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40 RECETAS

CLAVE

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Índice 40 Recetas Clave.

Espaguetis integrales con berenjenas ........................................................................... 8

Arroz integral con verduras ......................................................................................... 10

Fideos moños con brócoli ........................................................................................... 12

Canelones integrales de ricota y espinaca ................................................................... 13

Hamburguesas vegetarianas con garbanzos ................................................................ 15

Hamburguesas de lentejas .......................................................................................... 17

Milanesas de berenjena .............................................................................................. 18

Hamburguesas de carne .............................................................................................. 19

Verduras salteadas con brotes de soja ........................................................................ 20

Pimientos tricolores rellenos ....................................................................................... 22

Merluza negra al sésamo ............................................................................................ 23

Pizza integral con rúcula .............................................................................................. 24

Focaccia al romero ...................................................................................................... 26

Brusquetas de pollo .................................................................................................... 28

Brusquetas de jamón y rúcula ..................................................................................... 29

Ensalada vegetal con hongos ...................................................................................... 30

Ensalada de espinacas ................................................................................................. 32

Ensalada de verdes ..................................................................................................... 33

Ensalada de tirabuzones y atún ................................................................................... 34

Entrada de palmitos .................................................................................................... 35

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Camarones con chauchas rollizas ................................................................................ 36

Atún rojo al horno ....................................................................................................... 37

Guarnición de papas y/o batatas al horno ................................................................... 38

Sopa crema de remolacha ........................................................................................... 39

Sopa crema de zanahorias ........................................................................................... 40

Aderezo agridulce para ensalada ................................................................................ 41

Aliño especial .............................................................................................................. 42

Gazpacho .................................................................................................................... 43

Licuado de frutillas ...................................................................................................... 44

Colación saludable ...................................................................................................... 45

Manzanas asadas ........................................................................................................ 46

Compota de manzanas verdes .................................................................................... 47

Batido refrescante ....................................................................................................... 48

Strudel de manzanas verdes ....................................................................................... 49

Flan de leche de soja y arándanos ............................................................................... 50

Brocheta frutal ............................................................................................................ 51

Canastitas de manzanas y queso ................................................................................. 52

Cóctel frutal ................................................................................................................ 53

Licuado de banana ...................................................................................................... 54

Licuado de palta ........................................................................................................... 55

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40 Recetas Clave. Vamos a empezar por dar algunos consejos saludables, que siempre hay que tener en

cuenta con respecto a las comidas de todos los días:

No se debe saltear ninguna de las comidas:

desayuno, almuerzo, merienda y cena. Deben

realizarse las cuatro, en horarios regulares.

Beber entre las comidas licuados o zumos de

vegetales frescos. También se puede tomar una

bebida verde o un jugo de hierbas de trigo, de los

que se preparan con polvos que se diluyen en agua.

Se consiguen en las dietéticas o casas naturistas

Mantener la cantidad y la calidad de los alimentos

cada día. Elegir verduras y frutas orgánicas.

Comer porciones pequeñas o moderadas y no

repetir.

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El plato con la ingesta del almuerzo y de la cena

debe estar compuesto por un 75 por ciento

(aproximadamente) de vegetales.

Comer en forma lenta, masticando y ensalivando

bien cada bocado.

Comer en un ambiente relajado.

Ingerir alimentos con fibras en todas las comidas.

Las frutas y las verduras poseen fibras, así como los

panificados integrales y las legumbres.

Cocinar con la cantidad mínima de aceite,

prefiriendo el aceite de oliva virgen de primera

prensada. Si es posible, agregar el aceite crudo una

vez que los alimentos ya están cocidos.

Utilizar la sal marina en reemplazo de la sal común,

sin excederse. No llevar el salero a la mesa.

Utilizar hierbas frescas o disecadas para

condimentar (romero, salvia, tomillo, orégano,

perejil, albahaca, cilantro).

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Utilizar limón o lima natural para condimentar.

Utilizar stevia natural o néctar de agave para

endulzar infusiones o postres.

Utilizar alimentos frescos, en lo posible no

reemplazarlos con productos enlatados o

procesados.

Se recomienda aprender a cocinar en forma

saludable para así poder controlar mejor la

alimentación.

Tengamos siempre presente que una buena nutrición

permite regular el nivel adecuado de glucosa o azúcar en

la sangre, a la vez que ayuda a mantener un peso

adecuado a la talla y a la edad.

A continuación brindamos 40 Recetas Clave, ideales

para las personas con problemas de diabetes o para

todas aquellas que quieran sentirse y estar bien.

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Espaguetis integrales con berenjenas

Ingredientes

- Un paquete (500 gramos) de espaguetis

integrales.

(para cuatro personas):

- Dos berenjenas medianas.

- Dos dientes de ajo.

- Sal marina.

- Aceite de oliva extra virgen

de primera prensada.

- Orégano disecado.

- Perejil fresco.

- Una pizca de pimienta negra.

Preparación

Lavar las berenjenas, secarlas y cortarlas a lo largo en

cuatro partes. Cortar rebanadas de un centímetro,

con las cáscaras. Pelar los ajos y cortarlos en cuartos.

Picar un puñado de perejil fresco. Colocar en una

cacerola grande un litro y medio de agua. Cuando el

agua hierva sumergir los fideos (sin cortar).

:

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No agregarle al agua sal ni aceite. Mientras se

cocinan los espaguetis integrales, colocar una capa

fina de aceite de oliva en una sartén u olla grande

(como para que después se puedan introducir los

fideos). Saltear las berenjenas con los ajos, a fuego

medio, con la sartén u olla tapada para que se

cocinen más rápido.

Cuando los espaguetis están cocidos al dente, se los

cuela y se agregan a las berenjenas salteadas.

Mezclar los ingredientes y cocinar unos dos minutos

más, sin dorar. Retirar la sartén o cacerola del fuego.

Agregar la sal marina, la pimienta negra, el orégano

disecado y servir de inmediato, espolvoreando con el

perejil fresco picado.

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Arroz integral con verduras

Ingredientes

- Cuatro pocillos chicos de arroz integral


(un pocillo por persona).

- Una cebolla mediana.

- Un diente de ajo.

- Un morrón verde.

- Un morrón rojo.

- Dos rodajas de calabaza.

- Medio litro de caldo de verdura.

- Una cucharada de aceite de oliva.

- Perejil fresco.


- Una pizca de sal.

Preparación

Tener disponible el caldo de verduras hirviente. Pelar

y cortar en cubos las rodajas de zapallo calabaza.

Cortar en tiras los morrones (no es necesario sacarles

la piel). Pelar el ajo y partir al medio. Picar la cebolla.

:

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Calentar en una cacerola una cucharada sopera de

aceite de oliva. Introducir la cebolla, el ajo, los cubos

de calabaza y las tiras de morrones.

Rehogar los vegetales unos minutos, sin dorar.

Agregar los cuatro pocillos de arroz integral y rehogar

por otros dos minutos.

Agregar de a poco el caldo, revolviendo. Tapar la olla

y dejar cocinar unos veinte minutos a fuego mínimo.

De ser necesario se puede agregar un poco más de

caldo, ya que no debe quedar muy seco.

Salpimentar. Al colocar en la fuente se espolvorea

con el perejil picado.

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Fideos moños con brócoli

Ingredientes

- 300 gramos de fideos moños

(mejor si son de harina integral).

(para cuatro personas).

- 300 gramos de brócolis.

- Una zanahoria chica.

- Una cebolla chica.

- Un ajo.

- Una cucharada de queso crema light.

- Una cucharadita de orégano disecado.

- Dos cucharadas de aceite de maíz.

- Sal y pimienta a gusto.

Preparación

Hervir los fideos “al dente” y colar. Rehogar en el aceite la cebolla y el ajo fileteados,

junto con los brócolis enteros o partidos al medio (si son muy grandes) y la zanahoria

cortada en bastones.

:

Las verduras deben saltearse en una olla o sartén honda, como para después poder

incorporar los moños. Tapar y cocinar por dos minutos más. Agregar el queso crema, el

orégano y salpimentar. Servir de inmediato.

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Canelones integrales de ricota y espinaca

Ingredientes

Para la masa:


- Una taza de harina integral.

- Una cucharada de aceite de maíz.

- 3 claras de huevo.

- 1 huevo entero.

- Media taza de leche descremada.

Para el relleno:

- Un atado de espinaca fresca.


- Dos cebollines de verdeo (sin sus tallos).

- 250 gramos de ricota descremada.

- Dos nueces picadas.

- Un diente de ajo.

- Una cucharada de albahaca fresca.

- Dos cucharadas de queso parmesano.


- Sal marina y pimienta negra a gusto.

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Preparación:

Colocar en una licuadora o batir los ingredientes para

la masa: la leche, los huevos y el aceite. Si la masa

está muy espesa se le puede agregar un poco más de

leche. Dejar reposar media hora la masa en la

heladera y proceder a cocinar los panqueques.

El relleno se puede preparar mientras reposa la

masa, ya que es conveniente dejarlo entibiar antes

de utilizar. Rehogar en una cucharada de aceite la

cebolla, el verdeo y el diente de ajo picados finos (no

dorar). Lavar la espinaca, escurrirle bien el agua y

cortarla en juliana fina. Agregarla a las cebollas y el

ajo, rehogar unos minutos. Dejar entibiar y agregarle

la ricota, las nueces picadas y la albahaca.

Salpimentar. Pincelar con la cucharada de aceite

restante una fuente para horno y colocar los

panqueques una vez armados. Espolvorear con el

queso y gratinar al horno unos 15 minutos. Se sirven

calientes.

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Hamburguesas vegetarianas con garbanzos

Ingredientes (para cuatro personas):

- Dos rodajas de calabaza

(de 2 centímetros de espesor).

- Una zanahoria mediana.


- Dos tallos de apio.

- Un ajo.

- Media taza de garbanzos.

- Sal marina.

- Pimienta negra.

- Una cucharadita de salsa de soja light.


- Cuatro rebanadas de pan integral tostado.

Preparación:

Los garbanzos deben dejarse en remojo toda la

noche y hervir hasta que estén cocidos, luego

procesar. Rallar la calabaza, la zanahoria y la cebolla.

Picar el ajo y los talos de apio.

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Integrar todos los ingredientes. Agregar la salsa de

soja y salpimentar. Humedecerse las manos y dar

forma a las hamburguesas, cuidando de que sean

bien compactas. Llevar por media hora a la heladera.

Cocinar al horno o en una sartén a temperatura

moderada, con el aceite de maíz.

Dar vuelta para terminar la cocción. Al retirar, colocar

las hamburguesas sobre papel absorbente. Servir

acompañadas con el pan integral tostado.

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Hamburguesas de lentejas


- Media taza de lentejas secas.

- Un pocillo de arroz integral o yamaní.

- Media cebolla chica.

- Un diente de ajo.

- Dos cabos de apio (parte blanca).

- Una zanahoria.

- Sal marina.

- Pimienta negra.

- Aceite vegetal.

Preparación:

Hervir las lentejas y el arroz juntos. Colar. Rallar la cebolla, el ajo y la zanahoria. Picar el

apio bien fino. Integrar todos los ingredientes y salpimentar. Modelar las hamburguesas

con las manos humedecidas, compactando la preparación.

Colocar aceite vegetal en una sartén o en una asadera para horno. Cocinar unos 5

minutos y dar vuelta con una espátula. Servir calientes, acompañada por una ensalada

de verdes.

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Milanesas de berenjena

Ingredientes (para cuatro personas).

- Dos berenjenas medianas.


- Tres claras de huevo.

- Una taza de avena integral.

- Una cucharada de un mix de semillas (girasol,

chía, sésamo, lino).



Preparación:

Lavar las berenjenas y cortarlas a lo largo. Batir las claras con el ajo triturado,

salpimentar. Moler las semillas e incorporarlas a la avena. Pasar las berenjenas por las

claras y luego por la avena, presionando con los dedos para adherirla. Pincelar una

asadera con el aceite, colocar las berenjenas y asarlas unos diez minutos. Darlas vuelta

con una espátula y asarlas otros diez minutos. Servir calientes, acompañando con una

ensalada de verdes.

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Hamburguesas de carne


- Medio kilo de pulpa magra picada.

- Dos cebollines de verdeo.

- Un ajo.



- Dos cucharadas de mostaza de Dyjon

o kétchup.

- Cuatro panes para hamburguesas.

Preparación:

Picar bien fino los cebollines y el ajo e integrar a la carne. Salpimentar. Formar las cuatro

hamburguesas con las manos humedecidas, compactando la carne.

Calentar una sartén con el aceite y cocinar tapada. También se pueden cocinar al horno.

A los diez minutos hay que dar vuelta las hamburguesas y dorarlas del otro lado.

Servir en los panes untados con la mostaza o la salsa kétchup.

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Verduras salteadas con brotes de soja



- Un diente de ajo.

- Una zanahoria.

- Dos cebollines de verdeo.

- Medio morrón verde.

- Una rodaja de calabaza.

- Dos tazas de brotes de soja.

- Una cucharada de salsa de soja

reducida en sodio.


- Una cucharadita de orégano disecado.


Preparación:

Cortar la cebolla en juliana. Picar el ajo y los

cebollines de verdeo.

Cortar la calabaza en cubos. Cortar la zanahoria en

bastoncitos. Cortar el morrón en tiras.

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Calentar el aceite en una sartén grande, una vez que

está bien caliente bajar a temperatura media y

comenzar por colocar la cebolla y la zanahoria.

Agregar el morrón, la calabaza y los cebollines de

verdeo. Revolver con una espátula en forma suave,

para que no se peguen.

Se puede agitar la sartén mientras se cocina. Una vez

que los vegetales están tiernos se agregan los brotes

y la salsa de soja, se cocina dos minutos más.

Retirar del calor, agregar el orégano y salpimentar. Se

sirve caliente.

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Pimientos tricolores rellenos


- Un pimiento verde.

- Un pimiento rojo.

- Un pimiento amarillo

- Un pocillo de arroz integral o yamaní.

- Dos hojas de laurel.

- Media taza de cebollines de verdeo

(parte blanca).

- Una cucharadita de cilantro.

- Dos cucharadas de queso descremado.

- Una cucharadita de salsa de soja light.



Preparación:

Lavar los pimientos y partirlos al medio (en forma transversal). Hervir el arroz con las

hojas de laurel y colar. Desechar el laurel. Agregar al arroz el queso, los cebollines

picados finos, el cilantro y la salsa de soja. Salpimentar.

Rellenar los pimientos. Pincelar con aceite una fuente para el horno, colocar los

pimientos rellenos y cocinarlos unos 20 minutos a temperatura moderada.

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Merluza negra al sésamo


- Un kilo de merluza negra.

- Jugo de medio limón.


- Aceite vegetal.

- Sal marina.

- Pimienta negra.

- Media cucharadita de tomillo seco.

- Dos cucharadas de sésamo.

Preparación:

Rociar una asadera con aceite vegetal y colocar los filetes de merluza negra, luego de

salpimentarlos. Rociar con el jugo de limón y esparcir los ajos picados. Espolvorear con

el sésamo.

Precalentar el horno por 10 minutos. Cocinar el pescado unos 15 o 20 minutos. La

merluza negra se acompaña muy bien con una ensalada de verdes o con papas y batatas

asadas.

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Pizza integral con rúcula


- 300 gramos de harina integral.

- 15 gramos de levadura.

- Agua.


- Una cucharadita de azúcar.

- Cinco tomates disecados.

- Un tomate redondo.

- Una cucharadita de orégano.



- Hojas de rúcula como para cubrir

la preparación.

- Cuatro cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

Hidratar en agua hirviendo los tomates disecados,

luego colocarlos sobre papel absorbente. Poner la

harina en un bols, hacer un hoyo donde introducir

dos cucharadas de aceite, la levadura disuelta en un

poco de agua tibia y el azúcar.

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Por fuera poner la sal (sin contacto con la levadura).

Amasar y dejar levar la masa tapada, en lugar cálido.

Una vez que la masa ha levado, precalentar el horno.

Untar un molde para pizza con una cucharada de

aceite y colocar la masa estirada cubriendo toda la

superficie.

Picar los tomates disecados y los dientes de ajo,

esparcirlos por encima de la masa. Cortar el tomate

redondo en rodajas finas y distribuirlos en la pizza.

Rociar con una cucharada de aceite de oliva,

salpimentar y llevar a horno fuerte, por unos 10 o 15

minutos. Al momento de que la pizza esté cocida se

le agregan las hojas de rúcula y se sirve.

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Focaccia al romero


- 300 gramos de harina integral.

- Media cucharadita de sal.

- Media cucharadita de azúcar.

- 15 gramos de levadura.

- Agua necesaria.

- Tres cucharadas de aceite de oliva.

- Una cucharada de romero fresco.

- Una cebolla morada chica.

- 120 gramos de queso descremado.

Preparación:

Poner la harina en un bols. Hacer un hoyo al medio y

colocar la levadura, una cucharada de aceite de oliva,

el azúcar y el agua necesaria. Colocar la sal por fuera

del hoyo (que no entre en contacto con la levadura

para que no interfiera en el proceso de levado).

Mezclar hasta integrar bien, aunque sin amasar en

forma enérgica. Tapar la masa y dejar levar en lugar

cálido.

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Una vez que la masa ha aumentado lo suficiente,

precalentar el horno a 225 ºC.

Extender la masa en una asadera con ayuda de los

dedos (no es necesario untar con aceite para que no

se pegue).

Poner por sobre la masa las dos cucharadas de aceite

de oliva, el romero picado (no muy fino) y la cebolla

cortada en juliana.

Hornear 15 minutos y agregar el queso. Hornear

otros 5 minutos.

Introducir un palillo en la masa, si sale limpio es

porque está cocida. Servir caliente o fría.

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Brusquetas de pollo


- Dos pechugas de pollo (sin hueso).

- Media cebolla.

- Medio morrón rojo.

- Cuatro aceitunas negras.

- Cuatro fetas de queso de máquina.

- Sal y pimienta a gusto

- Una cucharada de aceite de maíz.

- Cuatro rebanadas de pan integral.

Preparación:

Dividir en dos cada pechuga y dorar en el aceite, en una sartén. En el mismo fondo de

cocción dorar la cebolla rebanada fina y el morrón en tiras. Tostar las rebanadas de pan.

Salpimentar el pollo y colocar cada pechuga sobre una rebanada de pan.

Poner por encima la cebolla, el morrón, las aceitunas en rebanadas y el queso de

máquina. Llevar unos minutos al horno, hasta que el queso se derrita. Servir de

inmediato.

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Brusquetas de jamón y rúcula

Ingredientes (para cuatro personas).

- Cuatro rodajas de pan de campo.

- Un diente de ajo.

- Cuatro filetes de jamón crudo sin grasa.

- Cuatro hojas de rúcula.

- Una nuez.

- Una cucharada de aceite de oliva

- Una cucharada de alcaparras.

- Dos aceitunas negras.

Preparación:

Picar la nuez. Picar las alcaparras junto con las aceitunas negras. Tostar las rebanadas de

pan de campo, pelar el ajo y frotarlo por la superficie. Desechar el ajo.

Acomodar sobre el pan los filetes de jamón y las hojas de rúcula (en la forma que se

prefiera). Colocar por encima la nuez, las alcaparras y las aceitunas y condimentar con el

aceite de oliva. Puede ir un toque de pimienta negra, aunque no es conveniente agregar

sal (el jamón la tiene). Servir como entrada.

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Ensalada vegetal con hongos


- 200 gramos de trigo burgol.

- Caldo de verduras natural para hidratar

el trigo burgol.

- Una planta mediana de lechuga morada.

- Un atado pequeño de hojas de rúcula.

- Dos zapallitos largos grillados.

- Un cuarto de tomatitos cherry.

- Un puñado de cebolla de verdeo picada.

- Perejil fresco.

- Cien gramos de alcaparras.

- Treinta gramos de hongos secos.

- Jugo de un limón o lima natural.

- Una cucharada de salsa de soja.

- Una cucharada de aceite de oliva

extra virgen de primera prensada.

- Sal marina.


- Una cucharada de un mix de semillas

trituradas (sésamo, girasol, chía y lino).

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Preparación:

Hidratar el trigo burgol con el caldo hirviendo y colar.

Hidratar los hongos y luego picarlos.

Grillar los zapallitos largos y filetearlos. Lavar y cortar

la rúcula y la lechuga morada. Lavar los tomatitos

cherry. Lavar y escurrir las alcaparras.

Picar la cebolla de verdeo y el perejil. Triturar las

semillas. Mezclar todos los ingredientes y colocarlos

en una ensaladera.

Por otro lado, mezclar el jugo de limón o lima

natural, la sal marina, la salsa de soja y la pimienta

negra. Aderezar con el aliño al momento de servir, a

temperatura ambiente.

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Ensalada de espinacas


- Un atado de espinacas frescas.

- Media cebolla morada.

- Una palta.

- Un limón.

- Sal marina.

- Aceite de oliva extra virgen

de primera prensada.

- Un puñado de hierbas aromáticas.

- Un puñado de almendras.

Preparación:

Lavar bien la espinaca, secarla y cortarla en juliana. Cortar la media cebolla morada en

rebanadas finas. Exprimir el limón. Cortar la palta en rebanadas y rociarla de inmediato

con el jugo de limón (para que no se oxide). Mezclar en una ensaladera la espinaca

(cruda), la cebolla morada (cruda) y la palta con el jugo de limón.

Tostar las almendras, picarlas y esparcirla por encima de la ensalada. Mezclar el aceite

de oliva con la sal marina y el puñado de hierbas aromáticas picadas. Esparcir el aliño al

momento de servir la ensalada.

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Ensalada de verdes


- Una planta chica de lechuga romana.

- Una planta chica de lechuga hojas de roble

(verde/morado).

- Una planta chica de escarola rizada.

- Algunas hojas de rúcula.

- Lugo de un limón.

- Dos cucharadas de aceite de oliva.

- Dos cucharadas de yogurt natural

descremado.

- Una cucharada de semillas de sésamo

tostadas y trituradas.

Preparación:

Lavar las hojas de las lechugas y la rúcula y escurrirles bien el agua. Colocarlas enteras

en un bols grande, donde quepan sin desbordar.

Preparar un aliño al momento de servir con el jugo de limón, el aceite de oliva, el yogurt

y las semillas de sésamo. Rociar las hojas y mezclar.

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Ensalada de tirabuzones y atún


- Dos tazas de fideos tirabuzones integrales.

- Dos filetes de atún fresco (medianos).

- Medio pimiento rojo.

- Medio pimiento verde.


- Media cebolla morada.

- Una cucharada de mostaza Dyjon.

- Una cucharada de aceite de oliva.


- Una cucharadita de orégano seco.

- Sal marina a gusto.

- Pimienta negra a gusto.

Preparación:

Hervir al dente los fideos y al colarlos echarles un chorro de agua fría como para cortar

la cocción. Hervir 10 minutos los filetes de atún y escurrirlos. Asar los pimientos sobre la

llama, como para que se desprenda la piel. Pelarlos y cortarlos en tiras. Cortar las

aceitunas en rodajas. Picar en juliana la cebolla y pasarla por agua hirviendo (para que

no quede sabor fuerte). Mezclar todos los ingredientes en un bols. Agregar la mostaza,

el orégano, el jugo de limón, la pimienta, la sal y el aceite.

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Entrada de palmitos


- Una lata grande de palmitos.

- Media taza de cebollines de verdeo.

- Una manzana verde.

- Jugo de dos limones o limas.


- Dos cucharadas de queso parmesano.

- Tres nueces picadas.

- Una pizca de pimienta.

Preparación:

Lavar y cortar en rodajas finas los palmitos. Picar fino los cebollines. Pelar y picar la

manzana. Picar las nueces.

Armar la entrada en copas grandes o en compoteras. Ir incorporando capas de los

distintos ingredientes. Por último rociar con el jugo de limón o lima y el aceite de oliva.

Poner por encima una pizca de pimienta.

No es necesario agregar sal. Servir como entrada fría.

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Camarones con chauchas rollizas


- Dos tazas de chauchas rollizas.

- Doce camarones.

- Un huevo.


- Una cucharada de mostaza Dyjon.

- Jugo de un limón.


Preparación:

Los camarones deben estar pelados y cocidos. Las chauchas rollizas se cocinan al vapor y

luego se cortan en rebanadas.

El huevo se hierve entero, se pela y pica. Las aceitunas se pican finas. Se sirve frío en

copas o bols individuales, luego de intercalar los ingredientes salpimentados y con la

mostaza. Por último, rociar con el jugo de limón.

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Atún rojo al horno


- Un kilo de atún rojo fresco cortado en

rebanadas gruesas (no en filetes).


- Romero fresco.

- Perejil fresco.

- Sal marina.


- Aceite de oliva extra virgen de primera.

prensada.

- Un limón.

Preparación:

Precalentar el horno. Calentar una fuente para horno pincelada con el aceite de oliva.

Colocar sobre la fuente las rebanadas de atún rojo. Cortar el limón en rodajas y

colocarlas por encima del atún. Llevar al horno hasta dorar (aproximadamente diez

minutos). Darlo vuelta para que se doren del otro lado. Volverles a colocar las rodajas de

limón por encima. Una vez retirado el atún rojo del horno, desechar las rodajas de

limón. Sazonarlo con la pimienta negra, la sal marina, el romero y el perejil picados. Este

atún se puede acompañar con la guarnición de papas y/o batatas al horno.

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Guarnición de papas y/o batatas al horno

Ingredientes:

- Una papa o una batata mediana por persona.


- Sal marina.

- Aceite de oliva.

Preparación:

Lavar con un cepillo las papas y/o batatas. Ponerlas a hervir enteras y con sus cáscaras

en una cacerola con agua. Una vez que están cocidas (introducir un cuchillo para

comprobar que estén blandas), retirarles las cáscaras y cortarlas en bastones gruesos.

Calentar el horno y una asadera pincelada con aceite de oliva. Retirar la asadera bien

caliente del horno y distribuir allí las papas. Llevar a horno fuerte hasta que se doren y

queden crocantes.

Se pueden dar vuelta para dorar mejor de ambos lados. Salpimentar las papas y/o

batatas una vez que se retiran del horno.

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Sopa crema de remolacha

Ingredientes:

- Medio kilo de remolachas (sin sus tallos).

- Un puñado de hojas de apio (parte verde).

- Dos tazas de leche descremada.

- Una cucharada de queso crema.

- Sal marina.

- Una cucharadita de caldo dietético de verdura.

- Hojitas de perejil.

Preparación:

Lavar las remolachas y hervirlas con sus cáscaras. Conviene que no sean muy grandes y

de tamaño parejo, como para que se cocinen al mismo tiempo. Pelar las remolachas una

vez cocidas y procesarlas junto con las hojas de apio.

Agregarle la leche, el queso crema, el caldo y la sal. Integrar los ingredientes hasta que

se forme una pasta de consistencia cremosa.

Si está muy espesa se le puede agregar un chorrito de leche o agua. Servir caliente o

fría, decorada con unas hojitas de perejil.

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Sopa crema de zanahorias


- Un litro de consomé de verduras o de pollo

desgrasado.

- Medio kilo de zanahorias.

- Un diente de ajo.

- Dos cucharadas de queso crema light.

- Una cucharada de perejil fresco picado.

- Sal marina y pimienta a gusto.

Preparación:

Hervir las zanahorias con sus cáscaras. Enfriar y pelar. Cortarlas en rodajas y colocarlas

en una licuadora o procesadora junto con el consomé, el ajo picado y el queso crema.

Calentar hasta que rompa en hervor. Salpimentar una vez que se retira del calor.

Picar el perejil y colocarlo por encima de la sopa al momento de servir. O llevar a la

mesa el perejil picado y que cada uno se sirva a gusto.

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Aderezo agridulce para ensalada

Ingredientes:

- Un yogurt natural descremado,

sin edulcorantes artificiales ni azúcar agregada.

- Una cucharada de semillas de sésamo.

- Una pizca de sal marina.


- Medio limón natural exprimido.

- Media naranja exprimida.

Preparación:

Tostar y triturar las semillas de sésamo. Mezclar las semillas con la naranja exprimida y

el limón exprimido.

Por último agregar el yogurt natural, la sal marina y la pimienta negra.

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Aliño especial

Ingredientes:

- Media taza de jugo de manzanas verdes, natural y orgánico.

- Media taza de vinagre de sidra de manzanas orgánico.

- Media cucharadita de albahaca seca orgánica.

- Media cucharadita de orégano seco orgánico.

- Dos nueces.

- Una pizca de sal marina.

Preparación:

Triturar las nueces. Mezclar todos los ingredientes y llevar el aliño a la heladera hasta

que esté bien frío.

Se conserva en un frasco de vidrio con cierre hermético. Hay que agitarlo antes de

esparcir sobre las ensaladas, que pueden ser agridulces o no.

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Gazpacho

Ingredientes (para dos personas):

- Medio kilo de tomates perita bien maduros.

- Medio pepino.

- Media cebolla.

- Medio pimiento verde.

- Un diente de ajo.


- Medio limón exprimido.

- Dos tazas de agua natural filtrada.


- Una cucharadita de stevia.

Preparación:

Pelar los tomates, sacarles sus semillas y cubetearlos. Pelar el pepino, sacarle sus

semillas y cubetearlo. Pelar la cebolla y cortarla en rebanadas.

Pelar el ajo y sacarle su centro. Asar el pimiento y sacarle la piel. Poner los vegetales en

la licuadora con el agua, el aceite, el jugo de limón y los condimentos.

Licuar y beber frío.

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Licuado de frutillas

Ingredientes (para dos personas):

- Diez frutillas.

- Un yogurt descremado natural o de vainilla,

sin edulcorantes artificiales o azúcar agregada.

- Dos vasos medianos de leche de almendras.

- Una cucharadita de canela en polvo.

- Dos sobrecitos de stevia.

- Hojas de menta fresca.

Preparación:

Colocar en una licuadora todos los ingredientes y procesar hasta que la preparación

quede con consistencia cremosa.

Servir en copas o en vasos grandes, con hielo triturado. Decorar con las hojas de menta

fresca.

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Colación saludable

Ingredientes (para una persona):

- Tres rodajas de pepino fresco.

- Tres cucharaditas de queso crema light.

- Una nuez.

- Un tallo de apio.

Preparación:

Cortar las rodajas de pepino. Picar fino el tallo de apio junto con la nuez. Distribuir el

pepino y por encima el queso, el apio y la nuez.

Esta colación debe prepararse al momento de servir. Resulta ideal para media mañana o

media tarde, como para no llegar con demasiado apetito al almuerzo o la cena.

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Manzanas asadas

Ingredientes:

- Una manzana verde por persona.

- Un sobrecito de stevia por persona.

- Jugo de un limón natural.

- Una cucharada de canela.

- Una cucharadita de avena integral

por cada manzana.

- Dos almendras picadas por cada manzana.

Preparación:

Precalentar el horno. Lavar las manzanas y ahuecarlas. Colocarlas en una fuente para

horno con agua (debe cubrir aproximadamente un tercio de las manzanas). Picar las

almendras, mezclarlas con la avena integral, la canela y la stevia. Introducir la mezcla

repartida en los hoyos de cada manzana. Exprimir el limón.

Bañar las manzanas con el jugo de limón y espolvorear con otro poco de canela.

Cocinarlas a horno medio hasta que tengan consistencia blanda. Las manzanas asadas se

pueden comer tibias o frías.

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Compota de manzanas verdes


- Cuatro manzanas verdes.

- Tres sobrecitos de stevia.

- Cáscara de medio limón (parte amarilla).

- Una chaucha de vainilla.

- Tres tazas de agua.

- Cuatro cucharaditas de queso crema light.

- Dos nueces.

Preparación:

Lavar, pelar y cortar en rodajas las manzanas. Colocar en una cacerola el agua, la

chaucha de vainilla, la cáscara de limón y las manzanas.

Cuando rompa en hervor, tapar la cacerola y apagar el fuego. Las manzanas deben

quedar “al dente”. Una vez que la compota está fría hay que agregar la stevia.

Servir en compoteras. Decorar con una cucharadita de queso y media nuez.

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Batido refrescante

Ingredientes (para una persona):

- Un pomelo rosado.

- Dos rodajas de ananá fresco (no el de lata).

- Medio limón.

- Una taza de agua mineral

o agua natural filtrada.

- Una cucharada de granadina.

- Hielo picado.

- Hojas de menta para decorar.

Preparación:

Exprimir el pomelo y el medio limón. Licuar el ananá junto con el agua, los jugos cítricos

y la granadina.

Servir en un vaso alto, agregar el hielo picado y decorar con hojitas de menta.

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Strudel de manzanas verdes


- Una masa filo.

- Cuatro manzanas verdes.


- Dos cucharaditas de stevia.

- Una cucharada de pasas de uvas sin semillas.

- Tres nueces.

- Una cucharadita de esencia de vainilla.

- Un yogur natural descremado.

- Spray vegetal.

Preparación:

Cortar en cuartos las manzanas y luego en láminas finitas. Rociarlas con el jugo de limón

endulzado con la stevia y con la esencia de vainilla. Picar las nueces. Extender la masa

sobre una asadera rociada con spray vegetal. Poner en el centro a lo largo las manzanas,

intercalando con las pasas y las nueces.

Envolver la preparación con la masa y cerrar bien los bordes. Pinchar la superficie con

un tenedor. Llevar a horno moderado hasta que se dore. Servir tibio, acompañando

cada porción con una cucharada de yogurt.

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Flan de leche de soja y arándanos


- Dos huevos enteros.

- Cuatro claras.

- Un litro de leche de soja.

- Seis cucharaditas de stevia.

- Una rama de vainilla.

- 200 gramos de arándanos frescos.

Preparación:

Calentar la leche de soja con la rama de vainilla. Retirar la vainilla. Batir los huevos (no

demasiado) e incorporar a la leche de soja.

Cocinar en el horno medio a baño María, vale decir, colocar la preparación en una

fuente para horno y a su vez la fuente dentro de una asadera cubierta de agua. Cuidar

que no se consuma toda el agua e ir agregando si es necesario.

Para saber si el flan está cocido hay que observar que la preparación esté firme. Retirar

y enfriar. Servir en la misma fuente, decorada con los arándanos frescos.

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Brocheta frutal


- Doce frutillas.

- Dos kiwis.

- Una manzana verde.

- Una banana no muy madura.

- Dos rodajas de ananás fresco.

- Dos cucharadas de queso crema light.

Preparación:

Cortar los kiwis y las bananas en rodajas. Cortar la manzana y las rodajas de ananá en

cubos. Intercalar las frutas y armar cuatro brochetas.

Rociarlas con el jugo de limón y grillarlas hasta que se doren. Pisar las frutillas e

incorporarlas al queso crema. Servir las brochetas en sus pinchos, acompañando con

una cucharada de la salsa de frutilla.

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Canastitas de manzanas y queso


- Una docena de tapas de empanadas con semillas.

- Dos manzanas verdes.


- Dos nueces.

- Dos cucharadas de pasas de uvas rubias sin semillas.

- 200 gramos de queso port salud ligth.

Preparación:

Cortar las manzanas en cuatro y luego en láminas. Agregarles la canela, las nueces

picadas, las pasas y el queso cortado en dados.

Armar las canastitas con las tapas de empanadas. Colocar el relleno y llevar a horno

moderado hasta que la masa se dore.

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Cóctel frutal


- Cuatro rodajas de ananá fresco (no enlatado).

- Diez frutillas.

- Jugo de dos naranjas.


Preparación:

Cortar en cubos las rodajas de ananá. Cortar en cuartos las frutillas. Disponer en cuatro

copas o en vasos ambas frutas, repartidas en forma proporcional.

Exprimir las naranjas y agregarles el endulzante stevia. Bañar las frutas con el jugo de

naranjas y servir.

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Licuado de banana

Ingredientes:

- Una banana madura (que no esté verde ni pasada, como para que esté disponible

la fructuosa).


- Un sobrecito de stevia.

- Un vaso de agua natural filtrada.

- Una cucharada de leche de coco.

Preparación:

Introducir los ingredientes a una licuadora y procesarlos hasta que queden con

consistencia cremosa.

Se le puede agregar hielo para beber bien frío. Servir en vasos o copas.

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Licuado de palta

Ingredientes:

- Una palta.

- Una cucharada de aceite de coco.



- Un vaso de leche de soja orgánica.

Preparación:

Introducir los ingredientes en la licuadora y procesarlos hasta que queden con

consistencia cremosa.

Se le puede agregar hielo para tomar helado. Servir en vasos o copas.

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