Cómo Afrontar las Reacciones de Estrés TraumáticoDisponible en Inglés: Coping with Traumatic Stress Reactions | Ver Todos en Español

Cuando los sobrevivientes emprenden una acción directa para afrontar sus reacciones de estrés, se colocan en una posición de poder. El afrontar de manera activa el trauma lo ayuda a sentirse menos indefenso.

El afrontamiento activo significa aceptar el impacto del trauma sobre su vida y emprender una

acción directa para mejorar las cosas.

El afrontamiento activo se produce cuando no hay una crisis. Se trata de una manera de

responder a la vida cotidiana. Es un hábito que deberá reforzar.

Saber que la recuperación es un proceso

Luego de estar expuestos a un trauma, la mayoría de las personas experimentan reacciones de estrés. Comprenda que la recuperación del trauma es un proceso y toma tiempo. Saber esto lo ayudará a sentirse en mayor control.

Tener una respuesta permanente al trauma es algo normal.

La recuperación es un proceso continuo, cotidiano. Se produce poco a poco. No se trata de

curarse de repente.

Sanar no significa olvidarse de los eventos traumáticos. No significa que no sentirá dolor ni

tendrá malos sentimientos cuando piense en ellos.

Sanar podría significar tener menos síntomas, o bien síntomas que lo preocupen menos.

Sanar significa tener mayor confianza en que podrá lidiar con sus recuerdos y síntomas.

Podrá manejar sus sentimientos de una mejor manera.

Acciones de afrontamiento positivo

Ciertas acciones pueden ayudar a reducir los síntomas estresantes y hacer que las cosas mejoren. Además, estas acciones pueden tener como resultado cambios que durarán en el futuro. Aquí le presentamos algunos métodos de afrontamiento positivo:Aprender sobre el trauma y el TEPT

Resulta útil para sobrevivientes de un trauma aprender más sobre reacciones comunes al trauma y sobre el TEPT, como qué es normal y cuáles son los indicios de que necesitará recurrir a la ayuda de los demás. Cuando aprenda que los síntomas del TEPT son comunes, se dará cuenta

de que no está solo, no es débil, ni está loco. Esto lo ayudará a saber que comparte sus problemas con cientos de miles de personas. Cuando busque tratamiento y comience a comprender su respuesta al trauma, podrá afrontar mejor los síntomas del TEPT.Hablar con otros en busca de apoyo

Cuando los sobrevivientes hablan sobre sus problemas con los demás, a menudo resulta algo útil. Es importante que no se aísle. En lugar de eso, esfuércese por estar con otras personas. Claro, debe elegir cuidadosamente a las personas que lo apoyarán. También debe pedirles claramente lo que necesita. Con la ayuda de los demás, no se sentirá tan solo, sino más comprendido. También podría recibir ayuda en particular para un problema que tenga.Practicar métodos de relajación

Intente algunas maneras distintas para relajarse, como ser:

Ejercicios de relajación muscular

Ejercicios de respiración

Meditación

Natación, estiramientos, yoga

Oración

Escuchar música suave

Pasar tiempo en la naturaleza

Si bien las técnicas de relajación pueden ser útiles, en algunas personas pueden aumentar el estrés al principio. Esto puede ocurrir cuando concentra su atención en las sensaciones físicas perturbadoras o cuando reduce su contacto con el mundo exterior. En la mayoría de los casos, continuar con la relajación en pequeñas cantidades que pueda manejar lo ayudará a reducir las reacciones negativas. Tal vez quiera intentar combinar la relajación con la música, con una caminata o con otras actividades.Distraerse con actividades positivas

Las actividades laborales o recreativas agradables ayudan a distraer a una persona de sus recuerdos y reacciones. Por ejemplo, el arte ha sido una manera en la que los sobrevivientes a un trauma expresan sus sentimientos de manera positiva, creativa. Las actividades positivas pueden mejorar su estado de ánimo, limitar el daño provocado por el TEPT y ayudarlo a reconstruir su vida.

Hablar con su médico o asesor sobre el trauma y el TEPT

Parte de ocuparse de usted mismo implica usar los recursos útiles a su alrededor. Si sus esfuerzos por lidiar con el estrés no funcionan, podría volverse temeroso o deprimirse. Si sus síntomas de TEPT no comienzan a disminuir o empeoran con el tiempo, es importante recurrir a un asesor que pueda ayudarlo a cambiar las cosas. Su médico también podrá recomendarle un especialista que trate a pacientes con TEPT. Hable con su

doctor sobre su trauma y sus síntomas de TEPT. De esa manera, podrá cuidar mejor de su salud.Muchas personas con TEPT han descubierto que el tratamiento con fármacos resulta útil para algunos síntomas. Al tomar medicamentos, algunos sobrevivientes de traumas logran mejorar el sueño, la ansiedad, la irritabilidad y el enojo. También puede reducir la necesidad de beber alcohol o usar drogas.

Cómo afrontar los síntomas del TEPT

Estas son algunas maneras directas de afrontar ciertos síntomas específicos del TEPT:Recuerdos, imágenes o pensamientos angustiosos no deseados

Recuérdese a usted mismo que son sólo eso: recuerdos.

Recuérdese que es natural tener algunos recuerdos del trauma.

Hable sobre ellos con alguien de su confianza.

Recuerde que, si bien los recordatorios del trauma pueden parecerle abrumadores, a

menudo mejoran con el paso del tiempo.

Sensación repentina de ansiedad o pánico

Las reacciones de estrés traumático a menudo incluyen sentir que el corazón late fuerte, como así también sentirse mareado o aturdido. Esto generalmente es producto de una respiración rápida. Si le sucede, recuerde que:

Estas reacciones no son peligrosas. Si las tuvo mientras hacía ejercicio, probablemente no

tenga por qué preocuparse.

Estas sensaciones con frecuencia provienen de pensamientos atemorizantes que no son

ciertos. Por ejemplo, podría pensar, "Me voy a morir", "Estoy teniendo un infarto" o "Perderé

el control." Son estos pensamientos atemorizantes lo que hacen que estas reacciones sean

tan perturbadoras.

Respirar más lento puede ayudarlo.

Estas sensaciones pasarán pronto y luego podrá continuar con lo que estaba haciendo.

Cada vez que responda de manera positiva como en este caso ante su ansiedad o pánico, estará trabajando por hacer que sean menos frecuentes. La práctica hará que sea más fácil afrontarlas.Sentir que el trauma está ocurriendo otra vez (escenas retrospectivas)

Mantenga los ojos abiertos. Mire a su alrededor y note donde está.

Hable consigo mismo. Recuérdese dónde está, qué año es y que se encuentra a salvo. El

trauma sucedió en el pasado y usted está en el presente.

Levántese y camine. Beba un poco de agua y lávese las manos.

Llame a alguien de confianza y dígale lo que está sucediendo.

Recuérdese que es una respuesta común después de un trauma.

Hable con su asesor o médico sobre las escenas retrospectivas.

Sueños y pesadillas relacionados con el trauma

Si se despierta luego de una pesadilla y siente pánico, recuérdese que está reaccionando

ante un sueño. El sueño que tuvo es la razón de su pánico, no se trata de ningún peligro real.

Tal vez quiera levantarse de la cama, recuperarse y orientarse respecto al aquí y ahora.

Comience una actividad placentera y relajante. Por ejemplo, escuche música tranquila.

Hable con alguien si es posible.

Hable con su médico sobre las pesadillas. Ciertos medicamentos pueden resultarle útiles.

Dificultad para dormirse o mantener el sueño

Siga un programa regular a la hora de ir a dormir.

Evite el ejercicio intenso por algunas horas antes de ir a la cama.

Evite usar el lugar donde duerme para otra cosa que no sea dormir o tener relaciones

sexuales.

Evite el alcohol, el tabaco y la cafeína. Estos afectan su capacidad para dormirse.

No se quede tendido en la cama pensando o preocupándose. Levántese y disfrute de alguna

actividad placentera o relajante. Lea un libro que lo tranquilice, beba un vaso de leche tibia o

un té de hierbas, o realice alguna actividad tranquila.

Irritabilidad, ira o rabia

Tómese un momento para calmarse o pensar nuevamente en las cosas. Aléjese de la

situación.

Adopte el hábito de ejercitarse a diario. El ejercicio reduce la tensión corporal y libera el

estrés.

Recuerde que no sirve seguir enojado. De hecho, aumenta su nivel de estrés y provoca

problemas de salud.

Hable con su asesor o médico sobre la ira. Tome clases para el manejo de la ira.

Si estalla con familiares y amigos, encuentre el momento para hablar cuanto antes con ellos.

Hágales saber cómo se siente y lo que está haciendo para afrontar sus reacciones.

Dificultad para concentrarse o mantener la concentración

Tranquilícese. Dese tiempo para concentrarse en lo que necesita aprender o hacer.

Escriba las cosas. Hacer una lista de "tareas pendientes" puede ser útil.

Divida las tareas en actividades más pequeñas y realizables.

Planifique un número realista de eventos o tareas para cada día.

Podría sentirse deprimido. Muchas personas deprimidas tienen problemas para concentrarse.

Una vez más, esto es algo que puede hablar con su asesor, médico o con alguien cercano.

Problemas para sentir o expresar emociones positivas

Recuérdese que es una reacción común a un trauma. No lo hace a propósito. No debe

sentirse culpable por algo que no quiere que suceda y no puede controlar.

Asegúrese de participar en actividades que disfruta o solía disfrutar. Incluso si no cree que

disfrutará hacer algo, una vez que lo haga, podría comenzar a tener sensaciones

placenteras.

Tome medidas para que sus seres queridos sepan que le importan. Puede expresar su

interés con pequeños gestos: escriba una tarjeta, deje un pequeño regalo o llame a alguien

para saludarlo.

Un último comentario

Intente aplicar todas estas maneras para hallar las que le resulten más adecuadas para afrontar lo que le sucedió. Póngalas en práctica. Como las demás habilidades, funcionan mejor con la práctica. Sea consciente de que también hay comportamientos que NO ayudan. Conozca más sobre los métodos negativos de afrontar la situación que debería evitar en la secciónAutoayuda y afrontamiento. Allí también encontrará información sobre cambios en su estilo de vida que pueden ayudarlo a afrontar el TEPT.

Reacciones Comunes Después de un TraumaDisponible en Inglés: Common Reactions After Trauma | Ver Todos en Español

Luego de sufrir un trauma, los sobrevivientes a menudo dicen que su primera sensación es sentirse aliviados por estar vivos. Esto podría estar seguido por estrés, miedo e ira. Los sobrevivientes de un trauma también podrían descubrir que son incapaces de dejar de pensar en lo que ocurrió. Muchos sobrevivientes presentan un alto grado de alerta, lo que hace que reaccionen intensamente ante los sonidos e imágenes a su alrededor.La mayoría tiene algún tipo de reacción de estrés luego de un trauma. Tener este tipo de reacciones no tiene nada que ver con la debilidad personal. Las reacciones de estrés podrían durar varios días, o incluso semanas. Para la mayoría, si se presentan síntomas, desaparecerán poco a poco con el paso del tiempo.

¿Cuáles son las reacciones comunes a un trauma?

Todo tipo de sobrevivientes a traumas comúnmente experimentan reacciones de estrés. Esto se aplica a los veteranos, a los niños y a los trabajadores de salvamento o de asistencia ante desastres. Si comprende lo que sucede cuando usted o alguien que conoce reacciona ante un evento traumático, podría sentir menos temor y estar mejor preparado para afrontar las cosas.Las reacciones al trauma pueden incluir:

Sentirse indefenso ante el futuro

Sentirse aislado o indiferente ante los demás

Tener problemas para concentrarse o tomar decisiones

Sentirse ansioso y sobresaltarse ante ruidos repentinos

Sentirse en guardia y constantemente en alerta

Tener sueños perturbadores y recuerdos o escenas retrospectivas

Tener problemas en el trabajo o en la escuela

También podría manifestar reacciones físicas, como ser:

Malestar estomacal y problemas para comer

Problemas para dormir y sentirse muy cansado

Latidos violentos, respiración rápida, sentirse nervioso

Sudoración

Dolor de cabeza intenso si piensa en el evento

No poder hacer ejercicio, dieta, tener sexo seguro ni recibir la atención médica regular

Excesos con el tabaco, el alcohol, las drogas y las comidas

Que empeoren afecciones médicas crónicas

También podría manifestar problemas emocionales, como ser:

Sentirse nervioso, indefenso, temeroso y triste

Sentirse espantado, indiferente, o ser incapaz de sentir amor o alegría

Evitar personas, lugares y cosas relacionadas con el evento

Estar irritable o tener brotes de ira

Sentirse repentinamente molesto o agitado

Culparse o tener una imagen negativa de sí mismo o del mundo

Desconfiar de los demás, involucrarse en conflictos, volverse demasiado controlador

Estar retraído, sentirse rechazado o abandonadoPerder la intimidad o sentirse aislado

Recuperación de las reacciones de estrés

Recurra a su familia y amigos cuando esté listo para hablar. Ellos son su sistema de apoyo personal. La recuperación es un proceso continuo y gradual. No se "curará" de repente y curarse no significa que olvidará lo que ocurrió. La mayoría de las personas se recuperan naturalmente después de un trauma. Si sus reacciones de estrés interfieren con sus relaciones, su trabajo u otras actividades importantes, podría querer hablar con un asesor o con su médico. Existen buenos tratamientos disponibles.

Problemas comunes que pueden aparecer después de un trauma

Trastorno de estrés postraumático (TEPT). El TEPT es una afección que se puede desarrollar tras haber pasado por un evento que puso en riesgo su vida. Si tiene TEPT, podría costarle evitar pensar constantemente sobre lo que le sucedió. Tal vez intente evitar personas y lugares que le recuerden el trauma. Podría sentirse indiferente. Por último, si tiene TEPT, podría notar que le resulta difícil relajarse. Tal vez se sobresalte con facilidad y sienta que está en guardia la mayor parte del tiempo.Depresión. La depresión implica sentirse decaído o triste más días de los que no se siente así. Si está deprimido, podría perder el interés en actividades que solían resultarle placenteras o divertidas. Tal vez sienta que le falta

energía o que está demasiado cansado. Podría sentirse indefenso o desesperado y hasta podría pensar que las cosas no mejorarán nunca. La depresión es más probable cuando ha tenido pérdidas como la muerte de amigos cercanos. Si está deprimido, por momentos podría pensar en lastimarse o suicidarse. Por eso es muy importante buscar ayuda para la depresión.Reproches, culpa y lástima. En ocasiones, al intentar encontrarle sentido a un evento traumático, podría culparse a sí mismo de alguna manera. Tal vez piense que es responsable de cosas malas que sucedieron, o por sobrevivir cuando otros no lo hicieron. Podría sentirse culpable por lo que hizo o no hizo. Recuerde, todos tendemos a ser nuestros peores críticos. La mayor parte del tiempo, esa culpa, esa lástima o esos reproches no son justificados.Pensamientos suicidas. Los traumas y las pérdidas personales pueden conducir a una persona deprimida a pensar en lastimarse o suicidarse. Si piensa que alguien que conoce podría tener sensaciones suicidas, debería preguntarle directamente. NO le dará una idea. Si alguien piensa en suicidarse, llame a la Línea de prevención de suicidios al 1-800-273-TALK (8255)www.suicidepreventionlifeline.org*. También puede llamar a un asesor, médico o al 911.Ira o comportamiento agresivo. El trauma puede estar conectado con la ira de diversas maneras. Luego de un trauma, tal vez piense que lo que le sucedió fue injusto y sin fundamentos. Tal vez no comprenda por qué ocurrió el evento y por qué le sucedió a usted. Estos pensamientos pueden tener como resultado una ira intensa. Si bien la ira es una emoción natural y saludable, los sentimientos intensos de ira o el comportamiento agresivo pueden provocar problemas con su familia, amigos o compañeros de trabajo. Si se vuelve violento cuando está enojado, sólo empeorará la situación. La violencia puede hacer que las personas salgan lastimadas y eso podría tener consecuencias legales.Abuso de alcohol y drogas. La bebida o la "auto-medicación" con fármacos es una manera común, pero poco saludable, de afrontar eventos perturbadores. Podría beber mucho o usar drogas para sentirse indiferente y tratar de afrontar pensamientos, sentimientos y recuerdos difíciles relacionados con el trauma. Si bien recurrir al alcohol o a las drogas puede ser una solución rápida, en realidad puede traerle más problemas. Si

alguien cercano comienza a perder el control de la bebida o en el uso de fármacos, debería intentar que consulte con un médico sobre cómo manejar la situación.

Para resumir

Inmediatamente después de un trauma, casi todos los sobrevivientes descubrirán que son incapaces de dejar de pensar en lo que ocurrió. Las reacciones de estrés como el aumento del miedo, el nerviosismo, estar sobresaltado, tener recuerdos perturbadores y esforzarse por evitar los recordatorios, con el tiempo disminuirán en la mayoría de las personas.Use sus sistemas de contención personal, familia y amigos, cuando esté listo para hablar. La recuperación es un proceso continuo y gradual. No se "curará" de repente y curarse no significa que olvidará lo que ocurrió. Con el tiempo, la mayoría de las personas se recuperan naturalmente después de un trauma. Si sus reacciones emocionales interfieren con sus relaciones, su trabajo u otras actividades importantes, podría querer hablar con un asesor o con su médico. Existen buenos tratamientos disponibles

Terapia de Procesamiento CognitivoDisponible en Inglés: Cognitive Processing Therapy | Ver Todos en Español

El trauma a menudo hace que las personas luchen con sus recuerdos y pensamientos sobre el evento. Podría costarle encontrar el sentido de lo que ha sucedido. Tal vez se encuentre "atascado" en sus pensamientos sobre el trauma y cómo afecta su vida. Esta sensación de ser incapaz de encontrarle el sentido al trauma puede hacer que quiera evitar pensar o afrontar sus recuerdos.

Cómo puede ayudarle la terapia de procesamiento cognitivo

La Terapia de procesamiento cognitivo (TPC) lo ayuda al brindarle una nueva manera de afrontar estos pensamientos angustiantes y comprender estos eventos. Al usar las habilidades que aprendió en la terapia, sabrá por qué la recuperación de eventos traumáticos puede ser difícil. La TPC lo ayuda a aprender de qué manera sufrir un trauma cambió la manera en que

ve el mundo, a sí mismo y a los demás. La manera en que piensa sobre las cosas afecta directamente cómo se siente y actúa.

Las cuatro partes principales de la TPC

Aprender sobre sus síntomas de TEPT. La TPC comienza enseñándole cuáles son sus síntomas específicos de TEPT y de qué manera podrá ayudarlo el tratamiento. Podrá revisar el plan de la terapia y se le explicará las razones detrás de cada una de las partes. Tendrá oportunidad de hacer preguntas y saber exactamente lo que hará durante la terapia. También aprenderá por qué estas habilidades pueden ayudarlo.Tomar conciencia de sus pensamientos y sentimientos. Luego, la TPC se centra en ayudarlo a tomar mayor conciencia de sus pensamientos y sentimientos. Cuando pasan cosas malas, queremos encontrar el sentido al por qué sucedieron. Un ejemplo sería un veterano que piensa: "Debí saber que esto podría pasar." A veces quedamos atrapados en estos pensamientos. En la TPC aprenderá cómo prestarle atención a sus pensamientos sobre el trauma y cómo lo hacen sentir. Se le pedirá que se tome un momento para pensar de qué manera el trauma lo afecta en este momento. Esto lo ayudará a pensar en el trauma de una manera distinta que antes. Puede hacerlo por escrito o hablando con su terapeuta al respecto.Aprender nuevas habilidades. Luego de tomar conciencia de sus pensamientos y sentimientos, aprenderá habilidades que lo ayuden a cuestionar y desafiar sus pensamientos. Podrá hacerlo con la ayuda de las fichas de trabajo. Podrá usar estas habilidades para decidir la manera en que USTED quiere pensar y sentirse sobre el trauma. Estas habilidades también pueden ayudarlo a afrontar otros problemas de la vida cotidiana.Comprender los cambios en las creencias. Finalmente, aprenderá sobre los cambios comunes en las creencias que experimentan las personas que vivieron un trauma. Muchas personas tienen problemas para comprender cómo vivir en el mundo después de un trauma. Sus creencias sobre la seguridad, la confianza, el control, la autoestima, las demás personas y las relaciones pueden cambiar. En la TPC podrá hablar sobre sus creencias en estas áreas. Aprenderá a encontrar un mejor equilibrio entre las creencias que tenía antes y después del trauma.

Aprender nuevas maneras de afrontar el trauma

Usted y su terapeuta trabajarán en conjunto para ayudarlo a aprender una nueva manera de afrontar el trauma. En la TPC, trabajará con su terapeuta para alcanzar sus objetivos. Se reunirá con él o ella de manera regular durante 12 sesiones. Durante su terapia tendrá la oportunidad de poner en práctica sus nuevas habilidades fuera de sus reuniones de terapia. Cuanto más practique sus nuevas habilidades, verá que comenzarán a funcionar más rápido. Al elegir enfrentar sus experiencias de una manera nueva y diferente, podrá decidir de qué manera su pasado afectará su futuro.

TPC para Veteranos

Se ha demostrado que la TPC es uno de los tratamientos más efectivos para el TEPT. Por esta razón, la Oficina de Servicios Mentales de la Asociación de Veteranos ha implementado un programa nacional de entrenamiento para terapeutas. Los terapeutas de la Asociación de Veteranos de todo el país recibirán capacitación sobre cómo usar el tratamiento de TPC. Estos terapeutas también consultarán con expertos en TPC para aprender de qué manera brindar una mejor terapia. Entonces se le pedirá que utilicen la TPC en su atención clínica habitual.

¿Cómo puedo ayudar?

Pregúntele a su proveedor de salud de la Asociación de Veteranos cómo recibir terapia TPC. Puede encontrar una lista de instalaciones de la Asociación de Veteranos en línea en: Localizador de instalaciones de la Asociación de Veteranos .