Clase 4 Rendimiento Funcional Fuerza - Profesorado Online
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Clase 4 Rendimiento Funcional
Fuerza
Lic. Alejandro Bertorello
Contenidos prioritarios por encuentro - semana
1. Rol del PF. Programación. Modelos de Planificación
2. Evaluaciones
3. Movimiento fundamental
4. Rendimiento funcional: Fuerza
5. Rendimiento funcional: Potencia y pliometría
6. Rendimiento funcional: Velocidad
7. Rendimiento funcional: Resistencia
8. Integración. Análisis de casos. Preparación parcial
Curva Fuerza – VelocidadLey de Hill (1937)
Índice de manifestación de Fuerza (IMF)
Curva Fuerza – TiempoHakkinen (1984)
Fuerza útil es la que puedo aplicar a la velocidad del gesto técnico.
Máxima tensión manifestada a diferentes velocidades
Badillo (1995)
Fuerza
Fuerza Funcional
Fuerza funcional: es la que el/la atletapuede usar
Es el camino hacia la potencia y la velocidad
La primera barrera a vencer es el propio cuerpo con recorrido completo, luego con carga, y sólo después con potencia – velocidad
Buscar máxima aplicación al movimiento y luego a la disciplina
(Boyle 2010)
«Formar grandes atletas que sean buenos levantadores de peso»
(Denis Logan)
De la prevención a la acciónDe la pre habilitación a la habilitación
2da etapa de la filosofía de entrenamiento piramidal
El MF condiciona negativa o positivamente la RF y a la DF
El efecto protector de la prevención se maximiza con el rendimiento funcional
La fuerza con sobrecarga con máxima eficiencia mecánica expresa el máximo potencial del RF
KGSolidez
Movilidad Estabilidad RF
Poner a prueba la movilidad y estabilidad con
KILOS
Patrones de movimientos
1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral,rotación y extensión)
2. Transporte
3. Bisagra de cadera 1 píe
4. Bisagra de cadera 2 píes
5. Sentadilla 1 pie
6. Sentadilla 2 pies
7. Estocada
8. Empuje de cadera 1 pie
9. Empuje de cadera 2 pies
10. Empuje horizontal
11. Empuje vertical
12. Tracción horizontal
13. Tracción vertical
14. Carrera
15. Saltos
16. Lanzamientos
17. DLO
CORETREN
SUPERIOR
CLASE 5 y 6 +
Potencia
TREN INFERIOR
Agonista – Antagonista
Depende de la necesidad individual
Evita sobreentrenamiento
Contrarresta asimetrías
Disminuye desequilibrios musculares
Combate la especificidad deportiva
Incrementa la variedad y limita la monotonía
Empuje de cadera ( EC 1)
Plancha lateral con remo (AFL)
Press de pecho acostado (EV 2)
Peso muerto con 1 píe (BC 1)
Roll out con TRX (AE)
Dominadas colgado (TV 2)
Sentadilla Copa (S 2)
Landmine parado (AT)
Serrucho (TH 1)
Paso abajo con chaleco (S 1)
Landmine arrodillado (AT)
Empuje de hombros (EV 1)
Peso muerto con barra (BC 2)
Puente glúteo con peso (AF)
Remo vertical con TRX (TV 2)
Estocada búlgara (E 1)
Plancha ventral con carga (AE)
Press de pecho acostado (EV 1)
Sesión 1 Sesión 2
Equilibrio entre Patrones
Sinergista – Fijador
Cadera dominante
Empuje de cadera ( EC 1)
Peso muerto con 1 píe (BC 1)
Peso muerto con barra (BC 2)
Plancha lateral con remo (AFL)
Roll out con TRX (AE)
Landmine parado (AT)
Remo vertical con TRX (TV 2)
Serrucho (TH 1)
Dominadas colgado (TV 2)
Paso abajo con chaleco (S 1)
Estocada búlgara (E 1)
Sentadilla Copa (S 2)
Plancha ventral con carga (AE)
Puente glúteo con peso (AF)
Landmine arrodillado (AT)
Press de pecho acostado (EV 2)
Empuje de hombros (EV 1)
Press de pecho acostado (EV 1)
Equilibrio entre Patrones 1 contra 1
Rodilla dominante
NúcleoNúcleo
Tracción Empuje
Empuje de cadera con Ketbells ( EC 1)
Roll out con TRX arrodillado (AE)
Remo vertical con TRX pies cajón (TV 2)
Peso muerto con 1 píe (BC 1)
Plancha lateral con remo con polea (AFL)
Serrucho parado (TH 1)
Sentadilla adelante muslo paralelo (RD 2)
Landmine parado con banda circular (AT)
Dominadas colgado con Superbanda (TV 2)
Puedo formar grupos de 3 alterandopatrones
Alternan bilateral y unilateral
Esto favorece la recuperación entre losejercicios mejorando la calidad total dela sesión
La prioridad en la elección de lacantidad y el tipo de patrón tendrá quever con la necesidad individual y nosolo la del deporte
Siempre pensar en base, regresión yprogresión
Estaciones y/o circuito
Cuerpo completo o rutina partida
¿Cómo agrupo los patrones de movimiento
en una sesión?Ciencia y Arte
A1
A2
A3
Relación con los métodos de
entrenamiento
Ideal para el trabajo preventivo y la re adaptación postural
Mayores adaptaciones en el entrenamiento a corto plazo en lesiones de tendones
Ejemplar para aislar regiones del cuerpo
Especialmente para principiantes pero de aplicación en todas las poblaciones y niveles
Excéntrico (1)Isométrico (2)
Tipo de Contracción Activación
muscular (Badillo 1995)
Concéntrico (3) Importante para la prevención y re adaptación en todas las poblaciones
Como método de entrenamiento de fuerza solo para expertos
Gran incidencia sobre la estructura tendinosa
Genera más tensión que el método concéntrico
Mayores beneficios en el largo plazo en lesiones de tendones
Mayor velocidad -
Son los más utilizados
Métodos ideales para principiantes
Buen nivel de tensión muscular (aunque diferente en todo el ROM)
Gran especificidad deportiva
Mayor velocidad + de ejecución
La combinación en la sesión o entre los períodos es
determinante para generar mayores adaptaciones
¿Cuántos ejercicios por sesión?
Principiantes: 2 a 3 veces por semana en días alternados
Intermedios: 2 a 4 sesiones (alternados o en el formato 2 x 1 o de acuerdo a necesidad)
Avanzados: 2 a 6 sesiones de acuerdo al período de competencia
Principiantes: 30 a 45 minutos
Intermedios: 45 a 60 minutos
Avanzados: 60 a 90 minutos
Principiantes: 6 ejercicios
Intermedios: entre 6 y 9 ejercicios
Avanzados: entre 9 y 12 ejercicios
¿Cuánto duran las sesiones?
¿Cuántas sesiones por semana?
«No se incluyen los ejercicios de prevención ni de calentamiento»
¿En qué momento hacemos la sesión de pesas?
(En relación al entrenamiento técnico y táctico)
Durante
Alternando grupos y controlando la duración de la sesión es un sistema interesante
Muy efectivo para jugadores jóvenes para entrenamientos técnicos
Después
Excelente para períodos de competencia o en viajes
Volumen e intensidad ajustada
La mejoría de la fuerza depende del nivel de condición físico previo de cada deportista
Antes
Menor fatiga para pesas pero más para el deporte
Ajustar el volumen y la intensidad para permitir entrenar al máximo en ambas situaciones
Cada momento se adapta a las necesidades del
equipo y de los deportistas
¿Qué es la RM?
Máxima cantidad de repeticiones posibles con la intensidad o volumen deseado ni una más ni una menos
Teniendo en cuenta el nivel de experiencia, el carácter del esfuerzo (cuántas hago realmente), podrá permitir 1 repetición menos, pero no más
¿Hay que entrenar al fallo muscular? (hasta que no se pueda más)
Por la bibliografía NO
Mucha fatiga y dolor muscular post entreno sin mejorías significativas en los valores de fuerza
Pero en la práctica el nivel de exigencia físico y emocional se compara con la competencia
Verdadero concepto de Fuerza
(Repetición Máxima)Pelear contra los kilos SIEMPRE
MÁXIMA EFICIENCIA MECÁNICA
Juan entrena periódicamente la
fuerza en el gimnasio, hoy
intentará realizar las series de 4
repeticiones con 90 kilos que tanto le
gustan:
el plan es
2 x 8 x 60-70
2 x 6 80 - 85
2 x 4 x 90 – 90
Juan entreno para mejorar
SOLO 3 SERIES
No se calienta : o + de lo
que se entrena
para mejorar
Entrenar RM es respetar
las repeticiones para cada %
Funcional esCUERPO COMPLETO
(Boyle 2010)
1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral,rotación y extensión)
2. Transporte
3. Bisagra de cadera 1 píe
4. Bisagra de cadera 2 píes
5. Sentadilla 1 pie
6. Sentadilla 2 pies
7. Estocada
8. Empuje de cadera 1 pie
9. Empuje de cadera 2 pies
10. Empuje horizontal
11. Empuje vertical
12. Tracción horizontal
13. Tracción vertical
CORE
TREN SUPERIOR
TREN INFERIOR
Patrones de movimientos
¿Cómo los entrenamos?
Organización de los patrones de movimientoen métodos de entrenamiento concéntricos
Organización
Rutinas de cuerpo entero o partidas
Estaciones (un ejercicio completo por vez)
Circuito (diferentes ejercicios y/o grupos musculares)
Intensidades máximas I (90 – 100 %)
Intensidades máximas II (85 – 90%)
Repeticiones I (80 – 85%)
Repeticiones II (70 – 80%)
Repeticiones III (60 al 70%)
Mixto Pirámide (60 – 100 %)
Métodos (Badillo)
Principales características
Intensidades máximas I90-100%
1 a 3 repeticiones por serie
4 a 8 series
3 a 5 minutos de pausa
Carácter del esfuerzo: mayor número posible o 1 menos
Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
Solo para expertos
Puede generar lesiones y fatiga importante del SNC
Siempre entrenar con compañero
1 o 2 estímulos por semana como máximo
Los períodos de descarga son muy oportunos
Efectos principales
Incremento fuerza máxima (factores nerviosos). No hay hipertrofia evidente
Incremento coordinación intramuscular
Reducción inhibición SNC
Incremento fuerza explosiva ante cargas altas
Reducción déficit de fuerza
Principiantesabstenerse
Expertos con alto nivel de maestría en el entrenamiento de la
FUERZA
Principales características
Intensidades máximas II85-90%
3 a 5 repeticiones por serie
4 a 5 series
3 a 5 minutos de pausa
Carácter del esfuerzo: mayor número posible o 1 menos
Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
Solo para expertos
Puede acarrear lesiones y dolor muscular en los días posteriores
Siempre entrenar con compañero
Permite 1 a 2 estímulos por semana
Efectos principales
Ídem efectos del método anterior pero menos acentuados
Incremento fuerza máxima e hipertrofia por el volumen de trabajo
Expertos de deportes de situación
Límite de eficiencia mecánica para la
mayoría de este grupo de deportistas
Principales características
Repeticiones I80-85%
5 a 7 repeticiones por serie
3 a 5 series
3 a 5 minutos de pausa
Carácter del esfuerzo: mayor número posible o 1 menos
Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
Intermedios avanzados
Respetar al máximo la eficiencia mecánica y los tiempos de pausa
Incremento importante de la intensidad para los intermedios
Efectos principales
Incremento de fuerza máxima
Hipertrofia media
Menor influencia sobre los factores nerviosos (hay más fatiga localizada)
La tensión muscular máxima se alcanza solo en las últimas repeticiones
Intermedios avanzados
Atención en las últimas
repeticiones
Principales características
Repeticiones II70-80%
6 a 12 repeticiones por serie
3 a 5 series
2 a 5 minutos de pausa
Carácter del esfuerzo: mayor número posible o 1 menos
Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
Intermedios y principiantes con experiencia en los métodos anteriores
Base de entrenamiento de fuerza para intensidades superiores
No sería indicado para deportistas expertos (cerca del 70%)
Efectos principales
Incremento de fuerza máxima en menor nivel que los anteriores métodos
Hipertrofia muscular alta
Muy poca influencia sobre los factores nerviosos
Reclutamiento y agotamiento de las (UM) unidades motoras
IntermediosCambios notables en
la composición corporal
Principales características
Repeticiones III60-70%
6 a 12/15 repeticiones por serie
3 a 5 series
3 a 5 minutos de pausa
Carácter del esfuerzo: no se agota el máximo número posible por serie. Se deja entre 1 y 2 repeticiones como margen
Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
Ideal para primera etapa de adaptación al entrenamiento de fuerza
Paso obligado para principiantes
Clave para períodos de desadaptación o de lesiones
Muy útil para calentar (rango mínimo de repeticiones)
Efectos principales
Incremento general de la fuerza
Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro
Principiantes Adaptación
Principales características
Mixto Pirámide60-100%
1 a 8 repeticiones por serie
7 a 14 series
3 a 5 minutos de pausa
Carácter del esfuerzo: Máximo número posible por serie o algunas menos
Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
Pirámide sencilla incluyendo diferentes métodos respetando el efecto residual de cada uno
Puedo escalar la pirámide con métodos de fuerza máxima (nervioso) y bajar con métodos de fuerza hipertrofia (estructural)
Efectos principales
Múltiples al combinar todos los métodos anteriores
Ahorro importante de tiempo
Sólo para expertos
Expertos y avanzadosAjuste y
mantenimiento
Trabajo práctico aplicativo
Realizar 1 sesión de entrenamientofísico funcional incluyendo:
Patrones de movimiento analizados
Parámetros funcionales de la carga
Elegir la población
Justificar
Fecha de entrega 9-6