Entrenamiento de FUERZAEntrenamiento de FUERZA

Proyecto 2ª Evaluación1ºBachillerato

1ª Parte

Creación de dos circuitos para entrenar de forma variada la fuerza, explicando cada estación y los

grupos musculares que intervienen.

Conchi Cobo Orobio 1ºBCT

El primer circuito que se mostrará a continuación está pensado para hacer un trabajo de fuerza general sin centrarnos en ningún grupo muscular en concreto.

Podría servirnos para una rutina de mantenimiento o fortalecimiento general.

Está pensado para la realización en un gimnasio. Puede servirle a cualquier persona que quiera ponerse en forma.

ABD

LUMB

Circuito 1Circuito 1

Primeramente, decir que antes de realizar este o cualquier otro circuito similar, es necesaria la realización de estiramientos (unos 10') haciendo mayor énfasis en aquellos músculos que queramos tonificar. En este caso, al ser un fortalecimiento general, sería necesario un estiramiento general pasando por los grupos de músculos más importantes.

1 :ªEstación Trabajo aeróbico de activación. Tanto en la cinta de correr como en el escalador se activa el sistema cardiorespiratorio y se comienza a trabajar el tren inferior.

2 :ªEstación CONTRACTOR. Pensado para el fortalecimiento del pectoral.

3 : ªEstación PRENSA. Trabajo de cuádriceps en los movimientos de extensión.

4 :ªEstación ABDOMINALES y LUMBARES. El trabajo de abdominales es crucial para cualquier disciplina deportiva, pues es la zona de origen de fuerzas, el eje central de las fuerzas de nuestro cuerpo. A continuación se muestran variantes de ambos ejercicios:

Abdominales IsométricosABD. Con fitball

y aptos. de gimnasio Lumbares. Variantes

5 :ªEstación CURL DE ISQUIOS. Un ejercicio muy interesante para la ejercitación de los isquiotibiales.

6 :ªEstación REMO. Para aportar un poco variedad, he añadido este ejercicio que trabaja primordialmente los músculos de la espalda (dorsal ancho) en los movimientos de tracción, pero que a su vez es un trabajo muy dinámico que fortalece tren inferior y le da a la rutina de entrenamiento otro toque de ejercicio aeróbico.

7 :ªEstación POLEA. Pensada para trabajar el tríceps mediante movimientos de extensión de brazos.

8 :ªEstación CURL BANCO. Gracias a un banco y a unas mancuernas, trabajamos los bíceps de una forma cómoda y segura.

2ºCircuito2ºCircuito

Fortalecimiento de:

EspaldaBrazos -bíceps, tríceps y deltoides-Pectoral

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1ª Estación: Press Banca

Ejercicio que trabaja principalmente el pectoral y secundariamente el tríceps. También se hace

notar su acción en una parte del deltoides:

2ªEstación: Elevaciones de mancuernasEn esta estación se trabaja el deltoides

levantando mancuernas de diferentes cargas posibles con los brazos prácticamente

estirados:

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3ªEstación: Curl de bíceps

Uno de los ejercicios para fortalecer los brazos más típicos. Su correcta realización asegura

una gran tonificación de bíceps. Existen variantes como el realizarlo en un banco; es

una forma muy segura de realizar este entrenamiento.

4ªEstación: Polea trasnuca

Trabaja el dorsal ancho y secundariamente parte del bíceps:

EJECUCIÓN

5ªEstación: Extensiones

A fin de trabajar el tríceps de una manera eficaz, se realizarán extensiones con mancuernas, en

las siguientes imágenes se ven diferentes ejemplos:

6ªEstación: Flexiones

Las típicas flexiones, en cualquiera de sus variantes, son un muy buen entrenamiento de

pectoral:

Flexiones completas

Flexiones de rodillas

7ªEstación: Dominadas

Podrían considerarse el ejercicio opuesto a las flexiones, trabajando también el músculo

opuesto al pectoral, es decir, el dorsal ancho

TRABAJO SECUNDARIO DE TRÍCEPS