Cocinar con AvenaLIBRO DE RECETAS POR

2019

ALIMENTA TU CORAZÓN, CUERPO Y MENTE

MÁS DE UN SIGLO DE CALIDAD Y NUTRICIÓN EN EL MUNDO

La Avena es• Alta en fibras dietéticas• Baja en grasas

saturadas• Libre de colesterol• Una fuente nutritiva

de vitaminas, y minerales

• Libre de ácidos grasos trans

• Libre de gluten

De los ocho aminoácidos esenciales para la vida, la avena contiene seis

Avena CanadienseLas praderas de Canadá son la fuente más grande en el mundo de avena nutritiva y de alta calidad. Desde las fértiles tierras de Manitoba hasta las soleadas llanuras de Saskatchewan pasando por Alberta y su majestuoso paisaje, los productores canadienses de avena han cultivado por más de cien años una tradición de calidad y bondad.

Canadá lidera la producción mundial y la exportación de avena de alta calidad. Durante casi un siglo la renombrada Comisión Canadiense de Granos de Canadá (CGC) ha supervisado los estándares para los cultivos de cereales. Una rígida vigilancia significa que los granos de Canadá cumplen con las más estrictas medidas sobre la salud y el ambiente.

La avena canadiense que llega a todas las familias del mundo no es solamente deliciosa sino que además no daña de ningún modo el ambiente. Los productores canadienses están comprometidos a proteger el paisaje natural y el agua. Cuentan con una ventaja natural- el clima fresco de Canadá le brinda a los suelos un periodo de “reposo y renovación” natural, ayudando así a matar las plagas y evitar enfermedades.

CÓMO COMER LA AVENA

La avena es altamente nutritiva y le brinda beneficios a ti y a tus seres queridos, sin importar tus necesidades. Para los deportistas; los estudiantes; los niños; las madres y las futuras mamás; para mantenerse en forma o bajar de peso, para controlar el colesterol

o la diabetes y para cuidar el corazón.

La avena es apetitosa y se adapta a las necesidades de cada estilo de vida o familia. Son un valioso ingrediente para los licuados; en harina para hacer panecillos saludables; en el desayuno como cereal; o en una bebida refrescante como la horchata de avena.

Incluir avena en tu alimentación diaria es fácil; en las mañanas con fruta, leche o yogurt, en licuados o galletas. También se pueden usar para preparar sopas, croquetas, albóndigas y otros platillos. Además pueden servir como un sustituto de alimentos para quienes sufren de alergias. Sus propiedades pueden ser aprovechadas ilimitadamente en cada tipo de platillo.

Índice de recetasCREMA DE AVENA CON VERDURAS Y CROTONES DE AVENA 02

CHILAQUILES DE AVENA CON CREMA Y QUESO VEGANOS 04

PASTA DE AVENA Y TRIGO CON SALSA DE SALMÓN Y CAMARONES 06

AVENA CON TOFU A LA PARRILLA Y VERDURAS CROCANTES 08

MIXIOTES DE POLLO EN ADOBO DE AVENA 10

GYOZAS DE AVENA 12

ROLLOS DE AVENA CON MANZANA 14

BABKA DE AVENA Y CHOCOLATE 16

PAY DELICIA DE PERA 18

BLONDIES DE MANGO COLADO SALUDABLES 20

PUDDING (CERO AZÚCAR) DE CHIA, AVENA, FRUTOS ROJOS Y SUPERFOODS 22

TARTA FRÍA DE FRUTOS MIXTOS 23

02

POR LIZETH ORTEGA GONZÁLEZ – ALPUYECA, MORELOS

PARA LA CREMA DE AVENA: 1/2 taza de avena canadiense1 pieza de chayote1 pieza de calabaza1 cucharada de aceite de olivo2 cucharadas de mantequilla1 litro de consomé de agua Sal al gusto1 rama de cilantro

PARA LOS CROTONES DE AVENA:2 tazas de avena 60 ml de aceite de olivo120 ml de clara de huevoHierbas finas al gusto30 gramos de queso

parmesanoSal con ajo al gusto

Crema de Avena con Verduras y Crotones de Avena

03

PARA LA CREMA:Hervir las verduras durante 20 minutos.Tostar la avena hasta obtener un tostado uniforme (color café claro).Licuar la avena con las verduras y el aceite.Freír la mantequilla en una cacerola y agregar los ingredientes previamente licuados.Hervir y agregar agua si es necesario.Agregar sal y decorar con cilantro.Decorar con crotones de avena canadiense. Tip: el tostar de la avena va a evitar que tenga consistencia y sabor de atole de avena.

PARA LOS CROTONES: Tostar la avena hasta tener una consistencia uniforme.Moler la avena con la clara de huevo, e aceite de olivo el queso parmesano y el aceite de olivo en un procesador de alimentos.Moler hasta tener una masa uniforme. Con la masa se pueden formas crotones.Hornear a 180oC por 30 min. Agregar sal con ajo y queso parmesano.

Número total de porciones 4Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 249 kcalHidratos de carbono. . . . . . 28 gProteína . . . . . . . . . . . . . . . 11 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . . 96 mg

PROPUESTA SALUDABLE: Sustituir los crotones por avena tostada y trozos de la misma verdura, reducimos más de la mitad de las calorías.

04

PARA LOS CHIPS O TOTOPOS DE AVENA:2 tazas de avena1/2 taza de agua tibia2 cucharadas de aceite1/4 cucharadita de sal1 cucharadita de polvo

para hornear

PARA LA SALSA VERDE:450 gramos de tomate verde1 a 2 piezas chile serrano3 cucharadas de cilantro

1/2 pieza cebolla2 dientes ajo1 cucharada aceiteSal al gusto

PARA EL QUESO COTIJA VEGANO:1/4 taza avena1/2 taza almendras sin piel2 cucharaditas jugo de limón1 cucharadita vinagre

de manzana1/2 cucharadita sal

1/2 cucharadita ajo en polvo1/2 cucharadita cebolla en polvo

PARA LA CREMA ÁCIDA VEGANA:1 paqueta tofu firme2 cucharadas jugo de limón1 cucharadita vinagre

de manzana1 cucharadita sal1 diente ajo3 cucharadas leche o bebida

de avena

Chilaquiles de Avena con Crema y Queso Veganos

POR NAYELI REYES – CIUDAD DE MÉXICO

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PARA LOS CHIPS O TOTOPOS DE AVENA:Para preparar los chips o totopos, vamos a comenzar elaborando unas tortillas de avena, por lo tanto lo primero que vamos a hacer es licuar o procesar la avena hasta formar un polvo fino o harina de avena; si tiene en casa harina de avena le puede saltar este paso y utilizar la harina de avena directamente.Mezclar la harina de avena junto con el aceite, la sal y el polvo para hornear.Incorporar el agua tibia y mezclar hasta formar una masa, si es necesario agregar más agua tibia añadir poco a poco hasta lograr la consistencia de una masa moldeable.Porcionar la masa en bolitas no más grandes que el tamaño de la palma de tu mano.Aplastar las bolitas de masa una a una para formar las tortillas, puedes usar una prensa para tortillas o un rodillo.Cocer las tortillas en una sartén plana sin aceite o en un comal. Dar un par de vueltas para que se cocinen de forma uniforme.Una vez que tengamos las tortillas las cortamos en triángulos o cuadrados y las colocamos en un recipiente que podamos llevar al horno.Agregar una cucharada de aceite, mezclar muy bien y hornear las tortillas por 15 a 20 minutos a 180oC o hasta que estén doradas y crujientes.Reservar los chips mientras preparamos el resto de la receta.

PARA LA SALSA VERDE:Hervir los tomates junto con los chiles, hasta que estén suaves y cambien a un color verde más oscuro.Escurrir los chiles y los tomates y colocar en la licuadora.Licuar con el cilantro, la cebolla y el ajo; hasta conseguir una mezcla homogénea.Calentar el aceite en una cacerola y agregar la salsa.Condimentar al gusto la salsa con la sal y llevar a ebullición.Bañar los totopos en la salsa y servir junto con la crema y el queso veganos.

PARA EL QUESO COTIJA VEGANO:En un procesador colocar todos los ingredientes y procesar hasta conseguir un polvo fino, cuida no procesarlo demasiado, para que la textura sea la correcta.

PARA LA CREMA ÁCIDA VEGANA:Licuar todos los ingredientes hasta conseguir una textura cremosa y untuosa.Si es necesario añada más leche de avena hasta lograr la consistencia que le guste.

Número total de porciones 4Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 320 kcalHidratos de carbono. . . . .42.5 gProteína . . . . . . . . . . . . . . . 13 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . . 12 mg

TIPS Y CONSEJOS:*Acompañe estos chilaquiles con aguacate, cebolla, cilantro, como lo he hecho yo o para hacer un platillo más completo agrega un huevo, pollo o lo que más se le antoje.

*Puede almacenar la crema a ácida y el queso cotija veganos en refrigeración hasta por 3 días.

06

RECETA BÁSICA DE PASTA:1 1/2 tazas de harina de avena1 1/2 tazas de harina de trigo3 huevos 3 cucharadas de agua 1 sobre de tinta de calamar1 cucharada de aceite de oliva1/2 cucharadita de Sal

PARA LA SALSA DE SALMÓN Y CAMARONES:750 gramos de camarones

pelados y desvenados750 gramos de salmón sin piel

cortado en cubos2 cucharadas de ajo

con cebolla1 1/2 tazas de crema

1 taza de vino blanco50 gramos de queso de cabra1 cucharada de consomé

en polvoSal y pimienta2 cucharadas de perejil picado1/2 taza de queso parmesano

Pasta de avena y trigo con salsa de salmón y camarones

POR GLORIA ZABALGOITIA – CIUDAD DE MÉXICO

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PARA HACER LA PASTA:Poner en el procesador todos los ingredientes, procesar hasta que se forme una bola, si es necesario agregar un poco más de agua.Dejar reposar un rato.Cortar en cuatro partes y extruir en la máquina de pasta o extender con rodillo muy delgado, y cortar en tiras. Dejar nuevamente reposar.En abundante agua hirviendo, cocer la pasta por 5 a 6 minutos.

PARA HACER LA SALSA:En un poco de aceite freír el ajo con cebolla, poner los camarones y solo dejar que cambien ligeramente de color, apartarlos, hacer lo mismo con el salmón. Poner en el sartén la crema, el vino, el queso de cabra y el consomé, cuando el queso esté disuelto añadir los camarones y el salmón, sazonar con sal y pimienta si es necesario.Mezclar con la pasta y espolvorear el perejil y el queso parmesano.

Número total de porciones 4 1 porción será 1 taza de pasta con apróximadamente 50 g de salsa de camarones y salmónInformación nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 474 kcalHidratos de carbono. . . . . . 53 gProteína . . . . . . . . . . . . . . . 24 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . 237 mg

08

1 taza (180 gramos) de avena 2 tazas (500 ml) de caldo

de verdurasUna barra de tofu firme (349 gramos)Media taza de salsa tamari o salsa de soya y dos cucharadas más para las verduras.

El jugo de una naranja 4 rebanadas de piña 3/4 de cucharada de sal Tres cucharadas de aceite de oliva 1 pizca de ajo en polvo1 pizca de cúrcuma 1 pizca de jengibre

1 cebolla morada medianaUn racimo de brócoli Dos zanahorias Dos chiles morrón de diferente color

Avena con tofu a la parrilla y verduras crocantes

POR EVELYN MORENO – CIUDAD DE MÉXICO

09

Una noche antes cortar el tofu en trozos alargados y lo marinar con la media taza de salsa tamari o de soya y el jugo de naranja. Lo dejar reposar toda la noche en el refrigerador. En una olla poner a hervir el caldo de verduras; cuando suelte el hervor, agregar la avena, salpimentar y agregar la cúrcuma y el jengibre. Dejar hervir hasta que el caldo se reduzca y la avena se vea suave.Sacar el tofu del refrigerador y ponerlo en un sartén tipo parrilla junto con la piña picada en trozos en un poco de aceite hasta que los trozos de tofu tomen un color ligeramente dorado. Retirar. Cortar la cebolla en aros delgados; rebanar las zanahorias y los chiles morrón en julianas delgadas y separar los brotes de brócoli. En un sartén aparte sofreír los aros de cebolla; una vez transparentes, integrar la zanahoria y el chile morrón, tapar unos minutos para que se ablanden sólo un poco: queremos conservar lo crocante de estas verduras. Finalmente, añadir los brotes de brócoli, salpimentar con una pizca de ajo y agregar dos cucharadas de salsa de tamari o soya. Esperar dos minutos más y retirar del fuego.

PARA MONTAR EL PLATO: hacer una cama delgada de avena, colocar una porción de vegetales encima de la avena y trozos de tofu. Decorar con la piña como se presenta en la foto.

ESTE PLATILLO ES NUTRITIVO PORQUE INCLUYE TRES TIPOS DE ALIMENTOS:hidratos de carbono complejos, verduras y proteína. Disfruta.

Número total de porciones 4Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 281 kcalHidratos de carbono. . . . . . 30 gProteína . . . . . . . . . . . . . . . 17 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 gSodio . . . . . . . . . . . 6,228.13 mg

PROPUESTA SALUDABLE: Para reducir el aporte de sodio de la salsa de soya, se recomienda el uso de la salsa de Tamari.

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3/4 de avena2 chiles de árbol1 chiles cascabel 4 chiles chipotles3 almendrasMedia cebolla2 dientes de ajo

Aceite de olivaJugo de 1 naranjaSal al gusto2 tazas de agua2 tazas de nopales picados1 taza de champiñones picadosPimienta al gusto

1 kg de musloHojas para Mixiotes (Hoja de maguey)VaporeraHilo grueso

Mixiotes de Pollo en Adobo de Avena

POR BRENDA DEYANIRA CORONA CANDELARIA – PROGRESO DE OBREGÓN, HIDALGO

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Tostar la avena y las almendras por 10 minutos en constante movimiento a fuego lento.

Freír con aceite los chiles, ajo, cebolla.

Después de freír, licuar todos los ingredientes añadiendo el agua y el jugo de naranja.

Agregar sal y pimienta al gusto.

Marinar el pollo con el adobo.

Extender las hojas de maguey y agregar al centro el pollo adobado agregando los nopales y champiñones.

Amarrar con hilo los mixiotes, cuidando que no se salga la mezcla.

Cocer en la vaporera aproximadamente 1 hora y media.

Servir caliente.

Número total de porciones 1Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 432 kcalHidratos de carbono. . . . . . 56 gProteína . . . . . . . . . . . . . . . 25 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . 165 mg

POR BRENDA DEYANIRA CORONA CANDELARIA – PROGRESO DE OBREGÓN, HIDALGO

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PARA LA MASA:2 tazas de copos de avena1 cucharada de sal3/4 taza de agua caliente Nota: Reservar un poco de harina de avena para trabajar la masa.

PARA EL RELLENO:200 gramos de col morada100 gramos champiñones 100 gramos de zanahoria 100 gramos brócoli 100 gramos de apio

100 gramos de coliflor 200 gramos de espinacas200 gramos de calabaza 2 cucharadas de aceite

de sésamo Sal al gusto Jengibre orgánico al gusto

PARA LA SALSA: 50 ml de vinagre de arroz o

vinagre blanco 50 gramos de azúcar 50 ml de salsa de soya Semillas de sésamo y ajonjolí negro (20 gramos)

Gyozas de Avena: 100% Libre de GlutenPOR ANDREA KARINA LAGUNAS – CIUDAD DE MÉXICO

Los gyozas son un platillo típico de la cocina oriental, originalmente se hacen con trigo pero para los celiacos como yo está receta es maravillosa por ser hecha con avena, es totalmente libre de gluten.

¡Disfrútenla tanto como yo!

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PARA LA MASA: Licuar los copos de avena hasta tenerlos en polvo (apariencia de harina) agregar sal y agua, amasar hasta tener una bola de masa suave y elástica.

PARA EL RELLENO: Lavar y desinfectar los vegetales, y picarlos finamente, reservar.En una sartén calentar dos cucharadas de aceite de sésamo y agregar un diente de ajo picado, cuando esté el ajo acordonado agregar los vegetales y sazonar con jengibre molido y sal al gusto.

PARA LA SALSA: Mezclar los ingredientes hasta disolver y agregar las semillas, reservar.

FORMAR LOS GYOZAS: Estirar la masa y cortar con ayuda de un cortador de galletas circular. Rellenar las piezas con la mezcla de vegetales y cerrar en forma de empanada.

COCCIÓN: Calentar en una sartén una cucharada de aceite, colocar los gyozas y cuando estén dorados de la base agregar una taza de agua caliente.Tapar y cocinar hasta que el agua se evapore.

MONTAJE: Montar los gyozas y acompañar con salsa oriental.

Número total de porciones 1Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 406 kcalHidratos de carbono. . . . . . 59 gProteína . . . . . . . . . . . . . . . 20 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . 335 mg

14

PARA LA MASA:2 tazas hojuelas de

avena molida1 taza harina integral2 cucharaditas de polvos

para hornear1 cucharada azúcar mascabado1 huevo

4 cucharadas de mantequilla fría

1 cucharadita de vainilla1/2 taza de leche

PARA EL RELLENO DE MANZANA:3 manzanas de su preferencia,

peladas y ralladas grueso y puestas en un colador para escurrir el jugo

3 cucharadas de azúcar mascabado

2 cucharaditas de canela en polvo

1/4 taza de nuez picada grueso

POR LILIA SÁNCHEZ ROMERO – CIUDAD DE MÉXICO

Rollos de avena con manzana

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PARA LA MASA: Mezclar los ingredientes secos (avena, harina, polvos para hornear y azúcar). Hacer un hueco y colocar la mantequilla, integrar con los dedos hasta que queden las harinas arenosas. Mezclar aparte los líquidos (leche, huevo y vainilla) e incorporar a las harinas e integrar bien. Extender la masa en una superficie enharinada formando un rectángulo de 20 por 30 centímetros.

PARA EL RELLENO: Mezclar la manzana, azúcar mascabado, canela y nuez y esparcir por todo el rectángulo de masa dejando una orilla del lado más largo sin relleno para cerrar el rollo.

FORMAR LOS ROLLOS: Enrollar a lo largo y corta 8 rollos de igual tamaño, distribúyelos en un molde redondo de 20 centímetros engrasado, puede colocar papel para hornear para desmoldar fácilmente. Hornear 30 minutos a 180oC hasta que estén dorados. Aún tibios puede barnizar con mermelada de su preferencia rebajada con agua para darle brillo.

*Puede sustituir los ingredientes de origen animal por ingredientes de origen vegetal (aceite de coco, leche de soya sin endulzar y el huevo por 1 cucharada de semillas de chía remojadas con 1/3 de taza de agua por 30 minutos).

Número total de porciones 4Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 244 kcalHidratos de carbono. . . . .45.1 gProteína . . . . . . . . . . . . . .10.6 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . .10.1 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .9.2 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . 215 mg

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500 gramos de copos de avena 1 pizca de sal 15 gramos de levadura seca

de panadería u 10 de levadura fresca

250 ml de leche de avena 2 huevos

150 gramos de azúcar mascabado o azúcar Moreno

130 gramos de mantequilla 200 gramos de chocolate

horneable con 80% contenido de cacao

POR MARIA TRINIDAD LAGUNAS FLORES, “ABUELITA TINI” – ZACANGUILLO, COATEPEC, ESTADO DE MEXICO

Babka de Avena y Chocolate de Abuelita Tini

Quisiera decirles que este babka está nombrado por la manera en que mis nietos pronuncian mi nombre. Es su pan favorito, comen hasta la última miga.

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Remojar en un recipiente con tapa los copos de avena y verter la leche. Reposar mínimo dos horas a temperatura ambiente.Licuar los copos hasta que se obtenga una mezcla homogénea y un tanto espesa.En un recipiente colocar la mezcla anterior, y el resto de los ingredientes a excepción del chocolate y la mantequilla.Comenzar a amasar incorporando todos los ingredientes.Cuando tiene una mezcla más integrada, agregar la mantequilla a temperatura ambiente y de poco a poco. Esta mezcla está lista al obtener una bola de masa suave y elástica. (También se puede hacer en batidora a velocidad media.) Reposar la masa hasta que fermente y doble su volumen. Mientras fermenta, derretir el chocolate a baño maría y reservarlo.Cuando la masa esté lista, extenderla con ayuda de un rodillo, formando un rectángulo. Cortar a lo largo el rectángulo sin llegar a separar completamente. Colocar el chocolate derretido en toda la superficie y trenzar ambos extremos de la masa. Colocar en un molde para hornear rectangular o bien de panque.Hornear a 180oC por 50 minutos o hasta que la superficie se dore bien.Enfriar en una rejilla y disfrutar con las personas que más ama.

Número total de porciones 15Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 259 kcalHidratos de carbono. . . 32.03 gProteína . . . . . . . . . . . . . . .9.4 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . 11.84 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . .6.92 gSodio . . . . . . . . . . . . . . 14.64 mg

POR MARIA TRINIDAD LAGUNAS FLORES, “ABUELITA TINI” – ZACANGUILLO, COATEPEC, ESTADO DE MEXICO

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PARA LA BASE:1/2 taza de hojuelas de avena

ligeramente tostada 1/2 taza de harina de avena

ligeramente tostada1/2 taza de almendra fileteada

picada y ligeramente tostada1 pizca de sal 1/2 cucharadita de canela

molida

6 dátiles grandes partidos en trocitos y remojados por 2 horas en 1/4 taza de agua y 2 cucharadas de ron y después licuarlos (queda una pasta muy espesa)

PARA EL RELLENO:3 peras cortadas en cuadritos 1/2 taza de azúcar1/2 taza de agua

1/4 taza de harina de avena ligeramente tostada

1/4 taza de harina de almendra ligeramente tostada

1/4 de cucharadita de canela

ADORNO: 2 peras cortadas en gajos1/4 taza de agua1/4 taza de azúcar Hojas de menta

POR BLANCA ROSA VIRGEN MURGUIA – ZAPOPAN, JALISCO

Pay delicia de pera

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PREPARAR LA BASE: Mezclar todos los ingredientes a formar una masa y forrar un molde para pay, que fue engrasado previamente y reservar.

HACER EL RELLENO: Poner el agua a hervir con el azúcar, agregárselo las peras y dejar cociendo 5 minutos, apagar el fuego y esperar a que enfríe. Ya frío, hacer un puré y agregar las harinas y la canela. Vaciarlo todo sobre la costra y hornear a 180oC por 15 minutos.

ADORNAR: Poner a cocer las peras por 5 minutos con el azúcar, escurrir muy bien y dejar enfriar. Acomodar las peras en forma de circulo y al centro las hojas de menta.

Número total de porciones 10Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 148 kcalHidratos de carbono. . . . . . 26 gProteína . . . . . . . . . . . . . . .4.4 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .5.5 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . . 10 mg

20

1 taza de harina de avena (pulveriza las hojuelas de avena en la licuadora)

1 taza de mango maduro hecho puré, (puedes usar del tipo ataúlfo, manila o petacón)

1 huevo grande a temperatura ambiente

1/4 taza de aceite de coco derretido

1/2 taza de leche en polvo (puedes usar de vaca o de soya)

1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

1/4 cucharadita de sal de mar7-8 gramos de stevia apta para

hornear (puedes sustituir la stevia por azúcar mascabado con 1/3 taza)

1/2 cucharada de esencia de vainilla

1/3 taza de coco rayado deshidratado

1 cucharada de leche (la de tu preferencia)

PARA DECORAR LOS BLONDIES:1/4 de taza de coco rayado deshidratado

POR MARI CRUZ GONZALEZ CRUZ – MORELIA, MICHOACÁN

Blondies de mango colado saludables

Este postre es delicioso, rico en fibra y saludablemente nutritivo. Como todo brownie o blondie, éstos son húmedos por dentro y ligeramente dorados por fuera... además el coco le da ese toque crunchy al morderlos.

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Encender el horno a 180oC.Engrasas su molde y espolvorear harina de avena. Reservar.Para hacer el puré de mango retirar su carne de la cáscara con una cuchara, y con ayuda de un tenedor aplastar hasta obtener un puré.En un recipiente mezclar los ingredientes húmedos tales como el puré de mango, el huevo, el aceite de coco, la stevia y la esencia de vainilla. Reservar.En otro recipiente mezclar los ingredientes secos como la harina de avena, la sal, la leche en polvo, el bicarbonato de sodio y el 1/3 taza de coco rayado.Unir las mezclas de los ingredientes húmedos con la de los ingredientes secos. Mezclar a mano hasta integrar muy bien.Verter su mezcla en el molde que previamente ha engrasado. Distribuir bien.Agregar el 1/4 de taza de coco rayado sobre la superficie de su mezcla para decorar.Hornear por 18 a 20 minutos aproximadamente a 180oC. Estarán listos cuando el coco esté algo dorado y al hacer la prueba del palillo éste salga limpio.Dejar reposar 10 minutos y desmoldar.Cortar sus blondies y emplatar para disfrutar y compartir.

Número total de porciones 8Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 148 kcalHidratos de carbono. . . . .16.5 gProteína . . . . . . . . . . . . . . . . 4 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . . .7.6 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .2.8 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . . 35 mg

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1 taza de avena 1 taza de leche de avena 4 cucharadas de cacao en

polvo de excelente calidad 1 cucharada de maca Nueces – blueberries – coco – zarzamoras 2 plátanos 4 cucharadas de chía

Pudding (cero azúcar) de chia, avena, frutos rojos y superfoods

POR MARÍA CRISTINA RIOJAS ARIZPE – SALTILLO, COAHUILA

En una olla poner a hervir la leche de avena. Agregar las hojuelas de avena, entonces agregar la chía y dejar reposar con la estufa apagada. En un plato extendido machacar con un tenedor el plátano. Agregar la avena y chía, entonces agregar el cacao. Mezclar bien. Servir en platos hondos. Decorar con el coco nueces y frutas elegidas. Refrigerar durante la noche para que esté listo para desayunar.

Número total de porciones 4Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 240 kcalHidratos de carbono. . . 44.27 gProteína . . . . . . . . . . . . . . .5.5 gGrasa . . . . . . . . . . . . . . . . .7.02 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .4.4 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . . 32 mg

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Tarta fría de frutos mixtos

PARA LA CHOCOCOSTRA2 tazas de avena canadiense 90 gramos de mantequilla sin sal40 gramos de cacao100 gramos de azúcar mascabado

CREMA2 cucharadas de grenetina270 gramos de queso crema100 gramos de avena canadiense1 taza de leche condensada

baja en azúcar1 lata de fruta en almíbar

PARA LA DECORACIÓN 1 paquete de gelatina light

(sabor que prefieran)5 fresas

HACER EL PAY: Tostar la avena hasta que cambie a color café claro. Derretir la mantequilla, entonces licuar la avena, mantequilla, azúcar y cocoa.En un molde para pay, untar aceite y harina espolvoreada para que no se pegue.Agregar la mezcla y distribuir bien y meter a refrigeración por 1 hora.Preparar la mezcla: Colar la fruta en almíbar y reservar el líquido. En el almíbar mezclar la grenetina hasta que se disuelva.Licuar la fruta con el queso, la grenetina diluida, y la leche condensada. Agregar la mezcla en la costra y refrigerar.

Número total de porciones 4

Información nutrimental por porciónEnergía . . . . . . . . . 320 kcal

Hidratos de carbono . . . . . 42.5 g

Proteína . . . . . . . . . . . 13 g

Grasa . . . . . . . . . . . . 11 g

Fibra . . . . . . . . . . . . . 11 g

Sodio . . . . . . . . . . . 12 mg

DECORAR: Disolver la gelatina light en 500 ml de agua caliente. Agregar 500 ml de agua fría.Cortar 5 fresas y distribuir en la tarta.Agregar la gelatina a la tarta. Refrigerar por 1 hora, entonces servir y disfrutar.

POR ERNESTO SANTILLÁN ARCOS – ATIZAPÁN DE ZARAGOZA, ESTADO DE MEXICO

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Concurso de Recetas con Avena 2020NO DEJES PASAR ESTA OPORTUNIDAD Y APLÍCATE EN 2020.

Tendremos varios ganadores que ganarán premios de $ 200 hasta $ 500 dólares canadienses. Es muy fácil participar, no es necesario ser chef, solo crear algo que contenga avena y enviar la receta entre el 1 y el 31 de mayo de 2020. Los ganadores serán elegidos por un jurado que calificará las recetas por su originalidad , presentación y valor nutricional. Todas las recetas serán publicadas en Facebook y en nuestro sitio.

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