CLUB DE COCINA MÁS BASADO EN PLANTAS

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CLUB DE COCINA MÁS BASADO EN PLANTAS

Autores:

Carmen Alvarado Benítez

Médico/ Estudios Msc Nutrición y Nutrigenómica, España /Msc Salud Pública, Reino Unido / Especialidad Ing. Molecular y Genética, INVEGEM

Directora de Programas de Salud

Marta Escobar Barlett (Colaboradora)

Estudios Ing. Ambiental/ Medicina / Coordinadora de Proyectos Ambientales

Medellin Gonzalez (Colaboradora)

Chef preparada en Argentina



Recuerde cómo debe dividir su plato:

Proteínas Animal: pollo, comida de mar, res y cerdo, carne magra. No coma carnes procesadas (salchichas, jamones, piolindo, carnes en bandeja) .

Intente disminuir lo más posible las carnes pues se enlazan directamente con diabetes obesidad, cáncer, alergias y otras enfermedades.

Huevos/queso: solo si es criollo y fresco debe disminuir lo más posible hasta poder quitarlo de la dieta. Una buena técnica es primero quitar carnes

rojas y procesadas, luego pollo, luego carne de cerdo y consumirlas un máximo de una vez por semana. Luego hacer dieta vegetariana (productos

animales) y luego quitarlos de la dieta también.

Proteína Vegetal: Escoja proteína vegetal antes que animal. Legumbres, frutos secos, hojas verdes gruesas, verduras tales como: Garbanzo, lenteja,

soja, incaparina, chipilín, manías, habas, frijol, cous cous, ejotes, arveja, protemás, avena, brócoli, almendras, piloy, arroz, champiñones, tofu,

tempeh, frutos secos. Porción: del tamaño de la palma de su mano

Carbohidratos saludables: Trigo (fideos y pan) Integral, avena, arroz integral, papa, maíz (dos tortillas por comida), yuca, papa, camote (granos en

general). Porción (la cantidad que sus manos puedan tomar. No repita 2 porciones. (si come papa no fideos) . Estos duran 4 horas en su cuerpo y se

almacenan luego como triglicéridos si los come en exceso.

Verduras, frutas y hierbas: Recuerde que la mitad de su plato debe tener verduras y al menos ½ taza de hierbas después de cocidas al día. Debe

comer al menos 5 porciones de frutas al día por recomendación de la Organización Mundial de la Salud. Las verduras no deben cocerse en exceso

(deben tener color y no desintegrarse para mantener sus vitaminas)

NOTA: Recuerde, no debe dejar de hacer refacciones, de lo contrario, al pasar mucho tiempo sin comer su cuerpo y metabolismo se estresa, lo que

finalmente hará que almacene más grasas y azúcares cada vez que coma porciones muy grandes con intermedios largos. Además, las azúcares

refinadas no son las mejores y pueden incluir tóxicos y químicos para dar color. Si usted no desayuna, o no refacciona, y come este tipo de azúcares

por hambre, se usarán rápidamente y se almacenarán, además de dañar su función cognitiva por hipoglucemia prolongada provocando: sueño,

cansancio, liberación de cortisol (hormona del estrés), almacenando más grasa en el abdomen, ansiedad, mal humor, falta de atención, y un mayor

riesgo de descontrolar el metabolismo de glucosa.



PLATOS FUERTES



Protemás en limón

Ingredientes:

• ½ libra de protemás (café)

• 3 limones

• 2 Cucharadas de aceite de canola u oliva extra virgen

• 2 Dientes de ajo

• 3 tallos de cebolla y cebollas pequeñas

• ½ manojo de cilantro (Q.0.50)

• ½ chile pimiento (verde si es posible)

• Vino blanco

• Sal y pimiento al gusto

Preparación:

1. Remoje previamente el protemás por al menos 30 minutos en

agua hirviendo, luego puede ponerlo en el picatodo o hacerlo más

pequeño picándose un poco.

2. Aparte, pique cebolla, chile pimiento y ajo y dorarlo con aceite de

oliva o canola, agregue vino blanco (2-3 cucharadas), agregue el

protemás y cilantro, jugo de limón.

3. Mezcle todo y sirva sazonando al gusto.

Sopa de garbanzos

Ingredientes:

• 1 libra de garbanzos

• ½ libra de tomate tostado o cocido

• 2 dientes de ajo o al gusto, sal y pimienta

• 1 cebolla

• 1 manojo de espinaca o acelga.

• Aceite de canola u oliva

• Pimento de la vera o paprika

Preparación:

1. Cueza primero el garbanzo en olla simple con 1 cucharada de

bicarbonato y que hierba 5 min, y luego se lava (como nixtamal,

para sacar la cáscara si usted lo desea) y luego puede poner agua

y sal en olla de presión por 15 min.

2. En otra olla, pique cebolla y ajo y fríelos con aceite de canola,

agregue rodajas de tomate hasta que se mezclen los sabores,

luego agregue la salsa de tomate de los tomates tostados o cocidos

previamente.

3. Agregue 2-3 hojas de laurel y espinaca, sal y pimiento al gusto.



Sopa de Ayote acompañado con papas a la parrilla

Ingredientes:

• 1 Ayote sazón (amarillo)

• Agua

• 2 dientes de ajo

• 3 vasos de leche de coco (la carne del coco con dos vasos de agua

y se licua y es la leche de coco)

• Aceite de oliva

• 1 pedacito de jengibre

• 5 papas medianas cortadas a la mitad

• Sal y pimienta

Preparación:

1. Pela y trocea un pedazo del ayote y colocar en olla de presión por

30 minutos.

2. Para hacer la leche de coco se necesita un coco entero, sin agua,

solo la carnaza, partirla en pedazos y licuar con agua, luego se

convierte en leche de coco.

3. Licuar el ayote cocido con la leche de coco, los ajos, la sal, jengibre,

aceite de oliva, pimienta negra.

Güicoy relleno de y garbanzo en salsa roja

Ingredientes:

• 8 güicoyitos pequeños

• ½ libra de garbanzo precocido

• ½ libra de tomate cocido

• Cebolla y tomate

• 1 manojo de espinaca

• Laurel, tomillo, albahaca y orégano

• Aceite de oliva, canola o macadamia

• Sal, ajo y pimiento al gusto

Preparación:

1. Cocer tomates, y licuarlos, luego agregarlo al tomate en rodajas

con cebolla y ajo previamente fritos.

2. Fría aparte cebolla y ajo para el garbanzo y la espinaca, agregarles

½ taza de la salsa de tomate, agregando laurel, tomillo, orégano,

pimiento y sal al gusto.

3. Ponga a cocer los güicoyitos, quite las tapaderas y hierva hasta que

estén cocidos.

4. Agregue el relleno y póngalos entre la salsa roja con una ramita de

albahaca o perejil.



Sopa de champiñones y acelga con fideos de arroz

Ingredientes:

• ½ paquete de fideos de arroz


• 4 tallos de Cebolla

• 8 tazas de agua

• ½ libra de champiñones

• ¼ de taza de vino para cocinar

• 1 limón

• Aceite para freír (aceite de canola)

• Salsa soya

• Pimienta y sal al gusto

• Acelga al gusto

• Cilantro al gusto

Preparación:

1. Calentar agua hasta que hierva.

2. Mientras tanto calentar el aceite para freír en una sartén, rebanar

en trozos medianos o pequeños los champiñones, los tallos de

cebolla y los dientes de ajo para después saltearlos con el vino de

cocina sal y pimienta al gusto hasta que el vino se evapore.

3. Cuando el agua hierva, agregar los fideos de arroz, los

champiñones, las hojas de acelga, los ajos y puerros salteados, sal

y pimienta al gusto

4. Dejar en el fuego por 7 o 10 minutos.

5. Retirar la sopa del fuego y agregar hojas de acelga y cilantro picado

al gusto, esperar por 5 minutos.

6. Degustar



Spaghetti a la boloñesa de lentejas (o protemás)

Ingredientes:

• 1/2 taza de lentejas (100 g) (protemas o garbanzo)

• Aceite de canola

• 1 cebolla

• 1 rama de apio

• 1 zanahoria

• Sal

• Pimienta negra

• Orégano seco

• 1 taza de salsa de tomate (250 g)

• 1/4 taza de vino (75 ml)

• Fideos integrales

Preparación:

1. Cocine las lentejas y la pasta.

2. Agregue un chorrito de aceite en una sartén y añade la cebolla, el

apio y la zanahoria muy picadas.

3. Agregue sal, pimienta negra y orégano seco al gusto.

4. Cocine a fuego medio hasta que las verduras se doren.

5. Luego añada la salsa de tomate y cocina otros 5 minutos.

6. Eche el vino tinto y cocina hasta que se evapore todo el alcohol.

7. Triturar las lentejas con ayuda de una batidora de mano e

incorpora la mezcla a la sartén y remueva bien.

8. Sirva la salsa boloñesa en un plato sobre una cama de pasta y echa

parmesano vegano y un orégano seco al gusto

http://danzadefogones.com/salsa-de-tomate-casera/



Sopa de Lentejas

Ingredientes:

• ½ kilo (1 libra) de lentejas

• 4 cebollas

• 2-4 dientes de ajo

• 1 cucharada de sal

• 1 ½ cucharaditas de pimienta

• 1 cucharada de tomillo fresco

• 1 cucharadita de comino en polvo

• 4 ramas de apio ( si gusta)

• 2 de taza de Puré de Tomate (cocido o asado previamente)

• 1 manojo de acelga

• ½ manojo de espinaca

• 1 manojo de cilantro

• 4 hojas de laurel seco

• 1-2 cucharadas de albahaca fresca o seca.

• Aceite de canola y vino blanco

• 2 tazas de verdura cocida (zanahoria, papa, apio)*

*Algunas personas lo prefieren sin esta verdura.

Preparación:

1. En un recipiente grande u olla de presión, ponga las lentejas con

agua caliente y deje que repose por 15 minutos, cocinarlas por 15-

20 min.

2. En otra olla grande a fuego medio, coloque la cebolla picada, y el

ajo en un poco de aceite de canola o macadamia.

3. Sazone con sal, pimienta, tomillo, y laurel, hasta que esté dorado

y deje caer un chorrito de vino blanco hasta dejar consumir.

4. Licue los tomates asados con un cucharón de lenteja cocida.

5. Agregue a la cebolla y ajo previamente dorados y deje hervir por 2

minutos, agregue la acelga y espinaca (solo en mitades), agregue

verdura cocida si gusta con un poco de caldo.

6. Tape la olla y deja que suelte hervor.

7. Reduzca la temperatura y sírvalo con arroz integral sazonado* y

una ensalada de aguacate o a su gusto.



Sopa de Garbanzo 2

Ingredientes:

• 1 lb de garbanzo

• 3 lb de tomate

• 1 cabeza de ajo

• 2 cebollas medianas

• 1 manojo de albahaca

• aceite de oliva

• 1 zanahoria

• 1 zuccini

• sal y pimienta al gusto

• ½ taza de vino blanco

Preparación:

1. Cocinar el garbanzo hasta que este suave.

2. Pelar y picar el ajo en trozos grandes

3. Picar el tomate

4. Picar la cebolla en corte pluma

5. Limpiar y deshojar la albahaca

6. Para salsa: Sofreír ajo hasta que este café tomate, cebolla, orégano

y albahaca, sal y pimienta.

7. Sofreir cebolla, chile pimiento y zuccini en 3 cdas de aceite

8. Cuando este cocido todo, licuar y agregarle más albahaca

9. Mezclar la salsa con el garbanzo

10. Cortar el zuccini y agregarlo a la sopa

11. Cortar la zanahoria y agregarlo a la sopa

12. Blanquear la zanahoria en una olla con agua caliente

13. En el sarten del zuccini, agregas la salsa, la zanahoria

14. Dejar hervir hasta que esté en cocción la zanahoria, punto al dente

15. Sazonar con sal y pimienta al gusto

16. Agregar media taza de vino



Arroz con Chipilín

Ingredientes:

• 1 lb de arroz

• 2 manojos de chipilín

• ½ lb de alverja bola (opcional)

• 1 lata de granitos de elote (opcional)


• 1 cebolla pequeña

• 1 taza de vino blanco

Preparación:

1. Picar el ajo finamente

2. Picar la cebolla finamente

3. Si se le va a poner alverja, blanquear la arveja previamente, con

agua hirviendo y sal

4. Deshojar el chipilín

5. En un sartén, agregar aceite y echar la cebolla hasta cristalizarla

6. Se deja caer la lb de arroz para sofreír un poco

7. Un minuto antes de agregar el agua, se agrega el ajo. Se agrega

agua hasta cubrir el arroz

8. Agregar el chipilín. Pueden ser cortadas o enteras

9. Agregar el vino y dejar cocinar

10. Sazonar con sal y pimienta



Ensalada de arveja china con pina

Ingredientes:

• 1 chile pimiento grande

• 1 cebolla grande


• ½ cdita de jengibre

• 1 piña dulce

• 1 cdita de curry

• ¼ taza de salsa soya

• Ajonjolí o pepitoria tostada como decoración (opcional)

Procedimiento:

1. Cortar el chile pimiento en juliana


3. Picar el jengibre finamente

4. Cortar la cebolla en corte pluma

5. Limpiar y cortar la arveja china

6. Cortar en cubos de aproximadamente 1 pulgada la pina,

previamente pelada y sin el corazón o centro

7. En un sartén, se agrega 2cdas de aceite de oliva o canola, se agrega

el chile pimiento y la cebolla hasta cristalizar.

8. Se retira el chile pimiento y la cebolla y se agrega la arveja china

hasta llevarla a cocción. Alrededor de 5 min.

9. Agregar el jengibre, ajo picado, la pina y el chile pimiento y cebolla

que habíamos cocinado antes

10. Sazonar con sal, pimienta, y curry.



Sopa de Lenteja

Ingredientes:

• 1lb de lenteja

• 1 brócoli

• 1 chile pimiento

• 1 cebolla


• 1 cdita de jengibre

• 1 cdita curry

• ½ taza de vino blanco

• 1 zanahoria

• 1 lata o ½ lb de champiñones

• 2 güicoyes

• ¼ taza de aceite

• Sal y pimienta

Procedimiento:

1. Cocinar las lentejas en agua alrededor de 20-25 min.

2. Desinfectar todas las verduras, con excepción al champiñón el cual

se limpia con un trapo húmedo y con vinagre.

3. Cortar el brócoli

4. Cortar la zanahoria en cortes juliana

5. Cortar el güicoy en cortes media luna

6. Cortar el chile pimiento y la cebolla en juliana

7. Picar el ajo finamente al igual que el jengibre

8. Cortar champiñones

9. En un sartén, blanquear la zanahoria y el brócoli

10. En una olla, agregar aceite, chile pimiento, el güicoy, la cebolla y el

vino

11. Agregar la lenteja a la olla junto con el resto de los ingredientes

12. Sazonar con sal y pimienta. Agregar el resto del vino.

13. Agregar curry



Hongos salteados

Ingredientes:

• 1 lb de champiñones

• 2 chile pimiento medianos

• 1 cebolla morada o blanca

• ¼ taza de salsa inglesa

• ¼ taza de salsa soya

• media cabeza de ajo, aproximadamente 6 dientes grandes

• 1 manojo de perejil

• ½ cdita orégano

• Aceite de oliva

• Vino tinto

Preparación:

1. Limpiar los champiñones con un trapo húmedo de vinagre

2. Desinfectar el chile y el perejil

3. Cortar el champiñón

4. En juliana, cortar el chile y la cebolla

5. Ajo y jengibre picado finamente

6. En un sartén, calentar y agregar el aceite, sofreír el chile y la

cebolla hasta que la cebolla este cristalizada

7. Agregar los champiñones, 1 o 2 min después, se le agrega el

jengibre y el ajo

8. Agregar la salsa inglesa y soya, el vino blanco, y el orégano




Torta de lentejas

Ingredientes:

• 1 lb de lenteja

• 1 chile pimiento pequeño

• 1 zanahoria mediana


• 3 cdas de perejil picado

• 4 cditas de hierbabuena picada

• ½ cdita de orégano

• 1 huevo

• 2 cdas soperas harina o harina de haba

• aceite

• 1 cda de salsa soya

• 1 cda de salsa inglesa

• 1 cda de aceite de oliva

Procedimiento:

1. Cocinar la lenteja hasta que este suave, pero no tan suave

2. Desinfectar las verduras

3. Picar finamente el chile

4. Rallar la zanahoria o picarla finamente


6. Picar el perejil y la hierbabuena finamente

7. Ya cocida la lenteja, dejarla escurriendo alrededor de 15mins

8. Después, agregarle los vegetales picados, agregar el harina, sal y

pimienta, el huevo, la salsa inglesa y salsa soya, y el aceite de oliva.

Mezclar todo

9. Hacerlo en bolitas y formar las tortas

10. En un sartén, se agrega aceite y se ponen a dorar.



ACOMPAÑANTES



Crema de ayote

Ingredientes:

• 1 ayote grande

• ¼ jengibre

• 1 coco

• 1 diente de ajo

• sal al gusto

Preparación:

1. Cueza el ayote con poca agua.

2. Licue con agua la carnaza del coco, luego cuélelo.

3. Agregue la leche a la licuadora junto con el ayote y resto de

ingredientes, (jengibre, ajo y sal al gusto).

4. Luego hierva y listo.

Papas con semilla de mostaza

Ingredientes:

• 1 libra de papa precocida (a término medio)

• 2-4 cucharadas de semilla de mostaza

• 1 cebolla pequeña

• 1-2 dientes de ajo

• 2-3 cucharadas de aceite de oliva o canola

• sal y pimienta negra

Preparación:

1. Cueza la papa en trocitos previamente pelada.

2. Pique la cebolla y ajo, ponerlo a freír y agregue vino blanco,

pimienta y sal al gusto.

3. Agregue la mostaza (sea cuidadoso, es posible que la semilla

salte del sartén), sofría bien y agregue las papas en trozos y

cúrcuma.

4. Mezcle todo hasta que esté en el punto de cocción deseado.

5. Una vez cocido, es posible agregar 1-2 cucharadas de aceite de

oliva crudo.



Arroz Integral en vino blanco

Ingredientes:

• ½ libra de arroz integral

• 1 cebolla


• ½ taza de cilantro picado

• Aceite de canola

• 4-5 cucharadas de vino blanco

• Sal y pimienta

Preparación:

1. Corte en trozos pequeños la cebolla y ajo, póngalos a freír hasta

que estén dorados y transparentes, luego agregue 1 cucharada de

vino hasta que se consuma.

2. Agregue el arroz y el cilantro y mueva hasta que los sabores estén

mezclados.

3. Agregue el vino mientras lo sofríe.

4. Luego agregue 3 tazas de agua y siga agregando hasta que el arroz

esté bien cocido.

Yuca con Chipilín

Ingredientes:

• 1 lb de yuca

• 1 manojo de chipilín


• Jengibre

• Curry

• 2 cdas soperas de salsa soya

• 2 cditas soperas de vino blanco

Preparación:

1. Pelar la yuca y partirla en cuatro, quitándole el corazón y cocinarla

con agua y sal

2. Limpiar el chipilín, deshojar y desinfectar. Picar el chipilín

3. Ya lista la yuca, calentar en un sartén con aceite , agregamos la

yuca con ajo, jengibre chipilín y vino blanco


5. Cocinar por 7mins



COLACIONES



Yogur de Avena

Ingredientes:

• 2 Tazas de leche de avena

• 2 cucharadas de maicena previamente desechas en agua fría

• ½ libra de fresas o moras, o cualquier otra fruta de su gusto

• 3 hojitas de hierbabuena

• 4 cucharadas de miel

• 1 cucharada de vainilla

Preparación:

1. Colocar la fruta en el congelador.

2. Colocar en una olla la leche de avena con la maicena y esperar a

que hierva 5 minutos, agregar la miel vainilla o canela si desea.

3. Al enfriarse colocar el refrigerador para mejorar consistencia.

4. Cuando el pudin esté frío, colocar el pudin o yogurt en la licuadora

y las frutas congeladas.

5. Agregar hojas de hierbabuena al gusto

Panqueques Veganos/ Libre de Gluten (Trigo Avena Cebada)

Ingredientes :

• 4-6 plátanos2 manzanas en trozos pequeños o ½ taza de manzana

deshidratada

• 2 rajitas de canela

• ½ taza de harina integral (o de arroz, se puede prescindir de la

harina)

• ½ taza de agua o leche de arroz, soja, almendras o manía.

Preparación:

1. Cueza los plátanos con canela y manzanas en trozos pequeños

aparte con canela (no muy cocidas).

2. Luego machaque los plátanos y mézclelo con las manzanas,

agregue leche de soya, arroz o avena, y la harina.

3. Forme tortitas con las manos y fría en un sartén mediano.

4. Agregue frutas o miel (para diabético).



Muffins Veganos de mora

Ingredientes:

• 1 taza de leche de soya, almendra, manía, arroz o avena

• 1 cucharadita de jugo de limón

• 2 tazas de harina integral

• 2 ½ cucharaditas de polvo para hornear

• ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio

• ½ cucharadita de sal negra (o sal normal)

• ½ taza + 2 cucharadas de Stevia

• ¼ taza + 2 cucharadas de aceite de canola o macadamia

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

• cáscara de 1 limón, rallada

• 1 ½ a 2 tazas de moras azules frescas

Preparación:

1. Precaliente el horno a 190 ºC.

2. Acomode moldes para muffins o pasteles pequeños con papel para

hornear y reserva.

3. En un pequeño recipiente, mezcla el jugo de limón y la leche de

soya. Reserve para permitir que la leche cuaje (logrará un mejor

efecto de cuajado con la leche de soya).

4. En otro recipiente, mezcle la harina, el polvo para hornear, el

bicarbonato de sodio y la sal. Reserva.

5. En un tercer recipiente, grande, mezcle estevia, el aceite de canola

o macadamia, la ralladura de limón y el extracto de vainilla.

6. Vierta esta mezcla sobre los ingredientes secos de forma gradual

hasta que esté bien incorporada, pero no revuelva demás, está

bien conservar algunos grumos.

7. Añada las moras azules.

8. Coloque la mezcla en un recipiente para muffins, llenando cada

espacio a ¾.

9. Hornee durante 20-25 minutos hasta que estén dorados y

compruebe la cocción introduciendo un cuchillo en medio, si sale

limpio están listos.

10. Saque del horno y deje que los muffins se enfríen antes de

retirarlos de los recipientes o moldes.



HUMMUS Y ADEREZOS



Hummus de garbanzo

Ingredientes:

• ½ libra de garbanzos previamente cocidos (escurrir) *

• ¼ taza aceite de sésamo y/o aceite de oliva

• 2 dientes de ajo o al gusto

• 2 tomates

• El jugo de 1 limón

• Una pizca de sal y pimienta negra al gusto.

*Puede poner a remojar el garbanzo no precocido, o cocerlo con

bicarbonato (10 min) si desea quitarle la cáscara, aunque no es

necesario ya que la cáscara contiene fibra. Puede utilizar latas de

garbanzo precocido también.

Preparación:

1. Tostar el garbanzo junto con el tomate

2. Licuar todos los ingredientes y listo.

3. Se puede comer con tortillas o pan.

Pesto

Ingredientes:

• 1 manojo de perejil

• 1 manojo de albahaca fresca

• Mantequilla orgánica de mani


• 1/3 taza de aceite de oliva

• 1 limón

Preparación:

1. Pique todos los ingredientes.

2. Agregue aceite de oliva y una cucharada de mantequilla de maní y

jugo de limón (1 cucharada) mézclelo todo.

3. Puede usarlo para pastas y pan.



Aderezo o pasta de pepita

Ingredientes:

• ½ libra de pepita tostada

• ½ taza de agua

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• Jugo de 1 limón


• 1 trocito de jengibre

• Pimienta negra y sal al gusto

Preparación:

1. Tostar la pepita.

2. Picar el ajo y el jengibre.

3. Colocar todos los ingredientes en la licuadora.

4. Licuar hasta que todo esté bien mezclado.

5. Utilizar como aderezo o dip para verduras, arroz, papa o arroz

integral.

Aderezo de fresa

Ingredientes:

• ½ taza de fresas

• 4 cucharadas grandes de aceite de oliva

• 1 cucharada de vinagre balsámico

• 1 cucharada grande de agua

• El jugo de ½ limón

• 2 cucharadas grandes de miel de abeja

Preparación:

1. Coloque en la licuadora las fresas, el aceite de oliva, el vinagre

balsámico, el agua, el zumo de limón y la miel de abeja.

2. Procese la preparación hasta lograr una mezcla homogénea.

3. Sazone al gusto con sal y pimienta.

4. Utilízala inmediatamente.



Aderezo para ensalada

Ingredientes:

• ¼ taza de aceite de oliva

• 4 cucharadas de vinagre balsámico o de manzana

• 1 cucharada de cilantro picado

• 1 cucharada de chile pimiento picado

• 1 diente de ajo

• 1 limón

• Sal y pimienta negra

• Sazón italiana hecho en casa: tomillo seco, albahaca seca, romero

seco, salvia seca.

Preparación:

1. Mezcle todos los ingredientes.

2. Sirva al gusto.

3. Lo puede colocar en un recipiente de vidrio y conservarlo.



ORGANZACIÓN DE COMIDAS



Ideas de Desayunos

Opción 1

• 1 porción de yogurt de avena, almendra o soya

• 1 porción de fruta roja ( fresas, manzana, mora)

• 1 porción de cereal o granola integral

• 1 pan tostado

• 1 té de tilo, manzanilla o valeriana

Opción 2

• 1 vaso de incaparina

• 1 porción de frutas

• 1 pan con frijol

Opción 3

• 1 taza de avena con frutos secos y banano

• 1 taza de té o jugo natural

Opción 4

• 1 pan integral tostado

• 1 aguacate

• 1 porción de frutas

• 1 taza de avena

Opción 5

• Panqueques de plátano con fruta


Opción 6

1 porción de frijol negro

2 panes integrales

1 porción de frutas

1 té o jugo natural de frutas



Opción 7

• 2 muffins veganos de mora

• 1 porción de fruta

• 1 té o jugo natural de frutas.

Opción 8

• ½ taza de frijol

• 2 tortillas

• 1 taza de avena


Opción 9

• 2 tostadas francesas veganas



Opción 10


• 1 tamalito de chipilín

• 1 plátano

Opción 11

• Pinol de haba


• 1 tortilla

• 1 plátano

• papaya

Opción 12

• 1 tazón de mosh con manzana

• 1 porción de frijol + chirmol

• Te de manzanilla



Ideas de Almuerzos y Cenas

Opción 1

• 1 porción frijol rojo con protemás

• 1 porción de arroz

• ½ plato de ensalada de aguacate y tomate o guacamole

• 1 vaso de refresco natural o agua pura

Opción 2

• 1 tazón de caldo de habas

• 2 tortillas

• 1 ensalada de zanahoria

Opción 3

• 1 porción de sopa o recado de lentejas

• 1 porción de arroz integral

• 1 ensalada de lechuga, tomate y cebolla

Opción 4

• 1 porción de garbanzos encebollados

• 1 porción de arroz integral

• 1 porción de ensalada de espinaca

Opción 5

• 1 Porción de puré de papa

• 1 Porción de salpicón de protemás

• 1 porción de ensalada de rábano

Opción 6

• 1 tazón de sopa de champiñones, acelga, brócoli y fideos de arroz

• 1 pan integral tostado



Opción 7

• 1 porción de hummus

• 2 panes integrales

• 1 ensalada de tomate

Opción 8

• 1 taza Crema de ayote y jengibre

• 1-2 panes integrales

• 1 porción de ensalada de broccoli

Opción 9

• 3 tortitas de protemás

• 1 porción de verdura salteada (zuccini, berenjena, chile pimiento,

brócoli o coliflor y espinaca)

Opción 10

• 1 porción de camotes fritos con aceite de canola (córtelos como

papas fritas y ponga miga de cereal de maíz, barbacoa orgánica y

sal)

• 1 porción de ejotes en salsa roja

• 1 ensalada de apio

Opción 11

• 1 porción Recado de haba

• 1 porción de arroz

• 1 ensalada de pepino

Opción 12

• 1 tazón de caldo de frijol

• 1 porción de arroz/ tortillas o pan

• 1 porción de pico de gallo o ensalada de aguacate.



Opción 13

• 1 porción Spaghetti a la boloñesa vegana

• 1 ensalada de espinaca o lechuga

Opción 14

• 2-3 tostadas de maíz, salsa de tomate y protemás

• 1 refresco natural

Opción 15

• Sopa de chipilín con arroz

• 1-2 tortillas con guacamole

• 1 refresco natural o agua

Opción 16

• Sopa de garbanzo

• 1 porción de arroz o pan

• 1 ensalada de aguacate o espinaca.

Ideas de Refacciones

Las refacciones generalmente se recomiendan en los horarios de

10:00 am y 4:00 pm.

Opción 1

1 porción de frutas

Opción 2

1 taza de mosh

Opción 3

1 puré de manzana

Opción 4

1 taza de atol (incaparina, habas, avena, cereales mixtos

Opción 5

1 pan tostado con jalea de frutas (sin azúcar o estevia)

Opción 6

1 yogur de avena y fruta



Tipo de ingredientes que se recomiendan usar en la cocina:

• Aceite de canola para freír

• Aceite de oliva para ensaladas (debe ser usado crudo)

• Para darle sabor a las comidas utilice condimentos naturales: ajo,

cebolla, pimiento negro, paprika, orégano, laurel, tomillo,

albahaca, perejil, cúrcuma, semilla de mostaza, jengibre, etc.

• De preferencia utilice pan, fideos, avena y arroz integral.

No usar:

• Consomé, sal de ajo, sal de cebolla, o cualquier aditivo que sea

procesado.

• Aceite de coco, patrona, mantequillas

• Carnes procesadas

CLUB DE COCINA MÁS BASADO EN PLANTAS

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