Cómo mantener la espalda sana

Nuevo programa de ejercicios

• Advertencias sobre vicios posturales

• Ejercicios para cada día

© 1998 Konemann Verlagsgesellschaft mbH, Bonner Str. 126,D-50968 Kbln

Advertencia: Las técnicas descritas en este libro han sido probadas por expertos en la materia, que las han declarado adecuadas. Todas las indicaciones están dirigidas a personas sanas desde el punto de vista físico y psíquico. Si usted está recibiendo tratamiento o bien está enfermo, consulte a su médico sobre la idoneidad de estas técnicas o métodos en su caso, ya que no hay dos personas iguales. Si en algún momento experimenta molestias o dolor, interrumpa la práctica. Ni los autores ni la editorial se hacen responsables de los daños o perjuicios que eventualmente puedan derivarse de las instrucciones que aparecen en esta obra.

Toda reimpresión, copia, reproducción y difusión de este libro, de partes del mismo o de sus ilustraciones por cualquier método, ya sea fotomecánico o magnético, en conferencias, radiodifusión, emisiones televisivas, conversaciones telefónicas, así como su archivo en equipos informáticos, precisa el consentimiento expreso de la editorial.

Edición: KVM Dr. Kolster und Co. Produktions- und Verlags-GmbH, Marburg Diseño: LOGO Fotografías: Lutz Pape Gráficos: Gabriela Bauer, excepto la página 13 (L. Lamm), y las páginas 22 y 23 (autores) Diseño de la cubierta: Peter Feierabend y Stephanie Weischer Revisión: Dra. Sabine Klapp

Título original: Gutes für jeden Rücken

© 1999 de la edición española: Konemann Verlagsgesellschaft mbH Traducción del alemán: Marta Borrás Monill y Gloria Valles Fitó para LocTeam, S.L., Barcelona Redacción y maquetación: LocTeam, S.L., Barcelona Director de producción: Detlev Schaper Impresión y encuadernación: Sing Cheong Printing Co., Ltd. Printed in Hong Kong, China

ISBN 3-8290-3302-8 10987654321


Dr. med. Bernard C. Kolster Astrid Frank

Nuevo programa de ejercicios

Advertencias sobre vicios posturales Ejercicios para cada día

KONEMANN

Contenido del vídeo

Temas Posición en el vídeo(en minutos)

Postura corporal correcta ............... 1 :35Levantarse ........................... 1 :50Sentarse ............................. 2:05Estar de pie ........................... 2:45

ª Levantar pesos, inclinarse,transportar pesos .. 3:20Posición horizontal ..................... 4:15

Estiramientos ......................... 6:00

Estiramientos "Top Ten" ................ 7:251. Músculos de pies y piernas ............. 7:402. Parte interior del muslo ................ 8:053. Musculatura de la región inguinal ........ 8:404. Musculatura de los glúteos ............. 9:1 O5. Parte posterior del muslo .............. 9:456. Musculatura lateral de la nuca .......... 10:107. Musculatura posterior de la nuca ....... 10:358. Músculo pectoral y del hombro ........ 11: 1 O9. Músculos abdominales ............... 11 :551 O. Músculos flexores de dedos y manos ... 12:20

Fortalecimiento. Nivel elemental ......... 12:401. Músculos de la espalda ............... 12:552. Músculos laterales del hombro y la cadera .. 14:303. Músculos abdominales ............... 14:55

Fortalecimiento. Nivel intermedio ........ 15:50l. Músculos de la espalda ............... 16:052. Músculos laterales del hombro y la cadera .. 17:203. Músculos abdominales ............... 17:55

Fortalecimiento. Nivel avanzado ......... 18:551. Músculos de la espalda ............... 19:05

· 2. Músculos laterales del hombro y la cadera .. 20:153. Músculos abdominales .. , ............ 20:45

Contenido del vídeo

2 Índice

Prólogo Dolor de espalda: un solo síntoma, multitud de causas 4

l. Teoría: conocimientos básicos sobre la espalda 7Estructura de la espalda 7La columna vertebral: el armazón 7Los discos intervertebrales: los cojines de amortiguación 9Los músculos: el motor 11

La postura corporal 12

�

�

La postura erguida y la postura curvada 1 3 Consecuencias de la postura corporal para la salud 15

Enfermedades causadas por el dolor de espalda 20

Desviación de la espalda 21Tensiones musculares 26 Síndrome de las vértebras cervicales 28Lumbago 30 Desgaste de la columna vertebral 31Desgaste de las articulaciones 32Hernia discal 32 Osteoporosis 34 Enfermedades de los órganos internos 36Dolor de espalda psicosomático 36

11. Práctica: cómo mantener la espalda sana 39

La postura corporal correcta 39Levantarse y tumbarse 39Sentarse 40 Estar de pie y caminar 44 Inclinarse, levantar y transportar pesos 45Tumbarse y dormir 50 El entorno cotidiano y laboral 53

Ejercicios de estiramiento 55

Posiciones de estiramiento 55 Top Ten: programa de estiramientos para todo el cuerpo 57

Ejercicios de fortalecimiento 64Programa 1, nivel elemental 65 Programa 2, nivel intermedio 69Programa 3, nivel avanzado 72

Deportes adecuados para la espalda 76Paseos y excursiones 76Footing 77 Natación 78Bicicleta 78 Equitación 79Baile 80

Relajación y alivio de la carga para la espalda 80 ------..

Relajación 80 Posturas para relajar la espalda 81 Recursos auxiliares para relajar la columna 84 Recursos domésticos para proporcionar calor 85

Anexo 89

Bibliografía complementaria 89Índice de materias 90

Índice 3

Prólogo

Dolor de espalda: un solo síntoma, multitud de causas

En las últimas décadas, las molestias de la espalda se han convertido en una "epidemia" que casi todos hemos sufrido alguna vez. El síntoma de dolor de espalda comprende una serie de dolores y molestias que difieren bastante entre sí. El dolor puede aparecer en la nuca, entre las escápulas o en la zona de los riñones, provocar una sensación de pinchazo, de tirón o de irradiación y presentar un carácter tanto pasajero como crónico¡ es decir, las molestias pueden ser varias. Quien haya sufrido alguna vez este tipo de trastornos conoce a buen seguro hasta qué punto pueden menoscabar su bienestar general. El hecho de que las molestias puedan ser tan numerosas no es sorprendente si tenemos en cuenta la complejidad de nuestro organismo. Lo que normalmente se conoce con el nombre único de espalda en realidad está constituido por varias partes diferenciadas. Los huesos, los discos intervertebrales, los ligamentos, los músculos y los nervios deben interrelacionarse a la perfección para hacer que la espalda funcione sin dificultades. Por pequeño que sea, un solo fallo en uno de estos elementos basta para deshacer el equilibrio armónico de todo el conjunto. Por consiguiente, las posibles causas del dolor de espalda son tan variadas como los síntomas. En general, las molestias principales están causadas por problemas óseos y lesiones de los discos intervertebrales, así como trastornos de los músculos o conexiones nerviosas. La causa más común son los trastornos .musculares y, afortunadamente, también es la más fácil de erradicar. Es por ello por lo que los problemas musculares y su tratamiento constituyen el punto central de este libro. Los músculos son el elemento de unión de todos los miembros de nuestro cuerpo: todos los movimientos que

4 Dolor de espalda: un solo síntoma, multitud de causas

realizamos habitualmente requieren la actividad de gran número de ellos. Algunos tienen como función tensar y mantener la tensión, mientras que otros deben ser capaces de liberarla simultáneamente. Esta compenetración tiene lugar en cada uno de los movimientos que efectuamos y las posturas viciosas y los movimientos cotidianos destruyen o modifican esta armonía. Los problemas que de ello se derivan entorpecen el buen funcionamiento de la columna y pueden provocar dolor de espalda. Las causas musculares del dolor de espalda no radican siempre en la columna vertebral, sino que pueden resultar de una alteración en el funcionamiento de los músculos de otras partes de nuestro organismo. Por ello, los ejercicios que proponemos en este libro abarcan todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Existen algunos grupos de músculos problemáticos que trabajan aisladamente, sobre los que se incluyen algunas observaciones, pero, en general, todos los músculos funcionan en conjunto, como en el caso de los movimientos cotidianos. Cuando las molestias de espalda presentan causas musculares, existen muchas posibilidades de poder ac-tuar de modo positivo sobre ellas, es decir que podemos desarrollar un papel activo a la hora de eliminar la molestia. No es posible, sin embargo, si el organismo presenta lesiones óseas debidas a malos hábitos posturales o a alguna enfermedad crónica, pero si aprendemos a cargar la espalda de manera correcta, podemos prevenir un empeoramiento de la situación. En este libro encontrará las claves para cuidar y mantener su espalda sana teniendo en cuenta el entorno cotidiano, la postura corporal y los movimientos.

Dolor de espalda: un solo síntoma, multitud de causas 5

Icono de cámara

Cómo combinar el uso del libro y el vídeo:El contenido del libro y el del vídeo se complementan. Para sacar el máximo provecho de ambos, le recomendamos que los emplee simultáneamente. Lo mejor es adquirir primero conocimientos básicos acerca del tema que le interesa, para lo cual debe leer el apartado "Teoría", que constituye la primera parte, y mirar tranquilamente toda la grabación. Con ello se podrá formar una idea bastante exacta de los ejercicios que se presentan en la parte "Práctica". Si a medida que lee esta segunda parte necesita ver otra vez alguno de los ejercicios, tome como referencia el símbolo de la cámara que se halla al margen de los ejercicios: junto a éste, aparece la situación del ejercicio en la cinta (en minutos). Para encontrar la secuencia de la grabación en la que aparece cada ejercicio, observe la pantalla del aparato de vídeo. Ponga el contador a cero minutos en cuanto introduzca la cinta y vaya pasándola hacia adelante hasta el punto indicado junto al icóno de la cámara.

6 Libro y vídeo

l . Teoría : conocim ientos básicos sobre la espalda

Estructura de la espalda

Cargar la espalda de manera incorrecta puede deberse a las más diversas causas y es un hecho del cual sólo somos conscientes cuando se manifiesta en forma de molestia física. Este dolor debe entenderse como un aviso del organismo de que algo no funciona correctamente. Para comprender cómo y por qué surge el dolor de espalda es importante saber qué elementos interaccionan en el funcionamiento de la misma y de qué manera pueden lesionarse. Los tres "pilares" de la espalda son la columna vertebral, los discos intervertebrales y la musculatura.

La columna vertebra l : e l armazón

La columna vertebral constituye, junto con la caja torácica, el armazón estable y a la vez flexible del tronco. Gracias a su división en segmentos pequeños -las vértebras- goza de una movilidad excelente, además de una gran estabilidad. Como si de los eslabones de una cadena se tratara, las vértebras se hallan unidas mediante articulaciones, discos cartilaginosos, músculos, tendones y ligamentos, que a su vez amortiguan el movimiento entre ellos.

Zona cervical 7 vértebras

Zona dorsal 12 vértebras

Zona lumbar 5 vértebras

Zona sacro-coxígea 1 O vértebras

soldadas

Partes de la columna

vertebral

Conocimientos básicos sobre la espalda 7

La caja torácica: la

protección de los pulmones y el corazón

Todas las posibilidades de movimiento que resultan deesta estructura están gobernados por un gran número denervios. La parte móvil de la columna, que consta de untotal de 24 vértebras, se divide en tres regiones : la zonadel cuello, la del dorso y la región lumbar. A continuación de éstas, se halla la región sacra y el coxis, que constan de un total de 10 vértebras.

Columna vertebral

La zona cervical constade siete vértebras y es laparte más flexible de la columna. Las costillas parten de lasdoce vértebras dorsales yconstituyen, junto con elesternón, la caj a torácica,que sirve de proteccióna los pulmones y al corazón y sobre ella descansala cintura escapular. A con

tinuación de la región dorsal se hallan las cinco vértebrasque forman la región lumbar. Dado que es la parteque debe soportar mayor peso y que realiza los movimientos más violentos, presenta vértebras gruesas ysólidas. Por último, el hueso sacro y el coxis constituyen la parte inferior de la columna y las vértebras no son móvilessino que están soldadas. El hueso sacro y el coxis, juntocon los huesos ilíacos, los isquiones y el pubis, forman lapelvis . Las vértebras están compuestas por un cuerpo vertebralcompacto y el arco vertebral con sus apófisis transversales y espinosas . Las dos primeras vértebras cervicalesconstituyen una excepción a esta estructura, pues poseen una forma elástica, ya que son las encargadas de realizar los movimientos giratorios de la cabeza. El arco vertebral rodea la médula espinal, la conexiónnerviosa más importante entre el cerebro y el resto delcuerpo. Por el agujero vertebral pasan los denominadosnervios espinales, que se originan en la médula espinal

8 Conocimientos básicos sobre la espalda

y conducen los estímulos de movimiento de los músculos desde el cerebro hasta el resto del cuerpo. En sentidocontrario, es decir, desde el cuerpo hasta el cerebro,

Arco vertebral

Cuerpo vertebral

Médula espina

1 1

Nervio espinal

Apófisis articular superior

Apófisis espinosa

Apófis is articu lar inferior

llega la información sobre los estímulos exteriores quecaptan nuestros sentidos. En la parte superior e inferior de las apófisis transversales de cada vértebra se hallan unas pequeñas articulaciones vertebrales, que, junto con los discos intervertebrales,se encargan de que las vértebras se unan de manera flexible y que, por lo tanto, la columna tenga movilidad.Además, las apófisis transversales y espinosas sirvencomo punto de origen de los músculos . Las apófisis espinosas son los salientes óseos que podemos ver y tocardesde el exterior y que denominamos "columna vertebral " . El cuerpo óseo, sin embargo, está situado en lazona interior del cuerpo.

Los discos intervertebrales: los coj ines de amortiguación

Los discos cartilaginosos intervertebrales se hallan entrelos cuerpos óseos de las vértebras y su misión es amortiguar el choque que tendría lugar entre las vértebras.Constan de un anillo exterior y de un centro gelatinoso,y ceden ante la presión. Si el espacio intervertebral no estuviera amortiguado porestos discos, cada uno de los movimientos violentos delcuerpo se dej aría sentir hasta la zona de la cabeza. Encambio, con estos discos, las sacudidas, como las que resultan de la acción de caminar, no se perciben.

Las vértebras: los elementos sustentantes de la columna vertebral


Los d iscos intervertebra

les: "amorti guadores" de las vertebras

Presión un iforme y

presión irregular

ejercida sobre las vértebras

disco i ntervertebra

cuerpo vertebral

médula espinal La actividad diariade los discos inter

apófisis vertebrales haceque supuren, conlo cual el líquidode la parte centralse esparce por lazona circundante.Con ello van men-guando y perdien

do elasticidad, pero por la noche la espalda se halla enuna posición relaj ada que permite a las vértebras recuperarse absorbiendo el líquido y las sustancias nutritivasque habían perdido. Por esta razón, cuando nos levantamos por la mañana somos algo más altos que al acostarnos por la noche por haber estado todo el día en posición vertical . Los discos intervertebrales son más elásticosy pueden realizar su función amortiguadora con más eficacia cuando están completamente llenos . La facultad de los discos de absorber y desprender líquido de manera alternativa va menguando con el uso ytambién con la edad. La mejor forma de conservar laelasticidad es alternar fases de actividad y relajación. Pero las mismas fases de actividad pueden incidir máso menos en el desgaste de los discos según la manera enque se distribuya la presión. Si la columna se mantiene enuna posición recta, la presión que se ejercerá sobre los discos intervertebrales será uniforme. Una postura corporal

Presión Presión

1 o Conocimientos básicos sobre la espalda

curvada e inclinada hacia delantehace que la presión ejercida sobrelos discos sea del todo irregular, locual desemboca, a largo plazo, enuna deformación de los discos quepuede llegar a desgarrar el anilloexterior de los mismos. Las mediciones de la presión ej ercida sobre la parte inferior de laespalda muestran que cuando estamos sentados los discos sufrenmás presión que cuando estamosde pie y que la presión aumentacuando levantamos un peso con laespalda curvada y arqueada.

Los múscu los: el motor

El funcionamiento de los músculos es la base de la postura y la movilidad del cuerpo humano. A la hora derealizar los movimientos o estabilizar la postura corporallos músculos no actúan deforma aislada, sino que esnecesaria la interacción devarios, por muy pequeño oespecífico que sea el movimiento, y para mantener unapostura erguida venciendola gravedad todos los músculos realizan una actividadconjunta. Los músculos dorsales realizan una contribución importantísima, aunque no es nimucho menos la única. Éstostranscurren paralelos a la columna vertebral desde el cuello hasta la pelvis en variaspartes diferenciadas y que

Levantar un peso con la posi.ción de la espalda incorrecta supone una presión mayor e i rregular sobre los discos intervertebrales

Levantar un peso con la posición de la espalda correcta supone una presión menor y uniforme sobre los discos intervertebrales

La musculatura dorsal, de largo curso, proporciona fi rmeza a la columna en la parte posterior

Conocimientos básicos sobre la espalda 1 1

Desde la infancia

aprendemos a adoptar una

postura corporal erguida

proporcionan firmeza a la columna en la parte posterior. La estabilidad lateral y anterior viene dada por los músculos abdominales, que en parte hacen fuerza hacia atrás y fijan la pelvis por los lados y por delante. La musculatura de la pelvis y de las piernas hace que la pelvis esté ligeramente inclinada hacia adelante y que cuando estamos de pie mantengamos las piernas estiradas. La contracción de la musculatura de los hombros y brazos mantiene la cintura escapular centrada sobre el tórax. Además de con la musculatura, la columna vertebral se estabiliza mediante unos ligamentos que fijan las vértebras y los discos intervertebrales.

La postura corpora l

A lo largo de la evolución, el hombre ha pasado de desplazarse a cuatro patas a hacerlo con dos piernas. Podría suponerse que con la bipedestación comenzó todo el "mal" , pero no es del todo cierto. Si observamos con atención la anatomía humana, nos damos cuenta de que el hombre está hecho para mantenerse sobre las dos piernas. Acerca de todo ello se han realizado multitud de estudios y cálculos, pero lo más convincente es el hecho de que todas las estructuras corporales se insertan y se cargan de forma excelente en esta postura. Desde muy pequeños, los niños muestran la tendencia a adoptar una postura erguida en sus distintas fases de crecimiento. Cuando están boca abajo lo que primero apoyan es el hueco interior de la parte inferior de la espalda y la zona cervical. Más tarde, cuando el niño comienza a levantarse, debe comenzar a vencer la fuerza de la gravedad. Si se sienta a un niño demasiado temprano, cuando todavía no puede mantenerse derecho por sí mismo, la columna se arquea, formando un círculo. Con ello se le está creando un mal hábito postura! desde muy temprano. La posición sedente para un niño sólo es adecuada cuando la musculatura ya es lo suficientemente fuerte como para mentener el tronco derecho.

1 2 Conocimientos básicos sobre la espalda

Para que la musculatura y la postura de los niños siga desarrollándose de manera correcta, es importante realizarmucha actividad física. A medida que van creciendo lanecesidad de estar sentados que experimentan ya en elparvulario y en la escuela aumenta constantemente . Si lamusculatura no se activa ni fortalece mediante fases amplias de movimiento, los músculos que sostienen eltronco se atrofian con mayor rapidez y propician unapostura hundida y "curvada" . El uso de mobiliario queno se corresponde con el tamaño del niño fomenta estedesarrollo incorrecto (véase pág. 53 para obtener información acerca del mobilario adecuado) .

La postura ergu ida y la postura curvada

La diferenciación que se hace entre una postura "erguida" y una postura "curvada" se remonta a las décadas deactividad científica del Dr. Alois Brügger. Según el Dr. Brügger es fácil diferenciar entre una postura curvada y una erguida cuando estamos sentados mediante un sistema de engranaj es de ruedas dentadas . Las ruedas representan los movimientos de la columna.La rueda inferior describe la retroversión de la pelvis, lacentral, la elevación del tórax y la superior el estiramiento de la nuca. Este engranaje ilustra claramente la interrelación entrelas distintas partes del cuerpo: si la rueda inferior girahacia abajo y hacia delante,la caja torácica se vuelve hacia delante y hacia arriba.Como consecuencia de ello,la nuca se estira hacia arriba:hemos conseguido la postura erguida. Si, por el contrario, la pelvis gira hacia atrás,el tórax se hunde y la zona cervical y la barbilla caen hacia delante, hemos adoptado la postura curvada.

Según el Dr. Brügger, este "engranaje de ruedas dentadas" representa los movimientos de la columna vertebral


Si mantenemos una postura corporal

erguida, la forma natural de la columna es la de una S

Un ejercicio sencillo de propiocepción Deje de leer un momento. Imagínese que alguien le estáobservando. Viaje mentalmente por todo su cuerpo ycompruebe cómo están sus "ruedas dentadas": ¿tienela pelvis vuelta hacia delante o hacia atrás? ¿Tiene la espalda curvada o armónicamente extendida? Y el tórax,¿está elevado o hundido? La nuca, ¿está estirada y enposición vertical o tiene la barbilla hacia delante? En cuanto a los hombros, ¿le caen hacia adelante o estánfirmes a cada lado? ¿Tiene los dos pies planos sobre elsuelo?

Con este ejercicio la mayor parte de nosotros nos daremos cuenta de que mantenemos una postura curvada yno erguida.

-·-·

Cómo se adopta la postura erguida En la postura erguida la columnapresenta su forma natural de Sabierta . Como mejor se aprecia esta forma es en la posición sedente:

• La pelvis está algo vuelta hacia delante y hacia abajo.• El peso recae sobre la parte anterior del isquion. • El tórax está elevado hacia adelante y hacia a rriba.• Las vértebras lumbares y las últimas dorsales están

armónicamente extendidas. • La cintura escapular descansa sobre el centro de la

caja torácica . • Las articulaciones de los hombros están junto al tórax.• La nuca está erguida. • La cabeza está erguida tras la columna vertebral.


Aspecto de la postura curvadaSi se adopta una postura curva-da, la forma de S normal de la -columna queda alterada y en �lugar de ésta aparece un único �y gran arco. Ello se observa más claramente cuando estamossentados .

• La pelvis está g i rada hac ia atrás y el peso de l cuerporecae sobre l a parte posterior del i squ ion .

• La caja torácica está hundida. Las vértebras dorsales ylumbares hacen que la columna parezca un semicírcu lo.

• La c intura escapu lar cae hacia adelante, sobre l a cajatorácica.

• Las articu lac iones de los hombros están torcidas. • La cabeza cae hacia adelante y las vértebras cervicales

están m uy forzadas . • La nuca presenta arrugas.

La diferencia entre ambas posturas también se apreciacuando estamos de pie o mientras caminamos, aunquela mala posición de la pelvis y de las vértebras lumbaresno se percibe de forma tan clara como en la posición seden te .

Consecuencias de la postura corporal para la salud

Consecuencias positivas de la postura ergu ida En la postura erguida la columna vertebral se halla en suforma ondulada natural, en virtud de lo cual la presiónejercida sobre el cuerpo óseo de las vértebras y los discosintervertebrales es uniforme y se mantienen más tiempo"en forma" . S i s e adapta l a posición de la columna a la funciónque debe desempeñar, las otras articulaciones del cuerpo

Si mantenemos una postura corporal curvada, la forma de S natural de la columna se vuelve un gran arco


Todos los miembros

del cuerpo se uti l izan de

manera perfecta y se

cargan correcta

mente

La columna se carga de

manera irregular y

como consecuencia

sufre un mayor desgaste

también se armonizan entre sí y disponen de un espacio mucho más amplio para articularse. Los ligamentos estabilizadores tienen mayor grado de expansión y no se cargan más en una zona que en otra. Lo mismo ocurre con los músculos: si se mantiene una postura erguida, éstos se encuentran en condiciones óptimas para desempeñar su función y son completamente eficaces.

Consecuencias negativas de una postura corporal curvada La postura curvada es perniciosa porque para cada acción que realiza el cuerpo adopta una postura que precisa el uso de todas las articulaciones, pero sobre todo de las estructuras de la columna vertebral. La carga diaria que resulta de los movimientos repetitivos y unilaterales que hacemos por rutina se agudiza con cargas puntuales que resultan costosas como, por ejemplo, el transporte de ob

jetos pesados durante una mudanza. Con una postura curvada, cargamos la columna vertebral de manera irregular, con lo que se ej erce más presión sobre la parte anterior de las vértebras y los discos intervertebrales. En la parte posterior de los discos intervertebrales se ejercen fuerzas de tracción, lo cual puede desembocar en el desgarro del anillo del disco y en la salida


de la masa pulposa. Este fenómeno se conoce con el nombre de "hernia discal" (véase pág. 32) . Pero con una postura curvada no s e perjudica únicamente la espalda; las articulaciones del tronco y de lasextremidades mantienen una relación muy estrecha conla postura corporal, puesto que si la postura corporaladoptada no es la correcta, la columna pierde su formanatural y con ello las otras articulaciones también adoptan posturas viciosas . Las superficies de las articulacionesno se hallan en ángulo unas respecto de las otras y tienen por ello una superficie de contacto menor. Comoconsecuencia, el cartílago se fuerza más en momentos determinados y sufre un mayor desgaste . Con los años estedesgaste puede agudizarse y provocar artrosis. Debido a la interrelación entre las distintas partes delcuerpo, una disfunción de las extremidades tambiénpuede tener consecuencias negativas para la espalda. Undefecto en los pies, por ej emplo si se tienen los pies planos, puede alterar la posición de la articulación del pie einfluir en la posición de la rodilla, que a su vez altera laposición de la articulación inguinal y ésta afecta a la columna. Hay personas que, a causa de defectos en los pies,sufren incluso dolores de cabeza. Condicionadas por la mala posición de las articulacionesque resulta de una postura curvada, también los ligamentos se cargan de manera incorrecta. Algunos se extienden demasiado mientras que sobre otros no se ej erce ningún tipo de tensión y no pueden realizar sufunción de suj eción. También los músculos trabajan de manera irregular: lamusculatura de la espalda se extiende, mientras que losmúsculos abdominales y pectorales se acortan. En amboscasos los músculos no se insertan de manera correcta yno pueden realizar toda la fuerza de que son capaces, porlo que la actividad de la musculatura se ve afectada y lasobrecarga puede provocar contracturas . Las consecuencias se aprecian sobre todo en la musculatura del cuello y la nuca. En la postura curvada los hombros caen hacia adelante, y los brazos cuelgan por la

Las superficies de las articu laciones no se hallan en ángulo unas respecto de las otras

Los músculos abdominales y pectorales se acortan


En la posición curvada se

fuerza la musculatura

cervical y de la nuca

parte anterior del cuerpo y están girados hacia dentro.De este modo todo el peso de la cintura escapular y delos brazos recae sobre los músculos de la zona cervical.Además, la posición curvada hace que la cabeza se halleanormalmente adelantada, lo cual se agudiza si se realizan tareas de oficina, para las cuales es necesario inclinar

la cabeza hacia delante deuna manera exagerada como,por ej emplo, cuando se leesentado. Del mismo modo, la presiónsobre la espalda aumentacuando suj etamos y transportamos obj etos, por e jemplo, al ir de compras. La musculatura de la región cervicaly de la nuca no está hechapara soportar grandes pesos y hacerlo puede tener co

mo consecuencia tensiones musculares o, en casos másgraves, el síndrome de las vértebras cervicales (véasepág. 28) .La interrelación entre los distintos miembros del cuerpoPuesto que los brazos y las piernas se mueven de manerarelativamente independiente del tronco, pueden adoptarposiciones muy diversas respecto de la columna vertebral. Algunas de ellas . ayudan y otras suponen un obstáculo a la hora de mantener una postura corporal erguidaPor ejemplo, si giramos los brazos hacia fuera, favorecemos la elevación del tórax y con ello, una postura erguida. Si, por el contrario, giramos los brazos hacia dentro,es más difícil mantener el tórax elevado. En este caso esmás fácil adoptar una posición curvada.

Ejercicio de propiocepción : I ntente endereza r e l tórax y em pujar hacia a rr iba y hacia adelante en la posición sedente o bien tum badoy con los brazos g i rados hacia dentro. Luego repita el


mismo ejercic io pero con los brazos vueltos hacia fuera y colocados a l lado del cuerpo. ¿Se da cuenta de que existe una d iferencia enorme entre ambas posturas?

La mayoría de los movimientos que realizamos a diario con los brazos y las manos exigen que éstos estén girados hacia dentro, como, ·por ejemplo, asir y sujetar objetos, escribir con la mano o mediante el teclado de la máquina de escribir o del ordenador, así como un gran número de actividades manuales. Durante la realización de estos movimientos con los brazos cuesta un gran esfuerzo mantener una postura corporal erguida. Para facilitar la adopción de una postura corporal adecuada, los brazos deberían estar más a menudo vueltos hacia fuera. Es decir, cuando esté sentado, debe apoyarse en el respaldo o bien contra la mesa. Cuando está de pie con las manos metidas en los bolsillos, éstas se hallan ligeramente vueltas hacia fuera. Si, por el contrario, tiene los brazos cruzados delante del cuerpo, se hallan giradas hacia dentro. Además, los hombros caen hacia adelante. Además de la posición de los brazos, la posición de las piernas ejerce una enorme influencia sobre la postura corporal. Para poder adoptarla en la posición sedente debe mantener las piernas ligeramente abiertas y las dos plantas de los pies apoyadas sobre el suelo. Con ello se consigue que la pelvis quede inclinada hacia adelante. Si cruza las piernas una por encima de la otra, enderezar el cuerpo resulta casi imposible. Las prendas de vestir femeninas estrechas, como las faldas cortas y de tubo, impiden poder mantener las piernas separadas y dificultan, por tanto, poder adoptar una postura corporal erguida.

Mantener los brazos separados por una d istancia considerable favorece la postura corporal erguida


El dolor de espalda

puede tener consecuen

cias diversas

Existen numerosas actividades cotidianas que requieren que carguemos con pesos incómodos . Si esto ocurresolamente de manera esporádica, no tiene por qué serpeligroso, puesto que el riesgo de contraer una enfermedad aumenta con la frecuencia con la que se realizanlos movimientos en posturas incorrectas, así como conel peso soportado.

Las tres reglas "de oro" para su espalda: • Reduzca el tiempo du rante el cua l mantiene una pos

tura corporal curvada. Empiece con situaciones concretas; e l lo fac i l ita la adopción de esta postu ra .

• Cambie su entorno de modo que favorezca una postura ergu ida . Si se acostumbra a rea l izar movimientosen esta postu ra, lo acabará haciendo de forma automática .

• Mejore su postu ra corporal sobre todo en situacionesmuy pesadas, aunque éstas se den con poca frecuencia para evitar postu ras pel i g rosas .

Enfermedades causadas por el dolor de espalda

Debido a la posición central de la espalda en la posturay movimientos corporales, las molestias de la espalda queprovoca pueden tener su origen en distintos órganos delcuerpo. Así, pueden ocasionarse en un gran número demúsculos o ligamentos, en articulaciones o en los órganos internos. Y, por lo tanto, pueden tener muy diversasmanifestaciones. Algunos se limitan a una zona, cambiande lugar o bien se van desplazando de un lado a otro .Mientras algunas molestias dan sensación de pinchazo otirón, otras se perciben más bien como un dolor sordo ouna presión. Los cuadros de dolor típicos son fáciles de diagnosticar.Sin embargo, la causa exacta de un dolor de espalda sólopuede averiguarse mediante el estudio facultativo.


Debido a las innumerables razones que pueden causarmolestias de espalda, en este libro se tratarán solamentelas molestias o enfermedades más comunes y aquellas sobre cuyo curso la iniciativa propia puede intuir de manera positiva.

Nota importante: S i s iente dolor o molestias en la espalda que no desaparecen al cabo de poco tiempo o quese rep iten con frecuencia, antes de tomar cua lqu ie ri n ic iativa por su cuenta debe visita rle un médico, que esla persona i nd icada para d iagnosticar la causa exacta deldo lor e i nd icar l a terapia adecuada.

Desviaciones de la espalda L a desviación d e la espalda está relacionada sólo e n contadas ocasiones con una enfermedad de la columna vertebral; normalmente tiene que ver con problemas musculares . Una musculatura demasiado débil o utilizada demanera parcial puede desembocar en la adopción de posturas viciosas, que se intensifican y agudizan por los hábitos y el entorno diarios . Con el tiempo algunos músculos se adaptan, otros se acortan y otros se vuelvencompletamente inactivos. Esto puede ocasionar cifosis,es decir, que la espalda adopte una forma redondeada o,más raramente, hiperlordosis, o sea una forma hueca.Realizar actividades que utilizan un músculo sólo parcialmente o adoptar posturas en las que el cuerpo se vuelve sólo hacia un lado, puede desembocar en el torcimiento de la espalda o escoliosis . Llevar una carteraescolar siempre en el mismo lado, por ejemplo, puedeagudizar estas desviaciones .Cifosis En los casos de cifosis, la columna pierde su forma dedoble S natural, y el arco que forma el tórax y la regiónlumbar se convierte en un gran arco único. El tórax se

Las desviaciones de columna suelen responder a transtornos muscu lares


En los casos de cifosis

la postura curvada se

acentúa

La h iperlordosis puede

aparecer durante el embarazo

..

hunde y los hombros caen hacia delante. Los brazos están vueltos hacia dentro y cuelgan por delante del cuerpo; la cabeza cae hacia adelante. Es frecuente observar esta postura puesto que el mismo peso del cuerpo la propicia. Además, realizamos casi todas las actividades delante del cuerpo y muchos de nuestros movimientos de manos favorecen la postura curvada (véase pág. 18). Esta actividad diaria

hace que algunos músculos se fuercen y que otros se acorten, lo cual hace que el cuerpo tienda a torcerse y, a su vez, le resulte muy difícil o imposible vencer esta inclinación hacia adelante. De este modo se consolida la postura curvada. También existen enfermedades más graves que van acompañadas de una cifosis aguda. Son el Morbus Scheuermann, un defecto del desarrollo de la columna en la edad juvenil, el Morbus Bechterew, una artritis crónica de las articulaciones que afecta también al sistema inmunológico, y la osteoporosis (véase pág. 34).

Hiperlordosis La hiperlordosis es una desviación de la columna en la zona de las vértebras lumbares. La inclinación natural hacia dentro de este arco inferior de la columna vertebral se acentúa y la pelvis se halla inclinada hacia adelante de una manera exagerada. La verdadera hiperlordosis es mucho menos frecuente de lo que se cree. Esta tipología suele venir acompañada de un tórax anormalmente redondeado y llama la


atención. Si se endereza la zona dorsal, automáticamente se consigue la curvatura natural de la zona lumbar. La hiperlordosis también puede aparecer durante el embarazo, cuando el peso superior de la barriga empuja lazona lumbar hacia delante. Por otro lado, el hecho de llevar zapatos de tacón alto provoca una desviación anormal de la pelvis hacia adelante y con ello la aparición dela hiperlordosis.Escoliosis En el caso de la escoliosis, la columna vertebral describeuna curva hacia un lado y además algunos cuerpos vertebrales aparecen girados losunos hacia los otros. La causa deesta desviación no está muy clara. Entre las causas menos comunes están las anomalías en el crecimiento, la poliomielitis o latirantez unilateral de una cicatriz.Algo más comunes son la asimetría (diferencia de longitud) de laspiernas o de la pelvis . Las posturas viciosas provocadaspor la escoliosis pueden iniciarseya en el seno materno, cuando el embrión presenta la tendencia de apoyarse siempre sobre el mismo costado. Durante la infancia esta preferencia se agudiza con el desarrollo a distinta velocidad deambos lados del cerebro . Los hábitos posturales y movimientos unilaterales que efectúa tanto el niño como eladulto a diario hacen que la musculatura se siga desarrollando de un modo desequilibrado, con lo cual seacentúa la curvatura hacia uno de los lados. Si se saca la radiografía de una escoliosis verdadera, loscuerpos óseos de la vértebras se aprecian asimétricos y girados los unos hacia los otros . En la etapa juvenil existeel peligro de que las posturas viciosas se agraven; en cambio, cuando termina el proceso de crecimiento de loshuesos, este desarrollo maligno se detiene.

La escol iosis suele aparecer durante la etapa de crecimiento


¿Qué terapias existen para las desviaciones de columna? Tratamientos para las desviaciones de columna. Para cualquier desviación de espalda es recomendablemantener una postura erguida, con lo que se extiende lacolumna vertebral. La simetría de la postura y de los movimientos es muy importante sobre todo en los casos deposturas viciosas debidas a una escoliosis. Si existe unadiferencia de longitud entre las dos piernas, ésta debecompensarse mediante un alza en el tacón o en la sueladel calzado. Cuando la escoliosis es aguda, en muchasocasiones debe recurrirse al uso de una faja ortopédica oincluso someterse a una operación quirúrgica para evitarque la desviación se agrave.

Nota: Si sospecha que su dolor de espalda está causado por una de las desviaciones descritas en este capítulo, debería ver a un médico para que le hiciera undiagnóstico preciso. Esto es importante sobre todo enel caso de n i ños y jóvenes, en los cuales la fase de crecimiento todavía no se ha completado.

Medidas para evitar las desviaciones de columna:• Aprender a adoptar una postu ra correcta (pág. 39) • Modificación del entorno cotidiano y laboral (pág. 53)• Relajación de la columna (pág. 84) • Práctica de deportes que no fuercen la espalda para

mantenerla en forma y equlibrar el cuerpo (pág. 76)• Tratamiento gimnástico terapéutico

Reforzamiento de los músculos abdominales:un malentendido Hasta hace relativamente poco tiempo el tratamientoque se aplicaba a las desviaciones de columna, sobre todoen el caso de la hiperlordosis, era el reforzamiento de lamusculatura abdominal . Ello se explica porque en la


postura curvada la barriga queda más bien flácida yabombada, y por esta razón parece blanda. Un reforzamiento de la musculatura abdominal hace quela lordosis quede compensada. Sin embargo, el hecho deextender y reforzar exclusivamente los músculos abdominales hace que la pelvis y el tórax se junten, con lo queel tórax se hunde, la hombros se vuelven hacia delantey la redondez de la zona dorsal no hace más que acentuarse. De este modo, en lugar de corregir la postura curvada, se fomenta todavía más . Para reforzar la postura erguida, la pelvis y el tórax debenestar bien separados, para lo cual los músculos abdominales deben ser largos. Con ello la barriga se vuelve máslisa y la cintura más fina . La lordosis se compensa si seeleva el tórax para que la columna vertebral adquiera sucurvatura natural . Los músculos abdominales tienen unafunción estabilizadora y deben mantenerse largos. Estose consigue con ejercicios deestiramientos. En los casos en que los ej ercicios de reforzamiento de losmúsculos abdominales resulten beneficiosos, debe insistirse en la estabilización de laespalda mediante el reforzamiento de la zona de la barriga. Es importante que al realizar los ejercicios, corrij a lapostura de la columna vertebral y la mantenga erguida, yque la pelvis y el tórax queden lo más alej ados posibles entre sí (véase pág. 68) . En estaposición la columna prácticamente no está forzada. Enlos movimientos que realizamos habitualmente la pelvisy el tórax se unen, la columna vertebral se arquea y lamusculatura abdominal se acorta.

Tener los músculos abdominales cortos hace que la pelvis y el tórax se unan

Objetivo de l reforzamiento de la musculatura abdominal: estabil ización de la columna en la posición erguida


Una causa frecuente de

tensiones son las posturas

inadecuadas a l trabajar

Tensiones musculares

De todas las molestias que afectan a la espalda, la tensiónmuscular es la más común. Se caracteriza por tirones enla zona del cuello, de la nuca y entre los omóplatos, unasensación de opresión en el esternón y dolores extendidos en uno o ambos brazos . Estos casos también son conocidos como síndrome de las vértebras cervicales(véase pág. 28) . Los dolores e n l a parte inferior d e l a espalda, que surgenal permanecer demasiado tiempo de pie o sentado o bienal inclinarse, son casos de síndrome de la columnalumbar. Una causa de tensiones musculares puede ser la posicióncorporal inadecuada al ej ecutar actividades cotidianas ennuestra profesión o en nuestra vida privada. Especialmente cuando realizamos movimientos laterales que

conllevan un exceso depeso para determinadaspartes del cuerpo y sumusculatura . Los dolores en la espalda y en loshombros están a la orden del día para la genteque diariamente realizatrabajo físico : personasque levantan pesos en

almacenes, obras o talleres, que trabajan en lugares húmedos o expuestos a corrientes de aire o que realizan movimientos repetitivos con los brazos en cadenas de montaj e . Asimismo, son adversas las condiciones laborales dela gente que permanece sentada o de pie todo el día, porejemplo en las cajas de los supermercados, ante un ordenador o en una mesa de dibujo. A menudo tampoco le concedemos descanso al cuerpodurante el tiempo libre. Ciertos deportes, como el teniso el badminton, requieren movimientos laterales quepueden intensificar las molestias causadas durante el trabajo. Otros deportes, como el remo o los juegos de pelota


en equipo, pueden conllevar un esfuerzo excesivo paralos músculos, sobre todo si éstos ya han soportado trabajo intenso o no se ha realizado un calentamiento adecuado. Asimismo, los deportes de musculación ocasionan tensiones si se ej ecutan sin moderación y si seefectúan los movimientos incorrectamente, sin la asistencia de personal cualificado. Las actividades domésticas de jardinería y bricolaj e también obligan a hacermovimientos laterales que provocan tensiones. Un factor que aumenta el riesgo de tensiones musculares es la posición corporal curvada. Las posturas inclinadas, con la espalda arqueada y las articulaciones en posiciones desacostumbradas, provocan una sobrecargainapropiada para la musculatura. El organismo lo registra y se esfuerza por equilibrarlo empleando una tensiónmuscular correspondiente. Sin embargo, en las posturascurvadas, los músculos no pueden desarrollar bien sufuerza (véase pág. 1 7) . Para equilibrar la tensión muscular, necesita emplear mucha fuerza de forma antinatural .Si añadimos la carga inadecuada de las actividades diarias, es comprensible que surj an molestias. Aparte de la sobrecarga corporal, hay otra causa muy común de tensiones musculares : el estrés. Su origen puederadicar en el trabajo, en la vida privada o en problemaspsicológicos de orden común (véase pág. 36) .S i no s e detectan ytratan las causas delas tensiones, se poneen marcha un círculovicioso: las posturascurvadas, la sobrecarga física y el estrésprovocan tensiones .Éstas causan dolores.Los dolores intensifican a su vez la preocupación psíquiLa y nos obligan a buscar posturas in-correctas para aliviarlos, que vuelven a intensificar lastensiones musculares .

El cuerpo se defiende contra las posiciones corpora les curvadas

Círculo vicioso de las tensiones

Conocimientos básicos sobre la espa lda 2 7

El afectado puede

contribuir a al iviarlo

Posibles tratamientos La simple observación de las causas que hemos descritonos conduce a la conclusión de que la misma personaafectada puede contribuir en gran medida a aliviar estosdolores. En primer lugar, es importante averiguar dónderadica el problema de las tensiones: cuál es su causa. Unfactor decisivo para que la terapia tenga éxito es sabercómo influyen en nuestra espalda las posturas curvadas,el exceso de carga corporal y el estrés psíquico. Únicamente partiendo del conocimiento de las causas del problema, es posible tomar medidas adecuadas para solucionarlo .

En función del origen de las tensiones, éstas son las medidas a tomar: • aprend izaje de las posturas correctas (pág . 39) • cambio del entorno cotid iano y labora l (pág . 5 3) • práctica conti n uada de deportes adecuados para la

espa lda y el equ i l i br io corporal (pág . 76) • postu ras para descargar la espa lda (pág . 8 1 ) • recursos aux i l i a res para descargar la espa lda (pág . 84)• uso de recursos domésticos para proporc ionar ca lor

(pág . 85) • relajación (pág . 80) • as istencia ps ico lógica o psicoterapia (pág . 3 7)

Síndrome de las vértebras cervicales

Sus síntomas son los siguientes : crujidos de las vértebrascervicales al realizar movimientos, dolores de cabeza parecidos a j aquecas, tensiones en los músculos del cuelloy de la nuca, dolores extendidos en el hombro y el brazo e impedimento de los movimientos de la cabeza. Elorigen del síndrome de las vértebras cervicales es casisiempre el mal hábito de colocarnos con la espalda curvada. Al hacerlo, la cintura escapular se desliza por encima de la caj a torácica hacia delante, de forma que la musculatura del cuello y de la nuca soporta el peso de lacintura escapular y de los brazos . Dicha musculatura no


está concebida para soportar tanto peso, y sufre un exceso de carga. El estrés puede intensificar considerablemente el proceso porque aumenta la tensión muscular.También hay casos en losque las molestias en lamusculatura de los pies ode las manos originansíndrome de las vértebrascervicales. La posición incorrecta de los pies o la fatiga excesiva de los músculos de los dedos y de lasmanos (por ejemplo al hacer punto) pueden ser responsables. En estos casos,se trata de una tensión "refleja" de los músculos del cuello y de la nuca : los dolores aparecen en un lugar distinto al del origen del problema. Siendo así, los ejercicios nº 1 (véase pág. 5 7) ynº 10 (véase pág. 63) aliviarán las molestias.Posibles tratamientos Los síntomas concomitantes del síndrome de las vértebras cervicales se pueden calmar brevemente utilizando varios recursos domésticos (véase pág. 85) . Pero parasolucionar permanentemente las tensiones, es necesarioeliminar la causa de la sobrecarga muscular, lo que en lamayoría de los casos equivale a ejercitar una posición erguida del cuerpo y mejorar el entorno cotidiano.

Tratamiento del síndrome de las vértebras cervicales:• aprendizaje de las postu ras correctas (pág . 39) • cambio del entorno cotid iano y labora l (pág . 53) • deportes adecuados para la espa lda y e l equ i l i briocorporal (evitar los de competic ión) (pág . 76)

• posturas para descargar la espa lda (pág . 8 1 ) • recu rsos aux i l i a res para descargar la espa lda (pág . 84)• relajación (pág . 80) • tratamiento de g imnasia terapéutica

Síndrome de las vértebras cervicales: los dolores extendidos y el impedimento de los movimientos son sintomáticos


La sobrecarga muscular es la

causa del lumbago

Lumbago

No resulta fácil olvidar el dolor causado por el lumbago. Aparece inesperadamente, al inclinarnos o levantar pesos, como un dolor punzante que se hace sentir "hasta los tuétanos". Nos quedamos casi paralizados, sin que el sentarnos o tumbarnos nos proporcione alivio alguno. Este dolor, también conocido como lumbalgia, es comparable a las molestias que aparecen en los casos de hernia discal. La diferencia radica en que al realizar una exploración médica meticulosa no se aprecian alteraciones en el organismo. Así pues, el lumbago se podría clasificar entre los trastornos "funcionales" que no presentan alteraciones en el organismo. Es originado por una sobrecarga muscular. A menudo afecta a los músculos abdominales, por ejemplo en los casos de personas que trabajan inclinadas, curvando la espalda de forma desfavorable. Se origina un estado de estímulo en el pubis, justo en el punto de unión del músculo con el hueso. A menudo, el dolor que surge del músculo estimulado no se siente en el mismo lugar de origen, sino en la espalda. Conseguirá descargar la espalda colocando el cuerpo de forma adecuada, con las piernas flexionadas, porque los músculos abdominales estarán relajados. Una bolsa de agua caliente aplicada en el bajo vientre ayuda a mitigar el dolor.

Posibles tratamientos

Medidas para mitigar el dolor: • posturas para descargar la espalda (pág. 81)• recu rsos auxi l i a res para descargar la espalda (pág . 84)

• recursos domésticos para proporcionar ca lor (pág. 85)• tratamiento de gimnasia terapéutica Medidas preventivas: • aprendizaje de las posturas correctas (pág. 39) • cc1mbio del entorno cotidiano y laboral (pág. 5 3)

• deportes adecuados para la espalda y el equi l ibriocorporal (evitar los de competición) (pág. 76)


Desgaste de la columna vertebral

Al igual que en todas la s estructuras del organismo, también en el área de las vértebras y de los discos intervertebrales es normal que aparezcan síntomas de la vej ez alllegar a edades avanzadas . El tipo de esfuerzo que la espalda hace a lo largo de la vida y la frecuencia con quelo realiza ejercen una gran influencia en el proceso de envejecimiento. Si durante toda la vida se ha tenido el malhábito de curvar la espalda, el desgaste de las vértebras ylos discos intervertebrales será más rápido. En cambio, lasposturas rectas cuidan las estructuras. Los síntomas del desgaste afectan principalmente a laspequeñas articulaciones vertebrales y a los discos intervertebrales. Las dos partes móviles de la columna son lasmás propensas: la zona cervical y la zona lumbar. Losprimeros indicios suelen ser tensiones y rigidez al ejecutar los movimientos.Posibles tratamientos En el caso del desgaste, lo mejor es aplicar el dicho: másvale prevenir que curar. La carga corporal diaria activa elproceso de envej ecimiento, y el tipo e intensidad de lamisma deciden el momento y la rapidez del desgaste .

Medidas para prevenir el desgaste de la columna

vertebral y para retrasar el proceso de envejecimiento ya iniciado: • aprendizaje de las posturas correctas (pág. 39) • modificación del entorno cotid iano y laboral (pág. 5 3)• práctica continuada de deportes adecuados para l aespalda y para forta lecer la m uscu l atura (pág . 76)

• recursos auxiliares para descargar la espalda (pág. 84)

Desgaste prematuro por el hábito de las posturas curvadas


La artrosis nos obliga a

buscar posturas para

evitar el dolor

Desgaste de las articu laciones

Al igual que la columna vertebral, las articulaciones también están expuestas al envejecimiento. El trabajo físico, las posturas laterales al trabajar con el cuerpo curvado y el sobrepeso pueden acelerar el desgaste diario normal. Las articulaciones más propensas son las de las rodillas y las caderas. El desgaste puede causar inflamaciones dolorosas en las articulaciones. Un síntoma muy típico de la enfermedad conocida como "artrosis" es un dolor que aminora gradualmente: los movimientos resultan más fáciles después de unas cuantas repeticiones, y el dolor y la rigidez disminuyen sólo lentamente. Para cuidar la articulación dañada, buscamos posturas que eviten los dolores. Con este objetivo movilizamos los músculos de todo el cuerpo. La carga antinatural ocasionada por estas posturas puede originar dolores de espalda.

Posibles tratamientosUna vida cotidiana sana, un equilibrio corporal adecuado y el hábito de colocarse con la espalda recta contribuyen a que la posición de las articulaciones sea adecuada; de este modo se mantienen en buenas condiciones y se previenen los síntomas de desgaste porque el esfuerzo se reparte de forma óptima. En caso de artrosis, la aplicación de recursos domésticos y envolturas en las arti-culaciones afectadas calman los dolores (véase pág. 85) .

Prevención contra el desgaste de las articulaciones• aprendizaje de las posturas correctas (pág. 39)• modificación del entorno cotid iano y labora l (pág. 53)• deportes adecuados para la espa lda (pág. 76)

• recursos auxi l i a res para descargar la espalda (pág . 84)

Hernia d iscal También es conocida como hernia del disco intervertebral. Se trata de la pérdida del núcleo pulposo del disco intervertebral, que sale por entre las vértebras. Esto pue-


de ocurrir cuando, debido a un desgaste acentuado, elanillo exterior del disco intervertebral pierde la elasticidad y se fractura, de forma que la parte interior puede salir (véase pág. 9) . En la mayoría de los casos ocurre en los discos intervertebrales dela columna lumbar,porque ésa es la zonaque soporta más esfuerzo. La parte saliente suele comprimir entonces alguno de losnervios que se ramifi

nervio

can desde la médula espinal entre las vértebras. Los nervios que salen de la región lumbar unen la médula espinal con las piernas, de manera que la hernia puedeocasionar dolores o incluso síntomas de parálisis . En casos poco frecuentes, la hernia afecta a los discos intervertebrales de la columna cervical, con lo que la sintomatología aparece en un brazo. El desencadenante de la hernia discal, de forma muy parecida al lumbago, suele ser un movimiento lateral de inclinación o levantamiento de peso. El dolor de la ciáticatambién es parecido al del lumbago. Aparece de formarepentina y llega hasta la pierna. A partir de ese momentoresulta casi imposible moverse, únicamente algunas posturas corporales conseguirán calmar ligeramente el dolor. Si afecta a los nervios, la pierna se queda sin fuerzas.Pueden surgir síntomas de parálisis o de pérdida de tacto en la. piel. En algunos casos los síntomas afectan a lavejiga y a los intestinos, lo cual deriva en una pérdida delcontrol sobre las deposiciones y la orina.Posibles tratamientos Si surgen dolores parecidos al lumbago, siempre hay queconsultar a un médico para descartar la posibilidad deque se trate de una hernia discal. Si se perciben parálisis,entumecimientos o molestias intestinales y vesiculares,

El núcleo saliente del d isco intervertebral comprime un nervio

En el peor de los casos surgen síntomas de parálisis


La formación de los huesos

durante el crecimiento es

decisiva

se debe acudir al médíco de inmediato, porque existeriesgo que los nervios resulten dañados. Las medidas de tratamiento que enumeramos a continuación requieren la previa consulta con un médico. Esimportante tener en cuenta que todos los ej ercicios parafortalecer y aprender las posturas correctas se deben ejecutar sólo hasta que se sienta dolor. Llegado este punto,¡no prosiga!

Medidas para al iviar el dolor cuando se ha producidouna hernia disca l ; • rel ajación (pág . 80) • posturas para descargar l a espalda (pág . 8 1 ) • recursos auxi l ia res para descargar l a espalda (pág . 84) • recursos domésticos para proporcionar ca lor (pág. 85)• tratamiento de g imnasia terapéuticaMedidas preventivas; • aprend izaje de las postu ras correctas (pág . 39) • modificación del entorno cotidiano y laboral (pág . 5 3)

Osteoporosis

A medida que avanza la edad, el estado de los huesos empeora. Con el envejecimiento, los huesos adquieren porosidad y pierden estabilidad. Este proceso transcurre condistinta rapidez en las diferentes personas. Si durante laépoca del crecimiento se ha favorecido la evolución de.los huesos mediante mucho movimiento y una alimentación rica en sustancias nutritivas, se retrasa el momento en que la degradación de los huesos, que es natural en edades avanzadas, se convierte en un problema.Y también disminuye el riesgo de osteoporosis. En cambio, la falta de movimiento y las irregularidades hormonales favorecen la osteoporosis. Ya durante la juventud,estas irregularidades pueden ejercer una influencia negativa en la formación de los huesos. Constituyen ungrupo de riesgo las deportistas de competición menoresy adolescentes que se someten a dietas y están extremadamente delgadas . Los cambios hormonales que sufren


las mujeres después de la menopausia también tienen un efecto parecido, que puede acelerar la degradación de los huesos. Por esta razón la osteoporosis es más frecuente en las mujeres que en los hombres. El exceso de alcohol, cafeína y nicotina también favorece la osteoporosis. Al principio, la enfermedad está en estado latente, de modo que los cambios lentos que sufren los huesos no se perciben. Incluso las radiografías sólo son capaces de registrar la enfermedad cuando ya existe un riesgo elevado de fractura ósea. Los primeros síntomas manifiestos son dolores de espalda, que pueden trasladarse a otras partes del cuerpo. En un estadio avanzado de la enfermedad, las personas habituadas a colocarse en posturas curvadas, con una carga perjudicial para la columna vertebral, pueden sufrir fracturas de las vértebras sin que haya intervenido ninguna fuerza exterior. La consecuencia de esto es un encorvamiento paulatino de la espalda, de carácter irreversible. Hay otros huesos que suelen fracturarse, por ejemplo el fémur. Los dolores se originan principalmente debido a fuertes tensiones que surgen cuando ciertos músculos realizan un esfuerzo ex-

. cesivo a causa de posturas poco habituales.

Posibles tratamientos Para prevenir las fracturas de los huesos, es necesario habituarse a las posturas rectas que cuiden la espalda.

En los casos de osteoporos is, los ejerc icios para ayudar a adqu i ri r una posic ión recta de la espalda se deben ejecutar con mucho cuidado, hasta que sienta dolor. L legado este punto, ¡ no pros iga !

Los deportes adecuados para la espalda, practicados con moderación aunque regularmente, fortalecen los huesos, mejoran la motricidad, la destreza y la resistencia muscular. Ejercen un efecto positivo contra la degradación ósea y son recomendables a cualquier edad. Los enfermos de mayor edad deben adaptar la intensidad de los movimientos a su estado físico. En cualquier caso, si la enfer-

Las hormonas ejercen influencia en el metabolismo de los huesos

Dolores causados por tensiones


Las enfermedades

internas pueden

originar dolor de espalda

medad ya ha aparecido, es necesario reorganizar el entorno cotidiano para adecuarlo al riesgo elevado de fractura ósea.

Medidas preventivas de la osteoporosis y lasfracturas óseas: • aprend izaje de las posturas correctas (pág . 39)• modificación del entorno cotid iano (pág . 5 3) • deportes adecuados para la espalda (pág . 76)• a l imentación equ i l ibrada Medidas adicionales para al iviar los dolores yretrasar el progreso de la enfermedad : • postu ras para descargar la espalda (pág . 8 1 ) • recursos aux i l i a res para descargar la espa lda (pág . 84) • recursos domésticos para proporcionar ca lor (pág . 85)• tratam iento de g imnasia terapéutica • medicamentos recetados por e l médico

Enfermedades de los órganos i nternos

Las enfermedades de los órganos internos también pueden ocasionar dolor de espalda. Por ej emplo la pulmonía, las afecciones cardíacas, los trastornos intestinales ylas enfermedades renales. En estos casos, los tratamientos son muy diferentes dependiendo de la enfermedad,y se dirigen mucho más al órgano afectado que a la espalda. Por esta razón no hablaremos detalladamente deello. En cualquier caso, si los dolores se prolongan y resultan difíciles de aliviar, es conveniente realizar un chequeo de los órganos internos .

Dolor de espalda psicosomático

El "estrés psíquico" es una causa frecuente de problemasen la espalda, y a menudo es infravalorado en la práctica ortopédica. Además de las posturas erróneas, lastensiones musculares y las irregularidades hormonales,los problemas psíquicos pueden originar enfermedadespsicosomáticas en la espalda sin que intervenga ningu-


na carga física adicional. Por lo que a la sintomatologíase refiere, la mayoría de las veces primero surgen tensiones musculares dolorosas, a partir de las cuales se puededesarrollar un síndrome de las vértebras cervicales o unsíndrome de la columna lumbar. Sabemos con toda seguridad que la salud física y psíquica del ser humano están estrechamente vinculadas, hasta el punto de que se condicionan mútuamente. Este hecho incluso se reflej a en ciertas expresiones de lafraseología de nuestro lenguaj e . Hablamos de las personas que se hallan siempre bajo presión afirmando que"les rechinan los dientes", que "andan cabizbajos" o también que parece "que hayan comido asadores" . Pues bien,estas personas sufren tensiones mucho más a menudoque las que saben dominar sus emociones. Los problemas psíquicos crónicos, cuya causa radica enel interior de la persona, son los que pueden ocasionarun dolor de espalda más persistente. No obstante, también influyen los problemas pasaj eros originados por elentorno personal, como por ejemplo el paro, el estrés laboral y los problemas conyugales o familiares. Y no hayque menoscabar los problemas de confrontación personal con la vida, como los complejos de inferioridad, lafalta de autoestima o los temores, que se pueden exteriorizar en forma de dolor de espalda. En estos casos, es posible que el enfermo "utilice" de manera inconsciente es-tos dolores de espalda para no tener que enfrentarse a undolor psíquico mucho mayor o bien para llamar la atención de la gente que le rodea.Posibles tratamientos Para combatir las causas de los dolores de espalda de origen psicosomático, lo más importante es someterse a unaterapia psicológica. Los ejercicios de la relaj ación, combinados con un aprendizaje de las posturas correctas y elequilibrio corporal, son apropiados para combatir el estrés, pero no bastan para tratar los problemas serios en elámbito personal. En función de la complej idad del problema, existen varias formas de psicoterapia. Una condi-

La salud física y psíquica del hombre están estrechamente vincu ladas

El tratamiento psicológico es lo más importante


ción indispensable es que la misma persona afectada tome la iniciativa y desee incidir en estos problemas que, en cierto modo, son bastante difíciles. Lamentablemente, la seguridad social de ciertos países, como es el caso de España, no cubre el tratamiento de problemas psíquicos de carácter menor, sino sólo los que representan un impedimento para la integración del individuo en la sociedad.

Medidas a tomar para tratar los dolores de espalda de origen psíquico: • asistencia psicológica o psicoterapia• relajación (pág. 80)Medidas adicionales: • aprendizaje de las posturas correctas (pág. 39) • modificación del entorno cotidiano y laboral (pág. 53)• deportes adecuados para la espalda (pág. 76)


1 1 . Práctica : cómo mantener la espalda sana

A continuación explicaremos con detalle las técnicaspara mantener la espalda sana y conseguir una posicióncorporal erguida en su quehacer diario. Aprenderá a adquirir las posturas correctas con movimientos cotidianos, y a entrenar los músculos con ej ercicios de estiramiento y fortalecimiento. Indicaremos qué deportesdebe practicar y qué remedios auxiliares y caseros le ayudarán a relajarse y a descargar la espalda.

Cómo combinar el uso del libro y el vídeo: Una vez haya leído los fundamentos teóricos en elapartado "Teoría" y haya visto el vídeo, habrá adquir ido una idea general de los tratamientos que presentamos en esta parte práctica. Si no entiende bien alguno de los ejercicios que explicamos a continuación,mírelo en el vídeo y lo podrá ejecutar sin ningún tipode problema. En el libro hallará unos símbolos que representan una cámara, y que le ayudarán a encontrarlos distintos ejercicios a lo · 1argo de la grabación, siguiendo el indicador de posición de su grabadora devídeo. Al introducir el videocasete, ponga el indicadorde tiempo a cero (indicador de minutos), y bobine elvideocasete hasta l legar a l t iempo ind icado junto alicono de la cámara.

La postura corpora l correcta

Levantarse y tumbarse

Muchas personas se levantan desde la posición horizontal boca arriba, de forma que arquean la espalda. Con ellositúan un exceso de carga en un lado de las vértebras yde los discos intervertebrales. Para no dañar la espalda, es mucho más conveniente levantarse lateralmente. Desde la posición horizontal boca

Cómo mantener la espalda sana 39

Levántese siempre de

costado

Siéntese con las piernas separadas

arriba, sitúese de costado, flexione ligeramente las piernas yapóyese con el brazopara levantarse lateralmente, hasta sentarse. Al mismo tiempo puede desplazar las

piernas desde la cama hasta el suelo. De este modo mantendrá la espalda recta. Para tumbarse, realice los mismosmovimientos pero a la inversa.

Sentarse

La posición de las piernas Coja una silla con la superficie de asiento plana. El asiento debe llegarle al menos hasta la rodilla, para que, al sen

_j

tarse, el muslo esté situado paraleloal suelo o ligeramente inclinado hacia la rodilla. Siéntese en la mitaddelantera de la silla, con los pies planos sobre el suelo . Separe las piernas, de modo que pueda levantarsesin inclinarse hacia delante o haciaatrás . Las articulaciones de los piesdeben estar justo debajo de las ro-dillas, de manera que las piernas estén en posición vertical. Si mira ha

cia abajo, a una pierna, podrá seguir el trayecto del ejecon los ojos. Recorre el muslo, pasa por la rodilla y va hacia la articulación del pie, para terminar en el dedo gordo. El ej e de la pierna debe formar una línea recta. De estemodo, las articulaciones del pie y de la rodilla soportanuna carga adecuada, y los músculos de la pierna y del piecontribuyen a mantener la postura erguida.La inc l inación de la pelvis

Si nos sentamos con la espalda arqueada, la pelvis y lazona lumbar se desplazan hacia atrás . Contrariamente,

40 Cómo mantener la espalda sana

para mantener unaposición erguida, la inclinación de la pelvisdebe proceder haciaadelante y hacia abajo . Para percibir claramente el movimientode la pelvis, póngaselas manos en las caderas y mueva la pelvis sucesivamente hacia delante y hacia atrás . Si la silla esdura, notará ambos isquiones, los huesos de las caderas .Busque el momento en que nota con más intensidadestos huesos sobre la silla. Incline la pelvis un poco máshacia delante . Los isquiones se desplazarán hacia atrás,pero todavía podrá notarlos. Recuerde bien esta posiciónde la pelvis . La zona lumbar está extendida de formaarmónica.La e levación del tórax Póngase una mano sobre la parte inferior del abdomeny la otra sobre el esternón. Si se coloca en posición curvada, ambas manosquedarán juntas. Si in-clina la pelvis hacia de-lante y hacia abajo, lasmanos se separarán unpoco. Ahora desplaceel tórax hacia delante �y hacia arriba. Para ha-cerlo1 imagínese quetiene un hilo atado en el esternón y que tira de usted hacia delante y hacia arriba. No eleve los hombros; deben quedarse a ambos lados, relaj ados. También es importante que los omóplatos, también conocidos como paletillas, no se presionenel uno contra el otro, ni se desplacen hacia atrás . Ob-servándolo desde el perfil, si deja los brazos relajados junto al cuerpo, la cintura escapular se encuentra sobre el

Inclinación de la pelvis hacia adelante y hacia abajo

Movimiento

del tórax hacia delante y hacia arriba


Estiramiento del cuello: el

cogote se desplaza

hacia arriba

Al principio cuesta

mantenerse erguido

tórax, más o menos en el centro. Puede dejar reposar las manos sobre los muslos.

El esti ramiento del cuello Imagínese que tiene un hilo atado a la nuca, y que también tira de usted hacia arriba. El cuello se estira, se alar-

ga. La cabeza reposa recta sobre la columna vertebral y la bar-

J billa se acerca unpoco al cuello. Pues bien, ahora está usted sentado con el cuerpo en posición completamente erguida.

Postura erguida al sentarse: • La pelvis se incl ina hacia delante y hacia abajo,• el tórax se endereza hacia delante y hacia a rriba,• el cuello se esti ra,• las piernas están separadas, con ambos pies p lanos

sobre el suelo,• los hombros se encuentran en los lados.

Cuando practique la posición erguida al sentarse, concéntrese primero en una parte del cuerpo, corríjala y a continuación pase a la siguiente. Con un poco de práctica, debe conseguir inclinar la pelvis, enderezar el tórax y estirar el cuello simultáneamente, porque entonces la espalda se yergue de forma armónica. Evidentemente, si permanece sentado en posición erguida, puede mover la cabeza libremente en todas las direcciones. Si hasta ahora usted a menudo se sentaba con la espalda arqueada, probablemente ahora notará que mantenerse en posición erguida resulta pesado y requiere concentración. Esto es completamente normal, porque los músculos se han adaptado a su hábito de sentarse con la espalda doblada. Algunos de estos músculos se han acortado,


y otros ni siquiera han sido utilizados durante muchotiempo (véase pág. 1 7) . Imagínese los músculos que ahora son demasiado cortos como si fueran gomas elásticas:cuando el cuerpo se coloca en posición recta, las gomastiran para que se vuelva a curvar. Es absolutamente necesario que dé tiempo a los músculos para que se acostumbren a la nueva situación. Algunos de ellos necesitanalargarse, y otros, que antes casi nunca estaban activos,deben volver a trabajar.

Para que la adaptación a la postura corporal erguida tenga éxito, es importante que usted sepa notar en el cuerpo hasta dónde puede llegar. Es normal que la posturale canse, pero en ningún caso debe provocarle dolor ocalambres. Tenga también en cuenta que el cuerpo noestá concebido para permanecer demasiado tiempo en una misma posición. Por este motivo no debe exigirse a sí mismo mantenerse durante horas sentado en posición recta. Si ve que le resulta imposible adaptarse a lapostura nueva, puede aliviar a su musculatura de unaparte del trabajo utilizando recursos auxil iares para descargar la espalda (véase pág. 84) .

Ejercicio diario de propiocepción: Haga todos los días una pausa de sus actividades cotidianas y observe la manera como está sentado. ¿En quéposición se encuentran la pelvis, el tórax, l a cintura escapular y la cabeza? Trate de enderezar el cuerpo. Permanezca en esta posición durante un rato, pero sinforzarse. Para hacerlo, emplee sólo la fuerza muscularque sea necesaria.

Ejecutar a diario estos ej ercicios de propiocepión le ayudará a adaptarse a la postura corporal erguida. De estemodo entrenará los músculos para que · soporten la carga correcta, y el espacio de tiempo durante el cual permanece con la espalda curvada se reducirá sin que sea necesario dedicar tiempo adicional.

Los músculos acortados actúan como gomas elásticas


2:45 � Estar de pie y caminar

Incl inación de la pelvis y

elevación del tórax, igual

que al sentarse

Los pies ligeramente

girados hacia fuera, y el balanceo

relajado de los brazos

acompaña el movimiento

del andar

Una vez aprendida la postura erguida al sentarse, no resulta difícil aplicar la misma posición corporal al estar depie. Separe un poco los pies. Las puntas deben señalar haciafuera, como las agujas de un reloj que marca la una menos cinco. Las articulaciones de las rodillas deben estarmínimamente flexionadas, nunca completamente estiradas . Al igual que al sentarse, la pelvis se inclina haciadelante y hacia abajo, y el tórax se endereza hacia delantey hacia arriba. Para percibir este movimiento, coloqueuna mano sobre la parte inferior del abdomen y la otrasobre el esternón. Como ya hemos observado anterior-mente, con la postura corporal arqueada la distancia entre ambas manos es inferior que con la espalda erguida.Preste especial atención a la elevación del tórax. Si se inclina la pelvis pero el tórax permanece hundido, se produce una lordosis (véase pág. 22) en la zona lumbar, esdecir que la parte inferior de la columna vertebral se tuerce formando una convexidad hacia delante. Si se yerguenla pelvis y el tórax, la columna vertebral se estira de forma armónica. Recuerde: al enderezar el tórax, eleve el esternón, pero no desplace los hombros hacia atrás.

Si empieza a andar, balancee losbrazos junto al cuerpo paraacompañar el movimiento . Lascaracterísticas principales de lapostura corporal recta al caminar son los pies ligeramente girados hacia fuera y la elevacióndel tórax. Caminar lentamentefavorece el encorvamiento de laespalda. En cambio, caminardeprisa facilita el erguimientodel cuerpo. Por esta razón, la velocidad adecuada al caminar esentre 80 y 120 pasos por minuto. La ventaja de caminar con


una posición corporal recta es que se emplea menos fuerza que al andar con la espalda arqueada. En este últimocaso, las piernas " arrastran" al cuerpo, mientras que si caminamos erguidos, el esternón va delante, de forma quelos pasos se realizan casi automáticamente. Del mismo modo que cuando nos sentamos con la espalda recta, caminar erguidos contribuye a que disminuya el espacio de tiempo diario que pasamos con posturas encorvadas. Es una manera de colaborar a cuidar lacolumna vertebral y mantenerla sana.

Postura erguida a l estar de pie y al caminar: • La pelvis se inc l ina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia de lante y hacia a rriba,• e l cuel lo se esti ra, • los p ies están l igeramente g i rados hacia fuera, • los brazos se ba lancean relajados j unto a l cuerpo,

acompañando e l movimiento del caminar.

I nc l inarse, levantar y transportar pesos

Los movimientos de inclinación o levantamiento de pesos son los que más perjudican la columna vertebral. Realizamos estos movimientos al llevar a cabo muchas actividades de nuestro quehacer cotidiano, por ejemplo, allevantarnos o sentamos, al pasar la aspiradora, al lavamosel pelo al borde de la bañera o al trabajar en la cocina . . . Yestos son sólo algunos ejemplos . Según la frecuencia e intensidad con que los ejecutamos, estos movimientos originan la mayoría de los casos de lumbago y hernia discal(véanse págs . 30 y 32) .Incl inarse Los deportistas de halterofilia constituyen un buen ejemplo de cómo debemos inclinarnos y levantar pesos: laspiernas más separadas que los hombros y ligeramente giradas hacia fuera. La pelvis inclinada hacia delante y eltórax erguido. A partir de esta posición, flexionando simultáneamente las caderas y las rodillas, iniciamos el

�u-.;:u'�..

El esternón va delante

t� 3 :20

Modelo: la halterofi l ia


Con la espalda

recta, flexione las

caderas y las rodi l las

Los ejes de las piernas del imi

tan el "sector de trabajo"

movimiento. Al ejecutarlo, el tronco se inclina hacia delante, pero se mantiene recto; llegará a quedar en posición diagonal o casi horizontal, dependiendo de si nosinclinamos mucho o poco.

Para practicar este movimiento, colóquese de pie, enposición bien erguida. Póngase una mano sobre el esternón, y la otra en la parteinferior de la espalda, sobrela zona lumbar. De esta manera podrá notar si la pelvisse inclina hacia delante y siel tórax permanece erguido.

Inclínese unas cuantas veces, flexionando las caderas ylas rodillas, pero siempre manteniendo la espalda recta.Para hacerlo, lo mejor es observarse de perfil en el espejo. Compruebe lentamente hasta dónde puede inclinarse sin arquear la espalda. Fíjese bien en el punto al quepuede llegar y busque algún objeto en su casa que tengala misma altura. Utilícelo para orientarse al practicar elmovimiento.

Los movimientos de inclinación hacia un lado sontodavía más críticos que lainclinación frontal incorrecta, porque además dedoblar la columna vertebral, la obligan a torcerse.Para impedirlo, al inclinarnos y al levantar pesosdeberíamos mantenernosdentro de un "sector detrabajo" conformado porel espacio que el cuerpo

•• puede abarcar. Las fronteras laterales de dicho espacio están delimitadas por laspiernas . Dentro de este sector de trabajo es posible inclinarse con una postura óptima de la columna vertebral.


Los movimientos que traspasen el límite de los ejes de laspiernas comportan un esfuerzo excesivo . Podrá notarlosi intenta efectuarlos. Cuanto más gira el cuerpo haciaun costado, más fuerza debe emplear la espalda para soportar el peso del tronco. Se produce una presión lateralmuy fuerte en los discos intervertebrales de la parte inferior de la columna vertebral. En lugar de girar lateralmente el cuerpo, lo que se debe hacer es modificar el sector de trabajo realizando pasos hacia un lado.

Postura erguida al inclinarse: • La pelvis se inc l i na hacia del ante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia a rriba,• el cuello se esti ra, • las p iernas están más separadas que los hombros; se

flexionan s imu ltáneamente las caderas y las rod i l l as,• la espa lda permanece recta, • el "sector de trabajo" está de l im itado por los ejes

de ambas piernas.Si tiene que inclinarse mucho, por ej emplo para recogeralgo del suelo, puede mejorar el efecto de la fuerza situando una pierna hacia atrás o bien colocando una rodilla en el suelo . De este modo facilitará la postura rectade la espalda. Si debe realizar acitividades en el suelo, porej emplo arrancar maleza, puede arrodillarse por completo. Colóquese un cojín debajo de las rodillas para no perjudicarlas.Levantar pesos

La presión que ejercemos en la columna vertebral al inclinarnos se intensifica si además levantamos pesos . Poresta razón es necesario tener especial cuidado con lasposturas del cuerpo incorrectas al levantar y transportarpesos. Para levantar un objeto, primero es necesario inclinarse.Al hacerlo, tenga en cuenta lo que acabamos de explicar:no debe encorvar la espalda, sino flexionar las rodillas ylas caderas. Antes de levantar el obj eto, acérqueselo al

Cuanto más pronunciado es el g iro, mayor es el esfuerzo que se ha de real izar

Una pierna hacia atrás


Posición de partida para levantar un

peso

Estire s imultánea

mente las caderas y las

rodillas

cuerpo hasta situarlo entre laspiernas que, no lo olvide, deben estar más separadas quelos hombros . Ésta es la posición de partida para levantarun obj eto pesado: las rodillasy las caderas están flexionadas, el torso está recto, la mirada se diri je hacia delante, ylos brazos y las manos estira-

dos agarran el objeto. En el momento de levantar el peso, el tórax debe estarelevado y el abdomen estirado. De este modo, la espalda

..

se mantiene recta para realizar el esfuerzo subsiguiente .Proceda a levantar el obj etocerca del cuerpo, con los brazos extendidos . Para ello, estire lentamente las caderas y lasrodillas, aunque no del todo .Sólo entonces puede flexionarlos brazos y, en caso necesario,:- ,, situarse el obj eto delante del

abdomen. Si procede de esta manera, la carga física se reparte proporcionalmente entre los músculos de las piernas, los brazos y la espalda.

Postura erguida al levantar pesos: • La pelvis se inc l ina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia arriba,• el cuel lo se esti ra, • las p iernas están más separadas que los hombros; se

flex ionan s imu ltáneamente las caderas y las rod i llas,• la espalda permanece recta, • e l "sector de trabajo" está del im itado por los ejes

de ambas p iernas, • se levanta el objeto cerca del cuerpo, esti rando

s imu ltáneamente las articu laciones de las caderas y delas rod i l las (no del todo) y flexionando los brazos .


Si no mantiene la espalda erguida al levantar el obj eto,su peso obligará a los hombros a desplazarse hacia delante. El tórax quedará hundido detrás y la columna vertebral tendrá que soportar todo el peso. Al mismo tiempo, esta postura doblada de toda la columna vertebral,tan poco adecuada, intensificará la presión sobre los discos intervertebrales.Transportar pesos Cuando ya haya levantado elpeso con el cuerpo erguido, esigual de importante transportarlode forma que no dañe la columnavertebral. Llevar una carga pesada delantede sí dificulta la postura corporalerguida porque los hombros seven obligados a desplazarse haciadelante . Si tiene que transportar obj etos delante suyo, hágalo con el tórax erguido y tancerca del cuerpo como sea posible . Si tiene que transportarlos lateralmente, es más favorable distribuir el peso entre ambos lados para no sobrecargar un costado de la columna vertebral. Especialmente en la edad del crecimiento, elhábito de que un lado del cuerpocargue con una cartera escolar pesada es suficiente para intensificaruna desviación lateral ya existente de la columna vertebral (escoliosis, véase pág. 23) . Cuanto máspesado sea el objeto, mayor es latensión que tiene que soportar la espalda. Por esto debe evitar cargar con pesos excesivos . Si es necesario, repártalos en dos viajes , o

_ ___._

ayúdese de una mochila o un carrito de la compra.

Transporte los objetos pesados cerca del cuerpo

Distribuya el peso entre ambos lados


Las posturas diarias se repiten al

dormir

Postura erguida al transportar pesos:

• La pelvis se inclina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia arriba,• e l cuel lo se estira, • se transporta el objeto con los brazos flexionados y de

lante del cuerpo, tan cerca como sea posible, o biendistribuido proporcionalmente en ambos lados.

Tumbarse y dormir

Durante la prolongada pausa nocturna que realizamospara dormir, la musculatura puede descansar de su esfuerzo diario y relajarse. Cesa la presión sobre las articulaciones y los discos intervertebrales, de modo que estosúltimos pueden rehidratarse acumulando líquido'y así seregeneran (véase pág. 10) . Todas las personas prefieren una postura en particularpara dormir, determinada por sus condiciones físicas.Lamentablemente, siempre se trata de una posición querepite las tensiones a las cuales hemos estado sometidosdurante el día, es decir, una postura curvada. Cuandodormimos, nos movemos inconscientemente. Nosotrossólo podemos determinar la posición con la cual nos dormimos. Si en este momento escogemos una postura recta, con el tiempo ésta también se mantendrá durante elsueño. De este modo, el aparato de soporte de nuestrocuerpo se regenera bien durante la noche.

Las posiciones que describimos a continuación son lasmás adecuadas para estar tumbado. Si al princ ip io le resultan demasiado incómodas, trate de encontrar posturas parecidas que sean más agradables para usted. También al estar tumbado, es mejor estar un poco erguidoque nada en absoluto.

Para las pausas cortas, o bien si desea conseguir un efecto mayor al descan:,ar, puede elegir alguna posición deestiramiento (véase pág. 55 ) . Para dormir y descansar, lo mejor es una cama plana,


donde ni los pies ni la cabeza estén elevados. El colchónno debe ser demasiado duro, pero tampoco blando en exceso. Debe ser lo bastante blando para que los hombrosy la pelvis, que son las zonas que más presión hacia abajo ejercen, se hundan un poco, pero lo suficientementeduro para que la región lumbar y del cuello se apoyenbien. Los colchones de látex y de espuma tienen estascaracterísticas. El somier no requiere ninguna característica especial, sólo ha de permitir la aireación del colchón.La almohada no debe ser excesivamente grande o gruesa. Las de plumas o de mijo son idóneas, porque su volumen es variable. Para dormir de lado, es mejor que seaalgo gruesa, y para dormir boca arriba, al contrario.Posición boca arriba Para dormir boca arriba, la almohada debe ser fina, conpoco volumen. Sólo la cabeza debe descansar sobre ella,no los hombros . Si leresulta cómodo, puede apoyar la zona media e inferior de la espalda sobre una toalladoblada. Dicha toalla puede permanecer en esta posición si, durmiendo, ustedse gira para ponerse de costado. En este caso, la toallaquedará bajo la cintura.

Postura erguida al tumbarse boca arriba: • La pelvis se inclina hacia delante y hacia abajo, • el tórax se endereza hacia delante y hacia arriba, • es cuello se estira y descansa sobre una a lmohada

poco voluminosa .

Posición lateral En la posición lateral, ambas piernas se encuentran ligeramente flexionadas por las articulaciones de las rodillasy de las caderas. Están situadas una sobre la otra o bienuna de ellas está algo más estirada que la otra. Al igualque al sentarse o al permanecer de pie, la pelvis se inclina

r 4=1 5

Boca arriba con una almohada poco gruesa

t• 4:45

Cómo mantener la espalda sana 5 1

hacia delante, eltórax se endere-

Posición lateral za y el cuello se"erguida" estira, de manera

5:20 �

que la cabeza forma una prolongación armónica del tronco. Apoye la cabeza sobre una almohada que tenga el volumen y la altura justos para que la zona cervical no se doble hacia arriba ni caiga hacia abajo. Desplace el hombroque está junto a la cama un poco hacia delante, flexionando un poco el brazo del mismo lado. El brazo de arriba yace sobre el cuerpo.

Postura erguida al tumbarse lateralmente: • Las piernas se f lex ionan l igeramente, s ituadas una

sobre la otra o una un poco más est i rada que la otra,• la pelvis se inc l ina hacia delante y hacia abajo, • e l tórax se endereza hacia de lante y hacia arri ba, • e l cue l lo se esti ra y descansa sobre una a lmohada, • e l hombro que está junto a la cama se desplaza un

poco hacia delante, flexionando un poco e l brazo delmismo lado,

• el brazo de arr iba yace sobre el cuerpo.Posición boca abajo La posición horizontal boca abajo con la cabeza giradalateralmente puede llegar a ser una dura prueba para lasvértebras cervicales, puesto que el peso del cuerpo oprime la cabeza hacia abajo, con lo cual la zona de las vértebras cervicales se encuentra girada al contrario que elresto del tronco. Modificando un poco esta postura, sepueden evitar las tensiones en la columna vertebral. Si desea tumbarse boca abajo, flexione el brazo y la pierna del lado correspondiente a la mejilla que no se apoye en la almohada. De este modo el cuerpo se gira ligeramente y las vértebras cervicales no sufren tantatensión. El otro brazo no debe cruzar por debajo delabdomen, sino permanecer al lado, paralelo al cuerpo.También puede apoyar la parte superior del cuerpo


sobre una almohada colocada ensentido verticaldesde el hombrohasta la pelvis . En esta posición no necesita almohada para la cabeza.

Postura erguida al tumbarse boca abajo: • La pelvis se inc l ina hacia delante y hacia abajo, • e l tórax se endereza hacia delante y hacia a rriba,• el cue l lo se esti ra, • e l b razo y la pierna de un lado se flex ionan, e l otro

brazo permanece al lado, para le lo al cuerpo.

El entorno cotidiano y laboral

Para facilitar las posturas corporales erguidas, es conveniente adaptar el entorno cotidiano y laboral a las condiciones corporales. El hecho de que su cuerpo tenga queenfrentarse todos los días a muebles cuyo diseño o dimensiones no se adecuan a sus necesidades supone unasituación de tensión adicional . Si observa meticulosamente su entorno, comprenderá que con unos pequeñoscambios y el empleo de recursos auxiliares puede contribuir en gran medida a mantener la salud de su espalda. Muchas personas trabajan todo el día sentadas, y en estaposición la columna vertebral se perjudica más fácilmente que de pie. Por esta razón la silla y la mesa de trabajo son especialmente importantes. La silla debe llegar como mínimo hasta la rodilla, aunque es mejor que sea algo más alta, pues siendo así, alsentarse los muslos descienden ligeramente hacia la rodilla. El asiento debe ser plano y horizontal, o inclinarseun poco hacia delante. Nunca debe inclinarse hacia atráso tener forma oval; ambos casos requieren una posturacurvada. Además, el asiento debe ser suficientemente espacioso para que pueda sentarse con las piernas abiertas.Si no, se dificulta la posición recta del cuerpo. El respaldo debe coincidir con la forma de la columna

Postura boca abajo con el brazo y la pierna flexionados

Emplee una s i l la correcta


Almohada lumbar, almohadi l la en for

ma de cuña, pelota

Mantener el cuerpo

erguido durante el

trabajo es muy importante

vertebral, o sea que debe ser ligeramente curvado. De este modo sostiene a la perfección el paso de la zona lumbar a la zona dorsal de la espalda, aliviando la tensión. La altura necesaria del respaldo depende de la actividad que usted desempeñe: si mueve mucho los brazos, lo mejor es que el respaldo termine debajo de los omóplatos. En cambio, si permanece quieto, puede cubrir completamente la espalda. El reposacabezas sólo es necesario si usted se reclina frecuentemente sobre el respaldo; en cualquier caso, nunca debe empujar la cabeza hacia delante, porque le obligaría a adoptar una postura curvada. Hay recursos auxiliares para aliviar la tensión al sentarse: la almohada lumbar (para tareas en posición reclinada, véase pág. 84) y la almohadilla en forma de cuña (para trabajar con el cuerpo inclinado, véase pág. 85) . Para los ratos cortos, recomendamos sentarse sobre pelotas anatómicas hinchables, idóneas para practicar las posturas erguidas porque obligan al cuerpo a dinamizarse para mantenerse recto: la gran movilidad de la pelota hace que la columna vertebral se mueva constantemente. Por esto es recomendable tenerla en el trabajo. Durante

el tiempo libre, los asientos más altos, por ejemplo los taburetes de los bares, facilitan el manteniemiento de la postura erguida. La altura de la mesa de trabajo depende de la altura de la silla y de la actividad que desempeñe. Para leer y escribir, con el cuerpo recto y los brazos ligeramente separados, debe poder apoyar los antebrazos horizontalmente sobre la mesa. Eleve un poco la silla si escribe con un teclado.

Escoja el diseño de la mesa tomando en consideración el tipo de actividad que realiza. Una mesa en semicírculo ofrece un amplio radio de trabajo con sólo girar la silla.


Para ello, las piernas deben poder moverse lateralmentecon toda libertad, sin que haya cajones que lo impidan.Cuando ya haya adaptado el entorno cotidiano a sus condiciones corporales, habrá llegado el momento de ayudar a su cuerpo a que se sienta bien y relajado en la postura corporal erguida. Para alcanzar este objetivo, es tanimportante estirar los músculos que se han acortado conel tiempo, como fortalecer la musculatura que tiene quesostener el peso del cuerpo. La práctica de un deporteadecuado le ayudará a mejorar la resistencia en general .

Ejercicios de esti ramiento

Los ejercicios de estiramiento son ideales para proporcionar la elasticidad normal a todos los músculos delcuerpo y, con ello, mantener la movilidad de todas las articulaciones . El hábito de las posturas curvadas provoca

· que determinados grupos de músculos se acorten y pierdan movilidad con el paso del tiempo. Los ej ercicios deestiramiento adecuados ayudan a combatir este problema y a devolver a los músculos su longitud y elasticidadnormales, con lo cual será más fácil habituarse a las posturas erguidas . Al mismo tiempo, los músculos adquirirán más rendimiento y resistencia contra las lesiones .

Posiciones de estiramiento

Las posiciones de estiramiento ayudan a relaj ar y aliviarlas tensiones de los músculos que durante el día han estado sometidos a un esfuerzo intenso. Colóquese en las posturas de estiramiento de forma relaj ada. En ningún caso debe resultarle doloroso, sinoagradable. Durante los primeros días, permanezca en estas posiciones al menos dos o tres minutos, si le resultaposible, y aumente el tiempo progresivamente.Estiramiento n2 1 Este ejercicio es especialmente recomendable para laspersonas que pasan muchas horas de pie . Túmbese sobre

Los músculos elásticos ofrecen más rendimiento


Estiramiento para quienes

permanezcan muchas horas

de pie

Estiramiento para los

músculos laterales del

tronco

la espalda en una superficie completamente plana. Colóquese un pequeño coj ín o una toalla doblada bajo laparte inferior de la espalda, de modo que la zona lumbarquede convenientemente arqueada y el tórax erguido.

El cuello se es-tira y los omóplatos se desplazan hacia laparte inferior de la espalda. Ex -

tienda los brazos de forma paralela cerca de la cabeza,con las manos abiertas . Si no puede depositar los brazoscompletamente sobre el suelo, sepárelos un poco delcuerpo. Desde esta posición, acerque los pies al cuerpo flexionando las piernas. Encare las plantas de los pies y dejeque las rodillas caigan hacia los lados.Esti ramiento nº 2 Si, por el contrario, pasa la mayor parte del día sentado,ésta es la posición de estiramiento más adecuada para relaj ar los músculos : haga exactamente lo mismo que enel estiramiento número 1 , pero en lugar de flexionar laspiernas, estírelas sobre el suelo y sepárelas tanto comopueda.Esti ramiento nº 3 Esta tercera posición se complementa a la perfección conlas dos primeras, y sirve para estirar los músculos laterales del tronco. Empiece de nuevo situándose con la es

e palda sobre el suelo.Esta vez, estire losbrazos perpendicularmente al cuerpo,con las palmas delas manos hacia arriba. Flexione ambaspiernas, situando lospies sobre el suelo .


Deje caer las rodillas hacia la derecha, pero sólo lo suficiente para que el brazo y el hombro izquierdos permanezcan sobre el suelo. Permanezca dos minutos en estaposición antes de cambiar de lado.

Top Ten : programa de esti ramientos para todo el cuerpo

Observaciones necesarias para los estiramientos: Colóquese lentamente en la posición de estiramiento. Deeste modo evitará el esfuerzo excesivo de sus músculos eincluso las lesiones . El ejercicio se realiza de forma correcta si nota claramente el estiramiento, pero sin que duela. No fuerce el estiramiento ni tire en exceso, pues sóloconseguirá aumentar la tensión muscular, con lo cual noalcanzará el objetivo del ejercicio. Permanezca en la postura de estiramiento durante 20 ó 30 segundos, y descolóquese lentamente. Cuando termine, percibirá una sensación agradable en los músculos. En algunos ejercicios,notará más claramente el estiramiento que en otros; estosignifica que estos músculos se han acortado más que losotros, con lo cual debe repetir más veces el estiramiento.Para los grupos de músculos que no se han acortado tanto, los ejercicios tienen una función preventiva. Para mantener permanentemente la elasticidad de losmúsculos, resérvese una hora determinada del día paraejecutar el programa, y hágalo a diario. Repita cada ejercicio tres veces .

Debe sentir un estiramiento agradable

1 . Músculos de los pies y las piernas ·� 7:40Sitúese de cara a la pared, más o menos a un paso de i1\ distancia. Inclínese hacia delante, y apoye los ante-brazos sobre la pared. Simultáneamente, desplace unpie hacia delante, con las puntas de ambos pies señalan-do también hacia delante . Estire completamente lapierna atrasada, ej erciendo presión contra el suelo conel talón, de forma que perciba un claro estiramiento enla pantorrilla . Al ejecutar este ejercicio, la pelvis debeestar situada paralela a la pared; nunca debe estar girada.


El talón atrasado ejerce

presión contra el suelo

Deje caer las rodi l las hacia

fuera

8:40 �,

Durante el ej ercicio, el tórax permanece elevado.• permanezca de 20 a 30

segundos en esta posición• ejecute el ej ercicio 3 veces

con cada pierna2. Músculos de la parte interiordel muslo Túmbese sobre la espalda. Apo·ye la zona lumbar sobre una

toalla doblada, de forma que repose cómodamente sobreella. Con esta postura se consigue que los omóplatos sedesplacen en dirección a la parte inferior de la espalda, yel cuello se estire.

Flexione las piernas, con los pies sobre el suelo. A continuación, encarelas plantas de lospies y deje caer lasrodillas hacia fuera.

El estiramiento se intensifica si empuja ambas rodillashacia el suelo.

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición• ej ecute el ej ercicio un total de 3 veces

3. Músculos de la región inguinal Sitúese de rodillas para ejecutar este ejercicio de estiramiento. Apoye las rodillas sobre un coj ín o una toalla doblada. Coloque una pierna en ángulo recto con el pie enel suelo, dej ando la otra pierna con la rodilla apoyada sobre el cojín o la toalla. Puede apoyar ambas manos sohrf'la pierna de delante, pero tenga siempre en cuenta queel tórax debe permanecer alzado. Sitúe todo el peso delcuerpo sobre la pierna que está avanzada, desplazando lapelvis también hacia delante. Al hacerlo, asegúrese de


que la pelvis permanece estable; en ningúncaso debe girarse. Debepercibir el estiramientoen la pierna atrasada,justo en la cara delantera de la articulación dela cadera. Si no lo nota, eleve un poco la rodilla atrasada del suelo, estirando unpoco más la pierna.

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición• ejecute el ejercicio 3 veces con cada pierna

4. Músculos de los glúteosLa posición de partida de este estiramiento es a cuatro patas. Flexione los codos ligeramente, incline un poco lapelvis y eleve el tórax, de modo que toda la espalda estéerguida. El cuello se estira conformando una prolongación de la columna vertebral. Flexione más una de las piernas, y colóquela cruzada pordelante de la otra. Las rodillas deben quedar una frente a laotra. Ahora, desplace la pierna estirada hacia atrás todolo que pueda, has-ta que sienta el estiramiento en los glúteos de la pierna dedelante. Al hacerlo,ambas rodillas deben permanecer enel suelo. Mantengala pelvis estable: en ningún caso debe girarse .

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición• ejecute el ej ercicio 3 veces con cada pierna

Desplace la pelvis hacia delante

r 9=1 º

Desplace la pierna estirada hacia atrás


Esti re la pierna

flexionada en dirección

al techo

1 0 : 1 0 ·i

Estire la mano

izquierda hacia abajo

5. Múscu los de la parte posterior del muslo La posición de partida para este ej ercicio es tumbado sobre la espalda. Apoye la zona lumbar sobre una toalladoblada. Pase otra toalla por detrás del muslo derechoy suj étela bien con ambas manos. Los brazos deben tocar el suelo por la parte entre el hombro y el codo, y desplace los hombros en dirección a la parte inferior de la

espalda. Estire elcuello. Tire de la toallahacia sí con lasmanos, hasta flexionar la cadera90 grados, con larodilla tambiénflexionada.

Acto seguido, extienda tanto como pueda la pierna flexionada en dirección al techo, de modo que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo . No tiene queestirar la pierna completamente. Para intensificar el estiramiento, dirij a la punta del pie hacia la nariz.

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición• ejecute el ejercicio 3 veces con cada pierna

6. Muscu latura lateral de la nuca También es importante que realice los ej ercicios de estiramiento de la nuca de forma agradable. Podría sufrir mareos, dolor de cabeza u otras molestias como consecuencia de una ej ecución incorrecta o exagerada de estos

estiramientos . Puede realizar este ej erciciode pie o sentado. Extiendalos brazos en dirección alsuelo, junto al cuerpo, ligeramente girados hacia fuera. Incline la cabeza hacia laderecha, sin girarla. Mantenga el tórax erguido. Estire las


manos en dirección al suelo. Notará el estiramiento en la musculatura del lado izquierdo de la nuca. Repita el proceso girando la cabeza hacia la izquierda

• permanezca en esta posición entre 20 y 30 minutoscon cada lado

• ejecute el ejercicio un total de 3 veces

7. Musculatura posteriorde la nucaRealice este ejercicio depie o sentado. Extiendalos brazos en dirección alsuelo, junto al cuerpo, ligeramente girados haciafuera. Estire el cuello. In-cline la cabeza hacia ellado derecho, luego gírela a la izquierda y flexiónela ligeramente hacia delante. Estire la mano izquierda haciael suelo, sin mover el torso. Percibirá cómo se estiran losmúsculos posteriores del lado izquierdo de la nuca.

• permanezca en esta posición entre 20 y 30 minutoscon cada lado

• ejecute el ej ercicio un total de 3 veces

,� 1 0:35

La cabeza hacia la derecha y l uego hacia la izquierda

8. Músculo pectoral y del hombro tl,11• 1 1 : 1 oCuando la musculatura del pecho y del hombro se acor- '1'\

ta, especialmente el músculo pectoral mayor (musculus

pectoralis majar), tira de los brazos y de los hombros ha-cia delante, impidiendo que el cuerpo se mantenga erguido. Las distintas partes de dicha musculatura se esti-ran en diferentes posiciones.

Parte superior de los músculos pectorales y del hombro: Túmbese de espaldas al suelo. Apoye la zona lumbar sobre una toalla doblada. Acérquese los pies al cuerpo flexionando las rodillas y colocando las piernas un poco más separadas que las caderas. Separe los brazos ligeramente


� u

'� ...

Ejerza presión sobre el suelo con los brazos

un poco separados del

cuerpo . . .

. . . situados perpendicularmente al

cuerpo . . .

. . . y en forma de V, junto a

la cabeza

y gírelos hacia fuera. Tire de los hombros en dirección a la parte inferior de la espalda, eleve el tórax y estire el cuello. Estire y separe los

dedos de las manos, estire bien los brazos y ejerza presión sobre el suelo con ellos.

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición• ejecute el ejercicio un total de 3 veces

Parte media de los músculos pectorales y del hombro: Desde la misma posición de partida, extienda ambos bra

"

zos perpendicularmente al cuerpo . Estire y separe los dedos de las manos, estire bien los brazos y ejerza con ellos presión sobre el suelo.


I Parte inferior de losmúsculos pectoralesy del hombro: Para terminar, extienda los brazos en forma de V junto a la cabeza. Mantenga siempre el tórax er

guido y el cuello estirado. Asimismo, estire y separe los dedos de las manos, estire bien los brazos y ejerza presión


sobre el suelo con ellos . Si nota que no puede alcanzarel suelo con los brazos, coloque un cojín debajo y ejerza presión contra el coj ín. En caso de que esta posiciónle resulte dolorosa, separe un poco más los brazos de lacabeza.


9. Músculos abdominalesPara realizar esteej ercicio, colóquese tumbado bocaarriba. Apoye la zona lumbar de la espalda sobre una toalla doblada. Extienda y separe las piernas, estire los brazos a cada lado de la cabeza, de modoque conformen una prolongación del cuerpo. Los omóplatos se desplazan en dirección a la parte inferior de laespalda. Una vez en esta posición, respire profundamente. Notará cómo la pared abdominal se levanta al inspirar y vuelve a bajar al espirar. Inspire y espire lentamente, diez veces, sin retener la respiración.1 0. Músculos flexores de dedos y manos Colóquese de cara a la pared, más o menos a un paso dedistancia. Sitúe ambas manos sobre la pared, separadascomo los hombros y a la altura de los mismos . Con losbrazos estirados, ej erza presión con las articulaciones delas manos contra la pared. Procure mantener el tóraxerguido e intenteno elevar los hombros. Para intensificar el estiramiento,trate de separar unpoco de la paredlos dedos y las palmas. No obstante,

r- 1 1 :55

I nspire lentamente: la pared abdominal se levanta

Presione las articulaciones de las manos contra la pared


Ejecución regu lar y

exacta de los ejercicios

¡No se olvide de la respi

ración !

las articulaciones de las manos no deben separarse de lapared en ningún momento.

• permanezca de 20 a 30 segundos en esta posición• ejecute el ej ercicio un total de 3 veces

Ejercicios de fortalecim iento

Los ej ercicios de fortalecimiento proporcionan a los músculos la capacidad de sostener el peso del cuerpo, moverlo o amortiguarlo de forma más fácil y continuada.Los músculos que mantienen el cuerpo en posición erguida se debilitan como consecuencia del hábito de arquearnos, de modo que no son capaces de cumplir su cometido. Los ej ercicios siguientes constituyen un entrenamiento ideal: a pesar de enfocarse en determinados grupos musculares, ej ercitan todo el cuerpo.Observaciones necesarias para el fortalecimiento: A ser posible, realice los ejercicios de fortalecimiento conregularidad, cada dos días, después de ejecutar el programa de estiramiento. El estiramiento estimula la irrigaciónsanguínea de los músculos, dejándolos en las condiciones óptimas para fortalecerlos . Empiece cada ejercicio desde la posición de partida quese especifica, e intente ej ecutarlo con la máxima precisión posible, porque sólo así entrenará los músculos correctos . Trate de respirar normalmente al realizar los ejercicios.Para facilitarlo, al principio cuente en voz alta y lentamente hasta diez, porque al hablar resulta muy difícil retener el aire. De este modo también podrá determinar laduración del ejercicios. Aguante la tensión muscular máxima durante diez segundos, y a continuación afloj e lentamente . Entre las repeticiones, los músculos que esté ejercitando deben descansar durante 20 ó 30 segundos : haga una pausa, o, sies posible, ej ecute el mismo ej ercicio cambiando de lado.Por lo pronto, efectúe cada ejercicio tres veces en total .


Si ésta es la primera vez que realiza ej ercicios de fortalecimiento, empiece con el programa 1, el nivel elemental, ideado para los principiantes . Si cree que es demasiado suave para usted, pase al programa 2, de nivelintermedio . El programa 3, o nivel avanzado, está pensado para las personas cuyo cuerpo ya está entrenado enlos ej ercicios de fortalecimiento. Puede intensificar cadaprograma aumentando el número de repeticiones . Los diferentes ejercicios se complementan. Por este motivo debe ej ecutar el programa entero cada vez.

Programa 1 , n ivel e lemental

1 . M úsculos de la espalda

1 a : A cuatro patas La posición de partida es a cuatro patas, con las manos ylas rodillas apoyadas sobre el suelo. Las manos se encuentran justo debajo de los hombros, en vertical, los dedosseñalan un poco hacia el exterior y los codos están ligeramente flexionados. Las rodillas se separan un poco másque la anchura de las caderas, y los pies se señalan el unoal otro. La pelvis se inclina ligeramente hacia delante, eltórax se endereza y el cuello se estira. De este modo la espalda está bien erguida.Primero estabilícese en esta posición.A continuación,levante un brazohacia el lado, perpendicularmenteal cuerpo, y manténgalo a la altura del torso, paralelo al suelo. Aguante la tensión, contandolentamente hasta diez, y cambie de brazo.

• permanezca durante 10 segundos en esta posición• ejecute el ej ercicio 3 veces con cada lado

t• 1 2 :40

ti• 1 2 :55

Alce un brazo perpendicularmente al cuerpo


Luego extienda una pierna hacia

atrás

Describa pequeños

círculos con los brazos

A continuación, ysiempre a cuatro patas, extienda unapierna hacia atrás ymanténgala paralela al suelo, a la altura del torso. Sepárela un poco del e je

del cuerpo hacia el exterior, con la rodilla ligeramente girada hacia fuera. Manténgala en esta posición mientrascuenta lentamente hasta diez, y luego cambie de pierna.Tenga siempre en cuenta que durante el ej ercicio debemantener la pelvis y el tronco completamente estables,sin desviarlos en ningún momento hacia el lado.

• permanezca durante 10 segundos en esta posición• ejecute el ej ercicio 3 veces con cada pierna

1 b: En posición horizontal, boca abajo Túmbese boca abajo sobre una superficie blanda, con laspiernas ligeramente separadas y las rodillas un poco giradas hacia el exterior. Los brazos reposan junto al cuer� """- po, un poco girados

hacia fuera, de forma que las palmasde las manos estánsobre el suelo. Apoye la frente en unatoalla doblada. Ésta es la posición

de partida: ahora presione el esternón contra el suelo, estire el cuello y desplace los omóplatos en dirección a laparte inferior de la espalda. Seguidamente levante unpoco los dos brazos y por último describa con ellos pequeños círculos.

• repítalo durante 10 segundos • ejecute el ejercicio un total de 3 veces


1 e: En posición sedente Siéntese con el cuerpo erguidoen la mitad delantera de lasuperficie de asiento de unasilla o taburete . Con las manosmás separadas que los hombros, coja los extremos de unatoalla. Sostenga la toalla por encimade la cabeza, con los brazos estirados, e incline el torso haciadelante, con la espalda recta,flexionando la articulación de las caderas . Tire de los extremos de la toalla mientrascuenta lentamente hasta diez.

• permanezca durante 10 segundos en esta posición• ejecute el ejercicio un total de 3 veces

2. Músculos laterales del tronco y las caderas

En posición lateral Partiendo desde la posición lateral, el brazo que estásobre el suelo se sitúa bajo la cabeza. Flexione por la rodilla la pierna que está sobre el suelo, manteniéndola estirada por la cadera. � Apoye el brazo de arri- :.'\ ba frente al cuerpo, yestire la pierna del mismo lado. Levante lateralmentela pierna de arriba, conla rodilla y la punta del pie ligeramente giradas hacia fuera. Cuente lentamentehasta diez. No desvíe la pelvis hacia atrás. Trate de mantener el torso estable y estirado.

• permanezca durante 10 segundos en esta posición• ej ecute el ej ercicio 3 veces con cada lado

t'• 1 4 : 1 0

Tire de los extremos de la toalla

Levante la

pierna de arriba y aguántela en esta posición


1 4 :55 .,

Realice pequeños movimientos hacia

delante y ha

cia atrás con el torso

Real ice pasos cortos

3. Músculos abdominales

3a: En posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en la mitad delantera de la superficie de asiento de una silla o taburete. Sitúe los brazos junto al cuerpo, ligeramente girados hacia fuera.

Mantenga el torso recto y estabilícelo en esta posición. Acto seguido, incline ligeramente el torso erguido hacia atrás. Al hacerlo, es importante que no arquee la zona lumbar: el movimiento debe tener lugar en las caderas. Desde esta posición inclinada, efectúe repetidamente pequeños movimientos hacia

delante y hacia atrás, moviendo la articulación de las caderas. Cuente lentamente hasta diez antes de volver a la posición de partida.

• repítalo durante 10 segundos• ejecute el ejercicio un total de 3 veces

3b: A cuatro patas

La posición de partida es a cuatro patas. Las manos se en-cuentran debajo de los hombros, en vertical. Los codos están ligeramente doblados. Las rodillas se separan un poco más que la anchura de las caderas. Incline la pelvis. Estire el cuello y desplace los

omóplatos en dirección a la parte inferior de la espalda. En primer lugar, estabilícese en esta posición. Realice un paso corto simultáneamente con una mano yla rodilla opuesta. A continuación, avance otro paso con


la otra mano y la otra rodilla, y así, sucesivamente, vayarealizando pasitos cortos .

• repítalo durante 10 segundos • ej ecute el ej ercicio un total de 3 veces

Prog rama 2, n ivel intermedio

1 . Músculos de la espalda

1 a: A cuatro patas La posición de partida es a cuatro patas. Las manos se encuentran justo debajo de los hombros, en vertical, los dedos señalan un poco hacia el exterior y los codos estánligeramente flexionados. Las rodillas se separan un pocomás que la anchura de las caderas, y los pies se señalanel uno al otro. La pelvis se inclina ligeramente hacia delante, el tórax se endereza y el cuello se estira. De estemodo la espalda está bien erguida. Primero estabilíceseen esta posición. Levante un brazo junto a la cabeza, conformando unaprolongación del cuerpo, y con el dedo pulgar vueltohacia arriba. Estireel brazo a la altura del tronco, paralelamente al suelo. Levante ahora la

pierna opuesta hacia atrás, hasta quellegue a la altura del tronco. Sepárela un poco del ej e del cuerpo hacia el exterior, con la rodilla ligeramente girada hacia fuera. Aguante la tensión contando lentamente hasta diez y cambiede lado.

• permanezca durante 10 segundos en esta posición• ej ecute el ej ercicio 3 veces con cada lado

t• 1 5 :50

t- 1 6:05

Esti re primero un brazo, y luego la pierna opuesta


Describa pequeños

círculos con los brazos

estirados

Agite la toalla como si se trata ra de un lazo

1 b: Posición horizontal boca abajo

Túmbese boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco giradashacia el exterior. Los brazos reposan perpendicularmente al cuerpo, con los pulgares hacia arriba. Apoye la frente en una toalla doblada. Ésta es la posición de partida: ahora presione el esternón� contra el suelo, esti-� " re el cuello y despla-' ce los omóplatos en� dirección a la parte

inferior de la espalda. Acto seguido lévante un poco losdos brazos y describa con ellos pe

queños círculos. Preste atención a su respiración: no deberetener el aire .


1 e: En posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en la mitad delantera de

la superficie de asiento de unasilla o taburete. Con una mano,coj a uno de los extremos de unatoalla . Incline el torso hacia delante,con la espalda recta, flexionando la articulación de las caderas.Mantenga ambos brazos estirado por encima de la cabeza, yagite la toalla con una mano,realizando movimientos circulares, como si se tratara de unlazo .


• repítalo durante 10 segundos • ejecute el ej ercicio 3 veces con cada mano

2. Músculos laterales del tronco y las caderas

En posición lateral Túmbese de costado. Sitúe el brazo que está sobre el suelo bajo la cabeza. Flexione por la rodilla la pierna que estásobre el suelo, manteniéndola estirada a la altura de lacadera. Estire el brazo de arriba siguiendo la dirección delcuerpo, y estire tam-bién la pierna del �mismo lado. " Levante lateralmente la pierna de arriba, con la rodilla yla punta del pie ligeramente giradas hacia fuera. Cuente lentamente hasta diez. Durante lafase de tensión, no desvíe la pelvis hacia atrás y mantengael torso estable y estirado. Ejecute este ejercicio un totalde tres veces, y a continuación cambie de lado para realizarlo con la otra pierna.

• permanezca 10 segundos en esta posición• ejecute el ej ercicio 3 veces con cada lado


3a: En posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido enla mitad delantera de la superficiede asiento de una silla o taburete .Extienda los brazos hacia arriba,de modo que conformen una prolongación del cuerpo. Mantengael torso recto y estable . Acto seguido, incline ligeramente el torso erguido hacia atrás . Al

� · .

, .,._ _ -�' �,--:'i,,· �

t� 1 7 :20

Con el brazo estirado, levante la pierna de arriba

Extienda los brazos y real ice movimientos cortos y vi gorosos


hacerlo, es importante que no arquee la zona lumbar: elmovimiento debe tener lugar en las caderas. Desde estaposición inclinada, realice con los brazos movimientoscortos y vigorosos desde los hombros. Cuente lentamente hasta diez y vuelva a la posición de partida.

• repítalo durante 10 segundos • ejecute el ej ercicio un total de 3 veces

1 8: 30 •11 3b: A cuatro patas

Colóquese a cuatro patas. Esta vezno sitúe las manos debajo de loshombros, en vertical, sino un poco más adelantadas. Ambos codos

Realice pasos cortos con los brazos un po

co adelantados

están ligeramente doblados . Las rodillas se separan unpoco más que la anchura de las caderas. Incline la pelvis .Estire el cuello y desplace los omóplatos en dirección ala parte inferior de la espalda. En primer lugar, estabilícese en esta posición. Realice un paso corto simultáneamente con una mano yla rodilla opuesta. A continuación, avance otro paso conla otra mano y la otra rodilla, y así, sucesivamente, vayarealizando pasitos cortos .


1 8 :55 •j Programa 3, n ivel avanzado

1 9 :05 ª'f 1 . Músculos de la espalda

1 a: A cuatro patas Colóquese a cuatro patas : las manos se encuentran justodebajo de los hombros, en vertical, los dedos señalan unpoco hacia el exterior y los codos están Hgeramente


flexionados. Las rodillas se separan un poco más que laanchura de las caderas, y los pies se señalan el uno al otro.La pelvis se inclina ligeramente hacia delante, el tórax seendereza y el cuello se estira. De este modo la espalda estábien erguida. Primero estabilícese en esta posición. Levante simultáneamente un brazo y la pierna opuesta,y sitúelos a la altura del tronco formando una prolongación del cuerpoparalela al suelo.Vuelva el dedo pulgar hacia arriba .Separe un poco lapierna de l e je delcuerpo hacia el exterior, con la rodilla ligeramente girada hacia fuera.Aguante la tensión contando lentamente hasta diez ycambie de lado.

• permanezca durante 10 segundos en esta posición• ejecute el ej ercicio un total de 3 veces

1 b: Posición horizontal boca abajoTúmbese boca abajo sobre una superficie blanda, conlas piernas algo separadas y las rodillas un poco giradashacia el exterior. Estire los brazos junto a la cabeza, demodo que conformen una prolongación del cuerpo,con los pulgares hacia arriba. Apoye la frente en una toalla doblada. Presione el ester -nón contra el sue- Plo, estire el cue-llo y desplace losomóplatos en dirección a la parte inferior de la espalda. Levante un poco los dos brazos ydescriba con ellos pequeños círculos.

• repítalo durante 10 segundos • ejecute el ejercicio un total de 3 veces

Estire e l brazo y la pierna a la vez

,. 1 9 : 30

Describa pequeños círculos con los brazos estirados junto a la cabeza


Flexione y esti re los

brazos sucesivamente

1 e: Posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en la mitad delantera dela superficie de asiento de una silla o taburete . Con las

manos más separadas que loshombros, coja los extremos deuna toalla. Incline el torso hacia delante,con la espalda recta, flexionando la articulación de las caderas .Sostenga la toalla por encima dela cabeza, con los brazos estirados. Flexione y estire los brazossucesivamente. Tire de los extremos de la toalla mientras cuentalentamente hasta diez.


20:1 5 � 2. Músculos latera les del tronco y las caderas

Posición lateral

Mantenga la pierna de

arr iba estirada

Este ejercicio debe ej ecutarse apoyado lateralmente. Paraello, colóquese de costado, apoyando el brazo que estásobre el suelo por el codo. Flexione por la rodilla la pierna del mismo lado, manteniéndola estirada por la cade-ra. Deje el brazo de arriba extendido sobre el cuerpo, yestire la pierna de arriba. Incline la pelvis hacia delante,enderece el tórax y estire el cuello. Levante la pelvis, apoyándose con la pierna y el codo queestán situados sobre el suelo. La rodilla debe permanecersobre el suelo. Separe ligeramente la pierna que está es-

tirada hacia arriba.La rodilla debe estar un poco giradahacia fuera. Al realizar este ej ercicio,es importante quela pelvis no caiga

74 Cómo mantener la espa lda sana

hacia abajo a la altura de la cadera ni se incline hacia delante o hacia atrás . Mantenga el cuerpo estable y estirado. Aguante la tensión mientras cuenta lentamente hasta diez.

• permanezca 10 segundos en esta posición• ejecute el ej ercicio 3 veces con cada lado


3a: Posición sedente Siéntese con el cuerpo erguido en el borde de una mesa.La altura de la mesa debe ser la justa para llegar al suelocon los pies . Extienda los brazos por encima de la cabeza, de modo que conformen una prolongación del cuerpo. Al hacerlo, mantenga siempre el torso recto y estabilícelo en esta posición. Incline ligeramente el torso hacia atrás. No lo haga arqueando la zona lumbar; el movimiento debe tener lugar en las caderas . Levante su-cesivamente una pierna trasotra, flexionándolas hacia arriba con el torso siempre estable,como si pedaleara en bicicleta. Cuente lentamente hastadiez antes de volver a la posición de partida.

• repítalo durante 10segundos

• ejecute el ej ercicio un total de 3 veces3b: A cuatro patas Colóquese a cuatro patas, pero situando las manos algoadelantadas repecto al cuerpo. Flexione ligeramente loscodos. Separe las rodillas un poco más que la anchura delas caderas. Incline la pelvis. Estire el cuello y desplacelos omóplatos en dirección a la parte inferior de la espalda. En primer lugar, estabilícese en esta posición.

t• 20:45

"Pedalee" con las piernas

t� 2 1 : 1 0


Haga pasos cortos con las

manos y las puntas de los

pies

Levante un poco las rodillas del suelo, de modo que quede apoyado sobre las puntas de los pies. Desde esta posición, haga un paso corto con una mano y el pie opuestosimultáneamente . Luego avance otro paso con la otra

mano y el otro pie, yasí, sucesivamente .• repítalo durante 10

segundos • ej ecute el ejercicio

un total de 3 veces

Deportes adecuados para la espalda

La práctica continuada d e los siguientes deportes constituye un complemento ideal para los ej ercicios de fortalecimiento . Actúan sobre muchos grupos de músculos,equilibrando las tensiones que el cuerpo ha sufrido durante el día. Si se practican con regularidad, estos deportes mejoran la resistencia física y estimulan el funcionamiento conjunto de la musculatura. Otros deportes deocio, como el tenis o el squash, son desaconsejables porque obligan al cuerpo a realizar movimientos laterales.

Nota: Estos deportes mantienen la espa lda sana y elequ i l i b rio corpora l s i se practican con regu la ridad comoejercicios de ocio, pero no s i se t iene la costumbre deexig i r demasiado de uno mismo.

Paseos y excursiones

Pasear e ir de excursión constituye un deporte ideal paraconseguir un equilibrio físico de las personas que pasanmuchas horas trabaj ando sentadas. El ritmo más ade-

Dos pasos cuado al andar es dos pasos por segundo (véase pág. 44) .por segundo Además, si desea cuidar su espalda, es necesario llevar cal-

zado apropiado. Tiene que ser de la talla correcta: ni muygrande, ni muy pequeño, ni muy estrecho ni demasiado


holgado. El calzado debe sostener bien el pie y apoyarbien sus curvas con plantillas adecuadas . La suela debeser flexible para permitir los movimientos del pie, o seaque la articulación de la planta se pueda flexionar. El tacón debe medir dos centímetros como máximo y disponer de capacidad de amortiguación.

Cuadro técnico de los paseos y las excursiones:Resistencia : muy buena Forta lec im iento: mín imo Riesgo de les iones : mín imo Importante: calzado apropiado

Footing

El footing constituye un entrenamiento de resistenciaideal si se tienen en cuenta los siguientes puntos : debecorrer a un ritmo lento . La velocidad adecuada es la quele permite hablar mientras corre . A cada paso debe apoyar el pie empezando por el talón y terminando con lapunta. Las puntas de los pies, al igual que al caminar, deben estar ligeramente giraJas hacia fuera. El tórax se endereza y los hombros permanecen relajados a los lados,los brazos están flexionados y acompañan el movimiento de correr, con las manos abiertas. Es importante llevarcalzado correcto. Para que las articulaciones no tenganque soportar una carga excesiva, lo ideal es correr sobresuelos blandos y dúctiles .

Cuadro técnico del footing:Resistencia : muy buenaForta lec imiento: bueno Riesgo de les iones : existente Importante: ca lzado apropiado, véase "Paseos"

Corra despacio y empiece apoyando el ta lón


Mucha actividad con

poca carga física

Los músculos de las

piernas

Natación

La ventaja imbatible que la natación tiene para la espalda es que dentro del agua el cuerpo no tiene que soportar la fuerza de la gravedad. Para la columna vertebral y para la musculatura, esto significa un gran espacio de maniobra con una carga física mínima. De todos los estilos, la braza es el más apropiado para practicar la posición erguida del cuerpo. Para no forzar de forma desfavorable la zona de las vértebras cervicales obligándola a estirar demasiado el cuello, es necesario sumergir la cabeza con cada brazada. Para variar de estilo, la natación de espaldas es el segundo recomendable. Se suele aconsejar sin reservas, pero es importante tener en cuenta que la cabeza debe permanecer en el agua, al igual que el cuerpo, para que la columna vertebral se estire de forma adecuada. Si levanta la cabeza del agua, su cuerpo volverá a curvarse. Los estilos crol y mariposa no son recomendables para las personas que sufren de la espalda, porque los movimientos de los brazos y la actividad de los músculos obligan al cuerpo a curvarse.

Cuadro técnico de la natación:Resistenc ia : muy buena Forta lec im iento: muy bueno Riesgo de les iones : mín imo Importante: ¡ tener en cuenta la posic ión correcta de las vértebras cervicales!

Bicicleta

Ir en bicicleta constituye un ejercicio excelente para la musculatura de las piernas, especialmente para las personas que permanecen muchas horas de pie o sentadas. La bicicleta holandesa tradicional es la más apropiada, porque mantiene la columna vertebral recta. Además, este tipo de bicicleta dispone de un manillar ancho que permite que el tórax permanezca elevado. En cambio, las


bicicletas de carreras tienen un manillar muy bajo y estrecho que obliga a los deportistas a desplazar los hombroshacia delante y a arquear la espalda. Si incluso así prefiere una bicicleta de carreras debido al tipo de ruta queva a recorrer, las etapas deben ser cortas y a continuacióndebe realizar ej ercicios de estiramiento (véase pág. 5 7) .

Cuadro técnico de l a bicicleta:Resistenc ia : muy buena Forta lec imiento : muy buenoRiesgo de les iones: mín imo Importante: ¡tener en cuenta e l tamaño y tipo correctode la b ic ic leta !

Equ itación

Contrariamente a la opinión general, montar a caballoes un deporte muy apropiado para la espalda. Cuando hatranscurrido la fase de aprendizaje, es posible montar enposición erguida, con la pelvis inclinada hacia delante yel tórax derecho. Hay que tener en cuenta que el estilode montar a la inglesa es el más crítico para la espalda,porque se suele dar impulso con la pelvis, lo que comporta tensiones en los músculos abdominales y glúteos.El estilo clásico de doma también requiere ciertos movimientos que perjudican seriamente la columna vertebral.En cambio, la equitación de ocio, sentándose en posicióncómoda, es muy recomendable para el ej ercicio de lamusculatura del torso. Los músculos que más trabajanson los de la parte interior del muslo. Por esta razón aconsejamos que después de haber montado a caballo se ejecuten los estiramientos adecuados (véase pág. 55 ) .

Cuadro técnico de la equitación:Resistenc ia : buena Forta lec im iento: bueno Riesgo de lesiones: existente Importante : ¡ no olvide rea l iza r los esti ram ientos de laparte i nter ior del mus lo cuando haya term inado!

Posición erguida


Aprendizaje de posturas de baile estándar

Hay muchos métodos de

relajación distintos

Bai le

El hecho de que para bailar e l cuerpo deba permanecererguido representa un buen aprendizaj e para mantenerel cuerpo recto al ej ecutar los movimientos cotidianos .Los bailes estándar son los más adecuados para practicarlos con regularidad como deporte. En cambio, el baile acrobático requiere torsiones y dobladuras de la columna vertebral bastante desfavorables, por lo que no esaconsej able para la espalda.

Cuadro técnico del bai le:Resistencia: buena Fortalecimiento: bueno Riesgo de lesiones: mínimo Importante: ¡el calzado cómodo favorece la espalda !

Relajación y alivio de la carga para la espalda

Relajación La relajación es un componente esencial de cualquiertratamiento de la espalda. Los casos más comunes de dolor de espalda están provocados por una musculatura endurecida y tensa. Gracias a técnicas de relajación muysencillas, es posible eliminar de forma duradera este "estrés continuo" que sufre su musculatura. Partiendo de sus inclinaciones personales, puede elegirentre una diversificada oferta de métodos de relajación,que varían desde el entrenamiento autógeno hasta elyoga, pasando por distintas formas de meditación. Noobstante, todas las técnicas tienen algo en común: suefectividad depende de la regularidad con que se practican. Todo lo demás depende de sus inclinaciones personales . Un método muy efectivo y rápido de aprender es la "relajación progresiva de los músculos" . Este procedimiento fue desarrollado por el médico americano Jacobson a


principios del siglo xx, y viene a ser un método de "relaj ación mediante la tensión" . ¡Parece una contradicción,pero funciona!

Ejercicio de propiocepción: Cierre una mano, y apriete e l puño con fuerza; not9 rá que su antebrazo se tensa. Cuanto más aprieta, más tenso está, pudiendo in cluso l l egar a doler. ¡ Esto s ign ifica que usted puede nota rla tens ión muscu lar ! Ahora deje de apretar y relaje losmúscu los . Ya no nota la tensión . Los múscu los de l antebrazo están re lajados.

Si adquiere la capacidad de notar esta diferencia entre relaj ación y tensión, ya puede aprender el procedimientode la relajación progresiva de los músculos. Se trata desometer a tensión los diferentes grupos de músculos, y acontinuación relaj arlos. Y así sucesivamente, en todo elcuerpo. Hay muchas guías y manuales publicados queasisten en el aprendizaj e de este procedimiento. Si estáinteresado, le aconsejamos el libro Relajación. Cómo eliminar el estrés en cuestión de minutos (véase Bibliografíacomplementaria, pág. 89) . Pero existen muchos otros métodos que usted puedeaprender siguiendo las instrucciones de los manualesadecuados . Asimismo, muchos gimnasios y centros deportivos ofrecen cursos de métodos de relaj ación. No obstante, si a usted todo esto le resulta excesivamente caroy complicado y prefiere contribuir usted mismo espontáneamente a la relajación de su cuerpo, le recomendamos lo siguiente: saunas con regularidad, a ser posible seguidas de sesiones de masaje, baños calientes o paseospor la naturaleza. En cualquier caso, la condición indispensable es que usted se tome tiempo para sí mismo ypara relajarse.

Posturas para relajar la espalda

Si pasa muchas horas sentado o de pie , las siguientesposturas le ayudarán a mitigar los dolores agudos en la

La re lajación requiere tiempo


Posición escalonada con la zona

lumbar apoyada

espalda y a apoyar correctamente la columna vertebral,lo que constituye un alivio de cargas y tensiones.Posición escalonada boca arriba En los casos de lumbago y de hernia discal, es frecuentesituarse en esta posición para mitigar el dolor. La persona afectada se tumba de espaldas al suelo, con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y apoyadas sobre una superficie blanda. También es habitualcolocarse una almohada voluminosa bajo la cabeza. Observándolo de perfil, parece evidente que esta posiciónes incorrecta porque la persona mantiene el cuerpo curvado.

Para erguir el cuerpode forma adecuada,la almohada de la cabeza debe ser muyfina y, si el dolor lopermite, es conveniente apoyar la zo

na lumbar sobre una toalla doblada. Asimismo, en lugarde elevar las piernas de forma tan exagerada, basta concolocarse una toalla enrollada debajo de las rodillas paraalzarlas un poco y calmar así el dolor. Las posiciones de estiramiento también alivian las tensiones de la columna vertebral (véase pág. SS) .

Nota: S i sufre un dolor de espa lda agudo y repenti no,consú lte lo i nmed iatamente con un médico. La posic iónesca lonada que acabamos de describ i r sólo si rve paraque los dolores agudos sean más soportables, pero enn ingún caso puede sustitu i r a l tratam iento necesario,por ejemplo, en los casos de hern ia d isca l .

Postura sedente para relajar la espalda Hay varios sistemas para mitigar momentáneamente losdolores y tensiones que surgen en la columna vertebral.En todos ellos es importante que nunca abandone la posición erguida del cuerpo. Mantenga la pelvis inclinada

82 Cómo mantener la espa lda sana

hacia delante, el tórax elevado y el cuello estirado. Pruebe las posiciones que proponemos a continuación: • Siéntese reclinado en una si

lla acolchada. • Siéntese, incline el tronco

hacia delante, flexionándoloa la altura de las caderas, yapoye la cabeza sobre las manos con el cuello estirado.

• Coloque las manos sobre la " · cabeza y, manteniendo la espalda recta, estire el torsohacia atrás sobre el respaldo de la silla.

• Estando sentado, coloque los brazos lateralmente sobreel respaldo.

• Siéntese en una silla y apoyeambas manos sobre los muslos .

• Siéntese al revés en una sillay apoye los antebrazos sobreel respaldo.

• Siéntese de lado en una sillay reclínese lateralmente sobre el respaldo.

Posturas de descarga estando de pie También hay determinadas posiciones con las que puede aliviar la carga de la espalda estando de pie . Tambiénaquí es importante que mantenga el cuerpo erguido.Pruebe las posiciones que proponemos a continuación:• Apóyese, de espaldas, con un pie en la pared. • Apóyese "medio sentado" sobre una mesa o en el bor

de de un escritorio. • Apoye el tronco con los brazos, por ej emplo en una pa

red o en una mesa. • Agárrese con ambas manos en la parte superior del mar

co de una puerta y déj ese caer sobre las rodillas, demodo que los brazos soporten el peso del cuerpo y lacolumna vertebral se estire .

Apoye la cabeza sobre las manos con la espalda recta

Estire el torso hacia atrás con la espalda recta


Coloque una pierna un

poco elevada

La a lmohada lumbar al ivia la

carga de la zona lumbar

al estar sentados

• Coloque una pierna en un lugarun poco elevado.

Recursos auxil iares pana relajar la columna

Ayudan a l a columna vertebral a conseguir su forma de S natural. También alivian a la musculatura responsable de parte del esfuerzo que debe realizar para conservar esta forma y contribuyen a evitar las tensiones cuando se

está largo rato sentado.

Almohada lumbar Las almohadas lumbares se pueden adquirir con tamaños y espesores variados en los comercios especializados.

Contribuyen a conseguir el estiramiento natural de la columna lumbar al sentarnos reclinados. De este modo también facilitamos la elevación del tórax. Puede emplear una almohada lumbar en sillas, sillones o en el asiento del coche, y es especialmente necesaria cuando se pasa largo rato sentado. También es muy útil cuando estamos tumba

dos boca arriba (véase pág. 5 1). Para seleccionar el tamaño y el espesor adecuados de la almohada lumbar, haga una prueba con una toalla de rizo doblada. Consejo : Si no dispone de una almohada lumbar, por ejemplo en el tren o en el cine, utilice una pieza de ropa o un bolso para apoyar la zona lumbar.


Almohadi l la en forma de cuña Se trata de una almohada cuneiforme, más alta por la parte de detrás que por delante. Sirve para colocarla sobre elasiento, de manera que guíe lainclinación de la pelvis haciadelante y hacia abajo, contribuyendo a que el cuerpo permanezca en posición erguida. Esparticularmente útil cuando trabaj amos inclinados sobre lamesa, por ej emplo al escribir.También se puede emplear paraequilibrar la inclinación de losasientos que descienden haciaatrás.

Recursos domésticos para proporcionar calor

El contacto con el calor mejora la irrigación sanguínea,lo cual facilita la relaj ación de los músculos que se hallanen tensión. Hay varios recursos caseros que, proporcionando calor al cuerpo, tienen la facultad de actuar contra los espasmos musculares y los dolores, por lo queconstituyen una buena ayuda contra las molestias agudas en la espalda. Lo más accesible es aplicar cataplasmas y paños calientes directamente sobre la zona afectada para mitigar eldolor. No obstante, hay que tener en cuenta que a menudo las molestias en la espalda no son otra cosa que dolores reflejos, cuya causa radica en otros grupos musculares (véase pág. 29). Por ej emplo, es posible que losdolores que surgen al inclinamos tengan su origen en lamusculatura del abdomen o de los glúteos. Y los doloresen la nuca se pueden aliviar aplicando paños calientes enla parte interior de los antebrazos o con un baño de piescaliente. Lo mejor es que cada persona lo pruebe. En cualquier caso, el calor tiene que proporcionar alivio, peronunca debe ser desagradable .

La almohadilla en forma de cuña g uía la inclinación de la pelvis

El calor relaja los músculos en tensión


La humedad intensifica el

efecto del calor

Muy cal iente y de efecto

intenso

Después de cualquier tratamiento de calor, descansar nosólo resulta agradable sino también apropiado. Y si adicionalmente se descansa colocado en una posición de estiramiento (véase pág. 55), también se conseguirá relaj arla columna vertebral.Bolsa de agua cal iente La bolsa de goma, llena de agua caliente, es el métodomás sencillo para proporcionar calor. Llénela más o menos por la mitad con agua caliente, presione para que salga el aire y ciérrela. Así es como mejor se adaptará a la superficie del cuerpo. Aplique la bolsa de agua caliente enla zona afectada y deje que actúe durante diez minutosaproximadamente .Calor con humedad Si quiere intensificar el efecto de la bolsa de agua caliente, colóquese una toalla de rizo húmeda entre la piel y labolsa. En este caso, puede llenar la bolsa con agua casihirviendo. Si el conjunto le resulta demasiado caliente,aparte la bolsa.Almohadilla eléctrica Actúa del mismo modo que la bolsa de agua caliente,pero su efecto no es tan intenso.Toal la cal iente enrol lada Doble una toalla de rizo longitudinalmente por la mitad,enróllela dándole forma de embudo y llénela con aguahirviendo. La toalla tiene que quedar caliente y completamente húmeda por todas partes, pero no debe gotear.Aplique la punta exterior de la toalla sobre la zona afectada y desenróllela a lo largo de la piel, de modo que seaprovechen todas las partes de la toalla.Saco de flores de heno Al almacenar heno, las flores de la planta se acumulanen el suelo. Se pueden adquirir en forma de saquitos enlas farmacias . Hay que calentar el saquito en un cazo


grande, por ej emplo dentro de un colador, colgando sobre el agua que se evapora, y aplicarlo sobre la zona afectada mientras esté caliente .Cataplasma de puré de patatas Las patatas tienen una propiedad que hace que seanmuy útiles como cataplasma: son excelentes acumuladores de calor. Para haceruna cataplasma de puré depatatas, hierva las patatascon la piel, prénselas y envuélvalas en un paño. Aplique esta cataplasma caliente sobre el cuerpo hasta quese enfríe .Baño de pies Un baño de pies bien caliente tiene la facultad de mitigar los dolores de espalda y las tensiones musculares enla zona del cuello y de la nuca, y en algunos casos incluso el dolor de cabeza. Si desea probarlo, llene un recipiente adecuado con agua caliente e introduzca en él lospies. El agua debe llegar hasta la mitad de la pierna. Sitiene varices, consulte antes con su médico si puederealizar baños de pies .

Sauna El efecto reparador de la sauna radica en que el cuerpo sesobrecalienta y se enfría alternativamente . Esto estimula el metabolismo y la irrigación sanguínea, con lo cualse relaja la musculatura, se mejora la movilidad, se ejercita el corazón y la circulación, se profundiza la respiración y se fortalece el sistema inmunológico . El hecho deque la sauna ej erza una fuerte influencia sobre el corazón y la circulación hace que sea preciso consultar conpersonal cualificado antes de probarlo por primera vez.Después de la sauna es necesario descansar, a ser posibletumbado (véase pág. 50)

Las patatas son buenos a lmacenes de calor

E l sobrecal ientamiento y sucesivo enfria-miento del cuerpo activan el metabol ismo


Relajación para el cuerpo y deleite para el alma

Baño completo caliente Un baño caliente relaja el cuerpo y constituye un deleite para el alma. La temperatura adecuada del agua debeoscilar entre los 36ºC y los 38ºC y, añadiendo ciertoscomponentes vegetales, el placer será más intenso. Suefecto es comparable al de la sauna. El baño caliente también influye en el corazón y en la circulación, por lo que,en caso de duda, consulte con su médico si es adecuadopara usted. Después del baño es necesario descansar, a serposible tumbado (véase pág. SO) .

Sobre los autores

El doctor Bernard C . Kolster es médico y fisioterapeuta.Desde hace muchos años se interesa por la medicina física, las terapias de rehabilitación tras enfermedades graves e intervenciones quirúrgicas, la medicina oriental ylos tratamientos curativos naturales. El doctor Kolster hapublicado en los últimos años gran número de libros ydocumentales sobre estos temas, de interés no solo paralos profesionales de estas disciplinas sino también parael lego que se acerca a ellas por vez primera.Astrid Frank es una fisioterapeuta cualificada y terapeuta en el instituto del doctor Brügger. Hace ya muchosaños que se dedica a la formación de fisioterapeutas, querealiza cursos sobre el cuidado de la espalda en las empresas y que forma profesores sobre la enseñanza del cuidado de la espalda. Como autora ya ha publicado variasobras sobre los temas del cuidado de la espalda, la fisioterapia y la terapia contra el dolor.


Anexo

Bibl iografía complementaria

Souchard, Philippe E. : Reeducación postura/ global. B i l bao,1 989. Zauner, Renate: Tratamiento natural de los dolores de espalda. Barce lona, 1 989 .

Otros títu los de esta serie: Kolster, Bernard C.: Masaje. Placer para cuerpo y alma.Colon ia, 1 998 . Kolster, Bernard C. : Masaje ref/exológíco poda/. Colon ia,1 998 . Kolster, Bernard C. : Shiatsu. Relajación y bienestar mediante un masaje terapéutico japonés. Colon ia, 1 998. Kolster, Bernard C.; Cernaj, lngeborg: Relajación. Cómoeliminar el estrés en cuestión de minutos. Colon ia, 1 998.

Bibl iog rafía complementaria 89

Índice de materias Almohada 51 A lmohada l umba r 84 A lmohad i l l a e léctrica 86 Almohad i l l a en forma de cuña 85 Artrosis 32

Ba i le 80 Baño completo ca l iente 88 Baño de pies 87 B ic ic leta 78 Bolsa de agua ca l i ente 86

Ca lor con humedad 86 Cama 50 Camina r 44 ; 76 Catap lasma de puré de patatas 8 7 Ciática 3 3 Cifosis 2 1 Co l umna vertebra l 7

Desgaste de la co l umna vertebra l 3 1 Desgaste de l as a rticu lac iones 3 2 Desviac iones d e l a espa lda 2 1 D iscos i nterverteb ra l es 9 Dolor de espa lda 20 -psicosomático 36Dorm i r 50

Ejercic ios de esti ram iento 5 7 Ejercicios d e forta lecim iento 64 - músculos abdom ina les 68; 7 1 ; 75- múscu los de la espa lda 65; 69; 72- músculos laterales del tronco

y las caderas 67¡ 71 ¡ 74Engranaje de ruedas dentadas 1 3 Entorno cotid iano 5 3 Equ itac ión 79 Esco l ios is 23 Esta r de p ie 44 Excurs iones 76

Footi ng 7 7

Hern ia d iscal 3 2 ; 34; 82 H iper lordosis 22

Inc l i na rse 45

Levantar pesos 4 7

90 Índice d e materias

Levantarse 39 Lu mbago 30; 82

M édu l a espi na l 8 Mesa de trabajo 54 Muscu latu ra abdomina l 24 Múscu los 1 1

Natación 78

bsteoporosis 34

Pelota anatóm ica h i nchab le 54 Pies p lanos 1 7 Posic ión boca abajo 52 Posic ión boca a rr iba 5 1 Pos ic ión esca lonada 82 Posic ión l ateral 5 1 Posic iones de esti ramiento 5 5 Postura corpora l 1 2 - curvada 1 3- ergu ida 1 5Postu ra corpora l correcta 39Postu ras de rela jac ión 8 1Psicoterap ia 37

Recu rsos auxi l i a res de re la jac ión 84 Recu rsos domésticos 85 Re la jac ión 80 Rela jac ión prog resiva de l o s múscu los 80

Saco de f lores de heno 86 Sauna 87 Sentarse 40 S i l la 5 3 Sínd rome de l a co l umna cervica l 28

Tens iones muscu l a res 26 Toal l a enro l l ada ca l iente 86 Transporta r pesos 49 Tumbarse 50

Vértebra 8

I 1


El dolor de espalda t i ene su or igen, en m u choscasos, en v i c ios postu rales. Aprenda a reconocerlos ycorreg i r l os .

Este nuevo prog rama de ejerc i c ios le enseña a preveni rlas postu ras que fuerzan . la espalda . Podrá real iza rlosen casa, en la of i c ina o incluso en el coche, s inneces idad de a pa ratos n i instalac iones espec ia les .

Med i ante senc i l los est i ra m i entos y ej e r c i c i o s d fortalec im iento, exper imentará una renovada s nsac iónde al iv io y l i gereza . Además, s i sufre molest i s despalda, en esta g u ía práct ica encontra rá una s r i dconsejos muy eficaces.

E l l ibro y el vídeo se com pl mentan p rf i ón .Todos l o s eje rc i c ios descr itos son s nci llos y f i l d pract i car.

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Cómo mantener la espalda sana

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