas aspiran a “el conocimiento de si mismo”

Yoga: FISICOS- TECNICOS

FILOSOFICOS- RELIGIOSOS

1.- YOGAS FISICOS TECNICOS

HATHA YOGA:

en el siglo XV yogui Swatmarama lo presenta al mundo control de respiración y posiciones corporales potenciar las posibilidades psicofisiologicas trabaja el reconocimiento del cuerpo y sus posibilidades desde la conciencia de él se puede relacionar con el concepto del yin-yang

posee ritmo lento, amable y suave ha : sol , tha :luna concepción que une a los opuestos se ejecuta en la práctica de asanas ,respiración, bhandas y mudras

INTEGRAL:

enfoque moderno creado por Sri aurobindo se basa en hatha yoga y se acomoda para el hombre contemporáneo sus series son agiles y presentan mayor desafío corporal

KUNDALINI:

creado por yogui Bhajan, devoto de sikh dharma (reconocida como religión) despertar la fuerza psicofísicas desarrollar la fuerza de voluntad cuando llega al occidente, el grupo primero de trabajo es drogadictos, alcohólicos su práctica es mediante kriyas: series de ejercicios con una finalidad específica despertar de la serpiente (kundalini) respecto de los chakras

IYENGAR:

creado por Bellur Krishnamachar Sundaraja Iyengar quien de pequeño sufrió múltiples enfermedades, y con la práctica de las asanas se fue

mejorando, por ello crea este método Iyengar deriva del hatha yoga su puesta en escena es estático es terapéutico, para la corrección de posturas, e incluso enfermedades trabaja la elongación en frio y mediante la práctica de la asana y la respiración se calienta el

cuerpo utiliza implementos, sillas, cintos, frazadas ,cuerdas en la pared

BIKRAM:

creado por Bikram Choudbury quien a la edad de 3 años ya practicaba yoga, por lo que destacaba en esta disciplina, en la

adolescencia sufre un accidente que lo deja inválido adapta la ejecución de las asanas y con ello crea este método posee 26 asanas y 2 tipos de respiración 90 minutos es la duración de la sesión se ejecuta a 38 o más grados de temperatura se fundamenta su trabajo en el dolor y domarlo

respiración gutural en el comienzo de las sesiones y durante ellas es respiración ujayi mediante el calor las articulaciones se dilatan por lo que la amplitud de movimiento

aumenta mediante la practica el cuerpo se desintoxica ,por transpiración y respiración

ASTHANGA:

creado por Shi Pattabhis Jois posee dos series establecidas el foco de atención son diferentes lugares del cuerpo llamados dristi (punta nariz, pulgares,

tercer ojo, ombligo, cielo, mano dedos de los pies, lejos a la izq.o dere.) se canta un mantra al inicio y al final del la sesión dedicándolo al maestro la puesta en escena es fluida y animada existe trabajo cardivascular hay 2 formas de ejecutar la practica, todos los alumnos al mismo tiempo o Mysore cada

alumno a su tiempo el sudor purifica, la respiración energiza y calma, todo ayuda a meditar ** TRISTANA: bhandas, dristis, respiración secuencia de asanas y respiración la que siempre son realizadas en mismo orden es base para el power yoga

POWER:

se puede comprender como el poder del Yoga o como yoga fuerte, como sea ambos ponen énfasis en el cuerpo

se incorporan brincos en las series, mantenciones de las asanas por más tiempo, en especial las de fuerza y que presenten un desafíos cardiovascular y físico elevado

esfuerzo, sudor y espiritualidad son características de este yoga

TANTRA: FILOSOFICO ESOTERICO

ESTE YOGA ES MENCIONADO COMO CULTURA GENERAL, NO SE INCLUYE EN LAS CLASIFICACIONES

liberación a través del sexo meditativo verse como dioses en la pareja, shakti mujer, shiva varón se controla la culminación del sexo, cuidando la energía masculina y femenina pone énfasis en la energía general y en energía femenina

2.-YOGAS FILOSOFICOS RELIGIOSOS

KARMA:

significa unión a través de la acción acción desinteresada o recta acción yoga del trabajo en paz y armonía de las labores que se hacen con alegría, entusiasmo y

desprendimiento ver a Dios en todos Gandhi seria uno de los mayores exponentes de esta línea de yoga control de las actividades cotidianas cada ser humano es responsable de lo que hace, piensa y dice, con ello genera un cambio

en el mundo

BHAKTI:

devocional, mantras, escrituras, rituales, ofrendas es la vía que se afirma en el sentimiento intenso a la divinidad no importa como el devoto conciba la divinidad no exige solo sentimiento devocional, sino también capacidad de entrega, sacrificio, pureza

y sanidad se cultiva a través de arte y el misticismo, al igual que por medio de rectas relaciones

humanas

GNANI:

conocimiento intelectual, sabiduría discriminativa. Filosófico vía del desarrollo del intelecto, el practicante no se conforma, con la lógica o simple

conocimientos racional, que es limitado el practicante desarrolla pensamiento indagatorio, sabiendo que es necesario tener

percepción ordinaria, para así aspirar a un estado mental en que pueda percibir aquello que escapa a la mente ordinaria

busca comprender y vivir desde el punto de vista espiritual o superior, alcanzando así el ideal de este sendero yoguico; la sabiduría manifiesta en forma consciente para bien de todos los seres.

MANTRA:

repetición de mantras, sonidos espirituales, rezos universales es el yoga del sonido, convierte la palabra o el sonido en instrumento para refrenar las

ideaciones y orientar el pensamiento hacia lo incondicionado el mantra permite la rigurosa fijación de la mente el fonema, el invocar, el evocar y convocar aquello que se refiere DIOS algunos mantras OM MANI SHAKTI, BHAVANAN KEVALAM, HARI OM,

RADJA/ RAYA:

es mencionado Patanjali en sus escritos

yoga real, apunta a la mente aprendiendo a pensar y dejar de pensar se aplica con retracción sensorial, concentración y meditación busca el estado de trance de la conciencia ampliada con la ejercitación mental el yoga conlleva a la inhibición de los procesos mentales,

silenciando la superficie de la mente y estimulando el elemento vigilico. Para que la mente dispersa quede unificada

YOGA ESPECIALIZADOS

YOGA EN EL AGUA/ WOGA:

énfasis en la propiocepcion y equilibrio recomendado para personas con post operatorio, prótesis, vejez, sobrepeso, embarazadas orientada a un grupo que requiera desarrollar la motricidad sin mayor exigencia y con una

evolución en ella el agua es temperada se puede utilizar implementos para la flotabilidad las asanas se modifican en el medio acuático, en razón de la ubicación en el espacio

YOGA ADULTO MAYOR:

énfasis en la movilidad corporal, para recuperan rango de movimientos, perdidos por el avance de los años

trabajo de propiocepción ( lo que hoy puedo hacer) trabajo de coordinación ,equilibrio y trabajo muscular trabajo de agilidad mental

YOGA NIÑOS:

énfasis en los juegos modificación de juegos adaptándolos al yoga desarrollo de su corporalidad y de las habilidades motrices incorporación de normas sociales duración de la sesión 30 minutos y si es más largase incorporan intervalos se puede incorporar técnicas manuales (dibujos, plásticas) se pueden utilizar implementos para la propuesta lúdica se incorpora la narrativa para el desarrollo de la mente (cuentos , historias, representaciones

de animales)

YOGA EMBARAZADAS:

énfasis en la respiración y relajación énfasis en el trabajo de físico la zona perinea y espalda en el segundo trimestre las posiciones de espalda se sustituyen proporciona y conserva la elasticidad al cuerpo mantiene la agilidad muscular  aumenta las posibilidades de un parto natural y una rápida recuperación relaja la mente y la mantiene tranquila y equilibrada  ayuda y controla la respiración y la circulación  evita la ansiedad  refuerza la postura  fortalece la columna  ayuda a solucionar problemas como la hinchazón de pies y piernas, dolores de espalda mejora el humor  ayuda con la digestión favorece el sueño  mejora el estrés y alivia el cansancio

YOGA DUPLAS:

ejecución de asanas en pareja, en donde se utiliza el equilibrio y peso del compañero practica ideal para niños, parejas y personas con baja autoestima conocido como Yoga deportivo o artístico se utilizan implementos (sillas, bastones, cojines, bandas elásticas y otros)

RESPIRACION

La respiración es un acto imprescindible. Se puede estar días sin comer o beber, pero solo pocos minutos sin respirar, la respiración es vital.

La respiración como acto involuntario del organismo se acostumbra a los vicios que impone el stress, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaco.

En la respiración se extrae el oxigeno del aire que va a los alveolos y luego a la sangre, cuando ese aire inhalado se utiliza contiene bióxido de carbono que es, el que sale de los alveolos y sangre, comenzando el ciclo de inhalación y exhalación. Las plantas realizan el proceso al revés, por eso la importancia de la vegetación.

El cerebro necesita 3 veces más oxigeno que el resto del cuerpo (autodominio y superación por el yoga), una r. eficiente compromete las funciones cerebrales y S.N.

Para relajarse, la respiración debe ser con exhalación profunda, no respirar profundo pues se realiza fuerza y eso es tensión.

El proceso de respiración consta de dos faces

inhalación: se adquiere el aire

exhalación: expulsión del aire ya utilizado.

La respiración se puede optimizar en su proceso por medio del aprendizaje y evitar el esfuerzo innecesario de la musculatura como el cuello y la cara, es decir, movilizar los músculos realmente involucrados en la acción de respirar. Se aumenta la profundidad de la respiración para utilizar la musculatura intercostal.

Logrando el dominio de la respiración se conquista la actividad mental (“El gran libro de Yoga” Calle. Ramiro)

Para la enseñanza de cualquier respiración se debe poner atención en:

1. Espalda recta2. Hombros relajados, que no se suban al respirar3. El abdomen debe estar adentro sin contraerlo, es decir, controlado4. Si al ejercitar cualquier respiración se marean los ejecutantes, el mentón debe ir al pecho y

la respiración libre

RESPIRACION

E, lenta y tranquila

Relajan músculos respiratorios

Torax se hunde y se expulsa el aire hacia afuera

E. es silenciosa

E. los músculos abdominales pueden ayudar a vaciar

Queda aire residual, por eso E, es prolongada

RESPIRACION ABDOMINAL/MEDIA:

-de esta forma respira la mayoría de los hombres

- diafragma baja en I.

-abdomen se hincha

-base de pulmones se llena de aire

-desciende el diafragma lo que hace un masaje suave en contenido abdominal

RESPIRACION CLAVICULAR /ALTA:

-se levantan las clavículas

-parte superior de pulmones recibe aire fresco

-poco optimo

- se relaciona con la r. de mujeres

RESPIRACION COSTAL/TORAXICA/BAJA:

-se separan las costillas y dilatando la caja torácica

-llena los pulmones en región media con aire

-se requiere de mayor esfuerzo

- r. atlética, en actividad física

- abdominal+costal da mayor ventilación a pulmones

RESPIRACION COMPLETA/YOGUI/PROFUNDA:

- se integran las 3 anteriores en una sola inhalación y exhalación

-se moviliza el pecho, los costados y el bajo vientre

- se comienza por el vientre hacia arriba la r. al I. y de arriba hacia abajo para E.

RESPIRACION EN EL YOGA

Diferencia que pensamos los occidentales, que en la respiración es lo más importante la INHALACION, sin embargo, desde el yoga lo más importante es la EXHALACION ( porque no se puede llenar un recipiente que no está completamente vacío) Van lysebhet

Se incorporan las retenciones con aire y sin aire, para dejar la mente en pausa.

R.ALTERNA:

E.

I, por la izquierda

R

E, por la derecha

R

La idea es imaginar una herradura que se dibuja en la nariz

Tapar agujeros de la nariz, con los dedos, o apretando la nariz por debajo del hueso de la nariz

La finalidad es equilibrar los dos polares. Favorece la tranquilidad de la mente y el cuerpo.

Equilibra, el yin yang del ser humano

R. CUADRADA:

I, profundamente en 4 tiempos por la nariz. Se abren las costillas, baja el diafragma y el abdomen levemente afuera.

R. con aire en 4 tiempos. La presión del aire esta en las costillas y el cuello esta relajado, junto con hombros.

E. completamente, en 4 tiempos por la nariz, como sonándonos. Las costillas, el diafragma y el abdomen regresan.

R. sin aire, en 4 tiempos, esperando el impulso de la inhalación. Relajando el abdomen, corregir la posición de la columna

Para comenzar practicar con 3 ciclos

Ejecutar con abdomen vacio

Si se marea detenerse

Sirve para darle un ritmo al latir del corazón

R.SITALI:

I. por la nariz

E, por la boca con la lengua como tubo o en el borde interno de los dientes

Su finalidad es bajar la temperatura

Ayuda a la digestión

R.UJAYI:

La r. entra y sale por la nariz.

I se hace por la parte posterior de la garganta, para que los músculos de la glotis incrementen y dosifiquen el flujo de aire.

Sonido parecido a las olas del mar

R. JADEANTE:

La r. entra y sale por la nariz

Hay intensión de fuerza en la E, y en la I.

Como si te sonaras

Ambos movimientos de la respiración (I , E) son de la misma profundidad

Se mantiene el ritmo, respiratorio, sin acelerarse

Hay movilidad de las costillas

ESTRUCTURACION DE UNA CLASE DE YOGA

Inicio centramiento Om, oración, conciencia corporalFinal ofrenda al merito Que todos los seres…

iniciocalentamientoseries especificasabdominales/cuello/balanceos/ respiraciónasanasmeditaciónrelajaciónfinal

inicio calentamientoasanasabdominales/cuellopranayamarelajaciónmeditaciónfinal

iniciomeditacióncalentamientoasanasrelajaciónfinal

iniciocalentamientoasanas/pranayamarelajaciónmeditación final

inicioserie de calentamientola misma serie manteniendo las posiciones de ida y regresorelajaciónmeditaciónfinal

inicioSerie asanas (postura –contrapostura) /pranayamaSerie chakras/ imagineriarelajaciónmeditaciónfinal

ASANAS

Postura comodamente mantenida Postura firme y estable Favorece la quietud de la mente

Favorece la digestión y circulación sanguínea Es importante considerar la alineación de la asana

Clasificación de las asanas:

Asanas: espacial: pie

invertidas

boca abajo

boca arriba

columna: flexión hacia adelante y atrás

inclinación a la izquierda y derecha

torsión

finalidad: equilibrio

fuerza

flexibilidad

meditación

Respecto de las asanas se incorpora el concepto de Vinyasa:

VINYASA: es el armado de la posición desde lo más fácil a lo más difícil, es decir en progresión de dificultad y en manera de posesionarse de ella desde lo corporal (parte por parte)

TABLA DE ASANAS

Postura madre: asana original

Contrapostura: asana que realiza el movimiento contrario a la asana madre

Postura sustitutiva: asana de reemplazo de la asana madre, que poseen la misma finalidad en el trabajo.

P. madre contrapostura sustitutivaAbeja /BadhakonasanaOsito/Pavana muktanasanaAguila/ GarudasanaRanita/ Ardha malasana/MandukasanaAngulo recto/ Utta padasana/Urdha prasaritasanaPaloma/danzarin/ NatatajasanaArado/ HalasanaRueda/ ChakrasanaArbol/VrikasanaPez/MatsyendrasanaArco/ DhanurasanaT plano inclinado de costado/Vasishthasana/ Paesva UttitasanaBarco/NaukasanaPrincipe/ Eka januhastasanaCamello/UstrasanaSaltamontes/SalabhasanaCarpa/ Adho muka svanasanaTriangulo/ Parivritta trikonasanaCobra/ BhujangasanaTorsión sentado /Ardha MatsyendrasanaCocodrilo-tabla/ MakarasanasaVela/Paro de hombros/ SarvangasanaCuervo/KakasanaParo de cabeza/ SirshasanaDiamante rayo/ VajrasanaHoja doblada/Jatara parivartasanaEscarabajo/ Yoga nidrasana/BhrigasanaLoto/GavialInclinada hacia atrás/ Vipartita konasanaGavilan/ Eka padasana/VirasanaExtension anterior/ plano inclinado/ PurvottanasaGato/ Gendrasana/VidalasanaSol/ SuryasanaGato estirado/BalasanaLoto en elevación-gallo/KukutasanaGaviota/ BhegasanaCuclillas/ UtkatasanaHeroe/ VirabhadrasanaNave/ Navasana/PotasanaHormiga/ ParsvakonasanaMedio puente/ Setu bhandasanaPinza sentado/ PaschimotanasanaTortuga/KurmasanaMono/Padhahastasana/Markatasana

Presion de brazos cuervo/ Bhujanpidasana /kakasanaBebé/ GokilasanaInclinacion lateral/ Porton/ParighasanaPinza de pie /cigüeña/ PadangustasanaEstrella/Cadaver/Dormilon/ SavasanaArado cerrado/ Karna pidhasanaMontaña/ Tadasana/SamasthitiEsfinge/ NakarasanaSerpiente/ NagasanaGrulla/ BakarasanaMariposa/ Badda konasaMangosta/ Nakulasana

SALUDOS

Namaskar: Saludo serie de ejercicios formada por diferentes asanas, la cual utiliza de calentamiento, trabajo

especifico o como serie central de una clase la finalidad es disponer al cuerpo para la práctica de las asanas

con saludos se puede trabajar diferentes destrezas físicas, según la forma que se cree el saludo, por ejemplo equilibrio, fuerza, coordinación, flexibilidad

la utilización de los saludos ,puede poseer más de un objetivo, es decir, de calentamiento y de propiocepcion, o de equilibrio y coordinación, por ejemplo

los saludos pueden poseer un objetivo , especifico y uno general dispone al cuerpo para el movimiento, aumentando las palpitaciones, irrigación sanguínea a

los diferentes órganos, aumentando la temperatura corporal se oxigena y desintoxica el cuerpo , mediante la respiración consciente y constante

Los saludos se clasifica en:

Progresión:

se trabajan diferentes grupos musculares va en progresión la dificultad utiliza diferentes niveles del cuerpo en el espacio sol, luna, tierra, grulla

Proyección:

se trabajan grupos musculares específicos desde una posición base , los segmentos se movilizan utilizan solo un nivel en el espacio asanga, gato , osito

RELAJACION

La relajación es una práctica utilizada por el yoga desde antaño.

Existen innumerables motivos para practicar la relajación.

La relajación nos permite detenernos y soltarnos, desencadenando así beneficios que se desprenden de la practica de la relajación (El gran libro del Yoga, Ramiro de la calle)

reporta energías enriquece interiormente sincroniza la unidad psicosomática estimula la atención mental alivia la tensión neuromuscular facilita la interiorización cultivas una actitud serena previene diversas alteraciones psíquicas y psicosomáticas tranquiliza la mente y el sistema emocional ayuda a combatir la irritabilidad mejora la oxigenación aumenta la energía y la vitalidad mejora la capacidad de aprendizaje

PARA LA PRÁCTICA CONSIDERAR:

es conveniente tener el estomago vacio utilizar prendas de vestir cómodas, que no presionen el cuerpo el lugar de practica debe ser tranquilo la luz debe ser suave la superficie de apoyo que no sea irregular o dura durante la práctica, hay vencer el sueño es lenta y suave la vuelta de la relajación se puede utilizar un manta para cubrir el cuerpo se puede utilizar cojines para acomodar la posición de decúbito supino

HERRAMIENTAS PARA LA RELAJACION: concentración sobre una figura geométrica concentración sobre un color concentración sobre el entrecejo concentración en un luminoso concentración sobre una cartulina blanca concentración sobre una sensación concentración en un fondo negro concentración sobre la luminosidad concentrarse en la narrativa de una historia e imaginarla concentración sobre una zona del cuerpo

Pondremos énfasis en el último punto, porque desde allí podemos guiar la mente en un viaje, por el cuerpo

1. desde la cabeza a los pies2. desde los pies a la cabeza3. desde los extremos al centro4. desde el centro a los extremos5. utilizar tensión relajación del cuerpo en su totalidad6. utilizar tensión relajación de diferentes grupos musculares

INDUCCION A LA RELAJACION

ubicar el cuerpo en una posición comoda (ACOMODARSE) narrar cosas concretas (CUERPO APOYADO, NOMBRAR ZONAS DEL CUERPO EN

APOYO) énfasis en la respiración (R. TRANQUILA Y SUAVE) calmar la fluctuación de imágenes en la mente (MENTE SERENA) sentir el silencio y disfrutarlo ( SILENCIO) sensibilizarse respecto del cuerpo y de la ubicación temporo-espacial ( SALIDA)

DHARANA Y DHYANA

( concentración - meditación)

La meditación y el pensar sobre un tema son actividades muy diferentes.

Meditar es controlar la mente dejando un solo estimulo en ella.

Meditar en una disciplina mental, independiente de la creencia religiosa o filosófica personal.

Mediante la meditación el ser humano se conoce y comprende por ello es una practica individual

Para meditar se debe considerar:

1. lugar: disposición del espacio físico y el tiempo cronológico 2. postura: ubicación del cuerpo, controlado y firme (sentado, espalda recta, piernas cruzadas)3. relajación: se incorpora si no se ha ejecutado antes de la meditación, para disponerse

físicamente a la quietud4. atención en la respiración: se pueden incorporar pranayamas, para disponerse5. centrarse en la técnica elegida: desarrollar la técnica elegida, según el foco de atención

elegido6. salir de la meditación: despertar el cuerpo y mantener la calma mental el mayor tiempo que

se pueda, comenzar con el ritmo de vida

Soportes de atención:

Visuales: interior: viajes, imaginería,(luces colores, figuras)

exterior: figuras geométricas, imágenes, vela

Cinestésicos: internos: movimientos del pecho, abdomen, sensaciones de temperatura o presión, en alguna parte del cuerpo.

exterior: temperatura ambiente, viento, calor del sol

Auditivos: interior: sonidos del cuerpo

exterior: naturaleza

Olfativos:

Gustativos: sabores ext. E int.

Sonidos: en voz alta y mental

Combinación de uno o más soportes

BHANDAS:

Se refiere a la contracción muscular que afecta al sistema nervioso, glándulas e irrigación sanguínea.

Mulabhanda:

Soporte raíz- contracción de la zona perinea Es la contracción continua de los esfínteres, musculo elevados del ano, del suelo pelviano y

del bajo vientre MULA: en sanscrito significa raíz

EJECUCION Realizar una profunda inspiración, contraer el mentón al pecho y ejecutar rápidamente la

contracción de la zona perinea y exhala lentamente Es necesario contraer rápidamente hacia arriba los esfínteres La zona perinea ,esta presionada , fuertemente por un talón o los dos La contracción se extiende en el tiempo hasta la zona pélvica Para evitar trastornos digestivos (estreñimiento) o en el sistema nervioso se practica

prudentemente, respecto del tiempo de contracción y de la fuerza involucrada en la contracción

VENTAJAS Beneficia al sistema nervioso, a través de los nervios que se encuentran en los esfínteres

anales Beneficia a la próstata Beneficia a las personas que padecen hemorroides

Uddiyana bhanda :

UDDIYANA: significa elevar y se refiere al diafragma, que en este ejercicio se eleva poco a poco

Es un ejercicio difícil , que requiere practica y preparación previa Se trata de vaciar los pulmones a fondo mediante una exhalación forzada Se contrae el abdomen, dejando los rectos abdominales sobresaliente Actúa sobre los pulmones, corazón y diafragma Regula las funciones de los órganos ubicados en el abdomen

PREPARACION Acostarse con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, o en su defecto permanece de pie

con piernas separadas y manos sobre las rodillas Concentrarse sobre el abdomen, bajándolo y elevándolo alternadamente (darle movimiento)

3 a 4 veces Esta preparación se puede realizar tras una inspiración profunda o exhalación profunda Respirar tranquilamente Repetir el ejercicio , hasta que resulte natural

EJECUCION De pie, flexiona y separa las piernas Ubica las manos en los muslos, los dedos apuntando hacia el centro del cuerpo Si lo ejecutas sentado, puede ser en posición de loto, o simple. En esta posición tus manos

las ubicas en las rodillas Relájate y relaja los músculos abdominales Eleva y curva un poco tu espalda con los hombros hacia arriba y adelante Inhala vigorosamente Contrae el abdomen, llevándolo hacia atrás, (pegado a la columna y costillas) La elevación del diafragma crea una depresión ,la que mantendrás por 2 segundos Antes de exhalar , relaja suave y poco a poco los músculos abdominales contraídos Endereza la columna Llena suave los pulmones de aire

La presión de las manos sobre los muslos , ayuda de apoyo en la energía de la ejecución de la contracción

VENTAJAS

Realiza un aporte en la reducción de la grasa abdominal Masajea y tonifica el estomago, hígado, vesícula e intestino Mediante el ejercicio se da movimiento peristáltico, el que oprime los residuos acumulados

en los pliegues del intestino

Jalandhara bhanda :

JALA: en sanscrito significa tela de araña, lo que se refiere a los centros cerebrales, fibras que unen al cerebro a través del cuello

DHARA: significa mantener, sostener en alto El cierre de la glotis, similar al movimiento de deglución, mentón baja Retener con aire No se ve afectado por la presión de mantener el aire oídos y ojos Se dirige la energía hacia los centros vitales ubicados en la base de la columna Función proteger el corazón y el sistema vascular contra efectos nocivos de las retenciones

EJECUCION:

Relajarse antes de la ejecución respirando fluido y consciente Mueva la cabeza para la izquierda y derecha, para disponer la musculatura del cuello Inspire, y contenga la respiración La cabeza la inclina hacia adelante, apretando el mentón contra con la parte superior del

torax, cerca de las clavículas Contraiga la musculatura de la garganta y cuello Permanecer así durante unos segundos Luego relajar la contracción Levantar cabeza, exhalar y relajar

VENTAJAS:

beneficia la columna vertebral, la medula espinal y el cerebro la contracción equilibra la presión arterial si el practicante posee tensión alta , debe mantener la respiración por menos tiempo

BHANDA TRAYA o MAHA BHANDA: es la unión de los tres bhandas que se realiza simultánea

CHAKRAS

nombre ubicación figura Color sonido elemento glándula emoción equilibrio

emoción desequilibrio

muladhara perineo cuadrado rojo LAM tierra suprarrenales

seguridad estabilidad

egocentrismoinestabilidad

svadhistana

Pubis vientre

media luna

salmón VAM agua gónadas pacienciaconfianza en si mismo

ansiedadfrustración

manipura ombligo triangulo amarillo

RAM fuego páncreas fuerza de voluntaddecisión

Dudaculpa

anahata pecho estrella 6 puntas

azul YAM aire timo compasiónamor

tristezainsensibilidad

vishuda garganta circulo verde HAM eter tiroides comunicacióninspiración

estancamientoobsesión

ajña frente punto lila OM mana hipófisis imaginaciónpercepción

aislamiento

sahasrara coronilla

triangulo Blanco pineal iluminaciónenergía universal

estreches mentaldemencia

CHAKRAS

Según el hinduismo y otras culturas de Asia los chakras son 7 centros (ruedas) de energía. Que en sanscrito significa círculo.

Si pensamos al ser humano como un ser de energía y hacemos un paralelo con un átomo, siendo nosotros el protón y alrededor de nosotros pasan muchas orbitas que nos hacen seres energéticos, siguiendo con el ejemplo, serian los electrones, que forman la energía del átomo, en el caso de nosotros sería la energía.

Cada círculo de energía posee sus cualidades y según la ubicación en el cuerpo físico, tiene directa relación con los órganos.

primer chakra

segundo chakra

tercer chakra

cuarto chakra

quinto chakra

sexto chakra

séptimo chakra