Milagro Para El Colesterol

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Tabla De Contenidos Introducción ................................................................................................................ 6 Capítulo 1: EL Colesterol En Todo Su Esplendor ........................................................ 7 ¿Qué es el colesterol? ................................................................................................. 8 Lipoproteínas .............................................................................................................. 8 Quilomicroness y VLDL ................................................................................................ 9 El colesterol alto y por qué usted debe evitarlo ........................................................ 10 La verdad sobre los factores de riesgo ....................................................................... 11 Genética.................................................................................................................... 11 Edad y Sexo ............................................................................................................... 11 Enfermedades médicas ............................................................................................. 12 Dietas poco saludables .............................................................................................. 13 Obesidad ................................................................................................................... 13 La actividad física, o la falta de la misma ................................................................... 13 Estrés ........................................................................................................................ 13 El habito de fumar ..................................................................................................... 14 Capítulo 2: Diagnóstico y Pruebas ......................................................................... 15 Medición de los Niveles de Colesterol ....................................................................... 16 Los valores óptimos de colesterol y sus lecturas ........................................................ 16 Usted ha sido diagnosticado con colesterol alto ........................................................ 18 Los medicamentos que reducen los niveles de colesterol .......................................... 19 Consulte a su médico por alternativas naturales ........................................................ 21 Capítulo 3: Los Suplementos Que Realmente Funcionan ....................................... 23 Los suplementos para el control del colesterol .......................................................... 24 Los minerales que promueven la salud y mantienen saludables los niveles de colesterol ....... 24 Selenio ...................................................................................................................... 24 Cobre y Zinc .............................................................................................................. 25 Cromo ....................................................................................................................... 25 Calcio ........................................................................................................................ 26 Vitaminas que reducen el colesterol .......................................................................... 27 Niacina ...................................................................................................................... 27 La vitamina C ............................................................................................................. 27 La vitamina E y los beta carotenos ............................................................................. 28 Una gran alternativa: Una receta para su salud ......................................................... 28 Lecitina ..................................................................................................................... 28 Guggul ...................................................................................................................... 29 Ajo ............................................................................................................................ 29 Té verde .................................................................................................................... 30 Spirulina .................................................................................................................... 30

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Ginseng ..................................................................................................................... 30 Beta glucano ............................................................................................................. 31 Policosanol ................................................................................................................ 31 Arroz de levadura roja ............................................................................................... 31 Jalea Real .................................................................................................................. 32 La pectina de la manzana .......................................................................................... 32 L-Carnitina ................................................................................................................ 32 Cayena ...................................................................................................................... 32 Bayas de Hawthorne ................................................................................................. 33 El extracto de alcachofa ............................................................................................ 33 Cebada ...................................................................................................................... 33 El beta-sitosterol ....................................................................................................... 34 Psyllium Husk ............................................................................................................ 34 Semillas de lino ......................................................................................................... 34 Capítulo 4: Alimentos Amistosos ........................................................................... 36 Reglas generales ....................................................................................................... 37 Bebidas beneficiosas ................................................................................................. 38 Alcohol ...................................................................................................................... 38 Jugo de uva ................................................................................................................... 38 La leche de soja orgánica ........................................................................................... 39 Café y Té ................................................................................................................... 39 Frutas y vegetales llenos de vitaminas ....................................................................... 41 Manzanas.................................................................................................................. 41 Cebollas .................................................................................................................... 41 Zanahorias ................................................................................................................ 41 Aguacates ................................................................................................................. 42 Pimientos .................................................................................................................. 42 Hongos ..................................................................................................................... 43 Frijoles ...................................................................................................................... 43 Alcachofa .................................................................................................................. 43 Fibras fabulosas ........................................................................................................ 44 Algo tan natural como las nueces .............................................................................. 46 Nueces ...................................................................................................................... 46 Almendras ................................................................................................................ 46 La carne! el pescado! Y la soja! Oh, Dios! .................................................................. 48 Carne magra ............................................................................................................. 48 Pollo ......................................................................................................................... 48 Pescado .................................................................................................................... 48 Soja ........................................................................................................................... 50 Aceites y Grasas ........................................................................................................ 51 Grasas saturadas vs poliinsaturadas vs monoinsaturadas .......................................... 51 Propiedades de los aceites y las grasas ...................................................................... 52

Harina de avena ........................................................................................................ 53 Aceite de oliva ........................................................................................................... 55

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Los esteroles vegetales ............................................................................................. 56 ¿Qué pasa con los huevos?........................................................................................ 56 El jugo de granada ..................................................................................................... 57 Jugo de noni .............................................................................................................. 58 Capítulo 5: El Ejercicio Para La Reducción Del Colesterol ........................................ 60 ¿Por qué hacer ejercicio? .......................................................................................... 61 Caminar, La gran cura ............................................................................................... 62 Recupere su salud en el gimnasio .............................................................................. 64 ¿Yoga? Sí, Yoga ......................................................................................................... 64 La postura del gato ....................................................................................................... 65 Maneras fáciles de ajustar el ejercicio a su vida ......................................................... 66 Capítulo 6: Cambios En El Estilo De Vida y El Colesterol .......................................... 69 La web del estrés y el colesterol ................................................................................ 70 Lo digo yo, deje de fumar .......................................................................................... 70 Medite para encaminarse en una vida saludable libre de colesterol .......................... 71 Técnicas para el manejo del estrés ............................................................................ 72 EL PLAN DE 60 DÍAS, LIBRE DE COLESTEROL, SIN PRESCRIPCION ............................. 75 Un rápido vistazo ...................................................................................................... 76 1-7 días ..................................................................................................................... 77 8-20 días ................................................................................................................... 78 21-35 días ................................................................................................................. 80 36-48 días ................................................................................................................. 81 49-60 días ................................................................................................................. 82

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Introducción

La reducción del colesterol, puede ser alcanzada y mantenida, sin el uso de medicamentos recetados. Todo lo que necesita es proponerse tener una vida sana. Imagino que leyendo esto, puede que le surjan muchos sentimientos, pero tenga en claro que si se compromete a adoptar medidas saludables para bajar su colesterol, usted no sólo verá que su colesterol malo bajara, sino que también experimentará un mayor bienestar físico, mental y emocional.

Se estima que más de 100.000.000 personas que tienen niveles de colesterol altos, se encuentran en la franja de categorías de alto riesgo. Si se encuentra dentro de este grupo, debe realizar un tratamiento para tener bajo control estos niveles, antes de que le puedan causar graves daños a su cuerpo. Si usted no conoce sus niveles de colesterol, es imprescindible que lo haga, y se realice un análisis lo más pronto, para que pueda prevenir problemas futuros.

En este libro, le voy a enseñar lo básico sobre el colesterol, los pasos hacia la prevención y la reducción de sus niveles, e le voy a mostrar los estudios que demuestran cómo la adopción de un buen estilo de vida saludable que incluya actividades como el yoga y las prácticas de la meditación, lo ayudaran en su lucha. Lo mejor de todo esto, es que para lograr reducir sus niveles altos de colesterol, lo más probable es que no será necesario que tome medicamentos recetados con efectos secundarios no deseados.

Así que ¡enhorabuena! Con la compra de este libro, acaba de dar el primer paso para controlar su colesterol de forma natural, sin medicamentos con receta. Si usted comienza a implementar estas prácticas y remedios naturales para su estilo de vida actual, en 60 días usted experimentara la curación del colesterol...

Descargo de responsabilidad: La información contenida en este libro está pensado como material de referencia y no como consejo médico o profesional. La información aquí contenida, tiene la intención de darle las herramientas para tomar decisiones informadas sobre su estilo de vida y salud. No debe ser utilizado como un sustituto de ningún tratamiento que haya sido recetado o recomendado por su médico. El autor y el editor no son profesionales de la salud, y renuncian expresamente a cualquier responsabilidad por los efectos adversos que puedan llegar a ocurrir como resultado del uso de las sugerencias o información aquí contenida. Este libro le ofrecerá la información actual disponible sobre el colesterol y la salud, para que usted pueda aprender más y pueda disfrutar de su vida. Si usted sospecha que tiene el colesterol alto, busque urgentemente atención médica. Y, como siempre, nunca, comience un programa de ejercicios o de alimentación, sin primero consultar con un profesional sanitario cualificado.

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Capítulo 1. El Colesterol En Todo Su Esplendor

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¿Qué es el colesterol?

Con el fin de comprender mejor los porqués y los comos de controlar el colesterol, en primer lugar es imprescindible tener una idea de lo que es el colesterol y cómo funciona en el cuerpo. Considere esto como una lección de la ciencia, y si al final del capítulo, puede recordar la diferencia entre una lipoproteína de alta densidad y un quilomicrón, yo le daré 100 puntos extra. Le garantizo que esto va a ser fácil, sólo tiene que prestar mucha atención. .

En primer lugar, el colesterol es necesario para el funcionamiento del cuerpo humano. Es una sustancia cerosa y suave, que existe en todo el cuerpo. Es un componente básico en el desarrollo de las células del feto, y sin ellas la vida no podría comenzar. El colesterol, rodea y protege a cada célula en el cuerpo, así como comprende una gran parte del cerebro. Juega un papel importante en la construcción de las sinapsis y de las estructuras, a través de los mensajes que se envían desde el cerebro a otras partes del cuerpo. El colesterol es esencial en la producción de muchas hormonas, incluyendo dentro de este grupo a la testosterona como la hormona masculina más importante. El colesterol, no sólo es necesario en todos estos casos, sino que también es un bloque de construcción para la vitamina D, y es un ingrediente importante para los jugos digestivos.

Después de leer todo esto, es difícil imaginar por qué el colesterol es malo. ¡Sorpresa! No es en absoluto. Sin el colesterol, las células se secan, y no habría más la vida, tal como la conocemos. Sin embargo, hay tipos buenos y malos de colesterol, pero nuestro cuerpo necesita ambas cosas. Para entender la diferencia en los tipos de colesterol, debemos comenzar con algunos antecedentes sobre las lipoproteínas y los quilomicrones.

Lipoproteínas

Los tipos más comúnmente discutidos de lipoproteínas son las lipoproteínas de baja densidad (LDL), la lipoproteína de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), aunque la mayoría concentra su atención en las LDL y HDL...

El colesterol LDL es considerado el colesterol "malo" y debe mantenerse por debajo de valores de 200 mg / dL. (Eso es 200 miligramos por decilitro de sangre).

La HDL por otra parte, es el llamado colesterol "bueno". Esto es debido a que ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de LDL. Debe estar por encima de 40 mg / dL, pero una aspecto aún más importante, es la relación entra la proporción del colesterol LDL y

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HDL. Ellos trabajan juntos para controlar el organismo y forman el colesterol total. Este número mágico, debe ser inferior a 100 mg/dL.

Los quilomicrones y el las VLDL

Los Quilomicrones comienzan en el cuerpo como células hinchadas cuyo contenido proteico es muy bajo, pero su cantidad de colesterol y grasa elevados. Los quilomicrones, fluyen por la sangre hacia los intestinos y su destino es el hígado, donde depositaran sus grasas, también conocidas como triglicéridos. Estas pequeñas moléculas están formadas por tres moléculas de ácidos grasos y una molécula de del alcohol glicerol. Se cree ampliamente que los niveles elevados de triglicéridos, que a menudo acompañan a los altos niveles de LDL, también predicen un riesgo de contraer enfermedades coronarias y derrames cerebrales.

Tómese un momento para hacer una digresión, contrariamente a la creencia popular, la mayoría del colesterol en el cuerpo no proviene de los alimentos, sino que viene del hígado. Una de las funciones más importantes del hígado es la de almacenar fragmentos de grasa de la sangre, con el fin de ponerlos en libertad en el sistema, para la construcción de tejidos y otras funciones fisiológicas.

Lo que hacen los quilomicrones, es recoger la grasa almacenada en el hígado, y luego transformarla en lipoproteínas de muy baja densidad, VLDL. Como la VLDL viaja en el torrente sanguíneo, esto es realmente efectivo para entregar y recoger el colesterol. Una vez que comienza su recolección de colesterol, se convierte en una partícula un poco más pesada, llamado LDL, o lipoproteína de baja densidad. Tanto las VLDL y LDL siguen siendo suaves y esponjosas, capaces de penetrar y moverse en espacios reducidos, dejando atrás el colesterol a medida que avanzan. Esto, en efecto, es la razón por la cual la VLDL y LDL se considera malas. ¿Por qué son malos? En breve lo responderemos.

Como la LDL viaja por el torrente sanguíneo, a medida que lo hace, va depositando la grasa y el colesterol en el organismo y empieza a convertirse en una sustancia que es en su mayoría una proteína. Una vez que se ha experimentado esta transformación, se convierte en un HDL, una lipoproteína de alta densidad.

Las HDL, son realmente lo que se llama el "colesterol bueno" porque ya no contienen un gran porcentaje de colesterol, y uno de sus mejores características, es que realizan la limpieza de las paredes de las arterias y venas, recogiendo los depósitos de colesterol, devolviéndolo a los intestinos para su eliminación. Las HDL son tan densas en su composición, que no se pueden meter en las paredes de las arterias, por eso son incapaces de añadirse a cualquier acumulación de placa.

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Unos estudios de rayos X han demostrado que las personas que aumentan sus niveles de HDL, reducen la cantidad de colesterol que viaja a través del cuerpo, así como el inicio de la limpieza de la placa de las paredes arteriales.

Volviendo a las VLDL y LDL, como se mencionó, las VLDL y LDL siguen moléculas grandes y de baja densidad. Debido a su composición, tienen niveles elevados de colesterol y grasas, acompañado de niveles bajos de proteínas. Son moléculas que pueden fluir en la sangre y en las paredes de los vasos sanguíneos, depositando colesterol y grasas en las arterias coronarias. Cuando esto ocurre, la placa comienza a acumularse y produce el bloqueo y la arteriosclerosis.

La arteriosclerosis, también conocido como aterosclerosis, significa literalmente "endurecimiento de las arterias." Esto no sólo causa una peligrosa acumulación de placa, sino que también cause problemas de circulación, provocando dolor al caminar, y úlceras en las piernas. A medida que la arteriosclerosis avanza, un porcentaje de la placa se acumula en la sangre y fluye a través de ella, empujando y causando una obstrucción importante, que como destino final, produce un ataque al corazón.

Por lo tanto, el deseo de aumentar las HDL en la sangre y reducir las VLDL y LDL se hace evidente. En la siguiente sección, vamos a discutir los problemas de salud que producen las lipoproteínas que causan el colesterol "malo". También vamos a echarle un vistazo a los factores de riesgo que pueden producirse teniendo una predisposición al colesterol alto, alas enfermedades coronarias y mucho más.

El colesterol alto y por qué usted debe evitarlo

Todos queremos rectificar o evitar los peligros del colesterol alto, pero ¿por qué? Bueno, en primer lugar, el colesterol alto es uno de los principales contribuyentes de la enfermedad cardíaca coronaria. Esta, afecta a más de 12,6 millones de estadounidenses cada año. La enfermedad coronaria a menudo resulta en ataques al corazón, muchos de los cuales son mortales. Los motivos por los cuales los niveles elevados de colesterol contribuye a la enfermedad coronaria ya se han comentado, al igual que los riesgos de acumular placa y la arteriosclerosis progresiva. Sin embargo, los niveles altos de LDL, puede causar otro problema de salud incómodo - los cálculos biliares. Un cálculo biliar es como una piedra dura, y se forma cuando el porcentaje normal de grasa produce cambios en la bilis, dados por la grasa o el colesterol, en este caso, se forma a causa de una obstrucción en la vesícula o el conducto que va desde la vesícula biliar hasta los intestinos. Mientras que los cálculos biliares también pueden ser causados por el exceso de calcio, se estima que entre el 80-95% de los casos, se deben al colesterol principalmente. Algunos de los efectos secundarios desagradables que producen los cálculos biliares son: náuseas, vómitos, dolor intenso, fiebre, escalofríos y

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la posible necesidad de extirpación de la vesícula. Es realmente una situación muy incómoda.

Los riesgos de enfermedad coronaria y los cálculos biliares son muy similares. El hecho de fumar, tener una dieta alta en colesterol, la obesidad y la diabetes conducen a estas enfermedades.

Por eso vamos a parar un momento, y vamos a considerar todos los factores de riesgo de la enfermedad coronaria, en particular, y lo que podría ser un factor causal para el colesterol alto.

La verdad sobre los factores de riesgo

Los médicos y profesionales de la salud, incluyen la posibilidad de desarrollar enfermedades coronarias y otras, teniendo en cuenta un conjunto de factores de riesgo. En general, existen tres tipos diferentes de factores de riesgo: aquellos que no pueden controlarse, los que usted puede controlar, y los que se pueden reducir pero no eliminar por completo. En el primer caso, la mala noticia es que usted ha tenido mala suerte, y le ha tocado una situación en especial. En el caso de los dos últimos, se sugiere que consulte a un profesional medico, que pueda ayudarlo para poder eliminar la mayor cantidad posible de ese factor.

Genética

Los estudios han sugerido que niveles altos de colesterol en algunos casos podría deberse a factores genéticos. Si su padre, su abuela y su hermano tienen el colesterol alto, las probabilidades de que sea un factor de riesgo para su salud, son bastante altas. Este es un ejemplo de un factor de riesgo que no puede controlar.

Edad y Sexo

La investigación también ha demostrado que la edad y el sexo pueden jugar un papel en el riesgo potencial de tener el colesterol alto. Los hombres menores de 50 años son los más propensos a los niveles elevados de colesterol, pero una vez que las mujeres llegan a los 50 años, también pueden tener una cierta tendencia a contraer altos niveles. Un asunto muy discutido recientemente, ha sido que en los últimos años de vida, independientemente del género, al llegar a la edad de los 70 años, los factores de riesgo disminuyen considerablemente. Esto podría deberse al hecho de que las personas con problemas relacionados con el colesterol, ya han pasado al más allá,

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antes de la edad anteriormente mencionada, o tal vez a medida que envejecemos nuestros niveles de colesterol se reducen y son menos importantes en nuestra salud en general. Sin embargo, no comience la cuenta regresiva para su cumpleaños numero 70.

Constantemente, van apareciendo nuevos estudios que demuestran que las personas mayores deben estar en sintonía con sus niveles de colesterol como nosotros, los jóvenes y ágiles.

Los niños, así, corren el riesgo de padecer de colesterol alto, aunque los efectos no son tan preocupantes como lo son para los adultos. La investigación actual, sin embargo, asocia una mayor mortalidad en los hombres adultos que tenían niveles altos de colesterol en su adolescencia. Pero, los estudios no son concluyentes todavía acerca de los niveles de colesterol. Sin embargo, la obesidad y una dieta rica en colesterol, son dos factores evidentes que promueven la elevación de los niveles de colesterol.

Por eso, es importante que nuestros niños tengan un buen comienzo y estén saludables para que puedan tener un futuro agradable.

Enfermedades médicas

El hipotiroidismo es otra enfermedad que se sabe que es producida por niveles altos de colesterol. Tal vez la segunda razón más común es una dieta rica en grasas.

La mitad de las personas que sufren de hipotiroidismo tienen niveles no saludables de colesterol LDL. Debido a que la asociación entre estas dos condiciones es tan fuerte, muchos médicos recomiendan que las personas con niveles altos de LDL, se realicen análisis para detectar un posible hipotiroidismo. Algunos de los síntomas del hipotiroidismo son el aumento de peso, fatiga, lentitud de la tasa metabólica y la sensibilidad al frío.

La diabetes tipo 2, también conocida por su fuerte conexión con la enfermedad coronaria, puede ser causa por niveles altos de colesterol. Se estima que alrededor de 16 millones de estadounidenses tienen diabetes tipo 2, y casi la mitad son totalmente inconscientes. Asociado con la diabetes, existe una enfermedad llamada síndrome metabólico. El síndrome metabólico o síndrome X, es en realidad un grupo de afecciones diferentes, incluyendo la obesidad, la hipertensión arterial, el colesterol alto, que es cada vez más popular, incluyendo también la resistencia a la insulina. Puede ser causado por la diabetes tipo 2, o por un estilo de vida poco saludable. Cuando se eliminan estos factores de riesgo, se pueden disminuir las probabilidades padecer una enfermedad relacionada con el colesterol alto.

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Dieta poco saludable

Usted no tiene que tratar de convencerme de lo bueno que es pollo frito. Créame, he tenido la tentación en muchas ocasiones. Sin embargo, una dieta rica en colesterol y grasas saturadas, también es un factor de riesgo para contraer niveles altos de colesterol malo. Este es un factor de riesgo que se pueden controlar, Más tarde, voy a darle algunos consejos para que sepa cómo reducir su contenido de grasas saturadas y añadir algunas de las buenas grasas monoinsaturadas, Manténgase en sintonía.

Obesidad

El Instituto Nacional de Salud (NIH) define a una persona cuyo índice de masa corporal (IMC) este por encima del 27,3% o más para las mujeres y el 27% o más para los hombres, como sobrepeso. La obesidad se define con un IMC de 30% o más. Ahora sabemos que la obesidad es una epidemia en Estados Unidos. Para obtener su IMC, puede visitar cualquier centro de salud, consultorio médico o puede comprar un kit casero. Una vez que haya descubierto que tiene sobrepeso, perder ese exceso puede ayudarlo a reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y disminuir los triglicéridos. Como bono adicional, le entraran esos pantalones vaqueros que hace mucho no se ponía y estará dispuesto a apostar a su bienestar general.

La actividad física, o la falta de la misma

Las personas con sobrepeso o muy sedentarias, suelen presentar niveles de LDL muy altos, y de HDL bajos. Los estudios demuestran que una cantidad moderada de actividad física, de aproximadamente 30 minutos al día ,5 días a la semana, le ayudará a corregir este problema. Y uno de los mejores efectos secundarios del ejercicio regular es la pérdida de peso, aumento de energía y un gran sentido de bienestar. Más tarde, vamos a discutir las formas de ejercicio físico, por eso levántese de la silla y póngase en acción para reducir el colesterol.

Estrés

Mantener un alto nivel de estrés en su vida también puede ser perjudicial para su salud y sus niveles de colesterol. Los investigadores han concluido que el estrés a largo plazo aumenta los niveles totales del colesterol. Tal vez sea porque cuando estamos estresados, tenemos la tendencia a un estilo de vida menos saludable. De cualquier

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manera, tenga en cuenta los casos que existen y la tendencia a contraer ataques cardiacos. Por lo tanto, tome una inspiración profunda y relajarse. Todo estará bien.

El hábito de fumar

Si usted es un fumador, sin duda ha oído comentarios de las personas que no fuman y hasta de extraños en la calle, que los cigarrillos pueden matarlo. Sin duda, usted ya sabe que fumar afecta a los niveles de colesterol, también. Lo siento, pero yo lo voy a reiterar una vez más. Los investigadores han concluido que los productos de consumo de tabaco, son un importante factor que contribuye a niveles de colesterol poco saludables y las enfermedades del corazón. Las personas que fuman tienden a tener menos colesterol HDL y más colesterol LDL más, y aquellos con altos niveles de LDL que continúen fumando, también padecerán de un alto riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Por más difícil que sea, deje el cigarrillo y espere a que los valores de colesterol se normalicen.

En pocas palabras

Hasta ahora, hemos aprendido qué es el colesterol y los diferentes tipos de células que favorecen o dificultan los depósitos y la separación de colesterol. (¿Recuerda los quilomicrones, la HDL y la LDL?) También hemos echado un vistazo a los riesgos y factores que contribuyen a los niveles altos de colesterol y los riesgos de salud inherentes para el desarrollo o los niveles poco saludables de colesterol malo. Una cosa que no hemos discutido todavía, es como saber si tiene el colesterol alto. Antes de comenzar con el capítulo siguiente, tengo que aclararle este punto muy importante. Escuche con atención.

No hay, repito NO hay síntomas específicos de colesterol alto. Si usted esta sentado pensando "Yo tengo un peso normal, no fumo y hago ejercicio, estoy tranquilo porque no tengo el colesterol alto," Los profesionales de la salud sugieren que sus pacientes se realicen los análisis correspondientes, para comprobar como están sus niveles de colesterol a partir de los 20 años y cada 5 años. Sólo porque usted no lo siente, no significa que usted no lo tiene. En su próxima cita médica, discuta sobre estos análisis con su medico. En el siguiente capítulo, hablaremos de los diferentes tipos de pruebas, así como los números saludables y no saludables en esas pruebas, para que pueda saber toda esta información útil, que lo ayudara a saber como enfocar su problema.

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Capítulo 2. Diagnóstico y Pruebas

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Medición de los niveles de colesterol

Algunas personas creen que la ignorancia es felicidad. Cuando se trata de no saber los niveles de colesterol, sin embargo, la ignorancia puede ser mortal. Si usted no sabe que valores de colesterol tiene, es imposible saber lo que hay que hacer para corregirlos o mantenerlos. Si usted no ha tenido un perfil de lípidos completo, es el momento de hacer esa llamada telefónica a la oficina de su proveedor de atención médica y obtener una cita.

Al entrar en el consultorio de su médico, él o ella, lo acompañara al laboratorio donde le harán una extracción de sangre, realizado con una aguja hueca y brillante. Van a sacar unos 20 mililitros de sangre preciosa. Luego se retirara a su casa y le darán una nueva cita para la próxima semana. Es importante saber qué significan los números, cuando la última palabra finalmente llega.

Hay varias pruebas diferentes, a partir de una prueba de colesterol sencilla; punción en el dedo (que mide el colesterol total solamente) lípidos completos, que mide el colesterol, LDL, VLDL, y los triglicéridos. Vamos a hablar de los diferentes valores y lo que significan.

Los valores óptimos de colesterol y sus lecturas

Durante años, se creía que el colesterol total y la medición de HDL, era todo lo que se necesitaba para saber si una persona tenia veles saludables de colesterol. Si usted acaba de hacerse una prueba de colesterol, el número que vuelve a ser algo así como 200 mg / dL. Esto significa que usted tiene 200 miligramos de colesterol por un decilitro de sangre. Ahora que sabemos la diferencia entre colesterol LDL y HDL, sabemos que la simple medición de los niveles de colesterol en la sangre no pinta un panorama completo.

Sin embargo, los números se han puesto en marcha en cuanto a lo que es y no es saludable a la hora de hablar de los niveles de colesterol total. De acuerdo con el National Cholesterol Education Program del Instituto Nacional de Salud, las directrices establecidas en el año 2001 establecen que los niveles óptimos de colesterol total, deben ser <200 mg / dl, y los rangos hasta el límite máximo de 200 a 239 y el colesterol alto se define como 240mg/dL o más.

Los profesionales médicos ahora sugieren que en la primera prueba, cada uno recibe un perfil de lípidos completo. Esto medir todos los factores de colesterol, triglicéridos, lipoproteínas y muchas veces-a o Lp (a). LP (a) es una sustancia que se encuentra en los erizos, ciertos tipos de monos y, por supuesto, los seres humanos. Es un pedazo de

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colesterol cubiertos en proteínas, y los altos niveles de Lp (a) se han relacionado con mayor riesgo de ataque al corazón. Cuando un panel completo se dibuja, sino que también hará una relación de colesterol, que es el colesterol total dividido el colesterol HDL. (¿Recuerda estas cosas?)

La teoría en la que nació la relación era de que el suministro de un número fácil como esta relación daría a la gente una mejor idea de cuál es su riesgo de ataque cardíaco fue. Los expertos han acordado que una proporción de colesterol deseable es 3,5:1 o inferior. Sin embargo, también se cree que prestar mucha atención a las VLDL, LDL y HDL números por separado es muy importante, también. Aquí están las pautas establecidas por el NIH con respecto a todos los niveles de colesterol:

Colesterol Total Deseable Menos de 200 Límite alto 200 a 239 Alto 240 o más

El Colesterol LDL Óptima Menos de 100 Casi óptimo 100 a 129 Límite alto 130 a 159 Alto 160 a 189 Muy alta 190 o más

Colesterol HDL Deseable Más de 40

Hemos hablado de los triglicéridos, su función y por qué quiere para su control, así, a principios de. Echemos un vistazo a la tabla con respecto al número de triglicéridos, según los NIH:

Clasificaciones Del Nivel De Triglicéridos

Normal Menos de 150 mg/dL Límite alto 150 a 199 Alto 200 a 499 Muy alta 500 o más

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Antes de pasar a lo que sucede si se le diagnostica, echemos un rápido vistazo a la proporción de colesterol, lo que significa y cómo mejorarlo. Recuerde, la proporción de colesterol se calcula dividiendo el colesterol HDL en el nivel de colesterol total, así que si una persona tiene un colesterol total de 200 mg / dL y un nivel de HDL de 50 mg / dL, la proporción sería de 4:1, o sólo 4. Según la Asociación Americana del Corazón, la proporción de colesterol deseable es de 3,5 o menos. Ahora, tener en cuenta cómo se calcula. Si una relación más alta significa un mayor riesgo de enfermedad coronaria, y la relación depende de los niveles de HDL colesterol en comparación con otros en la sangre, es importante hacer todo lo posible para no sólo LDL más bajo (colesterol y otros), sino aumentar su HDL. Si disminuye el colesterol LDL en 8 puntos, pero el HDL disminuye 8 puntos con él, su relación seguirá siendo el mismo, pero al aumentar el HDL sólo unos pocos puntos por encima de aquella en la que fue, incluso si su colesterol LDL se mantiene constante que, he acaba de caer de su relación. Vamos a hablar de maneras de reducir su colesterol LDL sin bajar el nivel de HDL, así como formas de aumentar los niveles de colesterol HDL en los capítulos siguientes.

Usted ha sido diagnosticado con colesterol alto

Su médico ha pronunciado las palabras finales: El colesterol alto. Puede parecer un poco de miedo al principio, pero estar tranquilos, el colesterol es algo que se puede controlar, de forma natural y sin efectos secundarios dañinos. Tómese su tiempo para evaluar su estilo de vida y equipo de usted mismo para los cambios necesarios. Es más que probable, siempre y cuando sus niveles no se encuentran en niveles gravemente peligrosa, su médico le hará preguntas para poner en práctica una dieta baja en colesterol, baja en grasa y un plan de ejercicio moderado para ver primero si se puede reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL en consecuencia y sin medicamentos.

Echa un vistazo a sus diferentes niveles y tener en cuenta la relación entre los efectos positivos de colesterol HDL y LDL es negativo. Incluso si su LDL es bajo, si su HDL es bajo, así, podría significar un problema. Los investigadores en Connecticut creen que los niveles bajos de colesterol HDL son un buen predictor de problemas cardíacos en el futuro los altos niveles de LDL. Sin embargo, aquí hay algunas buenas noticias. Los estudios han demostrado ya que por cada 1 mg / dl a aumentar su nivel de HDL, el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón se reduce en 3.2%. Y hay buenas noticias en el frente de la proporción de colesterol, también.

(¿Recuerdas? HDL dividido por el nivel de colesterol total.) Los médicos que han participado en el Estudio de Salud de los Médicos en la Escuela Médica de Harvard y del Hospital Brigham and Women de Boston han descubierto que la reducción de tan sólo 1 unidad desde el nivel de relación entre el colesterol redujeron su riesgo de

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ataque al corazón la friolera de 53%! Si eso no es un impulso para empezar a moverse, no sé lo que es.

La lectura de este libro es un paso en la dirección correcta, pero la implementación de un programa de dieta saludable, el ejercicio y el uso de otras recomendaciones contenida aquí será poner la acción en movimiento hacia un futuro más saludable.

Los medicamentos que reducen el colesterol

Todos hemos visto los anuncios de televisión, que publicitan medicamentos para la reducción del colesterol. Son sólo ligeramente humorísticas listas de efectos secundarios murmuró rápidamente el locutor al final:

"Paxil puede hacer que su vida parezca un poco más brillante! Los efectos secundarios comunes incluyen estreñimiento, náuseas, vómitos, somnolencia, agitación, sudoración anormal disfunción sexual y ráfagas de ira para gritar "NO MÁS DROGAS", mientras que el baile sea en círculos. “

Cuando se trata de medicamentos reductores de colesterol, los efectos secundarios no son ninguna broma, ya que pueden ser graves y a veces fatales. Si tiene la necesidad de consumir medicamentos con receta, es algo que sólo usted y su médico, pueden decidir, pero ¿por qué arriesgar su salud con el fin de mejorar su nivel de colesterol, cuando se puede fácilmente cambiar su estilo de vida y cosechar recompensas aún mayores que un perfil de colesterol saludable?

Las estatinas, la forma más común de medicamentos para bajar el colesterol, actúan bloqueando la producción de colesterol en el hígado.

Crestor, Lipitor, Lescol, Mevacor, Pravachol y Zocor, son todos los medicamentos con estatinas. Estos medicamentos actúan principalmente reduciendo el colesterol LDL. El uso de estatinas, produce muchos dolores musculares. Por lo tanto, esta situación debe ser informada al medico, de inmediato, si usted está tomando este medicamento. Potencialmente, y menos común, las estatinas podrían provocar rabdomiólisis, que tiene un posible desenlace fatal. La rabdomiólisis, es una condición en la cual las células musculares se rompen, liberando su contenido en el torrente sanguíneo. Uno de los efectos secundarios potencialmente peligrosos del uso de las estatinas, es la disfunción del hígado. Si su médico le receta un medicamento con estatinas, deberá visitar una clínica u hospital regularmente, para realizarse pruebas, para comprobar su función hepática. No sé ustedes, pero dando un paseo de 30 minutos y comiendo menos grasas suena mucho más atractivo que sentarse en las salas de espera, cada semana. Otros efectos secundarios de las estatinas pueden incluir reacciones alérgicas, disminución del interés o la capacidad sexual, dificultades

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para dormir, estreñimiento, diarrea, mareos, gases y eructos, dolor de cabeza, ardor de estómago o indigestión, dolor abdominal, náuseas o vómitos.

Las resinas de ácidos biliares, como Cholestid o Questran, realizan el trabajo de prevención del reciclado de los ácidos biliares en el intestino, lo que obliga al hígado a eliminar el colesterol de la sangre para fabricar más bilis. Los medicamentos antes mencionados vienen en forma de polvo, que se disuelve en líquidos, y en forma de tabletas, que vienen con el nombre de la marca Welchol. El más común de los efectos secundarios, es el uso de resina de los ácidos biliares, produciendo un estreñimiento severo, que requiere la necesidad de utilizar un ablandador fecal. La irritación del estómago y la diarrea, son otros dos efectos secundarios muy comunes, que derivan del uso de estos fármacos.

Estos medicamentos, además tienen un detrimento de la salud, que usted necesita tener en cuenta: Se inhibe la absorción de otras píldoras, que podría estar tomando, así como la absorción de las vitaminas de los alimentos. Así que si come un plato saludable de espinacas, es posible que no obtenga nada de ellos, si no deja los medicamentos para reducir el colesterol.

Gemfibrozilo es otro medicamento en la categoría de reducción de lípidos, que sólo se utiliza para bajar los niveles de triglicéridos. No tiene ningún efecto sobre el colesterol LDL. Produce molestias gastrointestinales como efecto secundarios, así como un mayor riesgo de cálculos biliares.

El medicamento más recientemente utilizado para el tratamiento del colesterol, es el ácido nicotínico, también conocido como niacina. La niacina, es una forma de vitamina B3, que es en realidad un medicamento de venta libre, y también se encuentra en los productos lácteos, aves de corral, pescado, carne magra, nueces y en los huevos. La Niacina, tiene la habilidad de reducir el colesterol LDL, aumentar el HDL, disminuir los triglicéridos, y cuesta un poco menos que otros medicamentos recetados.

Sin embargo, el efecto secundario más común e irritante de la niacina, es similar a la de un sofoco. Además, si se lo toma en forma incorrecta, en dosis elevadas, tiene el potencial de causar años en el hígado. Antes de decidirse a utilizar la niacina, hable con su médico acerca de todas las condiciones médicas que podrían impedir el posible uso beneficioso de este medicamento.

Ahora, yo no me voy a sentar aquí y le voy a empezar a dar conferencias acerca del uso de los medicamentos reductores del colesterol. Por el contrario, pueden ser necesarios para algunas personas, que lo deseen utilizar para obtener niveles de colesterol terapéuticos. Sin embargo, no son píldoras mágicas. Sólo funcionan hasta un punto, lo demás depende de usted.

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Mi pregunta ahora es, si de nosotros depende parte del trabajo, ¿por qué no permitirse un cambio de imagen de estilo de vida y dejando de lado los efectos secundarios poco saludables y las largas visitas al médico, para cosechar los frutos de la prevención natural, produciendo un aumento en la bienestar y un aumento general de energía y vigor?

Si esto suena como un plan maravilloso, siga leyendo para saber cómo hablar con su médico acerca de un método natural, para reducir el colesterol.

Consulte a su médico por alternativas naturales

Un consultorio medico, puede llegar a ser un lugar aterrador. No sólo se morderá las uñas en la sala de espera, sino que también, se le pedirá que se saque su ropa cómoda, haciéndolo sentir cada vez mas incomodo. No sólo eso, sino que muchas veces los médicos puede ser intimidantes, debido a su ritmo apresurado y su comportamiento sin sentido. No deje que esto le impida hablar con su médico, para expresar sus inquietudes. Si alguna vez siente que su proveedor de atención médica no está tomando en cuenta sus miedos y preguntas, con total consideración, encuentre uno que esté dispuesto a hacerlo. La única sana relación médico-paciente es la que se basa en una buena comunicación. Usted necesita sentirse cómodo con su médico. Éste, debe tener experiencia, así como habilidad para conversar con usted, naturalmente. Su salud no sólo depende de los valores del laboratorio, sino en su confianza en el tratamiento.

Dicho esto, hable con su médico acerca del colesterol, y cómo lidiar con él, ya que este tema es de suma importancia. Probablemente desee (lo sé) iniciar un régimen de ejercicios, pero antes de hacerlo, necesita conocer las recomendaciones de su médico en cuanto a qué tipo de ejercicio es mejor para usted. Además, si tiene preocupaciones acerca de tomar medicamentos hipolipemiantes, asegúrese de que su médico esté dispuesto a trabajar con usted sobre las alternativas naturales, antes de escribir un talonario de recetas.

Muchos de los siguientes consejos, requieren ser supervisados por un medico, antes de implementarlos en su vida. Algunos de los suplementos pueden tener efectos adversos si usted sufre de otras enfermedades.

Antes de comenzar cualquier tipo de medidas, y modificaciones en su estilo de vida, tome una cita con su médico sólo para hablar. Quizás este pensando que debe pagar una cita con su medico, para solo hablar. Pero esta situación le asegurará la posibilidad de tener un tiempo para estar con él o ella, antes de que pase al siguiente paciente. Además, la información y la tranquilidad de poder obtener un buen discurso de parte

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del profesional, será todo lo que necesite para seguir adelante con su tratamiento para bajar el colesterol.

En pocas palabras

Los triglicéridos, las lipoproteínas de baja densidad, las lipoproteínas de alta densidad y la lipoproteína-a, son todos factores que se toman en cuenta para un perfil lipídico completo. Hemos aprendido acerca de lo que significan los números y las formas en que usted debe trabajar para el ajuste de esos números, a través de las modificaciones en la dieta y el ejercicio. El colesterol HDL, es el bueno, y el LDL es el malo. Debe lograr mantener una relación sana entre los dos, ya que de esta manera, podría reducir su riesgo de enfermedad coronaria en un 50%.

También hemos discutido acerca de los medicamentos reductores del colesterol, sus efectos secundarios, y lo que se puede esperar de los mismos. Espero haber sido claro con respecto a los caminos naturales que puede tomar, para cambiar sus niveles de colesterol de la manera más segura y más sana, manejando su propia salud. Con todo esto en mente, si usted ha sido diagnosticado con colesterol alto o tienen el deseo de hablar de las medidas preventivas, hable con su médico acerca de lo que aprenda, ya sea en este libro o de otras fuentes, para que pueda sentirse cómodo y para saber cuales son sus metas. Si usted no ha tenido una prueba de colesterol aun, hágasela lo más pronto posible.

De aquí en adelante, vamos a hablar de los remedios naturales para el problema de colesterol, de los alimentos, los suplementos y de los ejercicios para aliviar la tensión. La implementación de estas medidas saludables en su vida, provocará la caída de sus niveles de colesterol LDL y aumentará sus niveles de HDL, en cuestión de 60 días o menos. Los efectos de la adopción de un modo de vida natural, hará que usted tenga una dieta sana para bajar el colesterol, un plan de ejercicio y el uso de suplementos, en el caso de ser necesarios.

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Capítulo 3. Los Suplementos Que Realmente Funcionan

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Los suplementos para el control del colesterol

Los médicos han estado defendiendo los complejos multivitaminicos durante años como una fuente de mejora para la salud. Lo han realizado a través del consumo diario recomendado de vitamina A y minerales. Debido a que nuestra dieta a menudo carece de muchos de los valiosos nutrientes que necesitamos, el uso de suplementos para complementar nuestra alimentación diaria, es un paso hacia una mejor salud.

Con respecto al colesterol, se ha demostrado la existencia de muchas vitaminas, minerales y hierbas que reducen el colesterol malo, aumentan el bueno y mantienen los niveles saludables en un equilibrio. Mientras que la mayoría de estos se pueden encontrar en todos los alimentos de consumo diario, añadiendo un suplemento a la dieta, podría ayudar a acabar con los de colesterol de una vez por todas. En este capítulo, vamos a echar un vistazo a algunas de las vitaminas, minerales y hierbas que se pueden comprar en forma de pastillas o gránulos. Y, por supuesto, antes de comenzar cualquier tipo de régimen de suplementación, consulte a su médico para asegurarse las posibles condiciones adversas, que podrían contraindicar la toma de estas sustancias.

Además, realizando sólo un plan bajo en grasa, bajo en colesterol y realizando una buena dieta acompañada de ejercicio, le garantizara los excelentes resultados en sus niveles de colesterol. Los suplementos sólo deben ser utilizados para complementar una dieta saludable, acompañada de una buena actividad física. No hay ninguna píldora mágica, sólo hay compromiso con la salud.

Los minerales que promueven la salud y mantienen saludables los niveles de colesterol

Selenio

Es un oligoelemento que se encuentra en el cuerpo humano, que protege a las células de los radicales libres que son producidos por el metabolismo normal del oxígeno. Aumenta los niveles de glutatión, que es un elemento necesario para mantener un sistema inmunológico saludable, así como también reduce el colesterol LDL. Según algunos investigadores, tiene la capacidad de aumentar el colesterol HDL también. El selenio es un ingrediente en la mayoría de los preparados multivitamínicos, y por lo general se necesitan 20 mg en cada suplemento, para poder reducir el colesterol. Sin embargo, para poder aprovechar sus efectos y lograr bajar el colesterol, se necesitan

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200 mg de suplementacion por día. Algunos de los recursos naturales de selenio son las nueces de Brasil y el bacalao.

Cobre y Zinc

Tanto el zinc y el cobre son ampliamente conocidos como partes necesarias de una dieta saludable. Estos minerales han demostrado tener la capacidad de ayudar a reducir los niveles de colesterol totales, así como impulsar la producción de HDL, en estudios preliminares. Si bien el jurado aún está deliberando sobre la eficacia completa de estos minerales para la reducción del colesterol, es importante que usted los incluya en su dieta diaria. Una vez más, la mayoría de los suplementos multivitamínicos / minerales, ya contienen zinc y cobre dentro de sus componentes. Al menos debe consumir 30 mg de zinc y de 1 a 2 mg de cobre al día.

Cromo

La investigación sobre este mineral en lo que respecta a la gestión de colesterol, ha sido a la vez prometedor y emocionante. Debido a que la dieta promedio es la mayoría de las veces carente en los niveles de cromo, se recomienda la suplementación. El hombre americano promedio, consume alrededor de 33 mg por día, y la mujer promedio 25 mg. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada, es de 120 mg. El cromo no sólo ayuda a elevar el colesterol HDL y disminuir los niveles de triglicéridos, sino que es muy importante (y siempre tan útil) para poder aprovechar los azucares y grasas de su cuerpo. Se ha demostrado que la adición de cromo a la dieta, ha ayudado a las personas con intolerancia a la glucosa a evitar el desarrollo de la resistencia a la insulina en la diabetes mellitus (tipo 2).

El jugo de uva, el brócoli, las uvas sin pelar y las judías verdes, son buenas fuentes de cromo. Sin embargo, comer demasiados alimentos azucarados altamente procesados, inhabilitar el cromo de su cuerpo. Este mineral, se encuentra en la mayoría de los complejos multivitamicos / minerales, pero por lo general en sólo una dosis de 64 mg. Con el fin de asegurarse de que está recibiendo el mejor suplemento de este increíble mineral, tome un suplemento de cromo que contenga de 200 mg a 400 mg. Mientras que una sobredosis de cromo se debe evitar, no hay estudios que hasta el momento demuestren que grandes cantidades de este mineral, causen efectos secundarios en absoluto.

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Calcio

Todavía no existe una gran evidencia acerca de los efectos que puede producir el calcio en el control del colesterol. Sin embargo, este mineral favorece la formación de huesos sanos y previene la osteoporosis también. También es esencial para el rendimiento muscular, la coagulación de la sangre y ayuda a llevar los mensajes a los nervios. Se ha demostrado que ayudar a reducir el colesterol.

La mayoría de los estudios han demostrado que el calcio ayuda a combatir el colesterol a través de la reducción de LDL, sin embargo, algunos estudios que han salido recientemente, muestran que también aumenta el HDL y ayuda a bloquear la absorción de grasa saturada. Todos sabemos nuestro consumo diario de calcio, pero la selección de la leche y los productos lácteos debería ser la primera prioridad en el consumo de calcio. Elija siempre la leche baja en grasas, los quesos y los yogures, ya que las alternativas con grasa en realidad son más perjudiciales para los niveles de colesterol.

Si usted cree que no puede lograr las recomendaciones de calcio asignadas a través de la dieta solamente, hay muchos suplementos de calcio que puede elegir. Escoja el correcto y tómelo de la manera adecuada, para que este mineral realice sus funciones correctamente. La ingesta optima de calcio para las mujeres premenopáusicas y hombres de 25 a 65 es de 1000 mg, y para las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores a 65 años, la cantidad recomendada es de 1.500 mg.

Aquí hay un par de consejos para lograr la ingesta diaria recomendada, y para sacarle el máximo provecho a los suplementos de este mineral:

• Intercale sus suplementos de calcio durante todo el día, y tome 500 mg.

• Evite la ingesta de alimentos grasos, alcohol y cafeína. Evite el habito de fumar,

ya que este y los mencionados anteriormente, pueden inhibir la absorción de calcio.

• Asegúrese de estar recibiendo la dosis diaria recomendada de vitamina D, ya

que esta es necesaria para la absorción de calcio.

• Tome suplementos de carbonato de calcio con las comidas, y evite las "fuentes naturales" como la concha de ostra, ya que se ha demostrado que contienen, posiblemente, niveles poco saludables de plomo.

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Vitaminas que reducen el colesterol

Niacina

La niacina, o vitamina B3, es muy posiblemente una de las fuentes más conocidas para mantener controlados los niveles de colesterol. No sólo disminuye el colesterol LDL, sino que también aumenta el HDL, disminuye los triglicéridos y es mucho más rentable que cualquiera de los medicamentos recetados para bajar el colesterol. Cuando se toma en dosis de 1000 a 3000 mg (que, dicho sea de paso, es de 50 a 150 veces mayor que la RDA), se ha demostrado que cumple con las funciones anteriormente mencionadas.

Sin embargo, una de las advertencias de la suplementación de niacina, es que requiere del monitoreo de las enzimas en el hígado con el fin de asegurarse de que las mismas no produzcan toxicidad. Además, uno de los efectos secundarios más comunes de la suplementación de niacina es el enrojecimiento o los sofocos, que a menudo son muy incómodos.

Algunos estudios han demostrado que la niacina que se toma en forma de inositol hexanicotinato produce menos efectos secundarios incómodos. Una vez más, sin embargo, antes de comenzar cualquier forma de suplementos con niacina, es imprescindible que consulte a su médico para asegurarse la inexistencia de ciertas condiciones que podrían ser agravadas por los suplementos.

La vitamina C

Según las investigaciones, se ha comprobado que la inclusión de hasta 2.000 mg de vitamina C a través de medios dietéticos y suplementos pueden reducir el colesterol total hasta un 10%. El valor diario recomendado de vitamina C es 60 mg, por lo que los suplementos de esta vitamina a través de la forma de multivitaminas, son una manera de obtener la cantidad necesaria para el corazón.

Se encuentra en altas concentraciones en las frutas y hortalizas como melón, brócoli, toronjas, naranjas y pimientos verdes. Esta vitamina debe ser un elemento básico, por su bajo contenido en grasa, y porque puede encontrarse en frutas y vegetales envasados. Sin embargo, hay muchas opciones diferentes de vitamina C suplementaria disponible para usted también. Recuerde, sin embargo, que si sólo toma grandes cantidades de vitamina C, esto no funcionará a menos que se hagan los esfuerzos necesarios para reducir la grasa y el colesterol de su dieta.

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La vitamina E y el beta caroteno

Las otras dos vitaminas que componen el trío (junto con la vitamina C) de antioxidantes, vitamina E y beta-caroteno, ayudan al cuerpo a enfrentar enfermedades crónicas e inhibir la actividad de los radicales libres. Los antioxidantes han demostrado ayudar con el aumento del colesterol HDL, pero una de las principales razones por las cuales ayudan a disminuir los riesgos del colesterol, se debe a su resistencia a los efectos de la oxidación. Los investigadores creen que los antioxidantes ayudan a resistir la oxidación de LDL, lo que hace que el colesterol LDL libere las sustancias que obstruyen las arterias a lo largo de las paredes arteriales, y permite que las partículas de LDL salgan del sistema, al mismo tiempo que los residuos no deseados. La vitamina E y el beta-caroteno se encuentra en grandes cantidades en alimentos como los espárragos, las semillas de girasol, los tomates y los mangos (por sólo por nombrar algunos). También son un elemento básico en la mayoría de las fórmulas vitamínicas múltiples. Si decide tomar más de cualquiera de estas vitaminas, primero consúltelo con su médico. Tanto la vitamina C, la vitamina E y el beta-caroteno en exceso, pueden causar efectos secundarios adversos.

Una gran alternativa: Una receta para su salud

Lecitina

Esta asombrosa sustancia, va a ser probablemente uno de sus mejores amigos en la lucha contra el colesterol alto. Es un derivado de la soja y trabaja en el cuerpo de una manera muy similar al colesterol HDL. Es un verdadero detergente que ayuda a limpiar la placa y el colesterol LDL, dejando menos de una oportunidad para que la arteriosclerosis se forme. A veces también es considerada una de las vitaminas del complejo B, debido al hecho de que es una fuente natural de colina, y ayuda a fortalecer las vainas nerviosas, y también ayuda a mejorar los niveles de energía. Los estudios han demostrado que no sólo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, sino también que puede ayudar a perder peso. La mejor manera de conseguir su dosis diaria de lecitina, de 7,5 gramos por día (cantidad diaria recomendada), es tomar una cucharada de lecitina en forma de gránulos al día. Sin embargo, el sabor de la lecitina sólo puede ser descrita como un sabor "adquirido". Rocíe los gránulos en los alimentos fríos o incorpórelos en un yogur, o como una mezcla con jugo o leche descremada. Sin embargo, si usted decide "tomar" la lecitina, remuévala y bébala rápidamente, ya que los gránulos no se disuelven en líquidos fríos. De cualquier manera, definitivamente mirar como añadir la lecitina en su rutina diaria, ya que sin duda podría ayudarlo a largo plazo.

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Guggul

Es divertido para la vista y aún más para la pronunciación. El guggul, es uno de los suplementos más conocidos a base de hierbas, que ayuda a reducir el colesterol, sobre todo porque esta hecho a base de hierbas que más han sido estudiadas por la medicina moderna. Es una hierba estándar que se utiliza desde hace miles de años en la medicina ayurvédica. El Guggul es una resina endurecida de un árbol del desierto indio. Fue utilizada por los médicos indios durante años para tratar la artritis reumatoidea y los trastornos del sistema inmunológico. Actualmente se ha demostrado que no sólo reduce los niveles de colesterol total, sino que también ayuda a reducir la grasa corporal en combinación con un régimen de alimentación y una buena actividad física. Después de hablar con su médico acerca de los beneficios potenciales del guggul, compre un formulario denominado "estándar" que contiene una dosis de 500 mg de guggul, que debe tomarse dos veces al día. Hay ciertas personas que no deben, bajo ninguna circunstancia, tomar el guggul como un suplemento. Las personas con hiperactividad de la glándula tiroides deben evitarlo, al igual que las mujeres embarazadas, ya que podrían estimularse las contracciones uterinas.

Ajo

Lo más probable es que ya sea un elemento básico pero poco regular en su dieta. Este alimento sabroso y potenciador, podría ser molesto a su nariz, pero algunos estudios han demostrado que puede hacer maravillas con sus niveles de colesterol. Mientras que los estudios han sido poco concluyentes con respecto a los niveles de colesterol y el ajo, las cifras preliminares han demostrado que podría tener el efecto en la reducción del colesterol total y los triglicéridos. Además, ayuda a estimular la disolución de coágulos del cuerpo, produciendo una disminución en el riesgo de ataque cardíaco o derrame cerebral. Si desea mantener la respiración libre de ajo (aunque es tan delicioso, no sé por qué lo ve tan importante), el ajo se pueden comprar en forma de píldora. Además, un estudio indicó que si usted tomara hasta 7 dientes de ajo al día, tendría efectos muy beneficiosos para su colesterol, por lo que recurrir a un suplemento de ajo puede ser su única alternativa. Mantenga este número en mente; un diente de ajo equivale a alrededor de 3 gramos de ajo fresco, así que cuando usted compra sus suplementos de ajo, la cantidad de ajo fresco se encontrará en ellos.

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Té verde

Lleno de antioxidantes de gran alcance, sin duda ha oído hablar del mismo, por la cantidad de beneficios de este antiguo alimento chino. El té verde no sólo es relajante, agradable y delicioso, sino que además tiene la capacidad de reducir la presión arterial alta, bajar los niveles de azúcar en sangre, combatir ciertos tipos de cáncer, disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL. Se encuentran en los supermercados o tiendas locales de alimentos saludables, así como en línea. El té verde puede ser disfrutado frío, tibio o incluso en forma de extracto suplementario.

Spirulina

La espirulina es un alga verde azulada, responsable de una serie de beneficios para la salud. Contiene altas cantidades de vitamina B12, proteínas, así como una gran cantidad de otros nutrientes importantes. Ayuda a reducir el apetito, al mismo tiempo que ayuda a la reducción del colesterol, y a la regulación del azúcar en sangre. También es una buena fuente de GLA (ácido gamma linoleico), y del otro ácido graso esencial - omega 6.

Aunque tenga la idea que el consumo de algas sea de mal gusto, la espirulina tiene un sabor muy suave que puede combinarse en una serie de recetas saludables que van desde ensaladas hasta platos de pescado. Muchos creen que ayudar a reducir el colesterol total. La espirulina se encuentra disponible en forma de polvo para incorporarla a los alimentos, o en forma de pastillas para complementarlas con una buena nutrición.

Ginseng

Es una de las hierbas más famosas del mundo. El ginseng también puede añadirse a su dieta, y ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos. El ginseng se utiliza para ayudar a aumentar los niveles de energía, reducir la presión arterial, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, y tiene un poder afrodisíaco. Mientras que los estudios no demuestran sus beneficios reales y efectivos acerca del colesterol, se puede complementarlo con una buena dieta, que debe ser realizada por un profesional calificado, ya se un nutricionista o un medico, ya que podría ayudarlo a resolver una variedad de problemas. El ginseng se encuentra ampliamente en las tiendas de salud en forma de comprimidos suplementarios, pero también puede ser consumido en infusiones.

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Beta glucano

El Beta glucano es un elemento, que es beneficiosa para las personas con niveles altos de colesterol debido a su capacidad para estimular el sistema inmunológico. Se considera un carbohidrato complejo llamado polisacárido y trabaja para eliminar los restos de las células. También es bueno para eliminar las bacterias u hongos. Se puede encontrar en forma de suplemento en la mayoría de tiendas de alimentos saludables.

Policosanol

El Policosanol imita los ingredientes activos de los medicamentos con estatinas, que son fabricados por las grandes compañías farmacéuticas para bajar el colesterol, pero de una manera totalmente natural. Deriva de la cera de abeja y la caña de azúcar. Se realizo un estudio, en el cual participaron más de 3.000 pacientes con colesterol alto. Se les aplico una dosis de 10 mg de policosanol. Ésta, fue muy efectiva para la reducción del colesterol total en un 17%, en un 25 % para el colesterol, y en un 28% o más para el colesterol HDL. Estos resultados superaron a muchos de los obtenidos de los medicamentos recetados actualmente, que aparecen en el mercado de hoy en día. Es un producto que se agrega actualmente a muchos suplementos de vitaminas, proporcionando una buena formula para “reducir el colesterol”.

Arroz de levadura roja

Los chinos utilizan el arroz de levadura roja, derivado de la fermentación del arroz de levadura roja y para mejorar la circulación. Este producto produce una reducción del colesterol total y de su acumulación en las arterias. Este efecto se da en parte por la regulación del colesterol LDL a HDL. De esta manera, el colesterol HDL puede realizar su trabajo de limpieza de las arterias correctamente.

Básicamente los suplementos de levadura de arroz rojo tienen estatinas naturales, que son compuestos sintéticos que se reproducen en los medicamentos recetados para bajar el colesterol, pero sin poseer los efectos secundarios de los mismos.

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Jalea Real

La Jalea Real es un complemento muy bueno, que proporciona todas las vitaminas del complejo B, de una forma natural. También contiene vitaminas A, C, D y E. producidas por las glándulas de las abejas nodrizas jóvenes, cuando producen el polen y la miel. La jalea real sólo puede ser cosechada entre los 6 y 12 días de vida de la abeja. Después de eso, las abejas nodrizas ya no la producen. La sustancia lechosa que se extrae debe mantenerse en refrigeración para que no se eche a perder. Puede ser costoso, debido al tiempo limitado de extracción, pero tiene muchos beneficios a largo plazo.

La pectina de manzana

La pectina de la manzana, ayuda a reducir el colesterol en el suero mediante la unión con los ácidos biliares. Esto afecta la absorción de grasa y colesterol por el cuerpo. Una dosis de 500 mg diarios de un suplemento de pectina de manzana, pueden limitar significativamente la cantidad de colesterol absorbido por el cuerpo.

L-Carnitina

La carnitina es un tipo de aminoácido que puede ser producidos por el cuerpo, siempre y cuando haya suficientes nutrientes tales como vitaminas del complejo B y hierro.

Recientemente, los fabricantes de suplementos han empezado a agregarla en muchos de los suplementos multivitaminicos. La L-Carnitina en concreto es capaz de reducir los triglicéridos (grasas) en la sangre, ayudando en el control del colesterol. Su función principal es mover los ácidos grasos de cadena larga, que son oxidados por las células, para producir energía. Además, la L-carnitina tiene beneficios para las neuronas y puede ayudar a combatir la enfermedad de Alzheimer. La deficiencia de L carnitina se ha encontrado en personas con distrofia muscular, ya que es un trastorno neurológico.

Cayenna

Esta hierba se encuentra en muchas cocinas bajo el nombre de pimiento rojo, y tiene importantes efectos sobre la circulación, entre otras cosas. Contiene muchas vitaminas B, potasio y magnesio, que son útiles para controlar el colesterol.

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Bayas de Hawthorne

Las bayas de Hawthorne es uno de los mejores suplementos para controlar el colesterol y la presión arterial. Debido a que producen la dilatación de las arterias, permiten que la sangre fluya más libremente. Si no han habido daños en el corazón, debido a la presión arterial alta o exceso de colesterol, estas bayas pueden incluso ayudar a restablecer parte de la elasticidad del músculo del corazón. Contienen vitamina C, magnesio y potasio, y vitamina C en un nivel intracelular.

El extracto de alcachofa

En un estudio reciente realizado por investigadores de Alemania, se encontró que el extracto de alcachofa pueden reducir los niveles de colesterol malo hasta en un 18% si se toma en un plazo de 2 meses. En el estudio participaron más de 140 participantes que tenían niveles altos de colesterol.

Además de disminuir el colesterol malo en los encuestados, el extracto de alcachofa (1.800 miligramos) también fue capaz de mejorar la relación entre el colesterol malo y el colesterol bueno, también (la mejora real se midió a 20%). Los investigadores le atribuyeron un poder beneficioso para el corazón, en un compuesto denominado Callen cinarina, cuyo efecto influyente se debe a la producción de la bilis por el hígado. Las cantidades saludables de bilis en el cuerpo se traducen en la eliminación más eficaz del exceso de colesterol del cuerpo.

Cebada

Aunque la cebada se caracteriza por ser un componente de la cerveza, ¿sabía usted que el grano (que también se utiliza para producir harina) tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol del cuerpo? De acuerdo con un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, no hay una relación inversa entre el consumo de cebada y los altos niveles de colesterol. En el estudio, se encuestaron a 25 personas. Se les pidió que consumieran alimentos con niveles bajos, medios y altos de un nutriente llamado beta-glucano. Los niveles de colesterol bajaron hasta un 18%. La mayoría de los encuestados, consumieron alimentos como la cebada y pudieron notar una mejora de sus niveles de colesterol LDL. Así que si usted está pensando en obtener un suplemento con fibra, la cebada es una buena opción.

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El beta-sitosterol

El beta-sitosterol es uno de los tipos más importantes de esteroles vegetales utilizados para controlar los niveles altos de colesterol. Además de apoyar a los tratamientos para problemas del corazón, el beta-sitosterol también se utiliza como una ayuda complementaria para la psoriasis, el resfriado común, e incluso la fatiga crónica. Un suplemento bien conocido, que incluso se ha utilizado para mejorar el rendimiento sexual. Debido a sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, muchos atletas también lo utilizan como suplemento para ayudar a combatir la fatiga muscular y la inflamación después de intensos entrenamientos y competiciones.

Psyllium Husk

¿Tiene la necesidad de obtener una fuente rápida de fibra dietética? En lugar de coger un panecillo, trate de obtener la cáscara de psyllium. La cáscara de psyllium se vende generalmente en forma de polvo y se puede añadir a batidos, zumos o simplemente en agua. A menudo se utiliza como un limpiador natural del colon. La cascara de psyllium también ha sido conocida por su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL. Si usted está tomando algún medicamento para tratar su problema cardíaco y el nivel de colesterol, es muy recomendable que consulte primero con un médico antes de probar la cáscara de psyllium. En los ensayos clínicos, una combinación de productos farmacéuticos y este suplemento natural, no han producido ningún problema y de hecho han impulsado a la mejora de colesterol hasta en un sesenta por ciento - un números asombrosos, de hecho.

Semillas de lino

La linaza contiene una generosa cantidad del ácido graso ALA o ácido alfa-linoleico, que es convertido por el cuerpo en dos formas, que pueden ser utilizadas directamente por los tejidos y células - DHA y EPA. Aunque los estudios sobre los beneficios de la linaza en el corazón son escasos, hay una buena evidencia de que el contenido de omega-3 de la linaza es suficiente para producir efectos beneficiosos sobre los niveles de LDL de una persona.

Además de mejorar el nivel de LDL de una persona, la linaza también tiene otros beneficios, incluyendo la mejora de los síntomas asociados con la menopausia. Para los síntomas menopáusicos, se recomiendan las semillas de lino.

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Para mejorar su perfil de colesterol, los médicos recomiendan hasta 50 gramos de semillas de linaza todos los días. La linaza se puede agregar a los alimentos y bebidas, lo cual hace más fácil su utilización diaria. Para obtener el máximo provecho de las mismas, debe molerlas antes de consumirlas, ya que de esta manera, se favorecerá la absorción de los nutrientes. Las semillas de linaza y el aceite de linaza también pueden ser utilizados para cocinar y hornear.

En pocas palabras

Aunque muchos de los suplementos nombrados, se incluyen a menudo en una dieta saludable, las cantidades diarias recomendadas de todos ellos puede ser una perspectiva difícil. Desde la vitamina C al selenio y al té verde, todas estas propiedades podrían ayudarlo a dar un paso más adelante, para obtener resultados en la reducción del colesterol.

Como he dicho (y estaré encantado de repetirlo tantas veces como sea necesario), no hay absolutamente ningún sustituto de una dieta sana, baja en grasas y un régimen de ejercicio. Sin embargo, deben ser complementados con las vitaminas, minerales y hierbas anteriormente mencionados, que no solo le darán beneficios para reducir el colesterol, sino que también podrían ayudar a mejorar su salud en general.

Los suplementos sin embargo, tienen que estar acompañada de una recomendación y bajo el permiso de un proveedor médico calificado. Algunos médicos tradicionales pueden burlarse del uso de hierbas u otros remedios "alternativos", pero las nuevas evidencias de sus beneficios, tanto en el cuerpo como en la mente, se muestrean todos los días. Si tiene un médico con quien no se siente cómodo hablando de estas cosas, considere la posibilidad de encontrar otro, o busque atención médica en naturopatía. El campo de la medicina natural está creciendo cada vez más, y un naturópata tendrá muchas recomendaciones alternativas. Por encima de todo, asegúrese de obtener la atención médica adecuada, y sepa que debe encontrar la paz mental, ya que es la primera clave para una salud optima.

En el siguiente capítulo, vamos a discutir las fuentes de alimentos de muchas de las vitaminas anteriormente descritas. Antes de comenzar el próximo capítulo, le recomiendo que consiga una manzana para picar durante la lectura. En el momento de pasar por la primera sección, usted va a estar muy feliz de haberlo hecho.

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Capítulo 4. Alimentos Amistosos

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Reglas generales

Como todos sabemos, pero a veces no queremos admitir, la moderación es la clave del éxito. Un exceso de cualquier cosa, podría causarle problemas, siempre que se trate de salud, tanto para preservar su figura, como para combatir el colesterol. La buena noticia es que, con la moderación viene la capacidad de disfrutar un poco de las cosas, y ver más el amor. Ahora, eso no significa que usted puede tener una porción pequeña de papas fritas al día, pero sí significa que en ocasiones especiales, puede disfrutar de las delicias crujientes (u otros alimentos "malos").

Como verá en el caso de la primera bebida presentada, algunas sustancias colesterol de usar en realidad puede significar daño a otros sistemas. Usa la cabeza y tomar decisiones con prudencia. Escucha a tu corazón, literal y figurativamente, y seguir su voz interior inteligente.

En este capítulo, hablaremos solo de algunos alimentos básicos que se pueden incorporar en la vida cotidiana, haciendo su vida más saludable, y libre de colesterol. También tendrá como objetivo ayudar a educarlo acerca de por qué y cómo funcionan estos alimentos, de modo que usted pueda tomar sus decisiones sabiendo de que manera está ayudando a su cuerpo hacia un óptimo bienestar. Tome un vaso y prepárese para brindar, porque estará un paso de obtener un certificado de buena salud.

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Bebidas beneficiosas

Alcohol

Sí, señoras y señores, he dicho alcohol. Antes de entrar en los estudios que muestran cómo esta sustancia intoxicante puede ayudar a bajar el colesterol, quiero dejar una cosa bien clara: Si usted no bebe, no empiece a hacerlo. Retomando la práctica de beber alcohol basándome únicamente en el beneficio para el colesterol, le puedo decir que no es bueno ni es sano. Sin embargo, si bebe de vez en cuando, sus niveles de colesterol podrían bajar (aunque podría verse afectado el hígado).

Según diferentes estudios, beber cantidades moderadas de alcohol en forma regular aumenta los niveles de HDL, y esto parece ser, independientemente del tipo de bebida que consuma, el vino tinto parece haber conseguido la medalla de oro, por ser la más saludable, porque además, el vino tinto es un excelente antioxidante por contener uva en su preparación. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los efectos del aumento del colesterol bueno aparecieron, dependiendo si una persona bebía vino, cerveza o un coctel.

Sin embargo, el consumo moderado de alcohol también ha demostrado un aumento en los riesgos de padecer cáncer de mama cirrosis, y también han demostrado tener un efecto adverso sobre la presión arterial. Mientras que los estudios han sido de gran apoyo acerca de los efectos positivos del alcohol sobre el colesterol, la clave (recuerde esta parte) para mantener la salud, es beberlo con moderación. La mejor manera de pensar en esta información, es tomando un vaso o dos de vino en la cena de vez en cuando, y no tendrá la necesidad de sentirse culpable en absoluto.

Jugo de uva

Al igual que el vino tinto tiene efectos positivos sobre el cuerpo, el jugo de uva también. Los estudios han demostrado que los antioxidantes en el jugo de uva llamados "flavonoides", ayudan a la producción de plaquetas, que son las células de la sangre que causan la coagulación. Debido a esta acción, ayuda a prevenir enfermedades coronarias y ataques cardíacos. Así que si usted decide no beber alcohol, el jugo de uva puede ser una buena alternativa. Mientras que los jugos de uva son libres en grasa y colesterol, contienen muchas calorías, y muchos han sido endulzados con azúcar en exceso. Lea la etiqueta del zumo de uva que usted esté bebiendo, y busque el sello que indique cuando fue elaborado. Mientras que otros tipos de uva pueden ser beneficiosos, la mayor parte de la investigación sobre esta bebida sabrosa se ha hecho con el Concorde.

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La leche de soja orgánica

La investigación más reciente de la leche dice básicamente, que es buena si usted es una vaca, pero no si es un ser humano. De hecho, la mayoría de los seres humanos son alérgicos a la leche hasta cierto punto y ni siquiera se dan cuenta. Actualmente, se puede ver que la leche esta catalogada como un alimento básico para todos los niños y para las mujeres menopáusicas. Pero, en realidad las propiedades de la leche que conocemos, son las que los médicos y los comerciantes publicitan.

La leche, no tiene un alto contenido de grasa. Es el calcio y vitamina D, los componentes de la leche que son "buenos para usted".

Hay otras fuentes mejores de Vitamina D y calcio, que la leche de vaca. La leche de soja orgánica, por ejemplo, es rica en proteínas y otros nutrientes saludables que también se encuentran en la leche, pero no posee los efectos negativos de la lactosa o la grasa. Las vacas, después de todo, le añaden calcio a su producción de leche debido a su dieta de hojas verdes. Por lo tanto, los humanos obtienen más calcio y proteínas de los productos no lácteos, como la soja y las verduras.

Café y Té

En el caso del café, los estudios no han sido concluyentes todavía, sobre si es peligroso para la salud del corazón o si es de gran ayuda para impulsar el colesterol bueno. Mientras que la cafeína puede ser perjudicial para las personas con presión arterial alta y otras condiciones, ya que aumenta la frecuencia cardiaca, hay poca evidencia para sugerir que el café es realmente malo para el colesterol. Por el contrario, un estudio demostró que el consumo de café, incluso uno moderado, de hasta 5 tazas al día, no afecta negativamente los niveles de colesterol. El café filtrado, en reemplazo del hervido, parece ser el que menos efectos perjudiciales tiene.

Sin embargo, hay que tener en cuenta el café descafeinado. Los Expertos del Centro de Investigación de Lípidos en la Universidad de Stanford, descubrieron que el consumo de café descafeinado puede en realidad aumentar el colesterol LDL, concluyendo que la cafeína no es la responsable del aumento de los niveles de colesterol, sino que existe otro componente del café que produce un empeoramiento en los valores del colesterol. Dicho lo anterior, la decisión que se ha tomado es la de beber el café con moderación, ya que de esta manera no se ven afectados los niveles de colesterol totales en una persona.

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El té por otro lado, ha demostrado ser muy beneficioso en la lucha contra el colesterol. El té verde (como vimos en el capítulo anterior) tiene propiedades antioxidantes y otras propiedades saludables, y se ha demostrado que eleva el colesterol HDL y disminuye los niveles del LDL. El té común, sin embargo, también contiene polifenoles que el té verde también posee, aunque en cantidades menores. Los polifenoles son los componentes presentes en el té, que actúan como antioxidantes y ayudan a prevenir la oxidación del colesterol LDL, evitando su acumulación en las arterias. Sin embargo, el té también contiene cafeína, por lo que debe consumirse con moderación, especialmente si usted sufre de problemas de presión arterial o de arritmias.

Con estas dos deliciosas bebidas, usted debe seguir la regla de leche baja en grasa. Aunque sólo sea una o dos cucharaditas de leche entera en su café, puede agregar grasa no deseada, calorías y colesterol.

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Frutas y vegetales llenos de vitaminas

Manzanas

Aquí encontrara la parte que lo hará feliz de participar de esta crujiente comida con sabor a fruta. Las manzanas son excelentes proveedores para el corazón, cuya propiedad protectora ayuda a reducir el colesterol. Gracias a la pectina, una fibra soluble que se encuentra mayoritariamente en este alimento, y otras frutas y verduras, una manzana al día podría ciertamente mantenerlo alejado del médico. La pectina, ayuda a sacar el colesterol del cuerpo. La manzana contiene en promedio 1,08 oz de esta sustancia fantástica. Además de la pectina, también poseen flavonoides, que son antioxidantes muy útiles para mantener el colesterol LDL bajo control. Los beneficios para la salud, se pueden obtener comiendo la manzana cruda o cocida, ya que es un alimento bajo en grasas. Además tiene la posibilidad de encontrar recetas bajas en grasa que contengan como ingrediente principal a las manzanas. Según los estudios, mi mamá, de hecho, siempre tenía la razón.

Cebollas

Los flavonoides, es un término que se escucha una y otra vez. Están presentes en abundancia en los vegetales lacrimógenos. Debido a las altas concentraciones de flavonoides, así como el compuesto que los investigadores denominan quercetina, las cebollas tienen el potencial de bajar la presión sanguínea y reducir la cantidad total de colesterol en sangre. Es una verdura que esta libre de grasa y repleta de vitamina C. Por lo tanto, la cebolla es un alimento que debe estar siempre presente en una dieta saludable. Una cuidadosa preparación a base de cebolla es muy importante, sin embargo, muchas personas disfrutan de saltearla en mantequilla o aceite. Para evitar esta tradición culinaria llena de grasa, trate de usar sólo la cebolla como condimento en lugar de utilizarla como alimento.

Zanahorias

¿Dónde puede encontrar enormes cantidades de beta-caroteno, vitamina C, vitamina A y fibra soluble, que un crujiente plato de verduras de color naranja? Estas delicias tienen un montón de componentes que ayudan a disminuir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL, y disminuir los triglicéridos, para proteger a una persona contra una multitud de problemas de salud. Las zanahorias están llenas de fibra, sobre todo de pectato de calcio soluble, que se cree es uno de los principal componentes para reducir el colesterol, según los científicos. Un estudio realizado en Escocia mostró

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que comer dos zanahorias crudas todas las mañanas, bajaron los niveles de colesterol en un promedio de 11% en tres semanas. Al parecer, las zanahorias cocidas, no modifican los valores nutricionales tampoco.

Está claro que el mantenimiento de su nevera llena de estos vegetales saludables puede mantener su sangre saludable y el sonido de su cuerpo.

Aguacates

Después de que estas sabrosas frutas han tenido tan mala fama desde hace años, ¿no es hora de que les demos un pequeño descanso? Sí, están cargados de grasa. Sin embargo, la grasa contenida en el aguacate es grasa monoinsaturada, es decir la grasa que es “buena”. También están completamente libres de colesterol. El ácido oleico y las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aguacate, son ampliamente conocidas, porque ayudan a reducir el colesterol LDL. Estos deliciosos alimentos, también puede ser una ventaja para aquellos que sufren de diabetes tipo 2. Esta es la parte donde entra en juego la moderación, una vez más. Incluso la grasa monoinsaturada en exceso puede ser mala, ya que está llena de calorías. Por lo tanto, comer con moderación y como un sustituto de los ingredientes que están cargados de grasas saturadas, puede provocar que el aguacate no sea un alimento para aumentar los niveles de colesterol poco saludables.

Pimientos

Los pimientos poseen un alto contenido en vitaminas A y C, por lo que el llanto inicial al degustarlos, puede ser responsable de la disminución de los triglicéridos. Se cree que la capsaicina, el componente que le da a los pimientos ese particular sabor, produce una disminución en el nivel de los triglicéridos. Cuanto más picante sea, tendrá más cantidad de capsaicina y por lo tanto contendrá un mayor efecto reductor de los niveles de triglicéridos y colesterol. Al elegir los pimientos es importante recordar que cuanto más pequeño es el pimiento, más picante será. Recuerde siempre lavarse bien las manos después de manipular los pimientos, ya que no sólo la capsaicina llegara a sus papilas gustativas, sino que también puede causar quemaduras en la piel.

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Hongos

Sorprendentemente, estos vegetales que están hechos aproximadamente del 90% de agua también puede ser un buen bateador en la reducción del colesterol. El 10% restante de las setas que no poseen agua, están repletos de nutrientes como el potasio, el calcio, la riboflavina, el hierro y la niacina. Los estudios han demostrado que estos hongos exóticos pueden disminuir los niveles de colesterol totales. La mejor selección de champiñones con esta acción fantástica es el shiitake, que es el hongo preferido. Al elegir las setas en la tienda, seleccione las que tengan la menor cantidad de zonas manchadas, ya que de esta manera estarán más fresca y contendrán más nutrientes. Recuerde que no debe saltearlas en mantequilla.

Frijoles

Oh, esta es la fruta mágica. Una de las mejores fuentes de fibra soluble, que es la sustancia responsable de combatir el colesterol malo.

Los frijoles están llenos de ácidos grasos omega-3 y calcio también. Cuando se combinan todas estas propiedades, se produce un efecto fantástico contra el colesterol, por lo tanto, es importante incorporarlo como un elemento básico para todos los días. Científicamente se ha comprobado que eleva el colesterol HDL.

Los frijoles se pueden añadirse a muchos de sus platos favoritos sin problemas. Al elegir un tipo de frijol, casi cualquiera de ellos contendrá todos los nutrientes, ya que encabezan la lista de alimentos con un alto contenido en fibra soluble cada 2,8 gramos por 1/2 taza.

Alcachofa

Aunque los niños pueden arrugar la nariz ante la mención de este alimento, espero que ahora pueda descubrir esta deliciosa verdura primaveral. Si usted es un conocedor de la alcachofa, ya le está haciendo un gran favor a sus niveles de colesterol. Las alcachofas contienen un compuesto llamado cinarina, que actúa aumentando la cantidad de bilis producida por el hígado y también ayudan a eliminar sus residuos, llevándose consigo el colesterol malo. Los estudios han demostrado que las personas que tomaron un extracto de alcachofa seca durante 6 semanas redujeron el nivel de colesterol LDL en un promedio del 20%, seguido de la reducción de los niveles de colesterol total y el aumento del colesterol HDL. Mientras que el extracto de alcachofa no está ampliamente disponible, se puede aprovechar la importante acción que tiene este vegetal para reducir el colesterol, incluyéndolo en su dieta diaria.

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Fibras fabulosas

Vamos a darle a la fibra, que es un fantástico alimento, una categoría propia. La fibra se encuentra en cantidades multitudinarias en muchos alimentos diferentes. Sin embargo, es importante conocer la diferencia entre la fibra soluble e insoluble y dónde encontrar cada una de ellas, ya que podría significar un gran beneficio para reducir sus niveles de colesterol.

Hay diferentes fuentes de fibra soluble. El psyllium es una de las más conocidas, ya que es un ingrediente principal en los suplementos dietarios. Si usted bebe su psyllium una vez al día con agua o jugo, o si lo consume en forma de salvado de avena, los estudios han demostrado que el mismo ayuda a que su cuerpo produzca la reabsorción de la bilis, así como la limpieza de colesterol malo de la sangre. Tenga presente que si usted consume cantidades elevadas de psyllium, y además esta medicado por haber padecido alguna enfermedad del corazón o por haber tenido problemas con su presión arterial, el psyllium puede bloquear la absorción de estos medicamentos, lo que hará que su efecto sea reducido.

Otra gran fuente de fibra soluble es la pectina, una pequeña sustancia práctica que ya hemos comentado anteriormente al hablar de las manzanas. La pectina en realidad se puede encontrar en la mayoría de las frutas y verduras, por lo tanto debe comer alimentos frescos como las frutas y verduras, tanto como le sea posible. Las zanahorias también son alimentos que tienen elevados niveles de fibra soluble, como son los restos blancos de la corteza que a menudo se encuentran después de pelar una naranja.

Hay muchos suplementos disponibles de pectina, pero si usted decide tomar este suplemento, debe tener en cuenta algo muy importante a la hora de consumirlo, ya que estos suplementos pueden interferir con la absorción de vitaminas y minerales. De esta manera, si usted decide tomarlo de todos modos, debe asegurarse de que su dieta tenga el contenido necesario de frutas y verduras, consumiendo las mismas luego de consumir el suplemento, para asegurarse de estar recibiendo la nutrición adecuada que necesita.

Mientras que la fibra insoluble es también una necesidad en la dieta, los estudios no han sido concluyentes en cuanto a si es o no de ayuda para combatir los problemas de colesterol. La fibra insoluble es la sustancia que se encuentra en granos enteros, cereales, frutas y verduras, que ayuda a deshacerse de los desechos del cuerpo.

Independientemente de si funciona o no para bajar los niveles de colesterol, los científicos están de acuerdo en que una dieta rica en fibra es una manera de ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y la diabetes. Un suplemento de fibra que usted puede haber oído hablar es la linaza.

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Verdaderamente esta lleno de fibra soluble, ya que este grano entero ha ganado popularidad, porque presenta una solución para reducir el colesterol. No sólo tienen una gran cantidad de fibra a su favor, sino que también contiene ácido linoleico, que es una grasa poliinsaturada que también se encuentra en el aceite de canola y que es muy similar a los ácidos omega-3, que son ácidos grasos que se encuentran en el pescado. La linaza pueden encontrarse contenida en tarros o suelta. Una de las formas más rápidas y fáciles de consumirla, es por horneada en pan. Sin embargo, también se puede rociar la linaza en los cereales del desayuno, mezclarla con el jugo, o ubicarla en la parte superior de su yogurt, degustando un sabroso manjar crujiente.

Vamos a redondear este tema, por eso es importante que le eche un vistazo a algunas de las fuentes ricas en fibra soluble una vez más:

• El salvado de avena, en seco (1/3 taza) - 2 gramos. • Frijoles (1/2 taza) - 2,8 gramos. • Okra (1 taza) - 2,9 gramos. • Repollitos de Bruselas (1 taza) 2.6 gramos. • Higos, secos (3) - 2,2 gramos. • Naranja, pequeña - 1.8 gramos. • Porotos Blancos (1/2 taza) - 2,2 gramos. • Manzana (con cascara) - 1 gramo.

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Algo tan natural como las nueces

Nueces

Oh, las nueces y su alto contenido de grasa. ¿Cómo es posible incorporar en nuestra dieta diaria estos frutos secos que tienen altos niveles de grasa saturada? Pues bien, los mismos deben ser consumidos con moderación. Aquí hay algunas buenas noticias: Las nueces pueden realmente reducir sus niveles de colesterol. Una de las razones por las que este alimento no es tan malo como se piensa, es por su contenido en grasas poliinsaturadas (aproximadamente el 70 %). Este tipo de grasa es mejor que la saturada, que son las que se encuentran en muchas carnes rojas y quesos. Las nueces también contienen los mencionados anteriormente (¿recuerda la linaza?), el ácido linoleico, que es similar a los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado.

Para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud de las nueces, sin aumentar su colesterol, ni obtener grasas adicionales, debe usar las nueces en reemplazo de otras sustancias grasas en lugar de comerlas como un snack en una merienda. Espolvoréelas sobre una ensalada realzando el sabor de la misma, o agréguelas con las papas al horno, para obtener un producto bien crujiente.

Almendras

Al igual que cualquier otro fruto seco, las almendras poseen niveles elevados de grasa del tipo monoinsaturada, que les da a ese contenido lipidico un pequeño empujoncito en la dirección correcta para incorporarlas en una dieta. Las almendras también contienen altos niveles de calcio, vitamina E y una buena cantidad de magnesio, aumentando sus beneficios de salud aún mas. Aquí hay una noticia aún mejor, si le gustan estas delicias, los investigadores de la Universidad de Loma Linda en California han encontrado que aquellos que consumían frutos secos - como las nueces, los cacahuates y las almendras - más de cuatro veces a la semana redujeron su riesgo de sufrir un ataque al corazón en un 50% en comparación a los que las consumían solo una vez por semana.

Las almendras y nueces en general, también son una muy buena fuente del aminoácido llamado arginina. Los investigadores creen que cuando la arginina comienza a trabajar con su magia, transformándose en óxido nítrico, un químico que se libera en las paredes arteriales, ayuda a prevenir la acumulación de placa y la aterosclerosis. Como todos los frutos secos, las almendras deben agregarse a su dieta con moderación.

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Basta con coger una lata e ir de a poco empezando a comer estos deliciosos frutos secos, ya que si usted se llena de los mismos, y le adiciona las otras grasas obtenidas de los alimentos, no le hará ningún bien a su cuerpo. De hecho, ganara mas peso. Aprenda a sustituir otras grasas saturadas, por deliciosos bocadillos nutritivos de almendras, nueces o cacahuates.

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La carne! el pescado! Y la soja! Oh, Dios!

Carne magra

Así que no es reventar el colesterol tanto como esperamos que lo sería, pero no es el enemigo del mal y sucio que es recibido un mal golpe en el pasado. La carne roja puede ser muy saludable para el corazón si los cortes son magros y se comen con moderación. El problema con la carne roja es que está cargada de grasas saturadas, que producen la obstrucción de las arterias. Sin embargo, es una de las mejores fuentes de vitaminas proteínas, hierro, y Zinc, si se le da un lugar saludable en una dieta normal. El truco está en elegir los cortes magros y evitar consumir la grasa de los bordes. Al comprar hamburguesas, vea el contenido de grasa y mantenga sus selecciones en el rango de 80/20 (que sería del 20% de grasa) o incluso menor, es decir, 85/15, etc. Las porciones de carne también deben reducirse al mínimo y una buena manera de hacer esto es pensar en la carne no como plato principal, sino como un potenciador de una entrada.

Pollo

Sé que está deseando que yo use la palabra "frito", pero me temo que no va a suceder. El pollo es una alternativa increíble a la carne roja, ya que tiene un menor contenido de todos los tipos de grasas, tanto saturadas como insaturadas. Sin embargo, parece que muchos de los platos que contienen pollo suelen ser fritos o salteados, acompañados de una salsa de crema. Los beneficios adicionales que se pueden obtener de esta carne, no se tienen en cuenta cuando se agregan las salsas con mantequilla, salsa Alfredo, o aceites pegajosos y poco saludables. Además, la carne mas magra es la blanca, por lo que debe consumir más que nada la pechuga y el muslo, ya sea en su casa o cuando coma afuera. Todos sabemos que la parte más grasa del pollo es la piel, por lo tanto debe evitarla, retirándola del mismo, antes de comenzar la cocción.

Pescado

Usted sabía que por fin llegaríamos al pescados, donde podemos encontrar los ácidos grasos omega-3. Los estudios una y otra vez con casi los mismos resultados, dicen que el ácido graso omega-3 (sí, aquel que tienen los peces) tienen la capacidad de disminuir los niveles de VLDL y ayudar en la reducción de los niveles de colesterol total. El omega 3, también evita que las plaquetas sanguíneas se peguen unas con otras, provocando la coagulación, que podrían desencadenar un ataque cardíaco. La mayoría

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de los pescados, son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, sin embargo, los pescados más grasos, son los que tienen mayor contenido de omega 3.

Los peces no tienen naturalmente omega-3 en ellos, sin embargo, este componente se obtiene de los alimentos marinos y de la vegetación del agua. Aquí puede echar un vistazo rápido de algunos peces que son las mejores fuentes de acido graso omega 3:

Los niveles de omega-3 y de otros ácidos grasos en los pescados

Alto: Atún blanco Arenque del Atlántico La trucha del lago Salmon rosado Caballa del Pacífico

Medio: Pescado azul El bagre de canal Hipogloso Pez espada Atún de aleta amarilla

Bajo: Bacalao del Atlántico Carpa Único Eglefino

Los médicos recomiendan que para obtener el máximo beneficio de la adición de estos alimentos en nuestra dieta, comamos a estos nadadores sabrosos por lo menos dos o tres veces a la semana. Sin embargo, como con cualquier alimento, el pescado frito en aceite o mantequilla, o el uso de otras salsas altas en grasa o platos, le quitan al pescado todos los beneficios que brinda, produciendo un plato con un alto contenido en grasas.

Con el fin de obtener los beneficios del pescado sin llegar a comerlo, algunas personas creen que tomando ácidos grasos omega-3 en cápsulas, obtendrán los mismos nutrientes que encuentran en el pescado. Los datos acerca de si estos suplementos en

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realidad funcionan, es incompleto. Hay algunos estudios que sugieren que tal vez las cápsulas de aceite de pescado funcionan en personas con niveles muy altos de triglicéridos, pero hasta el momento, no existe ningún beneficio real demostrado, sobre el HDL o LDL, mediante la adopción de las mismas.

Es lo mismo con las vitaminas, minerales, fibra e incluso el aceite de pescado, la mejor manera de obtener la máxima nutrición posible es consumir alimentos ricos en estos componentes. Comer una dieta que no sea rica en verduras, frutas, fuentes de fibra y proteína, sin grasas saturadas, no puede ser compensada por el consumo de algunas píldoras.

Soja

Le diré lo que si hubiese sabido hace siete años, hubiera estado comiendo y bebiendo soja, y me hubiera beneficiado aun más. Ahora, sin embargo, la soja se ha demostrado como un sustituto nutritivo y delicioso de la carne y casi cualquier otra cosa que se pueda imaginar - bueno, excepto tal vez el fregadero de la cocina. En cualquier caso, una taza y media de soja sólo contiene 7,7 gramos de grasa, de los cuales sólo el 1,1 de ellos es saturado. La mayor parte de la grasa de la soja proviene de los ácidos grasos poliinsaturados (linoleico), a pesar de que contienen una pequeña cantidad de grasas monoinsaturadas (ácido oleico). Sin embargo, el bajo contenido de grasa saturada de la soja no es la mejor parte.

Científicamente cree que la soja puede estimular el sistema inmunológico, ayudar a ciertos síntomas de la menopausia, es muy útil en la lucha contra determinados tipos de cáncer y es muy efectiva para reducir el colesterol total y el LDL. De manera significativa, al echar un vistazo a los países asiáticos que consumen soja como un alimento básico en la dieta, los niveles de colesterol de los habitantes son relativamente más bajos que el de las naciones donde la soja no se utiliza. En muchos estudios donde se ha estudiado el efecto de la soja en los niveles de colesterol, la mayoría de los participantes que consumieron soja sobre una base regular, presentaron importantes reducciones en sus niveles de colesterol total y LDL.

La soja es también un buen alimento rico en proteínas, y tiene una variedad de formas de preparación que van desde los porotos de soja hasta la leche de soja. Si el sabor de la leche de soja no es de su agrado, muchos fabricantes añaden saborizantes a la leche, para que pueda ser mas aceptable. Es muy fácil de añadir la soja a una dieta, gracias a la información proporcionada en la actualidad. Las tiendas de comestibles ahora poseen tostados de soja, que se pueden comer como una alternativa a los bocadillos con papas fritas, y si se dirige hacia los congeladores, encontrará paquetes de hamburguesas de soja, o de soja y pollo y mas variedades.

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Para las personas que no han probado la soja (a excepción quizá en la forma de tofu), la idea de tratar de incorporarla en su dieta puede parecer un poco desalentador. Sin embargo, tome mi palabra, una vez que se acostumbre a la textura de la soja, su paladar se lo agradecerá, y ni le cuento de su corazón.

Aceites y Grasas

Grasas saturadas vs poliinsaturadas vs monoinsaturadas

Por ahora, hemos descubierto más o menos la diferencia entre todas estas grasas. La Saturada es la grasa que usted tiene que evitar en la medida de lo posible. En cantidades elevadas, producen el aumento de los niveles de colesterol LDL y la reducción de los de HDL. La grasa saturada se encuentra generalmente en las carnes rojas, en la mantequilla y en la leche entera.

Si bien las grasas poliinsaturadas, son mucho mejores que las grasas saturadas, aun así deben consumirse con moderación. Tienen propiedades que ayudan a reducir el colesterol LDL, sin embargo, los estudios han demostrado que no solo reducen el colesterol LDL, sino que también pueden reducir el HDL. La reducción de su cantidad total de grasa es el principal objetivo, pero viendo la relación las grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturados, hay un largo camino por recorrer, para mantener un perfil lipídico saludable.

La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en el aceite de canola, maní y aceitunas. Los investigadores creen que una de las razones por las cuales las personas en los países de Asia y el Mediterráneo tienden a tener un colesterol más bajo, es porque en su dieta consumen mucho aceite de oliva y maní como alimento regular. Sin embargo, opte por cocinar con aceite de canola o aceite de oliva en lugar de utilizar la mantequilla u otro tipo de grasa saturada.

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Propiedades de los aceites y las grasas

Tómese un momento para mirar a los diferentes tipos de aceites que usted puede usar en su dieta y vea su contenido en grasa. Tal vez verá un aceite que nunca ha utilizado, pero una vez que examine su contenido graso, tendrá una nueva alternativa para cocinar, y bajar su colesterol.

Aceites Monoinsaturados (%)

Poliinsaturados (%)

Saturados (%)

Omega-3 (%)

Avellana 82 10.0 8.0 0 Oliva 77 9.0 14 0.63 Canola 62 31 7.0 9.73 Maní 48 34 18.0 0 Sésamo 42.0 43.0 15.0 0.3 Nogal 24.0 66.0 10.0 10.92 Linaza 21.0 68.0 11.0 55.8 Maíz 25.0 62.0 13.0 0.73 Soja 24.0 73.0 10.0 0.1

Fuente: Base de Datos de Nutrientes del USDA

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Harina de avena

Durante casi una década, los investigadores de todo el mundo han visto de cerca cómo los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger el corazón de diversas enfermedades. En 1997, La Administración de Drogas y Alimentos de los EEUU, aprobó una revisión en el etiquetado de los productos de harina de avena con respecto a sus beneficios en la salud cardiaca.

Luego de una década, los científicos todavía están reafirmando las anteriores creencias sobre la harina de avena. En un estudio publicado en la revista American Journal of Lifestyle Medicine, el investigador James Anderson, que sin excepción alguna a su propia investigación sobre los beneficios de la avena, ha dado los siguientes resultados:

1. El nivel total de colesterol malo o colesterol LDL se reduce naturalmente a

través del consumo regular de fibra rica en harina de avena.

2. La avena es capaz de reducir el colesterol LDL sin afectar negativamente el nivel de colesterol bueno en el cuerpo.

3. Si se combina con un estilo de vida correcto, la harina de avena puede ayudar

significativamente en el mantenimiento de una proporción ideal de colesterol bueno-malo.

Según el Dr. Anderson, los cambios de estilo de vida y la correcta elección de alimentos más saludables, son recomendables para personas que están en medio de una situación de riesgo de colesterol alto, dado que medicar para el colesterol alto es caro y también expone a una persona a los efectos secundarios producidos por los medicamentos a largo y corto plazo.

Comer avena, hacer ejercicio, dejar de fumar y todos estos pasos deben ser considerados como un tratamiento en curso para reducir el colesterol alto y para tener un correcto funcionamiento de su corazón.

Usted puede centrarse en los beneficios a corto plazo, como mejorar su peso, pero debe ser capaz de sostener los cambios positivos en su estilo de vida, al mismo tiempo que disminuya el nivel de colesterol malo aún más. Las estatinas, uno de los medicamentos más populares para bajar los niveles de colesterol, no está exento de los efectos secundarios. Si usted quiere evitar estos efectos, un plan de alimentación saludable y un estilo de vida más integral y natural es todo lo que necesita para bajar el colesterol de manera natural.

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El estudio del Dr. Anderson es uno de los muchos estudios que se han descubierto o que ya están provocando la reafirmación de ciertas cuestiones con respecto a la harina de avena.

Otros estudios dicen que:

1. El consumo regular de avena contribuye directamente en el control de peso y también disminuye el riesgo de desarrollar diabetes del adulto y la hipertensión. Ambas enfermedades crónicas, degenerativas causan daño a los vasos sanguíneos (produciendo colesterol y también causando daño a los vasos sanguíneos, provocando la formación de placas).

2. Si va a cambiar su dieta para bajar de peso, la harina de avena puede ayudarlo a

aumentar los beneficios de la pérdida de peso y de las lipoproteínas de baja densidad. Así que de esta manera, usted podrá perder peso y reducir su nivel de colesterol malo.

3. La harina de avena puede alterar la estructura de colesterol malo, impidiendo

la oxidación del mismo, que es el responsable de causar daño en los vasos.

4. La avena contiene compuestos que pueden ayudar a reducir el endurecimiento de los vasos sanguíneos.

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Aceite de Oliva

Si usted está pensando en una alternativa saludable para ejecutar la fábrica de aceites vegetales usados en la cocina, opte por el aceite de oliva. El aceite de oliva es uno de los aceites vegetales más saludables, y es muy rico en antioxidantes. Estos antioxidantes son importantes para mantener el colesterol LDL (colesterol malo) en jaque, preservando el buen colesterol en el cuerpo.

Se recomienda que tome un promedio de 2 cucharadas de aceite de oliva todos los días. Esto es equivalente a alrededor de 23 gramos.

Aquí están algunas otras cosas que puedes hacer con el aceite de oliva:

1. Saltear las verduras y la carne magra con aceite de oliva. Recuerde que debe utilizar sólo una cantidad moderada del mismo y mantenerlo a fuego medio, para evitar que el aceite se descomponga, y pierda de esta manera sus beneficios saludables.

2. Al crear un adobo de pescado o carne magra, es ideal el uso de aceite de oliva

como un adobo natural y potenciador del sabor.

3. Rocíe el aceite de oliva en su mezcla favorita de verduras frescas, junto con una ensalada baja en sal y baja en grasas, para preparar un plato encantador.

Si usted realmente quiere obtener los máximos beneficios del aceite de oliva, no se conforme con otra cosa que aceite de oliva virgen. El aceite de oliva virgen es un poco más caro que el aceite de segunda o regular, pero los beneficios son enormes. El aceite de oliva virgen ha pasado por menos procesamiento, lo que significa que posee más características naturales (y antioxidantes naturales) Ahora, si bien es cierto que el aceite de oliva es saludable para el corazón, sigue siendo un tipo de aceite. No consuma demasiado, porque eso podría afectar si peso.

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Los esteroles vegetales

Los Esteroles / estanoles son compuestos naturales que se encuentran en muchas plantas. Estos compuestos han demostrado reducir el nivel de colesterol malo en el cuerpo hasta en un diez por ciento - una cifra enorme teniendo en cuenta que muchas personas tienen que medicarse en gran medida para mantener su nivel de colesterol malo en jaque. ¿Donde puede adquirir los esteroles vegetales? Muchos de los productos comerciales como jugos de frutas han sido fortificados con esteroles vegetales para que estos productos alimenticios sean más saludables.

Usted tendría que beber al menos dos, vasos de ocho onzas de jugo de frutas fortificados para obtener resultados sólidos en la reducción del colesterol, esto equivale a dos gramos de esteroles vegetales o alrededor de 237 mililitros de jugo natural. Puede sonar intimidante al principio (sobre todo si no le gusta la idea de tomar jugo todos los días), pero no se preocupe - usted puede conseguirlo fácilmente. También se ha demostrado que los esteroles vegetales no tienen ningún efecto negativo sobre las lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno. Es un acompañamiento perfecto para la avena, el pescado magro y otros alimentos saludables.

¿Qué pasa con los huevos?

Los huevos de gallina son muy populares para la cocción y la creación de otras delicias – pero, ¿los huevos de gallina son buenos para el corazón? Las investigaciones existentes sobre el contenido nutricional de los huevos de gallina informan lo contrario. Parece ser que los huevos de gallina son naturalmente altos en colesterol. De hecho, un solo huevo puede contener tanto como 215 gramos de colesterol - lo suficiente como para hacer que los vasos sanguíneos de cualquier persona lloren de angustia.

Esta es una buena noticia: la cantidad de colesterol malo que se acumula en el cuerpo varía de una persona a otra. Esto significa que algunas personas podrían permanecer saludables, incluso si les gusta comer huevos.

La genética tiene un importante papel en esto, así como en el estilo de vida y en la dieta. Para estar en el lado seguro, aquí están algunas pautas generales para seguir cuando se trate del consumo de huevos:

1. Si usted no tiene los nicles altos de colesterol, mantener su porción diaria de

colesterol malo a un máximo de 300 gramos – y ni un gramo más.

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2. Si usted tiene el colesterol alto, la ingesta diaria de colesterol no debe ser mayor de 200 gramos por día. Esto se aplica especialmente si usted tiene presión arterial alta, colesterol alto o diabetes del adulto. Si usted tiene cualquier tipo de problema del corazón, cuanto menos colesterol, mejor.

Para lograr un equilibrio entre el colesterol bueno y colesterol malo, simplemente vea lo que come. Por ejemplo, si usted ha comido una ración de huevos en el desayuno, debe sustituir los alimentos ricos en colesterol y alto en calorías con verduras, pescado o cortes magros de carne de cerdo.

De esta manera, todavía puede adquirir las proteínas y los nutrientes necesarios sin agregarle más colesterol a su cuerpo. A fin de cuentas, el verdadero tema detrás de una dieta saludable para el corazón no es la cantidad – sino la calidad de los alimentos que usted come, junto con la selectividad de los mismos.

Ahora, ¿tiene que dejar de lado completamente los huevos? No necesariamente. Pero aquí está la verdad detrás del humilde huevo de gallina: todo el colesterol malo en el huevo se concentra en el centro, la yema de huevo. La clara de huevo o albúmina del huevo no tiene colesterol malo, por así decirlo. Así que si usted tiene que cocinar o si tiene recetas que requieran huevos, simplemente sustituya las claras de los huevos enteros con una relación 2: 1 (2 claras de huevo y 1 huevo entero con yema).

Si el proceso de separación de la yema de huevo de la albúmina es demasiado laborioso, es posible que desee considerar sustitutos de huevo que se fabrican exclusivamente de clara de huevo. Estos sustitutos libres de colesterol son esenciales para la buena cocina y la vida sana, ya que no le quita las posibilidades culinarias, pero al mismo tiempo, elimina el colesterol innecesario de su dieta.

El jugo de granada

La fruta de la granada ha sido aclamada como una de las más ricas fuentes de antioxidantes en el mundo de la fruta. Esto ha llevado a muchos a creer que el jugo fresco de la fruta de la granada puede ayudar a reducir el colesterol malo. De acuerdo a la investigación médica, las propiedades antioxidantes de la fruta pueden ayudar a reducir el colesterol hasta un punto.

Siendo este el caso, el jugo de granada puede ser utilizado como un complemento o apoyo a los esfuerzos existentes para controlar los niveles altos de colesterol. Se dice que el jugo puede ayudar a prevenir la acumulación de placas de colesterol en los vasos sanguíneos, lo cual puede causar una variedad de problemas cardiovasculares y vasculares (como el bloqueo de las arterias, la hipertensión, las enfermedades coronarias, embolias, etc.)

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El jugo de granada contiene una gran cantidad de polifenoles, una clase de antioxidantes de origen vegetal que también se encuentran en el té verde. Los polifenoles, naturalmente, reducen el estrés oxidativo que experimentan los distintos tejidos en el cuerpo y a su vez proporciona beneficios para la salud - incluyendo la menor inflamación de los tejidos, un mejor funcionamiento del cerebro y el corazón, una menor tendencia de contraer distintos tipos de cáncer, incluyendo el de próstata y el de mama.

Los jugos que están disponibles en el mercado, son una opción, pero asegúrese de leer la etiqueta antes de comprar unas cuantas botellas de zumo de granada. Algunos zumos de granada tienen un sabor artificial y están cargados de jarabe de maíz o fructosa. Evite estos jugos falsos a toda costa -, ya que no proporcionan ningún beneficio en absoluto, aparte de ser una fuente rápida de azúcar (y demasiada azúcar puede llevar a la diabetes del adulto). En su lugar, busque los jugos de granada que han sido fabricados con jugos frescos o concentrado de granada.

Jugo de noni

El jugo de Noni se produce a partir de la planta Morinda citrifolia, un miembro de la familia de plantas de café. La planta se encuentra en variadas zonas climáticas, desde templadas hasta tropicales. Alrededor de 1 ½ años atrás, varias empresas tomaron el jugo de noni y lo distribuyeron a casi todos los países, alegando que el jugo de noni podía curar la diabetes, la hipertensión e incluso el cáncer. ¿Hay algo de cierto en estas afirmaciones? Por desgracia, no ha habido ensayos clínicos que apoyen ninguna de estas afirmaciones.

Esta es la verdad: el jugo de noni, al igual que otros jugos de frutas están llenas de antioxidantes de origen vegetal y ciertos nutrientes esenciales (vitaminas y minerales). Como tal, es naturalmente sano para beber y el contenido de antioxidantes del jugo puede ayudar a reducir algunos problemas de salud.

Pero no debe ser tomado como un "cura todo" para cada dolencia. Si quiere probar el jugo de noni, bébalo por el bien de obtener los nutrientes y la fibra. Una advertencia: el jugo de noni tiene una gran cantidad de potasio, que puede ser contra-indicativo para algunas condiciones particulares. En caso de tener dudas, consulte a su médico antes de tomar el jugo de noni.

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En pocas palabras

La grasa saturada = malo. Monoinsaturadas = grasa buena. Coma frutas y verduras, y abastézcase de pescado.

En realidad, el tema fundamental aquí es - controlar su ingesta de grasa, independientemente de qué tipo sea, pero manténgase alejado de las grasas saturadas tanto como sea posible. Coma una dieta balanceada de verduras crujientes, y siéntase libre de comer algo de carne roja, si es delgado y saludable. Agregue un poco de fibra a su dieta, ya sea en forma de salvado de avena, de suplementos o de legumbres sabrosas, y beba un poco de leche de soja de vez en cuando. Si no le gusta, pruebe con una leche descremada.

Realmente hemos aprendido los conceptos básicos de una alimentación sana, y la clave es encontrar la manera de seguirlos. Haga que sus menús seas interesantes, cree otros nuevos, probando incluir alimentos saludables siempre que sea posible para que no se aburran a la hora de comer. Y, por supuesto, puede darse un capricho en pequeñas cantidades de vez en cuando, cuando se da cuenta que ha seguido una dieta baja en colesterol.

** Aquí, le daré in pequeño secretito para usted, porque se lo merece: el chocolate realmente puede tener componentes que no aumentan el colesterol LDL, pero mejor aún - que en realidad aumenta el HDL. Así es, consuma un poco de chocolate pero no demasiado. El chocolate tiene un alto contenido calórico y de azúcar, pero dese el gusto y no se sienta culpable. Cuanto más oscuro sea el chocolate mejor.

Además de una dieta saludable, con el fin de reducir el colesterol, usted tendrá que añadir los componentes necesarios, para crear un estilo de vida saludable. La reducción del estrés y un plan de ejercitación física, juegan un papel importantísimo a la hora de reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los de HDL. En los próximos capítulos, vamos a discutir esto, con el fin de poner a sus zapatos a caminar.

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Capítulo 5. El Ejercicio Para La Reducción Del Colesterol

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¿Por qué hacer ejercicio?

Durante años, años y años, los médicos, los científicos e investigadores y el gobierno, no han estado diciendo de hacer ejercicio. A veces, la perspectiva puede parecer un poco desalentadora. Una vida ocupada y la falta de tiempo, la falta de energía, son las posibles razones para posponer el ejercicio. Aquí es donde un poco de la psicología entra en juego. La verdad es que siempre se puede encontrar un tiempo para hacer lo que realmente a uno le gusta. En el caso de hacer ejercicio, posiblemente no sea lo que mas le guste, pero lo debe hacer. El ejercicio de unos 30 minutos al día o un viaje rápido al gimnasio no es tan difícil como parece antes de empezar. Como dice el viejo refrán, cada viaje comienza con un solo paso. De un paso, tome otro y luego otro, y muy pronto encontrará que ha logrado crear una rutina de ejercicios, y con ello se sentirá mejor.

Aquí hay otra razón por la cual usted debe hacer ejercicio sin embargo. Las investigaciones han demostrado que un programa de ejercicios regulares en realidad aumenta el HDL y produce una sustancia llamada lipoproteína lipasa, que trabaja para deshacerse de los indeseados triglicéridos. Junto con una dieta baja en grasas, baja en colesterol, el ejercicio la primera clave para crear un perfil de colesterol saludable.

Y se que no es necesario aclarar los otros beneficios que se obtienen de una actividad regular, pero lo hare. La repetición es la clave del éxito, ¿no? El ejercicio regular le ayudará a perder peso (ya que obesidad es otro factor que aumenta los niveles de colesterol HDL. ¿Lo recuerda?). Se mejora su sensación de bienestar, y es una excelente manera de combatir el desarrollo de las enfermedades cardíacas, presión arterial alta, y la diabetes.

Las estimaciones muestran que sólo 1 de cada 10 personas son regularmente activas, así que si usted no ha iniciado un programa de ejercicios, no se preocupe. Ahora es el tiempo para ponerse en marcha. Lo mejor es ser el líder de una agrupación, ¿verdad? Vamos a echar un vistazo al caminar por un momento, y luego vamos a hablar de otras formas de realizar un programa regular de ejercicios en su vida llena de ocupaciones.

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Caminar: La gran cura

Es algo que casi todo el mundo puede hacer, a su propio ritmo, a su manera. Solo, con un amigo, o con un club de caminatas, son las elecciones que puede implementar para un plan de caminatas. Aún mejor, el caminar no cuesta dinero. Usted pone un pie delante del otro, y ya está en el camino hacia un corazón sano.

El NIH (Instituto Nacional de Salud) recomienda 30 minutos al día 3 a 4 veces a la semana (o más) de ejercicio moderado. Esto significa que usted no tiene que caminar o sudar gotas sólo para obtener los beneficios de la implementación que un programa de caminatas pueden ofrecerte. Al caminar es ir a un ritmo en el que usted se sienta cómodo. Usted debe ser capaz de mantener una conversación sin dificultad para respirar. Y sólo se debe caminar tan lejos como se sienta cómodo. Los expertos coinciden en que la velocidad y la distancia no son tan importantes como conseguir el caminar y hacerlo de una manera constante.

Aún mejor, los 30 minutos al día no necesariamente tienen que ser consecutivos, aunque el jurado sigue deliberando sobre la conveniencia de no romper el tiempo de caminata, ya que 30 minutos resultan muy eficaces para elevar la frecuencia cardíaca.

Lo que realmente funciona es realizar un paseo de 15 minutos sobre la hora del almuerzo o realizar un paseo mirando tiendas, ya que son las mejores prácticas para realizar, en lugar de no hacer nada en absoluto.

Cuando usted comience su programa de caminatas, debe comenzar lentamente y de una manera pausada. No hay ninguna necesidad de empezar con un ritmo acelerado, realizando cinco millas por día.

Si se presiona demasiado, es probable que no siga con el programa regularmente. Comience con un plan de caminatas de 15 minutos tres veces por semana, aumentando el tiempo semana a semana, poco a poco hasta llegar hasta 45 minutos, 4 veces a la semana. Si se olvida de un día, no se preocupe! A menudo cuando las personas comienzan el programa de ejercicios, piensan que si se olvidan de un día, comienzan con la mentalidad de que han arruinado todo. Este no es el caso, al igual que no lo es, en el caso de la dieta. Deje de lado el hecho de omitir un día de ejercicio, pero recuerde que debe realizar ejercicio al día siguiente.

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Aquí están algunos consejos útiles para cuando decida iniciar su programa de caminatas:

• Debe invertir el dinero en buenos zapatos. Esto no sólo le va a ayudar a invertir el dinero psicológicamente, sino que también lo va a ayudar a prepararse para su nuevo programa, porque un buen calzado es necesario para mantener una buena salud para sus pies. Cuando vaya a comprarlos, observe que los mismos tengan un buen arco, y sean los correctos para caminar.

• Considere la posibilidad de invertir su tiempo caminando, como si estuviera en

una cita. Su salud debe ser tan importante como cualquier otro ámbito. Escriba el tiempo invertido en la caminata, en su agenda o PDA del mismo modo que lo haría con cualquier otra cita.

• Siempre vístase de acuerdo al clima. Si hace frío, debe abrigarse de una manera

cómoda, para poder irse sacando su ropa, a medida que la temperatura de su cuerpo aumente. Si llueve mucho donde vive, use el paraguas. De lo contrario, habrá varias alternativas para caminar en un lugar cerrado como en un gimnasio con una cinta de correr o puede comprar algunas de las cintas de video con programas de caminatas que usted puede realizar en el centro de su sala de estar.

• Sea creativo a la hora de elegir su lugar de caminata. Aunque a veces tener un

camino trazado puede ayudar a establecer una rutina, éste puede ser aburrido después de un tiempo. Investiga las diferentes rutas que puede tomar, los parques que se encuentren cerca, o tome un paseo por una carretera o a lo largo de una ruta de senderismo de montaña.

• Encuentre un compañero de caminata, o un grupo de personas que estén en la

misma situación que usted. Algunas personas prefieren caminar solos (Yo soy una de esas). Considero que mi tiempo de caminata es una especie de meditación en mi vida, y pienso que la charla puede resultar a menudo desagradable o inútil. Sin embargo, si usted prefiere tener una persona a su lado, o cree que tener un compañero de caminata puede ayudarlo a cumplir con su programa, solicite la ayuda de un buen amigo o únase a un grupo de caminantes en su área.

• Empiece poco a poco. Recuerde, que el viaje comienza con el primer paso. Vaya

y salga ahora mismo, mientras esté motivado, y de un paseo alrededor de su manzana. Mañana camine dos cuadras. Construya usted mismo su día, a medida que su motivación y las sensaciones de bienestar se acumulen. Tarde o temprano, estará caminando más de lo que nunca hubiese imaginado.

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Recupere su salud en el gimnasio

Lo más práctico que puede hacer, es acudir al gimnasio, ya que va a encontrar diferentes opciones para aumentar su ritmo cardíaco. Las maquinas escaladoras, las cintas para correr, las maquinas elípticas, las clases de aerobic y muchas cosas mas, lo esperaran para estar en forma. Sin embargo, debe ir paso a paso, porque al principio puede ser un poco desalentador estar en un gimnasio con fisicoculturistas o con personas jóvenes que tienen un buen estado físico. Pero también puede ser una gran oportunidad para motivarse y empezar.

La mayoría de los gimnasios ofrecen una calidad de programas adaptados específicamente a sus necesidades, con entrenadores certificados que le ayudarán a encontrar exactamente el tiempo y a realizar el esfuerzo que necesita para poder reducir su colesterol correctamente.

Si usted es una mujer, hoy en día hay gimnasios que se ajustan específicamente a sus necesidades. Usted puede evitar ese sentimiento de vergüenza que puede sentir al entrar en un gimnasio lleno de hombres musculosos. Lo que necesita en este momento, es encontrar un gimnasio donde haya mujeres como usted para poder empezar su rutina tranquilamente.

Aún mejor, los gimnasios pueden ayudarla a encontrar a otras personas como usted. Encontrara nuevos amigos, y ellos serán personas con las que podrá compartir objetivos para mantenerse mutuamente motivados. Al seleccionar un gimnasio, visite los de su barrio, y evalúe los precios y sistemas de ejercitación que mas se adapten a sus necesidades. La primera impresión es la que vale a la hora de elegir un centro de fitness, así que si se siente cómodo con uno, debe elegirlo y empezar.

¿Yoga? Sí, el yoga.

El yoga no es mas una práctica para personas mayores, sino que ha tomado un lugar principal dentro de las actividades físicas, como una forma de mantenerse saludable. Uno de los mejores beneficios de practicar yoga es que no solo enriquecerá su cuerpo, sino que también su mente y su espíritu, también. Además, ahora se cree que una práctica regular del yoga puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, según los investigadores.

Se cree que el estrés (del que vamos a hablar en el próximo capítulo) juega un papel importante en los niveles de colesterol poco saludables, y el yoga ha demostrado científicamente que ayuda a controlar el estrés. Una vez que haya bajado sus niveles de tensión interna, los niveles de colesterol caerán también.

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El yoga no tiene por qué ser un ejercicio pleno de posiciones incómodas y agotadoras. Hay varios ejercicios fáciles que puede hacer por su cuenta, todos los días. Además, con la creciente popularidad, en esta practica cultifuncional, existen cintas de vídeo de yoga y DVDs que están disponibles en todas partes. También puede unirse a una clase para conseguir una ayuda aún más personalizada. Si comienza a buscar un maestro de yoga o una clase, manténganse alejado de los profesores que crean que el yoga tiene que doler para que el cuerpo realmente trabaje, porque esto es completamente falso.

He aquí un ejercicio rápido que puede hacer ahora mismo:

La postura del gato

1. Comience moviéndose lentamente hacia el suelo y apoyando sobre el mismo sus manos y rodillas. Respire profundamente y cierre los ojos. Exhale y abra los ojos, para adaptarse a la habitación de su alrededor. Asegúrese de que su espalda este recta y plana, y que su cabeza este alineada de forma que este bien paralelo al suelo.

2. Continúe respirando profundamente de una manera rítmica y cuando se sienta

preparado, arquee la espalda lentamente hacia el techo, manteniendo sus palmas de las manos y sus rodillas en el suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos, respire y deje que su mente quede libre de cualquier pensamiento.

3. Después de haber establecido esta posición por unos momentos y continúe

tomando respiraciones profundas, deje que la curva de su espalda se dirija hacia el interior y eleve su cabeza de modo que usted mire el techo. Su espalda no debe arquearse hacia el suelo, sino que sus glúteos deben quedar arqueados hacia atrás. Respire profundamente en esta posición durante unos pocos, siempre y cuando se sienta cómodo.

4. Relaje tanto su cuerpo como su mente. Inhale y exhale rítmicamente, y poco a

poco levántese del piso hasta ponerse de pie.

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Maneras fáciles de ajustar el ejercicio a su vida

Ahora, no me malinterprete, la aplicación de una rutina diaria de ejercicios consecutivos, es definitivamente la mejor manera de perder peso y reducir el colesterol. Sin embargo, usted puede elegir cualquier tipo de ejercicio que le guste realizar, ya sea caminar, patinar, correr, realizar ejercicios en el gimnasio, etc. Además, hay cosas que puede disfrutar haciendo, que le brindaran los mismos beneficios que cualquiera de los ejercicios mencionados.

Probablemente una de las mejores maneras de adherirse a un programa de ejercicios es barajar sus rutinas. Si le gusta el golf, hay buenas noticias para usted:

Jugar un partido de golf, ya sea de a pie o tirando del carro, es un excelente ejercicio. Además, existen otras tareas como la jardinería, la limpieza del hogar, cortar el césped (con una máquina manual, por supuesto), y la decisión de subir las escaleras en vez del ascensor. Estas son todas maneras de escabullirse de su rutina de ejercicios diarios.

Veamos algunas prácticas para realizar ejercicios. Solamente eligiendo estas opciones, teniendo en cuenta que puede estar acostumbrado a una vida sedentaria, podría aumentar su ritmo cardíaco y ayudar a reducir el colesterol:

• Camine, no viaje. Si usted tiene que dirigirse a una tienda, recoger a sus niños, o simplemente tomar un bocado para comer, camine. Probablemente tarde entre 10 a 15 minutos más de lo que tardaría si lo haría en un medio de transporte, pero su corazón estaría mejor.

• Estacione en el estacionamiento más lejano. Sé que puede resultar difícil, ya que muchas veces puede ser difícil encontrar un buen estacionamiento. Pero esta opción le dará unos minutos extra de caminata antes de llegar a destino.

• Cuando limpie, limpie muy bien. Póngase música energizante y dance mientras realice esta tarea de quitar el polvo, ya sea aspirando, trapeando, etc. De esta manera, no solo lograra una limpieza agradable, sino que también hará que su ritmo cardiaco aumente, y que sus niveles de colesterol disminuyan.

• Cuando este mirando televisión, aproveche los cortes comerciales para tirarse

al suelo a realizar algunos abdominales, o para levantarse y caminar alrededor de su casa. Esos minutos en frente de la TV que no se pasa viendo nada bueno, son completamente inútiles. Manténgase siempre en movimiento cuando tenga un par de segundos para aprovechar, ya que su corazón vera la diferencia a largo plazo.

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• Muévase mientras esté hablando por teléfono. Mantenga cerca un par de pesas para cada mano y realice repeticiones a medida que habla.

• Eche un vistazo y obtenga más consejos sobre cómo perder peso y mantener su

corazón saludable en este fantástico sitio: Bajar de Peso Simple, haciendo Click Aquí. En él, encontrará consejos y trucos de los mejores fisicoculturistas del mundo.

En pocas palabras

Si aumenta su ritmo cardíaco, comenzara a bajar su colesterol. Pero esto no será posible, si no realiza un programa regular de ejercicios. Sólo debe realizar un ejercicio de 30 minutos al día 3 a 4 veces a la semana, para alterar drásticamente los niveles de colesterol de una manera positiva. También mejorara su aspecto físico y su visión de la vida. Al regular el ejercicio, comenzara a reducir sus niveles de estrés y evitara las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, entre otras.

El ejercicio no tiene por qué ser aburrido. Encuentre alguna actividad que pueda resultarle placentera, que no parezca una rutina cansadora, para que no le den ganas de abandonar al poco tiempo. Si se siente cómodo haciéndolo, pregúntele a un amigo o compañero de trabajo, si lo puede ayudar a lograr sus metas.

Si elije caminar, hacer yoga u otra actividad, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente su programa. Establezca metas, escríbalas y llevar una anotación diaria para ver su progreso.

Realice una cita consigo mismo, para hacer ejercicio y mantenerse en forma como haría con cualquier otra cita importante.

Recuerde, el cambio tiene que comenzar dentro de usted. Tiene que comenzar a ver sus errores, y empezar a ver que esto es un desafío. Si se le da por usar su auto durante una semana, no se preocupe. Sólo deberá comprometerse mentalmente para volver a su programa habitual. El programa de ejercicios solamente resultará insalubre, si nunca lo empieza.

Lo más importante, sin embargo, antes de comenzar un programa, es hablar con su medico para saber qué ejercicios pueden ser perjudiciales (es decir, si tiene mal las rodillas, tendrá que mantenerse alejado de las actividades de alto impacto), y deberá realizarse un examen físico completo para saber si se encuentra en el camino hacia una salud total.

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En el siguiente capítulo, vamos a investigar los cambios del estilo de vida que pueden ayudarlo a bajar sus niveles de colesterol. Tan solo con dejar de fumar, realizar una meditación y mucho mas, comenzara a realizar cambios que podrán afectar positivamente su vida, sin darse cuenta. Tome una respiración profunda y exhale. Es hora de concentrarse.

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Capítulo 6. Cambios En El Estilo De Vida y El Colesterol

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La web del estrés y el colesterol

Seamos realistas, la vida es muy agitada, esta llena de reuniones de negocios, partidos de fútbol, hay que pagar cuentas, alimentar a los niños... y solo parece no tener un final. Mientras que usted puede tener el deseo de darse un baño caliente durante una hora, tomar la iniciativa y llegar a hacerlo, podría afectar sus niveles de colesterol de una manera positiva.

Los estudios han demostrado que el estrés crónico juega un papel importante en los niveles de colesterol. Durante años, hemos escuchado que la gente con personalidades de tipo A, son más susceptibles a los ataques al corazón y mucho más, y ahora se confirma que uno de los motivos que produce el aumento del colesterol LDL, es debido al estrés crónico. Las hormonas que se liberan en su cuerpo en momentos de estrés afectan negativamente la manera en como su cuerpo utiliza el colesterol HDL y LDL.

Por lo tanto, el aprendizaje de técnicas efectivas de manejo del estrés no sólo puede ayudarle a despertarse renovado y listo para salir todas las mañanas, sino que con el tiempo, podrá salvarle la vida.

Evitar el estrés es casi imposible, así que no piense que debe dejar su trabajo e introducirse en una habitación para que u colesterol se reduzca. El estrés es natural, y es algo que les ocurre a todas las personas. Sin embargo, el aprendizaje para hacerle frente con técnicas adecuadas, podría ayudarlo a reducirlo y generar un canal de respuesta muy útil para que pueda utilizarlo de una manera correcta.

Antes de entrar en de lleno en las técnicas para el manejo del estrés, echemos un vistazo a un cambio de estilo de vida que usted necesita para tomar (si aún no lo ha hecho aun) para reducir su colesterol, y, a su vez, disminuir la cantidad de estrés que siente a diario.

Lo digo yo, deje de fumar

Si usted es un fumador, me imagino que ya ha oído todo lo que acabe de decir. No tengo nada nuevo bajo el brazo sobre los peligros para la salud que puede ocasionarle. Podría sentarme y brindarle una lista con todos los riesgos que puede tener desde el cáncer de pulmón al mal aliento que provoca, y usted los sabrá de memoria. Sin embargo, es necesario señalar que el abandono de los cigarrillos es una de las maneras más fáciles de reducir sus niveles de colesterol, de una manera positiva.

Los científicos no están seguros de por qué el hecho de fumar drásticamente disminuye el HDL de la sangre, pero por ahora sabemos a ciencia cierta que es un

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factor importante. Además, el tabaquismo aumenta los niveles de estrés (a pesar de que en verdad se siente como si los mismos bajasen). Si usted no fuma pero tiene un entorno que lo hace, es aun mas perjudicial para su salud. Por eso, tenga en cuenta este aspecto.

Con tantas opciones para ayudar a dejar de fumar, ahora es el momento de ponerse en su mente en una meta y seguir adelante. Hable con su médico sobre las diferentes alternativas que tiene para dejar de fumar. Sus pulmones, su familia, y su colesterol estarán muy agradecidos por ello.

Medite para encaminarse en una vida saludable libre de colesterol

En este punto donde el Oriente se encuentra con el Occidente, una gran practica es mantenerse atento y concentrado. Científicamente, se ha comprobado que la meditación disminuye los niveles de estrés, y alinea las ondas del cerebro, produciendo mucha calma y aumentando la sensación de bienestar de las personas que lo practican. En un estudio, se ha comprobado que la practica de la meditación por un periodo de 11 meses, en un grupo de practicantes frente a uno no practicante, ha mejorado los niveles de colesterol disminuyendo sus valores de una manera increíble y en una cantidad significativa.

La meditación también ha demostrado reducir la presión arterial alta, acabar con los signos del envejecimiento, y ayudar en la salud mental. Si bien el concepto de la meditación todavía puede parecer un poco "fuera de lo común” para muchas personas, aprendiendo a incorporarla en su vida diaria, es una forma de seguir un camino sano para reducir el colesterol.

La meditación puede darse de muchas formas diferentes, por eso debe buscar la practica mas adecuada para usted, ya que es la clave para que realmente funcione para su vida. Mientras que la práctica trascendental de la meditación diaria es muy buena, también puede implementarla durante su caminata, para poder despejar su mente y estar en sintonía con su interior mientras pasea.

Hay libros y cintas de video en formato de CD, acerca de la meditación, que lo guiaran para poder seguir su meditación de una manera ordenada. Sin embargo, la clave en la práctica de la meditación efectiva, es quitarse todas las mentiras dentro de su interior. No es necesario, a menos que sea útil, salir corriendo a comprar todo esto. Se trata de un simple aprendizaje para aquietar la mente y dejar que la "nada" quede en su cerebro, y se convierta en una parte de su entorno. Independientemente del tipo de meditación que opte por practicar, no se desanime después de un par de intentos.

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Como con todo, la práctica es lo que valdrá la pena, y lo ayudara para lograr cosas positivas.

He aquí un ejercicio de meditación sencilla y rápida que usted puede intentar en este momento:

1. Encuentre un lugar relajante, tranquilo en el que pueda sentarse cómodamente

con la espalda recta. Puede también acostarse, pero corre el riesgo de quedarse dormido. Por lo tanto es preferible que se siente.

2. Inhale lentamente, concentrándose en la sensación de la respiración, y luego exhale haciendo lo mismo. Tratar de acallar sus pensamientos y respirar. Si le ayuda, puede contar en su cabeza "uno" al inhalar y "dos", al exhalar hasta que logre no centrarse en las palabras.

3. Es probable que se distraiga, que revoloteen en su mente pequeñas

preocupaciones y acontecimientos de su vida diaria. Eso está bien - es parte del proceso. Aprenda a dejar volar los pensamientos de su cabeza con facilidad, dejando que los mismos se vayan y vuelva a enfocarse en su respiración.

4. Se recomienda continuar con este ejercicio por lo menos 15 minutos,

aumentando la relajación, sin embargo, no debe centrarse en el tiempo a medida que esta haciendo la meditación, debe continuar practicando la respiración y tomar el tiempo con el cual usted se sienta mas cómodo.

5. Trate de hacer este ejercicio dos veces al día, una vez al despertarse y otra

antes de irse a la cama. Vera que de estar manera, refrescara sus pensamientos por la mañana y se relajara y se preparara para dormir por las noches.

Técnicas para el manejo del estrés

La meditación puede ser una de las mejores claves para el manejo del estrés, así como la salud de la mente, cuerpo y espíritu. Sin embargo, también hay otras prácticas que pueden funcionar muy bien en su vida diaria que le ayudarán a reducir su estrés Echemos un vistazo a algunos consejos útiles, para manejar el estrés y llenarse de pilas para enfrentar la vida cotidiana:

En primer lugar, la implementación de un programa de ejercicio es, sin duda lo mejor, porque lo ayudara a reducir muchísimo su estrés. Muchos estudios, han demostrado que el ejercicio regular no sólo reduce el colesterol, el peso en libras, y fortalece la salud cardiovascular, sino que también desempeña un papel clave en la reducción de

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los niveles de estrés. Consulte sobre el ejercicio ideal para ponerse en forma y para realizarlo todos los días como un programa de ejercicios regulares.

Otra forma de reducir el estrés es aprender el arte de la gestión del tiempo. Muy a menudo, nos sentimos acosados y sentimos que la vida nos consume las horas. Por lo tanto hay que aprender a darle prioridad a la vida cotidiana, dejando de lado las preocupaciones insignificantes, que consumen la mayor parte de su tiempo, y en lugar de ello, abrazar lo que está haciendo en este momento, ya que estará dando un paso saludable, en la dirección correcta. Aprenda a apagar el teléfono cuando esté en medio de otra tarea, y de esta manera, estará centrado en lo que esta haciendo. Comience a llevar al día una agenda de todo lo que hay que hacer, y marcar las tareas que va realizando. Esto le dará un gran sentido de logro, a medida que comienzan a ver todas las cosas que realmente hizo para completar su día.

Preste mucha atención a su salud y alimentación, ya que son dos aspectos importantísimos para tener en cuenta. No debe saltearse ninguna comida, ni tampoco “automedicarse". De mas esta decir que debe abandonar el consumo de alcohol o de drogas. Si bien pueden parecer soluciones rápidas (por ejemplo, saltarse una comida porque está demasiado ocupado para comer), a la larga producen un daño en sus niveles de colesterol y en su salud en general.

Encuentre las pequeñas cosas de la vida que lo hacen feliz y pase un tiempo de su día realizándolas. Programe un “tiempo de lectura” todas las noches para disfrutar de los libros que haya tenido la intención de leer, dibuje cosas creativas, dese un baño en la bañera mientras escucha a Ella Fitzgerald, o simplemente túmbese en la cama durante 15 minutos y deje que su mente pasee por los recuerdos felices o sueños de unas fantásticas vacaciones. Debe dejar que su mente descanse y rejuvenezca, ya que esta actitud es grandiosa para reducir el estrés del día.

Por encima de todo lo aprendido, debe dejar ir. A veces es difícil, pero las preocupaciones realmente no nos ayudan. Eso no quiere decir que no debe ser proactivo. Haga lo que tenga que hacer en cada momento, y luego déjelo ir. Pague sus cuentas, alégrese de llegar a fin de mes, y siga adelante felizmente, para afrontar la siguiente tarea en su día. En verdad, la mejor manera de disfrutar de la vida y evitar el estrés es estar vivo en cada momento sin tener que preocuparse por el pasado o por el futuro.

Yo recomiendo obtener un libro sobre la meditación o libros que lo hayan inspirado en las formas budistas o taoístas de la vida.

Aproveche algunos secretos que han sido guardados por miles de años, ya que le vendrían muy bien en este momento.

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En pocas palabras

La vida en nuestro mundo moderno es frenética. No hay duda acerca de esto. Pero no debe permitir que las tensiones se acumulen hasta que el estado mental y emocional de salud se resientan, ya que puede haber una correlación directa con el colesterol elevado Probablemente uno de los aspectos más agradables, es el de aprender a controlar el colesterol a través del control del estrés.

Uno de los conceptos clave en la reducción del estrés es aprender a disfrutar del momento en que está viviendo. A través de permitirse eso, comenzara a relajarse y se sentirá cómodo. También le estará haciendo un favor enorme a su cuerpo y a su alma. Nunca se sienta culpable por realizar una relajación, ya que ese pensamiento no será saludable. Recuerde que la meditación no solo lo beneficiara internamente, sino que ayudara a que las personas a su alrededor estén felices.

La meditación como una forma de manejo del estrés, ha sido científicamente demostrad. Mientras que los científicos y los médicos todavía no están exactamente seguros de por qué la meditación funciona, están convencidos de que lo hace. Tome clases de meditación, o lea un libro acerca de las diferentes formas de meditación, ya que puede resultar muy interesante. Comience a practicar la meditación de inmediato y aprenda a controlar su respiración, tomando conciencia de cada inhalación y exhalación.

El resultado final es el relax, donde podrá ver los efectos en sus niveles de colesterol. Mediante la combinación de técnicas de manejo del estrés y la guía de 60 días para bajar su colesterol, usted y su médico se sorprenderán de sus logros, ya que no tendrá que recurrir a medicamentos recetados.

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EL PLAN DE 60 DÍAS,

LIBRE DE COLESTEROL, SIN PRESCRIPCION

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Un rápido vistazo

Así que aquí estamos. ¿Está listo para ponerse en acción? Aquí va a encontrar una guía paso a paso que le facilitará el camino hacia el control del colesterol sin recetas medicas, mejorando su estilo de vida. Espero que lo pueda implementar fácilmente, que sea informativo, y, sobre todo que sea exitoso. Recuerde que esto es sólo una guía. Mientras todo lo que aparece aquí no tiene que ser seguido letra a letra, hay tres conceptos clave que necesita recordar, para mantener su colesterol bajo control. Vamos a echarle un vistazo a las tres cosas que son una absoluta necesidad, antes de entrar en la implementación del plan:

1. Coma una dieta adecuada. Evite las comidas "malas" llenas de grasas y realice

una dieta rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3. Nunca bajaran sus niveles de colesterol, si elige alimentos ricos con un alto contenido en grasas saturadas o colesterol. Esto es lo primero que debe considerar al comenzar un estilo de vida distinto, para reducir el colesterol.

2. Haga ejercicio con regularidad. Encuentre una rutina de ejercicios que le guste,

y tome el compromiso de realizarlo. Esta puede incluir actividades como caminar, andar en bicicleta, correr, o unirse a liga de baloncesto, o acudir a un gimnasio, etc. Lo que debe encontrar es una rutina que pueda hacer, y que se adecue a sus horarios, igual que lo haría en una cita romántica.

3. Haga los cambios necesarios en su estilo de vida. Deje de fumar y reduzca los

niveles poco saludables de estrés en su vida. Tómese un tiempo para usted y para aprender a respirar profundamente durante cada momento de su día.

A través de este plan, vamos a trabajar de manera gradual, para que pueda implementar estos pasos en su vida, sin sufrimiento o sensación de angustia. Además, con la adopción de los conceptos que hemos introducido en este libro, no solo vera que sus niveles de colesterol irán mejorando, sino que también su estado de salud en general, al igual que su mente, cuerpo y espíritu, que crecerán junto con ella. Ahora, ¿qué estamos esperando? Vamos a comenzar ya!

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1-7 días

• Consulte a su médico. Si usted no se ha realizado aun un análisis de sangre,

ahora es el momento de hacerlo. Saber los niveles de colesterol HDL, LDL, triglicéridos y los niveles de colesterol total, sirven para saber los cambios que ocurrirán a lo largo del programa, y al final. Son datos que le permitirán compara sus niveles al inicio y al final. Por lo tanto, le servirán para mirar su progreso a lo largo del tratamiento. Además de tener al día sus valores de colesterol, en estos días es imprescindible que usted hable con su médico acerca de las rutinas de ejercicio y por su salud en general. Haga una llamada para tener una cita con el, y prepare un calendario para empezar a anotar los cambios. Esto mismo lo puede realizar un profesional.

• Tómese su tiempo para prepararse. Comience en estos días a prepararse

mentalmente, con el cambio que va a realizar en su vida. Le recomiendo comprarse un diario, para ir anotando casa cosa importante que le vaya pasando, o para escribir sus metas deseadas así como los alimentos que debe comer y la rutina diaria que debe tener en cuenta a lo largo de estos primeros días.

• Al escribir sus metas, tendrá más probabilidades de cumplir con su plan.

Mediante la observación de su alimentación y rutina de vida, usted será capaz de mejorar un poco más y de esta manera, estará realizando un buen trabajo.

• Cuente con la ayuda de sus amigos y familiares. Al hablar con las personas a su

alrededor acerca de sus objetivos y sobre su plan, construirá una base de apoyo y recibirá el estímulo que necesitará en el futuro. Lo más probable, es que a las personas que les cuente sobre su plan, les interese saber sobre el mismo, porque puede que también necesiten hacerlo por su situación de salud. De esta manera, podría formar un grupo de entrenamiento sin problemas.

• Tome un paseo (o dos). No recomiendo terminar este libro y sólo limitarse a

realizar un programa de ejercicio extenuante. Sin embargo, le sugiero que se levante de la silla y vaya a dar un paseo durante 30 minutos. Realizando el ejercicio de una manera progresiva, notara las diferencias si en su lugar realizara un ejercicio cansador. Podrá entonces comprender la importancia que tiene el hecho de realizar un ejercicio que le agrade. Si se toma sólo unos pocos días para experimentar los placeres del ejercicio, lo más probable es que, una vez que establezca un plan de acción, lo podrá mantener a largo plazo.

• Opciones de referencia en base al ejercicio. Tome estos primeros días para

visitar los gimnasios, si usted está inclinado a realizar ese tipo de actividad, o

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comience a planificar una ruta a pie. Si usted decide caminar, correr, andar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos, o cualquiera de las otras muchas opciones de ejercicio cardiovascular, ahora es el momento de invertir en un buen par de zapatos. Una vez más, escriba sus metas, establezca una rutina en su mente y prepárese mentalmente para comenzar en la fecha marcada en su calendario.

• Piense como una persona sana. Este consejo es siempre que siempre leo en los

libros de salud y dietas. Si usted piensa como una persona "fina", lo más probable es que se convierta en una persona "delgada". Así que empiece a pensar en usted mismo como alguien que realmente se preocupa por su salud y toma las decisiones correctas en s u vida. En poco tiempo, realmente será una de esas personas.

• Investigue los alimentos saludables y las recetas disponibles. Hay diferentes

lugares en los que puede encontrar recetas saludables. También puede decidir a otras opciones como ir a la tienda de comestibles, para comenzar a almacenar en su alacena alimentos con bajo contenido graso. Durante este tiempo, debe tomar nota de cualquier receta baja en grasas que sea nueva y divertida, dirigirse a la tienda de comestibles y establecer una lista de los menús que va a realizar la próxima semana. Aproveche el viaje a la tienda como un paseo, y relájese para poder elegir adecuadamente los alimentos que anoto en su lista, que le gustara probar. Asegúrese de comprar una gran cantidad de alimentos fibrosos y pescados.

8-20 días

• Comience con una explosión. Durante los primeros 1-7 días, debe haber establecido una "fecha de inicio" en su mente, es decir el día en que usted realmente empezara a añadir a su vida actividades favorables, para bajar su colesterol. En este día, es necesario sentirse motivado y comprometerse de corazón. Los primeros días de cambio, son los más difíciles, pero es importante recordar que sólo se hace más fácil con el tiempo.

• Sustituya la leche entera por la leche descremada. Si no está listo para realizar

la sustitución de la alternativa saludable por la que tiene en su totalidad grasa, está bien. Comience por la compra de una jarra de leche baja en grasa en la tienda, y una vez que haya terminado de tomarla compre un litro de leche descremada. El cambio debe ser gradual. Recuerde que la mejor opción seria beber leche descremada en lugar de leche entera. Al igual que se acostumbro

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al sabor de la leche entera, se puede acostumbrar al de la descremada, además sentirá que la leche entera le caerá pesada.

• Comience su programa de ejercicio moderado. Con sólo 30 minutos 3 o 4 veces a la semana, es suficiente ahora. Ajuste bien esta idea en su cabeza, porque así podrá lograr el trabajo perfecto. Si se siente con ganas de realizar mas ejercicio hágalo, pero no se exceda, porque de esta manera, dejara de realizarlo, y su plan fracasara. Lleve un diario para poder anotar las veces que realizo el ejercicio y disfrute de la recompensa en consecuencia, cuando se adhiera a su plan.

• Comience a tomar sus vitaminas y suplementos diarios. Usted debe tomar un

suplemento multivitamínico ahora. Si no es lo esta haciendo, busque en el mercado ya que existen número de marcas de complejos para elegir. Esta, es una opción saludable para complementar la nutrición que necesita.

• Vitamina C: Este poderoso antioxidante juega un importante papel en la

reducción de la oxidación del colesterol LDL. Tome entre 1.000 y 4.000 miligramos al día para obtener los beneficios de la reducción del colesterol. .

• Vitamina E: Otro potente antioxidante que previenen la oxidación del colesterol

LDL. Tome 800 unidades internacionales al día para obtener los beneficios de la reducción del colesterol.

• Guggul: Esta hierba tiene la capacidad de reducir el colesterol LDL y

aumentar el HDL. Tome tres dosis de un total de 900 mg de guggul por día (bajo la supervisión de un médico ayurvédico) hasta que sus niveles de colesterol se normalicen, y luego mantenga una dosis de 300 mg al día.

• El cromo. Con suerte, usted habrá estado tomando suplementos de cromo.

Si usted está tratando de incorporar los suplementos lentamente, durante estos días, debe comprobar el efecto del cromo. Como mencionadas en capítulos anteriores, se debe tomar entre 200 a 400 mg de cromo por día, para notar los beneficios de la reducción del colesterol. Este fantástico suplemento baja sus niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL, por lo que los análisis de sangre mostrarán los resultados positivos que serán brindados por la adición del cromo a su dieta.

• Fibra: Es la sustancia que se une con el colesterol y lo elimina de su cuerpo.

Considere tomar un suplemento de fibra con un mínimo de 3,4 gramos de cáscara de psyllium por dosis, la cual es rica en fibra soluble.

• Practique formas de comer bien. Aunque todavía se puede ser creativo en sus opciones de alimentos, trate de cumplir con los fundamentos durante este

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tiempo, aprenda a conocer sus gustos e infórmese acerca de las opciones para tener en cuenta. Empiece a comer pescados y mariscos, así como las verduras crucíferas y frutas, incorporándolos en su dieta de a poco.

• Coma con prudencia. Elija la verdura crujiente o prefiera los bocadillos altos en

fibra, no solo para sacar ventaja de sus niveles de colesterol, sino también para frenar el deseo de picar.

21-35 días

• Reevalúe su programa de ejercicios. ¿Ha estado comprometido con él? ¿Realiza sus anotaciones diarias? Ahora es el momento de poner mucho esfuerzo en el tiempo de realización de la actividad, para asegurarse de que está recibiendo por lo menos 30 minutos de ejercicio 4-5 veces a la semana. Si le esta costando realizar este rutina, relájese y confíe. Vaya a patinar o juegue un partido de golf (recuerde no hacer trampas, llevando solo el carro)!

• Compre una bolsa de manzanas. Agarre una de ellas y cómala a media mañana.

Lleve una manzana dondequiera que vaya, para que no tenga la tentación de visitar una maquina de comidas rápidas, cuando su estómago este ruidoso.

• Tenga en cuenta la lecitina, si no lo ha hecho. Esta sustancia saludable para el

corazón debe ser un elemento básico en su dieta, o en su régimen complementario. Comience a tomando un suplemento de gránulos de lecitina. Una dosis de 1 cucharada de gránulos de 7,5 gramos de lecitina es suficiente. No sólo le ayudara a mantener su sangre libre de colesterol LDL, sino que también le ayudará a bajar de peso. Definitivamente añadir este suplemento asombroso en su diario de rutina, es la clave para controlar su colesterol.

• Beba mucha agua. En su diario, tenga en cuenta la cantidad de agua que está

consumiendo a diario. Por lo menos debe consumir diez vasos por día. Si no lo esta haciendo, comience ahora. El agua ayuda a eliminar las toxinas de la sangre. Además la cantidad suficiente de agua, mas la fibra en su dieta, le ayudarán con los problemas digestivos que puedan surgir a lo largo del camino. También ayuda a frenar cualquier antojo de alimentos no saludables.

• Practique la meditación. La meditación puede ser o no algo que pueda

funcionar en su vida, pero estos son los días en los que tiene que por lo menos hacer un esfuerzo. Busque un lugar cómodo y quédese allí durante 15-20 minutos todos los días, para practicar un ejercicio de respiración tranquila, o

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también puede alquilar una cinta de de video para principiantes de yoga, para darse la oportunidad de relajarse.

• Póngale sabor a su comida. No sólo hay que estar buscando diferentes recetas saludables para el corazón, sino también debe buscar los pimientos, los ajos y las cebollas. Recuerde, estos son tres alimentos que realmente le ayudaran a bajar su colesterol, permitiendo su salida del cuerpo.

36-48 días

• ¿Es el té verde? Si usted no ha tratado de beber té verde, es hora de que lo vaya haciendo. Cómprelo en un supermercado local. Esta delicia china, se puede disfrutar caliente o fría, y si no está seguro de invertir en una caja llena de bolsas de té, antes de saber, le recomiendo visitar cualquier cafetería y probar uno a ver que siente. Además, si le gustan las bebidas un poco mas cremosas, le recomiendo el té chai. Esté es más picante. Es una reminiscencia de una nuez, pero tiene todos los grandes antioxidantes que el té verde tiene. Antes de comprar el te chai (Ya sea como una mezcla o simplemente solo), compruebe cuáles son sus ingredientes. Evite mezclarlos con lácteos, que tienen un alto contenido en grasa, y opte por mezclar su te chai con otra sustancia que sea adecuada para su dieta, como la bebida de soja.

• Experimente con la soja. Vaya a una tienda de comestibles, y compre una

hamburguesa de soja vegetariana, llévela a su casa y cocínela del mismo modo que cualquier hamburguesa. Le recomiendo agregarle cebolla si le gusta la misma. La soja se puede disfrutar de varias maneras, una de las mejores, es en forma de milanesa, porque estará reemplazando una hamburguesa de carne por ésta. Puede aprovechar esta comida, e incorporar una jarra de leche de soja como bebida, o puede ingerirla en un desayuno reemplazándola por la leche vaca.

• ¿Está recibiendo suficiente selenio? Recuerde que es recomendable tomar

suplementos de 200 microgramos de selenio al día, ya que podría estar realmente ayudándolo a mantener su colesterol bajo control, para sus próximos análisis de sangre en un par de semanas. Asegúrese de tomar su complejo multivitaminico diario, y no se olvide que éste debe contener 200 mg de selenio.

• Revise su estrés. ¿Se siente menos estresado?, o ¿todavía tiene muchas preocupaciones en su vida, como el cambio en su estilo de vida, y la nueva responsabilidad que tiene que tomar? Recuerde que el estrés va a hacer que

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sus análisis de colesterol salgan mal, por eso, debe trabajar para reducir la tensión, con el fin de mantener el corazón sano. Tómese un tiempo para usted, con tan sólo una media hora al día es suficiente, y realice una actividad que lo relaje y refresque, para que pueda estar listo para la próxima ronda.

• Cocine con aceite de canola o de oliva. Evite la mantequilla y la margarina

y empiece a cocinar sus alimentos con estos dos aceites saludables para su corazón. Trate de utilizar aceite extra virgen de oliva para poder disminuir los valores de colesterol LDL. Los estudios han demostrado que las personas que utilizan el aceite de oliva extra virgen tienden a oxidar mucho menos colesterol LDL, lo que reduce el perfil del colesterol total, así como el nivel de LDL en la sangre. El aceite de Canola funciona de la misma manera. Por lo tanto, si no es un fan del sabor del aceite de oliva, use el aceite de canola para preparar palomitas de maíz o para saltear las verduras, para reducir sus niveles de colesterol.

• Consuma avena en su desayuno 4 días a la semana. Teniendo en cuenta la

cantidad de cereales, que incluyen el salvado de avena como ingrediente principal, es un paso simple que puede cumplir. También puede comprar o hacer magdalenas sanas y deliciosas. Otra receta muy sana consiste en realizar pan con salvado de avena o salvado de trigo, ya que resultan panes muy ricos. Recuerde que esta adición saludable a su dieta, lo ayudara a marcar el comienzo de la reducción del colesterol malo de su cuerpo, sin dejar ningún efecto adverso en las arterias.

49-60 días

• Recompénsese! ¡Felicitaciones! Usted está realizando muy bien los cambios en su estilo de vida y su colesterol esta comenzando a bajar. Ahora es el momento de hacer un balance de lo que ha logrado en estas últimas semanas, teniendo en cuenta su nueva vida y los hábitos saludables que ha adquirido. Por ahora, debe darse cuenta, que ha bajado unos kilos y que se siente mas cómodo con la ropa que usa. También se sentirá más enérgico y con mas ganas de vivir. Por eso debe salir a pasear. Invite a sus familiares a un restaurante de cocina mediterránea, o coma una pequeña barra de chocolate y dese unas palmaditas en la espalda. Usted está logrando el éxito.

• Llame a su médico. Si aun no lo ha hecho en estas semanas, y visítelo para verificar los resultados acerca de los niveles de colesterol conseguidos después de 60 días.

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• Siga haciendo ejercicio. Puede ser difícil, especialmente cuando este acercándose al final de los días, pero no debe empezar a aflojar de ninguna manera. Debe continuar realizando los ejercicios con regularidad. No se olvide que ha tomado un compromiso con su estilo de vida. No pierda el impulso ahora, y manténgase recordándose a usted mismo lo bien que se siente cada día, ahora que está activo y sano. Si usted está buscando una nueva rutina de ejercicios, pruebe con el método Pilates, ya que es una forma de fortalecer sus músculos y trae muchos beneficios para relajarse.

• Pescado. Espero que haya ido incorporando el pescado a sus hábitos

alimentarios. Si usted ha aflojado en esta área, use este tiempo para buscar diferentes pescados que le gusten y la variedad de maneras para cocinarlos. Las porciones de pescado recomendadas por semana son de dos a tres, teniendo en cuenta que si quiere comer mas cantidad, no le hará ningún daño. Sin embargo no debe pasarse, porque de esta manera tendrá un exceso de calorías. Elija un pescado aceitoso, como la trucha o el arenque, y si todo falla, un prepárese un sándwich de atún (enlatado en agua)para el almuerzo un par de veces a la semana. El atún blanco, es el pez que posee niveles elevados de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos.

• No se preocupe, si al tener una cita con su médico sus niveles de colesterol no

han bajado tanto como los necesarios para entrar en los rangos normales, lo felicito por seguir continuando con el plan. Tenga en cuenta lo que ha logrado. Vuelva a evaluar lo que puede o no puede haber estado haciendo correctamente. Probablemente, sus esfuerzos por aumentar su nivel de ejercicio, no han sido suficientes, o su dieta no ha sido la correcta en todo caso. Asegúrese de seguir tomando los suplementos recomendados.

En pocas palabras

Básicamente, la esencia es la siguiente: Incorporar cambios en su actual estilo de vida, para que se pueda sentir cómodo. Con esto no me refiero a lamentarse si se ha comido algo con un alto contenido en colesterol, o si no ha comido exactamente los alimentos mencionados en este libro. No se vuelva loco intentando cambiar todo de una vez. Vaya realizando los cambios paso a paso. Piense que si usted tiene el colesterol elevado, es porque ha adoptado hábitos incorrectos, sin saberlo, y le tomará un tiempo aprender y poner en práctica los nuevos. Es por eso que la persistencia, la constancia y el aprendizaje son muy importantes para motivarse y mejorar su salud, para mejorar cada día. Una vez que aprenda un nuevo hábito, comenzara a practicarlo

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a diario y se dará cuenta de que el que tenia no era bueno y se preguntará por qué no lo sabia anteriormente, ya que de esa manera se hubiera ahorrado muchos problemas.

Pero ahora no es momento de pensar eso, porque por algo tuvo que aprender de esto que le pasó. Si usted ha tenido una dieta cargada de alimentos fritos, cámbielos por unos ricos en vitaminas y minerales. Recuerde que cuando sienta la tentación de comer un pollo frito, vera que también sentirá un rechazo, porque se ira acostumbrando a comer cosas mas sanas, y este tipo de comidas tan pesadas no le caerán tan bien como antes.

Tenga en cuenta que ha habido los estudios médicos que mostraron los beneficios que hemos estado hablando en este libro, y considero que usar ese conocimiento, mejorara su vida completamente. Casi todos los cambios que hemos propuesto y descrito en este capítulo y todos los anteriores, no sólo mejorarán sus niveles de colesterol, sino también producirán un cambio saludable en general, en todos los aspectos de su vida.

Recuerde que la única persona que realmente puede cuidar de usted, es usted mismo. El mismo respeto que le da a los demás, déselo a usted mismo.

El plan descrito anteriormente sin duda puede ser mezclado y combinado, como a usted le quede más cómodo. Si ya está en buena forma y realiza ejercicio con regularidad (5 días a la semana), no realice menos de 3 días, debido a que ha sido una de las sugerencias de la sección 1-7. Por encima de todo, recuerde que nada en este libro debe reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud, por eso debe hablar con su medico antes de realizar cualquier metodología enunciada aquí.

Esperamos que haya encontrado este libro uno educativo, instructivo y motivador. Esperamos que cause un cambio drástico en sus niveles de colesterol, en su salud, y en su vida en general. Así como cualquier condición medica puede controlarse sin medicamentos recetados, el peso importante del éxito está en usted, ya que es la persona que permitirá los cambios. Sin embargo, si ha llegado hasta 60 días con nuestras sugerencias, debe sentir que ha vivido una vida relajada y feliz ida más feliz, priorizando su salud, sin tener que padecer los efectos secundarios de los medicamentos recetados. ¡Felicitaciones! Estamos orgullosos de usted y me encantaría escuchar su progreso. Le deseo la mejor salud,