CMO RECORTARSE Y SECARSE PARA PRESENTARSE A UNA COMPETENCIA CULTURISTAenero 16th, 2013 admin 0 comentarios Saber aprovechar los plazos y las funciones orgnicas de manera positiva y evitar cometer torpezas o errores

EVAN CENTOPANIPOR Alberto Calabrese,Campen Argentino Cat. Pesada,Subcampen Iberoamericano Cat. Pesada.,Campen Sudamericano Cat. Pesada.,4 veces Campen de Campeones Argentinos AbsolutoPERIODO DE DEFINICIN

Existe an al da de hoy, el mito de que el ao calendario del atleta culturista se compone de dos etapas bsicas que seran de volumen (o de Off-Season) y de definicin (o de Pre-contest). Obsrvese que lo califiqu como mito, ya que lo considero fuera de la realidad a pesar de que algunos atletas todava insisten en aplicar esta metodologa con la intencin supuesta de ponerse grandes (ganar masa muscular) primeramente para luego recortarse o pulirse (definirse) en la fase final o cercana a la fecha de la competicin (8 a 16 semanas previas, segn el caso).Considero a estos procedimientos directamente arcaicos y basados en el desconocimiento de cmo funciona en verdad un cuerpo humano y cmo optimizar las respuestas orgnicas a los requerimientos deportivo-estticos del competidor culturista.Dir alguno por ah que grandes atletas del pasado fueron exitosos aplicando este enfoque y que incluso actualmente otros todava lo hacen y son muy buenos.A lo cual respondera yo: Es verdad!Parcialmente es verdad,pero cabe preguntarnos si los atletas que tenemos en mente cuando nos viene la idea y que as proceden, fueron o son buenos gracias a estos mtodos o a pesar de los mismos.En tal caso se abre la puerta a efectuar una pregunta insoslayable: cunto mejor habran podido estar o estaran hoy estas personas de haberse comportado ms inteligentemente y no al estilo troglodita?Hemos visto casos en los cuales los culturistas fluctuaban sus pesos corporales en razn de 20 a 30 kilos (he conocido algunos que hasta incluso ms) entre esas dos fases que mencion.Eso es, evidentemente, una conducta aberrante y adems a partir de cierto punto, peligrosa y sin dudas en todos los casos innecesaria.La historia no nos deja mentir si decimos que hemos visto a travs de estas locas manipulaciones a gente que creyeron que se haban puesto gigantes, cuando en verdad slo reflejaban una forma al borde de la simple y llana obesidad para luego en tres meses aparecer sobre la tarima con un aspecto demacrado, con un tono muscular pobrsimo y para nada con la apariencia de un triunfador que habra ganado kilos de valioso msculo limpio a lo largo del ao, tal y como en teora deberan haber funcionado las cosas.Ya que estamos en camino de desmitificar creencias rancias al punto de la obsolescencia, es que estableceremos entonces cmo es que deberan hacerse las cosas a la hora de armar la planificacin anual del entrenamiento: claro es que el periodo de pre-contest debe durar todo el ao y directamente debe empezar al mismo al da siguiente del ltimo torneo.Es decir, se tratar siempre de mejorar la forma fsica ganando musculatura limpia o pura y sin acumular en modo alguno adiposidad adicional.

Aqu vemos a nuestro columnista en una excelente forma y condicinRESUMIENDOSlo se aplicar en el Programa Ideal los mtodos que nos permitan desarrollar masa muscular magra.En trminos prcticos, debemos decir que slo es admisible subir en la balanza unos 3 a 12 kilos del mejor peso de competicin anterior, dependiendo de la categora de peso y de si se tratase el caso de atleta varn o mujer.O en trminos de porcentajes de adiposidad corporal, pasar de un 4 % como porcentual ideal de competicin a un 7-8 % (mximo = 10%) en lo que malamente llamaramos off-season sera lo ideal o lo admisible si se desean hacer bien las cosas.Yendo a lo puntual, al paso a paso a la hora de mejorar la condicin culturista (mejorar la definicin muscular) cabe sealar que las variables que yo recomendara retocar son las siguientesHarto estoy de or la excusa ridcula de muchos que dicen frases como stas: Yo estaba bien a una semana del show, pero lo que me falt fue hacer una buena puesta a puntoPOR Alberto CalabreseRESPECTO A LA DIETA:- Aumento de la frecuencia de comidas.Pasar de las 5 6 habituales a 7 u 8.- Reducir (aunque muy ligeramente) el total calrico.Bajar abruptamente la ingesta calrica slo lograr confundir a nuestra respuesta orgnica al respecto de lo que estaramos buscando.Vamos a usar ejemplos numricos para definir en cantidades lo que estamos diciendoSi en el periodo off-seasson el total calrico de equilibrio fuesen unas 4,500 caloras, el de Pre-Torneo no debera bajar jams de las 3,600/4,100.Por debajo de eso slo se lograra padecer de prdida valiosa de energas para entrenar a full con el consecuente riesgo de enfrentarse a periodos de estancamiento.- Aunque el total calrico no debera tocarse demasiado, lo que s deber modificarse son los porcentuales de Macronutrientes que conforman ese Total.Seguramente habr que reducir el porcentaje de carbos y elevar el de protenas y el de lpidos, aunque estos ltimos no a partir de la grasa que convencionalmente se ingiere, sino de la suplementacin con aceite MCTs.RESPECTO AL ENTRENAMIENTO:- El trabajo de fuerza deber seguir siendo el fiel reflejo de lo que se busca siempre: ganar el mximo tamao muscular posible.La sistematizacin del entrenamiento que se haya montado anualmente, no deber modificarse en funcin de la cercana a la fecha de la competicin.- A pesar de que la intensidad y el volumen del trabajo de fuerza prcticamente se mantendrn invariables en la fase final (3 a 4 meses antes del evento), lo que suelo recomendar a mis alumnos es la inclusin de un esquema de Doble Divisin en sendos Turnos AM y PM que permita un mejor aprovechamiento de los niveles de energa del da y adems poder enfocarse plenamente en menos (idealmente uno) msculos por sesin.

EL COLUMNISTA DE ESTA COLUMNA EN COMPETENCIAEn estos casos, mis esquemas predilectos son:De Lunes a Viernes ON con Sbados y Domingos OFF o si no, en la disposicin de 2 DAYS ON, 1 DAY OFF.- Trabajo de Cardio: Los aeros son recomendables por ms de un motivo y debern aplicarse a lo largo de todo el ao, pero cercano a la competencia es deseable incrementarlos en su duracin, intensidad y frecuencia.Pasar de una disposicin de 4-5 por semana por 20 a 30 minutos a un ritmo de 130 PPM, a otra de 5 por semana por 30 a 60 minutos por da (repartido en 1, 2 3 sesiones ) a 140 (con picos de 150) PPM.Este procedimiento de apretar en lo que antes defin en trminos simples como para que se entienda como el periodo de Pre-Torneo o Pre-Contest, es lo que logra poner al atleta en su forma mxima o de esplendor.Podramos decir que el 95% de la mejor forma fsica posible debe lograrse en este periodo.El 5% restante es lo que bien podramos llamar el Final Approach o Puesta a Punto, donde se obtiene al fin ese tpico aspecto Sobrehumano del atleta culturista en su mximo y que requiere ya no slo de un porcentaje de grasa corporal bajsimo,sino que tambin demanda del secado, que implica remover el agua subcutnea (la que se interpone entre la piel y el msculo) o agua intersticial y adems de poseer msculos llenos, pletricos de glucgeno que le den el aspecto de bombeado o pumped.Todo eso s es completado por una notoria capilarizacin o vascularizacin superficial que dar el toque ltimo al aspecto que estamos describiendo.Esta condicin mxima o ltima del culturista en su pico (Peak Condition) no se resuelve partiendo de una situacin previa o de base de blandura o de aspecto plano (Flat Condition) sino que requiere estar s o s previamente en ese 95% del mximo, si no carecera de sentido siquiera hacer el intento de encaminarse en esa recta final que llamamos Puesta a Punto.Harto estoy de or la excusa ridcula de muchos que dicen frases como stas: Yo estaba bien a una semana del show, pero lo que me falt fue hacer una buena puesta a punto.

Traduccin: Se estaba fuera de forma (resumiendo: gordo) a una semana del evento y aun as se quiso lograr lo imposible en esos insuficientes siete das finales y como no nos gusta reconocer los errores y cabe suponer que se habla siempre con ignorantes que total no entienden nada, es que se culpar de la mala presentacin a esa entelequa que todos llaman: puesta a punto, as la conciencia estar tranquila y en paz y libre de culpasEse segmento ltimo de la preparacin se logra ajustando las ltimas clavijas en un trmino de 7 a 10 das finales antes del Gran Da, en el cual debe hacerse la delicada tarea de sintona fina manejando hbilmente la deplecin-replecin de glucgeno heptico y muscular, la ingesta de agua y de electrolitos (bsicamente de los cationes Na+ y K+) que son los responsables del flujo intra-extracelular de agua.No debemos olvidareso que ya se mencion de la respuesta orgnica y por eso mismo hay que ser hbiles o inteligentes a la hora de llevar a cabo estas manipulaciones fisiolgicas, ya que debemos lograr que los mecanismos corporales regulatorios de estos procesos jueguen a favor de nuestros anhelos y no en su contra.Por ejemplo (y slo lo citar a modo de ttulo y sin ahondar en la fisiologa que subyace ah) hay gatillos que se disparan cuando decidimos tocar alguna de las variables que he citado como las hormonas ADH y vasopresina, que son las que se segregan en funcin de lo que los barorreceptores y osmorreceptoresdetecten dependiendo de lo que internamente est ocurriendo: concentraciones plasmticas de electrolitos, volemiay presin arterial.Nunca nos olvidemos que el mecanismo corporal es muy complejo y funciona con precisin altsima y suma delicadeza.Sepamos, pues, cuidarlo!